Как успокоить себя когда нервничаешь: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как успокоить нервы перед важным выступлением

На старте бизнеса 01 ноября 2016

На старте бизнеса 01 ноября 2016

Вероника Елкина

Ex-Редактор «Историй»

Полина Тодорова

Нелегко готовиться к важным презентациям. Вы понимаете, что перед вами огромный риск, и хотите все сделать, как надо. Из-за этого появляется беспокойство и страх, который даже может вас парализовать. Как можно успокоить нервы в этом случае?

Полина Тодорова

Признайте страх и переосмыслите его

Кадр из мультфильма «Кунг-фу панда»

Для начала нужно признать, что нервничать и беспокоиться перед важной презентацией вполне естественно. В рискованной ситуации у вас срабатывает природный инстинкт «бей или беги». Просто поймайте себя на этом ощущении и признайте, что дискомфорт неотъемлемая часть игры.

Стоит вам признать свое состояние, как вы сможете его переосмыслить — и тогда справитесь со страхом.

Вот что рекомендует Бет Левин, автор книги об уроках лидерства в мире спорта: «Подумайте о спортсмене, который собирается впервые принять участие в чемпионате мира. Конечно, он будет волноваться, но он не станет бояться и воспринимать ситуацию, как обязательство. Для него такое событие будет грандиозной возможностью, за которую ему не терпится ухватиться. А нервное состояние лишь напоминает о том, что ему действительно важен этот матч».

Обратитесь к своему телу

Изображение: Giphy

Когда нас охватывает беспокойство, мы как будто выпадаем из реальности и застреваем в череде тревожных мыслей: а вдруг у меня не получится? Вдруг что-то пойдет не так? Что обо мне подумают?

В такой ситуации может помочь осознание физических признаков тревоги: учащенное сердцебиение, резкое дыхание, тяжесть в груди, потливость и дрожь в голосе. Заметьте их и сделайте глубокий вдох, чтобы привести себя в чувство. Посмотрите на то, что вас окружает. Потрогайте что-нибудь, например, стол или переключатель. Перенесите вес своего тела на пальцы ног или стопу.

Ваше тело может помочь вам успокоить нервы следующим образом:

• Не забывайте про основы. Перед важным выступлением вы должны хорошо выспаться, употребить достаточное количество воды и следить за уровнем кофеина, чтобы ваше сердце не стучало слишком быстро. Не забудьте плотно поесть, чтобы не выступать голодным.
• Выберите сильную позу. Исследования показали, что находясь в сильной позе (например, руки на талии, ноги врозь), человек чувствует больше уверенности.  Некоторые ученые считают, что поза даже оказывает влияние на гормональном уровне (хотя эту теорию многие подвергали сомнениям). Даже если уверенные позы всего лишь оказывают эффект плацебо, многие люди утверждают, что они помогают набраться решительности перед важным выступлением.
• Сместите свой центр тяжести. Выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Представьте, что внутри вашего живота находится тяжелый свинцовый шарик. Почувствуйте его вес и прочность. Пусть лучше тяжесть будет там, чем в голове или груди.
• Привыкните к месту.
  По возможности придите в комнату для выступления пораньше и представьте, что она принадлежит вам. Обойдите ее, проверьте оборудование и осмотрите размер помещения. Подумайте о том, с какой громкостью и выражением вам нужно будет говорить, какие жесты делать.

Обязательно подготовьтесь к началу выступления

Хорошая подготовка поможет уменьшить беспокойство. Постарайтесь найти время, чтобы собраться с мыслями, выбрать лучшее направление речи и выделить основные моменты выступления. Не забывайте, что нужно уделить время не только подготовке слайдов, но и тому, что вы будете говорить — большинство выступающих, к сожалению, слишком зацикливаются на первом. Практикуйте переходы в речи (но не перестарайтесь, иначе выступление будет звучать слишком заученным). В первую очередь подготовьте и отрепетируйте начало вашей презентации, а дальше все пойдет само собой.

Вот что говорит по этому поводу Левин: «Нервный выброс адреналина рассеивается примерно через две минуты. Начните речь с каких-нибудь позитивных или неожиданных слов, которые зададут тон презентации».

Однажды Левин работала с топ-менеджером, которому нужно было подготовить ряд корпоративных видеороликов для сотрудников. Он очень сильно волновался. Левин посоветовала ему начать выступление с улыбки и какой-нибудь позитивной и естественной фразы, вроде: «Мне нравится находиться в этой компании и то, чем мы занимаемся каждый день». Так он смог расслабиться и с легкостью записать остальную часть видео.

Если вы выступаете перед аудиторией вживую, отнимите у ваших слушателей немного времени, чтобы справиться со своими эмоциями в начале презентации.

• Попробуйте опросить аудиторию. Спросите, сколько человек в зале работает в компании уже более 10 лет и попросите их поднять руки. Или же спросите кого-нибудь из зала, почему их интересует рассматриваемый вопрос.
• Если вы делаете бизнес-презентацию, изложите основной план выступления и скажите что-нибудь вроде: «Сегодня мы расскажем вам об x, y  и z — считаете ли вы, что нам нужно обсудить именно эти темы, или чего-то не хватает?».
• Перед началом выступления разогрейте ваши голосовые связки, особенно если вы по своей природе интроверт. Поболтайте с баристой в кофейне или спросите у коллеги, как проходит его день.

Контролируйте свои нервы во время выступления

Фото: Giphy

Но как же успокоить себя, если прямо во время презентации вы начали ощущать беспокойство и неуверенность?

Левин советует следующее: «Даже если вы ошиблись, продолжайте выступление.

Аудитория ждет от вас хорошей и успешной презентации. Ведь вас выбрали для этого дела. Пусть даже вас трясет изнутри, публика этого не знает».

То же самое касается и безэмоциональной аудитории.

«Помните, что то, что вы принимаете за угрюмую физиономию, может оказаться обычным выражением сосредоточенности. Вы не можете прочитать мысли вашей публики», — считает Левин.

Если вы боитесь, что на презентации вам могут задать вопрос, на который вы не знаете ответа, лучше заранее составить список возможных вопросов. Лучше иметь под рукой несколько вариантов ответов на случай, если вас спросят о чем-то, насчет чего вы не уверены. Вот некоторые из них:

• «Хороший вопрос. Пока я не могу на него ответить, но обязательно сообщу вам, если что-то узнаю».
• «Мои инстинкты подсказывают мне, что x. Давайте я поговорю об этом с моей командой в течение недели и пришлю вам развернутый ответ».
• Передайте вопрос кому-нибудь другому или обратитесь к аудитории: «Давайте мы обсудим это с группой — у кого-нибудь есть идеи на этот счет?».

На самом деле, никто не может знать заранее, как пройдет выступление. Помимо принятия своего беспокойства и подготовки к презентации, очень важно оценить потом вашу презентацию. Что удалось, а над чем еще можно было поработать? Какой поход и методы подготовки помогли вам лучше всего? Какие техники лучше использовать в следующий раз? Анализируя свое выступление, мы улучшаем навыки общения и восприятие себя в качестве оратора и искусного собеседника.

Источник.

---

Материалы по теме:

Как очистить свою речь от слов-паразитов и стать успешным оратором

Чеклист для создания убедительной презентации

Искусство говорить и ничего не сказать: учимся общаться у правительства Китая

7 способов отразить негатив

• Начинающим
• Лайфхаки

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

1. 1 Прийти в компанию и прокачаться: советы мидлов, которым удалось быстро вырасти из джунов
2. 2 Мощно и понятно: какими KPI в PR и SMM делиться с руководством
3. 3 Комьюнити-менеджер — кто это и что он делает?
4. 4 Сэкономить на привлечении клиентов в B2B: 10 инструментов
5. 5 «Цифры не говорят» — как убедить инвестора вложиться в стартап

ВОЗМОЖНОСТИ

15 мая 2023

CUNY Public Health Accelerator

15 мая 2023

Федеральный проект «Искусственный интеллект»

15 мая 2023

Конкурс ассистентов для преподавателей IT-дисциплин от «Яндекса»

Все ВОЗМОЖНОСТИ

Колонки

7 способов легко выучить любой иностранный язык

Истории

ChatGPT или Bard? 8 преимуществ нейросети от Google

Новости

Система «Антиплагиат» научилась выявлять созданный ChatGPT текст

Новости

Сотрудник IBM, уже 15 лет находящийся на больничном, через суд потребовал повышения зарплаты

Колонки

Как законно уволиться без отработки?

Почему при нервах болит сердце и как его поберечь

• Главная
• Блог
• Почему при нервах болит сердце и как его поберечь

Содержание:

• Почему болит сердце, когда нервничаешь

• Когда нервничаю, болит сердце: насколько опасны симптомы

• Склонность к психогенной кардиалгии

• Методы восстановления

Стрессы и страхи негативно сказываются на работе организма, в особенности страдает сердечно-сосудистая система. Наиболее опасны хронические стрессы, когда человек вынужден ежедневно проживать негативную ситуацию на работе или дома. Если вам нахамили в магазине или вы испортили любимый наряд — это острый (кратковременный) стресс. Такие переживания даже полезны, поскольку помогают адаптироваться к жизни. Длительные стрессы могут привести к тревожности и депрессии, поэтому врачи советуют поберечь сердце, чтобы не допустить критических ситуаций.

Почему болит сердце, когда нервничаешь

Постоянное нервное перенапряжение приводит к тому, что организм человека начинает работать на пределе возможностей. Во время стресса человек может испытывать различные эмоции: страх, горе, злость, обреченность. Головной мозг воспринимает длительную травмирующую ситуацию как угрозу системам организма и дает команду перейти в режим боевой готовности. При волнении стимулируется выработка адреналина, повышается АД, увеличивается количество сердечных сокращений.

В естественной ситуации: человек нервничает — организм мобилизуется, страх уходит — показатели нормализуются. При хроническом стрессе организм практически не восстанавливается, работает при повышенных нагрузках, что неизбежно сказывается на физическом состоянии. Рано или поздно человек отмечает: у меня появляются боли в сердце, когда нервничаю. И в этом нет ничего удивительного, поскольку при переживаниях вырабатываются медиаторы воспаления, повреждаются сосуды, сердце хуже снабжается кислородом, что ведет к болям и покалыванию в груди.

Когда нервничаю, болит сердце: насколько опасны симптомы

Даже если устранить негативный фактор, это не значит, что организм восстановится за короткий период. Отрицательные эмоции влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, на работу гиппокампа, провоцируя дегенеративные изменения. Организму требуется реабилитация, особенно если переживания были сильными: возможны изменения психики вплоть до развития посттравматического стрессового расстройства. Но тут нужно учитывать индивидуальные личностные качества и силу стресса — ПТСР развивается далеко не у всех.

Какие симптомы должны насторожить:

• Болевой синдром. Если колет сердце, когда нервничаешь, или внезапно появляются ноющие ощущения, стоит показаться врачу.
• Иррациональный страх без воздействия стрессора, повышенная тревожность, даже если внешне в жизни все благополучно.
• Повышенная утомляемость, даже после продолжительного отдыха и в отсутствие физических нагрузок.
• Внезапная тяжесть в груди, которая может не сопровождаться болевыми ощущениями, человеку сложно сделать вдох. И хотя такое состояние обычно быстро проходит, может значительно испугать пациента.
• Острая реакция на незначительные раздражители. Человек начинает переживать из-за мелочей и пугаться звуков, которые раньше не вызывали паники.
• Ухудшение концентрации внимания и памяти.
• Пищевая депривация, бессонница.
• Снижение иммунной защиты.
• Головные боли.

Сильное эмоциональное напряжение сопровождается переменами в характере: человек может стать раздражительным, начинает ссориться с коллегами и семьей по мелочам. Могут появиться различные привычки: стискивать зубы, сжимать кулаки, теребить предметы в руках и пр.

Склонность к психогенной кардиалгии

Далеко не у каждого человека с предрасположенностью к ССЗ развиваются тяжелые осложнения из-за стресса. И наоборот — сердце может заболеть, даже если нет врожденных патологий и отягощенной наследственности. Большое значение имеет психосоматика, поэтому некоторым пациентам с болезнями сердечно-сосудистой системы требуется помощь не только кардиолога, но и психотерапевта. 20% пациентов с болезнями сердца страдают от депрессии — этот показатель даже выше, чем у больных онкологией.

Вы отмечаете про себя: когда нервничаю, колет сердце. Возможно, вы относитесь к категории пациентов, которые предрасположены к психогенной кардиалгии:

• Сотрудники, глубоко переживающие каждую неудачу: карьеристы с амбициями, перфекционисты.
• Эмоциональные люди.
• Подростки в период пубертата.
• Пациенты с диагностированным ССЗ: возникает замкнутый круг, когда стрессы провоцируют сердечно-сосудистое заболевание, а из-за поставленного диагноза возрастает уровень негатива.

Все кардиологические пациенты нуждаются в терапии. Причем лечение необязательно должно быть медикаментозным. Если по результатам диагностики нет выраженных изменений, нормализовать состояние поможет ЗОЖ и психотерапия.

Методы восстановления

Люди по-разному реагируют на одно и то же событие: кто-то не обратит внимания, кто-то будет остро переживать. Умению адекватно относиться к негативной ситуации нужно учиться, развивая в себе жизнестойкость. По возможности нужно устранить стрессовый фактор, хотя отгородиться абсолютно ото всех конфликтных людей или травмирующих событий все равно не получится. Врачи учат пациентов по-иному относиться к ситуации: не воспринимать близко к сердцу все то, на что все равно нет возможности повлиять.

Когда нервничаю, сильно бьется сердце и болит в груди, как мне помочь себе? Такие вопросы не редки на приеме кардиолога. Вот несколько советов:

• Начните с дыхательной гимнастики: вдыхайте животом, глубоко и медленно, выпускайте воздух через рот, слегка расслабив челюсть. На вдохе и выдохе считайте до 5, задавая ритм. Так вы сможете успокоиться и отрегулировать физическое состояние, не дадите себе впасть в панику.
• Не подавляйте собственные негативные эмоции. Высказать наболевшее в лицо человеку не всегда возможно, особенно если это начальник или тяжелобольной родственник. В таком случае обсудить ситуацию можно с психологом или понимающим близким человеком.
• Превратите свой дом в уголок безопасности. Избавьтесь от раздражающего декора кричащих тонов. Уделите внимание спальному месту: спокойный сон помогает бороться с переживаниями.
• Больше времени уделяйте досугу, чтобы не проживать одну и ту же травмирующую ситуацию.
• Если стресс накапливается – обратитесь к медитации, выберите приятный вид спорта или другой активный отдых, который поможет переключить мысли и избавить тело от лишнего напряжения.
• Не принимайте никакие препараты без консультации врача. Даже настойка пустырника может негативно повлиять на организм. К тому же, без своевременной диагностики можно пропустить симптомы серьезного заболевания, списав боль в сердце на последствия стресса.

Получите помощь в Чеховском сосудистом центре Московской области. Здесь вас обследуют и подберут медикаментозные или немедикаментозные методики лечения боли в сердце. Помните, что забота о своем здоровье – это важная инвестиция в будущее.

8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование

Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Пн-Вс — Круглосуточно

5 способов успокоить нервы перед важным событием

5 способов успокоить нервы

перед важным событием

Может быть, это важная встреча. Возможно, вам нужно провести презентацию. Или, может быть, вы чувствуете себя напуганным, когда идете на сетевое мероприятие и представляете себя незнакомцам.

Независимо от обстоятельств, это остается верным: вы нервничаете. Твои ладони вспотели, а желудок словно завязан узлами. Тем не менее, вы знаете, что вам нужно взять себя в руки и произвести профессиональное впечатление.

Тяжело, да? Кажущийся спокойным и уверенным в себе сложно, особенно когда ваши нервы заставляют ваш желудок опускаться к ботинкам.

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоить эти тревожные чувства и по-прежнему не допустить этого важного события. Вот как.

1. Сделайте глубокий вдох

Вероятно, вы уже слышали этот совет. Это обычная реакция, когда кто-то нервничает. Однако оказывается, что здесь есть реальное научное обоснование.

Когда мы чувствуем стресс, наше тело естественным образом делает более короткие и поверхностные вдохи. Поэтому, если вы замедлитесь и сделаете пару глубоких вдохов, вы снабдите свой мозг кислородом. В свою очередь, дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему.

Эта конкретная система? Он отвечает за такие вещи, как замедление сердечного ритма и расслабление определенных мышц живота.

Таким образом, глубокое дыхание избавит вас от необходимости панически пыхтеть и задыхаться в бумажный пакет, а также поможет вам почувствовать себя немного более расслабленным.

2. Примите позу

Вы слышали о «силовой позе»? По сути, это означает стоять с поднятой грудью и головой, а руки на бедрах — знаете, как супергерой.

Эми Кадди, социальный психолог и профессор Гарвардской школы бизнеса, провела исследование, в ходе которого пришел к выводу, что сохранение такой позы в течение двух минут дает вам столь необходимое повышение уверенности в себе. Исследование Кадди утверждает, что эта поза повышает уровень тестостерона (гормон доминирования) и снижает уровень кортизола (гормон стресса).

Некоторые спорили о том, верны ли выводы Кадди. Но, эй, почему бы не попробовать в любом случае? Если он работает хорошо для вас, это все, что имеет значение!

3. Включите музыку погромче

Если вы когда-нибудь включали классическую музыку, чтобы справиться со своим списком дел, вы знаете, что музыка может влиять на ваши эмоции. Точно так же прослушивание правильной музыки может повысить вашу самооценку перед важным событием.

Школа менеджмента Kellogg при Северо-Западном университете попросила участников рассортировать выбранные песни по плейлистам «высокой мощности» и «малой мощности» в зависимости от того, насколько сильными и доминирующими они себя ощущают. Одна группа участников слушала «мощные» песни, а другая — «маломощные». Те, кто слушал «мощный» плейлист, добились большего и с большей готовностью вызвались участвовать в дебатах первыми.

Итак, когда вы чувствуете тревогу, включите песню, которая поможет вам почувствовать себя готовым взять на себя ответственность. Ищете рекомендации? «We Will Rock You» группы Queen показала хорошие результаты в исследовании, которое исследователи связывают с более тяжелым уровнем баса в песне.

4. Повысьте уверенность в себе

Конечно, смотреть на себя в зеркало в ванной и повторять позитивные утверждения о том, какой вы замечательный, может быть немного глупо. Однако вот что удивительно: это действительно может повысить уровень вашей уверенности перед важным событием.

Исследования показывают, что подобные самоутверждения оказывают успокаивающее действие, что, в свою очередь, повышает вашу уверенность в себе. Участники исследования, которые уделили время тому, чтобы подумать о своих положительных качествах или сильных сторонах работы, действовали с более высоким уровнем уверенности в себе, когда попадали в ситуации с высокими ставками.

Давай, скажи себе, какой ты замечательный! Это может показаться банальным, но это эффективно!

5. Напрягите и расслабьте мышцы

Когда вы нервничаете, часто может казаться, что ваше тело предает вас — колени трясутся, плечи напрягаются, а голос дрожит. Вот почему так важно расслабиться и взять под контроль свое тело, прежде чем приступить к мероприятию.

Клиника Майо рекомендует сосредоточиться на замедлении напряжения и расслабления каждой группы мышц. Начните с пальцев ног и двигайтесь до головы. Используя эту технику, напрягите мышцы на пять секунд, расслабьтесь на 30, а затем повторите.

Что именно это? Это называется прогрессивной мышечной релаксацией. Исследователи утверждают, что это увеличивает вашу осведомленность о физических ощущениях, связанных с расслаблением, и, таким образом, заставляет вас чувствовать себя немного менее измотанным и тревожным.

Вам слово

Собираетесь ли вы выйти на сцену или принять участие в виртуальном сетевом мероприятии, волноваться совершенно нормально. Но то, что это нормально, не означает, что вы хотите войти в эту комнату, дрожа и обильно потея.

К счастью, есть несколько быстрых, действенных и подтвержденных исследованиями способов успокоить нервы и победить в этом событии с уравновешенностью и уверенностью. Попробуйте сами, и вы обязательно останетесь спокойными, хладнокровными и собранными. Кроме того, прочитайте о том, почему вы должны использовать видеоконференции для лучшего собеседования при приеме на работу.

4 незаметных способа успокоить тревогу в общественных местах

Если вы боретесь с тревогой, вы знаете, что она может напасть в любое время и по любой причине. Одно дело, если вы одиноки в комфорте своего дома. Но когда вы находитесь на публике, если вы не знаете, как незаметно успокоить тревогу, вы только усложните себе жизнь.

Когда вас охватывает тревога, может показаться, что мир вокруг вас рушится. В таких ситуациях важно уметь успокаивать себя. Есть масса вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоить свою тревогу на публике, и вот лишь некоторые из них.

1. Работа с дыханием

Сосредоточение внимания на своем дыхании может помочь вам мгновенно успокоиться, и никто этого не заметит.

Как только вы почувствуете приближение беспокойства, сосредоточьтесь на своем дыхании и ни на чем другом.

Во-первых, вы хотите активировать реакцию расслабления в теле (парасимпатическая нервная система) с помощью длинных выдохов. Начните делать медленные… глубокие вдохи. Во-первых, сосредоточьтесь на выпуске всего кислорода из легких при выдохе несколько раз. Вы поймете, что делаете это правильно, когда почувствуете, что ваш кор начинает работать в конце. Не беспокойтесь о том, чтобы сделать глубокий вдох, просто позвольте своим легким естественным образом наполниться самостоятельно. Сделайте это 3-4 раза.

Затем медленно вдохните через нос, считая до четырех, и задержите дыхание, считая до четырех. Затем выдохните, считая до четырех, и задержите дыхание, считая до четырех. Это называется «квадратное дыхание». В 4, держите 4, из 4, держите 4.

Легкий лимонный сок!

2. Поговорите с собой

Да, разговор с самим собой — это один из способов успокоить тревогу, даже на публике. Кто знает, возможно, у вас даже появится новый друг 😉

Напомните себе, что у вас есть опыт, но ты не тот опыт . Пока вы чувствуете, что что-то не так, напомните себе, что на самом деле вы были в безопасности и все в порядке. Помните, вы — это не ваши мысли. Ваши мысли являются частью вас. «Я замечаю, что чувствую тревогу» звучит гораздо менее интенсивно, чем « я беспокоюсь».

Это может показаться незначительным, но не стоит недооценивать силу дистанцирования от ваших мыслей. Когда мы создаем дистанцию ​​между собой и своими мыслями, мы создаем пространство. В этом пространстве наступает момент, когда у нас есть выбор — выбор того, как мы реагируем на наши мысли и чувства.

3. Задействуйте свои чувства

Использование ваших чувств — это отличный способ успокоить тревогу на публике, и никто даже не подозревает, что вы задумали!

Если вы вдруг почувствуете тревогу, использование всей силы ваших чувств может быть чрезвычайно полезным. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, сосредоточив внимание на 5 вещах, которые вы видите, 4 вещах, которые вы чувствуете, 3 вещах, которые вы слышите, 2 вещах, которые вы обоняете, и 1 вещах, которые вы ощущаете на вкус. Вы можете смешивать это в любом порядке, который вам подходит, в зависимости от того, какое из ваших чувств является самым сильным и мощным. Если вы очень тактильны, то начните с того, что вы чувствуете. Если вы визуал, то начните с того, что видите.

4. Попробуйте медитацию слушания

Медитация слушания — отличный способ успокоить тревогу.

Если вы никогда не пробовали медитацию слушания, я настоятельно рекомендую ее, особенно в приемных или в очереди в продуктовом магазине. Но это может быть особенно полезно, когда вы чувствуете тревогу.

Вот почему. Слушание требует, чтобы вы перестали думать. Попробуй это сейчас. Перестаньте читать и вместо слушайте на все окружающих звуков в комнате с вами — за дверью и окном.

Что ты делаешь? Позвольте вашему слуху расти и расти по мере того, как он улавливает более тонкие звуки. Жужжание фонарей над головой… шум ледогенератора… щебетание птиц за окном… тихий гул машин вдалеке.