Как стать очень быстрым: 8 упражнений, чтобы стать ловким и быстрым — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

8 упражнений, чтобы стать ловким и быстрым

Заманчиво сосредоточиться только на силе, чтобы к концу тренировочного цикла стать горой мышц, которую все видят за три километра. Но это неправильный подход. Мужчина должен быть не только сильным, но также быстрым и ловким. И сегодня мы будем рассматривать упражнения, которые прокачают два этих качества. Если будешь работать в этом направлении, то, помимо того, что ты станешь быстр, ты также снизишь риск травм. В общем, одни плюсы и ноль минусов.

Прежде чем начнешь выполнять упражнения, подготовь четыре цветных кружка, которые мы будем использовать в качестве маркеров, — их надо разместить на полу. Мы, конечно, опишем, как их размещать в соответствии с требованиями каждого упражнения, но не стесняйся корректировать расстояние и позицию.

Перетасовка

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи два маркера друг от друга на расстояние в один метр. Встань между маркерами в стойку боксера — согни руки, приложи их к туловищу, ладони выпрями. Начни прыгать (отрыв от пола не менее 3 сантиметров), перемещая заднюю ногу вперед и переднюю назад, приземляясь на переднюю часть стопы. Повтори это движение ножниц в более скоростном темпе, двигаясь вбок, но не выходя за пределы обозначенных маркеров. Делай всё плавно, а не резко.

Боковое скольжение

Время выполнения: 1 минута (каждые 10 секунд меняй направление)
Время отдыха: 30 секунд

Сделай с помощью кружков треугольник. Тебе, естественно, будет достаточно трех маркеров. Каждый элемент треугольника расположи в метре друг от друга. Согни колени и резко стартуй. Тебе нужно обогнуть все три маркера по часовой стрелке, а по исходу 10 секунд ты должен коснуться ближайшего маркера и резко поменять направление. Это упражнение нужно делать очень быстро.

Плей-сдвиг

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи метки в горизонтальную линию, где каждая метка находилась от другой на расстоянии 30 сантиметров, за исключением последней — ее нужно разместить на расстоянии метра от других. Вся линия должны быть у твоего лица. Встань в позицию, которую ты используешь во время отжимания. Сделай это у метки с краю. Сделай отжимание, а потом подскочи и прыгни в сторону — ко второй метке. Сделай снова отжимание, а потом снова подскочи и прыгни — уже к третьей метке. Последняя метка — самая сложная, ведь она находится в метре от третьей, но ты попытайся допрыгнуть и до нее.

Встань, отдохни. Повтори упражнение.

Паук-альпинист

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи кружки на расстоянии в полуметре друг от друга в одну линию. Сделай стойку, как будто ты отжимаешься, — маркеры должны быть перед глазами. Средний круг должен оказаться между твоих ладоней. Согни правое колено и подними правую ногу до уровня правой руки, положив ногу на землю. Спина в это время должна быть прямой, а бедра должны быть максимально приближены к поверхности. Вернись обратно в стойку и повтори это движение с левой ногой. Знаем, что это не так просто, как кажется.

Прыжок самоубийцы

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Не бойся — это безопасно. Сделай из маркеров L-образную фигуру. Встань на нижний правый маркер, согни колени и, покачивая руками, прыгни на ближайший маркер. Коснись рукой этого маркера, затем снова прыгни, но уже к следующему маркеру, а потом еще раз — к последнему. Сами метки лучше расположить на максимальное расстояние, до которого ты можешь допрыгнуть из положения сидя. Если будешь часто тренироваться, то сможешь увеличить расстояние, до которого твои ноги могут допрыгнуть. Это, в свою очередь, увеличит силу, координацию, ловкость.

Сборщик травы

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Мы не предлагаем уезжать в Колумбию, чтобы заняться сбором коки. Мы просто хотим, чтобы ты снова разместил маркеры в прямую линию. На этот раз линия должна располагаться вертикально от тебя. Встань на первый маркер, согни колени и, крадучись, дотянись до второго маркера. Затем прыгни вперед, соедини ноги вместе и снова, крадучись, дотянись до маркера — на этот раз третьего. На этот раз используй другую руку. В общем, сделай так до конца всех маркеров, а потом развернись на 180 градусов и повтори.

Коленный ход

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи маркеры треугольником. Каждый кружок должен располагаться от другого на расстоянии в один метр. Встань на один из маркеров, чтобы впереди себя видеть другой. Согни локти по богам, а потом начинай бежать вперед высоко поднимая колени до талии, локти откидывая назад.

Двусторонний спринт

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

С помощью меток сделай ровный квадрат, где каждая метка находится на расстоянии метра от другой. Встань в исходное положение «спринтера» в одном углу, затем пробеги по диагонали до другой метки. Ударь ногой маркер, пробеги задним ходом до маркера, который лежит слева, а потом вновь беги по диагонали. Чередуй так стороны. Это упражнение отлично развивает координацию и ловкость.

Другие статьи по темам:

упражненияфитнес

10 советов самого быстрого человека в мире

Звезда беговой дорожки Усэйн Болт — о том, как использовать свой потенциал на все 100%

Используете ли вы весь свой потенциал без остатка? Если ответ «нет» — не унывайте. Самый быстрый человек в мире когда-то чувствовал себя точно так же. Усэйн Болт — феномен. В свои 23 года он является самым быстрым человеком планеты. Он установил несколько мировых рекордов, оставив конкурентов далеко позади. Этим летом Болт и его тренер Глен Миллз были приглашены в швейцарскую бизнес-школу IMD, где они делились с аудиторией свои опытом мотивации. Представляем вам 10 советов, которые можно почерпнуть из опыта Болта, — как преобразовать потенциал в достижение.

1. Найдите хорошего советчика

В свое время Болт подавал очень большие надежды, но до того как познакомился со своим тренером, слыл спортсменом, который очень часто получает травмы и явно не использует весь свой потенциал. Миллз пересмотрел программу тренировки. Кроме того, он внимательно подошел к врожденному дефекту позвоночника, который был главной причиной периодических травм подколенных сухожилий у Болта.

Найти правильного тренера или наставника чрезвычайно важно для любого, кто хочет совершенствоваться. В недавней статье в журнале Fortune генеральный директор Google Эрик Шмидт признался, что рекомендация нанять тренера была лучшим советом, который он когда-либо получал. Не потому, что наставник может сделать что-то лучше, чем вы, но потому, что он (она) помогает познать себя, взглянуть в лицо своим слабостям и решить, куда направлять свои усилия.

2. Забудьте о собственной исключительности

Миллз помог Болту понять, что его физический талант не гарантирует успеха, если только он не поддерживается должной ментальной концентрацией и дисциплиной. Чтобы достичь вершины в любом деле, природный талант — необходимое, но не достаточное условие. То же самое происходит с управленцами, которые стремятся к вершинам: они считают, что могут выехать на собственных знаниях и амбициях. Есть множество людей с большим потенциалом, которые стремятся к лидерству, но привыкли, что их поощряют за то, что они такие умные и креативные. Это порождает чувство привилегированности, которое несовместимо с необходимостью работать над своими недостатками и продолжать учиться.

3. Научитесь слушать

Будьте восприимчивы. Чем больше успех, тем скорее он может вскружить голову. Беззаботный по своей натуре Болт выбрал тренера, имевшего репутацию фаната строгой дисциплины, — бегун знал, что Миллз поможет ему сфокусироваться на задаче. Болт понимал, что ему нужен кто-то, кто будет говорить правду. То же самое с управленцами: достигая все больших успехов, они перестают слушать окружающих. Сохраняйте контакты с людьми, которые умеют задавать неудобные вопросы.

4. Расслабьтесь при неудаче

Болту тяжело далось понимание той истины, что прежде чем научиться выигрывать, надо научиться проигрывать. Это значит — избавиться от парализующего страха неудач. Как утверждает Болт, когда этот страх проходит, вы можете сфокусироваться на позитиве и стремиться к победе. Всемирно известный специалист по менеджменту гарвардский профессор Крис Аргирис заметил, что очень схожая проблема встает перед карьеристами в крупных компаниях. Он обнаружил парадокс: образ умного человека мешает умным людям учиться новому. Из-за того что они редко испытывали неудачи, они не научились справляться с неловкостью и чувством угрозы, которые их сопровождают. Когда они сталкивались с неудачей, запускался защитный механизм, заключающийся в рутинных действиях, которые блокировали способность к обучению.

5. Цените свои проигрыши

Миллз внушил Болту мысль, что когда ты стремишься за пределы собственных возможностей, травмы становятся частью процесса. Их нужно ожидать и даже приветствовать как часть игры. Они помогают установить ментальную устойчивость, предоставляют возможность исправить слабости; впрочем, они же помогают делать верные шаги. То же применимо к управленцам, которые расширяют границы своих возможностей — при этом нельзя избежать ошибок или даже полных провалов. Неудачи помогают человеку узнать себе цену и выявить тех, кому он действительно может доверять.

6. Полюбите опасность

Болт не выказывает ни тени волнения во время приготовления к забегу. Напротив, он любит развлекать толпу дурачествами. Рутина подготовки к преодолению дистанции помогает ему избавиться от стресса и получить ощущение контроля над ситуацией. Там, где соперники чувствуют давление ожидания, страх перед толпой зрителей, Болт видит поддержку. Он верит в то, что «толпа — это твой друг». Жизнь управленца переполнена потенциальными стрессами — это и сложности в отношениях, и неопределенности в работе, необходимость поездок, нереальные дедлайны и неожиданные изменения. Чтобы добиваться успеха, необходимо учиться не реагировать на эти стрессоры, а еще лучше, использовать их себе во благо.

7. Помните о цели

Чтобы выдержать немилосердные сессии тренировок, Болт вспоминает о своих долгосрочных целях. Но он также знает: как только наступает тренировочный сезон, ему не хочется заниматься бегом. Поэтому он разрешает Миллзу себя заставлять. Бесчисленные исследования показали, что людям по-настоящему сложно заниматься вещами, которые они хотят воплотить в долгосрочной перспективе, потому что они склонны считать будущие выгоды малоубедительными. Как и Болт, амбициозные управленцы должны поступаться текущими преимуществами в интересах будущих крупных побед. Для этого необходимо найти хитрые способы спасти себя от собственных слабостей — это поможет стремиться к цели, от которой в противном случае легко было бы уклониться. Фокус в том, чтобы относиться к составным частям работы как к серии конкретных задач, установив промежуточные цели. Главное — определить, что вы хотите делать немного лучше, или немного по-другому, и просто работать над этим постепенно, шаг за шагом.

8. Перезагрузите мечты

После своих удивительных подвигов в Пекине новоявленная звезда Болт увлекся своим новым статусом: давал интервью, участвовал в ток-шоу и вечеринках для знаменитостей. На некоторое время Усейн потерял мотивацию к тренировкам, пока случайная встреча со старым другом не помогла ему понять, что его настоящей мечтой было не бить рекорды, а «стать легендой». Подобное может случиться с управленцем — придет время тщательно обдумать, что будет поддерживать его мотивацию, эмоциональную гибкость и интеллектуальную жизнеспособность в будущем.

9. Умейте шутить

Возможно, самая поразительная черта Болта — это его чувство юмора. Он шутит по поводу своей тяжелой работы, неимоверных усилий, боли, дисциплины, но делает это с заразительным восторгом, который явно показывает: этот человек занимается тем, что он любит делать, и у него есть цель, в которую он страстно верит. Даже самая рутинная деятельность может стать интересной, если превратить ее в игру.

10. Трезво оцените свои силы

Болт предоставил Миллзу решать, стоит ли на Олимпиаде в Пекине выкладываться в забегах и на 100 м, и на 200 или же участие в стометровке поставит под сомнение его шансы на золото в его специальности — забеге на 200 м. Будучи обладателем мирового рекорда в стометровке, Болт мог настоять на участии в обоих забегах, однако осознал, что чрезмерная самоуверенность может ему помешать. Управленцам также стоит правильно оценивать свои силы. Вполне типична ситуация, когда следующая ступень на пути к цели находится далеко за пределами ваших возможностей. Необходимо вовремя увидеть эту пропасть и не позволять азарту искажать представление о своих силах. Последнее дело — подписываться на «миссию невыполнимую».

Уроки жизни в бешеном темпе

Жизнь на предельной скорости когда-то бросит вызов каждому. Чтобы быть первым в мире, нужно быть лучше, чем миллиард других. Настоящий талант имеет большое значение, но при экстремальном темпе работы немалую роль играет психологический аспект. Необходима способность восстанавливаться после травм, неудач и давления — этих стимуляторов для обучения и роста. Взять, к примеру, соотечественника Болта — Асафу Пауэлла. Он был лучшим бегуном несколько лет подряд, выиграв больше долей секунды в стометровках, чем какой-либо другой спринтер за все времена, — но ни разу не побеждал в крупном чемпионате.

упражнений для развития скорости: тренировки, которые принесут пользу всем

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в скорости, они, вероятно, бегуны. Соревнования в гонках и стремление к личным рекордам — отличные мотивационные инструменты для фитнеса. С вашими клиентами, стремящимися делать все возможное, чтобы стать быстрее, интересно работать, и они немного облегчают вашу работу.

Существует множество упражнений, которые помогут им улучшить скорость, но не ограничивайте эти тренировки вашими целеустремленными бегунами.

Те, кто любит играть, устраивают футбольные матчи в парке; клиенты, которым нужно больше энергии, чтобы не отставать от своих детей; и даже ваши пожилые клиенты могут получить пользу от работы над скоростью во всех видах спорта и деятельности.

Для ваших клиентов-бегунов вы можете копнуть глубже и выполнить некоторые выборочные тренировки и упражнения, чтобы помочь им стать быстрее. Другим клиентам можно предложить эти тренировки, чтобы изменить ситуацию и помочь им развить силу и силу, необходимые для того, чтобы двигаться быстрее и эффективнее во всем, что они делают.

Что такое скоростная тренировка?

Скоростные тренировки относятся к упражнениям, которые помогают человеку достичь максимальной скорости. Некоторые делают это, увеличивая взрывную силу. С силой приходит власть. Другие работают, улучшая скоростную выносливость, позволяя спортсмену поддерживать более высокие скорости в течение более длительных периодов времени.

Спринт — это скоростная тренировка, обычно используемая в программах тренировок спортсменов. Спринт предполагает бег на короткие дистанции с максимально возможной скоростью. Поскольку организм не может достаточно быстро насыщать кислородом, спринт является анаэробным упражнением.

Преимущества скоростных тренировок

Исследования показывают, что, хотя результаты человека в спринте во многом зависят от его генетики, тренировки могут помочь (1). Вот некоторые из преимуществ скоростных тренировок:

Увеличенная длина шага , что позволяет преодолевать большее расстояние за меньшее время
Увеличенная частота шагов , что позволяет вам двигаться в более быстром темпе
Повышение экономичности бега , а также облегчение поддержания заданного темпа
Повышение реактивной силы , улучшение выполнения плиометрических упражнений мышечная сила
Повышенная выносливость , позволяющая завершить более продолжительное мероприятие или тренировку
Более широкий диапазон движений , что означает большую гибкость и маневренность
Укрепление костей и сухожилий , снижение риска травм в этих областях

Скоростные тренировки могут принести пользу клиентам всех типов. Те, кто готовятся к марафону , могут использовать скоростные тренировки, например, чтобы улучшить свое время. Это также полезно для тех, кто участвует в полумарафонских тренировках или при подготовке к забегу на 5 или 10 км.

Скоростные тренировки полезны для любого спортсмена, который занимается футболом, хоккеем и футболом. Все эти виды спорта в значительной степени зависят от скорости для максимальной производительности. Спортсмен должен уметь заниматься быстрым ускорением и замедлением. В этом помогают скоростные тренировки.

3 типа скоростных тренировок

Скоростные тренировки можно разделить на три категории или типа: обычные, с помощью и с сопротивлением.

#1: Обычная скоростная тренировка

В этом типе скоростных тренировок не применяется внешняя сила или сопротивление. Спринтерский бег является примером обычного упражнения для тренировки скорости. Клиент просто старается преодолеть более короткое расстояние как можно быстрее. И нет ничего, что могло бы помешать этой способности.

Спринтерская тренировка — хорошее упражнение на скорость. Эта форма обучения старту и ускорению включает в себя бег как можно быстрее в течение 5-10 секунд, а затем 60-9 секунд.0-секундное восстановление.

Тренировка на скоростную выносливость — еще один вариант. Это похоже на спринт, за исключением того, что периоды бега длиннее. Они могут варьироваться от 30 секунд по продолжительности до трех минут.

Другие регулярные скоростные тренировки включают:

темповый бег или бег в темпе, который примерно на 30 секунд на милю медленнее, чем ваш темп забега на 5 км интенсивные упражнения с короткими фазами восстановления
боковые перетасовки, которые могут помочь вам улучшить боковое ускорение и боковую скорость

Мы рассмотрим больше этих упражнений на скорость для обычного клиента чуть позже в этой статье.

№2: тренировка скорости с поддержкой

Этот тип тренировки скорости также известен как тренировка с превышением скорости. Он использует внешние силы, чтобы помочь телу увеличить скорость во время спринта. Одним из примеров является спринт с ветром в спине. Сила воздуха толкает вас вперед, увеличивая частоту шагов.

Этот тип скоростных тренировок помогает спортсменам достичь максимальной скорости. Он обеспечивает скорость и улучшения ускорения , немного помогая спортсмену в пути.

Несколько упражнений относятся к категории вспомогательных упражнений на скорость. Среди них:

бег по склону
бег с ветром за спиной
буксировка с помощью
эластичный шнур для бега
Увеличение скорости во время бега на беговой дорожке

#3: Скоростная тренировка с сопротивлением

Скоростная тренировка с сопротивлением использует определенный тип сопротивления во время скоростной тренировки для увеличения силы и выносливости мышц ног. Это также увеличивает длину мышечного шага. Если вы выполняете спринт, тяня утяжеленные сани, вы участвуете в тренировке скорости с сопротивлением.

Упражнения на спринт с сопротивлением могут включать:

спринт с парашютом
Спринтинг против эластичной полосы
Потягивание шины или сани во время спринта
ношение взвешенной куртки, в то время как спринтинг
Hill Sprints

Hill Sprints

. Некоторые оказывают большее сопротивление, чем другие. Итак, выберите тип сопротивления, наиболее подходящий для вас или уровня физической подготовки и целей вашего клиента.

Этот тип тренировок лучше подходит для более продвинутых спортсменов. Слишком раннее включение сопротивления может увеличить риск получения травмы. Спортсмену более низкого уровня также может быть сложнее поддерживать правильную форму.

Проведение тренировок для увеличения скорости

Чтобы быть более быстрым бегуном, вы должны бегать больше и быстрее. Раздвигая границы хотя бы раз в неделю, ваши бегущие клиенты со временем улучшат физическую форму, выносливость и скорость. Есть несколько различных видов скоростных тренировок и упражнений, которые вы можете выполнять с ними:

Спринт в гору

Проведите тренировку на свежем воздухе и найдите несколько холмов, чтобы зарядиться энергией для отличной скоростной тренировки. Вы можете использовать беговую дорожку с регулируемым наклоном, но выходить на улицу намного веселее . За спринтом в гору на полной скорости в течение 10-20 секунд должно следовать достаточное время восстановления, чтобы немного снизить частоту сердечных сокращений.

Это может быть очень интенсивной тренировкой, так что облегчите бегунов. Вам также не нужен очень крутой холм. Начните с малого, делайте всего несколько повторений за тренировку и наращивайте силу с помощью более крутых наклонов, большего количества повторений и меньшего времени восстановления.

Интервальные пробежки

Интервальные пробежки похожи на тренировки HIIT: вы работаете с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, восстанавливаетесь и повторяете это снова. Если у вас есть доступ к треку, используйте его для интервальных скоростных тренировок. Вы можете настроить базовую интервальную тренировку для каждого клиента и его текущего уровня физической подготовки:

Интенсивный бег 50 м, прогулка или бег еще 50
Интенсивный бег 100 м, ходьба или бег трусцой 50 м
Интенсивный бег 150 м, ходьба или бег трусцой 90 3 03
Интенсивный бег на 200 метров, прогулка или работа на 50 метров
Снизьте бег до 50 метров и повторите один или два раза для клиентов, которые готовы принять вызов

Интервальные тренировки также могут включать более длинные дистанции, но убедитесь, что ваши клиенты умеряют свой темп. Тяжелые пробежки от 50 до 200 метров должны быть в максимальном темпе. На 400 м и более немного сбавьте темп.

Узнайте все, что вам нужно знать о высокоинтенсивных интервальных тренировках и о том, как включить их в рутину ваших клиентов, из этого подробного сообщения в блоге ISSA .

Фартлекс

Это забавно звучащее слово означает скоростную игру на шведском языке. Это подходящее название, потому что двойная цель бега Фартлек — улучшить скорость и физическую форму в увлекательной игровой форме. Общая идея состоит в том, чтобы чередовать интенсивный бег и бег трусцой, но не обязательно по какому-то конкретному плану.

Итак, например, вы можете бежать быстро две минуты, бегать трусцой одну, бегать довольно быстро пять минут, затем бегать три минуты и так далее. Или вы можете выбрать что-то на расстоянии, например, почтовый ящик, и бежать за ним, а затем восстанавливать пробежку.

Идея состоит в том, чтобы часто переключать передачи во время пробежки, но весело и неформально. Начните своих клиентов с Фартлекса с предписанной тренировки, но затем позвольте им выбирать, как они будут менять свой темп во время этих «веселых пробежек».

Пробежка с фартлеком особенно полезна для бегунов на выносливость и марафонцев. Включите методы фартлека в более длительные пробежки, и они лучше задействуют различные мышечные волокна и справляются с усталостью во время длинных забегов.

Длинный, медленный бег

Это может показаться нелогичным, но если ваши клиенты не бегают каждую неделю в более медленном темпе, добавьте это в свое расписание. Длительный бег помогает развить аэробные способности, что поможет увеличить скорость во время коротких забегов.

Стремитесь к одной длительной пробежке в неделю, и ее продолжительность зависит от индивидуальных особенностей. Он должен составлять около 20 процентов от их еженедельного пробега. Усилие во время этих пробежек должно составлять около 70 процентов, чтобы вы усердно работали, но при этом могли говорить.

Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь. Стратегическое наращивание мышечной массы помогает бегунам снизить риск травм, быстрее восстанавливаться и, конечно же, бегать быстрее. Вот несколько важных силовых упражнений, которые ваши клиенты должны выполнять по крайней мере два раза в неделю по мере наращивания скорости:0012 , но это электростанции бега. Это мышцы, которые удерживают нас в вертикальном положении и продвигают вперед. Укрепляйте ягодицы по крайней мере два раза в неделю для улучшения скорости. Вот несколько хороших движений:

Силовые упражнения для ног для повышения скорости

Чтобы бегать и двигаться быстрее, вам нужны ноги. Развитие силы в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и других крупных группах мышц со временем улучшит скорость. Старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок для ног в неделю, включая приседания, становую тягу и выпады.

Толкание саней

Это тяжелая тренировка, но она улучшит общую силу нижней части тела и поможет вашим клиентам развить силу, необходимую для более быстрого бега. Начните с малого, с меньшим весом и более короткими дистанциями. Прогрессируйте, добавляя вес, расстояние и скорость толчка.

Быстрые ноги для скоростных спортивных движений

Повышение скорости — это не только ускорение бега. Для всех улучшение скорости ног, ловкости и времени реакции важно для функциональных движений и спортивных результатов. Вот некоторые упражнения на ловкость и скорость, которые вы можете использовать со своими клиентами:

Упражнения с лестницей

Используйте лестницу для фитнеса на земле, чтобы выполнять упражнения для ног, которые улучшают скорость и ловкость. Вам даже не понадобится лестница. Вы можете использовать линии на земле или ленту снаружи на стоянке. Начните с прыжков вперед и назад по канатам или лестнице, затем переходите к движениям на одной ноге и боковым движениям для более сложной задачи.

Упражнения на высокие колени

Упражнения на высокие колени отлично подходят для развития скорости и ловкости при еде и движениях ног. Подумайте о классическом футбольном упражнении по шинам. Однако начните своих клиентов с чего-то более легкого, чтобы избежать падений и травм. Используйте лестницы для высоких колен и переходите к низким барьерам или шинам.

Точечные сверла

Столь же простыми являются точечные сверла, для которых требуется только лента. Наклейте на землю точки или крестики, и пусть ваш клиент быстро перемещается от одной точки к другой по определенной схеме. Дайте им шаблон заранее и работайте над скоростью изменения направления между каждой точкой или X.

Затем попробуйте выполнить те же движения, но с использованием команд, а не заранее заданного шаблона. Вашему клиенту придется слушать и ждать вашего направления, отвечая как можно быстрее.

Вы также можете разнообразить точечные упражнения, включив прикосновения рук. Начните с прыжков и прыжков между точками и переходите к прыжкам с последующим приземлением на месте. Это делает его более сложным и вводит некоторую скорость и ловкость верхней части тела.

Прочтите этот пост в блоге ISSA , чтобы получить больше идей для упражнений на скорость и ловкость.

Дополнительные способы повышения скорости

Упражнения на скорость — это лишь один из способов помочь вашим клиентам двигаться быстрее. Другие стратегии повышения скорости включают в себя:

бег с правильной техникой, чтобы он не влиял негативно на ваш темп обучение , который улучшает экономичность бега и помогает вам бегать быстрее
инвестиции в одежду для бега, обеспечивающую более комфортную тренировку во время работы над увеличением скорости
Важным аспектом повышения скорости также является предоставление организму достаточного времени для восстановления. Если вы изо дня в день упорно тренируетесь, это увеличивает риск получения травмы. Перетренированность также может отрицательно сказаться на вашей скорости, заставляя вас двигаться медленнее, а не быстрее.
Как часто нужно выполнять скоростную работу?
Исследования , опубликованные в журнале Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatments in Sports , показывают, что частота тренировок при выполнении скоростных упражнений зависит от типа тренировки (2). Если вы занимаетесь скоростными тренировками с сопротивлением, стремитесь к двум-трем занятиям в неделю.
Частота вспомогательных скоростных тренировок зависит от выполняемых вами упражнений. Бег как на спуске, так и с помощью буксировки можно выполнять три раза в неделю, а бег на эластичном шнуре можно выполнять шесть дней в неделю.
При первых занятиях включайте в программу тренировки на скорость один или два раза в неделю. Наращивайте оттуда, увеличивая количество тренировок по мере увеличения силы, выносливости и скорости.
Помощь клиентам персональных тренировок в достижении большей скорости
Как персональный тренер, некоторые из ваших клиентов могут ставить перед собой цели по скорости. И скоростная работа так же разнообразна, как и любой другой вид тренировок. Независимо от того, есть ли у вас клиент, который бежит марафоны и хочет получить PR на следующем забеге, или клиент, который только поправляется, включение тренировок, улучшающих скорость, дает большие преимущества и поможет любому быстрее достичь своих целей.
Выполнение приведенных выше упражнений может помочь им увеличить скорость. Вам также может быть полезно пройти курс, который углубляется в тренировку скорости. Курс, на который следует обратить внимание, — это курс, который учит вас, как работать с вашими клиентами в качестве тренера по бегу.
Если это вас интересует, ISSA предлагает сертификацию тренера по бегу . Этот курс охватывает несколько упражнений на развитие скорости и науку, стоящую за ними. Он также включает в себя программы тренировок для клиентов с любым уровнем физической подготовки.
Если вы еще не являетесь тренером, но хотели бы им стать, рассмотрите возможность получения сертификата ISSA. Узнайте все, что вам нужно знать, чтобы помочь клиентам достичь своих целей, с помощью курса сертифицированного персонального тренера ISSA .
Избранный курс
Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!
Посмотреть продукт
Каталожные номера
- Хауген, Т., Зайлер, С., Сандбакк, Ø. и другие. Тренировка и развитие элитного спринта: интеграция научной и передовой литературы. Sports Med — Open 5, 44 (2019). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0
- Издательство Juniper. (2017, март). Тренировка с сопротивлением и помощью для скорости спринта: краткий обзор. Журнал физической подготовки, медицины и лечения в спорте. Получено 2 февраля 2023 г. с https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555554.pdf
10 упражнений, которые сделают вас более быстрым бегуном
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Кортни Фирон)
Очень немногие люди отказались бы от возможности бегать немного быстрее. Независимо от того, какую дистанцию вы предпочитаете и насколько расслабленным является ваш подход к спорту, стремительные и всесторонние усилия принесут не что иное, как воодушевление.
Когда вы только начинаете, улучшение вашего бега происходит легко и быстро. Просто делая больше бега, чем раньше, ваше тело становится лучше, и вы становитесь быстрее. Однако в какой-то момент этот прирост скорости перестает происходить так легко, и вам нужно начать смешивать типы тренировочного бега.
Вы можете сделать это, включив в свою тренировочную программу интервальные, темповые тренировки и другие виды беговых тренировок. Важно не переусердствовать с количеством быстрых тренировок, потому что это повысит риск получения травмы, но одна или две скоростные тренировки в неделю наряду с легкими и размеренными пробежками помогут вам стать более быстрым бегуном. Это отличная идея посетить местную трассу и, если вы не знаете, что именно делать, попробуйте эти занятия для начинающих, либо в одиночку, либо в беговом клубе. Трасса создана для быстрого бега, в то время как вы обнаружите, что попытки выполнить скоростную работу на многолюдных тротуарах или в оживленных парках иногда могут быть сложными.

Еще один способ увеличить скорость — это пойти в тренажерный зал и поработать над силой ног и мышц кора. Чтобы помочь вам в этом, мы привлекли эксперта по скорости Кортни Фирон (откроется в новой вкладке), тренера по силовой и физической подготовке, чтобы предоставить 10 упражнений, которые обязательно помогут любому бегуну стать немного быстрее.
- Как бежать быстрее: проверенный совет от элитного спортсмена
(Изображение предоставлено Shutterstock)
«Во время бега с любой скоростью на любое расстояние вы всегда стоите на одной ноге», — говорит Фирон. . «Поэтому хорошо тренироваться таким образом, когда это возможно».
Сделайте выпад, согнув колени и поставив заднюю ногу на скамью на высоте 12–15 см от пола. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, но не выдвигайте колено за пределы передней стопы. Переместите переднюю пятку обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Getty Images)
«Уверенность в том, что коробка позади вас, улучшит вашу технику приседания», — говорит Фирон. «А с приседом на ящик вы можете увеличить вес, не прилагая слишком много усилий к коленному суставу».
Возьмите коробку высотой примерно по колено, чтобы вы могли сесть на нее так, чтобы ваши бедра не выдвигались за пределы параллели с землей.
Присядьте на ящик так, чтобы ваши ягодицы лежали на нем в течение одной-двух секунд, затем встаньте, двигаясь пятками и бедрами. Вы можете выполнять приседания на ящик без веса или со штангой.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
«В становой тяге работают почти все мышцы, но особое внимание уделяется задней части тела», — говорит Фирон. «Это проходит через ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, которые важны для спринта».
Согните колени и возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту бедра, движение осуществляется за счет мышц ног и движения бедер вперед. Сделайте паузу и отведите плечи назад, затем опустите штангу.
«Подъем в висе действительно эффективен для развития силы», — говорит Фирон. «Это силовой прием, потому что делать его медленно почти невозможно. Вы должны быть взрывным с ним.

«Время тоже имеет значение — все работает вместе, что важно для бега».
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить штангу чуть ниже колен. Затем вдавите пятки в землю и поднимите штангу взрывным движением, переворачивая ее на пальцы и ловя ее верхней частью груди, локти под руками. Согните колени, когда вы поймаете перекладину в верхней части груди, затем встаньте, чтобы завершить движение.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
«Вы можете очень сильно нагрузить сани, а затем выполнить медленный марш — помимо концентрации на силе, вы улучшите жесткость корпуса, и это также станет упражнением в технике бега», — говорит Фирон.
«Вы также можете немного уменьшить вес и превратить его в движение на силу/выносливость».

Загрузите сани гантелями, обопритесь на них, полностью вытянув руки, и толкайте их по полу так быстро, как только сможете. Это заставляет сердце биться быстрее, а также оставляет практически каждую мышцу в клочьях.
6 Прыжок в длину
(Изображение предоставлено Getty Images / Christopher Robbins)
7 Взрывной шаг
(Изображение предоставлено Shutterstock)
сделайте шаг в начале, затем поднимите левое колено и снова опустите его», — говорит Фирон.
«Это хорошее движение, но чтобы сделать его более специфичным для спринта, лучше всего поднять правую ногу со ступеньки перед началом движения.
«Вы можете увеличить вес, удерживая гантель в руке, противоположной шагу. Стойку с согнутой рукой и гантелью на плече. Это не просто добавляет сопротивления — это больше добавляет дисбаланса движению».
Встаньте с ящиком или скамейкой справа от себя примерно на уровне колен. Поднимите правую ногу так, чтобы она зависла над коробкой, затем поставьте ее и оторвите от земли левую ногу, а левое колено поднимите в воздух. Опустите левую ногу на землю и снова задержите правую ногу над коробкой. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую ногу.
8 Ускорительные настенные упражнения
«Вы можете определить, есть ли дисбаланс в вашем теле, если вам будет намного легче с одной стороны, что может помочь предотвратить травмы или выявить недостатки техники. Также это хорошее упражнение для улучшения ускорения, которое может быть забытой частью скорости, особенно в коротких гонках».
Прислонитесь к стене под углом 45°, выпрямите руки, как будто собираетесь отжаться от нее. Затем поднимите колени вверх, как будто вы занимаетесь альпинизмом.
«Выполните серию движений — только правой ногой, только левой ногой, затем вправо-влево-вправо, затем влево-вправо-влево, затем серию из пяти, затем семь, затем непрерывно в течение 30 секунд», — говорит Фирон.
«Всегда хороший», — безжалостно говорит Фирон. «Найдите 50–100-метровую горную трассу с уклоном 30–35%, поэтому она довольно [очень] крутая. Начните снизу и бегите вверх по холму так быстро, как только можете, используя хорошую технику — колени высоко, грудь вверх, плечи назад. Доберитесь до вершины и спуститесь, затем дайте себе пятисекундный обратный отсчет и идите снова.
«Наклон холма заставляет вас поднимать колени выше, что помогает с техникой».
10 Дохлый жук с эспандером
Прикрепите эспандер к перекладине и лягте на спину, поставив ноги ближе всего к перекладине.