Как убрать круглый живот у женщин: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как убрать жир снизу живота у девушек?

Чаще всего с задачей, как убрать жир ниже живота, сталкиваются в летнее время женщины. Эта проблема приносит дискомфорт при ношении открытой одежды и купальников.

Результативные методы

После того, как будет проведена комплексная и продолжительная работа, появится ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота девушке.

Физические загрузки

Для коррекции нижней зоны пресса разработан комплекс тренировок, включающий в себя кардио занятия и силовые занятия. Тренера советуют чередовать активную аэробику и шейпинг с качанием мышц в тренажерном зале или в домашней обстановке. Первые заметные результаты появятся спустя 3-4 недели постоянных усилий.

Тренинг, решающий задачу как убрать жир внизу живота у женщин включает такие упражнения:

· Подъемы ног. Лечь на коврик, руки вытянуть по бокам корпуса, поясница плотно прижата. Нижние конечности поднимать параллельно полу, затем задержать их вверху на 3 с, и плавно опустить, не касаясь к полу.

Сделать 3 сета по 30-40 р.

· Ножницы. Человек ложится на ровную поверхность, спина не отрывается от нее, а плечи слегка приподняты. Ноги поднять вверх, формируя острый угол. Поочередно опускать их, оставляя промежуток до низа 5-6 см. Выполнять 30-40 р.

· Рисование. Лечь на пол и поднять нижние конечности на 90⁰. Ступнями плавно рисовать в воздухе круги — по 10 в каждую сторону. Упражнение делать до появления жжения в мускулах.

Быстрый эффект

Как убрать жир внизу живота за короткий период? В течение первых 4-х дней нужно ограничить до минимума объем употребляемых углеводов и утром проводить кардио-занятия. Далее 20 мин. выполнять интенсивные движения:

· крутить обруч или хула-хуп;

· делать аэробику, подобрав подходящий ролик на видео;

· совершить «сухой» бег – стать возле стены, опереться на нее руками и бежать;

· танцевать;

· пробежаться вокруг дома или заняться скандинавской ходьбой.

Днем или в вечернее время сделать зарядку для нижнего пресса:

· подъемы ног из позиции лежа;

· шаги альпиниста или «скалолаз»;

· поднимать нижние конечности в стоячем положении;

· сделать упор как для отжимания и прыжком поочередно подтягивать ноги;

· наклоны корпуса в разные стороны;

· качая нижний пресс, также убираем жир внизу живота.

Каждое упражнение выполнять не менее 10 р. по 3 подхода. Далее можно проводить утренние тренинги через день, а нагрузку днем увеличить. Рекомендуется включить в комплекс пешие прогулки и пробежки.

Цель такой физкультуры – увеличение числа капилляров в жировых клетках и активизация метаболизма. Приучив организм активно и эффективно трансформировать энергию и использовать свои ресурсы, решается проблема, как убрать жир с низа живота.

Правильное питание

Как убрать жир снизу живота у девушек при помощи пищевого режима? Сбалансированная пища – важная составляющая программы, направленной на коррекцию веса. Вся лишняя еда, которая не сжигается, преобразуется в жиры, в частности в области талии. Специалисты рекомендуют не соблюдать жесткие диеты, а худеть медленно и плавно.

Правила безопасного режима питания:

· употреблять большое число овощей, фруктов, маложирной белковой продукции и сложных углеводов;

· кушать маленькими порциями, но часто;

· исключить из меню фаст-фуд, сладости, выпечку, а также острые, жирные и соленые блюда;

· снизить потребление алкоголя, сахара и соли;

· избегать перекусов, состоящих из шоколадок или бутербродов;

· перекусить лучше орехами, кисломолочными коктейлями, вареными яйцами или сухофруктами. Они низкокалорийные и хорошо насыщают организм.

Как убрать нижний живот при помощи диет? Для коррекции веса в зоне нижнего пресса следует повысить объем употребляемой клетчатки и сложных углеводов, одновременно ограничив количество быстрых углеводов. Такая система нормализует уровень инсулина в организме, и не дает формироваться быстрому чувству голода. Убрать лишний жир в области нижнего пресса помогут такие диеты:

· кето;

· безуглеводная;

· 16/8.

Причины

Прежде чем решать вопрос, как убрать нижнюю часть живота, следует понять, почему там появляется жир. Это происходит из-за таких факторов:

· рацион изобилует калорийной и неполезной едой. Лишние калории в первую очередь переходят на область пресса и бедер в виде жировых отложений. Большие порции растягивают желудок, что тоже отражается на внешнем облике;

· отсутствие физических нагрузок ослабляет мышцы, они утрачивают эластичность, и в итоге наблюдается обвисший живот;

· несбалансированное питание и голодание нарушает метаболизм. Стремительное похудение приводит к обвисанию зоны нижнего пресса и потере мышечных тканей;

· повышение уровня гормона эстрогена провоцирует накопление жиров;

· неправильная осанка. Если спина постоянно сгорблена, а таз опущен и выпячен, в позвоночнике формируется изгиб, который словно толкает вперед живот. Для исправления осанки есть комплекс упражнений. Если женщины носят обувь на каблуке, то спина автоматически расправляется, а походка приобретает грациозность.

Полезные советы

Можно убрать жир с низа живота девушке, если следовать таким рекомендациям:

· выпивать 1,5-2 л воды в сутки. Жидкость помогает похудеть и активизирует обменные процессы;

· достаточный ночной сон на менее 7-8 ч. Если человек не высыпается, он компенсирует выработку серотонина калорийным шоколадом;

· сократить на 10-15 % норму ежедневных калорий. Стоит отказаться от сдобы, конфет и жирной еды;

· проводить массажные сеансы против целлюлита.

После их выполнения на кожу наносят жиросжигающие косметические компоненты и обматывают пленкой. За 10 таких приемов талия потеряет в объеме, эпидермис приобретет гладкость и упругость.

Для получения потрясающего результата выполняют упражнения, чтобы убрать жир внизу живота, ведут правильный образ жизни и придерживаются режима питания. После нескольких недель усилий зона пресса станет плоской, и будут видны кубики.

5 типов животов и способы избавиться от них » Новости Ижевска и Удмуртии, новости России и мира – на сайте Ижлайф все актуальные новости за сегодня

21 декабря 2015 12:34

Здоровье

Ижевский эксперт рассказала, как питаться и какие делать упражнения.

58 341

архив редакции

Животик – проблемная зона у многих, даже стройных людей. Избавиться от него бывает не просто. Однако специалисты уверены – если точно знать, почему он появился, то вернуть талии стройность можно за считанные недели.

Кристина Кубикова

персональный тренер

«Далеко не всегда животик появляется из-за жира. Очень часто сами себя расслабляем, особенно на сидячей работе. Человек не держит осанку и не втягивает живот. Это усугубляет ситуацию и без того неправильного питания. В таких ситуациях нужно подкачать спину и вернуть правильную осанку. Человек будет выпрямляться и автоматически подтягивать живот.»

Виды животиков:Разберемся вместе, как по форме живота понять, из-за чего он появился и как от него избавиться.

«Подушка»

Так называют большой живот со складками. Жир, как правило, плотный и твердый. Он копится вверху и внизу и сгоняется тяжелее всего. Живот-подушка встречается у людей, которые ведут малоактивный или сидячий образ жизни, а также любителей пива, сладостей, жирного и мучного.

Чтобы совсем согнать такой живот, понадобится время. А вот заметно уменьшить его можно всего за пару недель. Для начала следует отказаться от калорийной пищи и алкоголя.

Они виноваты в образовании жира. Вместо плюшек и шоколадок отдайте предпочтение белковой пище – курице, рыбе, яйцам, творогу – и овощам. Дробите питание. Например, можно питаться 5 раз в день через два часа. Это поможет не переедать и не испытывать чувства голода. Сократить – хотя бы на 1/4 – обеды и ужины. Постепенно приучайте себя есть меньше. Кроме того, ежедневно нужно гулять по 20 минут, а также разминаться и регулярно делать зарядку.

«Валик»

Животик плотный. Жир образуется около пупа и на боках. Чаще всего обладатели таких животиков – офисные работники, а также люди, которые не контролируют свой рацион, – едят, когда получится, на ходу.

Избавиться от «валика» можно довольно быстро – за пару недель. Поможет смена рациона – необходимо питаться по графику, отдавать предпочтение легкому мясу, овощам и фруктам, отказаться от белого хлеба, заменив его хлебом с отрубями, пить много негазированной воды. Помогут обычные и вакуумные массажи – их нужно делать через день.

Быстрее избавиться от жира можно с помощью тренировок не только на пресс, но и на остальные группы мышц.

«Воздушный мешок»

В таком животе нет жира, но он немного выдается вперед и может быть даже у худых людей. Он появляется из-за неправильного питания или проблем с пищеварением.

Чтобы избавиться от «воздушного мешка», нужно изменить рацион. Стоит максимально отказаться от молочных продуктов – молока, масла или сыра: именно они чаще всего вызывают вздутие живота. Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам, свежим овощам.

«Пингвинчик»

Мягкий и рыхлый животик немного свисает вперед. Чаще всего встречается у людей, которые не соблюдают режим дня, а также у женщин, которые недавно родили. Кстати, бывает он и у стройных людей.

Чтобы избавиться от «пингвинчика» – подтяните его. Помогут контрастный душ, дыхательные упражнения, упражнения на мышцы пресса. Хорошо помогут и массажи. Они подтянут мышцы и обвисшую кожу.

«Комфортный»

Жировой слой небольшой, но животик все равно выдается вперед. Чаще всего встречается у людей, которые не занимаются спортом, много времени проводят сидя. Из-за недостаточной нагрузки мышцы пресса расслабляются.

Избавиться от такого живота можно достаточно быстро – нужно лишь укрепить мышцы спины и пресса. Поможет зарядка, йога, посещение бассейна. В питании можно себя не ограничивать, но предпочтение отдавать легкой пище – курице, рыбе, зелени.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Упражнения на пресс от животика не избавят!

Многие инструкторы и тренеры по фитнесу уверены – в борьбе с животом нужен комплексный подход.

– Для того чтобы убрать живот, недостаточно просто работать на пресс. Выполняя упражнения, человек начинает лучше чувствовать это место, подтягивает его, однако совершенно не обязательно оно при этом похудеет, – говорит персональный тренер и специалист по здоровому питанию Кристина Кубикова. – Самое важное – правильно питаться. Порой для того, чтобы живот «ушел», хватает обычной зарядки или регулярных занятий в тренажерном зале. При правильном питании и нагрузках жировая прослойка будет потихоньку уходить, становиться тоньше. Со временем она уйдет.

Поделиться материалом:

Подпишитесь на IZHLIFE, и узнавайте новости Ижевска там, где удобно

типов выпуклости для живота и то, что вы можете сделать для лечения

типа выпуклости живота и то, что вы можете сделать для их лечения

состояния здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Плезал. Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Биополярная болезнь Альцгеймера 900 900 Деменция
  - 008
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Заболевания кожи и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Adrienne Santos-Longhurst, 4 июня 2019 г.

Вздутие живота может иметь множество причин, включая вздутие живота или пищевую непереносимость.

Не все выпуклости на животе являются результатом избыточного жира или увеличения веса. Даже если причиной является увеличение веса, не существует быстрого решения или способа похудеть за счет одной конкретной части тела.

Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса, но выпирающий или ярко выраженный живот также может быть результатом гормонов, вздутия живота или других факторов.

Читайте дальше, чтобы узнать о возможных причинах вздутия живота и о том, что с этим можно сделать.

Вздутие живота

Вздутие живота — это ощущение давления или вздутия в желудке. Наиболее распространенными причинами являются скопившийся газ или слишком много еды за короткое время. Ощущение вздутия живота может вызвать вздутие живота, которое представляет собой видимый вздутие или расширение живота.

Вздутие живота возникает, когда ощущение вздутия заставляет ваш мозг реагировать, опуская диафрагму и расслабляя мышцы брюшной стенки.

Наряду с газообразованием и перееданием другие распространенные причины вздутия живота включают:

запор
синдром раздраженного кишечника (СРК)
некоторые гинекологические заболевания, такие как кисты яичников
бактериальные инфекции, вызывающие отсроченный гастрит опорожнение желудка

Надпочечниковый стресс жир

Стресс является естественной реакцией на предполагаемую угрозу. Когда вы сталкиваетесь с угрозой, комбинация нервных и гормональных сигналов заставляет надпочечники выделять адреналин, кортизол и другие гормоны стресса.

Стресс обычно недолговечен, и ваше тело приходит в норму. Когда вы сталкиваетесь с постоянным стрессом, ваше тело остается в этом состоянии. Имеются данные о том, что хронический стресс увеличивает абдоминальный жир и тягу к продуктам, вызывающим абдоминальное ожирение.

Живот после беременности

Ваше тело претерпевает ряд изменений во время беременности, и наиболее заметным из них является растущий живот. Несмотря на то, что во время родов вы теряете около 13 фунтов, вполне вероятно, что во время беременности вы набрали больше.

Вздутие живота также может быть результатом задержки жидкости или разделения брюшной полости (диастаз прямых мышц живота).

Отделение брюшной полости может произойти во время или после беременности. Это происходит, когда растущая матка заставляет две длинные мышцы, идущие параллельно животу, отделяться друг от друга.

Гормональный вздутие живота в период менопаузы

Увеличение веса является частым последствием менопаузы. Гормональные изменения, которые способствуют увеличению веса, фактически начинаются во время перименопаузы, за несколько лет до наступления менопаузы.

Прибавка в весе в период менопаузы в первую очередь влияет на область живота. Факторы, способствующие образованию жира на животе на этом этапе жизни, включают:

колебания уровня гормонов, таких как эстроген
резистентность к инсулину
снижение мышечной массы
недосыпание

Пивной живот

Хотя исследования не обнаружили связи между пивом и обхватом живота, есть причины, по которым употребление пива может привести к увеличению живота. Чем больше вы пьете, тем больше калорий вы потребляете, что может способствовать увеличению веса.

Пиво изготавливается из хмеля, а хмель содержит фитоэстрогены, которые представляют собой растительные соединения, оказывающие сходное действие с женским половым гормоном эстрогеном. Хотя это не было доказано, есть предположение, что фитоэстрогены в пиве изменяют то, как ваше тело откладывает жир на животе.

Пищевая непереносимость

Пищевая непереносимость, которую не следует путать с пищевой аллергией, представляет собой трудности с перевариванием определенных продуктов. Его также называют пищевой чувствительностью. В последние годы он стал гораздо более распространенным и затрагивает примерно 20 процентов населения мира.

Пищевая непереносимость может вызвать вздутие живота после употребления определенных продуктов. Наряду с ощущением вздутия живота и вздутия живота у вас могут быть другие симптомы, такие как газы, боль в животе и диарея.

Молочные продукты, глютен и кофеин часто вызывают непереносимость пищевых продуктов.

Общее увеличение веса

Хотя увеличение веса может распространяться по всему телу, некоторые люди более склонны к увеличению веса на животе, чем другие. Прибавка в весе обычно является результатом потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете, посредством обычных функций организма и физической активности.

Лишение сна и стресс также связаны с перееданием и увеличением веса.

Вы можете избавиться от вздутия живота, но то, как вы это сделаете, зависит от причины.

Диета и физические упражнения

Повышение уровня активности и употребление более здоровой пищи с меньшим количеством калорий может помочь вам сбросить общий вес.

Невозможно ограничить потерю веса определенной частью тела, но следующие рекомендации могут помочь вам уменьшить живот:

Ешьте больше клетчатки, чтобы поддерживать регулярный стул и похудеть.
Ограничьте потребление алкоголя, что связано с абдоминальным ожирением.
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, трансжиров и рафинированных углеводов, которые могут способствовать увеличению веса и вздутию живота.
Пейте много воды, чтобы контролировать аппетит и предотвратить запоры.
Поднимайте тяжести и выполняйте другие упражнения с отягощениями, которые, как было доказано, уменьшают жир на животе.
Выполняйте аэробные упражнения, которые являются одним из самых эффективных упражнений для избавления от висцерального жира.
Выполняйте упражнения на пресс, которые фокусируются на вашем коре, такие как доски, мосты и скручивания.

Лекарства

Некоторые лекарства могут помочь при вздутии живота, в том числе:

добавки с клетчаткой и мягкие слабительные для облегчения запоров
пробиотики, помогающие похудеть и уменьшить вздутие живота
лекарства для лечения СРК
заместительная гормональная терапия (ЗГТ) при менопаузе

Снижение стресса

11 снятие стресса может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Вы можете попробовать:

методы релаксации, такие как медитация и йога
проводить время с близкими или домашним животным
слушать музыку
гулять или кататься на велосипеде
делать то, что вам нравится
принимать горячую ванну

больше спать

снизить вес и справиться со стрессом. Старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки, когда это возможно.

Некоторые способы улучшить сон:

сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном
избегайте экранного времени в течение часа или двух перед сном
сделайте условия для сна максимально комфортными
обратитесь к врачу, если вы часто просыпаетесь уставшими или у вас проблемы со сном брюшная полость.
Если вас беспокоит выпуклость живота, косметическая процедура, такая как подтяжка живота или липосакция, может уменьшить количество жира в животе. Поговорите с квалифицированным пластическим хирургом, чтобы он посоветовал вам подходящую процедуру.
Вы можете что-то сделать с количеством жира в своем теле, но то, как жир распределяется, определяется факторами, не зависящими от вас.
Распределение жира определяется:
- возрастом
- полом
- генетикой
- уровнем гормонов
Является ли ваш выпуклый живот результатом слишком большого количества гамбургеров или пива, состоянием здоровья или вашими гормонами, у вас есть . Изменения в образе жизни, такие как диета и физические упражнения, а также медицинские и косметические процедуры могут помочь вам избавиться от вздутия живота, в зависимости от причины.
Последнее медицинское рассмотрение от 4 июня 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Ашбахер К. и др. (2014). Хронический стресс увеличивает уязвимость к абдоминальному жиру, связанному с питанием, окислительному стрессу и метаболическому риску.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4104274/
- Пивной живот. (2018г.).
  health.harvard.edu/staying-healthy/beer-belly
- Вздутие живота и вздутие: в чем разница? (н. д.).
  theromefoundation.org/bloating-and-distension-whats-the-difference/
- Пищевая непереносимость. (2016).
  nhs.uk/conditions/food-intolerance/
- Keating SE, et al. (2015). Влияние тренировочной дозы аэробных упражнений на жир в печени и висцеральное ожирение. DOI:
  10.1016/j.jhep.2015.02.022
- Kozakowski J, et al. (2017). Ожирение в климактерическом периоде — наша халатность или досадная неизбежность?
  termedia.pl/Obesity-in-menopause-our-negligence-or-an-unfortunate-inevitability-,4,30164,1,1.html
- Lacy BE, et al. (2011). Патофизиология, оценка и лечение вздутия живота: надежда, шумиха или болтовня?
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264926/
- Персонал клиники Мэйо. (2018). Потеря веса после беременности: восстановление вашего тела.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/weight-loss-after-pregancy/art-20047813
- Michalska A, et al. (2018). Диастаз прямых мышц живота — обзор методов лечения. DOI:
  10.5603/GP.a2018.0016
- Nicklas BJ, et al. (2009). Влияние интенсивности упражнений на потерю абдоминального жира во время ограничения калорий у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование. DOI:
  10.3945/ajcn.2008.26938
- Траверси Г. и др. (2015). Потребление алкоголя и ожирение: обновление. DOI:
  10.1007/s13679-014-0129-4
- Zopf Y, et al. (2009). Дифференциальный диагноз пищевой непереносимости. DOI:
  10.3238/arztebl.2009.0359
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
4 июня 2019 г.
Автор
Adrienne Santos-Longhurst
Под редакцией
Frank Crooks
Проверено врачом
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей
, M. NASM. BubS Проверено врачом -CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Адриенн Сантос-Лонгхерст, 4 июня 2019 г.
Читать дальше
- , РД, КПТ
  Избыток жира на животе очень вреден для здоровья. Это может привести к таким заболеваниям, как болезни сердца и диабет 2 типа. Вот 11 вещей, из-за которых вы можете набрать жир на животе.
  ПОДРОБНЕЕ
- Помогают ли упражнения для пресса сжечь жир на животе?
  Арлин Семеко, MS, RD
  Некоторые люди считают, что упражнения на пресс, такие как скручивания и приседания, могут помочь вам сжечь жир на животе. Но действительно ли они работают?
  ПОДРОБНЕЕ
- Как ходьба помогает похудеть и избавиться от жира на животе
  Хелен Уэст, RD
  Ходьба — отличный вид физической активности, бесплатный, с низким риском и легко выполняемый. Важно отметить, что это также может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.
  ПОДРОБНЕЕ
- Как потребление клетчатки может помочь вам избавиться от жира на животе
  Райан Раман, MS, RD
  Один тип клетчатки, растворимая клетчатка, связан с потерей жира на животе. В этой статье объясняется, как это волокно может помочь вам избавиться от жира на животе и избежать…
  ПОДРОБНЕЕ
- Эффективны ли агонисты GLP-1 для снижения веса? Обзор, основанный на фактических данных
  В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об агонистах GLP-1, таких как Wegovy, в том числе о том, безопасны и эффективны ли они для снижения веса.
  ПОДРОБНЕЕ
- Хороший ночной сон может помочь вам поддерживать диету и физические упражнения0221
  ПОДРОБНЕЕ
- 6 лучших чаев для похудения и избавления от жира на животе
  Рэйчел Аджмера, MS, RD
  Употребление чая связано со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса. Эта статья посвящена 6 лучшим чаям для похудения и избавления от жира на животе.
  ПОДРОБНЕЕ
- 15 невероятно сытных продуктов
  Автор: Hrefna Palsdottir, MS
  Сытные продукты могут утолить чувство голода и помочь вам съесть меньше во время следующего приема пищи. Это список из 15 здоровых продуктов, которые невероятно насыщают.
  ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ
- Ro Review: Это универсальный магазин для здоровья?
  Рэйчел Аджмера, MS, RD
  Несмотря на то, что Ro не отменяет необходимости в услугах врача первичной медико-санитарной помощи, он обеспечивает удобный и доступный способ доступа к определенным видам медицинской помощи. Узнайте…
  ПОДРОБНЕЕ
11 вещей, которые заставят вас набрать жир на животе
Избавиться от лишнего жира на животе или животе — общая цель для многих.
Хотя поддержание умеренной массы тела и процентного содержания жира в организме важно для хорошего здоровья, тип жира на животе может по-разному влиять на ваше здоровье.
Два основных типа:
- висцеральный
- подкожный
Висцеральный относится к жиру, окружающему печень и другие органы брюшной полости. Наличие высокого уровня висцерального жира связано с повышенным риском хронических заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака (1, 2).
С другой стороны, подкожный слой — это слой жира, который находится непосредственно под кожей. Этот тип менее вреден для здоровья и служит защитным слоем для ваших органов, а также изоляцией для регулирования температуры тела (1, 3).
Тем не менее, наличие большого количества подкожного жира связано с большим количеством висцерального жира, что увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем. Важно сосредоточиться на здоровом образе жизни, который помогает предотвратить чрезмерное количество обоих типов жира (4).
Вот 11 факторов, которые могут способствовать развитию избыточного жира на животе.
1. Сладкие продукты и напитки
Многие люди ежедневно потребляют больше добавленного сахара, чем думают.
Обычные продукты питания с высоким содержанием добавленного сахара могут включать выпечку, выпечку, кексы, ароматизированные йогурты, сухие завтраки, мюсли и протеиновые батончики, расфасованные пищевые продукты, подслащенные сахаром напитки (SSB) и другие обработанные пищевые продукты ( 5).
В частности, диета с высоким содержанием SSB (например, газированные напитки, фирменный кофе, фруктовые соки, энергетические напитки) связана с увеличением висцерального абдоминального жира (6, 7).
SSB являются крупнейшим источником потребления сахара в Соединенных Штатах, в первую очередь из-за их низкой стоимости, удобства и простоты потребления. В отличие от пищи, SSB можно быстро потреблять в больших объемах, поскольку они требуют минимальной обработки (6, 7).
В результате вы потребляете большое количество калорий и сахара практически без питательной ценности за один присест. Для многих нет ничего необычного в том, чтобы потреблять несколько SSB за один день.
Например, выпивая две бутылки газировки по 16 жидких унций (480 мл) в день, вы получаете 384 калории и 104 грамма сахара. Это, особенно если употреблять его в дополнение ко многим другим продуктам и напиткам с высоким содержанием сахара, может привести к чрезмерному потреблению калорий в день и, в конечном итоге, к избытку висцерального жира (8).
Кроме того, потребление калорий, особенно из SSB, может привести к временному скачку уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение, в результате чего вы быстро почувствуете голод и вскоре снова захотите пить или есть (9, 10).
Хотя некоторые утверждают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) в SSB является основным источником висцерального жира, большинство исследований показывают, что HFCS и обычный сахар (сахароза) приводят к увеличению веса одинаковым образом, т. е. калорий — вместо того, чтобы играть уникальную роль в накоплении жира (11, 12, 13).
В то время как всеми продуктами и напитками можно наслаждаться в умеренных количествах, лучше ограничить потребление сахаросодержащих продуктов и напитков особыми случаями. Вместо этого чаще всего выбирайте воду, несладкий кофе/чай и цельные продукты с минимальной обработкой.
Резюме
Диета с высоким содержанием добавленных сахаров, особенно сахаросодержащих напитков, может привести к увеличению жира на животе. Чаще всего пейте воду, несладкий кофе/чай и придерживайтесь диеты, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой.
2. Алкоголь
Алкоголь может оказывать как полезное, так и вредное воздействие.
При употреблении в умеренных количествах, особенно в виде красного вина, риск сердечных заболеваний снижается (11).
Однако высокое потребление алкоголя может привести к воспалению, заболеванию печени, некоторым видам рака, избыточному весу и многим другим проблемам со здоровьем (14, 15).
Таким образом, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют не более одного напитка в день для женщин и два напитка в день для мужчин или полный отказ от алкоголя (16).
Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя связано с большим накоплением висцерального жира и более высоким индексом массы тела (ИМТ) (17, 18, 19).
Считается, что алкоголь способствует накоплению жира на животе и общему набору веса несколькими способами (19, 20, 21):
1. Алкоголь содержит большое количество калорий (7 калорий на грамм).
2. Многие алкогольные напитки содержат много сахара.
3. Алкоголь может повышать аппетит и ослаблять запреты, что приводит к увеличению общего потребления калорий.
4. Алкоголь может привести к ухудшению суждений, что приведет к большему потреблению менее питательных продуктов.
5. Может изменять гормоны, связанные с чувством голода и сытости.
6. Это может уменьшить окисление жира, что может сэкономить накопленный жир. Хотя необходимы дополнительные исследования.
7. Может повышать уровень кортизола, который способствует накоплению жира в брюшной полости.
8. Человек может быть менее склонен к физической активности в день употребления алкоголя и после него.
9. Алкоголь приводит к ухудшению качества сна, что связано с более высоким ИМТ и накоплением жира.
В недавнем обзоре 127 исследований была обнаружена значительная дозозависимая связь между потреблением алкоголя и отложением абдоминального жира (22).
Другие исследования также показали, что высокое потребление алкоголя (2–3 порции и более в день) связано с увеличением веса, включая абдоминальное ожирение, особенно у мужчин (23, 24, 25, 26).
Если вы предпочитаете пить, старайтесь выпивать не более 1–2 порций в день.
Резюме
Высокое потребление алкоголя (более двух порций в день) связано с увеличением веса и образованием жира на животе.
3. Трансжиры
Трансжиры являются одними из самых вредных для здоровья жиров.
Хотя небольшое количество трансжиров встречается в природе, они в основном создаются для пищевой системы путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать их более стабильными и позволить им быть твердыми при комнатной температуре.
Трансжиры часто используются в выпечке и упакованных пищевых продуктах в качестве дешевой, но эффективной замены масла, сала и более дорогих продуктов.
Было показано, что искусственные трансжиры вызывают воспаление, которое может привести к резистентности к инсулину, сердечным заболеваниям, некоторым видам рака и различным другим заболеваниям. Однако трансжиры жвачных животных, которые естественным образом содержатся в молочных и мясных продуктах, не оказывают такого негативного воздействия на здоровье (27, 28, 29, 30).
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует строго ограничивать или полностью избегать искусственных трансжиров. Многие страны, в том числе США и Канада, запретили использование трансжиров в пищевых продуктах из-за их неблагоприятного воздействия на здоровье (31, 32, 33).
Хотя считается, что трансжиры также могут способствовать образованию висцерального жира — и в последние десятилетия это связывают с плохим здоровьем — в последнее время по этой теме мало исследований (34, 35, 36).
Несмотря на то, что многие страны предприняли шаги по ограничению или запрету использования искусственных трансжиров в продуктах питания, важно по-прежнему проверять этикетку пищевой ценности, если вы не уверены.
Резюме
Искусственные трансжиры тесно связаны с плохим здоровьем сердца и могут также привести к увеличению жира на животе. И США, и Канада запретили трансжиры в коммерческих продуктах.
4. Малоподвижный образ жизни и отсутствие физической активности
Малоподвижный образ жизни является одним из самых больших факторов риска негативных последствий для здоровья. Это предполагает длительное сидение в течение дня (например, просмотр телевизора, сидение за рабочим столом, длительные поездки на работу, видеоигры и т. д.) (37, 38).
Даже если человек физически активен, то есть занимается физическим трудом или физическими упражнениями, длительное сидение может увеличить риск негативных последствий для здоровья и увеличения веса (39, 40).
Кроме того, исследования показывают, что большинство детей и взрослых не соблюдают рекомендуемые нормы физической активности. Фактически, до 80% взрослых не соблюдают рекомендуемые рекомендации по аэробным нагрузкам и тренировкам с отягощениями, изложенные в Руководстве по физической активности для американцев (41, 42).
Это было продемонстрировано в ходе важного исследования в Соединенных Штатах, которое показало значительное увеличение физической активности, веса и окружности талии у мужчин и женщин с 19 лет.88–2010, предполагая, что американцы становятся все менее активными (43).
Чтобы еще больше подчеркнуть негативное влияние ограниченной активности на организм, отсутствие физической активности и малоподвижный образ жизни связаны с прямым увеличением как висцерального, так и подкожного абдоминального жира (44, 45, 46).
К счастью, регулярная физическая активность и ограничение сидения в течение дня могут снизить риск увеличения абдоминального жира, поддерживая контроль веса (44, 47).
В одном исследовании исследователи сообщили, что люди, которые выполняли упражнения с отягощениями или аэробные упражнения в течение 1 года после похудения, смогли предотвратить повторное накопление висцерального жира, в то время как у тех, кто не тренировался, количество жира на животе увеличилось на 25–38% (48).
Другое исследование показало, что у тех, кто сидел более 8 часов в день (не считая часов сна), риск ожирения был на 62 % выше, чем у тех, кто сидел меньше 4 часов в день (49).
Большинству взрослых рекомендуется уделять не менее 150 минут умеренной аэробной физической активности (или 75 минут активной деятельности) каждую неделю и регулярно заниматься силовыми тренировками.
Кроме того, постарайтесь ограничить малоподвижный образ жизни и длительное сидение. Если сидение является частью вашей работы, попробуйте делать «перерывы» каждые 30–90 минут, стоя в течение 5–10 минут или совершая быструю прогулку по офису, дому или району.
Резюме
Малоподвижный образ жизни и отсутствие физической активности связаны с рядом рисков для здоровья, включая увеличение веса и увеличение абдоминального жира. Старайтесь уделять умеренной или высокой физической активности не менее 150 минут в неделю.
5. Диета с низким содержанием белка
Потребление достаточного количества пищевого белка может способствовать контролю веса.
Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса и предотвращать увеличение веса за счет увеличения сытости, поскольку белок переваривается дольше, чем другие макроэлементы. Белок также поддерживает восстановление и рост мышц, что способствует более высокому метаболизму и сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя (50, 51, 52, 53).
Несколько исследований показывают, что люди, которые потребляют наибольшее количество белка, менее всего склонны к избыточному жиру на животе (54, 55, 56).
Интересно, что недавнее исследование, проведенное в 2021 году с участием пожилых мужчин с ограниченной подвижностью, показало, что потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы (> 0,8 г/кг/сутки) было связано с более значительным уменьшением висцерального абдоминального жира по сравнению с теми, кто достиг или потреблял только ниже рекомендуемой суточной нормы. для белка (57).
Чтобы увеличить потребление белка, старайтесь включать высококачественный источник белка в каждый прием пищи и закуску, например нежирное мясо, птицу, тофу, яйца, фасоль и чечевицу.
Резюме
Высокое потребление белка связано с уменьшением абдоминального жира и умеренной массой тела.
6. Менопауза
Увеличение живота во время менопаузы чрезвычайно распространено.
В период полового созревания гормон эстроген дает сигнал организму начать откладывать жир на бедрах в рамках подготовки к потенциальной беременности. Этот подкожный жир не вреден с точки зрения здоровья, хотя в некоторых случаях его трудно потерять (58).
Менопауза официально наступает через год после последней менструации у женщины. Примерно в это время уровень эстрогена резко падает. Хотя менопауза влияет на всех женщин по-разному, в целом она приводит к тому, что жир откладывается в области живота, а не на бедрах и бедрах (59)., 60, 61, 62).
Хотя менопауза является совершенно естественной частью процесса старения, такие вмешательства, как терапия эстрогенами, могут снизить риск накопления абдоминального жира и связанные с ним риски для здоровья (63, 64).
Если у вас есть сомнения, поговорите с медицинским работником или зарегистрированным врачом-диетологом.
Резюме
Естественные гормональные изменения во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер и бедер в области живота.
7. Неправильные кишечные бактерии
В кишечнике живут сотни видов бактерий, в основном в толстой кишке. Некоторые из этих бактерий приносят пользу здоровью, а другие могут вызывать проблемы.
Кишечные бактерии в совокупности известны как кишечная флора или микробиом. Здоровье кишечника важно для поддержания здоровой иммунной системы и снижения риска заболеваний.
Хотя связь между кишечным микробиомом и здоровьем продолжает изучаться, текущие исследования показывают, что дисбаланс кишечных бактерий может увеличить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и кишечные расстройства (например, синдром раздраженного кишечника, воспалительное заболевание кишечника) (65, 66, 67).
Есть также некоторые исследования, показывающие, что нездоровый баланс кишечных бактерий может способствовать увеличению веса, в том числе абдоминального жира. В частности, более высокое соотношение бактерий Firmicutes к Bacteroidetes связано с более высоким весом и висцеральным жиром (68, 69, 70, 71).
Считается, что изменения в разнообразии бактерий могут привести к изменениям в энергетическом и питательном обмене, стимулировать воспаление и изменить гормональную регуляцию, что приведет к увеличению веса. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования по этой теме (72, 73, 74, 75).
Одно рандомизированное двойное слепое 12-недельное исследование с участием женщин в постменопаузе с ожирением показало, что прием пробиотика, содержащего пять штаммов «хороших» бактерий, приводит к значительному снижению процентного содержания жира в организме и висцерального жира. Однако небольшой размер группы и неконтролируемая диета накладывали ограничения (76).
Кроме того, обзор исследований 2018 года с участием 957 человек показал, что добавки с пробиотиками в значительной степени связаны с более низким ИМТ, процентным содержанием жира в организме и висцеральным жиром. Величина эффекта была небольшой, а это означает, что результаты могут не иметь клинического значения (77).
Несмотря на то, что существует связь между разнообразием микробиома кишечника и висцеральным жиром, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту взаимосвязь и какие вмешательства и пробиотические штаммы могут быть наиболее эффективными.
Кроме того, в целом диета с низким содержанием клетчатки, высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, как правило, связана с нездоровыми кишечными бактериями, тогда как диета с высоким содержанием клетчатки, богатая фруктами, овощами и цельными продуктами с минимальной обработкой, способствует здоровому кишечнику. (78).
Резюме
Изменения разнообразия бактерий в кишечнике могут быть связаны с более высоким весом и висцеральным жиром.
8. Стресс и кортизол
Кортизол — это гормон, необходимый для выживания.
Он вырабатывается надпочечниками и известен как «гормон стресса», поскольку помогает вашему телу реагировать на физическую или психологическую угрозу или стрессор (79).
Сегодня большинство людей испытывают хронический, слабовыраженный стресс, а не острый стресс от непосредственной угрозы (например, бегство от хищника). Основными стрессорами являются психологический стресс и поведение, повышающее риск негативных последствий для здоровья (например, диета с высокой степенью переработки, отсутствие физической активности, плохой сон).
К сожалению, хронический стресс может привести к накоплению висцерального жира и затруднить его потерю, поскольку он может увеличить выработку кортизола в избытке. Кроме того, более высокий уровень кортизола в еде может привести к тому, что некоторые люди будут выбирать высококалорийные продукты для комфорта, что может привести к нежелательному увеличению веса. (80, 81).
Это может привести к избыточному потреблению продуктов с высоким содержанием жира и сахара, которые являются быстрой и плотной формой энергии, чтобы подготовить организм к предполагаемой угрозе. В настоящее время при хроническом стрессе эта пища теперь используется для комфорта, что может привести к перееданию и, в конечном итоге, к увеличению веса (82).
Кроме того, хронический стресс может влиять на другие виды образа жизни, которые могут привести к увеличению веса, такие как негативное психологическое поведение (например, злоупотребление психоактивными веществами), плохое качество сна, малоподвижный образ жизни и отсутствие физической активности (83).
Взаимосвязь между стрессом и набором веса, по-видимому, работает и в обратном направлении: избыток брюшного жира сам по себе может повышать уровень кортизола, запуская негативный цикл хронического стресса в организме (84).
Таким образом, управление стрессом с помощью образа жизни, способствующего укреплению здоровья (например, диета, богатая питательными веществами, регулярные физические упражнения, медитация, решение проблемы психического здоровья) и работа с медицинским работником должны быть приоритетом (85).
Резюме
Гормон кортизол, который вырабатывается в ответ на стресс, при избытке может привести к увеличению абдоминального жира. Ведение здорового образа жизни является ключевым компонентом управления хроническим стрессом и контроля уровня кортизола.
9. Диета с низким содержанием клетчатки
Клетчатка невероятно важна для оптимального здоровья и контроля веса.
Некоторые виды клетчатки могут помочь вам почувствовать себя сытым, стабилизировать гормоны голода и справиться с чувством голода (86).
В обсервационном исследовании с участием 1114 мужчин и женщин потребление растворимой клетчатки было связано с уменьшением абдоминального жира. Увеличение количества растворимой клетчатки на каждые 10 грамм приводило к снижению накопления жира на животе на 3,7% (87).
Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и низким содержанием клетчатки, по-видимому, оказывают противоположное влияние на аппетит и увеличение веса, включая увеличение жира на животе (88).
Одно крупное исследование с участием 2854 взрослых показало, что цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки связаны с уменьшением абдоминального жира, в то время как рафинированные зерна связаны с увеличением абдоминального жира (89).).
Foods high in fiber include:
- beans
- lentils
- whole grains
- oats
- vegetables
- fruit
- plain popcorn
- nuts
- seeds
Summary
A diet that’s low in клетчатка и высокое содержание рафинированных зерен могут увеличить риск увеличения веса и более высокого уровня жира на животе.
10. Генетика
Гены играют важную роль в риске развития ожирения (90).
Точно так же склонность к накоплению жира в области живота по сравнению с другими частями тела частично зависит от генетики (91, 92).
Интересно, что недавние исследования начали выявлять отдельные гены, связанные с ожирением. Например, определенные гены могут влиять на высвобождение и действие лептина — гормона, ответственного за регуляцию аппетита и управление весом (93, 94, 95, 96).
Несмотря на многообещающие результаты, в этой области необходимо провести гораздо больше исследований.
Резюме
Хотя необходимы дополнительные исследования, генетика может играть определенную роль в том, где мы храним жир в организме, включая повышенный риск накопления жира в области живота.
11. Недостаток сна
Достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья.
Многие исследования связывают недостаточный сон с увеличением веса, который может включать абдоминальный жир (97, 98, 99, 100).
Существует много потенциальных причин увеличения веса из-за недосыпания, в том числе увеличение потребления пищи для компенсации нехватки энергии, изменение уровня гормонов голода, воспаление и отсутствие физической активности из-за усталости (101).
Например, люди с недостаточным сном чаще выбирают продукты с низким содержанием питательных веществ (например, продукты с высоким содержанием сахара и жира) и ежедневно потребляют больше калорий, чем те, кто высыпается каждую ночь (102).
Более того, нарушения сна также могут привести к увеличению веса. Одно из наиболее распространенных нарушений, апноэ во сне, представляет собой состояние, при котором дыхание неоднократно останавливается в течение ночи из-за того, что мягкие ткани горла блокируют дыхательные пути (103, 104).
Однако недостаток сна и набор веса представляют собой сценарий «курица или яйцо». В то время как лишение сна, по-видимому, способствует увеличению веса, более высокий ИМТ может привести к проблемам со сном и нарушениям сна (105).