Как спать днем и не спать ночью: Тихий час: как правильно спать днем

Как научить детей ложиться спать днем и почему это важно

Рассмотрим наиболее эффективные способы, как уложить детей спать днем: создание комфортной атмосферы, установление режима сна, игры для релаксации, чтение книг и другие методы, чтобы обеспечить здоровый и качественный дневной сон детей.

Сон днем для детей – это не только приятное времяпровождение, но и важный аспект здоровья и развития. Однако, не все дети легко засыпают в течение дня, особенно, если им нравится играть или они чувствуют себя слишком энергично.

Как убедить малыша отдохнуть в течение дня? Как создать определенные условия и режим для сна днем? И как длительность и качество сна влияют на развитие и здоровье ребенка?

В этой статье мы рассмотрим все важные аспекты того, как научить детей ложиться спать днем и почему это важно для их физического и эмоционального здоровья, а также успехов в будущем.

Роль сна для здоровья ребенка

Сон – это не только необходимый отдых для организма ребенка, но и активный процесс, в котором происходят важные физиологические и психологические процессы. Во время сна происходит восстановление тканей организма, рост и развитие детского организма, формирование памяти и психических функций.

Ребенок, который регулярно и достаточно долго спит, имеет более стабильный эмоциональный фон, лучше усваивает информацию и справляется со стрессами. Недостаток сна же, напротив, увеличивает риск заболеваний, приводит к нарушению пищеварения, ослабляет иммунитет и снижает внимание и концентрацию ребенка.

Помимо этого, регулярный дневной сон дает возможность ребенку снять усталость и подготовиться к активной деятельности. Необходимо помнить, что длительный дневной сон не должен заменять полноценный ночной сон, так как ночной сон важен для физического и психического развития ребенка.

• Недостаток сна может привести к проблемам с зрением, увеличить риск развития болезней сердца и сосудов, повысить уровень гормонального стресса.
• Хорошее качество сна улучшает настроение, повышает устойчивость к стрессам и уменьшает риск развития тревожности и депрессии.

Видео по теме:

Как определить, нуждается ли ребенок в дневном сне?

Дневной сон является важным элементом детского здоровья, однако не все дети нуждаются в нем равным образом. Как определить, нуждается ли ваш малыш в дневном сне?

1. Возраст. Обычно дети в возрасте до 1 года нуждаются в дневном сне 2-3 раза в день. После 1 года дневной сон уменьшается и становится одним, но более продолжительным.
2. Настроение. Если ребенок чувствует себя вяло или раздражительно, возможно, ему нужен дневной сон, чтобы увеличить концентрацию и настроение.
3. Активности. Если ребенок был занят физическими и умственными упражнениями, то дневной сон поможет ему восстановить силы и стать более энергичным.

Если вы замечаете, что ваш ребенок плохо спит ночью или имеет проблемы с концентрацией, попробуйте установить регулярный дневной сон. Это поможет повысить его здоровье и хорошее настроение.

Менее 5 часов

0%

5-8 часов

0%

Более 8 часов

0%

Вопрос-ответ:

Почему так важно, чтобы дети спали днем?

Дети нуждаются в отдыхе и возобновлении энергии, а дневной сон позволяет им восстановиться после активной игры и образовательной деятельности. Кроме того, дневной сон улучшает концентрацию и память, повышает настроение и благоприятно влияет на рост и развитие детей.

Какой возраст подходит для дневных снов?

Возраст, когда ребенок перестает нуждаться в дневном сне, может различаться у разных детей. Обычно в возрасте от 1 до 2 лет дети спят один-два раза в течение дня, а в 3-4 года уже могут обходиться без дневного сна. Но не стоит упускать из виду индивидуальные особенности каждого ребенка.

Какую продолжительность должен иметь дневной сон?

Продолжительность дневного сна зависит от возраста ребенка. Например, дети в возрасте от 1 года до 3 лет могут спать днем от одного до двух часов, а старшие дети обычно спят около часа. Но опять же, важно учитывать индивидуальные особенности каждого ребенка и его потребность в отдыхе.

Чем можно привлечь ребенка к дневному сну, если он не хочет спать?

Существует множество способов, как привлечь ребенка к дневному сну. Например, можно предложить ребенку послушать музыку, рассказать интересную историю перед сном, дать ему мягкую игрушку в качестве дополнительного атрибута сна. Важно также создать уютную атмосферу в комнате, использовать темный шторы и благоприятный фон для ребенка.

Какие последствия могут возникнуть, если ребенок не спит днем?

Если ребенок не спит днем, это может привести к ухудшению настроения ребенка, проблемам с концентрацией и ухудшению работоспособности. Кроме того, отсутствие дневного сна может вызвать у ребенка переутомление, что отрицательно сказывается на здоровье и росте.

Как выбрать правильное время для дневного сна?

Правильное время для дневного сна зависит от индивидуальных потребностей ребенка и его графика дня. Но в целом, дневной сон лучше всего делать в середине дня – между 12:00 и 15:00. В этот период организм находится в более благоприятном состоянии для отдыха и восстановления энергии.

Как научить ребенка ложиться спать днем?

Существует множество методов, как научить ребенка ложиться спать днем. Например, можно создать определенную ритуальную процедуру перед сном, давать ребенку понимать, что дневной сон важен для его здоровья, и показывать ему, что вы тоже вынуждены отдыхать. Важно также создать комфортную атмосферу в комнате и учитывать индивидуальные особенности ребенка.

Почему дети могут не уснуть днем

Наследственность. Если родители привыкли не спать днем, то и дети могут перенять эту черту. Если же родители в детстве хорошо спали днем, то и дети могут легко засыпать в этот период.

Физиология. С возрастом у детей меняется режим сна. С 1 до 2-х лет дети нуждаются в двух снах в день. Затем сон днем сокращается, а ночной увеличивается. К 3-4 годам некоторые дети могут совсем отказаться от сна днем.

Стресс. Напряженные ситуации, резкие перемены в жизни, например, переезд или изменения в режиме дня, могут вызвать у ребенка снижение потребности в дневном сне.

Здоровье. Наличие болезненного состояния, дискомфорт, например, из-за зубов, может мешать ребенку засыпать днем.

Питание. Если ребенок переел или наоборот голоден, он может не хотеть спать днем.

Как создать удобные условия для дневного сна

Дневной сон очень важен для здоровья ребенка. Однако, чтобы он мог хорошо отдохнуть во время дневного сна, необходимы удобные условия. Предлагаем ознакомиться с несколькими рекомендациями, как создать оптимальную обстановку для дневного сна ребенка.

• Выбирайте спокойное место. Идеально подходят тихие помещения, в которых нет шума и ярких источников света. Если ребенок спит в комнате, закройте шторы или жалюзи и выключите свет.
• Обеспечьте комфортную температуру. Ребенку должно быть не жарко и не холодно. Это поможет расслабиться и уснуть быстрее. Рекомендуем выбирать одежду для сна в зависимости от температуры.
• Обеспечьте комфортное спальное место. Поставьте мягкую подушку и удобный матрац, который не будет давить на тело ребенка. Подушка должна быть небольшой, чтобы ребенок не менял положения во время сна.
• Создайте уютную атмосферу. Можно повесить рядом с кроватью плед или ковер, который создаст уют и ощущение безопасности. Также можно включить спокойную музыку или звуки природы, которые помогут ребенку успокоиться.

Следуя этим рекомендациям, вы создадите для ребенка удобные условия для дневного сна. Не забывайте, что дневной сон очень важен для здоровья и развития вашего ребенка. И всеми силами старайтесь его поддерживать!

Как выбрать время для дневного сна

Возраст ребенка — один из ключевых факторов, который влияет на выбор времени дневного сна. Младенцы (до 12 месяцев) нуждаются в дневном сне 2-3 раза в день, примерно на 1-2 часа каждый. Дети в возрасте до 5 лет, обычно спят один раз в день, на 1-2 часа. Старше 5 лет дневной сон может быть реже, но все еще полезен, особенно для подростков во время перехода к старшим классам.

Расписание дня — еще один важный фактор при выборе времени дневного сна. Если ребенок привык ложиться спать в 19:00 и просыпаться в 7:00, возможно, ему будет комфортнее делать дневной сон после обеда, например, в 13:00-14:00. Если ребенок участвует в активном дневном расписании, например, ходит в детский сад или школу, то лучше выбирать время до или после этой деятельности, чтобы обеспечить хорошую концентрацию и энергию.

Индивидуальные потребности — каждый ребенок индивидуален и может нуждаться в разной длительности и времени дневного сна. Поддерживайте здоровый баланс между дневным и ночным сном ребенка. Не стоит засыпать ребенка слишком рано, чтобы не нарушить нормальный режим общения с ним вечером. Необходимо обращать внимание на просыпания, настроение и активность ребенка в дневное время, чтобы настроить правильный режим дневного сна.

• Учитывайте возраст ребенка
• Отталкивайтесь от расписания дня
• Уважайте индивидуальные потребности ребенка

Как научить ребенка засыпать днем

Регулярность — наиболее важный фактор, который влияет на успех дневного сна вашего ребенка. Вы должны научить своего ребенка ложиться спать днем в одно и то же время каждый день, если это возможно. Становится все труднее уложить ребенка в постель, если вы допускаете нерегулярность в дневном сне.

Создайте спокойную атмосферу — помните, что дневной сон нацелен на снятие усталости, поэтому выбирайте для дневного сна тихое место. Убедитесь, что температура и уровень шума комфортны для ребенка, и попытайтесь сделать все возможное, чтобы создать удобные условия для сна.

Придерживайтесь ритуалов — ритуалы могут существенно помочь ребенку расслабиться и лучше заснуть. Они могут быть простыми, но эффективными, например, ауральными или включать в себя чтение книг перед сном. Ребенок должен знать, что наступило время сна, и ритуалы помогут ему понять, что это время дневного сна.

Не перегружайте ребенка перед сном — если ваш ребенок до сих пор активный и беспокойный перед дневным сном, попробуйте помочь ему расслабиться немного. Вы можете использовать тихую музыку, комнатный свет или мягкую игрушку, чтобы помочь ему уснуть. Кроме того, убедитесь, что ребенок не игрался слишком много перед сном, и не загружал мозг.

Не закладывайте ребенка спать голодным — ядро дневного сна заключается в том, что его принимается после приема пищи. Если вы закладываете ребенка спать желудоком, который ничего не получал, вероятно, он будет беспокоиться и не сможет заснуть. Попробуйте сделать обильный завтрак и дайте ему перекусить перед сном, чтобы голод оказался не причиной его беспокойства.

Как долго должен спать ребенок днем?

Существует рекомендуемое время, которое должен спать ребенок днем в зависимости от его возраста. Новорожденные до 3 месяцев должны спать от 14 до 17 часов в сутки, включая короткие отрезки сна днем. Дети от 4 до 11 месяцев могут спать от 12 до 15 часов в сутки, включая 2-3 сеанса дневного сна.

Дети от 1 до 2 лет должны спать около 11-14 часов в сутки, включая один или два дневных сна продолжительностью от 1 до 2 часов. Дети от 3 до 5 лет могут спать от 10 до 13 часов в сутки, с одним дневным сном продолжительностью от 1,5 до 2 часов.

Однако каждый ребенок индивидуален и может требовать отдельного подхода. Важно учитывать здоровье и эмоциональное состояние ребенка, а также их активность и настроение. Некоторые дети могут лучше чувствовать себя после более длительного дневного сна, в то время как другие дети могут лучше справляться с коротким дневным сном.

Независимо от возраста, дети нуждаются в достаточном количестве сна для нормального развития и роста. Отсутствие дневного сна может привести к раздражительности, нарушению концентрации внимания и замедлению роста. Поэтому важно следить за сном ребенка и обеспечивать ему оптимальный режим сна днем и ночью.

Что делать, если ребенок не хочет спать днем?

Если ваш ребенок отказывается спать днем, то не стоит переживать слишком сильно. Возможно, это всего лишь переходный возраст или нарушение привычного распорядка дня.

Однако, если вы заметили, что ваш ребенок постоянно угнетен, грубит, не может сосредоточиться на занятиях или резко изменяет свое поведение, возможно, он испытывает стресс или проводит слишком много времени в интернете. В этом случае обратитесь к врачу или психологу за помощью в разрешении проблемы.

Если же причина отказа от сна в болезни, то необходимо обратиться к врачу. Любые заболевания, связанные с функцией сна, могут серьезно повлиять на здоровье ребенка и его развитие.

Если вы убеждены, что ребенок просто не хочет спать днем,попробуйте:

• Сменить обстановку. Перенесите спальное место ребенка в другую комнату или на улицу, если погода позволяет.
• Обеспечьте комфортные условия. Убедитесь, что в спальном месте ребенка свежий воздух, тишина и полумрак.
• Изменить режим дня. Если ваш ребенок привык не спать днем, возможно, стоит перестроить его расписание и проводить время проведенное на свежем воздухе.

В любом случае, многие дети проходят этап отказа от сна в дневное время, как и отказа от использования подгузников и перехода на унитаз. Попробуйте быть терпеливыми и находить способы, которые помогут ребенку уснуть днем, сохраняя при этом хорошее настроение.

Какие болезни могут быть связаны со сном днем?

Некоторые люди могут чувствовать сильную необходимость в сне днем, но это может являться признаком различных болезней и состояний.

• Синдром апноэ во сне (САС). Это серьезное заболевание, при котором дыхание нарушается во сне и приводит к резкому пробуждению и сильной усталости круглосуточно. Сон днем может быть одним из симптомов САС.
• Депрессия. Люди, страдающие депрессией, могут испытывать чувство постоянной усталости и сонливости, что может привести к дневному сну.
• Нарколепсия. Это редкое состояние, при котором человек испытывает неукротимое желание заснуть в любое время дня или ночи, что может существенно затруднять его повседневную жизнь. Сон днем является одним из самых распространенных симптомов нарколепсии.

Если вы, или ваш ребенок, часто испытываете сильное желание спать днем, необходимо обратиться к врачу для выявления причин и соответствующего лечения.

Какие бывают нарушения сна днем?

Нарушения сна днем могут привести к снижению активности, ухудшению настроения и здоровья в целом. Они могут быть вызваны различными факторами, такими как недостаток сна по ночам, стресс, изменения в графике работы и другие. Различные нарушения сна днем могут включать:

• Нарколепсия – хроническое нейрологическое заболевание, которое характеризуется неожиданным сном в течение дня, даже после достаточного количества сна.
• Синдром апноэ сна – состояние, когда дыхательные пути заблокированы некоторое время во время сна, часто сопровождается громким храпом и приводит к прерывистому сну.
• Бессонница — состояние, когда человек испытывает затруднения с засыпанием или поддержанием сна ночью и днем.
• Синдром безынициативности — состояние, когда человек неожиданно задремал во время активности, такой как общение или занятие делами.

У каждого ребенка может быть своя индивидуальная ситуация, чтобы объяснить причину нарушений его сна. Это могут быть психологические факторы, такие как стресс, усталость от длительных занятий, или же физиологические причины, такие как болезни. Если у вашего ребенка наблюдаются нарушения сна днем, необходимо найти причину и принять меры для решения проблемы на ранней стадии.

Какие психологические факторы могут влиять на сон днем?

Стресс

Стрессовые ситуации, негативные эмоции, проблемы в личной жизни и работе могут отрицательно сказываться на качестве и количестве дневного сна. Чтобы предотвратить это, необходимо научиться расслабляться и найти способы справляться со стрессом.

Активность в течение дня

Дети, которые активны в течение дня, могут простым образом уснуть в любое время суток. Физические упражнения, игры и занятия спортом могут убить все накопленные энергии и способствовать глубокому и качественному сну днем.

Режим дня

Из-за неправильного режима дня могут возникать нарушения сна. Недостаточное количество сна ночью, злоупотребление углеводами, несбалансированное питание и переедание могут привести к проблемам со сном днем.

Окружающая среда

Температура в помещении, наличие шума и света могут влиять на качество и продолжительность сна днем. Идеальное условие для дневного сна – тихое, прохладное и темное помещение.

Психологический климат в семье

Перегруженность информацией, общение с плохими людьми, конфликты и скандалы в семье могут отрицательно влиять на дневной сон. Поэтому важно создавать в семье дружелюбную атмосферу, в которой ребенок чувствует себя защищенным и любимым.

Как повлиять на качество дневного сна?

Качество дневного сна имеет огромное значение для здоровья ребенка. Хороший дневной сон не только повышает эффективность учебы, но и способствует лучшему настроению и работе иммунной системы. Чтобы помочь ребенку лучше спать днем, существует несколько простых, но эффективных способов.

• Создайте спокойную и уютную атмосферу в комнате ребенка. Она должна быть прохладной и тихой, чтобы помочь малышу расслабиться.
• Установите режим дня, который предусматривает время для активных занятий и время для сна. Ребенок должен знать, что после активных занятий наступает время для отдыха.
• Выберите правильную позу для сна. Лучше всего, когда ребенок спит на боку или на спине. Если ребенок спит на животе, это может негативно влиять на его дыхание и здоровье.
• Продумайте продолжительность сна. Длительность дневного сна зависит от возраста ребенка. Например, младенцы нуждаются в двух-трех снах по несколько часов, а в возрасте 3-5 лет обычно достаточно одного-двухчасового отдыха.
• Убедитесь, что ребенок накануне не устал. Если ребенок переутомлен, даже правильный режим дня и создание уютной атмосферы могут недостаточно прийтись в помощь.

Какие привычки могут негативно влиять на сон днем?

Переедание: Сильный прием пищи перед сном может создать чувство утомления поскольку все ресурсы организма направлены на пищеварение. Но переедание также может вызвать дискомфорт и расстройство желудочно-кишечного тракта, что приводит к бессоннице днем.

Кофеин: Выпивание кофе, чая и других освежающих напитков может оказать влияние на сон днем. Кофеин стимулирует ЦНС и может повысить уровень бодрствования, что может снизить способность засыпать.

Синий свет: Синий свет, который испускается многими электронными устройствами, такими как телефоны и компьютеры, могут уменьшить привычку сна днем. Избегайте экранов и других источников освещения перед сном, чтобы помочь своему организму расслабиться.

Стрессы или беспокойство: Стрессы и беспокойство могут затруднить засыпание днем, так как ум постоянно занят отвлекающими мыслями. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация или йога, чтобы снять накопившееся напряжение и улучшить свой сон в будущем.

Какие виды дневного сна бывают и как они отличаются?

Дневной сон – это привычка, которую можно развить у своего ребенка с самого раннего возраста. В зависимости от возраста вашего ребенка, он может нуждаться в разных видах дневного сна.

1. Краткосрочный дневной сон:

• Длится от 20 до 30 минут.
• Успокаивает ребенка и помогает ему сосредоточиться на задачах.
• Идеально подходит для детей в возрасте 2-3 лет.

2. Длительный дневной сон:

• Длится от 1 до 2 часов.
• Восстанавливает энергию и помогает ребенку справиться с усталостью.
• Рекомендуется для детей в возрасте от 4 до 6 лет.

3. Дрейфующий дневной сон:

• Означает краткие периоды сна, длительность которых варьируется от 10 до 15 минут.
• Может быть полезен для детей, которые нуждаются в частых перерывах в течение дня.
• Хорошо подходит для детей в возрасте 2-3 лет, которые уже получают достаточное количество сна в ночное время.

Определение того, какой тип дневного сна необходим вашему ребенку, может помочь ему оставаться бодрым и энергичным в течение всего дня. Будьте внимательны к потребностям своего ребенка и подбирайте типы дневного сна в соответствии с его возрастом и физическими потребностями.

Какие товары могут помочь ребенку заснуть днем?

Для желающих помочь своим деткам заснуть днем, следует воспользоваться определенными товарами. Например, есть массажные подушки, которые нежно массируют шейный отдел. Это помогает снять напряжение с мышц и расслабиться. В некоторые из этих подушек также встроен лампочка, создающая комфортную атмосферу для сна.

Кроме того, на рынке можно найти специальные детские звуковые машины, которые проигрывают тихие мелодии, звуки природы, белый шум и другие звуковые эффекты, которые способствуют идеальному сну. Также популярны световые ковры с различными проекциями, которые создают для ребенка мир ласковых сказок.

Важный роль в здоровом и спокойном сне играют постельные принадлежности. Например, детское постельное белье из натуральных тканей, которое не вызывает аллергии, должно быть не только красивым и удобным, но и безопасным. Грамотный подбор подушки и одеяла по размеру и возрасту также могут помочь ребенку заснуть без проблем.

• Массажные подушки
• Звуковые машины
• Световые ковры
• Детское постельное белье

Как правильно спать днем, чтобы не навредить организму – Учительская газета

Многим в дневное время иногда хочется закрыть глаза и хотя бы немного поспать. Необходимо помнить, что такой сон может быть пойти как на пользу, так и во вред.

Фото: freepik.com

Имеет значение, когда и где вы заснули, сколько времени вы провели днем в таком состоянии. В зависимости от этого дневной сон может помочь либо навредить. Ресурс Health.mail.ru рекомендует задуматься над причиной сонливости – почему вам хочется вздремнуть днем. Это вполне объяснимо, если вы ночью работали или часто просыпались к маленькому ребенку. Однако при отсутствии подобных причин дневная сонливость может свидетельствовать о серьезных проблемах со здоровьем, в таком случае следует обратиться к врачу.

Минусы дневного сна

Если дневной сон организован неправильно, он может привести к негативным последствиям. Например, вызвать «сонную инерцию» – тогда поспавший днем человек просыпается с затуманенной головой, вялым и дезориентированным, с плохим настроением. Такое состояние помешает в полную силу заниматься делами до конца дня.

Другим негативным последствием может стать некачественный ночной сон. Так случается, когда человек проспит днем слишком долгое время либо заснет непосредственно перед тем, как обычно ложится спать. Если вы страдаете бессонницей или плохо спите по ночам и часто просыпаетесь, то днем лучше вообще не спать. Если проблем с ночным сном нет, то для их предотвращения дневной сон не должен быть продолжительным.

Плюсы дневного сна

Правильный дневной сон полезен для здоровья: он поднимает настроение, ускоряет реакцию, положительно сказывается на памяти, внимательности, придает энергии. Человек получает возможность расслабиться и отдохнуть в течение дня. Стоит недолго поспать в дневное время, если ваши физические или эмоциональные силы на исходе. Дневной сон также поможет, если вы мало спали в течение суток (были в дороге либо работали). Если вы хотите сделать дневной сон регулярным, следует спать в одно и то же время.

Как правильно спать днем

Чтобы сделать дневной сон эффективным, для него стоит отвести ограниченное количество времени. Когда после сна чувствуется туман в голове, это означает, что длительность сна превышена. Идеальной продолжительностью дневного сна считают 15–30 минут.

Запланируйте время. В идеальном варианте лучше вздремнуть после обеда, между 14 и 15 часами – именно в этот период обычно ощущается сонливость и снижается концентрация внимания. Помимо этого, короткий сон в такое время не скажется на ночном сне.

Спать лучше в спокойном, прохладном месте с минимальным освещением. На предстоящие 15–30 минут стоит убрать гаджеты, чтобы вас никто не беспокоил. При переходе к активной деятельности хорошо дать себе время проснуться. Так не будет рассеянности и вялости после дневного сна.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» сообщало о семи полезных свойствах соленой воды, о которых стоит знать женщинам.

Лечение, диагностика, инвалидность и др.

Сменная работа Нарушение сна: лечение, диагностика, инвалидность и др.

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    90 003 Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Все эргии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
    90 008
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Alana Biggers, M. D., MPH — By Ana Gotter — Updated on November 13, 2019

What is shift work sleep disorder?

Расстройство сна при сменной работе (SWSD) возникает у людей, которые работают в нетрадиционные часы, например, в неполные смены, ночные смены, ранние утренние смены или сменные смены. Он характеризуется чрезмерной сонливостью, отсутствием освежающего сна и сонливостью. Эти симптомы могут повлиять как на работу, так и на отдых.

Нетрадиционный график работы может нарушить циркадный ритм человека или «биологические часы». Он регулирует бодрствование и сонливость в относительно установленное время в течение 24-часового дня. Циркадный ритм может иметь разочаровывающие симптомы, когда он нарушен, поскольку он влияет на:

• сонливость
• бдительность
• температуру тела
• уровень гормонов
• голод

Кливленд По оценкам клиники, от 10 до 40 процентов сменных рабочих испытывают SWSD. Скорее всего, пострадают те, у кого регулярно сменный график.

Однако не у всех, кто работает в нетрадиционную смену, возникает синдром SWSD. Многие люди, работающие в эти смены, имеют циркадные ритмы, которые делают их естественными «ночными совами», и они могут избежать расстройства.

SWSD является хроническим или длительным заболеванием. Симптомы часто влияют на вашу повседневную жизнь. Вы можете испытывать многие из следующих симптомов:

• чрезмерная сонливость как на работе, так и вне ее
• трудности с концентрацией внимания
• недостаток энергии
• бессонница, которая мешает вам нормально спать
• сон, который кажется неполным или не освежающим
• депрессия или капризность
• проблемы в отношениях

Хроническое недосыпание может быть опасным и может увеличить риск заснуть за рулем или совершить ошибки на работе. Это может повлиять на ваше здоровье, включая здоровье сердца и правильную пищеварительную функцию. Это также может увеличить риск развития рака. Пожилые работники и работницы подвержены риску более высокого уровня лишения сна при этом заболевании.

Сонливость может создать опасные условия труда. Считается, что он частично ответственен за чернобыльскую катастрофу, аварию на атомной электростанции в Пенсильвании в 1979 году и разлив нефти Exxon на побережье Аляски в 1989 году. Поэтому к симптомам SWSD не следует относиться легкомысленно. Это может привести к несчастным случаям как на рабочем месте, так и за его пределами, если им не управлять должным образом.

Ваш врач будет использовать диагностические критерии, чтобы определить, есть ли у вас SWSD. Они могут использовать Международную классификацию расстройств сна, новейшее издание Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам или и то, и другое.

Ваш врач, скорее всего, задаст вам ряд вопросов о вашем режиме сна и нарушениях, а также о том, в какую смену вы сейчас работаете. Они могут попросить вас вести дневник сна, который охватывает как минимум семь дней. Вас также, вероятно, спросят о вашей истории болезни и любых текущих лекарствах.

Поскольку SWSD может имитировать другие расстройства сна, врач может сначала исключить такие состояния, как нарколепсия и синдром обструктивного апноэ во сне. Они могут заказать исследование сна, чтобы исключить те или иные нарушения сна.

Во время исследования сна вы будете спать всю ночь в клинике с мониторами, которые можно надеть на палец, грудь или лицо. Эти мониторы будут оценивать такие вещи, как:

• качество сна
• количество нарушений сна
• частота сердечных сокращений
• дыхание

Хотя многие сотрудники не могут изменить свой рабочий график, есть способы уменьшить последствия SWSD.

Вы можете внести множество изменений в свой образ жизни, которые могут облегчить некоторые симптомы расстройства сна:

• Старайтесь придерживаться регулярного графика сна, в том числе и в выходные дни.
• Если возможно, возьмите 48-часовой отпуск после серии смен.
• Надевайте солнцезащитные очки, уходя с работы, чтобы свести к минимуму пребывание на солнце. Это может помочь предотвратить активацию «дневных» часов.
• По возможности вздремните.
• Ограничьте потребление кофеина за четыре часа до сна.
• Соблюдайте здоровую диету, богатую фруктами и овощами.
• Используйте тяжелые шторы для сна, чтобы создать темную обстановку.
• Попросите членов семьи и других проживающих с вами людей снизить уровень шума, используя наушники для просмотра телевизора или прослушивания музыки. Попросите их избегать домашних дел, пока вы не проснетесь.
• По возможности избегайте длительных поездок на работу. Это может сократить часы сна и вызвать дополнительную сонливость.
• Проводите ночные ритуалы перед сном даже днем.
• Носите беруши или используйте белый шум, чтобы заглушить звуки во время сна.
• Принимайте безрецептурный мелатонин.
• Купите световой короб для светотерапии, чтобы перед работой облучать глаза очень ярким, но безопасным светом.
• Вздремните от 30 до 60 минут прямо перед сменой.

Если вы работаете в компании, которая регулярно нанимает нетрадиционных посменных рабочих, например, на круглосуточных фабриках, больницах или полицейских управлениях, ваш работодатель может захотеть внедрить собственные средства для обеспечения безопасности своих работников. Это может включать поддержание прохлады и света на рабочем месте для повышения бдительности.

Хотя изменение образа жизни является наиболее важным компонентом здорового сна, некоторые могут обратиться к снотворным. Мелатонин считается безопасным, и некоторые работники считают, что он значительно улучшает качество их сна.

Однако снотворные и седативные средства следует использовать с осторожностью и в течение коротких периодов времени. К ним относятся золпидем (амбиен) и эзопиклон (лунеста), которые могут быть назначены врачом.

Модафинил (Provigil) одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в качестве стимулирующего бодрствования препарата с низким потенциалом злоупотребления. Показано, что он улучшает сон и уменьшает утреннюю сонливость. В клинических испытаниях также было показано, что модафинил уменьшает ухудшение долговременной памяти и улучшает ее усвоение.

Чтобы максимально улучшить качество сна, постарайтесь блокировать помехи. Старайтесь не смотреть в телефон или яркие экраны за час до сна. Используйте машины с белым шумом, успокаивающую музыку или беруши, чтобы заглушить фоновый шум дня.

Растущий процент рабочей силы в США работает в нестандартные сменные часы. С нынешней рабочей силой и достижениями в области технологий не ожидается, что нетрадиционные графики работы сократятся.

Внесение изменений в образ жизни и прием снотворных могут помочь вам добиться наилучшего качества сна в свободное от работы время.

Последнее медицинское рассмотрение от 11 января 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Работа вахтовым методом. (н.д.).
  sleepcenter.ucla.edu/coping-with-shift-work
• Гуде Д. (2011). Пробуждение от модафинила при сменной работе расстройство сна. DOI:
  10.4103/2F0972-6748.102533
• Mitler MM, et al. (1988). Катастрофы, сон и государственная политика: отчет о консенсусе.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2517096/
• Модафинил. (2016).
  medlineplus.gov/druginfo/meds/a602016.html
• Расстройство сна при сменной работе. (2017).
  my.clevelandclinic.org/health/articles/shift-work-sleep-disorder
• Нарушение сменной работы: симптомы. (н.д.).
  sleepfoundation.org/shift-work/content/shift-work-disorder-–-symptoms
• Сон, работоспособность и общественная безопасность. (2007).
  healthsleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-performance-and-public-safety
• Wickwire EM, et al. (2017). Сменная работа и сменная работа, расстройство сна. DOI:
  10.1016/j.chest.2016.12.007

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

13 ноября 2019 г.

Автор:

Ана Готтер

11 января 2018 г. , MD, MPH

Поделиться этой статьей обычный синдром сна-бодрствования

Медицинское заключение Джанет Хилберт, доктор медицины

Многие люди способны ложиться спать ночью и спать до утра. Но те, у кого синдром нерегулярного сна-бодрствования, часто испытывают нарушения сна…

ПОДРОБНЕЕ

Что такое синдром задержки фазы сна?

Медицинское заключение Элейн К. Луо, доктора медицины.

Синдром задержки фазы сна (DSPS) характеризуется неспособностью человека заснуть и проснуться в обычное время.

Это связано с вашим…

ПОДРОБНЕЕ

Вызывает ли мелатонин привыкание?

Медицинское заключение Алана Картера, Pharm.D.

Мелатонин — это природный гормон, который способствует сну. Из-за его успокаивающего и седативного действия его также называют…

ПОДРОБНЕЕ

Ночь из жизни человека, страдающего бессонницей

Для большинства из нас заползание в постель ночью означает, что мы скоро заснем. Для бессонницы ночное время может быть совершенно другим зверем.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших нетоксичных матрасов 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Некоторые матрасы выделяют вредные химические вещества. Но немного поискав, вы сможете найти нетоксичный матрас, который подойдет именно вам. Вот некоторые из лучших…

ПОДРОБНЕЕ

Проверка прочности матраса Titan: подходит ли он вам?

Медицинская оценка Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

Мы рассматриваем матрас Titan, который специально разработан для людей с большим весом. Узнайте о плюсах и минусах, а также о том, кому следует это покупать…

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших матрасов для тех, кто спит на боку при болях в спине

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Если вы спите на боку и испытываете боли в спине, матрас средней жесткости может быть именно тем, что вам нужно. Вот наш лучший выбор.

ПОДРОБНЕЕ

7 лучших регулируемых матрасов для разных предпочтений во время сна

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Найдите лучший регулируемый матрас для ваших нужд с помощью одного из пяти лучших вариантов. Мы также рассмотрим, на что обращать внимание при покупке.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие наушники для сна

Ищете самые удобные наушники для ношения во время сна? Ознакомьтесь с нашим списком лучших продуктов, а также о том, как их выбрать.

ПОДРОБНЕЕ

Почему это происходит и что с этим делать

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть связано с нарушением вашего циркадного ритма, дневным сном, беспокойством или многими другими факторами.

В некоторые дни — независимо от того, сколько кофе вы пьете — трудно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые вам нужно выполнить дома или на работе.

Однако слишком часто, когда вы, наконец, забираетесь в постель, вы обнаруживаете, что полностью проснулись.

Это расстраивает. Что же такое происходит?

Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте обо всех вещах, из-за которых вы можете быть уставшими весь день, но бодрствовать ночью. Как только вы определите, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.

Циркадный ритм подобен внутреннему хронометристу всего, что делает наш организм в течение 24 часов, объясняет специалист по сну У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить».

Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, обмена веществ, гормонов (включая мелатонин) и сна.

Главные часы организма называются супрахиазматическим ядром (СХЯ). Расположенный в головном мозге СХЯ контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

Днем, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким. Позже в течение дня, когда становится темнее, наш организм вырабатывает больше мелатонина, его уровень достигает пика между 2 и 4 часами ночи, а затем снова падает.

Наше тело лучше всего готово ко сну примерно через 2 часа после того, как уровень мелатонина начинает расти.

У каждого свой циркадный ритм, объясняет Уинтер, который в какой-то степени является генетическим. Итак, в отличие от того, что ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.

«Меня не волнует чей-то график, если он кажется им подходящим и здоровым», — говорит Винтер.

Однако, если вы устали, но не можете заснуть, ваш циркадный ритм может быть нарушен.

Это может быть признаком синдрома задержки фазы сна (DSPS). Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часа позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 00:00), из-за чего вам трудно проснуться утром, чтобы пойти в школу или на работу.

DSPS чаще поражает молодых людей, с распространенностью от 7 до 16%. Около 1% взрослых имеют DSPS.

Многие люди используют слова «усталый», «сонный» и «усталый» как синонимы, но есть небольшая разница, говорит Уинтер.

В конце марафона вы чувствуете усталость — у вас, вероятно, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон и, возможно, даже не пройти дистанцию ​​до своей машины.

Но ты не сонная — ты бы не задремала, лежа на траве за финишной чертой. Скорее, сонливость — это когда вы едва можете не заснуть, — говорит Уинтер.

Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком синдрома задержки фазы сна. Если не это, то это может быть что-то другое или комбинация вещей.

Ниже приведены некоторые причины постоянной усталости, особенно в течение дня.

1. Дремать

Дремать по своей природе не плохо. На самом деле сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, неправильная стратегия дневного сна может помешать вам уснуть, когда вы должны получить более глубокий дневной сон.

Исследования показывают, что продолжительный дневной сон и дневной сон могут привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть ночью, плохо заснуть и чаще просыпаться ночью.

Винтер рекомендует спать по 20–30 минут каждый день в одно и то же время, чтобы организм мог его предвидеть.

2. Беспокойство

Гоночный ум не способствует спокойному засыпанию.

Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим признаком некоторых тревожных расстройств, которые являются общими факторами риска бессонницы.

Тревога также приводит к повышенному возбуждению и настороженности, что может еще больше задерживать сон.

3. Депрессия

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90% людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество сна.

Сообщалось о бессоннице, нарколепсии, нарушении дыхания во сне и синдроме беспокойных ног.

Взаимосвязь между проблемами сна и депрессией сложна. Кажется, это нарушает циркадные ритмы.

Воспаление, изменения в химических веществах мозга, генетические факторы и многое другое могут влиять на взаимосвязь сна и депрессии.

4. Кофеин

Может быть, пришло время пересмотреть свой послеобеденный латте или энергетический напиток.

Период полураспада кофеина в среднем составляет 5 часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина — около 16 унций сваренного кофе — за 16 часов до сна могут повлиять на ваш сон.

Прием 400 мг кофеина за 6 или менее часов до сна может значительно снизить качество сна. Винтер рекомендует отказаться от кофеина за 4–6 часов до сна.

5. Экранное время

Отложите смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет вечернюю выработку мелатонина и уменьшает сонливость.

Винтер рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете подумать о ношении очков, блокирующих синий свет, ночью.

6. COVID

Проблемы со сном являются частым симптомом COVID. Это может быть связано с такими факторами, как стресс или аутоиммунный ответ на вирус.

Исследование, проведенное в 2021 году среди 236 379 человек с COVID, показало, что около 5% из них страдали бессонницей. До 10% пациентов с тяжелыми инфекциями, требовавшими госпитализации, имели проблемы со сном.

Согласно анализу данных 2022 года, трудности со сном могут быть более распространены у людей с длительным течением COVID. Исследователи обнаружили, что более 40% из 1321 человека с длительными симптомами COVID испытывали трудности со сном от умеренной до тяжелой степени.

Согласно исследованию 2022 года, сама пандемия COVID связана с растущим количеством проблем со сном. Среди возможных причин — социальная изоляция, экономические трудности и проблемы с воспитанием детей.

7. Другие расстройства сна

Синдром замедленной фазы сна — не единственное расстройство, которое может вызвать сонливость, но не усталость по ночам.

Апноэ во сне и синдром беспокойных ног могут иметь тот же эффект. При апноэ во сне дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ваши ноги чувствуют себя некомфортно, что вызывает у вас желание ими пошевелить.

Оба состояния могут нарушать ночной сон, что приводит к дневной сонливости.

Приобретайте все одобренные Healthline продукты для лечения храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.

8. Диета

Связь между диетой и сном немного неясна.

В исследовании 2019 года исследователи изучили чрезмерную дневную сонливость и диету. Они обнаружили, что замена 5% суточного потребления калорий из белка на равное количество насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.

С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости.

Они пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.

Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным пробуждением ото сна.

В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием углеводов может быть связана с более быстрым сном, менее глубоким сном и более быстрым засыпанием. Однако в долгосрочной перспективе употребление ужинов с высоким содержанием белка может коррелировать с меньшей дневной сонливостью.

Согласно этому обзору, то, что вы едите перед сном, может повлиять на качество вашего сна. Например, миндаль, киви и жирная рыба содержат мелатонин — гормон, который сигнализирует вашему телу о сне.

Тем не менее, авторы обзора говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует или ухудшает какой-либо режим питания в ночное время и дневную энергию.

Естественно, усталость в течение дня снижает продуктивность и, возможно, делает вас раздражительным.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что отсутствие качественного, спокойного сна на регулярной основе повышает риск:

• диабета
• сердечных заболеваний
• ожирения
• депрессии

Регулярный, последовательный сон и бодрствование Расписание — лучшее предложение Винтера для тех, кто устал, но не может заснуть.

Вы также можете изменить время сна, говорит он.

Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане целый час только потому, что пришло время обеда — вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Воздержитесь от того, чтобы лезть между простынями, пока не устанете, и делайте только то, что не будет стимулировать ваш ум до этого времени.

Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:

• Поддерживайте в спальне темноту и прохладу при температуре от 60–67°F (15–19°C).
• Подумайте о том, чтобы оставить свой телефон и другие устройства в другой комнате.
• Если шумы мешают вам спать, попробуйте беруши или генератор белого шума.

Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, ведение дневника или медитация.

Если тревога заставляет ваш мозг гудеть ночью, выделите от 20 до 30 минут назначенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале не менее чем за 2 часа до сна, предлагает Мишель Дреруп, психолог, психолог из Кливлендского клинического центра расстройств сна.

Журнал о том, что вас беспокоит. Затем запишите решения для решения этих проблем.

Ночью, когда вы испытываете искушение дать своему разуму помчаться, просто напомните себе, что вы уже разобрались с делами и вам нужно отпустить их. Или скажите себе, что завтра будете волноваться в назначенное время, а сейчас пора спать.

Если вы попробуете несколько из этих средств и все равно задаетесь вопросом: «Почему я устал, но не могу заснуть?» поговорить с врачом.

«Никто не приходит в мой офис и не говорит: «Я пинаю себя по ногам 400 раз за ночь», — говорит Уинтер. «Они говорят: „Я не могу уснуть“».

Сообщив врачу о своих проблемах со сном, он может задать вопросы и, при необходимости, провести некоторые тесты сна, чтобы диагностировать основную проблему. Затем вы можете получить надлежащее лечение, чтобы устранить причину и помочь вам лучше спать.

Уинтер не рекомендует принимать снотворные препараты, за исключением случаев, когда у кого-то есть такие состояния, как синдром беспокойных ног, он работает посменно или пытается предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.

«Когда мы используем успокоительное, такое как амбиен, бенадрил или мелатонин, мы путаем седацию со сном. Это укрепляет веру в то, что с вашим сном что-то не так», — говорит он. «Но он не оказывает положительного влияния на сон, он просто вызывает седативный эффект».

Если вам все еще любопытно, поскольку снотворные препараты могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала пробуйте другие средства и поговорите с врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать какие-либо снотворные. Они могут помочь вам определить, что может быть лучше для вас.

Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть признаком нарушения вашего циркадного ритма.

Однако усталость в течение всего дня и бессонница по ночам также могут быть вызваны плохой привычкой вздремнуть, тревогой, депрессией, потреблением кофеина, синим светом от устройств, нарушениями сна и даже диетой.

Если вы продолжаете говорить: «Я так устала, но не могу уснуть!» и повседневные средства от сна не помогают, поговорите с врачом. Они могут помочь определить основную проблему и порекомендовать решения, которые помогут вам спокойно спать, чтобы у вас была энергия в дневное время.

Бриттани Ришер — писатель, редактор и цифровой стратег, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни.