Как улучшить душевное состояние: 7 научных способов улучшить ментальное здоровье

7 научных способов улучшить ментальное здоровье

Несмотря на достижения медицины, заболеваемость психическими болезнями из года в год растет. Современный человек подвержен ежедневному стрессу и информационному пресыщению, а некоторые ученые говорят об эпидемии одиночества. Все это – благодатная почва для развития психических нарушений. В этой статье мы поговорим о том, чем грозят проблемы с ментальным здоровьем и что вы можете сделать для его улучшения.

Каждому человеку в современном мире необходимо уметь справляться с повседневным стрессом. Получить полное теоретическое представление о феномене стресса и овладеть на практике самыми эффективными способами совладания с сильными психоэмоциональными состояниями вы можете на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».

Что такое ментальное здоровье

Ментальное (или психическое) здоровье относится к состоянию нашего эмоционального, психологического и социального благополучия. Вот как Всемирная организация здравоохранения определяет это понятие:

Психическое здоровье– это состояние благополучия, в котором каждый человек реализует свой потенциал, способен справляться с обычными жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и вносить свой вклад в развитие общества.

За последние 50 лет ментальное здоровье населения планеты постоянно ухудшается.

Поколение Z, которое включает родившихся между серединой 1990-х и серединой 2000-х годов, демонстрирует наихудшие показатели психического здоровья. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), 27% представителей поколения Z сообщают о наличии проблем с психическим здоровьем, по сравнению с 15% миллениалов, 13% поколения X, 7% бэби-бумеров и 5% пожилых людей.

Почему ментальное здоровье так важно?

Влияние физических заболеваний и болезней, таких как рак или диабет, очевидно. Мы делаем все возможное, чтобы профилактировать эти недуги с помощью диеты, физических упражнений, лекарств и визитов к врачу. Но, к сожалению, многие оставляют психическое здоровье на обочине. Мы не думаем о том, что оно находится на том же уровне важности, что и физическое здоровье. Однако реальность такова, что это так же, если не более, важно.

Ваше психическое здоровье влияет на каждый элемент жизни, от работы до отношений со значимыми людьми, членами семьи и друзьями. От него зависит ваш сон, настроение, мотивация и интеллект. Наконец, постоянный стресс способен вызывать и физические заболевания, например, желудочную язву.

Люди часто не замечают проблем с психическим здоровьем и не предпринимают никаких мер. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует обратить внимание на такие скрытые признаки:

• вы едите слишком много или слишком мало;
• вы спите слишком много или слишком мало;
• вам не хватает энергии;
• у вас постоянные перепады настроения;
• вы постоянно конфликтуете с близкими людьми;
• вы часто чувствуете растерянность, злость или раздражение.

Если вы заметили что-то из этого списка, обратитесь к специалисту: психологу или психотерапевту. Но все же перед визитом к врачу можете воспользоваться нашими рекомендациями.

7 способов улучшить ментальное здоровье

Даже если у вас нет диагностированного состояния, такого как тревога или депрессия, очень важно уделять приоритетное внимание своему эмоциональному благополучию и постоянно заботиться о его улучшении.

1

Поддерживайте здоровые отношения

Одиночество – это эпидемия в современном мире. Больше людей, чем когда-либо, чувствуют себя изолированными, тревожными и подавленными. Одно исследование [Julianne Holt-Lunstad] показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение или курение, и сокращает ее на 15 лет.

Наличие прочных межличностных связей приносит нам пользу во многих отношениях. Это помогает воспринимать себя частью сообщества, придает жизни смысл, заставляет чувствовать себя важными и держит в уверенности, что у нас есть люди, на которых мы можем положиться в трудные времена.

2

Разумно используйте социальные сети

В целом, наличие социальных контактов связано с улучшением психического здоровья. Однако поддержание дружеских отношений через Facebook и другие сайты социальных сетей может быть чревато проблемами.

Исследование [Ethan Kross, 2013] показывает, что люди чувствуют себя хуже после просмотра постов более успешных френдов.  Другие исследования показывают, что чрезмерное использование соцсетей повышает риск депрессии [Melissa G. Hunt, 2018], тревожности, ухудшает сон и снижает самооценку [Heather ClelandWoods, 2016].

Это не значит, что вы должны удалиться из соцсетей. Однако старайтесь ограничить их использование, отпишитесь от ненужных вам людей, а также придерживайтесь правил информационной гигиены.

3

Занимайтесь спортом

Физические упражнения помогут улучшить сон, заставят чувствовать себя более расслабленным и увеличат выработку эндорфинов, которые поднимут ваше настроение.

Вам не нужно практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы пожинать плоды упражнений. Согласно рекомендациям Национального Института Психического Здоровья, нужно всего 30 минут ходьбы каждый день, чтобы улучшить ваше настроение и уменьшить стресс. Кроме того, всего пять минут (а это продолжительность одной песни) аэробных упражнений или кардио, помогут снизить тревожность (согласно данным Ассоциации тревоги и депрессии Америки (ADAA).

Тем не менее, для максимального эффекта Министерство здравоохранения США рекомендует 150 минут физических упражнений низкой интенсивности (ходьба или велосипед) или 75 минут более интенсивной активности (бег) в неделю.

4

Обеспечьте себе здоровый сон

Еще одно исследование [Gillin J. C., 1998] показало, что люди, сообщившие о бессоннице, в четыре раза чаще впадали в депрессию в течение следующих трех лет. Ученые определили [Conor J Wild, 2018], что человек должен спать 7-8 часов для нормального функционирования мозга.

Однако время не единственный показатель качественного сна. Если вы просыпаетесь 10 или 15 раз каждую ночь, вы не будете чувствовать, что хорошо выспались и отдохнули. Если вам знакома эта проблема, попробуйте практики, которые помогут вам достичь лучшего сна, например, медитацию.

Упражняйтесь каждый день, ешьте хорошо сбалансированную диету и старайтесь исключить такие вещи как кофеин, алкоголь и курение, которые могут негативно повлиять на сон. Держите свою спальню темной, прохладной и тихой.

5

Проводите на природе не меньше двух часов в неделю

Ученые давно заметили, что связь с природой улучшает ментальное здоровье. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Science [Gregory N. Bratman, 2015], показало, что 90-минутная прогулка на природе может снизить активность мозга в области, называемой субгенуальной префронтальной корой. Этот участок активен, когда мы размышляем над негативными мыслями. Прогулка вдоль оживленной дороги не успокоила эту область.

Это лишь одно исследование из множества подобных. В 2018 году ученые установили [Wilma L.Zijlema, 2018], что у людей, которые ежедневно ездили через природную среду, лучшие показатели ментального здоровья.

Ученые советуют [Mathew P. White, 2019] проводить на природе не менее двух часов в неделю или 15-20 минут ежедневно, чтобы достичь оптимального эффекта.

6

Учитесь новому

По данным Национальной Службы Здоровья (NHS) Великобритании, учеба – это еще один способ поддержки психического здоровья.

В NHS утверждают, что люди, которые продолжают учиться после окончания школы и университета, сообщают о более высоком благополучии и большей способности справляться со стрессом. Постановка целей и их достижение может создать положительные чувства удовлетворения собой. Обучение часто включает в себя взаимодействие с другими людьми. Это также может повысить ваше благосостояние, помогая строить и укреплять социальные отношения.

Продолжайте учиться всю свою жизнь: запишитесь на курсы кулинарии или попробуйте мнемотехники, пройдите обучение первой помощи или научитесь настраивать рекламу в соцсетях. Главное – каждый день узнавайте что-то новое.

7

Практикуйте благодарность

Если вы когда-либо чувствовали чрезмерную тревогу, стресс или депрессию, вы, вероятно, знакомы с натиском бесконечных негативных мыслей. Один из лучших способов борьбы с этим – практика благодарности.

Существует бесчисленное множество способов практиковать благодарность. Один из простых и эффективных способов – веcти дневник благодарности каждое утро или вечер. Потратьте 10 или 15 минут, записывая маленькие или большие моменты и вещи, за которые вы благодарны. Старайтесь перечислить от 3 до 10 вещей. Это может быть ваша семья, работа, хорошая погода или комплимент от коллеги. Как показывает исследование [Wong Y. J., 2018], этот метод действительно работает.

Резюме

Судя по современным тенденциям, ментальное здоровье человека будущего под угрозой. К тому же люди обращают на него меньше внимания, по сравнению с физическим. Следуя перечисленным рекомендациям, вы можете помочь своему мозгу остаться здоровым и дееспособным:

1. Поддерживайте существующие отношения и заводите новых друзей.
2. Используйте соцсети с осторожностью.
3. Занимайтесь физкультурой.
4. Спите по 7-8 часов в сутки.
5. Гуляйте на природе не менее 2 часов в неделю (или по 15-20 мин в день).
6. Изучайте новые навыки.
7. Практикуйте благодарность.

Эти советы не требуют от вас слишком много времени, но дают множество дополнительных преимуществ. А команда 4brain желает вам крепкого физического и ментального здоровья!

Ключевые слова:1Психорегуляция

15 способов улучшить своё психическое здоровье. Блог психотерапевта / NV

Как пережить будущий год так, чтобы не поехала крыша? Где подстелить соломки?

__22 Фото:

Каким способом инвестировать в своё психическое здоровье – но так, чтобы не упасть до момента получения дивидендов? Я написала список из несложных пунктов, выполнение которых не требует усилий и которые, скорее всего, улучшат ваше самочувствие и душевное здоровье. Необязательно стараться делать всё подряд – можно выбрать то, что подойдёт лично вам. Итак, поехали!

1.Выбирайте то, что делает вас счастливее

Чем больше счастливых и приятных переживаний у вас в жизни происходит, тем лучше будет общее состояние. Поэтому важно, чтобы в вашей еженедельной рутине было достаточно поводов для чувства счастья – они, как золотой запас, повышают устойчивость к стрессу и жизненным перипетиям. Конкретный список «счастьемётов» у каждого свой, и неважно, что именно есть в вашем. Важно не забывать каждый день делать эти маленькие выборы – в семье, работе, хобби и всём остальном.

Видео дня

2. Слушайте сигналы тела и психики

Человеческий организм – уникальная самовосстанавливающаяся и самоочищающаяся система. У неё есть множество «датчиков», регистрирующих нежелательные и вредные воздействия, и множество способов подать тревожный сигнал о том, что нужно что-то изменить. Жаль только, мы редко эти сигналы слышим — у нас, как правило, более важные цели и задачи. Так что этот пункт – о внимательности к себе и об интуиции. Организм умный, он много-много раз в день пытается нас уберечь и что-то нам сохранить. Будем же прислушиваться, хотя бы иногда.

3. Бывайте в одиночестве

Нет, эта рекомендация не только для интровертов. Доказано, что большинство людей чувствуют себя лучше после 20-30 минут одиночества. Особенно это касается тех, чья жизнь протекает довольно бурно из-за специфики работы, состава семьи или других внешних факторов. Очень важно давать себе возможность немного помолчать и побыть одному, не чувствуя при этом себя покинутым, а просто отдыхая.

4. Бывайте с людьми

«Когда тебе плохо, нужно идти к людям, потому что люди хорошо оттягивают». В этом метком высказывании только часть правды. Идти к людям можно и нужно не только, когда плохо – но и когда хорошо, и когда никак, и когда кое-как. Быть с кем-то рядом, проживать что-то вместе – уникальная исцеляющая практика. Вовсе необязательно, чтобы люди были очень близкими (хотя кому-то это может быть важно). Достаточно, чтобы они тоже были готовы идти вам навстречу и входить в контакт.

5. Обнимайте и касайтесь других

Тактильные контакты – один из наших первых способов коммуникации с миром и наше «секретное оружие». Исследования предлагают инициировать и принимать от 5 до 10 прикосновений и объятий в день, чтобы чувствовать себя хорошо. Конечно, эти правила работают не для всех, а только для тех, кому прикосновения комфортны сами по себе (к сожалению, современная культура скорее тактильнофобна, поэтому с этим могут быть проблемы). Прикосновения и объятия снижают тревогу и стресс через стимуляцию выработки окситоцина, улучшают работу сердца, помогают посылать и принимать эмоциональные сигналы, выравнивают климат в отношениях и многое другое.

6. Посвящайте время природе

Эту тривиальную рекомендацию дают многие, она уже всем надоела, поэтому я хочу немного её прояснить и осветить под новым углом. Доказано, что наблюдение движущихся природных объектов (кроны деревьев на ветру, текущая вода, облака и т.д.) вводит человека в неглубокий транс, который полезен для всех поддерживающих систем организма, в том числе психических. Кроме того, известен положительный эффект от возни с землёй, поэтому люди, у которых есть домашние растения или садик, менее подвержены стрессам. Чистый воздух, новые впечатления и отдых для глаз – тоже не менее полезные «приобретения» от вылазок на природу, для которых, собственно, ничего специального делать не требуется. Так что, вперёд, в пампасы!

Дайджест NV Премиум

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

7. Избегайте активности, основанной на негативе

Оказывается, люди, издевающиеся и смеющиеся над другими (в английском языке для этого есть термин: снарк), вовсе не чувствуют себя после этого лучше. Да и глобально, как ни странно, часто оценивают себя как несчастных. Думаю, причинно-следственная связь тут такая: потребность в сарказме, жестокости и унижении других часто возникает на какой-то неблагополучной личной базе. Может быть, это сложная ситуация или тяжёлый период в жизни, может быть, устройство характера, может, ещё что-то – но снарк, судя по всему, не приносит облегчения. Поэтому, если у вас обнаруживается такая потребность, имеет смысл не идти у неё на поводу.

8. Практикуйте благодарность

Благодарность – чувство, подобное целительному эликсиру. Когда мы начинаем замечать то светлое, что происходит вокруг нас, жизнь расцветает яркими красками. Исследования показывают, что регулярное осмысление и выражение благодарности (кому угодно, хоть своему коту или хорошей погоде) улучшает самочувствие и настроение. Если вам сложно с ходу вспомнить поводы для благодарности, поищите в интернете – там есть забавные списки на эту тему. В таких списках есть, например, гифки со щеночками.

9. Уменьшайте количество стимуляторов

Наше поколение – самое медикализированное, стимулированное и анестезированное по сравнению со всеми предыдущими. Темп жизни у большинства из нас такой, что кажется, без таких «костылей», как алкоголь, кофе, энергетики и высококалорийная еда — просто не обойтись. На самом деле, обойтись можно и часто нужно, потому что эффект почти всех этих стимуляторов заключается в шоковой встряске, которую они дают организму, а в долгосрочной перспективе это вредно. Попробуйте изменить те моменты, в которые вы привычно подстёгиваете себя чем-нибудь. Ну а вдруг вам бы это запретил врач? Наверняка справились бы своими силами. Так может, не стоит ждать врача? А то ведь у многих есть шанс дождаться.

10. Уменьшайте количество информации

Современный человек каждый день имеет дело с таким количеством новой информации, которое его предок не успел 6ы переварить и за всю жизнь. Наш мозг постоянно «переедает», нужно давать ему передышки. Например, не использовать процессы, увеличивающие количество информации (лента новостей, Фейсбук и т.д.), в качестве средства для расслабления и отдыха. А ещё устраивать себе «информационный детокс» на природе или просто в уединении. Или… какие способы уменьшить этот мелькающий поток есть у вас?

11. Делайте физические упражнения

Когда вы занимаетесь спортом, в вашем теле не только происходит много всего хорошего на физическом уровне, но и вырабатываются вещества, влияющие на самочувствие и настроение. Например, эндорфины – великая вещь. Припадайте к этому естественному источнику удовольствия хотя бы иногда. Если жизнь не позволяет заниматься всерьёз, то танцуйте под музыку по два-три трека в день, это гораздо лучше, чем полное отсутствие физической активности.

12. Гуляйте

Кажется, половина рекомендаций будет про борьбу с особенностями жизни современного человека. Этот пункт – не исключение: большинство из нас постепенно всё больше оседает в помещении, будь то работа или дом. Это вызвано ускорением темпа жизни и проникновением в неё современных технологий и Интернета. Прогулки, кроме свежего воздуха (относительно того, который в помещении), дают необходимую разминку телу, отдых усталым глазам и время для мыслей или неспешных разговоров. Оптимальным считается 30-40 минут прогулки ежедневно.

13. Разрешайте себе чувствовать

Контролировать и подавлять эмоции довольно удобно, этим способом – сознательно или нет – пользуются многие. Кроме того, наша культура и менталитет являются запретительными по отношению ко многим «нежелательным» чувствам, что усугубляет ситуацию. Но для здоровья, увы, всё это откровенно вредно. Поэтому я всем рекламирую идею изучать свои чувства и пользоваться ими, по крайней мере, это будет профилактикой психосоматических симптомов, а может быть, и ещё что-то приятное найдётся.

14. Общайтесь с животными

Уже давно не секрет, что владельцы животных чаще чувствуют себя счастливыми, чем люди, живущие без них. Животные улучшают течение болезней сердца и сосудов, уменьшают головные боли, хорошо влияют на ПМС и другие состояния. Конечно, это в чём-то субъективно, но зачем нам объективность в таком деле, как самоощущение? Даже если у вас нет пушистого (или лысого, или чешуйчатого) друга и нет возможности его завести — пообщаться с животными можно много где. Зоопарки, парки, животные друзей и знакомых, фермы, конюшни, питомники и т.д. Для особо продвинутых есть собако-, иппо- и дельфинотерапия. Пробуйте, и не пожалеете!

15. Пробуйте новое

Необязательно загружать себя новым иностранным языком или покупать незнакомый продукт на пробу (хотя можно и так). Суть этого пункта в том, что новое стимулирует «правильную» мозговую активность, которая очень важна для психического благополучия. Кроме того, доказано, что маленькие порции новых знаний или опыта, получаемые регулярно, являются профилактикой деменции. Можно обратить этот пункт себе на пользу – изучать и пробовать что-то, что принесёт вам практическую пользу. Например, читать бытовые лайфхаки, пробовать новые способы улучшить свой сон, готовить новые блюда, делать интересные упражнения, и т.д.

Продолжение будет опубликовано здесь. Следите за обновлениями

Текст опубликован с разрешения автора

Оригинал

Теги:   Психология Отношения Психическое здоровье Екатерина Сигитова

16 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свое душевное состояние

Каждый день мы сталкиваемся с битвами . Некоторые из этих битв большие, некоторые маленькие, некоторые из них связаны с внешними вещами, такими как финансы и трафик, а некоторые связаны с внутренней борьбой, такой как тревога, стресс и депрессия.

Эти внутренние сражения могут быть напряженными и пугающими, а иногда из-за них мы можем чувствовать себя опустошенными и опустошенными.

Итак, что вы можете сделать, чтобы защитить себя и получить немного передышка когда эти внутренние сражения вырисовываются?

Ниже вы найдете наши главные советы, которые помогут улучшить настроение и зарядиться позитивом.

Жизнь может оказаться не такой, как вы ожидали, но пора начать жить

Большинство людей вырастают с ожиданиями того, какой будет их жизнь, а если это не так, то общество обычно соглашается со своими собственными представлениями о вехах, которые мы должны достичь к определенному возрасту.

Но вот секрет: жизнь редко идет по плану . «Вехи», которые люди так стремятся достичь, являются либо хитрыми маркетинговыми уловками, чтобы заставить вас что-то покупать, либо мнением других людей о том, как вы должны жить своей жизнью.

По правде говоря, у тебя есть только одна жизнь , поэтому жить по чужим правилам никогда не сделает тебя счастливым.

Если вы не живете той жизнью, которую себе представляли, и тратите бесчисленные часы на себя из-за этого, пора дать себе передышку.

Забудьте обо всех «упущенных возможностях» и обо всем, что «я должен иметь». Сожаление о своей жизни и выборе не изменит их. Это просто пустая трата вашего времени и энергии, и это только заставляет вас чувствовать себя плохо.

Перестаньте корить себя за прошлое, которое вы не можете изменить. Это будет держать вас в замороженном состоянии. Вам нужно отпустить . Когда вы это сделаете, вы снова начнете двигаться. Вы начнете действительно жить той жизнью, которая у вас есть.

Как только вы дали себе передышку, вам нужно отбросить все остальные внешние ожидания относительно того, какой должна быть ваша жизнь. От общества, семьи, друзей, журналов, телевидения и т. д. Затем придумайте, что действительно сделает вас счастливым. Как только вы это узнаете, сделайте это своей целью.

Поставьте перед собой задачу

Один действительно простой способ повысить уверенность в себе и настроение — поставить перед собой задачу и выполнить ее.

Теперь этот не должен быть таким огромным испытанием , как восхождение на Эверест. Это может быть что-то вроде «Я буду гулять с собакой по 30 минут каждый день в течение следующих семи дней».

Постановка небольших целей, их достижение, а затем признание того, что вы их достигли сотворит чудеса для вашей самооценки . Это докажет вам, что вы действительно можете это сделать. И если вы можете сделать это, сколько еще удивительных вещей вы можете достичь?

Следите за своим настроением

Один из лучших способов следить за своим психическим здоровьем — это регулярно проверять, как вы себя чувствуете . Часто мы оказываемся в глубоком отчаянии еще до того, как осознаем, что боролись.

Легче справиться с маленькой проблемой, чем с большой. Так что находите время каждый день, чтобы просто проверить себя. Спросите себя, как вы себя чувствуете, и почему вы чувствуете эти вещи.

Если вы понимаете, что находитесь в состоянии стресса, расстроены, напуганы или опечалены, вы можете придумать, как получить помощь. Это может быть кофе и беседа с другом, 30-минутная быстрая прогулка, записи в дневнике или запись на прием к терапевту.

Справиться с незначительным изменением настроения намного проще и лучше для вас в долгосрочной перспективе, чем оставаться вне связи с самим собой, а затем оказаться в гораздо худшем состоянии.

Хватит всем угождать, а себе

Мы все хотим, чтобы нас любили, такова человеческая природа. Это действительно становится проблемой только тогда, когда вы начинаете ставить чужие потребности выше своих . Когда ты жертвуешь частью себя, чтобы все остальные были счастливы. Когда вы чувствуете, что вас ценят, только если вас оценивают извне, вместо того, чтобы знать, что вы достойны того, нравитесь вы людям или нет.

Немного похоже на тебя?

Что ж, пора

остановиться . Угождение людям может иметь негативные последствия не только для вашего психического здоровья, но и для физического здоровья, поскольку вы испытываете стресс, беспокойство и доводите себя до изнеможения, чтобы угодить другим.

Советы, которые помогут вам обуздать эту привычку, включают:

• Напишите для себя список из границ . Это может включать достаточное количество сна, избегание негативных людей, проведение времени в одиночестве. Когда у вас будет список того, что для вас важно, скажите «нет» всему, что будет мешать этим границам.
• Помните, что люди могут не любить вас, и вы можете не любить людей. Это не делает вас менее хорошим человеком из-за того, что вы не можете найти общий язык с кем-то еще. Знай, что ты достойный человек независимо от того, что думают другие.
• Научитесь говорить нет . Можно сказать нет. Люди делают это каждый день. Вам не нужно делать ничего, чего вы не хотите. Если вам неудобно говорить «нет», спрячьте его так, чтобы вам было комфортно. Не нужно говорить белую ложь. Можно сказать что-то вроде: «Извините, но я не могу этого сделать. Я запланировал некоторое время для себя, потому что в последнее время я был в стрессе».
• Это нормально чувствовать себя виноватым в первые пару раз, когда вы говорите «нет». Признать эту вину и отпустить ее . Вы можете сделать это, написав список плюсов и минусов вашего решения. Скорее всего, за отказ будет гораздо больше плюсов, чем минусов.

Будьте сами себе лучшим другом

Весьма вероятно, что вы никогда не относитесь к своему лучшему другу с уровнем негатива , который вы нацеливаете на себя.

Итак, пришло время стать самому себе лучшим другом.

Как вы это делаете?

Просто, всякий раз, когда вы сердитесь на себя, подумайте, я бы сказал это своему лучшему другу ? Затем остановитесь и сделайте себе два комплимента.

В ваших новых отношениях с лучшей подругой также важна способность удовлетворять собственные потребности. Вам нужен перерыв? Массаж? Ночь с книгой и чашкой чая. Найдите время, чтобы проверить себя и понять, что вам нужно, а затем дайте себе разрешение удовлетворить эту потребность.

Наконец, вам понадобится здоровая доза сострадание к себе . Если у вашего друга была проблема, вы сбиваете его с толку. Вы бы проявили сострадание и нашли бы способ помочь им. Быть своим лучшим другом означает, что вам нужно обратить это сострадание внутрь себя и быть добрым к себе.

Хобби только для тебя

Что ты любишь делать, но всегда откладываешь как легкомысленное или что-то на потом? Рисунок? Вязание? Футбольный?

Что бы это ни было, сделайте сейчас время, когда вы это сделаете .

Твоё хобби должно быть только для тебя и только потому, что ты любишь это делать. Дайте себе несколько часов в неделю. В неделе 168 часов, и вы наверняка сможете выжать несколько для себя.

Маленькие удовольствия

Побалуйте себя . Каждую неделю откладывайте небольшую сумму, чтобы покупать себе маленькие удовольствия, которые не имеют ничего общего с практичностью, а все, что связано с заботой о себе. Это может быть шоколад хорошего качества, хорошая книга, увлажняющий крем или маска для волос.

Это не должно стоить земли, это просто должно быть что-то особенное, чтобы скрасить вашу неделю.

Начать банку воспоминаний

У вас есть целый запас удивительных воспоминаний, но иногда они омрачаются более мрачными воспоминаниями.

Пора менять столы!

Каждый день в течение следующих 30 дней записывайте по одной хорошей памяти и засовывайте в баночку. По истечении 30 дней выложите их все и прочитайте.

Воспоминания могут быть монументальными или маленькими, как запах кексов из любимой пекарни.

Вы будете удивлены тем, как мощно сосредоточиться на положительных воспоминаниях , даже если это всего на несколько минут в день.

Если вам нравится это упражнение, вы можете продолжать свою банку памяти еще на месяц, затем еще на один.

Исключите токсичных людей из своей жизни

Вы бы не сидели в комнате, наполненной токсичным воздухом, не так ли? Тогда зачем окружать себя токсичными людьми? Вы знаете таких: они манипулируют вами, пассивно-агрессивны по отношению к вам, унижают вас, сплетничают за вашей спиной, заставляют вас чувствовать себя плохо или виновато и не поддерживают вас.

Подумайте, почему они окружают вас. Что вы получаете от этого? Скорее всего, вы найдете ответ: очень мало.

Итак, пришло время избавиться от них . По общему признанию, это легче сказать, чем сделать, но вот несколько советов, как убрать их из своей жизни:

• Установите границы . Пусть эти люди знают ваши границы. Если они переходят их, вежливо, но твердо дайте им знать, что они пересекли черту. Если они все еще продолжают давить на вас, скажите им, что вам нужно отдохнуть от них. Не миритесь с их манипуляциями, когда вы говорите это, просто уходите.
• Go холодная индейка . Прекратите всякое общение. Блокируйте телефонные номера, удаляйте их из Facebook и не отвечайте на электронные письма. В конце концов они получат сообщение.
• Если вы не можете удалить их все сразу, установите ограничение по времени , когда вы их не увидите. Начните с недели, затем две недели и доведите до месяца. По прошествии этого времени подумайте, как вы будете ограничивать общение в будущем.
• Проведите время, которое вы бы провели с этим человеком, гуляя или болтая с позитивными людьми в вашей жизни. Те, которые поддерживают вас, поощряют вас и заботятся о вас.

Лечить эмоциональную боль как физическую боль

Если у вас болит спина, вы, вероятно, пойдете к врачу, отдохните от работы и позаботьтесь о ней . То же самое должно быть и с вашим психическим здоровьем.

Ваше психическое здоровье так же важно, как и ваше физическое здоровье, и часто они взаимосвязаны. Поэтому, когда вы начинаете чувствовать себя в душевных расстройствах, пора идти домой, к врачу и заботиться о себе.

Выделение небольшого количества времени для ухода за собой действительно поможет вам в долгосрочной перспективе. Часто, если вы решаете проблему, когда она впервые появляется, а не позволяете ей гноиться, вы можете справиться с ней быстрее.

Под дождем зимним вечером с простудой не выстоишь, скорее пневмонию подхватишь. То же самое касается психических расстройств. Если вы чувствуете приступы стресса, не усугубляйте его, игнорируя его и продолжая бороться со стрессом. Вместо этого позаботьтесь о себе.

Хватит сравнивать!

Вы не начальник, не друг и не коллега. Вы также не Кардашьян или Миранда Керр. Вы неповторимы! И кто это, это созвездие удивительных качеств и даров .

Есть старая поговорка, которая актуальна и по сей день: сравнение — смерть радости .

Перестаньте сравнивать себя с другими.

Во-первых, когда мы сравниваем себя с другими, мы смотрим на все свои ошибки и все их победы, это некорректное сравнение .

В этом мире миллионы талантливых, красивых, богатых и т. д. людей. Можно всю жизнь сравнивать себя с другими и чувствовать себя плохо, а можно жить по своим правилам и ценностям.

Во-вторых, нет двух одинаковых людей. Даже генетически идентичные близнецы отличаются друг от друга.

Вы являетесь общей личностью . То, что у вас есть, от вашего отпечатка пальца до вашей личности, вашего смеха и вашего воображения, полностью индивидуально. Нет никакого сравнения. Нельзя сравнивать яблоко со щенком, это совершенно разные вещи.

Оцените кто вы, каковы ваши дары , что вы цените в этой жизни, что вы находите смешным и как вы измеряете успех . Отпразднуйте, кто вы есть, а затем начните жить своей жизнью, стремясь к тому, во что вы верите, и каковы ваши ценности.

Как только вы откажетесь от сравнений, уровень вашего счастья резко возрастет!

Ищите смысл

По словам Виктора Франкеля, известного психиатра, пережившего Холокост, люди могут пережить почти все, что угодно, если смогут находят смысл в своих обстоятельствах. Под этим он имеет в виду, что если вы можете найти причину или смысл в ваших обстоятельствах, тогда вам будет легче их переносить.

«Те, у кого есть «зачем» жить, могут вынести почти любое «как», — сказал он.

Наличие цели в жизни , обретение смысла может быть путеводной звездой из темных мест.

Блокируйте 30 минут беспокойства

Если вы обнаружите, что ваши дни постоянно прерываются очагами беспокойства, возможно, в долгосрочной перспективе вам будет лучше выделять 30 минут на определенное время для беспокойства в день.

Для этого запланируйте 30 минут беспокойства в день , будь то утром, днем ​​или вечером. Каждый раз, когда вы начинаете беспокоиться вне этого времени, запишите это в «список беспокойства» и забудьте об этом. Когда вы доберетесь до своего «времени для беспокойства», вытащите свой список и просмотрите каждое беспокойство и то, как вы можете его решить.

Начните вести дневник

Ведение дневника уже давно считается благом для психического здоровья. Вот основные причины, по которым вам следует начать вести ежедневник: 9.0005

• Отлично подходит для разъяснения своих мыслей и чувств.
• Это снижает уровень стресса , давая выход негативным эмоциям.
• Это может помочь вам увидеть вещи в другом свете, дать вам больше сочувствия, понимания и решений .
• Это поможет вам добраться до познать себя .

Диета в социальных сетях

Социальные сети могут отвлечь нас от повседневной жизни, но они также могут исказить наш взгляд на мир и постоянно держать нас «включенными». Итак, если вы чувствуете себя немного напряженным или подавленным, сделайте цифровой детокс .

Откажитесь от всех своих аккаунтов в социальных сетях на три дня. Не проверяйте свои Facebook, Twitter, Instagram, Pinterest, Snapchat и т. д. в течение полных трех дней.

Вместо этого используйте это время, чтобы побаловать свое тело и разум. Почитайте книгу, займитесь йогой, пораньше ложитесь спать, примите ванну. Независимо от того, что вас расслабляет, убедитесь, что вы планируете много этого!

Сосредоточьтесь на чем-то одном в данный момент

Если вы обнаружите, что ваш уровень стресса растет или черная собака депрессии и беспокойства затаилась, попробуйте сделать одно за другим .

Если хочешь есть, ешь. Сосредоточьтесь только на еде. Запах, консистенция, вкус пищи и процесс жевания и глотания.

Если хочешь идти, иди. Сосредоточьтесь на процессе ходьбы. Каково ваше тело в движении? Какая земля под ногами? Не пытайтесь работать в режиме многозадачности. Просто сосредоточьтесь на том, как ваше тело и дыхание ощущаются во время ходьбы.

То же самое касается любой деятельности. Сосредоточьтесь на чем-то одном, и вы удивитесь, насколько спокойствие дает вам .

Успокойте свой разум

Когда вас охватывает депрессия, тревога и стресс, это может поглотить нас. Имея стратегии , чтобы справляться с этими чувствами , когда они накатывают, вы можете помочь нам держать голову над волнами. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете, что они тянут вас к себе, попробуйте один или два подхода из списка выше.

Убедитесь, что вы также говорите с самыми близкими и дорогими вам людьми, чтобы сообщить им, что происходит. И что важно, если вы чувствуете, что этого становится слишком много, поговорите со своим врачом и получите совет терапевта или консультанта. Вам не нужно бороться в одиночку .

Откройте новый мир

Если вы думаете об изменении своей жизни, возможно, вам стоит подумать об онлайн-обучении. Гибкое и идеально подходящее для вашей жизни, онлайн-обучение в Open College может открыть двери новых возможностей. С более чем 100 курсами на выбор, с Open Colleges вы можете записаться сегодня и начать завтра.

Измените свое настроение, чтобы изменить свою жизнь

Разум и смысл

7 способов изменить свое настроение и жизнь

Сообщение от: Team Tony

Человеческие эмоции — один из величайших даров жизни. Ничто в истории человечества не оказывало такого влияния на мировые события. Эмоции начинали войны и заканчивали их. Эмоции заставляют людей совершать безумные поступки и приносят полное удовлетворение. При всей их силе легко думать, что человеческие эмоции находятся вне нашего контроля, но это не так.

Если вы задаетесь вопросом «Могу ли я изменить свое состояние ума?», ответ — да. Вы можете выбирать, как вы взаимодействуете с миром и какое значение вы придаете своему опыту. Вы можете выбрать свое душевное состояние. Вы можете перейти в усиленное состояние. Вы можете научиться менять свое настроение.

Какое мое душевное состояние?

«Состояние души» определяется как качество сознания в отношении внешнего мира, а также восприятие внутренних мыслей и эмоций. Он включает в себя ваше настроение и ваше психическое состояние в определенный момент времени. Депрессивное, тревожное, рациональное, критичное и занятое — все это примеры состояний ума. Вы даже можете находиться в нескольких состояниях ума одновременно.

Прежде чем вы сможете ответить на вопрос «Как мне изменить свое душевное состояние?», вам нужно знать, чем оно отличается от настроения. Ваше настроение мимолетно. Если кто-то подрезает вас в пробке, вы можете разозлиться. Или, если вы прочитаете грустную новость, вы можете почувствовать себя подавленным. Даже если вы потом весь день будете чувствовать себя так, это все равно просто плохое настроение. Ваше состояние ума находится на более высоком уровне сознания, и вы можете контролировать и то, и другое. Когда вы контролируете свое душевное состояние, вы хозяин своих эмоций и понимаете, что жизнь происходит для вас, а не для вас. Когда вы меняете свое настроение, вы меняете свою жизнь.

«Разница между максимальной производительностью и низкой производительностью не в интеллекте или способностях; чаще всего это состояние, в котором находятся ваш разум и тело». — Тони Роббинс

Что влияет на мое душевное состояние?

Как и все, что связано с человеческими эмоциями, ваше настроение и мышление сложны. Тем не менее, как и все остальное в жизни, первое, что влияет на ваше душевное состояние, — это ваше внимание. На чем вы решили сосредоточиться? Ваш разум приучен искать плохое — сражаться или бежать, как он это делал уже два миллиона лет. Но вы можете переучить его искать хорошее.

Забота о своем теле также важна для вашего настроения, особенно эти пять факторов.

Диета

Вы бы не заправили свой автомобиль неправильным топливом, и то же самое касается вашего тела. То, чем вы кормите свое тело, также питает ваш разум, поэтому убедитесь, что вы едите здоровую пищу и пьете много воды.

Упражнения

Доказано, что даже легкие упражнения, такие как ходьба, помогают справиться с депрессией и беспокойством, высвобождая эндорфины, которые делают нас счастливыми.

Сон

Достаточное количество сна позволяет телу и разуму восстанавливаться и восстанавливаться. Это важно для памяти и работы мозга, гормональной регуляции и многого другого.

Солнечный свет

Как и физические упражнения, достаточное количество солнечного света уменьшает депрессию, помогая высвобождать серотонин, «химическое вещество счастья», повышающее чувство благополучия.

Стресс

Существуют также негативные химические вещества, и наш мозг вырабатывает их много, когда мы испытываем стресс. Даже если мы не чувствуем этого напрямую, стресс вызывает потерю концентрации, депрессию и беспокойство и может повлиять на всех вокруг вас.

Как мне изменить свое душевное состояние ?

Когда вы в последний раз были в плохом настроении? Как пребывание в этом состоянии повлияло на другие стороны вашей жизни? Нам часто кажется, что наши эмоции находятся вне нашего контроля, но это совершенно неправда. На самом деле вы можете научиться менять свое настроение — и делать это в одно мгновение.

1. Изучите свои ограничивающие убеждения

Вместо того, чтобы спрашивать: «Как я могу изменить свое душевное состояние?», многие люди думают, что должны жить в любом настроении, в котором они находятся. Они верят в ограничивающее убеждение, что они склонны к несчастью или беспокойству или что они могут быть в хорошем настроении только тогда, когда внешний мир движется так, как им хочется. Ключ к необычной жизни не имеет ничего общего с посторонними людьми или событиями. Вы должны изучить свои ограничивающие убеждения — они позитивны или деструктивны? Определите любые деструктивные убеждения относительно вашей способности контролировать свои эмоции и замените их на вдохновляющие.

2. Измените свой внутренний монолог

Ваши ограничивающие убеждения влияют на ваш внутренний монолог, и эти мысли создают ваш мир. Тем не менее, многие люди никогда не перестают подвергать сомнению своего внутреннего критика и превращать его в друга, а не врага. В следующий раз, когда вы поймаете себя на негативных разговорах с самим собой, представьте, что вы сами себе лучший друг — стали бы вы разговаривать со своими друзьями так, как ваш внутренний критик разговаривает с вами? Вместо этого подумайте о чем-то позитивном. Вы не только узнаете, как улучшить настроение, но и полностью измените свой взгляд на жизнь.

3. Измените осанку

Наблюдайте за своей осанкой, когда вы счастливы, а не когда вам грустно, или как вы выглядите, когда злитесь, и когда вы в восторге. Есть разница, верно? Мы все бываем в негативных психологических и эмоциональных состояниях, но вы можете изменить свое состояние ума, изменив свое тело и получив в состоянии . Язык вашего тела посылает в мозг сигналы о том, как вы себя чувствуете и действуете. Если у вас плохая осанка, это только способствует плохим эмоциям или негативному состоянию. Хорошая осанка и бдительность создают более позитивное состояние и являются ключом к тому, как изменить свое настроение.

4. Улыбка

Как и смена позы, улыбка посылает в мозг положительные сигналы. Это может даже заставить ваш разум думать, что вы чувствуете себя лучше, чем есть на самом деле. Улыбнитесь себе в зеркале или установите зрительный контакт с окружающими вас людьми. Не в настроении? Посмотрите смешное видео, посмотрите старые картинки или включите любимую песню. Всегда есть что-то, что вызовет улыбку на вашем лице. В конце концов, вы научитесь улучшать настроение и мышление.

5. Двигай телом

Как изменить свое душевное состояние, даже когда вы сталкиваетесь с огромным стрессом? Секрет в движении тела. Эмоции создаются движением. Другими словами, эмоции связаны с движением в нашем теле. Пока вы слушаете ту любимую песню, которая заставляет вас улыбаться, танцуйте. Прогуляйтесь на свежем воздухе — доказано, что зеленые насаждения расслабляют. Поднимите частоту сердечных сокращений с помощью физических упражнений, естественного усилителя настроения. Движение тела избавляет от стресса и поднимает настроение.

6. Создавайте ритуалы расширения возможностей

Некоторые из самых успешных людей в мире, вероятно, задавались вопросом: «Как мне изменить свое душевное состояние?» У многих из этих людей есть одна общая черта: они создали распорядок дня, который помогает им оставаться в позитивном состоянии. Начните свое утро с позитивного, заряжающего энергией завтрака. Практикуйте прайминг или медитацию, чтобы задать тон своему дню. Занимайтесь спортом, получайте удовольствие и практикуйте благодарность. Жизнь предназначена для того, чтобы ее прожить, а не мучиться.

7. Настройтесь на изобилие

Настоящая свобода приходит, когда вы принимаете каждое мгновение таким, какое оно есть, вместо того, чтобы контролировать все и заставлять его соответствовать вашим ожиданиям. Ожидания опасны именно по этой причине: если они не оправдываются, ваше душевное состояние ухудшается, и вы вымещаете его на себе или на других. Когда вы берете на себя ответственность за свой образ жизни, чувства и действия, вы обретаете настоящую свободу.