Как спать и высыпаться: пошаговая инструкция для взрослых с отзывами, советами врачей — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как спать и высыпаться? — Блог

Мечтали ли вы о суперспособности никогда не спать, как акула, и успевать все на свете? Когда-нибудь биотехнологии превратят мечту в реальность, а пока придется спать: даже акулы, как оказалось, позволяют себе подремать на дне моря в уютной пещере с быстрым течением. Удивительно, но у ученых до сих пор не так много теорий, объясняющих зачем живым организмам спать, но кое-что сказать с уверенностью все же можно. Помимо того что во время сна тело восстанавливает свое физическое состояние, мозг занимается собственным ремонтом, память раскладывает все увиденное за день по полочкам, а психика справляется с эмоциональными неурядицами. Недостаток сна приводит к снижению иммунитета, ухудшению умственных способностей, а если не спать очень долго, появятся галлюцинации, которые на самом деле не что иное как сны наяву.

Как бы не было жалко тратить время на сон, придется признать: спать нужно и спать нужно хорошо. Но как этого добиться? В этом материале мы собрали достоверную информацию о том, что влияет на качество сна.

Сколько нужно спать?

Можно ли спать по 4 часа, как Леонардо да Винчи, и высыпаться? Ответ — нет. Как бы вы не внушали себе, что бодры и веселы, пребывая в таком режиме, расплата придет и скоро: продуктивность скажет вам привет и уйдет в крутое пике. Оптимальная продолжительность сна человека во многом определяется генами, при этом она не должна быть меньше 6 часов в сутки. Большинству требуется 7-8 часов, однако 9, 10 и даже больше — отнюдь не аномалия и не блажь, многим людям действительно для того чтобы чувствовать себя выспавшимися, требуется спать много.

Ключ — в постоянстве

Важнейшим фактором является регулярный отход ко сну и пробуждение. Не важно, во сколько вы ложитесь и во сколько встаете — главное, делать это по часам. Миф, что час до полуночи равен двум часам после, успел глубоко укоренится. Но правда в том, что вы можете засыпать и в час, и в два ночи при условии, что делаете это каждый раз в одно и то же время и высыпаете при этом свои условные 8 часов, — и это никак не ослабит положительный эффект от сна. Наше тело любит постоянство, поэтому стоит выработать режим.

Откажитесь от будильника

Оптимальный момент для пробуждения — во период быстрого сна (REM-фаза, или фаза сна с быстрыми движениями глаз, в ней мы обычно видим яркие сны) или на стадии перехода от глубокого сна к быстрому. Сейчас в продаже большой выбор часов-трекеров, отслеживающих фазы сна, а также есть специальные приложения для смартфонов, которые могут разбудить вас именно в такой, удобный отрезок времени. Попробовать можете, но больших надежд возлагать на гаджеты не стоит — пока они не научились точно определять фазы сна. Даже дорогостоящие приборы ученых определяют правильно фазы только с в 85% случаев, а уж потребительская электроника и того меньше. В общем, если есть возможность, вставайте утром без будильника, заведенного на строгое время.

Приглушите свет и обеспечьте тишину

От того, в какой обстановке протекает сон, зависит его качество. Первое условие — темнота. Наш мозг — существо по сути первобытное и время для отдыха он определяет по количеству света перед глазами: много света — бодрствуем, мало света — ложимся спать. И здесь с ним стоит сотрудничать. Повесьте в спальне плотные шторы, купите маску для сна, не включайте яркий свет вечером. Все это обеспечит нормальную секрецию мелатонина, важного гормона с множеством функций, который в том числе помогает засыпать.

Для качественного сна важна не столько тишина, сколько монотонность. Некоторое, например, любят спать под тиканье часов. Создайте вокруг себя звуковое пространство с таким уровнем громкости и монотонности, в котором вам крепко спится.

Подключите дополнительные средства перед отходом ко сну. Теплый душ, медитация, запах эфирного масла — все это поможет расслабить тело и освободить ум от забот прошедшего дня.

Спать в тепле или в холоде?

Есть мнение, что спать нужно в холоде. Это не совсем так. Во время глубокого сна температура нашего тела, особенно ступней, уменьшается, поэтому слишком низкая температура за бортом может принести дискомфорт, что негативно скажется на качестве сна. Оптимальная температура воздуха — 18-21 градус. Проветривайте комнату, это важно, но не стоит оставлять окно открытым на всю ночь зимой.

Не злоупотребляйте кофе

Кофеин, энергетики, алкоголь — все это враги глубокого сна. А так как именно в глубокой фазе сна мы получаем максимальную пользу, то и выспаться с ними вам не удастся. Кофеин выводится из организма 4-6 часов, поэтому, если вы знаете о своих проблемах со сном, кофе и чай пейте в первой половине дня. Пропустив вечером пару стаканов виски, вы, возможно, легко заснете, но сон будет поверхностным, неполноценным.

Поспите днем

Продвинутые работодатели давно оборудуют свои офисы местами отдыха и сна. И не только, чтобы продемонстрировать либеральное отношение к подчиненным, дело тут еще и в бизнес-эффективности. Доказано, что короткий дневной сон может существенно увеличить продуктивность работника. 10-30 минут дрёмы после обеда (но не больше) помогут вам побороть вялость ума и тела.

Попробуйте спать в одиночку

Самый рискованный совет, потому что ваш партнер может обидеться на такое предложение. Но попробовать стоит — проведя осторожную подготовку, прощупав почву, — ведь может оказаться, что одному вам спится гораздо спокойней. Объятия, секс — все это незаменимый источник окситоцина, важного гормона, но делать все это можно перед сном, а потом разойтись по своим кроваткам для полноценного восстановления.

Так ли необходим дорогой матрас?

Удобная кровать — это приятно, но не более. На сегодняшний день нет научных доказательств, что какие-то особенные подушки или матрасы существенно улучшают сон. Маркетологи продают нам “чудесные” матрасы с “волшебными” наполнителями, без которых нам якобы не обойтись. Не торопитесь покупать дорогое спальное место, сначала попробуйте применить в жизнь перечисленные выше советы.

Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни (Нурия Рур)

729 ₽

575 ₽

+ до 86 бонусов

Купить

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

В наличии

Можно ли каждый день просыпаться бодрым, полным энергии и безмятежности, с отличным настроением?

Доктор Нурия Рур, аккредитованный специалист по нарушениям сна вот уже в течение 15 лет помогает своим пациентам на личном опыте увидеть, что это возможно. В этой книге она рассказывает о результатах научных исследований сна и предлагает авторскую программу “Спи, отдыхай, живи”, которая позволит за короткое время решить проблемы с памятью, вниманием, стрессами и сном и облегчить или снизить риск развития мигрени, гипертонии, ожирения или депрессии.

Из этой книги вы узнаете:
— Почему самый плохой сон — в ночь с воскресенья на понедельник
— Как плохое качество сна сокращает время вашей жизни
— Почему “высплюсь в выходной”, “посплю днем” и “ещё 5 минуточек” — только вредят вашему сну
— Как питание, разговоры с коллегами и тип лампочек в доме влияют на качество вашего сна
— Как регулировать частоту сердечных сокращений
— Как найти свое “окно сна”

Эта книга даст вам действенные инструменты для улучшения сна и качества жизни в целом. Она поможет детям расти и учиться, взрослым — лучше работать и чувствовать себя счастливыми, а пожилым — дольше сохранять здоровье.

Описание

Характеристики

Можно ли каждый день просыпаться бодрым, полным энергии и безмятежности, с отличным настроением?

Эта книга даст вам действенные инструменты для улучшения сна и качества жизни в целом.

Она поможет детям расти и учиться, взрослым — лучше работать и чувствовать себя счастливыми, а пожилым — дольше сохранять здоровье.

Манн, Иванов и Фербер

Как получить бонусы за отзыв о товаре

Сделайте заказ в интернет-магазине

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Полезная книга!

Плюсы

— Книга содержит множество полезной информации о сне и его влиянии на качество жизни, которая может помочь каждому из нас.
— Автор дает практические советы, как повысить качество сна и как сохранять здоровье.
— Книга написана очень доступным и понятным языком для любого читателя.

Минусы

— Книга содержит много информации, поэтому ее нужно читать не торопясь, чтобы уловить все детали и принять решение о применении рекомендаций.

Методика здорового сна для полноценной жизни.

Книга «Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Нурия Рур «Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Гигиена сна — Доктор сна

Гигиена сна — Доктор сна перейти к содержанию

Содержание

Гигиена сна — это общий термин для привычек и поведения, влияющих на сон. Соблюдение здоровой гигиены сна может помочь людям быстрее заснуть, спать всю ночь и чувствовать себя отдохнувшим утром. Точно так же плохая гигиена сна может отрицательно сказаться на качестве и продолжительности сна.

Стандарты гигиены сна постоянно развиваются по мере того, как проводится все больше исследований о сне. В этом руководстве мы рассмотрим все текущие рекомендации по гигиене сна и объясним, почему хорошая гигиена сна необходима для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

СОН ДОКТОРА

Топ 5 советов по сну

1 Когда вы проснетесь, сделайте 15 глубоких вдохов, выпейте 15 унций воды и проведите 15 минут на солнце.
2 Прекратите пить кофеин после 14:00.
3 Занимайтесь спортом ежедневно, по крайней мере, за 4 часа до сна.
4 Откажитесь от алкоголя за 3 часа до сна.
5 Составьте график сна и бодрствования на основе вашего хронотипа.

Соблюдение правил гигиены сна может помочь людям быстрее заснуть , спать всю ночь и чувствовать себя отдохнувшим утра.

Узнать больше

Принципы гигиены сна

Рекомендации по гигиене сна делятся на две категории. Одна категория относится к действиям и привычкам в течение дня, которые влияют на сон. Эти рекомендации включают в себя:

Следуйте постоянному графику сна и бодрствования: Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это поможет вам установить здоровый режим и лучше спать каждую ночь. Для того, чтобы эта система была эффективной, вы должны придерживаться одного и того же графика в выходные и в период отпусков. Имейте в виду, что взрослые должны спать семь-восемь часов каждую ночь.
Тщательно рассчитывайте время сна: Дремать после 15:00. может мешать вашему сну. Кроме того, важным фактором является продолжительность дневного сна. Дневной сон более 30 минут может привести к глубокому сну, вызывающему чувство растерянности и сонливости после пробуждения, которое может длиться часами. С другой стороны, более короткий сон заставляет вас чувствовать себя отдохнувшим без когнитивных нарушений.
Ежедневные физические упражнения: Физическая активность в течение дня поможет вам чувствовать себя более уставшим и готовым ко сну вечером.
Упражнения перед сном могут вызвать возбуждение, затрудняющее засыпание, поэтому с утра до полудня, вероятно, будет лучшее время.
Избегайте продуктов, содержащих никотин: Сигареты, жевательный табак и другие табачные изделия, содержащие никотин, могут мешать здоровому сну. Исследователи зафиксировали нарушения сна у активных потребителей никотина, а также у тех, кто испытывает абстинентный синдром после прекращения курения.
Проведите некоторое время на солнце: Естественный свет и темнота определяют циркадные ритмы, регулирующие цикл сна. Находясь на солнце в течение дня, вы можете правильно настроить свой циркадный цикл.

Вторая категория относится к гигиене сна, которую вы соблюдаете в часы, предшествующие сну, и ночью. Эти рекомендации включают:

Воздержитесь от кофеина в конце дня: Кофеин является стимулятором, вызывающим чувство бдительности, которое может длиться до шести часов. Употребление продуктов и напитков с кофеином утром или днем может не повлиять на ваш сон, но их следует избегать во второй половине дня и вечером.
Воздержитесь от употребления алкоголя перед сном: Многие люди считают, что алкоголь — это снотворное, но это не так. Алкогольные напитки могут вызвать чувство сонливости, которое поможет вам легче заснуть, но алкоголь также может вызвать фрагментацию сна в течение ночи, что нарушит ваш цикл сна. Влияние алкоголя на сон в значительной степени зависит от дозы: чем больше вы пьете, тем больше влияние на качество вашего сна.
Избегайте обильных приемов пищи на ночь: Если вы чувствуете голод после ужина, отдайте предпочтение легким закускам вместо обильных приемов пищи. Последнее может затруднить засыпание и нарушить сон ночью.
Расслабьтесь вечером: Легкая растяжка или йога, чтение и прослушивание музыки — это занятия, которые способствуют ощущению расслабления перед сном. Избегайте энергичных упражнений и других возбуждающих действий.
Ограничьте экранное время: Мобильные телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры излучают синий свет через свои экраны. Считается, что этот свет подавляет выработку мелатонина, вызывающего сон гормона, который организм вырабатывает вечером. Исследования также показывают, что синий свет может повредить фоторецепторы в глазах.
Создайте удобную для сна спальню: Идеальная спальня для сна должна быть темной, прохладной и тихой. Отключите уведомления мобильного телефона на ночь. Считается, что оптимальная температура для сна составляет от 66 до 70 градусов по Фаренгейту, поэтому соответствующим образом отрегулируйте термостат в спальне.
Вставайте, если не можете уснуть: Лежание в постели ночью может негативно повлиять на ваш сон. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку, пока снова не почувствуете усталость.

Гигиена сна для детей

Приведенные выше рекомендации по гигиене сна относятся как к взрослым, так и к детям. Тем не менее, детям нужно больше сна, чем взрослым, и родителям, возможно, придется принять дополнительные меры, чтобы их ребенок спал достаточно каждую ночь. Текущие рекомендации по сну для детей в зависимости от возраста следующие:

901 14

Группа	Возрастной диапазон	Рекомендуемое количество дневного сна
Новорожденные	от 0 до 3 месяцев	от 14 до 17 часов
Младенцы	от 4 до 11 месяцев	от 12 до 15 часов
Малыши	От 1 до 2 лет	От 11 до 14 часов
Дошкольное	от 3 до 5 лет	10-13 часов
Дети школьного возраста	6-13 лет	9 до 11 часов
Подростки	14-17 лет	8-10 часов

Дети в возрасте до 5 лет спят ночью и дремлют днем, чтобы выспаться. Родители должны помочь своим детям установить режим сна, поскольку они переходят к основному сну ночью. Этот распорядок должен включать в себя задачи личной гигиены, такие как купание и чистка зубов, и, возможно, легкий перекус, если ребенок голоден.

Гигиена сна для сменных рабочих

Сменная работа определяется как любой рабочий график, выходящий за рамки традиционного дневного рабочего времени. В США примерно 16% работников работают по графику, включающему ночные, ранние утренние, разделенные или чередующиеся смены. Эти сотрудники подвержены проблемам со сном, в том числе состоянию, известному как расстройство сна при сменной работе.

Если вы работаете ночью и вам нужно спать днем, то ваши потребности в гигиене сна сильно отличаются от потребностей людей, которые работают в обычные дневные смены. Рекомендации по гигиене сна для сменных работников включают:

Найдите режим сна, который вам подходит: Некоторые сменные работники рассчитывают свой сон так, чтобы проснуться ближе к началу следующей смены. Это может быть более эффективно, чем лечь спать, как только вы вернетесь домой. Вы также можете найти хороший ритм, разделив свой сон на две части: одну, когда вы возвращаетесь домой, и другую, которая заканчивается ближе к началу вашей следующей смены. Чтобы определить наилучший для вас график сна, могут потребоваться некоторые пробы и ошибки.
Придерживайтесь режима сна каждый день: Если вы спите ночью и бодрствуете днем, когда вы не работаете, вам может быть труднее приспособиться к своему рабочему графику. Старайтесь следовать одному и тому же режиму сна и бодрствования даже в выходные дни.
Купите аксессуары, блокирующие свет и шум: Маска для сна или плотные шторы помогут предотвратить дневной сон от солнечных лучей. Если в вашем доме или районе относительно шумно, вы можете блокировать шум, используя беруши или белый шум.
Ограничьте потребление кофеина до начала вашей смены: Употребление кофе или других напитков с кофеином ближе к концу вашей смены может затруднить засыпание, когда вы вернетесь домой. Избегайте кофеина в течение трех-четырех часов после ухода с работы.
Вздремните на работе, если это возможно: Короткий сон освежает и помогает закончить смену без чувства усталости. Это также может подготовить вас к поездке домой. Сменные рабочие считаются подверженными высокому риску попасть в автомобильную аварию из-за сонливости за рулем.

Почему важна гигиена сна?

Сон необходим для физического и психического здоровья. Соблюдение правил гигиены сна может помочь вам воспользоваться всеми преимуществами хорошего ночного отдыха. Те, кто не высыпается на регулярной основе, могут увеличить риск определенных заболеваний и состояний, в том числе:

Высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт
Болезнь почек
Ожирение и диабет 2 типа
Депрессия, тревога и другие психические расстройства

Помимо здоровья, хорошая гигиена сна также поможет вам хорошо работать на следующий день. Люди, которые спят достаточное количество времени, как правило, лучше концентрируются и легче запоминают, чем те, кто этого не делает. Недостаток сна также может сделать вас раздражительным и капризным, что может иметь социальные и профессиональные последствия.

Оптимизация правил гигиены сна может привести к значительному улучшению качества сна. Тем не менее, людям с нарушениями сна, такими как бессонница или апноэ во сне, может потребоваться дополнительное вмешательство, чтобы получить необходимый отдых каждую ночь. Поговорите со своим врачом, если вы беспокоитесь о своем сне или испытываете проблемы со сном.

Ссылки

По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075238/
По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/19345124/
По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/caffeine.html
По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/
По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26
5/
По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12563055/
По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002392.htm
По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29195725/
По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://www.bls.gov/news.release/flex2. nr0.htm
По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://aasm.org/
По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Он имеет степень бакалавра психологии Скидмор-колледжа и доктора клинической психологии Университета Джорджии. Доктор Бреус занимается частной практикой врача-сомнолога почти 25 лет. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус также является автором бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна», «Спокойной ночи!» и «Энергия!».

Позиция: Combin Sleeper
Температура: Hot Sleeper
Хронотип: Wolf

Ищете что-то другое?
Если вы готовы к большему ⟶ подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!
Ваша конфиденциальность важна для нас.
Была ли эта статья полезной?
Спасибо за ответ!
Такие отзывы, как ваши, помогают нам сделать сайт The Sleep Doctor максимально полезным.
Отправка ответа…
Журнал сна Спящая голая спать на диване Каков идеальный график сна? Лучшие маски для глаз
Каков идеальный график сна? Как сбросить график сна Стоит ли ложиться спать в носках?
спать на полу Как составить лучший распорядок перед сном Может ли посещение мануального терапевта помочь вам уснуть? Сон и продуктивность работы
Как улучшить сон: 17 советов, приемов и привычек
Если вы находитесь на этой странице, то последние несколько ночей (или больше), вероятно, не были спокойными. Мы все были там. Будь то напряженная рабочая неделя, в которой ваши мысли бегают прямо перед сном, или цикл национальных новостей заставляет вас прокручивать гибель до 3 часов ночи, или вы опаздываете из-за искусственного света или сладкого десерта, многое может действительно испортить сон-бодрствование. подсказки.
И вы, вероятно, слышали советы об устройствах, блокирующих синий свет, и о том, как организовать свою спальню так, чтобы она стала убежищем для сна, но если вы не планируете свой день так, чтобы у вас было достаточно времени и места для отдыха во время установленного распорядка дня. , многие из этих настроек не будут работать. На самом деле, по мере того, как вы продолжаете недосыпать, некоторые другие хорошие привычки могут отступить.
«Сон — это общий знаменатель для всех оздоровительных дисциплин, — говорит Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог и член Американской академии медицины сна. Это означает, что если вы плохо спите, ваше питание, физические упражнения, гормональный баланс и умственная мотивация тоже могут пойти наперекосяк.
Чтобы хорошо выспаться, давайте начнем с начала дня и посмотрим, что вы можете сделать, чтобы настроить себя на качественный отдых с помощью ежедневного плана «как лучше спать».
Совет № 1: каждый день придерживайтесь одного и того же времени пробуждения
«Обратите внимание, я не сказал время сна», — говорит Бреус. Это потому, что просыпаться в одно и то же время каждый день — одно из основных правил того, как лучше спать.
Вот почему: «Время нашего пробуждения является якорем нашего циркадного ритма», — объяснил Бреус на вебинаре для Refresh Society, программы оздоровления, основанной на членстве. «Если ваш мозг знает, когда проснуться, он знает, как вернуться назад и выяснить, когда заснуть. Для большинства людей их стремление ко сну — чувство сонливости — не будет проблемой, если их ритм стабилизируется».
Лайфхаки для беззаботного утра:
Для удобства приготовьте завтрак накануне вечером.
Используйте шторы, пропускающие дневной свет.
Уберите будильник подальше от руки.
Ополосните лицо холодной водой или примите холодный душ.
Совет № 2: получайте 15 минут естественного утреннего солнечного света
Cottonbro / Pexels
Утренний солнечный свет в течение первого часа после пробуждения поможет вам лучше спать ночью. Бреус рекомендует по крайней мере 15 минут сразу после пробуждения, так как свет является движущей силой вашего цикла сна и бодрствования. Наши тела работают по 24-часовым циркадным ритмам, поэтому солнечные лучи в одно и то же время каждый день помогают синхронизировать ваши внутренние часы. (В пасмурные или дождливые дни отфильтрованный солнечный свет все равно будет иметь эффект.)
Исследования показывают, что когда ваши глаза видят дневной свет, это сигнализирует организму вырабатывать меньше гормона, регулирующего сон, мелатонина, а затем увеличивать выработку, когда приходит время ложиться спать, чтобы вы были более готовы заснуть (и вы спать крепче).
Совет № 3: начинайте с воды перед кофе
Хотя обезвоживание может вызвать дневную сонливость или усталость, недостаток сна также может способствовать обезвоживанию. Если усталость — это ваше утреннее настроение, Бреус предлагает сначала подойти к окну со стаканом воды, а не с кофейной кружкой.
«За ночь при дыхании мы теряем около литра воды, — говорит он. Он рекомендует выпивать 20 унций для регидратации в первую очередь и, конечно же, увлажнения в течение дня.
Совет № 4. Занимайтесь спортом в течение дня — желательно раньше
«Единственный лучший способ улучшить качество сна — это ежедневные физические упражнения», — говорит Бреус. И это ежедневное упражнение не должно быть сложным. «Я говорю своим пациентам: расслабьтесь: сделайте 20 отжиманий в течение пяти минут, прогуляйтесь по кварталу, выгуляйте собаку», — говорит Бреус. «Ежедневное движение очень положительно повлияет на ваш сон».
Вот несколько дополнительных советов по оптимизации графика тренировок:
Сосредоточьтесь на постоянстве, а не на интенсивности. Умеренные тренировки, такие как стрижка газона или уборка дома, также учитываются.
Будьте терпеливы с вашим прогрессом, так как могут пройти месяцы, прежде чем преимущества сна начнутся.
Не занимайтесь спортом слишком близко ко сну — старайтесь заниматься этим как минимум за четыре часа до того, как планируете ложиться спать. Подготовьтесь к тому, чтобы ваше тело остыло, так как это снижение температуры является частью рутинной процедуры. «Эта капля высвобождает мелатонин», — говорит Бреус.
Совет № 5. Откажитесь от кофеина до 14:00.
хлопокбро / Pexels
Кофеин имеет средний период полураспада пять часов, но в зависимости от человека он может составлять от полутора до девяти часов. Период полувыведения означает, что если вы выпьете 200 мг кофе, через шесть-восемь часов в вашем организме все еще будет 100 мг кофе. «Хотя у людей разная чувствительность к кофеину, у всех он влияет на качество сна», — говорит Бреус.
Что это значит? Когда дело доходит до улучшения ночного сна, ключевым моментом является отказ от кофе в первой половине дня, не позднее 14:00.
Совет № 5: избегайте вина, пива и коктейлей за три часа до сна этапы, вы захотите контролировать свои глотки.
«Алкоголь почти стирает [стадию медленного и медленного сна] сна», — говорит Бреус. На эти этапы может приходиться до 23% вашего сна, и если их нарушить, вы можете чаще просыпаться ночью. Мало того, поскольку вы проводите больше времени в фазе быстрого сна (более легкий сон), вас легче разбудить во второй половине ночи.
Если вы пьете, подумайте о том, чтобы пить за три часа до сна и запивая стаканом воды (на каждый глоток). И вы можете захотеть сохранить его до менее чем четырех порций. «Литература показывает, что после трех рюмок люди, как правило, становятся энергичными, а не сонными», — говорит Бреус.
Совет № 6. Соблюдайте сбалансированную диету. «Когда уровень сахара в крови падает, ваш мозг говорит: «О-о, у нас закончилось топливо», поэтому он повышает уровень кортизола, который вас будит», — говорит он. Однако это не означает, что вы должны ложиться спать с полным желудком.
Вместо этого Бреус рекомендует перекусить на 250 калорий примерно за 30 минут до сна.
«Ваш перекус должен состоять на 70% из сложных углеводов и на 30% из белка — например, яблоко с небольшим количеством орехового масла или хлопья без сахара с миндальным молоком», — говорит Бреус. Это соотношение сложных углеводов и белка предназначено для повышения уровня серотонина, успокаивающего гормона.
Если вы предпочитаете не есть, Бреус рекомендует чай из листьев гуавы. «Это немного лекарственный вкус, — говорит он, — но некоторые из моих пациентов пьют его за 30 минут до сна, и это, кажется, помогает. Вы также можете попробовать ложку сырого меда».
Дзен Чанг / Pexels
Другие закуски, которые можно попробовать на ночь:
Ломтики индейки и сыр
Йогурт, молоко или нежирный сыр
Грецкие орехи
Фрукты, такие как вишня, киви или ягоды
Продукты для избегать:
Рафинированные продукты или продукты с высоким содержанием углеводов, такие как чипсы, пицца или картофель фри
Арбуз (со слишком высоким содержанием воды)
Темный шоколад (содержит кофеин)
Черная фасоль (может вызывать метеоризм)
Совет № 7.
Принимайте добавки с магнием
Люди с низким уровнем магния часто беспокойно спят и часто просыпаются ночью, говорит Бреус. Магний играет ключевую роль во многих функциях нашего организма, от регулирования нашей системы реагирования на стресс до поддержки более глубокого, более восстановительного сна за счет поддержания здорового уровня ГАМК, нейротрансмиттера, который способствует расслаблению.
Если вы хотите узнать, страдаете ли вы от дефицита магния или вам может помочь добавка, поговорите со своим врачом.
Людям, которым могут быть полезны добавки магния для улучшения сна, относятся:
Пожилые люди с бессонницей: исследования показывают, что добавки магния улучшают сон в этой группе может быть связано
Люди с алкогольной зависимостью: у людей с алкогольной зависимостью уровень магния значительно ниже
.
Совет № 8. Контролируйте обстановку в спальне
Темно, прохладно и тихо — если кровать — ваша первая любовь, то именно так вы должны описать свою спальню. Возьмите хорошие шторы и мягкие простыни и проверьте термостат. Общая рекомендация — прохладная комнатная температура (около 65 градусов по Фаренгейту), чтобы способствовать лучшему сну. «Если вокруг слишком тепло, вы, скорее всего, проснетесь», — отмечает Бреус. Температура вашего тела падает всю ночь, примерно до 3 часов ночи, когда она снова поднимается. По словам Бреуса, это повышение температуры тела приводит к более легкой фазе сна.
Другие советы по спальне:
Выберите правильный матрас для выравнивания тела и поддержки
Приобретите подушки, поддерживающие шею
Совет № 9: занимайтесь расслабляющими и осознанными действиями перед сном
Zen Chung / Pexels
Причина, по которой большинство людей не может спать по ночам, заключается в том, что они не могут отключить свой мозг, говорит Бреус.
Без каких-либо отвлекающих факторов ваш дневной список дел может стать источником ночной бессонницы. Вот почему многие исследователи сна рекомендуют вести дневник перед сном. Исследования показывают, что запись страхов, негативных чувств или незавершенных дел (включая списки дел) способствует более спокойному ночному сну и может помочь людям заснуть на 37% быстрее, чем тем, кто не ведет дневник.
Другие успокаивающие действия, которые можно попробовать перед сном:
Сказки для взрослых на ночь, которые стимулируют нашу реакцию на расслабление
Йога для расслабления или пилатес перед сном, которые помогают сосредоточиться и помогают при мышечных болях
Горячая ванна за час до сна может помочь вам заснуть на 10 минут быстрее те ночи, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи? Постарайтесь расслабиться, а не расстраиваться или расстраиваться, что только усугубит стресс и заставит ваше тело слишком напрягаться, чтобы уснуть.
«Переверни сценарий», — говорит Бреус. «Скажите себе: «Отлично, у меня есть еще три часа сна». Вы также можете сказать себе, что вы не устали. Эта поведенческая техника называется парадоксальным намерением и помогает при бессоннице и беспокойстве по поводу сна.
Если вы действительно не можете уснуть, сосредоточьтесь на расслаблении. «Просто лежа в спокойном состоянии с закрытыми глазами в течение часа стоит около 20 минут сна с восстановительной точки зрения», — говорит Бреус.
Дополнительные советы, как лучше спать
Начиная с момента пробуждения и до момента, когда ваша голова касается подушки, существует множество маленьких привычек, которые могут повлиять на ваш сон. Но не каждая привычка влияет на людей одинаково. Если вы хотите еще немного поэкспериментировать, вот еще несколько советов, как лучше спать:
Просыпайтесь в одно и то же время по выходным, чтобы соблюдать режим сна и бодрствования.
Как можно больше времени проводите на свежем воздухе при естественном освещении.
Ограничьте дневной сон до 15–20 минут только в первой половине дня.
Зимой используйте лампу солнечного света, чтобы имитировать дневной свет и соблюдать график сна.