Десять способов уснуть в условиях стресса
Здоровый крепкий сон стал сегодня предметом роскоши: современные люди слишком много работают и поздно заканчивают рабочий день, много переживают и тревожатся из-за новостей, редко по-настоящему отдыхают — и в результате мало и неспокойно спят. Стрессы и плохой сон образуют замкнутый круг: чем больше вы нервничаете, тем хуже спите, а чем хуже спите — тем труднее вам справляться с напряжением нового дня. С внешними обстоятельствами трудно что-то поделать, но все-таки не забывайте: вы можете заметно улучшить собственное самочувствие с помощью простых способов, которые зависят только от вас. Teleprogramma.pro рассказывает, что можно сделать, чтобы обрести хороший сон.
1. Изменить режим питания
Нормальный спокойный сон начинается со стабильного режима. Конечно, правилом номер один должно быть — каждый день ложиться спать в одно и то же время (и просыпаться тоже).
Но режим питания не менее важен.
Не перегружайте пищеварительную систему перед сном! Если вы никак не можете не есть после шести или восьми часов вечера, то позаботьтесь хотя бы о том, чтобы последний вечерний перекус хотя бы на полтора часа отделялся от отхода ко сну. Важно также перед сном не пить слишком много жидкости. Если вы стараетесь ежедневно пить побольше воды, то пытаться скомпенсировать пропущенные в течение дня приемы усиленным питьем перед сном — однозначно плохая идея. Не пейте больше одного стакана жидкости. Кстати, это может быть ромашковый чай или теплое молоко с медом — эффективное природное снотворное.
2. Уменьшить потребление кофеина
Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае всех сортов, коле, энергетических напитках, пастилках и батончиках, жвачке некоторых видов. Связь между ежедневным потреблением кофеина и качеством ночного сна прямая, и не стоит ее игнорировать. Да, чашка кофе с молоком, которую вы выпиваете днем, тоже считается!
Если вы хотите увидеть заметный результат, то откажитесь от кофеиносодержащих продуктов вообще.
Кстати, это вещество вызывает не только возбуждение, но и привыкание, так что разорвать с ним отношения будет сложно. Зато вы точно почувствуете разницу.
3. Научиться отдыхать
Некоторые люди вообще не умеют отдыхать и расслабляться. Просмотр телевизора, оживленная болтовня и вечерний поход на тренировку — это не отдых! Перед сном рекомендуется погрузиться в атмосферу, которая будет располагать к расслаблению ума и тела: спокойствие, отсутствие нагрузок, теплое и хорошо проветренное помещение, какие-нибудь спокойные занятия.
4. За час до сна выключать яркий свет
Как и предыдущие приготовления, это послужит сигналом для организма, что впереди — сон, и пора постепенно переходить в соответствующее состояние. За час до сна выключите верхнее освещение, закройте шторы, если на улице есть источники яркого света, выключите телевизор и компьютер, постарайтесь не пользоваться телефоном или планшетом — ничем, что раздражало бы глаза. Важно превратить это в привычку, ежевечерний ритуал.
Тогда она принесет замечательные результаты.
5. Принимать вечером горячую ванну
С горячими ваннами действует простое правило: не позже чем за час-полтора до сна, не дольше чем на 15 минут, и по возможности при мягком освещении. В воду можно добавить расслабляющее эфирное масло или вашу любимую соль для ванны. Мало что может сравниться с эффектом водных процедур в вопросе избавления от стресса.
6. Читать
Чтение — одна из лучших техник расслабления перед сном. Причем читать лучше уже знакомую вам книгу с известным финалом. Скажете, это на любителя? На самом деле, даже принципиально «нечитающий» человек, если постарается, сможет вспомнить какой-нибудь текст, который ему безусловно приятен. Это не обязательно должен быть литературный шедевр, критерий здесь один — ваши положительные эмоции и успокаивающий эффект чтения. Если перечитывание уже раз прочтенных книг для вас как-то чересчур, то можно рискнуть и взяться за свежий бестселлер, пообещав себе, что обязательно ляжете спать вовремя, какой бы увлекательной книга ни оказалась.
7. В течение дня устраивать перерывы и разминки
Побольше двигайтесь в течение дня и почаще переключайтесь между занятиями, не зацикливайтесь на чем-то одном. По возможности делайте десятиминутные перерывы, чтобы походить, подышать свежим воздухом, потянуться или даже сделать какие-нибудь простые упражнения. Таким образом вы сделаете свой день более активным, сможете поддерживать тонус, а все это обеспечит вам вечером приятное чувство расслабления мышц.
8. Делать дыхательные упражнения
В йоге все полезно для оптимизации образа жизни, но в числе главных ее находок — бесценные дыхательные упражнения, которые помогают человеку очень эффективно контролировать собственное состояние. Например, хорошее упражнение — дыхание через левую ноздрю, которое помогает человеку расслабиться. Указательным пальцем правой руки зажмите правую ноздрю (нажим не должен быть слишком сильным). В течение пяти минут дышите левой ноздрей глубоко, ровно и мерно, слушая собственное дыхание.
Можно попробовать это упражнение ночью, перед сном, и дышать таким образом до тех пор, пока не почувствуете непреодолимое желание спать.
9. Исключить мысли, которые мешают спать
Часто нам мешают заснуть мысли, с которыми мы никак не можем совладать. Причиной нарушения сна может стать даже сам страх, что у нас не получится уснуть, мы будем мучаться всю ночь и утром опоздаем на работу! Бывает, что человек вечером настолько изводит себя этим страхом, что именно это с ним и случается.
Проблема в таком нарушении сна заключается в том, что один такой сбой запускает целую череду, и наш режим полностью расстраивается на неделю, а то и на две. Можно ли противодействовать навалившимся мыслям и страхам самостоятельно, без помощи психотерапевта? Для начала попробуйте с ними совладать, поищите способы успокоиться. Если они не сработают, то не стоит стучаться в закрытую дверь. Ни в коем случае не ждите, что ситуация изменится сама по себе — не стесняйтесь обратиться за помощью.
10. Перед сном проводить несколько минут в одиночестве, глядя на небо
Если день был слишком тяжелым, если у вас ничего не получается, если вам ничего не хочется, в том числе и обращаться со своими проблемами к третьим лицам, если вы чувствуете, что совершенно ничего не можете сделать — не ленитесь. Оденьтесь, выйдите на улицу или на балкон в одиночестве и проведите время наедине с собой, глядя в небо. Это очень успокаивающее занятие. Не жалейте времени: уже через несколько минут тиски тяжелых мыслей разожмутся, вы сможете отвлечься от того, на чем зациклились, и у вас получится расслабиться. Дышите ровно и глубоко, а если позволяет ситуация, то и стакан теплого молока с медом прихватите с собой.
Материал предоставлен порталом Teleprogramma.pro специально для «МИР 24».
Сомнолог назвал шесть способов уснуть при сильном стрессе
Сюжет:
Эксклюзивы ВМОбщество
Фото: PexelsУмеренные физические нагрузки, контроль эмоций, отказ от кофеина, темнота в помещении и грамотно подобранные окружающие звуки — все это может помочь заснуть при стрессе.
Кроме того, ускорить засыпание можно, занявшись бытовыми делами. Об этом «Вечерней Москве» рассказал сомнолог, руководитель Центра медицины сна ФМБА Александр Калинкин.
По словам специалиста, переживания часто становятся причиной проблем со сном.
— Негативные и положительные стрессы являются одной из главных причин бессонницы. В остро возникшей ситуации заснуть — очень сложная задача, все зависит от уровня эмоционального стресса, который человек испытывает, — рассказал эксперт.
Собеседник «ВМ» подчеркнул, что ускорить засыпание можно при помощи физической нагрузки. Однако она не должна быть слишком интенсивной, к ней не стоит прибегать прямо перед сном: это только ухудшит ситуацию, предупредил Калинкин.
Также очень важно попытаться расслабить мышцы, посоветовал специалист.
— Если человек обладает возможностью контролировать свое состояние, то он может самовнушением за счет расслабления мышц и отключения от эмоциональной ситуации, которая у него возникла, улучшить засыпание, — отметил эксперт.
Также на качество сна могут влиять напитки, содержащие кофеин, — в частности, энергетики, подчеркнул специалист. При наличии проблем со сном от них лучше отказаться, посоветовал сомнолог.
Калинкин обратил внимание на то, что не стоит употреблять алкоголь для облегчения засыпания.
— Алкоголь лучше не принимать. Да, после алкоголя человек быстрее заснет, расслабится, но он раньше проснется и все равно будет разбитым и уставшим. Поэтому от такого способа лучше отказаться, — рекомендовал специалист.
Нужно засыпать обязательно в темном помещении, заметил собеседник «ВМ». Кроме того, перед сном желательно отказаться от телефона и компьютера, а также других источников света, подчеркнул Калинкин.
Правильно выбранные окружающие звуки также могут помочь преодолеть бессонницу, отметил медик.
— Хороший способ быстро заснуть — создание «белого шума». Например, звуки шума моря, падающей воды, водопада, листвы. Все это отвлекает человека от мыслей. Можно поставить на телефоне спокойный фильм, но экран не должен быть включен, — рекомендовал Калинкин.
При невозможности заснуть в течение двадцати минут можно заняться бытовыми делами, заметил специалист. При этом освещение в комнате не должно быть ярким. Через некоторое время человеку будет проще настроиться на сон, подчеркнул собеседник «ВМ».
Все перечисленные способы хорошо помогают и при хронической бессоннице, которая длится больше трех месяцев, подчеркнул собеседник «ВМ». При этом, если длительная бессонница вызвана постоянным стрессом, важно устранить проблему, отметил специалист.
— Постоянный раздражитель не будет способствовать качеству сна. Если, к примеру, человеку не нравится его работа, он из-за этого не может уснуть, нужно или менять работу, или изменить отношение к ней, — заключил сомнолог.
Здоровье Сон Эксперты
11 советов при тревоге во сне: как успокоить тревогу ночью
*Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена в качестве медицинского или другого профессионального совета.
Посетите ссылки в тексте для источников. Casper не проводил независимую проверку источников.
В то время как некоторые из нас могут ворочаться несколько ночей, каждая ночь может быть беспокойной для других. Если вы когда-либо боролись с тревогой сна, вам знакомо чувство беспокойства, когда вы смотрите на часы, беспокоясь о том, что не сможете заснуть и проснетесь лишенным сна на следующий день.
Есть много статистических данных, которые показывают, что американцы постоянно борются со сном. Как оказалось, тревога и сон связаны по-разному. Пятьдесят процентов тех, кто недосыпает, говорят, что тревога влияет на их способность спать по ночам.
Важно понимать, как беспокойство может повлиять на вашу способность хорошо выспаться ночью. В этом руководстве рассказывается, что такое тревога во сне, последствия лишения сна, вызванного тревогой, и научно обоснованные советы по уменьшению тревожных мыслей, а также о том, как настроить себя на лучший сон.
Что такое бессонница?
Тревога сна — это тип беспокойства перед сном, который включает в себя цикл тревожных мыслей перед сном, многие из которых связаны с беспокойством, нервозностью и беспокойством. В то время как ваши когнитивные функции заняты десятками задач в течение дня, ваш мозг часто с трудом справляется с работой ночью, прибегая к любым тревожным эмоциям и мыслям.
Беспокойство может привести к бесконечному циклу стресса и плохому сну. Если вы часто испытываете ночное беспокойство, вам может быть трудно сказать, возникают ли у вас проблемы со сном из-за беспокойства или вы чувствуете тревогу из-за того, что не можете заснуть.
Согласно исследованиям, сон и беспокойство идут рука об руку. Тревога может вызвать проблемы со сном и затруднить сон, но лишение сна также может вызвать тревогу. Если вы не можете заснуть, вы можете бояться ложиться спать и просыпаться, чувствуя себя еще более лишенным сна.
Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли предполагают, что недостаток сна может активировать области мозга, вызывающие чрезмерное беспокойство, что провоцирует дальнейшее беспокойство и делает сон еще более неуловимым
Каковы симптомы ночного беспокойства?
Симптомы ночного беспокойства принимают разные формы, так как каждый испытывает их по-разному.
Доктор Пьеретта Мими Пуансетт, педиатр и медицинский консультант организации «Mom Loves Best», говорит: «Перед сном тревога ничем не отличается от беспокойства в течение дня. Разница в том, что вы можете лучше осознавать тревогу ночью, поскольку одновременно возникает меньше других раздражителей».
Хотя тревога во сне индивидуальна для каждого человека, некоторые из наиболее распространенных симптомов включают:
- Проблемы с засыпанием и сном
- Проблемы с концентрацией внимания
- Чувство беспокойства и нервозности s
- Гипнические подергивания (подергивания)
Другим симптомом беспокойства во сне являются приступы паники . Это включает в себя эпизод крайнего страха, который характеризуется чувством обреченности, учащенным сердцебиением, потливостью, головокружением, одышкой и чувством отстраненности, которое может возникнуть перед сном или во время него. После ночного панического приступа может возникнуть тревога по поводу повторного приступа, из-за чего будет труднее заснуть.
Что происходит, когда беспокойство прерывает сон?
Когда тревога вызывает нехватку сна, она может выходить за рамки обычной усталости, не спать всю ночь. Пуансетт говорит, что тревога может быть спусковым крючком для лишения сна, создавая порочный круг, который может еще больше повлиять на ваш режим сна.
Несмотря на то, что воздействие беспокойства во сне в значительной степени индивидуально, некоторые общие последствия беспокойства во сне включают:
- Негативное влияние на ваше настроение
- Приводит к плохой успеваемости на работе или в школе
- Нарушает обучение и внимание
- Увеличивает вероятность депрессии
- Сокращает время когнитивной реакции
Небольшое исследование даже показало, что у тех, кто страдает бессонницей, вероятность развития депрессии в четыре раза выше.
Помимо проблем с психическим здоровьем, люди с нарушениями сна могут подвергаться риску других проблем со здоровьем, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт, диабет и ожирение.
Как побороть тревогу перед сном?
Если в вашей повседневной жизни часто возникают тревога или нарушения сна, эти простые стратегии могут помочь вам расслабить тело и разум и облегчить засыпание. Изменение ваших привычек перед сном требует времени и терпения, но адаптация к этим изменениям может помочь вам засыпать с меньшим беспокойством во сне с течением времени.
1. Соблюдайте гигиену сна
Доктор Никки Лачерза-Дрю, лицензированный психолог и владелец Vici Psychological Care, предлагает соблюдать правила гигиены сна, чтобы улучшить сон. Лакерца-Дрю говорит: «Если у вас есть режим дня и вы постоянно соблюдаете надлежащую гигиену сна, ваш разум с меньшей вероятностью попадет в кроличью нору тревожных мыслей».
Под гигиеной сна понимаются различные привычки, необходимые для хорошего качества сна. Лакерца-Дрю рекомендует соблюдать гигиену сна:
- Ограничение времени перед экраном перед сном
- Отсутствие серьезной физической активности и приема тяжелой пищи перед сном
- Отсутствие кофеина или алкоголя перед сном или после определенного времени после полудня
Другие простые способы соблюдать правила гигиены сна включают:
- Понежиться на утреннем солнце
- Ограничение продолжительности сна до 20 минут
- Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно
- Соблюдайте установленный режим отхода ко сну
2.
Практикуйте медитациюПо словам доктора Клары Лоусон, врача из USA Hemp, практика медитации может помочь успокоить тревогу перед сном. Кроме того, исследования показали, что методы релаксации диафрагмальным дыханием могут привести к значительному снижению беспокойства перед сном.
Начните с нескольких минут спокойного сидения и концентрации на своем дыхании. Научившись заставлять свой разум замолчать и медитировать, вы сможете справляться со стрессом в течение дня и перед сном. Если у вас есть проблемы с медитацией, попробуйте эти расслабляющие позы йоги, которые помогут вашему телу подготовиться ко сну.
3. Физические упражнения
Лоусон также предлагает использовать физические упражнения для снятия беспокойства перед сном, поскольку они снижают выработку гормонов стресса. Доказано, что регулярные физические упражнения помогают людям заснуть быстрее и крепче. Даже тренировка средней интенсивности, такая как быстрая прогулка, может улучшить сон у людей с хронической бессонницей.
Хотя физические упражнения могут быть отличным способом соблюдать правила гигиены сна, доктор Говард ЛеВайн, главный редактор Harvard Men’s Health Watch, говорит: «Вам следует избегать активной деятельности как минимум за час до сна». Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, вы можете пропустить ночную тренировку и выбрать вместо нее утреннюю или дневную тренировку.
4. Выделите время для того, чтобы успокоиться
Если вы боретесь со сном, доктор Фрэн Уолфиш, семейный и семейный психотерапевт, предлагает «создать рутину, которая утомляет вас и настраивает на новый сон». спать.» Это может включать в себя такие вещи, как приглушение света, прослушивание успокаивающей музыки или принятие теплой ванны.
Уолфиш также предлагает выбирать такие занятия, как легкое чтение вместо просмотра телевизора или компьютера, так как использование экрана может «повышать уровень беспокойства и возбуждения, а не расслаблять и успокаивать вас».
Лучшая ночная рутина позволяет вашему разуму и телу замедлить время до того, как вы выключите свет.
Выделите хотя бы 30 минут, чтобы принять ванну, почитать книгу, послушать подкаст или включить спокойную музыку. Эти «переходные ритуалы» могут заставить ваш мозг ассоциировать определенные действия с подготовкой ко сну.
5. Избегайте стрессовых ситуаций перед сном
Эмбер Вайс, лицензированный психотерапевт и основатель Transformative Mindset, говорит: «Настоятельно рекомендуется создать некую форму перехода от дневного времени ко сну». Согласно Вайсу, нельзя ожидать, что разум заснет по требованию. Вместо этого вам нужно дать мозгу время на переход, точно так же, как мы переходим, когда выходим на улицу или возвращаемся домой.
Цель состоит в том, чтобы уменьшить количество нервных мыслей в вашей голове, чтобы ваш разум был ясным, спокойным и позитивным, прежде чем вы отправитесь спать. Это может повлечь за собой уход из офиса, работы, новостей и обмена в социальных сетях на более раннее время дня, чтобы создать буферное время между работой и сном, настраивая себя на лучший отдых.
6. Запишите свои опасения на бумаге
По словам Хуаниты Уэллс, директора по клиническим разработкам New Method Wellness, изложение своих мыслей на бумаге может «помочь нам оставаться ответственными перед собой, своими чувствами, своей целью и план.»
Вместо того, чтобы мысли и задачи крутились в голове, записывайте их, чтобы у мозга был план действий на следующий день. Уэллс говорит, что запись своих тревожных чувств, особенно с помощью ведения дневника потока сознания (запись всего, что приходит на ум), может помочь уменьшить тревогу перед сном.
Исследования показывают, что ведение дневника не только снимает тревогу перед сном, но и помогает быстрее заснуть. Чтобы начать вести дневник, просто прижмитесь к себе блокнотом и уютными подушками и позвольте своим мыслям отвлечься.
7. Избегайте лежания в постели без сна
Если вы лежите в постели более 20 минут и все еще не можете заснуть, возможно, пришло время переделать себя.
Хотя это может показаться нелогичным, Лоусон предлагает покинуть спальню, чтобы заняться чем-нибудь, вызывающим сон, например, выпить чашку чая или почитать книгу. Это обусловливание, известное как контроль стимулов, может сократить время, необходимое для засыпания.
Если вы собираетесь попробовать контроль стимулов, важно убраться из своей спальни. Это помогает дать вам психологическую перезагрузку, когда вы снова пытаетесь заснуть.
8. Ограничьте экранное время
Знаете ли вы, что наши ноутбуки, телефоны и планшеты излучают синий свет, который заставляет мозг думать, что солнце взошло, и подавляет выработку мелатонина? Чтобы бороться с этим, старайтесь избегать экранов за один-два часа до сна, чтобы свести к минимуму перерывы во сне.
Если вы не можете расстаться со своим телефоном перед сном, вам следует подумать об использовании фильтра синего света, чтобы свести к минимуму количество стимулирующего синего света, который вы видите перед тем, как лечь спать.
9. Настройка окружающей среды
Управление светом, звуком и температурой в вашей спальне может увеличить ваши шансы успокоить свой разум и легко заснуть. Благоприятная для сна среда должна быть тихой, темной и прохладной — если быть точным, от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
Если свет не дает вам уснуть, использование светящейся лампы с регулируемой яркостью может стать отличным способом настроиться на сон. Кроме того, хотя белый шум может быть вашим фоновым звуком для засыпания, исследования показали, что розовый шум также может помочь вам сосредоточиться на сне.
10. Выберите кровать, которая вам подходит
Когда вы спите на неудобном матрасе, на вашем теле образуются точки давления, заставляющие вас ворочаться. Поддерживающий матрас и подушка обеспечивают поддержку контуров вашего тела и шеи, сохраняя прохладу и комфорт во время сна.
Если вы хотите выспаться, чтобы выспаться по доступной цене, обратите внимание на оригинальный матрас Casper.
Разработанный для прохладного и комфортного сна, Casper Original обеспечивает целевые слои поддержки и уникальные охлаждающие перфорации, поэтому вы можете тратить меньше времени на подсчет овец и больше времени на ловлю Z.
Если вы хотите спать в облаке, Casper Nova Hybrid может стать для вас подходящим вариантом. Casper Nova, наш самый популярный матрас, обеспечивает прочную поддержку с бархатистым мягким верхним слоем, поэтому вы можете спать спокойно.
11. Используйте утяжеленное одеяло
Утяжеленное одеяло — это тип тяжелого одеяла, который обычно весит от 5 до 30 фунтов. Они известны тем, что производят успокаивающий эффект, имитируя ощущение объятий с помощью стимуляции глубокого давления. Поскольку утяжеленные одеяла могут помочь повысить уровень серотонина и мелатонина при одновременном снижении кортизола, было показано, что они вызывают чувство спокойствия и умиротворения.
Что вызывает тревогу перед сном?
По словам клинического психолога Эмили Нотт, «беспокойство перед сном часто принимает форму феномена, который в психологии называется предсонным возбуждением».
Нотт говорит, что пробуждение перед сном может заставить тело и нервную систему войти в состояние повышенного осознания, которое может принимать форму «решения проблем, размышлений о собственных мыслях, сосредоточения внимания на раздражителях в окружающей среде, таких как шум и свет и размышления о последствиях бессонницы».
Хотя обширных исследований сна и беспокойства не проводилось, есть несколько причин, по которым ваше беспокойство может усиливаться ночью. Вот возможные причины.
Ночное беспокойство может быть вызвано чрезмерным сосредоточением внимания на стрессе перед сном. Нотт говорит, что это происходит потому, что «наше тело может воспринимать стресс на работе, проблемы в отношениях и социальные контакты как опасные и готовить нас к борьбе или бегству». Если вы будете зациклены на своих заботах в течение дня и предвкушаете стрессовые дела на следующий день, вашему разуму будет труднее расслабиться.
Некоторые люди ночью чувствуют страх, беспокойство и грусть. Стресс может вызвать прилив адреналина в организме, который усугубляет беспокойство и мешает расслабиться перед сном.
Причина #3 : Быстрые мыслительные паттерныТе, кто испытывает тревогу, обычно испытывают быстрые мысли, которые трудно успокоить. Чем дольше продолжаются эти мысли, тем больше беспокойства чувствуют люди. Пуансетт говорит, что эти быстрые модели мышления могут превратиться в порочный круг, который влияет на ваш режим сна в течение недели.
Причина #4 : Плохой цикл снаСогласно Лоусону, бессонница и тревожность тесно связаны, то есть проблемы со сном или бессонница могут вызывать тревожность и наоборот.
Если вы всегда беспокоились или изо всех сил пытались заснуть, возможно, у вас развился плохой или прерывистый сон. Это делает ваше тело наиболее восприимчивым к стрессу и бессоннице.
Типы тревожных расстройств
Исследования также показывают, что нарушения сна возникают почти при всех психических и тревожных расстройствах. Некоторые из них включают в себя:
- Генерализованное тревожное расстройство : Беспокойство по поводу повседневных событий, мешающее расслабиться.
- Социальное тревожное расстройство : Ожидание социальных ситуаций часто может мешать спать по ночам.
- Компульсивно-обсессивное расстройство : Исследования показывают, что навязчивые мысли и страхи могут не давать людям уснуть, когда они пытаются заснуть.
- Посттравматическое стрессовое расстройство : Постоянное повторное переживание травмирующих событий может вызывать ночные кошмары и лишать людей сна.
Сон против беспокойства
Тревога является нормальным явлением, но она становится проблемой, когда мешает спать. Беспокойство перед сном может быть результатом тревожного расстройства или просто общего волнения.
Что мы знаем на данный момент, так это то, что проблемы со сном могут привести к беспокойству, а тревога может создать еще больше проблем со сном, создавая порочную петлю.
Если беспокойство влияет на ваш сон, возможно, вам помогут изменение образа жизни и улучшение гигиены сна. Если вы не можете преодолеть тревогу с помощью этих корректировок, лучше всего обратиться к врачу. Независимо от метода, важно облегчить беспокойство, чтобы выспаться, которого вы заслуживаете.
Инфографика
Инструменты и хитрости, которые помогут вам успокоиться и действительно уснуть
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
«Стрессового фактора нет, но тело переполнено ощущением, что ему нужно что-то делать».
Тревога всегда усиливается ночью.
Я могу быть смертельно уставшим, и все же в тот момент, когда гаснет свет, мой мозг мгновенно переключает передачи. Простой шум в коридоре или посторонняя мысль о чем-то, что произошло в течение дня, могут отправить мой разум в безжалостную кроличью нору навязчивых мыслей.
Я начну корить себя за выбор, который я сделал, или я буду мучиться с решениями, которые я должен принять завтра.
Я буду прокручивать события в своей голове и снова и снова начну спрашивать «что, если».
Я начну беспокоиться о своем сыне или собаке, и вскоре я буду убежден, что они больны, или начну представлять себе, как они могут пострадать за одну ночь.
Если я засну, услышу ли я своего сына, если он проснется и заплачет? Он попытается выползти из кроватки, если я его не услышу? Что, если он упадет, пока я сплю? А если он ударится головой?
Что если.
Что, если. Что, если…
Это безжалостно и утомительно.
Иногда я не сплю часами, парализованный страхами и совершенно не в состоянии отговорить себя от воображения самых ужасных вещей, которые происходят.
Однажды я всю ночь гуглила радионяни, которые предупреждали меня о проблемах со здоровьем, пока я наблюдала за сном своего трехмесячного ребенка.
В других случаях мои тревожные мысли превращаются в полномасштабную паническую атаку. Я буду чувствовать головокружение, мое сердце будет колотиться, и моя грудь будет болеть. В такие ночи у меня нет другого выбора, кроме как разбудить мужа и попросить о помощи.
Все это не здорово и не весело, но я далеко не единственный, кто когда-либо испытывал такое ночное беспокойство.
По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревожными расстройствами страдают около 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах. Это самое распространенное психическое заболевание в стране.
У каждого есть некоторое беспокойство, но оно становится расстройством, когда чрезмерный страх и беспокойство сохраняются после одного стрессового события.
Он начнет появляться в течение нескольких месяцев подряд, мешая повседневной деятельности, такой как работа, отношения, обязанности и, конечно же, сон.
«Тревожное расстройство — это сверхактивная миндалевидное тело в мозгу», — объясняет Лоран Хан, консультант по психическому здоровью, специализирующийся на терапии тревоги и травм из Орландо, Флорида.
«Миндалевидное тело отвечает за восприятие опасности — это как детектор дыма в мозгу», — говорит Хан. «Как только опасность воспринимается, миндалевидное тело посылает сигнал телу, задействуя симпатическую нервную систему, которую я сравниваю с педалью газа. Он возбуждает нервную систему и готов к действию».
Это действие — реакция «бей, беги, замри», которая подготавливает нас к опасности и заставляет наш организм выделять гормоны стресса, такие как кортизол или адреналин. Это, в свою очередь, приводит к ускорению сердечного ритма, повышению артериального давления и оттоку крови от внутренних органов к конечностям, чтобы вы могли лучше сражаться или бежать.
«В случае реальной угрозы или стресса этот автоматический процесс просто великолепен, — говорит Хан. «Это естественным образом пробуждает мозг и тело и дает им небольшой дополнительный импульс, необходимый для того, чтобы справиться с угрозой».
Однако проблема с тревожным расстройством заключается в том, что нет реальной угрозы или стрессора, на который нужно обратить внимание.
«Это похоже на то, как будто миндалевидное тело застряло во включенном состоянии», — говорит Хан, поэтому вас легко спровоцировать событие, человек, воспоминание, кажущаяся случайной мысль, чувство или телесное ощущение. «Нет стресса, который нужно преодолеть, или жизни, которую нужно спасти, но тело переполнено чувством, что ему нужно что-то делать».
Тревога может усиливаться ночью отчасти потому, что нас не отвлекают тревожные мысли, как днем.
Ну, во-первых, ничто не заменит обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.
В частности, психотерапевт или психотерапевт может помочь вам уменьшить симптомы тревоги и паники.
По словам Хана, существуют специальные методы лечения, такие как ДПДГ или сенсомоторная психотерапия, которые могут помочь «перезагрузить» вашу нервную систему и успокоить гиперактивное миндалевидное тело, вызывающее ваше тревожное расстройство.
Упражнения для снятия стресса
Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и обратите внимание на воздух, входящий и выходящий из вашего тела. Попробуйте полностью сконцентрироваться на том, что вы делаете в данный момент: что вы видите, слышите или обоняете?
Джули Рич Хилтон, лицензированный клинический социальный работник из Атланты, также рекомендует упражнение для ума, которое она называет «Файл».
«Когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, визуализируйте перед собой стол с множеством разложенных папок с файлами», — говорит она. «Будьте конкретны [об этой таблице] — наш разум связан с картинкой».
«В каждом файле написано что-то, что проносится у вас в голове, — продолжает она. «Один на работу завтра.
Один из-за спора, который у вас был с вашим партнером сегодня. Один с горем от потери, независимо от того, как давно. Все, что всплывает, получает файл. Затем осторожно возьмите файл по одному, подтвердите, насколько он важен (мы не выбрасываем его, потому что он имеет значение, если он появится), и отправьте его на сегодняшний вечер в шкаф рядом с вами».
«По мере того, как вы регистрируете все, что только может прийти вам на ум, вы медленно даете своему мозгу указание, что все в порядке, все было проверено и не признано угрозой», — добавляет она.
«Когда вы пройдете через все, вам покажется, что нечего «подготавливать», и разум может расслабиться», — говорит она.
Другие терапевты рекомендуют планировать «время для беспокойства», когда вы садитесь, позволяете себе беспокоиться и составляете план того, как вы собираетесь решать некоторые из этих проблем. Просто убедитесь, что это «время беспокойства» далеко не перед сном.
Создайте режим сна для перехода от дня к ночи
То, как будет выглядеть этот режим, действительно зависит от вас и ваших потребностей.
Для кого-то это медитация. Для других это так же просто, как принять ванну с пеной перед сном, зажечь ароматическую свечу, погладить кошку или почитать хорошую книгу.
Важно то, что вам нужно время, чтобы успокоиться.
Это означает, что нужно отказаться от стрессовых занятий, таких как оплата счетов, прослушивание новостей, разговоры о политике, пролистывание информации в телефоне, на время, предшествующее сну.
Особенно важно ограничить экспозицию экрана, потому что блокирование синего света ночью может помочь вам уснуть.
Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, даже в выходные
«У каждого из нас есть 24-часовые внутренние биологические часы, известные как наши циркадные ритмы, которые сообщают нашему разуму, когда нужно отдыхать, а когда быть начеку. , но требует постоянства», — говорит Билл Фиш, тренер по науке о сне и генеральный менеджер The Sleep Foundation.
«Если вы приложили согласованные усилия, чтобы ложиться спать в пределах 20-минутного окна каждую ночь, спать 8 часов и просыпаться в течение того же 20-минутного окна каждое утро, вы постепенно тренируете свое тело и значительно облегчает засыпание каждую ночь, особенно при тревоге», — говорит Фиш.
Также важно просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы плохо спали ночью.
«Мы часто думаем, что должны «наверстать упущенное» в выходные дни или если нам не спится ночью, — говорит Энни Миллер, лицензированный социальный работник и специалист по поведенческой медицине сна из Вашингтона, округ Колумбия. — Но на самом деле , это может усугубить бессонницу, создавая так называемый социальный джетлаг».
«Важно соблюдать постоянное время пробуждения и понимать, что вы можете устать в краткосрочной перспективе, но это создаст сонливость и в конечном итоге позволит вам быстрее заснуть», — объясняет она.
Не ложитесь спать без сна
Если вы не спите, у вашего мозга будет время, чтобы начать новую бурю беспокойства и беспокойства.
Если вы не можете заснуть через 20 минут или около того, попробуйте перезапустить этот ритуал отхода ко сну.
Конечно, не включайте яркий свет, а займитесь чем-то, что не вызывает стресса — например, погладьте кошку или выпейте чашку чая — в течение нескольких минут, чтобы дать вашему телу еще один шанс успокоиться перед сном.
.
Подумайте о приобретении некоторых продуктов, которые помогут вам снять стресс.
Конечно, не существует волшебного средства от всех ночных тревог. Но есть некоторые продукты, которые могут помочь вам расслабиться и помочь вам в создании здорового ночного режима.
Утяжеленные одеяла удивительны: они могут уменьшить тревогу как у взрослых, так и у детей, потому что помогают «заземлить» вас, т. е. их вес мягко давит на вас, снижая уровень гормона стресса кортизола в вашем организме.
Исследования также показали, что они помогают уменьшить вегетативное возбуждение, вызывающее симптомы тревоги, такие как учащение пульса.
Mosaic предлагает полную линейку утяжеленных одеял для взрослых и детей различных забавных цветов и узоров. Цены варьируются в зависимости от размера и веса одеяла, которое вы получаете, но начинаются примерно со 125 долларов.
Магазин утяжеленных одеял Mosiac.
Полное раскрытие: The Rest+ — это , технически , предназначенный для детей, но выслушайте меня.
Мой брат купил его для моего сына на Рождество, и в то время мой сын все еще спал в люльке в нашей комнате, поэтому я установил Rest+ возле своей кровати, и вскоре я стал зависимым от него. это.
Я нашел функции звуковой машины (особенно шумы океана) невероятно успокаивающими, хотя другие люди могут найти функцию белого шума более успокаивающей.
Звуковые машины могут дать вашему мозгу что-то, на чем можно сосредоточиться и послушать, пока вы ложитесь спать.
Цветной ночной свет также может быть полезен, так как вы можете запрограммировать его так, чтобы он соответствовал вашему режиму сна, и запрограммировать свет так, чтобы он медленно тускнел, когда вы засыпаете.
Если вы предпочитаете не приобретать продукт, предназначенный для детей, компания также недавно выпустила Hatch Restore, специально предназначенную для взрослых. Он имеет многие из тех же полезных функций для создания режима сна без каких-либо функций, ориентированных на ребенка.
Магазин Люка Rest+ and Restore.
Все слышали, что ромашковый чай помогает заснуть. Почему? Что ж, его обычно называют легким транквилизатором, и он содержит антиоксидант под названием апигенин, который связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, что может уменьшить беспокойство и помочь вам уснуть.
Этот сонный чай выводит ромашку на новый уровень благодаря добавлению лаванды, еще одного ингредиента, который веками использовался для успокоения нервов. Чай также не содержит кофеина и просто восхитителен.
Магазин для чайников Snooze Сонный чай.
Ароматерапия — отличный инструмент для ухода за собой, поскольку, как говорят, она помогает облегчить боль и снять стресс.
Вот почему этот набор диффузора и эфирных масел — отличный инструмент, который поможет вам включить ароматерапию в ежедневный распорядок дня.
Кроме того, деревянный диффузор будет мило смотреться у вашей кровати.
Купите этот набор для ароматерапии и эфирных масел.
Чувствуете здесь закономерность? Продукты, которые дают вам что-то успокаивающее, на чем можно сосредоточиться перед сном, — отличная идея, потому что они помогают отвлечься от забот.
Зажигание ароматической свечи перед сном — отличный способ сделать это.
Homesick производит целую линейку свечей, предназначенных для пробуждения запахов вашего дома или определенных воспоминаний (например, бабушкиной кухни), поэтому найти ароматическую свечу, которая вас успокаивает, довольно легко.
Купить свечу «Ночной сон тоски по дому».
Принять теплую ванну перед сном — это хороший способ расслабиться перед сном.
Теплые ванны могут многое сделать, например уменьшить боль, улучшить дыхание, снизить кровяное давление, снизить риск сердечного приступа и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Бомбочки для ванн Lush Deep Sleep и Twilight помогут вам успокоиться перед сном, так как оба содержат масло лаванды.
Купите бомбочки для ванн Deep Sleep и Twilight.
Многие терапевты рекомендуют подушки для тела, потому что объятия чего-либо, даже если это подушка, иногда могут помочь вам почувствовать себя в безопасности и успокоиться. Подушки для тела также могут иногда облегчать боли, помогая вам спать.
Эта подушка для тела не теряет своей формы и помогает поддерживать осанку, благодаря чему ее очень удобно обнимать, когда вы засыпаете.
Магазин Фирменный Магазин подушка для тела.
Многих успокаивает чтение книги перед сном, но если вам трудно сосредоточиться на странице, есть альтернатива: аудиокниги.
Плюс, если вам когда-нибудь читали в детстве, вы также знаете, что есть что-то утешительное в том, чтобы вам читали, когда вы засыпаете на ночь.
Вот почему Audible — отличный выбор. С подпиской вы будете получать одну или две книги в месяц, а также скидку на любые дополнительные аудиокниги, которые захотите купить.
Приложение Audible также позволяет вам установить таймер сна, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что книга будет играть всю ночь и потеряет место.