Как стать здоровой: Как быть здоровой и счастливой: советы тибетского врача — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как стать здоровым человеком. Давайте разбираться

Содержание

Как стать здоровым человеком

Здоровье — это такая штука, которой всегда хватает до конца жизни. Разумеется, это всего лишь шутка, но в каждой шутке — есть доля шутки. Итак, что же такое здоровье и как стать здоровым?

Для начала следует разобраться: что же такое здоровье? Однажды в одном сериале была сцена: пенсионеры вспоминали свои молодые годы. Они сидели в бане и ностальгировали. И в качестве признаков своего здоровья и молодости вспоминали, как прямо в бане употребляли крепкий алкоголь. Понятно, что такие сцены с подобным посылом в сценарии появляются не просто так: именно такая парадигма восприятия здоровья транслируется в социум. Если человек способен эффективно прожигать жизнь и заниматься подобным самоубийственным времяпровождением, следовательно, он здоров. Такая парадигма навязывается неслучайно. Современные СМИ воспитывают в каждом человеке идеального потребителя.

Задача СМИ — чтобы единственным интересом человека было потребление в той или иной форме. И под эту задачу подгоняются и все общепринятые понятия и нормы. То же самое и со здоровьем.

Ещё одна ложь, с которой могут столкнуться те, кто беспокоится о своём здоровье, — это ложь о том, что главным фактором, влияющим на здоровье, является экология. Разумеется, никто не спорит с тем, что экология оставляет желать лучшего. Только вот рассматривать экологию как превалирующий определяющий фактор состояния здоровья — это ложь, которая, опять-таки, нам навязана с определённой целью. Почему так? Всё просто.

Здесь следует рассмотреть и параллельные ложные концепции. К примеру, концепцию «умеренного пития», которое якобы безвредно, а то и вовсе полезно для здоровья. Это может показаться невероятным, но ВОЗ — Всемирная Организация Здравоохранения — установила безопасную дневную норму употребления алкоголя. Почему организация, самим своим названием призванная охранять наше здоровье, призывает нас ежедневно употреблять алкогольный яд — вопрос остаётся открытым.

А к чему же приводит подобное «умеренное питиё»? К тому, что уже в 40 лет человек начинает ходить по врачам, а в 60 — шутки про составление завещания уже перестают быть смешными. И здесь следует вернуться к теме экологии.

Если человек будет вести тот образ жизни, который сегодня в социуме транслируется как норма, то смерть в 60, а то и раньше — это вполне ожидаемое явление. И чтобы смерть в 60 не вызывала лишних вопросов и воспринималась в обществе как норма, нам активно навязывают идею о том, что, мол, во всём виновата экология. Зачем это нужно? Затем, чтобы человек даже не задумывался о том, что общепринятый «нормальный» образ жизни — это не здоровый образ жизни, а изощрённая форма медленного самоуничтожения.

С пониманием всех деструктивных тенденций, которые навязываются в обществе, возникают два классических вопроса: «Что же делать?» и «Кто же всё-таки виноват?» Виноват в первую очередь — сам человек. Разумеется, в этом мире далеко не всегда у человека есть выбор: все мы сформированы той средой, в которую попали с детства. И если ребёнок с детства наблюдает по праздникам алкогольные ритуалы — убедить его в том, что это ненормально, будет крайне сложно. Однако чаще всего выбор всё-таки есть. Согласитесь, несмотря на ту ложь, которая регулярно транслируется в нашем обществе, многие из нас всё-таки понимают, какое питание является правильным и здоровым, а какое — вредным. Из этих многих, большинство осознаёт, что фаст-фуд, алкоголь, неподвижный образ жизни, выходные у телевизора — всё это не ведёт нас к здоровью. Однако кто-то всё равно продолжает пребывать в состоянии инертного существования. Привычки, созданные с детства, определяют наше бытие. И, как следствие, — наше здоровье. И здесь следует рассмотреть второй возникший вопрос: «Что же делать?»

Что же такое здоровье? Ошибочно полагать, что здоровый человек — это тот, у которого ничего не болит. Нет, здоровье физического тела — это, конечно же, замечательно, но немаловажно и духовное здоровье. А вот об этом здоровье в нашем обществе говорить не принято. О духовности, вообще, в нашем обществе говорить — это моветон. Накрыть стол на Рождество, спечь куличики на Пасху — это, конечно, хорошее дело, но не более того. И в этом проблема современного общества. Физическое здоровье — это лишь вершина айсберга. Все проблемы на физическом уровне берут своё начало в духовной сфере. Есть даже целый раздел науки, посвящённый этой идее, — Психосоматика. Попробуйте набрать это слово в любом поисковике и почитайте о том, к каким заболеваниям приводят те или иные проблемы на духовно-психическом уровне. И если у вас есть какая-то проблема с физическим здоровьем, почитайте о том, какова может быть причина. Вы удивитесь, насколько связано тело и сознание в этом плане. К примеру, боли в коленях могут быть связаны с гордыней. И надо отметить, что сегодня очень многие страдают хрустом и болью в коленях. И гордыня в нашем обществе — весьма распространённое явление. Совпадение? Возможно. Но стоит задуматься.

Существует мнение, что 50 % нашего здоровья зависит от питания, а 50 % — от нашего мышления, мировоззрения и вообще состояния нашего сознания. И данная концепция вполне себя оправдывает. Если человек начинает менять своё питание, то многие проблемы со здоровьем уходят, а если человек начинает работать со своим сознанием, то жизнь становится полностью гармоничной. И что интересно, начиная менять своё питание, человек ощущает и изменения в сознании. Таким образом, всё взаимосвязано.

К примеру, есть наблюдение, которое показывает, что употребление мяса оказывает колоссальное негативное воздействие как на тело, так и на сознание. И вы удивитесь, какие позитивные изменения будут происходить с вашим телом и, что самое интересное, с сознанием, если вы откажетесь от мяса. И исцеление многих болезней после одного только исключения из рациона мяса — это только самое меньшее, что может с вами произойти. Уже через несколько месяцев после исключения из рациона мяса начинаются позитивные изменения в сознании: уходят агрессия, страхи, депрессия и жизнь начинает раскрываться перед человеком новыми интересными гранями. И даже мир вокруг начинает меняться! Почему это происходит? Всё просто. Любое мясо — это продукт убийства, то есть продукт, несущий в себе боль, страдание, страх, смерть. Ещё в древности говорили: «Мы — то, что мы едим». Поэтому, погружая в себя продукт убийства, мы погружаем в себя весь тот негатив, который он несёт. И в этом мире есть простое правило: подобное притягивает подобное. Если мы погружаем в себя энергетику боли, страха и страданий — именно такую энергетику мы будем и притягивать из внешнего мира.

От чего вообще в первую очередь зависит здоровье человека и его гармоничная жизнь? Существует такой базовый закон мироздания, как закон причинно-следственной связи. Он гласит, что ничто не возникает без причины и ничто не проходит без последствий. Этот закон более известен, как закон кармы, и сформулировать его можно простой поговоркой наших предков: «Что посеешь, то и пожнёшь». Таким образом, все наши проблемы со здоровьем — это последствия наших неблагих поступков.

И понимание этого, принятие этой идеи — это начало истинно здорового образа жизни. Ведь здоровье тела, как уже было сказано выше, — это лишь вершина айсберга. И если душа человека больна пороками, то и на теле это рано или поздно скажется, это лишь вопрос времени. Наша Вселенная разумна и справедлива, и если какой-то человек разрушает всё вокруг себя своими неблагими поступками, то рано или поздно Вселенная просто «нейтрализует» его путём какой-нибудь болезни.

Понимание закона кармы — это, как ни странно прозвучит, первый шаг к абсолютному здоровью — и духовному, и физическому. Почему это так важно? Дело в том, что, совершая неблагие поступки, мы создаём причины для того, чтобы аналогичные поступки были совершены и в отношении нас. Это не какое-то глупое утверждение, основанное на слепой вере. Эту концепцию подтверждает третий закон Ньютона: «Действию всегда есть равное и противоположное противодействие». Таким образом, совершая любое действие, нужно быть готовым, что точно такое же действие будет совершено и в отношении нас.

Именно поэтому ещё Иисус учил своих учеников: «Поступайте с другими так, как хотите, чтобы поступали с вами». И он так сказал не потому, что хотел из всех сделать святош, а просто потому, что хотел помочь людям избежать страданий, ведь, причиняя страдания другим, мы создаём причины для собственных страданий. И если это будет понято человеком и принято как основополагающая истина, то это и станет первым шагом к здоровью.

Таким образом, все причины наших болезней лежат в области нравственности. Если мы живём по совести, то со здоровьем будет всё в порядке. Бывают некоторые исключения из этого правила, которые также обусловлены кармой. К примеру, если человек совершил какой-то тяжёлый проступок, то последствия своего поступка он может переживать очень долго, независимо от того, что уже осознал пагубность своих деяний и стал жить по совести.

Отказавшись от совершения неблагих поступков, мы прекратим создание причин для собственных страданий и болезней. И это — начало истинно здорового образа жизни. Сформировав чёткую нравственную парадигму и приняв решение следовать ей, мы создаём нерушимую базу для здоровой и гармоничной жизни. И это — является первичным.

Однако и на физическом уровне следует заботиться о своём здоровье. Следующим по значимости пунктом является питание. И здесь также следует упомянуть о законе кармы. Здоровое питание — это в первую очередь этическое питание. Если наше питание заставляет кого-либо страдать или умирать — такое питание не будет здоровым. Потому что, как уже сказано выше, причиняя страдания другим, мы создаём причины для собственных страданий. Поэтому здоровое питание — это полный отказ от мясной пищи. Также стоит учитывать, что любая пища животного происхождения — это продукт эксплуатации животных. Поинтересуйтесь тем, в каких условиях живут куры и коровы, которые дают нам те продукты, которые мы, даже не задумываясь об их происхождении, употребляем. К примеру, современная корова за всю свою жизнь ни разу не видит солнца.

Она всю жизнь содержится в закрытом помещении без свежего воздуха и нормальных условий для жизни. Употреблять или нет такие продукты — личный выбор каждого. Но следует всегда помнить о законе кармы и понимать, что к нам вернётся всё, что мы транслируем в мир. И если мы спонсируем бизнес, который причиняет страдания живым существам, — это не пройдёт для нас бесследно.

Итак, здоровое питание — это в первую очередь этическое питание, которое не причиняет вреда живым существам. По крайней мере, этот вред следует максимально ограничить. Следующим пунктом здорового питания является полный отказ от различных интоксикантов и наркотических веществ, таких как алкоголь, никотин, кофе, сахар и другие. Да, сахар — это настоящий наркотик. Исследования МРТ головного мозга показали, что мозг на сахар и кокаин реагирует абсолютно идентично. Разница лишь в интенсивности реакции, а отделы головного мозга задействуются одни и те же, и принцип реакции — один и тот же. Именно поэтому так сложно отказаться от сладостей: дело в том, что производители, зная, какими свойствами обладает этот легальный наркотик, добавляют его даже туда, где его по логике вещей быть недолжно, — в солёные продукты.

Что касается алкоголя, то концепция «умеренного пития» широко распространена в нашем обществе. Однако безвредность или даже польза малых доз алкоголя — это миф, который навязывают нам алкогольные корпорации, чтобы подсаживать нас на этот легальный наркотик. Эмпирическим путём доказан вред любых доз алкоголя. Алкоголь, попадая в кровь, заставляет эритроциты склеиваться между собой. Эти «хлопья» клеток кровь несёт к мозгу, где сосуды очень тонкие, и эти «хлопья» закупоривают сосуды, что приводит к массовой гибели нейронов — клеток головного мозга. «Убитые» нейроны спустя несколько часов выводятся с мочой. Таким образом, любая доза алкоголя приводит к тому, что человек, в буквальном смысле слова — мочится своими мозгами! Считаете ли вы, что сливать свои мозги в унитаз «умеренно» — это нормально? Вопрос риторический. И, опять же, это личный выбор каждого. Только вот говорить о здоровье при «умеренном» употреблении не приходится.

Кофе — также является легальным наркотиком. Любая энциклопедия скажет вам, что кофеин является «опьяняющим веществом» и «психостимулятором», то есть наркотиком. Является ли употребление наркотика признаком здорового образа жизни? Каждый решает для себя сам. И за последствия каждый тоже отвечает сам. И не нужно потом списывать на экологию последствия собственных поступков.

Концепция «плохой экологии» очень удобна, поскольку позволяет переложить ответственность за своё здоровье с себя на кого-то другого: на правительство или даже просто на природу. Но это не более чем уловка, которая позволяет оправдывать свои слабости и зависимости.

Физическая активность также важный аспект здорового образа жизни. Важно разделять такие понятия, как «спорт» и «физическая активность». Спорт — это разновидность цирковой индустрии, где людей заставляют гробить своё здоровье ради каких-то иллюзорных и по большому счёту никому (кроме тех, кто на этом зарабатывает) не нужных побед. А физическая активность — это залог здоровья физического тела. Однако физическая активность также должна быть в разумной форме и в разумных количествах. К примеру, столь популярные пробежки по утрам, особенно многокилометровые, особенно по асфальтовой дороге, — это верный путь к разрушению позвоночника и коленей. Поэтому во всём следует проявлять здравомыслие. И, вместо бездумного наматывания километров на стадионе, лучше поддерживать своё тело в здоровом состоянии практикой хатха-йоги, которая позволяет гармонично развиваться и устранять дефекты здоровья.

Однако физическое здоровье не должно быть самоцелью. Печально наблюдать за людьми, которые создали культ тела и вся их жизнь — это бесконечные тренировки в спортзале, подсчёт калорий и наблюдение за ростом мышц или уменьшением веса. Сознание в нас всё-таки первично, а материя вторична. Поэтому на первом месте должна быть работа со своим сознанием. А тело следует воспринимать лишь как инструмент действия в этом мире. Инструмент должен находиться в работоспособном состоянии, но не более того. Как говорили наши предки: «Тело — это ножны для клинка духа». Именно такой настрой должен преобладать в вопросах здорового образа жизни.

Таким образом, здоровье — это лишь последствия наших поступков. Каждый день мы делаем свой выбор и каждый день расплачиваемся за тот выбор, который сделали вчера. И в том, что мы сегодня с трудом поднимаемся с кровати, виноваты только мы сами и никто больше. И только тогда, когда приходит понимание того, что мы сами являемся причиной всего, что с нами происходит, — только тогда начинается какое-то развитие. До тех пор, пока мы будем перекладывать ответственность на других людей и винить в своих проблемах какую-то экологию, правительство или ещё кого-нибудь, мы так и останемся в исходной точке. Есть простая истина, которая уже многих привела к совершенству: измени себя — и изменится мир вокруг. Не верьте на слово, просто попробуйте. И чудеса — начнут проявляться.

КАК СТАТЬ ЗДОРОВЫМ ЧЕЛОВЕКОМ (физические упражнения и эмоциональное здоровье) | Как мне сделать…

Занимайтесь спортом

Наберите форму. Кроме того, что физические упражнения помогают вам похудеть и обрести в себе уверенность, они ещё дают множество других преимуществ для вашего тела и ума. Они помогают сердечно-сосудистой системе, что снижает риск развития болезни Альцгеймера. Так что ходите в бассейн, бегайте в парках, ходите в походы или просто чаще гуляйте на улице.

Физические упражнения также укрепляют иммунную систему. Даже обычная быстрая ходьба в течение 20-30 минут в день пять дней в неделю может значительно улучшить вашу иммунную систему.

Физические упражнения являются одним из лучших способов для того, чтобы быстрее засыпать и лучше спать, что также может помочь похудеть, удерживая вас от переедания.

Поддерживайте здоровый вес. Наши тела различаются по размеру и весу. Человек с большим телом может больший груз, чем небольшой человек.

Однако избыточный вес вредит здоровью. Не стоит прибегать к экстремальным диетам. Не существует волшебной диеты для быстрой потери веса. Если бы даже такая была, то пользы от неё будет мало, так как лишение организма питательных веществ быстро навредит ему. Медленное изменение привычек питания гораздо безопаснее и полезнее для вашего здоровья.

Если вы не хотите садиться на диету, постарайтесь давать себе больше физических нагрузок.

Разнообразьте упражнения. Если вы можете пробежать 5 км, то это совсем не значит, что вы здоровы. То же самое касается поднятия тяжестей. Если вы делаете одно упражнение, вы используете только одну группу мышц.

Что же делать? Разнообразьте тренировки. Это не только задействует все ваши мышцы (что предотвращает разные мышечные травмы), но и убережёт вас от скуки повторения одного и того же. Так разнообразьте тренировки, чередуйте аэробные и силовые упражнения, ваш организм будет только рад.

Упражняйтесь с умом. Всякое упражнение таит риск получить травму, поэтому убедитесь, что вы делаете его правильно.

Во-первых, пейте воду во время тренировки. Обезвоживание может привести к головокружению или головной боли во время занятия.

Во-вторых, делайте перерывы. Это не значит быть ленивым, это значит быть здоровым.

Так что после 30 минут занятий возьмите паузу, попейте воды и передохните. Вашему телу это только на пользу.

Используйте любую возможность для физической активности. Быть физически активным – это не бесцельно наматывать круги по улицам или посещать тренажёрный зал. Быть физически активным – это образ жизни, который можно вести 24/7. Дополнительные 10 шагов каждый день в результате вырастают в значительное расстояние.

Не знаете, как подступиться? Ходите в магазины, парки, другие места, которые расположены немного дальше от привычных. Попробуйте ездить на работу на велосипеде. Откажитесь от лифтов и поднимайтесь по лестнице. Выгуливайте собаку. Ходите на обед в парк. Маленькие возможности найдутся всегда.

Будьте счастливы

Будьте эмоционально здоровы

Мыслите позитивно. Удивительно, как много власти наш образ мыслей имеет над всем происходящим в нашей жизни. Простой позитивный взгляд на ситуацию может превратить препятствие в возможность. Мало того, что вы получите больше удовольствия от жизни, ваша иммунная система начнёт лучше справляться со своими обязанностями. Учёные не будут лгать.

Чтобы сделать этот трудный шаг, начните с благодарности. Когда вы начинаете думать о плохом вокруг вас, остановитесь. Подумайте о двух вещах, за которые вы благодарны. В конце концов ваш мозг примет этот шаблон и остановит негатив, прежде чем вы сделаете это сознательно.

Будьте довольны. Это не значит быть довольным своей жизнью, это значит баловать себя. Если вы на диете, изредка позволяйте себе то, чего вы так жаждете. Если вас радует просмотр сериала вечером, не лишайте себя этого. Какие бы мелочи ни делали вас счастливыми, делайте их.

Ваше счастье бесценно, но и ваше здоровье тоже. Если вы не совсем здоровы, вы не полностью счастливы. Только когда разум и тело в отличной форме, приходит настоящее удовлетворение.

Думайте о малом. Когда мы сосредотачиваемся на недостижимых целях, мы становимся обескураженными, разочарованными и ленивыми. В конце концов зачем пытаться достичь того, что никогда не произойдёт? Мы должны здраво мыслить здесь и сейчас. Конечно, надо задумываться о будущем, но надо отбросить мысли о том, что ещё не произошло или не произойдёт.

Быть эмоционально здоровым (и счастливым) легче, когда вы фокусируетесь на шагах своего пути, а не на конечной точке. Если вы хотите стать миллионером, сфокусируйтесь на получении 10 тысяч, затем на следующих 10 тысяч и т. д. Настоящее всегда перед будущим, помните об этом.

Управляйте стрессом. Когда стресс врывается в нашу жизнь, всё начинает валиться из рук. Наш мозг буксует, отношения становятся напряжёнными. Останьтесь наедине с собой на пять минут и подумайте о своём уровне стресса – как вы справляетесь с ним? Что бы вы сделали, чтобы быть более спокойным и расслабленным?

Очень эффективный способ борьбы со стрессом – занятия йогой. Если она вас не привлекает, то как насчёт медитации? Тоже нет? Тогда выделите себе 10 минут для того, чтобы перезагрузиться. Сядьте и просто дышите, ни о чём не думайте.

Когда вы чувствуете стресс, делайте дыхательные упражнения или просто глубоко дышите, чтобы успокоить себя и расслабить тело.

Подходите с умом к выбору друзей. Все мы знаем людей, которые истощают нас, но мы продолжаем общаться с ними, потому что у них есть то, чего нет у нас или просто потому, что нам скучно. К сожалению, они вредят нашему эмоциональному здоровью, поэтому с ними надо попрощаться. Они не приносят нам никакой пользы и мы это знаем, просто игнорируем это, чтобы избежать неловкой ситуации. Сделайте одолжение своему психическому здоровью и сорвите этот пластырь. Это сделает вас счастливее в будущем.

Проводите больше времени с друзьями, которые могут улучшить вашу жизнь. Общайтесь как можно больше с людьми, обогащающими вашу жизнь.

Будьте продуктивны. Одно из лучших чувств, которые мы испытываем, это чувство как много мы успели сделать. В этот момент мы чувствуем себя просто неудержимыми. А теперь представьте, что мы можем постоянно жить с этим чувством.

Начните с создания списка дел. Используйте календарь или планировщик дел. И помните, думайте о малом. Выполните несколько мелких дел, чтобы вкатиться в процесс. Вы привыкните прежде, чем осознаете это.

Каждый день старайтесь обучаться чему-то новому, это поможет предотвратить снижение когнитивных функций.

Делайте перерывы. Это похоже на шаг «Будьте довольны», вы должны иногда делать то, что правильно для вас, независимо от требований внешнего мира. Не чувствуйте себя виноватым, возьмите отгул, отдохните от всего и ото всех. На следующий день вы почувствуете себя в два раза энергичнее.

Как и с физическими упражнениями, когда вы постоянно делаете одно и то же и ваши мышцы привыкают к этому, так и здесь вам становится скучно и наступает застой. Поэтому возьмите отгул и вместо работы сходите в бассейн. Вы не ленитесь, вы ведёте себя логично.

Найдите эмоциональное равновесие. Даже если вы овладели всеми остальными аспектами здоровья, оно не будет полным, если вы страдаете от внутреннего смятения. Каждый человек иногда нуждается в поддержке. Если дать проблеме распространиться глубже, вам придётся научиться справляться с эмоциональной болью или даже с депрессией.

После того, как вы поработали над собой, вы должны начать работу над межличностными отношениями. Научитесь распознавать в отношениях манипулирование и контроль и, при необходимости, справляться с эмоциональным насилием, чтобы у вас были крепкие, здоровые отношения.

Сделайте искусство частью своей жизни. Музыка, театр, изобразительное искусство могут улучшить удовольствие, получаемое от жизни. Прослушивание или воспроизведение музыки, танцы, участие в театральных постановках могут улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Выражайте себя творчески и наслаждайтесь творчеством других.

Путешествуйте столько, сколько можете. Путешествия могут улучшить ваше психическое и физическое здоровье. Это позволит вам расти творчески, расслабиться и испытать новые ощущения. Путешествия держат вас в тонусе и снижают риск депрессии.

Трудно путешествовать если вы ограничены в средствах. В этом случае попробуйте короткие поездки в соседние города.

Читайте также «Как стать здоровым человеком (питание)»

советы врачей «Здоровой Москвы» / Новости города / Сайт Москвы

Этим летом в столице стартовала общегородская программа «Здоровая Москва». Открыто 46 павильонов, где горожане могут бесплатно всего за час проверить свое здоровье.

Кроме того, в 13 городских зонах отдыха в рамках программы «Здоровая Москва» москвичи могут принять участие в различных тренировках, мастер-классах и послушать лекции. Посетить их можно бесплатно без предварительной записи.

«Здоровая Москва» — это не просто проект по проверке здоровья в парках. Это программа, главная цель которой — сформировать у москвичей привычку к здоровому образу жизни. А с чего начать, советуют врачи павильонов «Здоровая Москва».

Дмитрий Гондря: Движение — это жизнь

Врач-методист городской поликлиники № 107

Жить в большом современном городе — значит жить в его ритме. При таком темпе не всегда удается выкроить время, чтобы заняться собой. Но даже в самом плотном графике можно найти полчаса, чтобы сделать несколько полезных упражнений, ведь регулярная физическая активность — залог здоровой жизни.

Сделайте утреннюю зарядку. Она поможет легче пробудиться ото сна, быстрее войти в рабочий ритм и укрепит иммунитет. Всего полчаса умеренных физических нагрузок в день помогут снизить давление и уровень холестерина, а 15 минут ходьбы после еды понизят уровень сахара в крови. Более того, ежедневные физические упражнения вызывают прилив гормонов счастья.

Ходите пешком. Небольшую спортивную программу можно составить даже в повседневных условиях. Например, выйти на одну-две автобусные остановки пораньше и пройти это расстояние, или если вы на работе, то вместо поездок в лифте подниматься и спускаться во лестнице пешком.

Проводите время на свежем воздухе. Просмотру фильма лучше предпочесть, например, прогулку в парке. В 13 парках рядом с павильонами «Здоровая Москва» есть специальные площадки, где можно без записи и совершенно бесплатно заняться спортом в компании единомышленников, послушать лекции о здоровом питании и мышлении и принять участие в интересных мастер-классах.

Есть много простых, но полезных способов поддержать свой организм. Главное — помнить, что движение — это жизнь.

Кристина Коршия: Мыслите позитивно

Врач-методист городской поликлиники № 6

Каждый человек сам выбирает, каким ему быть, как себя чувствовать и жить. И более чем на 50 процентов это зависит от образа мышления. Если вовремя изменить некоторые моменты в своем поведении, то можно продлить себе жизнь на многие годы. Поэтому я советую каждому своему пациенту начать прямо сегодня с позитивного мышления и вырабатывания у себя здоровых привычек.

Будьте уверены в себе. Часто в человеке сидит страх чем-то заболеть, он всячески пытается найти у себя симптомы различных заболеваний. Мышление здорового человека — это твердая уверенность в своем здоровье. Оно предполагает, что человек находится в гармонии с собой и принимает свое тело таким, какое оно есть.

Установите режим сна. Сон — самое важное в восстановлении организма. Всем известно, что человеку нужно от семи до девяти часов сна. Постарайтесь приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время, и в скоро вы заметите, что утро стало проходить бодрее.

Наладьте общение. Психологи и врачи говорят, что человек становится счастливее, когда строит прочные отношения с окружающими. Постарайтесь каждый день находить, за что сказать спасибо близким и коллегам. Очень скоро вы заметите, что улыбок вокруг стало больше, а различные неурядицы и неудачи воспринимаются легче.

Откажитесь от алкоголя. Огромное заблуждение, что алкоголь помогает нам расслабиться и дает отдохнуть нервной системе. Это иллюзия. Отдых — это прогулка на природе, игра с детьми, физическая активность, чтение книг, а не просмотр телевизора или распитие алкогольных напитков.

Не корите себя. Самокритика хороша в определенных дозах, но зацикливание на проблемах приводит только к плохому настроению и стрессу. Если у вас что-то не получилось, просто сделайте выводы на будущее и отпустите ситуацию.

Лилиана Текеева: Питаться нужно ответственно

Врач-методист городской поликлиники № 64

Правильно питайтесь. Питание — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни, и к этому вопросу нужно подходить с большой ответственностью. Ни для кого не секрет, что начинать день нужно с завтрака, что нельзя наедаться перед сном или же что питание должно быть сбалансированным и в достаточном количестве включать в себя белки, жиры и углеводы. Но какие продукты должны быть на столе, а от чего следует воздерживаться?

Чаще ешьте овощи, фрукты и ягоды. Особенно не следует пренебрегать этой возможностью летом. В день желательно есть не менее 400 граммов фруктов и овощей. Они могут использоваться как гарнир к мясу или рыбе или просто как полезный перекус. Попробуйте включить в рацион орехи. Самыми полезными считаются фундук, грецкий орех и миндаль.

Будьте осторожны с сахаром и солью. Дневная норма потребления сахара не должна превышать 25 граммов, это около шести чайных ложек. Постепенное сокращение сахара — самый эффективный способ в борьбе с лишним весом. Количество употребляемой соли тоже нужно контролировать. У любителей соленого повышен риск развития инфаркта, гипертонии, инсульта, заболеваний пищеварительной системы, болезней суставов. Без вреда для здоровья можно есть не более пяти граммов соли в день. Также важно минимизировать количество потребляемых животных и трансжиров. Предпочтение лучше отдавать низкожирным и обезжиренным мясным и молочным продуктам.

Ограничьте употребление фастфуда, полуфабрикатов, алкоголя. Пейте не менее 1,5 литра чистой воды в день — без учета других напитков.

Очень важно помнить, что питание — важная, но не единственная составляющая здоровья. Мы всегда советуем нашим пациентам регулярно проходить медицинские осмотры. Это всегда можно сделать в поликлинике или в павильоне «Здоровая Москва». Павильоны работают с 08:00 до 22:00 без перерывов и выходных.

«Здоровая Москва»: бесплатные занятия в парках посетили 100 тысяч человекПсихологические консультации теперь можно получить в 13 парках Лекции, тренировки, игры: в парках москвичей ждут веранды здоровья

В рамках проекта «Здоровая Москва» в парках столицы москвичи могут пройти больше 10 видов исследований всего за час. Результаты вносятся в электронную медицинскую карту.

Что нужно делать, чтобы быть здоровым? Полезные советы

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. В этой статье Вы узнаете о том, как правильно относиться к своему организму и поддерживать его в тонусе. Эти советы в определенной мере подойдут каждому сознательному человеку, решившему стать на тропу оздоровления и привести свою жизнь в порядок. Если у Вас есть полезный опыт в этой области, смело делитесь своими советами в комментариях, принимайте участие в обсуждении.

Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. При встречах и расставаниях с близкими нам людьми мы всегда желаем им хорошего здоровья, потому что это — главное условие полноценной и счастливой жизни. Причиной этому является то, что более чем у 80% населения слабый иммунитет. Чтобы иммунная система работала, как часы, ее надо поддерживать ежедневно, а не только в период эпидемий гриппа! Как же зарядить свой иммунитет? Ответ прост — вести здоровый образ жизни

Иммунитет человека — это способность его организма защищаться от различных «врагов», т.е. чужеродной генетической информации. С одной стороны, иммунная система защищает организм, а с другой — её состояние зависит от общего здоровья человека. Если индивид активен, крепок, подвижен, и жизнерадостен, то и иммунитет у него будет в порядке, а если слаб и пассивен, то иммунная система будет соответственной.

Иммунная система защищает нас от влияния внешних отрицательных факторов, это своего рода линия обороны против негативного действия бактерий, грибков, вирусов и тому подобного. Без здоровой и эффективной иммунной системы организм становится слабым и гораздо чаще страдает от различных инфекций.

Иммунная система защищает организм и от его собственных клеток с нарушенной организацией, утративших свои нормальные свойства. Она обнаруживает и уничтожает такие клетки, являющиеся возможными источниками рака. Общеизвестно, что витамины необходимы для образования иммунных клеток, антител и сигнальных веществ, участвующих в иммунном ответе. Одним из основных аспектов здорового образа жизни является правильное питание.

Помимо правильного питания, приведем ещё пятнадцать прекрасных способов зарядить свой иммунитет, жить здоровым и жить здорово!

Занимайтесь спортом

Физическая нагрузка улучшает общее состояние организма и работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма. Согласно исследованиям, люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют простудой на 25% реже, чем те, кто не ведет здоровый образ жизни. Тем не менее, не стоит слишком усердствовать. Всего 30-60 минут спорта в день позволяет вам стать здоровее, в то время как более серьезные нагрузки сделают вас слабее. Обязательно включайте в программу отжимания – они способствуют лучшей работе легких и сердца. Обязательно делайте упражнения на пресс — это улучшит работу желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы

Ежедневная утренняя зарядка — обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам.

Больше витаминов

Каждому из нас нужен витамин D, который содержится в лососе, яйцах и молоке. Исследования показали, что многие люди получают недостаточное количество витамина C. Цитрусовые — великолепный источник витамина C. “То, что витамин С предотвращает простуду, — миф”, но получение необходимого количества витамина C из фруктов и овощей заряжает иммунную систему”.

Так же для укрепления иммунитета очень важен цинк — он имеет антивирусное и антитоксическое действие. Получить его можно из морепродуктов, из неочищенного зерна и пивных дрожжей. Кроме того пейте томатный сок — он содержит большое количество витамина А.

Закаляйтесь!

Вашим помощником в ведении здорового образа жизни может стать закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Самый простой способ закаливания — воздушные ванны. Огромное значение в процессе закаливания играют и водные процедуры — укрепляя нервную систему, благоприятно влияя на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление и обмен веществ. Прежде всего, рекомендуется в течение нескольких дней растирать тело сухим полотенцем, а позже переходить к влажным обтираниям. Начинать обтираться нужно теплой водой (35-36 С), поэтапно переходя к прохладной воде, а потом и к обливаниям. Летом водные процедуры лучше принимать на свежем воздухе после зарядки

Употребляйте белок

Из белка строятся защитные факторы иммунитета — антитела (иммуноглобулины). Если вы будете употреблять в пищу мало мяса, рыбы, яиц, молочных блюд, орехов, то они просто не смогут образовываться.

Пейте чай

Всего 5 чашек горячего чая в день значительно укрепляют ваш организм. Из обыкновенного черного чая выделяются L-теанин, которое расщепляется печенью до этиламина – вещества, повышающего активность кровяных клеток, ответственных за иммунитет организма. Стоит отметить, что все это относится только к качественным сортам чая

Веселитесь!

Согласно исследованиям, люди, имеющие положительный эмоциональный стиль — счастливы, невозмутимы и полны энтузиазма, а также менее подвержены простудам. Веселье и здоровый образ жизни неотделимы друг от друга.

Займитесь медитацией

“Занятия медитацией помогают успокоить нервную систему и позволяют иммунной системе функционировать с меньшими помехами”. “Спокойный разум — спокойное тело”. “Самое великое изменение — это спокойствие в разуме и чувство облегчения.

Не нервничайте!

Длительный стресс наносит мощнейший удар по иммунитету. Повышая уровень негативных гормонов, он подавляет выделение гормонов, помогающих сохранить здоровье. Научившись бороться со стрессом, вы остановите поток лишних гормонов.

Уходите от депрессий

Апатия и равнодушие — одни из главных врагов крепкого иммунитета. Американские ученые выяснили, что у женщин, страдающих депрессиями, наступают изменения в работе иммунной системы, и они сильнее подвержены вирусным заболеваниям, чем те кто радуется жизни.

Минимум алкоголя

Согласно многочисленным исследованиям, алкоголь приостанавливает работу лейкоцитов, определяющих и уничтожающих инфекционные клетки и сами вирусы. Помните, что алкоголь и здоровый образ жизни несовместимы.

Спите

Крепкий сон — один из лучших способов оставаться здоровым. Люди, которые спят по 7 — 8 часов, однозначно поступают правильно. А вот больше 8 часов спать не рекомендуется. Хороший ночной сон укрепляет иммунную систему. Дело в том, что во время ночного сна уровень мелатонина увеличивается, что и улучшает работу иммунной системы

Мойте руки!

Когда вы моете руки, делайте это дважды. Когда ученые из Колумбийского университета занимались изучением данной проблемы у добровольцев, то обнаружили, что однократная мойка рук не имеет практически никакого эффекта, даже если люди использовали антибактериальное мыло. Поэтому мойте руки дважды подряд, если хотите отогнать простуду.

Посещайте сауну

Раз в неделю побывайте в сауне. Зачем? Потому что согласно исследованиям, проведенным в Австрии в 1990 году, добровольцы, которые часто бывали в сауне, в два раза меньше болели простудой по сравнению с теми, кто вообще не ходил в сауну. Скорее всего, горячий воздух, вдыхаемый человеком, уничтожает вирус простуды. Уже сейчас в большинстве спортзалов есть свои сауны.

Дары природы

Природными средствами, укрепляющими иммунитет, являются: эхинацея, женьшень и лимонник. Принимать травяные отвары стоит как с лечебной целью, так и для профилактики.

Пробиотики

Полезно употреблять продукты, повышающие количество полезных бактерий в организме. Они называются пробиотическими, в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы.

Хотите быть здоровыми — ведите здоровый образ жизни. Ваш новый девиз: нет лежанию на диване, больше физических упражнений и свежего воздуха! Стресс — основной враг иммунитета, гоните от себя всякие переживания и меньше нервничайте. Постарайтесь получить как можно больше положительных эмоций и позаботьтесь о правильном питании. Вперед и удачи!!!

Кабинет ЗОЖ

Как стать здоровым и счастливым — сейчас. Как купаться в деньгах

Как стать здоровым и счастливым — сейчас

Если каждый новый день вы встречаете с мыслью: «Что есть у меня, чтобы отдать миру», проблема, как найти себя и быть счастливым, никогда не встанет перед вами. Как только вы посмотрите на мир с любовью, он неузнаваемо переменится.

Бернард Сигл, доктор медицины (Bernard Siegel, M. D.)

Мы все привыкли откладывать счастье. Мы говорим: «Я буду счастлив, когда произойдет то-то» или «Я буду счастлив, если произойдет то-то». К примеру: «Я буду счастлив, если выдержу этот экзамен»; «Я буду счастлив, если получу высший балл по предмету»; «Я буду счастлив, когда получу ученую степень»; «Я буду счастлив, если найду работу»; «Я буду счастлив, если получу эту должность»; «Я буду счастлив, когда женюсь»; «Я буду счастлив, когда добьюсь развода».

Что-то должно произойти, говорим мы, и тогда мы сможем быть счастливыми. Следовательно, мы никогда не испытываем полного счастья, независимо от финансовых обстоятельств. Цель настоящей книги, как я уже подчеркивал, не только в том, чтобы научить вас притягивать деньги, но и радоваться жизни в полной мере.

Единственный путь к гарантированному счастью в будущем, который мне известен, — быть счастливым сейчас. Кто-то скажет: «Но в моей жизни столько вещей, которыми я недоволен, и хотелось бы, чтоб они переменились». Это правильно, вероятно, для всех нас, и так будет всегда, но мы склонны фокусироваться на мелких неприятностях нашей жизни и не замечать положительного.

Когда, к примеру, мы по-настоящему ценим здоровье? Когда больны. Когда мы заболеваем, вот тогда здоровье становится главным фактором. Деньги ничего не значат в сравнении со здоровьем, когда вам по-настоящему больно. Но когда мы здоровы, разве думаем мы об этом? Радуемся тому, что здоровы?

Сегодня, после того как я осознал все это, каждый день я выделяю немного времени для оценки своего здоровья. Когда я чувствую себя хорошо, я осознаю это в полной мере и говорю себе: «Я здоров, я хорошо себя чувствую, и впредь буду чувствовать себя так же, и еще лучше». Таким образом, я с большей полнотой радуюсь настоящему, а также программирую хорошее здоровье на будущее. Я утверждаю эталон хорошего здоровья, и это должно помочь моему прекрасному самочувствию в будущем.

Когда мы по-настоящему начинаем ценить тех, кого любим? Когда они далеко или навсегда покинули нас. Почему же мы не ценили их в полной мере, когда они были рядом? Сегодня я с большей полнотой радуюсь тем, кого люблю, когда они рядом, так как знаю, что именно эти минуты никогда не повторятся. Я откладываю в памяти счастливые картины, которые смогу потом оживить, если мне этого захочется.

Однажды — с тех пор прошло уже много лет — мои маленькие сыновья Боб и Джефф только что вышли через центральную дверь нашего дома. Окно моего кабинета выходит на лужайку перед дверью, и я видел, как они шли, обнявшись и переговариваясь. Два маленьких мальчика, одному 8, второму 7, хорошие друзья. Для меня это были прекрасные, трогательные мгновения, и я подумал: «Однажды мне захочется вернуться в прошлое и снова пережить эти мгновения». И я решил запечатлеть их с максимально возможной полнотой. Я прочувствовал момент глубоко и радостно, и он оставил такое сильное впечатление, что и сейчас, когда я делюсь этим воспоминанием с вами, вновь переживаю его ярко и отчетливо.

А свобода? Ценим ли мы по-настоящему свою свободу? Многие люди на разных континентах лишены свободы. Они отдали бы все за свободу, которой мы пользуемся, но о которой очень редко задумываемся. Недавно я читал курс в государственной тюрьме штата Миннесота в местечке Сейнт-Клауд (Что можно понимать и как «святой Клауд». Хотелось бы знать, существовал ли действительно святой с таким именем?), и главное, что занимало помыслы людей, находящихся там, была свобода.

Когда в последний раз вы размышляли о своей свободе? Мы живем, вероятно, в самой свободной стране в мире, стране величайших возможностей, где хватает и пищи и крова. У нас есть все основания быть счастливыми, и все же мы склонны чувствовать себя несчастными, зацикливаться на отрицательных аспектах, даже если они незначительны в сравнении с положительными.

Почему бы не настроить себя на счастье прямо сейчас? Радоваться каждому мгновению, каждому событию, каждому человеку; быть благодарным за то, что имеешь, чем являешься. Это переключит мысли на изобилие и богатство, поможет получить счастье и процветание в будущем.

Ключ к счастью в том, чтобы пристрастия заменить предпочтениями. Пока мы в плену пристрастий, нам хочется иметь все больше, и, пока мы будем хотеть все больше, мы никогда не будем иметь достаточно. Это нормально, если мы предпочитаем, чтобы определенное событие произошло, но мы вполне можем оставаться счастливыми и без него. Это событие не является непременным условием нашего счастья: оно произошло — прекрасно, нет — мы все равно останемся счастливыми.

Рекомендуемые формулы успеха:

— Я предпочитаю быть счастливым сейчас!

— Я легко улыбаюсь и смеюсь.

— В любой ситуации я вижу положительные аспекты.

— Жизнь мне в радость, и я наслаждаюсь ею.

— Каждый миг я проживу сполна.

— Я чувствую себя счастливым и беззаботным.

— Я благодарен своей судьбе.

Моя формула жизни, или Как стать Здоровым, Счастливым и Преуспевающим Человеком?

У каждого своя Формула Жизни, свои рецепты и секреты, как делать свою Жизнь. Поделюсь своими, благо количество и качество прожитых лет уже позволяют это.

1. Всегда ставьте перед собой цели – глобальные и локальные – и стремитесь осуществить их.

Помните, что человек – существо целеустремлённое. Бесцельное существование разрушает человека. Причём это разрушение начинается на подсознательном уровне – срабатывает механизм саморазрушения при отсутствии Цели Жизни.

2. Старайтесь вести здоровый образ жизни, занимайтесь спортом.

3. Никогда никому ни в чём не завидуйте! Нет зависти «белой» или «чёрной», есть просто зависть. Всегда найдётся кто-нибудь умнее, богаче, удачливее…

Помните волшебное «зато»: зато вы несравненны и неповторимы, и нет вам равных в чём-то другом!

Вы можете завидовать только одному человеку – самому себе – в том, что вам выпал один шанс из сотен миллионов родиться на этой Земле и стать Человеком!

4. В том, что вы появились на свет, есть Высшее Предназначение. Обязательно есть, даже если вы об этом пока не догадываетесь!

Ищите своё место в Жизни, свою непаханную ниву, свою непроторенную дорогу.

Старайтесь выбрать профессию, которая будет вам по душе.

Помните: чтобы жить счастливо, нужно делать то, что любишь, и любить то, что делаешь!

5. Если вы хотите получать что-то от жизни, нужно научиться отдавать. Чем больше вы хотите получать, тем больше нужно отдавать.

Помните, что щедрое сердце всегда будет вознаграждено!

6. Помните, что вы запрограммированы на Успех, на Победу.

Вам по плечу любое дело, – нужно только захотеть!

7. Не печалуйтесь о прошлом – его уже нет!

Не тревожьтесь о будущем – его ещё нет!

Живите в настоящем – здесь и сейчас!

8. Не ищите справедливости – её нет!

Подростки: Как оставаться здоровым?

Словарь может говорить о том, что здоровье — это состояние отсутствия болезней или травм, но многие считают, что это не исчерпывающее определение. Так, Всемирная ассоциация здравоохранения считает, что здоровье — это не просто отсутствие болезней. «Здоровье — это состояние физического, психологического и социального благополучия, а не просто отсутствие заболевания или недомогания». По мнению специалистов, именно эти условия в комплексе позволяют человеку жить продуктивной и насыщенной жизнью.

Что нужно делать?

Концепцию здоровья можно разделить на несколько категорий, а именно: физическое, психологическое, эмоциональное и поведенческое. В каждой из категорий существуют меры, принятие которых позволит человеку оставаться здоровым. Однако, когда речь заходит о подростках, на отдельные моменты следует обращать особое внимание.

Физическое здоровье — Забота о собственном теле

Регулярно подвергайте организм физическим нагрузкам. Подростки должны уделять физической активности хотя бы 60 минут в сутки.
Соблюдение здорового рациона питания. Здоровый рацион питания является важнейшей частью процесса роста и развития. Ешьте много фруктов и овощей, цельных злаков, обилие белковых продуктов и маложирные молочные продукты.
Поддерживайте здоровую массу тела. Дети и подростки, страдающие ожирением, рискуют перенести его во взрослую жизнь. Также у них повышается риск развития других хронических болезней, депрессии и низкой самооценки.
Высыпайтесь. Большинству подростков необходимо от 9 до 9,5 часов ночного сна в сутки. При этом в среднем этот показатель равен 7. Однако сон играет очень важную роль в способности концентрировать внимание и успевать в школе.
Делайте прививки. Ежегодно проходите вакцинацию от гриппа. Если вы не проходили вакцинацию от папилломавируса человека, узнайте у родителей и врача о важности этой прививки. Она позволяет предотвратить инфицирование и развитие определенных форм рака, включая рак шейки матки.
Чистите зубы щеткой и нитью. Сделайте это привычкой сейчас, чтобы предотвратить проблемы с зубами и деснами во взрослом возрасте.
Защищайтесь от солнца. Получение буквально нескольких тяжелых солнечных ожогов в детстве в разы увеличивает риск развития рака кожи во взрослой жизни.
Не слушайте музыку на большой громкости. Это может повредить слух на всю оставшуюся жизнь.

Психическое здоровье — Забота о собственной психике

Научитесь справляться со стрессом. Полностью избежать стрессовых ситуаций в современном мире невозможно, поэтому нужно научиться эффективно с ними справляться. Это поможет поддерживать спокойствие и научит правильному поведению в стрессовых ситуациях.
Учитесь и старайтесь добиться максимума в школе. Давно доказано, что между здоровьем и академической успеваемостью существует тесная взаимосвязь.
Старайтесь поддерживать хорошие отношения с родителями. Всегда помните, что они желают вам лучшего. Постарайтесь разглядеть причины, по которым они устанавливают те или иные правила.
Поддерживайте баланс между школой, работой и социальной жизнью.
Не пытайтесь брать на себя слишком многое. Направьте все свои силы лишь на самые важные направления. Если вы будете браться одновременно за слишком многое, то столкнетесь со стрессом, истощением и депрессией.

Эмоциональное здоровье — Забота о собственных чувствах

Умейте определять признаки эмоционального истощения. К таковым относятся:
- тревога
- депрессия
- чрезмерная утомляемость
- утрата самооценки
- потеря интереса к ранее любимым занятиям
- потеря аппетита
- набор или потеря массы тела
- несвойственное характеру человека поведение.
Обращайте внимание на настроение и чувства. Не списывайте абсолютно все негативные мысли и чувства на подростковый возраст. Если вы о чем-то сильно переживаете, обратитесь за помощью.
Не бойтесь и не стесняйтесь обращаться за помощью. Если вы не можете или не хотите обращаться к родителям, поговорите с любимым учителем или школьным психологом. Найдите взрослого, которому можете доверять. При появлении сильной печали или мыслей о нанесении себе вреда сразу же обращайтесь за помощью.
Принимайте себя. Если вы чувствуете низкую самооценку или считаете, что плохо выглядите, поговорите об этом с кем-то. В данном случае может помочь даже обычная беседа с другом.
Не унижайте других людей. Если же жертвой унижений или издевательств стали вы сами, скажите об этом родителям, учителю или другим взрослым людям. Сюда относятся, в том числе, и унижения в онлайн-режиме.

Поведенческое здоровье — Забота о собственной безопасности

Избегайте употребления или злоупотребление наркотическими веществами. К таковым относятся алкоголь, уличные наркотики, рецептурные препараты и табачные продукты.
Безопасно управляйте транспортными средствами. Дорожно-транспортные происшествия являются основной причиной смерти подростков во многих странах мира. Всегда пристегивайтесь ремнем безопасности. Не садитесь в машину, полную других подростков. Это может отвлечь водителя и повысить риск аварии. Никогда не садитесь в машину с водителем, употреблявшим спиртные напитки.
Надевайте шлем. Во избежание сотрясений всегда надевайте шлем при езде на велосипеде или участии в контактных спортивных играх. Сотрясение, полученное в раннем возрасте, может иметь непоправимые последствия на всю последующую жизнь.
Избегайте насилия. Старайтесь избегать ситуаций, грозящих насилием или дракой, а также вытекающим из этого получением увечий.
Предохраняйтесь или воздержитесь от секса. Если вы занимаетесь сексом, всегда пользуйтесь презервативами во избежание инфекций, передающихся половым путем. Если вы — девушка, живущая половой жизнью, обсудите с врачом методы контрацепции. Если вы не можете использовать оральные контрацептивы, следите, чтобы партнер пользовался презервативом.

Зачем нужны регулярные осмотры у врача?

Для обеспечения вашего здоровья врач может сделать следующее:

Выявить конкретные риски.
Измерить рост, вес и уровень кровяного давления.
Дать совет по поводу здорового образа жизни, рациона питания и уровня активности.
Назначить прививки для снижения риска инфицирования такими болезнями, как менингит, столбняк или папилломавирус человека.

20 простых стратегий выздоровления

Лео Бабаута

В то время как большинство людей хотят похудеть, поправиться, стать здоровее … бывает сложно сформировать привычки.

Мне потребовалось много запусков и разочарований, прежде чем я научился вести более здоровый образ жизни. В 2005 году я весил 70 фунтов. более тяжелый, курильщик, пристрастившийся к нездоровой пище, малоподвижный образ жизни, не мог заниматься спортом более нескольких дней, не бросив курить.

Сегодня я намного здоровее, стройнее и крепче. Я ем здоровую пищу большую часть времени (с регулярными поблажками) и могу придерживаться плана питания, если хочу, и большую часть времени избегаю нездоровой пищи.

Как я изменился? Я изучил несколько простых стратегий. Это не для всех, поэтому выберите те, которые подходят вам, и попробуйте!

1. Выбросьте нездоровую пищу . Наличие нездоровой пищи в вашем доме или на рабочем месте затрудняет соблюдение здоровой диеты. Если возможно, выбросьте все сладкое, жирное, жирное, соленое. Лучшая стратегия — не иметь этого под рукой. Убери свою кладовку и холодильник!

2. Найдите несколько полезных рецептов и купите ингредиенты .Их тысячи онлайн. Найдите один или два для начала, простые, на приготовление которых не требуется и часа, и идите покупать ингредиенты сегодня.

3. Готовить навалом . Я считаю, что легче всего придерживаться здорового плана питания, если я готовлю все заранее. Так что готовьте большие партии овощного перца чили или супа или тофу, обжаренного в овощах, и складывайте большую часть в емкости в холодильнике или морозильной камере. Мне нравится разделять продукты на контейнеры размером с еду, поэтому я просто нагреваю их, когда наступает время еды.

4.Запаситесь полезными закусками . Что вы будете есть, когда хотите перекусить? Имейте здоровые продукты, чтобы перекусить дома, на работе и в дороге. Мои фавориты — свежие фрукты, нарезанные овощи, сырые орехи, сухофрукты.

5. Общайтесь более здоровыми способами . Можете ли вы собраться вместе, чтобы выпить чаю, сыграть в баскетбол или прогуляться по парку, вместо того, чтобы ходить в бары или нездоровые рестораны? Или найти здоровый ресторан, где можно поесть?

6. Найдите партнера для тренировки .Пригласите своего супруга, хорошего друга или коллегу на прогулку или пробежку с вами, или встретите вас в тренажерном зале или на тренировке. Когда кто-то делает это вместе с вами, это становится веселее и проще, и вы с большей вероятностью придете, если у вас назначена встреча, чтобы встретиться с кем-то.

7. Используйте социальные сети для мотивации . Вы можете использовать Facebook, Twitter, Google+ или ваши любимые онлайн-форумы для мотивации и подотчетности. Публично объявите о двухнедельных или месячных проблемах со здоровьем, и пусть люди будут держать вас в курсе.Попробуйте Fitocracy — социальную фитнес-игру, которая поможет развлечься.

8. Играть снаружи . Важно каждый день выходить на улицу и подышать свежим воздухом и солнцем. Перемещайтесь, выводите детей и играйте, найдите друга и прогуляйтесь, бросайте или пинайте мяч.

9. Найдите здоровую пищу вне дома . Вместо того, чтобы есть в фаст-фуде или сетевых ресторанах, где все жарят во фритюре, можете ли вы найти больше местных ресторанов, где есть несколько здоровых блюд? Составьте список и отправляйтесь в эти места, когда выходите на улицу.

10. Сделайте воду и чай напитками по умолчанию . Многие люди весь день пьют газированные напитки или кофейные напитки с сахаром. Это не обязательно для здоровой или приятной жизни. Вода может стать вашим любимым напитком, а (несладкий) чай может быть очень полезным. Я люблю внимательный ритуал с зеленым чаем один раз в день.

11. График активных перерывов . Если вы весь день сидите за компьютером, делайте короткие перерывы каждые 30-60 минут, когда вы растягиваетесь, ходите, может быть, делаете приседания или отжимания, выпиваете немного воды.Упражнения не обязательно должны быть только один раз в день.

12. Получите свою супругу на борт . Трудно что-то изменить, если ваша вторая половинка сопротивляется. Так что на раннем этапе процесса (читайте: прямо сейчас) поделитесь своими мыслями, поделитесь своими материалами для чтения и попросите их помочь вам стать здоровым. Никогда не заставляйте их меняться, но посмотрите, смогут ли они быть в вашей команде.

13. Начните с малого — не переусердствуйте . Большие перемены, как правило, трудно выдержать. Внесите одно небольшое изменение в этот список, затем попробуйте другое, затем еще одно.Вы будете привыкать к каждому шагу на этом пути, и это станет вашей новой нормой. Ни один шаг не должен быть очень сложным.

14. Развлекайтесь, тренируясь . Создавайте проблемы для себя и своих друзей. Найдите виды спорта, которые вам нравятся. Используйте бег как форму медитации. Тренировки не обязательно должны быть скучными или тяжелыми — они могут стать одним из лучших моментов вашего дня.

15. Пить красное вино . Один или два стакана красного вина могут быть очень полезными и могут добавить немного удовольствия к вашему новому здоровому образу жизни.Я верю в то, что здоровый образ жизни нравится вам, поэтому добавьте полезные продукты, которые вы любите, занятия, которые вам нравятся, внимательный чайный ритуал и винный ритуал в конце дня.

16. Изучите ягоды, капусту, сырой миндаль и грецкие орехи, авокадо, семена льна, киноа, тофу, темпе . Это продукты, которые многие люди не едят регулярно, а некоторые никогда не пробовали. Один за другим исследуйте эти продукты, я считаю их очень полезными. Некоторым из них требуется время, чтобы почувствовать вкус, а другим (например, тофу и темпе) просто нужны правильные приправы — они не должны быть мягкими!

17.Добавляйте в пищу полезные ингредиенты . Если вы не хотите полностью менять свой рацион, начните добавлять что-нибудь полезное в свои обычные приемы пищи. Например, если вы обычно едите спагетти, попробуйте фарш из индейки или постный фарш вместо говядины. Добавьте мелко нарезанную капусту и морковь, а также семена льна. Вы можете сделать это по многим рецептам.

18. Попробуйте новые этнические продукты . Не смотрите на изменение диеты как на жертву. Думайте об этом как о радостном приключении. Хотите попробовать отказаться от мяса несколько дней в неделю? Попробуйте полезные блюда из Индии, Японии, Таиланда, Средиземноморья.Это может быть очень весело даже для всей семьи.

19. Бросить курить . Хорошо, это не самая простая стратегия, но одна из самых важных. Я бросил курить 18 ноября 2005 года, и это было одно из лучших моих поступков в жизни. На это уходит около месяца целенаправленных усилий. Вот мои советы.

20. Диета перед тренировкой . Один из самых простых способов стать более здоровым — это улучшить свое питание: довольно легко добавить, например, фрукты и овощи и, возможно, сократить количество сладостей.Начало упражнения требует больше внимания и не всегда дает результат так быстро. С другой стороны, если вы начнете тренироваться, не позволяйте этому быть оправданием, чтобы есть все, что вы хотите — легко свести на нет пользу от утренней пробежки с помощью пончика и сладкого и жирного кофейного напитка.

Здоровое питание: советы, чтобы вернуться на правильный путь!

Если вы не совсем придерживались режима здорового питания со всеми вкусными продуктами, доступными в этот праздничный сезон, не огорчайтесь! Наслаждаться праздником — это нормально, и выполнение нескольких простых шагов поможет вам быстро вернуться в нужное русло.

1. Начните тренировку

Один из лучших способов сбалансировать диету и активность — это начать регулярную программу тренировок. Это помогает предотвратить нежелательную прибавку в весе за счет сжигания лишних калорий в течение дня. Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью (это может быть что-то простое, например, быстрая ходьба), стремитесь к 150 минутам сердечно-сосудистых упражнений в неделю и двум или более дням силовых тренировок каждую неделю, советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).Исследование ожирения показало, что сжигание 400-600 калорий за сеанс аэробных упражнений пять дней в неделю приводит к потере веса у мужчин и женщин с избыточным весом.

2. Записывайте, что вы едите

Если вы не можете похудеть или набираете вес, несмотря на все ваши усилия, возможно, вы потребляете больше калорий, чем вы думаете. Хороший способ отслеживать и контролировать потребление калорий — записывать, что вы едите. В обзоре, опубликованном в The Academy Today, сообщается, что журналы по питанию помогают сбросить вес и помогли участникам одного исследования сбросить в среднем 18 фунтов за шесть месяцев.Авторы этого обзора предлагают записывать то, что вы едите, на листе бумаги или использовать приложение для смартфона для отслеживания калорий.

3. Выберите сбалансированный завтрак

Начните свой день правильно, выбрав здоровый сбалансированный завтрак. Пропуск приемов пищи, особенно завтрака, может утомить вас, затруднить сосредоточение внимания на работе или привести к компенсирующим перекусам или перееданию во время обеда. Выбирайте контролируемые порции белковой пищи и здоровых углеводов, чтобы обуздать голод. Примеры идей для завтрака включают

Овсяная каша с нежирной черникой и взбитым яичным белком или тофу
Медовая дыня с нежирным творогом и грецкими орехами
Цельнозерновые хлопья с нежирным молоком и нарезанным миндалем
Протеиновый коктейль из нежирного молока, миндального молока или соевого молока, вегетарианский протеиновый порошок, фрукты или немного меда и ореховой пасты
Вегетарианский омлет из черной фасоли, шпината, помидоров и сыра фета, покрытый ломтиками авокадо

4.Не ограничивай себя

Важно контролировать потребление калорий, чтобы вернуться в нормальное русло после праздников, но не ограничивайте себя в еде, которую вы любите! Это может вызвать ненасытную тягу к еде и дефицит питательных веществ. Как правило, вы можете включать свои любимые продукты в свой рацион — при условии, что вы контролируете размер порций и в умеренных количествах едите не очень полезную для здоровья пищу.

5. Помните: вода — ваш друг

Люди, которые пьют больше воды, особенно вместо сладких напитков, обычно весят меньше.Простой переход с газированной воды на воду значительно снижает ежедневное потребление калорий. Исследование, посвященное ожирению, показало, что питьевая вода перед едой помогает потреблять меньше калорий и помогает похудеть.

6. Сосредоточьтесь на овощах и белках

Чтобы вернуться к своему рациону после праздников, нужно сосредоточиться на овощах и продуктах, богатых белком, чтобы насытиться без лишних калорий. В обзоре Academy Today рекомендуется наполовину заполнять тарелку фруктами и овощами при каждом приеме пищи.Здоровые продукты, богатые белком, включают рыбу, морепродукты, курицу-гриль, очень постное красное мясо, яичные белки, тофу, бобовые, творог, обезжиренное молоко, обезжиренные сырные семена, орехи и ореховое масло.

7. Высыпайтесь

Хотите верьте, хотите нет, ощущение слабости может привести к перееданию и нежелательному увеличению веса. Обзор в Molecular and Cellular Endocrinology сообщает, что сон помогает регулировать гормоны, необходимые вашему организму для контроля веса. Согласно CDC, идеальное количество сна взрослым людям за ночь составляет от 7 до 8 часов.

8. Попробуйте программу похудания

Присоединение к программе похудения может помочь вам вернуться на правильный путь, когда вам понадобится дополнительная поддержка и мудрые слова. Согласно обзору, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine за 2015 год, Weight Watchers и Jenny Craig являются эффективными коммерческими программами похудания.

Внесение незначительных изменений в здоровое питание вернет вас на правильный путь после праздников и позволит вам достичь ваших целей в области контроля веса и хорошего самочувствия.

Руководство для новичков, как стать здоровым

Кто ты, черт возьми, и почему я должен тебя слушать?

Отличный вопрос, и вы правильно относитесь к нему скептически. Я Джимми Хейс Нельсон, и примерно 10 лет назад я боролся со своим весом всю свою жизнь. В детстве я всегда был самым тяжелым, если не самым тяжелым ребенком во всех моих классах, и это действительно заставляло меня чувствовать себя плохо. Я компенсировал лишний вес, надев маску «толстого весёлого парня», но в глубине души я знал, что мне в себе не нравится.Я пытался сбросить вес десятки раз, но, сколько бы я ни терял, я всегда возвращался и набирал больше веса, чем потерял. Этот порочный круг продолжился и в колледже, когда я набрал максимальную массу тела с лишним весом 100 фунтов. Именно в этот момент я обнаружил, что дважды бросил учебу в колледже, живу дома с родителями, работаю в баре с кошельком, набитым кредитными картами, и нулевыми перспективами на горизонте. Это было моим дном. Это самый низкий уровень, в котором я когда-либо был.Именно здесь мне наконец-то надоело, и я решил что-то с этим делать.

Теперь я тренер по пляжному боди. Я потерял и сохранил 100 фунтов, я работаю из дома, зарабатывая многократный шестизначный доход, помогая другим людям изменить свою жизнь к лучшему, я встретил и женился на любви всей моей жизни, и у меня есть замечательный сын с дочь в пути. Внесение этого изменения, приведение в форму и более здоровый образ жизни буквально изменили мою жизнь. Если бы я не принял решение сделать что-то все эти годы назад, я точно знаю, что не жил бы той удивительной жизнью, которой живу сейчас.

Как важно быть здоровым

Чтобы стать здоровым, нужно больше, чем просто правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Речь идет не только о больших руках или шести пакетах. Речь идет о хорошем самочувствии, когда вы смотрите в зеркало. Речь идет о наличии энергии и мотивации, чтобы вести жизнь, которую вы всегда хотели вести. Речь идет о достижении целей, которые вы перед собой ставите. Речь идет о втором шансе стать тем человеком, которым вы всегда хотели быть.

Самое безумное в том, чтобы быть здоровым, заключается в том, что оно влияет на вас не только на физическое здоровье. Это влияет на то, как вы думаете, как вы воспринимаете окружающий мир и взаимодействуете с ним, на то, как вы относитесь к себе, и на то, сколько энергии у вас есть в течение дня. Независимо от того, остаетесь ли вы дома, мама, бедный студент колледжа или трудоголик с карьерой 9-9, который хочет что-то изменить, это руководство поможет вам, и я гарантирую, что вы сможете делать это, если захотите. делать работу.

Время жесткой любви

Не буду вам лгать, это будет нелегко. Для некоторых из вас это будет одна из самых сложных вещей, которые вы когда-либо делали. (Это определенно было для меня.) У вас будут дни, когда принимать правильные решения будет легко. У вас будут дни, когда вам захочется вернуться к старым, нездоровым привычкам, потому что они удобны и привычны. Это проверит вашу преданность своим целям. Это заставит вас принять трудные решения о том, как вы проводите свое время, с людьми, с которыми вы его проводите, и что вы с ним делаете.

Но вот в чем дело … единственный человек, который может помешать вам стать здоровым, — это вы. Никто не может заставить вас соблюдать диету. Никто не может заставить вас пропустить тренировку. Никто не может заставить вас не ложиться спать до 2 часов ночи на работе / в школе. Ваше будущее, ваше здоровье, ваше благополучие в ваших руках, и никто другой. Ответственность ложится прямо на ваши плечи.

Единственный человек, который может помешать вам выздороветь, — это вы.

Прочитать это руководство и вооружиться его знаниями — это фантастика, и я горжусь тем, что вы сделали первый шаг в своем путешествии, но эта информация поможет вам далеко.Если вы не приложите усилий, вы не увидите желаемых результатов. И если вы никогда не начнете, вы никогда не увидите этих результатов. Это будет сложно, но когда вы посмотрите в зеркало и увидите трансформацию своего тела, вы поймете, что оно того стоило.

Жить здоровее, похудеть и изменить свою жизнь возможно, и это начинается здесь! Тяжелая работа, повторяемая последовательно в течение длительного периода времени, принесет отличные результаты. Не начинай завтра, начни сегодня. А еще лучше начните прямо сейчас!

Конец главы Упражнение: Введение к упражнениям

В конце каждой главы будет небольшое упражнение, которое поможет вам на пути к хорошей физической форме.Выздоровление — это только первый шаг, и я горжусь тем, что вы сделали это. Требуется много мужества и сердца, чтобы совершить изменение такого масштаба. Многие люди даже не думают об этом, но у вас есть, поэтому я знаю, что вы этого хотите.

Это не тренировки, на которых я хочу, чтобы вы вставали и занимались спортом, а задачи, которые помогут вам сохранять мотивацию во время путешествия. Это долгий путь, по которому легко потеряться среди сорняков, если не проявить осторожность.

Сохранять позитивный настрой

Приведение в форму и ведение здорового образа жизни — это такой же умственный подвиг, как и физический. На мой взгляд, ваше душевное состояние и сила воли играют большую роль в достижении ваших целей, чем ваше тело.

«Если разум желает, плоть может продолжать и продолжать без многого». — Сунь Цзы

Ваш разум — это то, что определяет, устанавливает и мотивирует вас для достижения ваших целей. Ваш разум выбирает, что вложить в ваше тело, и идти на тренировку, когда вы на самом деле этого не чувствуете.Ваш разум — это то, что обрабатывает мир вокруг вас и решает реагировать на него положительно или отрицательно. Ваше тело просто переваривает пищу и тренируется, потому что ваш разум говорит ему.

Именно из-за этого здоровое, уравновешенное состояние ума — инструмент №1 в моем арсенале, когда дело доходит до построения новой, здоровой жизни.

Будьте добры к себе

Прежде всего, вы должны быть добры к себе, вы должны сохранять позитивный настрой в своем путешествии и должны быть терпеливыми. Это долгий путь, и я гарантирую, что вы доберетесь туда, где хотите, если сможете оставаться терпеливыми, мотивированными и продолжать добиваться прогресса изо дня в день.Если вы ругаете себя каждый раз, когда совершаете кратковременную ошибку или наполняете голову негативом и неуверенностью в своей способности изменить свою жизнь, вы потерпите неудачу. Ненавижу говорить это так грубо, но это правда. Бросить курить — это самое простое, что вы можете сделать, и когда вы бомбардируете свое желание перемен ракетами неуверенности в себе, вы разрушаете свою защиту, пока, наконец, не заставите себя отказаться от своих целей.

Если вы ругаете себя каждый раз, когда совершаете кратковременную ошибку, или наполняете голову негативом и неуверенностью в своей способности изменить свою жизнь, вы потерпите неудачу.

Вот в чем дело, вас ждут неудачи. Вы будете ошибаться. Вы будете пропускать тренировки и время от времени будете есть нездоровую пищу, потому что жизнь случается. Это неизбежно. Это случается со всеми, и с вами тоже. Когда это произойдет, не будьте так строги к себе. Примите тот факт, что это произошло, и подумайте, что вы собираетесь делать, чтобы это исправить.

Не напрягайся

Не просто поговорка. Буквально не напрягайте себя и не переживайте из-за того, что не напрягаете себя.Это бесконечный цикл, который лучше оставить в покое.

Физические эффекты стресса

Головные боли и / или мигрени
Низкий уровень энергии
Усталость, боли и боли в теле
Бессонница
Сжимание челюстей и шлифование зубов
Кишечная боль, дискомфорт и состояния
Трудные в борьбе с болезнями

Нефизические эффекты стресса

Депрессия / тревога
Постоянное беспокойство
Утрата полового влечения
Отсутствие фокусировки
Нарушение суждения
Повышенный или пониженный аппетит
Стойкий пессимизм

Игнорировать масштаб

Да, вы правильно прочитали.Не обращайте внимания на масштаб. Ежедневно проверять это число — феноменально эффективный способ вывести себя из головы, привязав самооценку к числу. Да, снижение веса — это часть оздоровления, но если вы уделяете слишком много внимания и зацикливаетесь на достижении определенного числа, вы упускаете все остальные области, в которых вы улучшаете. То, что вы потеряли 3 фунта за неделю вместо 4, не означает, что вы потерпели неудачу. Вы все еще сбросили 3 фунта! Это потрясающе! Вы на 3 фунта ближе к своей цели! Не ругайте себя из-за того фунта, который вы не потеряли.Перестаньте быть рабом весов и просто сосредоточьтесь на прогрессе.

Ваша цель, когда вы только начинаете, должна состоять в том, чтобы совершенствоваться с каждой неделей. Будь то дополнительная минута кардио или пара дополнительных повторений при поднятии тяжестей, просто делайте больше, чем вы делали вчера, на прошлой неделе или в прошлом месяце.

Никогда не забывайте, что вы намного больше, чем просто число. Шкала не может измерить вашу преданность делу или желание. Невозможно измерить, насколько тяжело вы работаете изо дня в день.Все, что он может сказать вам, — это то, сколько вы весите, что является всего лишь одной крошечной гранью бесконечных качеств, которые делают вас вами. Помните об этом, глядя на шкалу, чтобы не потерять перспективу.

Избавьтесь от стрессоров (Нет времени для драмы)

Это одно из тех сложных решений, о которых упоминалось ранее. Есть аспекты нашей жизни, которые вызывают ненужный стресс, будь то конкретные люди на работе, глядя на весы каждое утро, отношения или что-то настолько простое, как недостаток свободного времени, чтобы делать то, что вы хотите делать.Стресс, как было сказано ранее, вреден для здоровья. Ненужный стресс тем более, что он по самому своему определению не нужен. Это рудиментарное, бессмысленное и необоснованное. Позволить этому остаться в вашей жизни и повлиять на ваше психическое благополучие — это метафорический эквивалент того, как приковать себя цепью на сто фунтов дополнительного веса, а затем броситься в океан. Вы работаете усерднее без причины.

Это не упражнение, но это определенно то, о чем вы должны помнить, пока находитесь в этом путешествии.Всякий раз, когда вы чувствуете стресс, сделайте шаг назад и попытайтесь определить, что заставило вас так себя чувствовать. Было ли это что-то, что человек сказал или сделал? Это связано с чем-то на работе? Выявление первопричины стресса — это первый шаг к выяснению того, как вы можете удержать его от воздействия на вас. Здоровая доза самоанализа будет иметь большое значение.

Я не говорю, что вам нужно разорвать все связи со своей семьей, бросить работу и переехать через страну, но вот суть в том, что ваше здоровье имеет значение.Если вы находитесь в невыносимых или оскорбительных отношениях, которые вызывают у вас сильный стресс и являются одной из причин нездорового образа жизни, вам следует серьезно подумать о том, чтобы положить их конец. Если кто-то из ваших друзей ничего не делает, кроме как ходит в бары каждую ночь, вам обязательно нужно найти что-то еще, чем можно заняться с ними, кроме вечеринок, а если вы ничего не можете придумать, вы можете ограничить взаимодействие. с ними, потому что это серьезно сказывается на вашем здоровье.

Окружите себя позитивом

Находите позитивных единомышленников и цепляйтесь за них.Эти люди могут и будут оказывать поддержку, которая невообразимо важна в вашем путешествии. Присоединяйтесь к сообществу, занимающемуся физическими упражнениями. Вы видели их в своем местном тренажерном зале, может быть, на парковках в нерабочее время… пора найти его и приступить к работе! Шанхай — друг в выздоровлении. Скорее всего, один из ваших друзей находится в том же месте, что и вы, и ему просто нужно немного подбодрить. Внезапно вы оказываетесь вместе с тем, с кем вам уже нравится проводить время, и у вас есть партнер, который может оказать поддержку и, что, возможно, более важно, подотчетность.

Вещи, которые делают вас счастливыми, неизбежно поднимут вам настроение, сохранят позитивный настрой и заставят двигаться вперед.

Собери свои ошибки

Что отличает людей, которые достигают своих целей в области здоровья и фитнеса, от тех, кто этого не делает, — это то, как они реагируют на свои неудачи. Те, кто достигает своих долгосрочных целей, понимают, что их неудачи — это скорее лежачие полицейские, чем двадцатифутовые стены. Один плохой прием пищи не испортит вашу диету, а пропуск одной тренировки не приведет к потере прогресса.

Вместо того, чтобы бить себя и разочаровываться из-за небольшой икоты, примите тот факт, что это произошло, потому что, как и все на планете, вы человек. Мы по своей природе несовершенные существа, склонные к ошибкам. Наказывать себя за несовершенство — все равно что проклинать небо за то, что он посинел, или ругать ребенка за гиперактивность после того, как вы сгребли ему в рот сладости. Все, что от этого нужно, — это придать вашему лицу бешеный оттенок пурпурного и добавить седые волосы к голове.

Посмотрите на все, чего вы достигли, и сосредоточьтесь на положительных моментах. Не зацикливайтесь на одном негативе. Напоминайте себе о вехах, которых вы достигли, и о том, как далеко вы продвинулись.

Стоит ли расстраиваться из-за того, что вы споткнулись? Абсолютно. Но вы должны направить этот гнев и разочарование в топливо, чтобы подняться с земли, отряхнуть себя и превратить вашу следующую цель в покорность.

Негатив гноится, превратите негатив в позитив, используя эти сильные эмоции в качестве топлива.

Конец главы Упражнение: начните отслеживать свои достижения и факторы стресса

Каждый раз, когда вы понимаете, что испытываете стресс, записывайте, что вы чувствуете, и пытайтесь определить, что его вызывает.

Каждую неделю я хочу, чтобы вы выбирали один из факторов, вызывающих стресс, и проводите мозговой штурм, как удалить или минимизировать его влияние на вашу жизнь.

Тогда… действуй. Начните с малого, но начните устранять этот стресс из своей жизни сейчас, и через шесть недель вы будете очень удивлены, насколько снизился уровень вашего стресса.

Ставьте реалистичные и достижимые цели в области здравоохранения

Независимо от того, где вы находитесь в пути, у вас есть место, в котором вы хотите оказаться. Будь то похудание ребенка после беременности, подготовка к соревнованиям по фитнесу или просто ведение более здорового образа жизни, у вас есть образ человека, которым вы хотите быть, когда все сказано и сделано. Во-первых, это фантастика. Сохраняйте эту картинку живой и яркой в своем уме. Это будет мотивировать продолжать работу, когда дела пойдут плохо, но если ваша цель — всего — это верный путь к катастрофе.

Это марафон, а не спринт

Вы, несомненно, увидите, что я отношусь к оздоровлению как к путешествию, потому что это именно то, что нужно. Это не то, что происходит в одночасье. Это требует долгосрочных целей, требующих упорной работы каждый… один… черт… день. Джей Джей Ватт, Защитник Хьюстонских техасцев (он футболист для тех из вас, кто не следит за спортом), черт возьми, прибивает его своим взглядом на успех.

«Успех не принадлежит никому. Он сдается в аренду, и его нужно платить каждый день.»~ Дж. Дж. Ватт

Бывают моменты, когда вам может потребоваться спринт, чтобы двигаться в правильном направлении, и это совершенно нормально, но на этом этапе вашего пути вы должны сосредоточиться на достижении стабильных, постоянных успехов, даже если они небольшие, и они не обязательно быть на весах.

Не думайте о том, чем вы хотите оказаться через полгода и сколько работы потребуется, чтобы этого добиться. Не впадайте в безумие, чтобы как можно быстрее достичь конечной цели, чтобы не сгореть.Сосредоточьтесь на том, где вы находитесь сегодня и что вам нужно сделать сегодня, чтобы достичь своих целей.

Последовательность — ключ к успеху

Мы поговорим об этом подробнее в главе 5, когда рассмотрим «Избавление от плохих привычек», но это работает так, что вы делаете выздоровление и занятия спортом серьезным приоритетом в своей жизни. Я не говорю о пустословии, а просто говорю о том, как это важно для вас, с друзьями и семьей. Получение здоровья — это изменение образа жизни, и вы добиваетесь этого, превратив это в привычку.

Что у всего этого общего?

Физические упражнения не менее 30 минут каждый день.
Встречайтесь с друзьями каждый четверг, чтобы сыграть в захватывающий футбольный матч.
Покупки продуктов каждую субботу в 15:00.
Просыпаться каждое утро на рассвете, чтобы отправиться на пробежку.
Соблюдайте план питания и каждый день принимайте пищу в одно и то же время.
Пить достаточно воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания.
Готовим и готовим еду на неделю каждое воскресенье.

СООТВЕТСТВИЕ

Когда вы превращаете здоровье и фитнес в привычку, которая вписывается в вашу повседневную жизнь, вы создаете распорядок, который увековечивает движение к вашим целям и значительно облегчает их достижение.

Start Off Small

Разбейте свою большую конечную цель на более мелкие этапы.

Все люди разные, но для большинства из нас, когда вы ставите одну большую, единственную цель, вы не добьетесь «прогресса», пока не достигнете того, к чему стремились.В зависимости от того, какова ваша цель, на это могут уйти годы, и когда ваша финишная черта представляет собой всего лишь пятно на горизонте, которое не приближается, сложно сохранять мотивацию.

«Когда вы едите слона, откусывайте по одному». — Крейтон Адамс

Все дело в постоянном прогрессе. Допустим, ваша конечная цель — сбросить 100 фунтов, а в течение первой недели вы сбросите 3 фунта. Если это единственная цель, которую вы преследуете, вы стремитесь набрать еще 97 фунтов, которые вам нужно сбросить, чтобы пересечь финишную черту.Вы перешли от взгляда снизу вверх на вершину горы к тому, чтобы смотреть вверх через пять минут после начала восхождения. Конечно, вы двигались снизу, но вам еще предстоит пройти долгий путь.

ОДНАКО, что, если ваша цель в течение первого месяца — просто сбросить 10 фунтов? Вы уже достигли этой цели на 3 фунта! Вы можете выбить остальные 7. Ничего подобного — все, что вам нужно сделать, это продолжать в том же духе!

Конец главы Упражнение: определите и запишите свои цели

Определите, чего вы хотите достичь.Он теряет «x» фунтов? Запиши это. Прибираешься к марафону? Запишите это. Вы хотите исключить нездоровую пищу из своего рациона? Запишите это.

Теперь, когда вы записали свои цели, как вы собираетесь их достичь? Если ваша цель — похудеть, вы смотрите на диету и упражнения, но с чего начать? Маленький, вот где.

Во все тяжкие, нездоровые привычки

Это не что-то одно, что заставляет вас вести нездоровый образ жизни.Это не так, как если бы вы съели один тройной тройной чизбургер, а затем БАМ! Теперь ты на 75 фунтов тяжелее. Это набор мелких решений и уступок, которые со временем накапливаются и превращаются в привычки.

Может быть, вы каждый день покупаете обед в кафе быстрого питания по дороге домой с работы. Может быть, вы в обязательном порядке выпиваете 5 газированных напитков в течение дня. Может быть, вы пойдете в бары в пятницу и субботу вечером с друзьями и закончите с жирной ложкой, прежде чем сдаться.

Именно эти вещи со временем накапливаются и являются причиной ваших проблем.Признание своих вредных привычек, отказ от них и замена их хорошими значительно упростят вам путь к выздоровлению.

Нездоровая диета

Помните — начинайте с малого. Давайте посмотрим, что вам следует исключить из своего рациона.

Хватит ходить куда-нибудь поесть!

Особенно фастфуд. Мало того, что McDonalds Big Mac, фри и напиток содержат от 860 до 1310 калорий, вы потребляете огромное количество холестерина, натрия и других вредных для здоровья ингредиентов.Вам придется работать в два, три или даже в четыре раза усерднее, чтобы похудеть, если вы вкладываете это в свое тело. Для тебя это ужасно. Прекратите есть это.

Хватит пить газированные напитки!

Вы получаете добавку, когда идете поесть? Тебе действительно нужно было пополнить 32 унции содовой? Сколько раз официантка наполняла вам чашку? Питьевая вода может сэкономить сотни калорий в день, может быть, даже более 1000.

Перестань перекусывать поздно ночью

Исследования показывают, что поздний прием пищи, выходящий за рамки обычного завтрака, обеда и ужина, может повлиять на ваш метаболизм и здоровье.Существует множество различных взглядов на питание, включая периодическое голодание, но можно с уверенностью сказать, что перекус поздно вечером не помогает достичь ваших целей.

Ограничьте потребление углеводов

Вашему организму нужны углеводы. Они необходимы для кратковременной энергии, и вам определенно не следует их устранять. Они являются отличным источником энергии, когда вы тренируетесь, но если вы этого не сделаете, вам нужно ограничить потребление углеводов, чтобы ваше тело не откладывало калории в виде жира, чтобы использовать их позже.Избегайте перекусов чипсами, крекерами, кренделями и т. Д. И не переусердствуйте с макаронами или лапшой во время еды.

Смотрите, что вы пьете

Легко забыть, что спортивные напитки, энергетические напитки, алкоголь и ваш утренний фрапачино высококалорийны и могут способствовать нездоровому образу жизни, если их не контролировать. (Информация о питании от Starbucks) Спортивные напитки следует употреблять только после исключительно тяжелой тренировки или во время тренировки на выносливость. Они не предназначены для регулярного увлажнения.Спортивные напитки содержат много калорий, сахара и электролитов, которые ваше тело теряет во время особенно тяжелых тренировок, и их необходимо восполнить, чтобы вы могли продолжать тренироваться. Употреблять их на работе или в течение дня — вредный выбор. (Информация о питании для спортивных напитков)

Просто выпей воды. Нужно перепутать? Вот несколько отличных рецептов, чтобы придать воде немного вкуса, не добавляя при этом калорий.

Энергетики просто плохи во всем. Они полны сахара, содержат стимуляторы, такие как гуарана и таурин, и содержат гораздо больше кофеина, чем полезно для вашего тела.Они нарушают ваш режим сна, увеличивают частоту сердечных сокращений (вплоть до учащенного сердцебиения) и артериальное давление, а также обезвоживают ваше тело, в чем вы не нуждаетесь. Из-за большого количества сахара, кофеина и стимуляторов в энергетических напитках у вас больше шансов испытать срыв в течение дня. Особенно, если вы выпиваете больше одного напитка подряд.

Если вам нужно утром выпить дозу кофеина, пейте черный кофе. Это менее ужасная альтернатива.

Пришло время алкоголя.Если вы хотите стать здоровым и употребляете алкоголь, будь то пиво, ликер или вино, просто исключите его из своего рациона. Есть свидетельства того, что бокал красного вина полезен для вас из-за антиоксиданта ресвератрола, который, как предполагается, полезен для вашего сердца, предотвращает старение и т. Д. Однако данные научных исследований за последние пару лет показали, что наоборот. Поскольку в любом направлении нет неопровержимых доказательств , просто избегайте этого.Особенно в начале. Вы просто играете с огнем. Это искушение вам не нужно. Один напиток может легко привести к двум, а два к десяти, что является ОГРОМНЫМ всплеском калорий. Не говоря уже о том, что вам не захочется просыпаться и тренироваться по утрам!

Спите больше

Все мы знаем, что недосыпание оказывает огромное влияние на наше настроение на следующий день. Мы все были там в тот или иной момент; ночевать в колледже, рожать новорожденного или просто не ложиться спать допоздна с друзьями.На следующий день вы вялый, раздражительный, менее наблюдательный и более склонный к ошибкам.

Однако знаете ли вы, что недосыпание сказывается не только на настроении и остроте ума? Это связано со старением, депрессией, ожирением и ослабленной иммунной системой.

Недостаток сна может вызвать депрессию

Длительное недосыпание может вызвать бессонницу, которая, в свою очередь, может вызвать депрессию. Этот порочный круг подпитывается самим собой, и люди с бессонницей в пять раз чаще страдают или заболевают депрессией из-за неспособности уснуть и перезарядить свои батареи.

Недостаток сна заставляет ваше тело

Хотим мы это признать или нет, но все мы до некоторой степени тщеславны, и нет ничего плохого в том, чтобы гордиться своей внешностью. Первые впечатления очень важны, и определенная степень тщеславия помогает создать профессиональный и ответственный вид новым людям, с которыми вы встречаетесь в течение дня.

Недосыпание может вызвать опухшие глаза с темными кругами под ними, землистую кожу, морщины и повышенную предрасположенность к появлению прыщей.Из-за того, что вы спите меньше, ваше тело начинает вырабатывать большее количество кортизола (гормона стресса). Более высокие концентрации кортизола в организме связаны с расщеплением коллагена (белка, который сохраняет вашу кожу здоровой), ослаблением иммунной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами фертильности (для мужчин и женщин), увеличением веса и ожирением, диабетом и депрессией.

Мало того, лишение сна также связано с более низким уровнем высвобождения гормона роста человека (HGH), который отвечает за рост мышц, укрепление костей и утолщение кожи.Если ваша цель тренировки включает поднятие тяжестей любого типа и вы не высыпаетесь должным образом, вы буквально саботируете себя.

Меньшее количество сна может привести к увеличению веса

В течение дня ваше тело выделяет два пептида, грелин и лептин, которые контролируют чувство голода и аппетит. Грелин отвечает за сигнал вашему мозгу, что вы голодны, а лептин высвобождается, когда вы сыты, и подавляет аппетит, чтобы вы не переедали.Было показано, что у людей, которые спят менее 6 часов в сутки, снижается уровень лептина (пептид «перестань кормить меня») и повышается уровень грелина (пептид «накорми меня»), что объясняется повышением на 30% шансов стать ожирение. Таким образом, меньшее количество сна на самом деле заставляет ваше тело хотеть есть больше, чем обычно.

Кроме того, регулярное недосыпание может вынудить вас каждое утро брать энергетический напиток или большую чашку кофе (помните, что это плохо для вас?), Чтобы придать бодрости вашей походке. пережить день.

Ослабленная иммунная система

Сон позволяет вашему телу восстановиться после вчерашнего дня, и часть этого восстановления включает в себя высвобождение организмом антител, борющихся с инфекциями, для борьбы с любыми ошибками, которые вы могли подцепить. Не высыпаясь, вы не можете вырабатывать достаточно антител для борьбы с болезнями, что позволяет большему количеству вредных бактерий и вирусов оставаться в вашем кровотоке. Эти инородные тела будут накапливать свои собственные силы и в конечном итоге заставят вас заболеть, а с вашим существующим недостатком сна вашему телу будет труднее отбиваться от них, поэтому вы будете болеть дольше.

Устранение дурного влияния и искушений

Мы рассмотрим это более подробно в главе 5, но одна из основных причин того, что диеты не работают, заключается в том, что люди не избавляются от искушений из своих домов и жизни, особенно в начале пути. Если вы пытаетесь похудеть, придерживаясь здоровой диеты, но вас постоянно атакуют нездоровая пища или вы ничего не планируете для приема пищи, будет очень сложно оставаться на прямом и узком пути.

Одно из лучших действий, которое вы можете сделать, — это полностью избавиться от этого искушения, чтобы вам не приходилось отказываться от нездоровой пищи.

Составление плана питания и приготовление еды на неделю

Потратив несколько часов в выходные на приготовление и упаковку всех блюд на неделю, вы исключаете из своего распорядка дня решение о плохом питании. Когда время обеда / ужина приближается и это знакомое чувство начинает скакать в вашем животе, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы думать о том, какие рестораны или заведения быстрого питания находятся вокруг вас.Все, что вам нужно сделать, это пойти к холодильнику, чтобы взять контейнер для этой еды, и вуаля, здоровая еда!

Готовя все блюда, вы контролируете порции и ингредиенты, чтобы все блюда соответствовали вашим целям в отношении здоровья.

Люди, чьи цели не совпадают с вашими

Это еще одно из тех сложных решений, о которых я говорил в первой главе. В нашей жизни есть люди, которые не слишком сильно повлияли на нас. Будь то друзья, сослуживцы или члены семьи, курят ли они сигареты, регулярно употребляют алкоголь или придерживаются нездоровой диеты, привычки людей, которыми мы себя окружаем, становятся нашими привычками.Если вы хотите начать более здоровый образ жизни, вам, возможно, придется внимательно присмотреться к людям, с которыми вы проводите время, и посмотреть, действительно ли ваши привычки принадлежат вам или вы переняли их от кого-то другого.

Дело не в том, что они плохие, злонамеренные люди, но если в вашей жизни есть кто-то, кто является собутыльником по выпивке / вечеринке, курильщиком или кем-то еще, и вы хотите дистанцироваться от такого поведения, а это не так. желая выполнить свои цели или найти что-то еще, связанное с вами, вы должны дистанцироваться от этого человека.Ваше здоровье — это самая важная вещь, и удерживать эти соблазны, пока вы пытаетесь изменить свою жизнь, — это саботаж.

The Party Образ жизни

Чрезмерное употребление алкоголя и все, что с этим связано, просто вредны для вас. Один день вечеринки, поздно ложиться спать, есть ужасно нездоровую пищу непосредственно перед сном, похмелье и снова ужасно переедать, чтобы бороться с похмельем, может полностью свести на нет любой прогресс, которого вы достигли в оставшуюся часть недели, и вывести вас из строя на несколько дней, пока вы выздоравливаете.Все это того не стоит.

Это даже не учитывает психологические эффекты алкоголя. Хотя это классифицируется как «угнетающее», по моему опыту, это скорее «усилитель настроения». Если вы счастливы, когда начнете пить, вы станете еще счастливее, когда у вас начнется кайф. Если вы несчастны или злы, когда начинаете пить, дальше будет только хуже, и это скользкая дорожка.

Это саморазрушительная привычка, от которой просто необходимо избавиться. Да, весело провести выходные и выпустить пар, порвавшись с друзьями, но вы не измените свою жизнь, делая то, что изначально ее разрушило.

Упражнение в конце главы: Определите и запишите свои вредные привычки

Первый шаг к решению любой проблемы — признать, что она у вас есть. Если вы игнорируете то, что ставит вас в положение, в котором вы находитесь, ничего не изменится. Альберт Эйнштейн однажды сказал, что «… безумие по определению повторяет одно и то же снова и снова и ожидает, что результат будет другим».

Я хочу, чтобы вы внимательно посмотрели на свою жизнь и записали все без исключения привычки, которые, по вашему мнению, ведут или привели к вашему нездоровому образу жизни.Не забывайте, единственный человек, который может помешать вам выздороветь, — это вы. Будьте честны с собой, когда будете составлять этот список. Ложь себе здесь или рационализирующая поведение, потому что вам «очень-очень нравится», не повлияет ни на кого другого, это только затруднит ваш путь к здоровому образу жизни, которого вы заслуживаете.

Это привычки, от которых нужно отказаться, начиная с сегодняшнего дня.

Настройка и соблюдение здоровой диеты

Всем известно, что две главные вещи, которые вам нужно сделать, чтобы стать здоровым и вести более здоровый образ жизни, — это заниматься спортом и правильно питаться.Это довольно простой рецепт, но не многие люди точно знают, что влечет за собой «здоровое питание». Это понятно. Некоторые люди воспитывались в семьях, где фаст-фуд были нормой, или их родители подавали большие порции жареной пищи и блюда с двойной дозой масла. Неважно, что вы ели, важно то, что вы вкладываете в свое тело с этого дня. Мы вытираем сланец и начинаем заново!

Преимущества здорового питания

Когда дело доходит до диеты, вы получаете то, что вкладываете в нее.Ваше тело жаждет нескольких фундаментальных вещей на разных уровнях; 1) белок, 2) углеводы, 3) соли, 4) сахара, 5) витамины, 6) минералы и 7) жиры. Да, жиры. Есть такое понятие, как хороший жир, и он нужен вашему организму. На самом деле не имеет значения, как ваше тело получает эти вещи, если оно их получает. Вегетарианцы не едят мясо, поэтому они получают белок из альтернативных источников, таких как бобы, тофу, молочные продукты, злаки и орехи. Людям с непереносимостью лактозы по-прежнему нужен кальций для построения здоровых костей, поэтому они принимают добавки или употребляют другие напитки, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок, миндальное молоко или соевое молоко.

Сбалансированная диета является неотъемлемой частью счастливого и здорового образа жизни, поскольку она может укрепить вашу иммунную систему, снизить риск неинфекционных заболеваний (болезни сердца, рак, ожирение, диабет и т. Д.), Улучшить / сбалансировать ваше настроение, повысить вашу энергию уровней и способствует здоровому физическому развитию. Вы станете счастливее, полнее энергии, почувствуете себя лучше, не говоря уже о том, что проживете дольше.

Увлажнение, Увлажнение, Увлажнение

Наши тела примерно на 60% состоят из воды, и количество воды в организме напрямую влияет на ваши когнитивные и физические способности.От охлаждения через пот до поддержания работы сердечно-сосудистой системы — вода поддерживает ваше тело, и если вам ее не хватает, вы быстро это заметите.

Последствия обезвоживания не ограничиваются только недостатком энергии и «ватным ртом». Вы начнете замечать снижение зрительно-моторной координации, суждения, эмоционального состояния и способности принимать решения. Ваши мышцы получают меньше крови и кислорода, что затрудняет выведение шлаков, поэтому вы быстрее истощаетесь. Обезвоживание также лишает ваше тело лишней воды, чтобы потеть, когда оно нагревается от нагрузки, что подвергает вас серьезному риску теплового удара и истощения — к двум вещам, к которым вы должны относиться очень серьезно.

Общее практическое правило последних нескольких десятилетий заключалось в том, чтобы выпивать около восьми стаканов воды по 8 унций, чтобы удовлетворить ежедневное потребление воды, но это потому, что это так легко запомнить. Мужчинам следует выпивать примерно 13 чашек (~ 3 л), а женщинам — примерно 9 чашек (~ 2,2 л) каждый день, но это только в том случае, если вы не занимаетесь спортом. Когда вы начнете тренироваться, вашему телу потребуется больше воды, и ее потребление должно увеличиваться в зависимости от интенсивности тренировки.

Если вы тренируетесь и обезвоживаетесь, СТОП.НЕ проталкивайте это. Недостаточно просто стоять перед фанатом. Ваше тело нуждается в воде гораздо больше, чем просто для охлаждения. Прекратите тренировку и начните пить.

Важность диеты, богатой белком

Белок — один из основных строительных блоков человеческого тела и, по сути, вторая по важности часть вашего рациона после воды. Его используют почти во всем; мышцы, связки, волосы, ногти, кости, кровь, а также за то, что вы дольше чувствуете себя сытым.

Недостаток белка в вашем рационе может привести к потере мышечной массы, поскольку ваше тело высасывает белок из имеющихся запасов в ваших мышцах, боли в суставах, слабости из-за потери мышечной массы и повышенному риску инфекций и заболеваний из-за ослабленная иммунная система. Вы также можете ожидать изменения настроения, изменения текстуры волос и появления кожной сыпи и других состояний.

Важность фруктов и овощей

Подавляющее большинство витаминов и минералов, в которых нуждается ваше тело, поступает из фруктов и овощей.Достижение всех отметок в ежедневном потреблении витаминов и минералов будет способствовать регенерации и укреплению тканей, более сильному метаболизму, здоровой коже и мышцам, а также множеству других преимуществ.

Самый простой способ получить рекомендуемую суточную норму витаминов и минералов — придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными фруктами и овощами. Несмотря на то, что вы можете принимать добавки, чтобы получать свои дневные нормы, вам нужно следить за конкретными жирорастворимыми витаминами, поскольку они могут накапливаться в вашем организме, а их избыток может вызвать проблемы в будущем.

Недостаток витаминов и минералов может вызвать бледность кожи, слабость, сонливость, выпадение волос, головокружение, учащенное сердцебиение, депрессию, проблемы с концентрацией внимания, усталость, респираторные проблемы, необычную и сильную тягу, проблемы с менструальным циклом и покалывание / онемение суставов. .

Дополните свою диету шейкологией

Сейчас на рынке имеется тысяч протеиновых порошков, коктейлей-заменителей еды и пищевых добавок с расплывчатыми, сомнительными заявлениями о том, как они могут вас «измельчить» или «взломать», или «сжечь жир» или «растопить». фунты прочь », когда они полны химикатов и синтетических ингредиентов с труднопроизносимыми названиями.Во-первых, все, что содержит ненатуральные ингредиенты, должно немедленно вызвать у вас тревогу. То же самое касается всего, что называется «Shred MAX Incinerator 9000 XL EXTREME» или чего-то подобного. Вашему организму нужен хороший чистый белок, витамины и минералы, а не что-то заваренное в пробирке.

Если вы собираетесь использовать добавки, сначала проведите исследование. Вы же не хотите просто выбирать что-то с полки наугад. Вы можете купить продукт, произведенный компанией с историей использования синтетических ингредиентов, не соответствующих номиналу, или ингредиентов, которые, как известно, в конечном итоге приводят к проблемам со здоровьем.Придерживайтесь брендов, которые используют натуральные ингредиенты и имеют хороший послужной список, обеспечивающий результаты для своих клиентов.

Я использую шакеологию каждый божий день в течение последних десяти лет, и это помогло мне сбросить и удержать сто фунтов. Он сделан из полностью, 100% натуральных ингредиентов. Это дает мне больше энергии. Это помогает мне оставаться сытым между приемами пищи. Он дает моему организму витамины, минералы, аминокислоты и питательные вещества, необходимые для здоровья. Это потрясающе, и я клянусь этим.Я рекомендую его всем и всем, кто хочет стать здоровым, независимо от их целей, потому что работает . Вы также можете получить его бесплатно!

Сбалансируйте потребление углеводов с уровнем активности

Углеводы — один из основных источников энергии, который ваш организм использует в течение дня. Они не враги, как утверждают многие диеты (в конце концов, это энергия), но вы должны убедиться, что количество, которое вы потребляете, соответствует вашему уровню активности.Человеческое тело может накапливать энергию из углеводов только день или два после того, как расщепляет ее из углеводов в глюкозу. Если ваше тело не использует эту глюкозу во время тренировки или в течение дня, она затем превратится в жир, который будет использован еще позже.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть углеводы, их просто нужно использовать, прежде чем они превратятся в жир. Вот и все. Именно поэтому вы слышите о марафонцах или тренерах на выносливость, «загружающих углеводы» в ночь перед большой тренировкой или соревнованием.Во время мероприятия они будут использовать дополнительную энергию, которую они проглотили и преобразовали в глюкозу из большой тарелки макарон накануне вечером.

Сколько углеводов вы должны есть? Это сложный вопрос, поскольку он зависит от человека и от того, насколько он активен. Общее эмпирическое правило — 30-60 г в час упражнений, продолжительностью до двух часов, но вам нужно будет увеличить его до 60-90 г, если вы превысите два. Однако это не жесткое правило. Обмен веществ и способность накапливать и использовать углеводы различны.Если вы будете уделять внимание своему телу во время тренировок и соответственно приспосабливаться к нему, все будет в порядке. Если вы обнаружите, что «упираетесь в стену» до завершения тренировки, вам нужно больше углеводов. Если вы никогда не найдете эту стену, вы не исчерпаете свои запасы глюкозы.

Перестань ходить куда-нибудь поесть

Если вы читаете, мы уже говорили об этом, но еда в ресторанах (особенно в местах быстрого питания), как известно, богата калориями, жирами и натрием. Некоторые заведения лучше, чем другие, но одна еда в ресторане обычно содержит столько же калорий, сколько и половина еды, которую вы бы приготовили дома.Не верите мне? Погуглите информацию о питании в вашем любимом ресторане и найдите свое любимое блюдо. То, что вы найдете, может вас поразить.

Популярные факты о питании в ресторанах
Информация о питании Чили
Информация о питании Cheesecake Factory
Информация о питании пивоварни BJ
Информация о питании в стейкхаусе Outback
Информация о питании на границе
Информация о питании Carraba
Информация о питании Buffalo Wild Wings
Информация о питании Hooters

Они не только вредны для здоровья, но и дороги! Люди все время говорят о том, что «здоровое питание — дорогое удовольствие», а затем выходят и тратят ~ 50 долларов на обед для двух человек несколько раз в неделю, когда вы можете купить ингредиенты, чтобы приготовить 2–3 здоровых блюда за один присест. по той же цене.Этот миф о том, что здоровая пища по своей природе дороже, не может быть дальше от истины. Отэм Калабрезе, еще один тренер по пляжному боди и создательница бешено популярного 21 Day Fix, доказывает это в своем видео о здоровом питании при ограниченном бюджете.

Здоровое питание при ограниченном бюджете

Прежде всего, вам не нужно покупать органические продукты. Для вас это «полезнее»? Конечно. Доказано, что в органических фруктах и овощах меньше пестицидов и химикатов, чем в их «обычных» аналогах, но здесь мы говорим о правильном питании с ограниченным бюджетом.Придерживайтесь продуктового и мясного отделов магазина и полностью избегайте центральных проходов. На самом деле нет ничего супер-полезного в коробке или банке.

Недорогое, здоровое питание

1 фунт стручковой фасоли ~ $ 1
Короны брокколи по цене ~ 0,29 доллара за фунт
Бананы по 0,49 доллара за фунт
5 фунтов риса примерно за 3 доллара

Недорогая альтернатива Стейку

Куриная грудка
Куриная вырезка
Свинина
Турция
Рыба; Треска, тилапия и др.

Контроль порций / отслеживание калорий

Это убийца. Вы можете съесть самую здоровую еду в мире, но если вы съедите целую кучу еды за один присест, она все равно может оказаться вредной для вас из-за количества калорий. Если вы хотите похудеть, вам нужно следить за ежедневным потреблением калорий.

В зависимости от уровня вашей активности ваше тело будет сжигать определенное количество калорий каждый день: больше, если вы тренируетесь, и меньше, если нет.Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Если вы хотите набрать вес (то есть мышечную массу), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы ваше тело могло восстановить ткань, которую вы сломали. вниз во время тренировки.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня активности, и у Calorie King есть отличный калькулятор ежедневного потребления калорий, который поможет вам определить диапазон калорий, который вам нужно потреблять для достижения вашего здоровья. и фитнес-цели.

Упражнение в конце главы: составьте план питания!

Наш бесплатный гид по питанию без ума может помочь. Будьте просты, избегайте жирных заправок и приправ и начните с разработки своего рациона на следующую неделю. Как только у вас за плечами будет неделя здорового питания, вам будет намного легче поддерживать его!

Быть более активным

Многие проблемы с лишним весом в нашем обществе можно напрямую отнести на счет того, насколько малоподвижен образ жизни в нашей культуре.Дело не в том, что мы ленивы, дело в том, что для того, чтобы заработать на традиционную жизнь в этой стране, нужно много сидеть. Базовая профессия требует, чтобы вы работали по 8 часов в день, помимо ежедневных поездок на работу, что может составлять от 15 минут до пары часов, и все это происходит сидя.

Из-за того, как много времени мы проводим на работе, всю оставшуюся жизнь мы в спешке. У нас нет времени готовить, поэтому мы берем фастфуд. У нас нет времени заниматься спортом, вместо этого мы сидим и смотрим телевизор по несколько часов.Отсутствие активности наносит ущерб вашему телу и вызывает замедление метаболизма, поэтому вы сжигаете меньше калорий, теряете мышечную массу и снижаете выносливость, что затрудняет возобновление активности.

Перестаньте вести малоподвижный образ жизни

Влияние малоподвижного образа жизни

Люди не должны находиться в неподвижном состоянии в течение длительного периода времени. Наши тела должны были находиться в движении. Рабочий климат в офисе действительно существовал только последние 60 лет и все больше превращается в работу на дому, поэтому вам никогда не придется покидать свой дом, чтобы зарабатывать на жизнь.Образ жизни, связанный с этой рабочей средой (который занимает треть недели вне сна), является одним из основных факторов ожирения у взрослых.

Сидение за столом в течение 8 часов в день заставляет вас сжигать меньше калорий, что позволяет большему количеству пищи, которую вы съели в течение дня, откладывать в вашем теле в виде жира. Даже если это всего полфунта в неделю, это складывается с годами. Этот медленный набор веса трудно заметить, пока вы не наберете тридцать фунтов и не уловите нелестное отражение краем глаза, не почувствуете новое покачивание, которого раньше не было, или вам придется покупать одежду большего размера.Ситуация ухудшается, последствия для здоровья от стационарного образа жизни не ограничиваются масштабом или размером ваших штанов.

Отсутствие активности серьезно сказывается на вашей сердечно-сосудистой системе. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют повышенный риск инсульта, деменции, сердечных приступов, диабета, снижения когнитивных функций, рака, депрессии, ослабленного здоровья костей и более склонны к сезонным заболеваниям, таким как простуда и грипп, из-за ослабленной иммунной системы. Упражнения всего 3 часа в неделю (чуть более 30 минут в день) могут снизить риск воздействия этих потенциально смертельных состояний и болезней до 50%. 30 минут в день, и вы можете снизить риск сердечных приступов на 50%! Тренируясь каждый день столько же времени, сколько и один комедийный сериал, вы можете буквально добавить годы к своей жизни. Это дополнительное время, которое вы можете провести с семьей, детьми, супругом.

Вставай и двигайся каждый день

Сочетание сбалансированной диеты с ежедневной программой упражнений — лучший способ похудеть, даже если вы каждый день ходите пешком милю. Неважно, что вы делаете, если вы делаете что-то, что поддерживает частоту сердечных сокращений как минимум на 30 минут.Если вы только начинаете тренироваться впервые, начните медленно с быстрой ходьбы по окрестностям, плавания в бассейне или просто подъема легких весов, чтобы заложить основу как для сердечно-сосудистой системы, так и для мышц.

Переходить к режиму высокоинтенсивной тренировки для обеих ног после того, как вы вели сидячий образ жизни более 6 месяцев, — ужасная идея. Вы практически умоляете Вселенную нанести вам травму.

Но я работаю в офисе, что я могу сделать?

Для тех из вас, кто работает в офисе, вы в основном привязаны к своей рабочей станции в течение большей части дня, поэтому вставать и передвигаться может быть сложно, особенно если ваш начальник — бригадир.Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сжечь лишние калории в течение дня.

Возьмите лестницу вместо лифта

Вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором, когда вам нужно перейти на разные этажи в течение рабочего дня, лучше поднимитесь по лестнице. Вы сжигаете примерно 1 калорию на каждые шесть ступенек, по которым поднимаетесь, поэтому вы можете сжечь кучу калорий, если вам ежедневно приходится работать с разными отделами.

Поговорите с коллегами лично

Независимо от вашей системы связи между офисом и внутри офиса, вам нужно будет поговорить с коллегами о работе.Вместо того, чтобы поднимать телефонную трубку или обмениваться мгновенными сообщениями, встаньте и подойдите к их столу. Вы сожжете лишние калории, ходя, и получите смену обстановки, которая улучшит ваше настроение!

Обязательно дайте коллеге дружескую «голову», и проинформируйте руководство, почему вы это делаете, чтобы избежать ненужных неприятностей. В каждом офисе разные условия, и у них не должно быть проблем с этим, но лучше проявить осторожность.

Поездка на велосипеде в офис и обратно

Это на 100% зависит от того, работаете ли вы рядом с домом, и если вам посчастливилось жить на расстоянии велосипедной прогулки от офиса, возьмите велосипед на несколько дней в неделю.Вы можете сжечь ~ 300 калорий в час, катаясь на велосипеде в неторопливом темпе. Удвойте это значение для поездки домой, и вы получите дополнительные ~ 600 калорий, сожженных за день.

Замените стул на мяч для упражнений

Да, это может выглядеть глупо, но сидение на мяче для упражнений заставляет ваше тело задействовать основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие, чтобы вы не скатились и не упали на пол. Использование этих мышц в течение длительного периода сжигает примерно на 5% больше калорий, чем регулярное сидение за столом.Звучит немного, но каждая лишняя калория, которую вы можете сжечь, имеет значение.

Преимущества регулярных тренировок

Контроль веса

Тренировка сжигает калории. Продолжительные тренировки или тренировки с высокой интенсивностью сжигают больше калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше теряете в весе. Ваше тело откладывает лишние калории, которые оно не использует в течение дня, в виде жира, а поскольку 1 фунт жира примерно эквивалентен 3500 калориям, вам нужно сжечь такое же количество калорий, чтобы сбросить этот фунт.

Теперь имейте в виду, что это не один день. Часы не сбрасываются в полночь. Если вы сожжете 3500 калорий в течение недели и будете придерживаться здоровой диеты, вы потеряете один фунт. Верно и обратное. Если вы потребляете 3500 дополнительных калорий в неделю и не сжигаете их с помощью упражнений, вы наберете полкило жира.

Вот почему мы рекомендуем сочетать диету и упражнения, так как вы действительно можете повернуть иглу и сбросить вес.

Улучшает настроение

Как я упоминал ранее, человеческие тела должны были находиться в движении.Об этом свидетельствуют эндорфины, выделяемые вашим мозгом, когда вы непрерывно тренируетесь более 30 минут. В зависимости от того, как долго вы занимаетесь, вы можете почувствовать действие этих естественных химикатов во время самой тренировки или после нее.

Эти эндорфины уменьшают чувство усталости и вызывают чувство эйфории во время тренировки, что помогает преодолеть эту стену усталости, а также заставляет вас чувствовать себя счастливым и расслабленным после тренировки, что улучшает ваше настроение.

Также есть что сказать об уверенности, которую вы чувствуете после нескольких недель тренировок. Чувство выполненного долга, которое наполняет вас, когда вы видите, что ваши результаты начинают обретать форму, и последующий рост вашей самооценки заставляет вас чувствовать себя счастливее в своей собственной шкуре. Эта уверенность начинает влиять на другие аспекты вашей жизни, а факторы стресса, которые однажды повлияли на вас, растворяются в ничто.

Повышает энергию

Выполнение упражнений увеличивает вашу мышечную силу и выносливость, поэтому вы не утомляетесь так легко, как раньше.Вы сможете легко подняться по лестнице, которая доставляла вам неприятности раньше, и по своим повседневным делам, как если бы они были ничем. Дни усталости позади, так как ваше тело станет более эффективно доставлять насыщенную кислородом кровь и питательные вещества туда, где они необходимы.

Ваши легкие смогут вдыхать больше кислорода за один вдох, что обогатит вашу кровь газами и питательными веществами, которые необходимы вашим мышцам, чтобы они продолжали работать, прежде чем они утомятся.

Получите более спокойный сон

Упражнения истощают ваши запасы энергии и утомляют ваше тело, что заставляет его хотеть лечить и восполнять себя во сне.Ваше истощение помогает вам быстрее заснуть и перейти в режим глубокого сна, при котором происходит спокойный сон и исцеление. Благодаря этому вы проснетесь более отдохнувшими и полными энергии на предстоящий день.

Только будьте осторожны, чтобы не тренироваться слишком близко ко сну, так как вы не сможете заснуть, пока не остынете и ваше тело не перестанет вырабатывать эндорфины во время тренировки.

Важность кардио

Естественно, кардиоупражнения укрепляют ваше сердце, заставляя его работать интенсивнее и перекачивать кровь к конечностям, чтобы они могли продолжать движение.Тренируя сердце, вы заставляете его более эффективно выполнять свою работу, чтобы оно могло перекачивать больше крови за меньшее количество ударов. Это также помогает подтолкнуть больше крови к вашим мышцам, чтобы они получали кислород, в котором они отчаянно нуждаются.

Средняя частота пульса в состоянии покоя составляет 65–75 ударов в минуту. Чем больше кардио вы делаете на регулярной основе, тем ниже будет ваш пульс в состоянии покоя, потому что ваше сердце может перекачивать больший объем крови с каждым ударом. Опытные спортсмены на выносливость могут иметь пульс в состоянии покоя ниже 40!

Если вы задыхаетесь от легкой активности, кардио должно быть в вашем будущем, и действительно нет лучшего способа сжечь большое количество калорий за то же время, что и кардио-тренировка.Непрерывное движение и полное вовлечение тела не может сравниться ни с одним другим видом упражнений. Вы быстро увидите результаты, укрепив свое сердце и сжигая массу калорий с помощью кардиоинтенсивных тренировок.

Составьте расписание тренировок

Если вы еще не поняли, последовательность и повторение являются ключевыми моментами. Последовательность и повторение — ключ к успеху. Единственный способ стать здоровым и оставаться здоровым — это придерживаться сбалансированной диеты и постоянно заниматься спортом.Это не то, чем вы занимаетесь в течение шести месяцев, возвращаетесь к своим старым привычкам, а затем снова возвращаетесь, когда набираете вес, который вы потеряли.

С учетом того, насколько быстро развивается наше общество, невероятно легко оправдываться по поводу того, насколько вы заняты, уклоняться от выполнения своих обязанностей или откладывать дела на завтра, потому что нам не хочется этого делать. Ваши тренировки ничем не отличаются. Вы никого не подводите, пропуская тренировку, кроме себя. Это твоих здоровья. — ваша ответственность.Лучший способ снизить вес — это выделить определенное количество времени на регулярные тренировки и никогда их не пропускать. Придерживайтесь своего расписания.

Независимо от того, проходите ли вы несколько кругов вокруг квартала или у вас строго регламентированная программа подъема тяжестей, вы выделяете время в своем расписании, чтобы между вами и упражнениями в течение установленного промежутка времени не было ничего. Ваши дети, ваша работа, ваши уроки, ваши друзья, ваш телефон, Интернет и любые другие отвлекающие факторы не могут вас коснуться в это время.Это ваше «вы» время, и ваше «вы» время включает в себя напряженную тренировку.

Найди друга по тренировке / Присоединяйся к сообществу

Некоторым людям просто не помочь. Им это не приносит удовлетворения, или они спят, откладывают дела на потом, у них недостаточно мотивации, чтобы пойти в спортзал, или они видят результаты, которые их устраивают, и перестают тренироваться. Если вы один из этих людей и хотите поправиться / остаться здоровым, ничего страшного. Не все устроены одинаково. Присоединяйтесь к сообществу или найдите друга по тренировке, который поможет вам заниматься своими тренировками, потому что, когда вы чувствуете, что мотивация ускользает, эти люди могут вскочить и мотивировать вас.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, где вы найдете клуб, который занимается тем, что вам нравится, в вашем районе. Google, вот где. Все, что вам нужно сделать, это найти то, что вам нравится делать, в этом примере мы скажем, походы, и местность, в которой вы находитесь. Я живу в Далласе, который больше похож на бетонные джунгли, чем на настоящую пустыню, поэтому, если я поищите туристические клубы северного техаса, посмотрите, что будет первым результатом. Техасские походные клубы.

Все, что вам нужно сделать сейчас, это снять трубку, поговорить с человеком на другом конце об указанном клубе, и вуаля! Вы являетесь частью клуба, который занимается тем, что вам нравится, в вашем районе.Теперь у вас есть система поддержки. Это так просто .

Упражнение в конце главы: составьте расписание упражнений.

Когда будешь тренироваться? Найдите для этого время — вы должны достичь своих целей. Помните, что это путешествие, но вы должны тренироваться не реже трех дней в неделю и не менее часа каждый раз.

Узнайте, что работает для вас

Мы приближаемся к концу руководства, и я благодарен вам всем, что вы дошли до него.Я очень горжусь тем, что вы приняли это решение, и обещаю вам, что если вы будете его придерживаться, это будет лучшее решение, которое вы приняли за всю свою жизнь. Если есть что-то, что я хочу вынести из этого руководства, так это вот что. Узнайте, что работает для вас.

Все люди разные, и каждый способен на разные вещи. Тот факт, что вы не можете выполнять конкретное упражнение из-за длительной травмы, недостаточной гибкости или каких-либо других физических ограничений, не означает, что вы не можете делать ничего другого, что вас до чертиков волнует! Вы должны выйти и попробовать их, иначе вы никогда не узнаете!

Может быть, вы всегда хотели покататься на велосипеде, купить велосипед и покататься на велосипеде! Может быть, командные виды спорта — это больше для вас, поспорите с друзьями и вступите в лигу развлекательных видов спорта.Черт возьми, присоединяйтесь к двум! Единственный способ узнать это — попробовать. Худшее, что может случиться, — это вам не нравится, и вы переходите к следующему. В лучшем случае вы найдете то, что искали всю свою жизнь. Не позволяйте страху неудачи мешать вам сделать что-то экстраординарное. Все возможно, если хочешь.

Конец главы Упражнение: попробуйте ВСЕ

Иди туда. Странно. Запишитесь на соревнование Tough Mudder. Присоединяйтесь к сообществу, которое бросает вызов друг другу в достижении фитнес-целей.Запишитесь на уроки танцев. Купите горный велосипед и отправляйтесь в путь. Возьмите уроки йоги. Получите абонемент в спортзал. Купите некоторые домашние тренировки на DVD. Бросьте вызов своей второй половинке или члену семьи в соревнованиях по снижению веса. Занимайтесь скалолазанием. Попробуйте все, что вы всегда хотели сделать.

5 советов для более здорового года

В дополнение к достаточному количеству фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов в течение дня, сосредоточьтесь на белке утром, — говорит доктор Рекха Б. Кумар, эндокринолог в Нью-Йоркском пресвитерианском медицинском центре / Вейл-Корнеллском медицинском центре и доцент медицины. в Weill Cornell Medicine.Употребление протеина в завтрак будет поддерживать уровень сахара в крови и некоторые «гормоны голода» более стабильными в течение дня, помогая контролировать аппетит. Примеры — омлеты из яичных белков, греческий йогурт и протеиновые коктейли. Доктор Кумар также не советует слишком много сахара, особенно в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Избыточное потребление сахара приводит к состоянию, называемому инсулинорезистентностью, которое является предшественником диабета 2 типа, ожирения печени и сердечно-сосудистых заболеваний. Это также было связано с циррозом, невропатией, заболеванием почек, общим воспалением и раком.

Диета с меньшим количеством красного мяса приведет к множеству преимуществ, если вы замените калории цельными растительными продуктами, — говорит доктор Шилпа Равелла, гастроэнтеролог из Медицинского центра Ирвинга Нью-Йоркского Пресвитерианского / Колумбийского университета и доцент медицины Колумбийского университета. Колледж врачей и хирургов при университете Вагелос. Уровень холестерина в крови упадет, и вы резко снизите риск хронических заболеваний, в том числе основных смертей, таких как болезни сердца, рак, инсульт, диабет и ожирение.

Средиземноморская диета является одной из простых диет, в которой не используется красное мясо. «Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сердца», — говорит доктор Гэри Гэбельман, кардиолог из пресвитерианской больницы им. Лоуренса в Нью-Йорке и доцент кафедры медицины в Колледже врачей и хирургов Вагелоса Колумбийского университета. Диета богата фруктами, овощами, бобовыми, рыбой и орехами и богата антиоксидантами, которые, как было доказано, полезны для здоровья сердца и общего состояния здоровья.

Хороший способ убедиться, что вы в конечном итоге не потянетесь за чипсами или плиткой шоколада, когда вам нужно перекусить, — это поесть до того, как вы почувствуете голод, — говорит Александра Розенсток, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Центре улучшенного пищеварения. Уход в Пресвитерианском медицинском центре Нью-Йорка / Вейл Корнелл. Если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы можете пойти на то, чего не планировали есть, только потому, что голодны или у вас низкий уровень сахара в крови. Вместо этого Розеншток советует съесть что-нибудь полезное, что вы уже приготовили.Выделите время и подумайте о том, чтобы хранить здоровые закуски в холодильнике или под рукой на работе.

8 недооцененных советов, которые помогут вам стать более здоровым

Вас смущают этикетки продуктов питания или головокружительное количество советов по питанию, которые вы читаете в Интернете и в социальных сетях? Одно из исследований в области продуктов питания и здоровья показало, что восемь из 10 американцев замечают противоречивую информацию о том, что нужно есть, из-за чего может быть сложно понять это. Когда дело доходит до еды и принципов питания, иногда лучше всего базовые.Вот восемь недооцененных советов, которые помогут вам стать здоровее.

1. Ешьте разные группы продуктов питания

Ваше тело функционирует лучше всего, когда он получает смесь продуктов во время еды и перекусов. Вместо того, чтобы, скажем, наливать большую тарелку макаронных изделий, ваша еда будет дольше сохранять вас сытым и обеспечивать более широкий спектр питательных веществ, если у вас есть меньшая тарелка лапши вместе с некоторыми продуктами, белками и жирами — независимо от того, смешаны ли они с лапшу или едят вместе с ними.

Помогая вам контролировать голод, эта стратегия может помочь в управлении вашим весом и обеспечить постоянный поток энергии, чтобы вы оставались бдительными и продуктивными между приемами пищи.

Старайтесь употреблять эту полезную смесь в большинстве случаев, когда вы садитесь есть:

Некрахмалистые овощи (идеально половину тарелки)
Белок (например, морепродукты, птица или бобовые)
Здоровые жиры (например, экстра — девственное оливковое масло, авокадо и орехи. более осведомлены о размерах здоровых порций.Скоро вы заметите разницу между четырьмя чашками макарон и одной чашкой. Если вам подали слишком большое количество, вы можете скорректировать его по своему усмотрению.
1/2 чашки размером примерно с чайную чашку. Используйте это измерение для крахмалистых продуктов, таких как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.
1 чашка размером с бейсбольный мяч. Это измерение полезно для фруктов, некрахмалистых овощей и больших порций зерна.
1 унция равна количеству, которое может заполнить мятную банку.Используйте это наглядное пособие как напоминание о порциях орехов и семечек.
Две столовые ложки размером с мяч для гольфа. Используйте это измерение для орехового масла, масел и заправок для салатов.
4 унции — это длина и ширина сотового телефона. Это полезное напоминание о порциях рыбы, птицы и мяса.
3. Пейте достаточно воды
Если вы не удовлетворяете свои потребности в воде, это может отрицательно сказаться на вашем настроении, бдительности, памяти и уровне энергии, не говоря уже о других функциях организма, таких как дефекация.В то время как другие напитки способствуют восполнению ваших потребностей в жидкости, вода без содержания калорий и сахара — лучший выбор. Тем не менее, в одном исследовании почти 44% респондентов сообщили, что пьют менее четырех чашек в день, а 7% не сообщили о ежедневном потреблении воды. Потребности в воде различаются, но простое практическое правило — разделить свой вес (в фунтах) на два, что равняется (в унциях) тому, что вам следует пить.
4. Избавьтесь от углеводов
Хотя многие люди избегают углеводов, правда в том, что их как пищевой группы недооценивают.Углеводы включают не только рогалики, печенье и хлеб, но также бобовые, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт, также содержат углеводы. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Lancet, показало, что в течение среднего периода наблюдения в 25 лет как очень высокие, так и очень низкоуглеводные режимы питания были связаны с более высоким риском смерти, тогда как наименьший риск наблюдался среди тех, кто ел. около 50% калорий из углеводов. Включение этих целых (или минимально обработанных) углеводов, богатых питательными веществами и клетчаткой, соответствует рекомендациям средиземноморской диеты и диеты DASH, которые профессионалы здравоохранения неизменно считают самой здоровой диетой.
5. Научитесь пользоваться шкалой голода
Контроль над уровнем голода может помочь вам решить, когда и сколько есть — и когда прекратить есть. Прежде чем поесть, спросите себя, насколько вы голодны. Желание поесть сильное или слабое? В общем, старайтесь есть до того, как позыв станет интенсивным, и постарайтесь прекратить, когда вы насытились, но все же чувствуете, что у вас есть немного места в животе.
Использование этой шкалы голода может помочь предотвратить переедание. Он также учит вас есть в соответствии с вашим собственным физическим голодом, вместо того, чтобы поддаваться влиянию внешних или эмоциональных факторов.
6. Перед едой уделите минуту внимательности
Практика внимательности — это способ настроиться на настоящий момент. Это можно делать где угодно, в течение любого периода времени, и даже для большинства людей, страдающих от недостатка времени, можно потратить минуту на то, чтобы заземлить себя перед едой, — это реалистичный план. Вот как это относится к еде: развитие внимательности может помочь вам есть более намеренно и менее импульсивно. Также было показано, что осознанное питание снижает тягу к еде и помогает едокам контролировать порции.
Чтобы потренироваться, установите таймер телефона на 60 секунд. Закройте глаза или выберите точку, на которой нужно сосредоточиться, а затем медленно вдохните и выдохните, отмечая, где вы чувствуете дыхание (например, когда оно входит в ваши ноздри или когда ваша грудь расширяется). Есть также множество приложений и видео, которые помогут вам.
Связанные
7. Положите еду на тарелку или в миски
Размещение еды на тарелках способствует осознанному восприятию еды, а также побуждает вас есть медленнее, потому что вы можете положить посуду или еду, чтобы тщательно пережевывать между ними. укусы.Это может помочь вам есть меньше. Одно исследование показало, что по сравнению с теми, кто ест быстро, люди, которые медленно едят, менее склонны к ожирению, и что изменение скорости еды с быстрой на медленную может привести к снижению ИМТ и размеров талии. Медленное питание также увеличивает удовольствие от еды и улучшает пищеварение.
8. Ставьте разумные цели в отношении привычек питания, которые вы хотите поддерживать
Допустим, вы хотите есть больше овощей. Это расплывчатая цель по сравнению с более конкретной целью, например, пытаться съесть две чашки овощей каждый день.Однако, если вы в настоящее время почти не едите овощи, две чашки могут показаться вам непосильными. Когда вы ставите сверхвысокие цели, а затем не достигаете их, легко впасть в режим самообвинения.
Разумная цель должна казаться натяжкой, но не должна быть настолько сложной, чтобы вызывать у вас беспокойство. Придерживаясь примера с овощами, «растяжка» может заключаться в том, чтобы есть 1/2 стакана овощей четыре раза в неделю. Исследования показывают, что постановка сложных целей помогает развить навыки решения проблем, позволяющие справляться с неудачами.Благодаря этому вы обретете больше уверенности в своей способности довести дело до конца — мышление, которое поможет вам добиться устойчивых изменений в поведении.
Как вовлечь вашего партнера с помощью изменения здорового образа жизни
Мы все видели эти счастливые, здоровые пары: они вместе измельчают ингредиенты для салатов, публикуют сложные позы партнера по йоге в Instagram и постоянно сравнивают количество своих ежедневных шагов.
Мы с мужем не так уж категоричны в том, чтобы вести здоровый образ жизни, но во многих отношениях на нас положительно влияет друг друга.Если я вижу, как он идет в спортзал, у меня гораздо меньше шансов пропустить тренировку. И если я выберу на десерт на один кусок черного шоколада меньше, он обычно сделает то же самое.
Но что происходит, когда одна половина пары отправляется в фитнес-путешествие, которое изменит ее жизнь, а ягодица другого члена остается прочно приклеенной к дивану?
По словам Элизы Кингсфорд, лицензированного психотерапевта и генерального директора Empowered Wellness, если не подойти к этому осторожно с открытыми линиями общения, такое большое изменение может привести к серьезному разрыву отношений в паре.
«Наши отношения с едой и нашим телом настолько переплетены с другими сферами нашей жизни, что практически невозможно сделать большие изменения в нашем питании, фитнесе и образе тела, если это не повлияет почти на каждую часть нашей жизни», — говорит Кингсфорд. .
Это не редкость, когда партнер, который не садится в зеленый поезд с коктейлями, начинает сомневаться в отношениях и оплакивать жизнь в том виде, в каком он ее знал.
«Например, муж почти наверняка сказал бы, что он хочет, чтобы его жена чувствовала себя здоровой, счастливой и более уверенной», — говорит Кингсфорд.«Однако, когда в ее жизни происходят изменения для достижения этой цели, он может чувствовать себя некомфортно, и он может начать вести себя так, как он на самом деле не намеревается, чтобы поддерживать гомеостаз в своей жизни. Даже если гомеостаз заставлял его жену чувствовать себя нездоровой, грустной и неудобной, это все равно было общеизвестным, нормой, поэтому это казалось безопасным ».
Не навязывайте свой вновь обретенный интерес партнеру
Когда 45-летняя Дженнифер из Вашингтона (которая по понятным причинам предпочла использовать псевдоним, чтобы публично не стыдить своего мужа за его нездоровые привычки) начала есть чисто. и присоединилась к кроссфиту, ее муж был вынужден серьезно задуматься о своем уровне физической подготовки.
«Он знает, что он примерно на 30 фунтов тяжелее, чем его зона комфорта», — говорит она. «Я посоветовал ему присоединиться к кроссфиту вместе со мной, но он сопротивлялся. Он сказал, что ему не нравится атмосфера, потому что он очень замкнутый, и в успехе CrossFit определенно есть сильный аспект сообщества, который мне нравится, но в этом мы разные. Когда я понял, что мое поощрение было неэффективным, я оставил его в покое ».
Кингсфорд считает ошибочным мнение, что парам нужны одинаковые физические нагрузки.Напротив, «я видела, что многие пары имеют совершенно разные представления о том, что для них лично означает здоровье и физическая форма, но они просто согласны с тем, что это важно, поэтому они реализуют свои собственные индивидуальные программы соответственно», — говорит она. «Обычно это прекрасно работает. Я вижу наибольшую борьбу, когда один партнер твердо верит, что здоровье и физическая форма являются приоритетом, а другой — нет. Именно здесь я вижу наиболее саботажное и деструктивное поведение ».
По теме
Сообщите о своих потребностях и о том, что нужно изменить
Кстати о саботаже, когда 30-летняя Рут из Рочестера, штат Нью-Йорк, (которая предпочла не указывать свою фамилию для анонимности) решила похудеть, ее муж на словах ободряла, но все же продолжала приносить с собой любимые закуски.
«Раньше он удивлял меня угощениями, которые мне всегда нравились», — говорит она. «Он все еще иногда делает это, в основном по выходным, потому что тогда я стараюсь быть немного менее жестким».
Когда возникают подобные проблемы, Кингсфорд говорит, что важно самовыражаться, а не просто предполагать, что ваш партнер понимает ваши потребности. «В таких случаях общение необходимо», — говорит она. «Осознает ли партнер-саботажник, что он или она делает эти вещи? Возможно, они не обращают внимания на то, что вы можете чувствовать, когда каждую пятницу вечером приносят домой вино и еду на вынос? »
Знайте, что компромисс — ключ к успеху.
Руфь говорит, что еще одна проблема заключается в том, что ее муж отказывается прекращать перекусывать по ночам перед телевизором.В результате она часто уходит в спальню вечером, чтобы избежать соблазна, и теперь они вдвоем меньше времени проводят вместе.
В идеале, физическая форма и здоровье могут сблизить вас с партнером. Когда вы начинаете уделять первоочередное внимание здоровью, многие люди чувствуют себя более уверенными, менее подверженными стрессу и, да, более заинтересованы в сексе. Но если вы не общаетесь, ваша талия может сузиться, но все же отдаляться от партнера. В этой ситуации компромисс является ключевым.
«Поскольку я не хочу перекусывать после ужина, я часто чищу зубы, а затем болтаюсь в своей спальне после того, как уложила нашу дочь спать, в надежде, что у меня меньше соблазна есть», — говорит Рут. «Раньше мы сидели в гостиной и вместе смотрели телевизор. Иногда я беру ночь и остаюсь смотреть с ним представление, а иногда он поднимается наверх немного раньше, чтобы быть со мной ».
Убедите партнера, что дело в вас, а не в нем.
Также важно поставить себя на место супруга и подумать, какие чувства может вызвать у него ваше путешествие.Возможно, ваш партнер чувствует, что вы бросаете его или ее сейчас, когда вы сосредоточены на своем здоровье и улучшении физической формы.
«Ваш партнер может чувствовать себя неуверенно и бояться того, что ваша поездка по фитнесу и здоровью повлияет на ваши отношения», — говорит Кингсфорд. «Вы вдруг захотите чего-то другого в партнере по мере того, как вы будете развиваться в своем путешествии? Вы бросаете его или ее? »
Между приседаниями убедите партнера, что вы все еще рядом с ним.
Муж Дженнифер теперь нашел тренажерный зал, который ему подходит, и она сообщает, что он ходит два-три раза в неделю.«Моя самая большая проблема — ободрить его без осуждения», — говорит она. «Сейчас мы находимся в совершенно разных местах с нашим фитнесом, и я действительно рада, что он прилагает усилия, любые усилия, поэтому я хочу убедиться, что он слышит от меня именно такую обратную связь», — говорит она.
Празднуйте маленькие победы
Что касается Рут, хотя она все еще желает, чтобы ее муж занимался спортом, она рада, что он, по крайней мере, готов есть новые блюда, которые она теперь готовит.
«Мне в одном повезло, так это то, что он всегда готов есть здоровые обеды, которые я готовлю», — говорит она.«Я перешел на более растительную диету, и он согласился с этим, ел и наслаждался почти всем, что я делаю. Что довольно удивительно, потому что, когда мы впервые начали встречаться много лет назад, он был очень разборчивым! »
Иногда личный пример — лучший способ привлечь на борт упрямого партнера. Поэтому вместо того, чтобы уговаривать его присоединиться к вам на учебный курс или пропустить фаст-фуд, подайте пример, и вы можете быть удивлены, что он или она найдет вдохновение следовать за вами.
«Никогда не нужно оправдываться или извиняться за свой новый образ жизни!» — говорит Кингсфорд. «Но позволяя партнеру испытывать чувство дискомфорта и работая над тем, как вы можете вместе его преодолеть, вы не только укрепите свою приверженность здоровому образу жизни, но и отношениям».
Советы, как стать здоровыми вместе
Планируйте свидание дома : Вместо того, чтобы посещать свой любимый ресторан (и уклоняться от соблазнов в меню), попробуйте устроить свидание и вместе приготовить полезное блюдо.Мы с мужем недавно посетили уроки вегетарианской кулинарии, и это был интересный способ провести время вместе и изучить более творческие способы здорового питания (и сохранить это увлекательным).
Физическая подготовка: Для достижения хорошей формы не обязательно заниматься тренажерным залом. Попробуйте устроить в парке учебный лагерь для пар, поиграйте в пляжный волейбол или теннис или прогуляйтесь по городу, потанцевав! Все, что помогает вам вместе двигаться, заставит вас чувствовать себя прекрасно и захотеть больше двигаться.
Сходите за покупками: Хорошо, покупка продуктов может не быть вашим представлением о насыщенном свидании, но это может быть отличным способом вместе исследовать новые продукты и вкусы.Если покупки обычно являются вашим доменом, возьмите с собой партнера и позвольте ему / ей внести предложения. Найдите новый рецепт, который вы можете приготовить вместе, или найдите местный международный продуктовый рынок и попробуйте некоторые необычные продукты.
Синхронизируйте свои расписания: Если вы находитесь на одной странице с вашим партнером, это может иметь большое значение для того, чтобы вы оба достигли своих целей в фитнесе. Например: «Если вы обнаружите, что хотите уделять время физическим упражнениям в 6 утра четыре дня в неделю, но из-за этого ваш партнер внезапно становится ответственным за то, чтобы поднять детей и подготовить их к школе, убедитесь, что вы оба находитесь на одной волне». убедитесь, что вы способны достичь своих целей в долгосрочной перспективе », — говорит Кингсфорд.
Планируйте развлечения: Быть хорошей парой не означает, что вы должны отказываться от любимой еды. Раз в неделю планируйте отведать особый десерт или коктейль, а затем найдите время, чтобы по-настоящему насладиться им и друг другом! Если вы будете получать удовольствие каждую неделю, это поможет вам сохранить приверженность здоровому образу жизни в остальное время.
БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
4 стратегии оставаться здоровым в мире карантина
Примечание редактора: Информация о кризисе COVID-19 постоянно меняется. Чтобы узнать последние цифры и обновления, продолжайте проверять на веб-сайте CDC . Для получения самой последней информации от Michigan Medicine посетите веб-страницу больницы Коронавирус (COVID-19) .
Заинтересованы в клиническом исследовании COVID-19? Исследования в области здравоохранения имеют решающее значение для прекращения пандемии COVID-19.Наши исследователи усердно работают над поиском вакцин и других способов потенциально предотвратить и лечить болезнь, и им нужна ваша помощь. Зарегистрируйтесь, чтобы принять участие в клинических испытаниях в Michigan Medicine.
Каждый день мы просыпаемся и видим мир, который стал для нас чужим. Стресс, связанный с укрытием на месте, и страх перед неизвестным заставили многих из нас испытывать стресс, социальную изоляцию или просто скучать.
Нельзя отрицать: наша жизнь перевернулась с ног на голову.
Но есть вещи, которые мы все можем сделать, чтобы сделать эти дни лучше и оставаться здоровыми, — говорит диетолог из штата Мичиган Сью Рискэмп, которая принимает пациентов в Кардиоваскулярном центре Франкеля. «Поддержание здоровья включает в себя повышенную гигиену, физические упражнения и правильное питание».
Ryskamp предлагает четыре совета, которые помогут пережить эти беспрецедентные времена, независимо от вашего возраста.
1. Установить процедуры
Установление распорядка дня особенно полезно для детей, находящихся дома, но также и для тех, кто теперь вынужден работать из дома, или для пенсионеров, которые не могут выйти из дома.
«Кухня — отличное место, чтобы начать свой день с рутины», — говорит Рыскэмп.
«Если у вас есть дети, заставляйте их вместе планировать питание каждый день. Попросите их составить план завтрака, обеда и ужина с целью ознакомления с выбором здорового питания », — говорит Рискамп. По ее словам, дети с большей вероятностью съедят блюда, к созданию которых они приложили руку, как этот ее любимый рецепт — фаршированный мексиканский сладкий картофель — который прост и использует некоторые из предметов, которые могут быть у вас в кладовой. .
«Обязательно ведите постоянный список покупок, чтобы вы могли получить то, что вам нужно, за одну поездку или одну доставку», — говорит Рискэмп.
Это также может быть время назначить одну ночь в неделю, чтобы делать заказы. «Многие рестораны предлагают услуги доставки или самовывоз в качестве меры предосторожности», — говорит Рыскэмп. «И помните, владельцы местных ресторанов нуждаются в вас сейчас больше, чем когда-либо».
Общение с внешним миром — хорошая рутина, особенно для тех, кто живет один.Будь то через компьютер или по телефону, старайтесь общаться с другими каждый день.
«Отсутствие социализации может нанести вред вашему психическому и физическому здоровью и может повлиять на вашу иммунную систему», — говорит Рискэмп. «Оставайтесь на связи с семьей и друзьями на регулярной основе, планируя онлайн-чаты, счастливый час (безалкогольные коктейли приемлемы!) Или празднование дня рождения».
И не забывайте о важности относительно постоянного режима сна, — говорит она. «Теперь, когда мы привязаны к дому, это нормально, если мы будем немного более гибкими, поспав утром лишний час или около того, но старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь.”
2. Дважды подумайте о том, что вы кладете в рот, и почему
В то время как многие из нас испытывают чрезмерный стресс, переедание может иметь временный успокаивающий эффект. Но ключевое слово — «временное», — говорит Рыскэмп. «Если вы не будете контролировать свои привычки в еде во время стресса, вы с большей вероятностью наберете лишний вес».
По ее словам, наиболее важным является влияние питательной пищи на ваш сон, настроение, уровень энергии и иммунную систему. «Включите в рацион цельные продукты, яркие фрукты и овощи и по возможности избегайте сладких продуктов.”
Прежде чем снова открыть дверцу холодильника, подумайте, что вы могли бы сделать вместо этого: вывести собаку на прогулку, поработать над головоломкой или позвонить любимому человеку. Для тех, кто придерживается ограниченных диет из-за проблем со здоровьем, таких как болезни сердца или диабет, эта тактика может предотвратить колебания в эти стрессовые времена.
«Осознание того, почему вы едите, — хороший способ побороть тягу к еде от скуки», — говорит Рискэмп.
Когда вы все-таки отправляетесь в поисках перекуса, убедитесь, что у вас есть много здоровых блюд.«Четверть стакана орехов, кусок темного шоколада, воздушная кукуруза, фрукты и цельнозерновые крекеры с сыром — хороший выбор», — говорит Рискамп.
Выпечка — отличный способ занять себя, но не ешьте все это печенье или кексы сразу. Если заморозить некоторые из своих лакомств, вы сможете насладиться ими в ближайшие дни или недели.
3. Увеличьте потребление жидкости
Сейчас, более чем когда-либо, Рискамп советует пить много жидкости, чтобы поддерживать водный баланс тела и выводить токсины.
«Некоторые из лучших вариантов — вода, зеленый чай с имбирем или куркумой, прозрачные супы и бульоны».
По словам Райскэмпа, напитки для поддержки иммунитета могут быть полезными для укрепления вашей иммунной системы. «Многие из них содержат витамины A, C, D и цинк, которые важны для здоровья иммунной системы».
Если у вас жар, рекомендуется вода, обогащенная электролитами, например спортивные напитки с низким содержанием сахара или педиалит.
4. Двигайте своим телом.
Физические упражнения в эти дни в убежище жизненно важны — независимо от вашего возраста.
«Упражнения могут помочь улучшить физическое, психическое и эмоциональное здоровье и уменьшить стресс, который может сказаться на нашей иммунной системе», — говорит Рискамп. Она рекомендует проверить онлайн-упражнения и уроки йоги, ориентированные на детей и взрослых. «По возможности снимайте от 30 до 40 минут в день или дольше».
Для тех, кто не может заниматься интенсивными тренировками, попробуйте онлайн-классы на стульях. «Один из моих любимых фильмов, — говорит Рискэмп, — есть на YouTube, и в нем есть фильм Джастина Тимберлейка« Не могу побороть чувство ».”
Чтобы зарядить день энергией и снять стресс ночью, Райскэмп рекомендует онлайн-видео, такие как «7 минут волшебства».
Она также рекомендует провести инвентаризацию вашего двора и подготовить его к предстоящему весенне-летнему посевному сезону. «Это что-то позитивное, чего стоит ожидать, и вы даже можете начать с того, что закажете в Интернете садовые наборы и различные семена, чтобы быстро начать сезон».