Как уснуть за 5 минут если спать не хочется: Как быстро уснуть за 5 минут — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как быстро уснуть за 1 минуту без снотворного и что делать при бессоннице

Традиционный метод побороть бессонницу – считать овечек. Но если он оказывается неэффективным, врачи и ученые предлагают несколько проверенных методов без таблеток.

Техника американской школы ВМФ, позволяющая уснуть за 2 минуты. Впервые опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и специально разработана для военных летчиков, у которых снизились показатели выносливости и точности из-за недосыпов. Военным понадобилось 6 недель практики, чтобы техника заработала, но теперь они могут засыпать за 120 секунд даже сидя или стоя.

Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
Расслабьте ноги
В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»

Сон должен наступить моментально в последние 10 секунд.

Парадоксальное намерение. Поможет тем, у кого мозг быстрее реагирует на «неправильные приказы». Достаточно сказать: «Я не хочу спать», чтобы мозг среагировал, как капризный ребенок, и выполнил команду с точностью наоборот.

Метод прогрессивной мышечной релаксации. Заключается в последовательном напряжение и расслабление определенной группы мышц тела, поднимаясь от нижних конечностей к верхним.

Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
Выдохните и расслабьте мышцы ног
Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела

Когда вы подниметесь к лицу, выполните следующие действия с задержкой напряжения мышц на 5 и расслаблением на 10 секунд:

Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.

Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.

Выдувание мыльных пузырей. На первый взгляд «детский» способ имеет научное обоснование. Автор метода, профессор неврологии Рейчел Мари Э. Салас утверждает, что это с одной стороны, это глубокая дыхательная гимнастика, снимающая стресс. С другой – глупая деятельность, способная отвлечь разум от тревожных мыслей.

Точечный массаж. Как быстро уснуть если не хочешь спать? Здесь поможет метод альтернативной медицины, который заключается в массирование определенных точек на затылке.

Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки

За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать

Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.
Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте, Telegram, OK, Viber

Что делать, если не хочется спать: 6 вопросов о сне, на которые ответила сомнолог

Новости

Авторы: Диана Чичурина, Лейла Разина

Некоторые люди пытаются отоспаться на выходных за всю неделю, другие же ложатся вовремя, но не могут уснуть, часами ворочаясь в постели. Что делать в таких ситуациях, рассказала сомнолог София Черкасова в эфире подкаста «Накопились токсины».

«Первое, о чём стоит говорить с человеком, у которого тревога и нарушения сна, особенно стрессовые: что мы можем сделать в образе жизни и как его изменить, чтобы почувствовать себя лучше? Зачастую образ жизни можно корректировать, чтобы начать спать хорошо», — объяснила специалист.

1. Сколько должен длиться сон?

Как утверждает Черкасова, у каждого человека своя норма. Большинству нужно 7-8 часов, но индивидуальный диапазон может быть от 4 до 12 часов.

2. А какие есть стадии?

Весь сон состоит из нескольких одинаковых циклов, каждый из которых длится примерно от 80 до 120 минут. В одном таком цикле выделяют четыре стадии:

Первая стадия, или дрёма. Она занимает около 2-5% от цикла. Человек зачастую не замечает переходный период и может даже реагировать на происходящее вокруг.
Вторая стадия. Она длится половину цикла, однако учёные до сих пор до конца не понимают, зачем она нужна и что во время неё происходит.
Третья стадия — как утверждает сомнолог, самая драгоценная для нашего тела. От неё зависит то, как мы восстановимся, насколько наши мышцы после тренировки придут себя, вырастут в объёме, залатают разрывы миофибрилл. Поправляется и иммунитет. Эта стадия наступает через 40-60 минут после засыпания. В первой половине ночи, когда человек только заснул, стадия в циклах представлена гораздо дольше и сильнее, чем в циклах под утро.
Четвёртая — стадия быстрого сна. Её можно заметить у спящего даже со стороны — зрачки бегают под веками. «В это время мозг обрабатывает информацию и распределяет, «что я выброшу, а что положу в копилку долгосрочной памяти». Части этих образов, этой информации воспроизводятся нами и запоминаются как сновидения», — отметила эксперт, добавив, что эта стадия важна для состояния психики, настроения, креативности и способности к обучению.

3. Как понять, что все стадии прошли хорошо?

Оценивать качество сна лучше по среднему состоянию после пробуждения за неделю-две, а затем анализировать причины, если самочувствие вас не устраивает.

«Например, вдруг вы проснулись в середине стадии глубокого медленного сна, поэтому чувствуете себя разбитым. А может, дело в созревании базальных ядер в головном мозге, или в какой-то особенной погоде, или в том, что вам глаза открывать не хочется, потому что день может быть нелёгким. Здесь столько много переменных, что не стоит на сон возлагать всю ответственность за качество нашего дня», — объяснила Черкасова.

4. Какие процессы происходят во время сна?

«Сон — это топливо для нашего бодрствования. Казалось бы, мы спим, отдыхаем, какое-то ленивое времяпрепровождение, даже бесполезное. Но на самом деле столько всего во сне делает организм. Это далеко не пассивный процесс. Так, в стадии быстрого сна температура мозга выше в некоторые моменты, чем в состоянии бодрствования, когда мы активно бегаем, думаем», — рассказала сомнолог.

Специалист объяснила, что во сне происходит подготовка к бодрствованию и устранение последствий предыдущего дня.

5. А что делать, если не можешь уснуть?

«Если не можешь заснуть, лучше отказаться от попыток. Не лежите долго в постели, не пытайтесь уснуть. Ложитесь, когда захочется спать, но вставайте в своё обычное время. Не нужно отсыпаться до обеда, жалеть себя. Всё держать нужно в режиме», — считает София Черкасова.

Вот ещё несколько советов, которые приводит эксперт: откажитесь от кофеина, так как он повышает тревогу. В текущих реалиях важно учитывать и новостной стресс. Ограничьте чтение новостей 15 минутами в день. За час до сна вообще уберите подальше ноутбуки, телефоны и остальную технику.

«Страшен не белый свет экрана, который можно поменять на желтоватый, а именно информация. Она является большой нагрузкой. Среднее экранное время россиянина за день составляет 7 часов 55 минут», — добавляет специалист.

6. Можно ли на выходных отоспаться за неделю?

Отсыпаться впрок, как утверждает Черкасова, человек не может. Ложиться подремать пару часов не имеет смысла, если вы не выспались. Лучше дождаться вечера, пусть в сонливости, и лечь в своё обычное время. В ближайшие дни постепенно возвращайтесь в ритм.

Поскольку вы спите меньше, возникает соблазн выпить энергетический напиток или напиток с кофеином, чтобы бодрствовать в течение дня. Хотите верьте, хотите нет, но употребление этих напитков для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

Вставайте и двигайтесь, чтобы проснуться
В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, были ли люди более энергичными, съедая шоколадный батончик или совершая быструю 10-минутную прогулку.
Хотя шоколадный батончик дал быстрый заряд энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба накачивает кислород через ваши вены, мозг и мышцы.
Если вы работаете за письменным столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время обеденных перерывов прогуляйтесь в ресторан или, если вы взяли с собой обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Совершите ли вы прогулку на свежем воздухе или просто в здании, где работаете, вы почувствуете себя бодрее и бодрее.

2. Вздремните, чтобы избавиться от сонливости
Есть две вещи, которые нужно помнить о дневном сне: не спите больше одного раза и не ложитесь спать слишком близко ко сну.
«Вздремните от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к тому, чтобы спать всю ночь». Лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.
Сон на работе может быть обидчивым. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время.
Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.
«Если вы не можете вздремнуть, даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.

Работа на экране компьютера может вызвать утомление глаз и усилить сонливость и утомляемость.
Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы расслабить глаза.

4. Ешьте здоровую закуску для повышения энергии
Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует «падение» сахара, когда низкий уровень сахара в крови вызывает затуманенность сознания и вялость.
Закуски, подобные этим, обеспечат более высокую общую энергию в долгосрочной перспективе:
Арахисовое масло на цельнозерновом крекере или палочках сельдерея
Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
Маленькая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум
Если вы быстро угасаете, разговор может снова заставить ваш разум двигаться. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии, — говорит Краков, медицинский директор компании Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. — Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике».

6. Включите свет, чтобы снять усталость
Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать себя бодрым
Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии.
Суть упражнений на глубокое дыхание состоит в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:
Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.
Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности:
Быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным.
Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех циклов в секунду.
Затем дышите нормально.
Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь в сонном состоянии
«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.
Если вам предстоит длительная поездка, почаще меняйте водителей. Минимум каждые два часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать ум
В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недостаток сна.
На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время сна. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.

10. Пейте воду для предотвращения усталости
Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна
Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для повышения энергии и снижения утомляемости
В ходе анализа 70 исследований, в которых приняли участие более 6800 человек, исследователи из Университета Джорджии в 2006 году обнаружили, что упражнения более эффективны для увеличения энергии и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном.
Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна. Старайтесь заниматься по 30 минут в день.
Если вы решите несколько дней усердно заниматься спортом, уровень вашей энергии может немного упасть, а затем резко возрасти на несколько часов.
Прием пищи, содержащей как белки, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно заканчивайте тренировку за несколько часов до сна, чтобы вы не были полны энергии, когда пытаетесь уснуть.
Нужна помощь с циклом сна?
Команда по телефону Salem Health ждет вас. Позвоните по номеру в наш центр сна уже сегодня!
Как быстро заснуть за 5 минут. 13 советов, которые помогут вам в этом — другая смена
Поделитесь этим со своими друзьями!
468 акции
Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочитайте наши раскрытие информации и
заявление о конфиденциальности для получения дополнительной информации.
Как долго вы пытаетесь заснуть? Способны ли вы быстро отключить все свои мысли и войти в спокойное, расслабленное состояние менее чем за 5 минут? Или у вас уходят часы на то, чтобы успокоиться, чтобы перестать прокручивать в голове список дел на завтра?
Хотели бы вы быстро заснуть менее чем за 5 минут? Нужно прекратить часами безучастно смотреть в потолок или в отчаянии кататься в постели. Наслаждайтесь этим постом, поскольку мы рассмотрим 13 советов по сну, которые помогут вам найти свое счастливое место.
1. Блокируйте свет с помощью очков, блокирующих синий свет
Кто расслабляется после напряженного дня, пролистывая свой телефон, глядя на свой портативный компьютер, смотря следующий эпизод сериала Netflix или даже читая книгу в постели?
Большинство людей, верно? Хотя нет ничего плохого в бездумной прокрутке телевизора и социальных сетей, проблема связана со светом, который исходит не только от этих устройств, но и от наших прикроватных ламп.
Этот свет называется синим светом, высокоэнергетическим видимым светом с самой короткой длиной волны. Исследователи предположили, что из-за его высокой энергии синий свет может увеличить риск дегенерации желтого пятна, цифрового напряжения глаз и даже снизить секрецию мелатонина, нашего драгоценного гормона сна. (источник)
Только подумай об этом. Вы пролистываете свой телефон в постели и, наконец, начинаете зевать, понимая, что пора спать. Вы выключаете свет и рассчитываете уснуть менее чем через 5 минут, верно? Что ж, вряд ли это произойдет, поскольку ваш гормон сна не успел подготовиться.
Даже зная об опасности синего света перед сном, маловероятно, что наши привычки быстро изменятся. Быстрое и простое решение, которое я нашел, — это надеть очки, блокирующие синий свет, и это был ответ, которого я жаждал.
Мы перепробовали множество таких очков, но всегда что-то было не так. От веса, их работоспособности, долговечности и комфорта. Наконец-то мы нашли любимую пару и назвали ее «Swannies» из «Swanwick Sleep».
Вот как они выглядят.
Дэн в очках Aviator, блокирующих синий свет, от Swanwick Sleep — см. веб-сайт здесь. Не забывайте носить очки, блокирующие синий свет, даже когда чистите зубы! Посмотрите, какие другие вспомогательные средства для сна доступны от Swanwick Sleep — здесь
Swannies блокируют 99% синего света, что намного превосходит любые другие очки, блокирующие синий свет, которые мы могли найти на Amazon, и другие, которые мы пробовали. Хотя оранжевый цвет выглядит немного странно, именно он блокирует синий свет.
Вы увидите на рынке другие бренды, которые кажутся почти прозрачными. Хотя они выглядят великолепно, они, вероятно, блокируют только 30-40% синего света и на самом деле лучше подходят как компьютерные очки, а не специально для использования перед сном.
Мы с Дэном просто надеваем наши «Swannies» примерно за 90 минут до того, как планируем спать (независимо от того, в какую смену мы работаем), и эффект невероятный.
Мы быстрее засыпаем, спим всю ночь и не просыпаемся в сонливости!
Мы настоятельно рекомендуем посетить веб-сайт Swanwick Sleep и приобрести собственную пару лебедей!
Или ознакомьтесь с нашей страницей с инструментами для сменной работы здесь, чтобы получить дополнительную информацию и несколько отличных видеороликов, в которых более подробно объясняется, что делают блокираторы синего света.
Хотя воздействие синего света звучит плохо, на самом деле очень важно в течение дня регулировать наш циркадный ритм, более известный как наши биологические часы. Если вы хотите узнать больше о синем свете, нажмите здесь, чтобы просмотреть другой пост, который мы написали, в котором объясняется, почему не весь синий свет вреден.
2. Выключите / закройте экран
Хотя мы только что говорили о блокировании синего света с помощью модных (но не слишком дорогих) очков, мы знаем, что некоторые из вас просто не будут этого делать. Вы не хотите носить очки во время просмотра телевизора и, конечно же, не хотите носить их, чистя зубы. Я понимаю.
В качестве другого решения, можете ли вы провести некоторое время вдали от телефона, ноутбука и даже телевизора, почитав, решив головоломку или потягиваясь перед сном? Хотя свет, вероятно, по-прежнему будет влиять на выработку мелатонина, рассмотрите возможность использования свечи или книжного светильника, «дружественного к синему свету», который можно прикрепить к спинке стула? У меня есть похожий на этот, который я нашел на Amazon, и я использую его каждую ночь.
Хотя «режим ночной смены», присутствующий на большинстве современных устройств, может помочь увеличить выработку мелатонина и быть немного бережнее к вашим глазам, выключение устройства или ношение очков, блокирующих синий свет, о которых я упоминал ранее, вероятно, является лучшей альтернативой.
3. Подберите правильную температуру
Установите термостат в спальне на 15–23°C (60–75°F).
Температура вашего тела естественным образом падает в течение ночи (самой холодной становится в 4 часа утра), поэтому лучше обеспечить то, что хочет ваше тело, даже если поначалу это может быть неудобно. (Я преодолеваю этот ужасный холод на несколько минут, используя согревающий пакет или грелку)
Если слишком жарко, попробуйте оставить окно открытым, используя вентилятор или даже портативный кондиционер, такой как этот недорогой кондиционер на Amazon, чтобы достичь желаемой температуры.
Если слишком жарко, вы боретесь с естественным ритмом своего тела, затрудняя расслабление и подготовку ко сну. Кроме того, если на улице слишком жарко, вы можете начать ерзать и становиться более беспокойным, и вам могут сниться очень яркие сны, заставляющие вас просыпаться посреди ночи.
Хотя электрические одеяла могут показаться очень хорошими, будьте осторожны, так как они могут мешать вам спать.
Связанный пост: 9 лучших практик сменной работы, которые вы, вероятно, не делаете
Какая температура у вас в комнате ночью?
4. Пейте чай, вызывающий сонливость
Мы, вахтовики, любим кофеин! Шоколад, газировка, кофе, что угодно. Это наш способ подбодрить меня.
Но вместо того, чтобы глотать большой мокко латте со взбитыми сливками из Starbucks по пути домой после смены, переключитесь на чай без кофеина или, еще лучше, на чай для сна, это может быть именно тем, что нужно вашему телу.
Кофеин сигнализирует вашему мозгу, что пора веселиться, и сон останется далеким воспоминанием, если только вы не планируете вздремнуть за чашечкой кофе, что является интересной концепцией, принятой некоторыми сменными работниками.
Добавление чая для сна в ритуал перед сном позволяет вашему разуму и телу начать расслабляться.
Обычно я пью разные сорта чая в день. Черный чай утром, чай с мятой после еды, травяные чаи в течение дня, такие как лимон и имбирь, а затем чай для сна на ночь. Этот ночной чай, как правило, не содержит кофеина, поэтому мне не нужно пользоваться ванной всю ночь, и он часто содержит ингредиенты, которые, как считается, вызывают сонливость и расслабление, такие как ромашка, лаванда и ваниль.
У меня есть несколько любимых чаев для сна, которые вы можете найти на Amazon, но этот, безусловно, мой любимый.
Травяной чай Celestial Seasonings, Sleepytime
На втором месте «Sleep Tight» от T2, который отлично справляется со своей задачей. Узнайте об этом на Amazon здесь.
Для всех других моих потребностей в чае в течение дня я выбираю либо «Черный чай Melbourne Breakfast Loose Leaf Black Tea» от T2, Orange Pekoe, либо просто английский завтрак с каплей молока. Мой любимый мятный чай — это Twinings of London Pure Peppermint Herbal Tea Bags.
5. Контролируйте свое дыхание
Я так долго игнорировал этот метод засыпания, потому что думал, что он никогда не сработает.
Но с тех пор, как я начал обращать внимание и проявлять некоторую любовь к себе, эффекты медленного, расслабленного дыхания невероятны и их стоит попробовать.
Вот две различные дыхательные техники, которые помогут вам заснуть. Оба используют немного другой метод, поэтому я рекомендую попробовать оба из них.
Вариант дыхания №1
Оказавшись в постели, сосчитайте от 100 до 1, делая два глубоких медленных вдоха между каждым числом. 100 — вдох — вдох — 99 — вдох — вдох — 98 и т. д. Я редко дотягиваю до 85!
Этот метод заставляет вас сосредоточиться на том, до какого числа вы набираете, и останавливает ваш мозг от скачков.
Вариант дыхания № 2
Второй вариант дыхания — считать на выдохе
Начните со счета «один» про себя на выдохе
При следующем выдохе считайте «два» и так далее до «пяти»
Затем начните новый цикл, считая «один» на следующем выдохе
Никогда не превышайте «пять». Вы поймете, что ваш разум начинает задаваться вопросом, когда вы считаете «девять», «десять».
Вариант дыхания №3
Подобно варианту 1, эту идею я украл у морских котиков.
Выпустите весь воздух из легких
Держите их пустыми в течение четырех секунд
Вдохните через нос в течение четырех секунд
Задержитесь на счет до четырех (не зажимайте и не создавайте давления; будьте полегче)
Выдох на четыре счета
Повторять в течение 10-20 минут
6. Медитировать
Поначалу может показаться странным просто сидеть на одном месте и ничего не делать, но это очень естественная вещь, которая продолжается веками!
Метод 4-7-8 — это прекрасный способ начать постепенно внедрять медитацию в свою жизнь. Требуется некоторое время, чтобы привыкнуть, так как он немного отличается от других, упомянутых выше, но это работает!
Если вы чувствуете себя немного взволнованным из-за событий вашей смены, попробуйте этот простой, но мощный инструмент. Это поможет расслабить вашу нервную систему и будет способствовать спокойствию и расслаблению.
Вот что нужно сделать:
Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
Полностью выдохните через рот и издайте звук свист. (Эта часть каждый раз вызывает смех Дэна ! )
Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
Откройте рот и полностью выдохните, издавая свистящий звук и мысленно считая до восьми.
Повторите этот цикл еще как минимум три раза.
[ВИДЕО] – Вот метод 4-7-8 в виде видео. Это может работать красиво, если дать ему время.

7. Запишите, что вас беспокоит
Если вы лежите в постели и не можете перестать думать о своем дне или о том, что вам нужно сделать завтра, запишите это. Сделай это завтрашней задачей.
В большинстве случаев проблемы не являются срочными и могут быть решены или, по крайней мере, рассмотрены на следующий день.
Как только оно появится на бумаге, исчезнет беспокойство о его запоминании.
Только не используйте для этого подсветку телефона, так как синий свет снова разбудит эти гормоны сна.
Люди часто говорят: «Перестань думать об этом», когда дают советы по сну. Но это не работает для меня. Запись своих тревог и опасений приносит удовольствие, когда вы пытаетесь быстро заснуть.
Связанный пост: Трудно быть новой медсестрой. Как перестать чувствовать себя некомпетентным
8. Использование лаванды и ароматерапия
Лаванда — больше, чем красивый цветок! Это мощное эфирное масло, которое, как было показано, улучшает симптомы посттравматического стрессового расстройства, поддерживает работу мозга, снижает стресс и помогает нам спать.
Пока вы бродите по дому, волнуетесь и хотите побыстрее заснуть, даже если не устали, используйте лаванду.
Это масло лаванды, изображенное на фото, очень популярно на Amazon и его стоит понюхать.
Эфирное масло лаванды Plant Therapy 100% чистое, неразбавленное
Когда я начала использовать масло лаванды, я не могла понять, куда именно его нужно наносить. На моей подушке? Через диффузор? Вот список мест, куда можно нанести эфирные масла, чтобы расслабиться, успокоиться и уснуть. (источник)
Сбрызните подушки перед сном
Нанесите одну-две капли эфирного масла на шею, виски и запястья перед сном
Нанесите несколько капель на кусок ткани и засуньте его под подушку.
Используйте диффузор, который распыляет в воздух тонкий туман из воды и эфирного масла, пока вы спите
Добавьте несколько капель соли для ванн с лавандой и английской солью в ванну.
Нанесите лосьон для тела с ароматом лаванды на кожу перед тем, как лечь спать
Нанесите пару капель лавандового масла на воротник пижамы
9.
Послушайте
Вы пробовали лечь в постель в своей уютной пижаме (или чем-то, на что она похожа для вас), выключив свет, закрыть глаза и слушать? Прослушивание мягкой музыки, которую часто называют бинауральными ритмами, может быть невероятно мощным средством, помогающим нам заснуть, даже если мы не устали.
Оказывает прямое воздействие на парасимпатическую нервную систему, что помогает вашему телу расслабиться и подготовиться ко сну. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница!
Недавно мы опубликовали статью о самых расслабляющих мелодиях, которые помогут вам уснуть. В нем есть куча примеров видео и плейлистов, которые вы можете попробовать. Смотрите наш пост о музыке для сна здесь.
Если вы не увлекаетесь музыкой или предпочитаете что-то другое, рассматривали ли вы аудиокниги для взрослых или даже медитацию с гидом?
У Spotify есть отличные книги и управляемая медитация, которые вы можете попробовать бесплатно. Вы даже можете попробовать членство в Audiable от Amazon. Нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше. Попробуйте Audible и получите две бесплатные аудиокниги, нажав на ссылку.
[ВИДЕО] – Если управляемая медитация для вас совершенно незнакома, это видео на YouTube будет очень полезным. Перейдите к отметке 57 секунд, чтобы начать. Постарайтесь расслабиться, сосредоточившись на их голосе и своем дыхании.

10. Прочтите книгу
Завершать день с книгой в руках гораздо приятнее и меньше отвлекать, чем с телефоном или компьютером.
Вам не нужно быть быстрым читателем или даже читать что-то особенно сложное. Приятно оторваться от Интернета и социальных сетей хотя бы на 30 минут.
Чтение в специальных очках, блокирующих синий свет, или, что еще лучше, в очках, блокирующих синий свет, гарантирует, что свет не оказывает негативного влияния на ваши гормоны сна. (см. рисунок ниже)
Если книги в твердом переплете слишком неуклюжи, почему бы не попробовать почитать Kindle? У Amazon часто есть довольно хорошие предложения в отношении Kindle, такие как их планы Kindle Unlimited Membership.
Дэн в очках Aviator, блокирующих синий свет, от Swanwick Sleep — см. веб-сайт здесь. Не забывайте носить очки, блокирующие синий свет, даже когда чистите зубы! Узнайте, какие другие вспомогательные средства для сна можно приобрести в компании Swanwick Sleep — здесь
11. Наденьте колготки для йоги
Доказано, что йога снижает стресс и напряжение, поощряя практику спокойного и глубокого дыхания.
Мой личный любимый способ заниматься йогой по дешевке — это транслировать ее через YouTube на мой телевизор через мою Fire TV Stick с Alexa Voice Remote. (Доступно на Amazon.com)
Мой любимый канал — «Йога с Эдриенн», и я рекомендую именно его. Она прекрасно спокойна, поучительна и за ней легко следить.
Это отличное расслабляющее видео, которое поможет вам расслабиться и почувствовать усталость перед сном.

Если вы не испытываете негативных последствий от энергичных упражнений незадолго до сна, это может быть идеальным решением для сна, поскольку вы устали.
Наконец, упражнения в течение дня действительно помогают мне спать по ночам. Мои мышцы болят и нуждаются в отдыхе. Когда у меня «ленивый день», мне труднее спать по ночам.
12. Носите носки
Когда я впервые услышал об этом, я подумал, что это очень странно.
Но теория в том, что, согревая замерзшие ноги, вы сообщаете мозгу, что пора спать. На медицинском языке это называется «расширение сосудов».
Возможно, это не самая сексуальная стратегия для сна, но ее стоит попробовать, особенно если она подтверждена научными исследованиями.
Связанный пост: Не можете уснуть после ночной смены? 13 странных советов, которые действительно работают
13. Принимайте мелатонин или другие добавки для сна
Из этого обширного списка видно, что лекарства — НЕ единственный способ помочь вам заснуть за 5 минут.
В тех немногих случаях, когда мы использовали мелатонин, мы действительно засыпали, но часто просыпались, чувствуя себя ужасно.
Если вам нужно принять мелатонин, сделайте это, но сначала попробуйте все эти решения.
Наш совет: если у вас есть еще 4+ часа сна до того, как вам нужно вставать, но вы не можете заснуть, примите это. Меньше, сопротивляйтесь. В противном случае вы проснетесь вялым и разбитым.
Natrol Мелатонин хорошо работает и очень популярен на Amazon, если вам нужно засунуть запасной флакон в аптечку. Просто имейте в виду, лично мне нужно только 3 мг или 5 мг, а не 10 мг. Это слишком много для меня.
Если вы сомневаетесь в мелатонине и других снотворных средствах, ознакомьтесь с этими двумя постами, которые мы написали о препаратах для сменной работы.
Обзор лекарств от бессонницы и сменной работы
Мой главный совет по приему мелатонина в ночную смену: плюс еще 10
Бонус: придерживайтесь режима дня
Начните следить за тем, чтобы за 1–2 часа до сна большинство вещей выглядит одинаково. Например, когда вы ложитесь спать, принимаете ванну, нюхаете лаванду, слушаете музыку для сна, потягиваетесь и/или читаете книгу.
Мы часто обсуждаем важность режима сна. Ваше тело должно знать, когда пришло время «успокоиться», чтобы оно могло начать готовить свое тело и разум.
Мы привычные существа, и создание систематического режима улучшит сон.
Для большинства посменных рабочих режим сна может быть почти невозможным, особенно для тех, кто работает посменно.
Но один и тот же ритуал перед сном, независимо от времени суток, поможет. Проявите немного любви к себе и дайте своему мозгу понять, что скоро сон…
Пост по теме: 8 полезных советов, как выжить в ночную смену без сна
Далее…
Состояние здоровья в ночную смену: Ночная смена вредна для вас? 11 раскрытых истин
Выгорание: Выгорание при сменной работе: причины, тревожные сигналы и способы борьбы с этим Быстро заснуть за 5 минут. 13 советов, которые помогут вам достичь цели
Заснуть за 5 минут вполне возможно, даже если вы не устали
Открытие различных стратегий, которые помогут вам мгновенно заснуть, даже если вы все еще бодры после работы, само по себе является кайфом.

Мы надеемся, что в этой статье вы нашли несколько сокровищ, которые помогут вам справиться со своими проблемами со сном!
Оставьте мне комментарий ниже, если вам понравилась эта статья о том, как заснуть, когда вы не устали или у вас есть вопросы!
Cheers,
Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас.