Как научиться высоко прыгать? — Sport Sbor
Выше! Дальше! Быстрее!- девиз любого спортсмена. Без этого настроя невозможна ни одна победа, но мы сегодня поговорим про “ВЫШЕ!” Про мечту многих спортсменов иметь хорошую прыгучесть, потому что этим талантом обладает не каждый, а вот можно ли упорными тренировками добиться высоких прыжков интересует многих. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения долгожданных побед.
Умение высоко прыгать, управляя при этом своим телом, требуется в таких видах спорта, как:
- баскетбол
- лыжный спорт
- сноубординг
- прыжки через планку
- челночные прыжки
- скейтбординг
- бег
- аир джампинг
- паркур
- акробатика
- хореография
- экстремальные виды спорта
- фигурное катание
- волейбол
- гимнастика
- танцы
И это не весь перечень видов спорта, где, как дополнительный навык нужна прыгучесть.
Прыжки в высоту — это большая физическая нагрузка, поэтому к развитию такого навыка следует подойти серьёзно и под руководством человека понимающего, как это делается. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику, но важно понимать, что на это потребуется время, а значит упорство и терпение. Главное знать, что цель достижима и грамотно к ней двигаться.
Развитие прыгучести с вертикального положения развивает координацию, укрепляет мышцы, отчего спортсмен лучше начинает контролировать своё тело, его выносливость растёт. Любой прыгун умеет правильно приземляться с разной высоты, что всегда пригодится не только в спорте.
Механизм прыжка состоит из таких фаз:- разбег
- подготовка к толчку от земли
- отталкивание
- полет
- приземление
Физическая форма в целом-вот залог успешных тренировок, нельзя работать только с мышцами ног, например, имея при этом вялый плечевой пояс.
Голени
Икроножные мышцы следует развивать для сильного толчка от поверхности, а также для предупреждения разных травм.
Голеностоп, стопы и щиколотки
На них приходится очень серьёзная нагрузка во время разбега и особенно приземления, поэтому эти хрупкие участки ног должны укрепляться гимнастикой и обязательно разогревать их перед тренировкой. Это поможет избежать травм.
Колени
Считаются одним их хрупких мест во время прыжков, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.
Мышцы бёдер и ягодиц
Развитие этих мышц поможет делать хороший разбег и мощный толчок. Передняя мышца бедра помогает выбрасыванию тела вверх, а значит её укреплению уделяется немало внимания.
Специалисты советуют начинать такие занятия, лучше с опытным тренером, но если вы решили заниматься самостоятельно, то прислушайтесь к нашим советам.
Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве и без амортизационной защиты для локтей и коленей. Для прыжков на начальном этапе хорошо подойдут маты или татами, чтобы исключить травмы при падениях.
2) Полноценная разминкаМышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.
3) Регулярность тренировокЗанятия должны быть с постепенной нагрузкой.
Лучшие упражнения для развития прыгучестиДля развития прыгучести существует немало разработанных техник, но многие считают одним из самых эффективных упражнений-запрыгивание на ящик или платформу. Это помогает высоко прыгать без разбега и укрепляет мышцы ног. Надо сказать, что с первого раза не у всех получается с места запрыгнуть на ящик, особенно если он высокий. Главное не отчаиваться, а попробовать взять более низкую платформу, освоить прыжок, а затем постепенно увеличивать высоту.
Тем, у кого не получается оттолкнуться с места, можно начинать с небольшого разбега, который постепенно начинаем сокращать. После такой тренировки обязательно нужно дать мышцам отдых и не забывать о растяжке для расслабления мышц.
Приземление – важная часть прыжка, потому что именно на этом этапе можно получить травму, не соблюдая технику.
А заключается она в приземлении на мягкие, согнутые в коленях ноги, как бы пружиня ими, при прыжке с большой высоты можно присесть на корточки. Прямые, напряжённые ноги, и такой же корпус недопустимы во время приземления. Туловище наклоняется под углом 45°, ноги согнуты в коленях, носки тянутся вниз, потому что приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперёд.
Программа тренировкиЭтап первый-прыжки со скакалкой.
250-300 прыжков, без остановки и быстро.
Такие прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Для увеличения нагрузки со временем можно выполнять прыжки с утяжелением и с большим количеством подпрыгиваний.
Этап второй-приседания
Эти упражнения лучше выполнять с утяжелением, это может быть рюкзак с грузом или штанга на плечах. Нужно выполнить по 10-15 приседаний, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.
Этап третий-подъёмы на носки
Поднимитесь на носки максимально высоко и мягко опуститесь на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.
Этап четвёртый-прыжки
Можно выполнять это упражнение по разному-запрыгивание на ящик или платформу, или прыжки в высоту к какой-либо цели(баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву мяч) Можно прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.
Как часто заниматься?Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, длительность занятия- 1,5-2 часа.
Не стоит заниматься ежедневно, чтобы не было большой нагрузки на организм.
Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, в пределах собственных физических возможностей.
От занятия к занятию будет увеличиваться количество подходов и повторений, соблюдение постепенности в любых тренировках приводит к ожидаемому результату.
Инвентарь для тренировок- наколенники, налокотники
- грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжёлым
- скакалка
- гантели для силовых упражнений
- платформа для прыжков или устойчивый ящик
Спортивные психологи объясняют спортсменам насколько важен психологический настрой перед любой тренировкой, чтобы добиться поставленной цели. Важно чётко визуализировать в своём воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Дело в том, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы.
Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь отличных результатов в развитии прыгучести.
Как улучшить прыжок в волейболе
Как улучшить прыжок в волейболе.
Прыжки это очень важная составляющая игры в волейболе,как в наступлении так и обороны.По тому волейболист рано или поздно начинает задумываться над тем,как развить или улучшить силу и высоту своего прыжка.
самое главное это поставить цель и осознать что для этого процесса не достаточно пары недель.Мы рассмотрим эффективные упражнения для увеличения высоты прыжка и его силы.Правильно и систематически выполняя упражнения,в течении 15-20 недель,улутчшат ваши характеристики на 20-35 см.
Увеличить высоту прыжка можно с помощью ритмической гимнастики,плиометрики,силовых упражнений.Но для начала нам стоит разобраться с тем,какие группы мышц задействованы во время прыжка.Прыжок основан на силе рывка; значит мышцы ног задействованы в первую очередь (икроножные мышцы и квадрицепсы),передняя часть бедра- несет ответственность за разгибание ноги,а значит и за выталкивание с места.
Толчок проходит по цепочке-голеностоп,голень,бедро.Эти мышцы надо развивать в первую очередь.Также следует не забывать что мышцы спины и пресса есть мышцами-стабилизаторами,ведь в игре в волейбол нужно не только высоко прыгать ,а и иметь возможность удара или принятия мяча.
Прыжки со скакалкой.
Прыжки со скакалкой тренируют тоже мышцы что и отвечают за реализацию прыжка в высоту.Это простое и доступное упражнение для всех,прыгайте по 10-20 минут в день,наращивая время до получаса,если ваше физическое состояние не позволяет вам столько прыгать без перерыва то разделить его на два-три подхода.Выполнять прыжки надо обеими ногами и держать лодыжки ближе к друг к другу.
Приседания.
Это базовое упражнение,оно задействует все мышцы что участвуют в прыжке.Разновидностей приседаний очень много,мы отметем самые эффективные:
-глубокие приседания-ноги на ширине бедер,пятки прижать к полу,медленно опускайтесь настолько низко как можете. Следующее упражнение называется-лягушка:выпрыгивания из максимального приседа.
Это упражнение нагружает четырехглавую и двуглавую мышцу бедра.При выполнении упражнения следует обращать внимание чтобы колени не выступали за пальцы ног.Выпрыгивая помогайте себе руками.Приседание с весом,начинать нужно с 2 килограмм и постепенно увеличивать вес.Выпады можно чередовать с приседанием,это тоже очень эффективное упражнение для тренировки мышц.Выпады можно делать без отягощения и с ним,они усиливают ягодицы.
Прыжки.
Прыжки с подгибанием бедра к груди,динамичное упражнение напрягает бедра и икроножные мышцы.Прыжки из стороны в сторону,прыжки на платформу или ящик(стул) нужно выполнять с полной концентрацией на роботе своего тела и при этом задействовать все свои силы.Убедитесь что выбранный вами снаряд росчитан ваш вес,не торопитесь,контролируете ваш прыжок.При запрыгивании помогайте себе руками.Для начала нужно использовать тумбу высотой около 45 сантиметров,по мере освоения прыжка на тумбу можно подключать отягощение(гантели по 5-10 кг),начинать можно из 3-5 повторений.
Можно запрыгивать двумя ногами сразу или по очерёдности меняя ногу.Несколько раз в неделю выполняйте прыжки в высоту,чтобы отслеживать прогресс. Можно стоя возле свободной стены,взяв в руки листики-самоклейки,выпрыгнуть в высоту и прикрепить его на том месте куда достаёте.
Стульчик.
Статическое упражнение,нагружает весь мышечный корсет(мышцы стабилизаторы) и укрепляет сустав колена.Выполняя его нужно опереться о ровную жёсткую опору,голени держа перпендикулярно полу,угол в колене 90 градусов.Стаять в этом положении нужно на сколько хватит сил.
Упражнения для рук.
Также важно прорабатывать руки,так как они дают толчок,когда вы делаете прыжок в верх.Это может быть рывок гантели с пола,отжимания,подтягивания,жим на скамейке,сгибание бицепса при помощи гантели.
Завершающие упражнение- планка.
поможет укрепить мышцы спины,рук,пресса.Разновидностей этого упражнения много,так что вы с лёгкостью можете их чередовать.Держать планку нужно как можно дольше и сделать 3 подхода.
Заключение.
Очень важно правильно подходить к тренировкам,обязательно выполнять разминку и розтяжку всех мышц.Регулярное посещение тренажерного зала и отслеживание своих результатов,обязательно дадут возможност достигнуть поставленных целей. Не стоит забывать о экипировки для занятий и позаботится о защите своих коленных суставов,в этом помогут наколенники фирмы Mizuno.А о здоровье ваших ног позаботятся волейбольные кроссовки Mizuno.
Не забывайте о правильном питании ведь при проработке на тренировках вашим мышцам нужно больше топлива для восстановления .
Желаем вам успехов
Как улучшить прыжки в высоту
- Поделиться на Facebook
Прыгуны в высоту должны обладать сильными, взрывными навыками прыжков, синхронизируя скорость, время и контроль тела. Чтобы улучшить прыжки в высоту, сначала выполните серию плиометрических упражнений, которые помогут улучшить взрывную силу. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы ужесточить технику подхода, отталкивания и очистки планки.
Не забывайте включать в свои тренировки упражнения на гибкость. Хороший прогиб в спине поможет вам поднять штангу.
Плиометрические упражнения
Шаг 1
Выполнение прыжков с приседанием. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните бедра и колени и опустите корпус. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле. Немедленно взорвитесь вертикально и поднимите руки над головой. Приземлившись, согните колени и сразу же снова взорвитесь.
Шаг 2
Включите в свои тренировки прыжки с группировкой. Начните так, как если бы вы собирались прыгать с приседаниями, за исключением того, что на половину дистанции опускайтесь в присед на четверть. Немедленно взорвитесь вверх, подтяните колени к груди и попытайтесь схватиться за колени. Приземлитесь на подушечки пальцев и тут же снова взорвитесь.
Шаг 3
Попробуйте прыгнуть через ящик. Разместите шесть коробок в ряд на расстоянии 20–24 дюймов друг от друга. Встаньте в конец ряда, запрыгните на первый ящик и, не задерживаясь, спрыгните вниз перед вторым ящиком.
Немедленно прыгайте на следующий ящик, а затем прыгайте вниз перед следующим ящиком. Идите до конца, развернитесь и прыгайте обратно в начало. Повторите три раза.
Советы по заходу на посадку и взлету
Шаг 1
Отработайте заход на посадку по J-образной кривой. Тренер по легкой атлетике Джим Жиру рекомендует использовать простой подход с пятью шагами на прямой части J. Начните ускоряться с третьего шага. Продолжайте разгоняться в повороте и сделайте пять шагов до взлета.
Шаг 2
Наклонитесь лодыжками и от перекладины на повороте и сосредоточьтесь на том, чтобы делать один шаг впереди другого. Предпоследний шаг должен быть немного длиннее, чтобы подготовиться к взлету. Сделайте шаг разбега короче и быстрее.
Шаг 3
Поднимитесь на расстояние вытянутой руки от перекладины. Старайтесь не опираться на перекладину, когда ставите опорную ногу. Быстро поднимите колено ведущей ноги и махните руками вперед и вверх. Прыгайте прямо вверх, а не к перекладине.
Посмотрите через плечо в дальний угол ямы, чтобы повернуться спиной к перекладине.
Упражнения для снятия штанги
Шаг 1
Практика прыжков с места с опущенной штангой. Поместите прочную 20-дюймовую коробку в 2 футах перед перекладиной. Встаньте на ящик спиной к яме. Прыгните вверх через перекладину и приземлитесь на плечи. Сконцентрируйтесь на выгибании спины. Повторите несколько раз. С каждой попыткой старайтесь получить больше клиренса.
Шаг 2
Снимите коробку и повторите прыжки с места. Возможно, вам придется немного опустить штангу в начале. Концентрируясь на хорошей форме и технике, повторите несколько раз, каждый раз стремясь к большему клиренсу.
Шаг 3
Практикуйте бег трусцой, когда последовательно поднимаете штангу из положения стоя. Отойдите на 6-8 футов от бара. Бегите к центру ямы и, подойдя к перекладине, развернитесь на 180 градусов, приземлитесь на обе ноги и перепрыгните через перекладину. Приземлитесь на плечи и повторите.
Улучшите гибкость
Шаг 1
Включите упражнения с мостиком для улучшения гибкости спины. Начните с того, что лягте на коврик, вытянув ноги. Расположите руки рядом с головой, ладони прижаты друг к другу, а кончики пальцев направлены к стопам. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять бедра. Это будет похоже на перевернутую доску. Попробуйте посмотреть позади себя.
Шаг 2
Выполнение арочных перемычек в котловане. Примите исходное положение моста вверх, но согните ноги и поставьте ступни на маты. Поднимитесь так, чтобы ваша спина образовала глубокий прогиб.
Шаг 3
Попробуйте касание ногами после того, как привыкнете к арочному мосту. Как только вы окажетесь в положении полного арочного моста, быстро оттолкнитесь от матов и постарайтесь коснуться руками пяток, прежде чем приземлиться на маты.
Каталожные номера
- BrianMac Sports Coach: плиометрика ног
- Все, легкая атлетика: техника и тренировка прыжков в высоту
Советы
- За исключением прыжков на ящик, выполняйте два подхода по 12 повторений в каждом плиометрическом упражнении.
Image Credit
Tony Duffy/Getty Images Sport/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
9 Ультраэффективные тренировки и упражнения для прыжков в высоту
Это полное руководство по наиболее эффективным тренировкам и упражнениям для прыжков в высоту.
От закрепления правильных моделей движений до развития скорости и взрывной силы — эти тренировки и упражнения помогут вам поднять свои навыки прыжков в высоту на новый уровень.
Для оптимальной подготовки к прыжкам в высоту требуются специальные упражнения и тренировки, отвечающие уникальным требованиям мероприятия.
Полагаться исключительно на традиционные силовые и скоростные упражнения и прыжковые повторения не помогут.
Наиболее эффективные тренировки для прыжков в высоту включают ряд упражнений, которые укрепляют правильную механику и технику прыжка в высоту на каждом этапе прыжка, а также развивают скорость и взрывную силу.
И это именно то, о чем этот гайд.
Вы шаг за шагом изучите методы тренировок и упражнения, которые доказали свою эффективность.
Многие из этих упражнений можно выполнять дома или без коврика, что делает их доступными в течение всего года.
Все тренировки, которые мы включили, могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям и уровню навыков с помощью информации, содержащейся в этом руководстве. эти упражнения и стратегии тренировок предоставят вам необходимые инструменты для добавления в ваш тренировочный арсенал.
Давайте приступим.
Плиометрические упражнения, такие как прыжки и скачки, развивают большую силу одной ноги и являются основным элементом эффективных тренировок для прыжков в высоту. Важнейшие концепции обучения прыжкам в высотуЭтот раздел представляет собой раздел «почему» руководства.
Прежде чем перейти к конкретным упражнениям и приемам обучения прыжкам в высоту, важно понять основные концепции и принципы, которые способствуют повышению производительности.
В этом разделе вы получите исчерпывающий обзор концепций высокого уровня, которые помогут вам создать прочную основу знаний.
Это не только поможет вам стать более информированным тренером или спортсменом, но также позволит адаптировать тренировки к вашим индивидуальным потребностям и целям для достижения максимальных результатов.
Конечно, вы можете сразу перейти к разделу тренировок и упражнений для прыжков в высоту.
Однако, если вы потратите время на то, чтобы понять эти концепции, они принесут дивиденды в виде вашего долгосрочного успеха в прыжках в высоту.
Тренировка нервной системыВы не можете думать во время прыжка.
Когда спортсмен выполняет прыжок в высоту, его тело должно точно и эффективно координировать работу нескольких групп мышц, чтобы создать необходимую скорость, силу и высоту для преодоления перекладины.
Исследования показали, что нервно-мышечная функция (то, как мышцы и нервы работают вместе) гораздо важнее, чем сила и мощность, когда речь идет о спринте и прыжках в высоту.
Тренируя нервную систему, чтобы усвоить правильные модели движений, спортсмены могут развивать мышечную память и координацию, что позволяет им выполнять правильную технику прыжка в высоту, не задумываясь.
Это особенно важно во время соревнований по легкой атлетике, когда давление нарастает, а адреналин зашкаливает.
Успешные прыгуны в высоту доверяют своему телу. И способ развить это доверие — практиковать правильные движения, пока они не станут вашей второй натурой.
В видео ниже мы замедлили прыжок на 2000%, чтобы было легче увидеть, насколько сложен прыжок в высоту.
Сверхзамедленное видео этапа установки/отталкивания и полета в прыжке в высоту. Сила на одной ногеЭто соревнование на одной ноге.
Сила одной ноги является важным аспектом обучения прыжкам в высоту.
Ведь не бывает ни одной фазы прыжка, когда обе ноги одновременно стоят на земле.
Каждый шаг, от разбега до отталкивания, выполняется на одной ноге.
Тренировки по прыжкам в высоту, которые отражают этот тип специфичности , повышают производительность .
Кроме того, исследования показали, что тренировка на одной ноге может значительно улучшить баланс, координацию и силу, одновременно уменьшая мышечный дисбаланс и риск травм.
Одно исследование показало, что прыгуны в высоту, которые тренировались на одной ноге, значительно улучшили свои результаты в прыжках в высоту по сравнению с теми, кто этого не делал.
Это не значит, что вы должны пропустить приседания и прыжки на ящик. Они, безусловно, имеют свое место в тренировках по прыжкам в высоту.
Однако, чтобы преуспеть в прыжке в высоту, вы должны уделить первоочередное внимание развитию силы одной ноги с движениями, имитирующими скорость, силу и время контакта с землей.
Для того, чтобы отработать отличный подход к прыжку в высоту, требуется твердая спринтерская техника и сила одной ногиCore Strength
Это больше, чем шесть кубиков пресса.
Сильный и стабильный корпус позволяет спортсмену сохранять правильную осанку и положение тела во время прыжка, отталкивания и полета.
Исследования показали, что прочность корпуса необходима для максимальной мощности, эффективности и общей производительности.
Имейте в виду, что сильный корпус — это больше, чем пресс с шестью кубиками.
Вы должны развить глубокие мышцы, которые вы не сможете показать в купальном костюме.
К глубоким мышцам кора относятся поперечная мышца живота, многораздельная мышца и мышцы тазового дна.
Эти мышцы расположены глубоко в брюшной полости и играют ключевую роль в стабилизации позвоночника и таза, а также в поддержании правильной осанки и положения тела.
В видео ниже тренер Райан Бэйли рассказывает о стабильности корпуса для прыгунов.
Краткий урок анатомии, непосредственно связанный с обучением прыжкам в высоту.
Поперечная мышца живота — это глубокая мышца живота, которая охватывает среднюю часть тела и обеспечивает поддержку и стабильность позвоночника и таза.
Правильное выполнение фосбери-флоп требует, чтобы эта группа мышц была сильной и гибкой.
Многораздельная мышца представляет собой небольшую глубокую мышцу, которая проходит вдоль позвоночника и играет решающую роль в поддержании правильной осанки и устойчивости позвонков во время прыжка.
Несмотря на важность, тренеры и спортсмены часто упускают из виду тренировку многораздельной мышцы.
Если вы испытываете боль в пояснице, есть вероятность, что активация и укрепление многораздельной мышцы будет самым быстрым путем к выздоровлению.
Сильный мультифидус жизненно важен для успешного прыжка в высоту. Изображение CC предоставлено BodyParts3DМышцы тазового дна представляют собой группу мышц, которые проходят от лобковой кости до копчика.
Сильные мышцы тазового дна поддерживают вес верхней части тела и обеспечивают стабильную основу для отталкивания нижней части тела во время прыжка.
Они также улучшают осанку и устойчивость, что очень важно для сохранения равновесия и контроля во время прыжков в высоту.
Вместе эти глубокие мышцы кора уменьшают «провисание в системе» и гарантируют, что сила, которую вы прикладываете к взлетно-посадочной полосе, преобразуется в скорость и высоту.
Слабое ядро поглощает энергию, генерируемую ногами, и снижает производительность.
Разминочные упражнения для прыжков в высоту
Надлежащая разминка является ключом к прыжкам в высоту.
Простой пробежкой несколько кругов и статической растяжкой недостаточно.
Предложенные здесь разминочные упражнения подготовят тело и нервную систему к конкретным требованиям мероприятия.
Они также помогут развить правильную технику спринта.
Если вы ищете упражнения для прыжков в высоту без ямы, вы будете рады узнать, что эти упражнения улучшат силу, технику и концентрацию, и все это без мата.
Упражнение №1 — Приседания с опусканием в прыжке
Почему это работает: И приседания с опусканием, и прыжки с прыжком — это фантастические движения, которые подготавливают тело к более интенсивным тренировкам.
Их сочетание обеспечивает дополнительные преимущества улучшения координации, проприоцепции и увеличения частоты сердечных сокращений.
Упражнение 2 — Быстрые ноги
Почему это работает: Это упражнение отлично подходит для улучшения механики спринта, поскольку позволяет спортсмену сосредоточиться на одной ноге за раз.
Это также помогает очистить механику задней стороны, ориентируясь на положение «z», критический компонент для максимального производства силы.
Сверло 3 — Прогары
Почему это работает: Это упражнение отлично подходит не только для разогрева стоп и лодыжек, но и при выполнении с медболом развивает стабильность всего тела.
Дополнительные рекомендуемые разминочные упражнения
- Пропуски A и B
- Серия выпадов
- Прямые прыжки
- Динамическая растяжка – махи ногами, махи в обуви, круговые прогулки руками
- Активация ягодичных мышц — ягодичные мостики, пожарный гидрант, подъемы ног в стороны
Упражнения для кора
Следующие упражнения нацелены на все те глубокие мышцы кора, которые мы обсуждали ранее.
Они также активизируют нервную систему и подготавливают тело к более динамичным движениям.
В довершение ко всему, эти упражнения идеально подходят для тренировок по прыжкам в высоту дома.
Упражнение №4 — прыжок с выпадом в шпагате
Почему это работает: Это упражнение помогает спортсменам избежать одной из самых больших ошибок в прыжках в высоту — опускания туловища на бедра.
Добавление веса перед спортсменом позволяет ему почувствовать, что значит держать торс прямо, а бедра напряженными.
Прыжки с раздельным выпадом также отлично подходят для развития силы и координации.
Упражнение №5 — «Мертвый жук»
Почему это работает: «Мертвый жук» — одно из лучших упражнений для активизации и укрепления многораздельной мышцы, ключевого стабилизатора позвоночника.
Добавление движения рук и ног делает его еще более конкретным для прыжков, усиливая дополнительные стабилизаторы.
Упражнение № 6 — Скручивания в боковой планке
Почему это работает: Скручивания в боковой планке требуют баланса и устойчивости, которые напрямую передаются при прыжках в высоту.
Это упражнение также задействует косые и другие глубокие мышцы кора, необходимые для правильной осанки.
Дополнительные рекомендуемые корончатые сверла
- Планка для предплечий
- Альпинисты
- Русские Твисты
- Ползание медведя
- Обратные пловцы
Техника прыжков/динамические упражнения
Следующие упражнения являются более баллистическими и должны выполняться после того, как спортсмен хорошо разогреется.
Работают над отдельными аспектами прыжка от разбега до вращения над перекладиной.
Упражнение №7 — Отталкивание в 2 шага
Почему это работает: Практикуя упражнения отталкивания в два шага, прыгуны в высоту могут выработать последовательную и эффективную технику отталкивания.
Включение медицинского мяча обеспечивает дополнительный импульс за счет улучшения баланса взрывной силы и координации.
Упражнение № 8 — Обратные движения
Почему это работает: Обратное движение требует от спортсмена выполнения полного диапазона движений, что может помочь улучшить гибкость бедер, позвоночника и плеч.
Это также отражает флоп Фосбери, так что это одно из лучших упражнений для прыжков в высоту для начинающих, которым все еще нужно развивать пространственное восприятие при преодолении перекладины.
Упражнение №9 — Опускание ягодичного мостика
Почему это работает: Это упражнение выводит ягодичный мостик на новый уровень динамики и переноса на упражнение.
Статические упражнения полезны, но прыжок в высоту не является статическим упражнением.
Помимо развития ягодичных мышц и силы кора, это упражнение помогает развить комфорт при приземлении на плечи на коврике.
Дополнительная рекомендуемая техника прыжков/динамические упражнения
- Круговые прыжки
- Коробчатые сверла
- Прыжки полукругом в пять шагов
- Круговая тренировка с барьерами
- Альтернативные границы расстояния
Тренировки по прыжкам в высоту
Ниже приведены 9 тренировок по прыжкам в высоту.
Это подборки из великолепного курса и программы тренера Райана Бэйли по умным прыжкам.
Мы организовали их таким образом, чтобы представить, как будет выглядеть тренировочная неделя, поэтому вы увидите, что в расписание включены дни восстановления и отдыха.
Этот план тренировок по прыжкам в высоту и расписание тренировок являются надежной отправной точкой для большинства спортсменов.
Однако отдельные тренировки, последовательность тренировок и объем могут быть изменены в зависимости от прыгуна и его реакции на тренировку. 9Между каждым кругом медбола: 10 отжиманий 10 отжиманий медбола (по 5 с каждой стороны) 10 бросков медбола в высоту
Тренировка 6 x 100 м Холмы Уклон 3-4% Холм (грязь или трава) Прогулка вниз
включая возраст спортсмена, опыт, физические способности и индивидуальную реакцию на тренировку.
Вы не можете реально улучшить свои прыжковые качества за три дня до соревнования, но вы, безусловно, можете навредить им.
