Как увеличить мышечную массу за короткий срок: Как быстро набрать мышечную массу

Инфо Поле » 8 научно доказанных способов быстро нарастить мышечную массу

Важность длительности тренировок переоценена — особенно когда речь идет о тех спортсменах, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.  Конечно, изменения требуют времени, но, если вы стремитесь нарастить мускулатуру и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваша методика не работает.

Как увеличить мышечную массу? — спросите вы. Вот восемь способов взорвать вашу массу.

Увеличьте объем тренировок

Объем тренировки — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Он является основным фактором, определяющим гипертрофию (увеличение мышц). А чтобы увеличить объем, вам, возможно, понадобится снизить веса, как вы уже догадались.

По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет снижаться во время фазы гипертрофии, при этом вес будет составлять 50-75% от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.

Чтобы получить весь объем, необходимый вашим мышцам, рекомендуется выполнять каждое из упражнений в течение трех-шести подходов по 10-20 повторений.

Сосредоточиться на эксцентрической фазе

Поднимая любой вес, вы испытываете концентрическую (жесткую) и эксцентрическую (легкую) фазы. Например, когда вы опускаетесь на корточки, вы выполняете эксцентричное действие. Когда вы возвращаетесь к стоянию, это концентрическое действие. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентричных усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого вами упражнения, либо интегрировать только эксцентрические вариации в свою программу. Физиологически мышцы гораздо с большей силой движутся эксцентрически, чем концентрически.

Уменьшите интервалы отдыха между заданными значениями

Если вы берёте в руки телефон между подходами, лучше установите таймер на 30-90 секунд. При тренировках на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, вызывающих рост мышц (включая тестостерон и гормон роста), и в то же время такие короткие промежутки отдыха гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.

Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка

Тренировка включает работу ваших мышц. Белок строит их. Чем тяжелее тренировка, тем важнее потребление белка для восстановления. Для человека весом 80 кг, норма потребления белка составит 120-150 граммов белка в день.

Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но для наиболее эффективного наращивания мышечной массы (это означает, что вес набирается, а не теряется), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Когда ваше тело чувствует дефицит калорий, это снижает способность вашего тела к наращиванию новых мышц.

Старайтесь есть 250-500 «лишних» калорий в день и желательно, чтобы эти калорий поступали из белка.

Казеин перед сном

У бодибилдеров давно пользуется популярностью медленноусвояемый казеиновый белок. По сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный и растительный, казеин дольше держит в мышцах аминокислоты. В одном исследовании издания «Медицина и наука в спорте и упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых людей в течение 7,5 часов; это значит, что они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

В качестве казеина перед сном, попробуйте использовать творог, греческий йогурт и казеиновый протеин.

Больше сна

Восстановление мышц требует намного больше, чем просто правильное питание. На восстановление мышц уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста, который помогает наращивать мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели, снижает уровень тестостерона при наращивании мышечной массы на целых 10–15%.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.

Попробуйте креатин

Креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, благодаря повышению производительности на высокоинтенсивных тренировках, это природное соединение эффективно способствует росту мышц.

Фактически, одно из исследований привело к выводу, что при заданном весе, добавление креатина может помочь вам делать на 14% больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выбирайте креатин моногидрат, наиболее тщательно изученную форму добавки.

Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц

Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц!

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха…

Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.

Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне. 

На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.

Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.

Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии — это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна — это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна — зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия — фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма — сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться — он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе — что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего — это всего лишь пятая стадия сна — парадоксальная фаза (ее еще называют фазой «быстрого движения глаз»).
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность — в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается. 

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа — это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 — 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время — это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга. 

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.

Замечание первое — спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что — если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе — ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить — что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.

А теперь подробнее.

Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.

Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами — иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. 

Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 — хочется спать, 2 — очень хочется спать, 3 — невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной — более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим. 

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 — 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше — всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон. 

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей «фазы сна», то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы — важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется. 

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее — лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог — достаточно спать 4 — 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 — 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.

Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.

Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха — сокращения времени, проведенного в спортзале.

Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание. 

Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц. 

А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. 

Растяжка делается только в самом конце тренировки. 

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. 

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. 
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

 

Топ-5 видов спорта, чтобы быстро прийти в форму

Зима закончилась, солнышко греет и распускается зелень. Если ты провел зиму в спячке, то настала пора двигаться. Здесь мы расскажем об эффективных видах спорта, которые напрягут максимальное количество мышц, сожгут тысячи калорий и подарят только положительные эмоции.

Yay aylarında faydalı və zövqlü idman növləri

© Getty

Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. Он укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение, поднимает настроение и помогает сократить жир. Однако в последнее время в научном сообществе высказываются мнения, легкий бег едва ли поможет похудеть или укрепить мышечный каркас. Бег с ускорением или со специальными упражнениями эффективен для улучшения физических характеристик тела.

Ты хочешь иметь мышечный каркас, сбросить негатив, избавиться от целлюлита при самой низкой вероятности травм? Ответ прост: тебе на плавание. За час в воде расходуется порядка 400-600 ккал, плавание — один из самых энергоёмких видов спорта. При этом вода в бассейне холоднее человеческого тела, поэтому организм сразу начнет тратить энергию на обогрев. Неважно как именно ты плаваешь, необходимо всего-навсего уметь держаться на воде и плавать как удобно: хоть брассом, хоть «по-собачьи», хоть на ногах с дощечкой. Плавать нужно 4–5 раз в неделю по 40–50-минут.

Высокоинтенсивные функциональные тренировки

Высокоинтенсивные функциональные тренировки — это смесь тяжелой атлетики, гимнастики и кардио. В комплексах используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость.

Тренер в спортивном клубе Fight Club Сергей Незбудей адепт функциональных тренировок.

«Занятия кроссфитом имеют высокую интенсивность, поэтому ты легко сбросишь лишние килограммы. У всех, кто занимается кроссфитом рельефная и твердая мускулатура. В кроссфите нет ограничений по возрасту, заниматься можно и после 50 лет”, — говорит Сергей.

Уникальность таких тренировок заключается еще и в том, что комплексы всегда разные. Атлеты выполняют различные комплексы, что предотвращает так называемый эффект плато, когда тело привыкает к нагрузкам и наблюдается застой в тренировках. А соревновательный дух в зале позволит тебе с интересом и азартом выкладываться на полную.

Martial arts have dozens of applications

© Fighting Fit Martial Arts

Боевые искусства

Боевые искусства — собирательное название, которое можно разделить на три большие группы — ударные техники, борьба и смешанные единоборства. Бокс, боевое самбо, муай-тай, саньда, дзюдо, тхэквондо и множество других направлений. Какое направление выбрать, зависит от личных предпочтений и от того, какие стили преподают поблизости.

Борьба — это едва ли не самый эффективный способ набора мышечной массы и сгона жира. На тренировках по борьбе ты работаешь не только со своим весом, а сразу с утяжелением — с весом партнера, который к тому же оказывает активное противодействие. Для неподготовленного новичка даже минута-две такой работы окажутся выматывающими. В этом же таится не только плюс, но и минус: можно не рассчитать силы и повредить связку или мышцу.

Carlos Sainz también se pone en forma boxeando

© Aitor Matauco

Еще один вид боевых искусств бокс — это кардио и силовые нагрузки, упражнения на растяжку и координацию, развивает скорость реакции и тренирует выносливость. Также важная составляющая бокса это спарринг — отличный канал для выброса негативной энергии и приобретение навыков самозащиты и уверенности.

Interval training can help, but only when used wisely

© Getty Images / Red Bull Content Pool

Сайклинг это групповые кардио тренировки на велотренажере под музыку. Подобная интенсивная тренировка очень эффективно помогает похудеть. Во время тренировки работает абсолютно все тело, а не только ноги, поэтому не стоит бояться, что они будут чрезмерно мышечными. Если ты думаешь, что сайклинг это примитивное “крути педали”, то ты очень ошибаешься. На тренировках играют разные песни, разный ритм, ты будто танцуешь, отжимаешься от руля, делаешь скручивания и так далее.

Как видишь, выбор спорта, который быстро приведет в тонус тело и поднимет настроение, велик. Конечно, при любых нагрузках нужно уделять внимание питанию можно будет добиться желаемого результата за короткий срок. Выбирай, что нравится именно тебе. Лето с короткими шортами и юбками совсем близко, и скоро будет видно, кто работал над собой, а кто лежал на диване!

Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни

Люку Эвансу сегодня исполняется 42. Несмотря на стереотипы о возрасте, за прошлый год он смог здорово поменяться – только сами посмотрите. В честь праздника этого парня предлагаем вдохновиться и вспомнить наши 10 советов по набору мышечной массы. 

Питайтесь правильно

Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос: «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания. И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).

Укрепите ноги

Ну и конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того, что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Не сидеть на диете. Как «подсушиться», не потеряв мышечную массу | СПОРТ

С приходом тепла тренажерные залы становятся переполненными, люди в короткие сроки пытаются похудеть/накачаться к отпуску или просто к лету. Но к большой радости с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться? Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубовX-Fit, подробно рассмотрел проблему.

Какие проблемы поджидают при сушке?

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

• неправильное питание;
• неправильное построение тренировочного процесса;
• недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты.  Мясо выбирайте нежирное:  идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма.  Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

Неправильно выстроен тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделить по мышечным группам:

• День 1 – грудь и бицепс;
• День 2 – спина и трицепс;
• День 3 – ноги и плечи.

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Недостаточное количество активности

Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь. Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Смотрите также:

Быстро набрать мышечную массу ─ правда или миф?

Быстро набрать мышечную массу − мечта каждого новичка в зале. Однако не все правильно понимают понятие «набрать мышц», поэтому очень часто у многих новичков отсутствует прогресс. Именно поэтому пропадает мотивация и человек перестает заниматься в зале. Также очень часто бывает, что человек садится на так называемый «массонабор» и получает не мускулы, а в основном жир и немного мышц. Поэтому, чтобы набрать мышечную массу и получить максимальный прогресс нужно понимать следующее:

• За месяц при правильно спланированных тренировках и диете, отсутствии проблем со здоровьем, жесткой дисциплине и 3х дневном сплите  максимум вы сможете набрать 3-4 кг чистой мышечной массы. Дело в том, что для увеличения «объема» мышечного волокна организм должен синтезировать или новые, или увеличить уже существующие волокна. Например, чтобы понимать «масштаб» работ организма, длина волокна бицепса плеча ─ от плеча до локтевого сустава! Организм должен построить такое волокно! Поэтому для этого нужно действительно много времени.
• Программа тренировки составляет лишь четверть вашего успеха. Хотя большинство считает, что тренировки − единственное, что помогает набрать мышечную массу. Тренировка, грамотно построенная тренировка, составляет лишь четверть. Половину составляет именно ваш рацион! Большинство забывает об этом. Ваш рацион должен состоять на 40 — 50% из белков, чтобы строить белки (мышцы ─ это белковые волокна). 30-40% углеводов ─ это источник энергии для организма, и 10-20% жира для нормального функционирования вашей гормональной системы. Обязательно включайте в свой рацион овощи, фрукты, крупы. Полностью исключите фаст-фуд, сладкое и вредное, поскольку так «чистой» вашу массу будет очень сложно назвать.
• Используйте спортивное питание. Часто бывает, что человек не успевает поесть вовремя, или нет возможности поесть сразу после тренировки ─ протеиновые коктейли вам помогут. Также используйте креатин, который поможет вам восстанавливаться быстрее. Обязательно пейте витамины, минералы и комплексы с омега жирами.
• Не забывайте о воде. Организм без воды не способен работать на полную, поэтому вы не получите максимум от него во время тренировки.
• Не забывайте о сне и восстановлении. Организм запускает восстановительные процессы только ночью, когда вы спите. Поэтому спать меньше 8 часов и думать, как же быстренько набрать мышечную массу… даже не смешно.

Тренировки

Для того чтобы максимально оперативно и эффективно набрать мышечную массу, вам стоит грамотно построить тренировки:

• Во-первых, нет никакого смысла в том, чтобы наращивать мышцы, когда у вас уже есть лишний вес. Поскольку визуально вы будете еще больше увеличиваться в объемах, и никакие тренировки не будут мотивировать. В таком случае мы рекомендуем сначала сбросить лишний вес и только потом заняться набором мышц.
• Во-вторых, если у вас совсем нет мышц, перестаньте выполнять изолирующие упражнения. Поскольку они не работают на фазу наращивания мышц. Они работают на лучшую прорисовку мышц.
• Не тренируйтесь более 1,5 – 2 часов. Даже если у вас уже есть достаточный стаж тренировок. Такая нагрузка лишняя для вашего организма. Вы должны только стимулировать процесс образования мышц, а не выключать его изнурительным тренировкам. Плюс, действие гормонов стресса никто не отменял. Представляете, вы тренируетесь по 2 часа 3 раза в неделю, а кортизол просто-напросто ест ваши мышцы.
• Только база, только хардкор. Для того, чтобы максимально простимулировать мышечный рост, выполняйте тяжелые упражнения, которые прорабатывают большие мышечные массивы.
• Увеличивайте вес с каждой тренировкой! Вес вашего снаряда прямо пропорционален вашему прогрессу. Но будьте внимательны, если выполнение упражнения с новым весом нарушает технику выполнения, вы еще не готовы для такого веса.

Лучшие упражнения для наращивания мышц (на примере стандартного 3х дневного сплита):

Спина + бицепс:

1. Подтягивание;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Гиперекстензия;
4. Сгибание рук стоя с EZ штангой;
5. Сгибание рук с гантелями стоя «молот»;
6. Шраги.

Грудь + трицепс:

1. Отжимания от брусьев;
2. Жим штанги на горизонтальной скамье;
3. Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов;
4. Французский жим;
5. Разгибание рук в тренажере.

Ноги + плечи

1. Приседания со штангой;
2. Жим ногами;
3. Сгибание ног в тренажере;
4. Разгибание ног в тренажере;
5. Жим штанги из-за головы;
6. Разводка гантелей в стороны стоя.

Выполняйте по 5-6 подходов по 8-12 раз. Следите за техникой, обязательно выполняйте упражнения медленно, и делайте паузы в фазе максимального напряжения. Тогда тренировки будут максимально эффективны.

Выводы:

1. Набрать мышечную массу в короткий срок вполне возможно, однако необходимо выполнять все рекомендации, приведенные сверху.
2. Мышцы строятся именно на вашей кухне, а тренировки в зале только стимулируют этот процесс, поэтому рацион должен быть правильно и грамотно построенным.
3. Отдых ─ или ваш друг или ваш враг. Вы легко можете потерять мышцы из-за стресса или недостаточного количество сна.
4. Базовые упражнения ─ сложные и эффективные. Выполняйте базу, и мышцы будут расти как на дрожжах!
5. Работайте с весом, когда вы можете выполнить 8 повторений, а за последние 4 надо бороться. Увеличивайте рабочий вес каждую неделю.

И помните, что терпение и труд все перетрут!

Автор: Татьяна Матвиенко

Теги

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Фото: pxhere.com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

• Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Фото: pxhere.com: UGC

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

5 отличных идей для завтрака, которые помогут вам в тренировке

Питание — это ключ к тому, чтобы немного поправиться или немного похудеть. Поскольку завтрак является краеугольным камнем дня, важно собирать идеи для завтрака, которые помогут при тренировке. Хороший завтрак поможет вам достичь своей цели.

Вот пять идей завтрака, с которых можно начать новый год:

• Зерновые . Когда дело доходит до зерновых, нужно грамотно упаковывать его. Избегайте всего, что содержит слова «choco» или «мороз».Они могут иметь приятный вкус, но высокий уровень сахара является катастрофой для вашего метаболизма и только обеспечивает быстрый прилив энергии, способствуя накоплению жира. Даже многие упакованные хлопья, которые заявляют, что они полезны из-за содержания в них цельной пшеницы, содержат большое количество сахара, поэтому они могут поддерживать вас немного дольше, но все же не так полезны, как обещают.
• Обычный . Натуральные источники, такие как овсянка и овсяные хлопья, — лучшая крупа, которую вы можете найти. Но если вам нужна коробочная каша в вашей жизни, время от времени включайте в нее цельнозерновые продукты.
• Хлеб . Мир был бы более здоровым без хлеба из белой муки. Вместо этого выбирайте варианты из цельнозерновой муки, такие как цельнозерновой или зернохранилище со сложными углеводами.
• Старт на яйце . Яйца и бобы являются дополнением к тосту с высоким содержанием белка, но джем, мед и мармелад, хотя и с высоким содержанием сахара, вполне подойдут в небольших количествах.
• Избегайте жарки . Трудно устоять перед жареным беконом и сосисками, но они не сделают вам никакой пользы.Высокий уровень жира препятствует усвоению питательных веществ и энергии. Пораньше съешьте немного свежих фруктов, может быть, обезжиренного йогурта.

Сколько калорий я сжигаю, когда иду плавать?

У

Swim England есть полезный калькулятор сжигания калорий, который поможет вам понять, сколько калорий вы сжигаете во время походов в бассейн. Смешайте движения и сравните их с ездой на велосипеде, бегом и ходьбой.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

7 простых приемов для быстрого наращивания мышечной массы

Погода становится все лучше, и с ней возникает необходимость в том, чтобы лучше было носить меньшее количество одежды. Похудение зависит от набора мышечной массы. Вам не понадобится много времени, чтобы найти программу тренировок, которая вам подходит и которая в конечном итоге принесет вам результаты. Но вы хотите увидеть их раньше, чем через несколько месяцев.

«Наращивать мышцы сложно», — говорит Шейн Маклин , сертифицированный персональный тренер Balance Guy Training .Типичная цель — набрать 1-2 фунта мышц в месяц. Что-то большее, чем это, еще сложнее, потому что вы все равно должны делать это правильно. «Вы должны быть очень строги к себе», — добавляет он.

В зависимости от вашего физического здоровья и уровня физической подготовки вы можете нарастить четыре фунта или более мышц за 30 дней, говорит он, но вы не сможете поддерживать такую ​​скорость круглый год. «У каждого есть свои пределы. Вы даже можете нарастить 10 фунтов мышц за месяц, хотя это будет очень тяжело для вашего тела », — добавляет он.

По словам Маклина, люди, которые стремятся быть разорванными, совершают две серьезные ошибки. Во-первых, они игнорируют основы. Преобразование своего телосложения начинается с основ. Они не требуют от вас кардинального изменения режима тренировок. Небольшие корректировки могут привести к большим результатам. «Нельзя игнорировать подтягивания, приседания, жимы лежа и другие базовые движения», — говорит он. Осваивайте это, а затем каждую неделю добавляйте немного больше веса. Это вторая ошибка. Люди привыкают к одному весу и не меняют его.«Прогрессирующая перегрузка — ключ к успеху».

1. Меньше кардио, больше упражнений

Вам нужны калории и энергия для наращивания мышц, но кардио упражнения требуют их большого количества, говорит Маклин. Однако не следует пренебрегать аэробными упражнениями. «Подойдет пара высокоинтенсивных тренировок в неделю, таких как спринт, езда на велосипеде или Табата».

2. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Проработайте мышцы более чем в одном суставе. Приседания, гребля, жимы, становая тяга — все это хорошие примеры.Комплексные упражнения способствуют выработке тестостерона, который имеет решающее значение для роста мышц.

3. Выполните несколько интенсивных суперсетов подряд

Думайте об этом как о круге, но с упором только на одну группу мышц. «Это хорошая идея, чтобы сделать это в конце вашего распорядка, — говорит Маклин, — потому что вы полностью вымотаетесь». Один такой суперсет может поработать ваши плечи. У них три разные мышцы, и «бить их с разных сторон» лучше, чем сосредоточиться на одном упражнении.

4. Сосредоточьтесь на силе

Вы не станете сильным без наращивания мышц, но лучше поставить цель увеличения силы, чем наращивания определенного количества мышц. Это сила, позволяющая задействовать мышечные волокна. Моторные нейроны могут посылать мощные импульсы, влияющие на мышечные волокна. Именно от интенсивности тренировки зависит ваша способность делать больше повторений с более тяжелыми весами. Тренировки с прыжками — отличный способ увеличить мощность этих нервных импульсов.

5.Поднимите более тяжелые веса

Насколько тяжел является слишком тяжелым, у всех разный. «Все сводится к технике, — говорит Маклин. «Если вы не можете выполнить полный диапазон движений, значит, вес слишком велик». Хороший диапазон повторений — от восьми до 12. Вы должны уметь сделать около пяти подходов. Если вы не можете, это означает, что, вероятно, будет хорошей идеей снизить вес до тех пор, пока вы не почувствуете, что немного вышли из зоны комфорта.

6. Ешьте несколько порций белков.

Мышцы — это белок.Нельзя отказываться от продуктов, богатых этим питательным веществом, и ожидать больших результатов. У вас должны быть все части пазла. Убедитесь, что вы съедаете один или два грамма белка на фунт вашей общей массы тела. Если вы весите 100 фунтов, вам необходимо 100 граммов белка в день. Для сравнения, рекомендуемая диета составляет 0,36 грамма на фунт. Ешьте много нежирной говядины, курицы, яиц, греческого йогурта, миндаля, овса.

7. Употребляйте протеиновый коктейль во время тренировки

Правильное питание до и после тренировки важно, но вы должны обращать внимание на то, что нужно вашему организму во время тренировки.Более быстрому наращиванию мышечной массы можно поспособствовать употреблению протеинового коктейля в середине дня. Вы получите дополнительные углеводы (энергию) и калории.

Другие чтения:

15 упражнений, которые врачи никогда не выполнят

Попробуйте эти упражнения, чтобы повысить вашу гибкость

6 простых упражнений для сильной спины

Силовые тренировки: стать сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы.Вот что могут сделать для вас силовые тренировки — и с чего начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Процентное содержание жира в организме со временем будет увеличиваться, если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерянную мышечную массу.Силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки также могут вам помочь:

• Развивает крепкие кости. Повышая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
• Следите за своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или сбросить его, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
• Повысьте качество своей жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Силовые тренировки также могут защитить ваши суставы от травм. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
• Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
• Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. Общие варианты могут включать:

• Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
• Трубка сопротивления. Резистивные трубки — недорогие, легкие трубки, обеспечивающие сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать из множества типов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.
• Свободные веса. Штанги и гантели — классические инструменты силовых тренировок. Если дома у вас нет гантелей, можно использовать консервные банки. Другие варианты могут включать использование медицинских шаров или гирь.
• Весовые тренажеры. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры.Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.
• Тренинг по подвешиванию троса. Тренировка по подвешиванию на тросе — еще один вариант, который стоит попробовать. При тренировке с подвешиванием на канате вы подвешиваете часть своего тела, например ноги, во время тренировки с собственным весом, например, отжиманий или планок.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание, или если вы старше 40 лет и в последнее время не проявляли активности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.

Перед началом силовых тренировок рассмотрите возможность разминки быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в ​​течение пяти или 10 минут. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.Пока вы задействуете мышцу, над которой работаете, до утомления — то есть вы не можете поднять еще одно повторение — вы выполняете работу, необходимую для того, чтобы мышцы стали сильнее. А усталость от большего количества повторений означает, что вы, вероятно, используете более легкий вес, что облегчит вам контроль и поддержание правильной формы.

Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Также внимательно прислушивайтесь к своему телу.Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте снизить вес или попробуйте снова через несколько дней.

Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в силовых тренировках, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Не забывайте дышать во время силовых тренировок.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки в неделю.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

По мере того, как вы включаете силовые тренировки в свой фитнес-распорядок, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и дольше. Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.

Получите самую свежую консультацию в клинике Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

15 мая 2021 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 марта 2021 г.
3. Американский колледж спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
4. Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физическую активность. Национальный институт старения. https: // www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. По состоянию на 4 марта 2021 г.
5. Реальные преимущества упражнений и физической активности. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity. По состоянию на 4 марта 2021 г.
6. Браун Л.Е., изд. Виды силовых и силовых тренировок. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 11 марта 2021 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

часов для наращивания мышц для максимальных результатов — Fitbod

Наращивание мышечной массы может быть очень простой задачей. Хотя некоторые говорят, что для МАКСИМАЛЬНОГО роста мышц вам нужно тренироваться 5 дней в неделю по несколько часов подряд, есть много очень сильных и мускулистых людей, которые тренируются только 3-4 дня в неделю по одному часу в день.

В этой статье я собираюсь обсудить 8 способов максимального увеличения мышечной массы менее чем за час и предложить вам примерный 4-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы, который вы можете выполнить, чтобы начать свой путь мышечной гипероптики.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

8 советов по наращиванию мышц за 60 минут или меньше

Ниже приведены 8 советов, как накачать мышцы за 60 минут или меньше! Обязательно прочтите их все, так как они необходимы, если вы хотите максимизировать свои результаты.

1. ДВИЖЕНИЕ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Сложные движения, такие как приседания, становая тяга и подтягивания, требуют большого количества мышечной массы, чтобы работать в унисон.

Кроме того, сложные движения также позволяют нам, как правило, увеличивать метаболический стресс в теле (нагрузки), что, как было показано, увеличивает гипертрофию и рост мышц.

Не забудьте включить эти 10 сложных движений в свою программу тренировок… или ознакомьтесь с планом тренировки ниже!

2.НЕ СКИДЬСЯ НА ПЕРИОДАХ ОТДЫХА

Пока у вас не хватает времени, вы должны понимать, что позволяя себе отдыхать и восстанавливаться между подходами, вы повысили вашу способность перемещать вес, выполнять более качественные повторения и максимизировать рост.

Слишком короткий период отдыха снизит вашу способность перемещать умеренные и тяжелые нагрузки для адекватного диапазона повторений, поддерживать правильное положение и может подорвать вашу способность оказывать нагрузку на мышцы.

Убедитесь, что утомляются мышцы, а не сердечно-сосудистая система или другие части тела.Если вы обнаружите, что ваше пыхтение и пыхтение в жиме ног сдает и сдает, а не кричит на вас квадрицепсы, то вам нужно подольше отдыхать.

3. НАПРАВЛЕНИЕ НА КАЧЕСТВО, А НЕ КОЛИЧЕСТВО

Хотя объем является важным фактором роста мышц, важно помнить, что чем больше, тем лучше. Прежде всего, ваша цель должна состоять в том, чтобы вызвать как можно больше болезненности и усталости в мышцах за как можно меньше подходов (при соблюдении диапазона повторений). Вы можете делать это, контролируя нагрузки во время их движения в полном диапазоне и прикладывая максимум усилий в каждом подходе.

Многие люди совершают ошибку, делая слишком много, каждый подход и повторение неоптимальны, им не хватает концентрации и интенсивности. Сосредоточьтесь на правильном выполнении вещей, а не на кучке неоптимальных повторений.

В целом, если вы не чувствуете, что мышцы работают и утомляются после 2-3 подходов, есть большая вероятность, что вы не контролируете вес, не выполняете полный диапазон движений или не тренируетесь с достаточно сложной нагрузкой ( при условии, что вы тренируетесь в диапазоне 5-25 повторений).Для достижения наилучших результатов выполните 8-15 повторений.

Если вы ищете программу тренировок, которая программирует оптимальный объем в зависимости от уровня ваших способностей и целей, тогда попробуйте приложение Fitbod. Он будет использовать ваши ранее отслеживаемые данные о тренировках для информирования о будущих тренировках.

4. НАЖИМАЙТЕ НА НЕСКОЛЬКО ПОСЛЕДНИХ НАБОРОВ

Тренировки до утомления не всегда необходимы, однако они могут быть очень важным катализатором роста мышц.

Я рекомендую атлету выполнять первые два подхода с нагрузкой, которая позволяет ему выполнять все предписанные повторения и при этом иметь возможность выполнить 2-3 хороших повторения (повторения в танке).

Затем последние наборы, я заставляю их идти до технического сбоя, что означает, что они останавливаются, когда их форма ломается, что часто происходит до того, как они мысленно хотят остановиться. Цель состоит в том, чтобы делать хорошие повторения до отказа, а не сломать себя. Это делает кнопку выбора загрузки.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

5. ЭФФЕКТИВНАЯ РАЗМИНКА

Многие люди спешат (или пропускают) разминку.

Это не только делает вас более восприимчивым к травмам (что, безусловно, помешает достижению ваших целей), но и не дает вам разогреться, чтобы вы могли выйти из ворот.

Потратьте 10 минут на разминку и выполните упражнения по подготовке движений для этого конкретного дня, а затем переходите к тренировке.

Это поможет снизить риск травм и повысить вашу производительность (а повышение производительности означает, что вы можете тренироваться усерднее).

6. КОНТРОЛЬ ВЕСА

Контроль движения во всем диапазоне движений необходим для увеличения мышечной массы и сохранения нагрузки на мышцы.

Выполнение движений с контролируемыми эксцентрическими фазами, такими как опускание штанги к груди в жиме лежа на 2 секунды, может творить чудеса для максимального роста мышц и снижения риска травм.

Выполняя движение, представьте, как задействуются мышцы, которые растягиваются под тяжестью веса и ощущают, как в мышцах возникает напряжение.

Статья по теме: Создайте свою собственную программу пауэрлифтинга и / или олимпийской тяжелой атлетики

7. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Выполнение движений с полным диапазоном движений необходимо для максимального роста мышц.

Увеличение мышечного напряжения и стресса во время эксцентрической и концентрической фаз является ключевым моментом.Это может означать, что вам нужно поднимать легче, чем раньше, и больше сосредотачиваться на контроле веса во время движения (а не на инерции)

8. ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОЙ НЕ ПРИОРИТЕТ, НО НЕОБХОДИМО ПОДНЯТЬ ТЯЖЕЛЫЙ!

До этого момента вы слышали, как я проповедую о том, чтобы контролировать количество повторений, не использовать импульс, выполнять их в полном диапазоне движений и не беспокоиться о том, насколько тяжело вы поднимаете.

Тем не менее, вам на 100% нужно тренироваться со сложными нагрузками.Поднятие слишком легких нагрузок даст вам «тренировку», но для некоторых групп мышц не будет лучшим средством для максимального роста мышц.

По этой причине я предлагаю вам выполнять диапазон повторений 8-10 повторений в одни дни, а затем в другие 12-15 или даже 15-20 повторений. В подходах с большим количеством повторений вы должны добиваться отказа или очень близко к нему в этих диапазонах, используя тяжелые веса для этого диапазона.

Если вы используете гирю, которую вы «могли бы» набрать больше 25-30, если бы у вас тоже была, то она, скорее всего, слишком легкая.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Попробуйте эти одночасовые процедуры наращивания мышц!

Ниже приведены четыре различных режима наращивания мышечной массы, выполнение которых занимает не более 60 минут.Обратите внимание, что на самом деле они созданы для того, чтобы работать вместе в полной программе, однако вы также можете выполнять их по отдельности (но для достижения наилучших результатов делайте это как установленную программу).

Ключевым моментом в этих программах является использование первых нескольких подходов в качестве сложных, но выполнимых подходов, а затем доведение до почти полного отказа в последних нескольких подходах, чтобы стимулировать рост мышц.

ТРЕНИРОВКА №1: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, нацеленная на грудь, спину и руки. Кроме того, есть также некоторые упражнения для плеч, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (плеч).

• Жим лежа на наклонной скамье (3100 ТЕМПО) — 5 подходов по 6-8 повторений

• Жим гантелей на горизонтальной скамье (2100 темп) — 4 подхода по 10-12 повторений

• Подтягивания с отягощением (2200 ТЕМП) — 4 подхода по 8-10 повторений

• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 8-10 повторений

• Жим штанги JM — 4 подхода по 8-10 повторений

• Отжимания с собственным весом (2120 ТЕМПО) — 3 подхода до отказа

ТРЕНИРОВКА №2: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (КВАДРИЦЕПСЫ, ИЛЯРА)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на четырехглавую мышцу и икры. Есть также несколько упражнений на подколенное сухожилие и ягодицы, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодицы).

• Приседания с паузой — 5 подходов по 5-10 повторений

• Разгибания ног — 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим ногами в узкой стойке / Приседания со штангой / Приседания Смита вперед ногами — 4 подхода по 8-10 повторений

• Тяга бедра в машине Смита — 4 подхода по 8-10 повторений

• Подъем на носки в машине Смита — 5 подходов по 8-10 повторений

ТРЕНИРОВКА № 3: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧИ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, которая нацелена на плеч, спину и руки.Кроме того, есть также некоторые упражнения для груди, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (груди).

• Жим гантелей сидя (3100 темп) — 5 подходов по 6-8 повторений

• Тяга штанги стоя (2100 темп) — 5 подходов по 10-12 повторений

• Подъемы на тросе в стороны (2200 ТЕМПО) — 5 подходов по 10-12 повторений

• Тяга гантелей на наклонной скамье (3100 темп) — 5 подходов по 8-10 повторений

• Сгибание рук проповедника — 4 подхода по 12-15 повторений

• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА №4: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (НАПРЯЖЕНИЯ, КЛЕЙКИ, ИЛЯРА)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Есть также несколько упражнений на четырехглавую мышцу, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (четырехглавой мышцы и икры).

• Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5-10 повторений

• Доброе утро Зерчера — 4 подхода по 8-10 повторений

• Сгибание подколенных сухожилий лежа в машине — 4 подхода по 15-20

• Разгибание ног — 4 подхода по 15-20 повторений

• Подъем на носки сидя — 4 подхода по 15-30 повторений

Попробуйте эти тренировки на Fitbod прямо сейчас!

Последние мысли

Для наращивания мышечной массы не нужно много часов в день, однако важно понимать, что существует определенный уровень приверженности, который необходим, если вы хотите добиться максимальных результатов.Хотя ваши усилия в тренажерном зале, безусловно, жизненно важны для вашего успеха, планирование питания и восстановление не менее важны. Благодаря изложенной программе тренировок, а также правильному питанию, сну и восстановлению вы сможете максимизировать мышечный рост, силу и прогресс по мере необходимости на ежемесячной основе.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Как долго замечать рост мышц?

Вы можете заметить, что ваши силовые упражнения становятся легче в течение нескольких недель благодаря нейронной адаптации.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Если вы посмотрите в зеркало после набора отжиманий или набора веса, может показаться, что вам удалось мгновенно нарастить мышцы.Но эта кратковременная накачка носит временный характер благодаря усилению кровообращения в ваших мышцах. Построение постоянного и измеримого прироста мышечной массы занимает несколько недель.

Подсказка

Вы можете заметить, что ваши силовые упражнения становятся легче в течение нескольких недель благодаря нейронной адаптации. Но для реального длительного увеличения мышечной массы обычно требуется около двух месяцев последовательных тренировок.

Ваш краткосрочный прирост мышц

Когда вы начнете поднимать тяжести, вы можете заметить два типа краткосрочного «выигрыша».«Первый — это вышеупомянутая накачка, которая возникает, когда ваши мышцы временно наполняются кровью. Впечатляющие эффекты этой кратковременной накачки — это то, почему актеры-мужчины могут упасть и сделать серию отжиманий перед тем, как сыграть сцену без рубашки: это заставляет их грудь и руки временно выглядят больше и мускулистее, чем они есть на самом деле.

Второй, но не совсем мгновенный тип кратковременного набора мышечной массы, который вы могли заметить, на самом деле является нейронной адаптацией. Как объясняет физиолог Лен Кравиц, доктор философии из Университета Нью-Мексико, когда вы впервые начинаете программу силовых тренировок, первоначальный прирост силы, который вы замечаете, не связан с увеличением размера или мощности мышц.Напротив, они являются результатом нейронной адаптации, поскольку ваша нервная система по существу перестраивает мышцы, чтобы они работали эффективно.

Прирост от нейронной адаптации обычно проявляется в течение двух-восьми недель после программы силовых тренировок. Но, как поясняет Кравиц, долгосрочный прирост мышечной массы, связанный с гипертрофией — или увеличением размера мышц — требует около 16 тренировок, чтобы показать.

Поскольку время отдыха между силовыми тренировками так же важно для наращивания мышечной массы, как и сами тренировки, для большинства людей это составляет около восьми недель тренировок дважды в неделю.Неслучайно такая частота тренировок также соответствует рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб по оптимальному здоровью. Помните, что даже если вы наращиваете мышцы из эстетических соображений, регулярные тренировки с отягощениями также приносят реальную пользу для здоровья.

Подробнее: Какой самый быстрый способ нарастить мышечную массу естественным путем?

Как ваше тело наращивает мышцы

Рост мышц — это не волшебный результат наблюдения за гантелями или тренажерами.Вместо этого это реакция вашего тела на структурные повреждения, вызванные тренировкой с отягощениями. Слово «повреждение» может показаться плохим, и это может быть, если вы решили бросить вызов Шварценеггеру и слишком рано начали поднимать слишком большой вес. Но если вы поднимаете соответствующее количество веса, это повреждение является естественным результатом сокращения ваших мышечных волокон, чтобы преодолеть сопротивление, которому вы их подвергаете.

Как только это повреждение нанесено, оно стимулирует восстановительную реакцию, которая по существу восстанавливает ваши мышечные волокна; этот механизм также является причиной мышечной гипертрофии или долгосрочного роста мышечной массы (в отличие от временной накачки).Метаболическая усталость — или, по сути, работа ваших мышц до усталости — также способствует гипертрофии, но, как указывает Американский совет по упражнениям, не совсем ясно, какой механизм играет большую роль в гипертрофии.

Вот быстрый вывод: если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо тренироваться последовательно, используя уровни сопротивления, которые либо создают кратковременное структурное повреждение жесткой тренировки с отягощениями, либо доводят ваши мышцы до точки метаболической усталости. .

Но вам также необходим адекватный отдых между тренировками, потому что этот процесс восстановления и восстановления, который в конечном итоге создает ваши большие и сильные мышцы, происходит в периоды отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок.

Подробнее: Силовые тренировки дома: 5 тренировок для каждого уровня физической подготовки

Ваша скорость роста мышц

Как поясняет Американский совет по физическим упражнениям, каждый организм по-разному реагирует на стимулы силовых тренировок, поэтому, к сожалению, как только вы вступаете в мир долгосрочного роста мышц, не существует единой нормы, применимой ко всем.

Всего несколько факторов, которые вы не можете контролировать и которые влияют на скорость роста мышц, включают ваш возраст, пол, уровень гормонов и общую генетическую структуру. Некоторые люди действительно генетически предрасположены к быстрому наращиванию мышечной массы, а для других это борьба.

ACE дает пример человека с почти оптимальными условиями для наращивания мышечной массы: в идеальном мире 20-летний молодой человек с большим процентом быстро сокращающихся мышечных волокон (которые лучше всего реагируют на стимул роста) и сильная генетическая предрасположенность к наращиванию мышечной массы позволяет набирать около 2 фунтов мышечной массы в месяц.

Но для большинства людей эта скорость будет немного медленнее. Возможно, вы женщина с другим гормональным составом, который влечет за собой; вы начали силовые тренировки немного позже, и у вас более низкий процент быстро сокращающихся мышечных волокон, или вы просто генетически не предрасположены к легкому наращиванию мышц.

Все эти факторы находятся вне вашего контроля, но, к счастью, есть довольно много вещей, которые вы можете контролировать, чтобы помочь своему телу нарастить мышцы. Подробнее об этом через минуту.Во-первых, имейте в виду, что для некоторых людей реальная долгосрочная адаптация к силовым тренировкам, то есть рост мышц, может занять от трех до шести месяцев. Так что, даже если вы не сразу заметите значительный рост, пока вы тренируетесь в достаточной степени, чтобы истощить свои мышцы, этот набор мышечной массы будет продолжаться.

Факторы, которыми вы можете управлять

Хотя вы не можете изменить свой генетический состав и ту огромную роль, которую он играет в силовых тренировках, вы можете выбирать упражнения и образ жизни, которые увеличивают ваши шансы на быстрый и здоровый рост мышц.К ним относятся здоровая диета с достаточным количеством калорий и правильным балансом макроэлементов, способствующим гипертрофии, поддержание должного уровня гидратации, достаточный сон и поддержание необходимого тренировочного объема.

Согласно метаанализу, опубликованному в выпуске новозеландского журнала Sports Medicine за ноябрь 2016 г., идеальный объем тренировок — два раза в неделю. Тренировки один раз в неделю также вызывают мышечную гипертрофию, но силовые тренировки два раза в неделю дают значительно лучшие результаты.

Нет никаких научных доказательств или единого мнения о том, является ли тренировка группы мышц три раза в неделю еще лучше, и, учитывая важность периодов отдыха между тренировками, это тот случай, когда вы не можете предположить, что чем больше, тем лучше автоматически.

Помимо регулярных тренировок в тренажерном зале, есть несколько других приемов, которые вы можете использовать, чтобы должным образом истощить свои мышцы или, как бы странно это ни звучало, повредить их до гипертрофии, что абсолютно не то же самое, что травмировать их. .Фактически, правильные тренировки с отягощениями помогут вам избежать травм, когда вы приведете в тонус свое тело.

Эти методы включают:

• Всегда разминайте мышцы, которые вы собираетесь тренировать, с помощью 5–10 минут легкой активности.
• Начните с веса, которым вы можете управлять, используя хорошую технику.
• Постепенно увеличивайте сопротивление или количество подходов по мере улучшения мышечной силы и выносливости.
• Выполняйте медленные повторения, чтобы стимулировать рост мышц за счет увеличения времени нахождения мышц под напряжением.
• Периодически меняйте тренировки; это снижает риск чрезмерных травм и способствует росту мышц.
• Следите за обезвоживанием, высыпайтесь и растягивайтесь после тренировки, чтобы развить гибкость в тех новых мышцах, которые вы строите.

Худой, но мускулистый: как нарастить мышцы, оставаясь стройным

Наращивание мышечной массы

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Для того, чтобы мышцы стали больше и сильнее, необходимо кормить растущий аппетит.

В конце концов, вам нужно достаточно топлива для тренировок и пополнения запасов питательных веществ для достижения основных результатов, так действительно ли возможно нарастить мышцы и оставаться стройным?

Поиск идеального режима силовых тренировок и диеты для вашего тела может потребовать некоторых проб и ошибок, но — это возможность быть стройным и мускулистым. Вот лучшие советы по упражнениям и питанию для построения худощавого, но мускулистого тела.

1. Стратегическая тренировка силы

Скорость набора мышц будет зависеть от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.Новички в силовых тренировках могут ожидать некоторого набора мышечной массы довольно быстро, но если вы более опытный спортсмен, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), на то, чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться от трех до шести месяцев.

Согласно ACE, существует множество личных факторов, которые могут повлиять на скорость набора мышечной массы, в том числе генетика, биологический пол и возраст. И хотя эти вещи находятся вне вашего контроля, вы можете разработать план тренировок и питание так, чтобы они максимально соответствовали вашим целям в фитнесе.

Например, если вашей целью является наращивание мышечной массы, иначе говоря, гипертрофия, силовые тренировки должны быть вашей основной формой упражнений, с добавлением других методов упражнений и кардиоактивности (подробнее об этом позже). Вы должны стремиться выполнять от 6 до 12 повторений по 3-6 подходов в каждом силовом упражнении, рекомендует ACE.

В частности, наращивание мышечной массы — это многосторонний процесс, — говорит сертифицированный личный тренер Каролина Араужо, CPT. Ваша программа силовых тренировок и стратегия питания должны работать вместе, чтобы наращивать силу и поддерживать низкий и здоровый процент общего жира в организме (подробнее о питании ниже).

Чтобы придерживаться расписания тренировок, необходимо вести записи. Запись ваших подъемов, включая вес, подходы и повторения, в блокнот или на телефон — отличный способ убедиться, что вы двигаетесь в правильном направлении. По словам Араужо, ключ к росту мышц — это увеличение объема с течением времени, тип прогрессирующей перегрузки.

«Чтобы нарастить мышцы, вам нужно увеличивать тренировочный объем по мере того, как ваше тело адаптируется к нему, будь то увеличение веса, подходов или повторений для продолжения стимуляции мышечных волокон», — говорит она.

Работайте над увеличением веса, который вы поднимаете во время тренировок, в течение шести-восьми недель, — говорит она. Количество веса, которое вы хотите прибавлять каждую неделю, будет зависеть от программы, которую вы выполняете. Если вы чувствуете себя восстановленным после тренировок и начинаете видеть результаты тренировок, вы можете увеличивать нагрузку в каждом упражнении до 5 или 10 фунтов каждую неделю.

«Увеличение веса также будет зависеть от того, какие движения вы имеете в виду», — говорит Арауджо.«Сложные движения могут потребовать меньшего увеличения нагрузки как для безопасности, так и для увеличения скорости».

Если вы не можете выполнять упражнение с хорошей техникой после увеличения веса, либо минимизируйте постепенное увеличение, либо сохраняйте постоянный вес и вместо этого добавляйте повторения, — говорит она.

2. Добавьте немного кардио

Хотя силовые тренировки являются ключом к набору сухой мышечной массы и сжиганию жира, это не означает, что вы должны полностью пренебрегать кардио.

«Кардио не будет основной причиной снижения жировых отложений», — говорит Араужо. Но это действительно помогает вам оставаться стройным при наращивании мышечной массы, добавляя к общему суточному сжиганию калорий.

Стремитесь уделять не менее 150 минут упражнениям средней интенсивности — например, ходьбе, походам или бегу — каждую неделю, рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Но если вы хотите увеличить размер и силу мышц, включение некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может быть более стратегическим решением.Часто упражнения, входящие в HIIT-тренировки, такие как бёрпи и прыжковые приседания, включают в себя элементы силовой тренировки с собственным весом, тогда как постоянное кардио не дает такого же преимущества в наращивании мышц, говорит Арауджо.

Однако вы можете переусердствовать с HIIT. «Когда вы тренируетесь, ваши мышцы испытывают микротрещины, которые ваше тело восстанавливает и превращает в более крупные и более сильные мышцы», — объясняет она. HIIT — это высокоэффективное упражнение, которое сильно воздействует на суставы и мышцы, поэтому вам нужно давать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.По ее словам, придерживайтесь трех высокоинтенсивных тренировок в неделю.

Итог: выполняйте HIIT до двух-трех раз в неделю.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, используйте короткие интервалы отдыха (до 60 секунд) и ограничьте тренировки до 45 минут, говорит Арауджо.

Так же, как вы хотите разнообразить свои силовые упражнения, изменение кардио поможет увеличить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы, — говорит она. «Вы можете варьировать кардио, изменяя интенсивность [спринт вместо ходьбы] или переключая способ тренировки [езда на велосипеде вместо бега]», — говорит она.

Кроме того, подумайте о том, чтобы заняться фитнесом, которым вы раньше не занимались, — говорит она. Вы можете попробовать потанцевать или отправиться в поход. Или добавьте несколько коротких кардио-интервалов в конце сеанса силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не углубляясь в полноценную кардио-тренировку.

3. Найдите идеальное количество калорий

Силовые тренировки и кардио — лишь одна часть головоломки по наращиванию мышц. Ваше питание — еще один важный элемент, который вам нужно адаптировать, чтобы построить стройное, но мускулистое тело.

Возможно, вы наберете немного жира, пока набираете мышцы. Это потому, что вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете (так называемый избыток калорий), чтобы нарастить мышцы, по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM).

Тем не менее, вы можете минимизировать количество набираемого жира — и даже снизить общее количество жира в организме — во время силовых тренировок, сохранив небольшой избыток калорий. Если вы слишком быстро добавите слишком много калорий, есть больше шансов, что вы тоже наберете немного жира.Но если слишком мало, то сухая мускулатура не наберется.

Чтобы создать максимальный избыток калорий для вашего тела, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы поддерживать ваш текущий размер и вес, также известные как ваши поддерживающие калории.

Вы можете получить это значение, отслеживая потребление пищи в течение недели. Затем, предполагая, что вы не набираете и не теряете вес, вы можете добавить от 300 до 500 к этой суточной сумме, чтобы создать излишек для наращивания мышечной массы, согласно NASM.

Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует, и отталкивайтесь оттуда.

После того, как вы нарастили желаемую мышечную массу, вам может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы достичь небольшого дефицита калорий, чтобы избавиться от жира, который вы набрали при наращивании мышц, — говорит Араужо. Это совершенно нормально.

Этот процесс работает так же, как и избыток калорий, но в обратном порядке. Вы захотите свести к минимуму калории, которые вы едите каждый день, чтобы сжигать больше жира. И хотя сокращение количества калорий за один раз может показаться заманчивым, на самом деле это не поможет вам достичь вашей цели.По данным клиники Майо, более медленная потеря жира поможет предотвратить сжигание мышц телом и поможет сохранить жир и вес в долгосрочной перспективе.

Когда дело доходит до подпитки мышц, качество калорий так же важно, как и количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Поэтому, когда вы говорите о избытке калорий, это не значит, что вы должны есть ветчину на чизбургерах и картофеле фри каждый день. Очень важно получать необходимые макроэлементы и микроэлементы, чтобы пополнить запасы гликогена в ваших мышцах и начать восстановление, необходимое для роста.

Как вы, наверное, догадались, тип белка, который вы едите, играет большую роль в процессе наращивания мышц. В идеале, по данным Академии питания и диетологии, вы хотите, чтобы белок составлял от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий, чтобы увеличить силу.

И вы не хотите наедаться жирными кусками мяса. Постные белковые продукты, такие как птица, рыба и нежирные молочные продукты, отлично подходят для получения этого ключевого макроэлемента, сохраняя при этом относительно низкое общее потребление калорий.

Хотя низкоуглеводные диеты могут быть в моде, они не лучший метод для наращивания мышечной массы. По данным Академии питания и диетологии, ваше тело хранит углеводы в виде гликогена в мышцах, которые ваше тело использует для получения энергии во время тренировок.

Но это не значит, что вы должны продолжать есть пиццу (по крайней мере, не каждый день). Включите качественные углеводы, такие как цельнозерновые и крахмалистые овощи, для улучшения ваших тренировок.

Согласно Академии питания и диетологии, употребление в пищу достаточного количества здоровых жиров также гарантирует, что ваши мышцы получат энергию, необходимую для роста.Сосредоточьтесь на употреблении ненасыщенных полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло, авокадо и рыба.

5. Сделайте восстановление приоритетным

Без достаточного отдыха у вашего тела не будет энергии для наращивания мышц или проведения тренировок. По данным Национального фонда сна, во время сна приток крови к мышцам увеличивается, что способствует восстановлению и росту тканей.

Во время сна ваше тело также вырабатывает гормоны для наращивания мышц, в том числе гормон роста человека (HGH).Кроме того, достаточное количество сна может помочь улучшить общую координацию мышц.

У всех разные потребности во сне, но обычно вы должны стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь, рекомендует Национальный фонд сна.

По данным NASM, катание с пеной

после тренировок — еще один способ ускорить восстановление после тренировки. Регулярный самомассаж с помощью ролика может не только способствовать выздоровлению и уменьшению боли, но также может помочь улучшить гибкость и эффективность движений.

Если вы будете проводить достаточно дней на восстановление в течение недели, это также поможет вам избежать травм. «Старайтесь брать два или три дня отдыха в неделю», — говорит Араужо. По крайней мере, один из дней должен быть полным отдыхом, когда вы не делаете никаких дополнительных физических нагрузок, кроме повседневных дел и поручений.

В другие дни можно сосредоточиться на выздоровлении, — говорит она. Вы можете прогуляться, заняться йогой или потратиться на растяжку и ролл с пеной — все, что вам нравится.

Готовы нарастить мышцы и сжечь жир? Приведенная ниже силовая тренировка HIIT занимает всего 23 минуты и не требует никакого оборудования.

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

С возрастом может казаться неизбежным набор веса и прекращение тренировок. Это может быть связано с гормональным сдвигом, усталостью или травмой. Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй это или потеряешь».

Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения повышают плотность костей, сжигают калории, улучшают память и даже предотвращают такие состояния, как остеопороз.

Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

Почему с возрастом мышечная масса уменьшается?

«Мышечная масса достигает пика примерно в 40 лет. [Затем] начинает снижаться из-за саркопении», — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Академии дрессировки зверей в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Наши пожилые клиенты, как правило, родители, бабушки и дедушки или работающие профессионалы, которые теряют время на постоянные тренировки.”

Профессиональный совет: большинству мужчин старше 50 необходимо немного повысить уровень тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышцы. Здесь собраны лучшие отзывы мужчин старше 50 о том, как они снова почувствовали себя 30-летними.

Кроме того, личный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском малоподвижного поведения, например сидения весь день, атрофия мышц более высока.

Но, Моника Лам-Фейст, фитнес-лидер в AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университетского университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вы достигнете пятидесятилетнего возраста. .

«Мышечная масса уменьшается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить это», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелица APEX Physical Therapy. «Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни. Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [сжигают]. По мере того, как мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] увеличивает вероятность того, что мы начнем толстеть. Это еще одна причина того, что силовые тренировки чрезвычайно важны, и это простое решение.”

Смотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанные нашими лучшими тренерами. 50% скидка сегодня!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

Короткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да, на 100 процентов, — подчеркивает Лоберт. «Исследование на самом деле показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей ».

Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию физических упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Фейст.Потеря мышечной массы может привести к слабости, что может стать причиной падений или переломов.

Дряхлость часто характеризуется недостатком питательных веществ, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Файст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

«Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», — соглашается Руфо.«Чтобы нарастить мышечную массу, основное внимание следует уделять питанию и диете. Обеспечение того, чтобы вы потребляли надлежащее количество белка (это наш любимый вариант), имеет решающее значение для развития мышц.

Антиоксиданты не менее важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца и бобы / чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что они содержат A, C и E), а также рыбий жир или добавку глютамина для здоровья сердца и суставов.”

Наши тренировки могут помочь вам восстановить потерянную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Как можно наращивать мышечную массу с возрастом?

Хотя с возрастом наращивать мышечную массу становится труднее, это не невозможно, — говорит эксперт по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

«Силовые тренировки (в идеале — поднятие тяжестей) должны фокусироваться на основных многосуставных движениях.[Сюда входят] приседания, становая тяга, тяги, жимы от груди, работа на кора и жим над головой », — продолжает ДеФиджио.

«Можно добавлять в односуставные движения, такие как сгибание бицепса, трицепс, отведение / приведение бедра и движение на цыпочках. Но большие многосуставные движения должны стать основой вашей силовой работы. Я работаю с большим количеством пенсионеров и бэби-бумеров. По моему опыту, им легче поддерживать мышечную массу, выполняя меньше работы чаще. Тело 20 с лишним лет будет наращивать мышечную массу с помощью множества подходов, выполняемых со средней или высокой интенсивностью, с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «части тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день ».

Лам-Фейст повторяет тот факт, что упражнения с отягощением (ходьба, бег, пеший туризм, танцы и прыжки), а также тренировки с отягощениями (свободные веса, силовые тренажеры и ленты с отягощениями) положительно влияют на мышцы. и здоровье костей у пожилых людей.

Пожилым людям Лоберт говорит, что не обязательно поднимать действительно тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести до усталости или отказа.

«Это означает отказ от традиционных трех комплектов из десяти моделей. [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы делать достаточное количество повторений, чтобы ваши мышцы изрядно устали, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше ».

Как будет выглядеть еженедельный план тренировок?

Руфо также предостерегает от перенапряжения или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за чрезмерного воздействия и напряжения на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы каждый день нацеливаться на определенные группы мышц.Вот как Руфо составил бы идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

• Понедельник — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждое из подтягиваний (как можно больше), выпады с собственным весом, степ-степ- подъемы, отжимания лежа, приседания с собственным весом (без перекладины!), за которыми следует растяжка и заминка.
• Вторник — отдых.
• Среда — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги, тяги на широчайших, тяги сидя, сгибания рук на бицепс, затем растяжка и заминка. .
• Четверг — отдых.
• Пятница — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждого из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъемы гантелей в стороны, жимы ногами, скручивания с набивным мячом, затем растяжка и охлаждение. вниз.
• Суббота — Отдых.
• Воскресенье — отдых / легкое кардио: ходьба в обычном темпе в течение 30-60 минут (одна-две мили).

Что мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается того, что вы должны есть, Лам-Файст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительной и богатой питательными веществами пищи, а также кальция и витамина D, а также поддерживаете витамины и минералы. По словам Хенсона, хорошее питание не может показаться ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы. Однако это особенно важно для людей старше 50.

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы», — соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди с возрастом начинают меньше есть. Это может снизить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы определить минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину веса тела в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшие источники протеина для наращивания мышечной массы — это сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица ».

Наконец, поддерживайте разнообразие в тренировках. Обратитесь к экспертам, чтобы составить план тренировки, отвечающий вашим потребностям. «Несмотря на то, что любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, [что] вы не ставите себя в тупик при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Вы — ваш собственный тип телосложения. Посещение личного тренера для определения тренировки, которая подходит именно вам, — лучший способ восстановить мышечную массу.»

« Повышение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности », — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но чтобы подняться с унитаза, подняться и спуститься по лестнице, нужно много сил! Кроме того, мышечная сила и мощность являются критическими компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробную способность. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного времени.Движение — это лекарство, так что вперед! »

Готовы приступить к силовым тренировкам? В Aaptiv есть тренировки, которые можно выполнять на любом уровне физической подготовки.