Жизнь не здесь: как перестать бояться что-то упустить
- Forbes Woman
- Виктория Филиппова Автор
Вам кажется, что все знакомые — успешные люди, и только вы ничего не успеваете, погрязнув в рутине? Поздравляем, у вас признаки синдрома FOMO
Все чаще в профессиональной среде слышится термин FOMO — feeling of missing out, чувство, что ты что-то упускаешь. Что-то «важное» проходит мимо, пока ты занят своими делами.
Если хотя бы одна из перечисленных ниже ситуаций болезненно отзывается у вас, то могу предположить, что вы тоже стали жертвой синдрома FOMO. Были ли у вас подобные мысли?
«Бывшие однокурсницы делают блестящую карьеру, а я «застряла» во втором декрете подряд. Сколько интересных проектов я пропускаю! Когда я, наконец, выйду на работу, рынок будет уже не тот и быстро вырасти не получится».
«Коллеги получают второе высшее и даже МВА, а я совсем погрязла в рабочей рутине и упускаю свой шанс на развитие и карьеру».
«Друзья разместили пост, что отправляются в индию на ретрит. 10 дней випассаны, а потом путешествие к аюрведическим центрам. Как семейные люди могут выкроить столько времени лично на себя?»
«Как ей удается быть HR-директором крупной компании и при этом так много публиковаться, выступать и вести популярный блог в соцсетях? Я на такой же должности целыми днями в офисе, и у меня нет ни минуты свободного времени».
И я столкнулась с эффектом FOMO, когда моему среднему сыну было три месяца. Мне позвонил новый заказчик-работодатель, и я договорилась поехать к нему с одним из своих коллег-партнеров. Мне очень не хотелось этого делать. Малыш был такой уязвимый, маленький и трогательный. А дома был целый мир: уютный и защищенный, словно кокон, из которого не хочется выбираться во внешний мир. Зачем я согласилась на эту встречу? Всему виной дурацкое чувство, что что-то пройдет мимо меня, что сидя дома, я упускаю карьерные и финансовые возможности.
Сейчас по прошествии времени я даже не помню, в какую компанию должна была ехать, но отлично помню, как переживала за больного ребенка. Какой глупостью с моей стороны было думать, что я что-то упускаю там, вовне, когда самое важное было со мной, «внутри» моего мира.
Похожее происходит и с пользователями соцсетей. Многие там словно проживают параллельную жизнь. Людьми движет тот же страх что-то пропустить. Им кажется, что настоящая жизнь там, в виртуальной реальности. Идея устроить себе отдых от соцсетей у многих из нас вызывает чувство тревоги и беспокойства. А если что-то важное? А если все будут в курсе, а я нет? И даже на несколько дней «выпасть» из этого агрессивного потока информации и «сойти с радаров» своих подписок далеко не у всех получается. При этом те же соцсети и усиливают сожаление об упущенных возможностях. Когда обычная женщина видит, что другие успевают строить карьеру, рожать детей, ездить на ретриты, выпускать книги, учиться на всевозможных курсах, запускать свои онлайн проекты, — ей кажется, что она пропустила все на свете и теперь находится на обочине чужого успеха.
Синдром FOMO опасен тем, что заставляет сомневаться в себе и уводит фокус внимания с по-настоящему важных для человека вещей. Так как же ему противостоять?
1) Задайте себе вопрос: допустим, я реализовала это (поехала на ретрит, написала книгу, пошла на МВА, стала учить китайский), но никто, кроме меня об этом не знает и не сможет оценить. Испытываю ли я, тем не менее, от этого счастье и удовлетворение? Если ваш ответ «да», то цель похожа на истинную. Прогоните все дразнящие вас идеи и проекты через этот вопрос. Уверена, многие из них окажутся ненужными.
2) Существует «теория волн», согласно которой разные сферы жизни в различные периоды времени то приподнимаются, то проседают. Вот волна подняла на гребень вашу карьеру, и та развивается стремительно и успешно без каких-то явных с вашей стороны усилий. Сфера хобби, личного времени и отдыха в этот момент оказалась внизу.
И это не проблема, потому что в следующий период времени придет другая волна, и у вас появятся возможности для отдыха и путешествий, а карьера чуть сбавит обороты. Надо довериться этому естественному ходу событий, не ломать его и себя, стараясь успеть все и сразу. Прислушайтесь и присмотритесь к тому, что происходит в вашей жизни, постарайтесь уловить текущий тренд, сфокусироваться на нем и «оседлать волну». Так легче достигать успеха, чем бороться с течением.
- Глава IBM в России: «Не пытайтесь стать тем, кем вас хотят видеть окружающие»
- Успешные и одинокие. Почему нельзя выбирать между карьерой и семьей
симптомы, признаки, причины и как от них избавиться
Ксения Кривова
психиатр, психотерапевт
Ксения Терлецкая
редактор
Я психотерапевт и психиатр.
Один из вопросов, с которым я работаю, — как справиться с паническими атаками.
Хочу помочь тем, кто сталкивался с этим состоянием. Расскажу, как снять симптомы и сделать так, чтобы панические атаки не вернулись как можно дольше. Заодно дам рекомендации, как вести себя, если у близкого человека начался приступ.
Важный момент
Описанные в статье примеры выдуманы. Реальные истории моих бывших пациентов публикуются с их согласия. Не занимайтесь самолечением: поставить точный диагноз и подобрать помощь может только лечащий врач. Берегите себя и заботьтесь о психическом здоровье.
Что такое панические атаки
От 4 до 25% населения планеты страдают от тревожных расстройств. Это данные на начало 2020 года. За последний год ко мне стали чаще обращаться люди с жалобами на неконтролируемый страх и паническое состояние. Во многих случаях это связано с ситуацией вокруг коронавируса. У многих заболевших людей COVID-19 бывают осложнения в виде панических атак.
Систематический обзор обзоров распространенности тревожных расстройств среди взрослого населения — статья Оливии Ременс
Ковид и панические атаки: панические атаки как осложнение ковида — статья медицинского центра «Корсаков»
Официальной статистики о том, как увеличилось число людей с паническими мыслями после объявления пандемии коронавируса, нет.
Но я и мои коллеги в своей практике уже видим эту взаимосвязь.
Прежде чем узнать, как справиться с панической атакой, нужно разобраться, с чем мы собираемся бороться. Паническая атака — это состояние сильнейшего страха, которое сопровождается неприятными физиологическими проявлениями, например тошнотой и головокружением.
Это психологическое нарушение, оно напрямую не касается болезней тела. Но когда эмоции переполняют, мы не можем разрешить жизненный конфликт, то происходит сбой — и эмоции начинают проявляться через наше тело, автономную нервную систему.
Например, у человека проблемы на работе: начальство давит, нет времени на отдых, нарушается сон. Выплакаться некому, все нарастает как снежный ком. В итоге случается приступ сильного сердцебиения и одышки.
Другого в детстве сильно напугали врачи. Теперь при определенной медицинской манипуляции возникает паника: резко темнеет в глазах и накатывает тошнота.
Кто-то недавно потерял близкого человека и теперь тоже испытывает панические атаки.
Они проявляются страхом смерти, полуобморочным состоянием, а еще развилась агорафобия — страх открытых пространств.
Сразу хочу сказать: панические атаки не угрожают жизни, вы не умрете и не сойдете с ума. Это просто очень сильная реакция на стресс, сильные эмоции и тревогу, связанные с внутренними или внешними событиями.
Один из главных признаков, что с вами случилась именно паническая атака, — кажется, что с вами вот-вот произойдет что-то плохое. Стошнит, упадете в обморок, остановится сердце и другое. Это чувство, как правило, возникает в процессе панической атаки. Человек старается его логически интерпретировать и связывает с какими-то физическими проблемами, считает признаком болезни.
/psy-stories/
«Понял, что нерешаемых проблем нет»: 7 историй о том, как психотерапия изменила жизнь
Я не знаю таких случаев, чтобы во время панической атаки человека на самом деле вырвало или он упал в обморок. Это всегда очень неприятные ощущения — головокружение, подташнивание или явная тошнота, сердцебиение, — но то, чего вы боитесь, не случается.
Это реакция организма, при которой нет поражения внутренних органов. Если человека действительно стошнило, то это указывает на то, что есть какая-то болезнь, нужно проверить желудок. Окончательный диагноз ставит психотерапевт, для этого он собирает анамнез: беседует с пациентом, узнает, как проходит приступ.
Почему возникают панические атаки
Паническое расстройство, или эпизодическая пароксизмальная тревога, классифицируется как заболевание в Международной классификации болезней — F41.0 МКБ-10 и 6В01 МКБ-11. В новой редакции МКБ, которая рекомендована к использованию в России с 1 января 2022 года, для панической атаки выделяется отдельный симптоматический код — MB23.H.
Международная классификация болезней 11-го пересмотра
Для человека, у которого возникла паническая атака, его внутриличностный конфликт очень важен, иначе бы приступ не случился. Это значит, что какая-то ситуация для него внутренне сложна. Он не может ее самостоятельно разрешить, поэтому психика пытается его от этой ситуации изолировать при помощи симптома.
Такое состояние может проявиться при неврозе и при соматических заболеваниях. Грамотное лечение можно подобрать, только установив причину.
Невроз — это психологические сложности, то, что относится к психиатрии и проблемам личности, внутренней организации человека. Под неврозом никогда нет физиологической подоплеки, как в случае с обычными соматическими заболеваниями.
Под соматическим заболеванием всегда подразумевается какое-либо поражение органа или системы органов. Это как если бы в двигателе машины случилась серьезная поломка механизма, которую можно диагностировать и исправить. Например, отошел поршень. Так и у человека: это поломка на уровне физиологии, тканей. Это такая проблема, которую можно выявить на МРТ, подтвердить анализами, прооперировать. Например, опухоль мозга, ишемическая болезнь сердца или гипертиреоз.
Когда есть проблемы со здоровьем, достаточно вылечить их, и симптом — паническая атака — пройдет. Если причина паники — невроз, это состояние тоже нужно лечить.
На это есть несколько причин.
Невроз имеет тенденцию к расширению симптомов. Если вовремя не заняться своим состоянием, к неврозу могут присоединиться другие симптомы. Например, навязчивые мысли, неприятные ощущения в теле и депрессия.
/trevoga/
Как я лечила генерализованное тревожное расстройство по ОМС
Панические атаки снижают качество жизни и не дают вам развиваться. Невроз строится на внутренних противоречиях и на неадекватном запросе к миру или к себе. Нужно в этом разобраться, иначе симптом не отступит. Таблетки, поездка на море или прогулки в лесу помогут только на время, но потом состояние будет усугубляться.
Панические атаки напрягают эндокринную и автономную нервную системы. Повторяющиеся приступы паники длительное время не вызывают нарушений в работе внутренних органов. Но они истощают организм. Рано или поздно это может привести к болезни.
Реактивация спящих опухолевых клеток модифицированными липидами, полученными из стресс-активированных нейтрофилов — статья в журнале Science
Как могут проявляться панические атаки
Панические атаки проявляются по-разному.
Одышка, усиленное сердцебиение, полуобморочное состояние и тошнота — только часть симптомов.
Паническое расстройство — статья на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании
Тревожность, страх и паника — статья на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании
Проявления панической атаки могут возникнуть по отдельности или вместе. Приступы длятся от нескольких минут до получаса. Главное — помнить, что как бы сильно они ни проявлялись, вы не упадете в обморок, не сойдете с ума и не умрете.
Проследите, в каких ситуациях у вас возникает паническая атака, как проявляется. Обычно симптомы проходят вместе с паническими атаками. Лучше разбираться с этими проявлениями, чем привыкать жить с ними.
Проявления панических атак: к чему быть готовым
| Симптом | Как проявляется |
|---|---|
| Чувство удушья | Человеку кажется, что не хватает воздуха и он может задохнуться |
| Чувство нереальности происходящего | Человеку кажется, что он смотрит на мир будто через дымку |
| Повышенное артериальное давление | Нарастает паника — растет давление, паника проходит — давление приходит в норму |
| Расфокусировка взгляда | Сложно удержать взгляд на одном объекте |
| Страх смерти и страх сойти с ума | Человеку кажется, что он теряет контроль над собой и своим телом, может причинить вред себе или близким людям |
| Постоянная тревога | Любое, даже самое незначительное событие, может привести к тревожным мыслям |
| Нарушение сна | Человек плохо засыпает, мало спит, резко пробуждается. Нет чувства, что выспался |
| Страх глотать пищу | Возникает чувство, что во время глотания пропадает воздух и можно задохнуться |
| Агорафобия | Человек боится выйти из дома, ему страшно пойти в магазин, на встречу с друзьями |
| Дрожь | Трясет мелкой или крупной дрожью |
| Грудная боль | Болит в груди, и человеку кажется, что начался сердечный приступ |
| Озноб или жар | Некоторых людей бьет озноб или бросает в жар |
| Онемение или покалывание | Немеют конечности |
Симптом
Как проявляется
Чувство удушья
Человеку кажется, что не хватает воздуха и он может задохнуться
Чувство нереальности происходящего
Человеку кажется, что он смотрит на мир будто через дымку
Повышенное артериальное давление
Нарастает паника — растет давление, паника проходит — давление приходит в норму
Расфокусировка взгляда
Сложно удержать взгляд на одном объекте
Страх смерти и страх сойти с ума
Человеку кажется, что он теряет контроль над собой и своим телом, может причинить вред себе или близким людям
Постоянная тревога
Любое, даже самое незначительное событие, может привести к тревожным мыслям
Нарушение сна
Человек плохо засыпает, мало спит, резко пробуждается.
Нет чувства,
что выспался
Страх глотать пищу
Возникает чувство, что во время глотания пропадает воздух и можно задохнуться
Агорафобия
Человек боится выйти из дома, ему страшно пойти в магазин, на встречу с друзьями
Дрожь
Трясет мелкой или крупной дрожью
Грудная боль
Болит в груди, и человеку кажется, что начался сердечный приступ
Озноб или жар
Некоторых людей бьет озноб или бросает в жар
Онемение или покалывание
Немеют конечности
Что делать в случае панической атаки
Краткосрочный план: уберите симптомыЕсть много методов, как самостоятельно справиться с паническими атаками. Но должна предупредить: так вы уберете только симптом, а невроз или заболевание, которое спровоцировало атаку, никуда не денется. Вы не ощутите облегчения, останется внутреннее напряжение и боль.
Вот несколько приемов, которые помогут вам справиться с паникой.
Вызовите скорую помощь. Если у вас еще не поставлен диагноз «панические атаки», при тяжелом приступе имеет смысл вызвать скорую.
Так вы исключите соматическое заболевание. Например, инфаркт, приступ аллергии или бронхиальной астмы имеют схожую симптоматику. Лучше перестраховаться.
У меня были случаи, когда бригада скорой помощи после ЭКГ говорила, что со здоровьем все в порядке и предполагала, что дело в панических атаках. После визита врачей человек обращался к психотерапевту.
Не боритесь с приступом, примите его. Вместо того чтобы сопротивляться, примите происходящее, тогда приступ закончится быстрее. Это получится не сразу: повторяйте себе, что все будет хорошо и ваш организм просто пытается защитить вас от мнимой опасности.
Дышите. Вдыхайте четыре секунды, затем задержите дыхание на семь секунд, выдыхайте восемь секунд. Повторите один-два раза. Простая дыхательная практика поможет автономной нервной системе переключиться из симпатического, чувствительного состояния в парасимпатическое, спокойное.
Взаимосвязь и различия между колебаниями мозга и тела — статья в журнале Neuroscience Letters
Симпатическая нервная система отвечает за тонус, за то, чтобы спасаться от опасности.
В древние времена она включалась, когда к человеку подходил хищник. Это активирующая часть нервной системы.
Парасимпатическая нервная система отвечает за успокоение и расслабление. Она замедляет пульс, нормализует дыхание и делает его более ровным. Парасимпатическая нервная система включает кору головного мозга, которая помогает нам осознать, что мы в безопасном месте и ничего страшного не происходит.
Метод 5—4—3—2—1. Это одна из вариаций «техник заземления». Работает следующим образом: посмотрите вокруг и отметьте пять предметов. Выделите четыре звука. Потрогайте три вещи. Уловите два запаха, а затем один вкус.
Например, вы стоите на улице. Выделите пять предметов: дом, лестница, перила, бордюр, люк. Отметьте четыре звука: мимо проехала машина, хлопнула дверь, взлетел голубь, кто-то кашлянул. Потрогайте три вещи: пуговицу на пальто, стену дома, фонарный столб. Уловите два запаха: из кафе пахнет свежими круассанами и кофе. Почувствуйте вкус: возьмите в рот жевательную резинку.
Метод работает за счет того, что человек возвращается в реальность. Во время ПА сознание узкое, туннельное. Человек фокусируется на чувствах, прислушивается к организму и тревоге, и это еще больше его разгоняет. Когда он начинает переключаться на реальность — обращает внимание на запахи или что-то трогает, — то возвращается в здесь и сейчас. Тонус симпатической нервной системы начинает снижаться, включается парасимпатическая нервная система, человек успокаивается.
При панической атаке мы зациклены на пугающих мыслях в голове. Метод 5—4—3—2—1 помогает переключиться с тревожащих мыслей и начать думать о другом: о запахе, предметах и так далее.
Сознательно усильте паническую атаку. Не говорите себе «расслабься» или «успокойся», наоборот, нагнетайте панику. Метод от противного хорошо срабатывает, но его не стоит использовать человеку, который впервые столкнулся с панической атакой. Он подойдет для опытных людей, кто знает, что ПА не опасны, при них не умирают и не сходят с ума, что это просто реакция нервной системы на внутренний конфликт.
Метод сознательного усиления панической атаки поможет скорее справиться с приступом. Когда мы перестаем сопротивляться, приступ проходит быстрее. Сопротивление может усиливать тревогу.
Есть еще популярный прием «подышать в пакет». Не злоупотребляйте им, а если прибегаете к нему, контролируйте свое состояние. Если чувствуете, что становится душно или заболела голова, значит, норма углекислого газа превышена, сделайте перерыв.
/list/meditation-apps/
Глубокий вдох и продолжительный выдох: 5 приложений для медитации
Лучшая защита — нападение. Не бегите от панической атаки, проживите ее, так она отступит скорее. А потом все же обратитесь к психотерапевту, чтобы разобраться с причиной.
Что делать в случае панической атаки
Долгосрочный план: проверьте здоровье и обратитесь к психотерапевтуЭтот план лучше всего подходит для того, чтобы приступы не вернулись как можно дольше. Для начала стоит проверить, нет ли у вас патологий, способных вызывать панические атаки.
Заболевания, которые иногда лежат в основе панических атак, могут нанести серьезные последствия здоровью. Именно поэтому, чтобы исключить болезни тела, я всегда сперва направляю своих пациентов к терапевту. С паническими атаками сначала можно обратиться в поликлинику, дальше терапевт выдаст направления на необходимые анализы.
Не хочу никого пугать, но этот совет может помочь человеку осознать, что стоит пойти и обследоваться, и тогда начнется процесс движения к лечению. При обследовании врач может сказать, что на уровне физиологии ничего нет, нужна помощь психотерапевта.
Один пациент обратился ко мне с высоким уровнем тревоги, беспокойством, паническими атаками и нарушением сна. Я его отправила к терапевту, врач по симптомам заподозрил заболевание щитовидной железы и направил пациента к эндокринологу. При исследовании анализов был выявлен гипертиреоз.
Этот диагноз объяснил, что с человеком нет так и почему были проблемы. Гормоны получилось уравновесить, состояние пациента улучшилось, моя помощь не понадобилась.
/somatic-symptom-disorder/
Что такое ипохондрия и сколько стоит ее вылечить
Панические атаки лечит психотерапевт. Делает он это, используя специальные психотерапевтические методики. Эффективно зарекомендовал себя метод когнитивно-поведенческой терапии. Он помогает человеку понять, что если хочется изменить свое состояние, то нужно изменить и причины, которые к нему привели. Я сама практикую этот метод. Мы разбираем тревожные для пациента ситуации, и человек учится выбирать не худший сценарий, а логичный и оптимальный вариант поведения.
5 книг о когнитивной психологии — статья Марии Фаликман
Найдите врача, с которым вам будет комфортно общаться и удобно связываться. Опишите, что вас беспокоит. Так он сможет понять, как срочно нужно назначить встречу. Вот так выглядело первичное обращение моей пациентки:
Пациентка описала, как и в какие моменты у нее проявляется паника, обращалась ли она к другим врачамКак проходит лечение у психотерапевта при панических атаках
Количество сессий с психотерапевтом индивидуально.
Но готовьтесь к тому, что это не быстро, обычно работа с врачом длится несколько месяцев. С моей пациенткой, история которой приведена в статье, мы занимались полгода. Встречи прекращаются, как только врач понимает, что пациент пришел в спокойное состояние, нашел причину тревоги и научился с ней справляться.
Обычно занятие длится час. Для людей, которым пока тяжело выходить из дома, удобно созваниваться в «Скайпе». Не нужно ехать в незнакомое место и привыкать к новой обстановке. В знакомой и безопасной атмосфере проще рассказывать о своей проблеме.
11 видов психотерапии, которые работают
На сессиях мы разбираем внутренние проблемы, которые привели к паническим атакам. Дополнительно я даю своим пациентам различные техники, помогающие сгладить тревогу и закрепить спокойное состояние.
Делайте упражнения по методу Джейкобсона. Они отлично подойдут для разгрузки в течение рабочего дня. Советую выполнять их в уединенном месте.
Метод Джейкобсона непосредственно при панической атаке не так эффективен.
Но он помогает снизить общий уровень тревоги и напряжения и снижает риск повторения атак в будущем.
Под присмотром психотерапевта отлавливайте мысли о том, что вызывает тревогу. Так вы будете знать, что доставляет вам дискомфорт. Со временем научитесь ограничивать общение с неприятными вам людьми, избегать стрессовых ситуаций.
Примерами мыслей, вызывающих тревогу, могут стать: «я неудачник», «у меня ничего не получится», «я некрасивый». Порой появлению и усилению тревожных мыслей способствуют люди, с которыми мы находимся в контакте. Они могут навязывать проблемы, убеждать человека, что он беспомощен.
Мысли, вызывающие тревогу, человек может проговаривать настолько автоматически, что не замечает их.
Возникает конфликтная ситуация, в голове проносится мысль, скажем, «у меня ничего не получится», но человек ее не отлавливает. На то она и автоматическая. Затем следует поведение: например, человек не приступает к изучению нового курса, не движется к своим ценностям. Он перестает развиваться, и это его беспокоит.
/psychotherapy/
Как работает психотерапия
Такие убеждения чаще всего закладываются в детстве. Человек настолько с ними уживается, что пока осознанно не выявит, порой даже не знает, что они есть. Вроде бы все хорошо, но почему-то он не делает то, что для него важно. При выявлении автоматической мысли становится понятно, почему именно. Человек прорабатывает автоматическое убеждение, и тревога снижается.
Попробуйте под руководством вашего психотерапевта выявить автоматические тревожные мысли. Это поможет вам выяснить, как вы на самом деле относитесь к себе.
Делайте упражнения от нервозности. Поможет простая медитация, которая не требует изучения духовных практик.
Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и тестами — Дэвид Карбонелл
Можно делать дыхательные упражнения. Например, в течение 5—10 минут находитесь в спокойном положении и концентрируйтесь только на своем дыхании, старайтесь отпускать мысли. Представьте мысли как листья, которые уплывают от вас по ручью, или облака, бегущие по небу. Возвращайтесь к дыханию.
Какие лекарства используются в лечении панических атак
Для лечения панической атаки врач может назначить лекарственные препараты. Тут важно понимать следующее: таблетки чаще всего помогают временно, на момент приема препарата, а после их отмены есть высокий риск возобновления симптома.
При неврозе постепенно истощается, становится очень чувствительной нервная система. Возникает дисбаланс нейромедиаторов, то есть передатчиков физиологически активных веществ в нервной клетке. Это, например, дофамин или серотонин. Изменения после приема препаратов происходят, но они временны.
Пограничные психические нарушения — статья доктора медицинских наук, профессора, врача-психиатра А.
Б. Смулевича
Таблетки действуют, пока человек их принимает, при этом внутренний конфликт, который беспокоит, остается неразрешенным. После отмены препарата симптомы возвращаются, а часто к ним присоединяются новые, более тяжелые. Это приводит к углублению невроза. Вот почему при неврозе нужна психотерапия.
Как помочь близкому человеку, если у него паническая атака
Если вы не уверены, что у близкого именно паническая атака, а приступ тяжелый, вызовите скорую помощь. Не оставляйте человека в одиночестве, постарайтесь выяснить, что с ним происходит. Если он не может говорить, попробуйте переключить его внимание: покажите нейтральный или позитивный видеоролик, предложите послушать песню или расскажите забавную историю. Сделайте вместе упражнение по методу 5—4—3—2—1, о котором я рассказала ранее.
Ни в коем случае не ругайте близкого и не обесценивайте его переживания. При панической атаке человек испытывает страх смерти, ему кажется, что он может сойти с ума. Постарайтесь с пониманием отнестись к этому.
Плохо: «Ты притворяешься! Не может тебе быть так плохо!»
Лучше: «Я буду рядом столько, сколько нужно. Все будет хорошо».
Поможет успокоить человека и простой прием — предложите попить воды. За счет глотательного рефлекса автономная нервная система успокаивается. Дело в том, что в акте глотания участвует блуждающий нерв, который представляет собой часть парасимпатической нервной системы. Симпатическая нервная система рефлекторно переключается на парасимпатическую, человек успокаивается.
Анатомия человека — учебник под редакцией М. Г. Привеса
После того как приступ пройдет, посоветуйте обратиться к врачу.
Стоимость лечения панической атаки
За лечением панических атак можно обратиться в психоневрологический диспансер или поликлинику, в которой есть специалист, или к психотерапевту, занимающемуся частной практикой. В клиниках обычно прописывают антидепрессанты, цены на них зависят от того, насколько лекарство современное. Курс приема — от полугода, минимум понадобится шесть упаковок.
Но, как я уже говорила ранее, таблетки без терапии дают временный эффект, после их отмены симптомы возвращаются.
Лечение у психотерапевта занимает в среднем от полугода. В первые три месяца сессии проходят еженедельно, потом — раз в две недели или раз в месяц как поддерживающие.
/psychotherapy-search/
Как выбрать психотерапевта
В таблице я привела средние цены по Москве. За основу взяла сценарий лечения панических атак без осложнений.
Отмечу, что видеоролики и упражнения, которые рекомендует пациенту его психотерапевт, находятся в свободном доступе и бесплатны — человек тратит только свое время на их отработку.
Стоимость лечения панической атаки — от 600 Р с антидепрессантами и от 34 800 Р с психотерапевтом
| За что платим | Сколько стоит |
|---|---|
| Антидепрессанты | 100—10 000 Р за упаковку |
| Сессия у психотерапевта | От 2000 Р за сеанс |
| Консультация у терапевта | От 800 Р у платного специалиста, бесплатно в поликлинике |
| Упражнения | Бесплатно |
Антидепрессанты
100—10 000 Р за упаковку
Сессия у психотерапевта
От 2000 Р за сеанс
Консультация у терапевта
От 800 Р у платного специалиста, бесплатно в поликлинике
Упражнения
Бесплатно
Посмотрев на таблицу, вы можете сделать вывод, что панические атаки выгоднее лечить антидепрессантами, чем идти на психотерапию.
Но напомню, что таблетки дают временный эффект, после их отмены симптомы возвращаются и иногда становятся сильнее. В итоге выгоднее сразу пойти к психотерапевту и научиться справляться с причиной панического состояния.
Запомнить
- Панические атаки не угрожают жизни, человек в таком состоянии не умрет, не сойдет с ума, не потеряет сознание, его не стошнит.
- Если что-то все же случилось — например, человек упал в обморок, — стоит как можно скорее обратиться к врачу за точным диагнозом.
- В любом случае не будет лишним обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы исключить серьезное соматическое заболевание, провоцирующее панические атаки.
- Остановить паническую атаку можно самостоятельно, но это только полдела. Разобраться с ее причиной поможет психотерапевт.
- Перед началом психотерапии важно пройти медицинское обследование, чтобы исключить невротические, неврологические и соматические заболевания, которые могут приводить к паническим атакам.
- Медикаментозное лечение панических атак может показаться более выгодным по сравнению со стоимостью психотерапевтических сессий. Но лекарственные препараты эффективны только во время приема. После их отмены симптомы вернутся, а внутренний конфликт остается неразрешенным.
- Если паническая атака случилась с близким человеком, не бросайте его и не осуждайте. Если знаете, что диагноз поставлен, не стоит вызывать скорую. Будьте рядом, помогите человеку нормализовать дыхание, попробуйте метод 5—4—3—2—1. Не уверены насчет диагноза — вызовите скорую помощь, врачи помогут вам сориентироваться.
12 способов естественного успокоения тревоги
Симптомы тревоги, такие как нервозность и страх, могут повлиять на многие аспекты вашей жизни. Некоторые практики, в том числе отказ от кофеина и практика осознанности, могут помочь уменьшить тревогу.
Я не всегда был тревожным человеком, но после того, как 6 лет назад у меня диагностировали депрессию, меня быстро захлестнули симптомы, которые стало трудно игнорировать.
Как будто депрессии было недостаточно, мой врач поставил мне диагноз генерализованного тревожного расстройства. Вскоре он проник во все аспекты моей жизни, лишив меня возможности нормально функционировать.
Я жил в страхе перед разговорами с незнакомцами. У меня начались приступы тревоги, учащенное сердцебиение и чувство тошноты настолько сильное, что я избегала общения в общественных местах, таких как бары и рестораны. Целый год я вообще не мог работать.
Когда я решил снова попробовать работать, я устроился на неполный рабочий день с нулевой ответственностью и минимальным стрессом, насколько это было возможно, чтобы справиться с моим тревожным расстройством.
Потребовались годы лекарств, терапии и поиска новых здоровых привычек, но теперь я могу сказать, что почти каждый день у меня нет симптомов.
Теперь я веду собственный писательский бизнес. После того, как я так боялся публичных мест, теперь я могу уверенно общаться с совершенно незнакомыми людьми, брать интервью у других в прямом эфире в Интернете и ежедневно делиться своим личным видеоконтентом.
Я регулярно выступаю в подкастах и прямых трансляциях в Instagram, а также посещаю мероприятия в местах, где никогда раньше не был, потому что наконец-то взял под контроль свое беспокойство.
То, что меня так долго сдерживали, сделало меня еще более решительным, чтобы проверить свои границы и достичь своих целей, несмотря на мое беспокойство.
Это было нелегко, но работая с врачом и изучая некоторые приемы, я смог справиться со своим беспокойством. У меня все еще есть симптомы беспокойства, и я сомневаюсь, что они когда-нибудь оставят меня навсегда — я просто отточил свои навыки и научился реагировать более позитивно.
Вот мои советы, как действовать, когда вас охватывает тревога.
Кофеин хорошо известен как возбудитель тревоги. Но для меня употребление кофе стало такой привычкой, что я часто забываю, насколько я к нему чувствителен.
Когда я чувствую тревогу или предчувствую эти чувства — например, перед поездкой в общественный транспорт — я всегда принимаю сознательное решение бросить пить кофеин. Это касается и безалкогольных напитков с кофеином.
Чувство беспокойства может быть настолько сильным, что вы можете почувствовать желание выпить коктейль, чтобы расслабиться.
Хотя это может помочь в краткосрочной перспективе, алкоголь фактически изменяет уровни серотонина и других нейротрансмиттеров в мозге, ухудшая ваши симптомы. На самом деле, вы можете чувствовать себя более тревожно после того, как действие алкоголя пройдет.
Одним из худших аспектов беспокойства является незнание того, почему вы нервничаете. Вы можете лежать на идиллическом пляже с океанскими волнами, плещущимися вдалеке, и при этом волноваться совершенно безо всякой причины.
Вот когда письмо может помочь. Это может быть эффективным способом узнать, что вы чувствуете, особенно если говорить вслух кажется невозможным.
Исследования показывают, что ведение дневника на самом деле является здоровым способом борьбы с негативными чувствами и может помочь уменьшить стресс.
Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Держите под рукой маленькую бутылочку эфирного масла лаванды для запаха, когда вы чувствуете, что назревают тревожные мысли.
Если вы практикуете осознанность или медитацию, попробуйте во время практики вдыхать запах лаванды. Со временем вы будете ассоциировать чувство расслабления с этим ароматом, что сделает его еще более эффективным.
Узнайте, как найти качественное эфирное масло здесь.
Если ваше чувство беспокойства мешает вам функционировать, вам следует поговорить со специалистом в области психического здоровья. Но общение с друзьями также может помочь. У меня есть друзья, у которых тоже тревожное расстройство. Когда мне очень плохо, я отправляю им сообщение о том, как я себя чувствую.
У них может быть новый хак, который я могу попробовать, или они могут указать на что-то, что могло послужить спусковым крючком. Но иногда просто приятно излить душу тому, кто знает, каково это быть на моем месте.
Каждый день я использую позитивные утверждения, чтобы управлять своим настроением. У меня также есть другая мантра, которую я повторяю себе, когда чувствую тревогу.
Повторение этих утверждений, например: «У меня есть все, что нужно», может помочь вам успокоиться. Исследования показывают, что позитивные утверждения также могут улучшить вашу способность решать проблемы, когда вы находитесь в состоянии стресса.
Иногда, когда вы испытываете тревогу, это происходит из-за накопления адреналина. Упражнения — даже если это просто прогулка — могут помочь израсходовать этот дополнительный адреналин.
Я часто чувствую тревогу, когда недостаточно двигаюсь в течение дня, поэтому ходьба — отличный способ использовать лишнюю энергию.
Прогулки в лесу также могут улучшить ваше самочувствие. Исследования показали, что у людей, которые гуляют на природе, уровень гормонов стресса ниже, чем у тех, кто гуляет по городу.
Вы можете этого не осознавать, но недостаточное употребление воды может усугубить симптомы тревоги. Обезвоживание действительно может вызвать учащенное сердцебиение.
Это может вызвать чувство паники, которое может спровоцировать приступ тревоги.
Расслабьтесь на несколько минут, выпейте большой стакан воды и посмотрите, станет ли вам лучше.
Для меня очень важно проводить время в одиночестве, это помогает мне восстановить силы и расслабиться. Если вы чувствуете тревогу, найдите причину побыть в одиночестве. Вы можете сходить в магазин за продуктами (если вы живете в пешеходной зоне), пойти в спортзал или почистить ванную комнату.
Все это маленькие хитроумные способы провести время наедине, не выглядя при этом грубым. Это также возможность практиковать осознанность, которая может уменьшить симптомы тревоги и паники.
Быть постоянно подключенным к сети — современное проклятие, с которым нам всем нужно научиться жить.
Не бойтесь время от времени. Используйте это как возможность попрактиковаться в осознанности, принять ванну или записать, почему вы беспокоитесь.
Считаете ли вы, что тревожные мысли сказываются на вас как физически, так и морально? Это обычное дело, и это может быть порочный круг, из-за которого трудно расслабиться, если ваше тело напряжено.
Горячая ванна с английской солью отлично расслабляет мышцы, что также помогает расслабить разум.
Я считаю, что ванна также хороша для поощрения медитации, потому что внешние отвлекающие факторы, такие как телевизор, исчезли.
Я могу так увлечься своим рабочим днем, что забываю что-нибудь поесть до двух часов дня. Эту ошибку легко совершить, и я часто вспоминаю о еде только потому, что начинаю испытывать чувство страха или беспокойства.
Низкий уровень сахара в крови может вызвать нервозность, раздражительность и тревогу. Попробуйте съесть что-нибудь легкое для переваривания, например, банан. Затем добавьте хорошо сбалансированную еду с белками, углеводами и овощами.
Если вы испытываете тревогу или приступ паники, попробуйте сделать следующее, чтобы успокоиться:
- Сделайте медленный глубокий вдох. Попробуйте дыхание 4-7-8, когда вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот в течение 8 секунд.
- Используйте метод 5-4-3-2-1, технику заземления, которая помогает вам перефокусироваться, глядя на 5 объектов, слушая 4 звука, прикасаясь к 3 объектам, определяя 2 запаха и называя 1 вещь, которую вы можете попробовать.
- Нюхайте цветы лаванды или эфирное масло лаванды не менее 3 минут.
- Попробуйте повторять мантру, например: «Это тоже пройдет». Обычно паническая атака достигает пика интенсивности примерно через 10 минут, после чего симптомы начинают ослабевать.
- Я также напоминаю себе, что в прошлом переживал приступы паники, и признаю, что все будет хорошо, если я буду терпелив к себе.
Не существует быстрого средства от беспокойства, и часто это может показаться тяжелой борьбой. Но узнав о том, что вызывает ваши симптомы, и получив помощь от своего врача, вы можете справиться со своими симптомами.
Вы можете обнаружить, что некоторые из этих приемов работают сразу, а другие могут вообще не иметь никакого эффекта, но важно продолжать попытки.
Поддавшись чувству беспокойства, отдалившись от мира, я в конечном итоге только усложнил себе жизнь. Продолжение поиска решений, которые работают для меня, было ключом к моему выздоровлению. Практика ведет к совершенству, поэтому не переставайте пытаться найти способы, которые работают для вас.
Фиона Томас — писательница, специализирующаяся на образе жизни и психическом здоровье, которая живет с депрессией и тревогой. Посетите ее веб-сайт или свяжитесь с ней в Twitter.
Тревожные расстройства: почему вы не можете успокоиться
На сегодняшний день тревожное расстройство является наиболее распространенным психическим расстройством в США. Если вы страдаете тревожным расстройством, вам может быть трудно «успокоиться» в стрессовых ситуациях. И если это случается с вами слишком часто, вы не одиноки.
Помощь людям, страдающим тревожным расстройством, которое мешает их повседневной жизни. Если вы чувствуете, что ваше психическое здоровье выходит из-под контроля, вы можете найти надежду в команде Rosecrance на пути к выздоровлению.
Пожалуйста, прочитайте дальше, чтобы узнать, почему вы чувствуете, что не можете успокоиться во время приступа тревоги, и как вы можете обратиться за лечением сегодня.
Как развиваются тревожные расстройства
Исследования показывают, что тревожность может развиваться из-за генетических факторов или факторов окружающей среды. Вероятность развития тревожного расстройства у вас выше, если у членов вашей семьи в анамнезе были психические расстройства.
Однако тревога может развиться и в результате травматического события. Мозг может попытаться защитить тело от вреда и предотвратить повторение такого события, активируя реакцию «бей или беги» во время стрессовой ситуации.
Тревога и режим «бей или беги»
Повторяющаяся тревога может добавить еще больше стресса в вашу повседневную жизнь. Так почему же вам кажется, что вы не можете успокоиться? Когда кто-то испытывает страх в опасной ситуации, тело реагирует способом, обычно называемым реакцией «бей или беги».
Это механизм выживания, так как ваше тело должно решить, потреблять ли энергию, борясь с опасностью, или спасаясь от нее.
При тревоге ваша нервная система активирует инстинкт «бей или беги», даже если в этом нет необходимости. Другими словами, ваш мозг реагирует на кажущиеся незначительными беспокойства точно так же, как он реагировал бы на чрезвычайно опасную ситуацию.
Возможно, у вас паническая атака.
Чувство беспокойства достаточно сильное. Так почему же вы не можете успокоиться даже после первоначальной реакции «бей или беги»? Если симптомы тревожных расстройств продолжаются и проявляются в физические симптомы, возможно, у вас паническая атака. Симптомы панической атаки включают:
- Потливость
- Напряженные мышцы
- Гипервентиляция и одышка
- Ускоренное сердцебиение
- Дрожь или дрожь
- Чувство обреченности
Если вы часто испытываете приступы паники, у вас может быть паническое расстройство, тип тревожного расстройства.
Люди с паническим расстройством могут часто беспокоиться о следующем приступе и избегать мест или ситуаций, которые могут привести к этим физическим симптомам.
Как справиться с тревожным расстройством и паническими атаками
Многие люди убеждают себя, что тревожное расстройство не имеет большого значения или что они могут избегать стрессовых ситуаций, чтобы справиться с ними самостоятельно. Поскольку тревога настолько распространена, люди могут полагать, что разговора с друзьями или членами семьи достаточно, чтобы держать ситуацию под контролем.
Но важно найти правильные средства, которые помогут вам справиться с тревожным расстройством или приступом паники. Лечение может включать медикаментозное лечение, но самое главное, вы научитесь методам самоконтроля, которые помогут предотвратить приступы паники или чувство сильной тревоги.
Обратитесь за помощью при тревожных расстройствах к команде Rosecrance. Наша миссия состоит в том, чтобы дать взрослым и подросткам возможность взять под контроль свое психическое здоровье и предоставить дорожную карту на пути к выздоровлению.