Возможно ли укрепить или улучшить свой иммунитет рассказывает биология Дарка Озерная
Можно ли подготовиться к сезонным болезням? Возможно ли укрепить, укрепить или улучшить свой иммунитет? Рассказывает биолог Дарка Озерная.
Биолог Дарка Озерная в «Завтраке с 1+1» рассказала, почему на самом деле нельзя повысить или укрепить иммунитет и не стоит сдавать никаких анализов для выявления его уровня. Также биолог развеивает мифы о народных средствах для повышения иммунитета.
Иммунитет нельзя «поднять», если он адекватный. Иммунитет – это способность сопротивляться инфекциям, когда они появляются и не реагировать на то, что является своим или нейтральным. Мы не можем «усилить» иммунитет, это то же самое, что облиться водой 80 градусов: это не комфортно и будут плохие последствия и травмы. Нам нужно просто следить за собой.
Лимоны – их считают источником витамина С и вроде бы витамин С поддерживает иммунитет.
Однако, если мы нормально питаемся и у нас нет недостатка витамина С, лимоны нам ничего не изменят. Кроме того, они не являются главным источником витамина С, в них его меньше, чем в сладком перце или киви. Однако, исторически так сложилось, что лимоны стали лекарством от цинги. Лимоны можно есть, однако они не панацея.
Имбирь никак не влияет на иммунитет, однако он активирует терморецепторы и нам кажется, что нам стало горячо. Он не является антисептиком. Его аромат может улучшать настроение. Однако напиток из имбиря, лимона и меда – хороший напиток, чтобы согреться.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Безопасны ли вакцины против COVID-19 и почему реакция на прививку – это хорошо, объясняет медицинская эксперт UNICEF
Куркума не попадает к нам в кровь из кишечника. Все проводимые опыты с куркумой – они были сделаны в пробирке. В живом организме все происходит не так. Однако, ее следует употреблять, поскольку ее подъедают бактерии, которые живут у нас в кишечнике и они будут адекватно срабатывать с иммунной системой.
Когда мы очень сильно замерзаем (гипотермия), например, человек упал в болото и должен ночевать под открытым небом, замерз, иммунная система становится более уязвимой к риновирусам, которые вызывают большинство случаев насморка, легкого ОРЗ, или иммунитет ослабляется и открывает путь к пневмонии.
«Теплые носки» не спасают от пневмонии и бронхитов, однако в них гораздо комфортнее находиться в комнате, где температура воздуха в районе 18 градусов. В Украине самая высокая температура в квартирах во всей Европе. Держать ноги в тепле – целесообразно, однако это не имеет никакого отношения к иммунной системе.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как подготовиться к прививке от COVID-19 и что нельзя делать после вакцинации
Мед не целебный.
Детям до одного года его вообще нельзя есть. В меде есть споры возбудителя ботулизма.
Запах чеснока – это серосодержащие соединения, действующие на нашу печень и активирующие гены, отвечающие за обезвреживание, детоксикацию организма. Они не имеют отношения к иммунитету, а людям, принимающим серьезные лекарства, его даже нельзя есть.
Чем лучше укреплять иммунитет
Не следует допускать ослабления иммунитета. У каждого здорового человека есть свой адекватный иммунный ответ, который срабатывает тогда, когда необходимо.
Что влияет на работу иммунитета
Хроническая нехватка сна и системный, доказанный лабораторно дефицит витамина Д и витамина А.
Какие анализы необходимо сдавать, чтобы узнать уровень своего иммунитета
Не нужно сдавать никаких анализов. Иммунограмма и уровень антител ничего не скажут о вашей иммунной системе. Если вы постоянно болеете ОРВИ, более двух раз в год выскакивает герпес на губах, тогда что-то не так, однако не нужно делать анализы.
Чем грозит привычка есть перед экраном и какие овощи и фрукты употреблять зимой смотрите советы диетолога
Алина Климчик
Редактор
Теги:
#здоровье #полезные советы #наше здоровье
Звездные новости
Все видео
Сломал представление о классической бондиане – история Дэниэла Крейга
Вера Кекелия и Роман Дуда ждут первенца
Девушка Леонардо Ди Каприо оказалась под прицелом интернет-ненавистников
Как София Ротару отметила 72-й день рождения
Таблетки или спорт: Меган Маркл заметно похудела после родов
Папарацци подловили Дэниела Рэдклиффа на улицах Нью-Йорка в компании десятка собак
Ксения Собчак получила штраф от полиции из-за экстравагантной свадьбы
Ведущие 1+1 примеряли образы зарубежных звезд в рамках конкурса «New Fashion Zone»
У отца Бейонсе обнаружили рак груди
Звездные отцы Ник Картер и Дэн Рейнольдс поделились фотографиями новорожденных малышей
Кто из знаменитостей имел или имеет проблемы со зрением
Японские школьницы заставили принца Гарри покраснеть
Оззи Осборн рассказал, что у него болезнь Паркинсона
Ким Кардашьян планирует кардинально сменить профессию
Группа BTS выступила на престижной музыкальной церемонии Grammy
У солистки группы Spice Girls Мел Би могут забрать восьмилетнюю дочь
Элтон Джон ушел со сцены прямо посреди концерта
«Когда хоронят молодых» – новый трек от рэперки Alyona Alyona растрогал сеть
В Сан-Франциско начали снимать продолжение «Матрицы»
Правила жизни супермодели Синди Кроуфорд
Новости по теме
Завтрак с 1+1
Как очистить воду в домашних условиях, чтобы выжить во время войны (советы биохимика Глеба Репича)
31 октября
#война
Завтрак с 1+1
Ленивые хачапури на сковороде: рецепт быстрого завтрака от Руслана Сеничкина
30 октября
#рецепты
Завтрак с 1+1
«Здоровый баланс был всего: и смешного, и душевного, и жизненного» — Евгений Кошевой и Ирина Сопонару о поддержке боевого духа и новом концерте «Вечернего Квартала»
29 октября
#война
Завтрак с 1+1
Как сделать свечу своими руками в домашних условиях (мастер-класс от Глеба Репича)
28 октября
#война
Завтрак с 1+1
Ведущий 1+1 Руслан Сеничкин спел украинский хит и призвал помочь ВСУ
28 октября
#руслан сеничкин
Завтрак с 1+1
В «Сніданку з 1+1» на ТЕТ глава Николаевской ОГА Виталий Ким рассказал о готовности города к отопительному сезону и количестве разрушенных объектов в регионе
27 октября
#война
Как повысить иммунитет ребенку в 2 года и укрепить его здоровье
Содержание:
- ПОЧЕМУ ДЕТИ, НАЧИНАЯ С 1–2 ЛЕТ, ТАК ЧАСТО БОЛЕЮТ?
- ЧТО МЕНЯЕТСЯ ПОСЛЕ 1 ГОДА?
- КАК ПОВЫСИТЬ ИММУНИТЕТ РЕБЁНКУ В 2 ГОДА?
- МОЖНО ЛИ ПОДНЯТЬ ИММУНИТЕТ 2 ЛЕТНЕГО РЕБЁНКА ПРЕПАРАТАМИ?
Знаете ли вы, что более 70% детей в возрасте 2–6 лет болеют инфекционными заболеваниями до 10 и более раз в году? Как показывает медицинская практика, многие родители достаточно спокойно относятся к агрессивной антибактериальной терапии, считая ее единственным спасением.
Но ответственные мамы и папы, осознавая всю опасность применения антибиотиков, настойчиво пытаются разобраться, как укрепить иммунитет ребенку 2 лет без агрессивных медикаментов.
Многие родители уже знают, что «виновником» частых инфекций является незрелая иммунная система малыша. Если новорожденного кроху примерно до 6 месяцев защищают материнские антитела, то затем маленькому человечку приходится рассчитывать только на свой иммунитет, которому предстоит научиться распознавать и уничтожать чужеродные структуры.
Чтобы защитить на первых порах неокрепший детский организм, родители должны создать своему малышу особые условия. Так, в первые месяцы жизни лучше оградить ребенка от лишних контактов – чужие люди могут быть носителями различных «незнакомых» в вашей семье микроорганизмов.
Достигнув возраста одного года, малыш уже имеет достаточно устойчивый клеточный иммунитет.
Но теперь наступает время знакомства с окружающим миром, выходящим за рамки квартиры или дома.
Наверх к содержанию
ЧТО МЕНЯЕТСЯ ПОСЛЕ 1 ГОДА?Родители берут своего малыша в гости, ездят к знакомым и родственникам, знакомят кроху с другими детьми. Двухлетний малыш становится активным и самостоятельным, мало того – возраст от 1,5 до 3 лет считается переходным, поэтому дети подвержены частым стрессам, а они, как известно, не лучшим образом отражаются на состоянии иммунитета. Некоторые родители вынуждены отдавать свое чадо в 2 годика в детсад, а это также психологический стресс и дополнительная опасность извне – вашего малыша может заразить чужой ребенок. От мам двухлетних крох можно часто услышать жалобы: «Подскажите что делать! Ребенок неделю походит нормально в садик, а потом начинаются всякие болячки, и мы вынуждены идти на очередной больничный! Что можно сделать, как укрепить иммунитет ребенку 2 лет?».
Конечно, в первую очередь нужно обратиться к врачу, который поможет разобраться, какие именно факторы влияют на здоровье малыша.
- У одних детей крепкий иммунитет от природы. Чтобы противостоять заболеваниям, им достаточно обеспечить сбалансированное питание и правильный режим дня.
- Деткам с ослабленным иммунитетом нужно заняться активным закаливанием и тренировкой иммунной системы. Чтобы помочь растущему организму, врач также может выписать иммуномодулирующие препараты.
- У некоторых малышей иммунная система более агрессивная, следствием чего является аллергия – таким детям требуются особое отношение и терапия.
- У детей также могут диагностировать иммунодефицитное состояние разной степени тяжести, и в каждом конкретном случае подбирается специальное лечение.
Наверх к содержанию
КАК ПОВЫСИТЬ ИММУНИТЕТ РЕБЁНКУ В 2 ГОДА?Вместе с тем существуют и общие правила укрепления иммунитета, которые подходят для применения у каждого двухлетнего малыша.
- Важно обеспечить правильное сбалансированное питание (не забывайте про свежие овощи и фрукты, не приучайте детей к фаст-фуду и рафинированной пище).
Ребенок должен получать все необходимые питательные вещества, микроэлементы и витамины. - Важно составить правильный режим дня и придерживаться его, родители должны проследить, чтобы ребенок хорошо высыпался.
- Необходимо создать здоровые бытовые условия – комната малыша всегда должна быть чистой, в ней необходимо регулярно проводить влажную уборку и проветривание.
- Приучайте ребенка к личной гигиене.
- Приучайте ребенка к активной деятельности – ходите на улицу, по возможности занимайтесь спортом и поддерживайте активность малыша.
- Отличная тренировка для иммунитета – закаливание. В 2 годика можно проводить активные воздушные, водные и солнечные процедуры.
Ребенок должен получать все необходимые питательные вещества, микроэлементы и витамины.Наверх к содержанию
МОЖНО ЛИ ПОДНЯТЬ ИММУНИТЕТ 2 ЛЕТНЕГО РЕБЁНКА ПРЕПАРАТАМИ?Есть ли какая-то «волшебная» таблетка, которая поможет укрепить или восстановить иммунитет?
Особых средств, которые бы навсегда избавили вашего малыша от всех болезней, не существует.
Да они и не нужны, поскольку иммунная система человека сама по себе надежна и устойчива. Главное – поддержать её. Сделать это можно специальными препаратами, к которым относятся:
- Иммуномодуляторы. Это препараты особой группы. Они помогают укрепить/восстановить (в целях профилактики) или активировать (в случае болезни) защитные функции организма. В педиатрии широкое применение получил препарат Анаферон детский. Его можно принимать с самого раннего возраста, от 1 месяца, для поддержания иммунитета в период повышенной заболеваемости (осенне-зимний период), а также во время болезни, чтобы помочь организму быстрее справиться с инфекцией и уменьшить риск осложнений.
- Пробиотики и пребиотики. Состояние иммунной системы напрямую зависит от микрофлоры кишечника. После длительного лечения антибиотиками микрофлора нарушается, поскольку уничтожаются не только патогенные, но и полезные бактерии. Специальные препараты, содержащие живые бактерии (пробиотики), а также вещества, необходимые для их размножения (пребиотики), помогают восстановить нормальную микрофлору и тем самым укрепить иммунитет.
- Вакцины. Отвечая на вопрос, как повысить иммунитет ребёнку в 2 года, педиатры обязательно упоминают вакцинацию. Она проводится, чтобы защитить ребенка (и взрослых) от определенных видов инфекций. Это прививки, с помощью которых в организм в очень малых количествах вводятся мертвые вредоносные микроорганизмы – иммунитет учится распознавать и ликвидировать их.
Наверх к содержанию
Читайте также
- Детям Что делать, если у взрослого или ребенка температура 39,2°C?
- Детям У ребенка температура 39,6°C — что делать?
- Детям Температура 37,6°C у ребенка и взрослого: что делать?
Все статьи
ДетямАнаферон детский
ДетямАнаферон детский в таблетках инструкция по применению
ДетямАнаферон детский в каплях инструкция по применению
9 советов по естественному укреплению иммунитета
Важное примечание
Никакие добавки, диета или изменение образа жизни — кроме физического дистанцирования, также известного как социальное дистанцирование, и соблюдения правил гигиены — не могут защитить вас от заражения COVID-19.
Стратегии, описанные ниже, могут укрепить ваше иммунное здоровье, но они не защищают конкретно от COVID-19.
Если вы хотите укрепить свое иммунное здоровье, вы можете задаться вопросом, как помочь своему организму бороться с болезнями.
Хотя об укреплении иммунитета легче сказать, чем сделать, несколько изменений в питании и образе жизни могут усилить естественную защиту вашего организма и помочь вам бороться с вредными патогенами или болезнетворными организмами.
Вот 9 советов по естественному укреплению иммунитета.
Сон и иммунитет тесно связаны.
Фактически, недостаточный или плохое качество сна связано с более высокой восприимчивостью к болезням.
Исследование, проведенное с участием 164 здоровых взрослых, показало, что те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, чаще простужались, чем те, кто спал 6 часов и более каждую ночь (1).
Достаточный отдых может укрепить ваш естественный иммунитет. Кроме того, вы можете больше спать во время болезни, чтобы ваша иммунная система могла лучше бороться с болезнью (2).
Взрослые должны спать 7 или более часов каждую ночь, в то время как подросткам требуется 8–10 часов, а детям младшего возраста и младенцам — до 14 часов (3).
Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить время перед экраном за час до сна, так как синий свет, излучаемый вашим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить ваш циркадный ритм или естественный цикл бодрствования и сна вашего тела (4) .
Другие советы по гигиене сна включают сон в полностью темной комнате или использование маски для сна, отход ко сну в одно и то же время каждую ночь и регулярные физические упражнения (3).
РезюмеНедостаточный сон может увеличить риск заболевания. Большинство взрослых должны спать не менее 7 часов в сутки.
Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут дать вам преимущество в борьбе с вредными патогенами.
Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые могут вызывать воспаление, когда накапливаются в организме в больших количествах (5).
Хроническое воспаление связано с многочисленными заболеваниями, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.
В то же время клетчатка в растительных продуктах питает микробиом вашего кишечника или сообщество здоровых бактерий в вашем кишечнике. Сильный кишечный микробиом может улучшить ваш иммунитет и помочь предотвратить попадание вредных патогенов в ваш организм через пищеварительный тракт (6).
Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, который может сократить продолжительность простуды (7).
РезюмеНекоторые цельные растительные продукты содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, которые могут снизить вашу восприимчивость к болезням.
Полезные жиры, такие как те, что содержатся в оливковом масле и лососе, могут повысить иммунный ответ вашего организма на патогены, уменьшая воспаление.
Хотя незначительное воспаление является нормальной реакцией на стресс или травму, хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему (8).
Оливковое масло, обладающее сильным противовоспалительным действием, связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь вашему организму бороться с вредными болезнетворными бактериями и вирусами (9, 10).
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся, например, в семенах лосося и чиа, также борются с воспалением (11).
РезюмеПолезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3, обладают сильным противовоспалительным действием. Поскольку хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему, эти жиры могут естественным образом бороться с болезнями.
Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые населяют пищеварительный тракт (12).
Эти продукты включают йогурт, квашеную капусту, кимчи, кефир и натто.
Исследования показывают, что процветающая сеть кишечных бактерий может помочь вашим иммунным клеткам различать нормальные, здоровые клетки и вредоносные организмы-захватчики (13).
В 3-месячном исследовании с участием 126 детей у тех, кто выпивал всего 2,4 унции (70 мл) ферментированного молока в день, было примерно на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой (14).
Если вы не регулярно едите ферментированные продукты, попробуйте добавки с пробиотиками.
В ходе 28-дневного исследования с участием 152 человек, инфицированных риновирусом, у тех, кто принимал пробиотик Bifidobacterium animalis , наблюдался более сильный иммунный ответ и более низкие уровни вируса в носовой слизи, чем в контрольной группе (15).
РезюмеЗдоровье кишечника и иммунитет тесно взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить вашу иммунную систему, помогая ей выявлять вредные патогены и бороться с ними.
Новые исследования показывают, что добавленные сахара и рафинированные углеводы могут непропорционально способствовать избыточному весу и ожирению (16, 17).
Ожирение также может увеличить риск заболевания.
Согласно обсервационному исследованию, в котором приняли участие около 1000 человек, у людей с ожирением, получивших вакцину против гриппа, вероятность заболеть гриппом в два раза выше, чем у лиц без ожирения, получивших вакцину (18).
Ограничение потребления сахара может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, тем самым снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (19)., 20).
Учитывая, что ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца могут ослабить вашу иммунную систему, ограничение добавления сахара является важной частью иммуностимулирующей диеты (18, 21, 22).
Вы должны стремиться ограничить потребление сахара до уровня менее 5% от дневной нормы калорий. Это соответствует примерно 2 столовым ложкам (25 граммам) сахара для человека, сидящего на диете в 2000 калорий.
РезюмеДобавленные сахара в значительной степени способствуют ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям, которые могут подавлять вашу иммунную систему. Снижение потребления сахара может уменьшить воспаление и риск этих состояний.
Хотя длительные интенсивные упражнения могут подавлять вашу иммунную систему, умеренные физические нагрузки могут усилить ее.
Исследования показывают, что даже один сеанс умеренных упражнений может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой (23).
Более того, регулярные умеренные физические нагрузки могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться (23).
Примеры умеренных упражнений включают быструю ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и легкий пеший туризм.
Большинству людей следует стремиться к умеренным физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю (24).
РезюмеУмеренные физические упражнения могут уменьшить воспаление и способствовать здоровому обновлению иммунных клеток. Бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба, плавание и походы — отличные варианты.
Гидратация не обязательно защищает вас от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для вашего общего состояния здоровья.
Обезвоживание может вызывать головные боли и ухудшать физическую работоспособность, концентрацию внимания, настроение, пищеварение, работу сердца и почек. Эти осложнения могут повысить вашу восприимчивость к болезням (25).
Чтобы предотвратить обезвоживание, вы должны ежедневно выпивать достаточно жидкости, чтобы моча была бледно-желтой. Вода рекомендуется, потому что она не содержит калорий, добавок и сахара (25).
Хотя чай и сок также увлажняют, лучше ограничить потребление фруктовых соков и подслащенного чая из-за высокого содержания в них сахара (26, 27).
Как правило, вы должны пить, когда испытываете жажду, и останавливаться, когда вы больше не испытываете жажду. Вам может понадобиться больше жидкости, если вы интенсивно тренируетесь, работаете на улице или живете в жарком климате (28).
Важно отметить, что пожилые люди начинают терять желание пить, поскольку их организм не сигнализирует о жажде должным образом. Пожилым людям необходимо регулярно пить, даже если они не испытывают жажды.
РезюмеУчитывая, что обезвоживание может сделать вас более восприимчивым к болезням, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день.
Снятие стресса и беспокойства является ключом к здоровью иммунной системы.
Длительный стресс способствует воспалению, а также дисбалансу в функционировании иммунных клеток (7, 9).
В частности, длительный психологический стресс может подавлять иммунный ответ у детей (29).
Действия, которые могут помочь вам справиться со стрессом, включают медитацию, физические упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности.
Вы также можете получить пользу от посещения лицензированного консультанта или терапевта, будь то виртуально или лично.
резюмеСнижение уровня стресса с помощью медитации, йоги, физических упражнений и других практик может помочь поддерживать нормальное функционирование иммунной системы.
Легко обратиться к добавкам, если вы слышите заявления об их способности лечить или предотвращать COVID-19.
Однако эти утверждения необоснованны и не соответствуют действительности.
По данным Национального института здоровья (NIH), нет никаких доказательств в поддержку использования каких-либо добавок для профилактики или лечения COVID-19 (30).
Однако некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут усилить общий иммунный ответ организма:
- Витамин С. Согласно обзору более чем 11 000 человек, прием 1000–2000 мг витамина С в день сокращал продолжительность простудных заболеваний на 8% у взрослых и на 14% у детей. Тем не менее, добавки не предотвратили простуду с самого начала (7).
- Витамин D. Дефицит витамина D может увеличить ваши шансы заболеть, поэтому добавки могут нейтрализовать этот эффект. Тем не менее, прием витамина D, когда у вас уже есть достаточный уровень, не дает дополнительных преимуществ (31).
- Цинк. В обзоре 575 человек с простудой добавление более 75 мг цинка в день сократило продолжительность простуды на 33% (32).
- Бузина. Один небольшой обзор показал, что бузина может уменьшить симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей, но необходимы дополнительные исследования (33).
- Эхинацея. Исследование с участием более 700 человек показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды немного быстрее, чем те, кто получал плацебо или не получал никакого лечения, но разница была незначительной (34).
- Чеснок. Высококачественное 12-недельное исследование с участием 146 человек показало, что добавление чеснока снижает заболеваемость простудой примерно на 30%. Однако необходимы дополнительные исследования (35).
Тем не менее, добавки не предотвратили простуду с самого начала (7).
Однако необходимы дополнительные исследования (35).Хотя эти добавки продемонстрировали потенциал в упомянутых выше исследованиях, это не означает, что они эффективны против COVID-19.
Кроме того, пищевые добавки часто неправильно маркируют, поскольку они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Таким образом, вы должны покупать только добавки, которые были независимо протестированы сторонними организациями, такими как Фармакопея США (USP), NSF International и ConsumerLab.
РезюмеХотя некоторые добавки могут бороться с вирусными инфекциями, ни одна из них не доказала свою эффективность против COVID-19. Если вы решите принимать добавки, обязательно приобретайте продукты, которые были протестированы третьей стороной.
Сегодня вы можете внести некоторые изменения в свой образ жизни и диету, чтобы укрепить свою иммунную систему.
К ним относятся сокращение потребления сахара, поддержание водного баланса, регулярные тренировки, достаточный сон и контроль уровня стресса.
Хотя ни одно из этих предложений не может предотвратить COVID-19, они могут усилить защиту вашего организма от вредных патогенов.
Прочтите эту статью на испанском языке.
9 советов по естественному укреплению иммунитета
Важное примечание
Никакие добавки, диета или изменение образа жизни — кроме физического дистанцирования, также известного как социальное дистанцирование, и соблюдения правил гигиены — не могут защитить вас от заражения COVID-19.
Стратегии, описанные ниже, могут укрепить ваше иммунное здоровье, но они не защищают конкретно от COVID-19.
Если вы хотите укрепить свое иммунное здоровье, вы можете задаться вопросом, как помочь своему организму бороться с болезнями.
Хотя об укреплении иммунитета легче сказать, чем сделать, несколько изменений в питании и образе жизни могут укрепить естественную защиту вашего организма и помочь вам бороться с вредными патогенами или болезнетворными организмами.
Вот 9 советов по естественному укреплению иммунитета.
Сон и иммунитет тесно связаны.
Фактически, недостаточный или плохое качество сна связано с более высокой восприимчивостью к болезням.
Исследование, проведенное с участием 164 здоровых взрослых, показало, что те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, чаще простужались, чем те, кто спал 6 часов и более каждую ночь (1).
Достаточный отдых может укрепить ваш естественный иммунитет. Кроме того, вы можете больше спать во время болезни, чтобы ваша иммунная система могла лучше бороться с болезнью (2).
Взрослые должны спать 7 или более часов каждую ночь, в то время как подросткам требуется 8–10 часов, а детям младшего возраста и младенцам — до 14 часов (3).
Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить время перед экраном за час до сна, так как синий свет, излучаемый вашим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить ваш циркадный ритм или естественный цикл бодрствования и сна вашего тела (4) .
Другие советы по гигиене сна включают сон в полностью темной комнате или использование маски для сна, отход ко сну в одно и то же время каждую ночь и регулярные физические упражнения (3).
СводкаНедостаточный сон может увеличить риск заболевания. Большинство взрослых должны спать не менее 7 часов в сутки.
Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут дать вам преимущество в борьбе с вредными патогенами.
Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые могут вызывать воспаление, когда накапливаются в организме в больших количествах (5).
Хроническое воспаление связано с многочисленными заболеваниями, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.
В то же время клетчатка в растительных продуктах питает микробиом вашего кишечника или сообщество здоровых бактерий в вашем кишечнике. Сильный кишечный микробиом может улучшить ваш иммунитет и помочь предотвратить попадание вредных патогенов в ваш организм через пищеварительный тракт (6).
Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, который может сократить продолжительность простуды (7).
РезюмеНекоторые цельные растительные продукты содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, которые могут снизить вашу восприимчивость к болезням.
Полезные жиры, такие как те, что содержатся в оливковом масле и лососе, могут повысить иммунный ответ вашего организма на патогены, уменьшая воспаление.
Хотя незначительное воспаление является нормальной реакцией на стресс или травму, хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему (8).
Оливковое масло, обладающее сильным противовоспалительным действием, связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь вашему организму бороться с вредными болезнетворными бактериями и вирусами (9)., 10).
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся, например, в семенах лосося и чиа, также борются с воспалением (11).
РезюмеПолезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3, обладают сильным противовоспалительным действием. Поскольку хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему, эти жиры могут естественным образом бороться с болезнями.
Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые населяют пищеварительный тракт (12).
Эти продукты включают йогурт, квашеную капусту, кимчи, кефир и натто.
Исследования показывают, что процветающая сеть кишечных бактерий может помочь вашим иммунным клеткам различать нормальные, здоровые клетки и вредоносные организмы-захватчики (13).
В 3-месячном исследовании с участием 126 детей у тех, кто выпивал всего 2,4 унции (70 мл) ферментированного молока в день, было примерно на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой (14).
Если вы не регулярно едите ферментированные продукты, попробуйте добавки с пробиотиками.
В ходе 28-дневного исследования с участием 152 человек, инфицированных риновирусом, принимавших пробиотики Bifidobacterium animalis имели более сильный иммунный ответ и более низкие уровни вируса в носовой слизи, чем контрольная группа (15).
РезюмеЗдоровье кишечника и иммунитет тесно взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить вашу иммунную систему, помогая ей выявлять вредные патогены и бороться с ними.
Новые исследования показывают, что добавленные сахара и рафинированные углеводы могут непропорционально способствовать избыточному весу и ожирению (16, 17).
Ожирение также может увеличить риск заболевания.
Согласно обсервационному исследованию, в котором приняли участие около 1000 человек, у людей с ожирением, получивших вакцину против гриппа, вероятность заболеть гриппом в два раза выше, чем у лиц без ожирения, получивших вакцину (18).
Ограничение потребления сахара может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, тем самым снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (19, 20).
Учитывая, что ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания могут ослабить вашу иммунную систему, ограничение добавления сахара является важной частью иммуностимулирующей диеты (18, 21, 22).
Вы должны стремиться ограничить потребление сахара до уровня менее 5% от дневной нормы калорий. Это соответствует примерно 2 столовым ложкам (25 граммам) сахара для человека, сидящего на диете в 2000 калорий.
РезюмеДобавленные сахара в значительной степени способствуют ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям, которые могут подавлять вашу иммунную систему. Снижение потребления сахара может уменьшить воспаление и риск этих состояний.
Хотя длительные интенсивные упражнения могут подавлять вашу иммунную систему, умеренные физические нагрузки могут усилить ее.
Исследования показывают, что даже один сеанс умеренных упражнений может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой (23).
Более того, регулярные умеренные физические нагрузки могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться (23).
Примеры умеренных упражнений включают быструю ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и легкий пеший туризм. Большинству людей следует стремиться к умеренным физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю (24).
РезюмеУмеренные физические упражнения могут уменьшить воспаление и способствовать здоровому обновлению иммунных клеток. Бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба, плавание и походы — отличные варианты.
Гидратация не обязательно защищает вас от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для вашего общего состояния здоровья.
Обезвоживание может вызывать головные боли и ухудшать физическую работоспособность, концентрацию внимания, настроение, пищеварение, работу сердца и почек. Эти осложнения могут повысить вашу восприимчивость к болезням (25).
Чтобы предотвратить обезвоживание, вы должны ежедневно выпивать достаточно жидкости, чтобы моча была бледно-желтой. Вода рекомендуется, потому что она не содержит калорий, добавок и сахара (25).
Хотя чай и сок также увлажняют, лучше ограничить потребление фруктовых соков и подслащенного чая из-за высокого содержания в них сахара (26, 27).
Как правило, вы должны пить, когда испытываете жажду, и останавливаться, когда вы больше не испытываете жажду. Вам может понадобиться больше жидкости, если вы интенсивно тренируетесь, работаете на улице или живете в жарком климате (28).
Важно отметить, что пожилые люди начинают терять желание пить, поскольку их организм не сигнализирует о жажде должным образом. Пожилым людям необходимо регулярно пить, даже если они не испытывают жажды.
РезюмеУчитывая, что обезвоживание может сделать вас более восприимчивым к болезням, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день.
Снятие стресса и беспокойства является ключом к здоровью иммунной системы.
Длительный стресс способствует воспалению, а также дисбалансу в функционировании иммунных клеток (7, 9).
В частности, длительный психологический стресс может подавлять иммунный ответ у детей (29).
Действия, которые могут помочь вам справиться со стрессом, включают медитацию, физические упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности. Вы также можете получить пользу от посещения лицензированного консультанта или терапевта, будь то виртуально или лично.
резюмеСнижение уровня стресса с помощью медитации, йоги, физических упражнений и других практик может помочь поддерживать нормальное функционирование иммунной системы.
Легко обратиться к добавкам, если вы слышите заявления об их способности лечить или предотвращать COVID-19.
Однако эти утверждения необоснованны и не соответствуют действительности.
По данным Национального института здоровья (NIH), нет никаких доказательств в поддержку использования каких-либо добавок для профилактики или лечения COVID-19 (30).
Однако некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут усилить общий иммунный ответ организма:
- Витамин С. Согласно обзору более чем 11 000 человек, прием 1000–2000 мг витамина С в день сокращал продолжительность простудных заболеваний на 8% у взрослых и на 14% у детей. Тем не менее, добавки не предотвратили простуду с самого начала (7).
- Витамин D. Дефицит витамина D может увеличить ваши шансы заболеть, поэтому добавки могут нейтрализовать этот эффект. Тем не менее, прием витамина D, когда у вас уже есть достаточный уровень, не дает дополнительных преимуществ (31).
- Цинк. В обзоре 575 человек с простудой добавление более 75 мг цинка в день сократило продолжительность простуды на 33% (32).
- Бузина. Один небольшой обзор показал, что бузина может уменьшить симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей, но необходимы дополнительные исследования (33).
- Эхинацея. Исследование с участием более 700 человек показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды немного быстрее, чем те, кто получал плацебо или не получал никакого лечения, но разница была незначительной (34).
- Чеснок. Высококачественное 12-недельное исследование с участием 146 человек показало, что добавление чеснока снижает заболеваемость простудой примерно на 30%. Однако необходимы дополнительные исследования (35).
Хотя эти добавки продемонстрировали потенциал в упомянутых выше исследованиях, это не означает, что они эффективны против COVID-19.
Кроме того, пищевые добавки часто неправильно маркируют, поскольку они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Таким образом, вы должны покупать только добавки, которые были независимо протестированы сторонними организациями, такими как Фармакопея США (USP), NSF International и ConsumerLab.