Как успокоится: Как успокоиться за 5 минут

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку и никогда не пропустите ни одной публикации — плюс получайте БЕСПЛАТНЫЕ ценные ресурсы каждую неделю!

Пришлите мне ресурсы!

Назад

Социальная тревога: 5 проверенных методов повышения уверенности

7 вещей, которые должен попробовать каждый родитель тревожного подростка

Далее

3 шага, чтобы быстро успокоиться

Быть владельцем бизнеса — это стресс.Вы можете бороться с беспокойством и тревогой в долгосрочной перспективе с помощью разумных вмешательств и здоровых привычек, но что, если ваша проблема не в стрессе в целом, а в стрессе прямо сейчас ?

Может быть, приближается крайний срок или на ваших глазах распускается кризис, и вы чувствуете, как повышается уровень стресса. Ваш ум бешено бьется, и ваше сердцебиение тоже. Вы чувствуете напряжение и знаете, что вы не самый красивый и не самый ясный из вас. Вам нужно расслабиться и сделать это сейчас.

Может ли наука предложить решение? Оказывается, может.Психологи понимают, как справляться с этими эмоциями, и предлагают простую, состоящую из трех частей, стратегию расслабления напряженного ума.

PsyBlog недавно обрисовал этот процесс, объяснив, что метод «на самом деле был разработан психологами специально для людей с деменцией (Paukert et al., 2013). Из-за этого он уделяет большое внимание поведенческим аспектам релаксации и меньше — когнитивные — это соответствует нашим целям здесь, поскольку когнитивные вещи (то, о чем вы беспокоитесь) могут быть довольно индивидуальными, в то время как поведенческие вещи может делать каждый.«Итак, каковы шаги? В сообщении изложена эта простая азбука:

.

Осведомленность. Это шаг, который пропускает большинство людей. Почему? Потому что кажется, что мы уже знаем ответ. Вы, вероятно, уже думаете, что знаете, что вызывает у вас тревогу, но иногда ситуации, физические признаки и эмоции, сопровождающие тревогу, не так очевидны, как вы думаете. Так что попробуйте вести своего рода «дневник тревог», реальный или виртуальный. Когда вы чувствуете беспокойство и каковы физические признаки беспокойства?

Дыхание. Осознанный контроль над дыханием посылает сигнал обратно в разум. Поэтому, когда вы беспокоитесь, которое часто сопровождается поверхностным быстрым дыханием, попробуйте изменить его на расслабленное дыхание, которое обычно медленнее и глубже. Вы можете медленно считать, вдыхая и выдыхая, и попробовать положить руку на живот и почувствовать вдох и выдох.

Успокаивающие мысли. Это все очень хорошо, говоря: «Думайте успокаивающие мысли», но кто может придумать какие-либо успокаивающие мысли, когда приближаются стрессовые ситуации и сердце бьется быстрее? Главное — подготовить успокаивающие мысли заранее. Они могут быть такими простыми, как «Успокойся!» но они должны быть такими, во что вы лично верите, чтобы они были наиболее эффективными. Речь идет о поиске того, какая форма слов или мыслей подходит вам.

Хорошо, так что этот метод не совсем актуален. Если вы будете замечать, когда вы беспокоитесь и каково это, со временем вы можете снять стресс, и вам нужно заранее подготовить несколько простых успокаивающих мыслей. Но давай, вы владелец бизнеса — вы знаете, что рано или поздно начнете беспокоиться, так что, вероятно, стоит немного расслабиться, чтобы вы могли использовать его всякий раз, когда ваше кровяное давление начинает повышаться.

Нужны другие идеи? Жевательная резинка и самомассаж (растирание шеи и плеч), похоже, помогают, как и чашка хорошего чая. Если стресс для вас в большей степени хроническая проблема, ознакомьтесь с полной публикацией в PsyBlog, в которой также обсуждается, как быть более активным и изменить привычки сна могут помочь.

Какую технику релаксации вы предпочитаете?

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc. com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

15 способов быстро успокоиться, когда вы ошеломлены • Mindfulmazing

Этот пост и его фотографии могут содержать партнерские ссылки.Если вы совершите покупку по этим ссылкам, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас! Прочтите мою полную политику раскрытия информации здесь.

Внутри: 15 верных способов быстро успокоиться, когда жизнь становится немного напряженной. И вот хорошие новости: все эти методы занимают менее 5 минут каждый!

Вы заняты! Я понял; у вас сегодня 96 миллионов дел. Скорее всего , каждый день .

Когда повседневный хаос жизни становится невыносимым и вас подталкивают к краю обрыва, не прыгайте прямо вниз с нарастающей скоростью на землю внизу.

Вы ведь знаете, что это будет больно, верно?

Вместо этого используйте эти 15 техник (все они занимают менее 5 минут), чтобы быстро раскрыть свой парашют успокоения, чтобы вы могли свободно и мирно плыть к горизонту.

(** Все вокруг будут вам благодарны. **)

• 15 способов быстро успокоиться (менее чем за 5 минут)

15 способов быстро успокоиться (менее чем за 5 минут)

Исследования показали, что это популярное цветущее растение можно применять местно для расслабления мышц или вдыхать для успокаивающего воздействия.

Пахнущая лаванда поможет вам быстро успокоиться.

Это эффективное средство от беспокойства, депрессии, раздражительности, паники, стресса и проблем со сном.

Мама держит бутылку на тумбочке. Распыляйте волшебную лаванду на подушку каждую ночь.

Измените свой взгляд на ситуацию, которая вас измотала.

Задайте себе следующие вопросы:

• Почему вы чувствуете себя подавленным?
• Неужели об этом стоит беспокоиться?
• Сможете ли вы решить эту проблему?
• Этот момент скоро пройдет?

Составьте список из пяти вещей, за которые вы должны быть благодарны сегодня.

Разберитесь в позитивном настроении и обязательно смейтесь по пути.

Чтобы ощутить успокаивающий эффект от ходьбы, не нужно часами стучать по тротуару.

Комфортная прогулка может быть столь же эффективной, как и прогулка по бездорожью. Секрет в том, чтобы использовать свой разум, сосредоточиться на настоящем моменте и соединиться с природой.

Ходьба — один из лучших способов быстро обрести покой. Возможно, сделайте прогулку медитацией при ходьбе.

Избавьтесь от беспокойства, беспокойства и стресса с помощью этого великолепного 3-месячного управляемого дневника беспокойства . Более 120 страниц цитат, советов, упражнений, управляемого ведения дневника и многое другое…

Выбирайте успокаивающую музыку с медленным темпом и легкими инструментами.

Музыка — мой якорь номер один для успокоения. Каждый раз, когда возникает стресс, я играю эту песню Пола Фогарти, и я сразу же успокаиваюсь.

Какие твои любимые песни?

Создайте плейлист на Spotify, чтобы использовать его в те напряженные дни. Когда я убираю или убираю ящики своего сына, у меня на заднем плане включается успокаивающий плейлист, который со спокойствием придает спокойствие домашним делам.

Кстати о домашних делах, вы видели нашу бесплатную таблицу для детей? I Это замечательный способ привить детям ответственность, который, как было доказано, повышает их самооценку и уверенность в себе. Дети действительно ХОТЯТ помочь! Дайте им шанс.

Мы слышали это миллион раз. Медитация может повысить качество вашей жизни.

У медитации так много преимуществ (их слишком много, чтобы перечислять прямо сейчас), но одно из этих преимуществ состоит в том, что она вызывает спокойствие и душевный покой.

В нашем загруженном мире, где есть дети, работа, дела, домашние обязанности, нам нужно ЗАМЕДЛИТЬ.

Даже две минуты в день, чтобы успокоить разум и перестать вращаться (и вы буквально можете почувствовать, как ваше тело перестало кружиться), очень полезно.

Медитируйте короткими интервалами в течение дня. Расслабьтесь, расслабьтесь, расслабьтесь.

Если вы новичок в медитации, возьмите наш бесплатный стартовый набор для медитации . Этот набор включает 7 страниц наиболее часто задаваемых вопросов по медитации, а также распечатываемую шпаргалку по медитации и заполняемый журнал медитации . (Плюс дополнительные бонусные ресурсы и руководство.) ПОЛУЧИТЕ ЭТО ЗДЕСЬ.

Успокойтесь поскорее с улыбкой.

Улыбка высвобождает эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми, а также помогают снизить уровень стресса. Те же эндорфины хорошего самочувствия, которые высвобождаются при тренировках.

И что интересно, притворная улыбка или смех работает так же хорошо, как и настоящая вещь — мозг не делает различий между настоящим и фальшивым.

Когда вы улыбаетесь, у вас появляется чувство покоя и благополучия; Проще говоря, вы просто чувствуете себя счастливым. Попробуйте улыбнуться, даже если вы застряли в пробке.

Когда мы возбуждены, мы склонны дышать быстро или поверхностно. А поверхностное дыхание — ключевой показатель стресса. В то время как глубокие полные вдохи наполняют наши тела кислородом и расслабляют нас.

Обратите внимание на свое дыхание, и вы почувствуете быстрое и мгновенное расслабление.

А хорошие новости?

Дыхание свободное и легкое. Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими дыхательными упражнениями прямо здесь.

«Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены», — объясняет WebMD.

Считайте вдохи, пока не дойдете до 7.

Если вы заблуждаетесь, начните заново. Вдох на одного, выдох на двоих, вдох на три, выдох на 4.

Вы также можете попробовать вдохнуть через ноздри, задерживая дыхание на счет до трех и медленно выдыхая на счет 4.

Замедлите все и наслаждайтесь освобождением от стресса и напряжения.

При глубоком вдохе расслабьте лицо и плечи. Вытяните шею немного выше, и вы сразу заметите разницу в уровне стресса.Ой, и не забывай улыбаться!

Садоводство и времяпрепровождение на природе помогут восстановить внимание и расслабить тело и разум.

Если у вас нет времени испачкаться в саду, простой полив растений может дать те же результаты.

Исследователи обнаружили, что простое пребывание рядом с растениями может вызвать расслабляющую реакцию в вашем теле.

Одно исследование, проведенное в штате Вашингтон, показало, что у группы людей, находящихся в состоянии стресса, которые вошли в комнату, полную растений, их кровяное давление упало на четыре пункта.

Хотите знать, какие растения купить? Вот руководство по комнатным растениям, снимающим стресс в вашем доме (или офисе!)

Ведение журнала позволит вам прояснить свои мысли и чувства, а также поможет вам получить ценные самопознания и успокоить.

Если вы чувствуете себя измотанным, возьмите блокнот и запишите, что вас беспокоит. Вы также можете записать, как вы проведете следующий блок свободного времени.

Будучи беспокойным человеком, я веду дневник беспокойства, и это позволяет мне записывать его, а затем отпускать.

Если вам нужен доступ к нашему бесплатному печатному журналу о тревогах, вы можете получить его здесь.

Наш бесплатный журнал тревог заполнен письменными подсказками, цитатами и заполняемыми страницами . Эта пошаговая инструкция поможет вам снять стресс, уменьшить беспокойство и обрести контроль над своими мыслями и жизнью. Получи это здесь. А если вам нравится этот журнал, вы можете перейти на наш замечательный трехмесячный управляемый журнал!

Найдите минутку, чтобы записать, что вы чувствуете, вы можете высвободить сильные эмоции, обрести ясность и отпустить. Отпустите то, что вам не нужно, и перестаньте беспокоиться о том, что вы не можете изменить.

Попробуй успокоиться. К тому же это чертовски хорошо.

Быстро успокаивайтесь с помощью растяжки.

Все мы знаем о преимуществах йоги для снятия стресса, но если у вас нет времени посещать ежедневные занятия йогой, вы все равно можете воспользоваться преимуществами, включив в свой день процедуру растяжки.

Изучите удивительные техники релаксации, которые занимают не более 60 секунд!

Линия здоровья предлагает попробовать эту пятиминутную программу упражнений сегодня, чтобы подготовить вас к предстоящему напряженному дню или получить столь необходимое расслабление после работы.

1. Растяжка бегунов
2. Сгиб вперед (мое любимое средство для снятия стресса)
3. Скручивание назад сидя
4. Угол наклона
5. Растяжка груди в двери

Подробные инструкции см. Здесь.

Ум очень силен; когда вы визуализируете мирные, безмятежные сцены, это вызывает умиротворяющие чувства, как если бы вы действительно были там.

С помощью визуализации наши тела могут расслабиться, и стресс уйдет.Закройте глаза и представьте ритмичные волны на длинном пляже с белым песком.

Попробуйте эту медитацию с инструктором по умиротворению океанских волн или попробуйте эту медитацию, созданную специально для успокоения.

Если вы испытываете хронический стресс, вероятно, вы не знаете, как изменить свою точку зрения. Друзья, которые делают вас счастливыми, помогут вам прийти в норму и восстановить душевный покой.

Важно развивать дружеские отношения, мы не можем ожидать, что один человек будет нашим полным эмоциональным выходом.

Позвоните другу и просто поболтайте.

Это может показаться глупым, но на самом деле это эффективный способ перенести вас в настоящий момент. И да, есть приложения с колоколом осознанности. Установите будильник как напоминание; когда срабатывает этот звонок или будильник, это приводит вас в другое настроение.

Скажите себе, что нужно дышать и расслабиться.

Не смотрите вечерние новости во время еды и время от времени отдыхайте от стрессовых, основанных на страхе СМИ.

То же самое и с вашим мобильным телефоном. Время от времени отключаться от сети — это потрясающе. Забудьте о том, что делают все в социальных сетях, перестаньте тратить драгоценное время и энергию на то, что нас действительно не волнует.

Вместо этого потратьте эту энергию на самосовершенствование и заботу о себе. Возможно, вы даже захотите навсегда отключить свои связи в социальных сетях.

15. Используйте S.T.O.P.

Стоп. Считать. Наблюдать. Пауза!

Вот и все! 15 быстрых способов быстро успокоиться.Важно уделять время заботе о себе, в конце концов, нам нужно быть здоровыми и счастливыми, чтобы обеспечить наилучшие условия для окружающих (особенно для наших детей).

Теперь, когда вы обрели немного покоя и спокойствия, почему бы не подумать о том, чтобы немного глубже организовать свою жизнь. Потому что трудно сохранять спокойствие, когда жизнь бросает вас во все стороны.

У Рут Соукуп есть планировщик жизни, которым я одержима. Планировщик жизненного благополучия. Я рекомендую его всем (в настоящее время у меня около 7 друзей, которые используют его и НРАВИТСЯ.) Это буквально изменило мою жизнь. Планирование питания, составление бюджета, постановка целей и многое другое.

Зацените здесь, вы не будете разочарованы.

Пожалуйста, прокомментируйте ниже некоторые из ваших личных тактик спокойствия. Я хотел бы добавить в свой репертуар несколько новых.

Как успокоиться, когда всего этого кажется слишком много

Автор: Никола Киркпатрик

Обновлено 3 июня 2020 г.

Проверено с медицинской точки зрения: Хизер Каселл

Сохранять хладнокровие может быть сложной задачей, особенно в быстро меняющемся, часто опасном мире 21 века.Каждый человек в какой-то момент своей жизни сталкивается с разочарованием и страхом, но когда гнев, паника и тревожные расстройства становятся частью модели, сохранять спокойствие может быть почти подавляющим. Беспокойство — самая распространенная проблема психического здоровья в Америке.

За 12 месяцев 18,1% взрослых в США сообщили, что страдали от него. Паническое расстройство встречается реже, о нем сообщают только 2,7% взрослого населения, но оно не менее тревожно для людей, которые с ним живут. Людям, страдающим гневом, также часто трудно сохранять спокойствие.Тем не менее, даже у самых психически здоровых людей в мире могут быть моменты беспокойства, паники или страха, пока они не овладеют искусством сохранять спокойствие.

Преимущества обучения сохранению спокойствия

Когда вы расстроены, есть физические методы, чтобы успокоиться

Чувства гнева, страха и паники, мягко говоря, неудобны. Это достаточная причина, чтобы знать, как успокоиться. По другим причинам сохранять спокойствие еще более желательно.

Физические преимущества

Спокойствие связано с некоторыми физическими преимуществами.

• Пониженное артериальное давление: Наука доказала, что люди, которые обычно испытывают тревожность, с большей вероятностью будут страдать от гипертонии в более позднем возрасте.
• Пониженная частота пульса: Гнев и страх одновременно значительно увеличивают частоту пульса.
• Снижение риска сердечного приступа и инсульта: После демонстрации гнева риск сердечного приступа и риск инсульта
• Уменьшение проблем с пищеварительной системой: И запор, и диарея на протяжении многих лет были связаны с эмоциональными проблемами, особенно с тревогой.
• Уменьшите переедание: В исследовании, проведенном в Университете Вюрцбурга, Германия, чувство гнева было связано с усилением чувства голода и более сенсорным и импульсивным приемом пищи.
• Другие преимущества : Сохраняя спокойствие, вы можете избежать выпадения волос и проблем с кожей, а также укрепить свою иммунную систему.

Эмоциональные преимущества

Если вы знаете, как успокоить свой разум, вы также можете испытать глубокие эмоциональные выгоды. Люди, которые знают, как управлять своими эмоциями, как правило, меньше страдают депрессией и общим беспокойством. Они счастливее и лучше умеют ценить положительные вещи и людей вокруг них.

Для увеличения успеха

Когда вы поймете, как успокоиться от беспокойства и гнева, вы сможете добиться большего успеха на работе, дома и в социальных ситуациях.Вы можете построить более крепкие отношения. Умение сохранять спокойствие также может повысить вашу креативность.

Определите страхи и разочарования

Иногда трудно понять, что вызывает страх и гнев. В других случаях конкретное событие или ситуация вызывает вспышку ваших эмоций. Это нормально чувствовать себя так, как ты. Попытки отрицать эти чувства могут усилить их. Тем не менее, осознание своих триггеров может помочь вам подготовиться, научившись сохранять спокойствие в любой ситуации.

Что вас злит?

• Пробки?
• Некомпетентные работники?
• Выборы, которые не идут вашим путем?
• Социальная несправедливость?
• Платить налоги?
• Строгие правила или законы?
• Быть отвергнутым в отношениях?
• Люди, которые намеренно причинили вред вам или другим?
• Правят публично?
• Выговор на работе?

Список можно продолжать и продолжать.Узнали ли вы, читая, какие-нибудь из ваших горячих кнопок? Заметьте, что гнев — уместная реакция на многие вопросы. Помните, это не чувство плохого. Тем не менее, если вы научитесь успокаиваться от гнева, столкнувшись с этими проблемами, вы сможете управлять ситуацией наиболее эффективным способом.

А страх? Чего вы боитесь?

Страх — это полезная эмоция, когда она помогает нам быть более осторожными или избегать опасных ситуаций.К сожалению, страх может парализовать. Вы можете упустить отличные возможности, потому что боитесь попробовать. Большинство людей испытывают страх лишь изредка, но неправильная реакция на него может вызвать другие проблемы. Заблаговременное осознание своих страхов может дать вам шанс преодолеть их. Люди с тревожными расстройствами могут находить страх за каждым углом, но обычно есть что-то, что его вызывает. Им тоже будет полезно узнать, что их пугает.

Какой из этих страхов вызывает у вас тревогу или панику? Вы боитесь:

• Преступление?
• Потерять любимого человека из-за смерти, развода или отказа?
• Злые люди?
• Стихийные бедствия?
• Потеря работы?
• Публичное выступление?
• Не удовлетворяете потребности выживания?
• Смущение?
• Новые ситуации?
• Знакомство с новыми людьми?
• Находиться в толпе?
• Находясь в больнице?
• Твоя собственная смерть?

Многие из этих страхов служат важным функциям.Боязнь преступления может побудить вас припарковаться в хорошо освещенном месте ночью или запереть двери, когда вы выходите из дома. Боязнь того, что вы не можете содержать себя, может подтолкнуть вас к усердной работе в поисках работы. Или эти страхи могут парализовать вас и вызвать то, чего вы боитесь. Это главная причина, по которой вам нужно знать, как успокоить тревогу.

Как успокоиться от тревоги или гнева

Источник: rawpixel.com

У вас есть широкий выбор вариантов, которые помогут вам успокоиться и сохранять спокойствие.Попробуйте несколько, пока не найдете меньшее подмножество техник, которые лучше всего подходят для вас.

Оставайся в моменте

Когда вы удерживаете свои мысли в настоящем моменте, вы имеете дело только с гневом, страхом или паникой в ​​этот момент. Часто, когда вспыхивают страсти, мысли о прошлых обидах подливают масла в огонь. Беспокойство больше о будущем. Непрекращающееся беспокойство может превратить то, что могло быть нейтральным событием, в мысли о предстоящих неприятных временах.

Внимательность

Внимательность сродни пребыванию в моменте, но это более специфическая техника.Внимательность подразумевает уделение пристального внимания информации, которую вы получаете от своих органов чувств в настоящий момент. Внимательность может помочь вам настроиться на то, что на самом деле происходит, и не преувеличивать.

Остановка мыслей

Мысли, которые вызывают гнев или страх, но не имеют другой цели, могут постоянно приходить вам в голову. Вместо того, чтобы позволять им влиять на ваши эмоции, практикуйте технику остановки мысли. Когда нежелательная мысль начинает повторяться снова и снова, остановите ее, мысленно произнеся слово «Стоп!» Или, если ваше воображение более наглядно, вы можете изобразить знак остановки.Каждый раз, когда эта мысль возвращается, остановите ее снова. Если вы некоторое время практикуете этот метод, в будущем вам станет легче.

Помните прошлые положительные результаты

Когда вы сталкиваетесь с вызовом своим эмоциям, подумайте о случаях в прошлом, когда такая же ситуация развивалась хорошо. Возможно, вы сердитесь, когда видите родственника. Вместо того чтобы останавливаться на моментах, когда ваши личности расходились, вспомните время, когда у вас был приятный разговор.Если вы боитесь, что у вас случится авария, когда вы едете через город, подумайте о другом случае, когда вы поехали туда и благополучно добрались до места назначения.

Сделайте перерыв

Разрешение ситуации, наполненной эмоциями, может быть утомительным и разочаровывающим. Сделайте перерыв и вернитесь позже, когда успокоитесь. Либо проблема все еще будет существовать для вас, либо она будет решена каким-либо другим способом, и вам не придется с ней сталкиваться.

Предложите другое время или место для урегулирования

Иногда бывает трудно выйти из драки или пугающей ситуации.Один из способов успокоиться — предложить вернуться к обсуждению или ситуации в другом месте или в другое время. Вы можете вернуться к тому, что делали до того, как расстроились, и позволить завтрашнему дню позаботиться о завтрашнем дне. Перемещение в более нейтральное место во время спора — это как успокоить нервы, если вы оказались в невыгодном положении. Оказавшись на новом месте, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.

В пешей доступности

Не обязательно разрешать все споры.Иногда нормально уйти от спора и продолжить свою жизнь.

Природные средства правовой защиты

Если конфронтация или пугающая ситуация закончились, но вы все еще чувствуете гнев или расстройство, вы можете потратить некоторое время, чтобы выпить чашку травяного чая, например, ромашкового или лавандового. Будьте осторожны с лечебными травами, если вы принимаете лекарства по рецепту. Для многих эти травы безопасны и эффективны.

Методы расслабления мышц

Вы можете использовать техники расслабления мышц, когда ваши мышцы напряжены после приступа сильного гнева.Один — лечь, напрячь и расслабить каждую группу мышц по очереди.

Как успокоиться после панической атаки

Когда вы расстроены, есть физические методы, чтобы успокоиться

Панические атаки относятся к более общей категории тревоги. Паническая атака — это особый тип беспокойства, которое бывает внезапным, интенсивным и в большинстве случаев быстро проходит, обычно примерно через 10 минут или меньше.Знание, как успокоить приступ паники до того, как она случится, может сделать вашу жизнь более приятной и управляемой.

Распознать, что у вас паническая атака

Если у вас раньше были панические атаки, вы узнаете симптомы, перечисленные ниже. Если вы не уверены в симптомах панической атаки, изучите их. Затем, в момент панической атаки, отметьте их один за другим, как только вы их узнаете. Чувства и ощущения, возникающие во время панической атаки, могут быть довольно тревожными, но они безвредны.

• Ваше сердце колотится.
• Вы чувствуете слабость или обморок.
• У вас кружится голова.
• У вас онемение или покалывание в конечностях.
• Вы напуганы.
• Вы чувствуете, что собираетесь умереть.
• Вы потеете или у вас озноб.
• У вас болит грудь.
• Ваше дыхание становится нерегулярным.
• Вы чувствуете, что теряете контроль.

Различайте страх и опасность

Следующий шаг в изучении того, как успокоить паническую атаку, — разобраться, что является беспочвенным чувством страха, а что представляет собой реальную опасность.

Не спешите что-то с этим делать

Люди, страдающие паническими атаками, часто ищут методы, как быстро успокоить тревогу, как только они чувствуют, что паника приближается. Поскольку панические атаки обычно длятся всего несколько минут, имеет смысл подождать, пока они пройдут. Пытаться подумать о том, что делать, чтобы помочь себе, когда ваш ум сосредоточен на сильном страхе, может быть почти невозможным. Лучше подождать, если сможете, прежде чем пытаться найти выход из паники.

Продолжайте заниматься делами, которые вам необходимо выполнить

Если вы не делаете ничего важного, вы можете сосредоточиться на использовании советов и приемов, которые вы усвоили, одновременно открывая, как успокоить приступ паники. Но если вы за рулем, вам нужно сосредоточиться на дороге, по крайней мере, до тех пор, пока вы не сможете съехать с дороги.

Используйте техники дыхания

Попробуйте дышать животом, чтобы успокоиться после панической атаки. Вместо того чтобы дышать грудью, сосредоточьтесь на животе и дышите так, как будто дыхание исходит и выходит из этой части тела.Также может помочь медленное дыхание. Попробуйте вдохнуть на медленный счет до пяти, ненадолго задержать дыхание и затем выдохнуть на медленный счет до семи.

Спросите, что, если вопросы

Многие опасения настолько преувеличены, что легко упустить из виду, что произойдет, если они сбудутся. Если вы боитесь заблудиться, когда поедете в новое место, спросите себя, что было бы, если бы вы заблудились. Вы можете спросить дорогу, достать свою дорожную карту или заметить, где солнце находится в небе, чтобы определить, в каком направлении вы собираетесь.Если ваши ответы более зловещие, спросите себя, насколько они вероятны.

Напомните себе, что пройдет

Когда вы находитесь в эпицентре панической атаки, может казаться, что она будет длиться вечно. Это настолько интенсивно, что вы можете забыть, что это продлится всего несколько мгновений. Напомните себе, что ваша паническая атака — временное явление и скоро пройдет. Как только вы научитесь успокаивать паническую атаку, вероятность того, что она случится, станет меньше. И если они это сделают, вы знаете, о чем думать и как реагировать.

Как сохранять спокойствие

Чтобы успокоиться, нужно немного времени, но оставаться таким может быть непросто. Умение сохранять спокойствие — важный навык, которому нужно научиться, особенно если вы склонны испытывать гнев, беспокойство или панику.

Примите свои чувства

Во-первых, позвольте себе чувствовать гнев, тревогу или огорчение. Не зацикливайтесь на этих чувствах. Просто обратите на них внимание.

Позитивная точка зрения

Когда момент гнева или страха пройдет, вы можете занять положительную точку зрения, пока ситуация разрешается.Решайте проблемы. Когда вы знаете, как успокоить тревогу, позитивная точка зрения поможет вам снова не расстроиться.

Примите меры, когда это необходимо

Если вы попали в чрезвычайную ситуацию, вы, вероятно, испугаетесь. Большинство людей так делают. Один из способов сохранять спокойствие после того, как вам удалось успокоиться, — это делать все, что вы можете найти, чтобы помочь в ситуации.

Меры профилактики

Источник: rawpixel.com

Частью обучения тому, как успокоить нервы, является предотвращение обострений до того, как они произойдут. Внесение изменений в образ жизни может иметь большое значение для уменьшения эмоциональных расстройств. Вы также можете подготовиться к эмоционально расстраивающим ситуациям, исследуя, как вы обычно на них реагируете, практикуя успокаивающие техники и размышляя о том, что вы могли бы сделать, если случится гнев или паника.

Избегайте кофеина

Паника, тревога и гнев заставляют ваше сердце биться быстрее.Вам не нужен кофеин, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Ешьте здоровую пищу

Соблюдение здоровой диеты может помочь вам в целом чувствовать себя более умиротворенно. Особенно важно получать витамины и минералы, которые могут снять стресс и уменьшить гнев и беспокойство. Магний и витамины группы В полезны для людей, страдающих гневом или тревогой.

Достаточно спать

Непостоянный сон или его недостаток могут сделать вас склонными ко всем видам эмоциональных расстройств.Убедитесь, что в вашей комнате темно, ложитесь спать в разумный час, установите будильник, чтобы вставать через 7-9 часов, и ложитесь спать. Если вы храпите или у вас проблемы с дыханием, обратитесь к врачу, чтобы узнать, есть ли у вас апноэ во сне.

Упражнение

Тренировка мышц снимает напряжение и поднимает настроение.

Медитация

Практика ежедневной медитации делает вас более спокойным на остаток дня. Чем дольше вы его практикуете, тем эффективнее он становится.Основной способ медитации — представить, что вы смотрите на облака, плывущие над вами. Поместите каждую из возникающих гневных или пугающих мыслей на вершину облака. Обратите внимание на скользящее облако, но позвольте ему пройти, не пытаясь удержаться за него.

Управляемые изображения

Сеансы управляемых изображений помогут вам стать более спокойным человеком. Вы можете поработать с терапевтом или получить запись с управляемым изображением, чтобы послушать ее дома. Рассказчик описывает мирное место в мельчайших подробностях, чтобы вы могли представить себе, на что это похоже, и мысленно погрузиться в это умиротворение.

Составьте заявление о защите

Заявления о преодолении — это позитивные мысли, которые можно использовать для замены негативных мыслей, которые возникают, когда вы злитесь или боитесь. Чтобы быть готовым к неприятным событиям и ситуациям, вы можете составить список негативных мыслей, которые могут прийти вам в голову, и составить список заявлений о том, как справиться с ними, чтобы заменить их.

Вести журнал эмоций

Независимо от того, какие эмоции одолевают вас, вы можете вести дневник, чтобы записывать свой опыт с ними.Запишите, что вы чувствовали, как вы отреагировали и что произошло потом. Это укрепляет полезное поведение, поскольку вы начинаете видеть, что обычно работает лучше всего.

Помощь в сохранении спокойствия

Если вам все еще сложно понять, как успокоиться от гнева, паники или беспокойства, вам может помочь терапевт. Если вам нужна помощь в применении этих методов на практике, поговорите с терапевтом, чтобы узнать больше о себе, о том, как вы реагируете на стрессоры, и о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое эмоциональное благополучие.На сайте BetterHelp.com есть лицензированные консультанты, которые расскажут вам об этой и других проблемах с психическим здоровьем, связанных с тем, как научиться успокаиваться, когда вы злитесь или беспокоитесь.

Как успокоиться, когда вы в стрессе и беспокойстве

«Быть ​​продуктивным — это здорово. Это действительно так. Но иногда мы настолько гонимся за продуктивностью, что это делает нас непродуктивными. Легко читать много о том, как стать более продуктивным, но не забывайте, что это время нужно наверстывать.

Мэтт Каттс писал, что еще в 2013 году

«Сегодня поиск по запросу« продуктивность »и Google вернутся с примерно 663 000 000 результатов. Если вы решите спуститься в эту кроличью нору, вас засыпают бесконечным количеством контента. Я говорю о книгах, блогах, видео, приложениях, подкастах, научных исследованиях и субреддитах, посвященных продуктивности ».

Как и многие другие люди, я тоже попал в эту ловушку. В течение многих лет я искал тенденции и советы, которые помогут мне работать быстрее и эффективнее, а также тенденции, которые помогают мне помогать другим работать быстрее.Я экспериментировал с различными стратегиями и инструментами. И хотя некоторые из этих стратегий и решений оказались чрезвычайно полезными — без быстрого разбора того, что вам нужно — они контрпродуктивны.

Иногда вы в конечном итоге тратите больше времени на то, чтобы быть продуктивным, вместо того, чтобы быть продуктивным.

«Самые продуктивные люди, которых я знаю, не читают эти книги, они не смотрят эти видео, они не пробуют новое приложение каждый месяц», — написал Джеймс Беделл в сообщении на Medium.«Они слишком заняты своими делами, чтобы читать о том, как все делается».

Это моя мантра:

Я с гордостью говорю: «Я пристрастился к продуктивности — я хочу быть зависимым от продуктивности — продуктивность — это моя жизнь и моя миссия — и я также хочу найти лучший способ вести за собой других. через продуктивность к лучшему.

Но в большинстве случаев продуктивность — это опустить голову и работать, пока работа не будет сделана ». –Джон Рэмптон

Зависимость от производительности реальна

Dr.Сандра Чапман, директор Центра здоровья мозга в Далласе Техасского университета, отмечает, что мозг может пристраститься к продуктивности точно так же, как и к более распространенным источникам зависимости, таким как наркотики, азартные игры, еда и покупки.

«Человек может жаждать признания своей работы или повышения заработной платы, — сказал Чепмен Би-би-си. «Проблема в том, что, как и все зависимости, со временем человеку нужно все больше и больше, чтобы быть удовлетворенным, и тогда это начинает работать против вас.Симптомы отмены включают повышенное беспокойство, депрессию и страх ».

Несмотря на пагубные последствия, зависимость рассматривается некоторыми экспертами как заболевание мозга, которое влияет на систему вознаграждения мозга и заканчивается компульсивным поведением. Тем не менее, общество склонно вознаграждать производительность — или, по крайней мере, относиться к ней положительно. В результате это еще больше усугубляет проблему.

«Это хорошо: чем больше работаешь, тем лучше», — добавляет Чепмен. «Многие люди не осознают, какой вред это причиняет, пока не разводится и семья не распадается, или о том, какой урон это наносит психическому здоровью.

Из-за периодических отрицательных проблем с производительностью неудивительно, что это считается «смешанной зависимостью».

«Трудоголик может зарабатывать много денег, точно так же, как наркоман от физических упражнений в хорошей форме», — объясняет доктор Марк Гриффитс, выдающийся профессор поведенческой зависимости в Университете Ноттингем Трент. «Но суть любой зависимости в том, что в долгосрочной перспективе пагубные последствия перевешивают любые краткосрочные выгоды».

«Может быть начальный период, когда человек, у которого развивается рабочая зависимость, будет более продуктивным, чем тот, кто не зависим от работы, но он дойдет до точки, когда он перестанет быть продуктивным, а его здоровье и отношения затронуты », — пишет Гриффитс в« Психологии сегодня ».«Это может произойти через год или больше, но если человек ничего не предпримет, он может иметь серьезные последствия для здоровья».

«Например, я предположил, что последствия трудовой зависимости могут быть переклассифицированы как нечто иное: если кто-то в конечном итоге умирает от сердечного приступа, связанного с работой, это не обязательно рассматривается как имеющее какое-либо отношение к зависимости как таковой. — это может быть связано с чем-то вроде выгорания », — добавляет он.

Существует три «разных типа экстремальной производительности»

Сирил Пейпион, сиднейский эксперт по производительности, наблюдал чрезвычайно высокую производительность среди клиентов как в крупных, так и в средних компаниях.«Большинство людей, которые приходят ко мне, очень успешны и успешны. Но часто слово, которое они используют для описания своего стиля работы, звучит как «неустойчивый», и им нужна помощь, чтобы вернуть его в нужное русло ».

Изменяя их рабочие привычки, Peupion помогает командам и отдельным сотрудникам повышать их производительность и обеспечивать соответствие их усилий всеобъемлющей стратегии бизнеса, вместо того, чтобы сосредотачиваться на работе как средстве для достижения цели. В своей классификации он выделил три типа экстремальной продуктивности: одержимость эффективностью, эгоистичная продуктивность и зацикленность на количестве.

Эффективность навязчивая. «Их столы очень аккуратные, а ручки, вероятно, имеют цветовую маркировку. Они — хозяева «нулевого почтового ящика». Но они упустили из виду общую картину и не знают разницы между эффективностью и действенностью ».

Эгоистично продуктивный. «Они настолько сосредоточены на своем собственном мире, что, если их просят сделать что-то вне его, им это неинтересно. Они действительно имеют в виду общую картину, но она слишком много о них ».

Одержимые количеством.»Они думают; «Чем больше писем я отвечаю, чем больше встреч посещаю, тем больше делаю, тем выше моя производительность». В результате они сталкиваются с реальным риском выгорания ».

Peupion считает, что люди, «помешанные на количестве», являются наиболее распространенным типом, «потому что широко распространено мнение, что« больше »означает« лучше »в работе».

Предупреждающие признаки зависимости от производительности

Вот несколько вопросов, которые вы должны задать себе, если вы думаете, что можете поддаться зависимости от производительности.В конце концов, большинство из нас не осознает этого, пока не станет слишком поздно.

• Можете ли вы сказать, когда вы «зря теряете» время? Если да, чувствовали ли вы когда-нибудь себя виноватым?
• Играют ли технологии большую роль в оптимизации вашего тайм-менеджмента?
• Вы говорите о том, насколько вы заняты большую часть времени? По вашему мнению, толкаться лучше, чем делать меньше?
• Как вы относитесь к своему почтовому ящику? Вы постоянно его проверяете или получаете фантомные уведомления?
• Чувствуете ли вы себя виноватым, когда отмечаете только один пункт из своего списка?
• Мешает ли вам спать стресс на работе?
• Вы откладывали что-то, например, отпуск или побочный проект, потому что вы «слишком забиты»?

Первый шаг к тому, чтобы избавиться от навязчивой идеи продуктивности, — это признать ее.Если вы ответили «да» на любой из вышеперечисленных вопросов, то пора составить план, как преодолеть зависимость от продуктивности.

Преодоление зависимости от производительности

К счастью, есть способы обуздать зависимость от производительности. И вот 9 таких способов достичь этой цели.

1. Установите пределы

То, что вы «подсели» на продуктивность, не означает, что вы должны полностью от нее воздерживаться. Вместо этого вам нужно установить границы.

Например, существует множество удивительных подкастов по продуктивности.Но это не значит, что вы должны слушать их все в течение дня. Вместо этого вы можете послушать один или два подкаста, например «Подкаст о продуктивности» или «Перед завтраком», во время поездки на работу. И это будет ваше единственное время дня, чтобы улучшить свою продуктивность.

2. Создайте список того, что не нужно делать

По сути, идея списка того, что нельзя делать, заключается в устранении необходимости практиковать самодисциплину. Избавление от малоценных задач и вредных привычек позволит вам сосредоточиться на том, чем вы действительно хотите заниматься, вместо того, чтобы взвешивать все за и против или сокращать запросы времени.Что еще более важно, это избавляет вас от чувства вины за то, что вы не вычеркнули все из нереалистичного списка дел.

3. Будьте уязвимыми

Под этим я подразумеваю признание того, где вы могли бы улучшить. Например, если вы новичок в удаленной работе и испытываете трудности с этим, вам следует сосредоточиться только на темах в этой области. Предлагается, как создать рабочее место дома, не отвлекаясь, когда дети не в школе, или как улучшить удаленное общение и сотрудничество с другими.

4. Поймите, почему вы откладываете на потом

Часто мы откладываем на потом, чтобы свести к минимуму негативные эмоции, такие как скука или стресс. В других случаях причиной может быть усвоенная черта, недооценка времени, необходимого для выполнения чего-либо, или предвзятое отношение к задаче.

Независимо от точной причины, мы в конечном итоге делаем занятую работу, просматриваем социальные сети или просто смотрим еще одну серию нашего любимого сериала. И хотя мы знаем, что это не к лучшему, мы делаем то, что заставляет нас чувствовать себя лучше, чем работа, которую мы должны делать, чтобы восстановить свое настроение.

Есть много способов преодолеть прокрастинацию. Но первый шаг — это знать об этом, чтобы вы могли действовать. Например, если вы боитесь сложной задачи, не просто смотрите Netflix. Вместо этого лучше откладывайте на потом, например, отвечая на телефонный звонок или работая над презентацией для клиента.

5. Не будьте подражателем

Давайте будем краткими и милыми. Когда вы найдете приложение или методику повышения производительности, которые вам подходят, придерживайтесь их.

Это не значит, что вы не можете вносить коррективы по ходу дела или пробовать новые инструменты или хитрости.Однако главный вывод должен заключаться в том, что то, что кто-то клянется Техникой Помидора, не означает, что она вам подходит.

6. Меньше говори «да»

Ваша философия должна быть меньше, да лучше.

Это означает, что загружайте только те приложения, которые вы действительно используете и хотите сохранить (после того, как опробуете их), и удаляйте те, которые вы не используете. Например, вы сейчас читаете книгу о продуктивности? Не покупайте следующую книгу, пока не дочитаете ту, которую сейчас читаете (или не позволяйте себе выбросить книгу, которая вам не приносит никакой пользы).- а если вы действительно хотите закончить книгу быстрее, слушайте книгу по дороге на работу и обратно.

У вас уже есть планы на эти выходные? Не устраивайте вечеринку по случаю дня рождения. А если у вас забронирован день, отклоните запрос на встречу в последний момент.

7. Перестаньте сосредотачиваться на том, что будет дальше

«В эпоху, когда покупка вещи из-за границы — это всего лишь один щелчок, а разговор с другим человеком — это одно движение вправо, приобретение новых предметов или впечатлений может вызывать привыкание, как и все остальное», — пишет Патрик. Банки для Лайфхака.

«Это не обязательно должны быть вы», — добавляет он. «Вы можете остановить добавление к« следующему », начиная с сегодняшнего дня». В конце концов, «всегда будет что-то еще, если вы не примете сознательного решения, чтобы восстановить свою жизнь и быть главным».

• Подумайте о своем нынешнем образе жизни и о человеке, которым вы являетесь на этом этапе, чтобы понять, что вас не устраивает.
• Ставя перед собой четкие цели на будущее, вы сможете преодолеть свою зависимость.
• Ставьте перед собой реалистичные цели.
• Чтобы бороться с зависимостью, вы должны знать, что происходит вокруг вас, а также в вашей голове в любой момент времени.
• Не проводите время с людьми, которые ведут нездоровый образ жизни.
• Возьмите на себя ответственность.
• Ведите дневник и записывайте, что вы хотите преодолеть.
• Цените, что больше не зависите от того, что будет дальше.

8. Упрощение

Каждый день выбирайте одну приоритетную задачу.Вот и все. Пока вы концентрируетесь на одной задаче за раз, вы с меньшей вероятностью отвлечетесь или будете перегружены бесконечным списком задач. Простая мантра, которой следует придерживаться: работайте умнее, а не усерднее.

То же самое и с инструментами и инструментами повышения производительности. Ведение журнала пули — отличный пример. К сожалению, для многих пулевой журнал отнимает больше времени и утомляет, чем традиционный планировщик.

9. Научитесь расслабляться

«Конечно, нам иногда нужно производить, особенно если мы должны оплачивать счета, но запрещать одержимость производительностью вредно для здоровья», — пишет Лео Бабаута.«Когда вы не можете заставить себя работать продуктивно, расслабьтесь». Не беспокойтесь о сверхэффективности. И не ругайте себя за то, чтобы повеселиться.

«Но что, если вы не можете мотивировать себя… когда-либо?» он спрашивает. «Конечно, это может быть проблемой. Но если вы расслабитесь и получите удовольствие, вы станете счастливее ».

«И если вы работаете, когда вы взволнованы, над вещами, которые вам нравятся, и создаете удивительные вещи, это мотивация», — утверждает Лео. «Не заставляйте себя работать, когда вы не хотите, над вещами, над которыми вы не хотите работать — мотивация — это делать то, что вам нравится, когда вы взволнованы.

Но как именно можно расслабиться? Вот несколько советов от Лео;

• Проведите 5 минут на прогулке на улице и подышите свежим воздухом.
• Дайте себе больше времени для выполнения дел. Меньше спешки — меньше стресса.
• Если можете, выходите после работы на улицу, чтобы насладиться природой.
• Играй как ребенок. Даже лучше? Играйте со своими детьми. И, повеселитесь на работе — возможно, попробуйте геймификацию.
• Возьмите выходной, отдохните и займитесь чем-нибудь, не связанным с работой.
• Позвольте себе час отдыха. Постарайтесь в это время не работать продуктивно. Просто расслабься.
• Вам следует работать с увлекательным человеком. Сделайте свой проект увлекательным.
• Не работаю по вечерам. Шутки в сторону.
• Посетите массажиста.
• Просто дыши.

«Шаг за шагом научитесь расслабляться», — предлагает он. «Узнай, что продуктивность — это еще не все». В связи с этим утверждением, извини, Лео, я говорю, что продуктивность — это еще не все — это единственное.Однако, если вы не можете расслабиться, расслабиться, заняться чем-то интересным и заниматься жизненно важной частью своей жизни — у вас все получится, — вы действительно это сделаете.

Создавать и продвигаться вперед — это здорово — просто помните, что это не означает, что каждую минуту нужно тратить на работу или одержимость проблемами производительности. Вместо этого потратьте свое время на значимую, высокоэффективную работу, займитесь ею, сконцентрируйтесь, много времени уделите, а затем расслабьтесь.

Вы зависим от производительности? был первоначально опубликован в календаре Джоном Рэмптоном.

Автор фотографии: Christina @ wocintechchat.com через unsplash.com

7 способов успокоить сильные эмоции

Сказать, что эмоции сильны, — ничего не сказать. Хотя стыд, страх, печаль и гнев иногда могут быть непреодолимыми на сеансе консультирования, я считаю, что сидение с людьми, переживающими свои эмоции, может быть исцелением. Но я также знаю, что клиенты иногда чувствуют себя подавленными своими чувствами. Они хотят восстановить контроль, чтобы они могли сосредоточиться на своей работе и использовать сеанс.

Вся цель подавления сильных эмоций — работать с ними так, чтобы чувствовать себя безопасно и управляемо. Я работаю с людьми в терапевтическом кабинете несколькими способами, которые помогают избавиться от сильных эмоций. Я призываю клиентов практиковать следующие навыки как на занятиях, так и дома:

Сильные эмоции активируют нашу симпатическую нервную систему и могут заставить нас перейти в панический режим борьбы, бегства или замирания.Это также обычная реакция на травму. Клиенты могут начать паниковать, быстро плакать или показывать признаки того, что они закрываются или начинают диссоциировать.

Чтобы помочь клиенту, который пытается справиться со сложными эмоциями, заставьте его задействовать рефлекс погружения . У всех млекопитающих есть этот рефлекс, который запускается при погружении в холодную воду. Наш сердечный ритм замедляется, наш мозг начинает переориентировать, и наша парасимпатическая нервная система задействована, чтобы помочь нам справиться с повышенным возбуждением.

Мы можем вызвать наш собственный рефлекс погружения, поместив лицо в большую миску с холодной водой с несколькими кубиками льда. Исследования говорят, что нужно повторять четыре раза как можно дольше (около 15-30 секунд). В моем офисе у меня также есть несколько пакетов с замороженным гелем, которые можно поместить под глазницы, чтобы активировать рефлекс погружения. Иногда люди смешно смотрят на меня, когда я рассказываю им об этом навыке, и мне нравится видеть реакцию, когда они пробуют его и говорят: «Ого, это действительно сработало!»

Использование наших чувств помогает раскрыть нашу осведомленность и расширить наше восприятие за пределы эмоций.

Повышение частоты сердечных сокращений при сильных эмоциях — еще один отличный способ помочь нам избавиться от гормонов, вызывающих стресс, которые выделяются, когда мы находимся в состоянии сильного стресса. Большинство людей знают, что регулярные упражнения полезны для нашего психического благополучия и состояния равновесия. Спонтанные прыжки, приседания, бег по лестнице на работе или любые другие упражнения, которые вы можете выполнять в течение примерно 20 минут, также помогут справиться с эмоциональным всплеском.

Глубокое дыхание животом творит чудеса и является портативным навыком, к которому вы всегда можете получить доступ. Когда мы глубоко вдыхаем и медленно выдыхаем, мы задействуем диафрагму, а также парасимпатическую нервную систему, чтобы успокоить нас.

Если человек не может начать с глубокого вдоха из-за беспокойства, дыхание коробкой (вдох 2-4 секунды, задержка 2-4 секунды, выдох 2-4 секунды, задержка 2-4 секунды и т. Д.) Может помочь ему. индивидуальная работа вплоть до более глубокого дыхания.Обучение этому навыку, выполняя это вместе, полезно как для клиента, так и для помощника, когда нам нужно ослабить эмоции во время сеанса.

Человек не может быть одновременно напряженным и расслабленным. Это упражнение включает в себя напряжение и удержание отдельных групп мышц в течение примерно пяти секунд и быстрое расслабление. Это позволяет нашему мозгу сосредоточиться на ощущении напряжения, а затем на его расслаблении.

На YouTube есть несколько примеров прогрессивной мышечной релаксации.Это упражнение может быть очень полезным, если вы не можете уснуть. Будьте осторожны в отношении травм, боли, а также при наличии травм в анамнезе, которые могут затруднить сосредоточение внимания на теле.

Вся цель подавления сильных эмоций — работать с ними так, чтобы чувствовать себя безопасно и управляемо.

Во время сильного стресса заземление помогает вернуть внимание к телу и окружающему миру. Он уводит нас в «здесь и сейчас» и уводит нас от рутинных мыслей и панических ощущений, которые сопровождают любой сильный всплеск эмоций.

Сдвиг в положении тела, например, вставание и перенос веса вперед и назад, может быть заземлением. Действия, требующие сосредоточения и концентрации, также могут помочь сбросу настроек. Это может быть что угодно, от совместного счета (в обратном порядке от 50 на 2) до игры по алфавиту от А до Я (выберите категорию, например фрукты и овощи или столицы). Мое любимое упражнение по заземлению — наблюдать и описывать картинку на стене, как будто вы хотите, чтобы ее нарисовал кто-то другой, но не можете сказать, что это такое.

Сенсорное восприятие помогает успокоить нашу активную нервную систему. Когда мы эмоционально переполнены, наш фокус ограничен, а информация, которую мы получаем, ограничена. Вовлечение наших чувств помогает раскрыть нашу осведомленность и расширить наше восприятие за пределы эмоций.

Вы можете сосредоточиться на своих чувствах с помощью таких действий, как наименование пяти вещей, которые вы видите, пяти вещей, которые вы слышите, пяти вещей, которые вы чувствуете или чувствуете, а затем переходите к четырем вещам, которые вы видите, слышите, ощущаете, чувствуете и т. Д.Корзина с различными предметами, которые можно потрогать, понюхать, увидеть, услышать и попробовать, — это еще один способ заставить мозг успокоиться, сосредоточившись на ощущениях.

Иногда, когда у клиента сильные эмоции, и я знаю, что он хотел бы восстановить контроль над эмоциями, мы буквально делаем перерыв в работе. Мы можем вместе смотреть в окно и болтать о том, что мы видим. Иногда я выполняю другие задачи и позволяю своему клиенту остановиться, потянуться, подышать и отвлечь его внимание, пока я занимаюсь другими делами в течение нескольких минут.Люди немного погуляли и вернулись в мой офис. Трудно отпустить, когда все в напряжении. Практика перерыва в сеансе моделирует то, что полезно, когда человек перегружен дома.

Переживание эмоций — желанная и важная часть терапии. Существует распространенная метафора о том, что эмоции подобны волнам — они приходят и уходят. Некоторые ощущаются как шторм, приливная волна или даже цунами. Сведение эмоции к чему-то управляемому вместо угрозы может стать долгожданным облегчением.Я ценю трансформацию, которую вижу, когда люди с сильными эмоциями принимают эти навыки. То, что иногда может начаться, когда мы работаем вместе, чтобы регулировать сильные эмоции, приводит к практике дома и измененному представлению о том, что эмоции можно уменьшить, и, следовательно, их можно терпеть и исследовать.

Для получения дополнительных БЕСПЛАТНЫХ РЕСУРСОВ по этой и другим темам посетите нашу страницу бесплатных ресурсов.