Программа для тренировок для пресса в домашних условиях: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Упражнения на пресс дома ⇒ Тренировка на пресс дома » Упражнения для живота в домашних условиях

Для поддержания хорошей физической формы можно выполнять упражнения на пресс дома. Такая тренировка может проходить с использованием дополнительного инвентаря или с собственным весом и подходит для мужчин и женщин.

Как эффективно тренировать мышцы пресса

Можно месяцами качать пресс дома и не увидеть заветных кубиков. Чтобы результат тренинга был заметным, нужно запастись терпением. Такие упражнения стоят каждой потраченной на них минуты, ведь от пресса зависит не только привлекательность силуэта человека, но и здоровье.

Здоровье всего организма
Проблема: слабые мышцы пресса не могут достаточно защищать и поддерживать внутренние органы	Решение: с каждой тренировкой пресс становится сильнее, за счет чего улучшается осанка
Пресс и красивое тело
Проблема: по статистике каждый пятый человек хотел бы быть стройнее и меньше весить	Решение: выполняя упражнения на пресс и корпус, можно избавиться от лишних сантиметров и стать визуально подтянутым

6 общих советов для эффективной тренировки

1. Чтобы качать пресс дома, понадобится кое-какой инвентарь. В первую очередь это каремат. По желанию можно использовать отягощения: утяжелители, эспандеры, гири, гимнастическое колесо и другие спортивные снаряды. Они в разы увеличат эффективность тренинга.
2. Нужно стараться напрягать брюшные мышцы все время, а не только при выполнении упражнений.
3. Мышцам нужно давать восстановиться, в таком случае их рост будет особенно активным.
4. Выполнять упражнения для пресса дома нужно комплексно, прокачивая как прямую, так и косые мышцы.
5. Если не следить за питанием и переедать, то видимого результата от тренировок не будет.
6. Тренировке должна предшествовать разминка.

Эффективная тренировка на пресс дома для мужчин

Начинающим желательно добавить тренинг мышц живота в свою обычную тренировку. Нужно выбирать простые и эффективные упражнения на пресс дома для мужчин. Это отличная база для проработки данной группы мышц и достижения желанных кубиков

Складка на пресс

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, руки вытянуть над головой, а ноги выпрямить. Силой пресса поднять ноги и корпус в направлении друг друга. Коснувшись кончиками пальцев щиколоток или ступней, плавно опуститься вниз.

Как усложнить: надеть утяжелители и взять в руки гантели.

Велосипед

Исходное положение такое же, как и в складке, но руки нужно расположить за головой. Приподнимите корпус и ноги. Поочередно сгибайте ноги и выполняйте при этом поворот корпуса — тянитесь к колену диагонально расположенным локтем.

Как усложнить: выполнять подъем прямых ног, а не согнутых.

Стандартные и косые скручивания

Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Нужно отрывать корпус от пола, стараясь как можно меньше сгибать спину и шею. В нижней точке пресс не расслабляется до конца.

Для работы косых мышц, нужно при подъеме поочередно тянуться локтями к диагонально расположенным коленям.

Как усложнить: ноги, согнутые в коленях, приподнять от пола.

Планка с подбросом ног

Лечь на живот, затем подняться на локти и носки, выпрямив корпус. Из этого положения поочередно сгибать ноги в коленях, но так, чтобы колено двигалось вдоль туловища.

Как усложнить: использовать жилет с отягощением или положить груз на спину, надеть утяжелители на ноги.

Программа тренировки пресса для женщин

Мечта девушек — тонкая талия и плоский живот. Чтобы добиться такого результата и накачать пресс дома, в тренинг нужно добавить несколько основных упражнений. При этом важно помнить о периодичности тренировок и о том, что каждое пропущенное занятие нивелирует достигнутые результаты.

Обратные скручивания

ИП такое же, как и в обычных скручиваниях, но на этот раз вверх поднимается не корпус, а ноги. 

Как усложнить: выпрямить ноги и отрывать поясницу от пола.

Скручивания корпуса

Нужно сесть на ягодицы, руки сложить в замок на уровне живота. Согнутые в коленях ноги и корпус оторвать от пола. Из этого положения опускать руки на пол поочередно то справа, то слева и следить за тем, чтобы положение корпуса было стабильным. Это базовое упражнение, которое позволяет накачать сильный пресс в домашних условиях.

Как усложнить: взять в руки гантели или блин, задействовать эспандер, выпрямить и поднять ноги.

Ножницы

Нужно лечь на спину, приподнять лопатки и прямые ноги от пола. Разводить ноги в стороны и затем скрещивать их так, чтобы сверху оказывалась то правая, то левая нога.

Как усложнить: можно надеть утяжелители на ноги, выпрямить руки над головой, добавить 2–3 пульсирующих движения при разведении ног.

Динамическая боковая планка

Стать на локоть и боковую поверхность стопы. Из этого положения нужно опускать и поднимать таз. Следите, чтобы не было раскачивания ягодиц и заваливания вперед или назад, а все тело находилось на одной линии.

Как усложнить: при подъеме таза вверх одновременно поднимать неопорную ногу и руку.

FAQ

Сколько должен длиться отдых между подходами?

Идеальный перерыв — 15–60 секунд, но все зависит от интенсивности тренинга и целей атлета.

Есть ли отдельные упражнения для похудения в животе?

Нельзя похудеть отдельно в животе, нужно придерживаться правильной схемы питания. Помогут и кардиотренировки — эти занятия отлично сжигают лишние калории.

Эффективна ли отдельная прокачка нижнего и верхнего отдела пресса?

Анатомически такого разделения мышц живота нет. Соответственно, можно прокачать только прямые или косые мышцы живота, но никак отдельные их части.

С мужем вместе качаем пресс дома, можем ли мы делать одинаковые упражнения?

Самые эффективные упражнения — базовые, они одинаково подходят и мужчинам, и женщинам. Разница будет только в нагрузке и наличии отягощений, которые нужны для получения рельефного живота.

Можно ли делать упражнения только для живота, а остальное тело не тренировать?

Для гармоничного развития тела важна прокачка всех основных групп мышц, поэтому в программу обязательно нужно включать упражнения и на другие части тела.

Программа домашних тренировок для тех, кто занимается 1–2 раза в неделю

Почему стоит заниматься, даже если есть только 1–2 часа в неделю

ВОЗ рекомендует взрослым людям за неделю набирать 150 минут лёгкой или 75 минут более интенсивной аэробной активности, а также устраивать две силовые тренировки.

И вы вполне можете уместить эти рекомендации в два занятия, чтобы улучшить здоровье, снизить риск заболеваний сердца, увеличить силу и выносливость и немного повысить метаболизм.

Что касается роста мышц, даже одного занятия хватит, чтобы вы увидели прогресс. В одном исследовании с участием 20 молодых мужчин выяснили, что при одинаковом объёме тренировок (вес × подходы × повторения) мышцы увеличиваются вне зависимости от того, занимается человек один или три раза в неделю.

Это подтвердил и обзор 25 научных исследований, посвящённый частоте тренировок.

При одинаковом объёме не столь важно, сколько раз в неделю вы устраиваете силовые тренировки: мышцы вырастут в любом случае.

Понятно, что, занимаясь 1–2 раза в неделю, вы просто физически не выдержите такой объём, который можно будет сделать за 3–5 занятий. Но результаты будут, особенно если вы только начинаете заниматься.

Как правильно заниматься

Главная цель — получше нагрузить тело. Поэтому долгое низкоинтенсивное кардио вроде прогулок или бега трусцой мы оставим до той поры, когда у вас появится больше свободного времени.

Сейчас же обратим внимание на главное: силовые упражнения и интенсивные интервальные тренировки.

Поскольку вы будете заниматься дома, мы составили программу из упражнений, для которых не требуется громоздкого оборудования. Но вам всё же придётся купить турник — без него спина и бицепс останутся без достаточной нагрузки.

По желанию вы можете также приобрести гантели и глайдинг‑диски или фитбол — это оборудование позволит усложнить некоторые движения и лучше нагрузить мышцы.

Также мы составили два коротких комплекса из кардиоупражнений на месте или с небольшими передвижениями, чтобы вам не нужно было выходить на улицу. За счёт энергичного темпа и короткого отдыха такие тренировки увеличат выносливость при минимальных временных затратах.

Как выполнять силовые тренировки

Мы приведём два тренировочных дня. Если занимаетесь только один раз в неделю, чередуйте их.

Тренировка 1

1. Отжимания от пола.
2. Подтягивания на турнике прямым хватом.
3. Болгарские сплит‑приседания.
4. Скандинавские скручивания.
5. Скручивания на пресс.
6. Упражнение «супермен».

Тренировка 2

1. Отжимания «горкой».
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Зашагивание на возвышение.
4. Сгибание ног на бицепс бедра, лёжа на спине.
5. Подъём ног к турнику в висе.
6. Упражнение «пловец».

Чтобы сэкономить время, вы будете выполнять упражнения в формате круговой тренировки. Сделайте один подход первого движения, затем отдохните 30–60 секунд, после чего переходите ко второму упражнению и тоже выполняйте один подход.

Таким образом сделайте все шесть движений, после чего отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Количество кругов зависит от ваших возможностей и состояния. Начните с трёх и со временем увеличьте до пяти.

Выбирайте сложность, которая позволит выполнить 6–12 повторений в упражнениях на верх тела и 15–20 — на нижнюю часть. Движения на пресс и спину делайте по 20–25 раз в подход.

Но перед тем, как начинать тренировку, стоит посвятить 5 минут разминке.

Как разминаться

Разминка разогреет мышцы и поднимет пульс, так что вам будет проще и приятнее выполнять последующие упражнения. Не пропускайте эту часть, даже если вы ограничены по времени. Это отнимет не больше 5 минут.

Сделайте суставную гимнастику: повороты и наклоны головы, вращения плечами, локтями и запястьями, бёдрами, коленями и стопами, наклоны. Затем — динамическую растяжку. Все элементы, порядок выполнения и количество повторов показаны на видео ниже.

Как делать упражнения

Поскольку физические возможности людей сильно различаются, мы покажем прогрессию движений от самых простых вариантов до довольно сложных.

Отжимания

Если вы только начинаете тренировки и не можете выполнять классические отжимания, попробуйте вариант на коленях.

Как только получится выполнить 15 раз — переходите к классическим отжиманиям и делайте столько раз в подход, сколько сможете. Следите за формой упражнения: не расставляйте локти в стороны и напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Если классические отжимания вам не в новинку и вы можете без проблем выполнить 10 раз в подход, то делайте алмазные. Этот вариант лучше нагружает и трицепс, и грудные мышцы.

Поставьте руки близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы соединились. Выполняйте отжимание в обычной технике, сохраняя ровное положение корпуса.

Отжимания «горкой»

Если вы хорошо справляетесь с классическими отжиманиями, на второй тренировке выполняйте движение «горкой». Эта вариация позволяет лучше нагрузить плечи.

Для начала попробуйте сделать с ногами на полу. Подайте таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и выполняйте отжимание до касания пола головой.

Если с этим проблем нет и вы можете выполнить 8–10 раз в подход, переходите к варианту с ногами на стуле. Поставьте стопы на возвышение так, чтобы тело от кистей до таза вытянулось в одну линию, перпендикулярную полу, и выполняйте отжимание до касания макушкой пола.

Подтягивания

Прекрасное движение для прокачки мышц спины и бицепса. Если вы пока не умеете подтягиваться, замените упражнение на облегчённые вариации.

Возьмите на заметку 🧐

• Как научиться подтягиваться

Тем, кто может выполнить хотя бы 5 повторений в подход, на первой тренировке предстоит сделать упражнение прямым хватом. Согласно небольшому исследованию, он чуть больше активирует нижнюю часть трапеции и подостную мышцу, ответственную за движение лопаток.

Подтягивайтесь в полном диапазоне — до пересечения подбородком линии турника. Не поднимайте плечи к ушам, держите пресс в напряжении и не используйте инерцию.

На второй тренировке вы будете подтягиваться обратным хватом. В том же исследовании выяснили, что такое положение рук позволяет больше нагрузить бицепсы плеча.

Правила выполнения те же, что и для подтягиваний прямым хватом: полный диапазон, подъём и опускание под контролем, напряжённый пресс.

Болгарские сплит‑приседания

Поскольку нагрузить большие и сильные мышцы ног без сопротивления довольно сложно, вы будете выполнять унилатеральные приседания — на одной ноге.

Найдите устойчивую опору высотой 45–50 см высотой, повернитесь к ней спиной, поставьте одну ногу и выполняйте приседания. Старайтесь сесть до параллели бедра с полом и следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась.

Также обратите внимание на колено: оно не должно заворачиваться внутрь во время подъёма. Прилагайте усилия, чтобы этого избежать.

Если это упражнение пока что вам не даётся, замените его на выпады назад. Это тоже унилатеральное упражнение, которое поможет вам хорошенько нагрузить бёдра и улучшить чувство равновесия.

Сначала выполните полный подход на одну ногу, затем повторите то же самое с другой.

Зашагивание на возвышение

Это одно из лучших упражнений для нагрузки на ягодичные мышцы в домашних условиях.

Выберите устойчивую опору высотой 45–50 см, поставьте на неё правую стопу и чуть подайте корпус вперёд, загружая ногу. Затем поднимитесь на опору, используя только силу рабочей ноги. Не отталкивайтесь от пола другой, чтобы не отбирать нагрузку у мышц.

Плавно и под контролем спуститесь обратно и повторите. Сначала выполните целый подход с одной ноги и только потом — с другой.

Скандинавские скручивания

Это упражнение прекрасно прокачивает заднюю часть бедра без всякого утяжеления. Для его выполнения вам понадобится партнёр, который подержит лодыжки, или достаточно широкое пространство под кроватью, чтобы засунуть туда ноги.

Постелите на пол сложенное одеяло и встаньте на него на колени. Зафиксируйте лодыжки и подайте тело вперёд, удерживая корпус прямым от макушки до коленей. Важно не сгибать таз, а удерживать тело силой мышц на задней стороне бедра.

Медленно увеличивайте угол наклона, а когда больше не сможете терпеть, падайте вперёд, поставив руки. Оттолкнитесь от пола и повторите упражнение.

Если выполняете без партнёра, убедитесь, что кровать выдержит ваш вес, а ноги не выскользнут из‑под неё.

Сгибание ног на бицепс бедра

Ещё одно прекрасное движение на прокачку задней части бедра. Если у вас есть фитбол, попробуйте выполнять упражнение на нём.

Поставьте стопы на мяч, согните ноги и оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей. Плавно выпрямите ноги, удерживая таз на весу, а потом снова подкатите мяч ближе к тазу, сгибая колени.

Старайтесь держать поясницу нейтральной и не ломать прямую линию тела.

Когда вы сможете без проблем выполнить 15 повторений, попробуйте вариант на одной ноге — он куда сложнее и эффективнее для прокачки задней части бедра.

Вы можете выполнять то же самое и без фитбола, если подложить под пятки скользящий кусок материи или делать упражнение в носках на гладком полу.

Скручивания на пресс

Максимально простое движение, которое хорошо прокачает мышцы пресса и не создаст чрезмерной нагрузки на поясницу. Прижимайте низ спины к полу, отрывайте лопатки, не давите руками на голову и напрягайте пресс постоянно.

Если вы сделали 25 раз в подход и не почувствовали особого напряжения в мышцах пресса, попробуйте выполнять скручивания чуть медленней. Поднимайтесь на два счёта и опускайтесь так же. И не забывайте постоянно напрягать живот, даже когда возвращаете лопатки на пол.

Подъём ног в висе

Движение отлично нагружает пресс и сгибатели бедра, но при этом создаёт большую компрессию в пояснице. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, исключите подъём ног в висе, чтобы не усугубить болезненные ощущения и не навредить позвоночнику.

Вместо него вы можете выполнять те же скручивания, что на первом занятии, или попробовать упражнение «велосипед», которое показано ниже, в блоке интервальных тренировок.

Повисните на турнике и потяните лобковую кость к пупку, чтобы таз наклонился назад. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать до груди.

Медленно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Если у вас получается выполнить 15 раз в подход, переходите к подъёму прямых ног.

Супермен

Это упражнение прокачает разгибатели спины — мышцы вокруг позвоночника.

Лягте на пол и вытяните руки над головой. Одновременно поднимайте руки и ноги и опускайте обратно. Для лучшей прокачки можете фиксировать верхнее положение на 1–2 секунды.

Подъём с тягой

Упражнение нагрузит мышцы спины и немного увеличит мобильность плеч. Поднимите грудь от пола, с усилием приведите руки к телу, как будто подтягиваете что‑то тяжёлое. Верните обратно и повторите.

Не опускайте грудь на пол до конца упражнения, напрягайте ягодицы и старайтесь каждый раз поднять спину чуть выше.

Если можете без проблем сделать 15 раз, возьмите в руки по маленькой бутылке с водой или лёгкие гантели.

Как выполнять интервальные тренировки

По окончанию силовой части отдохните в течение 3–5 минут и переходите к интервальному комплексу.

Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Таким образом выполните все четыре упражнения, передохните 60 секунд и начинайте заново.

Всего нужно выполнить три круга. Если чувствуете, что энергично работать 40 секунд без остановки слишком рано, переходите на формат 30/30 — работайте и отдыхайте одинаковое количество секунд.

Главное — не останавливаться посередине рабочего интервала и двигаться интенсивно.

Тренировка 1

1. Jumping Jacks.
2. Бёрпи.
3. Прыжки через скакалку.
4. Упражнение «скалолаз».

Тренировка 2

1. Hot feet.
2. Отжимание и прыжок к рукам.
3. Упражнение «конькобежец».
4. Выпады с касанием пола.

Как делать упражнения

Jumping Jacks

Прыгайте на полупальцах, хлопайте в ладоши над головой.

Бёрпи

Опускайтесь на пол до касания грудью и бёдрами. Не нужно делать отжимания — сначала поднимайте грудь и плечи, затем отрывайте таз и подставляйте ноги ближе к рукам. В верхней точке не прыгайте высоко, главное — оторваться от пола.

Прыжки на скакалке

Держите локти ближе к телу и старайтесь крутить скакалку только запястьями, а не предплечьями.

Скалолаз

Подтягивайте колени ближе к груди и возвращайте их. Старайтесь не слишком двигать тазом во время движения — напрягайте пресс, чтобы тело оставалось более или менее стабильным.

Hot feet

Перебирайте ногами в быстром темпе, держите спину ровно. Под конец интервала постарайтесь ускориться, если останутся силы.

Отжимания и прыжок к рукам

Если вы пока не умеете отжиматься, выполняйте просто прыжок из упора лёжа к рукам и возвращайтесь обратно.

Велосипед

Не давите руками на голову, следите, чтобы поясница оставалась прижата к полу.

Выпады с касанием пола

Чередуйте ноги с прыжком, наклоняйтесь к ноге с прямой спиной. Если силы кончаются, делайте два выпада вперёд без прыжка, а затем шаг назад с наклоном.

Как долго можно использовать эту программу

Поскольку в этой программе сочетаются все необходимые движения на прокачку мышц и развитие выносливости в домашних условиях, вы можете выполнять её постоянно.

Со временем переходите к более сложным вариациям движений. Также можете купить гантели, утяжелители для ног или жилет с грузами, чтобы сделать упражнения ещё эффективнее.

Что касается интервальных тренировок, по мере развития выносливости увеличивайте время работы. Например, выполняйте движения 50 секунд, а отдыхайте всего 10, или вообще работайте по минуте без отдыха и устраивайте передышку только в конце круга.

Если вам хочется чего‑то нового, попробуйте другие наши интервальные тренировки.

Читайте также 💪💪💪

• Прокачка: 20 минут для точёных ног и круглой попы
• Прокачка: 5 упражнений для железного пресса. И никаких скручиваний
• 5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом
• 5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

The Ultimate Home Six Pack Workout

Суперсет 1: Отжимания Человека-Паука

Подходов: 3

Повторений: 15

90 007 Отдых: Нет

Оборудование: Нет

Как:

• Начните с положения высокой планки, напрягая корпус и отводя плечи от ушей.
• Опуститесь к полу и одновременно подтяните правое колено к правому локтю. Напрягите косые мышцы и держите колено над полом.
• Отжимайтесь до положения высокой планки, возвращая ногу в исходное положение.
• Повторить с другой стороной.

Почему? Отжимания Человека-паука предназначены для проработки вашего кора, поэтому, хотя оно нацелено на грудь и трицепсы, как и любое другое отжимание, потому что вы опираетесь только на три точки контакта, когда вы двигаете ногу вперед, ваш брюшной пресс и другие основные мышцы должны работать больше, чтобы поддерживать стабильность.

Суперсет 1: Подъемы ног в висе

Подходов: 3

Повторений: 15

Отдых: 2 минуты в конце суперсета

Оборудование: Перекладина для подтягиваний

Как:

• Возьмите перекладину и опуститесь в мертвый вис, отведя плечи от ушей.
• Втяните таз, выпрямите ноги, согнутые в ступнях, и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
• Поднимите ноги, пока бедра не будут перпендикулярны туловищу.
• Задержитесь и медленно опуститесь в исходное положение.
• Контролируйте движение, чтобы избежать раскачивания.
• Чтобы вернуться к упражнению, согните колени.

Почему? Одно из самых сложных упражнений на пресс также является одним из самых эффективных. Для работы ему нужна перекладина, но его все же можно делать, не выходя из собственного дома. Вариации, такие как подъем колена с поворотом в висе, сохраняют свежесть упражнения.

Суперсет 2: Косые скручивания

Подходов: 3

Повторений: 20

Отдых: 9000 8 2 минуты

Оборудование: Нет

Инструкции:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Положите правую руку за голову, разверните локоть и опустите левую ладонь перпендикулярно туловищу.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Медленно опуститесь и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Суперсет 2: Приседания

Подходы: 3

Повторений: 25 900 05

Отдых: Нет

Оборудование: Нет

Как to:

• Лягте на пол, согните колени и, если возможно, подцепите стопы чем-то, что не позволит им двигаться.
• Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела вместе с бедрами образовала букву V.
• Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Суперсет 2: Планка звездой

Подходы: 3

Повторений: 1 минута

Отдых : 2 минуты в конце суперсета

Оборудование: Нет

Как :

• Из положения для пресса проведите ладонями и пальцами ног наружу и в сторону от тела, пока они не образуют крестообразную форму.
• Напрягите корпус, чтобы линия от головы до бедер и пальцев ног оставалась ровной.
• Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение для отжиманий.

Почему? Этот хитрый вариант обычной планки задействует все ваше тело, поскольку ваш корпус работает, чтобы сосредоточиться. Все ваше тело должно удерживаться на месте на протяжении всего упражнения. Жестокий.

Цепь: Crunch

Наборы: 2

Повторений: 20

Отдых: Нет

Оборудование: Нет

Как делать:

• Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
• Положите руки по обе стороны головы.
• Прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимая плечи на несколько дюймов над полом — следите за тем, чтобы нижняя часть спины постоянно соприкасалась с землей.
• Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Почему? Эти любимцы старой школы ушли далеко не просто так. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, рассматривало скручивания наряду с эффективностью популярных комплектов для тренировки кора, таких как Ab Roller, Ab Lounge и Circle Pro, и скромные скручивания продемонстрировали наибольшую мышечную активацию в целом. Если он не сломался…

Реклама — Продолжить чтение ниже

Схема: Обратный кранч

Наборы: 2

Количество повторений: 20

Отдых: Нет

Оборудование: Нет

Как:

• Лягте на спину, руки положите на пол по бокам, ладони смотрят вниз.
• Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
• Когда они поднимаются, перекатывайте таз, чтобы оторвать бедра от пола.
• Напрягитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу.
• Чтобы уменьшить движение, сильнее согните колени.

Схема: Боковая планка

Подходы: 2

Повторения: 1 минута на каждую сторону

Отдых: Нет

Оборудование: Нет

Инструкции:

• Лягте на левый бок, выпрямите колени и приподнимите верхнюю часть тела, чтобы перенести вес на предплечья.
• Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша и держа плечо подальше от уха.
• Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему? Помимо создания нового угла для классической планки, мышцы, задействованные в этом упражнении, в конечном итоге поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боль в спине в более позднем возрасте. Исследователи из Университета Куопио в Финляндии обнаружили, что люди с более сильными мышцами бедра и спины меньше страдают от болей в пояснице. Выпрямитесь, лёжа.

Схема: Русский Твист

Комплекты: 2

Повторений: 25

Отдых: 1 минута в конце круга

Оборудование: Нет

Как сделать: 900 08

• Сядьте на пол, согнув ноги перед собой. из вас и ноги посажены на пол.
  
• Отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что ваше ядро ​​работает.
• Держите гирю перед собой и перекатывайте ее из стороны в сторону, не касаясь пола.
• Держите бедра ровно, чтобы больше работать косыми мышцами.

Почему? Единственное другое упражнение в нашем списке, требующее какого-либо оборудования, «Русский твист» работает либо с весовым диском, либо с медицинским мячом. Гораздо эффективнее, чем статические вращения стоя, ваше ядро ​​​​должно быть постоянно задействовано, чтобы держать вас в равновесии, в то время как скручивание работает с любой стороны вашего тела. Обе стороны? Это один представитель.

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

28 Days to Six Pack Abs Working Plan

Nikolas_jkd

Все хотят упаковку из шести штук, и это все, о чем я слышу. Это не только символическое подтверждение того, что вы здоровы и подтянуты, но и одна из самых привлекательных частей тела для женщин. Но давайте будем честными, есть те, кто каждый день ходит в спортзал, преданно придерживаясь своей диеты, но у них все еще нет этого желанного пресса с шестью кубиками. Что-то не так с их планом тренировки пресса? Они едят неправильную пищу?

Когда я просматриваю Instagram, количество трансформаций в социальных сетях больше, чем когда-либо, #transformationtuesday. Каналы о здоровье и фитнесе наполнены фотографиями до и после удивительных людей, которые невероятно похудели. Они напрягают мускулы и хвастаются своими заслуженными шестью пачками. Как они это делают? Что ж, если вы готовы принять вызов, то у нас есть идеальная программа для построения телосложения с V-образным конусом, которое заставит ваш пресс подпрыгнуть.

Давайте начнем с базового мышления этого плана тренировки пресса. Быть разорванным — значит идти на жертвы. Приближается лето, и чем дольше вы будете ждать, тем больше вам придется пожертвовать своим образом жизни, опоздав на вечеринку. Так что больше не нужно ждать идеального момента. Это идеальное время.

Во-первых, чтобы свести к минимуму боль и разочарование, вы постепенно облегчите себе путь к этому плану тренировки пресса с шестью кубиками. Нам нужно будет очистить вашу диету и исправить ваш подход к питанию, чтобы получить впечатляющие шесть кубиков. Как говорится, «пресс делается на кухне».

Питание

Прежде всего, это питание. Это станет вашим самым важным компонентом, потому что требует наибольшей дисциплины, и если вы не избавитесь от жира и воды, тогда ваш пресс будет больше похож на два кубика. Во время диеты не урезайте резко углеводы — вместо этого сжигайте их. Держите углеводы постоянными до тех пор, пока ваш пресс не будет действительно готов к тому, чтобы его можно было увидеть, а затем быстрое сокращение вырвет последние капли воды.

Это самая большая ошибка, которую я когда-либо видел, — слишком быстрое и чрезмерное снижение углеводов, что снижает энергию и вызывает синдром «тощего жира» вместо хорошего сжигания жира. Увеличьте потребление белка до дополнительных 50-60 г в день и потребление аминокислот до 10-20 г в день добавки; делайте это, одновременно увеличивая потребление овощей, чтобы вы могли получить количество калорий, необходимое для сброса лишнего веса.

Чтобы уменьшить избыточный вес воды, добавьте продукты на основе натуральных диуретиков, которые содержат экстракт одуванчика и зеленого чая, а также толокнянки обыкновенной и клюкву. Кроме того, не забудьте выбрать жиросжигатель, который взаимодействует с вашим кишечником, и следите за своими потворствами. Когда вы вне дома, сопротивляйтесь желанию потреблять тяжелые или сладкие напитки и жирную пищу. Наконец, ешьте несколько небольших приемов пищи каждый день, чтобы поддерживать энергию и обуздать аппетит.

Тренировка

Для тренировки вам нужно задать серьезный темп, когда вы отправитесь в спортзал. Стоять вокруг перегруженной штанги для приседаний, которую вы собирались делать четверть повторения каждые пять минут, не поможет. Начните серьезную объемную тренировку с коротким отдыхом, нанеся удары по мышцам.

Наращивание массы достигается за счет снижения веса, поэтому стратегией будет техническое обслуживание и постоянная накачка — результаты того стоят. Для тренировки вы будете делать 4 упражнения по 4 подхода и минимум 12 повторений для каждой части тела. Рекомендуется делать 5 или даже 6 подходов, и если вы не боретесь с ними, то идите дальше.

Когда дело доходит до пресса, медленный и устойчивый выигрывает гонку. Я знаю, это звучит банально, но повторения с большим диапазоном движений и дополнительным весом для ваших 12 повторений дадут гораздо более глубокие сокращения, чем 50 паршивых приседаний. Напрягите пресс как минимум на 4 счета за повторение.

Общая картина

Так почему так много работы груди, спины и рук? По иронии судьбы, демонстрация вашего новообретенного кубика пресса будет касаться не только пресса. Наращивая всю верхнюю часть тела, вы создадите больше формы, которая поможет определить середину.

Ваш объем наращивания мышечной массы также повысит скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий в процессе. Помните, все взаимосвязано.

Вы будете качать пресс три дня в неделю вместе с интервальной кардионагрузкой в ​​течение 30 минут, а также тренировать некоторые другие группы мышц или тренировать вторую порцию рук в любое оставшееся время. Остальные три дня в неделю вы будете посвящены упражнениям на грудь, спину и руки, чтобы ваша масса верхней части тела росла, увеличивая V-угол и сводя к минимуму вероятность появления живота.

Дни ног

Хотя о ногах никогда нельзя забывать, эта программа предназначена для тренировки пресса и пляжных мышц верхней части тела. Напрягите ноги в день пресса/кардио, изолировав каждую часть тела в конце тренировки. Идея изоляции групп мышц и увеличения объема вытекает из исследований, подтверждающих прикладные решения, которые мы видели у людей с крепким телосложением.

Стройность зависит больше от вашего отношения и общего подхода, чем от поиска идеального упражнения или идеальной еды. Имейте в виду, что вы человек, и видеть любые признаки пресса лучше, чем видеть большой пивной живот. Не волнуйтесь, если у вас плохой день в тренажерном зале или во время еды, с вами все будет в порядке, если вы вернетесь на правильный путь на следующий день. Для тех, кто просто хочет обрезать, эта программа по-прежнему работает, предоставляя полезное руководство для будущих потребностей резки.

План

1 неделя

• День 1

  Абс/Кардио 1

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 1

  Дополните упражнения бицепсами задней поверхности бедра, ягодичными мышцами и/или квадрицепсами, если позволяет время.

• День 2

  Сундук

  75 мин.

  5

  Нет

  Старт

  Сундук

  Дополнение к дополнительной тренировке рук и ног, если позволяет время.

• День 3

  Абс/Кардио 2

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 2

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 4

  Назад

  75 мин.

  6

  Да

  Старт

  Спина

  Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.

• День 5

  Абс/Кардио 3

  75 мин.

  6

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 3

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 6

  Руки/Плечи

  75 мин.

  10

  Нет

  Старт

  Руки/Плечи

• День 7

  Остальное
Неделя 2

• День 1

  Абс/Кардио 1

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 1

  Дополнение к подколенным сухожилиям, ягодицам и/или квадрицепсам, если позволяет время.

• День 2

  Сундук

  75 мин.

  5

  Да

  Старт

  Сундук

  Дополнение к дополнительной тренировке рук и ног, если позволяет время.

• День 3

  Абс/Кардио 2

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 2

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 4

  Назад

  75 мин.

  6

  Да

  Старт

  Спина

  Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.

• День 5

  Абс/Кардио 3

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 3

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 6

  Руки/Плечи

  75 мин.

  10

  Да

  Старт

  Руки/Плечи

• День 7

  Отдых

Неделя 3

• День 1

  Абс/Кардио 1

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Пресс/Кардио 1

  Дополнение к подколенным сухожилиям, ягодицам и/или квадрицепсам, если позволяет время.

• День 2

  Сундук

  75 мин.

  5

  Да

  Старт

  Сундук

  Дополнение к тренировке рук и ног, если позволяет время.

• День 3

  Абс/Кардио 2

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 2

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 4

  Назад

  75 мин.

  6

  Да

  Старт

  Спина

  Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.

• День 5

  Абс/Кардио 3

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 3

• День 6

  Руки/Плечи

  75 мин.

  10

  Да

  Старт

  Руки/Плечи

• День 7

  Остальное

Неделя 4

• День 1

  Абс/Кардио 1

  —

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 1

  Дополнение к подколенным сухожилиям, ягодицам и/или квадрицепсам, если позволяет время.