Упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба, неравномерные нагрузки на спину делают свое дело. Портится осанка, появляются боли в пояснице, развиваются другие болезни позвоночника.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Причину многих заболеваний следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы он не был крепким, любой человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или дискомфорт в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится постоянно напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов, необходимо научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте упражнениями для укрепления спины.

Что нужно делать для укрепления спины и позвоночника

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальные домашние тренировки. В основе комплекса упражнений лежат элементы, которые удобно выполнять на шведской стенке. Так как основным упражнением для растяжения спины является простой вис на перекладине или турнике.

Несколько советов от экспертов Romana:

1. Регулярность упражнений

Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц не покажет никаких результатов. Мышцы станут сильными и накачанными только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения зарядки понадобится не более пятнадцати минут в день.

2. Правильное дыхание

При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

3. Медленный темп

Никаких резких движений при выполнении упражнений на спину быть не должно.

4. Правильный хват

Хват на турнике должен быть надежным и без болевых ощущений. Кроме того, массажное покрытие ступеней с «микропупырышками» позволит избежать соскальзывание.

5. Растяжка

Вытяжению позвоночника следует уделять особое внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо подходов на ее укрепление обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку – ими желательно начинать и заканчивать тренировку.

Тренируем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Romana Next Pastel: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало. Итак, начинаем с растяжки.

1. Вис на перекладине и турнике

Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. Повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

2. Вис с дополнением

В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента сместившиеся позвонки должны встать на свои места.

3. Дуга

Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руками держимся за перекладину, до которой удается дотянуться. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

Переходим к основной части тренинга.

4. Упражнения в висе

• медленно отводим ноги в разные стороны;
• неспеша покачиваемся в разные стороны;
• сводим носки ног вместе и потягиваемся.

5. Подтягивания

Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

• узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
• широкий – руки расположены на ширине плеч ладонями к себе;
• подтягивание за голову.

Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно на гимнастических кольцах или трапеции.

Таким образом, с помощью спортивного комплекса можно отлично укрепить и растянуть мышцы спины. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником, перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом.

В нашем каталоге вы сможете выбрать шведскую стенку которая будет соответствовать всем требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру и будет выглядеть уместно и эстетично.

как укрепить в домашних условиях правильно?

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 101

Приветствуем всех гостей нашего сайта! Сегодня «Zhirotopka.com» расскажет вам, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Данная тема крайне актуальна в современных условиях жизни. Люди с каждым днем становятся все пассивней, много времени проводят за компьютерами, телефонами и планшетами, неправильно питаются.

Все вместе это ослабляет мускулатуру спины (поясницы, межлопаточной области и шеи), негативно влияет на позвоночный столб, искажает осанку и является причиной многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Содержание

1. Немного анатомии
2. Занятия в домашних условиях и зале
3. Тренинг в фитнес клубе
4. Порядок проведения тренировок

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

• широчайшие мышцы;
• поясничные;
• ромбовидные;
• трепециевидные;
• длиннейшую;
• мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз. Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку.

Занятия в домашних условиях и зале

Чтобы укрепить спину, нужно понимать, какие упражнения делать, и как правильно выполнять каждое движение. Тренировки можно проводить только после консультации с опытным врачом, т. к. при остеохондрозе, сколиозе и грыжах на позвоночнике заниматься следует с осторожностью, к тому же, не все виды спорта разрешены при подобных заболеваниях. Если противопоказаний нет, и вы вовремя обратили внимание на возникшие проблемы, можно смело приступать к домашним занятиям.

Мы предлагаем вам упражнения с фото, которые будет полезно включить в тренировочный процесс:

• Диагональ. Становимся на четвереньки. Одну руку, например, правую поднимаем вперед, одновременно отрываем от пола разноименную ногу, т. е. левую. Кончики пальцев на ноге, позвоночник и рука должны образовать одну линию. Стоим в такой позиции минуту. Затем меняем руки и ноги, повторяем еще 60 секунд.

• Плавные прогибы. Ложимся на гимнастический коврик лицом вниз, упираемся в пол ладонями и поднимаем вверх плечевой пояс, одновременно прогибаемся максимально назад, голова движется вместе с туловищем. Медленно возвращаемся в ИП, повторяем в удобном темпе в течение 1 минуты. Движение помогает укрепить длинную, ромбовидные и грудные мышцы спины.

• Ягодичный мостик. Ложимся спиной на коврик, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. Необходимо отрывать таз от плоскости и поднимать его вверх. В максимальной точке фиксируем положение и возвращаемся обратно. Повторяем 20 раз.

• Лодочка. Это статическое упражнение, которое одинаково эффективно для молодой девушки и пожилой женщины, обязательно надо использовать во время тренировок, направленных на укрепление мышц спины. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед. Одновременно от пола отрываются обе руки и ноги. Спина прогибается. Остаемся в таком положении 30-60 секунд, затем расслабляемся.

• Змея. Следует лечь на живот. Руки располагаем вдоль туловища и разворачиваем ладонями вверх. Стараемся оторвать верхний плечевой пояс от пола и максимально выгнуться. Затем принимаем исходное положение. Совершаем движение в течение 60 секунд.

Тренинг в фитнес клубе

Чтобы у вас было больше стимула для тренировок, приобретите абонемент в тренажерный зал. В фитнес центрах вам на помощь в прокачке спины придут тренажеры и спортивное оборудование, которого нет дома. Какие тренажеры эффективны в проработке мышц спины, знают не все. Следует выполнять следующие упражнения:

• Гиперэкстензия. Ложимся бедрами на тренажер, опускаемся вниз. В тазобедренном суставе должно быть 90 градусов. Необходимо поднимать корпус так, чтобы тело было вытянуто в сплошную линию. Фиксируем положение на 10-20 секунд, расслабляемся и повторяем 10-15 раз.

• Мертвая тяга. Держим гриф прямым хватом. Ноги расставлены и слегка присогнуты. Необходимо наклоняться вперед, затем выпрямляться. Спину и руки держим прямыми. Повторяем 20 раз.

• Молитва. Упражнение выполняется в блоке с использованием каната, прикрепленного к верхней части рамки. Необходимо взять его в руки, сесть на колени, а затем выполнять скручивания так, чтобы коснуться головой пола. Повторяем 20 раз.

Также можно упражняться с фитболом. Не лишним будет проведение утренней гимнастики. Запишитесь в бассейн и на массаж, плавание прекрасно укрепляет спину.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

• Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно.
• Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний.
• Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю.
• Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать.
• Концентрации. Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц.
• Постоянстве. Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок.
• Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы.
• Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт.
• Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:

Поставьте себе цель, и идите к ней. Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни.

Надеемся, что наша статья помогла вам понять, для чего нужно качать спину, как выпрямить осанку и укрепить позвоночник. Если это так, сделайте еще пару кликов мышкой и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Возможно, они также ищут способ укрепления мышц спины и позвоночника. Заранее выражаем вам благодарность. До новых встреч!

( Пока оценок нет )

9 движений для лучшей тренировки спины в истории

9 движений для лучшей тренировки спины в истории

Укрепление спины, безусловно, имеет эстетические преимущества, но, что более важно, оно необходимо для улучшения повседневных функций, в том числе для поддержания осанки и предотвращения травм. (Потому что кому нравятся боли в спине, верно?)

Если вы хотите укрепить спину, но не знаете, что делать и с чего начать, мы вам поможем. Вот шесть упражнений и три растяжки, чтобы убедиться, что вы даете этим мышцам спины немного TLC.

Выполните 3 подхода этих силовых упражнений с отдыхом между ними от 1 до 2 минут. Вам понадобится несколько предметов оборудования, в том числе эспандер, два комплекта легких гантелей (от 3 до 5 фунтов и от 8 до 10 фунтов должны подойти для большинства), а также одна гантель среднего веса (около 12 фунтов). .

Не забывайте дышать во время каждого движения. Держите позвоночник выровненным и сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, чтобы установить эту связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от тренировки.

Готов?

1. Высокая планка с вращением

Планка с вращением — это движение всего тела. Они являются отличной разминкой для тренировки спины.

1. Примите положение высокой планки: образуйте прямую линию от головы до пят, ноги на ширине плеч. Сложите руки под плечами и держите шею в нейтральном положении. Задействуйте нижнюю часть спины и ядро.
2. Начиная с левой стороны, оторвите руку от земли, вытяните руку и откройте грудь, направив взгляд вверх. Сделайте паузу на 1 секунду и верните руку в исходное положение.
3. Повторите шаг 2 с правой стороны.
4. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 30 секунд. Выполнить 3 комплекта.

2. Тросовый ряд высокого шкива

Возьмите эспандер для этого тросового ряда высокого шкива. Выберите уровень, который бросает вам вызов, но не настолько, чтобы поставить под угрозу вашу форму. Почувствуйте, как ваши широчайшие и ромбовидные мышцы — ключевые мышцы хорошей осанки — работают во время этого движения.

1. Закрепите ленту над головой и сядьте, взявшись за нее обеими руками, вытянув руки.
2. Удерживая обе ступни на земле и держа спину прямо, потяните локти прямо назад, сводя лопатки вместе. Отпустите, вытягивая руки назад, чтобы начать.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Пуловер с гантелями

Для этого упражнения вам понадобится мяч или скамья для йоги, а также одна гантель среднего веса. Начните с 10 или 12 фунтов, если вы новичок. Мало того, что этот пуловер с гантелями будет нацелен на ваши широчайшие мышцы, он потребует, чтобы ваше ядро ​​​​работало сверхурочно.

1. Держите гантель обеими руками. Расположитесь на мяче или скамье так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность, а колени были согнуты под углом 90 градусов.
2. Вытяните руки над головой так, чтобы они были параллельны полу.
3. Удерживая руки вытянутыми и напряженными, потяните гантель вверх и над головой. Когда ваши руки станут перпендикулярны земле, опустите их обратно, чтобы начать.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Ряд в наклоне

Тяга в наклоне обязательна при тренировке спины, так как она задействует несколько ключевых мышц, включая трапециевидные, широчайшие и ромбовидные. Для этого упражнения возьмите набор гантелей от легкого до среднего веса. Для начинающих подойдет 8 или 10 фунтов.

1. Держите по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед в талии до угла 45 градусов. Держите корпус напряженным, колени мягкими, а шея нейтральной.
2. Согните руки, вытягивая локти прямо вверх и назад, и сведите лопатки вместе. Сделайте паузу и вернитесь к началу.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Разведение задних дельт

Разведение задних дельтовидных мышц нацелено на верхнюю часть спины, включая трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя или стоя на коленях. Версия на коленях требует большей стабильности ядра. Здесь подойдут трех- или пятифунтовые гантели.

1. Встаньте на колени на мат, держа в каждой руке по гантели. Наклонитесь вперед в талии, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей. Пусть ваши руки висят перед вами.
2. Удерживая шею в нейтральном положении и напрягая кор, вытолкните гантели вверх и в сторону от средней линии, сводя лопатки в верхней точке. Сделайте паузу и опустите руки.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Супермен

Работайте над нижней частью спины с суперменом. Это упражнение с собственным весом требует силы и контроля.

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Задействуя корпус и ягодицы, поднимите верхнюю часть тела и ноги от земли так высоко, как сможете. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Выполнив силовую часть этой программы, не забудьте растянуться. Эти три упражнения для спины помогут восстановить мышцы и суставы и предотвратят болезненные ощущения на следующий день.

1. Поза ребенка

1. Встаньте на колени на пол, поставив ступни под ягодицы и расставив колени на ширину бедер.
2. Вдохните и наклонитесь вперед, положив туловище между бедрами и вытянув руки над головой.
3. Положите ладони на пол. Дышите здесь от 30 секунд до минуты, погружаясь ниже в изгиб туловища.

2. Поворот

1. Лягте на спину и поставьте ноги на поверхность стола, руки вытяните прямо по бокам.
2. Задействуя корпус, позвольте коленям медленно опуститься в сторону. Дышите здесь 30 секунд.
3. Снова задействовав корпус, поднимите ноги обратно к столешнице и опустите колени на другую сторону. Дышите здесь снова в течение 30 секунд.

3. Кошка-Корова

1. Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником. Вдохните и посмотрите вверх к небу, опуская туловище на землю.
2. Выдохните и выгните спину, переводя взгляд на землю.
3. Повторите эту последовательность 5 раз.

Выполняя эту процедуру один или два раза в неделю, вы укрепите свою спину всего за месяц. Не забывайте постепенно увеличивать вес и сопротивление, чтобы вы продолжали бросать вызов своим мышцам и увеличивать свою силу.

---

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последний медицинский осмотр 4 июня 2019 г.

Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 5 июня 2019 г.

Читать дальше

• Путеводитель по идеальной осанке для каждой женщины за 30 дней

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT это также то, как ваше тело поддерживает себя. Мы покажем вам, какие упражнения помогут выровнять осанку…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Укрепляющие упражнения при болях в пояснице

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Испытываете боль в пояснице? Иногда все, что вам нужно, это несколько простых упражнений для нижней части спины.

  Вот почему мы составили простую программу из…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

  вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину, вам нужно потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Снятие напряжения и стресса мышц спины с помощью самомассажа

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Массаж верхней части спины для снятия напряжения . Ролик не только разомнет эти напряженные мышцы верхней части спины, но и поможет вам…0002 Вращательная манжета плеча представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

  Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам.

  ПОДРОБНЕЕ

• Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

  От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших фитнес-подарков подарки к этому празднику…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Гипертрофические тренировки и силовые тренировки: плюсы и минусы

  Медицинское заключение Дэниела Бубнис, М.С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

Анатомия, функции, схемы и упражнения

Обзор

Параспинальные мышцы, иногда называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, представляют собой три группы мышц, которые поддерживают вашу спину. Вы используете их каждый раз, когда наклоняетесь в одну сторону, выгибаете спину, наклоняетесь вперед или поворачиваете туловище.

Это делает их хорошей областью для сосредоточения внимания, если вы хотите вылечить проблемы со спиной, улучшить осанку или нарастить силу.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о параспинальных мышцах, в том числе о том, что может вызывать в них боль и как их укрепить.

Ваша спина содержит три слоя мышц:

• глубокий слой: содержит короткие мышцы, которые соединяются с позвонками в позвоночнике
• поверхностный слой: самый внешний слой мышц, ближайший к коже
• intermediate layer: in between the deep and superficial layers and contains the paraspinal muscles

Within the intermediate layer you have three paraspinal muscles:

• iliocostalis
• longissimus
• spinalis

You have two of each мышцы, расположенные по обе стороны от позвоночника.

Подвздошно-реберные мышцы

Подвздошно-реберные мышцы расположены дальше всего от позвоночника. Они помогают вам прогибаться назад и вращаться вокруг позвоночника. Подвздошно-реберные мышцы состоят из трех частей:

• поясница: нижняя часть, которая соединяет нижние ребра с верхней частью тазовой кости
• грудная клетка: средняя часть, которая проходит от верхних ребер к нижним ребрам часть, которая простирается от верхних ребер до шеи

Длиннейшие мышцы

Длиннейшие мышцы помогают выгнуть спину и шею. Они также отвечают за то, чтобы ваша шея и спина двигались влево и вправо. Длиннейшие мышцы также состоят из трех частей:

• голова: верхняя часть, которая проходит от шеи до верхней части спины который простирается вниз по большей части спины

Мышцы позвоночника

Мышцы позвоночника находятся ближе всего к позвоночнику. Это самые маленькие из параспинальных мышц, и они помогают вам наклоняться назад и из стороны в сторону. Они также позволяют вам вращаться в талии. Как и другие параспинальные мышцы, спинные мышцы можно разделить на три части:

• головка: верхняя часть, которая проходит по задней части шеи
• шейный отдел: проходит от шеи до середины позвоночника ваш средний и нижний отделы позвоночника

Если у вас постоянная боль в спине, это может быть проблема с параспинальными мышцами. На них могут повлиять несколько вещей, в том числе атрофия мышц, мышечное напряжение и плохая осанка.

Мышечная атрофия

Атрофия относится к потере мышечной массы, обычно из-за того, что пораженная мышца не используется. Когда это происходит с параспинальными мышцами, им труднее стабилизировать позвоночник. Атрофия параспинальных мышц связана с болью в пояснице.

Растяжение мышц

Ноющая боль в параспинальных мышцах может быть вызвана перенапряжением или травмой. Кроме того, как обезвоживание, так и чрезмерное использование могут вызвать мышечные спазмы. Чтобы избежать мышечного напряжения, обязательно выполняйте растяжку перед энергичными упражнениями и увлажняйте свое тело до и после тренировки.

Плохая осанка

Когда вы сидите или стоите прямо, параспинальные мышцы расслабляются. Когда вы сутулитесь или больше наклоняетесь в одну сторону, это напрягает параспинальные мышцы, которые больше работают, чтобы поддерживать позвоночник.

Выполняйте эти простые ежедневные упражнения, чтобы ваши параспинальные мышцы были сильными и избавлялись от боли.

Растяжка нижней части спины

Сядьте на стул, оставив пространство между спиной и стулом. Поставьте ноги на пол, наклонитесь вперед в пояснице, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

Удерживайте 30 секунд, сделайте паузу и повторите несколько раз. Убедитесь, что вы не делаете никаких подпрыгивающих движений, удерживая растяжку.

Боковая растяжка одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите одну руку на талию, а другую за голову. Согнитесь в талии в сторону, положив руку на талию.

Наклоняйтесь, пока не почувствуете легкое растяжение мышц спины, и удерживайте в течение 30 секунд. Сделайте паузу и повторите с другой стороны. Повторить несколько раз в обе стороны.

Разгибание с эспандером

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите конец эспандера в каждую руку. Когда остальная часть ленты лежит на полу, наступите на нее обеими ногами.

Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину совершенно прямой, а затем медленно встаньте.