Как улучшить свое настроение: 8 способов поднять себе настроение за 5 минут — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

8 способов поднять себе настроение за 5 минут

Неприятная ситуация на работе, ссора с близким человеком или испачканная опрокинутым кофе рубашка – все что угодно может вывести из колеи и погрузить нас в уныние на целый день. Главное – не поддаваться негативным мыслям, болезненным эмоциям и попробовать настроиться на позитивный лад. Ведь то, как вы воспринимаете плохие ситуации и как с ними справляетесь, зависит только от вас. Мы собрали 8 простых и быстрых способов поднять себе настроение и переключиться с негативных ощущений.

Съешьте что-нибудь

Желательно сладкое. Совсем необязательно есть торт со сливками и 8 свечками, можно просто съесть щепотку сахара. Сладкое помогает вырабатывать в нашем мозге “соединение счастья” – серотонин и дофамин. Это дает телу моментальный заряд энергии и влияет на настроение. Кстати, если под рукой нет ничего сладкого, можно съесть что-то другое, например какой-то овощ или кусок хлеба – это поможет переключить мозг с негативных мыслей на физический процесс потребления пищи.

Выпейте стакан воды

Дело в том, что организм и психика человека устроены так, что мы не можем одновременно выполнять два противоположных действия. Стакан воды поможет сместить фокус организма с психологических процессов на два физиологических – глотание и переваривание. Произойдет перераспределение ресурсов организма и так мы сможем отвлечь мозг от неприятных мыслей и чувств.

Сполосните лицо прохладной водой

Несколько раз, с наслаждением и фырканьем. Опять же, основная задача – занять наш организм чем-нибудь другим и отвлечь от негатива. В данном случае холодная вода запустит работу кожных рецепторов, и это автоматически сместит внимание мозга с расстроенных чувств на согревание организма. Холодная вода здорово помогает успокоиться, так что сполоснуть лицо – это отличный способ быстро поднять себе настроение.

Сделайте небольшую зарядку

Совершенно не обязательно идти в спортзал, поднимать штангу или отправляться на пробежку. Можно просто попрыгать, несколько раз отжаться и поприседать. Или, например, лечь на спину и помахать ногами и руками – главное активизировать свое тело и переключить внимание организма на работу мышц. Так мы переводим негативные чувства, например, грусть, отчаяние, обиду – на физические процессы. Интересно, что пациентам, которые проходят лечение депрессии и тревожного расстройства, для выздоровления, в первую очередь, рекомендуется регулярно заниматься спортом. Физические упражнения помогают вырабатывать в организме “гормоны счастья”.

Прогуляйтесь на свежем воздухе

Выйдете из дома или офиса, пройдитесь 5 минут, побудьте на солнышке, и вы удивитесь, как сильно это может изменить ваш настрой. Идеально, если получится прогуляться на природе или в каком-нибудь парке. Самое главное – сосредоточенно смотрите по сторонам – на деревья, траву или снег, на птичек. Это поможет быстро набраться новых впечатлений, которые вытеснят предыдущие, и переключить внимание на что-то хорошее.

Расслабьтесь и подышите

Те, кто практикуют занятия йогой и медитацией, при первых приступах тревоги и плохом настроении делают именно дыхательные упражнения. Дыхание, как и физические упражнения, не требуют от нас ничего, кроме нашего тела, поэтому выполнять их можно при любых обстоятельствах. Сделайте 10 глубоких медленных вдохов и выдохов. В этот момент вы обогатите свою кровь кислородом, сосредоточитесь и измените ход своих мыслей.

Поговорите с близким человеком

Здорово, когда есть человек, которому можно в любой момент позвонить и излить свою душу. Но вообще-то будет достаточно и простого обмена сообщениями в чате. Выслушайте слова поддержки, обменяйтесь парочкой шуток, это точно поможет вам взглянуть на ситуацию с другой стороны и прогнать негативные ощущения. А если есть возможность оперативно встретиться и выпить кофе – это еще лучше!

Послушайте приятную музыку

Можно всегда иметь при себе специально подобранный плейлист на случай усталости или плохого настроения. Важно, чтобы музыка приносила положительные эмоции и заряжала энергией. Можно просто вспомнить какую-то конкретную песню, которая когда-то дарила вам позитивный настрой – она включит приятные чувства снова и поможет перенастроить свои ощущения.

Заболевания и расстройства

15 способов улучшить настроение меньше чем за полчаса

Жизнь 18 мая

Выполнив это один раз, вы порадуете себя. А повторяя регулярно, сможете изменить свою жизнь.

1. Сделайте растяжку

Малоподвижный образ жизни, который ведёт большинство из нас, в долгосрочной перспективе серьёзно вредит здоровью. Кроме того, долго сидеть в одной и той же позе просто неприятно. Так что встаньте и сделайте растяжку. Не забывайте совмещать движения с глубоким равномерным дыханием. У вас уйдёт всего 20–30 минут, но вы почувствуете себя лучше и физически, и ментально. А если станете заниматься регулярно, укрепите здоровье.

2. Позвоните другу

Грусть, уныние, раздражение и другие неприятные эмоции часто возникают от одиночества. Поговорив с другом, вы развеетесь и напомните себе, что есть люди, для которых вы важны. А если договоритесь о встрече (пусть, возможно, и виртуальной), у вас будет дополнительный повод для радости.

3. Побудьте на природе

Достаточно немного пройтись или посидеть на солнышке, и вы почувствуете себя лучше. Витамин D и приток эндорфинов, который вы получите, вдыхая свежий воздух, скажутся и на физическом состоянии, и на настроении.

Возьмите на заметку 🌳

10 причин проводить больше времени на природе

4. Помогите кому‑то

Станьте волонтёром в важном для вас проекте, принесите пожилой соседке продуктов или отдайте ненужные вещи на благотворительность. Совершая что‑то бескорыстное, вы почувствуете себя счастливее и сделаете окружающий мир чуточку лучше.

5. Займитесь спортом

Естественно, это полезно для здоровья. Кроме того, эндорфины, выделяющиеся во время занятий спортом, зарядят вас позитивом. И чтобы получить пользу, необязательно тренироваться часами. За 30 или даже 15 минут вы улучшите форму и вдохновитесь на другие свершения.

Добавьте в закладки 💪

Программы тренировок: как заниматься дома и в зале

6. Сделайте упражнение по поиску целей

Возьмите лист бумаги и проведите две перпендикулярные линии.
В первом получившемся квадрате запишите, где вы хотели бы оказаться через пять лет.
Во втором — что должно произойти, чтобы вы этого достигли. Эти пункты станут вашими целями на год.
В третьем квадрате запишите, что нужно делать, чтобы приблизиться к долгосрочным целям. Так вы получите цели на квартал.
В четвёртом — что делать, чтобы достичь желанных квартальных результатов. Здесь вы получите цели на неделю.

Эти четыре квадрата помогут увидеть, к чему вы стремитесь, и составить план реализации мечты. Следуйте ему, чтобы жизнь действительно изменилась.

7. Выпишите то, что любите в себе

Чтобы повысить уверенность в себе, подумайте, какие ваши качества и черты вам нравятся. Выпишите несколько из них на листочки и расклейте дома на видных местах. Как только ваш взгляд будет падать на них, вы будете чувствовать прилив хорошего настроения и уверенности. Когда эффект начнёт пропадать, замените эту порцию листочков стикерами с другими качествами.

8. Заведите дневник

Записи в дневнике помогают выплеснуть все мысли, накопившиеся в голове. А иногда и осознать что‑то важное — то, что вы не замечали за повседневной суетой. Выделите на это 5–10 минут в течение дня, запишите мысли и чувства и наслаждайтесь ощущением ясности. Регулярное ведение дневника также поможет стать спокойнее и пережить душевную травму.

Попробуйте ✍

Зачем вести дневник каждый день и как не забросить свои записи

9. Составьте список того, что хотите осуществить за жизнь

Записывайте всё, что приходит в голову, — большие мечты и маленькие. Следите, чтобы в список не попадали чужие ожидания, а было только то, что важно для вас. Когда закончите, получите карту к своему будущему и источник мотивации.

10. Сделайте уборку

Чистота в сознании начинается с чистоты вокруг. Вытрите пыль, избавьтесь от ненужного, разложите вещи на их места, и вы почувствуете облегчение. Не пытайтесь охватить всё за один раз — выделяйте по полчаса в день, чтобы привести в порядок один уголок. Начните уборку с рабочего пространства. Доказано, что беспорядок вызывает стресс, а на работе стресса хватает и так.

11. Подумайте о прошедшем дне

Например, вечером перед сном или когда вернулись с работы. Вспомните, что вас порадовало, чему вы научились, что осознали, что можно было бы сделать, чтобы день прошёл лучше. Отпразднуйте прогресс, если он есть, и отпустите негативные мысли. А главное, помните: завтра вы можете начать с чистого листа.

Было бы хорошо совместить это упражнение с ведением дневника.

12. Сделайте самомассаж

Он поможет расслабиться, когда вы устали или напряжены. Капните на руки немного эфирного масла (например, эвкалипта или мяты) и заодно получите сеанс ароматерапии.

Научитесь 👈

Как правильно делать самомассаж

13. Лягте спать на полчаса раньше

Каждая дополнительная минута сна пойдёт на пользу, особенно если обычно вы не высыпаетесь. Лечь раньше на час или два трудно, так что начните с 30 минут. Во время сна мозг и тело восстанавливаются. Лишая себя полноценного отдыха, вы лишаетесь возможности быть здоровым и бодрым.

14. Встаньте на полчаса раньше

То, как вы проводите утро, задаёт тон всему дню. Если хотите, чтобы день был спокойным и продуктивным, проснитесь пораньше и займитесь тем, что доставляет вам удовольствие. Например, помедитируйте, выполните несколько асан йоги, почитайте интересную книгу, порисуйте, погуляйте, поиграйте с питомцем. Это зарядит вдохновением на весь день.

15. Поблагодарите родных и друзей

Например, за оказанную услугу, подарок, приятный совместный вечер или просто за то, что они есть в вашей жизни. И вам станет приятно, и они обрадуются. Старайтесь благодарить кого‑нибудь каждый день — и вы начнёте замечать больше хорошего вокруг, а отношения с людьми станут крепче.

Как улучшить настроение

Когда вы совершаете покупки по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если вы задавались вопросом, как улучшить свое настроение, будьте уверены, вы не одиноки. Хотя у всех нас время от времени могут быть плохие дни, когда мы чувствуем себя расстроенными, грустными или унылыми, для некоторых из нас это может быть более долгосрочным.

Последние данные, опубликованные в The Lancet Regional Health – Americas показывают, что уровень депрессии в США увеличился более чем в три раза во время пандемии COVID-19, а

Всемирной организации здравоохранения говорит, что депрессия в настоящее время является основной причиной инвалидности во всем мире. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых ежедневных практик, а также долгосрочные решения, которые, как показала наука, могут положительно повлиять на ваше настроение.

Многие люди считают, что здоровое питание, общение с другими людьми, занятия спортом, покупка одной из лучших бутылок для воды , чтобы убедиться, что они остаются увлажненными и достаточно спят, все это помогает, когда дело доходит до повышения настроения. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, как вы можете улучшить свое настроение и здоровье, и когда вам следует поговорить со своим врачом.

Вот несколько небольших изменений, которые вы можете вносить в свою жизнь каждый день, чтобы поднять себе настроение.

1. Сделайте что-нибудь приятное для кого-то еще

Будь то одолжение кому-то книги, которая вам больше не нужна, или предложение купить кому-то продукты, делать что-то хорошее для кого-то другого может иметь большое значение для того, чтобы вызвать у вас положительные эмоции.

«Доброе отношение к кому-то другому приводит к выбросу «гормона объятий», окситоцина», — сказала Live Science доктор Дебора Ли из Dr Fox Online Pharmacy . «Это тот же самый гормон, который выделяется, когда вы обнимаете новорожденного ребенка или влюбляетесь».

«Также наблюдается всплеск уровня гормона хорошего самочувствия, дофамина. Низкий уровень дофамина связан с плохим настроением и депрессией, поэтому все, что повышает уровень дофамина, скорее всего, будет иметь противоположный эффект», — сказала она.

2. Пейте больше воды

«Обезвоживание может повлиять на баланс дофамина и серотонина в мозге, что, в свою очередь, может усилить чувство плохого настроения, тревоги или депрессии», — объяснила Мелисса Сновер, диетолог и основатель Nourished . «Гидратация также необходима для нормального пищеварения, контроля температуры, работы мозга и поощрения хорошей циркуляции — вот почему крайне важно, чтобы мы снабжали наш организм достаточным количеством воды в течение дня».

Понятно, что гидратация важна для здоровья , но сколько жидкости вы должны потреблять? Как правило, старайтесь выпивать 6-8 стаканов воды в день. Мы рекомендуем вам держать бутылку с водой на своем столе или поблизости в качестве визуального напоминания о том, что нужно пить в течение дня.

(Изображение предоставлено: adamkaz/Getty Images)

3. Выключите свои гаджеты

По словам доктора Ли, длительное наблюдение за экраном компьютера или смартфона связано с повышенным риском психических заболеваний.

Попробуйте каждый день выключать телефон на определенное время. «Исследования показали, что ограничение использования мобильного телефона до 30 минут в день приводит к улучшению самочувствия, снижению уровня депрессии и уменьшению чувства одиночества. Отключение телефона на ночь также может помочь улучшить ваш сон», — сказала она.

4. Общайтесь с другими

«Люди — социальные существа. Нам нужна компания других людей, чтобы чувствовать себя счастливыми, довольными и ценными. А одиночество — убийца. Знаете ли вы, что одиночество может повысить ваше кровяное давление и увеличить риск сердечных заболеваний? Одинокие люди чаще страдают от депрессии, плохого сна и общего снижения когнитивных функций. Одиночество увеличивает риск смертности на 50%», — объяснил доктор Ли.

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале психиатрии , показало, что социальные связи обычно имеют защитный эффект от депрессии. Итак, обратитесь к семье и друзьям, вступите в клуб или общество или станьте волонтером в своем сообществе.

5. Получайте больше солнечного света

Обязательно выходите на улицу каждый день, чтобы поднять себе настроение. «На работе убедитесь, что ваш стол расположен у окна. Если вы страдаете сезонным аффективным расстройством (САР), вам может помочь использование лайтбокса», — сказал доктор Ли.

Увеличение количества дневного света поможет улучшить ваше настроение, вашу иммунную систему, ваш сон и, в конечном счете, ваш уровень энергии.

(Изображение предоставлено Yeko Photo Studio/Shutterstock.com)

6. Смейтесь

Звучит просто, но нет ничего лучше для вас, чем смеяться, сказал доктор Ли.

«Когда вы смеетесь, это приводит к всплеску нейротрансмиттеров дофамина и серотонина в мозге и снижает уровень гормона стресса кортизола, благодаря чему вы чувствуете себя счастливым и расслабленным. Смех — отличный способ снизить стресс и успокоиться».

Попробуйте регулярно смотреть забавные фильмы или слушать юмористические подкасты. Это поможет вам чувствовать себя счастливее и энергичнее.

7. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это разновидность разговорной терапии, которая может помочь вам научиться вырабатывать стратегии преодоления ряда психических расстройств, включая тревогу и депрессию. «Исследования в области когнитивно-поведенческой терапии показали, что она может быть эффективной для повышения настроения и повышения уровня энергии», — объяснил доктор Ли.

В одном недавнем метаанализе 91 исследования, опубликованном Psychological Medicine , вмешательства КПТ показали большее снижение депрессии по сравнению с другими видами лечения.

8. Соблюдайте здоровую диету

То, что вы едите, играет важную роль в вашем самочувствии. Соблюдение сбалансированной диеты жизненно важно для хорошего психического благополучия — потребляя широкий спектр витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ, вы снабжаете свое тело и, следовательно, мозг топливом, необходимым ему для правильного функционирования, включая регулирование настроения. — сказал Сновер. Было показано, что несколько различных питательных веществ помогают улучшить здоровье мозга и, следовательно, наше настроение:

Витамин B12 важен для выработки серотонина, химического вещества, ответственного за регулирование настроения. Хотя наше тело не может производить B12 самостоятельно, его можно легко потреблять с добавками или с такими продуктами, как обогащенные злаки, темпе и пищевые дрожжи, а также яйца, рыба или молочные продукты.
Витамин B6 (содержится в бананах, нуте и темной листовой зелени) может стабилизировать наше настроение, создавая нейротрансмиттеры, которые помогают свести к минимуму вредное воздействие стресса.
Триптофан, цинк и селен поддерживают здоровую функцию мозга и содержатся в некоторых орехах и семенах, таких как бразильские орехи, семена тыквы и льняное семя.

Связанный: Средиземноморская диета: все, что вам нужно знать — сказал Ли. Недостаток сна может повлиять на наше настроение, энергию и уровень концентрации.
Одно исследование, опубликованное JMIR Mental Health , показало, что существует значительная взаимосвязь между ежедневным качеством сна и настроением.
Хотите знать, как спать дольше? Убедитесь, что вы соблюдаете правила гигиены сна перед сном.
(Изображение предоставлено Luis Alvarez через Getty Images)
10. Сократите потребление алкоголя
«Употребление слишком большого количества алкоголя связано с плохим психическим здоровьем, снижением удовлетворенности жизнью и усилением психологического стресса», — объяснил доктор Ли.
Сокращение употребления алкоголя или полное прекращение его употребления поможет повысить уровень вашей энергии.
11. Включите физические упражнения в каждый день
«Известно, что физические упражнения повышают уровень нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, таких как дофамин, адреналин и серотонин. Кроме того, физические упражнения вызывают всплеск эндорфинов — веществ в мозгу, которые дают естественный кайф», — сказал доктор Ли.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention ) рекомендует, чтобы взрослые еженедельно уделяли не менее 150 минут умеренным или 75 минут энергичным упражнениям.
Когда следует обратиться за помощью и поговорить с врачом о плохом настроении?
Если ваше настроение вызывает заметные проблемы в вашей повседневной деятельности, как можно скорее запишитесь на прием к врачу или специалисту по психическому здоровью.
К симптомам депрессии относятся:
- Чувство пустоты, грусти и безнадежности
- Постоянное плохое настроение
- Потеря интереса к обычной деятельности
- Усталость и отсутствие энергии
- Нарушения сна
- Изменения аппетита и веса
- Медленное движение и речь
- Проблемы с концентрацией внимания
- Суицидальные настроения 160 964 отзывов клиентов Amazon
  ☆☆☆☆☆
  11,76 $
  Посмотреть предложение
  13,25 $
  Посмотреть предложение
  20 $
  14,99 $
  Посмотреть предложение
  Показать больше предложений
  Ссылки
  Чой, К.
  В., Штейн, М.Б., Нишими, К.М., Ге, Т., Коулман, Дж.Р., Чен, С.Ю., Ратанатахараторн, А., Жутлин, А.Б., Данн, Э.С., Брин, Г., Коэнен, К.С., и Смоллер, Дж. В. (2020). Подход к широкому воздействию и менделевской рандомизации к выявлению поддающихся изменению факторов для предотвращения депрессии. Американский журнал психиатрии, 177 (10), 944–954. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2020.19111158
  Депрессия. (2021, 13 сентября). Всемирная организация здравоохранения. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression 9.0003
  Эттман, С. К., Коэн, Г. Х., Абдалла, С. М., Сэмпсон, Л., Тринкварт, Л., Каструччи, Б. К., Борк, Р. Х., Кларк, М. А., Уилсон, И., Вивье, П. М., и Галеа, С. (2022). Стойкие депрессивные симптомы во время COVID-19: национальное репрезентативное популяционное лонгитюдное исследование взрослых в США. The Lancet Regional Health — Americas, 5, 100091. https://doi.org/10.1016/j.lana.2021.100091
  Лопес-Лопес, Дж. А., Дэвис, С.
  Р., Колдуэлл, Д. М., Черчилль, Р., Питерс, Т. Дж. , Таллон, Д., Доусон, С., Ву, К., Ли, Дж., Тейлор, А., Льюис, Г., Кесслер, Д.С., Уайлс, Н., и Велтон, Нью-Джерси (2019 г.)). Процесс и проведение КПТ при депрессии у взрослых: систематический обзор и сетевой метаанализ. Психологическая медицина, 49 (12), 1937–1947. https://doi.org/10.1017/s003329171
  0x
  Больше двигаться; Сиди меньше. (2022, 17 марта). Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  Triantafillou, S., Saeb, S., Lattie, E.G., Mohr, D.C., & Kording, K.P. (2019). Взаимосвязь между качеством сна и настроением: исследование экологической мгновенной оценки. JMIR Mental Health, 6(3), e12613. https://doi.org/10.2196/12613
  Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
  Карен Гордон — внештатный писатель и редактор веб-контента, специализирующаяся на вопросах здоровья. Она живет в Соединенном Королевстве. Помимо участия в Live Science, Карен писала для ряда других изданий, включая NetDoctor, Patient.co. uk, Good Housekeeping, Prima, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar и другие.
  1. 1
    США сбили НЛО над озером Гурон и Канадой
  2. 2
    Очаровательный вымерший пингвин был одним из самых маленьких представителей своего вида, когда-либо ходивших по Земле, обнаружены крошечные ископаемые черепа
  3. 3
    1 200
  4. 4
    28-летний лабораторный шимпанзе впервые увидел открытое небо
  5. 5
    
    Земля вот-вот достигнет своей самой дальней точки от Солнца. Так почему так жарко?
  1. 1
    Катастрофические изменения климата могут начаться всего через 15 лет, предупреждает новое исследование нарушение 63-дневного молчания
  2. 3
    Наблюдайте, как 2 гигантских очень ядовитых черных мамбы дерутся на чьем-то заднем дворе
  3. 4
    Земля вот-вот достигнет своей самой дальней точки от Солнца. Так почему так жарко?
  4. 5
    Количество солнечных пятен достигло 20-летнего максимума, что указывает на то, что Солнце быстро приближается к своему взрывному пику
  Как улучшить настроение
  Когда вы совершаете покупки по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.
  (Изображение предоставлено: Getty Images)
  Если вы задавались вопросом, как улучшить свое настроение, будьте уверены, вы не одиноки. Хотя у всех нас время от времени могут быть плохие дни, когда мы чувствуем себя расстроенными, грустными или унылыми, для некоторых из нас это может быть более долгосрочным.
  Недавние данные, опубликованные в The Lancet Regional Health – Americas , показывают, что уровень депрессии в США увеличился более чем в три раза во время пандемии COVID-19, а Всемирная организация здравоохранения сообщает, что депрессия в настоящее время является основной причиной инвалидность во всем мире. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых ежедневных практик, а также долгосрочные решения, которые, как показала наука, могут положительно повлиять на ваше настроение.
  - Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших предложений для здоровья и фитнеса в этот 9-й день Amazon Prime.0092
  Многие люди считают, что здоровое питание, общение с другими людьми, физические упражнения, покупка одной из лучших бутылок для воды , чтобы избежать обезвоживания и достаточное количество сна, помогают улучшить настроение. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, как вы можете улучшить свое настроение и здоровье, и когда вам следует поговорить со своим врачом.
  Вот несколько небольших изменений, которые вы можете вносить в свою жизнь каждый день, чтобы поднять себе настроение.
  1. Сделайте что-нибудь приятное для кого-то еще
  Будь то одолжение кому-то книги, которая вам больше не нужна, или предложение купить кому-то продукты, делать что-то хорошее для кого-то другого может иметь большое значение для того, чтобы вызвать у вас положительные эмоции.
  «Доброе отношение к кому-то другому приводит к выбросу «гормона объятий», окситоцина», — сказала Live Science доктор Дебора Ли из Dr Fox Online Pharmacy . «Это тот же самый гормон, который выделяется, когда вы обнимаете новорожденного ребенка или влюбляетесь».
  «Также наблюдается всплеск уровня гормона хорошего самочувствия, дофамина. Низкий уровень дофамина связан с плохим настроением и депрессией, поэтому все, что повышает уровень дофамина, скорее всего, будет иметь противоположный эффект», — сказала она.
  2. Пейте больше воды
  «Обезвоживание может повлиять на баланс дофамина и серотонина в мозге, что, в свою очередь, может усилить чувство плохого настроения, тревоги или депрессии», — объясняет Мелисса Сновер, диетолог и основатель Nourished 9.0008 . «Гидратация также необходима для нормального пищеварения, контроля температуры, работы мозга и поощрения хорошей циркуляции — вот почему крайне важно, чтобы мы снабжали наш организм достаточным количеством воды в течение дня».
  Понятно, что гидратация важна для здоровья , но сколько жидкости вы должны потреблять? Как правило, старайтесь выпивать 6-8 стаканов воды в день. Мы рекомендуем вам держать бутылку с водой на своем столе или поблизости в качестве визуального напоминания о том, что нужно пить в течение дня.
  (Изображение предоставлено: adamkaz/Getty Images)
  3. Выключите свои гаджеты
  По словам доктора Ли, длительное наблюдение за экраном компьютера или смартфона связано с повышенным риском психических заболеваний.
  Попробуйте каждый день выключать телефон на определенное время. «Исследования показали, что ограничение использования мобильного телефона до 30 минут в день приводит к улучшению самочувствия, снижению уровня депрессии и уменьшению чувства одиночества. Отключение телефона на ночь также может помочь улучшить ваш сон», — сказала она.
  4. Общайтесь с другими
  «Люди — социальные существа. Нам нужна компания других людей, чтобы чувствовать себя счастливыми, довольными и ценными. А одиночество — убийца. Знаете ли вы, что одиночество может повысить ваше кровяное давление и увеличить риск сердечных заболеваний? Одинокие люди чаще страдают от депрессии, плохого сна и общего снижения когнитивных функций. Одиночество увеличивает риск смертности на 50%», — объяснил доктор Ли.
  Одно исследование, опубликованное в The American Journal of Psychiatry , обнаружили, что социальные связи обычно имеют защитный эффект от депрессии. Итак, обратитесь к семье и друзьям, вступите в клуб или общество или станьте волонтером в своем сообществе.
  5. Получайте больше солнечного света
  Обязательно выходите на улицу каждый день, чтобы поднять себе настроение. «На работе убедитесь, что ваш стол расположен у окна. Если вы страдаете сезонным аффективным расстройством (САР), вам может помочь использование лайтбокса», — сказал доктор Ли.
  Увеличение количества дневного света поможет улучшить ваше настроение, вашу иммунную систему, ваш сон и, в конечном счете, ваш уровень энергии.
  (Изображение предоставлено Yeko Photo Studio/Shutterstock.com)
  6. Смейтесь
  Звучит просто, но нет ничего лучше, чем смеяться, — сказал доктор Ли.
  «Когда вы смеетесь, это приводит к всплеску нейротрансмиттеров дофамина и серотонина в мозге и снижает уровень гормона стресса кортизола, благодаря чему вы чувствуете себя счастливым и расслабленным. Смех — отличный способ снизить стресс и успокоиться».
  Попробуйте регулярно смотреть забавные фильмы или слушать юмористические подкасты. Это поможет вам чувствовать себя счастливее и энергичнее.
  7. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию
  Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это разновидность разговорной терапии, которая может помочь вам научиться вырабатывать стратегии преодоления ряда психических расстройств, включая тревогу и депрессию. «Исследования в области когнитивно-поведенческой терапии показали, что она может быть эффективной для повышения настроения и повышения уровня энергии», — объяснил доктор Ли.
  В одном недавнем метаанализе 91 исследования, опубликованном Psychological Medicine , вмешательства КПТ показали большее снижение депрессии по сравнению с другими видами лечения.
  8. Соблюдайте здоровую диету
  То, что вы едите, играет важную роль в вашем самочувствии. Соблюдение сбалансированной диеты жизненно важно для хорошего психического благополучия — потребляя широкий спектр витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ, вы снабжаете свое тело и, следовательно, мозг топливом, необходимым ему для правильного функционирования, включая регулирование настроения. — сказал Сновер. Было показано, что несколько различных питательных веществ помогают улучшить здоровье мозга и, следовательно, наше настроение:
  - Витамин B12 важен для производства серотонина, химического вещества, ответственного за регулирование настроения. Хотя наше тело не может производить B12 самостоятельно, его можно легко потреблять с добавками или с такими продуктами, как обогащенные злаки, темпе и пищевые дрожжи, а также яйца, рыба или молочные продукты.
  - Витамин B6 (содержится в бананах, нуте и темной листовой зелени) может стабилизировать наше настроение, создавая нейротрансмиттеры, которые помогают свести к минимуму вредное воздействие стресса.
  - Триптофан, цинк и селен поддерживают здоровую функцию мозга и содержатся в некоторых орехах и семенах, таких как бразильские орехи, семена тыквы и льняное семя.
  - Связанный: Средиземноморская диета: все, что вам нужно знать — сказал Ли. Недостаток сна может повлиять на наше настроение, энергию и уровень концентрации.
    Одно исследование, опубликованное JMIR Mental Health , показало, что существует значительная взаимосвязь между ежедневным качеством сна и настроением.
    Хотите знать, как спать дольше? Убедитесь, что вы соблюдаете правила гигиены сна перед сном.
    (Изображение предоставлено Luis Alvarez через Getty Images)
    10. Сократите потребление алкоголя
    «Употребление слишком большого количества алкоголя связано с плохим психическим здоровьем, снижением удовлетворенности жизнью и усилением психологического стресса», — объяснил доктор Ли.
    Сокращение употребления алкоголя или полное прекращение его употребления поможет повысить уровень вашей энергии.
    11. Включите физические упражнения в каждый день
    «Известно, что физические упражнения повышают уровень нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, таких как дофамин, адреналин и серотонин. Кроме того, физические упражнения вызывают всплеск эндорфинов — веществ в мозгу, которые дают естественный кайф», — сказал доктор Ли.
    Центры по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention ) рекомендует, чтобы взрослые еженедельно уделяли не менее 150 минут умеренным или 75 минут энергичным упражнениям.
    Когда следует обратиться за помощью и поговорить с врачом о плохом настроении?
    Если ваше настроение вызывает заметные проблемы в вашей повседневной деятельности, как можно скорее запишитесь на прием к врачу или специалисту по психическому здоровью.
    К симптомам депрессии относятся:
    - Чувство пустоты, грусти и безнадежности
    - Постоянное плохое настроение
    - Потеря интереса к обычной деятельности
    - Усталость и отсутствие энергии
    - Нарушения сна
    - Изменения аппетита и веса
    - Медленное движение и речь
    - Проблемы с концентрацией внимания
    - Суицидальные настроения 160 964 отзывов клиентов Amazon
      ☆☆☆☆☆
      11,18 $
      Посмотреть предложение
      13,25 $
      Посмотреть предложение
      20 $
      14,99 $
      Посмотреть предложение
      Показать больше предложений
      Ссылки
      Чой, К. В., Штейн, М.Б., Нишими, К.М., Ге, Т., Коулман, Дж.Р., Чен, С.Ю., Ратанатахараторн, А., Жутлин, А.Б., Данн, Э.С., Брин, Г., Коэнен, К.С., и Смоллер, Дж. В. (2020). Подход к широкому воздействию и менделевской рандомизации к выявлению поддающихся изменению факторов для предотвращения депрессии. Американский журнал психиатрии, 177 (10), 944–954. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2020.19111158
      Депрессия. (2021, 13 сентября). Всемирная организация здравоохранения. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression 9.0003
      Эттман, С. К., Коэн, Г. Х., Абдалла, С. М., Сэмпсон, Л., Тринкварт, Л., Каструччи, Б. К., Борк, Р. Х., Кларк, М. А., Уилсон, И., Вивье, П. М., и Галеа, С. (2022). Стойкие депрессивные симптомы во время COVID-19: национальное репрезентативное популяционное лонгитюдное исследование взрослых в США. The Lancet Regional Health — Americas, 5, 100091. https://doi.org/10.1016/j.lana.2021.100091
      Лопес-Лопес, Дж. А., Дэвис, С. Р., Колдуэлл, Д. М., Черчилль, Р., Питерс, Т. Дж. , Таллон, Д., Доусон, С., Ву, К., Ли, Дж., Тейлор, А., Льюис, Г., Кесслер, Д.С., Уайлс, Н., и Велтон, Нью-Джерси (2019 г.)). Процесс и проведение КПТ при депрессии у взрослых: систематический обзор и сетевой метаанализ. Психологическая медицина, 49 (12), 1937–1947. https://doi.org/10.1017/s003329171
      0x
      Больше двигаться; Сиди меньше. (2022, 17 марта). Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
      Triantafillou, S., Saeb, S., Lattie, E.G., Mohr, D.C., & Kording, K.P. (2019). Взаимосвязь между качеством сна и настроением: исследование экологической мгновенной оценки. JMIR Mental Health, 6(3), e12613. https://doi.org/10.2196/12613
      Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
      Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.