Как увеличить гибкость спины: как сделать позвонки более гибкими, подготовка и разминка, особенности и техника выполнения физической гимнастики – Как улучшить гибкость спины с помощью стретчинга и специальных тренажеров?

Как улучшить гибкость спины с помощью стретчинга и специальных тренажеров?

≡  1 апреля 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

• Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
• В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
• Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
• Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

• Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
• Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
• Занятий йогой для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
• Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

• Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
• Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
• Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
• Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

• Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
• От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
• Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике для йоги или специальной подстилке.
• Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
• Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
• Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Как развить гибкость верхней части спины и зачем это нужно

Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:

1. Затрудняется дыхание. Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
2. Появляется боль в пояснице и шее. Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.

Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.

Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника

1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.

Тест на мобильность грудного отдела позвоночника

2. Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону.

Тест на ротационную мобильность

Если у вас недостаточно мобильности или есть ограничения, исправить это помогут следующие упражнения.

Упражнения для развития мобильности

Упражнение на ролике

Мы уже рассказывали, как раскатываться на массажном ролике. Это приспособление отлично подходит для развития мобильности в грудном отделе.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на ролик, поместив его под грудной отдел позвоночника.
• Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
• Со вдохом подайте корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибайте поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника.
• С выдохом верните корпус обратно.

Повторите это упражнение 10 раз. Делайте его медленно и осторожно.

Прогиб в грудном отделе стоя

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки вытяните над головой.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе отклоняйтесь назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
• Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напрягите ягодицы и удерживайте напряжение в течение всего упражнения.

Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2–3 секунды. Контролируйте прогиб и не задействуйте поясницу.

Скручивание на полу на четвереньках

Это упражнение поможет развить ротационную мобильность.

Техника выполнения упражнения

• Опуститесь на пол на колени, одну руку поставьте на локоть по центру между ногами, вторую уберите за голову.
• Медленно выполняйте скручивания в сторону руки, которая находится за головой.

Выполните 5 повторений этого упражнения в каждую сторону.

Повороты в стороны

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на пятки, заведите руки за голову.
• Сделайте поворот в сторону на 45 градусов или чуть меньше.
• Наклоните корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу.
• Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Если у вас есть ограничения в какую-то сторону, используйте следующее упражнение, чтобы это исправить.

Исправление ограничений мобильности

Возьмите двойной массажный шарик. Вместо него можно использовать два теннисных шарика в обычном носке. Положите шарики под грудной отдел позвоночника, расположив их по диагонали.

Расположение массажных шариков для проработки ограничений мобильности в правую сторону

Если у вас есть ограничения при повороте в правую сторону, расположите шарики так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на шарики, опустите таз на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову.
• Выполняйте подъёмы таза или выходите в ягодичный мостик. Можете выполнять упражнение без веса. Но для лучшей проработки возьмите в руки гантели или гирю.
• Выполните упражнение 5–10 раз, а затем немного сдвиньтесь, чтобы шарики лежали на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработайте каждую секцию.

Если вы будете развивать мобильность грудного отдела позвоночника, то сможете снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

Как развить гибкость спины в домашних условиях

Содержание статьи:

Гибкая спина – залог здорового позвоночника и свидетельство хорошей физической подготовки любого человека. Отсутствие упражнений для развития гибкости в комплексе стандартной домашней зарядки может привести к серьезным проблемам со спиной в будущем. Чтобы предотвратить негативные последствия, достаточно изучить технику проведения стандартных упражнений, не забывая про возможные ограничения, а также противопоказания к их проведению.

Кому и зачем нужно тренировать гибкость спины

Гибкая спина — показатель здоровья связок, дисков и околопозвоночных мышц

Гибкость спинных мышц нужна всем, кто хочет надолго сохранить ровную осанку и здоровый позвоночник, а также избежать развития серьезных заболеваний. Полноценно развитая спина должна быть не только сильной, ей необходима хорошая эластичность мышц, которая помогает без труда наклоняться, сгибаться и выполнять разнообразные движения корпусом. Проблемы с подвижностью не позволяют достигать нужного двигательного диапазона, при отсутствии упражнений естественная гибкость будет постепенно утрачиваться и в итоге станет причиной атрофии мышц. Крепкие, эластичные и растянутые мышцы способны защищать позвоночный столб от травм и ряда патологий.

Если взрослый человек не может наклониться и достать руками до пола, проблема кроется в жестких, деревянных неразработанных мышцах области пресса и спины. В здоровом состоянии позвоночник сгибается и разгибается как вперед, так и назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в каждом направлении. Позвоночный столб сам по себе представляет собой осевой каркас тела, обеспечивающий поддержку и жизнедеятельность важнейших органов. С возрастом и под влиянием нагрузок его работа нарушается, возникают боли, хруст в позвонках, появляется скованность и ограниченность в движениях. Эти проблемы можно решить, если стабильно делать специальные упражнения для гибкости позвоночника и повышать эластичность мышц.

Для нормального функционирования мышцы спины нуждаются в регулярных тренировках и последующем расслаблении. Днем необходима двигательная активность, это касается всех, кто проводит много времени за компьютером и за рулем автомобиля. Ночью нужен отдых, для этой цели лучше приобрести анатомический матрас и специальную подушку.

Какие факторы влияют на развитие гибкости

Молочные продукты содержат большое количество кальция, который влияет на эластичность хрящей

Гибкость и сила позвоночника непостоянны, позвоночный столб быстро теряет подвижность в результате тяжелых нагрузок и неправильного образа жизни. Проверять степень гибкости можно с помощью специальных тестов, способных продемонстрировать способность корпуса наклоняться и гнуться в разные стороны. Для этого выполняют наклоны вниз и разнообразные скручивания. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, работающие в положении сидя и часто нагружающие позвоночный столб, находятся в группе риска.

Мышцы, связочный аппарат и межпозвонковые диски начинают работать неправильно, что становится причиной их постепенного и преждевременного износа. На гибкость и развитие позвоночника также сильно влияет питание, которое должно быть сбалансированным и включать все необходимые микроэлементы и минералы. Негативным фактором является недостаток кальция и снижение количества потребляемой жидкости в день.

Вернуть гибкость и подвижность позвоночника можно, соблюдая советы врачей. В перечень рекомендаций и занятий для сохранения эластичности мышц входят:

• умеренные нагрузки, в том числе упражнения для гибкости поясницы, зарядка дома, художественная гимнастика, занятия любыми видами спорта или прогулки на свежем воздухе;
• плавание, помогающее снять нагрузку со всех отделов спины и поясницы, укрепить мышцы шеи, грудной и поясничной части;
• оптимальное спальное место, наличие жесткого матраса без прогиба;
• полноценное питание с содержанием витаминов и минералов;
• ежедневный отдых в горизонтальной позе в течение 15 минут.

Для развития гибкости рекомендуется комплекс йоги

Хорошие результаты дает укрепление мышечного каркаса и суставов при помощи простого комплекса йоги. В него входит специальный перечень упражнений, направленный на стабилизацию работы всех органов, частей и систем организма, а также помогающий растягивать мышцы и развивать гибкость постепенно. При наличии зажатости мышечного каркаса начинать делать любые упражнения необходимо осторожно – без максимальной амплитуды. Увеличивать нагрузку можно спустя некоторое время после полноценной проработки всех мышц.

Неправильный образ жизни и отсутствие двигательной активности способны привести к выходу из строя составных частей позвоночника. С годами межпозвоночные диски истончаются, связки и мышцы теряют эластичность. Помимо выполнения специальных упражнений необходимо правильно питаться, в организм должно поступать нужное количество кальция и достаточно жидкости.

Как улучшить гибкость

Прогиб с опорой на стену дополнительно растягивает плечи, грудь

Существуют универсальные упражнения для гибкости спины, позволяющие развивать мышечный каркас, увеличивать эластичность мышц и улучшать работу позвоночника. Их можно делать в любых условиях и в наиболее подходящем месте, главным правилом является регулярность проведения занятий.

В перечень стандартного комплекса должны входить следующие упражнения:

• Растягивание спинных мышц. Сесть на пол, развести ноги в разные стороны, наклонить голову вперед. Начать постепенно тянуться грудью по направлению к полу, дышать в стандартном режиме. Во время наклона головы подбородок прижимать к основанию шеи с целью увеличить мышечное растяжение спинной части, сделать 10 повторов.
• «Кошка». Принять упор на ладони и коленные суставы, руки расположить перпендикулярно основанию пола, колени держать под прямым углом. Начать медленно выгибаться и округлять спину, стараясь выгнуть ее вверх. Остаться в такой позе на 5 секунд, после плавно перейти в позицию с прогнутой спиной.
• Растяжка с наклоном в сторону. Поставить ноги на ширину плеч, наклониться вправо, согнуть правое колено и достать им до правого локтя. Вытянуть левую руку по направлению к потолку и образовать прямую линию с левой ногой. Удерживать это положение на 30 секунд, после сделать упражнение снова на другую сторону.
  
• Растягивание с выпадом в сторону. Встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Сделать выпад вправо, медленно перенести массу тела на правую сторону. Свести руки напротив груди или развести их в разные стороны, удерживать такое положение на 30 секунд, сделать три повтора.
• Растягивание подколенных сухожилий. Сесть на пол, положить обе ноги прямо перед собой. Протянуть руки и наклониться вперед, стараясь достать до концов пальцев, ноги при этом должны оставаться ровными. Держать такое положение минуту, повторить три раза.
• Скручивание сидя. Сесть на пол и протянуть ноги вперед, согнуть правое колено и завести правую ногу за левую. Упереться левым локтем в правое колено и осторожно потянуться. Удерживать корпус в этой позе на протяжении 30 секунд, после вернуться в первоначальную позицию. Повторить упражнение повторно на вторую сторону.

Рекомендуется развивать гибкость скручиваниями в разные стороны

Комплекс помогает быстро восстанавливать эластичность позвонков и повышать упругость мышц. Упражнения можно начинать делать при любом уровне подготовки, соблюдая инструкцию и все условия. Они рассчитаны на развитие гибкости, способствуют улучшению кровоснабжения и работе всего организма. В процессе выполнения комплекса в ЦНС поступают многочисленные сигналы, которые получают рефлекторный ответ от всех органов. Это заметно стимулирует и повышает качество их работы, улучшает функционирование иммунной, кардиологической, нервной, респираторной и мочеполовой системы.

Для сохранения здоровья спины и ее подвижности организму требуются умеренные физические нагрузки, например, занятия спортом, плавание или длительные пешие прогулки.

Ограничения и противопоказания

При появлении болей во время упражнений на гибкость занятие временно прекращают

Выполнять перечень упражнений на растягивание мышц можно дома либо в тренажерном зале, при этом необходимо помнить о возможных ограничениях и противопоказаниях. Начинающим понадобится растягивать мышцы с минимальной амплитудой и плавно, чтобы не спровоцировать получение травмы. В процессе важно следить за дыханием и пытаться максимально расслаблять мышцы. Комплексы йоги соответствуют всем условиям, которые нужны для полноценной растяжки позвоночника, поэтому их рекомендуют в любом возрасте.

У всех комплексов есть противопоказания, упражнения для повышения гибкости не исключение. Их игнорирование приведет к обратному эффекту и усугублению уже имеющихся проблем, поэтому не стоит сразу добиваться идеальных результатов, нужно улучшать показатели постепенно. Растяжку нельзя выполнять при остеопорозе, артрите, остеохондрозе, кифозе, гипертонии, болезнях сосудов и сердца, тромбозе. При беременности необходимо консультироваться с врачом перед тем как приступать к выполнению комплекса. В список ограничений также входит высокая температура тела, наличие простуды и вирусных патологий.

Нужно всегда придерживаться общих правил, касающихся ЛФК. В процессе растяжки нельзя перенапрягаться и выполнять упражнения через силу. Их ни при каких обстоятельствах нельзя выполнять при общей слабости и плохом самочувствии.

Как развить гибкость спины | nebolytspina.ru

Гибкая, спина, прямая осанка, ровная походка – все это привлекает каждого человека. И, самое главное – это указывает на здоровый позвоночник, и на то, что обладатель такой красивой фигуры грамотно следит за своим здоровьем.

Многие мечтают иметь гибкую спину, но, при этом мало что делают, чтобы мечта осуществилось. На самом деле, чтобы иметь гибкую спину нужно не так уж много – желание, и непосредственно, выполнение упражнений, способствующих гибкости тела и формированию правильной осанки.

Гибкая спина

Как уже отмечалось, обладатель гибкой спины, — это человек, заботящийся о своем здоровье. Позвоночник такого человека имеет эластичные, если так можно сказать, межпозвонковые диски, благодаря которым человек с легкостью наклоняется, прогибается, поворачивается.

Абсолютно понятно, что в детстве, в юности дети более гибкие, так, как позвоночник еще не износился. И, добиться еще большей гибкости спины, ребенку не так сложно. Людям старшего возраста, гораздо сложнее справиться со своей спиной, по причине либо приобретенных уже отклонений и нарушений позвоночного столба, или же по причине постепенного изнашивания межпозвонковых дисков, теряется амортизация самого позвоночника.

Читайте также: как правильно делать массаж спины и шеи в домашних условиях

Как развить гибкость спину взрослому

Если Вы никогда не занимались даже утренней гимнастикой, и при всем при том, у Вас сидячая работа, например, у компьютера, то, безусловно, рано или поздно позвоночник даст о себе знать. К сожалению, не в лучшую сторону. Поэтому, вполне нормальным будет решение изменить свой малоподвижный образ жизни, и попробовать сделать свою спину гибкой. Как:

• Прежде всего, нужно полюбить утреннюю гимнастику. Уделите этому занятию хотя бы немного времени. Нельзя допускать, чтобы лень влияла на Вашу жизнь, поэтому регулярность выполнения упражнений должна быть обязательной;
• Как всегда особой популярностью для хорошей физической формы является спорт. Как правило специалисты рекомендуют не сложные виды спорта. Например плавание в бассейне. Заниматься этим видом спорта можно круглый год. Если Вам не нравится плавание, то, как альтернатива — это фитнес. Очень многие отдают предпочтение именно занятиям фитнесом;

• Много раз всегда и всюду рассказывается о вреде сидячего образа жизни. Да, это так, но, наша современная жизнь отличается массовой компьютеризацией. А это означает, что очень и очень многие профессии, связаны именно с сидячей работой у компьютера. Поэтому, специалисты настоятельно рекомендуют в процессе работы делать частые паузы, чтобы встать со стула и выполнить несложные движения, или даже, просто, немного походить. Пусть это будут не полноценные занятия, но это все равно лучше, чем вообще ничего не делать;
• Очень важным моментом для здоровья и гибкости спины является правильное, и полезное питание. Наверное, многие знают о том, что кальций с витамином Д3 крайне важен для костной системы. А также позвоночнику в достаточном количестве нужны витамины группы В. Если существуют какие-то погрешности в питании, то можно проконсультироваться с доктором, чтобы он порекомендовал комплекс витаминов и минералов для общего укрепления организма, и хорошей работы иммунной системы;

• Зимняя одежда не должна быть тяжелой. Наверное, этот совет будет не совсем понятен, какое отношение одежда может иметь к гибкой спине. Именно этот фактор имеет влияние на спину. Дело в том, что, когда мы покупаем себе теплые вещи, очень часто они бывают тяжелыми, и неудобными для нашего позвоночника. Они стягивают и сковывают движения, а это в свою очередь заставляет человека неправильно двигаться, теряется осанка и т.д. То есть, нужно просто усвоить, что зимняя одежда, как и любая другая должна не стягивать человека, а давать свободу движениям;
• И, последним фактором, на который обращается особое внимание – это нагрузки на позвоночный столб. Нельзя допускать чрезмерные, неадекватные нагрузки на спину. Нельзя поднимать тяжести, либо рывками, либо  как-то еще. Во всем нужно соблюдать умеренность.

Читайте также: можно ли при сколиозе заниматься спортом

Как правильно выполнять упражнения и как развить гибкость спины

Абсолютно понятно, что если человек длительное время не занимался спортом, или, вообще никогда им не занимался, то выполнять какие-то очень сложные упражнения будет слишком сложно. Поэтому вначале, нужно соблюдать во всем аккуратность и умеренность.

Движения должны быть плавными, не спешными, без рывком. Нельзя допускать работы на износ. Нельзя выполнять упражнения, пересиливая боль. Если в процессе выполнения упражнений появляются болевые ощущения, нужно обязательно обратиться за консультацией к доктору. Возможно, в позвоночнике появились какие-то нарушения. В любом случае, перед тем, как заниматься каким-либо видом спорта, следует посетить доктора, чтобы исключить различные заболевания, которые могут быть противопоказанием для занятий физкультурой, спортом.

Противопоказания

Существуют причины, не позволяющие заниматься упражнениями для гибкости спины. Это:

• Патологии суставов и связок
• Травмы позвоночного столба, плюс операции
• К запретам относятся болезни сердца

Кроме этих основных противопоказаний, могут быть и другие. Об этом должен сказать только врач.

Занятия йогой

Очень хорошо развивать гибкость спины при помощи йоги. Сейчас йога очень популярна и актуальна. Лучше выполнять такие упражнения вместе с инструктором. А в дальнейшем и самостоятельно в домашних условиях.

Лучше всего выполнять упражнения для гибкости спины не в утреннее время, когда мускулатура еще не расслаблена, а в вечернее время, через несколько часов после легкого ужина. Именно в это время можно добиться более глубокого расслабления нервов и межпозвонковых дисков.

Будьте здоровы!

Как повысить гибкость грудного отдела позвоночника

Как развить гибкость верхней части спины и зачем это нужно

Отсутствие активности и долгие часы, проведённые в одной позе, закрепощают грудной отдел позвоночника. Это плохо влияет на дыхание и здоровье поясничного и шейного отделов позвоночника. Но с помощью упражнений можно снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:

1. Затрудняется дыхание. Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
2. Появляется боль в пояснице и шее. Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.

Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.

Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника

1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.

Тест на мобильность грудного отдела позвоночника

2. Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону.

Тест на ротационную мобильность

Если у вас недостаточно мобильности или есть ограничения, исправить это помогут следующие упражнения.

Упражнения для развития мобильности

Упражнение на ролике

Мы уже рассказывали, как раскатываться на массажном ролике. Это приспособление отлично подходит для развития мобильности в грудном отделе.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на ролик, поместив его под грудной отдел позвоночника.
• Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
• Со вдохом подайте корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибайте поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника.
• С выдохом верните корпус обратно.

Повторите это упражнение 10 раз. Делайте его медленно и осторожно.

Прогиб в грудном отделе стоя

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки вытяните над головой.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе отклоняйтесь назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
• Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напрягите ягодицы и удерживайте напряжение в течение всего упражнения.

Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2–3 секунды. Контролируйте прогиб и не задействуйте поясницу.

Скручивание на полу на четвереньках

Это упражнение поможет развить ротационную мобильность.

Техника выполнения упражнения

• Опуститесь на пол на колени, одну руку поставьте на локоть по центру между ногами, вторую уберите за голову.
• Медленно выполняйте скручивания в сторону руки, которая находится за головой.

Выполните 5 повторений этого упражнения в каждую сторону.

Повороты в стороны

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на пятки, заведите руки за голову.
• Сделайте поворот в сторону на 45 градусов или чуть меньше.
• Наклоните корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу.
• Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Если у вас есть ограничения в какую-то сторону, используйте следующее упражнение, чтобы это исправить.

Исправление ограничений мобильности

Возьмите двойной массажный шарик. Вместо него можно использовать два теннисных шарика в обычном носке. Положите шарики под грудной отдел позвоночника, расположив их по диагонали.

Расположение массажных шариков для проработки ограничений мобильности в правую сторону

Если у вас есть ограничения при повороте в правую сторону, расположите шарики так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на шарики, опустите таз на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову.
• Выполняйте подъёмы таза или выходите в ягодичный мостик. Можете выполнять упражнение без веса. Но для лучшей проработки возьмите в руки гантели или гирю.
• Выполните упражнение 5–10 раз, а затем немного сдвиньтесь, чтобы шарики лежали на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработайте каждую секцию.

Если вы будете развивать мобильность грудного отдела позвоночника, то сможете снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

источник

Грудной остеохондроз: Упражнения для гибкости и подвижности

Цель занятий – увеличить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника, для чего используются упражнения на растяжение.

В дальнейшем для укрепления мышечного корсета спины можно применять дополнительные упражнения с нагрузкой, однако начинать тренировки нужно с малого. Выполнять упражнения следует плавно, в медленном темпе, задерживаясь в конечной фазе движения на 2–3 секунды.

Упражнения для увеличения гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника

Упражнение 1.

Исходное положение – ноги слегка расставлены, прямые руки подняты до уровня плеч.

Глубокий вдох – отвести руки назад насколько возможно (рис. 1, а), выдох – свести руки перед грудью и обхватить себя за плечи (рис. 1, б).

Повторить упражнение 5–6 (затем до 10) раз.

Упражнение 2.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.

Плечи свести вместе перед собой как можно ближе друг к другу, спина круглая (выдох) (рис. 2, а).

Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, затем сделать вдох, плавно развести плечи в стороны и назад, также задержаться на 2–3 секунды.

Повторить цикл 5–6 (и более) раз.

Упражнение 3.

Исходное положение – стоя лицом к углу, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в противоположные стены (рис. 3).

С усилием тянуться корпусом к центру угла, пытаясь растянуть грудные мышцы и сводя лопатки. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

Упражнение 4.

Исходное положение – сидя на стуле или скамейке, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в замок на шее (рис. 4).

С усилием прогнуться назад, отводя локти как можно дальше в стороны и выгибая грудную клетку вперед. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

Упражнение 5.

Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на прямые руки (рис. 5).

Выдох – прогнуть спину, свести лопатки и поднять вверх голову (рис. 84, а), вдох – выгнуть спину дугой, голову опустить вниз (рис. 5, б).

Это упражнение часто называют «Кошачьей спинкой».

Упражнение 6.

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища (рис. 6).

На вдохе делать наклоны, руки при этом скользят по телу вслед за корпусом: наклон вправо – правая рука стремится достать до колена, левая – до нижней границы ребер, и наоборот. Корпус вперед не сгибать.

Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза в обе стороны, затем – больше.

Упражнение 7.

Повторить упражнение 1 в более медленном темпе.

В начале тренировок достаточно этих упражнений. В дальнейшем следует добавлять упражнения на укрепление мышечного корсета спины.

Упражнение 8.

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед (рис. 7).

Вдох – завести руки за голову и приподнять верхнюю часть туловища от пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Упражнение 9.

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и соединены под подбородком (рис. 8).

Вдох – приподнять прямые ноги над уровнем пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Упражнение 10.

Исходное положение – лежа на спине (рис. 9, а), вдох.

Выдох – подтянуть колени к животу, обхватить их руками и наклонить голову вперед (рис. 9, б).

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение – вдох. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Упражнение 11.

Исходное положение – лежа на спине, вдох. Поднять вверх по возможности прямые ноги – выдох (рис. 11).

Упражнение укрепляет мышцы пресса, что впоследствии позволит снять часть нагрузки с позвоночника.

Повторять в индивидуальном количестве.

Заканчивать занятия всегда нужно дыхательными упражнениями.

В комплекс полезно включать упражнения и для других отделов позвоночника. опубликовано econet.ru.

Валентин Григорьев «Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Упражнения для гибкости спины

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов. Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки. От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
2. Мало двигается.
3. Выбирает сидячую работу.
4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
5. Неправильно питается.
6. Не соблюдает осанку.
7. Спит на неудобной кровати.
8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.

Встав на колени, положить руки на ягодицы.

Скользящим движением сместить их вниз по бедрам, одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед, голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед, округлив спину, примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер.

Из положения первого упражнения – скручивание вбок. Одна рука, та, в какую сторону проводится скручивание, касается пятки. Вторая поднята вверх. Полукруг в одну сторону, затем во вторую. Затем сесть на пятки и округлить спину, втянув живот.

Стоя на четвереньках, выполняется всем известное упражнение «Кошка». Особое внимание уделяйте глубине прогиба спины и поднятию при этом головы вверх. А также, чтобы спина максимально округлилась, а подбородок прижался к груди на выгибе. Колени строго под тазом, а ладони – под плечами.

Из позы на четвереньках скользящим движением вынести руки вперед, опустив грудь до касания пола. Таз при этом остается наверху. Из этого положения, скользя руками и ногами в противоположные стороны, медленно лечь.

Лежа навзничь с вытянутыми шире плеч руками и ногами выполнять махи одновременно правой рукой и противоположной ногой. Затем конечности поменять. Амплитуда максимальная, какая возможна без сгибания коленей.

Из положения лежа навзничь поднять голову, плечи и ноги, взяться руками за лодыжки и приподнять все тело так, чтобы бедра и грудь оторвались от пола, и сего плоскостью соприкасался только живот. Отпустить лодыжки, развести руки в стороны и в таком положении продержаться 30 секунд. Голова запрокинута назад.

Лечь навзничь. Руки согнуть в локтях и ладонями опереться в пол на уровне груди по обе стороны корпуса. Помогая себе ладонями, не отрывая груди от пола, скользить назад, поднимая вверх ягодицы. Затем сесть на пятки, встать, округлив спину, на колени, опустить бедра на пол, прогнуться назад и снова лечь в исходную позицию.

Занять положение на спине, согнуть колени, подтянув пятки к ягодицам, взяться руками за лодыжки. Поднять таз и встать на полумостик. Лопатки оторваны от пола, руки на талии сзади, большие пальцы на позвоночнике. После 30 секунд осторожно опуститься в исходную позицию. Подтянуть колени к груди и расслабиться.

Из предыдущей позиции встать на полумостик. Затем прогнуть поясницу таким образом, чтобы таз тянулся к полу.

Начальная позиция – полумостик. Оторвать от пола и поднять вверх сначала одну, затем вторую ногу. Поддерживая поясницу руками, выпрямить ноги вверх и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Осторожно, через мостик, опуститься на пол.

Из положения лежа на спине, поместить ладони под плечи и подняться в полный мостик. Выпрямить руки и ноги. Можно попеременно поднимать то одну, то вторую ногу. Очень осторожно вернуться на пол. Прижать колени к груди, расслабить мышцы.

Развить гибкость спины можно в любом возрасте, находясь в любой весовой категории. Но если у вас избыточный вес, необходимо выполнять упражнения с удвоенной осторожностью, и наращивать амплитуду очень медленно. Зато, спустя всего лишь месяц регулярных занятий, пройдут боли в спине, улучшится состояние сосудов, нормализуется кровоток, начнет выравниваться осанка, появится хорошее самочувствие и настроение. И, кстати, не забудьте, спустя месяц систематического выполнения гимнастики для гибкости позвоночника, встать на весы. Результаты вас обязательно порадуют.

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

На позвоночный столб возложен целый ряд жизненно важных функций. Состоит позвоночник из 5 важных отделов, среди которых есть грудной отдел позвоночника, который включает в себя двенадцать позвонков. При нормальном положении грудной отдел позвоночника имеет с-образную форму. Этот отдел обращен назад своей выпуклостью и формирует заднюю стенку грудной клетки. За счет суставов позвоночники этого отдела крепятся непосредственно к ребрам. Особенностью строения межпозвоночных дисков грудного отдела является их относительно небольшая высота. По этой причине подвижность грудного отдела гораздо меньшая, по сравнению с другими. Кроме этого, подвижность отдела еще и ограничена длинными остистыми отростками и самой грудной клеткой. По структуре грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков, суставов и межпозвоночных дисков и отверстий, а также грудного отдела спинного мозга и части нервных корешков, мышц. На грудной отдел возлагаются важнейшие функции, среди которых контроль за работой легких, сердца, посек и бронхов, а также кожных покровов, желудка и грудной клетки.

О грудном отделе позвоночника более подробно будет рассказано в этом видеоматериале.

Закрепощают грудной отдел позвоночника отсутствие долгие часы активности и постоянное нахождение человека в одной и той же позе. Отражается это в первую очередь на дыхании и здоровье поясничного и шейного отделов позвоночника. Дыхание при этом затрудняется из-за того, что каждый позвонок грудного отдела непосредственно соединяется с ребрами. А они в свою очередь принимают участие в процессе дыхания. Поэтому если длительное время у человека отсутствует активность, это прямым образом отражается на грудном отделе позвоночника, что приводит к менее глубокому и свободному процессу дыхания. Также для компенсации закрепощенности грудного отдела, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отдела. Это не может не отразиться на их состоянии, что и приводит к наличию болей в пояснице и шее.

Чтобы подобных неприятностей со здоровьем не происходило очень важно поддерживать гибкость грудного отдела позвоночника с помощью целого комплекса упражнений. Ну а для того, чтобы выявить проблему с этой областью позвоночника можно самостоятельно сделать один тест. Необходимо для этого лечь на пол на спину и согнуть в коленях ноги. Поясницу при этом следует прижать к полу. Затем нужно вытянуть руки над головой и положить свои запястья на пол. Если они не смогут достать до пола и поясница при этом резко поднимается вверх, значит гибкости грудного отдела позвоночника недостаточно и ее необходимо повышать.

Существует множество упражнений, направленных на развитие гибкости позвоночника. Одним из самых эффективных считается упражнение на ролике. Для его выполнения необходимо лечь на ролик таким образом, чтобы он располагался под грудным отделом позвоночника. Руки необходимо скрестить на груди, а ноги согнуть в коленях. На вдохе корпус следует подать назад, попытавшись дотянуться самой макушкой до пола. Поясницу во время упражнения не нужно прогибать. На выдохе корпус необходимо вернуть в исходное положение. Еще одно упражнение для развития гибкости грудного отдела можно выполнять в положении стоя. Для этого нужно встать в исходное положение, чтобы ноги находились на ширине плеч, а руки были опущены вдоль тела. Спина в этот момент должна быть ровной. При выполнении упражнения необходимо максимально свести плечи перед собой и как можно ближе относительно друг друга. В этом положении следует на некоторое время задержаться, после чего сделать вдох и плавно развести их в исходное положение. Снова задержаться в таком положении и повторить упражнение еще 10-15 раз.

Позвоночник считается каркасом человеческого тела, который был создан с целью обеспечения жизнедеятельности человека. Однако со временем даже в нем могут происходить необратимые процессы, которые чреваты различными проблемами и заболеваниями. Хруст в спине, боль в пояснице, шее и груди все это последствия неправильного образа жизни. Поэтому очень важно во избежание подобного развития ситуации делать зарядку. С ее помощью можно, как минимум предупредить развитие многих хронических заболеваний, и как максимум обеспечить себя на долгие годы отменным здоровьем и настроением.

О том, как увеличить гибкость грудного отдела позвоночника будет подробно рассказано в этом видеоматериале. Оставляйте свои комментарии и высказывайте пожелания к статье.

Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость. При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.
Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений. Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.
Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг. Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.
Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз. Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.
Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.
	Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

Упражнения для гибкости спины

Многие ошибочно полагают, чтобы иметь здоровый позвоночник, достаточно обладать правильной осанкой и не иметь проблем с подвижностью туловища. В этом есть своё рациональное зерно. Однако практически все забывают о важности гибкости позвоночника, которая с возрастом достаточно быстро теряется. В полной мере сохранить эту способность помогут специальные упражнения.

 

Зачем нужно развивать гибкость тела?

Поддержание гибкости спины и всего тела позволит вам как можно дольше сохранить здоровую и функциональную опорно-двигательную систему. Регулярное выполнение упражнений для гибкости позвоночника даст вам возможность иметь идеальную осанку.

Также это обеспечивает лучшую координацию движений, что может помочь в занятиях танцами, спортом и т. д. Кроме того, гибкость способствует профилактике большинства возрастных и дегенеративно-дистрофических патологий позвоночного столба.

Чтобы понять, как развить гибкость позвоночника, необходимо получить профессиональную рекомендацию у специалиста, например, у физиотерапевта или инструктора по лечебной физкультуре. Перед началом тренировок обязательно следует проконсультироваться у врача в следующих случаях:

• Травмы, повреждения или хирургические вмешательства на позвоночном столбе.
• Периодически или постоянно ощущаете боль в мышцах, сухожилиях или суставах различной интенсивности.
• Хронические сердечно-сосудистые патологии.

Физиотерапевты советуют заниматься физическими упражнениями, направленными на улучшение гибкости позвоночника, ближе к вечеру.

Как получить максимальный эффект?

Важно не просто правильно делать упражнения для гибкости спины, а постараться добиться максимального результата. Несколько простых советов для достижения наибольшей эффективности:

• Занимайтесь в удобной одежде и обуви, которые не будут вас стеснять или ограничивать в движении. Например, некоторым нравиться тренироваться босиком. Тем не менее качественные кроссовки или чешки для фитнеса также вполне подойдут для занятий.
• Если упражнения необходимо делать на полу, можно задействовать специальный коврик для занятий йогой, фитнесом или аэробикой.
• Всегда начинайте тренировку с разминки. Повороты туловища, наклоны, бег на месте и т. д. На разминочный процесс должно уходить в среднем до 10 минут. Качественная разминка убережёт вас от ненужных травм.
• Делайте упражнения целенаправленно, концентрируясь на определённых отделах позвоночного столба.
• Для развития гибкости позвоночника исключите упражнения с резкими движениями. Вся тренировка должна проходить в спокойном равномерном темпе. Это также поможет вам избежать различных травм.
• Обеспечьте постепенное нарастание физической нагрузки.
• После нескольких упражнений будет уместным сделать небольшой перерыв, благодаря которому вы сможете восстановить дыхание. Тем не менее следует помнить, чем больше вы отдыхаете, тем быстрее остывает ваше тело и возрастает риск получить растяжение сухожильно-мышечного аппарата.

Тренировка гибкости

Большинство специалистов рекомендует заниматься не менее 4 раз в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки 30–40 минут. Физические нагрузки можно выполнять в любое время суток, но лучше всего – ближе к вечеру. Приведём примеры универсальных упражнений, которые подходят для людей всех возрастов и уровня подготовки.

Если вы неуверены в том, как развить и сохранить гибкость спины, вы можете всегда обратиться к специалисту, который пропишет индивидуальный комплекс упражнений.

Упражнение №1

Занимаем положение стоя. Ноги располагаем на ширину плеч. Сгибаем позвоночник и округляем его. Голова опущена. Затем выгибаем позвоночник в поясничном отделе, поднимая голову вверх. Количество повторения – до 15 раз.

Упражнение №2

Садимся на пол. Ноги следует согнуть в коленных суставах. Тело немного опускаем вниз так, чтобы оно касалось бёдер. Руками берёмся за пятки. Стараемся выпрямить ноги, и туловище не должно отрываться от бёдер. После выполнения возвращаемся в начальное положение. Количество повторений – до 15 раз.

Упражнение №3

Следует лечь на спину. Руки расположить параллельно туловищу. Ноги надо сначала поднять вверх, и затем опустить их за голову. При этом носки касаются пола. Ноги держим ровными, руки лучше прижать к полу. Количество повторений составляет 10 раз.

Упражнение №4

Ложитесь на спину. Руки располагаем параллельно телу. Теперь необходимо максимально выгнуться. При этом затылок и ягодицы от пола не отрываем. Пытаемся продержаться в таком положении по меньшей мере 5 секунд. Затем опускаем туловище. Количество повторений – до 15 раз.

Если при выполнении какого-нибудь упражнения для гибкости спины вы ощутили острую боль, следует немедленно прекратить физическую нагрузку.

Упражнение №5

Ложитесь на живот. Далее надо согнуть ноги в коленях и немного развести их в обе стороны. Руками беремся за голеностоп. Пытаемся выгнуть спину, одновременно необходимо тянуть ноги руками на себя и приподнимать туловище. В таком положении желательно побыть до 5 секунд. Затем следует принять начальную позу. Количество повторений индивидуально, в зависимости от начального физического состояния.

Упражнение №6

Ложитесь на спину. Ноги следует развести в стороны на небольшое расстояние. Руки держим параллельно туловищу. Из этого положения отводим туловище сначала влево, затем вправо. Прилагаем все усилия, что спина не отрывалась от пола. Количество поворотов допускается 15 раз.

Упражнение №7

Садимся на пол. Нижние конечности широко разводим в стороны. Чтобы было удобно, руки располагаем за голов. Делаем наклоны в обе стороны. Работает поясничный отдел позвоночника. Спина не должна наклоняться вперёд. Если вы руки держите за головой, при наклонах можете касаться пола локтем. Количество повторений может достигать 15 раз в обе стороны.

Если после нескольких недель самостоятельных тренировок вы не заметили существенного улучшения своего физического состояния, то лучше обратиться за помощь к специалисту, который откорректирует ваши занятия.

Упражнение №8

Для правильного выполнения необходимо сесть на колени. Ягодицами сидим на пятках. Спина прямая, плечи расправленные, руки опущены вниз. На вдохе тянемся вверх, при этом голова и шея как бы вытягиваются из плечевого пояса. На выдохе следует расслабиться и медленно опуститься вперёд. Спина приобретает округлую форму, и корпус ложится на колени. Из этого положения вы начинаете подниматься вверх. Получается, что позвоночник делает волнообразное движение. Амплитуду движений рекомендуется увеличивать постепенно.

Упражнение №9

Занимаем положение на четвереньках. Ягодицами сидим на пятках. Лбом касаемся пола и пытаемся расслабиться. На выдохе начинаем приподнимать таз, округляем спину и перемещаемся немного вперёд корпусом. Сначала туловище касается пола, затем бёдра. Медленно необходимо прогнуться, ложась на пол всем телом. Руки можно согнуть и расположить около груди. На вдохе следует двигаться в обратном направлении. Аккуратно без лишней суеты поднимаем сначала верхний торс, затем поясничный отдел. Делаем так, чтобы спина стала круглой и садимся ягодицами на пятки. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №10

Ложитесь на живот. Предплечьями верхних конечностей упираемся перед собой. Затем следует поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Ноги и таз остаются неподвижными. Выпрямляем руки, прогибаемся и ещё выше поднимаем туловище. Несколько секунд постарайтесь удержать это положение. Затем опускаемся на живот и расслабляемся.

Упражнение №11

Садимся на пол. Вытягиваем ноги перед собой. Выравниваем спину и наклоняемся максимально вперёд, стараясь не сгибать ноги. Если можете, возьмитесь руками за стопы и полежите в таком положении несколько секунд. В этот момент держите спину ровной. Затем следует вернуться в изначальную позу. Оптимальное количество повторений 8–10 раз.

Упражнение №12

Ложитесь на живот. Ладони рук располагаем на уровне грудных мышц, и делаем ими упор о пол. Стопы расположите так, чтобы пальцы на ногах были, как при обычных отжиманиях. Выполняем прогиб спины вверх. Тянемся корпусом назад, при этом делаем упор ладонями и пальцами стоп о пол. Затем принимаем начальное положение. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №13

Ложитесь на спину. Руки кладём за голову. Ноги сгибаем в коленных суставах и соединяем вместе. Одновременно поворачиваем две ноги сначала влево, затем вправо. Верхний торс и голову со сложенными под ней руками стараемся абсолютно не задействовать в движении. Количество повторений должно быть 10–15 раз в обе стороны. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения сразу прекращаем.

Упражнение №14

Садимся на пол. Расставляем широко ноги, которые необходимо согнуть в коленных суставах. Ноги прижимаем к полу, затем левым локтем касаемся правого коленного сустава. В это же время правую руку отводим назад за спину. Выполняем стандартный полуоборот. Аналогичное движение проделываем с правым локтем и левой рукой. Будет вполне достаточно выполнить 10 повторений.

Упражнение №15

Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Опускаем туловище вниз. Одну руку поднимаем вверх, другая находится внизу. Выполняем движение, которое называется мельница. Одна рука касается внутренней части голеностопного сустава, другая – находится вверху. Затем меняем руки. Делать упражнение необходимо в среднем темпе без резких рывков. Количество повторений 15 раз.

Как показывает практика, повышение гибкости позвоночника удаётся добиться уже после месяца регулярных тренировок.