Как тренировать мышцы спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Physiotherapie Berlin Mitte GmbH

Физиотерапевтическая практика в Берлине Митте Мы не лечим симптом. Мы лечим причину. Будь то профилактика, терапия, реабилитация — физиотерапия Берлин-Митте предлагает физиотерапевтические процедуры, остеопатические процедуры, массаж, персональные тренировки и курсы. Видеоэкскурсия по практике ОСТЕОПАТИЯ ПОМОЩЬ ПРИ НАПРЯЖЕНИЯХ И БЛОКИРОВКАХ Каковы бы ни были ваши жалобы, наш остеопат исследует все ваше тело на предмет ограничений и дисфункций, чтобы найти причину вашего дискомфорта. ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРИЕМ СЕЙЧАС Коррекция позвонков атланта Берлин Маленький вихрь, большой эффект Страдаете ли вы от частых головных болей или мигреней, испытываете ли вы боль в челюсти или шее? Часто причиной может быть неправильное положение позвонка атланта. Узнайте больше Медицинское лечение Берлин Митте Быстрая помощь при внезапной острой боли Острая боль в шее, плечах, спине, бедрах, руках или ногах? В случае внезапного приступа боли мы быстро и эффективно окажем вам медицинскую помощь. Узнать больше

Ваше здоровье важно для нас!

Для того чтобы ваше пребывание в нашей практике было максимально приятным, а воздух — максимально свободным от микробов, мы используем высококачественные воздухоочистители Philips. Мы делаем все, чтобы воздух в помещении не содержал пыли, вирусов, бактерий, аллергенов и неприятных запахов. Кроме того, в нашей практике имеется система аэрации и вентиляции. Наши терапевты носят маски FFP2 во время лечения.

Ты в хороших руках с нами. Мы делаем все, чтобы защитить ваше здоровье — в эти трудные времена.

Мы тепло приветствуем вас

«Мы не лечим симптом, мы лечим причину». В соответствии с этим принципом мы заботимся о вас в нашей частной практике физиотерапии в Берлине-Митте. Наша многоязычная команда во главе с физиотерапевтом Кристианом Маршем с нетерпением ждет возможности приветствовать вас в нашей современной клинике в Берлине-Митте. Мы лечим на немецком, английском, итальянском, испанском, польском, греческом, иврите и индийском языках. Мы уделяем время вашим заботам. Основываясь на этом заявлении, мы решили принять только небольшую группу пациентов.

Посещение физиотерапевта в Берлине-Митте должно помочь улучшить ваше физическое самочувствие. Вы должны иметь возможность наслаждаться жизнью без ограничений и беззаботности. Для достижения этой цели мы уделяем вам все свое внимание. Добираясь до сути ваших недугов, мы обеспечиваем вам долгосрочное облегчение. Мы убеждены, что внимательное отношение к пациенту является залогом успешной физиотерапии.

Назначение

Легко записаться на прием по телефону.
Позвоните нам!

+49 30 54 88 11 77

Мы с нетерпением ждем вашего звонка!

Часы работы

Физиотерапия и остеопатия

Услуги и методы лечения

Мы предлагаем широкий спектр физиотерапевтических услуг и процедур в области остеопатии. Обзор всех предлагаемых услуг и процедур можно найти на обзорной странице «Услуги и процедуры».

Notfälle / Medical TreatmentМедицинское лечение Мануальная терапияOsteopathieMassagenВисцеральные методыСпортивная физиотерапияРефлексология стопыKiefergelenkbehandlungРеабилитация рук

Тщательный анамнез

Ваш физиотерапевт в Берлине Митте уделяет вам время

В соответствии с нашим руководящим принципом, ваш физиотерапевт уделит достаточно времени для подробного обсуждения с вами. Прежде чем начать терапию, мы хотим точно понять ваши жалобы. Это позволяет нам целенаправленно предоставлять вам соответствующее лечение. Наш подход заключается в том, чтобы избавить вас от жалоб в долгосрочной перспективе. По этой причине физиотерапевт рассматривает вас с целостной точки зрения. Таким образом, мы определяем основную причину вашего состояния, что позволяет нам проводить целенаправленную терапию для комплексного облегчения ваших жалоб.

Эффективное и бережное лечение

вашим физиотерапевтом в Берлине

При лечении наши физиотерапевты опираются на проверенные методы мануальной терапии. К ним относятся остеопатические процедуры и массаж. Эти методы лечения могут эффективно устранить, например, боль в колене. Они также являются подходящим средством для лечения некоторых органических жалоб.

Физиотерапия, которую мы предлагаем в нашей клинике в Берлин-Митте, основана, помимо прочего, на результатах и практике остеопатии. Базовое понимание важности фасций в организме является основой для этого. Внутренние органы соединены с суставами, сухожилиями и мышцами посредством волокнистой соединительной ткани. Если фасции слипаются, матируются или скручиваются, например, из-за нездорового образа жизни, это приводит к ограничению движений. Будь то ортопедические или неврологические заболевания или дисфункции внутренних органов: для вашего физиотерапевта в нашей берлинской практике основное внимание уделяется выявлению первопричины ваших симптомов для последующего целенаправленного лечения.

При составлении индивидуального плана лечения все физиотерапевты нашей берлинской практики руководствуются одним и тем же принципом: выявить первопричину ваших симптомов. В процессе лечения физиотерапевт концентрируется на активизации самовосстановительных сил организма: Вы учитесь компенсировать боль, функциональные нарушения или нарушения развития, а также другие ограничения за счет собственных исполнительских способностей.

Ваш физиотерапевт

для физиотерапии в Берлине

В качестве частной практики по физиотерапии в Берлине-Митте мы предоставляем комплексную поддержку в виде индивидуальных методов лечения и процедур. Наша практика предлагает вам тихую гавань посреди нашего оживленного столичного города.

Частные пациенты, которые приходят к нам со своими проблемами, должны покидать нашу практику с хорошим настроением. Команда нашей физиотерапевтической практики в Берлин-Митте стремится устранить боль в вашем опорно-двигательном аппарате. Чтобы вы могли наслаждаться прекрасными вещами в жизни без ограничений.

Новости из практики

Остеопатия Берлин Митте

Новости из практики и полезную информацию по темам двигательной терапии, остеопатии, физиотерапии и персональных тренировок можно найти в нашем физиотерапевтическом блоге.

Плантарный фасциит: симптомы и лечение

30. января 202320. февраля 2023

Плантарный фасциит — это воспаление, поражающее сухожильную пластину подошвы стопы. В большинстве случаев воспаление провоцируется чрезмерной нагрузкой.

Если пациенты испытывают боль в пятке, можно предположить, что крепление сухожильной пластинки на…

Читать далее

Боль в ахилловом сухожилии

23. января 202320. февраля 2023

Ахиллово сухожилие является самой сильной и толстой сухожильной связкой в организме. Она соединяет икроножные мышцы с пяточной костью. Травма или чрезмерное использование ахиллова сухожилия может привести к болезненным симптомам. Спортсмены…

Читать далее

Косолапость: симптомы и лечение

7. января 202321. января 2023

Splayfoot — это деформация, при которой поперечный свод стопы опущен. Плюсневые кости не направлены прямо вперед, а расходятся в стороны. Косточки направлены наружу, поэтому стопа визуально расширяется, а закрытая обувь…

Читать далее

Wir nutzen Cookies auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern. Wenn Sie unter 16 Jahre alt sind und Ihre Zustimmung zu freiwilligen Diensten geben möchten, müssen Sie Ihre Erziehungsberechtigten um Erlaubnis bitten. Wir verwenden Cookies und andere Technologien auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern. Personenbezogene Daten können verarbeitet werden (z. B. IP-Adressen), z. B. für personalisierte Anzeigen und Inhalte oder Anzeigen- und Inhaltsmessung. Weitere Informationen über die Verwendung Ihrer Daten finden Sie in unserer Datenschutzerklärung. Sie können Ihre Auswahl jederzeit unter Einstellungen widerrufen oder anpassen.

Cookie-Details Datenschutzerklärung Impressum

Как тренировать мышцы спины по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.

rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Дуэйн Джонсон — известный голливудский актер, который каждому зрителю запоминается в первую очередь внушительными мышечными габаритами. Как накачать широчайшие мышцы спины по системе Скалы — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дуэйн Скала Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

Широчайшие мышцы спины придают корпусу внушительный вид. Они работают при выполнении становой тяги — базового упражнения в пауэрлифтинге для прокачки спины, участвуют при жиме штанги лежа. Но лучше всего эти мышцы прорабатывать изолирующими упражнениями на тренажерах.

Дуэйн Джонсон (известен также под псевдонимом Скала) занимается в пятидневном цикле на неделе. И если в понедельник он выполняет упражнения на дельтовидные мышцы плеч, то вторник посвящает широчайшим мышцам спины.

adv.rbc.ru

Дуэйн Джонсон выполняет тягу через верхний блок (Фото: Global Look Press)

Тренировка мышц спины включает выполнение четырех упражнений на тренажерах

• Тяга через верхний блок сидя, широким хватом. Необходимо выполнить пять подходов, количество повторений на каждом будет уменьшаться на два. То есть необходимо выполнить 12, 10, 8, 6 и 4 повторов. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы тот не менялся на всех подходах.
• Тяга через верхний блок сидя, узким хватом. Здесь сохраняется та же система количества повторов в каждом из пяти подходов — 12, 10, 8, 6 и 4. Вес также не меняется на каждом подходе, но рекомендуется уменьшить его на 20% по сравнению с предыдущим упражнением.
• Тяга по одной руке на тренажере Hummer. Выполните пять подходов по 12 повторений. При выполнении упражнения важно сжимать широчайшую мышцу спины в момент полного отведения руки назад. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.
• Тяга через нижний блок сидя, широким хватом. Выполните четыре подхода по 15 повторений. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.

Отдых между каждым подходом в упражнениях составляет 45 секунд. Отдых между упражнениями — 1,5–2 минуты. А вся тренировка займет порядка 45 минут.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

упражнений и тренировок — StrengthLog

«Лучше иметь большую ношу и сильную спину, чем слабую спину и тележку для перевозки жизненного багажа».

Элберт Хаббард

Сильная спина поддержит все, что вы делаете. От поднятия любых тяжестей, которые встречаются на вашем пути, до стойкости, как дуба.

Визуально вы можете не видеть свою спину в зеркале. Но для других широкая спина может быть самым заметным аспектом вашего физического впечатления. Даже для непосвященных в мир железа крепкая спина говорит о силе, которую нелегко завоевать, а методично трудиться годами.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать спину. От анатомии и роста мышц спины до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в погоне за большими размерами и силой спины. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку спины .

Содержание

Анатомия мышц спины

На спине около дюжины крупных мышц. Это означает, что объединение их всех вместе с выражением «мышцы спины» не всегда очень точно.

В задачу данной статьи не входит дать вам полное представление обо всех различных мышцах спины и их функциях. Вместо этого цель этой статьи — дать вам практические знания о мышцах спины в бодибилдинге и спорте.

Мышцы спины состоят из поверхностных мышц (таких как трапециевидные или широчайшие) до глубоких мышц (таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы). В то время как большинство больших мышц спины берут начало либо от средней линии вдоль позвоночника, либо от таза, другие мышцы могут прикрепляться к позвоночнику (но в другом месте), ребрам, лопатке или плечу.

Эти различные места начала и прикрепления определяют функции мышц и, таким образом, могут служить руководством по их тренировке.

Для этой статьи я грубо разделю основные мышцы спины на три следующие группы:

• Разгибатели спины. Это мышцы, которые вытягивают позвоночник или удерживают его выпрямленным при нагрузках, например, когда вы делаете становую тягу или разгибание спины. Основными мышцами для этого являются многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника, от крестца до шейного отдела позвоночника.
• Вертикальная тяга мышц. Это мышцы, которые подтягивают руку ближе к телу из положения над головой, например, когда вы делаете подтягивания. Основными мышцами для этого являются широчайшие и нижние мышечные волокна трапеций.
• Горизонтальная тяга мышц. Это мышцы, которые подтягивают руку ближе к телу из положения, когда она вытянута перед собой, например, при тяге штанги или тяге троса. Основными мышцами для этого опять же являются широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Ключом к округлым мышцам спины и комплексной тренировке спины является сочетание упражнений, тренирующих все три основные функции.

Упражнения для спины: лучшие упражнения для укрепления спины

В этом разделе мы рассмотрим пять классических упражнений для спины, которые дополняют друг друга с точки зрения проработки мышц спины.

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для спины.

1. Становая тяга

«Мертвая тяга также служит способом тренировки ума для выполнения сложных вещей».

Марк Риппето

Нет, становая тяга — это непросто. И нет, дело не в том, чтобы быть мачо.

Дело в том, что становая тяга может быть самым функциональным (в широком смысле этого слова) упражнением и во всех отношениях лучшим упражнением для развития мышц спины, которое вы можете делать в тренажерном зале.

Становая тяга тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные мышцы, трапециевидные и ромбовидные мышцы, и это лишь некоторые из них. И, конечно же, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Мышцы вдоль позвоночника работают особенно интенсивно. Это означает, что становая тяга, тренируемая с умом и в дисциплинированном порядке, может использоваться не только для увеличения силы всего тела, но и для защиты спины от травм на долгие годы.

Вы можете больше узнать об обучении становой тяге в нашем обширном руководстве: Как делать становую тягу: техника, тренировка и набор веса .

Хотите увеличить силу становой тяги? Ознакомьтесь с нашей программой обучения  Становая тяга Дискотека , в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

• Реечная тяга
• Румынская становая тяга

2. Подтягивания

Если становая тяга и делит с кем-то трон упражнений для спины, то только с подтягиваниями.

Конечно, подтягивания могут быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки. Если они слишком тяжелы для вас, вы можете заменить их тягой вниз.

Подтягивания в первую очередь тренируют широчайшие и нижние части трапециевидных мышц. В качестве дополнительного бонуса вы также получаете отличную тренировку бицепса. ^{1 2}

Два скрытых преимущества подтягиваний заключаются в том, что 1) вы можете делать их в любом месте, где у вас есть доступ к чему-то, на чем можно повиснуть, и 2) лучше выполнять упражнения с собственным весом, например, это дает вам ощущение владения собственным телом. , что может значительно повысить ваше чувство собственного достоинства.

Возможные замены:

• Широта вниз
• Подтягивания

3. Тяга с гантелями

Несмотря на то, что существует несколько отличных упражнений на греблю, тяга с гантелями является одним из лучших для проработки мышц верхней части спины, таких как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Поскольку тяги гантелей односторонние (одной рукой), они облегчают вам концентрацию на работающих мышцах по одной стороне за раз, и это усиление связи между мозгом и мышцами, вероятно, положительно скажется на вашем росте мышц.

Встаньте так, чтобы рабочая рука действительно могла выдвинуться вперед в нижнем положении, а затем отведите лопатку назад в верхней точке движения.

Возможные замены:

• Тяга штанги
• Тяга сидя узким хватом на тросе

4. Разгибание спины

После того, как тяжелая работа сделана, пришло время для некоторых завершающих штрихов, направленных на наращивание мышц.

Разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы в нижней части спины. Это отличный способ тренировать поясничный отдел спины, не будучи таким утомительным и напряженным, как становая тяга. Они также хорошо подходят для более высоких диапазонов повторений, что может обеспечить несколько иной стимул для роста мышц.

Если разгибания спины с собственным весом слишком просты, вы можете увеличить сопротивление, прижав блин к груди или положив штангу на плечи (как в приседаниях). Просто ставьте вес на землю перед собой между подходами, чтобы вам было легче поднимать его, когда вы находитесь в положении.

Возможные замены:

• Доброе утро
• Удлинитель спинки машины

5. Разведение гантелей в обратном направлении

В большинстве сегодняшних тренировок передним дельтовидным мышцам обычно уделяется много внимания, а задним дельтовидным мышцам — меньше. Разведение гантелей в обратном направлении исправляет это, задействуя задние дельты, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Это упражнение основано на мышечном контакте, и, поскольку вы имеете дело с небольшими мышцами, вы должны быть предельно осторожны с весом. Еще раз, убрав тяжелую работу с пути, вы можете оставить акцент на силе. Вместо этого сначала сосредоточьтесь на мышечном контакте и технике, а затем на увеличении веса.

Возможная замена:

• Мушка заднего хода

Тренировка спины для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка спины ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения дополняют друг друга и охватывают все основные мышцы спины.
• Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
• Угол и тип работы мышц будут различаться в зависимости от упражнения, со статической работой в одних упражнениях и динамической в ​​других. Кроме того, рабочий угол будет меняться между упражнениями.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка для спины StrengthLog

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Подтягивания (или тяга широчайших): 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
5. Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка спины доступна бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Эта тренировка спины начинается с трех рабочих подходов становой тяги. Эти тяжелые подходы послужат силовой основой для тренировки спины, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После становой тяги пришло время перейти к упражнениям на тягу верхней части тела: подтягиваниям (или тяге широчайших) и тяге гантелей. Эти упражнения похожи по своему выполнению (например, вы подтягиваете руку ближе к телу), но разные углы тяги означают, что будут задействованы немного разные мышцы спины и на разной длине мышц.

Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на становую тягу, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией.

Вы закончите тренировку легкими разгибаниями спины и обратными разведениями гантелей, и в этих упражнениях акцент на технике, а не на абсолютном весе, еще больше возрастает. Конечно, старайтесь со временем увеличивать вес, который вы поднимаете в этих упражнениях, используя ту же технику, но, прежде всего, старайтесь получить хороший мышечный пампинг в нужных мышцах.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку спины?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью один раз в неделю, вероятно, подойдет большинству из вас. Может быть, повторяйте это каждые 5–7 дней, в зависимости от вашего графика и того, насколько вы восстановились, и когда вы считаете, что можете побить свой предыдущий вес.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и веса, а также, возможно, переключить или исключить некоторые упражнения, чтобы вы освежились и помогли своему восстановлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии мышц спины, в том, какие есть эффективные упражнения для спины и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку спины.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение для тренировок , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Каталожные номера

1. Asian J Sports Med. 2015 июнь; 6(2): e24057. Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию.
2. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 март; 38(3):341-4. Влияние добавления односуставных упражнений в многосуставную программу тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных испытуемых.

Лучший научный способ тренировки мышц спины

1 апреля 2022 г.

Обновлено: 1 апреля 2022 г.

Какой лучший научный способ тренировки мышц спины? Если вы хотите нарастить большую спину, важно знать, на какие мышцы нацеливаться и как сделать это наиболее эффективным способом.

Содержание

• Анатомия спины
• Лучший научный способ тренировки мышц спины
  • Объем и частота

  Джефф Ниппард, ютубер и профессиональный бодибилдер, рассказывает о лучших методах тренировки спины.

  Анатомия спины

  Способность разделена на четыре основных мышца:

  • Латиссимус Дорси : Внесение в основном в внешний вид ширины задней части
  • Трапезий : в основном в основном в появление на задней части. Ромбовидные кости : их основная функция — ретракция лопатки
  • Выпрямитель позвоночника : выполняет функцию вытягивания всего позвоночного столба

  Лучший научный способ тренировки мышц спины

  Широчайшие

  Выполнение предварительных движений широчайших помогает задействовать связи мозговых мышц и обеспечить приток крови к соответствующим мышцы.

  Эта идея была поддержана исследованием 2009 года, которое показало, что размышления о задействовании широчайших мышц могут увеличить их активацию ЭМГ.

  После предварительной активации пора как следует поработать над спиной.

  Добавьте к своей тренировке вертикальную тягу:

  • Подтягивания
  • Широчайшие тяги

  Средний хват, как правило, лучше широкого или закрытого хвата для большей активации мышц в эксцентрической фазе широчайших тяг. Пронированный хват также вызывает большую активацию широчайших.

  Упражнения на горизонтальную тягу также важны:

  • Тяга гантелей
  • Тяга Т-грифа с опорой на грудь
  • Тяга лица со скакалкой

  Для тяги имеет смысл периодически использовать различные положения хвата. На эту тему не так много исследований, поэтому используйте тот хват, который вам удобен.

  Тяга гантелей — отличное упражнение для тренировки мышц спины, поскольку оно позволяет работать с обеих сторон равномерно, что полезно для предотвращения или исправления асимметрии.

  Источник: Алора Гриффитс на Unsplash

  Трапеции

  Шраги со штангой с чуть более широким хватом отлично подходят для тренировки трапециевидных мышц.