Как утром питаться правильно: Как правильно питаться утром

Как правильно питаться утром

Утром важно не уходить на работу или учебу голодным, однако, не любой завтрак считается болезным и облегчающим работу организма. Как правильно питаться утром?

Завтрак считается самой полезной и важной пищей за весь день. Он позволяет человеку чувствовать себя хорошо, быть энергичным, продуктивно трудиться. Как приготовить здоровый и сбалансированный завтрак?

Почему нужно завтракать?

Многие люди пропускают завтрак, едят на ходу или ограничиваются чашкой кофе. В чем состоит важность полноценного ежедневного завтрака?

1. Ускоряются обменные процессы.
2. Если человек полноценно позавтракал, то ему не будет хотеться до обеда перекусить чем-нибудь неполезным.
3. Организм настраивается на рабочий лад, повышается его способность воспринимать и запоминать информацию.
4. Питательный завтрак снижает риски переедания за обедом, ужином или полдником.
5. Человек становится более продуктивным, активным, мотивированным.
6. Полноценная еда поддерживает стабильно хорошее настроение. Однако, на завтрак не стоит наполнять тарелку быстрыми углеводами (пирожные, сдоба, сладости). Эти продукты, наоборот, повышают раздражительность и вялость.
7. Человек выглядит заметно лучше, с его лица исчезает нездоровая бледность.
8. Снижение вероятности заболеваний желудка и желудочно-кишечного тракта.
9. Снижение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний.
10. Профилактика сахарного диабета.

Когда лучше завтракать?

Самое подходящее время для завтрака находится между 7 и 9 часами утра. Но чаще всего рекомендуется отправляться на кухню сразу после пробуждения, не залеживаться в кровати. Поесть нужно в течение 1-1,5 после подъема.

Если человек склонен к перееданию утром, то ему стоит перед едой выпивать стакан теплой воды. Такая мера также позволяет человеку быстрее проснуться и ускорить метаболические процессы.

Есть на бегу вредно для организма, поэтому свое время стоит рассчитывать так, чтобы на спокойный завтрак оставалось 15-20 минут. Такой ритуал поможет зарядиться хорошим настроением на весь день.

Какие блюда предпочтительнее есть на завтрак?

Чтобы трапеза принесла пользу, включить в нее можно следующие продукты:

1. Нежирный творог или твердый сыр.
2. Запеченные, свежие фрукты или овощи.
3. Свежие ягоды.
4. Омлет с овощами или зеленью.
5. Овсяная каша на воде с добавлением отрубей.
6. Отварные яйца.
7. Тушеные или запеченные овощи.
8. Творожная запеканка, сырники или пудинг.
9. Мультизерновая каша с добавлением отрубей.
10. Мюсли с фруктами или сухофруктами.
11. Натуральный йогурт (желательно без сладких наполнителей), но с ягодами или кусочками фруктов.
12. Салат из свежих овощей.
13. Отварные грудки курицы или индейки.
14. Нежирное мясо, рыба.
15. Оладьи из овощей с минимальным количеством муки.
16. Овощные маффины (можно с добавлением омлета).
17. Соевый творог.



Чего не стоит ей на завтрак?

Не нужно планировать первый прием пищи, состоящий из следующих продуктов:

• копченые колбасы, сосиски;
• мясо жирных сортов;
• молочные продукты с избытком красителей, сладких, шоколадных добавок;
• консервированные продукты, соленья;
• булочки, пирожки, другие сдобные сладости;
• макаронные изделия;
• газированные, энергетические напитки, спиртное;
• слишком сладкие кофейные напитки с дополнительными топпингами, сиропами, жирными сливками.

Заключение

Таким образом, завтрак – это основная ежедневная трапеза, регулярно пропускать которую считается опасным для здоровья. Есть желательно в спокойной обстановке, не делать этого на бегу. На завтрак должно отводиться определенное время.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться утром, днем и вечером?

Как правильно питаться утром, днем и вечером

Лишний вес – это бич современности. Им страдают и женщины, и мужчины. А все из-за неправильного питания и гиподинамии. Хотя некоторым людям удается на протяжении всей жизни сохранять стройную фигуру и бодрость, а все потому, что знают, как правильно питаться утром, днем и вечером.

 

Как правильно питаться утром, днем и вечером:

1. Утреннее меню.
2. Обед.
3. Вечернее меню.
4. Некоторые правила.

 

Утреннее меню

Завтрак и второй завтрак – это почти половина суточного рациона по калорийности. Если за день девушка съедает 1200 ккал, то на этот прием пищи отводится около 500 ккал.

Завтрак – это первый прием пищи после длительного ночного перерыва. Кроме того, он должен обеспечить организм энергией на первую половину дня, восполнить запасы питательных веществ, воды, витаминов. Поэтому перекусы с кофе и булочкой — это, конечно, приятно, но не полезно. На завтрак нужно есть яичницу, кашу (лучше всего овсянку), бекон, творог – то есть продукты, которые содержат много сложных углеводов и протеинов.

Так как с утра большинству людей наплевать на полезность их рациона, так как мозг еще спит, вот несколько вкусных вариантов завтрака для лентяев и фанатов фаст-фуда:

• Бутерброды из хлеба грубого помола. В качестве начинки подойдет: отварная грудинка, паштет из красной рыбы или тунца и яйца, овощи (помидоры, огурцы, салат).

• Энергетический коктейль из натурального йогурта (как вариант – кефира, молока), бананов, шоколада, вишни.

• Яичница с овощами или сыром.

• Сладкая овсянка с медом, ягодами и орехами. И чем больше добавок – тем лучше.

На второй завтрак можно выпить чашечку чая или кофе с энергетическим злаковым батончиком, гематогеном, йогуртом или фруктом.



Обед

Обед


Лучше всего, если он состоит из полноценного меню: закусок, первого, второго. Салаты, супы и бульоны, запеченные мясо и рыба, всякие рулетики, котлетки и тефтели с гарниром – все это отличный вариант обеда. Главное, чтобы он был разнообразным, утолял потребность в белках, жирах, углеводах и витаминах, не был слишком калорийным и содержал поменьше вредных продуктов.

Десерт лучше съесть в качестве отдельного приема пищи через пару часов. Бутерброд с огурцом и чай, немного черного шоколада или фрукт станут идеальным решением.



Вечернее меню

В вопросе «Как правильно питаться утром, днем и вечером?» многих интересует последний прием пищи, потому что непонятно, что можно есть, что нельзя, как выбирать калорийность и когда садиться ужинать.

Меню вечернего стола должно быть достаточно питательным, но легким. Жирную, сладкую пищу, а также ту, которой надо много времени на переваривание, лучше отложить на другое время. Легкий салат, запеченные овощи и мясо, простой суп-пюре отлично впишутся вечерний рацион.

Калорийность ужина должна составлять 30-40% от общей, а садиться за стол нужно за несколько часов до сна.



Некоторые правила

Есть несколько простых правил о том, как правильно питаться утром, днем и вечером. Выполняя эти несложные рекомендации, вы никогда не поправитесь и сохраните бодрость и здоровье на долгие годы.

• Не ешьте перед сном.

• В первой половине дня нужно съедать на 10-20% больше, чем во второй.

• Сладкое, мучное, острое и соленое, если уж его нельзя совсем исключить, надо съедать до 12-14 часов дня. Во второй половине суток такая еда способствует застаиванию жидкости в организме и ожирению.

• Фрукты тоже лучше есть с утра, в них много фруктозы – а это сахар, то есть простые углеводы.

• 2-3 литра воды в день – обязательное правило.

• Научитесь считать калории, хотя бы приблизительно.

• Выходите из-за стола немного голодными, сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, за это время можно съесть много лишнего.

• Если перед вами стоит выбор съесть вкусное или полезное – берите второе. Тем более полезное тоже можно сделать вкусным, главное – правильно приготовить.

• Будьте последовательны, придерживайтесь режима питания.

Как правильно питаться утром, днем и вечером: видео




Правильное питание утром: ТОП-5 рецептов полезного завтрака

Правильное питание утром

Чай, бутерброды с колбасой сомнительного качества, кофе и элементарная яичница – если ваш завтрак выглядит именно так, то спешим вас огорчить, вы питаетесь далеко не правильно. Каким должно быть правильное питание утром? Вы просто обязаны знать ответ на этот вопрос, если хотите сохранить здоровье и обеспечить нормальную работу всех систем своего организма. Помните, то, что мы потребляем в пищу, отражается не только на нашем внешнем виде, но и на здоровье.

Главное правило утреннего приема пищи – завтрак – должен быть при любых обстоятельствах. Часто мы спешим на работу или учебу и из-за нехватки времени отказываем себе в удовольствии позавтракать, что является одной из главных ошибок современного человека. Кстати, если вы относитесь к числу людей мечтающих о похудении, спешим вас заверить, отказ от завтрака никак не повлияет на вашу проблему с наличием лишнего веса.

Во-первых, калории, потребляемые с утра, сжигаются очень быстро и едва ли способны прибавить лишние килограммы. И во-вторых, отказ от завтрака часто провоцирует организацию дополнительных приемов пищи и перекусов вредными продуктами, которые в свою очередь вполне могут поспособствовать скоплению лишнего жира.



Правильное питание утром

Правильное питание утром


Правильное питание утром должно включать в себя максимальное количество углеводов и витаминов. Например, очень полезно начинать свое утро со свежих фруктов или натурального сока. Хорошо чувствовать себя на протяжении дня и дотерпеть до обеда поможет пища, богатая углеводами: в частности крупы, злаки, сухофрукты. Также на завтрак не рекомендуется отказываться от кисломолочных продуктов: творога, сыра, кефира.

Еду, богатую на углеводы, лучше оставить на вечернее или обеденное время, так как она не способна подарить организму необходимый на целый день запас энергии. Потребление белковой пищи по утрам чревато плохим настроением, утомляемостью, слабостью и раздражительностью.



Рецепты правильного завтрака

Правильное питание утром – расскажем вам о нескольких рецептах завтрака, которые не только зарядят вас необходимым количеством энергии на целый день, но и помогут содержать фигуру в порядке и даже поспособствуют похудению, если в этом есть необходимость.



Вариант 1.

Такой завтрак позволит вам приобрести грациозные формы и не поправиться при условии правильного питания в течение всего дня. Вам понадобится 50 граммов овсяных хлопьев, половина стакана кипяченой теплой воды, а также чернослив и изюм. Заливаем фрукты и хлопья водой с вечера, а утром добавляем к каше немного меда и лимонный сок. Полезный завтрак готов.



Вариант 2.

Гречневая крупа на кефире – вкусно, сытно и полезно. Слегка приваренную в кипятке гречку залейте кефиром и отставьте в холодильник на ночь. Утром ешьте, не подогревая. Такой завтрак не только питательный, но и полезный, так как способствует очистке кишечника.



Вариант 3.

Хорошим вариантом для правильного питания утром станет творог, но, чтобы он показался вам вкуснее и сытнее, рекомендуем смешать его с мелко нарубленными петрушкой и укропом, небольшим количеством натурального йогурта или кефира и 1 яйцом, сваренным вкрутую. Яйцо можно либо натереть на терке, либо нарезать мелкими кубиками.



Вариант 4.

Предлагаем попробовать фруктово-пшеничное блюдо на завтрак для похудения. 150 мл натурального йогурта, порошенную пшеницу (две столовые ложки), 0,5 стакана апельсинового сока, половину банана и 1 мандарин смешайте в отдельной посуде, затем перемелите в блендере до однородной массы. Для сладости добавьте немного меда. Вкусный завтрак готов.



Вариант 5.

Куриный рулет с яйцом хоть и считается белковой пищей, но один раз в неделю для разнообразия его можно использовать. Возьмите тонкий лаваш и выложите на него нарубленную куриную грудинку и нарезанный соломкой помидор. Туда же накрошите натертые вареные куриные яйца или яичницу, приготовленную на сливочном масле с умеренным количеством соли. Сверните лаваш трубочкой – приятного аппетита.

Правильное питание утром: видео




 




Как правильно питаться, если вы сова или жаворонок • INMYROOM FOOD

Колебания активности организма, потребность в бодрствовании или сне регулируются биологическими биоритмами, а все люди делятся на сов и жаворонков в зависимости от своего привычного распорядка дня. Ученые считают, что эту тесную взаимосвязь биологических часов и генетической информации определяет наследственность. 
Совы и жаворонки вынуждены согласовывать с биоритмами образ жизни, время подъема и отхода ко сну, планирование важных дел. К сожалению, не все при этом уделяют должное внимание рациону питания, а он очень важен, ведь биоритмы и образ жизни напрямую влияют на душевное и физическое здоровье в любом возрасте. Именно поэтому меню жаворонков и сов должно быть разным.

Если вы жаворонок 

Если вы с легкостью просыпаетесь в 7 утра, а в 22-23 часа вас уже клонит в сон, то вы жаворонок. Люди такого типа, как правило, с утра очень бодры и энергичны, готовы сразу приступить к важным делам. Такая утренняя активность требует запаса сил. 

Завтрак жаворонка

Завтрак жаворонка должен быть плотным и сытным. Отдавайте предпочтение сложным углеводам. В вашем рационе должны быть пшенная, гречневая или ячневая каша, овсянка. Хорошим вариантом будет и белковый завтрак: омлет, глазунья или вареные яйца. А вот от кофе на завтрак жаворонкам лучше всего отказаться. Им вполне хватит заряда естественной бодрости. Кофе, в свою очередь, может привести к перевозбуждению и последующему упадку сил в середине дня.


Обед жаворонка 

Обед жаворонков обычно проходит в 13-14 часов. По калорийности он не должен уступать завтраку. Пищеварительная система «утренних пташек» в это время наиболее активна. Выбирайте супы, мясные и рыбные блюда в сочетании с картофелем, макаронами и другими гарнирами. Если вы выбрали в качестве второго блюда пасту, то лучше, если она будет без сыра и высококалорийных соусов. Не стоит отказываться от чашечки зеленого чая, который стимулирует послеобеденную работоспособность. Любители кофе могут позволить себе этот напиток. Однако лучше выбирать некрепкие сорта, так как нервная система жаворонков обычно легковозбудима. 
В качестве перекусов в течение дня отлично подойдут сладкие фрукты и ягоды: персики, нектарины, манго, абрикосы.

Ужин жаворонка

Диетологи советуют жаворонкам ужинать не позже 18-19 часов. Отговорок в этом случае быть не должно. Если вы находитесь в это время на работе или учебе, то пусть ваш ужин состоится там. Время выбрано не случайно. Поздние ужины у жаворонков ведут к набору лишнего веса и плохо сказываются на фигуре и здоровье. Отдавайте предпочтение овощным салатам и фруктам, но не бананам и винограду.

Если вы сова

С трудом просыпаетесь по утрам и долго раскачиваетесь, прежде чем приступить к работе? Тогда вы сова. Самая распространенная проблема людей такого типа – научиться не пропускать завтраки и хорошо обедать, дабы не наесться на ночь. 
Завтрак совы

У типичной совы утром процессы обмена веществ замедлены, а чтобы появился аппетит, необходимо потратить энергию. Этот факт влияет на утренний рацион сов. Завтрак совы должен быть легким и простым. Утренний прием пищи не должен содержать тяжелых белков, поэтому никакой яичницы с колбасой. Тем, кто просыпается поздно, отлично подойдут легкие кисломолочные продукты. Например, йогурт или творог, к которым можно добавить банан и киви. Также в качестве отличного варианта завтрака выступят мюсли или каша, легкий овощной салат, фрукты. Если же есть не хочется совсем, то мучить себя не стоит. Рекомендуется выпить теплого чая или стакан воды, чтобы запустить работу пищеварительной системы. Не стоит отдавать предпочтение холодным напиткам. Они еще больше затормаживают сонный организм.

Обед совы

Обеду типичной совы лучше состояться в 15 часов. На первое хороши бульоны и легкие супы. Летом выбор можно остановить на окрошке и холодном свекольнике. На второе хороши овощи, сваренные или приготовленные на пару, с птицей или рыбой. 

В течение дня сова может перекусывать чаем и кисло-сладкими фруктами: апельсинами, грейпфрутами, яблоками, бананами, киви, сливами, мандаринами. Не забывайте о воде: требуя жидкости, организм может имитировать чувство голода. Как только вы утолите жажду, есть уже не захочется.

Ужин совы

На ужин сова может съесть 35-40% суточного рациона. Если вы ложитесь спать после полуночи, последний прием пищи может состояться примерно в 21 час. На ужин хороши все виды морепродуктов, телятина, баранина, индейка. В качестве гарнира подойдут спаржа, шпинат, помидоры, огурцы, болгарский перец и все виды капусты. 

Зачастую совы засиживаются за работой далеко за полночь. Особое внимание следует проявить в период с двенадцати до часа ночи, так как у представителей данного типа может появиться чувство «ложного аппетита». Совет один: переждать это время и отвлечься на дела поважнее. Однако если сопротивляться еде вы не в силах, то отдайте предпочтение низкокалорийным продуктам, а лучше выпейте теплого ромашкового чая или теплого молока. Они создают чувство насыщения.

Здоровое питание с самого утра, или как правильно нужно завтракать!

Ваше настроение и самочувствие во многом зависит от того, как вы начнете свой день, поэтому так необходимо выбрать правильный завтрак. Вкусная и полезная утренняя трапеза зарядит вас энергией и поспособствует продуктивности всего рабочего дня.

Многие люди по различным причинам отказываются от завтрака: нет времени, не хочется есть утром, не позволяет диета. Однако завтракать нужно обязательно. Прием пищи утром запустит ваш организм и разгонит метаболизм. Отказываться от завтрака в надежде на похудение, по меньшей мере глупо, потому что калории, съеденные с утра, сожгутся в течение дня. Отсутствие завтрака приведет к тому, что на обед вы съедите вдвое больше, а значит перегрузите свой организм. Такое питание непременно спровоцирует появление лишних килограммов.

Предпочтительнее каждое утро готовить себе завтрак самостоятельно, а не использовать полуфабрикаты. Но если у вас совсем нет времени, то сделайте выбор в пользу кефира или натурального йогурта, творога с фруктами.

Для тех, кто не жалеет потратить на себя чуть больше времени, отличным вариантом для завтрака станет каша. Лучше всего завтракать овсянкой, сваренной на воде или молоке низкой жирности. Можно добавить свежие или сушеные фрукты. Если так каша кажется пресной, для улучшения вкуса, добавьте немного сахара. Ни в коем случае не используйте сахарозаменители или подсластители: они крайне негативно влияют на организм человека.

Тем, кто не испытывает чувство голода по утрам, следует пересмотреть свой стиль питания. Наверняка Вы едите незадолго до сна и поэтому не голодны утром. Попробуйте сделать ужин за три часа до начала сна. При этом в качестве ужина выбирайте постную белковую еду и овощи. Не навредит, если вы выпьете на ночь стакан кефира. С этим режимом питания утром вы будете есть с удовольствием.

Лучше всего завтракать через час после сна. Как только встанете с постели, необходимо выпить один стакан теплой воды. Это позволит Вам проснуться и настроить организм на активную работу. В нее можно выжать немного лимонного сока.

Завтрак должен составлять 30-40% калорийности рациона всего дня. Достаточно плотный и сбалансированный завтрак поможет не переедать в оставшиеся приемы пищи, а также улучшить обмен веществ.

Многие списывают первый прием пищи со счетов и считают его совершенно необязательным. Между тем завтрак является важнейшей составляющей правильного питания и залогом успеха в обретении стройной фигуры.

О пользе завтрака, или Что полезно есть утром | Правильное питание | Здоровье

Ну вот совсем свежая новость от канадских учёных: мужчины, часто пропускающие завтрак, имеют на 27% выше шансы заполучить инфаркт или погибнуть от ишемической болезни сердца (ИБС).

Для дам-с.

..

А вот новость от израильских медиков, которая больше заинтересует женщин. Если ужин и завтрак поменять местами, то худеть вы будете в два раза быстрее и эффективнее, даже притом что в завтрак позволите себе что-нибудь сладенькое. Полных женщин, сидящих на весьма жёсткой диете в 1400 ккал (не похудеть на ней трудно), разделили на две группы. В одной на завтрак съедали 200 ккал, в обед — 500, а в ужин — 700. Согласитесь, в жизни многие именно так и питаются. В другой группе завтрак и ужин поменяли местами: продукты, которые в первой группе ели утром, здесь давали вечером, и наоборот. При этом женщинам позволялся даже десертик — печенье, небольшое шоколадное пирожное и т. д. После 12 недель с таким завтраком женщины теряли более 8 кг, а в другой группе — всего 3,2 кг. Если судить по утончению талии, то разница тоже была больше, чем в 2 раза. При этом у плотно позавтракавших женщин в крови был ниже уровень гормона голода грелина, и они не мучились, мечтая что-нибудь перехватить.

«Польза или вред завтрака зависят от его состава, — говорит известный специалист по питанию, д. м. н. Виктор Конышев. — Иностранные учёные обнаружили, что богатый растительными волокнами зерновой завтрак понижает потребление калорий за счёт большей сытности. В последующий приём пищи организм не компенсирует калории, недобранные за таким завтраком. Зерновые завтраки в виде овсяной и других каш, а также завтраки с использованием овощей и фруктов считаются полезными. Установлено, что у людей, постоянно употребляющих зерновые завтраки, реже встречается излишний вес. К сожалению, часто рекламируемые сухие завтраки помимо полезных зерновых компонентов могут содержать излишек сахара, вредные трансжиры и множество пищевых добавок. Некоторые утверждают, что богатые белком завтраки способны увеличить расход калорий за счёт специфического динамического действия пищи».

Особую пользу высокобелкового завтрака отстаивают некоторые американские учёные. Они заметили, что молодёжь, избегающая завтрака вообще, в течение дня ест сладостей на 40% больше, а газировки пьёт больше на 55%. Как установили учёные, особенно хороша для них утром белковая пища. Во время эксперимента после завтрака с повышенным количеством белка молодёжь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывала желания чем-нибудь перекусить. Магнитно-резонансная томография (МРТ) мозга убедительно показала активность центров голода и насыщения.

Автор инфографики: Яна Лайкова

По яйцам?

Что такое высокобелковый завтрак? В первую очередь это яичница, омлет и всё такое. Негатив, который 40 лет выстраивали против яиц, в последние годы улетучился в результате многочисленных исследований: одно яйцо в день не повышает холестерин и привносит массу полезностей. К нему можно даже иногда добавить сыр, бекон или что-то мясное, чтобы сделать завтрак ещё более белковым. Только всё это нужно сочетать с грубым хлебом и овощами или фруктами. Другой вариант белкового завтрака — что-нибудь творожное с фруктами, ягодами, какао, корицей — только без сахара.

Стакан сока, для многих обязательный на завтрак, гораздо хуже самих плодов. В нём много «быстрых сахаров». Утром они категорически не приветствуются — резко повышают глюкозу крови, не препятствуют голоду, способствуют увеличению веса.

Читайте также:

У желудка личный график. Надо ли есть по расписанию?

Запасаемся витаминами: как выбрать соковыжималку и соковарку

Читайте в соцсетях!

Советы по здоровому питанию | Tervisliku toitumise informatsioon

Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания – и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.

Будьте активны – двигайтесь больше, сидите меньше 

Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.

Начинайте день с завтрака

Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство. 

Питайтесь регулярно

Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются  приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок – при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.

Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак – это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи – будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.

Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе

Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т.к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов. 

Потребляйте жиры разумно

Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!

Меньше сахара

Добавляемые сахара – это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком – более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.

Меньше соли

Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.

Утоляйте жажду водой

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков. Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом – еще больше. Самый лучший напиток – это чистая вода.

Не увлекайтесь алкоголем

Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам – более двух единиц алкоголя в день. Одна единица – это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя – это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного  алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) – это две единицы алкоголя.

Цените пищу

Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, можно легко потерять контроль над количеством съеденного. 

15 диетических приемов, которые помогут вам питаться с утра до ночи

Чтобы похудеть, увеличить пресс или поддерживать 7% жира, вам необходимо изменить свое питание. Это означает, что нужно есть продукты, которые насытят, избегать ошибок в диете и правильно выбирать время приема пищи.

Вот 15 советов, которые помогут вам делать правильный выбор с утра до вечера.

1. Не пропускайте завтрак

Согласно исследованию Университета Миссури-Колумбия, скорее всего, вы перекусите нездоровой пищей позже.Завтрак повышает уровень дофамина, химического вещества мозга, связанного с чувством вознаграждения, и помогает бороться с тягой к жиру и сахару.

2. Пейте много кофе

По данным Национального института рака, кофе действительно может помочь вашей печени. У испытуемых, которые выпивали три с лишним чашки в день, было меньше аномальных ферментов печени, чем у лиц, не пьющих ява.

3. Пейте апельсиновый сок

Отказ от апельсинового сока может снизить артериальное давление, согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite .У людей, которые ежедневно пьют не менее 4 унций сока с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, АД выше, чем у тех, кто пьет OJ лишь изредка. Тем не менее, свежие апельсины с высоким содержанием клетчатки и витамина С тоже подойдут.

4. Закуска из орехов

По данным исследования, опубликованного в European Journal of Nutrition , съев горсть миндаля в середине утра, можно ограничить калорийность обеда и ужина. Примерно 1-1,5 унции должно хватить.

5. Приготовьте еду для обеда

Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , люди, которые забеременели свой обед, могут снизить свой ИМТ.Шесть или больше приемов пищи на вынос в неделю приводит к более высокому индексу массы тела и снижению уровня хорошего холестерина. Возможно, виноваты размеры порций.

6. Избегайте бутербродов

Если вы все же едите или заказываете вне дома, откажитесь от бутербродов. Взрослые, которые едят бутерброды (от индейки до бургеров с беконом), потребляют на 300 калорий больше и на 600 мг натрия больше в день, согласно Министерству сельского хозяйства США.

7. Поднимите себе настроение с помощью здоровой пищи

Не задирайте нос от фруктов и овощей — они могут улучшить ваше настроение, согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open .В опросе 14000 взрослых англичан самые счастливые, самые оптимистичные, самые стойкие субъекты с самой высокой самооценкой и наиболее удовлетворительными отношениями также сообщили, что ели пять или более порций фруктов и овощей в день.

8. Употребляйте клетчатку

Съешьте чашку фасоли, гороха, нута или чечевицы, чтобы избежать нездоровой закуски. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , одна порция (± 1 чашка) этих медленно перевариваемых продуктов, известных как «зернобобовые», увеличивает чувство сытости на 31%.

9. Съешьте яблоко, когда проголодаетесь

Это может помочь бороться с жиром, согласно исследованию, опубликованному в Food Chemistry . Пищевые волокна способствуют росту кишечных бактерий, борющихся с воспалением. И сделайте его терпким, если сможете — в нем больше поддерживающих бактерий соединений, чем в других яблоках.

10. Положите газировку

По данным исследования Калифорнийского университета в Сан-Франциско, она ускоряет старение клеток так же, как и курение. Сладкие безалкогольные напитки не только способствуют ожирению, но и сокращают длину теломер — компонентов ДНК, влияющих на продолжительность жизни.Новое исследование показало, что ежедневное употребление 20 унций обычной газировки увеличивает ваш биологический возраст на 4,6 года.

11. Упростите энергетические напитки

Они заставят вас нервничать и нарушат сон, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition . Хотя они оказывают лишь скромное влияние на спортивные результаты на 3–7%, энергетические напитки усиливают бессонницу и нервозность у спортсменов.

12. Выбирайте рыбу

Употребление запеченной или жареной рыбы может улучшить ваш мозг, согласно исследованиям Медицинской школы Университета Питтсбурга.У тех, кто ест раз в неделю, больше серого вещества в областях памяти и познания.

13. Не отбивайтесь от уныния с помощью «привычной еды»

Мак ‘н’сыр не утешит вас лучше, чем курица и брокколи, как показало исследование Университета Миннесоты. Студентам показали грустные видеоклипы, а затем накормили либо удобной пищей, либо едой, которая им нравилась, но не считала их «утешительными». После этого все испытуемые — независимо от того, что они ели — почувствовали себя лучше по прошествии нескольких минут.

14.Расслабьтесь с красным вином

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , оно может помочь в борьбе с потерей костной массы. Ресвератрол, который присутствует в красном вине, винограде, какао и арахисе, может стимулировать костеобразование у мужчин.

15. Не сходите с ума от алкоголя

Ваши тренировки могут подстегивать вас. Согласно исследованию Northwestern Medicine, люди пьют больше в дни, когда тренируются, возможно, в качестве «награды» за тяжелую тренировку в тренажерном зале.О чем нужно помнить, когда в следующий раз похлопываешь себя по спине.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 советов для лучшего завтрака

Все мы переживаем «утреннее безумие» — будь то нехватка времени, придирчивые едоки или дети без утреннего аппетита, многие вещи могут сделать утро напряженным. Однако завтрак — это действительно важная еда!

Исследования показывают, что отказ от ночного голодания со сбалансированным питанием может существенно повлиять на общее состояние здоровья и самочувствие, особенно для детей и подростков.Хороший завтрак может помочь улучшить поведение и успеваемость в школе.

Хорошая новость заключается в том, что варианты здорового завтрака доступны независимо от того, с какими утренними препятствиями вы сталкиваетесь. Найдите время для утреннего приема пищи с помощью этих простых решений.

Если вы просыпаетесь вовремя, наслаждайтесь …

• Яичница-болтунья: подавать с беконом из индейки, фруктами и цельнозерновыми тостами. При приготовлении яиц подумайте о том, чтобы добавить помидоры, лук и халапеньо.
• Цельнозерновые вафли: Если у вас есть вафельница, попробуйте смесь для цельнозерновых вафель из продуктового магазина для особого угощения.Подавать со свежими фруктами.
• Рагу из яиц по-нигерийски с вареным ямсом: тушеное мясо из яиц можно приготовить быстро и легко, сочетая такие ингредиенты, как взбитые яйца, помидоры и смесь овощей, таких как нарезанный болгарский перец и лук. Подавать с гарниром из вареного батата.
• Каша: используйте просо, сорго или кукурузу и добавьте такие специи, как корица или имбирь.
• Вьетнамский бань ми оп ла: позавтракайте банх ми! Banh mi op la переводится с английского как «хлеб с омлетом» и похож на сэндвич с жареным яйцом.Включите овощи, такие как помидоры, маринованную морковь, огурец и кинзу, и такие соусы, как соевый соус и острый соус чили.
• Поха: Поха — это плоский рис, который часто едят на завтрак в Махараштре, штате Индии. Этот рецепт быстрого приготовления часто смешивают с зеленым чили и луком или картофелем, а также с различными специями, такими как куркума, семена горчицы, листья кориандра и листья карри. Добавьте жареный арахис, чтобы получить дополнительный белок и хрустящую корочку.

Если вы нажмете кнопку повтора один раз, ешьте…

• Английский сэндвич с маффином: поджарьте цельнозерновой английский маффин. На поджаренный кекс выложить нежирный сыр и нарезанную ветчину. Разогрейте бутерброд в микроволновой печи, чтобы сыр расплавился. Возьмите фрукт на полноценный завтрак.
• Тако на завтрак: взбейте и приготовьте яйца или яичные белки. Подавать яйца с фасолью на лепешке. Для дополнительной начинки добавьте сальсу и нежирный сыр.
• Классические хлопья: нарежьте свежие фрукты и добавьте в несладкие хлопья для завтрака.
• Йогурт Парфе: Слоеный йогурт со свежими или замороженными фруктами и мюсли или цельнозерновыми хлопьями.

Если вы нажмете кнопку повтора три (или более) раза, вы все равно можете прервать пост …

• Овсянка быстрого приготовления: ищите варианты без добавления сахара и просто добавьте кипяток. Добавьте сушеную клюкву и миндаль.
• Яичница-болтунья, 45 секунд: Положите яйца и немного молока в миску, взбейте и поставьте в микроволновую печь на 30 секунд.Перемешайте и снова добавьте еще 10 секунд.
• Бутерброд с арахисовым маслом: И возьмите банан, пока вы на нем.
• Сливочный сыр на цельнозерновом хлебе: попробуйте его на бублике или лепешках.
• 30-секундный смузи: смешайте нежирное молоко, замороженную клубнику и банан, чтобы получился быстрый смузи, к которому можно добавить кекс с отрубями.
• Наслаждайтесь тарелкой сыра, оливок и джема из инжира или абрикоса.

Если у вас мало времени утром, организуйтесь заранее

• Готово к работе: накануне вечером составьте план завтрака, пока не убираетесь после ужина.Накануне вечером накройте стол и приготовьте посуду.
• Омлеты или фриттаты: заранее приготовьте омлеты или фриттаты из свежих овощей, чтобы разогревать их в течение всей недели.
• Коричневый пакет для завтрака: возьмите банан, пакет из цельнозерновой каши, очищенных фисташек и любимых сухофруктов (попробуйте нарезанный кубиками абрикос, ананас или манго).

Если ваш придирчивый едок нуждается в уговорах:

• Вместо пончиков: предложите цельнозерновые тостеры вафли или блины.Если вы подаете пончики, подумайте о том, чтобы предложить дырочки от пончиков и добавить другие продукты, такие как нежирное молоко и фрукты, чтобы обеспечить себе дополнительное питание.
• Banana Dog: Намажьте пару столовых ложек арахисового или миндального масла на цельнозерновую булочку для хот-догов. Очистите банан, положите в булочку и съешьте, как хот-дог. Сочетайте это с нежирным или обезжиренным молоком.
• Gobble, Gobble, Gobble Bacon: переключитесь на бекон из индейки, в котором гораздо меньше жира, чем в традиционном беконе.
• Тост с арахисовым маслом: используйте цельнозерновые тосты, чтобы повысить уровень клетчатки, и используйте арахисовое масло, чтобы повысить уровень протеина по утрам.Добавьте стакан нежирного молока или 100% апельсинового сока.
• Не очень сладкие злаки: замените цельнозерновые злаки с низким содержанием сахара и сочетайте их со свежими или замороженными ягодами.
• Свежие фрукты: бананы, киви, груши, яблоки, манго, дыня, грейпфрут или другие сезонные продукты.
• Ужин для завтрака: лучший завтрак для детей — это завтрак, который они будут есть, и им, конечно же, не обязательно быть традиционными американскими продуктами для завтрака.

Если ваш малыш мало ест утром:

• Разложите: попросите ребенка съесть фрукт и выпить стакан нежирного молока перед тем, как выйти из дома.Затем, когда они придут в школу, они смогут немного перекусить; например, овсяный кекс или батончик для завтрака с низким содержанием сахара.
• Школьные завтраки: во многих школах подают разнообразные питательные завтраки для детей. Если это доступно в вашем районе, предложите своим детям воспользоваться этими возможностями.
• Easy Does It: Положите продукты для завтрака в удобное место. Поместите хлопья на нижнюю полку в кладовой, чтобы дети младшего возраста могли легко достать их, и поместите фрукты в миску на прилавке, где дети (и родители) могут легко захватить что-нибудь питательное по пути к двери.
• Пример для подражания: если ваш ребенок видит, что вы уделяете время здоровой еде, он с большей вероятностью последует вашему здоровому примеру.

Эти простые и удобные для всей семьи советы по здоровому завтраку помогут вашей семье встать, сиять и подготовиться к напряженному дню.

Рецепт здорового завтрака по рецепту врача

Доктор, извините, но это выглядит не очень хорошо сбалансированным. Это не годится для курса Nutrition 101 в колледже.Вот почему от врачей следует требовать прохождения хотя бы одного аккредитованного курса питания в колледже, и до тех пор, пока они не потребуются, не следует обвинять их в нарушении чьей-либо диеты или веса и не следует делать никаких комментариев, касающихся питания или веса. Глубокая проблема заключается в том, что от врача не требуется проходить курс питания, который резко отличается от рекомендаций по диете и питанию в книгах и статьях, даже от диетологов и особенно от врачей. Многие диетологи пишут статьи и предлагают меню, которые не соответствуют курсам питания в колледже.И даже эти курсы обычно включают советы по стимулированию расстройства пищевого поведения. Я ни разу не видел книгу о питании, написанную доктором медицины, и это был бы хороший совет. Ни разу! Большинство книг докторов наук пропагандируют убеждения в беспорядочном питании! В медицинских школах учат беспорядку! (Если вы мне не верите, спросите любого диетолога или врача, проработавшего не менее десяти лет в стационаре по лечению расстройств пищевого поведения, согласны ли они с этим утверждением.) Просто есть один и тот же завтрак каждый день — это скорее беспорядочный и догматический.Большинство тел жаждут большего разнообразия. Это эволюционный способ обеспечить, чтобы мы получали необходимое разнообразие питательных веществ.

Чтобы упростить планирование еды и покупок, используя план обмена, каждую неделю я планирую 2 меню завтрака, 2 меню обеда и 2 меню ужина,
и чередую их в течение недели. (Я использую план обмена в качестве основы, потому что я выздоравливаю после десятилетий вредных медицинских советов по снижению веса, что является ужасным советом, нет проверенного метода похудения и сохранения его в течение даже 5 лет, который работал бы даже крошечный процент исследуемой популяции дестабилизирует пищевое поведение и с большей вероятностью способствует НАБОРУ веса, поэтому НИКАКИЕ такие советы не были подтверждены, и все они должны рассматриваться как экспериментальные, и пациенты должны быть проинформированы о том, что им дают советы — похудеть — доказано, что это причиняет вред, и прибавка в весе.и не было доказано иное. До тех пор, пока исследователи не смогут предоставить воспроизводимые исследования, показывающие, что ЛЮБОЙ метод похудения может привести как минимум к 5 годам сохранения веса даже для простого большинства испытуемых, ни одному пациенту не следует рекомендовать худеть, потому что им придется прибегать к бездоказательным или опровергнутые методы, чтобы попытаться достичь недостижимой цели с помощью непроверенных — и рискованных — методов, которые с каждой новой попыткой усугубляют расстройство пищевого поведения.) Пациентов следует поощрять следовать программе Health At Every Size®: для них и их врачей от акцента на весе к сосредоточению внимания на здоровом образе жизни, позволяя весу упасть там, где это возможно.Период.

Что касается описанного вами обеда,
меня беспокоит, что 3 чашки фруктов за один прием — это слишком много простого сахара для одного приема пищи. Приятно ли такое количество фруктов на завтрак? Разве вам не хочется цельнозерновых хлопьев или тостов с ними? Вы прислушиваетесь к тому, чего просит ваше тело, проявляете ли вы к нему доброту и отвечаете на это?
Это 6 порций фруктов за один прием пищи или в течение утра (1/3 рабочего дня): завтрак и перекус.

Вероятно, было бы полезнее, если бы еда состояла в основном из цельных крахмалов (сложных углеводов), которые действуют как медленно высвобождающиеся углеводы, сбалансированные с белками и жирами, и немного фруктов для быстрой энергии, клетчатки, витаминов, минералов и удовольствия.Чтобы получить достаточно протеина из йогурта для одной порции протеина, потребуется чашка йогурта (7 г протеина). В идеале еда (если вы едите 3 раза в день) должна содержать 1-2 порции белка с низким содержанием насыщенных жиров (в среднем не более 5-10 г насыщенных жиров на один прием пищи). Еда тоже не будет одинаковой каждый день. Девиз диетологов, которым учили в первый день на странице 1 учебника курса питания в колледже, — «баланс, разнообразие и умеренность».

План питания, который я придерживаюсь, позволяет быть здоровым.(для женщин) 2100-2500 калорий в день, разработанный моим диетологом, который специализируется на лечении расстройств пищевого поведения, так что это надежный план питания для предотвращения этих серьезных и все более распространенных состояний, состоит из 3 приемов пищи в день, каждое из которых состоит из следующих обменов (эти блюда также можно легко разделить на 6 приемов пищи, принимаемых каждые 3 часа).

При каждом из 3 приемов пищи в день:

2 смены фруктов (1/2 ц или 1 небольшой кусочек на смену)
1 замена овощей (1/2 чашки приготовленных или 1 куб.сырые листья)
4 комплексных углеводных обмена (~ 1/3 — 1/2 ц. сырого зерна или крахмалистых овощей на обмен)
2 белковых обмена со средним содержанием жира
2 жировых обмена

В этом блюде должно быть ~ 1000 мг кальция , в среднем, из молочных или немолочных источников.

Вот несколько примеров того, как это может выглядеть:

1 c. морковный, томатный или зеленый овощной сок
1 c. сухие овсяные отруби или овсяные хлопья, приготовленные (получается 2 стакана)
1 нарезанное кубиками яблоко
1/4 стакана изюма (эти фрукты, перемешанные и приготовленные, или сырые сверху)
1/4 стакана миндаля или кешью, перемешанных и приготовленных
1 стакан обезжиренный йогурт

(Или вместо этого половину овсяных отрубей и йогурт плюс 2 порции тертой пшеницы, чирио (цельнозерновые и с низким содержанием сахара) или мюсли с низким содержанием сахара, с 1/2 ц.жирное соевое молоко или нежирное (1-2%) коровье молоко).

Или:

1 гр. овощной сок
1 цельный большой банан или 2 маленьких фрукта
4 ломтика 100% цельнозерновых тостов
4 орехового масла

Или:
2 яйца, взбитые с 1 кубиком сырого шпината или цуккини
2 порции хлопьев с низким содержанием сахара
1 куб. soymilk
2 цельнозерновых тоста
1 тонна сливочного масла
1 тонна полностью фруктовой пасты

Или

В качестве хлопьев или тостов замените 1 большой запеченный картофель, нарезанный кубиками, засыпанный оливковым маслом, розмарином, сушеным луком и щепоткой куркума и чесночный порошок, запекать в закрытой запеканке в течение 10 минут.) Или 1 стакан замороженной кукурузы, приготовленной в микроволновой печи и намазанной маслом.

Или

1 стакан овощного сока
2 цельнозерновых блина
1 нарезанное яблоко или банан на блинчиках
2 тоста из цельного зерна
2 овощных бекона (иногда и настоящих)
1-2 омлета
2. Все- фрукты

Или

2 фрукта
4 лепешки из цельного зерна
1с. тертый сыр чеддер, джек или овощной сыр
1/2 сальсы или нарезанный кубиками рома и небольшой авокадо
1 ст. масла сливочного масла для обжаривания 2 кесадиль в

Или
1 ц овощного сока
2 фрукта
2 порции с низким содержанием жира, с низким содержанием жира сахарная каша
2 порции мюсли с высоким содержанием жира

Или

1с.Овощной сок
2 фрукта
2 порции хлопьев с низким или высоким содержанием жира, вареных или готовых к употреблению
2 цельнозерновых тоста
2 т сливочного масла, фруктовый спред или ореховое масло, в зависимости от уровня голода и вкусовых предпочтений.

Что вы об этом думаете?

Они созданы, чтобы быть сбалансированными, обильными и приносить удовольствие. Остатки можно упаковать и съесть как полдник.

Нет единственного правильного способа питания. Некоторым людям может не нравиться употребление в пищу большого количества сложных углеводов. (Следование низкоуглеводной диете для похудения НЕ полезно для здоровья и не является хорошей причиной пропускать порции крахмала.Я говорю о том, что такое количество цельного крахмала слишком сытно для некоторых людей, которые физически не чувствуют себя комфортно, съедая такое количество крахмала, и которым может потребоваться больше белка. плановое питание. Если есть каждый день в определенное время, организм будет корректировать количества, чтобы он оставался довольным до следующего приема пищи, но не сытно до дискомфорта, и со временем это будет правильным для их тела.

Я призываю всех, особенно врачей, зайти на сайт диетолога Эллин Саттер, щелкнуть вкладку «Как правильно питаться» и прочитать.Простые, блестящие, легкие в использовании, мягкие принципы, с учетом профилактики расстройств пищевого поведения и веса. Она намеренно не включает диеты. Добрый, гениальный совет.

Спасибо, что поделились с нами своим завтраком. Извините, что принимаю это вместо углей, но я должен задаться вопросом, не понравится ли вам и вы жаждете большего разнообразия и баланса с существенными сложными углеводами, что ужасно, что большинство людей в мире в основном едят в пищу: цельные крахмалы с белком, жир и фрукты.

12 лучших блюд, которые можно съесть утром

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем. На самом деле, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление многих нездоровых продуктов для завтрака.

Вы можете прочитать о худших продуктах для завтрака здесь: 10 худших продуктов, которые можно есть утром. Однако правильное питание может дать вам энергию и предотвратить переедание в остальное время дня.

Семена чиа богаты клетчаткой и богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.Фото: Джулианна Гадельха / Flickr

Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.

1. Яйца

Яйца несомненно полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).

В одном исследовании мужчины ели на завтрак яйца или рогалик. Они чувствовали себя более удовлетворенными после яиц и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, питательного вещества, очень важного для здоровья мозга и печени (6).

Они также содержат много холестерина, но не повышают уровень холестерина у большинства людей. Фактически, употребление цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы ЛПНП, увеличения ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка.

Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца — отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.

Итог: Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают вам есть меньше калорий.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт — сливочный, вкусный и питательный.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.

Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жир или углеводы (9, 10).

Термин «термический эффект» относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (9, 11).

Полножирный йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (12, 13).

Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, например Bifidobacterium , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, поищите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (14).

Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки.

Итог: Греческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может помочь с потерей веса.Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.

3. Кофе

Кофе — прекрасный напиток для начала дня.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (15, 16, 17).

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (17).

Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от того, насколько он крепкий (17).

Кофеин также увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогли людям сжечь дополнительно 79–150 калорий за 24-часовой период (18, 19).

Кофе также богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие ваши кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (20, 21, 22, 23, 24).

Самый здоровый способ употребления кофе — простой или с небольшим количеством жирных сливок.

Итог: Чашка кофе — отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.

4. Овсянка

Овсяные хлопья — лучший выбор для любителей хлопьев.

Он сделан из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (25, 26).

Кроме того, бета-глюкан представляет собой вязкую клетчатку, которая способствует ощущению сытости.Одно исследование показало, что бета-глюкан повышает уровень «гормона полноты» PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект (27, 28, 29).

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут помочь защитить здоровье сердца и снизить кровяное давление (30, 31, 32).

Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (33).

Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.

Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 6 граммов белка, что не дает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка. Овсянка из овсяной крупы содержит вдвое больше белка.

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.

Итог: Овсянка богата бета-глюкановой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.

5. Семена чиа

Семена чиа чрезвычайно питательны.

Они также являются одним из лучших источников клетчатки.

Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию.

Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку.

Вязкая клетчатка поглощает воду, что увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (34, 35, 36).

В небольшом исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа в течение 12 недель, испытали снижение голода, а также улучшение уровня сахара в крови и артериального давления (36).

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (37, 38, 39).

В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40 процентов. Повышенный уровень СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (40).

Однако одна порция семян чиа обеспечивает около 4 граммов белка, что слишком мало для завтрака.

Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.

Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка

Состав:

• 1 унция (28 грамм) сушеных семян чиа.
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
• 1 стакан кокосового или миндального молока.

Направления:

Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте. Накройте миску и оставьте в холодильнике минимум на час.

Итог: Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.

6. Ягоды

Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.

Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку.

Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий, в зависимости от сорта.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (41, 42).

Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (43, 44, 45, 46).

Хороший способ добавить ягоды к завтраку — съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Итог: Ягоды с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболеваний.

7. Гайки

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Они являются отличным дополнением к завтраку, поскольку они сытно и помогают предотвратить увеличение веса (47, 48).

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.

Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой (1 унции) порции миндаля (49, 50, 51).

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время тестировался только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы селена (59).

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов 2 унциями орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (60).

Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хрустящую корочку и аромат, одновременно повышая питательную ценность вашего завтрака.

Итог: Орехи — это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.

8. Зеленый чай

Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете.

Он содержит кофеин, улучшающий бдительность и настроение, а также повышающий скорость метаболизма (15, 18, 19).

Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.

Зеленый чай особенно полезен при диабете.Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (61).

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить мозг, нервную систему и сердце от повреждений (62, 63, 64, 65).

Итог: Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который полезен для мозга и нервной системы.

9. Протеиновый коктейль

Еще один отличный способ начать свой день — это протеиновый коктейль или смузи.

Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.

Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (66).

Он также наиболее изучен и имеет ряд преимуществ для здоровья. Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (67, 68, 69).

В одном исследовании сравнивали четыре приема пищи с высоким содержанием белка. Они больше всего снижали аппетит и потребляли меньше калорий при следующем приеме пищи (69).

Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять как часть углеводсодержащей еды. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (70, 71, 72).

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным. Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.

Итог: Протеиновый коктейль или смузи — отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

10. Фрукты

Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.

Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, большой апельсин обеспечивает более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Фрукты также очень сытные благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (73).

Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

Итог: Фрукты — хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.

11. Семена льна

Семена льна невероятно полезны.

Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды (35, 36).

Семена льна могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (74, 75, 76, 77).

Две столовые ложки измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки.

Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали молотые семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.

Итог: Льняное семя с высоким содержанием вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать сытость. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

12. Творог

Творог — фантастическая еда для завтрака.

Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает выработку «гормона голода» грелина (9, 10, 78).

Фактически, творог оказался таким же сытным и сытным, как и яйца (79).

Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (12).

В 1 стакане творога содержатся впечатляющие 25 граммов белка. Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Итог: Творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.

Take Home Сообщение

Завтракать вы или нет — это личное дело каждого.

Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свое тело этой полезной и богатой питательными веществами пищей.

Эта статья была перепечатана нашим информационным партнером Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Что такое диета Clean 9?

Эти 10 суперпродуктов могут помочь сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление

5 видов чая, которые следует пить для оптимального здоровья

Семена базилика — новый суперпродукт?

Это лучшее время для завтрака, по мнению диетолога

Повзрослев, мы все слышали поговорку: «Завтрак — самая важная еда дня.Известный писатель-фантаст Роберт А. Хайнлайн зашел так далеко, что сказал: «Нельзя посещать даже край света без хорошего завтрака». И он очень прав. Здоровый завтрак — это не просто дает вам энергию, чтобы захватить день, он ускоряет ваш метаболизм, уравновешивает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, даже способствует здоровью сердца и улучшает когнитивные функции.

Почему пропускать завтрак — плохая идея?

Согласно опросу, проведенному Food Insight, более 90% американцев согласны с тем, что это самый важный прием пищи в день, и все же лишь 44% завтракают каждый день.Полное откровение, я сам был печально известным шкипером за завтраком, пока не закончил колледж. Мне потребовалось полное выгорание, чтобы понять, насколько важно поесть утром.

Пропуск завтрака может привести к множеству проблем со здоровьем, включая стресс, усталость и повышенную предрасположенность к ожирению и диабету.

«Отсутствие утреннего приема пищи сбивает с толку ваши гормоны голода, заставляя вас переедать позже в течение дня. Многие люди чувствуют себя голодными перед сном только потому, что они недостаточно поели в начале дня и их тело пытается восполнить запасы пищи. за это «, — говорит Ким Ларсон, диетолог из Сиэтла, диетолог и основатель Total Health.

Кроме того, отказ от завтрака часто снижает концентрацию внимания, бдительность и продуктивность. Со временем это также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и дефицита питательных веществ.

Что делает завтрак питательным?

Обратите внимание, что для того, чтобы получить пользу от завтрака, вы должны убедиться, что то, что вы вкладываете в свое тело, является одновременно сытным и полезным.

Загрузка хлопьев с сахаром, замороженных вафель или батончиков для завтрака не является полноценным завтраком.Даже купленные в магазине фруктовые соки, смузи и обезжиренный йогурт — это большой запрет.

«Питательный завтрак может выглядеть по-разному для разных людей в зависимости от различных факторов, таких как ваш вес, пол и предпочтения в еде», — говорит Ларсон. «В целом, я считаю, что на завтрак важно придерживаться продуктов, которые добавляют в свой рацион необходимые питательные вещества, такие как белок, клетчатка, витамины и, конечно же, некоторые полезные жиры», — объясняет она.

«Сохранение баланса в уме и попытка включить в свой завтрак как минимум три или даже четыре разные группы продуктов — отличный способ начать свой день», — советует тренер по здоровью и благополучию.

Итак, когда вам следует завтракать?

Когда дело доходит до здорового питания, время приема пищи так же важно, как и то, что вы едите.

Лучшее время для завтрака — не более двух часов после подъема. «Чем раньше вы завтракаете после пробуждения, тем лучше для вашего метаболизма», — говорит Ларсон.

Если вы приходите в спортзал утром, лучше всего за 20–30 минут до тренировки перекусить легкой едой, например бананом или тостом из авокадо.Однако, если вы чувствуете, что ваше тело может лучше работать натощак, вы можете позавтракать после того, как потеете.

Как правильно питаться даже по утрам:

Чаще всего завтрак становится первой жертвой утренней суеты. Но так быть не должно. Попробуйте эти простые стратегии здорового питания по утрам, даже если вы спешите:

• Сохраняйте простоту: Сохраняйте простоту — лучший способ съесть здоровый завтрак, даже если у вас нет времени или энергии, чтобы его приготовить! Выбирайте простые варианты, такие как цельнозерновые хлопья с нежирным молоком, овсянка и грецкие орехи, сваренные вкрутую яйца или рубленое яблоко с добавлением корицы, — предлагает Ларсон.Кроме того, запаситесь полезными продуктами на вынос, такими как свежие фрукты, творог, йогурт и домашняя мюсли.
• Предварительно спланируйте свой прием пищи: Готовьте еду накануне вечером, чтобы сэкономить время утром. Например, замочите овес на ночь, приготовьте и охладите парфе из йогурта или ваш любимый смузи перед сном. Всегда держите небольшую партию нарезанных фруктов и овощей, чтобы приготовить салат быстрого приготовления. «Я люблю готовить полезные кексы и хранить их в морозильной камере, чтобы взять один в любое время.Я ем его вместе с творогом, чтобы получить протеиновый эффект, и дополняю все это стаканом апельсинового сока или терпкого вишневого сока, — говорит Ларсон. — Я также каждую неделю делаю большую партию домашних мюсли, которые мне нравятся. с йогуртом или просто молоком «, — добавляет диетолог.
• Приготовьте оптом: Взбейте продукты для завтрака навалом в выходные дни и храните их в морозильной камере на неделю вперед. Например, приготовьте в воскресенье кексы, буррито или квадраты для завтрака и храните их в холодильнике.Вы также можете хранить партии вареной фасоли, чечевицы и курицы для простых в приготовлении тако, салатов и бутербродов.
• Поменяйте местами: Выбирайте более здоровые ингредиенты, чтобы ваши утренние блюда стали еще более питательными. Например, используйте арахисовое масло вместо масла, джема или маргарина. Замените обычный бекон нежирным беконом из индейки, а белый хлеб — цельнозерновым или мультизерновым аналогом. Выбирайте домашние смузи и фруктовые соки, а не фабричные. Кроме того, приготовьте свой собственный микс, мюсли и батончики для завтрака, вместо того, чтобы употреблять покупные продукты.
• Ешьте легкую пищу: Одна из наиболее частых причин, по которой люди пропускают завтрак, — это отсутствие чувства голода по утрам. Ключ к успеху — легкий, простой ужин, чтобы ваше тело могло переварить его за ночь, освободив место для завтрака утром. Кроме того, не ешьте ужин слишком близко ко сну.

Ладно, брб, доеду мои брекки!

Начните свой выходной день с здорового завтрака

Если вы решили принять и соблюдать только одно новогоднее обещание в этом году, убедитесь, что вы каждое утро едите здоровый завтрак.Вот мои 4 главные причины, чтобы начать свой день прямо со здорового завтрака:

Максимизируйте уровень энергии

Вы уже знаете, что завтрак — самая важная еда дня, но, возможно, вы не знали, что это один из ключевых способов максимизируйте свою ежедневную энергию и повысьте концентрацию в течение дня. Ночевка — это, по сути, долгий пост, и когда вы просыпаетесь, ваше тело работает на испарениях. Таким образом, очень важно заправляться утром с утра — в идеале, между 60 и 90 минутами пробуждения.

Избавляет от тяги

Любой, кто пытался есть разумно, знает, что голодание сейчас заставит вас съесть гораздо больше позже. Чтобы побороть желание переусердствовать по вечерам, обязательно завтракайте утром.

помогает структурированному питанию

Здоровый завтрак на подсознательном уровне будет способствовать здоровому питанию в течение остальной части дня и поможет вам оставаться на пути к более структурированному и менее спорадическому питанию.

Максимальная польза для здоровья

Когда дело доходит до здорового завтрака, для достижения максимальной пользы для здоровья необходимо включить в него необходимые питательные вещества, в том числе:

• Белок: Одним из важнейших питательных веществ для завтрака является белок. .Здоровый выбор белка включает яйца, йогурт и орехи или ореховое масло. Белок необходим для того, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми, что делает его отличным выбором по утрам. Он также полон ферментов и гормонов, чтобы чувствовать себя бодрым утром.
• Клетчатка: Обязательно сочетайте свой выбор с высоким содержанием белка с пищей с высоким содержанием клетчатки, например с хлопьями с высоким содержанием клетчатки. Американцы едят недостаточно клетчатки, поэтому завтрак — прекрасная возможность достичь цели в 25-35 граммов клетчатки в день.Другие варианты включают цельнозерновой хлеб, орехи и большинство свежих фруктов.
• Жидкости: Питье жидкости по утрам, после 8-часового ночного голодания или около того, имеет решающее значение для хорошего здоровья. Это может помочь ускорить обмен веществ, одновременно увлажняя мозг и все другие внутренние органы. Кроме того, жажду и голод трудно отличить друг от друга, поэтому питье жидкости может предотвратить ненужное переедание.

Есть множество преимуществ для здоровья, которые нужно начинать каждый день с завтрака — это настолько выполнимое и легкое изменение вашего утреннего распорядка, что ваше тело и разум скоро будут вам благодарны, когда вы включите его в свой день.

Готовы сделать здоровый завтрак частью своей утренней рутины? План питания Seattle Sutton предлагает вкусные и полезные варианты завтрака, такие как наш завтрак с заварным кремом или блинчики из пахты с черникой и лимонной рикоттой. Начните свой день прямо с помощью Seattle Sutton!

Energy, Weight Control, and More

Завтрак запускает ваш метаболизм, помогая сжигать калории в течение дня. Это также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает сосредоточиться на работе или в школе.Это всего лишь несколько причин, по которым это самый важный прием пищи в день.

Многие исследования связывают завтрак с хорошим здоровьем, включая лучшую память и концентрацию, более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП и более низкие шансы заболеть диабетом, сердечными заболеваниями и избыточным весом.

Однако трудно сказать, вызывает ли завтрак эти здоровые привычки или люди, которые его едят, ведут более здоровый образ жизни.

Но ясно одно: пропуск утреннего приема пищи может нарушить ритм вашего тела, связанный с голоданием и приемом пищи.Когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови, необходимый вашему организму, чтобы заставить ваши мышцы и мозг работать наилучшим образом, обычно низок. Завтрак помогает его восполнить.

Если ваше тело не получает это топливо из пищи, вы можете почувствовать недостаток энергии и с большей вероятностью переедете позже в тот же день.

Завтрак также дает вам возможность получить некоторые витамины и питательные вещества из таких здоровых продуктов, как молочные продукты, злаки и фрукты. Если вы его не съедите, вряд ли вы получите все необходимые организму питательные вещества.

Многие люди пропускают утренний обед, потому что спешат к выходу. Это ошибка. Пища должна поступать в организм задолго до обеда. Если вы не едите первым делом, вы можете впоследствии настолько проголодаться, что перекусите продуктами с высоким содержанием жиров и сахара.

Завтрак и ваш вес

Может ли утренний прием пищи повлиять на вашу талию? Некоторые исследования говорят, что да. Исследователи обнаружили, что в среднем люди, завтракающие, худее, чем те, кто не завтракает. Это может быть связано с тем, что употребление в пищу продуктов с белком и клетчаткой по утрам позволяет контролировать аппетит до конца дня.

Но это не гарантирует, что вы впишетесь в эти джинсы скинни. В недавнем исследовании сравнивали потерю веса среди людей, которые завтракали, с теми, кто не завтракал. Еда не имела никакого значения.

Если вы сидите на диете, не думайте, что сокращение калорий за счет отказа от еды поможет. Исследования показывают, что большинство людей, которые худеют и не набирают вес, завтракают каждый день.

С другой стороны, нужно обращать внимание на то, что, когда и сколько вы едите. Одно исследование показало, что люди, которые завтракали обильно, ели больше в течение дня.

Зачем детям завтрак

Иногда детям не хочется есть утром, но это важно. Их растущим телам нужны питательные вещества и топливо.

Детям, которые не едят до утра, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе. Они также могут быть капризными или беспокойными. И не только их настроение может пострадать. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал.Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только за обедом и ужином.

Дети, которые пропускают завтрак, чаще едят нездоровую пищу в течение дня и имеют избыточный вес. Одно исследование показало, что подростки, которые завтракали каждый день, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) — показатель жира в организме, основанный на росте и весе, — чем подростки, которые никогда не ели или иногда ели.

Если ваш ребенок не хочет есть утром дома, возьмите с собой что-нибудь по дороге в школу или между уроками.Выбирайте фрукты, орехи или половину бутерброда с арахисовым маслом и бананом.