Как сузить талию: Как уменьшить талию и убрать бока?

Как уменьшить талию и убрать бока?

01 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи7912

В талии быстро откладывается жир, появляются складки и бока. И от этой проблемы тяжело избавиться. Физических упражнений оказывается недостаточно для коррекции фигуры. Поэтому необходим комплексный подход, который будет состоять из грамотно составленной тренировочной программы и правильного питания. В статье поговорим о типичных ошибках, эффективных упражнениях и секретах стройной талии.

В талии быстро откладывается жир, появляются складки и бока. И от этой проблемы тяжело избавиться. Физических упражнений оказывается недостаточно для коррекции фигуры. Поэтому необходим комплексный подход, который будет состоять из грамотно составленной тренировочной программы и правильного питания. В статье поговорим о типичных ошибках, эффективных упражнениях и секретах стройной талии.

С чего начать?

Необходимо знать, что как только в теле повышается процент жира, он начинает откладываться в области живота. И ваша первая задача — уменьшить содержание жира во всем организме. Следует отказаться от вредной пищи, увеличить физическую нагрузку и ежедневно следить за расходом калорий.

Ваш организм должен расходовать жир, а не накапливать его. Эффект похудения будет наблюдаться во всем теле. Одна зона будет худеть медленнее, другая — быстрее. Заставить организм похудеть только в области живота — невозможно.

Существует три правила, как добиться стройной талии:

• Перейти на правильное низкокалорийное питание.
• Включить в программу тренировки кардионагрузки, направленные на сжигание жировой прослойки.
• Тренировать все тело, а не отдельные части. Но сделать упор на проработку мышц кора. Так можно подтянуть мускулатуру и добиться красивого рельефа.

Важно. Не существует чудодейственных средств для похудения. Нельзя уменьшить талию на 7 см за неделю чудо-корсетом или хулахупом. Здоровое стройное тело — это ежедневный труд, который требует усилий и терпения.

Бесполезные способы

Самый безопасный и действенный способ для визуального уменьшения талии — белье для коррекции. Оно не поможет сбросить лишние килограммы, но спрячет недостатки. Все остальные описанные методы бесполезны, малоэффективны или даже опасны для здоровья.

• Корсеты. Никакого эффекта похудения не стоит ждать от разрекламированных в соцсетях корсетов и утягивающих поясов. От них талия меньше не станет. А вот навредить организму можно. Корсет пережимает грудную клетку, давит на внутренние органы, затрудняет дыхание, нарушает работу ЖКТ и кровеносной системы.
• Диеты. Еще один маркетинговый трюк. Не существует особых диет, продуктов и БАДов, которые способны справиться с проблемой боков. Все эти рекламные уловки необходимо заменить правильным питанием.
• Использование обертывания и термического пояса во время физических нагрузок. Опасный для здоровья метод. Организм получит обезвоживание, а сердце — высокую нагрузку.
• Косметические обертывания и массаж. Эти процедуры не запускают процесс сжигания жировой прослойки. Они положительно влияют на состояние кожи, но избавиться от лишних килограмм не помогут. Лучший вариант — уделить 30–60 минут прогулке по свежему воздуху, велотренажеру или беговой дорожке.
• Хулахуп. Тренажер полезный, но действует только в сочетании с кардионагрузкой и ПП.
• Специальные упражнения только для талии. Не существует особых упражнений на проработку косых мышц живота и укрепление мышц кора. Только комплексный подход в сочетании с кардиотренировкой даст положительный результат.

Почему не уходят бока?

Не всегда ПП и тренировки помогают уменьшить талию. Причины разные:

• Не соблюдается режим питания. Сжечь жир можно только при дефиците калорий, когда вы сжигаете больше энергии, чем организм способен выделить из калорий.
• Диастаз мышц живота. С ситуацией сталкиваются женщины во время беременности и после родов. Чтобы решить проблему, практикуют специальные упражнения для коррекции и исключают любые весовые нагрузки и перегрузки. Здесь требуется консультация врача и диагностика.
• Увеличился объем косых мышц. Это происходит, когда большое внимание уделяют прокачке косых мышц с использованием дополнительных весов и отягощений.
• Использование больших весов. Силовые тренировки укрепляют тело и прокачивают мышцы, но большие весовые нагрузки негативно сказываются на талии. Вы получите прокаченное тело, но талия будет далека от идеала.
• Особенности грудной клетки. Из-за особенностей грудной клетки талия может выглядеть объемной. Спорт и ПП вносят корректировки, но не всегда удается добиться тонкого силуэта.
• Особенности фигуры. Если у женщины тип фигуры «прямоугольник», то изменить форму талии невозможно. Она всегда будет неярко выраженной, даже если все рекомендации строго соблюдаются.

Важно. Каждые человек индивидуален, обладает своими особенностями строения тела. Когда не получается добиться тонкой талии из-за строения фигуры, корректируйте общие пропорции: плечи, ягодицы, бедра.

Общие советы для тренировки

Ваша цель — не только укрепить мышечный корсет, но и похудеть. И тренироваться нужно регулярно с оптимальной для вас интенсивностью. Только такой подход поможет в достижении хорошего результата.

В тренировке обязательно должны присутствовать кардиоупражнения, которые запускают общий процесс сжигания жира. Не стоит забывать и о низкокалорийном правильном питании.

Кардиоупражнения должны чередоваться с упражнениями для мышц кора. Прокачивать нужно косые мышцы и спину, уделять внимание и другим проблемным зонам.

Тренировки для талии нужно проводить 2–3 раза в неделю. Чтобы занятия прошли комфортно и безопасно, необходимо:

• Заниматься только в спортивной обуви и удобной одежде.
• Начинать тренинг с 10-минутной разминки. Мышцы, суставы и связки должны быть разогретыми.
• В нагрузке учитывать общее состояние здоровья и уровень подготовки. Для новичка достаточно позаниматься 35 минут (включая разминку), для спортсмена средней подготовки — 40, а для профессионала — 50.
• Делать упражнения для каждой стороны, если это предусмотрено в технике выполнения.
• Завершить занятие можно растяжкой.

Комплекс упражнений

• Бег на месте

Главное кардиоупражнение — это бег. Он ускоряет метаболические процессы в организме, улучшает кровообращение, стимулирует сжигание подкожного жира и помогает похудеть.

Бег на улице можно заменить бегом дома. Техника простая — обычный бег, но только на месте. Для дополнительной нагрузки нужно сильнее захлестывать голени назад.

• Подтягивание колен

Упражнение помогает добиться осиной талии и укрепляет нижние мышцы живота, бедер.

Для выполнения движения становятся полубоком. Ногу нужно поставить назад и медленно подтянуть до уровня ниже грудной клетки. Здесь можно помогать руками.

• Боковые повороты

Упражнение сочетает скручивание и наклон. Помогает хорошо проработать косые мышцы и пресс, а также мускулатуру, отвечающую за стабилизацию.
Чтобы выполнить поворот в сторону, ложатся на спину. Руки вытягивают вдоль тела, ноги поднимают и сгибают в коленном суставе. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Из этого положения немного приподнимают голову и начинают наклоняться влево и вправо.

• Велосипед

Движение положительно влияет на стройность талии и укрепляет мышцы живота, развивает мышцы-стабилизаторы. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Ладошки сомкнуть в замок на затылочной части. Локти должны быть расправлены, а корпус слегка наклонен назад. Из этой позиции начинают подъем колен до уровня солнечного сплетения. При этом необходимо поворачивать корпус — скручивать налево и направо.

• Ножницы

Упражнение помогает эффективно сжигать жир. Его действие направлено на прокачку мышц пресса, рук и ног.
Для выполнения упражнения становятся прямо. Каждое последующее движение будет напоминать действие ножниц. Необходимо в прыжке попеременно перешагивать ногами. Руки в этот момент двигаются в противоположном направлении. На одном прыжке поднимается левая рука, на другом — правая.

• Прыжки с поворотом

Движение хорошо прокачивает боковые мышцы, ускоряет метаболические процессы и способствует похудению в зоне талии.

Для выполнения упражнения становятся прямо, руки сводят перед собой, локти разворачивают по бокам. Из исходного положения начинают прыгать. Выталкивание происходит с помощью силы икр. В момент прыжка также нужно развернуть корпус поочередно влево и вправо.

• Пловец

Тренировка помогает укрепить спинные мышцы, исправить осанку, подтянуть пресс, ягодичные мышцы и бедра.

Необходимо лечь на живот и вытянутся. Голову приподнимают. Глаза смотрят вперед. Из этой позиции начинают поднимать левую руку и правую ногу, тоже проделывают с противоположными конечностями. Высота подъема — 15 см.

Движение имитирует плавание. Здесь важно задержаться в пиковой точке на 3–4 секунды.

Тренировку завершите растяжкой на спину, пресс, руки, ноги и ягодицы. Она позволит закрепить результат, укрепить и растянуть мышцы, сделать тело более гибким.

На главнуюСледующая статья

5 легких упражнений от фитнес-тренера

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. Umagazine.ru попросил профессионального фитнес-тренера показать несколько упражнений и дать советы, которые помогут приблизиться к идеалу без хирургического вмешательства. 

Мнение эксперта

Валерии Вольхиной, элит-тренера клуба Encore Fitness Москва-Сити

«Основное правило в борьбе за тонкую талию — корректировка питания. В первую очередь нужно сбалансировать в рационе количество белков, жиров и углеводов и создать дефицит калорий. Как правило, при активном образе жизни дефицит калорий должен быть небольшим, чтобы похудение не было слишком стрессовым и организм не начал сжигать собственные мышцы. Если соблюсти это правило, постепенно организм начнет сжигать собственные жировые запасы».

В спорте я бы рекомендовала сделать акцент на силовой тренинг и не увлекаться кардио. То, что чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше жира сжигается, — это очередной миф. На самом деле кардиозанятия в первую очередь укрепляют сердечно-сосудистую систему, делают нас выносливее. Когда человек чересчур увлекается беговой дорожкой или велотренажером, то может возникнуть обратный эффект. Сначала вы действительно будете худеть за счет дефицита калорий, но в какой-то момент организм начнет еще больше откладывать, в том числе в определенных зонах — как правило, это именно талия.

К сожалению, нет упражнений, которые позволили бы нам сжигать жир в какой-то конкретной части тела. Запомните — локального жиросжигания не бывает. Когда человек начинает худеть, жир постепенно уходит отовсюду.

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Поэтому я советую добавить к правильному питанию именно силовые тренировки, которые создадут правильный гормональный фон в теле и мышечный каркас. Пожалуйста, не путайте мышцы с объемами. Мышцы — это качество вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем быстрее основной обмен веществ, то есть калораж, который человек тратит в покое, без какой-либо активности.

Тренировки должны быть осознанными, с индивидуальным подходом. Нужно смотреть на особенности тела, пропорции и акцентировать внимание на работу с определенными мышцами. Например, если от природы талия широкая, визуально уменьшить ее можно за счет работы с мышцами спины и плечевого пояса плюс увеличения ягодиц и бедер — так талия будет казаться уже.

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Следующая особенность, которая может повлиять на тренировку и работу над тонкой талией, — это диастаз. Здесь актуальным упражнением будет вакуум на поперечную мышцу живота, пилатес и укрепление косых мышц пресса. Есть заблуждение, что работа с косыми мышцами только увеличивает талию, но это не так. Косые мышцы живота можно укреплять даже беременным женщинам, чтобы талия поддерживалась ими сбоку и не расходилась передняя белая линия живота (это происходит при диастазе).

Теперь поговорим о силовых упражнениях на мышцы пресса. Многие боятся их из-за мифа о том, что опять-таки этим можно только увеличить талию. Подобные упражнения укрепляют пресс, но если их делать в умеренном количестве и с небольшим отягощением, то они будут только на пользу. Единственное, что мы убираем из силовой тренировки на мышцы живота, — это упражнения с большими весами и боковые наклоны корпуса в сторону с весами.

Ниже представлен комплекс для проработки мышц пресса. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода.

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс Читать

Упражнение № 1: диагональные скручивания на босу

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох — на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох — на усилии, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Спорт для ленивых: 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять, не вставая с дивана Читать

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох — на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох — на усилии, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.
Спорт для ленивых: 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять, не вставая с дивана Читать

Упражнение № 2: полный Set up с добавлением твиста

Садимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох — на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Садимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох — на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума. Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Упражнение № 3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо — в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо — в диагональ к противоположной ноге на выдохе. Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Упражнение № 4: русский твист

Садимся на ягодицы, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки — по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать

Садимся на ягодицы, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки — по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону. Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать

Упражнение № 5: полный Set up из положения лежа на боку

Вдох — внизу, в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу.

Читайте также: Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта

Вдох — внизу, в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Читайте также: Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Как уменьшить размер талии: здоровое питание и физические упражнения

Стойкие жировые отложения на талии могут повлиять на ваше представление о себе, размер одежды и ваше здоровье. Уменьшение размера талии может дать вам больше энергии и снизить риск определенных заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

Перенос веса в районе живота также связан с более высоким уровнем смертности. Уменьшить размер талии может быть особенно сложно, если ваше тело естественным образом накапливает жир в этой области, но есть много упражнений и небольшие корректировки диеты, которые вы можете попытаться облегчить.

Важно понимать, как происходит похудение. Представление о том, что можно похудеть только в одной части тела, не теряя веса в целом, является мифом. Доказано, что так называемое «точечное уменьшение», целью которого является уменьшение жира на животе только с помощью упражнений на пресс, оказалось неэффективным.

В то время как упражнения могут привести в тонус и укрепить мышцы под жиром на животе, вы не увидите результатов в области талии без общей потери веса, которая повлияет на все ваше тело. Сочетание здорового образа жизни, питания и физических упражнений даст вам наилучшие результаты.

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что для сжигания одного фунта накопленного жира в вашем теле требуется дефицит в 3500 калорий. Ограничение калорий может помочь вам достичь некоторого дефицита.

Ежедневные упражнения также могут сжечь от 400 до 500 калорий, хотя важно давать своему телу хотя бы один день отдыха от упражнений в неделю.

Если ваше тело сжигает в среднем на 750 калорий в день больше, чем вы потребляете, с потреблением калорий и физическими упражнениями вы будете терять 1 фунт жира каждые 4,6 дня. Сбросить вес быстрее, чем это было бы чрезвычайно сложно и для большинства людей не очень здорово.

Стремление терять от 1,5 до 2 фунтов в неделю — хорошая цель. При таком темпе потеря 10 фунтов за 6 недель является достижимой целью. Часть этого веса приходится на вашу талию.

Эти упражнения нацелены на талию.

Йога

В контролируемой исследовательской группе женщин с абдоминальным ожирением 12 недель интенсивной программы йоги значительно улучшили здоровье участников исследования. Йога также снизила окружность талии участников.

Йога может быть особенно эффективна для похудения талии, поскольку она не только сжигает калории, но и помогает справляться со стрессом. Начинайте заниматься йогой под наблюдением инструктора или занимайтесь йогой дома.

Планки

Планки задействуют мышцы живота, а также мышцы, окружающие корпус, и помогают поддерживать здоровую осанку.

Начните с положения отжимания, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Это упражнение может помочь на тонком коврике для йоги или другой устойчивой мягкой поверхности.

Выдыхая, поднимите тело на предплечьях так, чтобы вы были параллельны полу. Постарайтесь стабилизировать корпус, удерживая положение как можно дольше, делая медленные вдохи. Будьте осторожны, чтобы не удерживать напряжение в этой позе на шее или коленях — это ваш корпус, который должен поддерживать весь ваш вес.

Попробуйте выполнить это упражнение с шагом в 30 секунд, минуту или больше, если сможете, работая до нескольких подходов и более длительных периодов времени.

Косые скручивания стоя

Косые скручивания стоя задействуют боковые мышцы. Приведение в тонус этих мышц может сделать вашу талию более упругой и подтянутой.

Начните вставать, используя дополнительную 5- или 10-фунтовую гирю. Стабилизируя левую руку, коснувшись головы, медленно опустите правую руку, удерживая корпус в стабильном положении. Старайтесь вообще не двигать бедрами, когда тянетесь к полу.

После нескольких повторений этого движения переключитесь на противоположную сторону. Это отличная альтернатива традиционным скручиваниям, если у вас болит спина или вам тяжело лежать на полу.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ-упражнения могут быть более эффективными, чем традиционные кардио, для сжигания абдоминального жира. Этот тип сердечно-сосудистых упражнений включает в себя короткие периоды «полной интенсивности», такие как спринт, езда на велосипеде или бег, за которыми следуют периоды активности с меньшей интенсивностью, в то время как ваш сердечный ритм остается ускоренным.

Чтобы попробовать HIIT, используйте беговую дорожку. Определите максимальную интенсивность на беговой дорожке и настройку «отдых», которая соответствует 60 процентам усилий.

После разогрева стремитесь к 30-секундным приращениям максимальной настройки, смещенной на 60–90 секунд от более низкой настройки интенсивности. Поэкспериментируйте с продолжительностью времени, в течение которого вы поддерживаете более высокую интенсивность, всегда возвращаясь к своему «отдыханию».

Здоровая, разнообразная диета с высоким содержанием фруктов и овощей, включая растворимую клетчатку, витамин D и пробиотики, — лучший способ похудеть в области талии.

Отказ от рафинированных углеводов, сахара и обработанных пищевых продуктов, когда это возможно, поможет вам сократить калории и быстрее избавиться от жира. Жирная рыба, авокадо, миндаль и кешью — основные продукты питания, которые дадут вам заряд полезного жира, который лучше для вашего сердца и легче усваивается организмом.

Также следите за тем, сколько натрия вы потребляете. Соль заставляет ваше тело удерживать воду, что может увеличить вашу талию.

Изменение образа жизни может ускорить потерю веса.

Замена кофе зеленым чаем может улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ.

Ежедневные прогулки также помогут ускорить пищеварение. Прогулки на свежем воздухе дают вам заряд витамина D, который может помочь быстрее похудеть.

Сокращение потребления алкоголя — это способ мгновенно сократить потребление калорий и сахара. Уменьшение количества выпитого также может улучшить ваше здоровье другими способами.

Гормоны стресса могут заставить ваше тело удерживать жир на животе. Поиск способов справиться со стрессом, чтобы ваше тело было более расслабленным, может помочь вам уменьшить размер вашей талии.

Чтобы сохранять мотивацию, важно реалистично оценивать, сколько веса вы можете сбросить с талии. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, в том числе от того, имели ли вы избыточный вес с самого начала или просто имели немного лишнего жира на талии.

Один из способов измерить свой успех — старомодный: с помощью рулетки. Чтобы уменьшить размер платья, вам нужно всего лишь уменьшить талию на дюйм или около того. Размеры платья рассчитываются по количеству дюймов в окружности талии.

Но потеря фунта жира на талии означает, что вы похудели и во всем остальном теле. Результаты будут разными для всех, и нет жесткого правила, на сколько размеров одежды вы можете сбросить через шесть месяцев или год.

Установите реалистичные ожидания, что вы хотели бы, чтобы ваша талия уменьшилась на один-два дюйма в течение года. Это может показаться не таким уж большим, но это может указывать на общую потерю веса на 30 фунтов или более.

Но будьте добры к себе и помните, что результаты на рулетке не рассказывают полной истории о вашем здоровье или внешности.

Уменьшение талии требует терпения и некоторой дисциплины. Лучший подход — нацелиться на жировые отложения в целом, а не концентрироваться только на талии. Некоторые упражнения могут помочь тонизировать и укрепить область живота и талии.

Если вы держите в уме реалистичную цель и позитивный настрой, у вас больше шансов добиться долгосрочного успеха.

Как добиться тонкой талии и тонуса

(Изображение предоставлено Getty Images)

Изучение того, как добиться тонкой талии или плоского живота, занимает первое место в списке фитнес-программ многих людей — и не только по эстетическим причинам но и в целях здоровья. Тем не менее, похудение на талии — это процесс, который требует тяжелой работы и самоотверженности, и его следует выполнять безопасно, чтобы он был устойчивым и не вредил вашему здоровью.

Тонизирование желудка часто является побочным продуктом безопасного похудения, и этого процесса можно добиться, введя дефицит калорий . Этот термин относится к процессу расходования большего количества калорий, чем вы потребляете — метод, который часто идет рука об руку с лучшими упражнениями для похудения , а также с поддержанием здорового питания.

Выбирая форму фитнеса, обязательно найдите упражнение, которое вам нравится — будь то высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), йога или 9-часовая тренировка.0089 лучшие тренировки для пресса , так как вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и станете на шаг ближе к достижению своих целей в фитнесе.

Жир на животе может быть упрямым. Это потому, что эта область состоит из двух типов абдоминального жира; висцеральный жир и подкожный жир. Снижение первого вида жира может помочь снизить риск долгосрочных заболеваний, поскольку это жир, который находится между вашим животом и вашими органами.

В то время как последний относится к видимому слою жира прямо под вашей кожей. На пути к более тонкой талии потеря веса в любой из этих областей не произойдет мгновенно, но придерживайтесь ее, и вы увидите результаты.

Чтобы помочь вам узнать, как добиться тонкой талии или подтянутого живота, мы поговорили с несколькими диетологами и личными тренерами, чтобы узнать последние мысли.

Ищете дополнительные советы по снижению веса? Просмотрите наши руководства о том, как похудеть с лица, как похудеть с бедер и как похудеть с помощью рук, как только вы закончите читать эту статью.

Персональный тренер

Джен Скайм работает личным тренером с 2010 года. После рождения сына в 2014 году она на собственном опыте убедилась, как трудно восстановить физическую форму после беременности, поэтому она приняла решение тренироваться в предродовых и послеродовых упражнениях, помогая молодым мамам поддерживать себя в форме после родов.

Как добиться тонкой талии Совет № 1: Хулахуп избавляет от жира

Помните, как весело было хулахуп в детстве? Угадайте, что — это все еще так! Кроме того, это одна из лучших тренировок для пресса, которые вы можете сделать. «Это отличный способ проработать все основные мышцы, чтобы сжать талию и помочь похудеть», — говорит персональный тренер Джен Скайм .

«Для этого требуется очень мало места, а помимо кардиотренировок, прыжки с обручем — это потрясающее упражнение. Вы можете делать это перед телевизором, а утяжеленный обруч поможет вам сжечь больше калорий и похудеть. Быстрее.»

Фактически, одно исследование показало, что женщины, использующие утяжеленный обруч, потеряли в среднем 3,4 см в талии и 1,4 см в бедрах всего за шесть недель!

2. Забудьте о приседаниях

«Когда вы ищете, как добиться тонкой талии, вам нужно сосредоточиться на глубоких мышцах кора», — объясняет Джен. «Ваш поперечный пресс, расположенный глубоко в области «шести кубиков», действует как корсет вокруг средней части тела. Укрепление глубоких мышц кора поможет «затянуть корсет» и уменьшить талию».

Джен советует отказаться от приседаний, которые нацелены на другую мышцу живота, и вместо этого попробовать мосты для кора, ползунки на пятках и «мертвые жуки», которые более эффективны для тонкой талии. «Боковая планка также хороша для косых мышц живота, то есть мышц по обе стороны от талии».

Чтобы узнать больше об убийственных основных упражнениях, примите участие в нашем 30-дневном испытании на пресс. Нам также нравится эта 10-минутная тренировка нижнего пресса с Madfit…

3. Ешьте продукты, вызывающие вздутие живота

(Изображение предоставлено Кристин Сиракуза на Unsplash)

Часто женщины стесняются своего живота не из-за его размера или формы, а из-за того, что он раздут и торчит, говорит диетолог Бекс Стил из B Well Nutrition .

Хотите избавиться от вздутия живота и получить стройную талию? «Начните день с очищающей чашки свежего имбиря и чая с лимоном. Просто смешайте очищенный и натертый корень имбиря и свежевыжатый лимонный сок с кипятком. Это ускорит ваш метаболизм и очистит пищеварительную систему», — говорит Бекс.

Тогда увеличьте потребление белка. Это означает, что нужно есть много рыбы, такой как лосось, треска, пикша и скумбрия, или растительную альтернативу, такую ​​как тофу, если вы вегетарианец. Вы также можете дополнить свой рацион одним из лучших протеиновых порошков для похудения.

Бекс добавляет: «Избегайте обработанных углеводов, таких как белый хлеб и макаронные изделия, выпечка и чипсы, которые вызывают вздутие живота и увеличение веса, а вместо этого выбирайте медленные углеводы из цельнозерновых, красочных корнеплодов, бобов и бобовых. Добавьте много листовой зелени, которая с высоким содержанием магния и микроэлементов, которые помогают пищеварению».

4. Расслабьтесь

Если вы ищете, как добиться тонкой талии и пытаетесь избавиться от упрямого жира на талии и животе, стресс — ваш враг. Дело в том, что чем больше мы подвергаемся стрессу, тем больше у нас вырабатывается кортизола, который тормозит потерю жира. Поскольку повышенный уровень этого гормона также способствует повышению уровня инсулина, уровень сахара в крови падает, и вы испытываете тягу к сладкой и жирной пище.

Снижение уровня стресса может помочь сбросить вес, но не расслабляйтесь слишком сильно… слишком долгое сидение за столом или на диване снижает активность фермента под названием липопротеинлипаза, который помогает нам сжигать жир вокруг талии . С другой стороны, стоя сжигает в два раза больше калорий, чем сидя.

5. Избавьтесь от жира на животе с помощью HIIT

Хотите узнать, как сделать талию идеальной? Доказательства показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут специально сжигать жир на животе. Исследование 2018 года показало, что ВИИТ значительно снижает общую массу брюшного и висцерального жира (жира, накопленного вокруг ваших жизненно важных органов).

Высокоинтенсивная тренировка HIIT также означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки – этот «эффект догорания» помогает ускорить ваш метаболизм и сжигать калории до шести часов! Попробуйте эту тренировку HIIT для начинающих с Джо Уиксом…

6. Будьте внимательны

(Изображение предоставлено Getty)

Уменьшение талии — это не только здоровое питание; это о том, что происходит в вашей голове, тоже. Интересно, что исследование Университета Брауна показало, что у людей, которые практиковали осознанность и медитацию, было меньше висцерального жира (опасного скрытого жира, хранящегося вокруг ваших жизненно важных органов).

Напротив, у тех, кто менее внимателен, в среднем на животе больше килограмма жира, чем у тех, кто живет в настоящем. Новичок в медитации? Попробуйте приложения Headspace (открывается в новой вкладке) или CALM (открывается в новой вкладке).

Лучший на сегодняшний день протеиновый порошок для похудения

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

$53,16

3

3 new in tab)

View Deal

Посмотреть все цены

PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder

44,25 $

View Deal

Посмотреть все цены

RSP Nutrition AvoCollagen Protein Powder

906003 (opens 90) в новой вкладке)

24,78 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

SlimFast High Protein Shake Mix

3 (открывается 90 дюймов) новая вкладка)

(открывается в новой вкладке)

$27,98

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на материалах по фитнесу, здоровью и благополучию.