Как стать очень быстрым: 8 упражнений, чтобы стать ловким и быстрым

8 упражнений, чтобы стать ловким и быстрым

Заманчиво сосредоточиться только на силе, чтобы к концу тренировочного цикла стать горой мышц, которую все видят за три километра. Но это неправильный подход. Мужчина должен быть не только сильным, но также быстрым и ловким. И сегодня мы будем рассматривать упражнения, которые прокачают два этих качества. Если будешь работать в этом направлении, то, помимо того, что ты станешь быстр, ты также снизишь риск травм. В общем, одни плюсы и ноль минусов.

Прежде чем начнешь выполнять упражнения, подготовь четыре цветных кружка, которые мы будем использовать в качестве маркеров, — их надо разместить на полу. Мы, конечно, опишем, как их размещать в соответствии с требованиями каждого упражнения, но не стесняйся корректировать расстояние и позицию.

Перетасовка

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи два маркера друг от друга на расстояние в один метр. Встань между маркерами в стойку боксера — согни руки, приложи их к туловищу, ладони выпрями. Начни прыгать (отрыв от пола не менее 3 сантиметров), перемещая заднюю ногу вперед и переднюю назад, приземляясь на переднюю часть стопы. Повтори это движение ножниц в более скоростном темпе, двигаясь вбок, но не выходя за пределы обозначенных маркеров. Делай всё плавно, а не резко.

Боковое скольжение

Время выполнения: 1 минута (каждые 10 секунд меняй направление)
Время отдыха: 30 секунд

Сделай с помощью кружков треугольник. Тебе, естественно, будет достаточно трех маркеров. Каждый элемент треугольника расположи в метре друг от друга. Согни колени и резко стартуй. Тебе нужно обогнуть все три маркера по часовой стрелке, а по исходу 10 секунд ты должен коснуться ближайшего маркера и резко поменять направление. Это упражнение нужно делать очень быстро.

Плей-сдвиг

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи метки в горизонтальную линию, где каждая метка находилась от другой на расстоянии 30 сантиметров, за исключением последней — ее нужно разместить на расстоянии метра от других. Вся линия должны быть у твоего лица. Встань в позицию, которую ты используешь во время отжимания. Сделай это у метки с краю. Сделай отжимание, а потом подскочи и прыгни в сторону — ко второй метке. Сделай снова отжимание, а потом снова подскочи и прыгни — уже к третьей метке. Последняя метка — самая сложная, ведь она находится в метре от третьей, но ты попытайся допрыгнуть и до нее.

Встань, отдохни. Повтори упражнение.

Паук-альпинист

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи кружки на расстоянии в полуметре друг от друга в одну линию. Сделай стойку, как будто ты отжимаешься, — маркеры должны быть перед глазами. Средний круг должен оказаться между твоих ладоней. Согни правое колено и подними правую ногу до уровня правой руки, положив ногу на землю. Спина в это время должна быть прямой, а бедра должны быть максимально приближены к поверхности. Вернись обратно в стойку и повтори это движение с левой ногой. Знаем, что это не так просто, как кажется.

Прыжок самоубийцы

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Не бойся — это безопасно. Сделай из маркеров L-образную фигуру. Встань на нижний правый маркер, согни колени и, покачивая руками, прыгни на ближайший маркер. Коснись рукой этого маркера, затем снова прыгни, но уже к следующему маркеру, а потом еще раз — к последнему. Сами метки лучше расположить на максимальное расстояние, до которого ты можешь допрыгнуть из положения сидя. Если будешь часто тренироваться, то сможешь увеличить расстояние, до которого твои ноги могут допрыгнуть. Это, в свою очередь, увеличит силу, координацию, ловкость.

Сборщик травы

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Мы не предлагаем уезжать в Колумбию, чтобы заняться сбором коки. Мы просто хотим, чтобы ты снова разместил маркеры в прямую линию. На этот раз линия должна располагаться вертикально от тебя. Встань на первый маркер, согни колени и, крадучись, дотянись до второго маркера. Затем прыгни вперед, соедини ноги вместе и снова, крадучись, дотянись до маркера — на этот раз третьего. На этот раз используй другую руку. В общем, сделай так до конца всех маркеров, а потом развернись на 180 градусов и повтори.

Коленный ход

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи маркеры треугольником. Каждый кружок должен располагаться от другого на расстоянии в один метр. Встань на один из маркеров, чтобы впереди себя видеть другой. Согни локти по богам, а потом начинай бежать вперед высоко поднимая колени до талии, локти откидывая назад.

Двусторонний спринт

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

С помощью меток сделай ровный квадрат, где каждая метка находится на расстоянии метра от другой. Встань в исходное положение «спринтера» в одном углу, затем пробеги по диагонали до другой метки. Ударь ногой маркер, пробеги задним ходом до маркера, который лежит слева, а потом вновь беги по диагонали. Чередуй так стороны. Это упражнение отлично развивает координацию и ловкость.

Другие статьи по темам:

упражненияфитнес

10 советов самого быстрого человека в мире

Звезда беговой дорожки Усэйн Болт — о том, как использовать свой потенциал на все 100%

Используете ли вы весь свой потенциал без остатка? Если ответ «нет» — не унывайте. Самый быстрый человек в мире когда-то чувствовал себя точно так же. Усэйн Болт — феномен. В свои 23 года он является самым быстрым человеком планеты. Он установил несколько мировых рекордов, оставив конкурентов далеко позади. Этим летом Болт и его тренер Глен Миллз были приглашены в швейцарскую бизнес-школу IMD, где они делились с аудиторией свои опытом мотивации. Представляем вам 10 советов, которые можно почерпнуть из опыта Болта, — как преобразовать потенциал в достижение.

1. Найдите хорошего советчика

В свое время Болт подавал очень большие надежды, но до того как познакомился со своим тренером, слыл спортсменом, который очень часто получает травмы и явно не использует весь свой потенциал. Миллз пересмотрел программу тренировки. Кроме того, он внимательно подошел к врожденному дефекту позвоночника, который был главной причиной периодических травм подколенных сухожилий у Болта.

Найти правильного тренера или наставника чрезвычайно важно для любого, кто хочет совершенствоваться. В недавней статье в журнале Fortune генеральный директор Google Эрик Шмидт признался, что рекомендация нанять тренера была лучшим советом, который он когда-либо получал. Не потому, что наставник может сделать что-то лучше, чем вы, но потому, что он (она) помогает познать себя, взглянуть в лицо своим слабостям и решить, куда направлять свои усилия.

2. Забудьте о собственной исключительности

Миллз помог Болту понять, что его физический талант не гарантирует успеха, если только он не поддерживается должной ментальной концентрацией и дисциплиной. Чтобы достичь вершины в любом деле, природный талант — необходимое, но не достаточное условие. То же самое происходит с управленцами, которые стремятся к вершинам: они считают, что могут выехать на собственных знаниях и амбициях. Есть множество людей с большим потенциалом, которые стремятся к лидерству, но привыкли, что их поощряют за то, что они такие умные и креативные. Это порождает чувство привилегированности, которое несовместимо с необходимостью работать над своими недостатками и продолжать учиться.

3. Научитесь слушать

Будьте восприимчивы. Чем больше успех, тем скорее он может вскружить голову. Беззаботный по своей натуре Болт выбрал тренера, имевшего репутацию фаната строгой дисциплины, — бегун знал, что Миллз поможет ему сфокусироваться на задаче. Болт понимал, что ему нужен кто-то, кто будет говорить правду. То же самое с управленцами: достигая все больших успехов, они перестают слушать окружающих. Сохраняйте контакты с людьми, которые умеют задавать неудобные вопросы.

4. Расслабьтесь при неудаче

Болту тяжело далось понимание той истины, что прежде чем научиться выигрывать, надо научиться проигрывать. Это значит — избавиться от парализующего страха неудач. Как утверждает Болт, когда этот страх проходит, вы можете сфокусироваться на позитиве и стремиться к победе. Всемирно известный специалист по менеджменту гарвардский профессор Крис Аргирис заметил, что очень схожая проблема встает перед карьеристами в крупных компаниях. Он обнаружил парадокс: образ умного человека мешает умным людям учиться новому. Из-за того что они редко испытывали неудачи, они не научились справляться с неловкостью и чувством угрозы, которые их сопровождают. Когда они сталкивались с неудачей, запускался защитный механизм, заключающийся в рутинных действиях, которые блокировали способность к обучению.

5. Цените свои проигрыши

Миллз внушил Болту мысль, что когда ты стремишься за пределы собственных возможностей, травмы становятся частью процесса. Их нужно ожидать и даже приветствовать как часть игры. Они помогают установить ментальную устойчивость, предоставляют возможность исправить слабости; впрочем, они же помогают делать верные шаги. То же применимо к управленцам, которые расширяют границы своих возможностей — при этом нельзя избежать ошибок или даже полных провалов. Неудачи помогают человеку узнать себе цену и выявить тех, кому он действительно может доверять.

6. Полюбите опасность

Болт не выказывает ни тени волнения во время приготовления к забегу. Напротив, он любит развлекать толпу дурачествами. Рутина подготовки к преодолению дистанции помогает ему избавиться от стресса и получить ощущение контроля над ситуацией. Там, где соперники чувствуют давление ожидания, страх перед толпой зрителей, Болт видит поддержку. Он верит в то, что «толпа — это твой друг». Жизнь управленца переполнена потенциальными стрессами — это и сложности в отношениях, и неопределенности в работе, необходимость поездок, нереальные дедлайны и неожиданные изменения. Чтобы добиваться успеха, необходимо учиться не реагировать на эти стрессоры, а еще лучше, использовать их себе во благо.

7. Помните о цели

Чтобы выдержать немилосердные сессии тренировок, Болт вспоминает о своих долгосрочных целях. Но он также знает: как только наступает тренировочный сезон, ему не хочется заниматься бегом. Поэтому он разрешает Миллзу себя заставлять. Бесчисленные исследования показали, что людям по-настоящему сложно заниматься вещами, которые они хотят воплотить в долгосрочной перспективе, потому что они склонны считать будущие выгоды малоубедительными. Как и Болт, амбициозные управленцы должны поступаться текущими преимуществами в интересах будущих крупных побед. Для этого необходимо найти хитрые способы спасти себя от собственных слабостей — это поможет стремиться к цели, от которой в противном случае легко было бы уклониться.  Фокус в том, чтобы относиться к составным частям работы как к серии конкретных задач, установив промежуточные цели. Главное — определить, что вы хотите делать немного лучше, или немного по-другому, и просто работать над этим постепенно, шаг за шагом.

8. Перезагрузите мечты

После своих удивительных подвигов в Пекине новоявленная звезда Болт увлекся своим новым статусом: давал интервью, участвовал в ток-шоу и вечеринках для знаменитостей. На некоторое время Усейн потерял мотивацию к тренировкам, пока случайная встреча со старым другом не помогла ему понять, что его настоящей мечтой было не бить рекорды, а «стать легендой». Подобное может случиться с управленцем — придет время тщательно обдумать, что будет поддерживать его мотивацию, эмоциональную гибкость и интеллектуальную жизнеспособность в будущем.

9. Умейте шутить

Возможно, самая поразительная черта Болта — это его чувство юмора. Он шутит по поводу своей тяжелой работы, неимоверных усилий, боли, дисциплины, но делает это с заразительным восторгом, который явно показывает: этот человек занимается тем, что он любит делать, и у него есть цель, в которую он страстно верит. Даже самая рутинная деятельность может стать интересной, если превратить ее в игру.

10. Трезво оцените свои силы

Болт предоставил Миллзу решать, стоит ли на Олимпиаде в Пекине выкладываться в забегах и на 100 м, и на 200 или же участие в стометровке поставит под сомнение его шансы на золото в его специальности — забеге на 200 м. Будучи обладателем мирового рекорда в стометровке, Болт мог настоять на участии в обоих забегах, однако осознал, что чрезмерная самоуверенность может ему помешать. Управленцам также стоит правильно оценивать свои силы. Вполне типична ситуация, когда следующая ступень на пути к цели находится далеко за пределами ваших возможностей. Необходимо вовремя увидеть эту пропасть и не позволять азарту искажать представление о своих силах. Последнее дело — подписываться на «миссию невыполнимую».

Уроки жизни в бешеном темпе

Жизнь на предельной скорости когда-то бросит вызов каждому. Чтобы быть первым в мире, нужно быть лучше, чем миллиард других. Настоящий талант имеет большое значение, но при экстремальном темпе работы немалую роль играет психологический аспект. Необходима способность восстанавливаться после травм, неудач и давления — этих стимуляторов для обучения и роста. Взять, к примеру, соотечественника Болта — Асафу Пауэлла. Он был лучшим бегуном несколько лет подряд, выиграв больше долей секунды в стометровках, чем какой-либо другой спринтер за все времена, — но ни разу не побеждал в крупном чемпионате.

Четыре стратегии, чтобы стать быстрее

перейти к содержанию

Быть быстрым означает, что вы можете быстрее добраться до мяча, обогнать своих противников и потенциально оказать огромное влияние на исход игры. По этой причине тренеры ищут спортсменов со скоростью, что делает их важнейшим спортивным качеством для вас на тренировках.

Тренируясь на скорость, вы можете делать несколько простых вещей, чтобы улучшить свою способность бегать быстрее. В этой статье описаны четыре простые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы стать более быстрым спортсменом.

Стать сильнее

Сила имеет решающее значение для быстрого бега, потому что чем больше силы вы можете приложить к земле, тем быстрее вы сможете бежать. Вы должны не только быть в состоянии приложить силу к земле, но также должны быть достаточно сильными, чтобы сохранять осанку, когда ваша нога касается земли.

Чтобы развить способность прикладывать силу к земле, сосредоточьтесь на следующих упражнениях:

• Приседания : Приседания учат вас использовать все свое тело для приложения силы к земле. У вас есть потенциал работать с довольно тяжелыми весами, и это упражнение также тренирует разгибание бедер, что важно для бега на короткие дистанции.
• Выпады / S Плит S Приседания : Выпады и приседания с разделением тренируют вас прилагать усилие к земле в основном одной ногой за раз. Это важно, потому что во время спринта только одна нога касается земли в любой момент времени.
• Румынская становая тяга / Доброе утро : Эти упражнения тренируют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые важны для предотвращения травм во время спринта. Но они также учат вас разгибать бедро, что является ключом к приложению большей силы к земле.

Чтобы развить способность сохранять осанку во время удара ногой, вам также следует сосредоточиться на эксцентрической силе. Вы можете сделать это, изменив любое из вышеперечисленных упражнений, либо выполняя их с преувеличенным эксцентрическим фокусом (на опускание с весом уходит десять секунд медленно), либо делая четырех-пятисекундную паузу в нижней точке подъема.

Примените свою новую силу

Быть сильным важно для спринта, но умение применять его еще важнее. Спринтеры двигаются в горизонтальном направлении. Тренажерный зал развивает силу по вертикали. Это означает, что вы должны взять фундаментальную силу, которую вы развиваете в тренажерном зале, и применить ее горизонтально. Для этого есть несколько инструментов:

• Прыжки : Прыжки в горизонтальном направлении учат применять силу для спринта. Прыжки, прыжки в длину, тройные прыжки, прыжки на большие расстояния (например, прыжок на 20 метров) — все это упражнения, которые вы хотите включить, и для них не требуется много оборудования!
• Границы : Границы, по сути, являются преувеличением спринтерского шага, предназначенного для преодоления больших расстояний. Один из лучших способов сделать это — выбрать дистанцию ​​(например, 20, 40 или 100 метров) и отслеживать, сколько шагов вам потребуется, чтобы преодолеть это расстояние, а затем пытаться уменьшать это число на каждой тренировке.
• Сани : Толкание саней с грузом улучшает вашу способность прилагать усилие в горизонтальном направлении. Тем не менее, санки могут ухудшить спринтерскую форму и научить вредным привычкам, поэтому важно подходить к саням как к медленному упражнению для наращивания силы.
• Спринт с сопротивлением : Спринт с сопротивлением — это очень эффективный способ улучшить вашу способность увеличивать скорость, особенно на первых 5–20 метрах спринта. Следует соблюдать осторожность при спринте с сопротивлением. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед или ваша скорость снижается более чем на 10 процентов, значит, вы используете слишком большое сопротивление.

Делайте более длинные шаги быстрее

Сегодня концепция приложения большей силы к земле очень популярна для увеличения скорости. В прошлом мы беспокоились о том, чтобы делать более длинные шаги и пытаться двигать конечностями быстрее. Хотя они больше не популярны, все же есть смысл улучшить эти качества. Подумайте об этом: если вы можете делать большие шаги, вы можете достичь чего-то быстрее. Кроме того, если вы можете делать более быстрые шаги, у вас есть потенциал добраться куда-то быстрее.

Длина шага должна тренироваться намеренно. Я устанавливаю трассу с маркерами определенного типа (например, миниатюрные барьеры, теннисные мячи на земле или даже карандаши — просто то, что может видеть спринтер). Затем я устанавливаю трассу так, чтобы спортсмен пробежал около 20 метров. После этого маркеры устанавливаются таким образом, что спортсмен должен увеличить свой шаг примерно на 5-6 шагов, а затем сохранить его на 4-5 шагов.

Другими словами, установите 5-6 маркеров так, чтобы каждый из них был немного дальше друг от друга, чем предыдущий, а затем установите курс обслуживания. Но будьте осторожны с длиной шага. Если вы наклоняетесь назад, значит, длина вашего шага слишком велика, и вы, вероятно, тратите время на торможение и приобретение вредных привычек.

Вы можете тренировать частоту шагов с помощью упражнений, которые научат вас двигать конечностями быстрее. Одним из лучших является упражнение Fast-Leg Drill. Выстройтесь на линии старта лицом к трассе. Сделайте шаг вперед левой ногой. Правой ногой быстро поднесите пятку к бедру, прокрутите ногу вперед и прижмите ступню к земле. Повторите 10-20 метров, а затем поменяйте ноги.

Беги быстро, чтобы стать быстрее

Из всех стратегий, описанных в этой статье, это самая важная и часто игнорируемая. Быстрый бег — это навык, и, как и все навыки, его нужно тренировать. Если вы хотите стать лучше в быстром беге, вам нужно практиковаться в быстром беге. Это означает бег от 20 до 80 метров на тренировке с максимальной скоростью.

В таблице ниже перечислены рекомендации по обучению для каждой из стратегий, описанных выше. Сосредоточьтесь на каждой стратегии от одного до двух раз в неделю, в зависимости от того, на каком этапе вашего тренировочного года вы находитесь, и от вашего внимания на этом этапе обучения.

Силовые тренировки	3-5 подходов по 4-10 повторений с 88-90% от максимума, отдых между подходами 60-120 секунд
Сила приложения	1-3 подхода по 5-10 прыжков 1-3 подхода по 20-100 метров для 9 рубежей0003 1-3 комплекта по 20-100 метров для санок 1-3 подхода по 20 м спринта с сопротивлением, а затем 20 м спринта без сопротивления Полное восстановление между подходами
Делать более длинные шаги быстрее	1–3 сета 20-метровых разбегов с последующими 5–6 удлиняющими шагами и 4–5 поддерживающими темпами для увеличения длины шага 1-3 подхода по 10-20 метров на каждую ногу на упражнения на частоту шагов Полное восстановление между подходами
Быстро бежать, чтобы стать быстрым	3-5 сетов по 20-80 метров на полной скорости Полное восстановление между подходами

СВЯЗАННЫЕ:

• 5 распространенных ошибок в скоростных тренировках, которые дорого вам обойдутся
• 10 лучших упражнений на скорость для спортсменов
• Станьте быстрее благодаря скоростным тренировкам на беговой дорожке

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Быть быстрым означает, что вы можете быстрее добраться до мяча, обогнать своих противников и потенциально оказать огромное влияние на исход игры.

По этой причине тренеры ищут спортсменов со скоростью, что делает их важнейшим спортивным качеством для вас на тренировках.

Тренируясь на скорость, вы можете делать несколько простых вещей, чтобы улучшить свою способность бегать быстрее. В этой статье описаны четыре простые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы стать более быстрым спортсменом.

Стать сильнее

Сила имеет решающее значение для быстрого бега, потому что чем больше силы вы можете приложить к земле, тем быстрее вы сможете бежать. Вы должны не только быть в состоянии приложить силу к земле, но также должны быть достаточно сильными, чтобы сохранять осанку, когда ваша нога касается земли.

Чтобы развить способность прикладывать силу к земле, сосредоточьтесь на следующих упражнениях:

• Приседания : Приседания учат вас использовать все свое тело для приложения силы к земле. У вас есть потенциал работать с довольно тяжелыми весами, и это упражнение также тренирует разгибание бедер, что важно для бега на короткие дистанции.
• Выпады / S Плит S Приседания : Выпады и приседания с разделением тренируют вас прилагать усилие к земле в основном одной ногой за раз. Это важно, потому что во время спринта только одна нога касается земли в любой момент времени.
• Румынская становая тяга / Доброе утро : Эти упражнения тренируют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые важны для предотвращения травм во время спринта. Но они также учат вас разгибать бедро, что является ключом к приложению большей силы к земле.

Чтобы развить способность сохранять осанку во время удара ногой, вам также следует сосредоточиться на эксцентрической силе. Вы можете сделать это, изменив любое из вышеперечисленных упражнений, либо выполняя их с преувеличенным эксцентрическим фокусом (на опускание с весом уходит десять секунд медленно), либо делая четырех-пятисекундную паузу в нижней точке подъема.

Примените свою новую силу

Быть сильным важно для спринта, но умение применять его еще важнее. Спринтеры двигаются в горизонтальном направлении. Тренажерный зал развивает силу по вертикали. Это означает, что вы должны взять фундаментальную силу, которую вы развиваете в тренажерном зале, и применить ее горизонтально. Для этого есть несколько инструментов:

• Прыжки : Прыжки в горизонтальном направлении учат применять силу для спринта. Прыжки, прыжки в длину, тройные прыжки, прыжки на большие расстояния (например, прыжок на 20 метров) — все это упражнения, которые вы хотите включить, и для них не требуется много оборудования!
• Границы : Границы, по сути, являются преувеличением спринтерского шага, предназначенного для преодоления больших расстояний. Один из лучших способов сделать это — выбрать дистанцию ​​(например, 20, 40 или 100 метров) и отслеживать, сколько шагов вам потребуется, чтобы преодолеть это расстояние, а затем пытаться уменьшать это число на каждой тренировке.
• Сани : Толкание саней с грузом улучшает вашу способность прилагать усилие в горизонтальном направлении. Тем не менее, санки могут ухудшить спринтерскую форму и научить вредным привычкам, поэтому важно подходить к саням как к медленному упражнению для наращивания силы.
• Спринт с сопротивлением : Спринт с сопротивлением — это очень эффективный способ улучшить вашу способность увеличивать скорость, особенно на первых 5–20 метрах спринта. Следует соблюдать осторожность при спринте с сопротивлением. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед или ваша скорость снижается более чем на 10 процентов, значит, вы используете слишком большое сопротивление.

Делайте более длинные шаги быстрее

Сегодня концепция приложения большей силы к земле очень популярна для увеличения скорости. В прошлом мы беспокоились о том, чтобы делать более длинные шаги и пытаться двигать конечностями быстрее. Хотя они больше не популярны, все же есть смысл улучшить эти качества. Подумайте об этом: если вы можете делать большие шаги, вы можете достичь чего-то быстрее. Кроме того, если вы можете делать более быстрые шаги, у вас есть потенциал добраться куда-то быстрее.

Длина шага должна тренироваться намеренно. Я устанавливаю трассу с маркерами определенного типа (например, миниатюрные барьеры, теннисные мячи на земле или даже карандаши — просто то, что может видеть спринтер). Затем я устанавливаю трассу так, чтобы спортсмен пробежал около 20 метров. После этого маркеры устанавливаются таким образом, что спортсмен должен увеличить свой шаг примерно на 5-6 шагов, а затем сохранить его на 4-5 шагов.

Другими словами, установите 5-6 маркеров так, чтобы каждый из них был немного дальше друг от друга, чем предыдущий, а затем установите курс обслуживания. Но будьте осторожны с длиной шага. Если вы наклоняетесь назад, значит, длина вашего шага слишком велика, и вы, вероятно, тратите время на торможение и приобретение вредных привычек.

Вы можете тренировать частоту шагов с помощью упражнений, которые научат вас двигать конечностями быстрее. Одним из лучших является упражнение Fast-Leg Drill. Выстройтесь на линии старта лицом к трассе. Сделайте шаг вперед левой ногой. Правой ногой быстро поднесите пятку к бедру, прокрутите ногу вперед и прижмите ступню к земле. Повторите 10-20 метров, а затем поменяйте ноги.

Беги быстро, чтобы стать быстрее

Из всех стратегий, описанных в этой статье, это самая важная и часто игнорируемая. Быстрый бег — это навык, и, как и все навыки, его нужно тренировать. Если вы хотите стать лучше в быстром беге, вам нужно практиковаться в быстром беге. Это означает бег от 20 до 80 метров на тренировке с максимальной скоростью.

В таблице ниже перечислены рекомендации по обучению для каждой из стратегий, описанных выше. Сосредоточьтесь на каждой стратегии от одного до двух раз в неделю, в зависимости от того, на каком этапе вашего тренировочного года вы находитесь, и от вашего внимания на этом этапе обучения.

Силовые тренировки	3-5 подходов по 4-10 повторений с 88-90% от максимума, отдых между подходами 60-120 секунд
Сила приложения	1-3 подхода по 5-10 прыжков 1-3 подхода по 20-100 метров для 9 рубежей0003 1-3 комплекта по 20-100 метров для санок 1-3 подхода по 20 м спринта с сопротивлением, а затем 20 м спринта без сопротивления Полное восстановление между подходами
Делать более длинные шаги быстрее	1–3 сета 20-метровых разбегов с последующими 5–6 удлиняющими шагами и 4–5 поддерживающими темпами для увеличения длины шага 1-3 подхода по 10-20 метров на каждую ногу на упражнения на частоту шагов Полное восстановление между подходами
Быстро бежать, чтобы стать быстрым	3-5 сетов по 20-80 метров на полной скорости Полное восстановление между подходами

СВЯЗАННЫЕ:

• 5 распространенных ошибок в скоростных тренировках, которые дорого вам обойдутся
• 10 лучших упражнений на скорость для спортсменов
• Станьте быстрее благодаря скоростным тренировкам на беговой дорожке

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Как бегать быстрее: 6 секретов тренировок, которые должен знать каждый бегун + 4 примера тренировок — Беги с Кэролайн

Поделиться

188 акции

• Поделиться
• Твит

Общая цель многих бегунов — научиться бегать быстрее. В конце концов, вы знаете, как приятно бить личные рекорды.

Существует множество советов о том, как бежать быстрее, но что, если вы чувствуете, что просто не становитесь быстрее?

Вам может казаться, что вы застряли в беговой колее, несмотря на все мили, которые вы проезжаете каждую неделю.

Если вы не видите никаких улучшений в скорости или времени забега, хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать множество вещей, которые помогут вам бегать быстрее и улучшить свою скорость.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Как бегать быстрее
• Как бегать быстрее и дольше
• Как бежать быстрее, не уставая
• Как быстрее пробежать 5к
• Как запустить 10k быстрее
• Как пробежать полумарафон быстрее
• Советы, как бегать быстрее
• 4 скоростных тренировки, которые помогут вам бегать быстрее

Готов?

За работу!

Как бежать быстрее

Реальность такова, что скорость бега и способность бежать быстрее зависят от ряда факторов.

Все эти факторы влияют на скорость вашего бега.

Эти факторы включают:

• Ваш возраст, пол и вес
• Ваш уровень физической подготовки
• Ваш опыт бега
• Любые предыдущие гонки
• Ваша травма и/или история болезни

Все эти факторы необходимо учитывать при обучении бегу быстрее.

Например, если вы начинающий бегун, вы не будете бежать с той же скоростью, что и человек, бегающий уже несколько лет, так что имейте это в виду, прежде чем сравнивать себя с другими.

Ключ в том, чтобы найти план/программу тренировок, которая подходит именно вам и вашим целям. Подробнее об этом ниже.

Связано: 5 тренировок, которые помогут вам бежать быстрее 5 км

Как бегать быстрее и дольше

Когда дело доходит до бега быстрее и дольше, вам нужно работать над своей выносливостью и выносливостью, а также над скоростью.

Помните золотое правило, согласно которому скорость всегда следует за выносливостью, а это означает, что вам необходимо создать прочную базу физической подготовки, прежде чем повышать скорость.

Скоростные тренировки, такие как темповый бег, тренировка фартлека и интервальная тренировка, — отличные способы увеличить скорость на более длинных дистанциях.

• Темповый бег (также известный как «пороговый бег») выполняется в темпе примерно на 25–30 секунд медленнее, чем ваш темп забега на 5 км. Он предназначен для того, чтобы быть сложным темпом, но не настолько, чтобы вы могли бежать на полную катушку.
• Тренировка Fartlek (что в переводе со шведского означает «скоростная игра») представляет собой смесь интервальной тренировки и бега на длинные дистанции. Он включает в себя непрерывные периоды более быстрого бега, чередующиеся с периодами легкого бега.
• Интервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивного и низкоинтенсивного бега. Это поможет вам улучшить скорость и выносливость, чтобы помочь вам бегать быстрее и эффективнее. Исследование 2018 года даже показало, что, включив шесть интервальных тренировок в свою тренировочную программу, тренированные спортсмены смогли улучшить свои беговые характеристики и значительно увеличить максимальную аэробную скорость.

В то время как темповый бег является структурированной формой тренировки скорости, тренировка фартлека является неструктурированной, что делает ее немного более увлекательной.

Как бегать быстрее, не уставая

Когда вы включаете такие тренировки, как темповый бег и фартлек, в свою тренировочную программу, вы постепенно наращиваете скорость и выносливость на длинных дистанциях.

При более длительном беге в более быстром темпе вы заметите физиологические изменения в своем теле, которые поначалу могут показаться сложными, если не странными.

Тем не менее, при постоянстве и практике вы вскоре пожнете плоды скоростных тренировок, таких как темповый бег и фартлек.

Хотя такие скоростные тренировки отлично подходят для бегунов, важно не забывать о длительном беге.

Суть? Когда вы сочетаете длинные пробежки со скоростными тренировками, вы вскоре пожинаете плоды и сможете бегать дольше, не уставая.

Как пробежать 5 км быстрее

Способность пробежать 5 км быстрее начинается с плана тренировок на 5 км.

Существует множество планов тренировок, и главное — найти тот, который соответствует вашему опыту бега и уровню физической подготовки.

Вот несколько примеров планов тренировок 5k для начала:

• План тренировок 5k для начинающих
• Промежуточный план тренировок 5k

Хорошо продуманный план тренировок на 5 км будет включать следующее:

• 1–3 легких пробежки
• 1 длинный пробег
• 1 скоростная тренировка (например, интервальная тренировка или бег)
• 1 силовая тренировка и/или кросс-тренинг (по желанию)

Как запустить 10k быстрее

Как и в случае с тренировками на 5 км, когда нужно пробежать более быстрые 10 км, лучше всего найти подходящий план тренировок.

Несмотря на то, что вы бежите на двойную дистанцию.

10 км в милях — это 6,2 мили, так что вам нужно набраться выносливости и выносливости, прежде чем работать над скоростью.

Ниже приведены ссылки на мои самые популярные планы тренировок на 10 км:

• План тренировок на 10 км для начинающих
• Промежуточный план тренировок 10k

Хороший план тренировки на 10 км будет включать следующее:

• 2-3 легких пробежки
• 1 длинный пробег
• 1–2 скоростных тренировки (например, интервальная тренировка или темповый бег)
• 1 силовая или кросс-тренировка

Как пробежать полумарафон быстрее

Когда дело доходит до пробежки полумарафона быстрее, нужно учитывать гораздо больше факторов.

Полумарафон в милях равен 13,1 мили, поэтому поддержание темпа на 5 или 10 км во время полумарафона через некоторое время возьмет свое, поэтому вам нужно по-другому подходить к подготовке к полумарафону.

Когда вы переходите от забега на 5 или 10 км к полумарафону, в вашем теле должна произойти адаптация.

Вы можете найти больше советов по полумарафону в моем руководстве о том, как пробежать полумарафон за 2 часа или меньше.

Советы о том, как бегать быстрее: 6 секретов тренировок, которые должен знать каждый бегун бегать и ставить перед собой достижимые цели.

Например, если вы уже бежите 5 км за 35 минут, вероятно, неразумно ожидать, что вы сможете пробежать 5 км менее 25 минут за несколько недель.

Точно так же, если вы регулярно пробегаете полумарафон за 2 часа или меньше, то сократить время этого забега на 25-30 минут за несколько месяцев — огромная просьба.

Здесь на помощь приходят цели «S.M.A.R.T». «S.M.A.R.T» означает:

• Конкретный
• Измеримый
• Достижимый
• Актуально
• Привязанный ко времени

Используйте схему S. M.A.R.T, чтобы ставить целевые цели, а не расплывчатые или неконкретные цели.

Например, вместо того, чтобы ставить перед собой такую ​​цель, как «Я хочу бегать быстрее», вы можете использовать структуру S.M.A.R.T, чтобы действительно сузить свою цель и сделать ее конкретной и актуальной для вас.

Вот несколько примеров беговых целей с использованием схемы S.M.A.R.T:

• «Я хочу пробежать 5 км за 30 минут или меньше к августу».
• «Я хочу пробежать 10 км за 60 минут или меньше к октябрю».
• «К сентябрю я хочу пробежать полумарафон на 15 минут быстрее».

Как только вы действительно задумаетесь о том, как выглядит ваша цель, вы также станете более ответственными за цель и более мотивированными для ее достижения.

И помните, что ключ к любой форме постановки целей, будь то в вашей профессиональной или личной жизни, заключается в том, чтобы сделать их реальными для ВАС и никого другого.

Связано: 5 важных моментов, которые следует помнить при постановке эффективных целей в беге

#2 Улучшите технику бега

Одним из ключевых элементов, который поможет вам бегать быстрее и дольше, является правильная техника бега.

Форма бега важна, потому что она помогает вам бежать максимально эффективно, с меньшим стрессом и нагрузкой на тело.

Неправильная техника бега может вызвать дисбаланс в мышцах, что может привести к неэффективной работе и повышенному риску получения травмы.

Неэффективная производительность означает более медленное время гонки.

Следующие элементы составляют правильную технику бега:

• Осанка
• Маятник
• Ядро
• Каденс
• Удар по ноге

Вместе эти элементы приносят вам пользу и делают вас более сильным, быстрым и эффективным бегуном.

Один из лучших способов улучшить технику бега — регулярно выполнять беговые упражнения.

Упражнения по бегу — это, по сути, динамические упражнения, направленные на отработку техники бега и помогающие развить технические навыки, необходимые для правильного выполнения движений, необходимых для бега.

Беговые упражнения можно выполнять как часть разминки перед бегом или отдельно, если вы действительно хотите улучшить какой-то элемент своей беговой формы.

#3 Скоростной поезд

Как упоминалось ранее, скоростные тренировки — один из лучших способов помочь вам бежать быстрее и дольше.

Если вы неделю за неделей придерживаетесь одного и того же темпа, сейчас самое время что-то изменить!

Вам нужно приучить свое тело бегать в более быстром темпе во время тренировки, чтобы получить преимущества на гоночной трассе.

Темповый бег, интервальные тренировки, фартлек и бег — все это отличные формы скоростных тренировок, которые вы можете включить в свой план тренировок.

В конце этого руководства вы найдете 4 примера упражнений для тренировки скорости.

#4 Бег в гору

Бег в гору — один из самых эффективных способов увеличить скорость и нарастить мышцы, выносливость, выносливость и VO2 Max.

В спринтерских тренировках в гору используются различные энергетические системы (лактатная и креатинфосфатная), которые требуют более взрывных движений, чтобы поднять ваше тело в гору.

Идея состоит в том, что вы бежите в гору длиной 100-200 метров в темпе 5 км, а затем восстанавливаетесь бегом или ходьбой вниз по склону.

Когда вы приближаетесь к холму, убедитесь, что:

• Ваши руки находятся под углом 90 градусов и двигаются вперед и назад (не поперек тела).
• Ваша спина прямая. Вы можете слегка наклоняться вперед от бедер, когда бежите в гору, но убедитесь, что вы не горбитесь.

Если вы начинающий бегун, я предлагаю вам сделать от 2 до 3 повторений и от 6 до 10 повторений, если вы продвинутый бегун.

#5 Силовой тренинг

Силовой тренинг я бы порекомендовал любому бегуну, который хочет бежать быстрее и дольше, независимо от того, готовится ли он к забегу на 5 км или ультрамарафону.

Две короткие силовые тренировки в неделю помогут вам бегать быстрее и увеличить скорость.

Хотя силовые тренировки — не самый очевидный выбор для бегунов, желающих бежать быстрее, правда в том, что они делают вас сильнее, быстрее и эффективнее, а также помогают предотвратить распространенные беговые травмы.

Некоторые хорошие силовые тренировки для бегунов включают:

• Приседания
• Выпад вперед
• Отжимания
• Доска
• Тазобедренный мостик

Вы также можете добавить веса, чтобы сделать их более сложными.

Ознакомьтесь с моим 30-дневным планом силовых тренировок, чтобы получить дополнительные советы и рекомендации.

#6 Серьезно отнеситесь к отдыху и предотвращению травм

Отдых и восстановление так же важны, как и бег, когда речь идет о способности бегать быстрее дольше.

Серьезно отнеситесь к дням отдыха в своем плане тренировок и не поддавайтесь искушению бегать или тренироваться в эти дни, потому что они существуют не просто так.

Растяжка, пенопласт, питание и достаточное увлажнение должны быть частью правильной стратегии восстановления.

Точно так же последнее, чего хочет или в чем нуждается бегун, — это травма, но с помощью хорошей стратегии предотвращения травм вы можете научиться предотвращать травмы в первую очередь.

Обращая внимание на свое тело и добавляя несколько простых вещей в свою тренировочную программу, вы можете избежать многих распространенных травм от чрезмерной нагрузки, таких как синдром подвздошно-большеберцового тракта и расколотая голень.

Правильная стратегия предотвращения травм важна для любого бегуна, который хочет чувствовать себя хорошо и бегать хорошо каждую неделю.

Дополнительный совет: попробуйте ВИИТ

ВИИТ означает высокоинтенсивную интервальную тренировку и включает в себя быстрые серии упражнений, за которыми следуют короткие, иногда активные периоды восстановления.

Отличие от обычной тренировки заключается в том, что во время высокоинтенсивных интервалов вы выкладываетесь на 90 % от своего личного максимального усилия.

Интервальная высокоинтенсивная тренировка работает лучше всего, когда вы работаете в течение 40 секунд с максимальным усилием, затем отдыхаете в течение 20 секунд и повторяете эту схему от 5 до 10 подходов.

Я обычно включаю силовые упражнения, такие как берпи, приседания, отжимания и спринты на месте, в свои тренировки HIIT.

3 скоростных тренировки, которые помогут вам бегать быстрее

Каждая из этих скоростных тренировок использует «легкие» и «быстрые» усилия:

• Легкие упражнения следует выполнять в постоянном темпе, чтобы вы могли комфортно поддерживать разговор не переводя дыхание.
• Быстрые усилия (выполняется во время интервала бега) следует выполнять в очень сложном темпе, выводящем вас из зоны комфорта.

#1 Интервальная тренировка

В этой тренировке вы можете выбрать измерение каждого интервала либо по времени, либо по расстоянию:

• 6 интервалов по 1 или 2 минуты, разделенных легкой пробежкой или ходьбой
• 6 интервалов по 400 м или 600 м, разделенных легкой пробежкой или ходьбой

#2 Тренировка фартлека

В этой тренировке вы можете выбрать измерение каждого интервала по времени или расстоянию:

• Пробегите 1 минуту с более быстрым усилием, затем пробегите 3 минуты с легким усилием. Повторить 3 раза.
• Пробежать полмили с более быстрым усилием, затем пробежать полмили с легким усилием. Повторить 3 раза.

#3 Тренировка темпового бега

Темповый бег включает в себя периоды устойчивого и продолжительного бега в удобном быстром темпе.

Самый простой способ определить правильный темп – это добавить 24–30 секунд на милю к темпу забега на 5 км.

Темповый бег ни в коем случае не должен ощущаться как гонка. В начале тренировки ваше дыхание может казаться затрудненным, но по мере того, как ваше тело приспосабливается к темпу, вы должны чувствовать себя более уверенно.

• Пробежать 10 минут легким усилием.
• Пробегите 20-30 минут с более быстрым усилием.
• Пробегите 10 минут легким усилием.

#4 Тренировка шагов

Шаги являются отличным дополнением к разминке перед 5 или 10 км или могут выполняться как часть отдельной тренировки.

• Начните с легкого бега, затем постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете 95% от максимальной скорости.