Как увеличить прыжок: Как увеличить прыжок в высоту в волейболе: упражнения и техника выполнения — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как с помощью тренировок улучшить свой прыжок в высоту

Ютубер провел два месяца, тренируя нижнюю часть тела, чтобы улучшить свои результаты на баскетбольной площадке.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Хочешь прыгать — прыгай

youtube

Нажми и смотри

«Даже когда я был молод и играл в баскетбол большую часть своего свободного времени, даже в лучшем виде, я мог взлететь только на пару дюймов над кольцом», — говорит он. В начале испытания максимальный вертикальный прыжок Джонса с места (измеренный от точки покоя до самой высокой точки прыжка) составлял 19 дюймов (48 сантиметров). При коротком разбеге он мог подняться немного выше — на 20,5 дюймов (52 сантимерта). В течение следующих шести недель он с головой ушел в плиометрическую тренировочную программу, призванную повысить взрывную силу.

Его первая тренировка включает в себя 30-дюймовые прыжки на ящик, прыжки сидя с пяток и чередующиеся зашагивания. «Эти три упражнения вместе оказались намного более сложной тренировкой, чем я ожидал», — говорит он.

Он также практикует свою технику, когда дело доходит до загрузки прыжка, делая серию разминок, чтобы его техника была максимально эффективной, а также прыжки вниз с низкого ящика, которые помогают ему работать над приземлением. По мере того, как он прогрессирует, он начинает усложнять свои начальные движения, добавляя веса своим зашагиваниям и делая суперсеты, состоящие из прыжков вниз и прыжков на ящик, а также постепенно увеличивая высоту прыжков на ящик.

Движение вверх

Джонс дополняет эту тренировку упражнениями для нижней части тела, такими как подъемы ягодиц, приседания с гирями и болгарские сплит-приседания. Чтобы избежать травм, он также включает в свое расписание упражнения на стабилизацию голеностопного сустава и упражнения на ловкость, такие как бег назад, прыжки с высокими коленями и упражнения по лестнице в течение двух месяцев. «Я пытаюсь сосредоточиться на многих областях моей нижней части тела, которым я не уделял столько внимания, поэтому я не становлюсь слишком сильным в одних областях и слишком слабым в других», — говорит он.

youtube

Нажми и смотри

Шесть недель спустя Джонс улучшил свой вертикальный прыжок с места на 2,75 дюйма (7 сантиметров) с новым максимальным значением 21,75 (55,2 сантиметра), в то время как его прыжок с разбега увеличился с 21,5 (54,6 сантиметра) до 26 дюймов (66 сантиметров).

«Теперь я хотел бы увидеть, насколько я смогу улучшить свои показатели, если продолжу плиометрические тренировки, расширив их до тренировки на одной ноге, — говорит он, — и, конечно же, вернусь к тренировкам нижней части тела в тренажерном зале».

(Читайте также: Можно ли поднять 45 тонн за один час: два блогера-гимнаста провели эксперимент)

Тренировка прыжка в длину и высоту. Программы тренировок прыжка

Прыжки – одна из старейших дисциплин в легкой атлетике. Высокий уровень подготовки в этом виде спорта также позволит повысить технику игры в баскетболе, волейболе, большом теннисе, паркуре и т.д. Нередко атлеты сочетают силовые тренировки с прыжковыми для того, чтобы сделать занятия более «многогранными», развивающими не только силу, но и гибкость, ловкость, скорость. Достижение результата в прыжках, как в длину, так и в высоту, зависит от степени подготовки. В первом случае главной является максимальная скорость разбега, во втором – сила отталкивания. Именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.

Программа тренировки прыжков

Подготовка к прыжковым тренировкам обоих видов похожа, поэтому сначала стоит привести комплекс подготовительных упражнений, а затем детально рассмотреть программы для прыжков в высоту и в длину.

Программа общей подготовки:

перед любым занятием обязательно нужно делать разминку и растяжку, как минимум 5-7 минут;

приседайте – это развивает мышцы ног, живота и спины, делает движения более «упругими». Норма – 50-100 приседаний;
прыгайте со скакалкой – это укрепляет икроножные мышцы, развивает выносливость. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно доводя количество до 400-500. Варьируйте скорость, делайте передышки;
бегайте. Бег полезен не только для мышц ног, но и для здоровья в целом. 1,5-2 км пробежки – отличная подготовка к интенсивной прыжковой тренировке.

Тренировка для прыжков в длину

Главнейшими навыками, как мы уже говорили, в прыжках в длину являются правильное и сильное отталкивание, а также скорость разбега. Помимо общих упражнений, тренеры советуют выполнять следующие:

Польза прыжков Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не стремитесь достичь высоких результатов, прыжки могут оказаться очень полезными.

Как утверждают тренеры, они развивают выносливость, улучшают общую физическую подготовку, благотворно влияют на состояние здоровья.

бегайте, высоко поднимая бедра: по 20 раз на каждую ногу медленно, затем со средней скоростью и, наконец, с максимально возможной скоростью;
тренируйте руки – это немаловажно для придания ускорения телу. Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты. Выполняйте интенсивные махи руками, как во время бега. Сделайте 2 сета по 25-30 секунд;
не пренебрегайте плиометическими тренировками. Выполните несколько сетов с чередованием: заскоки на ступеньку, спрыгивания с нее, взрывные прыжки перемежайте с выпрыгиванием на дальность. Следите за правильностью толчка;
занимайтесь с утяжелением – для тренировки силы отталкивания это очень эффективный метод. Держа на плечах гриф от штанги или штангу (максимум 30 кг) ходите по залу, обращая особое внимание на то, чтобы в высшей точке разгибания толчковая нога была полностью выпрямлена, а бедро маховой ноги при шаге было параллельно полу.

Тренировка для прыжков в высоту

Для увеличения высоты выпрыгивания, в первую очередь, важна взрывная сила, поэтому основные упражнения должны быть направлены именно на ее развитие:

развивайте связки и мышцы ног приседаниями с утяжелением. Держа на плечах нетяжелую штангу (15-20 кг) делайте 2-3 подхода по 15 повторов;
прыгайте в высоту на одной ноге. Можно перепрыгивать через препятствия. В этом упражнении главное, чтобы рядом был человек, который сможет подстраховать вас от падения. Делайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу, чередуя их;
не забывайте про плиометрию – сальто, взрывные прыжки, в том числе и с возвышения с мягким приземлением очень полезны для атлетов-прыгунов;
и самое главное, непосредственно прыжки в высоту. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы угол между бедрами и голенями составлял 135°, руки вытяните над головой, а затем резко выпрыгните вверх, максимально тянитесь за руками.
Важно, чтобы при выполнении упражнения мышцы бедер напрягались сильнее, чем мышцы голеней.

После тренировки сделайте заминку с растяжкой – 7-10 минут.

Обязательно совершайте «контрольные» прыжки, записывайте результаты – так вы сможете следить за развитием навыка.

Каких результатов можно достичь

Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие. Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше. Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.

Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym

Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.

Фитнес-инструкторы Gold`s Gym всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.

10 упражнений и советов, которые помогут вам прыгать выше

Дженесса Коннор

Прыжки в высоту привели к одним из самых знаковых моментов в спорте: Нейт Робинсон обгоняет товарищей по команде, чтобы выиграть соревнования по данку, Криштиану Роналду летит головой и плечами выше соперников для удара головой, или Пит Сампрас поднимается, чтобы отразить удар по воротам.

Однако прыжки (и умение прыгать выше) — это не только профессиональные спортсмены. Прыжки, как и бег, приседания, прыжки и броски, являются фундаментальными человеческими движениями, объясняет Джек Коксалл, CSCS.

«Умение прыгать — и прыгать правильно — это не только отличный навык, который нужно иметь в сумке, но и множество других навыков, — говорит Коксалл. «Это включает в себя развитие мощности и силы, которые с возрастом уменьшаются, поглощение силы, связанное с предотвращением травм, координацию и увеличение плотности костей».

Другими словами, время, потраченное на обучение прыжкам выше, потрачено с пользой.

От предтренировочного комплекса до протеина и всего, что между ними, повышайте свои результаты с помощью LADDER. Покупайте все добавки премиум-класса.

***

10 упражнений, которые помогут вам прыгать выше

«Прыжки — это явное упражнение, в котором доминирует нижняя часть тела», — объясняет Коксалл. «Это требует способности ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных, икроножных и камбаловидных мышц, чтобы создавать силу, чтобы поднять вас в воздух. Однако прыжки этим не ограничиваются. взлет и посадка. Мускулатура ваших рук необходима для баланса».

Тренировка для высоких прыжков должна включать в себя движения для развития силы, такие как становая тяга и приседания, а также плиометрические движения, такие как подтягивания и прыжки на ящик. «Увеличение силы в одном упражнении не ограничивается просто выполнением этого упражнения; другие силовые движения, такие как удары, броски и другие типы прыжков, помогут вашему вертикальному прыжку», — говорит Коксалл.

Готовы прыгнуть выше? Попробуйте включить некоторые из следующих упражнений в свою тренировочную программу.

1. Подтягивания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите полностью выпрямленные руки ладонями вниз на уровень груди.
Согните колени в четверть приседания и, оторвавшись от носков, подпрыгните прямо вверх.
Во время прыжка подтяните колени к груди. Попробуйте коснуться коленями ладоней.
Мягко приземлитесь, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.

2. Прыжки лягушкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты.
Держа грудь приподнятой и поясницу ровной, отведите бедра назад и присядьте как можно ниже, касаясь пола между стопами кончиками пальцев, если можете.
Делайте махи руками вперед и вверх, прыгая как можно выше.
Мягко приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы начать следующее повторение.

3. Прыжки с попеременным шагом

Встаньте прямо, руки по бокам и поставьте левую ногу на скамью так, чтобы бедра, колени и лодыжки были согнуты под углом 90 градусов.
Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, оттолкнитесь левой ногой, поднимая руки вверх и толкая тело вверх с силой, достаточной для того, чтобы левая нога оторвалась от скамьи.
Поменяйте ноги в воздухе, приземлившись правой ногой на скамью, а левой ногой на пол. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

4. Кричащие выпады Холмсена

Сделайте обратный выпад правой ногой, пальцы ног направлены вперед, левая ступня прижата к полу, правая ступня стоит на полу. Ваша правая рука должна быть впереди, а левая назад. Это исходное положение.
Резко поднимите правое колено вверх и вперед, подпрыгивая в воздух как можно выше, сохраняя прямую левую ногу и меняя положение рук так, чтобы ваша левая рука была теперь впереди.
Мягко приземлитесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

5. Прыжки на ящик

Встаньте лицом к ящику, ноги на ширине бедер. Согните колени в четверть приседания, заведя обе руки за собой.
Вытяните руки вперед и подпрыгните на ящик, приземлившись на согнутые в коленях ноги и обе ноги на середину.
Встаньте, затем сойдите с ящика по одной ноге за раз.

6. Приседания с прыжком с отягощением

Держа гантель обеими руками перед грудью, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держа грудь приподнятой и напряженную, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Резко поднимитесь вверх, выпрыгивая прямо вверх.
Мягко приземляйтесь на согнутые колени, избегая приземления на плоские ступни, затем сразу же опускайтесь в следующее повторение.

7. Приседания с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

8. Жимы гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, держите пару гантелей у плеч, ладони внутрь и локти прижаты к телу.
Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь в четверть приседа.
Резко оттолкнитесь ногами, выжимая гири прямо над плечами. Держите бицепсы близко к ушам.
Опустите гантели в исходное положение и повторите.

9. Румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к себе.
Отведите плечи назад, разомкните колени и задействуйте корпус, медленно наклоняясь на бедрах, отбрасывая ягодицы к стене позади вас.
Сохраняя естественный изгиб поясницы, опускайте гантели, пока туловище не станет почти параллельным полу. Держите голову нейтральной, а гири близко к телу на протяжении всего движения.
Когда вы не можете опускаться дальше, не округляя спину (вы должны почувствовать сильное растяжение в подколенных сухожилиях), сделайте паузу, сожмите ягодицы в верхней точке, затем толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Упражнение с мячом у стены

Встаньте на расстоянии около двух футов от стены, поставив ноги на ширине плеч. Держите настенный мяч между руками на уровне груди. Прижмите локти к бокам.
Опуститесь в присед до тех пор, пока сгиб бедра не окажется на уровне колен или ниже, сохраняя при этом нейтральный изгиб позвоночника. Держите мяч близко к груди на пути вниз.
Поддерживая грудь, оттолкнитесь от пола и бросьте мяч в стену над головой, целясь в точку примерно в 8 футах от земли.
Поймайте мяч после контакта со стеной и снова погрузитесь в следующий присед.
Повторить упражнение.

Другие советы по улучшению спортивных результатов

Хотя более высокий вертикальный прыжок дает и другие преимущества для здоровья и физической формы, это всего лишь одна часть головоломки. Если вы хотите улучшить свои общие спортивные результаты, важно подходить к тренировкам комплексно.

1. Обращайте внимание на то, что и когда вы едите

Большинство людей знают, что нужно отказаться от нездоровой пищи в пользу здоровой пищи, но время приема пищи также важно. После тренировки постарайтесь потреблять от 20 до 30 граммов протеина (выпивая протеиновый коктейль LADDER, вы легко достигнете этой цели) в течение нескольких часов после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться и восстановить мышечную ткань.

2. Отдайте предпочтение сну

Достаточный сон (от семи до девяти часов для взрослых) имеет решающее значение для физического и психического здоровья каждого, но он может в буквальном смысле изменить правила игры для спортсменов. Национальная хоккейная лига, Высшая лига бейсбола и Национальная баскетбольная ассоциация внесли изменения в политику, которые дают игрокам больше времени для отдыха и восстановления между играми.

3. Растяжка и мобилизация

Как будто вам нужна еще одна причина для работы над своей подвижностью, есть некоторые доказательства того, что растяжка — особенно динамическая растяжка — может улучшить показатели вертикального прыжка. Итак, займитесь этими махами ногами!

5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить вертикальный прыжок на 10 дюймов

Снижение процентного содержания жира в организме, укрепление нижняя часть тела, особенно ягодицы, выполнение олимпийских упражнений и правильная осанка, безусловно, увеличьте свой вертикальный прыжок на 10-11 дюймов.

5 вещей, чтобы начать прыгать выше:

0 Учимся у профессионалов:

Кристиано Секреты прыжков Роналду в высоту:

Кристиано Роналду легендарный прыжок изучался научно, как ему удалось так прыгнуть высокий, и секрет находится в его телосложении.

Первый Попробуйте:

В эксперименте проведена, во-первых, попытка была дана его ногам и сколько силы она может генерировать без использования рук. Прыжок, которого он собирался достичь, составлял 44 см или 17 дюймов в высоту.

2-й try :

Со второй попытки он разрешено принимать позу, как будто он играет на поле. Он прыгает примерно 78 см 30 дюймов, используя силу своего тела и осанку.

Увеличение на 13 дюймов к вертикальному прыжку, и вот как вы можете добиться того же.

Наше человеческое тело вес динамический, а не мертвый вес, вы можете изменить импульс в воздухе точно так же, как Роналду, позволяя вам прыгать высоко и добавляя эти 10-11 дюймов.

Таким образом, изменив осанка, когда вы находитесь в воздухе, определенно поможет увеличить ваши вертикали.

См. видео здесь Как Кристиано Роналду смог так высоко прыгнуть?

Майкл Прыжковая поза Джордона:

Мы можем наблюдать в видео Майкла Джордона о том, как изменение движения его тела в воздухе может вызвать у него прыгать выше и как вы можете добиться того же, чтобы увеличить 10 дюймов до вертикальный прыжок.

Прирост увеличить импульс и добавить дюймы к прыжку:

Когда MJ прыгает задние мышцы бедра вызывают взрыв вверх, а затем в воздухе удерживают ноги назад, чтобы набрать обороты, добавляя дюймы к вертикальному прыжку.

Центр кузова:

Другое дело Имейте в виду, чтобы держать свое тело в центре и поддерживать центрированное тело положение вместо того, чтобы наклоняться вперед для прыжка, это поможет вам улучшить вертикальный прыжок не игнорируйте эту позу для прыжка в высоту, как это делает большинство. Упражняться до тех пор, пока вы не сможете сделать прыжок в центрированной позе.

Узнать от кошки достичь высокого вертикального прыжка:

Прыжок выше не следует усложнять.

Каждый может достичь прыжок выше, просто посмотрите на кошку, средняя кошка может совершить вертикальный прыжок примерно на 6 футов 90 164, что составляет 72 дюйма 90 165. от его основания довольно внушительно для такого маленького животного по сравнению с 6-футовым Высокий мужчина.

Одно из семейств кошки «Каракал» прыгают намного выше, чтобы поймать свою добычу, и они могут сделать это из-за небольшого размера, длинных задних конечностей и сильных мышц задних ног.

Урок чтобы узнать:

Одна вещь, которую мы можем учитесь у кошек, они скручивают свое тело, как пружина, перед прыжком и растягиваются их тела в воздухе, чтобы совершить самый высокий прыжок (вертикальный импульс). Таким образом, изменение положения тела до и в воздухе может повлиять на вашу высота прыжка заставляет вас увеличивать вертикальный прыжок на дюймы.

2) Занимайтесь олимпийской тяжелой атлетикой, а не традиционной пауэрлифтингом:

Опубликованные статьи в Журнале исследований силы и физической подготовки и Британском журнале спортивной медицины указывают на положительное влияние олимпийской тяжелой атлетики (OW) на увеличение высоты вертикального прыжка.

Вы должны включить «Олимпийский пауэрлифтинг» в свой тренировочные программы, а не традиционный пауэрлифтинг тренировка как OW обеспечивает большую производительность и скорость, чем традиционные программы тренировок по пауэрлифтингу исследование (Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(1), 129–135 q)

Быстрая скорость выход позволит вам увеличить ваши вертикальные прыжки на 10 дюймов, 11 дюймов, или столько, сколько ваше тело может получить от этих тренировок

Разница между пауэрлифтингом и олимпийской тяжелой атлетикой:

Пауэрлифтинг тренировка включает в себя те движения, которые имеют большую силу и низкую скорость при Олимпийская силовая тренировка включает в себя те движения, которые имеют высокую силу и высокоскоростной.

Примеры:

Некоторые примеры OW будет Power clean, приседание и многое другое. Вы можете увидеть эти 6 олимпийских тяжелоатлетических движений здесь

OW и пауэрлифтинг тренировка обеспечивает равную силу, но из-за высокой скорости в OW она перемещается улучшает ваши способности к вертикальным прыжкам, тем самым помогая вам достичь этого 10-дюймовые вертикали.

3) Правильный таргетинг мышцы:

На какую часть тела группу мышц нацеливать и тренировать для прыжков в высоту?

Если вы хотите увеличить вертикальные прыжки, а затем понять, какие мышцы отвечают больше всего для прыжков.

Искать мышцы наблюдения мы заглядываем в исследование «Оптимизация Распределение мышц ног при вертикальном прыжке» и группа мышечные волокна, отвечающие за прыжок.

Ниже приведены отдельные мышцы

1) Soleus

2) Gastrocnemius

3) Vastus

4) Пряморусная бедренная вещества

5) Ягодичный состав

6) Пыли

Прыжки зависит от наступления на перемещение на переход. сокращение и расширение этих мышечных волокон. Результаты исследования показывают, что прыжки выше зависят от мышц с большим площадь поперечного сечения (CSA) и длина, что означает большее поперечное сечение объем, а также длина мышц даст положительные результаты.

Идеальная мышца:

В этом случае ягодичная мышца, как упоминалось в исследовании , является идеальной мышцей для тренировки, если вы хотите достичь более высокий прыжок, потому что он имеет наибольшую длину и площадь поперечного сечения (CSA).

Когда только CSA оптимизировано, как увеличение размера мышц (мышечная гипертрофия), это приносит Увеличение на 11 %, что составляет 4,4 см по сравнению с упомянутым здесь исходным значением в 41,2 см.

Тренировка ягодичных мышц (CSA), безусловно, будет преимуществом в достижении наибольшего прыжка в высоту наряду с угол и поза позиции прыжка сохраняется.

Как увеличить площадь поперечного сечения (CSA) мышцы?

По мере изучения исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и физической подготовки. Более высокая нагрузка оказывает положительное влияние на силу а также увеличение площади поперечного сечения мышцы, приводящее к мышечной гипертрофии.

Укрепление ягодичных мышц мышцы с помощью программы силовых тренировок увеличат вашу прыгучесть способность.

3 лучших упражнения для ягодиц t 9Шляпа 0165 поможет вам укрепить ягодичные мышцы

4) Низкое содержание жира в организме подсчитайте, чтобы совершить высокий вертикальный прыжок:

Согласно второму закону Ньютона F=ma To увеличить ускорение нужно для увеличения силы и уменьшения массы.

С низким содержанием жира спортсмен будет прыгать выше, чем тот, что не так, как мы смотрим в опубликованном исследовании в Малазийском журнале медицинских наук, потому что будет создана большая скорость, уменьшая массу (телесный жир) и увеличение силы (за счет сильной нижней части тела).

Как игрок в баскетбол, вы должны стремиться к 6-12%20-27% жира.
5) Мотивация:

Высшая прыгун в НБА:

Мотивация себя улучшит потенциал вашего человеческого тела и стирание тех ограничивающих убеждений, которые создают препятствия на пути к достижению цели. высокий прыжок. Иногда вам просто нужен толчок, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Третий Майкл Джордон самый высокий прыгун 46 дюймов имеет талия 36 дюймов, а у Зака ЛаВина талия 33 дюйма, вертикальный прыжок около 46 дюймов.

Эти игроки одни из самых высоких прыгунов в НБА. Их секрет в их сильной нижней части тела низкое содержание жира в организме, а также прыжковая осанка.

Учитесь у этого самого высокого прыгуна и изучайте его упражнения, что тренировки, которые они используют, насколько хорошо они сохраняют осанку и сколько часов тратить на достижение этого типа совершенства.