Как увеличить пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс за месяц

Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание

Редакция сайта

Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов.

 

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. 

• Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. 
• Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз. 
• Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.
    
• Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз. 
• Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Кардио 

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног. 

Правильное питание

Ключ к успеху — питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.

• Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов.  
• Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем. 
• Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи. 
• Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями. 

Узнаем как накачать пресс девушке в домашних условиях?

При подготовке к пляжному сезону все чаще можно услышать вопрос о том, как накачать пресс девушке. Некоторым дамам кажется, что достигнуть этой цели можно лишь в тренажерном зале, но это мнение является ошибочным. На самом деле существуют неплохие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они действительно эффективны, но самое главное – заставить себя тренироваться регулярно и не ждать положительного результата после первого же занятия.

Что такое пресс?

Прежде чем разобраться с тем, как накачать пресс кубиками девушке за неделю, следует узнать, что представляет собой эта мышца. Эта информация поможет разработать программу тренировок, где будут задействованы все необходимые мускулы.

Пресс представляет собой одну большую мышцу, формирующую осанку и защищающую внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Состоит он из четырех мышц:

1. Прямая. Она отвечает за образование кубиков. Функциями этой мускулы являются: поднятие таза при фиксированной грудной клетке, а также наклон туловища вперед.
2. Наружная. Самая обширная мышца отвечает за сгибание туловища.
3. Внутренняя. Она составляет второй слой брюшной стенки, а ее функцией выступают поворот и сгибание туловища.
4. Поперечная. Эта мышца образует третий слой брюшной стенки и выполняет функцию стягивания ребер.

Основные правила

Отвечая на вопрос о том, как накачать пресс девушке, стоит в первую очередь сказать о главных правилах. Их обязательно нужно придерживаться людям, желающим добиться успеха в максимально сжатые сроки и не потерять достигнутый результат через время. Девушкам нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Садиться на жесткую диету не стоит, так как для регулярных тренировок необходима энергия. Но при этом продолжать питаться фастфудом и пить вредные напитки не нужно. В правильном рационе не должны присутствовать хлебобулочные и мучные изделия, а также алкогольные напитки и шоколад. Кроме того, в день потребуется выпивать 1,5-2,5 литра воды, которая поможет сбросить лишний вес и улучшит обмен веществ.
2. Чрезмерные нагрузки для организма не приведут ни к чему хорошему. Чтобы получить желаемый рельеф мышц пресса, нужно давать им время на восстановление после каждой тренировки. В неделю достаточно будет 2-3 занятий, перерыв между которыми должен составлять сутки-двое.
3. Дополнительную нагрузку на мышцы можно прибавить с помощью бега, плавания или танцев. Эти занятия не будут считаться полноценной тренировкой, но быстро помогут привести вес в норму и сформировать «корсет».
4. Начинать занятия требуется с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Если же начать выполнять упражнения сразу по большому количеству повторений и подходов, желаемого результата добиться не получится.

Программа тренировок

Точного ответа на вопрос о том, за сколько можно накачать пресс девушке, дать невозможно, так как мышцы каждого человека имеют свои особенности. Программу занятий необходимо составлять индивидуально, но в любом случае наиболее важным моментом будет техника выполнения упражнений. Если она будет неправильной, то даже увеличенное количество повторений никак не повлияет на конечный результат.

Люди, тренирующиеся в домашних условиях, являются инструкторами сами для себя. Именно по этой причине им необходимо заранее разработать программу, где будут присутствовать упражнения, направленные на проработку верхнего и нижнего пресса.

Особое внимание следует уделить частоте тренировок. Новичкам вполне достаточно будет тренироваться раз в пару-тройку дней, но со временем количество тренингов можно увеличить до 5 в неделю.

Ниже представлен комплекс универсальных упражнений, которые подойдут совершенно любому человеку. Выполнять их нужно в 3 подхода по 12-15 повторений.

Скручивания

Вопрос о том, как накачать кубики пресса девушке, задают многие люди, которые ранее не имели ничего общего со спортом. Поскольку у них не могут быть уже хоть немного проработаны мышцы, начинать добиваться поставленной цели необходимо с простых упражнений. Одним из них являются скручивания, которые уже стали классикой. Данное упражнение, конечно, не поможет сжечь жир и накачать пресс за один день, но при домашних тренировках оно считается достаточно эффективным.

Техника выполнения скручиваний проста. Для этого потребуется лечь на пол, завести руки за голову, а ноги немного согнуть в коленях и сделать упор на ступни. Задействуя мышцы пресса, на выдохе нужно оторвать от пола голову и лопатки. При этом руки, спина и шея работать не должны. В процессе выполнения упражнения следует следить за расстоянием между грудью и нижней границей живота – оно должно быть как можно меньше.

Подъемы ног

Когда дамы интересуются, как накачать пресс девушке, они чаще всего хотят узнать комплекс упражнений для проработки нижней его части, так как именно она является самой проблемной. Идеальным вариантом для этого будет подъем ног.

Как накачать нижний пресс девушке с помощью данного упражнения:

1. Лечь на пол, развести руки в стороны или завести за голову и поднять прямые ноги перпендикулярно полу.
2. На выдохе плавно опустить конечности, оставляя между ними и полом не менее 5 см.

Подъемы корпуса и ног

Если становится интересно, как накачать пресс за месяц девушке, значит, человек готов идти к своей цели несмотря ни на что. Данное упражнение является довольно сложным, поэтому новичкам оно может удаваться не сразу. Оно отлично прорабатывает прямую мышцу.

Выполняются подъемы из исходного положения лежа с поднятыми вверх прямыми ногами. Сделав выдох, нужно одновременно поднять руки и потянуться к носкам, приподнимая голову и лопатки.

Работа тазом

О том, как накачать пресс девушке за 1 неделю, могут рассказать лишь опытные спортсмены. Новички часто совершают ошибки, придумывая для себя упражнения самостоятельно, выполняя их неверно. Конечно, от таких занятий сложно получить желаемый эффект, а вот травмироваться – легко. Поэтому лучше составить для себя программу из уже существующих упражнений, выполняя их правильно.

Еще одним неплохим вариантом для проработки пресса является подъем таза. Он помогает укрепить среднюю и нижнюю области необходимой мышцы.

Выполняется упражнение в положении лежа на спине. Руки следует разместить вдоль туловища, а ноги поднять перпендикулярно вверх. На выдохе потребуется напрячь мышцы пресса и приподнять таз, направляя его вверх и немного к голове. При этом не стоит помогать себе руками, так как из-за этого нагрузка на пресс сведется к минимуму.

«Лягушка»

Упражнение для проработки всей области живота будет идеальным ответом на вопрос о том, как накачать пресс девушке. Оно отлично задействует необходимую зону и заставляет ощутить жжение в мышцах сразу во время выполнения.

Техника здесь не очень сложная:

1. Сесть на пол и расположить руки позади корпуса, оперевшись на них.
2. Вытянуть ровные ноги вперед под наклоном 30 градусов и отклонить корпус немного назад.
3. На выдохе одновременно выпрямить тело и подтянуть ноги к корпусу.

Выполнять это упражнение необходимо в быстром темпе. При этом работать должны только мышцы пресса.

«Вакуум»

Всем известное упражнение также может быть отличным способом достижения цели. Многие специалисты рекомендуют перед тем, как накачать пресс живота девушке, у которой мышцы недостаточно натренированы, из-за чего обвисает живот, выполнить несколько раз «Вакуум».

Упражнение можно делать разными способами, но основа у него одна. Для этого потребуется сделать максимально глубокий вдох, а затем плавно выдохнуть, одновременно втягивая живот. Дыхание при этом не должно быть прерывистым. После следует еще раз вдохнуть и постараться втянуть живот как можно сильнее. В достигнутом положении нужно продержаться хотя бы несколько секунд, но постепенно длительность необходимо увеличивать до 5 минут.

Выполнять упражнение можно в положении лежа, сидя или стоя. Благодаря ему живот можно будет удерживать втянутым и напряженным все время, что укрепит мышцы и уменьшит объем.

«Планка»

Неплохо укрепить прямую мышцу поможет обычная «Планка». В классическом варианте она известна всем.

Для выполнения нужно лечь на пол животом вниз. Руки следует согнуть в локтях, расположив их четко под плечами, и сделать упор на них, а также на носки ног. Тело должно образовать прямую линию. В этом положении требуется продержаться как можно дольше. При желании можно увеличить нагрузку, подняв одну конечность.

Упражнения с отягощением

Если в доме есть какие-либо спортивные снаряды, то ими обязательно нужно воспользоваться. Тренировка с ними будет являться не только отличной утренней разминкой, но и преградой к появлению лишних кило.

Лучшими упражнениями с отягощением можно назвать:

1. Скручивания. Выполняются они так же, как и в классическом варианте, описанном выше, но в дополнение стоит взять в руки утяжелитель и расположить над грудью.
2. Подъемы ног. Для выполнения этого упражнения потребуются специальные утяжелители, которые крепятся на щиколотках. Вместе с ними необходимо поднимать прямые ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу, после чего их следует опустить, но не класть на пол.
3. Наклоны с гантелями. В качестве утяжелителя здесь можно использовать обычные гантели или же бутылки с водой или песком. Встав прямо, следует взять вес в одну руку, а другую расположить на талии. На вдохе требуется наклониться в сторону гантели, скользя ею по ноге до уровня чуть ниже колена. После, сделав выдох, нужно плавно вернуться в исходное положение. При желании гантели можно взять в обе руки и наклоняться в стороны поочередно, но при этом надо следить за спиной, не сгибая ее и не отводя сильно назад.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять в 2 подхода по 15 повторений. Используемый вес обязательно нужно увеличивать, но делать это следует постепенно, так как из-за резких скачков нагрузки положительного эффекта достичь будет труднее.

Противопоказания к тренировкам

Нередко люди, которые задумываются над тем, как накачать пресс дома девушке, не обращают внимания на противопоказания, из-за чего ухудшают свое здоровье. Специалисты не рекомендуют приступать к тренировкам в случае грыжи, проблем с позвоночником и недавно перенесенных операций. Кроме того, девушкам, находящимся на стадии беременности или родившим всего несколько дней назад, тоже не стоит заниматься. Доктора разрешают начинать выполнять упражнения такого типа лишь спустя месяц-полтора после родов.

7 советов, как улучшить жим над головой (за 3 месяца или меньше) это может быть так, и если да, то как решить вашу проблему, чтобы создать более сильный жим над головой.

Итак, как улучшить жим над головой?

Если вы хотите улучшить жим над головой, вам в первую очередь нужно заняться подвижностью/стабильностью над головой, а затем улучшить технику и увеличить мышечную массу в плечах и трицепсах. Сделав это, вы можете начать интегрировать более продвинутые варианты накладных расходов, чтобы устранить точки преткновения и слабые места.

Наша цель в этой статье — помочь вам улучшить показатели жима над головой за 3 месяца или меньше.

Мы обсудим…

• Укажите 4 причины, по которым ваша накладная пресса может быть слабым

• Обсудите 7 способов улучшить свою накладную прессу за 12 недель

• Дайте вам выборку. 4-недельная программа тренировок жима над головой , которую могут использовать как новички, так и более опытные лифтеры.

Статья по теме: 9 лучших упражнений для плеч с гантелями (с программой)

4 причины, почему ваш жим над головой такой слабый?

Слабый жим над головой может быть результатом многих причин, таких как плохая подвижность, нестабильность плеч, предыдущая травма или просто недостаток силы.

Хотя не может быть одной четкой причины того, почему вам не хватает жима над головой, следующие четыре причины часто являются причиной слабой силы жима над головой.

При обращении к ним вы можете начать индивидуализировать программу жима над головой, чтобы атаковать свои слабые стороны и начать строить больший и сильный жим над головой.

Причина №1: Неправильная форма жима над головой

.Навык жима над головой потребует инициативы, но если вы в целом сильны и обладаете хорошей подвижностью, улучшения можно будет увидеть ежедневно быстро.

Ниже приведены несколько распространенных проблем, с которыми сталкиваются лифтеры с их формой или настройками, которые, если они присутствуют, могут привести к слабости и травмам.

• Нагрузка должна начинаться с передних дельтовидных мышц, а не опускаться на грудь.

Когда нагрузка ложится слишком низко на тело, плечо нагружается, и атлету также очень трудно снять нагрузку с тела. Чтобы исправить это, расположите груз выше на передней части плеч и выше ключиц

• Если локти начинают отставать от груза в жиме или в какой-то момент отстают от груза в амплитуде движения (от вид сбоку), это создаст поступательное усилие, которое будет неэффективно для перемещения груза над головой.

Старайтесь постоянно держать локти под нагрузкой или даже немного впереди в исходном положении.

• В конце жима груз должен находиться над головой и немного позади трапеций, чтобы лопатки и мышцы верхней части спины могли помочь в стабилизации.

Если вы оставляете груз перед собой (над макушкой или перед туловищем), это может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав.

Причина #2: Недостаток общей силы жима верхней части тела

Наращивание силы занимает больше времени, чем исправление формы.

Для многих из вас недостаток силы над головой можно исправить, выполняя их чаще (увеличивая с 1 раза в неделю до 2-3 раз в неделю), а также увеличивая общую силу верхней части тела и рост мышц с помощью других форм жима (трицепс). и грудь).

Я обнаружил, что жим над головой сильно переносится, когда я работаю над такими упражнениями, как горизонтальная скамья, наклонная скамья, отжимания на брусьях и отжимания с отягощением.

Причина № 3: Плохая подвижность над головой

Недостаточная подвижность плеч, которая, как правило, вызвана узкими широчайшими и трицепсами, недостаточным диапазоном движений в плечевом суставе и/или плохой подвижностью грудного отдела — все это проблемы, которые необходимо решить до загрузка тяжелых жимов над головой.

Если у вас плохая подвижность над головой, вы, скорее всего, не сможете зафиксировать руки над головой, не отклоняясь слишком далеко назад, и будете компенсировать движение верхней частью груди, а не передней и боковой частью дельты.

Отсутствие хорошей подвижности приведет к отрицательной нагрузке на суставы и соединительные ткани, что может привести к травме.

Причина №4: нестабильность плечевого сустава и соединительной ткани

Это часто ограничивает вашу способность развивать силу, так как плечевой сустав нестабилен и не может тренироваться с достаточным объемом и интенсивностью.

Чтобы исправить это, вы можете выполнять движения медленнее, добавить упражнения на стабильность плеч и использовать более гибридный подход к увеличению силы над головой и подвижности плеч.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

---

7 советов по улучшению жима над головой за 12 недель меньше

Мои 7 лучших советов по улучшению жима над головой:0008

Растянуть латы и трицепс

Тренируйте свою точку приклеивания

Стройте трицепс

9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008

9008 9008 9008 9008 9008 9008

.

Каждый совет направлен как минимум на одну, если не на несколько основных причин слабого жима над головой, и может быть включен в существующую программу тренировок для решения проблемных областей.

1. Создание более сильных стабилизаторов лопаток

Плечи стабилизируются как стабилизаторами лопаток, так и задними мышцами плеча (мышцами вращательной манжеты плеча). Многие лифтеры, которые часто тренируют жим над головой, действительно могут извлечь пользу из улучшения силы и стабильности мышц-вращателей манжеты плеча и лопаточных мышц.

Неспособность обеспечить надлежащую стабильность плеча в верхней части спины и задней части плеча может привести к чрезмерному напряжению и напряжению мелких мышц плеча или общей нестабильности при более тяжелых нагрузках на голову (и то, и другое может привести к травме)

Такие движения, как ползание, перекладины на руках, турецкие подъемы и разведения лент, — все это отличные способы построить специальные схемы движений, помогающие стабилизировать лопатку и плечо во время жимов над головой.

2. Растяжка широчайших и трицепсов

Недостаточная подвижность плеч — распространенная проблема лифтеров, которые хорошо жимают, но борются с жимом над головой.

Чаще всего трицепсы и широчайшие напряжены и не позволяют атлету разместить груз над головой в устойчивом положении. Если вы обнаружите, что с трудом переносите нагрузку вверх и немного за голову (без необходимости слишком сильно выгибать спину), вам могут помочь базовые упражнения на трицепс и широчайшие.

Растяжка широчайших мышц и трицепсов позволяет правильно расположить груз над головой в стабильном положении, что может улучшить вашу способность выполнять жим над головой без чрезмерного износа передней части плеча.

Кроме того, расслабив широчайшие и трицепсы, вы получите лучшую устойчивость плеч над головой и сведете к минимуму травмы: и то, и другое будет необходимо, если вы собираетесь чаще тренировать жим над головой, плечи и трицепсы. .

Я рекомендую следующие два упражнения:  

• Правильно растяните широчайшие
• Растяжка плеч над головой для лифтеров

Растяжка широчайших мышц с лентой

Растяжка плеч над головой

в жиме над головой, приседаниях со штангой на груди и толчке, попробуйте этот комплекс.

3. Тренируйте свою мертвую точку

Как и в большинстве силовых движений, мертвые точки возникают в местах, где мы наиболее уязвимы к мышечной слабости или проблемам с подвижностью, которые по какой-либо причине не позволяют нам проявить силу, достаточную для ускорения нагрузки. вверх.

Если вы слабы в нижней части диапазона движения, больше тренируйте этот диапазон движения. И наоборот, если вы слабы в верхней части диапазона движения, больше тренируйте локаут.

Тренировка мертвой точки с помощью пауз, частичных повторений движений и вариаций жима над головой, таких как жим булавками, — все это способы устранить мертвую точку и научить свое тело ускоряться через мертвую точку, чтобы стать сильнее.

Вы также можете выполнять жим над головой с эспандерами или цепями, чтобы увеличить сопротивление при выполнении жима над головой. Этот стиль тренировок называется аккомодирующим сопротивлением, и было показано, что он очень эффективен для увеличения скорости производства силы и силы.

4. Укрепите трицепсы

Трицепсы помогают на заключительных этапах жима над головой, и их можно тренировать с помощью дополнительной изолирующей работы после жима над головой. участвует в задней половине повторения.

Для лифтеров, которые обнаруживают, что они терпят неудачу или застревают на полпути к блокировке чего-либо над головой, это, как правило, четкое сообщение о том, что ваши трицепсы нуждаются в укреплении и должны быть решены с помощью частичных жимов и большего количества изолирующих тренировок трицепсов.

5. Улучшите осанку 

Плохая осанка не только плохо выглядит, но и может быть основной причиной плохой механики жима над головой и травм от жима над головой.

Если у вас плохая осанка, у вас, как правило, будут проблемы с сохранением вертикального положения во время жима и/или ограниченная подвижность над головой (без выпячивания грудной клетки вверх). Укрепление верхней части спины и улучшение подвижности расписания — две основные корректировки тренировок, которые можно внести.

Объединение упражнений на устойчивость над головой, Z-жимы и переноски над головой — все это простые способы улучшить свои навыки. Кроме того, вы можете убедиться, что не жертвуете формой или осанкой во время тренировки жима над головой, который по умолчанию может помочь укрепить многие постуральные мышцы верхней части спины и плеч.

Хотите укрепить плечи с помощью эспандеров? Вот 3 потрясающих упражнения для плеч с лентой сопротивления !

6.

Управляйте эксцентрическим движением

Если вы хотите повысить силу подъема, вы можете начать с того, чтобы научиться контролировать полные движения и научить мышцы сокращаться и производить усилие во всем диапазоне движения.

Управление фазой опускания в жиме над головой также может помочь вам увеличить время нахождения в напряжении и натренировать заднюю поверхность плеча и мышцы спины по взаимодополняющей схеме, необходимой для успешного и сильного жима над головой.

Чтобы тренироваться, просто медленно опустите груз, убедившись, что вы чувствуете, как мышцы спины и задние мышцы плеча задействованы и работают, чтобы эксцентрично поддерживать груз, когда вы опускаете его обратно к телу.

7. Делайте жимы над головой чаще

Жимы над головой — это навык, и для улучшения этого навыка вам необходимо чаще тренировать схему движения, чтобы ваше тело могло усовершенствовать технику.

Часто, когда люди хотят увеличить количество подъемов, вы можете увеличить частоту тренировок этого упражнения, выполняя его чаще и добавляя больше вариаций, таких как частичные повторения, бинты и цепи, темп и т. д.

При более частой тренировке движения вы позволяете нервной системе и двигательным единицам оптимизировать движения, становитесь более эффективными при выполнении нагрузок над головой и предоставляете своему разуму больше возможностей для точной настройки движений.

Джеймс де Лейси, владелец Lift Big Eat Big говорит:

Жим над головой — это интенсивный подъем. Так что поднимайте тяжелые веса и как можно чаще — 2-3 раза в неделю часто требуется, чтобы добиться большого прогресса в жиме над головой. Цифры

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Пример 4-недельной программы тренировки жима над головой

Ниже приведен пример двухдневной программы жима над головой, которую можно использовать для создания более сильного жима над головой.

Примечание: эта программа также включает в себя дополнительные упражнения для верхней части тела, направленные на укрепление трицепсов, мышц спины и даже груди — все они являются ключевыми группами мышц, которые помогают в жиме над головой.

Тренировка плеч: День 1

• Обратный медвежий кроль: 3 подхода по 10 ярдов
• Гриф: 3 подхода по 8-10 повторений на руку 5 повторений, 2 секунды опускания на грудь после каждого повторения
• Тяга верхнего блока: 5 подходов по 8-10 повторений
• Жим гантелей сидя: 5 подходов по 8-10 повторений : 5 комплектов из 12-15 повторений

Тренировка на плече: день 2

• Полосы. Жим булавками: 5 подходов по 3-5 повторений (установите булавку чуть ниже мертвой точки)
• Сгибательную строку: 5 комплектов из 12-15 повторений
• Ганца Z Пресс: 5 комплектов 8-10 повторений
• Skullcrusher: 5 Sets 8-12
• ROW ROW: 5 SETS. из 12-15 повторений

Чтобы продвинуться вперед, вы можете заменить некоторые вспомогательные упражнения на другие упражнения на трицепс и спину, а также выполнять основные жимовые движения над головой в 6-8 подходах по 2-3 повторения в следующем месяц.

В последний месяц (месяц 3) вы могли выполнить 8-10 подходов по 1-2 повторения для всей основной силовой работы по жиму над головой, закончив с личным рекордом менее чем за 3 месяца.

Следующие шаги: развивайте жим над головой

Если вы готовы улучшить силу жима над головой, попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целях и поможет вам разработать программу жима, которая будет автоматически адаптируйте тренировки к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.

С более чем 600 видео с движениями и упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.

Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей международной тренировочной компании с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Как увеличить жим над головой за 7 шагов

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Жим над головой — это базовое упражнение, одинаково полезное как бодибилдерам, так и пауэрлифтерам. Тем не менее, это также одно из первых упражнений, которое выровнялось и перестало прогрессировать. Если вы достигли плато в жиме от плеч, вы не одиноки.

Вот семь советов, как улучшить упражнения на жим над головой и достичь нового рекорда.

Содержание

• Почему жим над головой такой тяжелый?
• Почему мой плечевой пресс не становится сильнее?
• Какой вес должен быть в состоянии выполнять жим над головой?
• Как улучшить жим над головой
  • 1. Научитесь напрягать корпус
  • 2. Отрегулируйте хват
  • 3. Измените количество повторений и вес
  • 4. Выполняйте отдельную тренировку над головой
  • 5. Используйте вспомогательные18 упражнения
  • 6. Используйте фракционные пластины
  • 7. Приоритет подвижности и здоровья плеч
• Заключение

Почему жим над головой такой тяжелый?

Почему так много людей борются с жимом над головой? В отличие от многих других больших упражнений в тренажерном зале, в жиме над головой основными движущими силами являются относительно небольшие мышцы. Хотя это упражнение задействует все ваше тело, оно не использует силу больших групп мышц, таких как квадрицепсы.

Поскольку основными движущими силами являются более мелкие мышцы, труднее использовать грубую силу, чтобы подняться. Ваши компенсации и недостатки быстро становятся очевидными, и небольшие корректировки формы могут оказать значительное влияние.

Наконец, ваши плечи представляют собой сложный механизм. Любые основные проблемы здесь могут привести к плато в жиме от плеч.

Почему мой плечевой пресс не становится сильнее?

Может быть множество факторов, ограничивающих ваш прогресс в жиме над головой. Во-первых, подумайте, как долго вы активно поднимаете и тренируетесь. Когда вы впервые попадаете в тренажерный зал, личные рекорды и прогресс приходят быстро и легко. Это явление происходит потому, что ваше тело учится тому, что вы можете делать. В конце концов, вы достигаете своего предела «пиара новичка» и вам нужно сосредоточиться на наращивании силы и мышц.

Еще одна причина достижения плато в жиме от плеч — незначительное несоответствие формы. Даже такая простая вещь, как перемещение рук на дюйм внутрь, может повлиять на силу над головой.

Наконец, у вас может быть слабый жим плеч, потому что вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками или подходами.

Какой вес вы должны иметь в жиме над головой?

В идеале новичок должен уметь выполнять жим над головой в четверть веса своего тела. Продвинутый атлет должен быть в состоянии работать с собственным весом и выше.

Однако, несмотря на то, что расчет стандартов силы является отличным способом оценки прогресса, они могут быть произвольными. Цифры часто сообщаются самими собой и не учитывают форму и технику. Например, если вы сгибаете колени, чтобы выполнить жим над головой, вы выполняете жим толчком, а не строгий жим. Сообщать об этом как о строгой прессе было бы неточно и исказило бы цифры.

Кроме того, необходимо учитывать биологические факторы. Вообще говоря, женщины обладают большей мышечной выносливостью, тогда как мужчины обладают большей мышечной силой. У женщин может быть лучшее соотношение веса при выполнении 3ПМ, в то время как у мужчин, как правило, больше мощности при 1ПМ.

Возраст, основные проблемы и тип телосложения будут играть роль в том, насколько вы сможете выполнять жим над головой.

Как улучшить жим над головой

При определении того, как улучшить жим над головой, лучше использовать пошаговый подход к процессу. Устраняйте неполадки в жиме над головой и исправьте одну вещь за раз для достижения наилучших возможных результатов.

Вот семь шагов, чтобы увеличить жим над головой.

1. Научитесь укреплять мышцы кора

Ваши плечи могут быть основными движущими силами во время жима над головой, но ваш успех зависит от устойчивости туловища. Научиться правильно напрягать корпус и задействовать стабилизаторы необходимо для увеличения жима над головой.

Начните с оценки вашей стойки. При нажатии таз должен быть подвернут и наклонен вперед. Многие лифтеры компенсируют это, слегка отклоняясь назад, что вызывает наклон таза вперед: шейный отдел позвоночника изгибается вперед, таз наклоняется вперед, а ягодицы изгибаются назад, что ограничивает участие. Эта стойка вредно нагружает позвоночник и снижает стабильность и силу.

Втяните таз и сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы кора перед подъемом. Держите позвоночник в нейтральном положении и делайте паузы, чтобы перестроиться, если это необходимо, во время повторений. Знайте, что если вы должны сделать паузу, ваше тело использует меньше энергии в верхней точке жима над головой — многие лифтеры отдыхают в нижней точке движения и теряют силу.

В дополнение к укреплению корпуса, вы также должны активировать ноги и ягодицы , чтобы создать более сильную базу. Когда вы позволяете своему позвоночнику и ягодицам изгибаться, чтобы обмануть повторения, вы действительно обманываете свой прогресс.

2. Отрегулируйте хват

Еще одна распространенная ошибка, приводящая к слабому жиму плеч, — это широкий хват.

Логика верна: более широкий хват уменьшит диапазон движений, необходимых для достижения полного выпрямления, верно? Хотя это работает в теории, это не работает в жиме над головой.

Когда вы переходите на более широкий хват, вы нарушаете цепочку движений. Сохраняя узкий хват, вы выравниваете силу с остальной частью тела и создаете силу, толкая вверх по прямой линии. Это движение также помогает предотвратить разгибание локтя и случайное вращение в плече, вызывающее множество травм.

В дополнение к тому, что держите хват и локти прижатыми к телу, убедитесь, что ваши запястья сложены, костяшки пальцев обращены к потолку.

3. Изменение количества повторений и веса

Внесите разнообразие в свои тренировки, сосредоточившись на объеме, а не на весе. Сбрасывая вес и увеличивая количество повторений, вы можете продолжать увеличивать объем и перегружать мышцы для наращивания силы.

Например, если вы обычно делаете четыре подхода по шесть повторений с весом 200 фунтов, ваш общий объем жима над головой составит 4800 фунтов. Если вы не можете добавить больше веса к структуре 4×6, вы можете снизить вес до 175 фунтов и выполнить восемь повторений, чтобы общий объем составил 5350 фунтов при более легком весе.

Создание программы с вариативностью поможет вам преодолеть плато в жиме от плеч.

4. Выполняйте самостоятельную тренировку над головой

Маленькие мышцы верхней части тела, которые действуют как основные движители во время жима над головой, быстро устают. Если вы испытываете ограниченный прогресс в жиме над головой, вы можете перегореть из-за недостаточного отдыха и восстановления.

Если жим над головой обычно является частью более крупной тренировки верхней части тела, измените расписание . Вы можете устать от жима лежа еще до того, как начнете жать над головой. Рассмотрите возможность добавления отдельной тренировки над головой или включения этого упражнения в начало тренировки.

5. Используйте дополнительные упражнения

Дополнительные упражнения играют большую роль в улучшении жима над головой. Некоторые распространенные вспомогательные упражнения для жима над головой включают:

• подтягивания
• негативы для подтягивания
• толкающие прессы
• провалов
• Жим гантелей сидя
• жим гантелей одной рукой
• турецкие наряды

Изолируя основные движущие силы и нацеливая их по-разному, вы можете улучшить свой жим над головой.

6. Используйте дробные тарелки

Не позволяйте своему эго мешать прогрессу. Дробные пластины идеально подходят, когда ваш прогресс в жиме над головой заходит в тупик. Они идеально подходят для тех дней, когда прыжок на 5 фунтов — это слишком много, но у вас еще есть запас в баке.

Дробные тарелки бывают весом 0,25 фунта, 0,5 фунта, 0,75 фунта и 1 фунт. По мере того, как ваша сила выравнивается и достигает предела, эти небольшие приращения могут со временем иметь большое значение.