Как тренировать шею: Как накачать мощную шею?

Тренировка мышц шеи: программы, упражнения, советы тренера

Уделяя чрезмерное внимание развитию бицепсов, трицепсов, мышц живота, мы часто забываем о состоянии мышц шеи. Между прочим, в их укреплении нуждаются и атлеты, и офисные сотрудники, и люди, испытывающие регулярные боли в верхнем отделе позвоночника.

Мышцы шеи начинаются в верхнем отделе позвоночника и заканчиваются на затылке, соединяют подъязычную кость с костным и хрящевым образованиями. Шейные мышцы позволяют нам держать голову в равновесии, участвуют во всех движениях головы, а также в процессах глотания и формирования звуков.

Упражнение для расслабления мышц шеи Максимально потянитесь головой вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте самомассаж — положите руки на шею сзади, сначала поглаживайте ее сверху-вниз, а затем перейдите к растирающим движениям.

Мышцы шеи склонны к постоянному перенапряжению. Это происходит из-за неправильной осанки, малоподвижного образа жизни, сидячей работы.

В таких случаях возможны сбои в работе нервных окончаний и кровообращения в мышечных тканях, а значит — отеки и боли. Дискомфортные ощущения в шее могут наблюдаться также при стрессах и как результат заболеваний позвоночника. Спазмы мышц шеи опасны тем, что не только причиняют боли местного характера, но ведут к постоянным мигреням и даже психическим расстройствам.

Для того чтобы избежать этих и многих других проблем и укрепить свой организм — рекомендуется тренировка мышц шеи. Давайте рассмотрим основные программы для тренировки шейных мышц.

Программы и упражнения для тренировки шеи

Тренировочные программы для спортсменов и офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни, существенно различаются. Однако для всех атлетов имеет значение один важный факт — любую тренировку следует начинать с разминки. Перед тем как выполнять упражнения для шеи, следует сделать несколько наклонов и поворотов головы в медленном темпе.

Программа упражнений для спортсменов

Атлетам, регулярно тренирующимся в спортивном зале, предлагаем следующий комплекс упражнений для укрепления мышц шеи:

• сгибание и разгибание шеи лежа на скамье с весом (для начала хватит 1–2 кг). Движение выполнять плавно и в полную амплитуду. Достаточно 2-х подходов по 10–12 раз;
• сгибание и разгибание шеи в кроссовере. Суть упражнений та же, только вместо весов (диска) используется трос с отягощением;
• сгибание и разгибание шеи сидя или стоя. Для этого покупают или мастерят специальное приспособление — оно надевается на голову, а к его концам привязывается груз;
• боковые наклоны шеи лежа на боку. Выполняем в 2 подхода по 10–15 раз;
• тренировка шеи на борцовском мосту — самое тяжелое и опасное упражнение, заключается в перекатах головы с одной стороны на другую, выполнять его нужно строго под присмотром инструктора.

Упражнения для офисных сотрудников

Обратите внимание! Упражнения на тренировку шеи всегда нужно выполнять в конце занятия — когда мышцы уже максимально разогреты. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

«8-часовое приключение на стуле» чревато гиподинамией и сбоями  в различных системах организма. Нижеуказанные упражнения вы можете выполнять как дома, так и в офисе. Не думайте про косые взгляды малоподвижных коллег — если они заботятся о своем здоровье, то скоро присоединяться к вашим физкультурным пятиминуткам.

• внутренней частью ладоней упереться в подбородок и, преодолевая сопротивление рук, наклонить голову к груди. Повторить упражнение 10–15 раз;
• ладони сцепить на затылке и, преодолевая сопротивление рук, отклонить голову назад;
• правую ладонь прислонить к правой щеке и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, наклонить шею вправо. То же самое повторить с левой стороной;
• упереть ладонь правой руки в подбородок и, преодолевая сопротивление руки, повернуть голову вправо, затем — влево, до упора. То же самое делаем в обратную сторону левой рукой.

Советы тренеров Gold’s Gym

Мышцы шеи сами по себе являются слабыми и уязвимыми: неверное выполнение упражнения может спровоцировать появление болей и другие серьезные проблемы. Перед тем как приступить к тренировкам шеи, следует проконсультироваться у опытных фитнес-инструкторов. Специалисты сети фитнес-клубов Gold’s Gym советуют обратить внимание на следующие моменты:

• все упражнения выполнять плавно и без рывков;
• после каждой тренировки шеи выполнять упражнения на растяжку мышц — запрокидывать голову назад или класть подбородок на грудь и пребывать в таких положениях по несколько секунд;
• заниматься тренировкой шеи не чаще двух раз в неделю.

Приходите в фитнес-центр Gold’s Gym, и квалифицированные тренеры расскажут вам все о технике выполнения программы упражнений для шеи, а также проконтролируют по ходу занятий. 

Упражнения для шеи: 10 эффективных тренировок, видео, советы тренера

Здоровье

© shutterstock

Автор Ирина Рудевич

10 октября 2021

Длительная работа за компьютером часто приводит к болям в шее. Рассказываем, как избавиться от неприятных последствий малоподвижного образа жизни с помощью тренировок

Эти упражнения помогут избавиться от напряжения в мышцах шейного отдела позвоночника.

• Зачем нужны
• 10 упражнений: техника выполнения, видео
• Советы тренера

Эксперт и автор эксклюзивных видеороликов в этой статье — Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Зачем нужны упражнения для шеи

При опущении головы вниз смещается угол между плечами и шейным отделом позвоночника. Напряжение в этой области влияет на осанку и общее самочувствие, может вызвать головную боль, снизить работоспособность и повысить давление. А ведь это положение, в котором многие проводят по несколько часов в сутки, смотря в экран компьютера или смартфона. Развивается мышечный дисбаланс, со временем усугубляется сутулость, появляется боль в шее и позвоночнике, в верхней части спины.

Чтобы компенсировать пагубное влияние сидячего образа жизни, нужно заниматься спортом, сохранять бытовую активность и делать упражнения, направленные на определенные группы мышц. Это поможет укрепить и растянуть мышцы, станет отличной профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата. Упражнения показаны в том числе при остеохондрозе, но перед началом тренировки лучше проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, обсудить ваши индивидуальные особенности. 

10 упражнений: техника выполнения, видео

Анастасия Юркова, мастер-тренер: «Упражнения для шеи лучше делать в перерывах между работой за компьютером, а также вечером перед сном, для расслабления. Частота выполнения зависит от сложности ситуации. Их также можно делать каждый день или два-три раза в неделю как составную часть тренировки. Достаточно выполнять несколько упражнений из комплекса на выбор. Никакой специальной разминки не нужно. После упражнений полезно делать массаж».

Наклоны головы в стороны 

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. Плавным движением наклоните голову вправо, вернитесь в исходное положение и повторите влево. Не нужно торопиться, движения должны быть медленными. Возможна задержка в точке максимального наклона. Следующий этап — помочь себе рукой, слегка усиливая наклон и растягивая мышцы. Выполните 10–15 повторов.

Полукруг

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе. 10 повторений.

Вращение руки с наклоном 

Наклоните голову вправо, захватите затылок правой же рукой и мягко натяните мышцы шеи. Левую руку вытяните в сторону, сделайте 10 медленных кругов прямой рукой в одну сторону и 10 в другую. Поменяйте сторону. Важно после окончания упражнения медленно возвращать голову обратно.

Наклоны вперед и повороты

Соедините руки в замок и положите их на затылок. Потяните руками затылок вверх, удлиняя шею. Затем плавно наклоните голову вперед до ощущения комфортного натяжения. Из этого положения аккуратно поворачивайте голову вправо и влево. Сделайте 10 повторов.

Отталкивание от стены

Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Вытягивание у стены

Встаньте спиной к стене, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Сохраняя положение, на вдохе потяните подбородок вверх, натягивая переднюю поверхность шеи. Сделайте 10 повторений.

Повороты у стены 

Стоя у стены, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 10 раз.

Удержание в квадрате

Примите исходный «квадрат» на четвереньках, нейтральное положение головы относительно позвоночника. Потянитесь макушкой вперед. Для самоконтроля можно использовать легкую палку (например, от швабры), разместив ее на позвоночнике, или очень легкий бодибар (1 кг). Удерживайте положение 30–90 сек, постоянно вытягиваясь за макушкой вперед.

Вытяжение с полотенцем

Возьмите полотенце, оберните его вокруг шеи сзади у головы, при этом контролируйте, чтобы плечи были опущены вниз. Из этого положения выполните полукруг подбородком вверх. Полотенце можно также использовать как валик: разместить его на задней поверхности шеи и слегка надавливать на нее, делая наклоны головой вперед и назад.

Самомассаж 

Исходное положение — стоя или сидя. Пройдитесь подушечками пальцев от ключицы до плеч, сдвигая пальцами кожу вверх-вниз, вправо-влево и по кругу (по пять движений в каждую сторону). Затем такими же движениями массируйте заднюю поверхность шеи от основания к плечам.

Советы тренера

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Проблема выдвижения головы вперед связана в первую очередь с гипертонусом передней поверхности шеи и верхней части трапеции. Первое происходит из-за пользования гаджетами. Второе — из-за стресса (плечи все время приподняты вверх).

Положение головы и мышцы шеи взаимосвязаны со всем телом. Сутулость — с гипертоником грудных мышц, смещением таза вперед из-за гипертонуса сгибателей бедра. И это компенсаторная ситуация, которая обязательно приведет к проблемам с мышцами. То есть из-за положения тела голова и шея адаптируются в неправильном состоянии. Поэтому проблему стоит решать комплексно.

К противопоказаниям для выполнения упражнений можно отнести изменения в шейном отделе — смещения, грыжи и протрузии. В этом случае необходимо тренироваться только под присмотром тренера. Также упражнения противопоказаны при повышенном и пониженном давлении, так как при работе с мышцами шеи идет воздействие на область, через которую проходят сосуды, питающие головной мозг. При резком повышении кровяного давления могут возникнуть осложнения.

При нарушениях осанки в недельном плане тренировок обязательно должны быть упражнения на спину (по работе с сутулостью) и другими нарушениями опорно-двигательного аппарата.

 

Теги: фитнес

Как накачать шейные мышцы с помощью тренировок и растяжки

ПОСТРОИТЬ ГОРЯЧУЮ ШЕЮ — последнее, о чем думает большинство парней, когда они идут в спортзал. Но часть парней — бойцы ММА, футболисты и боксеры — всегда понимали ценность мышц шеи. Сверхтолстая шея (смотря на вас, Брок Леснар) может стабилизировать вашу голову, когда она поглощает удары во время единоборств.

Но недавние исследования показали, что офисным парням с тонкой шеей (да и вообще всем) тоже нужны мышцы шеи. «Сильная шея может компенсировать то, как вы вытягиваете голову вперед, чтобы смотреть на монитор весь день», — говорит физиотерапевт Энди Ван, DPT, Bespoke Treatments. «Мы видим больше парней с жалобами на шею и плечи, и наращивание мышц шеи может помочь улучшить осанку головы и шеи, чтобы облегчить некоторую боль».

Для достижения результатов также не требуется полноценный #neckday; всего несколько движений могут помочь вам стать выше и облегчить некоторые проблемы со спиной и плечами. Используйте эти советы, чтобы улучшить тренировку шеи.

Что именно делают мои мышцы шеи?

Глубокие сгибатели шеи расположены близко к позвонкам позвоночника; они способствуют стабильности и контролю, по сути, оставаясь на весь день, чтобы держать голову в вертикальном положении. Они окружены поверхностными мышцами шеи, которые контролируют основные движения, позволяя вам кивать и трясти головой, а также наклонять ее из стороны в сторону. «Чтобы стимулировать эти мышцы, многого не нужно», — говорит Ван. «Любые упражнения для шеи нужно делать медленно, без большого сопротивления и скорости».

Хороший способ избавиться от вытянутой вперед позы «техническая шея» — тренироваться на полу: лягте спиной на пол, затылок приклеен к полу. Из этого положения медленно кивните, как будто вы смотрите себе под ноги, затем снова расслабьтесь. Делайте по 10 повторений 3-4 раза в день.

Тренируются ли мышцы шеи во время моих регулярных тренировок?

Вроде. Продвинутые посетители тренажерного зала, вероятно, получают необходимую нагрузку на мышцы шеи. Но независимо от того, тренируетесь вы или нет, вы также можете получить контрпродуктивную «работу» шеи — на работе. «Люди, работающие за столом, часто страдают от наклона головы вперед, — говорит Ван. Это может привести к чрезмерному растяжению и ослаблению ключевых сгибателей шеи. Эта слабость может вызвать боль в шее; по правде говоря, мышцы должны стать сильнее.

Исправление: втянутый подбородок. Сядьте или встаньте прямо и смотрите прямо перед собой. Не наклоняя подбородок вниз или вверх, плавно отведите его назад, как бы пытаясь создать двойной подбородок. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Выполняйте от 8 до 10 повторений 3–4 раза в течение дня.

Стоит ли делать шраги для тренировки мышц шеи?

Шраги — когда вы держите гантели или штангу на бедрах, а затем тянете плечи к ушам — это классическое упражнение для шеи. Это также переоценено, говорит хиропрактик Майк Василисин, округ Колумбия, основатель MoveU. Шраги строят ваши верхние ловушки, подтягивая лопатки вверх, а это может привести к проблемам с плечами и напряжению в шее. Чтобы избежать боли в шее, сконцентрируйтесь на расслаблении верхних трапециевидных мышц и опускании лопаток сначала вниз, а затем вместе. Делайте это намеренно несколько раз в день. (Василисин говорит, что вы можете делать это даже в машине.)

Слишком просто? Возьмите гирю или гантель и выполните упражнение «ореол». Встаньте, держа колокольчик у груди обеими руками. Вращайте вес по часовой стрелке вокруг головы, удерживая его близко к голове и напрягая пресс. Сделайте 8-10 повторений таким образом, затем сделайте 8-10 повторений против часовой стрелки.

Могут ли упражнения с собственным весом увеличить силу шеи, которая мне нужна?

Да. И если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете начать прибавлять вес, хотя Ван говорит, что вы должны делать это легко. Василисин добавляет, что вам следует избегать выполнения движений с отягощением, когда шея вытянута вперед. Вместо этого откиньте шею назад, как будто подтягиваете подбородок. Из этого положения вы можете делать малоповторные подходы наклонов и вращений шеи, преодолевая сопротивление. Просто возьмите легкий эспандер, прикрепите его к чему-нибудь слева на уровне глаз, а затем наденьте его на голову над ухом. Медленно наклоните голову вправо, затем вернитесь в исходное положение. Подумайте о том, чтобы делать 3 подхода по 6-8 повторений два раза в неделю. Добавьте еще больше сложностей, сделав это с помощью устройства Iron Neck (ознакомьтесь с ним ниже).

Что насчет гибкости шеи?

По правде говоря, вам не нужно перенапрягать шею. «Наша шея должна быть достаточно подвижной, чтобы мы могли жить той жизнью, которой хотим», — говорит Василисин. Это означает, что вы можете наклонять голову в обе стороны, смотреть вверх на небо и смотреть вниз на пальцы ног. Это требует обслуживания, но Ван говорит, что это может быть проще, чем вы думаете: просто вставайте из-за стола несколько раз в день. «Перерывы, чтобы подвигать головой, полезны для суставов», — говорит он. «Позвоночник — это прочная структура, которая жаждет движения». Так что перестаньте читать и займитесь шеей!

Лаборатория для тренировки шеи

Наберитесь силы и мышц с этим снаряжением.

Iron Neck 3.0

Iron Neck 3.0

Iron Neck 3.0

349 долларов в Iron Neck

Кредит: Iron Neck

Первоначально разработан для боксерам и бойцам смешанных единоборств, это устройство оказывает сопротивление во время вращательных движений головы.

Шейный ремень Visamen

Шейный ремень Visamen Visamen

Шейный ремень Visamen Visamen

17 долларов на Amazon.

Эспандер с петлей Living.Fit

Эспандер Living.Fit Living.Fit

Идеальный бюджетный инструмент для тренировки шеи. Но начните ультралайт!

Эта история впервые появилась в выпуске Men’s Health за май/июнь 2023 года.

Лучшая тренировка для шеи: 5 лучших упражнений для шеи

Многие тяжелоатлеты-любители, стремящиеся улучшить общую силу, не уделяют особого внимания тренировке шеи, но сильная шея может улучшить вашу осанку и может стать вишенкой на торте для подтянутого или подтянутого телосложения.

Но какие упражнения для шеи лучше всего подходят для массы ? Каковы лучшие упражнения для шеи с отягощением? Как вы строите тренировку шеи для увеличения силы и объема?

В этой статье мы обсудим мышцы вашей шеи и предоставим пошаговые инструкции для следующих упражнений для шеи с отягощениями и упражнений для шеи на массу, которые помогут вам максимизировать эффективность тренировки шеи:

• Перемычки с шариковой шейкой для устойчивости
• Шраги с гантелями
• Кабельные скобы
• Сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи с сопротивлением
• Разгибание шеи с отягощением лежа

Давайте погрузимся!

Какие мышцы работают при упражнениях для шеи?

Большинство начинающих и любительских лифтеров имеют общее представление о мышцах, которые они работают в различных частях тела.

Например, если вы тренируете руки, вы, вероятно, сможете назвать бицепсы и трицепсы как ключевые мышцы, на которые вы будете ориентироваться при выполнении упражнений для рук.

Тем не менее, даже если вы довольно опытный тяжелоатлет, вам, возможно, придется иметь определенные знания об анатомии мышц шеи.

Хотя для того, чтобы иметь сильную шею, не обязательно иметь глубокие познания в анатомии, базовое представление о мышцах шеи поможет вам понять, какие упражнения в гимнастике для шеи нужно выполнять и какие мышцы вы будет тренироваться на тренировках шеи.

Это еще больше поможет вам подумать о том, как правильно активировать мышцы шеи во время тренировки шеи, что может повысить эффективность.

Вот основные мышцы шеи:

Трапециевидная

Трапециевидная мышца, которую часто называют трапециевидной, когда речь идет о двусторонних мышцах, представляет собой большую плоскую треугольную мышцу, которая начинается в задней части черепа, а затем вентиляторы вниз через шею, чтобы прикрепить вниз в верхней части спины в трех разных местах.

Трапециевидная мышца очень крупная и состоит из множества слоев.

Поверхностный слой является одной из основных мышц шеи.

Трапециевидные мышцы помогают разгибать голову, когда они работают вместе, а когда одна сторона трапециевидной мышцы сокращается, это помогает сгибать голову в латеральном направлении, опуская плечо к уху, и поворачивать голову в латеральном направлении. на шее.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудино-ключично-сосцевидная мышца представляет собой большую мышцу, расположенную с каждой стороны шеи, которая соединяет три различные точки тела (грудину, ключицу и сосцевидный отросток в черепе).

Эта мышца помогает поворачивать голову и сгибать шею в одну сторону, когда мышца действует односторонне. Когда обе стороны работают вместе, грудино-ключично-сосцевидная мышца помогает сгибать шею или приближать подбородок к груди.

Поднимающая лопатку мышца

Поднимающая лопатку мышца представляет собой длинные тонкие мышцы, помогающие поднимать и сводить лопатки и вытягивать шею.

На шее есть еще две маленькие мышцы: ременная и лестничная. Эти мышцы также помогают в движении головы на шее.

Как структурировать тренировку шеи

Даже если вы хотите нарастить массу и силу мышц шеи, обычно рекомендуется использовать гораздо меньший вес, особенно если вы новичок в тренировках для укрепления шеи.

Вместо того, чтобы использовать более высокий процент от вашего 1ПМ для меньшего количества повторений, обычно рекомендуется делать больше повторений упражнений на шею с меньшим весом.

Вы можете выполнять подходы до отказа, если просто выполняете упражнения для шеи с собственным весом.

Упражнения на гипертрофию шеи, такие как шраги, могут быть включены в другие силовые тренировки верхней части тела и могут включать более высокие веса, чем упражнения, такие как упражнения на разгибание шеи с сопротивлением.

Наращивайте мышцы медленно, и если вы испытываете боль в шее или головные боли после тренировок, вам следует уменьшить объем тренировок или подумать о работе с личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Лучшая тренировка шеи

Вот некоторые из лучших упражнений для шеи на массу и силу:

#1: Мостик на мяче для устойчивости

Это продвинутое упражнение на силу для шеи, и вы одновременно проработаете ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. удерживайте свое тело в положении моста на нестабильном стабилизирующем мяче.

Вот шаги для этого упражнения с собственным весом:

1. Лягте спиной на стабилизирующий мяч так, чтобы затылок опирался на мяч, а ноги были выдвинуты вперед.
2. Напрягите ягодицы так, чтобы бедра были подняты, ваше тело находилось в сильном положении моста, а ваша спина была ровной.
3. Подтяните подбородок, пока вы катите мяч головой, выполняя полный диапазон движений шеи, от сгибания, когда подбородок касается груди, до разгибания, когда голова запрокинута назад.
4. Выполняйте 20-25 повторений за подход.
№ 2: Шраги с гантелями

Чем больше вы сможете развить верхнюю часть спины и трапеции, тем толще и сильнее будет ваша шея.

Вот как выполнять шраги:

1. Встаньте прямо, поднимите грудь, опустите плечи и опустите подбородок.
2. Держите по гантели в каждой руке, руки опущены по бокам и обращены ладонями к телу (нейтральный хват).
3. Сожмите верхние трапеции, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
4. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, а затем медленно опустите плечи вниз.
5. Выполняйте 6-12 повторений за подход.

#3: Шраги на тросе

Включение шрагов на тросе в тренировку шеи — один из лучших способов нацелить трапеции на большее количество времени под напряжением.

Выполнение этого упражнения для шеи с тросами на самом деле оптимизирует нагрузку на трапеции, потому что траектория движения троса лучше соответствует расположению мышечных волокон в трапециях.

Это также снижает нагрузку на плечи.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины на канатной тяге:

1. Встаньте в центр канатной машины, установив оба шкива с каждой стороны в минимальное положение. Используйте насадки-ручки.
2. Держите корпус напряженным и направьте плечи вверх и внутрь к ушам и немного назад.
3. Медленно опуститесь на спину.
4. Выполняйте 6-12 повторений за подход.

#4: Сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи с сопротивлением

Шея может двигаться в нескольких различных направлениях и в разных плоскостях движения.

Сгибание шеи приводит подбородок к груди. Разгибание шеи отводит шею назад, как будто вы смотрите в потолок. Боковое сгибание шеи – это прижатие боковой части головы (уха) к плечу.

Существует также вращение шеи, но не всегда есть хорошие упражнения для вращения шеи.

Для выполнения упражнений на сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи с сопротивлением можно использовать плоскую ленту сопротивления, например ту, которая используется в физиотерапевтических учреждениях.

Отрежьте кусок длиной около 6 футов и завяжите его узлом вокруг стойки стойки для приседаний или другого шеста, чтобы получилась петля.

Поместите голову в петлю так, чтобы вы могли преодолевать сопротивление ленты в каждом направлении.

Выполняйте 15-25 повторений за движение (сгибание, разгибание и боковое сгибание в обе стороны).

Если у вас нет эластичной ленты, вы можете использовать руку, чтобы надавить на голову и сопротивляться направлению движения для упражнения на шею.

#5: Разгибание шеи с отягощением лежа

Это хорошее упражнение с отягощением для шеи, которое прорабатывает мелкие мышцы задней части шеи.

Однако имейте в виду, что, поскольку это упражнение на укрепление шеи задействует эти маленькие мышцы, вы должны использовать очень легкие веса.

Лучше увеличить количество повторений, чем увеличить вес, который вы используете.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для укрепления шеи:

1. Лягте лицом вниз на силовую скамью так, чтобы грудь находилась на конце скамьи так, чтобы ваша голова не опиралась.