Как убрать живот и бока женщине после 40 лет: Как убрать живот женщине после 40 лет – блог о пластической хирургии

Гормональный животик: 3 причины, почему у женщин копится жир на боках и талии

• Здоровье

Если человек полнеет преимущественно в области талии, причиной могут быть гормональные расстройства. У женщин проблема бывает чаще, и выпирающий живот крайне трудно «согнать» в тренажерном зале или на диете.

10 апреля 2023

Источник:

Getty Images

До определенного момента многим женщинам и большинству мужчин удается держать себя в форме за счет контроля питания, регулярных походов в спортзал и расширения общей физической активности. Но после 40 лет многие начинают отмечать, что у них преимущественно растет живот, жир концентрируются на талии. Причина тому — гормоны. Бороться с этим типом лишнего веса очень сложно, поскольку жир находится в своеобразных «жировых ловушках».

Это области, в которых быстрее и легче всего откладывается жирок, но вытопить его из этих областей за счет тренировок и диет крайне сложно.

«Доктор Питер» вместе с Дарьей Нечаевой, эндокринологом, диетологом «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге, разбирался, в чем причины гормонального живота у женщин, почему у одних он появляется, а у других почти незаметен.

Что такое «гормональный жир»?

По происхождению избыточный вес и ожирение принято делить на два типа:

• первичное,

• вторичное.

Первый тип ожирения связан с перееданием, систематическим потреблением избытка калорий, которые просто не сжигаются, когда в организм поступает слишком много энергетических веществ. Проще говоря, живот растет из-за того, что кто-то слишком много ест, мало двигается и любит сладкое, жирное, мучное.

Вторичное ожирение с пищевыми привычками не связано, набор избыточного веса развивается по другим причинам.

Например, на фоне гормональных нарушений, к которым приводят заболевания эндокринной системы и ее отдельных органов. В этом случае при гормональном сбое растет живот, могут полнеть руки, плечи, лицо и т. д.

Читайте также

Причины накопления гормонального жира

Среди ключевых причин накопления ненавистного жира в области талии выделяют следующие факторы:

1. Генетическая предрасположенность. Какие гены вы получите от родителей — это загадка, своего рода лотерея природы. Если в семье все пухленькие и кругленькие, риск гораздо выше, поэтому о своем питании и активности стоит заботиться сразу, с ранних лет. Надо постараться приучить себя к здоровому питанию и спорту. Это может быть довольно сложно, если в семье нет таких традиций, зато есть мнение, что «это у нас кость широкая».

2. Постоянный стресс. Он провоцирует выброс кортизола, стимулирующего накопление подкожного и абдоминального жира. Зачастую в комбинации с кортизолом работают и дурные привычки — заедать стресс шоколадками, запивать алкоголем (а это калории!). В вашем случае снимать стресс нужно в спортзале или на природе, а также высыпаться.

3. Возрастные изменения. По мере старения мы становимся медлительнее, тормозится обмен веществ. Поэтому каждые 10 лет нужно урезать объем порций на 10%. Кроме того, надо следить за своей активностью, спортзал или активный образ жизни должны стать вашими друзьями.

Читайте также

Жир — это тоже эндокринный орган

Людям, которые набирают вес, важно понимать, что жировая ткань тоже считается частью эндокринной системы, так как вырабатывает большое количество гормонов и принимает участие в их метаболизме. Поэтому к гормональному сбою вполне может привести первичное ожирение. В данном случае схема проста: вы наедаете за зиму лишние кило.

Отложившиеся на боках и животе жиры начинают производить гормоны, стимулируя «прилипание» лишних кило в проблемных зонах еще больше, даже если вы сели на диету и все-таки выползли на прогулки по парку.

В этом случае течение ожирения рискует перейти в более серьезную стадию, а женщина или мужчина попадает в своеобразный порочный круг, начиная набирать лишний вес и из-за гормонов, и из-за проблем с питанием.

Жир на животе: какой гормон может влиять?

К накоплению излишнего жира в проблемных зонах могут приводить различные нарушения в работе эндокринной системы. Например:

• гипотиреоз — нехватка гормонов щитовидной железы;

• гиперкортицизм — переизбыток кортизола;

• гипогонадизм — снижение тестостерона;

• акромегалия или избыток гормона роста.

В зону риска также входят женщины с синдромом поликистозных яичников, который развивается при повышенном уровне мужских половых гормонов — андрогенов.

Если человек начал внезапно набирать вес, но при этом не менял ни рацион питания, ни уровень физической активности и в целом продолжает придерживаться привычного образа жизни, то это повод обратиться к эндокринологу. Специалист назначит необходимые обследования, чтобы исключить гормональный сбой.

Читайте также

Почему чаще всего жир появляется в области живота

Подкожная жировая клетчатка «мигрирует» в область живота, когда в организме наблюдается переизбыток кортизола — гормона стресса, вырабатываемого надпочечниками. Такой тип ожирения еще называют абдоминальным (от лат. abdomen — живот). Набор веса в области живота считается наиболее опасным фактором с точки зрения перспективы развития сердечно-сосудистых заболеваний — инсультов и инфарктов. Именно поэтому при ожирении врачи обычно рекомендуют сдать анализы на уровень кортизола.

Как убрать гормональный живот?

Если ожирение вызвано заболеванием эндокринной системы, то лечить в первую очередь необходимо именно ее. После того как гормональный фон придет в норму, масса тела начнет снижаться сама собой. Разумеется, при условии, что человек не будет превышать суточную норму калорий и игнорировать физическую активность.

Мы собрали 20 вдохновляющих примеров, как преображаются люди, когда сбрасывают лишний вес, — листайте фотогалерею!

Автор текста:Алена Парецкая

Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе

КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА

К здоровому образу жизни сегодня стремится все больше людей, но на деле это оказывается не так просто. Далеко не каждый точно знает, что нужно делать, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, либо посещая спортзал. На самом деле вполне возможно за достаточно короткий срок похудеть в боках и убрать живот; главное, соблюдать некоторые простые, но очень важные правила.

К сожалению, люди достаточно поздно понимают, что хорошая физическая форма не только позволяет чувствовать себя комфортно, но и важна для здоровья. Поэтому стоит обратить внимание на свою фигуру как можно раньше и начать работать над собой. У некоторых генетически появляются отложения внизу живота и в боках, это не всегда про лишний вес.

Этой проблеме подвержены как мужчины, так и женщины. Но в женском теле содержание жира более высокое, в среднем на 10 %, и объясняется это гормонами. но у мужской половины более высокое содержание висцерального жира, что считается опасным состоянием. Такой жир оказывает давление на внутренние органы и может стать причиной проблем со здоровьем.

• Жировой фартук имеет научное название – сальник, и он приносит организму пользу, например, защищает внутренние органы и играет свою роль в иммунитете.

Женщинам лишний жир на животе служит защитой при кормлении ребенка на случай голода, так уж устроена природа человека. Но если жира скапливается много, могут начаться проблемы с сердцем, хронические воспаления во всем теле, не только в брюшной полости. Тогда и возникает вопрос – как быстро убрать живот и бока.

ПОЧЕМУ ПОЯВЛЯЕТСЯ ЖИР НА ЖИВОТЕ И БОКАХ

Совсем необязательно много есть, чтобы стать обладателем лишних килограммов в области живота и боков. Нередко данная проблема возникает вполне неожиданно. Женщины замечают отложения после беременности и родов, другие постепенно с возрастом недовольны собственным телом и не знают, как быстро избавиться от этой проблемы.

Почему жир начал скапливаться именно в боках и на животе, точно не способен определить даже самый опытный специалист.

Причин может быть несколько, и все они очень различны:

• медленный метаболизм – данная проблема наиболее часто возникает у женщин и мужчин после 30 лет. В этом возрасте обменные процессы организма в самом деле становятся более медленными, образуется жир на животе и в области боков;
• гормональный сбой – чаще всего из-за гормонов страдают женщины. Сбои наблюдаются после приема противозачаточных препаратов или беременности, при болезни щитовидной железы. Сжигание жира в таком случае должно сопровождаться приемом правильно подобранных гормональных медикаментов, активным образом жизни, коррекцией питания. Низкокалорийных диет следует избегать, так как они могут только усугубить проблему;
• генетическая предрасположенность. У многих людей есть генетическая предрасположенность к накоплению жира в определенных частях тела и это нормально. Определенными упражнениями вы можете подтянуть мышцы и кожу в проблемных местах. Это не поможет локально сжечь лишний жирок, но благодаря упражнениям и дефициту калорий можно добиться отличного результата. 
• стрессы – многие процессы в организме дают сбой из-за стресса. Он же часто становится причиной повышенного желания много есть, так как поедание различной пищи в неумеренных количествах порой облегчает эмоциональный дискомфорт. Так начинается пищевая зависимость, бороться с которой зачастую непросто. Ведь именно она и становится основной причиной лишнего веса, образования жира на животе и боках.

Причины могут быть разные, но в любом случае человек хочет одного – избавиться от лишнего жира и обрести нормальную фигуру, укрепить здоровье. Существуют различные способы, как похудеть и убрать живот и бока.

При большом желании можно соблюдать их, и тогда появится возможность стать стройнее.

КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА

Обвисший живот всегда выглядит непривлекательно. Но избавляться от лишних килограммов нужно не только ради красоты. Лишний вес может стать причиной нарушений в работе внутренних органов и, как следствие, серьезных проблем со здоровьем.

Некоторые значимые рекомендации помогут приблизиться к цели:

Пейте воду, не менее 2 литров ежедневно. Жидкость помогает избежать ненужных приемов пищи, активизирует метаболизм и способствует выведению вредных веществ из организма;

Рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее, при этом необходимо следить за тем, чтобы еда была полезной и включала в себя необходимые для организма микроэлементы. Следует рассчитать свою норму калорий и есть столько, сколько необходимо при похудении. Формула Миффлина-Сан Жеора считается самой точной.

Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

• для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
• для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, учитывает степень физической активности человека:

• для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1. Минимальная активность: A = 1,2.
2. Слабая активность: A = 1,375.
3. Средняя активность: A = 1,55.
4. Высокая активность: A = 1,725.
5. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой)

Также, калории можно рассчитать, используя калькулятор калорий. В целом, калорийность должна быть в следующем соотношении: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров;

Занимайтесь спортом, но только таким, который действительно приносит удовольствие и не доставляет чувства дискомфорта. Важно выполнять упражнения правильно и не травмироваться. Ведь нагрузка на суставы и поясницу существенно увеличивается. Полные люди должны заниматься только по программе, разработанной специалистами по снижению веса;

Не стоит себя ограничивать, есть можно все, что захочется, в том числе шоколад и даже бургер. Главное при этом соблюдать норму калорий за день. Но начиная питаться с учетом КБЖУ, человек сам постепенно приходит к выводу, что предпочтительнее употреблять в качестве углеводов крупы, а свинину заменить курицей. Главное понимать, что жир не уходит постепенно со всего тела, у кого-то жир сначала уйдет с верхней части тела, а после уже начнет уходить с боков и живота, это все индивидуально.

Помимо всего вышеперечисленного важно усердно работать над собой и заниматься. Есть несколько способов, как убрать живот и бока:

• упражнения – многие предпочитают заниматься спортом дома, но не понимают, что есть упражнения, которые подходят не всем. Предпочтительнее обратиться к хорошему фитнес-тренеру, который составит план тренировок в соответствии с особенностями фигуры и организма, степенью подготовки. Но жир во время тренировок не уходит локально, это просто невозможно. Организм, в процессе избавления от лишнего веса,  использует запасы равномерно. Лицо, руки и грудь худеют в первую очередь, потому что в этих областях жира меньше, чем на бедрах, боках и ягодицах; Поэтому не существует упражнений, с помощью которых можно будет сжечь жир локально, но благодаря упражнениям, вы сможете подтянуть мышцы и кожу, что тоже немаловажно в процессе преображения.
• массажи и обертывания – сбросить вес можно и в салоне красоты. Сейчас существует ряд методик, с помощью которых можно немного скорректировать фигуру. Но стоит понимать, что жир локально не уходит, важно соблюдать норму калорий и не переедать. Предварительно перед массажем стоит проконсультироваться со специалистом, так как некоторые типы массажа и обертываний имеют противопоказания;
• диета – у многих данное слово ассоциируется с голоданием и систематическим недоеданием. На самом деле это совершенно не так. Не нужно есть один лишь нежирный творог и овощи. Смысл диеты в здоровом питании, исключении вредных пищевых привычек. Исключите курение, алкоголь, газировку. Голодать ни в коем случае нельзя, это приведет к дефициту калорий и проблемам со здоровьем. Принимать пищу можно несколько раз в день, не стоит ограничиваться одним завтраком или обедом, и остаток дня голодать. Это не поможет. гораздо лучше начать с трех приемов пищи и постепенно увеличить их до 5 или 6, если необходимо, и при этом соблюдать количество калорий.

Принимайте пищу, богатую минералами и витаминами, важными для здоровья и нормальной работы органов. К таковым относятся:

• кисломолочные продукты – повышают уровень кальцитриола, который принимает участие в процессах обмена веществ и ускоряет его;
• капуста, корица, огурцы, вода – очищают организм от вредных токсинов и шлаков;
• имбирь; он необходим для улучшения метаболизма;
• геркулес и бобовые – надолго избавляют от чувства голода.

ИЗМЕНЕНИЕ РАЦИОНА ПИТАНИЯ

Нельзя похудеть без сбалансированного рациона. Если придерживаться краткосрочных диет, результаты тоже будет недолгим. Необходимо понимать, что сжигает жир на животе и боках.

Важно наладить режим питания, просто соблюдая несколько правил:

• самым сытным приемом пищи должен быть завтрак. Спокойно ешьте в это время суток молочные и белковые продукты (сыр, яйца, творог, нежирное мясо), фрукты и овощи. Предпочтительнее употреблять зеленый чай с имбирем или корицей. Этот напиток богат антиоксидантам и укрепляет иммунитет;
• в обед можно включить супы, мясные, рыбные блюда, крупы, легкие салаты без добавления майонеза, который можно заменить растительным маслом, греческим йогуртом, лимонным соком;
• на перекус можно приготовить сырники, творожную запеканку, ягодный смузи, легкий салат, поесть фруктов;
• еда, употребляемая на ужин, не должна перегружать желудок. Стоит отдать предпочтение овощным рагу, запеканкам из творога, рыбе на пару или куриной грудке.

Избавиться от жира на животе и боках можно, для этого важно соблюдать дефицит калорий и работать над собой. Для многих все это непросто, но стоит начать – и появятся результаты. А дальше главное – поддерживать все изменения в рационе и жизни. Важно уделить внимание рациону, он должен быть сбалансирован по нутриентам. И не забывайте про активность, можно заняться силовыми тренировками или кардио, отличным вариантом станет их сочетание. Уйдёт не только жир на животе и боках, но и все тело станет стройнее и подтянутее!

10 способов избавиться от жира на животе навсегда – Кливлендская клиника

Некоторых людей серьезно беспокоит появление лишнего веса в области живота.

Но психолог и зарегистрированный диетолог Дэвид Крил, доктор философии, говорит, что более серьезной проблемой является повышенный риск для здоровья, связанный с жиром на животе.

Размер талии зависит от подкожного жира под кожей и висцерального жира, окружающего органы. Хотя подкожный жир может быть тем, что мы замечаем, когда смотрим в зеркало, висцеральный жир является наиболее вредным.

Исследователи доказали, что избыток жира вокруг наших органов увеличивает риск метаболических заболеваний, в том числе:

• Диабет.
• Жировая болезнь печени.
• Заболевания сердца и повышенный уровень холестерина.
• Синдром поликистозных яичников.

Избыточный вес также увеличивает риск остановки дыхания во сне, болей в суставах и различных форм рака.

Для тех, кому при рождении присвоен мужской пол (AMAB), окружность талии, приближающаяся к 40 дюймам, указывает на повышенный риск. Для тех, кому при рождении назначена женщина (AFAB), 35 дюймов поднимает красный флаг.

Но, к сожалению, похудеть в области живота не так просто, как делать скручивания несколько раз в неделю.

«Пациенты хотят знать, почему они не могут просто делать приседания, чтобы избавиться от жира», — говорит доктор Крил. «Когда вы делаете приседания, вы укрепляете мышцы живота, но это не нацелено конкретно на жир или дряблую кожу вокруг нашего живота. Также важно понимать, что то, как мы набираем или теряем жир, зависит от нашей генетики».

Хотя генетика может быть препятствием, и мы не можем точечно уменьшить наш жир, доктор Крил говорит, что есть еще стратегии, которые мы можем использовать, чтобы избавиться от жира на животе.

Упражнения и силовые тренировки

Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и вызывающие потоотделение, помогают сбросить вес в целом — как висцеральный, так и подкожный жир. Аэробные упражнения сжигают калории и помогают уменьшить общее количество жира в организме, особенно если вы одновременно вносите изменения в свой рацион.

Доктор Крил говорит, что ключом к избавлению от висцерального жира является комбинированный подход. Он предлагает проводить кардиотренировки не менее 150 минут в неделю, добавляя два-три дня в неделю к силовым тренировкам для всего тела.

«Любая дополнительная мышечная масса увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя, в то время как сердечно-сосудистые упражнения ускоряют наш метаболизм во время и в течение короткого времени после тренировки», — объясняет доктор Крил. «Упражнения также могут иметь косвенное положительное влияние на вес, помогая нам лучше спать и управлять эмоциональным перееданием».

Ограничьте добавленный сахар и высококалорийные напитки

Потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с избыточным весом, который может накапливаться вокруг вашей талии. Подслащенные сахаром напитки и чрезмерное употребление фруктовых соков могут быть особенно вредными.

«Когда мы выпиваем наши калории, особенно с газировкой или соком, мы не чувствуем себя сытыми или удовлетворенными по сравнению с пережевыванием этих калорий», — отмечает доктор Крил. «Например, вы можете съесть три апельсина с тем же количеством калорий, что и большой стакан апельсинового сока, и чувствовать себя намного сытым в течение более длительного периода времени».

Следите за тем, сколько этих жидких калорий вы потребляете, и по возможности старайтесь их сократить.

Снимайте стресс как можно чаще

Если вы испытываете стресс, ваше тело, вероятно, выделяет гормон стресса кортизол в кровь. Хотя это может привести к увеличению веса, существует тесная связь между повышением уровня кортизола и увеличением количества висцерального жира.

Постарайтесь избавиться от стресса, если хотите избавиться от лишнего веса. Доктор Крил называет йогу, медитацию, терапию и физическую активность способами снизить уровень стресса.

«Несмотря на то, что уровень кортизола играет определенную роль, более серьезная проблема может заключаться в том, что, когда мы более напряжены, мы склонны меньше думать о еде», — говорит доктор Крил. «Люди часто обращаются к еде, чтобы утешиться или отвлечься от стрессовых жизненных обстоятельств».

Рекламная политика

Ешьте больше клетчатки

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как нут, чечевица и бананы, поможет вам чувствовать себя сытым дольше.

Эти продукты содержат большое количество растворимой клетчатки, которая может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник, растворяясь в воде и образуя липкий гель.

Кроме того, составление хорошо сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, приводит к увеличению содержания клетчатки в нашем рационе.

«Если вы едите продукты с большим содержанием клетчатки, вы, как правило, едите меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке», — говорит доктор Крил.

Ограничьте употребление алкоголя

Исследования показывают, что если вы сильно пьете, у вас может быть больше жира на животе, чем у тех, кто пьет в компании или время от времени.

В дополнение к дополнительным калориям, которые вы потребляете, употребляя чрезмерное количество алкоголя, алкоголь может снизить ваши запреты.

«У вас могут быть крылышки к пиву или сыр к вину», — говорит доктор Крил. «Да, эти вещи идут рука об руку, но вы потребляете лишние калории и, возможно, не обращаете внимания на то, что и сколько вы едите».

Если вы выпиваете более двух порций алкоголя в день, попробуйте сократить количество потребляемого алкоголя.

Ешьте белок в течение дня

Обязательно добавляйте белок в пищу. Варианты включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобы.

Белки помогают сохранять чувство сытости, снижают уровень гормона голода и могут даже помочь вам съесть меньше во время следующего приема пищи, как показывают исследования.

«Нам не обязательно сидеть на диетах с высоким содержанием белка, нам нужно добавлять достаточное количество белка, которое распределяется в течение дня», — говорит доктор Крил.

Доктор Крил также говорит, что вы должны стараться добавлять белок в свои закуски. «Именно тогда мы склонны переедать», — отмечает он. «Попробуйте съесть греческий йогурт или творожный сыр, и вы почувствуете себя более сытым».

Выбирайте здоровые углеводы

Углеводы имеют плохую репутацию. Но не все углеводы вредны для вас.

Вместо белого хлеба, макарон, чипсов и крекеров — переработанных углеводов, которые содержат мало клетчатки и могут вызвать резкое повышение уровня сахара в крови — выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис и бобы.

«Баланс, разнообразие и умеренность по-прежнему важны», — объясняет доктор Крил. «Употребление нежирных белков, большого количества овощей, умеренного количества фруктов, умеренного количества цельного зерна и нежирных молочных продуктов по-прежнему работает для большинства людей».

Не экономьте на сне

Хороший ночной сон жизненно важен. Это может укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение и повысить производительность — среди прочего.

Когда дело доходит до жира на животе и потери веса, наш сон может влиять на грелин и лептин, гормоны, стимулирующие аппетит.

Рекламная политика

«Одна вещь, которую мы знаем, это то, что когда мы плохо спим или недосыпаем, это может повлиять на гормоны голода», — говорит доктор Крил. «На самом деле существует биохимическая реакция на лишение сна, которая заставляет нас хотеть есть больше».

Старайтесь спать не менее семи часов в сутки. Сделайте сон приоритетным, выключив электронику за час до сна, и постарайтесь иметь постоянное время сна и бодрствования.

Следите за тем, что вы едите, и за своими упражнениями

Исследования показывают, что, ведя дневник питания и записывая свои упражнения, вы настраиваете себя на успех.

«Люди, которые пытаются похудеть, если они сами следят за своим питанием и физическими упражнениями, добиваются большего успеха», — говорит доктор Крил. «Мы не знаем всех причин, почему, но, вероятно, это сводится к осознанию и преднамеренному отношению к нашему поведению в отношении здоровья».

Отслеживая, что вы едите, вы, скорее всего, будете принимать более взвешенные решения. Вы можете пересмотреть свои взгляды на картофельные чипсы и заменить их морковью.

А использование фитнес-трекеров, будь то смарт-часы или приложение, может мотивировать вас зашнуровать кроссовки и прогуляться по кварталу.

Обуздайте ночные переедания

Виновны в том, что бездумно перекусывали во время просмотра любимого телешоу?

Тогда вы, возможно, ищете способы обуздать эту ночную тягу.

Хотя доказательств того, что интервальное голодание лучше других методов похудения, немного, доктор Крил говорит, что у него есть пациенты, которые успешно контролируют свой вес, ограничивая часы, которые они едят в течение дня.

Например, вы можете голодать в течение 16 часов (обычно на ночь) и съесть всю свою пищу в течение восьми часов в течение дня.

«Некоторым людям полезно иметь определенное время для приема пищи, особенно ночью», — говорит доктор Крил. «Некоторые люди перестают есть после 6 или 7 часов вечера, потому что они знают, что в ночное время они переедают и едят бездумно».

Доктор Крил предлагает обсудить с врачом, какой метод похудения подходит именно вам. Возможно, вы даже захотите поговорить с зарегистрированным диетологом, который поможет вам понять, с чем вы боретесь.

«Хотя мы не можем точно определить, где мы теряем каждый фунт веса, важно помнить, что сокращение потребления калорий и регулярные физические упражнения эффективно уменьшают висцеральный жир», — говорит доктор Крил. «Снижая от 5% до 10% массы тела, вы можете улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови, уровень холестерина, подвижность и сексуальную функцию».

И какой бы метод вы ни попробовали, доктор Крил советует, что выработка рутины, последовательность и терпение могут помочь вам сохранить мотивацию.

«Не забывайте о преимуществах вашего нового поведения, даже если вы не видите значительной потери веса», — призывает он. «Небольшие изменения могут привести к значительной пользе для здоровья. Но это может занять время, поэтому важно терпение».

Менопауза и вес — канал Better Health

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

• В период менопаузы у многих женщин наблюдается увеличение веса, особенно в области живота.
• Факторы, способствующие увеличению веса при менопаузе, включают снижение уровня эстрогена, возрастную потерю мышечной ткани и факторы образа жизни, такие как диета и отсутствие физических упражнений.
• Варианты лечения включают здоровое питание, регулярные физические упражнения, силовые тренировки и менопаузальную гормональную терапию.
• Обратитесь к врачу за информацией и рекомендациями, если вы какое-то время не занимались спортом.

Что такое менопауза?

Менопауза — ваш последний период. Вы знаете, что достигли менопаузы, если у вас не было менструации в течение 12 месяцев.

Многие женщины считают, что набор веса является частью менопаузы. Но это, скорее всего, связано со старением и изменением образа жизни.

Причины увеличения веса в среднем возрасте

Старение

В среднем женщины в возрасте от 45 до 55 лет прибавляют в весе около полукилограмма в год. С возрастом вы теряете мышечную массу, что замедляет обмен веществ и приводит к увеличению веса. Поэтому, если ваш рацион не изменится, вы, скорее всего, наберете вес.

Эстроген и распределение жира

Снижение уровня эстрогена после менопаузы может привести к тому, что жир будет откладываться вокруг талии, а не на бедрах и бедрах. У женщин в постменопаузе жир на животе составляет от 15 до 20% от общей массы тела по сравнению с 5-8% у женщин в пременопаузе.

Симптомы менопаузы

Симптомы менопаузы (такие как приливы, плохой сон или плохое настроение) могут затруднить физические упражнения и употребление здоровой пищи, что может способствовать увеличению веса.

Жизненные нагрузки

Во время менопаузы различные жизненные нагрузки могут затруднить заботу о здоровье на первом месте. Например, давление на работе или уход за пожилыми родителями.

Риски, связанные с жиром на животе

Жир, отложенный вокруг живота, известен как «висцеральный жир». Этот тип жира вреден для здоровья, поскольку он связан с:

• повышенный риск сердечных заболеваний (одна из основных причин смерти женщин в Австралии)
• диабет 2 типа
• рак молочной железы
• деменция
• усиление симптомов менопаузы, таких как приливы.

Что вы можете сделать

Во время перехода к менопаузе важно достичь и поддерживать здоровый вес. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить увеличение веса и риск хронических заболеваний.

Соблюдайте здоровую диету

Здоровое питание может предотвратить увеличение веса и повысить уровень энергии.

Низкокалорийная или низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть. Это также может помочь при других проблемах со здоровьем (если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет 2 типа). activity

Физическая активность имеет множество преимуществ: она может снизить риск хронических заболеваний и помочь вам справиться с лишним весом и симптомами менопаузы 9. 0003

Рекомендуется быть активным в большинство (а лучше во все) дней недели. Чтобы похудеть, вам нужно будет сочетать регулярные физические нагрузки со сниженным потреблением калорий.

Еженедельные рекомендации по упражнениям включают в себя:

• от 2,5 до 5 часов физической активности умеренной интенсивности — такая как оживленная ходьба, гольф, коси, плавание

или

• от 1,25 до 2,5 часов физической активности интенсивности — такая, как бег , аэробика, быстрая езда на велосипеде, командные виды спорта.

Или вы можете сделать комбинацию из вышеперечисленного.

Также рекомендуются занятия по укреплению мышц 2 раза в неделю.

Другие изменения образа жизни

Также важны приоритет сна и ограничение употребления алкоголя.

Плохой сон связан с употреблением большего количества пищи и неправильным выбором продуктов питания.

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса, нарушению сна и усугублению симптомов менопаузы.

Менопаузальная гормональная терапия

Если симптомы менопаузы влияют на вашу повседневную жизнь и мешают вам заниматься спортом и правильно питаться, спросите своего врача о менопаузальной гормональной терапии (МГТ).

МГТ также может снизить риск некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа. Это также может помочь уменьшить жир на животе после менопаузы.

Когда обратиться к врачу

Поговорите со своим врачом, если симптомы менопаузы мешают вам заниматься повседневными делами. Например, если вы:

• имеют избыточный вес и им трудно похудеть
• имеют проблемы со сном
• имеют сильные эмоции, тревогу или депрессию
• нуждаются в помощи, чтобы ограничить или прекратить употребление алкоголя.

Перед началом новой фитнес-программы также рекомендуется обратиться к врачу. Это особенно важно, если у вас есть ранее существовавшее заболевание или вы не были физически активны в течение некоторого времени.

Для получения более подробной информации, связанных ресурсов, статей и подкастов посетите веб-сайт Jean Hailes для Women’s HealthВнешняя ссылка.

Где получить помощь

• Ваш терапевт (врач)
• Диетолог
• ЛФК
• Джин Хейлз для женского здоровьяВнешняя ссылка

90 010

Заявление о позиции NAMS по гормональной терапии 2017 г. Консультативная группа 2017 г., «Гормон 2017 г. Заявление о позиции терапии Североамериканского общества менопаузы, внешняя ссылка, Menopause, vol. 24, нет. 7, стр. 728–53.

Stuenkel CA, Davis SR, Gompel A et al. 2015, «Лечение симптомов менопаузы: руководство по клинической практике эндокринного общества»Внешняя ссылка, Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ, том. 100, нет. 11, стр. 3975–4011.

Бабер Р.Дж., Панай Н., Фентон А. и др. 2016 г., «Рекомендации IMS по здоровью женщин среднего возраста и гормональной терапии в период менопаузы, 2016 г.

» Внешняя ссылка, Climacteric, vol. 19, нет. 2, стр. 109–50.

Шифрен Дж.Л., Гасс М.Л. 2014 г. «Рекомендации Североамериканского общества менопаузы по клиническому уходу за женщинами среднего возраста». Внешняя ссылка, Менопауза, том. 21, нет. 10, стр. 1038–62.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.