Растяжка для тела для начинающих: ‎App Store: Растяжка и гибкость

Растяжка для начинающих в домашних условиях: советы эксперта

Гибкое, натренированное тело — мечта многих. Хорошая растяжка — это не только красота, но и здоровье. Занятия стретчингом служат профилактикой серьезных заболеваний суставов, раскрепощают мышцы и снабжают их кислородом, даря свободу движений.

О полезных свойствах растяжки и о том, как делать ее дома, мы поговорили с экспертом по фейспластике Сандрой Кордеро Гонсалес.

фото из личного архива Сандры Кордеро Гонсалес /

Зачем нужна растяжка

Начнем с того, что людей, которым занятия стретчингом не помогают, как ни старайся, просто не существует. А вот тех, кто не верит в успех и отрицает необходимость растяжки, — хоть отбавляй. Безусловно, на гибкость тела и подвижность суставов оказывают влияние генетическая предрасположенность, особенности внутриутробного положения плода и некоторые другие физиологические факторы, но в немалой степени плохая растяжка является результатом образа жизни: отсутствия подвижности, неправильного питания, воспитания, среды, образа мыслей.

Если заниматься регулярно и уделять тренировкам хотя бы 10–15 минут каждый день, то, по словам нашего эксперта, через некоторое время наступит наконец тот день, когда вы дотянетесь ладонями до пола.

Но зачем же это нужно? Поверьте, не только ради того, чтобы похвастаться перед подружками.

«Подвижность всех суставов и тканей позволяет правильно питать и выводить продукты переработки — шлаки — из организма, — объясняет Сандра Кордеро Гонсалес. — Поэтому всем, кто перешел на сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься стретчингом для поддержания нормальной жизнедеятельности. Да и вообще, это просто приятный процесс».

Итак, польза растяжки для человеческого организма состоит в следующем:

• Позволяет правильно питать и выводить продукты переработки (шлаки) из организма;
• Улучшает подвижность суставов и дарит свободу движения;
• Насыщает мышцы кислородом;
• Помогает успокоить нервы и повысить настроение;
• Подготавливает тело к физическим нагрузкам и расслабляет после тренировок;
• Устраняет скованность мышц;
• Укрепляет связочный аппарат;
• Совершенствует координацию и увеличивает амплитуду движений;
• Улучшает осанку;
• Избавляет от болей в спине;
• Является профилактикой воспалительных заболеваний суставов;
• Предупреждает появление и развитие варикозного расширения вен.

Федеральное агентство новостей /

Какие бывают виды растяжки

Как мы видим, поводов уделить время растяжке предостаточно. Теперь самое время узнать об этом процессе немного больше. Оказывается, она бывает двух видов: статической и динамической. В различных описаниях можно также встретить упоминания о пассивной, активной, баллистической растяжке, однако наш эксперт относится к этим понятиям довольно скептически.

«Пассивная растяжка — направление, высосанное из пальца, — рассказывает Сандра Гонсалес. — Активная, баллистическая растяжка и проприоцептивное облегчение мышц — это не более чем игра слов. Никто, кроме вас, не может расслабить ваши же мышцы! Только через аналитику и оценку сигналов от конечностей или мышц мозг вам выдаст ответ из серии «тело тут или там, нога тут, рука там, ой, у нас разъехались ноги, — поясняет эксперт. — И в определенный момент нам становится больно. Если подготовить мышцы и научить их расслабляться в моменте растяжек, тогда мы начнем получать желаемый результат».

Статическая растяжка

Тело фиксируется в одном положении на 15–30 секунд. Помогает снять болезненность и напряженность в мышцах. Рекомендована как самостоятельный вид физической нагрузки или как завершающий этап тренировки.

«Можно стоять в асанах, тянуться, заняв определенную позу, и искать в мыслях, как же расслабиться и отпустить напряжение, — комментирует Сандра Гонсалес. — Так мы получим статическую растяжку, то же самое можно проделать, добавив амплитуду по 10-балльной шкале на троечку, в данном случае покачивания».

Динамическая растяжка

Подразумевает пружинистые и амплитудные движения: махи ногами и руками, наклоны, вращения, перекаты и т. д. Выполняется перед тренировкой, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам. Необходима любителям бега, игровых видов спорта и силовых тренировок.

В свою очередь, по словам эксперта, динамическая растяжка предполагает увеличение амплитуды до 5–6 баллов: допустим, вы тянетесь к полу на прямых ногах, выпрямляетесь и опять наклоняетесь и тянетесь.

Как делать растяжку дома: рекомендации для начинающих

В занятиях стретчингом, как и во всем остальном в этой жизни, важно соблюдать умеренность. Если взяться за дело с излишней увлеченностью и энергией, не понимая основных принципов, домашняя тренировка может обернуться неприятностями и вместо пользы принести вред здоровью.

При слишком активных и неумелых занятиях стретчингом не исключены растяжения мышц и даже разрывы связок. Однако Сандра Гонсалес обнадеживает, что тело само будет подсказывать, не слишком ли вы усердствуете.

«Если вы сами решили этим заняться и работаете самостоятельно, боль и страх будут вас предупреждать о неправильном выполнении упражнений», — делится эксперт.

Чтобы тренировка на растяжку дома прошла как по маслу, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций.

• Начинайте утро со стакана воды и контрастного душа. Чистая питьевая вода без газа запустит важные обменные процессы в организме, а приятная утренняя процедура взбодрит, поможет проснуться и подарит заряд бодрости на весь предстоящий день.
• Не забывайте о разминке. Многие путают понятия «растяжка» и «разминка», полагая, что это, в сущности, одно и тоже, однако это не так. Заниматься стретчингом без предварительной подготовки — неправильно и даже может быть опасно.

«Чтобы не навредить себе, необходимо подготовить тело физически к выполнению упражнений, — рассказывает эксперт. — Разогрев тела — это важный элемент как для концентрации и обозначения задач перед телом, так и для улучшения кровообращения. Разминка запускает многие важные процессы внутри тела. Но самое главное — не доводить себя до резкой и неприятной боли».

• Работайте над всем телом, а не только над ногами и руками. Одна из самых распространенных ошибок, свойственных новичкам, — тренировать отдельные группы мышц, забывая о том, что нагрузки требуются и всем остальным тоже. Стремление в кратчайшие сроки растянуться в эффектном шпагате похвально, но помните о том, что растяжка спины, шеи, поясничной, икроножной и грудных мышц не менее важна, нежели упражнения на стретчинг для грушевидных, ягодичных и мышц бедра. Более того, на шпагат получится сесть быстрее, если спина достаточно тренирована.
• Не геройствуйте и не доводите себя до резкой и неприятной боли. Выход из зоны комфорта с появлением небольшого сопротивления и ощущения дискомфорта — это нормально, чувствовать острую боль и отвращение к продолжению тренировок — в корне неправильный подход, признак нелюбви к себе и верный путь к провалу хорошего начинания.
• Прислушивайтесь к собственным ощущениям, а не к отзывам других занимающихся. В растяжке важен индивидуальный подход. Каждый организм уникален, поэтому не стоит ориентироваться на рассказы соседки, которая якобы села на шпагат «с нуля» за две недели. В жизни всегда есть место чуду, но это вовсе не означает, что вы обязаны повторить «подвиг».
• Не забывайте о дыхании. Не стоит задерживать дыхание, выполняя упражнения на статичную растяжку. Таким образом вы ухудшаете снабжение тканей кислородом, что приводит к гипоксии и, как следствие, к снижению эластичности мышц.
• Одна из главных прелестей тренировок на растяжку состоит в том, что их возможно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.

«Наш лучший учитель — пол и стена, а помощник — притяжение Земли и желание поменять что-то», — уверяет Сандра Гонсалес.

• Занятия стретчингом могут занимать от пяти минут до двух часов. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите, и изначального уровня подготовки. Не забывайте растягиваться до и после каждой тренировки, чтобы подготовить мышцы и снять образовавшееся напряжение.
• Помимо прочих бонусов, регулярные занятия растяжкой помогут похудеть при следовании ряду рекомендаций по питанию, соблюдении режима сна и отдыха и активных физических нагрузках.

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях для начинающих

В интернете есть масса информации, включая видеоуроки по растяжке для начинающих в домашних условиях.

Наш эксперт рассказывает, что, понимая основные моменты работы тела, упражнения на растяжку для себя можно придумывать самостоятельно. Для большей наглядности Сандра Гонсалес описывает наклоны вперед, уточняя, что далее аналогичные принципы применяются ко всему телу.

1. Делаем интенсивный наклон вперед на вытянутых ногах.
2. Передняя часть средней ягодичной мышцы и напрягатель широкой фасции бедра общими усилиями поворачивают оба бедра немного вовнутрь таким образом, чтобы коленные чашечки были обращены строго вперед, а четырехглавые мышцы, идущие вдоль поверхности бедер, сокращаясь, выпрямляли ноги в коленях. Это действие создает взаимное торможение и приводит к расслаблению задней группы мышц бедра.

«Пока одни мышцы сокращаются, другие расслабляются. Если вы научились по утрам уделять себе хотя бы 10–15 минут, в конце концов вы дотянетесь ладонями до пола, — подбадривает Сандра Гонсалес. — Можно будет проходить на руках вперед, вставать в планку и возвращаться так же обратно к ногам, перебирая ладонями по полу. Дальше вас уже нельзя назвать новичком. Так что начните с простого — научитесь ежедневно уделять себе время».

Хотим также предложить вам ряд упражнений на растяжку, рекомендованный начинающими и опытными спортсменами и их наставниками.

1. Спину держите ровно. Наклоните голову по направлению от уха к плечу, а затем сделайте движения вперед-назад.
2. Упражнение «кошка» отлично тренирует мышцы спины, шеи и плеч. Встаньте на четвереньки и медленно вогните спину так, чтобы живот опускался к полу, а шея тянулась наверх. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем выгните спину, как это делают кошки. Совершите 10 таких подходов.
3. «Мостик» благотворно влияет на мышцы бедер и шеи и позвоночник. Чтобы выполнить данный элемент, необходимо лечь на пол на спину, а ноги согнуть в коленях. Поднимайте бедра вверх, сохраняя плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
4. Если нужно проработать мышцы спины, ложитесь на живот, приподнимитесь на локтях, а затем полностью выпрямите руки, оставив бедра прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении на полминуты. Сделайте три аналогичных подхода, не допуская дискомфортных и тем более болевых ощущений в шее.
5. Мы уже говорили о необходимости работы над всем телом. Когда нужно задействовать паховую область, пресс и подколенные сухожилия, выполняйте стретчинг с наклоном в сторону. Для этого широко расставьте ноги и наклонитесь вправо, согнув правое колено и поставив на него локоть правой руки. Левую руку тяните вверх так, чтобы она образовала прямую линию с левой ногой. Со временем у вас должно получиться положить правую ладонь на пол за правой ступней. Зафиксируйтесь в данной позе на полминуты, а затем сделайте все то же самое для другой стороны тела.
6. «Поза собаки» эффективно тренирует спину, плечевой пояс и руки. Стоя на четвереньках, скользите ладонями по полу вперед таким образом, чтобы грудь медленно опускалась вниз. Важно, чтобы пола касались только ладони, а не вся поверхность рук. Достигнув крайней точки, застыньте на полминуты и возвращайтесь в первоначальное положение. Сделайте трижды.
7. Поработаем над икроножными и бедренными мышцами. Расставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо. Не спеша перенесите вес тела на правую ногу и произведите выпад вправо. В таком положении задержитесь на полминуты. Чтобы было легче сохранять равновесие, руки держите сведенными напротив груди или разведенными в стороны.
8. Продолжим работу с ногами упражнением на растяжку подколенных сухожилий из положения сидя. Для этого сядьте, вытянув ноги перед собой. Выполните наклон вперед, стараясь дотянуться до ступни. В максимальном положении зафиксируйтесь на 30 секунд. Сделайте три подхода для каждой ноги. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не допускайте дискомфорта в поясничной зоне.
9. Продолжаем трудиться над икрами и подколенными сухожилиями. Для этого сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, а второй упритесь во внутреннюю сторону противоположного бедра. Изо всех сил тянитесь руками вперед, стараясь взяться за ступню. Сохраняйте позу полминуты.
10. Простое упражнение на поперечную растяжку отлично тренирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Сядьте на пол и расставьте ноги максимально широко. Тянитесь руками вперед, насколько можете, далеко. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Как видите, данный комплекс упражнений на растяжку не требует никаких дополнительных приспособлений и навыков и может выполняться как профессиональными спортсменами, так и новичками в деле стретчинга — в зале или в домашних условиях. Не ленитесь, занимайтесь регулярно, и уже через несколько недель заметите, что ваше тело стало более подтянутым и гибким, а движения — легкими и непринужденными. Не забывайте про правильное питание, полноценный сон и физические нагрузки, и в скором времени гарантированно будете наслаждаться своим новым отражением в зеркале.

Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Содержание статьи:

1. Польза растяжки для женщин
2. Польза растяжки для женщин в возрасте
3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
4. Виды растяжки
5. Вред и противопоказания растяжки
6. Советы для начинающих
7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

1. Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

2. Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

3. Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

4. Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

5. Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

6. Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

7. Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

8. Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

• Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
• Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

• Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
• Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
• Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

1. Период восстановления после переломов.
2. Вывих суставов.
3. Грыжи позвоночника.
4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

• дышите ровно и спокойно;
• не делайте никаких резких движений;
• умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

katusha2320

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга — боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление — процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было — шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

leno4ka111

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Начало программы растяжки для начинающих / Фитнес / Растяжка

Начало упражнения на растяжку позволяет ощутить все преимущества растяжки. Упражнения на растяжку следует выполнять в удобном месте, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Носите легкую одежду, не стесняющую ваших движений. Перед растяжкой сделайте разминку. Хорошая разминка — 10-минутная прогулка.

Начало работы

Начиная упражнение на растяжку, убедитесь, что вы выполняете растяжку правильно, чтобы избежать травм. Начните с выполнения каждого упражнения несколько раз, и по мере того, как ваши мышцы станут более эластичными, вы сможете увеличить количество времени, которое вы тратите на каждое из них. Слушайте свое тело и, если растяжка причиняет вам боль, немедленно остановитесь. Растяжка должна вызывать только легкое напряжение, поэтому не заставляйте себя делать тяжелую растяжку. Растяжки следует удерживать от 20 до 30 секунд.При выполнении растяжки движения должны быть плавными; следует избегать резких движений. Сохраняйте регулярный ритм дыхания во время растяжки и никогда не задерживайте дыхание, пытаясь выполнить растяжку.

Если у вас есть травмы, например, травма спины, будьте осторожны с растяжкой, которую вы выполняете. В идеале вам следует проконсультироваться со специалистом, который может дать вам совет по поводу вашей травмы. Приступая к тренировке на растяжку, включайте упражнения, которые не являются рискованными, например, с скручиванием.Важно разнообразить свой распорядок дня, чтобы вам не было скучно. Для начала приведу следующие упражнения на растяжку, которые можно включить в вашу программу растяжки.

Растяжка живота

Эта растяжка направлена ​​на растяжку мышц живота. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки ладонями на землю на уровне плеч. Выпрямите руки, приподняв верхнюю половину тела и удерживая голову на одном уровне с позвоночником.

Растяжка на спине

Эта растяжка направлена ​​на нижнюю часть спины.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите колени и прижмите их к себе. Соедините руки за бедра, чтобы подтянуть колени к себе. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ногу прямой, но слегка согнутой в коленях. Обхватите ногу рукой и потяните к груди.Задержитесь на счету до 30, затем отпустите и повторите.

Вылет на коленях

Эта растяжка фокусируется на ваших плечах. Встаньте на колени на полу и вытяните руки вперед. Вытяните ягодицы к пяткам, держа руки вытянутыми перед собой. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка дельтовидной мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руку прямо и согните ее через левое плечо.Положите правую руку на левый локоть, чтобы помочь подтянуть руку. Удерживайте позицию, а затем отпустите. Выполните то же упражнение другой рукой.

Растяжка нижнего отдела позвоночника

Это упражнение направлено на раскрытие нижней части позвоночника. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите ягодицы от пола. Переверните спину вниз, медленно опуская каждую часть спины на пол.

Это лучшие растяжки для новичков для гибкости.

Многие люди просто недостаточно растягиваются, потому что они «не гибкие».«Но чтобы стать гибким, вам нужно растягиваться. Если вы едва можете дотронуться до пальцев ног без гримасы, вы не захотите добавлять это в свой распорядок дня, даже если растяжка — это то, что вам нравится. Любой, кто считает, что должен уметь наклоняться назад, чтобы получить приличную растяжку, просто нужно начинать с растяжек для начинающих для гибкости, которая позволит вам медленно выполнять их. день на растяжку действительно пойдет вам на пользу », — говорит Мэдди Лембернер, создательница MadFit.«Это сделает вас намного более мобильным, предотвратит травмы, и в целом вы почувствуете себя намного лучше».

Если вы хотите стать немного более гибким, это лучшие упражнения на растяжку для новичков, которые нацелены на сгибатели бедра, спину и другие.

Лучшая растяжка для новичков для гибкости

1. Поза наклонной руки к пальцу ноги

1. Лягте на спину и оберните поясом для йоги вокруг стопы.
2. Держа ремешок в каждой руке, вытяните ногу вверх и прижмите пятку к потолку, как будто вы оставляете на ней след.Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
3. Поднесите оба ремня к правой руке и поднесите левое бедро к левой бедренной кости.
4. Удерживая ногу согнутой, отведите пятку в сторону. Остановитесь, пока ваше левое бедро не оторвалось от пола, при этом обе стороны бедра должны быть приклеены к полу. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
5. Вдохните, чтобы вернуть ногу в центр. Переключите ремни на левую руку и раскройте правую руку, сделав Т-образную форму ладонью вверх.
6. Смотрите в сторону правой руки, когда вы перекручиваете левую ногу над телом, останавливаясь до того, как бедро оторвется от пола, чтобы обе стороны бедер были приклеены к полу.
7. Повторить с противоположной стороны.

2. Смещение стоя

1. Широко расставив ноги, наклонитесь вперед, положив кончики пальцев на пол перед собой. Пальцы ног должны быть слегка повернуты внутрь пяток.
2. Сделайте большой вдох и, надавливая на края стопы. Выдохните, согнитесь и опустите голову ближе к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.

3. Заправьте нить в иглу

1. Начните с положения стола.
2. Поднимите правую руку к потолку, открывая грудь.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе проденьте правую руку под тело.
4. Выполните три повторения, затем положите голову на пол, удерживая растяжку.
5. Повторить с противоположной стороны.

4. Низкий выпад в позу голубя

1. Примите положение выпада, поставив правое колено на пол, а левую ногу под углом 90 градусов, колено над лодыжкой.
2. Положите вес на сгибатель бедра, поднимите руки вверх и сядьте на растяжку. Также можно положить руки на колено. Задержитесь 10 секунд.
3. Опустите левую ногу в позу голубя и задержитесь на 10-20 секунд. Подведите ногу ближе к телу и опустите руки на коврик. Держите от 10 до 20 секунд.
4. Повторить с противоположной стороны.

5. Растяжка сгибателей бедра

1. Сидя на коврике, положите правую лодыжку над левым коленом.Старайтесь держать обе голени параллельно.
2. Осторожно прижмите правое колено правым предплечьем.
3. Положите локоть на колено и положите руку под подбородок, позволяя давлению прижать колено к пятке. Держите от 10 до 20 секунд.
4. Повторить с противоположной стороны.

6. Плечи для открывания плеч

1. Начиная с колен спиной к кушетке, стулу или скамейке для ног.
2. Положите ладони на мебель позади вас.Ваши пальцы должны быть направлены от себя.
3. Выпрямите грудь и посмотрите вверх, чтобы открыть грудь и плечи.
4. Удерживайте одну минуту.

7. Собака лицом вниз

1. Сядьте в широкую собаку лицом вниз.
2. Гребите ногами, сгибая одну ногу и выпрямляя другую. Низкий живот должен быть втянут в поясницу.
3. Сделайте глубокий вдох, задерживая дыхание на 10-20 секунд.

8.Половина кобра

1. Лягте на живот, расставив ноги на ширине бедер и поставив пальцы ног. Ваши ноги и ягодицы должны быть расслаблены.
2. Встаньте на предплечья, опуская плечи вниз и поднимая подбородок.
3. Удерживайте одну минуту.

Растяжка для начинающих, чтобы повысить уровень вашей игры на растяжку

Прошли те времена, когда люди ассоциировали растяжку только с бегунами, атлетами и гимнастками.Можно легко заметить, как миллионы людей осознали важность регулярной растяжки и как большинство из них внедрили эту практику в свой распорядок дня. Куда бы вы ни посмотрели, вы наверняка увидите, как люди растягиваются. Это может быть после пробежки, после пробуждения или просто когда они захотят заняться фитнесом. В свою очередь, эта тенденция продолжает вознаграждать их повышенной гибкостью, балансом, стабильностью и подвижностью суставов. Хорошо, с чего начать? Для получения максимального эффекта от программы растяжки эксперты рекомендуют начинать с растяжки для начинающих.

Растяжка для начинающих выполнять довольно просто, в первую очередь потому, что все мы время от времени растягиваемся инстинктивно. Мы можем делать это после пробуждения или после долгого сидения. Знаем мы об этом или нет, но эти растяжки являются основой растяжек для начинающих. Это означает, что вы знакомы с некоторыми растяжками для начинающих. Зная это, вы когда-нибудь задумывались, какие растяжки вы могли бы сделать, если бы начали программу тренировок на растяжку? Если да, то это чтение для вас.

Цель этой статьи — дать представление о лучших растяжках для начинающих, чтобы улучшить гибкость, растянуть бедра или принести пользу бегунам и спортсменам. Мы обсудим, как выполняется каждая растяжка для новичков, и, в конце концов, поделимся некоторыми профессиональными советами, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих растяжек.

У всех нас есть любимые упражнения, поэтому не удивительно, если у вас есть любимые растяжки.Тем не менее, концепция лучших растяжек простирается от того, что нам нравится, до того, что лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе.

Например, вы можете любить делать боковую растяжку, но перед бегом можете вместо этого растянуть мышцы ног. Хотя боковая растяжка — это хорошо, она не поможет расслабить мышцы ног. Это означает, что лучшая растяжка должна учитывать ваши фитнес-цели.

Подробнее: Растяжка ног для снятия мышечных болей, спазмов и дискомфорта в прошлом

Если вы хотите быть более гибким, нацеливаться на сгибатели бедра или спину или улучшить баланс, то ознакомьтесь с этим списком.Он сочетает в себе статические и динамические растяжки для начинающих, чтобы помочь вам расслабиться и достичь своих целей в фитнесе. В список включены следующие участки:

Преимущества: Не дайте себя обмануть, насколько легко выглядит эта растяжка. Его преимущества огромны. Растяжка помогает расслабить все мышцы тела, особенно если выполняется после пробуждения (4). Это также облегчает любую боль или дискомфорт.

Как получить:

1. Встаньте прямо на ровном полу и вытяните руки над головой.Руки держите прямо, в локтях не сгибайте. Вытяните руки как можно выше.
2. Удерживайте это положение как можно дольше. При этом не забывайте делать медленные глубокие вдохи.
3. Повторяйте столько, сколько хотите.

Преимущества: Еще одна идеальная растяжка для начинающих — это боковая растяжка.

Как получить:

1. Встаньте прямо и вытяните левую руку к потолку.
2. Возьмитесь за левое запястье правой рукой и осторожно потяните левую руку вправо. Это немного наклонит туловище. Убедитесь, что ваша левая рука не находится над левым ухом. Точно так же убедитесь, что ваши колени прямые, а вы дышите глубоко и медленно.
3. Задержите растяжку на пару вдохов.
4. Осторожно опустите руки вниз и повторите то же самое на правом боку.

Преимущества: Растяжка сгибателей бедра входит в число основных упражнений на растяжку бедра для начинающих.Он отлично работает при растяжении сгибателей бедра (5). Сгибатели бедра позволяют поднимать колени и сгибать талию.

Как получить:

1. Начните с того, что встаньте на правое колено. Обязательно оберните правую коленную чашечку сложенным полотенцем.
2. Поставьте левую ногу перед собой, согните колено и положите левую руку на левую ногу для устойчивости.
3. Положите правую руку на правое бедро. Это поможет вам не сгибаться в талии.Не забывайте также напрягать мышцы пресса и держать спину прямой на протяжении всего движения.
4. Наклонитесь вперед, так как это перенесет вес вашего тела на переднюю ногу. Когда это произойдет, вы почувствуете, как ваше правое бедро растягивается.
5. Удерживайте не менее 30 секунд.
6. Поменяйте ноги и повторите.

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Преимущества: Растяжка «бабочка» помогает расслабить бедра, пах, колени и внутреннюю поверхность бедер (6).Опять же, не позволяйте простоте этой техники вводить вас в заблуждение, поскольку она идеально подходит для растяжки мышц нижней части тела.

Как получить:

1. Для начала сядьте на коврик или ровную удобную поверхность пола.
2. Сведите ноги вместе так, чтобы ступни касались друг друга. Теперь ваши колени должны быть согнуты наружу.
3. Держите спину прямо и дотянитесь до ступней руками.
4. Медленно и осторожно наклонитесь вперед.
5. Начните осторожно опускать бедра локтями. Толкайте их как можно дальше или пока не почувствуете, что внутренняя поверхность бедер растягивается.
6. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
7. Расслабьтесь на 10 секунд и повторите.

Преимущества: Одна из лучших растяжек йоги для начинающих, которую можно попробовать дома, — это поза ребенка. Успокаивающая и расслабляющая техника йоги эффективно растягивает нижнюю часть спины и пассивно удлиняет позвоночник (1).

Как получить:

1. Начните с положения на коленях, положив бедра и ягодицы на голени и ступни.
2. Разведите колени в стороны, пока не займете удобную стойку. Согните тело вперед и поднесите грудь к коленям. Если возможно, наклонитесь, пока лоб не окажется на полу. Вытяните руки вперед. Точно так же они должны аккуратно лежать на полу ладонями вниз.
3. Сохраняйте положение от 20 до 30 секунд.
4. Руками осторожно поднимите грудь от пола в исходное вертикальное положение.
5. Повторить.

Варианты: Вы можете положить руки за голову вместо того, чтобы вытягивать их вперед. Это позволит вам растянуть широчайшую мышцу спины, плоскую мышцу, соединяющую позвоночник и длинную кость руки (1).

Преимущества: Растяжка Воина 1 — это поза йоги стоя, которая растягивает переднюю часть вашего тела.Это также помогает укрепить мышцы кора, спины и ног (9).

Как получить:

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги.
2. Направьте левую ногу влево, удерживая правую под определенным углом.
3. Поверните налево. Медленно согните левую ногу. Убедитесь, что колено совпадает с лодыжкой. Точно так же держите правую ногу прямо.
4. Вытяните руки прямо над головой.
5. Теперь попробуйте позировать с противоположной стороны.
6. Начните с того, что направьте правую ногу и держите левую ногу под одним углом. Медленно и осторожно поверните вправо.
7. Согните правую ногу, оставив левую прямо. Не сгибайте левое колено и не сгибайте его.
8. Поднимите руки прямо над головой.
9. Повторить.

Преимущества: Собака, смотрящая вниз, прорабатывает большую часть мышц верхней части тела. Он растягивает мышцы груди, рук, спины и ног (2).

Как получить:

1. Встаньте на четвереньки и расположите пальцы ног и колени ниже бедер. Убедитесь, что вы также поместили руки немного впереди плеч.
2. Выдохните и начните медленно выпрямлять ноги, позволяя пяткам оторваться от земли.
3. Поднимите ягодицу как можно сильнее к потолку, упираясь пятками в пол.
4. Медленно и легко прижмите ладони к полу или коврику.
5. Медленно выпрямите руки, начав опускать лопатки вниз.
6. Расслабьте голову и попробуйте расположить ее между предплечьями.
7. Удерживайте это положение не менее 10–30 секунд.
8. Повторить.

Подробнее: Йога против растяжки: кто победитель в этой продолжающейся дискуссии?

Преимущества: Одной из лучших растяжек для начинающих бегунов является растяжка стоя. Он воздействует на все мышцы ваших ног, особенно на квадрицепсы.Выполнение этой растяжки до и после бега может помочь начинающим бегунам снизить риск травм мышц ног (6).

Как получить:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если вам сложно удержаться на одной ноге, возьмите стул и поставьте его перед собой. Положите правую руку на стул, чтобы улучшить равновесие.
2. Отрывайте левую ногу от пола и позади себя. Возьмите его левой рукой. Согнутое левое колено должно быть направлено прямо в пол.Не наклоняйтесь вперед и не блокируйте правое колено.
3. Втяните левую ногу как можно сильнее или пока не почувствуете, что левое бедро растягивается.
4. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.
5. Отпустите левую ногу и поменяйте ногу.

Преимущества: Растяжка подколенных сухожилий стоя — одно из лучших упражнений на растяжку, которое можно добавить к повседневным тренировкам. Он прорабатывает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия, помогая избежать жесткости и стянутости мышц в этой области (3).

Как получить:

1. Пуск в вертикальном положении. Держите правую ногу прижатой к полу и слегка согните правое колено. Вытяните левую ногу вперед.
2. Согните левую ногу, прижав ее пятку к полу, носки вверх.
3. Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед. Пальцы левой ноги должны оставаться поднятыми.
4. Удерживайте 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.
5. Повторите все с другой ногой.

Представители: 3

Преимущества: Растяжка с выпадом в сторону рекомендуется среди начинающих растяжек для улучшения гибкости.Он нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.

Как получить:

1. Встаньте прямо, спина прямая, ступни на ширине плеч.
2. Сделайте огромный шаг налево. Не забывайте держать обе ноги впереди.
3. Медленно согните левое колено, а затем начните опускать бедра влево. Ноги по-прежнему должны быть твердо прижаты к земле и смотреть вперед.
4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем поднимитесь в стойку.Снова опустите бедра, чтобы сделать еще один боковой выпад на левый бок. Как вариант, вы можете сделать массивный шаг правой и опустить бедра вправо. Выберите любую технику, которая лучше всего подходит для вас.
5. Повторите не менее десяти раз с каждой стороны.

Как упоминалось ранее, мы обещали поделиться с вами некоторыми советами, которые помогут облегчить выполнение этих удобных для новичков растяжек. Советы следующие:

В некоторых случаях новички забывают удерживать растяжку, поскольку их внимание больше сосредоточено на выполнении упражнения на растяжку.Если вы не будете удерживать растяжку, вы не сможете растянуть целевые мышцы. Итак, дышите нормально и старайтесь удерживать все растяжки примерно 30 секунд (8).

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть вспять время на своей коже, поднять свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

У вас может возникнуть соблазн немного подпрыгнуть при выполнении различных растяжек, например, растяжки на квадроциклах стоя.Помните, что эта растяжка подчеркивает, что вы не блокируете и не сгибаете ногу стоя. Поэтому, когда вы подпрыгиваете вперед и назад, вы увеличиваете риск получения травм. Делайте растяжки плавными и контролируемыми, если они не требуют от вас подпрыгивания или различных резких движений.

• Не отставайте от растяжки

Не ожидайте улучшения гибкости, выполняя растяжку для начинающих только один раз. Вы получите такие и другие преимущества, только если будете регулярно растягиваться.Клиника Мэйо рекомендует новичкам выполнять растяжку 2–3 раза в неделю (8).

• Стремитесь овладеть правильной техникой

Вместо того, чтобы стремиться к более длительной растяжке, сосредоточьтесь на каждой растяжке для начинающих. Вы можете долго удерживать растяжку, но в конечном итоге получите различные травмы из-за того, что делаете это неправильно. Не обращайте внимания на того человека в спортзале, который держит растяжку минуту или две. Сначала работайте над овладением правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте продолжительность растяжки.

Крайне важно, чтобы вы растягивали мышцы сверх их обычной длины, если вы хотите улучшить гибкость. Обратите внимание, это не влечет за собой чрезмерного растяжения до такой степени, что вы испытываете какую-либо боль. Чрезмерное растяжение может вызвать разрывы мышц, вывих сустава или растяжение связок (7). Постарайтесь растянуться до удобного положения, и в течение этого времени вам было рекомендовано делать это.

Если вы начинаете программу тренировки на растяжку, ваше внимание должно быть сосредоточено на растяжке для начинающих.Некоторые из лучших растяжек для начинающих включают вертикальную стойку, боковую растяжку, позу ребенка, собаку вниз и 1 воина.

Если вы ищете растяжку, нацеленную на сгибатели бедра, выберите растяжку «бабочка» и «Сгибатель бедра». Точно так же, если вы начинающий бегун и хотите отличных растяжек, подумайте о растяжках подколенных сухожилий стоя, четверных стоя и выпадов в стороны.

Эти одобренные экспертами растяжки помогут вам в кратчайшие сроки прийти в форму и достичь своих целей в фитнесе.Однако вы должны помнить о том, чтобы делать их правильно, выполнять контролируемую растяжку и растяжку в течение указанного периода. Это убережет вас от боли, дискомфорта или травм.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 8 растяжек для средней части спины (2018, medicalnewstoday.com)
2. 12 базовых поз йоги (2019, webmd.com)
3. Ежедневные упражнения на растяжку: для новичков, бегунов и др. (2020, medicalnewstoday.com)
4. Утренняя растяжка: новички, в постели, дети, пожилые люди и другие (2020, medicalnewstoday.com)
5. Слайд-шоу: Руководство по базовой растяжке (2020, mayoclinic.org)
6. Растяжки, чтобы помочь вам расслабиться (2019, webmd.com)
7. Растяжка и гибкость: 7 советов (2012, webmd.com)
8. Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
9. Воин 1 (2019, mayoclinic.org)

Руководство по мобильности и растяжке для новичков

Когда вы в последний раз работали над мобильностью? Мы уверены, это было давно. Тем не менее, сейчас самое подходящее время, чем , сейчас , чтобы поработать над растяжкой и подвижностью.На самом деле, вы должны относиться к нему с таким же обожанием, как и к протеиновому коктейлю после тренировки. Делайте все это даже в течение нескольких недель, и вы сможете больше нажимать, тянуть больше, двигаться лучше, поднимать безопаснее и намного больше . Можно было бы даже жить дольше, но об этом позже.

«Если вы думаете о холодной резинке, приложите к ней достаточную нагрузку, и она сломается», — объясняет П.Т. Джейсон Патмор, основатель JDP Fitness, о том, почему вам нужно добавить некоторую подвижность во время тренировки в тренажерном зале.Патмор говорит, что когда мужчины прорабатывают свои мышцы, они сокращаются и становятся короче в процессе, называемом адаптивным сокращением. Растяжка мышцы поможет удлинить ее, предотвратит стеснение и увеличит время восстановления.

«Когда вы выполняете упражнения на подвижность, вы фактически делаете мышцы более гибкими, позволяя им выдерживать большее напряжение», — говорит Патмор. Проще говоря, если мышца может выдерживать большую нагрузку, не нанося себе вреда, она сможет поднимать более длительные нагрузки.

Виды растяжки