Как успокоиться когда нервничаешь: Введите символы с картинки

Как успокоиться и не нервничать? 10 способов сохранять спокойствие — Она — tsn.ua

Мы начинаем нервничать в ситуациях, которые считаем либо угрожающими нашей жизни, либо ответственными. Для того чтобы научиться внутреннему спокойствию, многим требуется время, а некоторые начинают этому учиться лишь тогда, когда стресс становится постоянным.

Как успокоиться и не быть жертвой в критических ситуациях – далее в материале.

1. Контакт с водой

Мытье посуды — это бесплатный сеанс гипнопсихотерапии. Шум чистой проточной воды снимет усталость и заберет с собой всю «грязь», не только бытовую.

Кроме мытья посуды существует общеизвестная классика: примите ванну, душ, сходите в баню, пойдите рано утром или вечером — купаться на море, на реку, на озеро, к источнику. Освежитесь.

2. Счет до 10

Просто посчитайте до десяти. Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Так рекомендуют врачи и спортивные тренеры.

3. Нормальный сон

Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Оптимальной является продолжительность сна 8-9 часов. Если вам не удается высыпаться как следует каждый день, то обязательно делайте это хотя бы один раз в неделю.

4. Поплачьте

Плач снимает стресс. Во время этого процесса вместе со слезной жидкостью из организма выходят токсичные вещества, которые образуются под влиянием гормонов стресса. Если не удается поплакать, придумайте жалостливую тему для этого.

5. По возможности избегайте стрессовых ситуаций

Также читайте

Как правило, мы раздражаемся по пустякам – заторы на дорогах, опоздания автобуса, очередь в магазине, плохая погода. Запомните: важно то, как мы относимся к какой-то ситуации, а не то, что происходит на самом деле.

6. Сделайте массаж головы и лица

Также читайте

На голове сосредоточено большое количество нервных окончаний и многие люди неосознанно, нервничая, проводят по волосам и делают легкий массаж. Сделайте это осознанно: «пройдитесь» пальцами как расческой по коже головы от лба к затылку. Массажными движениями разотрите щеки, лоб, круговыми движениями от себя разотрите виски.

7. Ароматерапия

Советы психолога

Приятные ароматы влияют на наше обоняние и дают мощный успокаивающий эффект. Для создания атмосферы добра и хорошего настроения подойдут спреи, аромапалочки и аромалампы

8. Работа

Также читайте

Восхищение своими обязанностями на работе, дополнительные задания — очень уместны при необходимости отвлечься от проблемы. Такой вариант подходит для длительного стресса.

9. Прослушивание музыки, звуков природы, просмотр фильмов

После тяжелого дня бывает полезно прослушать музыку. Рекомендуют релаксационную музыку – классику, восточные или этнические мелодии, нью-эйдж. Многим помогают расслабиться звуки природы, пение птиц, шум леса или моря. Можно также посмотреть любимую комедию.

10. Обратитесь к специалисту

Если ни одна из рекомендаций вам не помогла, лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Врач пообщается с вами, проведет тесты, проработает с вами стрессовые ситуации и их причины и покажет, как эффективно справляться с нервными расстройствами.

Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Все, что приносит раздражение, имеет обратную сторону. Заметьте положительные моменты.

Читайте также:  Нервный срыв: что это такое

Как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом

Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы.

Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты. Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями. Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать. В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность.

Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются. Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше. Редко, когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе. Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад. Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Качественный сон и полноценное питание

Прослушивание классической музыки

Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем. Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система.

Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения. Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам. В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Используйте целительную силу пения

Мантра — это форма медитации с использованием звука, слова или фразы. Самые старые известные мантры можно найти в Ведах, древних религиозных текстах из Индии.

Мантры постоянно произносятся про себя или вслух и часто сочетаются с дыханием и ритмом. Говорят, что практика медитации с мантрами помогает замедлить мысли, улучшить ясность ума и повысить душевное спокойствие.

Прити, известная под своим именем, является главным исполнителем мантр в Махакатхе, группе медитации мантр, специализирующейся на исцелении мантра-медитацией.

«Мантры имеют богатую историю в самых древних культурах мира, — говорит Прити. «По своей сути они используют необъяснимую, неразрывную человеческую связь со звуком».

Мантра-медитация уже давно используется для повышения осознания себя в настоящем моменте и ускорения личного и духовного роста. Мантры также могут помочь уменьшить стресс и способствовать расслаблению. Некоторые сторонники считают, что они могут помочь на пути к самореализации.

«Звуки типичной мантры были специально составлены, чтобы оказывать определенное воздействие на разум и тело. Вот почему люди могут мгновенно почувствовать себя спокойными, заземленными и отсоединенными от негатива с помощью мантры», — говорит Прити.

Для преподавателя йоги и защитника культуры Сюзанны Баркатаки, а также для миллионов людей из Индии, Тибета и других стран Азии мантры — это больше, чем просто стратегия самопомощи.

«Для многих, многих миллионов людей, когда мы воспеваем, мы на самом деле выражаем почтение и поклонение божеству или энергии, которую представляет божество», — говорит Баркатаки.

«Приятно знать, даже если вы только начинаете и вам это интересно, что для многих людей это является глубокой религиозной практикой», — говорит она.

Баркатаки добавляет, что при чтении мантр важно проявлять заботу и уважение.

Чем больше вы понимаете мантру, тем больше вы проявляете уважения к культуре и можете понять более глубокий смысл слов или слогов.

Исследование, проведенное в 2016 году среди 45 неопытных и 27 опытных певцов, показало, что повторение «ОМ» в течение 10 минут может помочь:

• уменьшить стресс, тревогу и симптомы депрессии
• улучшить внимание
• повышает позитивное настроение
• способствует чувству социальной сплоченности

Согласно исследованию 2017 года, жужжание может увеличить выработку оксида азота в организме. Оксид азота помогает регулировать нервную, иммунную и сердечно-сосудистую системы. Это, в свою очередь, может помочь увеличить кровоток и расслабление мышц.

В документе 2017 года также говорится, что при использовании правильной техники пение может помочь уменьшить симптомы тревоги. Это включает в себя замедление сердечного ритма, снижение артериального давления и насыщение мозга кислородом.

Исследование практики медитации, проведенное в 2000 году с помощью МРТ, показало, что медитация активирует структуры вегетативной нервной системы, отвечающие за внимание и контроль. Эта часть нервной системы регулирует функции организма, связанные с тревогой, такие как:

• частота сердечных сокращений
• артериальное давление
• частота дыхания

Обзор 37 исследований, проведенный в 2018 году, также показывает, что мантра-медитация может быть полезным дополнением к работе. инициативы по благополучию или образовательные программы. Однако исследователи отмечают, что для изучения этого необходимы дополнительные исследования.

Одно большое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что для эффективности медитации и практики мантр важно понимать основные механизмы, преимущества и способы применения этой практики.

Обзор 36 исследований, проведенный в 2012 году, показал, что медитативные техники могут уменьшить симптомы тревоги, но не помогают при клинически диагностированных тревожных расстройствах.

Хотя мантры могут быть полезным и эффективным дополнительным инструментом, они не заменяют лечение психических заболеваний. Обязательно поговорите со своим врачом, терапевтом или психиатром о своих симптомах и плане лечения, который подходит именно вам.

Слово «мантры» иногда используется как синоним «аффирмации».

Аффирмации — это метод самопомощи, который не связан с какой-либо конкретной культурой или религией. Это позитивные утверждения, обычно направленные на себя и предназначенные для того, чтобы успокоить, утешить, мотивировать и воодушевить.

Существуют распространенные утверждения, которые можно использовать для облегчения симптомов тревоги или депрессии. Вы даже можете составить свой собственный.

Классические мантры на санскрите предлагают те же преимущества, что и аффирмации, но не забывайте учитывать культуру, если вы идете по этому пути.

Ниже приведен список аффирмаций и мантр, которые могут помочь вам пережить трудные времена.

«Это пройдет»

Часто кажется, что чувство тревоги будет длиться вечно. Используйте эту мантру, чтобы напомнить себе, что даже если вы чувствуете тревогу прямо сейчас, конец близок.

Как бы неудобно и страшно это ни было, приступы тревоги приходят и уходят. Это напоминание может быть утешительным и помочь вам достичь другой стороны.

«Один день за раз»

Чувство подавленности часто может вызывать тревогу. Такие вещи, как приближающийся список дел или предстоящий тест, могут вызвать его. Напоминание себе, что вам нужно пережить только сегодня, может ослабить давление.

С какими бы обязанностями или испытаниями вам ни пришлось столкнуться в будущем, прямо сейчас вам нужно пройти только сегодня.

«Я перейду этот мост, когда доберусь до него»

Беспокойство о будущем часто вызывает тревогу. Вместо того, чтобы размышлять о том, что если, может быть полезно напомнить себе, где вы находитесь в настоящий момент.

Обычно настоящий момент гораздо более управляем, чем целая неделя, месяц или год вперед. Начните с этого момента и идите оттуда.

«Я снова буду чувствовать себя хорошо»

Депрессия иногда может показаться, что вся радость ушла из мира. Это может повлиять на все в вашей жизни.

Правда в том, что депрессивные эпизоды не будут длиться вечно — надежда есть. Напоминание себе об этой истине может принести чувство облегчения и перспективы.

«Я слушаю свое тело»

Если из-за депрессии вы чувствуете, что не хотите вставать с постели, возможно, пока это нормально.

Вы можете напомнить себе, что депрессия имеет физические симптомы, и что уважение к тому, что говорит вам ваше тело, может быть сострадательным способом заботиться о себе.

«Я — это не мои мысли»

Одним из симптомов депрессии является негативный внутренний диалог. Эти критические мысли могут мешать смотреть вперед и смотреть в будущее.

Даже посреди негативных разговоров с самим собой вы можете выбрать место. Вместо того, чтобы принимать все свои мысли как должное, вы можете выбирать, какие мысли вы подтверждаете, а какие отбрасываете.

«Дело не во мне»

Большинство людей слишком заняты мыслями о себе, чтобы внимательно изучать других. Помните, вы, вероятно, сами себе худший критик.

Напоминая себе, что дело не в вас, вы можете снять напряжение, связанное с попытками угодить другим, и вместо этого наслаждаться временем, проведенным с ними.

«Я всего лишь человек»

Все совершают ошибки. На самом деле именно ваши недостатки делают вас привлекательным, привлекательным и человечным.

Вместо того, чтобы корить себя, когда что-то идет не по плану, напомните себе, что вы так же подвержены ошибкам, как и все остальные, и это совершенно нормально.

«Я вношу свой вклад»

Вы можете считать себя неуклюжим, неуверенным в себе или не очень интересным.

Вероятнее всего, люди искренне наслаждаются вашей компанией. Это может быть уникальная перспектива, которую вы предлагаете за столом переговоров, ваше невозмутимое чувство юмора или просто ваше тихое, сдержанное присутствие.

Просто появляясь, вы вносите вклад в любой круг общения, который вы решили украсить своей компанией.

«Я в своем теле»

Когда вы чувствуете себя незаземленным, вы, вероятно, чувствуете себя оторванным от своего тела. Как бы «в голову» вы ни попали, вы всегда можете подключиться к ощущениям жизни.

Почувствуйте, как ваше дыхание входит и выходит, или как ваше сердце бьется в груди. Что бы ни происходило в вашей голове, ваше тело может напомнить вам, где вы на самом деле находитесь.

«Я связан с землей»

Иногда достаточно просто почувствовать свои ноги на земле, чтобы заземлиться. Вас поддерживает земля и мягкое давление гравитации, и вы здесь, чтобы остаться.

«Я закреплен, как корни дерева»

Если вы хотите еще больше ощутить свои ноги на земле, представьте, что вы пускаете корни, как дерево. Представьте себе эти корни, тянущиеся вниз, вниз, вниз, и глубокое чувство привязанности к земле.

Соедините с приведенными выше словами, чтобы придать ему еще больше силы.

Согласно Ому Свами в его книге «Древняя наука о мантрах: мудрость мудрецов», есть четыре способа практиковать повторение мантр:

• вачика, или устное пение
• упамшу, или пение шепотом
• манасика, или мысленное пение
• аджапа, или непроизносимое пение

Приведенные ниже мантры являются одними из наиболее часто практикуемых и почитаемых в индийской культуре. Их можно говорить, шептать или практиковать молча.

Ом

Многие считают, что эта мантра — изначальный звук творения.

Помимо того, что он помогает обрести покой и успокоить ум, он может помочь с чувством социальной включенности.

Как упоминалось ранее, исследование 2016 года показало, что повторение «ом» в течение 10 минут положительно влияет на настроение и социальное познание. Дальнейшие исследования показали, что пение успокаивает и умиротворяет напряженный ум, помогая уменьшить симптомы социальной тревожности.

«Ом считается изначальным звуком вселенной. Этот звук позволяет уму преодолеть любое чувство подавленности, углубляя дыхание», — говорит Прити.

«Звук «ом» отражается в трех областях нашего тела: в желудке (кишке), в груди и, наконец, в черепе. Этот физический эффект помогает вашему разуму оставаться сосредоточенным, присутствующим и бдительным», — говорит Прити.

Маха Мритьюнджая мантра

«Это считается одной из самых мощных… мантр для беспокойного или перегруженного ума», — говорит Прити. «Медитация с этой мантрой делается с намерением обрести спокойствие и силу воли, независимо от тяжести текущей борьбы».

Согласно Прити, эта мантра связана с богом Шивой.

Найдите текст здесь и аудиоверсию здесь.

So Hum

Говорят, что это пение помогает преодолеть умственное напряжение и успокоить тревогу. Считается, что повторение приводит к расслаблению и углублению дыхания.

Согласно Махакатхе, повторяйте это от 3 до 21 раза, чтобы «почувствовать себя сосредоточенным, бдительным и осознанным».

Здесь можно найти звуковой пример.

Шанти Паат

«Это универсальная мантра для внутреннего спокойствия. Это настраивает разум и тело практикующего на окружающую среду», — говорит Прити. «Эта мантра дает внутренний покой, признавая и ценя спокойствие, существующее в естественной вселенной».

Найдите звуковую дорожку с текстом здесь.

Ом Мани Падме Хум

Ом Мани Падме Хум — это популярное буддийское пение, которое может вызвать сострадание, освободить от тягостных эмоций и создать внутреннюю гармонию.

Махакатха предлагает повторять эту мантру от 3 до 11 раз во время практики медитации.

Узнайте больше о заклинании, включая слова и смысл, здесь.

Асатома Садгамая

«Это прекрасное пение вызывает чувство освобождения и сдачи, особенно когда человек не может отпустить свою прошлую боль или страдание», — говорит Прити. «С помощью этой мантры человек стремится открыть себя и подготовиться к тому, чтобы уйти от страданий к покою».

Здесь можно найти аудиозапись и текст этой песни.

Мантра Гаятри

Эта мантра посвящена восходящему солнцу. Говорят, он вызывает мир и гармонию.

Согласно Махакатхе, это пение может направить мир, процветание и позитивную энергию в физическое пространство, а также в разум, помогая высвободить негативные эмоции.

Узнайте больше о Гаятри-мантре, включая слова и значение, здесь.

Когда дело доходит до мантр, Баркатаки говорит, что любопытство, желание учиться и посещение занятий с культурно компетентными учителями — это отличные способы уважительного отношения к практике.

Культурное присвоение происходит, когда кто-то, кто не разделяет жизненный опыт культуры, использует его для экономической или социальной выгоды.

Например, кто-то, слушая мантру несколько раз в студии йоги, а затем проводя семинар по ней, является ярким примером присвоения.

«Это брать что-то чужое из культуры, а затем использовать это для собственной выгоды, не заботясь и не заботясь о людях, от которых исходит эта практика», — говорит Баркатаки.

Чтобы избежать этого, она предлагает искать подлинные источники внутри традиции. В этом разница между присвоением и признательностью.

Баркатаки также предлагает спросить: «Как я могу построить отношения с этой мантрой или с этим учителем, который учит меня мантре?»

Медитация и практика мантр могут уменьшить симптомы беспокойства и депрессии и улучшить общее психическое состояние.

Мантры и аффирмации — две разные практики, которые часто путают друг с другом. Хотя они предлагают схожие эффекты, они имеют очень разное происхождение и культурные коннотации.

Мантры следует практиковать с заботой о культуре и получать от подлинных учителей той традиции, из которой они произошли.

---

Марни Виналл — независимый писатель, живущий в Мельбурне, Австралия. Она много пишет для различных изданий, охватывающих все: от политики и психического здоровья до ностальгических бутербродов и состояния ее собственной вагины. Вы можете связаться с Марни через Twitter, Instagram или ее веб-сайт.

Путеводитель по школьной тревоге и преодолению ее

Иногда волноваться нормально, но когда тревога влияет на качество вашей жизни или вы испытываете ее постоянно, это может быть признаком тревожного расстройства.

Школа может быть источником беспокойства для многих детей и молодых людей. Это обстановка, наполненная ожиданиями успеха, большими группами людей, возможностями для травли и многим другим. Школьная тревога может вызвать у учащихся всех возрастов чувство подавленности при мысли о том, что они ступят на территорию кампуса.

В планах лечения школьной тревоги может потребоваться устранение симптомов состояния, а также внешних факторов, вызывающих тревогу. Давайте рассмотрим причины беспокойства в школе, а также некоторые стратегии, которые помогут детям чувствовать себя комфортно во время учебы.

Причина, по которой ребенок беспокоится о школе, зависит от конкретной ситуации. Возможные причины могут включать комбинацию любого из следующих.

• Социальная тревожность: Социальная тревожность связана с беспокойством о том, как вас воспринимают другие, обычно сверстники. Академическая тревожность обычно не имеет социального компонента, но они могут пересекаться. Социальная тревожность также может влиять на успеваемость учащегося в учебе, создавая циклический эффект, когда учащийся беспокоится и о том, и о другом.
• Издевательства или клики : Ребенок может бояться идти в школу, потому что там он сталкивается с издевательствами.
• Академическая тревога или тестирование : Дети могут беспокоиться о школе, потому что они чувствуют, что не успевают достаточно хорошо, или они беспокоятся о стандартизированном тестировании.
• Прошлая или продолжающаяся травма . Травма (развод, смерть в семье или жестокое обращение) может вызвать у учащихся тревогу в школе или в других социальных условиях. Учащиеся также могут быть травмированы новостями о стрельбе в школах и необходимостью для этого пройти инструктаж по технике безопасности.
• Тревога разлуки : Младшие дети могут не чувствовать себя в безопасности, когда их разлучают с опекунами, что приводит к тому, что они бросают школу, что является трудным и огорчающим для всех участников. Хотя некоторые из них являются нормальной частью развития большинства детей, они могут достигать вредных уровней.
• Генерализованное тревожное расстройство : Иногда тревога в школе указывает на то, что у ребенка может быть генерализованное тревожное расстройство, иногда называемое хронической тревогой. Этот тип тревожности может быть не связан конкретно со школой, но ребенок демонстрирует симптомы в школьной обстановке.
• Хронические заболевания : Дети с тяжелой аллергией, иммунодефицитом или хроническими болями могут воспринимать школу как место, где они не в безопасности. Они также могут быть обеспокоены тем, что их состояние может помешать им добиться успеха в школьной деятельности. Несколько исследований учащихся с хронической болью показали, что они чаще пытаются избегать школы из-за беспокойства.

Почему мой ребенок болеет, когда приходит время в школу?

Если ваш ребенок сопротивляется подготовке к школе, или если он регулярно чувствует себя плохо или его тошнит по утрам перед школой, это может быть признаком того, что ребенок действительно имеет дело со школьной тревогой.

Вы не должны пренебрегать физическими симптомами ребенка; на самом деле, проявление сочувствия к утренней боли в животе заставит ребенка чувствовать себя в большей безопасности, выражая вам свои чувства. Попробуйте дать ребенку язык, чтобы описать, как он себя чувствует — у него болит живот или он напуган? Объясните, что иногда стресс может вызывать недомогание в нашем теле.

Конечно, дети не могут пропускать занятия каждый день, но иногда им нужен «день психического здоровья», как и взрослым. Ваш ребенок, скорее всего, будет оглядываться на эти моменты, когда будет решать, как он будет относиться к своему психическому здоровью позже в жизни. Хотя в данный момент эти эпизоды могут вызывать разочарование, помните, что ваш ребенок имеет дело с сильными эмоциями, совершенно новыми для него — сострадание приведет к лучшим результатам в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Признаки и симптомы беспокойства зависят от возраста учащегося.

Симптомы тревоги в начальных классах

Возможные симптомы тревоги у детей в возрасте 10 лет и младше могут включать :

• раздражительность, плач, крик или истерику
• отказ участвовать в процессе подготовки к школа
• потеря аппетита или тошнота по мере приближения времени отъезда в школу
• ночные кошмары или проблемы со сном
• головная боль
• учащенное сердцебиение и/или учащенное дыхание

Симптомы тревожности в старших классах

По мере взросления учащиеся могут проявлять тревогу в форме поведения, направленного на избегание школы. Признаки тревожности у детей, которые учатся в средней и старшей школе, различаются в зависимости от культуры и семьи, но могут включать:

• прогулы/частые пропуски занятий в классе
• отказ участвовать в школьных мероприятиях
• учащенное дыхание и/или учащенное сердцебиение частота
• потеря аппетита, тошнота или головная боль
• самоповреждающее поведение

Хотя легко думать о тревоге как о взрослой проблеме, многие виды тревожных расстройств могут начаться в детстве. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных.

• Тревожное расстройство, связанное с разлукой: Тревожное расстройство, связанное с разлукой, вызвано боязнью разлуки с опекунами. Этот тип тревоги чаще всего встречается у детей в возрасте до 2 лет. Дети, пережившие недавнее травматическое событие (например, смерть в семье или переезд), или дети с робким характером чаще всего испытывают этот тип тревоги. Уровень переживаемой тревожности не считается подходящим для развития или связанным с недавним событием.
• Социальное тревожное расстройство : Люди с социальным тревожным расстройством испытывают сильную тревогу в обществе. Основной причиной может быть история негативного опыта в семье или группе. Дети, над которыми издевались в прошлом или которые пережили жестокое обращение, более склонны к социальному тревожному расстройству.
• Общее тревожное расстройство: Хроническая тревожность — еще одно название генерализованного тревожного расстройства. Ребенок со школьной тревогой, у которого есть симптомы в самых разных других неучебных условиях, может иметь общую тревогу.
• Паническое расстройство : Паническое расстройство характеризуется повторяющимися паническими атаками. У человека с паническим расстройством также может развиться страх перед паническими атаками, и эта тревога по поводу приступов становится самостоятельным симптомом. Панические атаки могут быть вызваны определенными событиями, или может казаться, что они происходят без ясной причины. Паническое расстройство чаще встречается у молодых людей, чем в других возрастных группах.

Почему мой ребенок закатывает истерику в школе?

Если ваш ребенок плачет при высадке, цепляется за дверь автомобиля или отказывается садиться в школьный автобус, физическое принуждение его к школе может быть травмирующим. Тревогу разлуки лучше всего решать до того, как ребенок впадет в панику.

Подумайте о том, чтобы дать ребенку фотографию вашей семьи, которую он может взять с собой в школу, или спросите, может ли ваш ребенок принести мягкую игрушку или другой предмет безопасности. Не затягивайте прощания; установите ритуал быстрого прощания, который представляет собой физическое действие (например, короткое объятие) и ободряющую фразу («Знаешь, я увижу тебя в четыре часа!»). Положительные утверждения, которые вы оба повторяете вместе («Я смелая и любимая!»), также могут быть полезными.

Вы также можете связаться с учителем вашего ребенка, чтобы сообщить ему, что вы пытаетесь помочь ему справиться с тревогой разлуки.

Существует множество вариантов, как помочь ребенку справиться со школьной тревогой. Большинство из них сводятся к действиям с сочувствием и состраданием, а не к установлению строгих правил и наказаний.

Учителя, родители и школьные медсестры могут уловить тревогу в школе, даже если учащийся не может выразить словами, что он беспокоится. Если вы обеспокоены тем, что ребенок, находящийся на вашем попечении, страдает от беспокойства в школе, вам необходимо хорошо общаться, чтобы попытаться определить потенциальные причины или глубинные проблемы.

Открыто говорите о чувствах и психическом здоровье

Когда ребенок капризничает, самое полезное, что вы можете сделать, это проявить любопытство. Выяснение того, что чувствует ваш ребенок и чего он боится, поможет вам найти лучший способ помочь ему. Сделайте обсуждение эмоций и психического здоровья частью повседневной жизни в вашем доме.

Задавайте вопросы о школе в моменты, когда ваш ребенок спокоен. Есть ли в школе человек, который их пугает или беспокоит? Есть ли определенный сотрудник или учитель, который заставляет их чувствовать себя некомфортно? С кем они сидят за обедом? Какая самая громкая часть дня?

Вы не хотите, чтобы ваш ребенок чувствовал, что его допрашивают, но вы можете попытаться дать ему возможность заявить о своих чувствах, чтобы он почувствовал себя понятым. Маленьким детям также могут быть полезны книги, которые знакомят их с различными эмоциями и названиями, которые мы используем для них.

Проверьте свои приоритеты

Иногда источник школьного беспокойства может начинаться дома, и другое отношение родителей к академическим успехам может помочь детям, которые боятся неудач.

Понятно, что у вас могут быть собственные опасения по поводу будущего вашего ребенка и желание для него самого лучшего. Оценки и тесты могут казаться очень важными, и легко придать им большее значение, чем они того заслуживают. Но недавние исследования показали, что личность человека является наиболее точным показателем будущего успеха.

Обучение вашего ребенка здоровым способам справляться с беспокойством и давлением в раннем возрасте, скорее всего, принесет ему больше пользы, чем обеспечение того, чтобы у него были пятерки.

Получите помощь от эксперта

С развитием телемедицины стало меньше препятствий для поиска подходящего терапевта для вашего ребенка, когда речь идет о времени и месте. Терапевт может помочь вам и вашему ребенку обнаружить корень их беспокойства и построить план лечения с учетом их потребностей.

То, что ваш ребенок посещает психотерапевта, не является ошибкой ни с вашей, ни с их стороны, поскольку психиатрическая помощь важна для всех. Терапевт также сможет помочь диагностировать такие состояния, как СДВГ, при которых могут помочь лекарства.

Подумайте о смене окружения

В некоторых случаях необходимы изменения окружения, чтобы поддержать ребенка, испытывающего тревогу в школе. Постоянные издевательства обычно можно решить с помощью административной поддержки и родительского руководства.

В редких случаях ребенку с тревогой может помочь смена школы или обучение дома, если это возможно. Это важное решение, которое лучше всего принимать в сотрудничестве с командой других людей, которые знают и поддерживают вашего ребенка, включая вашего педиатра, школьных администраторов, школьных консультантов и/или других специалистов в области психического здоровья.

Если ваш ребенок меняет среду обучения, он должен понимать, что тревожность — это заболевание, и обычно его нельзя включать и выключать, просто меняя окружающий пейзаж.

Как помочь ребенку справиться с издевательствами?

Расскажите ребенку, как выглядит травля, и регулярно напоминайте ему, что никто не заслуживает травли. Сборники рассказов или мультфильмы о травле могут быть полезны, чтобы проиллюстрировать, как выглядит травля для маленьких детей.

Вы можете привести вашему ребенку пример плана действий, который вы бы предприняли в случае травли. Например, дайте ребенку понять, что сначала вы сообщите об издевательствах учителю, не называя конкретного имени, и что, если это не сработает, вы можете более прямо сказать об источнике угрозы.

Обеспечьте защиту и заботу о своем ребенке, а не навлекайте на кого-либо неприятности.

Тревога по поводу школы может привести к избеганию школы, отказу от занятий и другим видам тревожного поведения.