Как перевести семью на здоровое питание. Советы по питанию всей семьи.
Планируешь начать питаться более здорово и правильно? Никакого фастфуда уже с понедельника, бой конфетам и отказ от газировки? Тебе это, возможно, и удастся, но что делать с домочадцами, которые вовсе не желают брать курс на здоровое питание и менять свои пищевые привычки?
Теги:
Семья
Диеты
Правильное питание
Здоровое питание
Здоровый образ жизни
Getty Images
Можно, конечно, оставить их в покое. Наслаждаться здоровыми продуктами и правильным питанием в одиночестве не самая плохая идея, но попробовать сделать рацион целой семьи более здоровым все же можно. И речь тут не о запретах и ссорах: вполне можно добиться неплохих результатов, если действовать последовательно и аккуратно, постепенно вводя новые правила и прививая новые привычки.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Суть правильного питания – употреблять пищу регулярно, есть жиры, белки и углеводы в необходимых количествах, стараться потреблять необходимые витамины и микроэлементы. Вовсе не значит, что надо навсегда отказаться от сладкого, вкусного и вредного, однако такие продукты не должны преобладать в рационе.
Каким должно быть правильное питание?
Меню всей семьи должно быть полноценным и сбалансированным. За основу можно взять средиземноморскую диету, богатую овощами, фруктами и цельными злаками.
Овощи и фрукты, богатые витаминами и клетчаткой, должны быть на столе каждый день. Не стоит забывать о цельных злаках – каши, которые нужно варить долго, макароны из цельнозерновой муки, бурый рис – эти продукты обеспечат организм «долгими» углеводами, которые дадут длительное чувство сытости, а также полезной для пищеварения клетчаткой.
Не забывайте о белке: нежирное мясо, рыба, бобовые, молочные продукты. Всё это тоже нужно есть на регулярной основе. Белок – основа мышц, поддержка костей и сытость надолго. Если в твоем рационе и рационе твоих домашних достаточно белка, то перекусывать всякой ерундой они будут гораздо реже.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Жиры тоже важны – исключать их и бояться нельзя. Оливковое масло и другие масла растительного происхождения могут использоваться как для готовки, так и для заправки салатов. Другие источники полезных жиров – авокадо и морская рыба. В них, как и в оливковом масле, содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, благотворно действующие как на сердце, так и на работу мозга.
Что будет, если питаться неправильно?
Казалось бы, вся еда в конечном счете расщепляется до одних и тех же составляющих, а значит, не так уж и важно, что мы едим? Но это, конечно же, не так.
Правильное питание на день обычно предполагает, что все приемы пищи вместе содержат 45–65% углеводов, 10–30% белков, 20–35% жиров.
Пропорции могут меняться в зависимости от целей и особенностей организма, но полного исключения жиров, белков или углеводов не предполагается.
Показано, что достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот в рационе улучшает работу мозга, положительно влияя на память, способность принимать решения или решать задачи.
Белок важен для нормальной работы мышц, прочности костей: так, например, у тех, кто отказался от мяса и потреблял недостаточно белка, риск перелома шейки бедра, оказался повышен на целых 70%.
Углеводы – основной источник энергии, без которого сложно обойтись. Сложные углеводы расщепляются долго и помогают поддерживать организм в рабочем состоянии в течение всего дня. Упор следует делать именно на «долгие» углеводы, сократив в своем рационе простые: сахар, рафинированный рис, хлеб из белой муки и так далее, избыток которых может привести к набору веса и увеличить риск развития диабета 2-го типа.
Как научить семью питаться более здорово?
Все это, конечно, хорошо, но что делать, если домочадцы и слышать не желают про кабачок, а за пиццу пятничным (и любым другим вечером) готовы продать душу.
Вот несколько советов, которые могут сработать.
Фрукты на столе
Даже если вы с завидной регулярностью покупаете фрукты, найти их в холодильнике способны далеко не все члены семьи. А вот если вымытые фрукты торжественно водружены на блюдо в центре кухонного стола, вероятность того, что они будут съедены, существенно возрастает. Дополни фрукты порезанной морковью, огурцами или палочками сельдерея – уверены, что и их быстро съедят.
Совместная готовка
Такой совет больше годится для родителей, чьи дети привередничают и отказываются есть что-то новое (да и старое едят неохотно). Попробуй привлечь детей к приготовлению салата, гарнира или еще какого-то блюда. Не исключено, что то, что было приготовлено своими силами, съестся куда охотнее.
Порционная подача
Ты или твои домочадцы озабочены лишним весом и хотели бы избавиться от лишних килограммов? Правильное питание для похудения подразумевает не только коррекцию общего рациона, но и изменение некоторых привычных ритуалов.
Согласно данным, полученным авторами статьи, опубликовавшими свой труд в журнале Obesity, когда еда подана на стол на блюде для всех, каждый из членов семьи или гостей съедает на 35% больше, чем если бы ему подали еду в порционной тарелке. Разница действительно впечатляет, так что стоит попробовать.
Спрятанная солонка
Правильное питание подразумевает сокращение количества соли в рационе. Всемирная организация здравоохранения озабочена, что люди едят слишком много соли: это прямой путь к гипертонии и другим проблемам. В день стоит есть не более 5 г соли, что соответствует одной чайной ложке.
Лучший способ сократить потребление соли – просто убрать солонку в труднодоступное место. Уверены, что домашним и тебе не захочется идти за ней или лезть на верхнюю полку, в общем, соли вы действительно начнете есть меньше.
Командная работа
Если кто-то из семьи решил похудеть или вынужден отказаться от каких-то продуктов по состоянию здоровья, лучше не готовить ему отдельно, а поддержать и хотя бы несколько первых недель питаться по новой системе всем вместе.
Ученые доказали, что такой подход гораздо эффективнее предотвращает срывы, а для детей и подростков, которым нужно похудеть, и вовсе является чуть ли не обязательным: если родители садятся на диету вместе с ребенком, сброс веса у него идет гораздо быстрее, чем если он худеет в одиночку.
Телевизор в отставку
Телевизор – своеобразный член семьи? Расставайтесь с ним, убирайте из кухни и перемещайте в гостиную или любое другое место, где вы не едите. Подсчитано, что люди, которые обедают или ужинают перед телевизором, съедают больше, чемкогда едят и просто общаются друг с другом.
Еда без видеосопровождения не становится менее вкусной и питательной, напротив, без телевизора люди питаются более осознанно, не пропускают момент насыщения, а значит, не едят больше, чем стоило бы.
Нешаблонный подход
Стоит отказаться от мысли, что правильное питание – это рецепты, подразумевающие самое невкусное и нелюбимое. Нужно помнить, что и десерты могут быть здоровыми, а овощи и рыба вкусными.
Навязывать свои шаблоны домочадцам, особенно детям не стоит.
Не нужно акцентировать внимание на том, что рыба может не понравиться, овощной соус прийтись не по вкусу, а котлета с добавленным в нее измельченным кабачком останется нетронутой. Предлагай новые блюда смело, не особо распространяясь об их составе (если речь не идет, конечно, о возможной пищевой аллергии)
Кроме того, не стоит переносить свои пищевые симпатии (и антипатии тоже) на остальных. Если ты любишь ягоды и бананы, то это вовсе не значит, что твои дети тоже будут без ума от клубники и ежевики. Ты ненавидишь рыбу? Предложи ее детям и более старшим родственникам – вполне вероятно, что им она придется по вкусу.
Изучение этикеток
Некоторые продукты только притворяются здоровыми, а в действительности таковыми не являются. Экойогурт может быть сделан из фермерского молока, но дополнительно содержать большое количество сахара, а безглютеновое печенье окажется суперкалорийным. Зерновой батончик кроме клетчатки порой содержит сахар и многое другое, что делает его не совсем здоровым.
Внимательное изучение этикеток и состава поможет понять, какие продукты действительно достойны того, чтобы появиться на твоем столе, а какие нужно обходить стороной.
Вода вместо сока
Сок или сладкая газировка являются обязательными компонентами любого приема пищи? Пора найти им замену. Попробуй домашний компот или морс с небольшим содержанием сахара, воду – газированную или обычную, несладкий чай, молоко или свежевыжатые соки собственного производства.
Бонус таких смузи – в них ты можешь положить то, что действительно полезно для здоровья. Яблоко, сельдерей и корица или апельсин, морковь и яблоко – выбирай компоненты по вкусу.
Тарелка по правилам
Что должно быть на тарелке у того, кто придерживается правильного питания? Оздоровить рацион можно, если попробовать изменить подход к подаче блюд.
Половина каждой порции – некрахмалистые овощи. Это может быть салат, просто овощи, нарезанные ломтиками или дольками, например: листья салата, помидоры, огурцы, сладкий перец, морковь, сельдерей.
Салат можно заправить оливковым маслом или дополнить ломтиками авокадо.
Четверть тарелки должна быть отдана под углеводы: крупы, например: рис, бобовые или макароны из твердых сортов пшеницы. Еще одна четверть – белок: мясо, рыба, морепродукты. Не забывай об орехах и семечках, которые тоже богаты белком и могут служить отличным дополнением салата.
Кроме того, целесообразно придерживаться системы радужного питания – стараться, чтобы на столе каждый день присутствовали овощи и фрукты всех цветов радуги. Если это получится осуществить, то можно точно быть уверенной, что ты получаешь большинство основных витаминов и минералов, а назвать твое питание и питание твоей семьи однообразным и нездоровым ни у кого не повернется язык.
Стоит помнить, что правильным является лишь системный подход, а не краткосрочные диеты. Последние, хоть и способны обеспечить избавление от лишних килограммов, но также могут спровоцировать эффект йойо, при котором весь сброшенный вес вернется, а вместе с ним придут и дополнительные килограммы.
Это, в свою очередь, способно увеличить риск развития проблем с сердцем и сосудами, а также повысить вероятность развития диабета 2-го типа, который все чаще обнаруживают даже у маленьких детей.
Меню на неделю для семьи: готовое меню и 6 правил от нутрициолога
Как составить меню для всей семьи на наделю? 6 правил от нутрициолога и готовый рацион Алена Денисова 20 января 2023, 16:15 МСК
Поделиться Комментарии Это поможет сэкономить бюджет.
Полноценное питание – залог здоровья для каждого члена семьи. Поэтому так важно уметь планировать рацион с учётом основных принципов питания и предпочтений каждого из родственников.
Алена Денисова нутрициолог, эксперт FPA
Важно помнить основные правила, которые помогут вам составить действительно сбалансированный, здоровый и вкусный рацион.
Пищевое разнообразие. Не стоит зацикливаться, например, на одном виде мяса или конкретном овоще: это приведёт только к снижению питательной ценности меню.
Фото: istockphoto.com
Соответствие меню вашим энергетическим потребностям. Исключайте сильное недоедание, но и старайтесь не переедать. Это помогает не только поддерживать вес или грамотно его регулировать, но и снижает риск различных заболеваний.
Учёт личных особенностей и предпочтений в питании. Не заставляйте себя или других членов семьи есть то, что не нравится, лишь потому, что кто-то назвал определённый продукт обязательным для употребления.
Если вкус какого-либо продукта вас не устраивает или после него возникает дискомфорт, то ни о какой пользе и речи идти не может.
По ссылке нутрициолог оценила диету «Семь лепестков».
Безопасность. Это кажется очевидным, но тот факт, что большое количество людей страдает от отравлений, говорит о необходимости напомнить ещё одно правило: всегда обращайте внимание на срок годности продукта, его внешний вид, наличие повреждений на упаковке. Этот пункт особенно важен для детей.
Если в семье есть дети, приучайте их есть свежие овощи и фрукты. Делайте смузи или другие лёгкие в приготовлении блюда. Очень важно контролировать количество сахара в рационе ребёнка, это касается не только продуктов, но и соков, газированных напитков.
Фото: istockphoto.com
Составляя меню для всей семьи, лучше начать с ознакомления со списком основных продуктов.
Сложные углеводы. Это могут быть крупы, макароны, ржаной хлеб.
Белок. Как животный, так и растительный.
К первому относятся: мясо, птица, рыба, молочные продукты. Из растительных источников хорошо подойдут фасоль, орехи, макароны из твёрдых сортов, крупы и хлопья.
Жиры. Здесь тоже есть несколько источников, но бóльшую часть стоит отводить под растительные виды. К ним относятся: масла, орехи, семена, авокадо.
Фото: istockphoto.com
Очень полезна морская рыба. Молочные продукты, сливочное масло, жирное мясо, яйца – одни из основных видов животных жиров.
Фрукты и овощи. Старайтесь есть их как можно больше: в них большое количество витаминов и минералов, а клетчатка необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Несколько простых правил, которые помогут сделать ваше питание более здоровым
- Старайтесь отдавать предпочтение таким способам приготовления блюд, как варка, тушение, запекание, приготовление на пару.Добавляйте меньше масла и соли при приготовлении блюд.Соблюдайте режим питания. Это способствует улучшению работы ЖКТ и хорошему самочувствию.
Устраивайте себе перекусы, если чувствуете, что сильно голодны, это поможет избежать переедания.В качестве напитков выбирайте воду, чай, кофе, компоты, морсы без сахара.Давайте ребёнку с собой фрукты, орехи, хлебцы. У него должна быть полезная альтернатива десертам и снекам.Фото: istockphoto.com
Рацион для всей семьи может выглядеть так
Такое меню рассчитано на одного взрослого человека, тренирующегося несколько раз в неделю, поэтому объем продуктов зависит от количества членов семьи. Размер порций определяется индивидуально как для взрослых, так и для детей, с учётом двигательной активности и задач в отношении веса.
Понедельник
Завтрак:
бутерброд из ржаного хлеба с маслом, куриным филе, сыром и листьями салата.
Перекус:
любой фрукт;питьевой йогурт без сахара.
Фото: istockphoto.com
Обед:
крупа на выбор;говядина, тушённая с овощами в томатном соусе;капустный салат.
Ужин:
бедро индейки, запечённое в сметанном соусе;греческий салат с оливковым маслом;кефир.
Тут найдёте необычные полезные рецепты с кефиром от шеф-повара.
Вторник
Завтрак:
творожная запеканка с сухофруктами и сметаной.
Перекус:
порция любых орехов, без соли или сахара
Фото: istockphoto.com
Обед:
борщ с курицей, хлеб ржаной;запечённая нежирная рыба на выбор;салат с белой фасолью.
Перекус:
йогурт без сахара, порция семечек;любой фрукт.
Ужин:
куриное филе, запечённое с сыром;винегрет с подсолнечным маслом;компот из сухофруктов без сахара.
Фото: istockphoto.com
Среда
Завтрак:
каша на выбор, приготовленная на молоке с маслом и мёдом;порция ягод или фрукт. Как приготовить вкусную и полезную пастилу из яблок дома. Рецепт от шеф-повара.
Перекус:
любой фрукт;йогурт без сахара с порцией цукатов.
Обед:
макароны;котлеты из индейки;салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Фото: istockphoto.
com
Перекус:
печенье – 2 шт.;
Ужин:
оладьи с индейкой и цукини;салат с рукколой и авокадо. Пошаговый рецепт полезного салата найдёте по ссылке.
Четверг
Завтрак:
овсяные хлопья с маслом и орехами.
Перекус:
хлебцы ржаные с творожным сыром.
Обед:
порция жирной рыбы;бурый рис;салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Фото: istockphoto.com
Перекус:
кефир;порция цукатов.
Ужин:
тушёная говядина;винегрет с подсолнечным маслом.
Пятница
Завтрак:
омлет с шампиньонами, помидорами, зеленью и сыром.
Фото: istockphoto.com
Перекус:
шоколад горький.
Обед:
суп на постном бульоне, хлеб ржаной;котлеты куриные;салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Перекус:
йогурт без сахара с порцией орехов. Из йогурта можно сделать полезное мороженое из йогурта.
И вот как.
Ужин:
запечённая нежирная рыба с сыром;греческий салат с оливковым маслом.
Фото: istockphoto.com
Суббота
Завтрак:
блинчики банановые, сметана. Как приготовить ПП-блины, рассказали по ссылке.
Перекус:
пирожное. Здесь собрали полезные рецепты десертов.
Обед:
макароны;тушёная говядина;салат из свежих огурцов и зелени с оливковым маслом.
Фото: istockphoto.com
Перекус:
бутерброд из ржаного хлеба с индейкой и творожным сыром.
Ужин:
творог 5% с ягодами.
Воскресенье
Завтрак:
бутерброд из ржаного хлеба с маслом и слабосолёной сёмгой.
Фото: istockphoto.com
Перекус:
творожная запеканка. Пошаговый рецепт ПП-запеканки ищите здесь.
Обед:
фасоль красная;куриные бедра;салат из помидоров и зелени с оливковым маслом.
Перекус:
смузи из банана, ягод и йогурта.
Фото: istockphoto.com
Ужин:
запечённая нежирная рыба;салат из свёклы с сыром. Для вдохновения рекомендуем ознакомиться с дневником питания нутрициолога. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Как составить план питания для семьи из 4 человек
Научиться планировать питание на неделю — это фантастический навык, который будет служить вам всю оставшуюся жизнь. Планирование питания помогает людям тратить меньше еды, экономить деньги, питаться более здоровой пищей и меньше нервничать в течение недели.
Но чтение советов по планированию питания — это одно, а составление плана с нуля каждую неделю — совсем другое.
Вот почему мы подумали, что было бы очень полезно поделиться примером плана питания, где мы шаг за шагом проведем вас и покажем, как составить план питания. Этот план питания для семьи из 4 человек довольно прост, но он учитывает некоторые вариации и сложности, которые семьи должны планировать на каждую неделю. Мы надеемся, что, показав реалистичный план питания (нет, наш план не включает приготовление пищи 7 вечеров в неделю!), мы вдохновим вас понять, что планирование питания не должно быть трудным, а ваш план не не должны разваливаться, если случится что-то неожиданное.
Если составление плана питания кажется вам непосильным или вызывает беспокойство, вы не одиноки. Но делайте это шаг за шагом, и вскоре у вас будет полный план, которому ваша семья будет следовать всю неделю, который затем вы сможете использовать в качестве шаблона планирования питания, чтобы сделать планирование еды еще проще в будущем.
Познакомьтесь с Джоанной
В нашем примере мы собираемся составить план питания для вымышленной женщины по имени Джоанна. Джоанна занимается всем планированием питания для своей семьи, в которую входят она, ее муж Даррен и их двое детей. Джоанна и ее муж работают полный рабочий день, а дети учатся в школе, что ей необходимо учитывать при планировании. Она планирует питание и продуктовые магазины в воскресенье на неделю с понедельника до следующего воскресенья.
Сегодня воскресенье, так что начнем!
Шаг 1: Добавьте то, что вы знаете
Семья Джоанны всегда получает еду на вынос по вечерам в пятницу, так что мы продолжим и впишем это в наш план питания. Она также знает, что семья каждое воскресенье ходит обедать с родителями Джоанны. Легко пока!
Джоанна ходит в спортзал по понедельникам и средам утром, а потом по пути на работу выпивает смузи, так что в эти дни ей нужно будет только планировать завтраки для остальных домочадцев.
Чтобы все было просто и без подготовки, мы решим сейчас, что они будут есть мюсли на завтрак в эти два дня. Мы внесем это различие в наш план питания, обозначив блюда Джоанны буквой J, блюда Даррена — буквой D, а блюда детей — буквой K.
Даррен покупает обед на работе, а Джоанна предпочитает приносить обед из дома — обычно это остатки вчерашнего вечера. Дети приносят в школу коробку для завтрака, кроме пятницы (день пиццы!), когда они покупают обед в школе. Джоанна не собирается каждый день точно планировать, что класть в детские ланч-боксы, потому что она следует формуле школьного обеда, чтобы не усложнять себе жизнь, но ей нужно не забыть добавить ингредиенты из ланч-боксов в свой список покупок.
Мы запланируем все это, и пока план питания Джоанны выглядит так:
Шаг 2. Обратитесь к календарю
Мы добавили повторяющиеся еженедельные приемы пищи, а также события, влияющие на питание; теперь пришло время учитывать эту неделю конкретно.
Джоанна смотрит в свой календарь и видит, что в четверг семья собирается в школу, так что времени на приготовление ужина не будет. Мы запланируем остатки на вечер четверга и планируем удвоить порцию в начале недели. Она также видит, что в субботу у них запланирован ужин в доме сестры Даррена Кристи, так что ей не нужно ничего планировать на субботний вечер.
Это все, что есть в календаре на эту неделю, так что теперь план питания Джоанны выглядит так:
Шаг 3. Заполните блюда
Отсюда Джоанна выберет блюда, которые она хотела бы приготовить на этой неделе. Наш любимый способ сделать это — начать с составления списка всего, что нужно использовать из холодильника, а также, возможно, из морозильной камеры и кладовой. В случае с Джоанной у нее не так много остатков продуктов, потому что она хорошо следовала своему плану питания на прошлой неделе.
Джоанна может выбирать рецепты с веб-сайтов, кулинарных книг, приложений или старых любимых рецептов, которые она знает наизусть.
Однако в ее случае мы скажем, что она является участником Cook Smarts, поэтому она будет следовать еженедельному плану питания, который она получает благодаря своему членству. На этой неделе это включает в себя креветки и куртидо-хоаджи, курицу харисса с медом на сковороде, чилакилес с индейкой и салат из макарон Нисуаз. Она назначит их в предложенные дни, за исключением того, что семья будет есть салат с макаронами Нисуаз на обед в субботу вместо ужина в четверг из-за вечера «Снова в школу». Ей нужно удвоить порцию, чтобы иметь остатки на ужин в четверг, и она выбирает курицу Харисса с медом и медом, которую она также отметит в своем плане питания.
Чтобы иметь остатки обеда, Джоанна могла бы планировать готовить дополнительную порцию на ужин каждый вечер, но в этом случае мы предполагаем, что дети слишком малы, чтобы быть большими едоками, поэтому приготовление 4 порций уже даст остатки. . Мы также скажем, что на пятничный обед она съест все, что осталось от недели, но на всякий случай мы также дадим ей резервную или «страховую еду» быстрого приготовления.
рамен. Она может добавить в суп некоторые добавки, чтобы сделать рамен полноценной едой. Мы дадим ей такую же резервную копию и в среду, на случай, если днем раньше на неделе не останется лишнего, и обеды нужно перетасовать.
Джоанна решает, что семья устроит легкий ужин из спагетти и фрикаделек (блюдо, которое она может приготовить по памяти) в воскресенье вечером. Есть также новый рецепт блинов, который ей прислала подруга, и она давно хотела попробовать, так что она запланирует блины на завтрак в субботу.
Шаг 4: Заполните пропуски
Джоанна не следует конкретным рецептам завтрака, кроме субботних блинов, поэтому ей все еще нужно заполнить большую часть семейных завтраков. Она выберет несколько быстрых и легких блюд на будние дни — яйца и тосты во вторник и четверг, а парфе с йогуртом — в пятницу. В воскресенье, когда у нее будет немного больше времени, чтобы нарезать овощи утром, она запланирует омлет.
Остается только пообедать в понедельник, когда ей нечего будет принести. Она упростит себе жизнь с помощью PB&J и морковных палочек. Если бы они у нее были, это также было бы хорошей возможностью использовать продукты, остатки вареных овощей и белки, оставшиеся с предыдущей недели.
Шаг 5. Составьте список покупок
Теперь все блюда для семьи Джоанны расписаны! Все, что ей осталось сделать, это составить список продуктов, основанный на том, что они будут есть на этой неделе. Это включает в себя один щелчок для блюд Cook Smarts, плюс ей нужно будет вручную добавлять ингредиенты для других блюд в свой список покупок.
Дополнительные соображения по планированию питания. . .
Следуйте этим советам, чтобы обеспечить бесперебойное выполнение плана питания:
1. Планируйте приемы пищи в соответствии со сроком годности ингредиентов
Свежие морепродукты следует есть в день покупки или на следующий день.
Связанный
С нашим руководством по сроку годности овощей вы можете тратить меньше продуктов, что сэкономит деньги. Попробуйте эту трату… Подробнее.
Если вам так будет проще, вы можете сделать пометку в своем плане питания, чтобы выбрать блюдо на понедельник, которое будет состоять из конкретных оставшихся продуктов, которые у вас есть, чтобы быть уверенным, что они будут использованы. Если вы пользуетесь такой услугой, как планы питания Cook Smarts, вы можете легко искать в архивах рецептов по ингредиентам, чтобы найти блюдо, которое соответствует ингредиентам, которые у вас есть под рукой.
2. Разбивайте каждый прием пищи на части
Если это полезно для вашего стиля планирования питания и диетических предпочтений, вы можете разбить приемы пищи в своем плане, перечислив «продукты», «белки» и «углеводы» для каждого приема пищи. , и заполнение продуктов для каждого компонента. Таким образом, вы можете легко увидеть, где у вас есть пробелы, и в конечном итоге вы не получите ничего, кроме салата, запланированного на ужин в один прекрасный день.
3. Выберите что-то более эффективное
Используйте свое время с умом, выбирая продукты типа «приготовь один раз, съешь дважды». Как именно вы это сделаете, зависит от вас. Некоторым людям нравится есть остатки после каждого приема пищи, поэтому вы можете готовить в понедельник и вторник, затем есть остатки понедельника в среду и остатки вторника в четверг. Или, может быть, вы удваиваете количество приемов пищи, чтобы на следующий день легко пообедать, подобно подходу Джоанны в нашем примере. Еще один вариант — приготовить часть еды, а затем полностью превратить остатки в новое блюдо, как мы делаем с этими рецептами «Приготовь один раз, съешь дважды»:0003
Связанный
Переработанные рецепты делают приготовление пищи простым и быстрым.
В нашей бесплатной мини-книге рецептов есть 5 вкусных рецептов, которые можно преобразить… Читать дальше.
Другие люди удваивают только зерновые, винегреты или маринады, чтобы иметь преимущество перед приемами пищи в конце недели, не съедая одно и то же блюдо дважды. А другие будут жарить большое количество овощей в понедельник и использовать остатки для тако, супов, бутербродов или салатов в течение недели. Выберите то, что работает для вас.
4. Включите подготовку в свое расписание
Вам нужно замариновать курицу на ночь в среду, чтобы приготовить ее на ужин в четверг вечером? Сделайте отметку в своем плане питания или в ежедневном календаре, чтобы выполнить этот шаг в среду. Это убережет вас от неприятных сюрпризов в течение недели и уменьшит вероятность того, что вам придется полагаться на страховое питание.
Шаблон планирования питания для печати
Мы знаем, что все это кажется большим, но как только вы начнете, вы сможете освоиться! Просто не забывайте вносить коррективы по ходу дела, чтобы планирование еды работало на вас и вашу семью.
Чтобы упростить планирование питания, распечатайте наш пустой шаблон календаря планирования питания (например, тот, который использует Джоанна!), чтобы создать свой собственный план питания на неделю. Заполните завтраки, обеды и ужины на каждый день, чтобы вы всегда знали, что произойдет. Регистрация по электронной почте не требуется!
Распечатайте план питания на неделю
Чтобы упростить процесс планирования питания и позволить кому-то другому сделать большую часть работы за вас, подпишитесь на бесплатную 14-дневную пробную версию нашей службы планирования питания. Вы получите полный доступ к еженедельным планам питания, тысячам дополнительных рецептов из архивов, которые можно добавлять или менять местами, списку продуктов в один клик и полной дополнительной интеграции с Instacart!
Планирование семейного питания для начинающих (бесплатный планировщик)
1,8 К акции
- Фейсбук453
- Твиттер1.
0K
0KПланирование питания — это потрясающий способ оставаться организованным дома, экономя ваше время и деньги и помогая вам и вашей семье питаться более здоровой пищей. Эти советы по планированию семейного питания для начинающих помогут вам добиться успеха, упростив процесс в соответствии с вашей занятой семьей.
Кроме того, загрузите бесплатный планировщик еды, который можно распечатать, чтобы организовать себя!
Этот пост был впервые опубликован 15 февраля 2015 года. Обновлен на 2022 год. из и без того плотного графика.
Тем не менее, так много людей, которые пытаются планировать питание, терпят неудачу… Плохо.
В этом нет ничего удивительного. Я был здесь. Иногда это может быть ошеломляющим планированием жизни вплоть до таких конкретных деталей. Не все из нас хороши со строгим распорядком и расписанием.
Я спонтанный человек, поэтому планировать заранее такие вещи, как еженедельные планы питания, было большой корректировкой.
Так что я научился упрощать процесс планирования питания, чтобы он подходил для нашей семьи.
Почему планирование питания не работает для вас
Часто, когда ваше планирование питания не удается, это происходит из-за того, что вы чувствуете себя подавленным.
Мы склонны усложнять себе задачу, подходя к ней целиком, а не по частям.
К тому времени, когда вы вернетесь домой с работы, или заберете из школы, или чего-то еще, что сделало ваш день сумасшедшим, последнее, что вы хотите сделать, это приготовить тот ужин-шедевр, который вы планировали 3 недели назад!
Заказать пиццу сейчас звучит намного привлекательнее! Я прав???
Поверьте мне, я тоже был там. Так много раз. Вместо этого вы планируете сделать это завтра вечером. Наступает завтрашний вечер, и этот огромный комплексный обед все еще кажется более трудоемким, чем вы готовы к середине недели. Свежие ингредиенты начинают терять свою свежесть, и вы рискуете полностью их испортить.
Не удалось спланировать питание!
Беспорядок в холодильнике тоже не поможет! Поэтому обязательно ознакомьтесь с этими советами по организации холодильника, прежде чем начать.
Советы по планированию семейного питания, которые помогут вам добиться успеха
План питания не обязательно должен быть таким напряженным или строгим. Все дело в том, чтобы заставить это работать на вас. Вот лучшие советы по планированию питания для начинающих:
1. СОЗДАЙТЕ МАСТЕР-СПИСОК РЕЦЕПТОВ
Прежде чем делать что-либо еще, возьмите блокнот и записывайте все простые блюда или любимые семейные рецепты, которые уже есть в вашем обычном чередовании. . Сейчас не время придумывать новые рецепты или что-то пробовать. Это блюда, которые вы уже уверенно готовите и наслаждаетесь.
Эти приемы пищи станут началом вашего плана питания и станут основным списком вашего плана питания. Это место, откуда вы черпаете вдохновение для планирования своего еженедельного питания.
Вы можете найти мастер-рецепт, который можно распечатать, в моем мегапакете по планированию питания, доступном в моем магазине, а также множество других полезных печатных страниц по планированию питания, которые помогут вам организовать себя:
2. KEEP IT SIMPLE
новый рецепт очень весело, но это может занять много времени. Делайте это, может быть, раз в неделю или вечером, когда у вас есть дополнительное время в рукаве.
Мы склонны планировать большие обеды или новые рецепты на выходные , когда у нас нет работы или учебы, чтобы мы могли начать подготовку пораньше и провести вечер. При планировании питания для новичков вы можете полностью пропустить новые рецепты в течение первых двух недель.
3. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ВИНЫ
Иногда мы зацикливаемся на идеале идеальной домохозяйки и хотим подарить нашей семье изысканный ужин, приготовленный с нуля каждый вечер. Звучит здорово, но если вы действительно не любите готовить, это лишнее давление.
Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что используете готовые рецепты или готовые к разогреву продукты в своем рационе, чтобы сэкономить время. Не все должно быть изысканной едой. Мы пытаемся облегчить жизнь, а не раздавать еду
4. БУДЬТЕ ГИБКИМИ
Вы запланировали питание на следующую неделю, купили ингредиенты и вдруг получаете приглашение на ужин с друзьями. Без проблем. Быстрая перетасовка, и вы можете сделать и то, и другое.
Переместите свое меню на день назад или сделайте несколько переключений, чтобы вы могли пойти поужинать и по-прежнему использовать свежие ингредиенты, прежде чем они испортятся.
Если мы установим для себя нереально плотный график, мы можем упустить некоторые довольно удивительные возможности и спонтанные изменения планов.
Ключ к гибкости!
5. ОСТАВШАЯСЯ НОЧЬ
Отличный способ сделать вашу неделю более гибкой – это запланировать оставшуюся ночь .
Одна из претензий к планированию еды заключается в том, что в ней нет места для остатков, так что вы либо получаете пищевые отходы, либо отказываетесь от еды, потому что еды слишком много.
Вы всегда можете перекусить или приготовить ужин один раз в неделю , чтобы дать себе возможность поработать над остатками и отдохнуть от структурированного плана питания.
Это отличный способ израсходовать то, что вы приготовили во время обильной трапезы, и снова насладиться своим любимым блюдом.
Но, конечно же, остатки идеально подходят для школьных и рабочих обедов! Или приготовление в морозильной камере…
Прекрасным примером этого является рецепт быстрого приготовления стейка из пашины, который можно превратить в тако или фахитас из остатков на следующий вечер!
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАЛЕНДАРЬ ПИТАНИЯ
Вы составили небольшой план и готовы приступить к делу. Вам нужно место для отслеживания запланированного графика приема пищи!
В наши дни у многих планировщиков есть место для планирования еды.
Это здорово, если вы часто смотрите на это.
Или вы можете использовать приложение для планирования питания. Вот некоторые популярные варианты:
- Cozi.com — приложение и веб-сайт
- Паприка — Систематизируйте рецепты и составляйте планы питания
Настенный календарь часто лучше для большинства из нас, будь то недельный план питания или ежедневный ежемесячный календарь, который вы можете использовать для составления плана приготовления еды.
Планировщик питания — отличная вещь, которую можно включить в семейный командный центр, где его может видеть вся семья.
СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО. Я снабжу вас этими бесплатными печатными формами для домашнего творчества.
7. ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЗАРАНЕЕ
Некоторые блюда можно приготовить за день или два или приготовить заранее и заморозить.
Приготовление в морозильной камере или приготовление блюд из одной кастрюли может значительно облегчить вашу нагрузку.
Попробуйте приготовить один или два дополнительных приема пищи в начале недели , если вы менее заняты. Мультиварка — отличный вариант, так как она может работать в фоновом режиме, пока вы готовите другое блюдо.
Предварительно приготовленные блюда идеально подходят для тех дней, когда вы очень заняты и у вас мало времени, и избавляют от соблазна взять еду на вынос.
ЭТО МОЙ ТОЧНЫЙ МЕТОД ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БЛЮДА ДЛЯ МОРОЗИЛЬНОЙ КАМЕРЫ
Все, что вам нужно сделать, это подогреть или разморозить, если вы готовите в морозильной камере. Кроме того, на одну ночь на кухне меньше, а это значит, что вы сможете провести больше времени вместе с семьей, наслаждаясь обществом друг друга!
Если вам нужны дополнительные рецепты, попробуйте их, чтобы насладиться ими в течение дня или заморозить на потом.
8. ЗАПАС СВЕЖИХ ИНГРЕДИЕНТОВ
Успешное планирование питания обычно означает закупку продуктов заранее.
Обычно мы делаем это только раз в неделю и избегаем покупок заранее, просто чтобы ингредиенты оставались свежими.
Если у вас есть привычка портить свежие ингредиенты, запас ингредиентов может оказаться именно тем, что вам нужно. Держите в холодильнике легкодоступный список свежих ингредиентов, чтобы отслеживать, когда их использовать.
Для свежих фруктов и овощей укажите дату покупки рядом с ними и постарайтесь планировать прием пищи с использованием этих продуктов в начале недели.
Для ингредиентов со сроком годности добавьте его в свой список ингредиентов, чтобы вы всегда могли быть уверены, что в своем плане вы всегда опережаете порчу продуктов.
Это означает меньше пищевых отходов и возможность сэкономить деньги!
В качестве руководства по безопасному времени хранения продуктов питания это удобный справочник по срокам хранения в холодильнике и морозильной камере.
9. НАЧНИТЕ ИНВЕНТАРЬ КЛАДОВОЙ
С помощью этого экспертного совета мы собираемся поднять ваше планирование питания на ступеньку выше!
Ведение инвентаря в кладовой также может помочь вам спланировать питание на основе ингредиентов, которые у вас уже есть .
Это может показаться большой работой в первый раз, однако для ее поддержания не требуется много времени.
Это означает отсутствие случайного удвоения ингредиентов . Экономить деньги! Плюс вдохновение для того, что делать дальше. Это также означает организованную кладовую, потому что больше не нужно копить продукты, просроченные на 3 года.
Кроме того, знание того, что есть у вас дома и когда использовать, полностью меняет правила игры!
Получите мои советы по заполнению кладовой, в том числе бесплатный распечатанный список ингредиентов кладовой, который вы можете взять с собой за покупками.
10. РАЗДЕЛИТЬ НАГРУЗКУ
Кто сказал, что приготовление блюд по плану питания является исключительно вашей обязанностью?
Каждую неделю пусть ваш партнер или дети старшего возраста и подростки выполняют свою часть работы на кухне, планируя блюда, которые могут приготовить другие. Семья, которая готовит вместе, — счастливая семья… будем надеяться!
Наши дети младшего школьного возраста любят помогать на кухне.
Их помощь с более простыми задачами по-прежнему ложится на меня огромным бременем, и работа выполняется быстрее.
Кроме того, это возможность работать вместе и укреплять отношения!
Если у вас есть дети старшего возраста, почему бы не назначить вечер каждую неделю, когда они должны приготовить ужин?
Позвольте им выбрать, что приготовить, и помогите им, пока они не приобретут навыки и уверенность в себе. Это отличная подходящая по возрасту рутинная работа для подростков и подростков.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ
Хотите упростить процесс планирования питания? Устраивайте еженедельные тематические ужины. Запланируйте определенную тему для одного и того же вечера недели каждую неделю, например, вторник с тако или постный понедельник.
Вы все еще можете смешивать то, что у вас есть в эти вечера, но это облегчает планирование, когда у вас есть тема для работы.
Найдите здесь 60 идей тематических вечеров для еженедельных ужинов, которые вдохновят вас!
Советы по удовлетворению различных потребностей в питании
Одна из самых больших проблем при планировании питания — удовлетворение различных потребностей в питании.
Если вы имеете дело с привередливыми едоками, аллергиками или особыми диетами, может быть сложно угодить всем за обеденным столом. Но, проявив немного творчества и предварительное планирование, можно приготовить блюда, которые понравятся всем.
От здорового питания, когда один или несколько членов семьи сосредоточены на здоровом питании, до соображений относительно безглютеновой, безмолочной или другой специализированной диеты, такой как веганская или кето, все это учитывается при планировании вашего еженедельного рациона. меню.
Это может быть непросто, если не все хотят есть одно и то же. Это может означать быть гибким в вашем плане питания, но не до такой степени, чтобы это казалось чрезмерным.
Бесплатный шаблон для печати «Планирование питания»
Мы знаем, насколько проще придерживаться плана, когда он записан и виден. Вот почему я создал этот простой шаблон планирования питания, чтобы вы могли распечатать его и использовать дома.
Лучший лайфхак по планированию питания для начинающих — это иметь свой план где-нибудь, где вы можете легко видеть его каждый день и сосредоточиться на приготовлении еды на неделю вперед.
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО ДОМАШНИЕ ТАБЛИЦЫ ДЛЯ ПЕЧАТИ С ПЛАНИРОВЩИКОМ ПИТАНИЯ И ИНВЕНТАРНЫМ СПИСКОМ
Советы по использованию этого плана питания. Вы можете распечатывать новую каждую неделю или распечатать копию и заламинировать ее. Таким образом, вы можете повторно использовать одно и то же меню каждую неделю.
- Заламинируйте или поместите отпечаток в пластиковый пакет
- Используйте маркер для белой доски, чтобы написать свой план питания на неделю
- Выделите 15-минутный блок в один и тот же день каждую неделю для планирования, обновления запасов и составления списка покупок
- Повторяйте каждую неделю и наслаждайтесь организованным обедом!
Надеемся, что планирование еды теперь кажется намного менее напряженным и выполнимым, с этими простыми советами, которые напомнят вам делать именно это — будьте проще. Внедрение стратегий планирования поможет вам добиться успеха в планировании еды в кратчайшие сроки.