Как сесть на шпагат после 40, и почему вам не нужен «шпагат за месяц»
Растяжку рекомендуют, как средство от менструальных болей, варикоза и заболеваний мочеполовой системы. Тик-ток полон вирусными роликами, в которых девушки впечатляют окружающих невероятным шпагатом, а реклама пестрит обещаниями «шпагата за месяц». На самом деле у «самой эффективной гимнастики, которая подходит всем» длинный перечень побочных эффектов.
Oksana Taran | Unsplash
Почему вам не нужен шпагат за месяц, и что нужно знать, чтобы не навредить здоровью при растяжке?
Содержание статьи
Какие бывают виды шпагата
- Продольный шпагат — самый простой вариант, идеально подходит для новичков. Можно начинать с полушпагата.
- Поперечный шпагат — выполняется сидя на полу. Вам нужно развести ноги в стороны и расположить их на одной линии.
- Провисной шпагат — выполняется на опорах, при этом бедра находятся ниже пяток.
- Вертикальный шпагат — едва ли не самый эффектный вариант, выполняется стоя, поднятием одной ноги в воздух.
- Шпагат в стойке на руках — может быть и продольным и поперечным.
Польза шпагата для здоровья
Современная фитнес-культура популяризовала растяжку как безопасную альтернативу силовым видам спорта. Якобы на эти занятия можно приходить совсем без подготовки, и при этом укреплять мышцы и худеть. В этом есть доля правды: действительно, растяжка и шпагат укрепляет мышцы таза, ног и живота. Суставы становятся более подвижными, а это уменьшает риск травм в зрелом возрасте; улучшается кровообращение органов брюшной полости — а значит, эффективнее пищеварение и меньше риск заболеваний «по женской части». Снижается риск варикоза, уходит жир с живота, облегчаются менструальные боли. Все, что сказано о пользе шпагата — правда. Но ни в рекламе, ни в популярных статьях фитнес-тренеров не говорится об опасностях шпагата.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как шпагат вредит здоровью
Главная опасность — погоня за высокими достижениями.
Занятия растяжкой появились как ответ спортивной аэробике, плаванию, пауэрлифтингу и многим другим видам спорта, в которых главное — не здоровое тело, а высокие достижения. «Хотите двигаться — записывайтесь на ЛФК», — говорят тренеры. Растяжка и йога должны были стать убежищем для тех, кто не хочет никуда не спешить, не гонится за кубками и медалями, а просто хочет оставаться здоровой и энергичной. Но и сюда пришли достижения, и вот уже реклама обещает посадить любую на шпагат за месяц. Это, конечно, реально. И очень опасно.
Если вы видите, что тренер «сажает» девушку на шпагат — занесите этого тренера в черный список. Нужно невероятное чутье, чтобы чувствовать чужое тело и не навредить при подобной растяжке. Большинство тренеров действуют «через боль»; это может вызвать микротравмы мышц, разрыв связок, повреждение сухожилий, блокаду тазобедренного сустава.
Не смотрите на других. Если у них есть за плечами спортивный опыт, даже в детстве, растяжка будет даваться им гораздо легче. Если у вас, наоборот, были старые травмы, то вам будет гораздо сложнее. Возможно, вы никогда не сможете сесть на шпагат — и это нормально. С возрастом эластичность суставов и связок теряется, и, чем вы старше, тем больше усилий уйдет на то, чтобы сесть на шпагат.
Однозначно противопоказано садиться на шпагат, если у вас есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата в острой форме. В остальных случаях растяжку можно делать очень осторожно и только после консультации с врачом. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите тренировки. Нельзя садиться шпагат, если у вас есть воспаление седалищного нерва или острый ишиас. При ожирении следует заниматься очень осторожно, а при высоких показателях ИМТ растяжка и вовсе противопоказана. При беременности садиться на шпагат тоже не рекомендуется.
Никогда не приступайте к растяжке без разогрева. Подросткам хватит трех подходов по 5 минут — легкого бега на месте или небольших прыжков. После 30 лет вам нужно будет отвести на разогрев полчаса. Можно выполнить разминку и попрыгать через скакалку. После 40 лет потребуются долгие тренировки, прежде, чем вы сможете безопасно выполнить попытку сесть на шпагат. Но нет ничего невозможного!
youtube
Нажми и смотри
Как делать шпагат безопасно после 40
- Ноги на ширину плеч, руками тянемся к полу. Плавно и без рывков. Обратите внимание на спину — не должно быть дискомфорта или болевых ощущений. Как только коснулись ладонями пола — задержитесь в этом положении на минуту.
- Сядьте, вытянув прямые ноги перед собой. Раздвиньте ноги как можно шире, но без болевых ощущений. Наклоняясь вперед, потянитесь обеими руками сначала к одной ноге, потом к другой. Повторите 15 раз в каждую сторону, а затем потянитесь в середину и задержитесь в этом положении на 1 минуту.
- Сядьте, согнув одну ногу в колене, а вторую вытяните перед собой. Попробуйте коснуться лбом колена, но не сгибайте колено и не тянитесь им ко лбу. Выполните 20 раз в каждую сторону.
После 50 лет принцип растяжки будет таким же, но эксперты рекомендуют обеспечивать дополнительную поддержку подушками и блоками и еще внимательнее следить за состоянием спины.
А вы когда-нибудь мечтали о шпагате?
Реально ли сесть на шпагат за месяц? | Увлечения | Cвободное время
Василий Первунин
224
«Аргументы и факты» в Беларуси № 12. Само не пройдёт! 21/03/2023- Мечтаю научиться садиться на шпагат. Сколько времени для этого нужно? Некоторые тренеры обещают помочь это сделать уже через месяц после начала тренировок. Это вообще реально?
А. Громыко, Солигорск
Очень многое зависит от физической формы, регулярности тренировок, возраста. Некоторых людей действительно можно попытаться посадить на шпагат в течение месяца после начала занятий, но уж точно не с нуля, рассказывает спортивный инструктор Марина ИГНАТОВА.
«Другой вопрос – для чего это нужно? На мой взгляд, многие любители переоценивают сам факт умения сесть на шпагат. Да, возможно для кого-то это может показаться эффектным. Но некоторым вообще не суждено сесть на шпагат никогда. Дело даже не в частоте тренировок или большом желании, а в анатомических и физиологических способностях, которые индивидуальны. Развить гибкость вполне возможно каждому. Для этого нужно составить план тренировок, сделать правильный подбор упражнений, должен быть контроль со стороны тренера. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не терпеть резкую боль. Но шпагат ради шпагата, по моему мнению, не несет особой пользы для здоровья и общего самочувствия», – считает эксперт.
Существует два основных вида шпагата. Выполняя продольный шпагат, одну ногу нужно вытянуть вперед, а другую – назад. Поперечный шпагат означает, что ноги разведены в стороны поперек корпуса. Оба вида предполагают серьезную нагрузку на тазобедренный сустав и высокую эластичность тканей.
шпагатспорттренировки
Следующий материал
Также вам может быть интересно
- На весенний режим. Как заранее подготовить свой организм к тренировкам?
- Можно ли в Беларуси поиграть в керлинг?
- Какой эффект дает стойка в планке?
- Как выбрать фитнес-резинки?
Как месяц сидеть на шпагате
Месяц сидеть на шпагате может практически каждый. Главное условие для этого – отсутствие травм, которые могут помешать тренировкам на развитие гибкости. Комплекс специальных упражнений, приведенный в этой статье, поможет вам сесть на шпагат за месяц.
Следует помнить, что физическая подготовка у каждого человека разная. И если вам не удалось полноценно сесть на шпагат за месяц, не отчаивайтесь. Не бросайте растяжку, пусть тренировка займет немного больше времени, но вы добьетесь цели.
Учтите, что даже небольшая ошибка в растяжке может привести к серьезным травмам. Будьте осторожны во время тренировки. Во время выполнения упражнений может присутствовать боль. Нужно уметь различать свои ощущения: какие из них считаются нормальными при растяжении, а какие сигнализируют об ошибке и возможном повреждении. Боль при правильном выполнении упражнений должна быть не сильной, а слегка тянущей. Если возникает острая, острая боль, прекратите растягиваться. Старайтесь не выполнять несколько дней, в которые связка была повреждена. Необходимо, чтобы она полностью оправилась от травмы.
Тренироваться нужно ежедневно. Урок обычно длится от 30 до 60 минут. Перед выполнением основных упражнений необходимо сделать разминку. Он поможет разогреть мышцы, подготовит связки и суставы к растяжке. Рассмотрим один из вариантов разминки. Встаньте прямо, поочередно махайте руками в обе стороны. Наклоните корпус вперед, выполняйте круговые движения туловищем сначала влево, затем вправо. Дополнить тренировку можно прыжками со скакалкой, приседаниями, бегом на месте.
Хорошим способом разогреть мышцы является горячая ванна. Достаточно посидеть в воде около 10 минут. После такой ванны мышцы легко растянутся, а у вас заметно повысится гибкость тела.
Обязательно закончите тренировку ногами. Это упражнение прекрасно разогревает мышцы и одновременно хорошо их растягивает. При раскачивании старайтесь не поднимать ногу высоко, прилагая большие усилия. Достаточно естественного сокращения и растяжения при самом подъеме.
Итак, переходим к базовому комплексу упражнений, чтобы встать на шпагат на месяц. Встаньте, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой. С выдохом наклониться, положить руки на стопы. Вытяните вперед грудь, спину назад не прогибайте. Через минуту сделайте вдох.
Сядьте, широко расставьте ноги. С выдохом наклоните корпус вперед с прямой спиной. Можно положить ладони на пол или на стопы. Растяжка занимает одну минуту. Выпрямитесь в вдохновении.
Поставьте правое колено на пол, вытяните левую ногу перед собой, направьте носок на себя, держите ладони позади пола. С выдохом плавно опустите пах вниз, имитируя продольный шпагат. Перетащите одну минуту. Затем медленно поднимитесь. Повторите упражнение, поменяв местами ноги.
Продолжаем тренироваться месяц сидеть в стринге. Встаньте, поставьте ноги очень широко. С выдохом наклониться, упираясь ладонями в стопы или голени и направив грудь между бедрами. Через минуту переместите корпус вправо, положите руки на одноименную стопу и дотянитесь до бедра. Многократные наклоны к левой ноге.
Выполняйте описанный выше комплекс, и довольно быстро вы заметите, что стали более гибкими, суставы ног начинают хорошо раскрываться для выполнения шпагата. Главное соблюдать режим тренировок. А вопрос — сколько времени можно сидеть на веревке — не беспокойтесь. Не торопитесь и прилагайте усилия через боль. С каждым днем вы будете приближаться к заветной цели. А за один раз можно сделать шпагат.
30-дневный челлендж для начинающих
Эмбер Сэйер
Последнее обновление:
Некоторые аспекты фитнеса поляризуются по той или иной причине. Например, бег относится к тем видам спорта, которые люди либо любят, либо ненавидят. Кроме того, существуют аспекты фитнес-тренировок, которые расходятся между физиологами, инструкторами и тренерами в отношении того, являются ли они наиболее эффективными способами тренировок или безопасными в использовании.
Приседания кажутся поляризационными на обоих фронтах. Некоторым людям нравится делать приседания, в то время как другие ненавидят это традиционное упражнение для пресса и больше всего на свете хотят, чтобы оно исчезло вместе со всеми воспоминаниями о приседаниях на уроках физкультуры в школе. Ну, а как насчет того, чтобы взять 30-дневное испытание Приседания?
Даже среди профессионалов в области фитнеса и исследователей физических упражнений польза и безопасность приседаний иногда вызывают жаркие споры. Армия США, которая включала приседания в армейский тест физической подготовки, отказалась от этого упражнения в 2020 году в обновленном армейском тесте боевой пригодности.
При этом хорошо известно, что приседания укрепляют пресс и до сих пор используются в качестве действенного упражнения на пресс. Поэтому мы создали 30-дневный челлендж для начинающих, который не только отдает дань уважения этому традиционному упражнению, но и включает в себя другие упражнения на пресс с собственным весом, чтобы сбалансировать вашу тренировку приседаний.
Результат? Лучшее из двух миров: безопасная, эффективная программа для укрепления пресса с достижимой и впечатляющей целью.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что такое 30-дневный челлендж для начинающих?
- Почему 30-дневный челлендж включает в себя другие упражнения помимо приседаний?
- Как делать приседания
- Распространенные ошибки при выполнении приседаний
- 30-дневный челлендж для начинающих
- Инструкции по выполнению 30-дневного челленджа приседаний
Что такое 30-дневный челлендж для начинающих?
30-Day Sit-Up Challenge — это 30-дневная программа тренировок, в которой основное внимание уделяется приседаниям, скручиваниям и другим упражнениям на пресс с собственным весом, цель которых — помочь вам выполнить 100 приседаний за один раз. ряд к концу 30 дней.
Почему 30-дневная программа приседаний включает в себя другие упражнения помимо приседаний?
Как уже упоминалось, традиционные полные приседания не обязательно являются наиболее эффективными упражнениями на пресс, и есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что они могут увеличить риск деформации сгибателей бедра. Поэтому мы также включили несколько других упражнений с собственным весом, которые безопасно и эффективно воздействуют на пресс и могут помочь вам легче выполнять приседания с идеальной формой.
Как делать приседания
Ключ к тому, чтобы приседания были безопасными и эффективными, зависит от их правильного выполнения. Сосредоточьтесь на совершенствовании своей техники, прежде чем пытаться увеличить количество приседаний, которые вы можете выполнять без остановки.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед.
- Скрестите руки на груди или положите их за уши, осторожно обхватив голову.
- Вдохните, напрягая пресс, чтобы поднять лопатки и туловище до упора, пока не встанете прямо.
- Медленно опустите туловище обратно в исходное положение.
Распространенные ошибки при выполнении приседаний
При выполнении приседаний следует помнить о нескольких вещах. Чтобы воспользоваться преимуществами упражнения, вам необходимо:
- Используйте пресс, а не импульс, чтобы поднять туловище. Старайтесь ни под что не зацепляться ступнями, так как это побудит вас использовать сгибатели бедра и тянуть тело вверх, а не задействовать брюшной пресс.
- Еще одна вещь, с которой нужно быть осторожным, это тянуть за шею. Если вы положите руки за голову, позвольте голове слегка лежать на пальцах. Не дергайте руками и не тяните за шею, чтобы поднять голову.
- Наконец, не позволяйте гравитации делать всю работу на пути вниз . Задействуйте пресс, чтобы контролировать свое тело.
30-дневный челлендж для начинающих
(щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать это задание, или прокрутите статью до конца, чтобы просмотреть текстовую версию)
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг 901 56 | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 15 приседаний | 15 обратных скручиваний | 30 скручиваний на велосипеде (15 повторений на каждую сторону) | 2 x 20 приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами | 20 поочередных касаний пальцев ног (10 повторений на каждую сторону) | 15 двойных касаний пальцев ног | 20 дворников (10 повторений на каждую сторону) |
| 30 приседаний | 25 обратных скручиваний ches | 50 скручиваний на велосипеде (25 повторений в стороны) | 2 x 25 приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами | 2 x 30 попеременных касаний пальцев ног (15 повторений с каждой стороны в подходе) с 30-секундным отдыхом между подходами | 20 двойных касаний пальцев ног | 2 x 24 стеклоочистителя (по 12 повторений на каждую сторону) с 30-секундным отдыхом между подходами |
| 50 приседаний | 25 двойных скручиваний | 2 x 40 велосипедных скручиваний (20 повторений на каждую сторону) | 2 x 40 приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами | 901 55 2 x 50 чередующихся касаний пальцев ног ( 25 повторений с каждой стороны в подходе) с 30-секундным отдыхом между подходами25 двойных касаний пальцев ног | 3 x 24 дворника (12 повторений с каждой стороны) с 30-секундным отдыхом между подходами | |
| 75 приседаний | 90 155 2 x 25 двойных скручиваний с 30-секундным отдыхом между подходами2 x 50 скручиваний на велосипеде (25 повторений на каждую сторону) | 2 x 50 приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами | 3 x 50 чередующихся касаний пальцев ног (25 повторений на каждую сторону в подходе) с 30-секундным отдыхом между подходами подходы | 30 двойных касаний пальцев ног | 2 x 30 дворников (15 повторений с каждой стороны) с 30-секундным отдыхом между подходами | |
| 50 двойных скручиваний | 100 приседаний |
Инструкции по упражнениям для 30-дневного приседания
Попеременное касание пальцев ног
Попеременное касание пальцев ног нацелено на всю брюшную стенку (нижний отдел брюшного пресса, поперечные мышцы живота, наружные косые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота) одним динамичным движением . Более того, это очень функциональное упражнение для мышц кора, потому что оно тренирует пресс работать вместе в нескольких плоскостях движения, что имитирует реальные приложения.
- Лягте на спину, вытянув прямые ноги в воздух перпендикулярно полу, а руки прямо над головой на полу над головой.
- Напрягите пресс, чтобы согнуться, вытянув правую руку поперек тела, чтобы коснуться левой ступни. Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей.
- Вернитесь в исходное положение, не касаясь полностью руками пола (просто зависая над полом).
- Чередуйте стороны с каждым повторением.
Двойные касания пальцев ног
Это движение похоже на попеременное касание пальцев ног, но оно задействует прямые мышцы живота («шесть кубиков»), как традиционные приседания, а не косые мышцы живота.
- Выполните те же действия, что и с чередующимися касаниями пальцев ног, но одновременно поднимите обе руки вверх и скручивайтесь прямо вверх, а не в одну сторону или в другую.
Обратные скручивания
Обратные скручивания лучше прорабатывают нижнюю часть пресса, чем приседания. Важно напрячь нижнюю часть пресса и держать поясницу в полном контакте с землей (не выгибаться).
- Лягте на спину, согнув бедра и колени 90 градусов так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу, ваши колени были согнуты в воздухе под углом 90 градусов, а голени были в воздухе параллельно полу.
- Положите руки по бокам и медленно опустите обе ноги в тандеме к земле, сохраняя сгиб в коленях и удерживая пупок втянутым к позвоночнику.
- Аккуратно постучите пятками по полу, а затем поднимите ногу вверх в исходное положение и чуть дальше — вверх к груди — используя только пресс.
Двойные скручивания
Двойные скручивания похожи на двойную работу: обычные скручивания и обратные скручивания выполняются одновременно для удвоения работы.
- Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу в воздухе.
- Поместите кончики пальцев на виски или сразу за ушами, локти разведены в стороны.
- Вдохните, напрягая пресс, чтобы согнуться и оторвать лопатки от пола, одновременно подтягивая колени к локтям, напрягая нижнюю часть пресса.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Скручивания на велосипеде
Это популярный вариант скручиваний, используемый для проработки косых мышц живота.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч, направив их прямо вперед. Положите руки за уши или голову и разведите локти в стороны.
- Медленно подтяните правый локоть к левому колену, подтягивая левое колено и поворачивая верхнюю часть тела к этому колену, одновременно вытягивая правую ногу, чтобы зависнуть над полом.
- Меняйте стороны в непрерывном движении, переходя плавно.
Стеклоочистители
Это одно из самых сложных упражнений в 30-дневной программе приседаний.
- Лягте на спину, ноги на полу, руки по бокам. Для дополнительной сложности вы также можете скрестить руки на груди.
- Держите ноги вместе и колени прямыми, используйте пресс, чтобы поднять ноги прямо так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L, а ваши ступни были в воздухе, перпендикулярно полу. Ваши руки остаются зафиксированными на месте.
- Опустите ноги вместе как единое целое к полу с правой стороны тела.
- Парите, но не касайтесь пола.
- Поднимите обратно в верхнее положение, а затем опустите влево.
- Двигайтесь медленно и подконтрольно.
Готовы попробовать? Ты можешь это сделать!
Если вы ищете другой тип испытаний, у нас есть из чего выбрать:
Бег на одну милю в день
75 Тяжелое испытание
24 акции
- Поделиться
- Твит
Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, а также сертифицированный UESCA тренер по бегу, питанию на выносливость и триатлону.