Как убрать живот на работе: 6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле / AdMe

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле / AdMe

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Как накачать пресс: Как накачать пресс прямо на рабочем месте: простые упражнения — пресс, живот, фигура, упражнение

Вам хочется иметь стройный и накачанный животик, однако качать пресс каждый день нет ни времени, ни сил, ведь с работы вы приходите ужасно уставшей?

Не отчаивайтесь — выход есть. Можно сделать живот более плоским, не отходя от рабочего места.

Для этого выполняйте следующий комплекс упражнений на работе ежедневно, через каждые 1-2 часа, – и всегда оставайтесь стройной и подтянутой, передает «ДО».

1. Сидя на рабочем месте, на выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Начинайте от 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

Видео дня

2. На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50.

3. Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50.

4. Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.

5. Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону.

Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, как убрать живот за 60 секунд.

» Как можно накачать пресс в офисе, прямо на рабочем месте

Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

http://prosport-online.ru/

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Так как же все-таки тренировать поперечную мышцу живота?

«Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается ВНИЗ – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»

Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула. Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу. Чихание не заставит себя ждать. 20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена. Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе. Это шутка. Ха-ха.

Давайте посмотрим на поперечную мышцу. Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально.

Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию. Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор. Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение.Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.

ЧТО ВСЕ ЭТО ЗНАЧИТ?

Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение. Контролировать изменение расстояния точек их крепления. Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ ДВИЖЕНИЯ И ЛИШЬ ЗАТЕМ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ, к которому мы все привыкли в тренировках. Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.

САГИТТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ, при движениях сгибание и разгибание корпуса. Удлинение волокон происходит в небольшой степени. Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.

ФРОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – боковые наклоны корпуса вправо и влево. Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации. Мышца включается более активно.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – ротации вправо и влево. С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: ЧТОБЫ ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА НОРМАЛЬНО ФУНКЦИОНИРОВАЛА, В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА ДОЛЖНЫ СОВЕРШАТЬСЯ ДВИЖЕНИЯ МЕЖДУ ТАЗОМ И КОРПУСОМ ВО ВСЕХ ТРЕХ ПЛОСКОСТЯХ.

Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости. Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет. И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической» подушки.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.

А) Паттерн движения «нагрузка на выдохе», во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику. Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой

Б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании». Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется НАТУЖИВАНИЕМ, «подушка» внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности. Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление АДЕКВАТНО ВНЕШНЕЙ НАГРУЗКЕ. В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).

В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно. И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.

А ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ, ЕСЛИ МЫ, НАПРИМЕР, ОДЕНЕМ НА ЧЕЛОВЕКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС?

Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса. Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь. И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение. Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает» сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.

ПОСЛЕ РОДОВ ИЛИ КОГДА ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА В СИЛУ КАКИХ-ТО ПРИЧИН СЛАБА

Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.

Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему. Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы. И чем хуже, тем хуже и хуже.

Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют ДЕФИЦИТ ВЕРТИКАЛИЗАЦИИ – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.

В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля» и несколько нормализует давление органов, «соберет» кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации. Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ?

Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

1. Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.
2. Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА УЛУЧШЕНИЕ ИНТЕГРИРОВАННОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ МЫШЦ ЦЕНТРА

1. МЕРТВЫЕ ЖУКИ
Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса. Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра.

2. ВАКУУМ
Это локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти» эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

3. УПРАЖНЕНИЕ ОПЕРНЫХ ПЕВЦОВ
Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух. Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

4. ЖИМЫ ДЕРЕВЯННОЙ ПАЛКИ СТОЯ ЭКСЦЕНТРИКА + КОНЦЕНТРИКА
Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает. Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

5. ТРЕНИРОВКА СТАТИЧЕСКОЙ АНТИРОТАЦИИ / Фитбол в горизонтальном положении

6. ДИНАМИЧЕСКАЯ АНТИРОТАЦИЯ – «ВАРИМ КАШУ», сохраняя выравнивание и вытяжение

7. РОТАЦИИ С ТЯГОЙ эксцентрика + концентрика

8. ДИНАМИЧЕСКИЕ ЖИМЫ В КРОССОВЕРЕ с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит. Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес.

9. ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме. Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок ТОЛЬКО поперечной мышцы живота мы не проводим.

С уважением,

Любовь Жуковская

Основатель «Анатомии», FAFSGray Institute USA

* НАТУЖИВАНИЕ — напряжение выдыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели, которым обычно сопровождается силовое напряжение. Обусловливая прочную фиксацию туловища, что создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание содействует развитию максимального мышечного усилия, вызывает сильное увеличение внутригрудного давления, отражающееся на деятельности сердечно-сосудистой системы: приток крови к обоим предсердиям уменьшается, происходит венозный застой; следующее за натуживанием быстрое падение внутригрудного давления вызывает усиленный приток большой массы крови к правому предсердию. Здоровый тренированный организм легко переносит натуживание. Тем не менее, в ряде видов спорта (борьба, гимнастика и др.) целесообразно вырабатывать у спортсмена умение выполнять силовые и статические напряжения, уменьшая путем дыхания через суженную голосовую щель.Источник. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 2. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1962. 388 с.

как похудеть и привести себя в форму без усилий

19 ноября 2020, 09:37

При желании поддерживать мышцы в тонусе и сжигать калории можно в любое время и в любом месте. Похудеть без усилий поможет фитнес дома и на работе.

shutterstock

 

Чтобы похудеть без усилий, занимаясь обычными повседневными делами, нужно каждый раз осознанно подключать к процессу мышцы. Сначала придется контро­лировать себя, чтобы не забывать о невидимой гимнастике, но если не симулировать, то со временем ты доведешь выполнение незаметных другому глазу упражнений до автоматизма. Награда за труды – стройность, подтянутость, чувство легкости. Только на скорый результат рассчитывать не стоит. Первые изменения увидишь спустя 2–3 месяца, не раньше.

Фитнес во время уборки

Наводя порядок в доме, ты одновременно укрепляешь мышцы рук, ног, спины, ягодиц. А если, например, надеть на ноги и руки утяжелители, то эффект будет еще более ощутимым. Если ты в хорошей физической форме, пылесось и мой пол в быстром темпе. Такой невидимый фитнес дома поможет быстро похудеть и прийти в хорошую форму.

Гимнастика в ванной

shutterstock

 

Принимая ванну, зажми мочалку между ступнями ног, крепко возьмись руками за края ванны. Поднимай ноги настолько медленно и настолько высоко, как только сможешь. Зафиксируй ноги в самом высоком положении на 3–5 с, а затем расслабь и медленно опусти. Повтори не меньше 10 раз. (Укрепляет мышцы живота, верхнюю и заднюю поверх­ность бедер и ягодицы.)

Упражнения в транспорте

Во время поездки в общественном транспорте или ожидания его на остановке приподнимись на носки так, чтобы каблуки на 1–2 см оторвались от пола (земли), затем резко опустись. Темп быстрый. Нужно повторить 30 раз. Сделать перерыв и еще раз повторить. (Если в течение дня время от времени выполнять это упражнение, то это не только улучшит фигуру, но и укрепит сердечно-сосудистую систему и даже предупредит развитие тромбофлебита!)

Поднимаясь по лестнице

shutterstock

 

Начни с ежедневного подъема на 2–3 пролета в среднем темпе. Через некоторое время темп и количество пролетов можно увеличить. Поднимайся по ступеням на носках и ни в коем случае не держась за перила. Так ты укрепишь икроножные мышцы, бедра и ягодицы.  Развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и помогает похудеть без усилий.

Фитнес в офисе

shutterstock

• Выпрямись, сидя на стуле, отведи плечи назад, сведи лопатки, напрягая мышцы спины. Зафиксируй это положение на 5 с, затем полностью расслабься. Повтори 3–5 раз.
• Сидя на стуле, сожми ягодичные мышцы. Зафиксируй положение на 4–6 с, после чего полностью расслабься.  Повтори 6–8 раз.
• Положи руки на крышку стола и сильно надави. Зафиксируй положение на 7–10 с, затем полностью расслабься.  Повтори 3–5 раз.

Когда идешь

Делаешь шаг правой ногой – напрягай правую ягодицу, соответственно, когда делаешь шаг левой ногой, сжимай левую ягодицу, а правую в этот момент расслаб­ляй.  На 30 шагов выполняешь упражнение и на 30 шагов – отдыхаешь. Такой фитнес поможет похудеть без усилий.

Кстати, если до работы добираешься транспортом, одну остановку всегда проходи пешком — это помогает быть в тонусе, способствует похудению, укрепляет иммунитет и поднимает настроение!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как убрать пивной живот — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Выглядеть стройно, кушать и пить, что захочется и при этом не поправляться — мечта всего современного человечества. Однако, неправильный режим питания; злоупотребление отдельными, совсем не полезными, видами продуктов; малоподвижный образ жизни — все это со временем, у кого-то быстрей, у кого-то позже, сказывается на самочувствии и отражается на формах тела. В организме жир начинает накапливаться больше, а у мужчин эти запасы обычно откладываются в районе талии. Употребление алкоголя при этом меняет мужской гормональный фон, что также ведет к накоплению жира. При таком образе жизни формирование «пивного живота» станет вполне логичным и объяснимым явлением. «MyFitness» расскажет, как избежать его появления и что сделать, чтобы живот обычного человека не выглядел, как у беременных на 8 месяце.

Увеличение в объемах живота сказывается не только на внешнем виде и размерах в одежде, но и на здоровье: диабет, инфаркт, импотенция — все это приближается к вам вместе с увеличением жира в организме. Жир — это калории. Чем больше наш организм получает калорий, которые человек не в состоянии аккумулировать и затратить в ходе существующей активности, тем больше избытка калорий остается внутри организма. С избытком калорий увеличивается собственный вес, соответственно растет и живот, который из-за размеров в народе принято называть «пивным». Но дело тут вовсе и не столько в злоупотреблении пивом. Вы можете не быть фанатом этого напитка, но при этом иметь большой живот. И вот почему.

Анна Бекетова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Пивной живот» — это результат низкой активности и избыточного потребления калорий, а также, возможно, нарушения обмена веществ. Если живот уже появился и вас это не устраивает, а вас должно это не устраивать, то нужно переходить к активной работе над собой — все еще поправимо. Фитнес-клуб вас ждет и поможет в борьбе с «пивным животом». На что обратить внимание в первую очередь? Это кардиотренировки — они помогут увеличить расход энергии, и силовые упражнения, которые способствуют укреплению мышц, в том числе и мышц торса.

Если к росту живота ведет избыток калорий, то чтобы убрать живот, нужно сократить потребление калорий — это логично, и является действенным способом на начальном этапе по расставанию с залежами жира в организме. Фитнес, появившись в вашей жизни в необходимом объеме, окажет содействие в желании похудеть и привести свой живот в норму, но при условии, что вы сведете к минимуму потребление высококалорийных продуктов, в частности пива и другого алкоголя, которые мешают процессу похудения и набору мышечной массы.

Начав ходить в тренажерный зал, начав заниматься фитнесом на постоянной основе, вы будете расходовать калорий больше, чем потреблять. В «MyFitness» существует набор программ по работе с «пивным животом», наши специалисты помогут вам рассчитать необходимую калорийность меню и составить рацион питания. Так что если есть желание попрощаться с лишним весом, при соответствующем подходе вы добьетесь поставленной цели, а мы в этом поддержим!

Анна Бекетова, тренер Клуба «MyFitness»:

Работа в зале, помноженная на правильное питание, приносит результат. Этот механизм действительно работает. Со своей стороны, я бы еще раз хотел отметить: «пивной живот» не связан непосредственно с пивом, а опасен он тем, что жир является висцеральным, накапливающимся вокруг внутренних органов, что может нарушать их работу. Чтобы вам не пришлось сразу и резко урезать рацион, вводя организм в состояние шока, но при этом перезапустить, ускорить процесс обмена веществ, и понадобятся тренировки. Фитнес вместе с правильной диетой будут работать над сжиганием жира и ростом мышц.

Общее повышение активности и снижение калорийности питания станут залогом будущего успеха. Кардиотренировки и интенсивные интервальные будут способствовать снижению уровня жира. Силовые тренировки в зале потратят меньше калорий, но обеспечат мышечный рост и ускорят метаболизм. Насколько быстро вы попрощаетесь с «пивным животом», зависит только от вашего желания, переходящего в работу, и умению отказываться от соблазнов. От каких именно — вы и сами прекрасно знаете. Так что дальше — выбор за вами!

Как избавиться от жира на животе, сидя за столом

Вы можете контролировать то, что вы едите, сидя за своим столом.

Кредит изображения: Себ Оливер / Cultura / Getty Images

Если у вас есть работа за столом, вы можете понять последствия бездействия, особенно в том, как сидение весь день соотносится с размером вашего живота. Но, хотя ваша работа может мешать вашей активности, вы можете принять меры, чтобы избавиться от живота, например, придерживаясь более здоровой диеты и больше двигаясь.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион и режим упражнений.

Считайте калории, сидя за столом

Независимо от того, где на вашем теле находится лишний вес, чтобы сбросить его, вы должны создать отрицательный баланс калорий. Отслеживание количества потребляемых калорий — хорошее начало, особенно когда ваша активность ограничена из-за работы. Имейте в виду, что вы должны создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма жира.

Во-первых, следите за тем, что вы едите в течение нескольких дней, и рассчитайте свое ежедневное потребление калорий; затем вычтите из этого числа от 500 до 750 калорий, чтобы определить количество, которое вам нужно есть каждый день, чтобы терять от 1 фунта до 1 1/2 фунта в неделю.Продолжайте записывать, что вы едите, чтобы не выходить за рамки своих потребностей в калориях для похудения. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если ваше расчетное количество калорий для потери веса упадет ниже 1200 калорий в день. Слишком мало калорий может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Спланируйте, что вы собираетесь съесть

Вы можете контролировать то, что вы едите, сидя за своим столом. Начните с наполнения своего рациона более здоровой пищей, которая может помочь вам в сокращении живота, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные белки, такие как птица, морепродукты и бобы.Каждую неделю уделяйте немного времени тому, чтобы заранее планировать, что вы будете есть при каждом приеме пищи, чтобы ограничить выбор высококалорийной пищи в последнюю минуту.

Заблаговременное планирование особенно важно для обеда, независимо от того, приносите ли вы его из дома или собираетесь гулять с коллегами. Если вы упаковываете его в коричневый мешок, делайте это просто, например, бутерброд с нежирным мясом на цельнозерновом хлебе или хумус с морковью и палочками сельдерея. Добавьте фрукты и йогурт, чтобы сбалансировать прием пищи. Когда вы едите вне дома, просмотрите меню перед тем, как пойти, и проверьте информацию о питании.Если сомневаетесь, сосредоточьтесь на овощах и нежирных белках. Салат из основного блюда с курицей или рыбой — хороший вариант. Попросите добавить заправку и исключите сыр и гренки, чтобы сэкономить калории. Супы на бульоне и бутерброды без сыра или майонеза также являются хорошим выбором на обед. Откажитесь от десерта и съешьте яблоко на обратном пути в офис, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.

Делайте более здоровый выбор, сидя за своим столом

Держите под рукой полезные закуски на работе, чтобы избежать соблазна купить торговый автомат или угощения в комнате отдыха.Хорошие варианты включают палочки моркови и сельдерея, ломтики огурца, яблоки, бананы, небольшие пакеты с орехами и цельнозерновые крекеры. Например, вы сэкономите 240 калорий, пропуская бублик из деликатесов в комнате для отдыха и перекусывая бананом среднего размера, который вы принесли из дома во время утреннего перекуса. Перекусив 23 миндалем вместо батончика Snickers в торговом автомате во второй половине дня, вы сэкономите еще 118 калорий.

Составьте план, чтобы вставать из-за стола

Помимо внесения изменений в свой рацион, еще один способ изменить баланс калорий, чтобы похудеть, — это добавить активности в свой день.Хотя виды физической активности, которыми вы можете заниматься, могут быть ограничены из-за работы за столом, вы не привязаны к стулу. Возьмите за правило вставать, растягиваться и каждый час совершать небольшую прогулку по офису. Если можете, выполняйте часть работы стоя, например, разговаривайте по телефону или поработайте на ноутбуке. Если вы разговариваете по телефону, если у вас есть свободное место, или даже возитесь за столом, сожгите несколько лишних калорий. Во время обеденного перерыва выделите 15 минут и прогуляйтесь по кварталу или офису.Еще лучше, совершите поездку или два вверх и вниз по лестнице.

Планируемые упражнения для похудания живота

Одним из ключевых факторов потери жира на животе являются аэробные упражнения. В издании Harvard Health Publications говорится, что вам следует стремиться к упражнениям средней интенсивности от 30 до 60 минут в день. Для справки, важна ваша прогулка во время обеда. Кроме того, вы можете прогуляться еще 15-45 минут после работы или покататься на велосипеде. Урок аэробики, игра в теннис или толкание газонокосилки также считаются аэробными упражнениями, сжигающими жир на животе.

Добавляйте силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей или использование эспандера, два раза в неделю для наращивания мышечной массы. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, когда у вас больше мышц.

Диета для плоского живота: может ли она помочь вам похудеть?

Диета для плоского живота — это план похудания, разработанный в журнале Prevention и представленный в печатной и онлайн-версиях журнала. Диета обещает быстрое похудание — особенно примерно в середине — примерно за месяц.Создатели диеты поощряют упражнения для улучшения результатов, но утверждают, что упражнения не являются необходимыми.

Диета для плоского живота состоит из двух фаз. Первый — это четырехдневная диета с 1600 калориями в день с едой, предназначенной для ограничения газов или вздутия живота. Напитки ограничиваются водой с добавлением натуральных ингредиентов. Вторая фаза — это четырехнедельный план питания с ежедневным приемом 1600 калорий для женщин и 2000 калорий для мужчин.

Каждый прием пищи или перекус по диете плоского живота состоит из продуктов растительного происхождения с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Источники MUFAs в рационе включают оливки, орехи, семена, авокадо, темный шоколад и масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое, льняное и другие.

Многочисленные исследования показали, что продукты растительного происхождения, богатые МНЖК , а также полиненасыщенными жирами и другими питательными веществами, полезны для контроля веса и здоровья сердечно-сосудистой системы. Сама по себе диета с плоским животом не исследовалась в крупных или долгосрочных клинических исследованиях.

Вы можете похудеть с помощью диеты плоского живота, потому что она ограничивает общее количество калорий и поощряет в целом здоровое питание.Меню похоже на здоровую для сердца средиземноморскую диету, которая включает щедрые порции некрахмалистых овощей, фруктов и цельнозерновых; приготовление пищи со здоровыми растительными маслами; и скромные порции рыбы, нежирного мяса, птицы и молочных продуктов.

Хотя быстрая потеря веса может показаться привлекательной, реальность такова, что успешное долгосрочное управление весом требует пожизненной приверженности здоровому питанию и упражнениям.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

• Быстрое похудание: что в этом плохого?
• ХГЧ диета

Дек.10, 2019 Показать ссылки

1. Vaccariello L, et al. Плоский живот. Родэйл; 2008.
2. Vaccariello L, et al. Диета плоского живота для мужчин. Родэйл; 2010.
3. Bonow RO, et al., Eds. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Сондерс Эльзевьер; 2019. https://www.clinicalkey.com. Доступ 27 июня 2019 г.
4. Лю X и др. Изменения в типах пищевых жиров влияют на долгосрочное изменение веса у женщин и мужчин в США.Журнал питания. 2018; DOI: 10,1093 / JN / NXY183.
5. Zong G, et al. Мононенасыщенные жиры из растительных и животных источников в связи с риском ишемической болезни сердца среди мужчин и женщин в США. Американский журнал клинического питания. 2018; DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004.
6. Паллазола В.А. и др. Руководство по здоровому питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Труды клиники Мэйо: инновации, качество и результаты. 2019; DOI: 10.1016 / j.mayocpiqo.2019.05.001.
7. Widmer RJ, et al.Средиземноморская диета, ее компоненты и сердечно-сосудистые заболевания. Американский журнал медицины. 2015; DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014.
8. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
9. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Как уменьшить количество висцерального жира в организме (скрытый жир)

На этой странице

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир, также известный как «скрытый» жир, — это жир, который хранится глубоко внутри живота, обернутый вокруг органов, включая печень и кишечник.Он составляет около одной десятой всего жира, хранящегося в организме.

Большая часть жира хранится под кожей и называется подкожным жиром. Это жир, который можно увидеть и почувствовать. Остальной жир в теле скрыт. Это висцеральный жир.

Висцеральный жир заставляет живот выпирать или придает человеку форму «яблока». Он также производит химические вещества и гормоны, которые могут быть токсичными для организма.

Висцеральный жир производит больше токсичных веществ, чем подкожный жир, поэтому он более опасен.Даже у худых людей наличие висцерального жира несет в себе ряд рисков для здоровья.

Висцеральный жир чаще встречается у мужчин, чем у женщин.

Что вызывает висцеральный жир?

Жир накапливается, когда вы потребляете слишком много калорий и слишком мало двигаетесь. Некоторые люди из-за своих генов склонны накапливать жир вокруг живота, а не на бедрах.

У женщин с возрастом может измениться то, где в организме откладывается жир. Особенно после менопаузы мышечная масса женщин становится меньше, а жир увеличивается.С возрастом женщины с большей вероятностью будут накапливать больше висцерального жира в области живота, даже если они не прибавляют в весе.

У мужчин возраст и генетика также играют роль в выработке висцерального жира. Употребление алкоголя также может привести к увеличению жира на животе у мужчин.

Каков риск для здоровья висцерального жира?

Наличие висцерального жира в области живота является признаком метаболического синдрома, совокупности заболеваний, включающих высокое кровяное давление, ожирение, высокий уровень холестерина и инсулинорезистентность.Вместе они увеличивают риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Наличие слишком большого количества висцерального жира в области живота также может вызвать:

ВЫ В РИСКЕ? — Есть ли у вас риск диабета 2 типа, болезней сердца или почек? Используйте средство проверки рисков , чтобы узнать.

Как узнать, есть ли у меня висцеральный жир?

Лучший способ определить, есть ли у вас висцеральный жир, — это измерить талию. Окружность талии — хороший показатель того, сколько жира находится глубоко внутри живота, вокруг внутренних органов.Для женщин риск хронических заболеваний увеличивается, если окружность талии составляет 80 см и более, а для мужчин — 94 см и более. Эти измерения не применимы к детям и беременным женщинам. Если вы считаете, что ваша талия может быть слишком большой, поговорите со своим врачом.

Измерение индекса массы тела (ИМТ) также может определить, слишком ли у вас жир.

НУЖНО ПОХУДЕТЬ? — Используйте калькулятор ИМТ , чтобы узнать, находятся ли ваш вес и размер талии в нормальном диапазоне.

Как уменьшить количество висцерального жира?

Лучший способ уменьшить количество висцерального жира — это похудеть и соблюдать диету. Висцеральный жир лучше реагирует на диету и упражнения, чем на бедра. Регулярные упражнения также могут остановить возвращение висцерального жира.

Другой вариант — лекарства, но исследования показывают, что они не так эффективны для снижения висцерального жира, как упражнения. Липосакция не помогает удалить висцеральный жир.

Даже если вы не можете изменить свою генетику, гормоны или возраст, вы можете снизить риск заболевания с помощью:

• упражнения не менее 30 минут каждый день (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, аэробные упражнения и силовые тренировки)
• здоровое питание
• не курить
• напитки с пониженным содержанием сахара
• высыпается

Ресурсы и поддержка

Для получения дополнительной информации и поддержки, попробуйте эти ресурсы:

• Get Healthy — это бесплатная телефонная служба, доступная в Новом Южном Уэльсе, Квинсленде и Южной Австралии, укомплектованная квалифицированными тренерами по здоровью, которые помогают взрослым изменить образ жизни в отношении здорового питания, физической активности и достижения и / или поддержания здорового веса.
• LiveLighter — еще одна программа, цель которой — побудить австралийцев изменить то, что они едят и пьют, и стать более активными.

Сжигает ли велоспорт жир на животе?

Пока исследователи обсуждают риски для здоровья, связанные с более высоким индексом массы тела (ИМТ) или наличием нескольких лишних килограммов, все могут согласиться с тем, что слишком большой вес на талии в значительной степени вреден для вашего здоровья.

Исследования показывают, что талия более 40 дюймов у мужчин и 35 дюймов у женщин подвергает вас риску сердечных заболеваний, даже если у вас нет избыточного веса с технической точки зрения и в остальном хорошее здоровье.Жир на животе также связан с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, высоким уровнем сахара в крови и диабетом. Итак, вам может быть интересно: сжигает ли велоспорт жир на животе?

Короткий ответ: да. И у вас уже есть лучший инструмент для избавления от этого нездорового жира на животе: ваш велосипед. Ключевым моментом является выполнение различных тренировок, которые создают ваш двигатель сжигания жира, ускоряют ваш метаболизм и производство гормонов сжигания жира, подавляют аппетит и помогают сжигать больше жира и калорий в течение всего дня.Да, в этом вам поможет ваш велосипед.

Вот как именно сжечь жир на животе на велосипеде.

Старайтесь сжигать жир

Делайте интервальные тренировки один или два раза в неделю — больше нет необходимости (см. Ниже), и придерживайтесь одного дня, если вы участвуете в гонках или интенсивно работаете по выходным. Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки значительно сокращают общий абдоминальный жир, в том числе опасный висцеральный (живот) жир, более эффективно, чем упражнения низкой интенсивности.

Есть бесконечное множество способов выполнять интервальные тренировки.Один простой пример: сначала сделайте разминку в течение 10-15 минут. Затем увеличьте усилие, чтобы вы усердно работали (9 по шкале от 1 до 10 — вы должны тяжело дышать, но не задыхаться) в течение 30–60 секунд. Успокойся одну минуту. Повторите в общей сложности 5 раз и остыть в течение двух-трех минут.

Исследования показывают, что ваше тело также высвобождает гормон роста человека, который помогает сжигать жир и поддерживать мышцы после всего лишь 10–30 секунд высокоинтенсивных упражнений. Упражнения высокой интенсивности также помогают обуздать аппетит и запускают гормоны, которые регулируют чувство голода и сытости лучше, чем упражнения низкой интенсивности, поэтому вероятность переедания снижается.

Но держи это под контролем

Да. Мы просто сказали вам усердно сжигать жир на животе, но, как мы уже упоминали, не переусердствуйте. Постоянные упорные тренировки нагружают ваше тело и вызывают хроническое воспаление, что может иметь неприятные последствия, поскольку способствует накоплению жира на животе. Ограничьте интенсивность до пары раз в неделю, а остальные еженедельные поездки выполняйте в контролируемом комфортном темпе.

«Большинство велосипедистов-любителей слишком много тренируются с высокой интенсивностью, и они не становятся стройнее и быстрее», — говорит Иньиго Сан-Миллан, доктор философии.D., директор Лаборатории физиологии упражнений и работоспособности человека Медицинской школы Университета Колорадо. «Многие из ваших поездок должны быть в зоне 2», — говорит он. Это интенсивность, при которой вы можете говорить все время — от 5 до 6 по шкале от 1 до 10. «Обычно это интенсивность, при которой происходит максимальное окисление жиров для энергетических целей», — говорит Сан-Миллан.

Эти аттракционы хороши не только для сжигания жира, но и для наращивания медленных, выносливых мышечных волокон, увеличения развития капилляров, улучшения вашей способности использовать лактат для получения энергии и улучшения вашего сжигания жира.

Используйте правило 80/20

Ряд тренеров предписывают так называемое «правило 80/20», также называемое поляризованной тренировкой, для балансировки интенсивности тренировок. Определенно стоит попробовать, чтобы сжечь жир на животе, а также стать лучше и быстрее.

Цель состоит в том, чтобы 80% времени кататься при низкой интенсивности и 20% при средней или высокой интенсивности. Таким образом, когда пришло время усердно тренироваться, у вас будут запасы свежести и энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы максимизировать интервальные усилия.

Обе нагрузки на самом деле улучшают ваши способности: ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна выполняют работу по переработке лактата, производимого вашими высокоинтенсивными и быстро сокращающимися волокнами. Поэтому, когда вы тратите время на их создание, вы получаете возможность работать усерднее с высокой интенсивностью, что, в свою очередь, стимулирует сжигание жира.

Исследования показывают, что эта комбинация интенсивности также делает вас быстрее. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology , исследователи обнаружили, что когда велосипедисты выполняли шесть недель тренировок в стиле 80/20, они более чем вдвое увеличивали свою мощность и прирост производительности, например, лактатного порога, по сравнению с тем, когда они тренировались. больше времени в зонах умеренных тренировок.

Включите верховую езду натощак

Повысьте способность сжигать жир, начав две или три поездки каждую неделю натощак. Просто делайте свою обычную поездку, но начинайте натощак (вы можете пить черный кофе или чай).

Если вы катаетесь более двух часов, возьмите с собой еду — цель не в том, чтобы сбиться с пути — и начинайте есть через двухчасовую отметку. Езда натощак — это проверенный и верный способ помочь вашему телу сжигать больше жира. Проще всего это сделать до завтрака, если вы голодали всю ночь и у вас мало гликогена, поэтому вашему организму необходимо использовать жир в качестве топлива.Просто катайтесь в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью.

---

Лучшие велосипеды для начинающих для взрослых

Женский шоссейный велосипед

Лив Доступно 1

Быстрый шоссейный женский велосипед, на котором можно кататься часами.

Лучший электровелосипед

Авентон Пейс 350

Велосипед с дроссельной заслонкой и электрической педалью.

Лучший горный велосипед

Гроулер Скалистых гор 20

Доступный пакет рамы и компонентов, который превосходит этот ценовой диапазон.

Лучший гибридный велосипед

Марин Президио 1

Прочный пригородный поезд, который быстро доставит вас туда, куда вы собираетесь.

---

По дороге на работу

Даже небольшие поездки на велосипеде со временем помогают сжигать жир. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Epidemiology & Community Health , показало, что люди, которые начали ездить на велосипеде всего по 10 минут в каждую сторону, потеряли пару фунтов и улучшили свой индекс массы тела за два года.

У тех, кто добирался до работы не менее 30 минут в каждую сторону, значительно улучшился вес и ИМТ, они потеряли около 15 фунтов и снизили свой ИМТ в среднем на 2,25 пункта за тот же период времени.

Достаточно спать

Несомненно, больше времени проводить на велосипеде. Но чтобы убедиться, что вы получаете полную отдачу от приведенных выше советов, также важно правильно восстановиться после поездок, достаточно поспав, так как это само по себе может даже помочь вам сбросить несколько фунтов.

Исследования показали, что недосыпание со временем может привести к увеличению веса. Согласно одному исследованию 2011 года из журнала Endocrine Development , лишение сна может привести к увеличению аппетита и выработке гормона стресса кортизола, а также может негативно повлиять на метаболизм вашего тела, толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину — все это может привести к увеличение веса. Таким образом, если вы не будете закрывать глаза ночью, это поможет вам оставаться здоровым, счастливым и готовым к поездке днем.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Smith, JJ: 9780982301883: Amazon.com: Books

JJ Smith — автор бестселлеров NY Times, диетолог и сертифицированный эксперт по снижению веса, страстный тренер по отношениям / жизни и вдохновляющий оратор. Она была показана на Шоу Стива Харви, The View, Шоу Монтеля Уильямса и Шоу Джейми Фокса. JJ появлялся на телеканалах NBC, FOX, CBS и CW Network, а также на страницах Glamour, Essence, Heart and Soul и Ladies Home Journal.С тех пор, как она вернула себе здоровье, похудела и открыла для себя «вторую молодость» в свои сорок, автор бестселлеров Джей Джей Смит стала голосом вдохновения для женщин, которые хотят похудеть, быть здоровыми и вернуть себе сексуальность! JJ Smith предлагает решения для похудения, улучшения здоровья, молодости и улучшения личной жизни! Чтобы узнать больше, посетите http://www.jjsmithonline.com.

JJ посвятила свою жизнь здоровому питанию и здоровому образу жизни. Страсть JJ — обучать других и делиться с ними естественными средствами, позволяющими оставаться стройными, восстанавливать здоровье, а также выглядеть и чувствовать себя моложе.Джей Джей изучал множество философий естественного исцеления и учился у некоторых великих учителей нашего времени. После изучения и применения знаний о том, как лечить тело и похудеть, Джей-Джей получил несколько сертификатов — одну как сертифицированного диетолога, а другую как сертифицированного эксперта по контролю веса. Она также является членом Американской ассоциации питания (ANA).

Новейшая книга JJ «Очищение с помощью зеленого смузи за 10 дней» — это проверенный план безопасной и быстрой детоксикации организма и ускорения похудания.Большинство людей, которые строго следуют этому плану, теряют до 15 фунтов всего за десять дней. Последняя книга JJ, бестселлер №1, «Похудеть: без диеты и тренировок!» — это революционная система, которая учит проверенным методам постоянного похудания, которым может следовать любой, независимо от своего роста, уровня дохода или уровня образования. А конечный результат — здоровое, сексуальное, стройное тело.

5 лучших способов избавиться от жира на животе

Повторяйте за мной: «Скручивания не сжигают жир на животе.

И это не только кранчи. Ни доски, ни броски ног, ни поза лодки для йоги.

«Эти упражнения могут укрепить мышцы пресса, но эти мышцы все равно будут скрыты под покровом голавля», — говорит Крис Пьегза, менеджер по тренировкам в тренажерном зале David Barton Gym Limelight на Манхэттене. Если вы хотите избавиться от жира на животе и на самом деле раскрыть этот пресс, вам нужно использовать подход, ориентированный на все тело. Следуйте этим пяти советам, одобренным экспертами, чтобы, наконец, К.О. жир на животе (и везде).

1. Пропустите кардио для силовых тренировок

«Жировую массу можно уменьшить с помощью кардио и диеты. Однако кардио может сжечь и мышцы, и жир, в результате чего вы станете худыми, но мягкими », — говорит знаменитый тренер Ник Хаунслоу, персонаж предстоящего реалити-шоу E! Hollywood Cycle . Вот почему, когда исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за 10 500 здоровыми мужчинами в течение двенадцати лет, они обнаружили, что у парней, которые тренировались с отягощениями по 20 минут в день, наблюдалось меньшее увеличение абдоминального жира по сравнению с мужчинами, которые выполняли аэробные упражнения на тренировку. столько же времени.

2. Комплексные комплексные упражнения

Поскольку уменьшение количества пятен — это миф, вам нужно работать всем телом, чтобы сжигать жир. В то время как любая силовая тренировка поможет вам в этом (и при сжигании жира, а не мышц), сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, требуют движения нескольких суставов и групп мышц, сжигания большего количества жира и наращивания мышц, сжигающих калории. Подумайте об этом: повторение за повторение, тяги прорабатывают больше мышц, чем сгибания рук. «Чем больше мышц вы нарастите с помощью правильного программирования упражнений, тем более полно задействует двигатель вашего тела и тем менее эффективным будет жир, удерживающий прилипание к животу», — говорит Пьегза.

3. Ешьте больше протеина

Употребление цельных, здоровых источников протеина жизненно важно для наращивания мышечной массы и сжигания большего количества жира, — говорит Шон У. Медоуз, доктор медицины, тренер по питанию и здоровью в N.E.W. Program, центр похудания в Ньюпорт-Бич, Калифорния. В то время как фунт жира сжигает две калории в день, фунт мышц сжигает шесть — и занимает намного меньше места на вашем теле. А в одном исследовании, проведенном в 2014 году Центром биомедицинских исследований Пеннингтона, когда люди ели на 40 процентов больше калорий, чем им было необходимо в течение восьми недель, те, кто придерживался высокобелковой диеты, хранили 25 процентов этих дополнительных калорий в виде мышц.Те, кто придерживался низкобелковой диеты, хранили 95 процентов из них в виде жира. Это не означает, что вы должны увеличивать потребление калорий (мы вернемся к этому позже), но вы должны увеличить потребление белка.

4. Уменьшите количество калорий

Потеря жира, независимо от того, сосредоточена ли она на животе или подбородке, требует достижения дефицита калорий — сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Упражнения, безусловно, могут помочь вам в этом, но «Здоровая диета, вероятно, нанесет самый большой удар по вашему калорийному балансу», — говорит Медоуз.В конце концов, вам может потребоваться час, чтобы сжечь 400 калорий в тренажерном зале, но то же самое можно сделать, заменив жирный бургер на бутерброд с запеченной курицей.

5. Расслабление

«Хотя диета и упражнения чертовски приблизят вас к вашим физическим целям, здоровый образ жизни — это то, что, наконец, может дать вам то тело, которое вы хотите. «Факторы образа жизни, такие как стресс, сон и расслабление, очень важны, потому что они влияют на вашу гормональную систему, которая контролирует почти все процессы в вашем теле», — говорит Медоуз.Например, слишком высокий уровень гормона стресса кортизола в ответ на требования работы, недостаток сна или нулевое время «я» может привести к накоплению жира в средней части живота. Ваш ход: научитесь более эффективно управлять своим стрессом и будьте готовы исключить из своей жизни постоянные ненужные факторы стресса.

Каковы лучшие варианты неинвазивного удаления жира?

Тело человека образует жировые клетки только на двух этапах развития.Первая стадия происходит во время внутриутробного развития эмбриона (развитие в матке). Второй этап развития наступает в период полового созревания. Избавление от лишнего веса может оказаться трудным, поскольку генетика, возраст, диета и потеря подвижности — все это факторы риска накопления жира. Слишком часто люди ищут альтернативы липосакции, чтобы избавиться от лишнего и / или нежелательного жира. Хотя эти варианты не заменяют липосакцию, они предлагают альтернативу хирургическому вмешательству. В неинвазивных процедурах используются методы термической манипуляции и молекулы, нацеленные на жир, для удаления жира и улучшения контура тела.Ниже приводится список вариантов неинвазивного снижения жира и информация, относящаяся к следующим методам лечения:

• CoolSculpting — это одобренная FDA технология замораживания, которая вызывает кристаллизацию жировых клеток, тем самым навсегда удаляя нежелательные жировые клетки.
• CoolSculpting — отличный вариант для людей, заинтересованных в воздействии на участки жира, которые не удалось устранить только с помощью диеты и физических упражнений.
• После замораживания и разрушения целевых жировых клеток ваше тело естественным образом выводит их из организма, благодаря чему вы становитесь стройнее и эстетичнее.
• Средняя стоимость: 650-800 $ на участок

• Vanquish использует радиочастоты для неинвазивного разрушения жировых клеток. Этот метод использует тепло для растапливания жировых клеток в организме.
• Радиочастота, используемая в этой одобренной FDA технологии, может повышать температуру в ячейке примерно до 45 ° C, что приводит к разрыву и гибели элементов. Организм естественным образом восстановит обработанный участок и навсегда избавится от мертвых жировых клеток.
Уникальная технология
• Vanquish убивает нежелательные жировые клетки на больших участках тела.Это дополнительное преимущество может решить больше проблемных областей, чем другие неинвазивные варианты.
• Средняя стоимость: 2000 долларов за процедуру

• Световая технология SculpSure была первым в мире одобренным FDA препаратом для безвозвратного уничтожения нежелательных жировых клеток в организме.
• SculptSure нагревает жировые клетки за 25-минутные сеансы лечения. Работая аналогично Vanquish, увеличение нагрева клеток вызывает разрыв, тем самым разрушая жировые клетки.
• Эта процедура действует глубже и выходит за пределы целевой области жировых клеток, чтобы обеспечить естественный и более эстетичный вид после процедуры.
• Средняя стоимость: 1200-1800 долларов за процедуру

• Kybella — это не человеческая и неживотная версия природной дезоксихолевой кислоты (молекула, обнаруженная в желудочно-кишечном тракте и работающая на метаболизм жиров). Кибелла навсегда уничтожает жир и подтягивает кожу вокруг области лечения.
• Kybella была одобрена FDA в 2015 году для уничтожения подкожных жировых клеток, скапливающихся под подбородком, создавая видимость двойного подбородка.
• Кибелла, как известно, подтягивает или подтягивает кожу по мере заживления. Это происходит потому, что после того, как Кибелла работает над разрушением жировых клеток, начинается неоколлагенез (процесс производства большего количества коллагена). Это дает пациенту более эстетичный, подтянутый и молодой вид.
• Кибелла хорошо помогает избавиться от жировых отложений.Хотя он был одобрен FDA только для субментальной области, многие пластические хирурги используют Кибеллу не по назначению для коррекции контуров тела.
• Средняя стоимость: 1500 $ + за область

Чтобы вести здоровый образ жизни, нужно работать до и после любого лечения. Диета, физические упражнения и обмен веществ могут способствовать снижению веса и поддержанию его. Каждый пациент уникален; поэтому каждый человек должен получить от своего пластического хирурга индивидуальный план лечения. Неинвазивное лечение может вам не подойти.Квалифицированный сертифицированный пластический хирург понимает желания и ожидания человека и может составить индивидуальный план для вас, чтобы получить достижимые результаты.