Как тренировать икры: Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке» — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.

Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.

Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
Наоборот, недостаточная нагрузка.
Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.

Начинать нужно с простых разминочных упражнений.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Ходьба на носках

Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Ходьба по лестнице

Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.

Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Выпрыгивания с грузом

Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.

Исходное положение

Присед. В руках гантели.

Техника выполнения

Выпрыгнуть из приседа как можно выше.

Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.

Подъем на носки сидя

Исходное положение

Сесть на сиденье тренажера.
Носки ступней расположить на опорной ступени.
Пятки максимально опустить к полу.
Рычаг с мягкими упорами опустить на колени и зафиксировать.

Техника выполнения

Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Выполняется на тренажере для жима ногами.

Исходное положение

Лежа в тренажере с согнутыми коленями.

Техника выполнения

Выжимать носками платформу тренажера.

Подъемы на носки в положении стоя

Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

Исходное положение

Встать носками на опорную ступень тренажера.
Завести плечи под подвижные упоры.
Максимально опустить пятки.
В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.

Техника выполнения

Как можно выше подняться на носки.

Жим носками

Исходное положение

Лечь на тренажер для жима ногами. Это необычайно эффективное приспособление для проработки ног можно использовать и как тренажер для икроножных мышц.
Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми.
Зафиксировать упоры.

Техника выполнения

Снять платформу с упоров и выжать ее носками.
Вернуть носки в исходное положение.

Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Лето близко. Время шорт, легких полупрозрачных платьев и стрингов. Но, как известно, не одежда красит человека, а человек одежду. В дополнение к упомянутым нарядам не помешают могучие икроножные и крепкая «бразильская» попа. Расскажу, как накачать и то, и другое.

К слову, советы о тренировке икр подойдут девушкам тоже, хотя пристрастие к каблукам и так формирует у них красивые формы в обсуждаемом месте. А что касается ягодиц, то парням следует больше беспокоиться о своих бедрах, за которыми и пятая точка подтянется.

Не тереби, а то отвалится

Частая картина в тренажерных залах среди тренирующих икроножные мышцы — навешать на платформу для жима ногами, гак-машину или специализированный тренажер побольше блинов (плиток) и быстро-быстро в минимальной амплитуде «дергать» их раз на 10-12. Чем-то напоминает акт самоудовлетворения с той разницей, что результата от такой тренировки икр обычно нет вообще никакого.

На самом деле упражнение верное и проблема лишь в технике выполнения. А бывает, что техника правильная, но частота тренировок икроножных недостаточная. Или же икроножную тренируем, о камбаловидной забываем. Любая из упомянутых ошибок поставит крест на всех попытках добиться хорошего результата. Исключая случаи с генетически одаренными товарищами, просто родившимися с массивными голенями.

Разумный тренинг икроножных мышц

Базовых упражнений всего два: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Все остальное — разная постановка ног, «ослик» с партнером на спине, работа в «Гаке» или с жимовой платформой, с гантелями в руках или в специализированном тренажере — это модификации, с которыми можно не заморачиваться. Выберите, что удобнее и работайте. Главное, нагружать икры как стоя, так и сидя.

В первом случае (стоя) работает именно икроножная мышца — та самая красиво выступающая часть голени. Во втором (сидя) — камбаловидная мышца. Она находится под икроножной и как бы выталкивает ее, увеличивая общий объем голени.

Сколько повторений, подходов и как часто тренировать

У подавляющего большинства людей мышцы голени состоят из окислительных мышечных волокон в силу того, что они практически постоянно находятся под нагрузкой. Икроножная, к слову, вторая по силе мышца в теле человека после челюстной (эта создает сжатие до 150 кг на см2). Окислительные мышечные волокна хорошо реагируют на довольно длительное время под нагрузкой (30 секунд и более) и на частый тренинг.

Таким образом, икры можно (и стоит) тренировать в конце каждой силовой тренировки по 3-4 рабочих подхода с 20-25 повторениями в каждом. Как вариант — чередовать икроножные с тренировками камбаловидной мышцы, а можно делать по три рабочих подхода в двух упражнениях на одну и вторую мышечную группу за раз. Попробуйте и так и эдак.

Как выполнять упражнение

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выберете для тренировки своих голеней, есть пара идентичных правил для них всех:

Амплитуда движения по возможности полная — максимально опускаете пятки вниз, растягивая мышцы, затем максимально поднимаете их вверх, делая пиковое сокращение на икры или камбаловидную. Вверху секундная задержка
Движение плавное, никаких резких дерганий. Причем негативная фаза (движение вниз) чуть дольше позитивной (движение вверх). Если просто «рушиться» вниз, расслабляя мышцы, вы теряете большую часть движения и эффекта от упражнения, плюс велика вероятность травмировать голеностоп, особенно при работе с большими весами.

Еще одно условие формирования красивых мышц голени

Условие ровно то же, что и для пресса — хотите увидеть свои рельефные икры, придется избавляться от лишнего жира и отеков, но это совсем другая история и даже не одна:

Как быстро я накачаю свои икры?!

Если природа не наделила вас массивными голенями изначально и трудиться приходится, что называется, с нуля, то это 4-6 месяцев работы для того, чтобы получить заметный результат. Вот так все печально, но лучше сразу снять «розовые очки» и быть готовым к трудностям, чем бодро взяться за дело и разочароваться, не дождавшись быстрого результата.

В чем же смысл всего написанного выше, если это не поможет накачать икры за месяц? Не существует столь скоростных методик и способов, разве что силиконовые импланты вставить — как раз реабилитация и займет месяц, да только пользы не особо много от подобной практики, имхо.

Смысл в том, что, следуя данным советам, вы в принципе добьетесь результата, а не будете стонать, мол: «Я не способен накачать икры, потому что генетика такая». Какая бы ни была генетика, натренировать и увеличить в объемах можно любую мышцу — какую-то быстрее, какую-то медленнее. Икроножные из-за своего строения быстро в принципе не растут, исключая редкие случаи у генетически одаренных людей.

Бразильские ягодицепсы для всех и каждой

Речь, конечно же, о крепких, сочных, манящих, вожделенных, оттопыренных ягодицах, чтобы сверху стакан можно было поставить, и он не упал. Каждая девушка хочет такие, но в душе многие уверены, что «плоская попа» — это ее «генетика» и ничего тут не поможет. В лучшем случае.

В худшем же случае леди верят, что форму ягодиц можно изменить, что-то там «поднять и оттопырить», просто помахав ногами с утяжелителями или поотводив их в стороны, поразводив в тренажере, побегав или покрутив педали велотренажера. Конечно, лучше что-то делать, чем ничего не делать, но часто на фоне безрезультативных тренировок приходит разочарование и человек вообще забивает на физическую активность.

Тренированные ягодицы и не тренированные

Не буду закапываться глубоко в анатомию и растекаться мыслью (мысью, для особо умных) по дереву, чтобы не напрягать большим обилием текста, а просто дам ряд рабочих советов, правил и пример программы тренировок, направленной на проработку нижней части женского тела. Именно всей нижней части, а не только ягодиц. Ведь мы же за гармоничное развитие, да и не получится накачать одну лишь попу, работать будут ноги в целом, а заодно и мышцы кора.

Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ

Ягодицы состоят из больших ягодичных мышц, средних и малых. Казалось бы, много мышц и для их проработки понадобится много упражнений. Придется жить в тренажерном зале! Шутка. На самом деле

хватит трех базовых, формирующих движений и нескольких дополнительных для добивки и шлифовки, так сказать.

Базовые движения следующие:

Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (тут лучший материал на тему).
Выпады (с шагом вперед, назад, на месте, румынские выпады — любые варианты, какие больше нравятся или комфортней выполнять). Обратите внимание, что в данном случае речь не о непосредственной нагрузке на ягодицы (слишком маленькая амплитуда), а об их растяжении.
Мертвая или румынская тяга.

И вот тут у некоторых дам могут возникнуть вопросы. Например: «А не станет ли моя задница толстой от приседаний?». Как бы смешно это не звучало, но многие леди не приседают именно по причине боязни «раскачаться». Мол, «поприседала один раз, а потом не влезла в любимые джинсы после тренировки

».

Дорогие девушки, не надо путать жир и мышцы. Вы пришли в тренажерный зал в плотно облегающих штанишках, в которые с трудом протиснулись лежа и с мылом. Переоделись в хорошо тянущиеся спортивные леггинсы, поработали над своими ногами в тренажерном зале, мышцы налились кровью, пришли в тонус, стали чуть крупнее (на время!), но при этом жир никуда не делся. Вот вы и не втиснулись в свои штаны сразу после тренировки, но без проблем в них поместитесь через пяток-другой часов.

Уберете лишний жир, останутся красивые мышцы, которые и формируют те самые аппетитные формы. При условии, что вы натренируете ягодицы и бедра, добившись заметной гипертрофии. А тренируются они вот той самой базой, описанной выше.

Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу

Хотя, если вы новичок, то в первые 4-6 месяцев разумного тренинга (при условии сбалансированного питания) и мышц немного нарастет (или же восстановятся те, что были сожжены дурными диетами) и одновременно будет жир гореть на разумном минусе по калориям. Но это далеко не та работа, которая сформирует выпуклые ягодицы, если они отсутствовали раньше. То есть, сперва придется привести себя в тонус, сжечь лишние жировые запасы, посмотреть, что в итоге останется и уже потом работать над проблемными зонами.

То есть накачать себе «бразильскую» попу вполне реально любой девушке, даже из состояния «плоска как доска», но не за один месяц, не за два и даже не за полгода. С нуля, минимум, потребуется год, чтобы увидеть реальный результат. И это не просто ходить в тренажерку 12 месяцев и что-то делать.

3-4 месяца необходимо на приведение себя в тонус и базовое жиросжигание, месяц поддерживающего тренинга для стабилизации веса и отдыха организма в целом, 3-4 месяца непосредственной работы на мышечную массу с упором на нижнюю часть тела, а потом снова пара месяцев работы на жиросжигание. Причем речь о разных тренировочных программах и разных режимах питания. Об этом я написал не одну статью в разделе ЗОЖ.

Долго? А вы как хотели? «Красивые ягодицы за месяц» как обещают шарлатаны, предлагая «волшебные» средства и методики? Чудес не бывает, но вы попробуйте. Только не забывайте обращать внимание на результат именно через обещанный срок и реально его оценивайте.

Не стоит гоняться за призраками с мыслью «ну я же что-то делаю, рано или поздно получится». Так можно бродить по кругу годами, что и делают многие представительницы прекрасного пола, сидя на дурных диетах или же не меняя свои тренировочные программы, не увеличивая нагрузку, не занимаясь периодизацией тренинга.

Хотите изменений, делайте что-то новое. Например, переходите на программу тренировок, которую опишу ниже.

Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. То есть, между тренировками день отдыха, а в конце недели — два дня. Первая тренировка — формирование мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия), вторая — работа на верх тела (общий тонус, а то и развитие при условии прогрессии весов), третья — акцент на ягодицы и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение энергетических резервов мышц).

Тренировка 1 (первые три упражнения основные, остальные можно менять по своему усмотрению или добавлять дополнительные):

Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Выпады (любые на выбор, 4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Мертвая тяга (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Разведения ног в тренажере (3-4 подхода по 20 раз).
Икры — подъем на носки стоя с гантелей в руке или в гак-машине.
Скручивания на пресс: 4 подхода по 20-25 раз.

Тренировка 2 (основной принцип — работаем от крупных мышц к мелким, упражнения можно подбирать любые по своему усмотрению):

Тяга вертикального блока к груди широким хватом (4 подхода по 12 раз; два разминочных, два рабочих).
Тяга горизонтального блока к животу (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Жим гантелей под углом 45° (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Тяга штанги к подбородку (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Жим узким хватом (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Скручивания на пресс (3-4 подхода по 20-25 раз).
Гиперэкстензия (3-4 подхода по 15-20 раз).

Тренировка 3 (при желании можно добавить больше упражнений, последовательность первых трех большого значения не имеет):

Приседания плие с гантелей/гирей между ног (5 подходов по 20 раз — 1-2 разминочных и 3 рабочих).
Жим платформы ногами с широкой постановкой ног (три подхода по 20 раз — один разминочный, так как ноги уже хорошо поработали, два рабочих).
Тазовый мостик (три подхода по 20 раз).
Махи ногой назад в нижнем блоке или в тренажере (три подхода по 20 раз).
Зашагивания на скамью (три подхода по 20 раз).
Икры.

Повторюсь, что выше лишь пример программы тренировок. Вы можете составить свою собственную, следуя основным принципам: низ тела тренируется два раза в неделю, в основе лежат формирующие упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга).

И даже формирующие упражнения можно варьировать, исходя из своих физических возможностей. Спина или колени не позволяют приседать — делайте упор на жим платформы или приседания Плие. В последнем случае можно даже не держать вес в руках, а повесить его на пояс. Адаптируйте программу под себя и, самое главное, не откладывайте поход в тренажерный зал на потом. Даже если приводить себя в форму к этому лету уже поздно, что ж, приведете тогда к следующему. А начинать надо уже сейчас.

P. S. Если вы новичок в тренажерном зале (или попали в него после значительного перерыва в 2-3 и более месяцев), то первые пару месяцев поработайте в режиме FullBody, изучите технику выполнения упражнений и приведите свое питание в порядок. Без такой адаптации работать по сплит-системе не эффективно — вы либо постоянно будете в перетренированном состоянии, либо не сможете эффективно нагрузить мышцы. Как стартовать, я кратко описал в данной статье.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Если к этому лету, то уже никак, а вот к следующему — без проблем. Ниже рецепт и много секретных секретов.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
5 полезных штук с AliExpress для настоящих гаджетоманов
После →
Ты не знал об этой фишке Калькулятора iOS.
Готов поспорить

Как накачать икры: 7 программ тренировок

У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!

Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.

Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?

Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.

Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?

Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.

Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему

Немного анатомии

Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.

Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.

Накачиваем огромные икры!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.

Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.

Подъем на носки в тренажере стоя

Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу. Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения. Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.

Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.

Подъем на носки со штангой

Подъемы на носки в положении сидя

Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).

Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!

Подъем на носки в тренажере сидя

Совет: Если в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.

Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной. При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).
При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.

Подъем на носки со штангой сидя

Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.

Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.

Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей. Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита. Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.

Подъемы на носки «осликом»

Подъемы на носки на одной ноге

Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко. Очень мало кто выполняет эти упражнения, но если вы все же решитесь, то значительно укрепите и накачаете голени.

Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.

Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).

Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).

Подъем на носки на одной ноге

Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге. Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.

Подъемы на пятках

Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.

Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.

Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!

Подъем на пятки в машине Смита

Планы тренировок

Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ НОГ, ЕСЛИ ОНИ ОТСТАЮТ, АНАТОМИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ИКР

Накачать икры возможно только в том случае, если человек достаточно сильно гипертрофировал все остальные мышечные группы. Вообще, если икры генетически заданы хорошо, то отдельно их тренировать не приходится, они растут от приседаний и других базовых упражнений на ноги. Если же икры имеют высокие точки крепления, либо, если в них мало мышечных клеток, то их гипертрофия возможна только вместе с остальными мышечными группами, при использовании тяжелых подходов на 4-6 повторений в специализированных упражнениях. Специфика икроножных мышц заключается в том, что в них изначально медленных двигательных единиц больше, чем быстрых, что и сказывается на трудностях с их гипертрофией.

Накачать икры бегом, скакалкой, многоповторными подходами в тренажерах невозможно, хотя очень часто и можно встретить рекомендации по тренингу икроножных мышц именно в таком стиле. Да, на атлетах, с хорошо заданными икроножными мышцами, такой способ тренинга сработает, но у них икры и так были бы гипертрофированы, даже если бы они их отдельно не тренировали. В случае, когда маленькие мышечные группы генетически хорошо заданы, действительно, хватает той косвенной нагрузки, которую они получают в базовых упражнениях, а их специализированная работа сводится к пампингу, что позволяет улучшить их рельеф и нарастить капиллярную сетку. Если же Вы задаетесь вопросом, как накачать икры, то, очевидно, у Вас с этим проблемы, и в таком случае пампингом не обойтись!

Упражнения для тренировки икр

Базовые упражнения: речь идет, прежде всего, о приседаниях со штангой и становой тяге, но так же и о прочих видах приседаний и мертвых тяг, и о других силовых упражнениях. Дело в том, что отстающие мышцы всегда остаются отстающими, чтобы Вы ни делали, как бы Вы их ни качали, отстающие мышцы будут отставать. Вы можете посмотреть на профессиональных культуристов, чтобы в этом убедиться. Люди уже аптеку в себя вкололи, испробовали все методологические указания, но даже у них есть мышцы, которые «выпадают». Единственное, что можно сделать, это максимально гипертрофировать мышечные объемы, чтобы плохо заданные генетически мышцы стали больше, и их «отставание» стало менее заметным.

Подъемы на носки: это большая группа упражнений для камбаловидной мышцы и двуглавой мышцы голени, которые можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, смещая нагрузку в ту или иную мышцу, но суть всех этих упражнений в одном – встать на носок. Если Вы хотите накачать икры, то выполнять эти упражнения необходимо на 4-6 повторений с большим весом и до «отказа». Само собой, что техника выполнения упражнений несколько отличается от классической, которую рекомендуют новичками и используют для пампинга. Вам нельзя опускать пятку ниже носка, поскольку в такой технике Вы «до отказа» поработать не сможете. Вам надо от параллели мощным усилием встать на носки, затем опустить пятку до параллели и повторить упражнение необходимое количество раз, чтобы на 4-6 повторении Вы достигли «отказа».

Толчки носками: так же представлены довольно обширной группой упражнений, но наиболее эффективным из них является жим носками платформы. В данном случае выполнять упражнение необходимо так же в силовом стиле, если Ваша задача накачать икры, поскольку реально гипертрофировать медленные двигательные единицы так, чтобы они сказались на мышечных объемах, невозможно. Да, если проблем с икрами нет, то мы рекомендуем их тренировать в большом количестве повторений, но, если задача стоит в том, чтобы промежуточные мышечные клетки превратить в быстрые, а именно это необходимо делать, когда отстает какая-либо мышца, то их нужно тренировать в высокоинтенсивном стиле, достигая «отказа» в 4-6 повторениях.

Программы тренировок для бодибилдинга

Икры (икроножные мышцы): Как правильно их тренировать? Часть 1 | LionBody — фитнес по науке!

Из всех частей тела, которые атлет хочет накачать, икры традиционно самые «тугие на рост». Часто можно услышать, что они зависят от генетики больше всех.

В этой части статьи, я хочу взглянуть на физиологию икр и разобраться, почему они так сопротивляются росту.

АНАТОМИЯ И ТИПЫ ВОЛОКОН В ИКРАХАнатомия икр

Анатомия икр

Мышечная группа, называемая икрами, фактически включает в себя несколько мышц, но большинство из них сосредоточено только на двух: икроножной и камбаловидной.

Их первейшая функция – поднятие на носок, хотя икроножная также имеет очень слабую функцию сгибания колена (вот почему некоторые люди получают судороги в икрах при выполнении сгибающих колено движений).

Также это является причиной того, что прокачка икр при согнутых коленях задействует в основном только камбаловидную мышцу. Почему? Из-за анатомии икроножной мышцы: она крепится у колена, и когда оно согнуто, мышца почти полностью расслаблена. Можете проверить это, согнув ногу и напрягая икры.

Анатомически, камбаловидная мышца лежит под икроножной, и обе при достаточном развитии дают желаемую “алмазную” форму.

Множество людей до сих пор думают, что икры состоят в основном из медленных мышечных волокон (ММВ) но это не так. Икроножная мышца состоит в основном из быстрых мышечных волокон (БМВ) и часто вовлекается во взрывные движения.

Чернокожие бодибилдеры очень часто не могут полноценно развить икры, и их функция частично вовлечена в это. Высокие/короткие икры отличны для спринтов и прыжков, но имеют низкий потенциал к росту – они слишком короткие для этого.

Бодибилдеры, имеющие короткие икры с длинным сухожилием могут стать отличными спринтерами, однако никогда не будут иметь отличные икры.

В любом случае, камбаловидная в основном состоит из ММВ, так как она вовлечена в общую стабильность (в медицине такие часто называют тонус-мышцами) коленного комплекса.

Ещё одна проблема связана с малым рычагом ахиллова сухожилия относительно голеностопного сустава (оси вращения). Из-за специфической анатомии икры могут генерировать массивное усилие (или крутящий момент, техническим языком) вокруг лодыжки.

Это одна из причин, почему много людей могут использовать исполинские веса при тренировке икр (вместе с тем, о чем я поговорю ниже).

И ПОЧЕМУ ИКРЫ ТАК ТРУДНО ВЫРАСТИТЬ?

МОЩНЕЙШИЕ ИКРЫ!!

Честно говоря, я не вижу ничего, чтобы говорить о какой-то естественной сопротивляемости к росту, но есть один известный факт об икрах, который делает сложным их раскачку в огромные мясные окороки.

Я предполагаю, что каждый, кто читает это, знает или слышал об андрогенных рецепторах (АР). Грубо говоря, АР – это место “прикрепления” анаболических гормонов, стимулирующих синтез белка (тестостерон приходит на ум).

У мужчин есть определенный шаблон их расположения: более высокая концентрация АР в верхних частях тела. Из-за чего у тех, кто начинает принимать стероиды, плечевой пояс просто ВЗРЫВАЕТСЯ ростом. Эта концентрация снижается по мере смещения к низу тела.

Если подумать, то это имеет смысл: типичная V-образная форма туловища – это идеальное мужское телосложение, так?

Но доходя до икр мы находим, что плотность АР очень низка. И даже если вы проводите свои икры сквозь все круги ада, они просто не могут ответить ростом из-за вышеприведенной причины.

Даже бедра у большинства мужчин не имеют плотности АР, схожей с верхом тела. Да, я только что дал вам оправдание для синдрома “амбала на куриных ножках”.

В части 2 вы узнаете, чему мы можем научиться у кенгуру и как тренировать икры, чтобы получить максимальный рост!

Как тренировать икроножные мышцы | TipTar

Вообще, икроножные мышцы — одни из самых сложных для тренировки. Для этого вам необходимо разработать программу тренировок, которая поможет максимально увеличить рост этих мышц. Но, чтобы придумать это, важно сначала знать те факторы, которые необходимо принять во внимание, и то, как они влияют на различные переменные.

к тренировать близнецов , мы должны понимать, как их тренировать; следовательно, мы должны знать его анатомию, региональную анатомию; а также движение и сопротивление, которые им необходимо расти, среди других факторов.

Откройте для себя правильный путь к тренировать близнецов .

Руководство по дрессировке близнецов

1. Анатомия близнецов.

Мышцы икр известны как икроножно-камбаловидный комплекс , трехглавую мышцу и икры. Эта группа включает икроножную мышцу (медиальную и боковую головку) и камбаловидную мышцу, а также гораздо меньшую подошвенную мышцу, которая присутствует не у всех людей.

Самые большие мышцы икр различаются по размеру, причем камбаловидная мышца является самой большой. Одно исследование определило, что камбаловидная мышца, медиальная икроножная мышца и латеральная икроножная мышца составляют приблизительно 52%, 32% и 16% от общего объема икроножной мышцы и приблизительно 62%, 26% и 12% общей икроножной мышцы (Albracht , Арампацис и Бальцопулос, 2008).

Таким образом, несмотря на то, что она лежит глубоко в латеральной икроножной мышце и поэтому менее очевидна для глаза, камбаловидная мышца на самом деле обеспечивает наибольший вклад в размер икроножной мышцы (Belavý et al., 2011).

2. Региональная анатомия икроножных мышц.

Исследования, проведенные на медиальной икроножной мышце, показали, что она содержит единственную область с мышечными пучками, которые идут от начала к месту прикрепления. Тем не менее, он может казаться двуногим из-за центрального расположения сухожилия, что означает, что пучки на латеральной и медиальной сторонах мышцы изгибаются внутрь по направлению к прикреплению (Wolf and Kim, 1997).

Хотя данные по латеральной икроножной мышце немногочисленны, вполне вероятно, что она имеет довольно похожий вид. Напротив, анатомические исследования камбаловидной мышцы выявили две отдельные области , двуногий передний отдел и задний одногрудый задний отдел. Тем не менее, существуют существенные различия между людьми, и большая камбаловидная мышца с большей вероятностью демонстрирует отдельные области (и, следовательно, получает пользу от нескольких упражнений), чем две головки икроножной мышцы (Finni et al. , 2003).

2.1 Мышечное подразделение близнецов

Мышцы можно разделить на функциональные области. которые активируются в ответ на необходимость выполнения различных задач. Это, вероятно, происходит в тандеме с различной длиной руки во внутреннем моменте различных областей (потому что мышцы и мышечные области задействуются в соответствии с их механическим преимуществом). Также требуется, чтобы двигательные единицы контролировали мышечные волокна, сгруппированные в этих областях.

Несколько исследований с использованием поверхностной электромиографии (ЭМГ) обнаружили доказательства того, что медиальная икроножная мышца человека демонстрирует региональную активацию , и что упомянутая региональная активация связана с выполнением конкретных и различных задач (Vieria, Loram & Farina, 2011).

3. Длина плеча внутреннего момента.

В икроножных мышцах есть внутренний момент подошвенного сгибания рук . Длина этих рычагов с внутренним моментом теоретически может изменяться в зависимости от угла голеностопного сустава.

Некоторые проведенные исследования показали, что длина плеча внутреннего момента подошвенного сгибания икроножной мышцы существенно не меняется с углом в голеностопном суставе (Klein, Mattys and Rooze, 1996). Однако в других исследованиях было обнаружено, что он увеличивается с углом подошвенного сгибания, поэтому он увеличивается при более коротких мышцах.

К сожалению, поскольку икроножные мышцы имеют общую точку прикрепления в ахилловом сухожилии, мало исследований было посвящено пониманию различий в длине руки внутреннего момента каждой отдельной мышцы.

3.1 Мышечная активация телят

Кажется весьма вероятным, что в процессе развития икроножные мышцы эволюционировали для оптимального функционирования при ходьбе, что отражается в их тенденции отображать большую длину внутренних моментов руки для подошвенного сгибания.

Во время цикла ходьбы при ходьбе голеностопный сустав начинается с умеренного уровня подошвенного сгибания при контакте с землей, достигает умеренного уровня тыльного сгибания во время начальной фазы позы, затем возвращается к высокому уровню сгибания растения в позднем положении.

Даже в этом случае при ходьбе икроножные мышцы в первую очередь активны в течение первой половины фазы позы и в значительной степени неактивны после этого. Они не продвигают центр масс тела вперед в конце цикла походки, как во время бега. Но, что интересно, некоторые исследования показали, что угол поворота бедра может влияют на относительную активацию медиальной и латеральной икроножных мышц во время подошвенного сгибания.

В частности, хотя медиальная икроножная мышца обычно имеет гораздо более высокую активацию, чем латеральная икроножная мышца (вероятно, из-за ее большего размера), внутреннее вращение бедра (так что пальцы ног направлены внутрь) может увеличить вклад. боковой икроножной мышцы для ускорения производства за счет увеличения его активации (Cibulka, Wenthe & Strube, 2017).

Точно так же внешнее вращение бедра (когда пальцы ног направлены наружу) может увеличить вклад медиальной икроножной мышцы в выработку силы за счет увеличения активации. Этот эффект может возникать из-за изменения длины руки от внутреннего момента пораженных мышц.

4. Рабочая длина саркомера.

Некоторые ограниченные исследования изучали рабочие диапазоны длин саркомеров икроножных и камбаловидных мышц. Такое исследование показывает, что обе группы мышц содержат саркомеры, которые работают на восходящей конечности, плато и нисходящей конечности в соотношении длина-напряжение. Однако икроножная мышца, по-видимому, начинается вниз по восходящей конечности и, по-видимому, также продолжается вниз по нисходящей конечности.

Если мы сравним мышцы четырехглавой мышцы, те, у которых есть саркомеры, которые достигают нижней части нисходящей конечности в соотношении длины и напряжения, испытывают более высокий уровень гипертрофии при активном растяжении. Следовательно, мы должны ожидать, что икроножная мышца покажет большее увеличение длины и диаметра мышечных волокон, чем камбаловидная мышца. Однако этого не происходит. Фактически, он показывает большее увеличение в размерах, чем икроножная мышца.

4.1 Почему камбаловидная мышца растет сильнее?

Это можно объяснить двумя способами:

Возможно, что текущие измерения диапазонов длины саркомера неточны, и что камбаловидная мышца на самом деле имеет саркомеры, которые доходят ниже по нисходящей конечности соотношения длина-натяжение, чем икроножная мышца.
Возможно, что пропорционально больший размер камбаловидной мышцы приводит к тому, что ваши двигательные единицы задействуются в большей степени, чем икроножная мышца во время произвольных субмаксимальных сокращений икроножной мышцы.

Другими словами, бодибилдеры годами использовали феномен активной недостаточности, тренировка камбаловидной мышцы с подъемом на носки сидя . Это положение помогает укоротить икроножную мышцу, сгибающую колено.

Поскольку эти две мышцы демонстрируют активную недостаточность на коротких дистанциях, это упражнение, вероятно, приведет к большей степени активной недостаточности икроножной мышцы, чем камбаловидной мышцы, в большей части диапазона движений упражнения; следовательно, это позволяет камбаловидной мышце вносить больший вклад.

заключение

Мышцы икр тренировать очень сложно, так как увеличение их размеров требует больших усилий. Но это не только много упражнений, но также важно знать мышцы, из которых состоят икры Таким образом вы определите, какие упражнения наиболее полезны для ваших тренировок и развития мышц.

дело

Альбрахт, К., Арампацис, А. и Бальцопулос, В. (2008). Оценка объема мышц и физиологической площади поперечного сечения трехглавой мышцы верхней челюсти человека in vivo. Журнал биомеханики. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2008.04.020
Белави, Д., Миокович, Т., Риттвегер, Дж. И Фельзенберг, Д. (2011). Оценка изменения объема отдельных мышц нижних конечностей с помощью магнитно-резонансной томографии (при постельном режиме). Физиологические измерения. DOI: 10.1088 / 0967-3334 / 32/1/003
Цибулка, М., Венте, А. и Штрубе, М. (2017). Вариация активности медиальной и латеральной мышц брюшной полости в зависимости от положения стопы. Международный журнал спортивной физиотерапии. DOI: 10PMC5380866
Финни Т., Ходжсон, Дж. А., Лай, А. М., Эджертон, В. Р. и Синха, С. (2003). Картирование движения изометрически сокращающейся камбаловидной мышцы человека раскрывает детали ее структурной и функциональной сложности. Журнал прикладной физиологии . DOI: 10.1152 / japplphysiol.00596.2003
Кляйн, П., Мэттис, С. и Руз, М. (1996). Моментальные вариации длины руки выбранных мышц, действующих на голеностопные и подтаранные суставы во время движения: исследование in vitro. Журнал биомеханики. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (95) 00025-9
Виерия Т., Лорам И. и Фарина Д. (2011). Постуральная активация медиальной икроножной мышцы человека: локализованы ли мышечные единицы в пространстве? Журнал физиологии. DOI: 10PMC3043543
Вольф, С. и Ким, Дж. (1997). Морфологический анализ передней большеберцовой и медиальной икроножных мышц человека. Acta Anatomica. DOI: 10.1159 / 000147942

принципы тренировки икроножных мышц и лучшие упражнения

Когда речь идет о тренировке ног, обычно на ум приходят квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но если тренировать только эти мышцы, развитие ног не будет полноценным и равномерным. Про икроножные мышцы очень легко забыть, особенно в день серьезной тренировки ног. При этом икры бросаются в глаза, их трудно не заметить, плохое развитие этих мышц делает ноги непропорциональными и снижает производительность. Работоспособность икр – ключевой фактор для способности бегать и прыгать.

Для того, чтобы укрепить и построить красивые икроножные мышцы, нужно потратить немало времени, приложить усилия. Икры работают при выполнении любого упражнения для ног – приседания, выпады, становая тяга и другие. Но для того, чтобы накачать икры и создать прочную основу для каждого движения нижней части тела, придется уделить этим мышцам особенное внимание. Потребуется освежить знания из области анатомии.

Элементарная анатомия

Голеностопный сустав включает в себя верхний голеностоп, который выполняет сгибание и разгибание стопы, а также подтаранный сустав, он позволяет переносить вес тела ближе к основанию стопы или наружу. Оба сустава нуждаются в высокой подвижности и в сильных окружающих мышцах.

Икроножные мышцы являются двуглавыми, их расположение симметрично относительно друг друга. Именно эти мышцы расположены между голеностопным и коленным суставом. Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца, которая работает всякий раз, когда сгибается колено. Вместе камбаловидная и икроножная мышцы крепятся к пятке при помощи ахиллова сухожилия.

Особенности тренировки икр

Голеностопный сустав очень подвижен, и это обстоятельство определяет специфику тренировок икроножных мышц. Даже небольшое изменение положения, увеличение или уменьшение угла в голеностопе меняет уровень нагрузки на икры. Поэтому для того, чтобы накачать икры, нужно выполнять упражнения в большом количестве подходов.

У туристов и альпинистов икры всегда в превосходном состоянии. Объяснение простое – они делают тысячи шагов, карабкаются, ставят ноги на камни и выступы разного размера и под разным углом. Большое количество повторов и подходов определяет продуктивность тренировки икроножных мышц.

Обычно количество повторов в подходе варьируется от 10 до 25 в зависимости от того, на что тренировка направлена – на развитие силы или объема мышц.

Лучшие упражнения для тренировки икр

Для тренировки икроножных мышц достаточно 2-3 хороших упражнений, выполнять их следует от трех до четырех раз в неделю. Высокая частота тренировок обусловлена тем, что икры привыкли получать высокую нагрузку в повседневной жизни, они адаптируются и не реагируют на слабое воздействие.

Упражнение 1

Выполняется с резиновым эспандером-лентой. Сидя на полу, вытяни ноги перед собой и обхвати стопы лентой. Руками притягивай ленту к себе, сгибая лодыжки, преодолевай сопротивление, выдержи максимальное сопротивление несколько секунд, затем ослабь ленту и верни стопы в исходное положение. Это считается одним повтором, в зависимости от направленности тренировки выполняется 10-25 повторов.

Упражнение 2

Икроножные мышцы хорошо реагируют на взрывные нагрузки. Для выполнения этого упражнения потребуется платформа или невысокая скамейка. Исходное положение – одна ноги стоит на полу, другая – на возвышенности, меняй ноги местами в прыжке. Два прыжка с переменой ног считаются одном повтором.

Упражнение 3

Отлично развивает как силу, так и подвижность икроножных мышц, подобно предыдущему упражнению, является плиометрическим. В положении стоя немного наклонись вперед и слегка согни колени, из такого положения делай маленькие быстрые прыжки. Суть упражнения в том, чтобы приземлиться и сразу же подпрыгнуть вновь. Делай повторы непрерывно 30-60 секунд, это считается одним походом. Для тренировки достаточно 3-4 подходов с небольшими паузами между ними.

Как тренировать мышцы икр

Икры должны быть бицепсами нижней части тела, мускулами для упражнений «шоу-энд-гоу» для ног. Но некоторые люди просто развивают монструозную серию телят, в то время как некоторые люди могут тренировать своих телят ежедневно на протяжении всей своей жизни, гонясь за славой телят.

В любом случае вам нужны большие мускулистые икры, потому что это мышцы ног, которые отделяют умных атлетов от всех остальных. Нет телят? Вы можете стать кульминацией следующего мема «пропущенный день».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Получите их, тренируясь с умом. Работа над икроножными мышцами, как и над бицепсами, зависит от понимания анатомии, которая в них задействована. Вот что вам нужно знать.

Урок анатомии икроножных мышц

Изображение икроножной мышцы.

SCIEPROGetty Изображений

Икроножная мышца, которую вы видите, на самом деле представляет собой две мышцы: икроножную и камбаловидную. Камбаловидная мышца — это более крупная мышца, расположенная прямо под икроножной мышцей. Однако гастрок (вы же не думали, что мы напишем все для всей этой истории, не так ли?) — это мышца, о которой думает большинство людей, когда вы говорите «теленок». Это мышечный шар, который сокращается в верхней части голени и толкает стопу вниз. Это также помогает сгибать колено.

Обе мышцы требуют разных подходов к работе с тренажерным залом. Чтобы поразить камбаловидную мышцу, вам нужно будет делать движения стоя, атакуя икры, потому что камбаловидная мышца прикрепляется ниже колена. Между тем икроножная мышца прикрепляется выше колена. Движение икры с согнутыми ногами, такое как подъем на икры сидя, будет отдавать приоритет камбаловидной мышце, потому что она будет при полном напряжении, в то время как икроножная мышца будет расслабленной.

Дело в том, что камбаловидная мышца лежит под икроножной. Если вы хотите массивных, стройных икры, вам нужно тренировать икроножных мышц.Вы когда-нибудь видели, как эти люди работают с подъемом на носки сидя и ничего больше? Вот почему они часто не берут телят; они не попадают в гастрокардию.

Телята требуют времени (и времени под напряжением)

ГилаксияGetty Images

Ваши икры в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как правило, больше подходят для длительной и выносливой активности. Они процветают по продолжительности, но им не хватает мощности. В этом есть смысл, особенно с учетом того, что вы часто ходите и стоите в течение дня.Вы полагаетесь на поддержку икры.

Слишком много людей пытаются тренировать икры, подпрыгивая на коленях во время подъемов на икры сидя. Это не даст результатов. Тренируйте икры с более медленными повторениями, большим объемом и длительностью. Вы также можете часто тренировать икры. Помните: вы ходите и стоите каждый день.

Тренируйте икры с более медленными повторениями, большим объемом и длительностью.

Все это означает, что вы должны подходить к тренировке икр иначе, чем к другим частям тела.Вы можете тренировать их с очень большим числом повторений, потому что они, по сути, имеют дело с большим числом повторений в течение дня. Вы также можете тренировать их чаще, чем, скажем, грудь. Возможно, ваши грудные мышцы не предназначены для того, чтобы нести тяжелый вес каждый день, но ваши икры? Они заставляют вас вставать чаще, чем по вторникам и пятницам, поэтому старайтесь тренировать их как минимум три дня в неделю.

Концентрация при каждом повторении также имеет ключевое значение. Старайтесь делать двухсекундную паузу в каждом повторении, чтобы обеспечить качественное сокращение.

Тренировка «Атака на икроножные мышцы»

Указания: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, уделяя особое внимание форме.

Подъём на носки изгибом стоя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При нажатии на различные точки подушечек стопы (плюсневой кости) можно по-разному акцентировать внимание на икроножных мышцах. Давление по направлению к внутренней стороне стопы увеличивает внутреннее давление на икры, в то время как давление по направлению к внешней стороне стопы увеличивает внешнее давление.Подъемы на икры внутрь и наружу гарантируют, что вы одинаково воздействуете на обе части икр.

Для их выполнения встаньте с прямыми ногами на приподнятую поверхность так, чтобы пятки были оторваны от земли. Возьмитесь за что-нибудь перед собой для поддержки. Опустите пятки вниз, пока не почувствуете полное растяжение в икрах. Прижмите подушечки стоп к земле, поднимая пятки как можно выше над землей. Сделайте 10 повторений так, чтобы пальцы ног смотрели друг на друга. Затем сделайте еще 10 повторений, сосредоточив внимание на том, чтобы ноги оставались полностью прямыми, носки ног были направлены вперед.В конце сделайте еще 10 повторений, на этот раз пятки должны быть направлены друг к другу. Сделайте 2 подхода.

Лестница Cliffhanger

СантыпанGetty Images

Тренировка на икры не должна ограничиваться только подъемом на носки. Тренажер по лестнице cliffhanger предлагает уникальный способ тренировать икры, который также улучшает баланс и воздействует на ваши голени под новым углом. Это упражнение также тренирует ваши голени в реальном мире, обучая их контролировать ваш вес.

Для этого найдите лестницу. Просто поднимайтесь по лестнице, не позволяя пяткам касаться земли. Только подушечки ступней должны соприкасаться с землей. При необходимости используйте перила для равновесия, но не позволяйте рукам удерживать ваш вес. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице таким образом в течение 60 секунд. Сделайте 5 таких раундов, отдыхая между ними по 30 секунд.

Подъем на носки сидя

Развитие Soleus важно для больших телят, и для этого вам нужно делать то же движение, что и большинство парней в тренажерном зале. Ни одно движение не изолирует камбаловидную мышцу так, как подъем на носки сидя. Для этого запрыгните в тренажер для подъема икры сидя в тренажерном зале. Сядьте в тренажер, поставив подушечки стоп на приподнятую поверхность, и позвольте пяткам опуститься настолько вниз, насколько это необходимо, чтобы почувствовать полное растяжение задней части голени.

Держа вес на колене, надавите на землю, пока пятки не поднимутся как можно дальше от пола.Сделайте паузу вверху на 1 секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 главных причин, по которым ваши телята не растут

Ни одна группа мышц не растёт так упорно, как икры.Годы почти нулевого прогресса вынуждают многих лифтеров полностью игнорировать свои голени и в основном выводить икры на пастбище. Они становятся людьми типа «мои телята не растут».

Есть надежда для ваших отстающих гастроков! Вот шесть распространенных, но предотвратимых ошибок роста мышц, которые мешают приросту икр, а также тренировка для икр, которая принесла мне невероятные результаты.

Ошибка 1: Тренировка икр в конце тренировки для ног

Как и в случае с задними дельтами в день плеч, икры часто сохраняются для последней части мощной тренировки ног.На данный момент вы устали и едва можете собрать энергию для пары недолговечных сетов.

Если вы действительно хотите выделить икры, тренируйте их так же, как тренируете спину или грудь: свежие и до полного истощения.

Лучший способ: Если телята являются приоритетом, обращайтесь с ними так же! Вы можете тренировать их вначале в день ног, или, если вы также пытаетесь очень сильно поразить верхнюю часть ног, тренируйте икры в другой день. Например, четырехкратный Mr.Олимпия Джей Катлер любит бить икры грудью в начале своей недели.

Ошибка 2: Ограничение количества повторений

Обычная мудрость лифтеров гласит, что для роста мышц следует ограничивать себя не более чем 10-15 повторениями. Однако «обычные лифтеры» тоже желают, чтобы икры были больше! Мой совет: тренируя телят, выбросьте условности в окно.

Лучший способ: Большой объем! Я никогда не делаю меньше 20 повторений в подходе, когда тренирую икры, а обычно это больше 25-30.Это открывает множество различных возможностей для организации тренировки. Некоторые из них:

Прямые комплекты с одним грузом
Двойные или тройные дроп-сеты по 10 повторений, как на тренировке ниже
«Смертельный сет» на 100 повторений с грузом, с которым вы можете справиться на 20 повторений

Сделайте предтренировочную тренировку за 30–45 минут до тренировки, чтобы помочь контролировать усталость в дни с большим количеством повторений для ног.

Ошибка 3: Тренировка подъемов на носки стоя или сидя

Многие люди делают только один тип подъема на носки: стоя или сидя.Если вы хотите растягивать икры, вам нужно и то, и другое. Почему? Потому что ваши икры состоят из двух мышц:

Gastrocnemius: Верхняя / внешняя часть икр, в первую очередь стимулируется упражнениями стоя.
Soleus: Нижняя / более глубокая часть икр, в первую очередь стимулируется сидячими упражнениями.

Лучший способ: Включайте одно упражнение стоя и одно упражнение сидя на тренировку икры. Это подход, который вы найдете в 12-недельном плане тренировок Lean Body, созданном моим отцом, чемпионом по бодибилдингу (с огромными икрами) Ли Лабрадой.Хотите получить дополнительную прибыль? Выполняйте одно сидя, другое стоя и одно со слегка согнутыми коленями, как на тренировке ниже.

Ошибка 4: Использование слишком большого веса

Многие лифтеры клянутся, что нужно тренировать икры тяжелыми, чтобы они росли. Я полностью согласен, как я объясняю в «3 шага к большим икрам». Однако, если вы используете настолько тяжелый вес, что не можете выполнять упражнение должным образом, вы просто лишаете себя набора веса.

Не уверены, что у вас слишком много веса? Вот несколько способов сказать:

Ваши лодыжки выходят за линию остальной части ноги во время любой части повторения.
Вы не можете выполнять подъемы на носки стоя, не сгибая колени, или подъемы на носки сидя, не используя руки для подъема веса вверх.
Вы чувствуете боль в своде стопы или в ахилловом сухожилии.

Лучший способ: Используйте вес, которым вы можете управлять в строгой форме, и сосредоточьтесь на совершенстве в каждом повторении: полное сокращение, медленное отрицание и полное растяжение.

Во время тяжелых движений икры с прямыми ногами, таких как подъемы в тренажере Смита, Хантер носит кожаный пояс для защиты поясницы.

Ошибка 5: недостаточно сильное сокращение мышц

Я могу заметить половинчатую тренировку икр на другом конце зала. Это выглядит одним из двух способов: просто подпрыгивать в нижнем положении или покачиваться вверх и вниз в середине 50 процентов диапазона движения.

Конечно, подпрыгивающие повторения вызовут у вас боль, а выполнение частичных упражнений на средней дистанции заставит ваши икры гореть как сумасшедшие. Но не путайте ни то, ни другое с ростом! Если вам нужен размер, вам нужно сосредоточиться на сжатии и сжатии — т.е.е., верхняя часть механизма.

Лучший способ: Оптимизируйте начало каждого повторения, надавливая как можно выше на подушечки стопы. Это требует сознательных усилий и умственной сосредоточенности. Те, кто попробовал мою тренировку Awesome Arms Workout, знают, как большое сжатие вверху повлияет на качество вашей тренировки.

Ошибка 6: слишком много внимания уделяется деталям

Мы все слышали, что указание пальцами ног внутрь, наружу и прямо вперед поразит ваши икры под разными углами.Вот как выглядит логика:

Остроконечные пальцы в: Смещает фокус на внешнюю часть желудка
Остроконечные пальцы наружу: Смещает фокус на внутреннюю часть желудка
Пальцы прямо вперед: Равное внимание к внутреннему и внешнему отделу желудка

В этом подходе определенно есть доля правды, но это мелочь — гораздо ниже, чем выбор лучших упражнений и их хорошее выполнение. А обратная сторона чрезмерного наклона пальцев ног — это ненужная нагрузка на соединительные ткани в лодыжках и коленях.

Лучший способ: Не слишком увлекайтесь углом носка. Дюйма внутрь или наружу — это много! Сосредоточьтесь на том, чтобы делать большие дела правильно в течение недель или месяцев подряд, а не на деталях.

Тренировка для телят охотника Лабрады

Я выполнял эту тренировку неукоснительно дважды в неделю за последний год и увидел невероятные результаты. Да, я профессиональный бодибилдер, но это может сработать и для обычных лифтеров, если вы вернете объем в соответствии со своими способностями.

Тренировка на икры Хантера Лабрады с 3 движениями

Распечатать

Подъем на носки стоя

Выполняйте тройные дроп-сеты после последних 2 подходов, используя веса, которые заставят вас потерпеть неудачу в 10 повторениях.

5 подходов по 20-30 повторений (отдых 1 мин.)

Подъем на носки сидя

Выполняйте одинарные дроп-сеты после последних 2 подходов, используя веса, которые заставят вас потерпеть неудачу в 10 повторениях.

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

ПОДНЯТИЕ ЯЩИКА НОЖНОГО ПРЕССА

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдохните 30 секунд. между подходами.

Жим для икр на тренажере для жима ногами

Выполняйте с небольшим сгибанием колена, чтобы обе икроножные и камбаловидные мышцы были сильно активированы.

3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

Жим для икр на тренажере для жима ногами

3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 30 сек)

13 лучших упражнений для икр для более крупных телят

Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что изо всех сил пытаетесь построить более крупные икры, вы не одиноки.На самом деле, упражнениям на икры часто не уделяют должного внимания, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.

К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц. Икры — самые напряженные мышцы вашего тела, потому что они принимают на себя почти весь вес вашего тела с каждым вашим шагом. Итак, если вы хотите узнать, как увеличить икры, первое, что следует отметить, это то, что требуется немного больше работы, чтобы испытать их достаточно, чтобы увидеть серьезное увеличение их размеров.

Как правило, вам нужно делать на несколько повторений в подходе для упражнений на икроножные мышцы больше, чем для других движений. К счастью для вас, мы расскажем, как лучше всего выполнять упражнения на икроножные мышцы, и посоветуем, сколько повторений вам следует делать.

Очевидно, что добавление четкости вашим голеням дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений для икр также даст преимущества для бега, прыжков и множества кардиотренировок, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол.Более сильные икры также уменьшат вероятность того, что эти виды спорта приведут к травмам.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями в тренажерном зале и личными тренировками!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Чтобы узнать, как Чтобы укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.

Какие мышцы составляют икры?

Когда мы говорим о икроножных мышцах, мы говорим о мышцах задней части голени. Ваши икры состоят из двух основных мышц: Gastrocnemius и Soleus.

Soleus — это плоская длинная мышца, которая лежит под Gastrocnemius и проходит по голени от колена до пятки. Это связано с выносливостью, поэтому стоя, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мускулатуру. Это связано с тем, что Soleus имеет большую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%.Это означает, что Soleus обладает высокой устойчивостью к утомлению, следовательно, ему полезны движения с большим числом повторений. Упражнения для икр, нацеленные на Soleus, принесут пользу при ходьбе и походах, а также они имеют большие эстетические преимущества, так как ваши икры выглядят больше.

Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части ноги, наращивание этой мышцы придаст икре желаемой округлой формы. Gastrocnemius имеет два мышечных живота, вы можете лучше изолировать мышечные животы, выполняя упражнения по нацеливанию на Gastrocnemius, описанные ниже, с небольшими вывернутыми или вывернутыми пальцами ног.Gastrocnemius состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон 2-го типа, чем Soleus, Gastrocnemius состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому его лучше задействуют движения с большой мощностью, такие как прыжки на ящик. Gastrocnemius выиграет от упражнений на икроножные мышцы, которые включают ускорение, скорость и мощность, например, спринт или прыжки.

Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку во время ходьбы или бега, чтобы вы могли двигаться вперед.Gastrocnemius также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.

Gastrocnemius — это видимая мышца, но работа с Soleus не менее важна, если вы хотите увеличить заднюю часть голени.

Когда дело доходит до работы с определенными икроножными мышцами, при движениях с прямым коленом в основном используется Soleus. Упражнения на икры с согнутыми ногами, когда колено согнуто, лучше воздействуют на Gastrocnemius.

Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя (также известный как подъем пяток) — классическое упражнение, даже упражнения на икры с собственным весом — эффективный способ укрепить икры, потому что мышцы икры берут на себя большую часть веса вашего тела. Это упражнение с прямыми коленями, поэтому в нем в основном используется Soleus. Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать больше повторений.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги направлены вперед и расставлены на ширине плеч.Слегка согните колено и держите руки по бокам.

Выполнение:

Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, упираясь подушечками стоп в землю. Вы должны двигаться вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживайте это положение, а затем медленно опустите пятки обратно на землю.

Подъем на носки стоя — действительно простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете выполнять дома или где угодно.Многим бегунам необходимо укрепить икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икроножные мышцы с собственным весом удобны для тренировки икр, не заходя в тренажерный зал.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с гантелями

Чтобы проработать икроножные мышцы сильнее, чем подъем на носки стоя с собственным весом, вы можете добавить сопротивление движению. Существует несколько вариантов подъемов на носки с отягощением, вам просто нужно взять штангу, пару гантелей или набор гантелей.

Для подъема гантелей или гантелей на носки все, что вам нужно сделать, — это держать по гирю в каждой руке. Удерживая гантели по бокам, следуйте инструкциям по подъему пятки стоя (вверху) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (свободный вес)

Вы можете начать стоя в той же исходной позиции, что и при обычных подъемах на носки, и держать штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины.Удерживая штангу, выполните движение, как в стандартной версии движения.

Повторений:

Поскольку подъем на носки со штангой стоя нацелен на икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (стойка для приседаний)

В качестве альтернативы подъемы на носки со штангой можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:

Подготовка и оборудование:

Установите штангу в приседе на уровне, соответствующем вашему росту.

Исходное положение:

Шагните под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, приподняв коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колени.

Выполнение:

Поднимите пятки, чтобы двигаться прямо вверх, пока не окажетесь на носках. Сохраняйте сгибание коленей на протяжении всего движения, никогда не разгибайте ноги слишком сильно.В верхней части движения задержитесь на секунду, а затем опустите пятки обратно вниз контролируемым образом.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с возвышением

Вы также можете усложнить подъем пятки стоя, выполняя его на возвышении. Повышенные подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют тренировать больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для икр для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.

Установка и оборудование:

Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая поднятая платформа, которая может выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти ступеньку, вы можете использовать платформу с отягощениями.

Исходное положение:

Встаньте на краю ступеньки, ноги на ширине плеч. Ножки ваших ног должны быть на платформе. Ваши пятки должны свисать с задней части ступеньки.

Если вы еще не пробовали повышенные рейзы, у вас могут возникнуть проблемы с балансом.Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.

Выполнение:

Надавите подушечками стоп на ступеньку, чтобы приподнять пятки и подтолкнуть тело вверх.
Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц.
Когда вы встали на носки, удерживайте на секунду верхнее положение, а затем снова опустите пятки ниже уровня ступеньки.
Это одно повторение.

Повторений:

Подъем на икры стоя в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как у вас получается с 12+ повторениями в подходе.

Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно выполнять на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.

Упражнения для икр на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, поскольку все сопротивление воздействует на одну из икр, а не на обе.

Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте движение у стены или рядом с чем-то прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки, особенно на одной ноге.

Подъемы на носки на одной ноге — лучшее упражнение на носки для односторонней тренировки. Односторонние движения тренируют обе стороны вашего тела одинаково, поэтому они полезны для улучшения вашего баланса и предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.

Выполняя подъемы пяток на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам доминирующей стороны вашего тела принимать на себя большую нагрузку во время движения. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Исходное положение:

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя.Убедитесь, что ступня, на которой вы балансируете, направлена вперед.

Для подъема на носки с отягощением на одной ноге удерживайте гантель в каждой руке, вытягивая руки по бокам.

Исполнение:

Надавите на подушечку стопы, чтобы поднять пятку, поднимая тело вверх.
Как только ваша икра растянута и вы встанете на пальцы ног, удерживайте это положение на секунду.
Затем опустите пятку контролируемым образом, пока она не станет ровной на полу.
Это одно повторение! Повторите движение на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте ноги в следующем подходе.

Повторы:

Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы бы использовали для подъемов на носки с обычным весом. Поскольку это движение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, вы получите больше пользы от большого количества повторений, чем от более высокого веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на икры на ослике

Подъемы на икры осла, возможно, являются лучшим упражнением на икры, потому что это положение полностью растягивает мышцы икры и обеспечивает даже больший рост, чем стандартные подъемы на икры.Вы можете попробовать подъемы осла в качестве упражнений на икры с собственным весом или усложнить движение, надев грузовой пояс для увеличения сопротивления.

Установка и оборудование:

Для того, чтобы стоять, вам понадобится ступенька или блок, подойдет что-нибудь прочное, например, весовая плита. Вам также понадобится что-то около талии, чтобы опереться на него, обычно мы берем скамейку или плио-бокс, но все, что останется на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.

Исходное положение:

Встаньте на ступеньку лицом к плите.
Подушечки ваших ног должны быть на ступеньке, а пятки свисать сзади за край.
Наклоните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плио бокс.

Выполнение:

Поднимите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
Сделайте паузу, как только пятки будут подняты настолько, насколько это возможно.
Опустите пятки назад, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
Повтор.

Повторений:

Во время этого упражнения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы советуем вам делать 8-12 повторений в подходе.

Подъем икры с согнутым коленом

Чтобы по-настоящему воздействовать на Gastrocnemius, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свою программу упражнений. Gastrocnemius не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как Soleus, поэтому вам не нужно делать такое большое количество повторений для движений, в которых в основном используется Gastrocnemius.

Подготовка и оборудование:

Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить в это упражнение сопротивление.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги направлены вперед, на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в положение частичного приседания.

Выполнение:

Удерживая сгибание в коленях, поднимите пятки как можно выше, надавливая на подушечки стоп.
Держите тело и пятки приподнятыми на секунду.
Опустите пятки обратно на землю контролируемым образом.
Повтор.

Очень важно, чтобы вы сохраняли сгибание колена на протяжении всего движения, чтобы упражнение задействовало Gastrocnemius.

Повторений:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и делайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя — одно из лучших упражнений на икры для задействования Gastrocnemius, потому что вы сидите, согнув колени во время выполнения движения.

Установка и оборудование:

Найдите прочное кресло. Для вариации с отягощением возьмите тяжелую пару гантелей. Или, для более высокого варианта, найдите прочную ступеньку или блок, на котором будут опираться подушечки ног.

Исходное положение:

Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Стопы должны быть обращены вперед и расставлены на ширине плеч.
Поставьте колени прямо над ступнями.
Немного наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.

Надавливание на руку во время подъема на носки добавит сопротивление движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки гантелей сидя. Для этого варианта с отягощениями поместите гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и удерживайте их.

Выполнение:

Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки, пока икры полностью не растянутся.
Поднимая пятки, надавите на бедра для сопротивления.
Удерживайте подъем на носки на секунду, продолжая отталкивать руки.
Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими.
Повторить ход.

Повторений:

Мы рекомендуем делать 8-12 повторений в каждом подходе.

Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете сделать подъем на носки сидя. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ноги на платформу для шагов, и расположиться так, чтобы пятки свисали с края задней части платформы. Затем выполните подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.

Эта небольшая настройка проработает ваши мышцы еще больше благодаря дополнительному растяжению и увеличит диапазон движений ваших суставов.

Повторений:

С тяжелым весом на коленях мы рекомендуем 8-12 повторений в подходе для подъема на икры сидя.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Тренажер для подъема на носки сидя

Если вы В тренажерном зале вы также можете выполнить подъем на носки сидя на тренажере для подъема на носки.Использование тренажера облегчит совершенствование вашей формы, если вы новичок в упражнениях на икроножные мышцы, а также легко увеличить вес, чтобы добавить больше сопротивления движению.

Установка и оборудование:

Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.

Исходное положение:

Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками.
Поставьте ноги на ширине плеч и лицом вперед.
Расположите подушечки стоп на краю платформы так, чтобы пятки свисали.

Выполнение:

Поднимите колени вверх, прижимая подушечки стоп к платформе.
Поднимите пятки до полного сгибания икроножных мышц.
Удерживайте сгибание икры на секунду.
Опустите колени обратно, пока пятки не опустятся ниже уровня платформы.
Повторить движение.

Повторений:

Используя тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений в подходе на тренажере для подъема икры сидя.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это действительно легкое плиометрическое упражнение, которое укрепит и тонизирует мышцы икр, особенно Gastrocnemius.

Установка и оборудование:

В спортзале найдите коробку для плиометрики. Начните с более короткой коробки и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а вы становитесь более уверенными.

Исходное положение:

Встаньте за ящик, встаньте прямо, слегка согнув колено.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Ваши ступни должны стоять на земле лицом вперед.

Выполнение:

Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, одновременно отводя руки назад, чтобы подтолкнуть себя к прыжку.
Земля сверху коробки.
Вы должны приземлиться, слегка согнув колено.Это положение должно совпадать с исходным.
Отойдите от коробки, измените положение и повторите.

Повторы:

Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которыми вы сможете управлять, действительно зависит от вашей физической формы. Стремитесь к 8-12 повторениям.

Жим для икр

Помимо тренажера для подъема икры стоя, тренажер для жима ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры.Помимо жима на икры, это упражнение широко известно как жим на носки или подъем на икры на тренажере для разгибания ног.

Это определенно наше любимое упражнение для наращивания икры. Колено частично сгибается во время движения, но в основном оно задействует камбаловидную мышцу.

Не знаете, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство:

Установка и оборудование:

Мы рекомендуем использовать собственный вес на этом тренажере, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление тренажеру для жима ногами для этого движения.Если в вашем тренажере для жима ногами есть предохранительные дуги, мы рекомендуем вам поставить их на место.

Исходное положение:

Сядьте на тренажер для жима ногами, положив заднюю часть тела на сиденье, а голову и спину положите на спинку стула.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Сиденье должно располагаться так, чтобы между бедрами и голенью был угол 90 °.
Аналогично положению, используемому при упражнениях на икры с приподнятыми ногами, поместите подушечки стоп на основание платформы так, чтобы пятки свисали с края.

Выполнение:

Надавите подушечками стоп на платформу, поднимая пятки по мере продвижения к вашему телу.
Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, задержитесь в этом положении на секунду.
Поднимите платформу назад, чтобы вытянуть ноги, но сохраняйте небольшой сгиб в коленях в верхней части движения.
Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.

Повторений:

Если в этом упражнении используется вес собственного тела, мы рекомендуем делать 15–18 повторений в подходе.

Прогулка фермера на носках

Этот вариант походки фермера с поднятием пятки — одно из лучших упражнений для теленка, но есть и множество других причин, по которым вам следует попробовать походку фермера. Вы можете узнать больше о преимуществах прогулки для фермера здесь.

Установка и оборудование:

Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это набор гантелей и немного места для прогулок.

Исходное положение:

Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки расположены по обе стороны от вас.
Встаньте прямо, ноги вместе.
Укрепите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую осанку.
Встаньте на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше.

Выполнение:

Шагайте вперед небольшими шагами, держа пятки приподнятыми.
Сделайте около 30 шагов для первого набора.
Поставьте пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

Какие другие упражнения укрепляют мышцы икр?

Выше приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания икр, нацеленных на Soleus и Gastrocnemius.Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для наращивания и улучшения ваших икроножных мышц.

Прыжки со скакалкой — это действительно эффективная кардиотренировка, которая воздействует на большинство мышц ноги, в том числе икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой — действительно хороший способ развить выносливость, и поэтому это хорошее упражнение в дополнение к вашим тренировкам, если вам нужно накачать и укрепить икры с помощью таких упражнений, как бег, походы или кардио.

Подъемы — еще одно сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы ног.Шаги-ап не только действительно эффективны для наращивания и тонизирования мышц, но и очень универсальны, что означает, что вы можете изменить их множеством разных способов. Бегунам, которым нужно накачать икры, но которые не увлекаются никакими упражнениями, кроме бега, взгляните на эти 27 шаговых упражнений, и вам никогда больше не надоест упражнения для икр.

Наконец, помимо преимуществ упражнений на икроножные мышцы для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, эти упражнения также полезны для икроножных мышц.Плавание — особенно эффективный способ нарастить икроножные мышцы, поскольку это упражнение с небольшой нагрузкой, которое все же способствует наращиванию мышц. Мы рекомендуем плавание всем, кто хочет выполнять упражнения для икр, которые они могут выполнять во время восстановления после травмы.

Перед тем, как отправиться!

Теперь вы знаете, как увеличить икры, попробуйте эти упражнения на себе! Расскажите нам, как у вас дела, напишите нам в Facebook или Twitter.

Чтобы получить больше вдохновения для упражнений, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером, или узнать больше о питании с сертификатом питания 4-го уровня OriGym.Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S&C

Почему трудно вырастить телят и как их тренировать

Мышцы икроножных мышц, как известно, сложно нарастить в тренажерном зале, и многие люди перестают пытаться. Что делает телят такими упрямыми? Оказывается, мышцы голени существенно не отличаются от других скелетных мышц.Что мешает им расти, так это то, что они уже хорошо развиты, если гулять каждый день. Среднестатистический американец проходит от 5000 до 7000 шагов в день, поэтому неудивительно, что выполнение нескольких подходов по 10-20 повторений подъема на носки не имеет большого значения для развития икры. Я полагаю, что наши икры развиваются примерно до 80% от своего потенциального размера просто от ходьбы, поэтому дополнительные тренировки на самом деле сводятся к преследованию этих последних 20%.

Увеличение размера икр (площади поперечного сечения) на 20% в результате интенсивных и умных тренировок приводит только к увеличению окружности на 1-2 дюйма, так что не ожидайте, что из ваших 15–16-дюймовых икры превратятся 20+ дюймовые монстры! Максимальный размер икр, как и любой другой группы мышц, во многом зависит от генетики.Тем, у кого от природы большие икры, не нужно ничего делать для них в тренажерном зале — они будут выглядеть впечатляюще, просто прогуливаясь и сохраняя достаточно низкий уровень жира, чтобы видеть четкость. Тем, у кого от природы маленькие икры, нужно будет усердно и умно тренировать их, чтобы набрать лишние 1-2 дюйма и выйти из категории птичьих ног.

Как тренировать икры

Поскольку наши икры получают сильную стимуляцию при ходьбе, наилучшие результаты тренировки будут получены при их стимуляции способами, отличными от ходьбы.Вот несколько подходов, которые работают. Попробуйте их и посмотрите, какие из них лучше всего подходят вам, или включите их все в свой распорядок дня.

Полный диапазон движений — поскольку при ходьбе используется только частичный диапазон движений в голеностопном суставе, тренировка икры должна включать полный диапазон движений. При подъеме на икры полностью поднимайтесь и полностью опускайтесь (но избегайте расслабления в нижней части, так как это нагружает соединительные ткани). Если вы ходите для упражнений, попробуйте подняться на холм или наклонить беговую дорожку.Наклон увеличивает диапазон движений в голеностопном суставе, чтобы стимулировать рост икры.
Большой насос для мышц — нагнетание большого количества крови в мышцу — один из способов стимулировать рост. Лучший способ получить хорошую накачку — это делать большое количество повторений (20-50) и короткий отдых (30-60 секунд) между подходами.
Тяжелый вес — каждая икра используется для того, чтобы толкать весь вес вперед при ходьбе. Чтобы стимулировать рост за счет высокого сопротивления, вам следует нагружать тренажер для икр в тренажерном зале значительно больше, чем ваш собственный вес.Арнольд и его кумир по бодибилдингу Рег Парк вырастили икры, выполняя подъемы на носки стоя с весом более 500 фунтов. Другой вариант — использовать меньший вес на тренажерах, но поднимать его одной ногой за раз. Если вы ходите для упражнений, попробуйте ходить с утяжеленным жилетом. У более тяжелых людей икры обычно больше. Регулярные прогулки с утяжеленным жилетом или рюкзаком помогут вам развить икры более тяжелого человека.
Медленные эксцентрики — попробуйте выполнять некоторые упражнения для икр, поднимая обе ноги и медленно опускаясь одной ногой.Используйте 60-80% веса, который вы можете поднять обеими ногами. Эти эксцентрические повторения создают большую нагрузку на мышцы, поэтому я рекомендую делать их не чаще, чем раз в две недели.
Разнообразие — используйте различные упражнения, чтобы прорабатывать икры под разными углами. Упражнения, в которых ваше тело сгибается в бедре, например, подъем на икры осла или подъем на икры на тренажере для жима ногами, как ни странно, дают отличные результаты. Упражнения, в которых ваша нога сгибается в коленях, например, тренажер для икры сидя, уделяют больше внимания камбаловидной мышце.Камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, поэтому в этом упражнении используйте большее количество повторений. В качестве бонуса все вышеперечисленные упражнения производят меньше компрессии позвоночника, чем более распространенные подъемы на носки стоя.

Личный опыт

Лично я всегда боролся с развитием телят. Меня проклинали «высокие» икры, которые, казалось, никогда не растут, как бы я их ни тренировал. Единственное, что имело наибольшее значение, — это ходьба по наклонной беговой дорожке с утяжеленным жилетом (60 фунтов).Примерно через два месяца ходьбы в жилете 2–3 раза в неделю по милю за раз, незнакомцы начали делать мне комплименты в отношении моих икры, чего я никогда не думал, что произойдет через миллион лет. Если у вас отстают икры, я обязательно попробую.

телята до и после

Пример программы для телят

Один раз в неделю:

Подъем на носки в тренажере для жима ногами — 5 подходов по 10-15 повторений с отягощением с отдыхом 2-3 минуты между подходами. Каждые две недели делайте несколько медленных эксцентрических повторений на одной ноге.

Подъем на носки стоя — 5 подходов по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Стремитесь к полному ROM.

Подъем на носки сидя — 3 подхода по 30-50 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. Стремитесь к полному ROM.

Дважды в неделю:

20 минут ходьбы на беговой дорожке с наклоном 5% с утяжеленным жилетом. Начните без жилета и постепенно увеличивайте его до 60 фунтов, когда становитесь сильнее.

Тренируйтесь усердно и удачи с птичьими лапками!

эпохи Возрождения | Советы по тренировке теленка (телят)

Советы по тренировке теленка (телят)

автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту | 4 марта 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке икр. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать от тренировки максимальную отдачу.

Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой икр:

MV = Объем обслуживания:

Возможно, опытным тренерам потребуется около 6 подходов в неделю, чтобы поддерживать размер икр. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 3 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом для телят на 6 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние, а также можете выполнять до 3 сеансов по 2 подхода каждое. .

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 8 подходов прямой работы на икры в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 4 подхода за тренировку. Это примерно 2-3 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 2 подхода для 4-кратной тренировки и 1-2 подхода или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества занятий в неделю.При двух занятиях средняя промежуточная MRV для телят может составлять около 16 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 20 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 25 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 30-35 подходов в неделю. Особенно когда люди хорошо обучены и все еще относительно легкие, они часто могут справляться с довольно большими объемами. Люди с более тяжелым весом могут справляться с меньшими объемами, но для начала имеют более крупные икры, просто поддерживая свой вес при ходьбе изо дня в день! Примечание о MRV теленка заключается в том, что, в отличие от многих других мышц, на них могут сильно влиять дневные и еженедельные колебания активности.Если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни, но много ходите в течение определенной недели, ваши некорректированные икры, скорее всего, испытают серьезный временный удар по восстановительной способности и, следовательно, к MRV.

Упражнения

Аппарат для телят
Лестница телят
Лестница на одну ногу икры
Дефицит телят в тренажере Смита
Жим ногами на икры

Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на икроножные мышцы, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений икроножных мышц за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 4 различных упражнений на икроножные мышцы. Например, если вы тренируете икры 3 раза в неделю, вы можете выполнять икры с тяжелым тренажером в один день, более легкие икры в тренажерном зале на следующий день и поднимать икры в последний день, выполняя всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете икры 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) целых 4 различных упражнения, причем два из них повторяются в более тяжелой / легкой аранжировке. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов на икры в тренажере и получить отличную тренировку, нет причин переходить, например, на икры в тренажере. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение из ротации на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

Продолжаете ли вы увеличивать силу повторений в упражнении?
Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: упражнения на икры в тренажере для подходов по 5-10 вполне подойдут, но попытка удержать гантель достаточно большой, чтобы выполнить 5-10 повторений на икры с лестницей, может быть скорее упражнением на хват, чем упражнением на икры.
У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

Диапазон движения

БОЛЬНОЕ растяжение внизу, вероятно, является мощной причиной роста мышц икры и имеет меньший, но значимый эффект, так же как и полное сокращение вверху. Вы можете попытаться подержать каждую долю секунды на всякий случай. Это и делает тренировку икр более безопасной, и максимизирует гипертрофию. Если вы никогда не тренировали телят подобным образом, убедитесь, что вы начинаете с очень малых объемов, когда пытаетесь это сделать … DOMS может быть совершенно безумным при переходе к этой технике.

Загрузка

В целом, как и все мышцы, икры выигрывают от веса в диапазоне 30% -85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Во-первых, икры, как и большинство мышц, получают выгоду от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих наборов для телят в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Мы должны отметить, что очень немногие люди, кажется, очень хорошо реагируют на тренировку икр в диапазоне 5-10 повторений, поэтому, хотя с таким диапазоном следует экспериментировать на ранних этапах тренировки икры, и если / когда появляется плато в приросте, это возможно, большую часть времени не требуется включать в обучение большинства людей. Кроме того, имейте в виду, что движения икр с осевой нагрузкой (например, икры в тренажере Смита) могут не иметь смысла в диапазоне 5-10 повторений, поскольку тяжелая осевая усталость от таких тренировок может не стоить компромисса.Кроме того, тренировка икр в диапазоне 20-30 кажется очень продуктивной для большинства лифтеров, даже, возможно, такой же продуктивной, как тренировка икр в диапазоне 10-20.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут иметь меньшую абсолютную величину силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

понедельник	среда	пятница
Лестничные икры: 2 подхода по 5-10 повторений	Икры на тренажере для икр: 4 подхода по 10-20 повторений	Икры в машине Смита: 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для тренировки икр, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большей части недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 20-ти повторениях. 30 диапазон.

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения мышечной производительности?
Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку настройка восстановления асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировке икр.Перед тем, как сделать еще один подход в тренажере телят, спросите себя:

Мои икры все еще горят после последнего подхода или снова чувствуют себя нормально?
Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать икры, и я морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
Мои предплечья все еще устали от того, что я держусь в тренажере, или они готовы поддержать мою позицию в предстоящем сете подъемов на носки в тренажере?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и более длительное ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Телята расположены дистальнее практически всех основных структур тела, поэтому у них очень мало ограничивающих синергистов №4. Поскольку у них мало синергистов или их нет, их тренировки не вызывают большого утомления центральной или кардиореспираторной системы, поэтому они значительно сокращают № 2 и № 3. В результате интенсивная тренировка телят сводится только к локальному восстановлению №1, которое обычно происходит очень быстро у телят с хорошей васкуляризацией. Это означает, что многие люди могут выполнить еще один продуктивный подход на икры, когда исчезнет ожог в икрах от последнего подхода, что может означать время отдыха всего за 10 секунд! При этом самое важное соображение — использовать время отдыха , которое вам нужно, , а не копировать чужое, торопить процесс или без нужды сидеть без дела в течение нескольких минут после того, как все 4 фактора хороши для начала вашего следующего сета.

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов.Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Тем не менее, вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости.В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена перегрузка. Другими словами, если вы обычно можете поднимать икроножные мышцы 225 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на икры должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность поднимать икры хотя бы на 225». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты.В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки икры с объемами MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой.Когда вы будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте икры с объемами, немного превышающими MEV (с использованием алгоритма RP Set Progression из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»). Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте икры так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки телят. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение относительно того, какой может быть ваша средняя частота тренировок икр для большинства ваших будущих программ.Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки икр за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 сеансов телят в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы.Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками для икр. Например, если в один день вы выполняете жим икры ногами, на следующий день вы можете выполнять икры с лестницей с гантелями или икры в тренажере и так далее.Это чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. Увеличивая частоту тренировок икр, следите за тем, чтобы не мешать жиму ногами и приседаниям, так как очень высокая утомляемость икры и особенно болезненность могут препятствовать выполнению этих движений.

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

Повторение (1-9 секунд)
Сет (5-30 повторений)
Упражнение (1-5 подходов)
Сеанс (2-6 упражнений)
День (0-2 сеанса)
Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
Мезоцикл (3-12 недель)
Блок (1-4 мезоцикла)
Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа — НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны будете сделать 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения хотя бы в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам нужно уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько интенсивно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о добавлении ступенчатых икры на пятничной трехкратной тренировке, но добавление тяжелых икры в тренажере, особенно если нагрузка лежит на плечах, к и без того утомительной неделе тренировок на икры может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать.Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых движений с высокой нагрузкой, таких как икры и икры на жиме ногами на жиме ног ранее в блоке, а позже добавляете ступенчатые икры, икры в тренажере, которые не нагружают ваш позвоночник, и другие, менее утомительные упражнения, которые вы добавляете в занятия, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо.Например, если вы выполняли икры в тренажере Смита в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю. Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять умеренный (10-20) и легкий (20-30) повторения вместо тяжелого (5-10).Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для телят:

Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Икры хорошо реагируют на прямые подходы, но, как мы увидим позже, они настолько синергетически и системно низки в подходах на восстановление, что почти все прямые подходы в любом случае заканчиваются как миорепс. Кроме того, поскольку икры получают отличный стимул медленных и промежуточных волокон просто от ходьбы и передвижения, большая часть их роста будет происходить за счет тренировок с более быстрыми сокращениями, таких как миорепс.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы.Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы поддерживать высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Очень редко требуется при тренировке икр, так как связь между мозгом и мышцами проста, техника проста, а утомляемость между подходами очень низкая.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Замедление эксцентрика, удержание пикового сокращения и особенно доение болезненной растяжки в нижней части настолько сильны для роста теленка, что они почти обязательны для достижения наилучшего прироста и, вероятно, должны быть стандартным подходом к тренировке для телят в большинстве случаев

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между подходами как обычно. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Поскольку тренировка икр должна быть в значительной степени ориентирована на более быстрые подергивания, поскольку техника настолько проста, а связь между мозгом и мышцами довольно легка, гигантские подходы имеют лишь очень ограниченную полезность для тренировки икр.

Миорепс

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Не вдаваясь в подробности, миорепсы — это в значительной степени СПОСОБ тренировать телят. Это происходит почти автоматически, потому что, когда телята восстановились локально, чтобы сделать по крайней мере 5 повторений в следующем подходе, все 3 других ограничения восстановления либо восстанавливаются в течение длительного времени, либо вообще не облагаются налогом.Например, если у вас заканчивается воздух для тренировок икры, вам нужна медицинская помощь, а не бодибилдинг! Поскольку икрам, вероятно, нужно больше тренировок с быстрыми волокнами, гораздо больше 10 повторений в подходе после первого подхода в любом случае может быть не лучшей идеей, поэтому миорепсы почти идеально подходят. Побочный эффект: отличные новости: тренировка икр обычно не занимает так много времени!

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом.Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Поскольку икры очень быстро восстанавливаются между подходами, снижение нагрузки часто не требуется. В частности, при использовании тренажера для икр более легкие нагрузки могут фактически предотвратить такую большую пользу от растяжки под напряжением, оставляя дроп-сеты только с ограниченным применением для тренировки икр.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой, предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Поскольку у телят нет реальных сложных движений и их так легко атаковать с помощью изоляции, мы еще не видели, чтобы кто-нибудь успешно или обязательно использовал предварительное выдыхание при тренировке икр.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть гораздо сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Если бы окклюзия была идеально разработана для любой мышцы, это были бы икры. Хотя есть некоторые сомнения относительно эффекта волоконного типа тренировки окклюзии, она почти идеально подходит для тренировки икр и может использоваться настолько часто, насколько это эффективно.Просто будьте готовы к серьезной боли и доведите себя до отказа.

Пример программирования [Имя программы: «Cherokee»]

Тренировка теленка 101 — Мышцы, доктор философии

Введение

Икры, вероятно, являются самой сложной группой мышц для развития большинства бодибилдеров. Это отвергло многие тенденции в социальных сетях, такие как #teamnocalves и т. Д. Мы даже слышим, как многие люди отказываются от тренировки телят, утверждая, что у них просто нет генетики для больших телят.Хотя генетика может играть огромную роль в развитии мышц, все же есть некоторые секреты тренировки икр, которые стоит обсудить более подробно.

К сожалению, для многих лифтеров существует очень мало научных данных о тренировке икр. В основном потому, что никто не заботится о проведении и / или финансировании исследований гипертрофии икроножных мышц. Таким образом, для получения дополнительной информации о потенциальных ключах к обучению икр необходимо погрузиться в журналы реабилитации, проанализировать походку и даже информацию о крысах и кошках, поскольку мы относительно мало знаем о икроножных мышцах человека.

Даже с учетом сказанного, мы собрали здесь достаточно результатов, чтобы начать путешествие по дрессировке икр. Итак, без лишних слов, давайте обсудим все тонкости тренировки икр.

Анатомия телят

При обсуждении того, как лучше всего тренировать группу мышц, где в первую очередь следует искать подсказки? Анатомия. Анатомия может многое рассказать нам о том, как тренировать мышцу — насколько велика мышца, где находится ее начало и прикрепление, какие суставы она пересекает, и даже угол перистости ее мышечных волокон.С учетом сказанного, давайте рассмотрим базовую анатомию икр.

Икроножные мышцы вместе известны как трицепсы, поскольку в этой группе есть 3 уникальных мышечных головки. Две основные задействованные мышцы — это камбаловидная мышца, лежащая под другой икроножной мышцей, икроножной. Икроножная мышца может быть разделена как на латеральную, так и на медиальную икроножную мышцу, что дает нам обозначение 3 головки (28). Медиальная и латеральная икроножная мышца — это основные мышцы, которые вы видите, когда принимаете позу икр (при условии, что у вас нет птичьих ног) — камбаловидная мышца расположена глубоко и не влияет на детализацию икр, кроме увеличения толщины нижней части. нога.

А теперь перейдем к более важным компонентам анатомии. Во-первых, большой — камбаловидная мышца — это единственная суставная мышца, которая берет начало на задней части большеберцовой кости и входит в ахиллово сухожилие. Затем ахиллово сухожилие пересекает пятку и выполняет действия в голеностопном суставе — мы поговорим об этом подробнее в следующем разделе. Однако гастрок немного отличается. Желудок берет начало на бедренной кости и входит в ахиллово сухожилие (28). Таким образом, икроножная мышца пересекает и коленный, и голеностопный суставы.Это может иметь значение для обучения, о котором мы поговорим в следующем разделе.

Действия телят

Мы знаем, что обе икроножные мышцы действуют на голеностопный сустав — они в основном выполняют подошвенное сгибание, которое происходит, когда вы указываете пальцами ног. Икры также могут участвовать в других действиях в голеностопном суставе, таких как выворот и инверсия (28), но я сомневаюсь, что многие люди выполняют эти упражнения, чтобы стимулировать рост икр. Наконец, икры сильно растягиваются во время тыльного сгибания голеностопного сустава, которое происходит, когда вы кладете пальцы ног на колени.Это также может иметь значение для тренировки икр, о чем мы поговорим в другом разделе.

Телята также активны во время ходьбы, равновесия и всего остального, что связано с стоянием. Однако телята чрезвычайно эффективны при ходьбе (20) и вряд ли получат значительный тренировочный стимул от ходьбы. Кроме того, икры на самом деле достаточно активны во время таких вещей, как приседания (14,26,32,35) и становая тяга (3,13), и даже было показано, что они немного выросли после программы приседаний с маховиком (30).

Итак, из этого раздела мы видим, что подъемы на носки, вероятно, лучший способ нацелить на икры, поскольку подъемы на носки — практически единственное упражнение, которое изолирует подошвенное сгибание в голеностопном суставе. Поскольку это ни для кого не новость, давайте копнем глубже.

Размер мышц и особенности тренировок

Следующая остановка, которую мы делаем, пытаясь выяснить, как тренировать мышцу, — это общий размер мышцы. Это часто находит отражение в результатах, касающихся либо площади поперечного сечения мышц, либо объема мышц, поскольку простой взгляд на мышцу не дает всей картины.Это важно, поскольку многие ошибочно предполагают размер мышц на основе глазного теста — мы видим, что это отражено в том факте, что трицепс технически является большей мышцей, чем широчайшие (22), поскольку широчайшие, на самом деле, довольно тонкие мышцы. . Совершенно уверен, что никто бы не догадался об этом, просто взглянув на кого-то.

Так почему же так важен размер мышц? Размер мышц обычно говорит нам, насколько легко мы можем активировать мышцу. Активация мышц важна, потому что она может рассказать нам примерно половину истории о том, вырастут ли мышцы в результате данного упражнения.Мышца, безусловно, должна быть активной, чтобы расти, но ей также нужно будет работать с механическими нагрузками, о чем мы поговорим в другом разделе. Тем не менее, мы знаем, что, как правило, чем больше мышца, тем сложнее ее максимально активировать. Это отражено в выводах о том, что квадрицепсы являются одной из самых сложных для активации групп мышц (2), тогда как бицепсы, вероятно, являются самой простой для активации основной группой мышц (11).

Почему важна активация? Помимо того, что активация является предвестником потенциального роста, она также может сказать нам, какой мышечный ущерб мы можем ожидать от тренировки.Это также зависит от механических факторов, но, опять же, у нас есть исследования, показывающие, что большие группы мышц обычно быстрее восстанавливаются после вредных упражнений (6), потому что они также не активируются и не получают таких повреждений / болей.

Так как же складываются икры? На самом деле икроножная мышца довольно велика по сравнению с другими мышцами тела; он явно не такой большой, как квадрицепсы, но определенно больше, чем бицепсы — фактически, только медиальная головка икроножной мышцы, вероятно, больше бицепса (8).Боковая головка икроножной мышцы и вся камбаловидная мышца немного меньше медиальной икроножной мышцы (8) и, следовательно, их, вероятно, легче активировать. Честно говоря, это отстой, потому что средняя часть икр составляет большую часть видимых икр, но, вероятно, это будет самая трудная для активации мышца икр.

Учитывая все это, икры — не самая сложная мышца для активации, но они определенно не активируются так же хорошо, как более мелкие мышцы (15). Следовательно, икры, вероятно, не будут так болеть, как многие мышцы верхней части тела, но они также, вероятно, быстрее восстановятся, что может дать больше подсказок для тренировок.

Тип мышечного волокна и особенности тренировок

После оценки размера мышц нам необходимо определить тип мышечных волокон, чтобы определить дополнительные факторы тренировки. Состав волокон может сказать нам три вещи о мышце: насколько она восприимчива к повреждению / болям, какой рост мы можем ожидать и какие интервалы повторения могут быть лучшими для ее тренировки. Итак, как же складываются икры?

Что касается гастрока, наука обнаружила широкий спектр возможных расщеплений волокон, от 44% медленных сокращений до 76% медленных сокращений (9,10,12,24).С другой стороны, всегда было показано, что камбаловидная мышца очень медленно сокращается, с присутствием медленных волокон в диапазоне от 70% до 96% (9,10,12,24). С учетом сказанного, гастрок, вероятно, будет немного медленнее для большинства людей, если вы не являетесь довольно хорошим спринтером. Однако камбаловидная мышца определенно будет работать медленнее, независимо от ваших спортивных способностей. Давайте обсудим, что это значит для тренировки.

Во-первых, быстро сокращающиеся мышечные волокна с большей вероятностью будут повреждены, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна (17), и это, вероятно, будет из-за того, что быстро сокращающиеся волокна развивают большую силу, а также являются менее окислительными, чем медленно сокращающиеся волокна.Имея это в виду, икры, вероятно, не будут сильно повреждены или болят от тренировок, и мы видим, что это отражается в том факте, что икры являются одной из групп мышц, которые быстрее всего восстанавливаются после разрушительных тренировок (6). Хотя часто возникает ощущение, что вы не слишком много делаете, это дает представление о частоте тренировок для икр. Поскольку икры не сильно пострадают от тренировок и довольно быстро восстанавливаются, вы, вероятно, сможете тренировать икры относительно часто. Подсказка №1.

Во-вторых, знание состава мышечных волокон по типу может помочь нам предсказать, насколько хорошо они будут расти после тренировки.Быстро сокращающиеся мышечные волокна будут расти больше всего при обычных тренировках (31), поскольку эти волокна производят наибольшую силу и испытывают наибольшую усталость и напряжение во время обычных тренировок. Поскольку у икры большой процент медленных сокращений, это означает, что соблюдение классического диапазона 8-12 повторений не всегда может быть лучшим методом для икры. Подсказка №2.

Давайте продолжим и рассмотрим подсказку №2 более подробно. Состав волокон может помочь нам решить, сколько времени нужно потратить на определенные диапазоны повторений.Поскольку телята в основном медленно сокращаются, как эта информация влияет на это решение? Мы знаем, что медленно сокращающиеся мышечные волокна очень устойчивы к утомлению. Следовательно, этим мышечным волокнам, вероятно, требуется гораздо больше времени под напряжением, чтобы расти (16). Как увеличить время под напряжением? Делайте больше повторений. Преднамеренное замедление просто снизит активацию мышц и не вызовет значительного роста — ознакомьтесь с нашей статьей о времени под напряжением ( здесь ), чтобы узнать больше об этом.

Итак, тип мышечных волокон телят говорит нам о том, что мы можем тренировать икры довольно часто и, вероятно, также должны использовать хороший объем для максимального роста.Нам нужно раскрыть еще один компонент.

ПЗУ для мышц и суставов и рекомендации по тренировкам

Диапазон движений суставов — это последний компонент, который следует учитывать при разработке плана тренировки для группы мышц. Этот диапазон движений может повлиять на то, насколько растягиваются мышцы во время обычных тренировок, что затем может способствовать повреждению мышц, болезненности и общему восстановлению. Поскольку икры в первую очередь воздействуют на голеностопный сустав, какую информацию мы можем собрать?

Во-первых, голеностопный сустав не совершает больших движений; это прилично ограниченный сустав, которому просто не нужен для выполнения широкого диапазона движений.Имея это в виду, маловероятно, что нормальный диапазон движений лодыжки может вызвать сильное растяжение икроножных мышц, не говоря уже о достаточном растяжении, чтобы вызвать серьезные повреждения или болезненность.

Это прискорбно, потому что отдельные сократительные единицы внутри камбаловидной мышцы могут фактически растягиваться на большую длину (5), что означает, что камбаловидная мышца может получить лучший тренировочный стимул за счет большего диапазона движений. Сократительные единицы в желудочно-кишечном тракте растягиваются не так далеко (19,21,27), поэтому, если у вас есть какая-либо болезненность во время тренировки, скорее всего, это в желудке, поскольку растяжение этих единиц может вызвать повреждение и болезненность (4).Это полезная информация, потому что мы знаем, что растяжка с нагрузкой может вызвать рост (25), поэтому максимальное сосредоточение на растяжке во время упражнений на икроножные мышцы может быть одним из маленьких ключей к приросту икр.

Однако диапазон движений голеностопного сустава все еще может играть роль в этом сценарии. К сожалению, как напряженные мышцы голени, так и даже узкий седалищный нерв могут способствовать уменьшению диапазона движений голеностопного сустава (1). Помня об этом, важно выполнить полную разминку, чтобы обеспечить готовность лодыжек к растяжке с нагрузкой.Даже если это всего несколько дополнительных градусов ROM, этот небольшой дополнительный диапазон может помочь росту в долгосрочной перспективе.

Еще одна важная составляющая ПЗУ для суставов — это разница между подъемами на носки сидя и стоя. Это приведет к аналогичным действиям в голеностопном суставе, но сгибание колена при подъеме на икры сидя имеет некоторые интересные эффекты на активацию икроножных мышц. Сейчас это довольно хорошо известно, но сгибание колена снижает активацию желудочно-кишечного тракта (7,18,23) и увеличивает активацию камбаловидной мышцы (29,33,36).В основном это происходит из-за явления, известного как «активная недостаточность». Поскольку икроножная мышца пересекает колено и голеностопный сустав, сгибание колена в значительной степени укорачивает икроножную мышцу, в результате чего она в основном неспособна к подошвенному сгибанию голеностопного сустава. Поскольку икроножная мышца начинает отключаться при согнутых коленях, основная нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.

И наконец, может ли наведение пальцев ног в разные стороны (и, таким образом, изменение угла голеностопного сустава) изменить активацию икр? У нас действительно не так много четких данных по этому поводу, нам в основном приходится полагаться на механическое преимущество икроножных мышц в каждом положении угла пальца.Имея это в виду, указание пальцев ног наружу, вероятно, подчеркнет медиальную икроножную мышцу, тогда как указание пальцев ног внутрь должно подчеркнуть латеральную икроножную мышцу. Важно отметить, что голеностопный сустав должен быть в состоянии подвергнуться наибольшему тыловому сгибанию ROM в довольно нейтральном положении (37), поэтому вы, вероятно, не получите такого сильного растяжения в икрах, когда вы указываете пальцами ног в одну или другую сторону. .

Обновление по предыдущему абзацу! В недавнем исследовании был изучен вопрос об угле зацепа, и у нас есть целый Quick Tip, посвященный этому исследованию здесь .Короче говоря, подъем на икры с указанными пальцами ног больше развивает внутреннюю икры, тогда как приставление пальцев наружу развивает внешнюю икры.

На вынос

Итак, как мы можем собрать все эти знания воедино? Подведем итог в виде списка:

Икроножные мышцы активизируются не так легко, как многие мышцы верхней части тела. Это означает, что они с меньшей вероятностью будут повреждены и / или болят от упражнений.
Икроножные мышцы в основном представляют собой медленно сокращающиеся мышечные волокна, а это означает, что (опять же) они менее подвержены повреждению и / или болям, чем другие группы мышц.
Голеностопный сустав не выполняет большой диапазон движений, поэтому может быть сложно сильно растянуть икры. Удержание растянутой позиции в подъемах на носки может быть способом преодолеть эту проблему.

Имея в виду эти три основных вывода, мы можем сделать следующие ключевые выводы:

Так как икры не всегда повреждаются от тренировок, вы, вероятно, можете тренировать их довольно часто. Мы рекомендуем 4-5 дней в неделю — это можно сделать, просто добавив вариант подъема икры в конце почти каждой тренировки, которую вы выполняете в течение недели.
Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений во время каждого упражнения по подъему икр, особенно делая упор на растянутую позицию. Лодыжка невероятно механически эффективна, а ахиллово сухожилие может хранить большое количество упругой энергии. Принимая во внимание эти проблемы, пауза в растянутой позиции подъема икры, вероятно, необходима для максимального роста икры.
Включите варианты подъема на носки, которые включают прямую ногу для нацеливания на икроножную мышцу и согнутую ногу для нацеливания на камбаловидную мышцу.Поскольку икроножная мышца составляет большую часть ваших телят, тратьте на икроножную мышцу не менее 60% от общего тренировочного объема икры.
Наконец, из-за медленных сокращений икр, вероятно, необходимо выполнение большего количества повторений для ускорения роста этих мышц. Медленно сокращающиеся волокна будут устойчивы к утомлению и, вероятно, потребуют много времени под напряжением, чтобы вырасти. Таким образом, большая часть тренировок на икроножные мышцы должна приходиться на 15-30 повторений в каждом подходе, в то время как меньшее количество (возможно, 1-2 тренировки в неделю) может лежать в диапазоне 6-12 повторений.

Тренировка телят может быть невероятно сложной, особенно для тех, кто генетически не наделен арбузами в голенях. Мы видели, что некоторые рекомендуют просто добавлять 100 повторений подъемов на носки в конце каждой тренировки, чтобы стимулировать новый рост икр. Хотя это определенно одна стратегия, которая согласуется с нашими рекомендациями, гораздо более целесообразно посвятить статью из 2500+ слов, посвященную , почему может быть эффективным. В целом, мы надеемся, что эта статья может служить руководством для выведения телят на пастбище для максимального роста.

Чувак, мы почти прошли всю статью без каламбура. Мы устали.

Ссылки

Андраде, Р. Дж., Фрейтас, С. Р., Хуг, Ф., Ле Сант, Г., Лакурпай, Л., Гросс, Р.,… и Нордез, А. (2018). Потенциальная роль жесткости седалищного нерва в ограничении максимального диапазона движений голеностопного сустава. Научные отчеты, 8 (1), 1-10.
Белтман, Дж. Г. М., Сарджант, А. Дж., Ван Мехелен, В., и Де Хаан, А. (2004). Уровень произвольной активации и задействование мышечных волокон четырехглавой мышцы человека при удлинении сокращений.Журнал прикладной физиологии, 97 (2), 619-626.
Безерра, Э. С., Симау, Р., Флек, С. Дж., Паз, Г., Майя, М., Коста, П. Б., & Серрао, Дж. К. (2013). Электромиографическая активность мышц нижней части тела во время становой тяги и становой тяги на неподвижных ногах. Интернет-журнал физиологии упражнений, 16 (3).
Брокетт, К. Л., Морган, Д. Л., Грегори, Дж. Э. и Проске, У. (2002). Повреждение различных двигательных единиц из-за активного удлинения медиальной икроножной мышцы кошки. Журнал прикладной физиологии, 92 (3), 1104-1110.
Чен, X., и Делп, С. Л. (2016). Длина саркомера камбаловидной мышцы человека измерена с помощью микроэндоскопии in vivo при двух углах сгибания голеностопного сустава. Журнал биомеханики, 49 (16), 4164-4167.
Chen, T. C., Yang, T. J., Huang, M. J., Wang, H. S., Tseng, K. W., Chen, H. L., & Nosaka, K. (2019). Повреждение и повторяющийся удар мышц рук, ног и туловища, вызванные эксцентрическими упражнениями с сопротивлением. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 29 (5), 725-735.
Крессвелл, А.Г., Лёшер В. Н. и Торстенссон А. (1995). Влияние длины икроножной мышцы на развитие крутящего момента трехглавой мышцы и электромиографическую активность человека. Экспериментальные исследования мозга, 105 (2), 283-290.
Крузье, М., Лакурпай, Л., Нордез, А., Такер, К., и Хуг, Ф. (2018). Нейромеханическое соединение в верхней части трицепса человека и его влияние на индивидуальные стратегии распределения сил. Журнал экспериментальной биологии, 221 (21).
Дахман, Р., Джорджевич, С., & Смерду В. (2007). Адаптивный потенциал двуглавой мышцы бедра человека продемонстрирован гистохимическими, иммуногистохимическими и механомиграфическими методами. Медицинская и биологическая инженерия и вычисления, 45 (3), 323-324.
Дахман, Р., Джорджевич, С., Шимунич, Б., и Валенчич, В. (2005). Распределение пространственного типа волокон в нормальной мышце человека: гистохимическая и тензиомиографическая оценка. Журнал биомеханики, 38 (12), 2451-2459.
Де Серрес, С. Дж., И Энока, Р.М. (1998). Пожилые люди могут максимально активировать двуглавую мышцу плеча произвольной командой. Журнал прикладной физиологии, 84 (1), 284-291.
Эдгертон, В. Р., Смит, Дж. Л., и Симпсон, Д. Р. (1975). Популяции типов мышечных волокон мышц ног человека. Гистохимический журнал, 7 (3), 259-266.
Эскамилла, Р. Ф., Франциско, А. К., Кайес, А. В., Спир, К. П., и Мурман 3, К. Т. (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 34 (4), 682-688.
Горсуч, Дж., Лонг, Дж., Миллер, К., Примо, К., Ратледж, С., Соссонг, А., и Дюроше, Дж. Дж. (2013). Влияние глубины приседа на активацию мультисуставных мышц у студенческих бегунов по пересеченной местности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (9), 2619.
Гонден, Дж., Гетт, М., Маффиулетти, Н. А., и Мартин, А. (2004). Нервная активация трехглавой мышцы бедра нарушается после 2 недель иммобилизации. Европейский журнал прикладной физиологии, 93 (3), 359-365.
Гргич, Дж., Хомолак, Дж., Микулич, П., Ботелла, Дж., И Шонфельд, Б. Дж. (2018). Вызвание гипертрофических эффектов волокон скелетных мышц I типа: гипотетическая роль времени под нагрузкой в тренировке с отягощениями, направленной на мышечную гипертрофию. Медицинские гипотезы, 112, 40-42.
Фриден Дж. (1992). Структурно-механические основы мышечных травм при физической нагрузке. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16, 456-459.
Эбер-Лозье, К., Шнайдерс, А.Г., Гарсия, Дж.А., Салливан, С. Дж., И Симоно, Г. Г. (2012). Влияние возраста и угла сгибания колена на активность трехглавой мышцы бедра при подъеме пятки. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (11), 3124-3133.
Херцог, В., Рид, Л. Дж., И Тер Кеурс, Х. Э. Д. Дж. (1991). Экспериментальное определение соотношения силы и длины интактных икроножных мышц человека. Клиническая биомеханика, 6 (4), 230-238.
Хоф, А. Л., Гилен, Б. А., и Ван ден Берг, Дж. У. (1983). Момент, работа и эффективность икроножных мышц при ровной ходьбе; роль эластичности ряда.Журнал биомеханики, 16 (7), 523-537.
Хоффман, Б. В., Крессвелл, А. Г., Кэрролл, Т. Дж., И Лихтварк, Г. А. (2013). Деформации мышечных пучков икроножной мышцы человека при ходьбе назад под уклон. Американский журнал физиологии сердца и физиологии кровообращения.
Хольцбаур, К. Р., Мюррей, В. М., Голд, Г. Э. и Делп, С. Л. (2007). Объемы мышц верхних конечностей у взрослых. Журнал биомеханики, 40 (4), 742-749.
Дженнекенс, Ф. Г., Томлинсон, Б. Э., И Уолтон, Дж. Н. (1971). Данные о распределении типов волокон в пяти мышцах конечностей человека. Исследование вскрытия. Журнал неврологических наук, 14 (3), 245.
Джонсон, М., Полгар, Дж., Вейтман, Д., и Эпплтон, Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: исследование вскрытия. Журнал неврологических наук, 18 (1), 111-129.
Крюгер, М., & Кёттер, С. (2016). Титин, центральный медиатор гипертрофической передачи сигналов, механосигналов, вызванных физической нагрузкой, и ремоделирования скелетных мышц.Границы физиологии, 7, 76.
Мэддиган, М. Э., Баттон, Д. К., и Бем, Д. Г. (2014). Активация мышц нижних конечностей и туловища с помощью приседаний на спине и саней с утяжелением. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (12), 3346-3353.
Маганарис, К. Н. (2003). Сила-длина икроножной мышцы человека in vivo. Клиническая анатомия: Официальный журнал Американской ассоциации клинических анатомов и Британской ассоциации клинических анатомов, 16 (3), 215-223.
Мариеб Э. Н., Вильгельм П. Б. и Маллатт Дж. (2014). Анатомия человека (Том 784). Пирсон.
Прайс, Т. Б., Камен, Г., Дэймон, Б. М., Найт, К. А., Эпплгейт, Б., Гор, Дж. К., и Синьориль, Дж. Ф. (2003). Сравнение МРТ с ЭМГ для изучения мышечной активности, связанной с динамическим подошвенным сгибанием. Магнитно-резонансная томография, 21 (8), 853-861.
Санс-Лопес, Ф., Берзоса Санчес, К., Хита-Контрерас, Ф., Крус-Диас, Д., и Мартинес-Амат, А. (2016). Ультразвуковые изменения ахиллова сухожилия и медиальной икроножной мышцы при эксцентрической перегрузке при приседании и беговой производительности.Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (7), 2010-2018.
Сейл, Д. Г. (1987). Влияние упражнений и тренировок на активацию двигательных единиц. Обзоры упражнений и спортивных наук, 15, 95-151.
Шванбек, С., Чилибек, П. Д., и Бинстед, Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (9), 2588-2591.
Синьориль, Дж. Э., Эпплгейт, Б., Дюк, М., Коул, Н., & Зинк, А. (2002). Избирательное задействование трехглавой мышцы бедра с изменением угла наклона колена. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (3), 433-439.
Синклер, Дж., Маккарти, Д., Бентли, И., Херст, Х. Т., и Аткинс, С. (2014). Влияние различной обуви на трехмерную кинематику и активацию мышц во время приседаний со штангой на спине у мужчин. Европейский журнал спортивной науки, 1.
Слейтер, Л. В., и Харт, Дж. М. (2017). Модели активации мышц во время различных техник приседаний.Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (3), 667-676.
Тамаки, Х., Китада, К., Акамине, Т., Саку, Т., и Курата, Х. (1996). Паттерны электромиограммы во время подошвенных сгибаний при различных угловых скоростях и углах колена в трехглавой мышце верхней челюсти человека. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 75 (1), 1-6.
Тиберио, Д. (1987). Оценка функционального тыльного сгибания голеностопного сустава с использованием нейтрального подтаранного положения: клинический отчет. Физическая терапия, 67 (6), 955-957.

Упражнения и тренировки — StrengthLog

Ваши икроножные мышцы являются одними из крупнейших групп мышц вашего тела. Расположенные на тыльной стороне голени, это мышцы, которые всегда работают, когда вы стоите на ногах.

При спринте и прыжках икры отвечают за разгибание стопы и продвижение вперед и вверх. С точки зрения эстетики, икроножные мышцы являются завершающим штрихом к вашим ногам, завершают внешний вид мышц ног и всегда видны, когда вы носите шорты или юбки.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать икры. От анатомии и роста икроножных мышц до упражнений для икр, которые наиболее эффективны для их увеличения и силы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку для икр на человек.

Анатомия икроножных мышц

Ваши икроножные мышцы называются triceps surae и состоят из двух мышц:

Gastrocnemius — внешняя двуглавая мышца.Он берет начало в нижнем конце бедренной кости (бедренной кости).
Soleus — это внутренняя одноголовая мышца, берущая свое начало от верхушки большеберцовой и малоберцовой костей.

Обе мышцы соединяются в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

Gasctrocnemius — это наружная двуглавая икроножная мышца. Soleus — это внутренняя одноголовая икроножная мышца.

Несмотря на то, что камбаловидная мышца расположена ниже икроножной мышцы, обе мышцы имеют равный размер и, таким образом, обе влияют на мышечную массу икры.

Поперечный разрез нижней конечности.

Основная функция икроножных мышц — разгибание стопы. Камбаловидная мышца — одна из постуральных мышц, а это значит, что она всегда работает, когда вы стоите. Кроме того, при ходьбе активны как камбаловидная, так и икроножная мышца. Это означает, что ваши икры получают много «бесплатных» тренировок в течение всего дня.

И это видно при внимательном рассмотрении икроножных мышц. Образцы, взятые у 27 рекреационно активных женщин, показали, что камбаловидная мышца имела на 18% больше мышечных волокон типа I и на 19% больше мышечных волокон типа II, чем их четырехъядерные мышцы.

Это может означать, что ваши икры уже обучены в некоторой степени, только благодаря вашей повседневной жизни и перемещению. В свою очередь, это может означать, что ваши икроножные мышцы требуют более интенсивных тренировок, чем другие мышцы.

Тип мышечного волокна теленка

Икры в основном состоят из волокон типа I, которые работают медленнее, чем волокна типа II, но не так быстро устают.

Хотя различия между особями велики, среднее распределение типов клетчатки теленка в общей популяции выглядит примерно так:

Gastrocnemius содержит около 55% волокон типа I.
Soleus содержит около 80% волокон типа I.

Источники.

В то время как мышечные волокна типа I и типа II растут в результате силовых тренировок, мышечные волокна типа II имеют тенденцию расти немного больше.

Однако нет убедительных доказательств того, что мышцы следует тренировать по-разному в зависимости от типа их волокон. Те же принципы все еще применяются: выполняйте в основном тяжелые тренировки с низким числом повторений для силы и в основном умеренно тяжелые тренировки со средним числом повторений для роста мышц (хотя рост мышц можно достичь с помощью широкого диапазона повторений и нагрузок).

Подробнее: Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу по сравнению с силой?

Принимая во внимание тип мышечных волокон икр и их уже тренированный статус, мы приходим к выводу, который многие любители тренажерного зала и бодибилдеры сделали самостоятельно.

У вас заведомо трудно вырасти икроножные мышцы

Это не просто ваша догадка. Исследования подтверждают, что икры сложнее вырастить, чем многие другие крупные группы мышц.

В одном исследовании участники выполняли тяжелую тренировку для икр, состоящую из трех различных упражнений для икр с 4 подходами по 15 повторений до отказа в каждом упражнении, всего 12 подходов.После этого они измерили увеличение скорости синтеза мышечного протеина (= скорость роста мышц) и обнаружили, что это было всего лишь около трети того, что обычно наблюдается у квадрицепсов после тренировки.
В другом исследовании ранее неподготовленные участники тренировались подъемом на носки сидя три раза в неделю в течение восьми недель, делая 4 подхода по 9–13 повторений до отказа на каждой тренировке. Хотя они увеличили силу икр на 13% за эти восемь недель, их икроножные мышцы почти не выросли: всего 2.Увеличение толщины мышц на 5%. Для сравнения, большинство других мышц обычно вырастают примерно на 10% за аналогичный период времени, когда вы начинаете их тренировать.

Подробнее: Как быстро вы можете нарастить мышцы?

Для роста икроножных мышц более перспективным кажется эксцентрическая тренировка с перегрузками. В двух различных исследованиях за 12 недель удалось добиться роста мышц на 9% и 18% соответственно.

В первом исследовании участники выполняли эксцентрические опускания пятки, когда они выполняли концентрическую часть упражнения обеими ногами, но опускались вниз, используя только одну ногу.Они делали 3 подхода по 15 повторений на каждой тренировке и выполняли дважды в день в течение всех 12 недель.
В другом исследовании участники тренировались дважды в неделю, выполняя 3-5 подходов по 10 эксцентрических повторений подъемов на носки на тренажере BioDex.

Интересно, что оба исследования также показали увеличение длины мышечного пучка на 9–21% (обычный результат эксцентрической тренировки), что положительно сказывается на силе, а также снижает риск растяжения мышц.

Упражнения для икр: лучшие упражнения для наращивания икры

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для икр с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые также дополняют друг друга с точки зрения того, на какие икроножные мышцы они нацелены.

Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для икр.

1. Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя — одно из лучших упражнений на носки, которое вы можете выполнять. Стоя на прямых ногах, вы тренируете как камбаловидную, так и икроножную мышцы.

Тренажер для подъема икры позволяет легко регулировать сопротивление, а подставка для ног обеспечивает большой диапазон движений. Просто убедитесь, что вы переносите вес на подушечки стоп, а не на пальцы ног.

2. Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя отличается от своего аналога стоя тем, что ваш коленный сустав согнут. Это укорачивает икроножную мышцу (которая пересекает коленный сустав), что делает невозможным выполнение упражнения. Вместо этого большую часть работы выполняет камбаловидная мышца, поэтому в этом упражнении она несколько изолирована.

Поскольку вы сидите, это упражнение часто позволяет немного больше сосредоточиться на ваших работающих мышцах, и вам, возможно, будет легче найти хороший контакт с ними.

3. Подъем пятки

Подъем пятки аналогичен подъему на носки стоя, но выполняется без тренажера. Конечно, вы можете заменить их на другие, но если вы собираетесь тренироваться с большим количеством повторений, часто бывает достаточно подъема пятки без нагрузки.

Преимущество этого упражнения (а также следующего) в том, что вы можете тренировать их где угодно, без оборудования. Все, что вам нужно, это какое-то возвышение, на которое можно поставить ноги, но для этого можно использовать все, что угодно, от ступеньки до толстой книги.

4. Эксцентрическая опущенная пятка

И последнее, но не менее важное: эксцентричное опускание пятки. Основываясь на ранее упомянутых исследованиях, которые показали хороший рост мышц в результате эксцентрических тренировок, вы будете тренироваться аналогичным образом.

Используйте обе ноги, чтобы вытянуть ступни, но используйте только одну ногу в эксцентрической части упражнения. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем проделать то же самое с другой ногой. При необходимости используйте дополнительный вес, например гантель, для достижения необходимого сопротивления.Конечно, для этой цели вы также можете использовать тренажер для подъема икры стоя.

Это упражнение полезно не только для тренировки икр, но и для восстановления и укрепления ахиллова сухожилия.

Тренировка икры для роста и силы мышц

Так как же выглядит эффективная тренировка для икр ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

Упражнение нацелено на обе икроножные мышцы: икроножную и камбаловидную.
Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от средних повторений с умеренным весом до большого числа повторений с легкими весами.
Эксцентрическая перегрузка становится эффективным методом тренировки икр, и вы включите его в эту тренировку.

Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка для икр StrengthLog

Подъем на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений
Подъем на пятку: 2 подхода по 30 повторений
Эксцентрический подъем пятки: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Это Тренировка на икры доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

Эта тренировка начинается с трех подходов подъемов на носки стоя. Эти подходы послужат основой для тренировки икр, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка.Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по восемь повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 8.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 8. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После того, как стоящий теленок поднимется, вы перейдете к его сидящему противнику. Подъем на носки сидя отличается от других тем, что он изолирует камбаловидную мышцу, поскольку икроножная мышца имеет укороченную длину. В этом упражнении вы будете делать большее количество повторений, чтобы обеспечить немного другой тип тренировочного стимула, и вам следует постараться наладить хороший мышечный контакт с икрами.

Далее вы перейдете к подъему пяток и будете стремиться к еще большему количеству повторений. Сделайте около 30 повторений и при необходимости используйте дополнительный вес (например, гантель).Еще раз стремитесь к контакту мышц и ощущению «сжатия» в икроножных мышцах.

Наконец, вы будете выполнять эксцентрически перегруженные тренировки. Это можно сделать либо выполнив эксцентрическое опускание пятки, либо в тренажере для икры стоя. Дело в том, что вы поднимаете пятки обеими ногами, а затем опускаетесь только на одной. Медленно опускайтесь с контролем и используйте нагрузку (при необходимости), которая позволяет вам делать около 10 повторений на каждую сторону за подход.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку для икр?

Что ж, если говорить о частоте тренировок икры, все ставки отменены.Одно из упомянутых ранее исследований показало хорошие результаты от тренировок с эксцентрической перегрузкой два раза в неделю, в то время как в другом участники тренировались два раза в день .

Если я предполагаю, я бы сказал, что такую тренировку, вероятно, можно было бы повторять примерно 2–4 раза в неделю, а золотая середина — 3 раза в неделю. Попробуйте в течение нескольких недель, оцените и при необходимости адаптируйте.

Заключение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии икроножных мышц, какие эффективные упражнения для икр и как вы можете объединить их в одну отличную тренировку для икр.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Икры в машине Смита (5-10)	Икры в машине Смита (5-10)	Икры в машине Смита (5-10)
Ср	х	Тренажер для теленка (с нагрузкой на плечо) (10-20)	Тренажер для теленка (с нагрузкой на плечо) (10-20)
чт	Тренажер для теленка (с нагрузкой на плечо) (10-20)	х	х
пт	х	Тренажер для икр (с нагрузкой на бедро) (10-20)	Тренажер для икр (с нагрузкой на бедро) (10-20)
сб	х	х	Лестница икры (20-30)

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Анатомия

Что нужно сделать перед началом упражнений

Пружинки

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Ходьба на носках

Ходьба по лестнице

Упражнения со степ платформой

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Выпрыгивания с грузом

Исходное положение

Техника выполнения

Подъем на носки сидя

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Подъемы на носки в положении стоя

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Жим носками

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Не тереби, а то отвалится

Разумный тренинг икроножных мышц

Бразильские ягодицепсы для всех и каждой

Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ

Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу

Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин

Роман Юрьев

5 полезных штук с AliExpress для настоящих гаджетоманов

Ты не знал об этой фишке Калькулятора iOS.

Как накачать икры: 7 программ тренировок

Немного анатомии

Накачиваем огромные икры!

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки в положении сидя

Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

Подъемы на носки на одной ноге

Подъемы на пятках

Планы тренировок

Читайте также

КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ НОГ, ЕСЛИ ОНИ ОТСТАЮТ, АНАТОМИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ИКР

Икры (икроножные мышцы): Как правильно их тренировать? Часть 1 | LionBody — фитнес по науке!

Рекомендую к прочтению:

Как тренировать икроножные мышцы | TipTar

Руководство по дрессировке близнецов

1. Анатомия близнецов.

2. Региональная анатомия икроножных мышц.

2.1 Мышечное подразделение близнецов

3. Длина плеча внутреннего момента.

3.1 Мышечная активация телят

4. Рабочая длина саркомера.

4.1 Почему камбаловидная мышца растет сильнее?

заключение

дело

принципы тренировки икроножных мышц и лучшие упражнения

Элементарная анатомия

Особенности тренировки икр

Лучшие упражнения для тренировки икр

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Как тренировать мышцы икр

Урок анатомии икроножных мышц

Телята требуют времени (и времени под напряжением)

Тренировка «Атака на икроножные мышцы»

Подъём на носки изгибом стоя

Лестница Cliffhanger

Подъем на носки сидя