Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений
Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.
Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка
У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:
- Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
- Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
- Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.
- Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
- Запрыгивание на тумбу от 45 см.
- Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
- Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
- Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
- Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.
По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)
Обучение техники прыжка в Sunny Wind
В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.
Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!
Как увеличить прыжок в волейболе
Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.
Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.
Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.
После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.
Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге
Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.
Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.
Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.
Второе упражнение. Лягушка
Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.
Третье упражнение. Ускорения
Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.
Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.
Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр
Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.
Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.
Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте
Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.
Шестое упражнение. Степ-апы
Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.
Седьмое упражнение. Стенка с мячом
Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.
Каквыполнять: Не более пяти серий.
Восьмоеупражнение. Выжигание
Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.
Каквыполнять: Сделайте 5серий подходов по 10 раз.
Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.
Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу
Как увеличить прыжок? Наверно, этим вопросом задавался каждый, кто играет в баскетбол. Наблюдая за звездами НБА во время конкурса данков или непосредственно в игре, нам остается только замирать во время каждого взлета и восторженно вскрикивать по окончанию пируэта. Они действительно умеют летать…а мы?
Важность увеличения прыжка для баскетболиста неоспорима. Высокий прыжок дает огромный спектр возможностей: легче выполнить бросок, уйти от блокшота защитника, взять подбор, плотнее защититься при броске соперника и так далее. Безусловно, прыжок – это неоспоримый козырь в игре, поэтому все без исключения болеры мучаются вопросом: как увеличить высоту своего прыжка?
Для начала разберемся с базовыми понятиями прыжка. В баскетболе существует 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый преимущественно совершается во время выполнения двойного шага, второй – как с напрыжки, так и с места. Всегда считалось, что прыжок с одной ноги (после движения) выше. Объяснением этому явлению может служить то, что при выполнении прыжка с одной ноги после двойного шага игрок может трансформировать энергию бега в энергию прыжка. С места с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – пожалуйста. Кроме того, прыжок с двух ног тоже всегда будет выше, если совершать его после напрыжки, а не с места, переведя энергию горизонтального перемещения (бега) в вертикальную. Обратное утверждение тоже справедливо. Какой прыжок использовать в определенном игровом моменте – решение сугубо индивидуальное для каждого игрока или эпизода. Полезно уметь резко и быстро выпрыгивать на максимальную высоту.
В процессе выполнения прыжка участвуют множество мышц организма. Их можно разделить на 3 группы:
Более чем восьмилетний опыт постоянных тренировок и игры нашей команды позволяют нам поделиться с тобой следующим. Как мы уже отмечали, необходимо выполнять как отдельную закачку мышц (степ-апы для икр, приседания со штангой для бедренных мышц и наклоны для спины, например), так и использовать все мышцы одновременно. Последнее возможно либо непосредственно в игре, либо при симуляции игрового эпизода на тренировке, но выполнении абсолютно аналогичных прыжков. Честно говоря, увеличить прыжок можно в том случае, если ты постоянно прыгаешь. Прыгаешь со всей силы, будто твой соперник бросает buzzer-beater, а ты защищаешься; словно данкуешь в отрыве на кольцо высотой в 3-40. Постоянные прыжки изо всех сил реально добавят высоты твоему прыжку. На тренировках обязательно уделяй определенное время для симуляции игровой ситуации и выполнению 10-20-50-100-500 (зависит от твоего желания и возможностей организма) прыжков со всей силы. Поверь, это будет стабильно приносить результат. Комбинируй как отдельную закачку мышц, так и прыжки.
Однако очень важным моментом является отдых мышц. В особенности это касается икроножных мышц. Иногда, двух дней между тренировками бывает недостаточно для полноценного отдыха и восстановления. Зачастую это вызвано тем, что на следующий день икры всё равно выполняют определенную работу (ходьба – тоже работа), поэтому требуют больше времени на восстановление. Возникает ситуация забивания мышц, поэтому нет они переходят в стадию постоянного перенапряжения. Кроме того, постоянные изнурительные закачки мышц (без надлежащего отдыха) закаляют выносливость мышц, но не добавляют высоты прыжку.
Как быть? Грамотно планировать собственные тренировки и игры с тем, чтобы дать отдых и возможность полностью восстановиться икроножным мышцам. Мы не заставляем тебя перекраивать график тренировок твоей команды, нет! Просто знай, если ты серьезно работаешь над увеличением высоты прыжка, 5-7 дней без нагрузок на икры могут быть весьма полезны. По собственному опыту знаем, что после баскетбольного отпуска (например, поездки на море) мяч может валиться из рук, лететь мимо даже из-под кольца, но зато как прыгаешь! Отдохнувшие мышцы готовы к новым высотам, тренировкам и работе.
Отдельного внимания заслуживают программы для увеличения прыжка. Наш коллектив рекомендует относиться к различным разрекламированным программам критически. Чаще всего эти программы предлагают выполнение множества упражнений без учета индивидуальных особенностей игрока, текущей высоты прыжка или баскетбольного графика. Большинство этих программ не дают возможности мышцам полноценно восстановиться, забивая их и главное, развивают не силу, а выносливость (хотя, некоторые предусматривают полноценный отдых). Зато имеют яркие заголовки, красноречивые обещания набрать +20 см за пару недель. Мы не утверждаем, что они бесполезны. Выполняя как-то AirAlert 2, уже на второй неделе почувствовалось существенное увеличение прыжка, но на этом прогресс остановился. Уже на третьей неделе началась стадия полного перенапряжения мышц. Кроме того, множество спортсменов жалуется, что на определенном этапе выполнения каких-то программ появляются боли в коленях. Подходите к тренировкам прыжка с умом. Из программ можно почерпнуть много полезных упражнений, но любую методику обязательно следует адаптировать под себя, а не бездумно долбить по 400 прыжков в день.
В конечном итоге, предлагаем некоторые упражнения, которые действительно станут полезны для увеличения высоты прыжка. Никогда не забывайте про разогрев и растяжку перед тренировкой. Обратите внимание на подъемы на носках – очень полезное упражнение для икр (кстати, из программы AirAlert).
Можно выполнять это упражнение по-разному (на лестнице, на шведской стенке в зале, на энциклопедии дома). Главное – подъем собственного тела исключительно за счет икроножных мышц. Можно чередовать подходы: на левой – правой – двух ногах. 20-30 раз за подход вполне достаточно.
Другое очень эффективное упражнение – приседания с дополнительным весом – гантелями или штангой. Периодически можно пользоваться утяжелителями и тренироваться (играть). Работа с утяжелителями позволит кроме прыжка развивать скорость, ловкость и координацию в игре. Однако не стоит злоупотреблять работой с утяжелителями, чтобы не повредить голеностопные и коленные суставы. Хотелось бы отметить, что для белокожих баскетболистов основной способ добиться крутого прыжка — тяжелоатлетические упражнения. У чернокожих дела обстоят иначе — им достаточно просто прыгать, и эффект будет намного более заметный из-за физических особенностей организма. Поэтому смело бери абонемент в качалку и планируй программу тренировок (см. раздел «Физическая подготовка» на нашем сайте)
Подводим итоги: прыжок – важная составляющая индивидуального мастерства игрока. Для увеличения прыжка необходимо закачивать икроножные, бедренные и спинные мышцы по отдельности как с помощью прыжков, так и тяжелоатлетических упражнений. Также необходимо непосредственно прыгать с максимальной отдачей в игре и на тренировках. Для постоянного увеличения прыжка мышцам нужно время на полноценное восстановление. Всегда следует адаптировать схему тренировки прыжка по определенной программе под себя, с учетом всех нюансов.
Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!
научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения
В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.
Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Какие мышцы используются при прыжке
Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.
Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.
Как увеличить свой результат
В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.
Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.
Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка
Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.
Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).
Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.
График
Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.
Разогрев перед тренировкой
Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.
Как улучшить растяжку
Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.
Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).
Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.
Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.
Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!
Прыжки в высоту:
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Совершите прыжок вверх, насколько можете.
- При приземлении присядьте примерно на четверть.
Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.
Подъёмы на носках:
- Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
- Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
- Между подходами отдых не более 25—30 секунд.
Степ-апы:
- Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
- Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
- Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.
Прыжки на носках:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
- Отдых между подходами: 1 минута.
Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).
Вам также будет интересно:
Выжигания
Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).
- Встать в полуприсед, подняться на носки.
- Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
- Скорость — главное при выполнении упражнения.
Расслабление
Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.
Остановка скачком в баскетболе
Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.
Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.
Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую.
При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.
Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.
Самые выдающиеся рекорды
Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.
В 1987 и в 1988 годах Джордан совершал невероятные прыжки, которые до сих пор остаются рекордными. Ему удалось выпрыгнуть 121,92 сантиметра! Таким образом, высота прыжка Майкла достигала полутора метров.
Это лишь одно выдающееся достижение из многих, благодаря которым Джордан стал настоящей легендой своего вида спорта.
Достижение Джордана удалось повторить малоизвестному баскетболисту Даррелу Гриффиту. Ещё в 1980 году, за несколько лет до наступления в баскетболе «эры Джордана», он покорил отметку в 121,92 сантиметра в высоту. Однако сейчас о рекорде Гриффита знают единицы, относящиеся к истинным знатокам баскетбола.
Полезное видео
Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для увеличения высоты прыжка.
Каждый может научиться высоко прыгать с мячом
Увеличить высоту своего прыжка может каждый баскетболист — как знаменитый, так и рядовой. Для этого нужно составить программу тренировок и чётко её соблюдать. Не отклоняйтесь от плана и соблюдайте все рекомендации, полученные от более опытных коллег.
Кроме того, для увеличения высоты прыжка крайне важно организовать здоровое питание, употреблять много белка и углеводов, чтобы у организма было достаточно энергии. Не забывайте тщательно разогреваться и растягиваться перед тренировками.
Оцени статью:Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 4 читателя.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Как увеличить прыжок в домашних условиях? — Yes Basketball — Блоги
Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома – это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.
Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.
Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.
Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно — сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными. Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.
Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.
Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.
Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.
Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель. Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.
Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.
Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.
Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете.
И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.
Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся – это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь – табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.
Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.
О прыжках в высоту — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала
Авторы, Заслуженные тренера
Елизавета Сосина и Павел Гойхман
———————————————————
Тренер тренеру
О ПРЫЖКАХ В ВЫСОТУ
Первый раздел (общие вопросы)
1. Малое количество информации в области тренерских знаний замедляет развитие прыжков в высоту среди молодежи.
Необходимо тренерам всячески пытаться обсуждать особенности техники и тренировки в этом эмоциональном виде. В силу конкурентных интересов имеющихся у отдельных тренеров, знания остаются их личным достоянием. Эта ситуация мешает росту у всех спортивных результатов.
Накопилось много вопросов, как правильнее начинать тренировки, что основное в технике и в тренинге. Только обмен опытом, коллективный тренерский разум, создаст силу, которая двинет в массе дальнейшее развитие этого вида
Система подготовки каждого спортсмена индивидуальна, она требует многообразия подходов. Интересные предложения для решения возникающих трудностей могут возникнуть в подготовке на уровне второго — первого разрядов. Такой практический опыт позволят увеличить выбор приемов в тренировке даже мастеров.
1. Преимущества рекомендуемой методики обучения и тренировки
(Общие педагогические особенности)
1.Технические приемы рекомендуются для освоения основ техники главным образом целостным методом. Возникают условия для быстрого освоения.
2. Программа обучения и тренировки по структуре строиться на основе разных «блоков». Они по своим целям составлены из однонаправленных упражнений и заданий.
3. Для выполнения заданий тренера, спортсмену помогает доступность, когда есть и большое количество ориентиров.
4. Применяются методы тренинга в постепенно усложняемых условиях, что полноценно развивает индивидуальные возможности.
5. Сочетание нескольких упражнений используется в одном общем задании: разные направления разбегов, разные способы прыжка, разные скорости и усилия. Их чередование между собой, усложняет задание и тем обеспечивает психа – функциональную основу для выполнения более полноценного прыжка в высоту с разбега.
6. Для тренера имеются творческие возможности, видоизменять методические приемы, сообразно меняющимся условиям и состоянию возможностей спортсмена на данный момент.
Роль качества в работе тренера
1. Пути в работе есть разные. Улучшение роста тренерского воздействия на спортсмена не может носить однобокий характер, путем улучшения только программ физических нагрузок. Резко возросла профессиональная ответственность тренера перед спортсменом за окончательные результаты подготовки. Старые акценты мыслительного поиска только на выбор «главных» упражнений, на рост объемов нагрузок, приведут к огромным потерям и бесполезной трате времени.
Успешные результаты работы спортсмена на тренировках во многом определяются психологическим воздействием, что делает тренерскую работу очень напряженной для мышления. Уровень различного рода влияний исходящих от тренера, соответствует воздействию психотерапевта, который внимательно следит за сохранением положительного фона эмоций.
2.Можно много говорить о важности идеального образца техники, предлагать все новые методики, увеличивая нагрузки на системы организма. Такие нагрузки не дадут эффекта на ожидаемом уровне.
У тренера имеются огромные возможности полноценнее использовать свои профессиональные знания. Только практика сиюминутно подсказывает очередной шаг. Результаты работы на тренировках дают необъяснимые эффекты, не имеющие общего с ожидаемым ответом. Тренировка, это алогичный процесс творческого поиска. Путь, казалось бы, логического мышления приводит в тупик. Как же действовать?
3. Некоторым покажется излишним, всю тренировку работать исходя из психологической оценки происходящего. Может быть, достаточно дать задание и фиксировать его выполнение?!
Изменились спортсмены и в основном психологически. Все это заставляет придти к мысли, что требуется совсем другой уровень и направление психологического обеспечения.
4. Для успеха воздействий тренингом четкая и понятная передача информации имеет главное значение. Чем проще и короче сказано, тем понятнее спортсмену. Мало обдуманные предложения и слова лишают тренера обратной связи. Движения получаются совсем не те, которые ожидает увидеть тренер, он раздражается. А нужно суметь найти другие слова, другие практические приемы. Некоторые тренера, беспрерывно пробуя все более новое исполнение, умеют найти в движениях спортсмена необходимое. Удачное тренерское влияние на спортсмена усиливает их духовно – психологические связи. Когда нет понимания друг друга, тренеру приходиться работать на грани конфликтной ситуации. Он почти всю тренировку, беспрерывно, выражает свои указания в виде осуждающих фраз или общих советов. От беспрерывных «исправлений» у спортсмена вырабатывается комплекс психологической неполноценности.
Наступает психологическое недопонимание друг друга. В итоге тренер теряет для переноса в практику свои знания, а спортсмен не продвигается в результатах.
5. Не стоит спортсмена превращать в слушателя. Спортсмену надо оставлять «свободное пространство» для активного мышления. Он сможет существенно дополнять и улучшать тренера в его решениях. Нельзя превращать его только в исполнителя.
Тренеру в сложные моменты лучше сделать паузу. Стоит приглядеться, что происходит, а только затем, осмыслив необходимое, предлагать спортсмену. Тогда будет обратная связь. Тренер получает и обдумывает новые для себя соображения и определяет очередные ходы. В своих действиях и словах не стоит строить гипотез и наводить себя суетливостью мыслей на ложный ход понимания обстановки.
Парадоксально, но очень правильно выглядит опыт работы старых специалистов, которые советуют молодым, что главное «не мешать спортсмену, самому тренироваться!»
6.В плане реализации нагрузок есть большие возможности улучшить качество тренерской работы. Стремиться предлагать технологию, когда возможно в задании упражняться сразу в нескольких разных вариантах. Вариантов много и комплексы разнообразны.
Свое мышление лучше подчинить пути тренинга, в котором успех обеспечен плотностью упражнений. Именно такой подход в работе характеризует вариативно – комплексный метод.
Преимущество такого метода заключается в возможности учить организм воспринимать нагрузки. Речь идет о работе организма в разных вариантах. В этом и скажется смысл специализированной для своего вида функциональной подготовки.
Мы не считаем, что методы нагрузок должны приучать терпеть все растущие напряжения. Это путь закрепления условно – рефлекторных связей.
А мы говорим о способности организма, быстро варьировать своими возможностями, сообразно достаточно частой смене условий. Именно такая схема типична в сложных технических упражнениях, где бег сочетается с отталкиванием и движениями в безопорной фазе.
7 Обычно, мало обращают внимание, насколько усердно и энергетически целенаправленно ученик делает необходимое задание. Для повышения тренирующего эффекта, следует понимать роль силы энергии психологических процессов. На самом деле, происходит огромный проигрыш в результатах и потеря времени. Есть значительная разница, когда он самозабвенно и старательно направляет свои усилия в каждое даже небольшое движение.
Такое удается, когда задания предлагаются, как мини – мотивация. В таком задании возбуждают интерес спортсмена проверить свои силы и действия.
8. Мало полезна привычка в тренировке все прыжки, выполнять на недоступной высоте. Нельзя отрицать пользу нескольких таких прыжковых попыток. Основная масса прыжков должна выполняться на доступных высотах. Если, из 25 прыжков 20 оказываются неудачными, то все искажения в технике 20 раз закрепляются. В тренировке, в любых упражнениях не стоит допускать концентрированного накопления негативной информации.
9. В оценках качества работы тренера, целесообразно обратить внимание потери не только энергии, но и времени.
К таким потерям относятся так называемые «технические» тренировки.
Здесь от тренирующего воздействия из-за отсутствия плотности в нагрузках ничего не остается. Работа над техникой должна стать частью всей тренирующей нагрузки.
Теряют время, когда проводят много тренировок для «общего» физическому развитию.
Много времени уходит для обсуждения после прыжка, после очередной пробежки, когда спортсмен возвращается шагом. Происходит потеря темпа тренирующих влияний, потеря необходимой плотности тренировки.
Работа над техникой, более целесообразна в эмоциональных заданиях: кто быстрее, кто больше, кто правильнее.
Например, спортсмену предлагается выполнить три прыжка с учетом времени по секундомеру от первого до последнего прыжка.
Здесь вся психология настроена только « на взятие, на преодоление», главное успеть, это сделать быстрее. В таком варианте оформления заданий технические движения накапливаются на фоне эмоциональных влияний, и они оказываются более целесообразными.
Часто наш организм подсознательно, в быстрой эмоциональной работе, сам выбирает целесообразные движения. Такой выбор происходит за счет двигательной памяти из ранее имевших место вариативных движений.
10 Индивидуальные возможности спортсмена достичь успеха, не всегда определяется «длинной ног», согласно так называемой модельной характеристики. Современные исследования генного кода человека, показывают, что многое зависит от генной картины. Именно, твои гены, устанавливают границы доступных тебе нагрузок, и возможных спортивных достижений. Тренировкой не надо стараться перестроить искусственно эти генные границы. Идя путем совершенствования и целесообразной реализации имеющихся функциональных особенностей реальнее достичь больших рубежей.
2. «Психология» прыжка в высоту.
( общие психологические особенности)
Прыжки в высоту, сугубо «психологический» вид, что требует для результативности достижений совсем других подходов в обучении и тренировке. Вопросы тренировки технике, в основном проблем рефлекторно психологического характера! Они связанны с имеющимся у каждого человека безусловным рефлексом «боязни высоты». Поэтому непроизвольной потерей вертикального равновесия в момент отталкивания.
- С первых шагов обучения психологическое влияния тренера обычно направлено на то, что бы прыгун не задевал планку.
В этом главная ошибка обучения при создании мотивации у спортсмена для выполнения техники движений толчка! В огромном количестве таких неудачных прыжков виноват комплекс психологической боязни растущей высоты подъема планки.
Когда планка поднимается все выше, указания тренера для выполнения техники разбега и толчка, поэтому теряют значимость. Возникает
постоянное искажение движений отталкивания.
С начала обучения и в дальнейшей тренировке следует обставлять психологически все происходящее с целью создания уверенности у прыгуна. Главное для удачного прыжка, постараться ликвидировать «магию» мыслей о переходе планки. Слова и понимание необходимого в движениях задания помогают мало.
Очевидно, ученик не готов выполнить вертикально движений отталкивания, именно путем контроля своих ощущений. В таком случае спортсмена лучше ориентировать на выполнение махового движения ногой и удержания ее рядом с планкой при взлете.
Огромную роль сыграют все упражнения школы начального обучения.
Это прыжки через низкую планку с прямого разбега, прыжки способом «перешагивание», доставание махом ориентира, большое количество махов в разных условиях рядом с планкой и без нее. Выполнять махи целесообразнее в основном не только с места, а с двух, трех шагов.
В чем общий вывод?!
Замечания по преодолению планки не должны акцентироваться. С первых шагов психологическое тренерское влияние должно быть направлено на роль разбега и отталкивания, как одного общего действия.
Психологическая уверенность, возникает, когда подавляющее большинство прыжков происходит в условиях, позволяющих выполнять движения, смело, уверенно. Проходить телом над планкой со значительным запасом. Регулярно, повторно, сбивая планку на мало доступной высоте, тренер заучивает искаженные движения.
Один из приемов в том, что придется все время «играть» высотой планки, при необходимости поднимая или опуская ее.
3. «Горячие» точки ноги прыгуна
1. Полное понимание предлагаемого тренинга невозможно без того, что бы не учитывать анатомического строения ноги.
Особенности в строении стопы.
Внешне, зрительно, стопа ноги выглядит как целое, а на самом деле образована из 26 костей и 33 сочленений!
В своей продольной плоскости стопа состоит из 5 костных звеньев. Необходима нацеленная роль продуманных воздействий упражнениями для укрепления всех многочисленных сочленений.
К костям стопы так же крепятся сухожилия и связки, проходящие с голени. Они в целом обеспечивают ей упругость и подвижность. Стопа в поперечном разрезе искривлена как спираль и имеет две плоскости при опоре, расположенные диагонально.
Ее свод при амортизации давления сверху, удерживается в большей мере группой подошвенных мышц. Их три слоя!
Стопа главный амортизатор при встрече с грунтом. Она воспринимает огромную нагрузку, которая ее прижимает сверху. Это вес тела и силы скорости разбега. Если она упруго не выдерживает такого напряжения, то работа расположенных выше звеньев ноги, становиться мало эффективной.
Давление сверху, прежде всего, преодолевают три слоя мышц расположенных со стороны подошвы (см. фото мышц в тексте). Мышцы работают, прикрепляясь к разным зонам костей стопы.
Задача их подготовки, в общем, времени тренировок первостепенная!
Нагрузка для их развития, осуществляется в оригинальных самостоятельных упражнениях.
О ключевой значимости группы мышц на подошве можно судить по тому, что эволюция создала там, такую прямую подошвенную мышцу, которая на растяжение выдержит напряжения, достигающие 400 кг!
Особенности тренировки этой часто забытой группы мышц, раскрыты ниже по тексту, в разделе № 6.
- В сухожилиях нет нервных окончаний аналогичным по чувствительности мышечным. Мы часто, не знаем, готовы ли сухожилия и связки к новым нагрузкам.
Сроки восстановления сухожилий и связок более длительны, чем у мышечной массы. Если травмировать даже одну связку, то вся нога лишиться нормальной двигательной функции.
Отсутствие необходимого уровня специального тренинга для укрепления всех зон стопы вызывает первоначально боли в подошвенной части стопы, затем боли образуются сверху ее и далее поднимаются в голеностопный сустав, ахиллово сухожилие. Все такие болячки поднимаются по ноге вверх в силу взаимосвязи именно степени готовности стопы.
Не стоит думать, что нами о стопе сказано очень много. Если тренеру вдуматься, сколько тысяч ударов на протяжении года она принимает на себя первой, то станет понятной необходимость особого внимания в каждой очередной тренировке.
Голеностопный сустав
В задней части стопы расположен, голеностопный сустав.
По сути дела этот сустав, на самом деле одна над другой две опорных поверхности. Устойчивость в них обеспечивается большим количеством связок и проходящих через сустав сухожилий с голени.
Голеностопный сустав, как и стопа «одет» в эластичный аппарат, где мышцы выражены в меньшей степени.
Давление костей голени падает на пяточную кость стопы. Как передаточное звено давления сверху на стопу, он имеет огромное значение. Фактически он выглядит, как столбик с двумя расположенными друг над другом поверхностями. Этот «столбик» пропускает через себя ударные усилия, сверху и мгновенно получает обратно реакцию от стопы.
Именно, благополучный голеностопный сустав важнейшее условие для полноценного использования стопы, как упругой опоры. Серьезно следует отнестись к укреплению боковых связок и сухожилий. Иначе слабость сустава вызывает боковое смещение костей голени в месте их опоры.
Голень
У большинства – спортсменов она тонкая. Голень является дорогой для многих спускающихся к стопе сухожилий, расположения фасций, синовиальных каналов.
Роль икроножной и камбаловидной мышц голени, выражена именно ради подъема на носки стоп. Обычно думают, что бесчисленные упражнения в поднимании на носках развивают стопу. Это верно, но в очень малой степени. Мышцы голени крепятся к пяточной кости через ахиллово сухожилие и при вставании на носки, оно тянет эту область стопы вверх. Передняя часть стопы служит опорой. Поэтому нет связи с возможностью, таким образом, напрямую укреплять мышцы подошвенного свода и многочисленные костные сочлинения.
Коленный сустав
Он по своему строению не менее сложный, чем стопа. Весь окружен суставной сумкой, фасциями и проходящими через него сухожилиями. Особо слабое место для нагрузок в рабочих возможностях, у менисков разделяющих окончания костей голени от кости бедра. Очень опасны регулярные, предельные
нагрузки для связок находящихся внутри его и на его задней поверхности. Мениски и связки все время находятся под давлением, поэтому сустав не должен терпеть лишних неоправданных по смыслу нагрузок.
Один остроумный специалист сказал, что колено не «мусорный ящик» для сбора всех ненужных и бессмысленных упражнений.
Развитие упругости для работы коленного сустава прыгуна не создается упражнениями, где есть большие амплитуды сгибания (приседания с весом) или выпрыгивания из глубокого приседа.
Укреплению коленного сустава свойственны упругие усилия. А для этого необходим другой выбор упражнений.
Кроме того, существует ряд локально развивающих упражнений для нагрузок колена: в тренажерах, с малыми весами, с резиной, партнером.
Приходится всегда в тренировках помнить, что состояние работоспособности в коленном суставе во многом связано с уровнем готовности стопы и голеностопного сустава. При их слабости, по возникающей цепочке отклонений будет страдать коленный сустав. Врачебная статистика показывает, что колено является самой «горячей» точкой для возникновения травм. Необходима оценка его возможностей в каждом из предлагаемых нагрузочных заданий и реальных объемов нагрузок.
Тазобедренный сустав
Здесь генеральная роль для двигательных усилий, именно мышечного массива. Тазобедренный сустав окружен короткими мощными мышцами, в большей мере работающими для разгибания. Эти мышцы – важнейшие для работы ноги в отталкивании. Он естественно имеют сильно развитую сеть коротких сухожилий.
Через него и коленный сустав проходят сложные, в своей работе двусоставные мышцы (смотри фото ноги). Особенность их напряжений в том, что в момент касания опорной ногой грунта тазобедренный сустав уже разгибается, а колено упруго сгибается. В суставах ноги части двух суставных мышц работают не всегда в одном направлении.
ноги части двух суставных мышц работают не всегда в одном направлении.
Следует для тренировки учесть, что на тазобедренном суставе главный мышечный массив, который участвует при отталкивании ногой.
Для развития этой мышечной группы приобретают важное значение разнообразные исходные положения в упражнениях, в положении стоя, но чаще лежа и сидя.
Из анатомии строения ноги, можно сделать общий вывод.
В нагрузках необходимо уделять преимущественное время сустава — связочному и сухожильному аппарату. По ступеням важности значимости тренирующих нагрузок: стопа, голеностопный сустав, голень, бедро и тазобедренный сустав.
- Важные обстоятельства задач подготовки.
В тренерской практике подавляющее большинство упражнений существует для развития ног, когда задания выполняются с напряженными сгибаниями в колене. Именно это в большой мере развивает мышцы передней поверхности бедра. Должен соблюдаться баланс соотношения развития мышц, как на передней поверхности бедра, так и на задней. Обычно он нарушен в пользу гипертрофированных мышц передней поверхности.
Велика важности подготовки мышц, задней поверхности бедра. Они активно включаются в момент постановки и отталкивания. Они позволяют выполнить необходимые элементы техники и тем реализовать полноценнее отталкивание.
В силу проявления индивидуальной генетики, ноги каждого спортсмена не одинаково воспринимают развивающие напряжения для своей перестройки. Надо напомнить, что влияние нагрузками может быть воспринимаемо организмом спортсмена по — разному. Скажется наследственность, различия в молекулярном строении клеток и формировании особенностей самих мышц. Не одинаковы индивидуальных реакции на нагрузки коллагенновых волокон, из которых построены сухожилия. Разные возможности для полноценной обеспеченности синовиальной жидкостью всех участков ноги. Внешне нога у одних спортсменов от нагрузок почти не меняется, а у других быстро обрастает мышцам.
Есть прыгуны, которые «прыгают» только ногами, а туловище у них почти не участвует.
Говоря о роли мышц туловища и спины, понятно, что слабое развитие мышц живота и спины во многом снижают степень достигаемого взлета в отталкивании.
Если они не укреплены, то толчок в слабо развитом туловище, будет «тонуть» угасая своей силой попаданием как бы в вату. С другой стороны необходимое развитие обеспечивает устойчивость таза, закрепляя его спереди и сзади мышцами туловища, длинными мышцами на спине. От дисбаланса в соотношении развития мышц спины и уровня развития мышц живота может оказаться измененным угол наклона таза. Не надо думать, что выпуклый рельеф мышц живота заменит силу мышц спины
(см. рис. выше)
Как работа ног, так работа туловищем в момент толчка сочетается своим броском плечами вверх.
.
4. «Анатомия» упругости
- Многие тренировочные программы для подготовки прыгунов наибольшее количество времени уделяют вопросам развития мышечного брюшка, его увеличению в объеме.
Осуществляются нагрузки, когда основные режимы, сгибание – разгибание происходят по большим амплитудам. В этой динамике преимущественно развиваются возможности мышечной массы. Возникает недостаточная готовность сухожилий на фоне превосходства мышечных волокон. Теряется степень упругости в толчке.
Роль сухожильного содержания мышцы, к сожалению некоторые понимают только, как передаточное звено при работе мышечных волокон. Известно, что кенгуру передвигается всегда подскоками. Поэтому все мышцы бедра и ягодицы у нее содержат сетку из сухожильных переплетений. Такова роль развивающих напряжений прыжковой специфики.
В чем проявляется упругость отталкивания?
Для развития сухожилий, связок необходимы режимы нагрузок в условиях кратковременной и резкой смены уровней напряжений, путем чередования разных усилий. Особо следует отметить роль напряжений в удержании и сопротивлении для успешной работы ноги в суставах.
Упругость в отталкивании, прежде всего проявление особых функциональных свойств усилий именно сухожильной части мышц! Качества упругости (прыгучести) выражены особо при отталкивании ногой схода, с разбега. Несмотря на мгновенность опоры (0,19-0,23 сек.), благодаря высокой степени упругости, существует эластичность в выполнении толчка.
Здесь совсем не главное силовое разгибательное движение.
- Отталкивание в прыжках в высоту – уже с воздуха, встречное движение толчковой ноги с местом опоры. Мы обычно слышим толчок. В этот момент режим усилий сухожилий и мышечного брюшка выглядит, как встречная, упругая ответная реакция.
В момент касания стопой грунта, благодаря инерции веса тела и скорости разбега, возникает мгновенное давление на грунт. Напряжения в толчковой ноге огромно и достигает у профессиональных спортсменов величины до 500кг. Вся нагрузка на сжатие. Оно упруго воспринимается, прежде всего, сухожильными элементами и связками составов ноги при значительном мышечном тонусе.
Возможность мгновенной «отдачи» в сотые доли секунды и есть проявление упругости. Если усилия будут возрастать медленно, а не мгновенно, то упругого проявления толчка не будет. В этой связи, возникает понимание тренером, какие по характеру надо подбирать упражнения ради упругости. Но это совсем не задания в приседании со штангой.
Есть возможности, целенаправленно развивать сухожильный аппарат мышцы
- Да! Особая направленность характера выполняемых упражнений, создаст перестройку содержания клеточных элементов на микро уровнях.
Тренеру приходится находить пути с видами напряжений преимущественно на сухожилия, связки, суставы. В своей работе мы, применяем условия напряжений, динамику, которая изменит функциональные особенности воздействия нагрузок.
От напряжений такого плана, произойдет смена скорости реакций, сокращение латентного времени, измениться вязкость и вариативность тонуса мышцы, возрастают упругие свойства коллагеновых волокон сухожилий.
5.Что мы делаем для развития нагрузками упругости ног.
1.Спрыгивания.
Спрыгивание, с отталкиванием преодолевая планку разными способами прыжка в высоту.
2.Выпрыгивание.
На месте, в движении, доставая ориентир (рукой, головой, ногой)
3.Подпрыгивания.
- Подтягивая колени к груди или то же с продвижением вперед.
- Подпрыгивания с постоянным углом сгибания ног в коленях: коленей на месте, с продвижением вперед, назад, по кругу. Выполнять желательно на разных грунтах: трава, тартан, песок, упругий мат.
4. Скачки.
- На двух ногах или одной ноге, на расстояние в порции не более 10-15 метров.
- Прыжки продвигаясь, на толчковой ноге, имея маховую ногу все время впереди тела или, выполняя на каждое отталкивание еще активный мах. Можно условия выполнения скачков менять по частоте, длине каждого из них.
5. Отталкивания
- Отталкиваться, преодолевая подряд резким толчком в сам момент приземления, невысокие препятствия. Можно постепенно увеличивая высоту очередного препятствия до доступного уровня. Не более 3-5 препятствий! Важна в момент приземления мгновенность отталкивания, без остановки.
- Продвижение вперед на прямых ногах, отталкивание проводить мышцами задней поверхности бедра назад.
6. Со скакалкой.
- Выполняем подскоки на месте, с продвижением, с вращением тела по вертикальной оси, в беговых шагах, подскоки с акцентами, изменяя скорости вращения скакалки.
- Если есть возможность, то важнее для развития сухожилий и связок выполнять задания на наклонной поверхности грунта или вираже дорожки в манеже.
Предлагаем только небольшую часть упражнений, которые считаем необходимыми в первую очередь.
- Составляя задание лучше подбирать упражнения: на месте стоя, сидя, лежа на животе или спине.
- Необходимо искать позы и режимы, когда напряжения направлены на сопротивление или удержание. Их можно создавать путем сжатия или упором ног в кусок паралона, использовать слабо надутый большой мяч, с резиновой лентой, с сопротивлением партнера.
В таких приемах удается использовать особенности напряжений, когда развиваются сухожилия, связки и укрепляются суставы ног.
- Весьма ценные задания в переталкивании, перетягивании.
- Остановки упражнения в напряженной позе (в момент полу-приседа, на 10-15 секунд и снова затем продолжить приседания)
ВТОРОЙ раздел
техника, тренировка
1. Соображения о технике прыжка
Прыжок — одно целое с первого шага разбега до момента касания матов. Огромное количество взаимозависящих координационно сложных движений надо суметь сделать примерно за 5 секунд!
Для преодоления любого препятствия по мере увеличения его высоты требуется более быстрый и длинный разгон.
Увеличивается скорость разбега ради возрастания скорости движений в отталкивании. При повышении скорости разбега, быстрота движения маховой ногой должна быть соответственно увеличена. Иначе произойдет сваливание тела в сторону планки. Виновата в этом так же недооценка в тренировках роли особенностей техники последних шагов разбега. Но в огромной мере сваливанию тела вбок к планке еще есть следствие психологического доминирования мыслей о важности преодоления телом планки.
Разбег выполняется примерно со скоростью 7,5 метров в секунду, но в момент вылета вверх тела прыгуна скорость падает примерно до 4-х с несколькими десятыми метра в секунду. Если, удается увеличить быстроту вылета тела всего на несколько долей секунды, то высота взлета повыситься на многие сантиметры.
Ключевой момент трудностей в верном сочетании скорости разбега и толчка ради ее сохранения. Все недостатки в отталкивании и затем преодолении планки, следствие предыдущих движений.
- Так, моменты торможения скорости чаще возникают в момент прохода тела через маховую ногу.
Спортсмен «подседает» на ней, сгибаясь в тазобедренном суставе.
Напрыгивает на маховую ногу широким шагом, не загребает при касании грунта голенью под себя, ради обеспечения горизонтального продвижения.
- Следующий момент тормозящих сил связан с выносом толчковой ноги.
Ее вынос на толчок, над грунтом стопой вперед, как бы ставя ее вперед в упор, что создает излишнее торможение. Нельзя низко проносить стопу над грунтом, поэтому втыкать ногу в упор.
Подобную ситуацию, возможно, избежать: толчковая нога с места опоры, в третьем следе от планки, проходит стопой выше.
В момент вертикальной опоры на маховой ноге, важно продолжить ее вынос вперед коленом. Затем она разгибается мгновенной постановкой сверху — вперед. Разгибание осуществляется в тазобедренном и коленном суставах. Прыгун как — бы продолжает «шагать» через прямую ногу, вверх.
Важно, ставя вперед на грунт толчковую ногу, посылать таз от плеч вперед, но не в ком случае наоборот, отклонять специально плечи назад. Тогда теряется скорость продвижения таза вперед.
- Третий момент возникновения торможения, происходит как результат недостаточной частоты шагов, что вызывает опоздание маховых усилий в толчке.
Во второй половине разбега именно повышенная частота шагов определяет перестройку временных соотношений в движениях ног. Главное в том, что тогда меняется временной, внутри шаговой ритм.
Что необходимо учесть в работе над техникой?
1. Для выполнения толчка с разбега, важно создать опережение во времени в отличие от предыдущего темпа шагов, выносом маховой ноги и рук. Для этого мах мгновенно начинается с места постановки ноги, сближаясь с толчковой ногой. Поэтому в большей мере, реализуются инерционные силы от скоростей созданных разбегом.
Начало маховых движений начинается уже в безопорной фазе, ради последующего безостановочного прохода телом через толчковую ногу вверх.
2.В свою очередь, толчковая нога, опережает убыстренным движением выноса ее вперед. Тем самым получает возможность, создать большую потенцию ради усиления «отщелкивания».
- Обычно по мере подъема планки у прыгуна подсознательно теряется энергичность махового движения ногой вверх. За этим надо следить в каждой попытке.
Вертикальности взлета способствует направление взмаха ногой и руками, по кругу вверх – назад.
Создаются всем телом общие усилий, включая мышцы спины (см. кинограмму стиля прыжка в исполнении Александра Григорьева).
Часто недостатки отталкивания наглядно выражены отсутствием энергичной работы руки со стороны толчковой ноги. Она теряет свое значение для броска тела с толчка вверх, не сочетаясь с усилиями маховой ноги. Без работы руки со стороны отталкивания, мах ногой рано разворачивает прыгуна спиной к планке уже до начала взлета. Как следствие, ближняя к планке рука вынуждена раньше начать двигаться в направлении вдоль нее. Вертикальность усилий в отталкивании пропадает.
За чем еще надо следить тренеру?
- Тело своим весом не должно проходит сбоку вертикали от места опоры толчковой стопой. Это ошибка! В момент начала отталкивания, глядя в спину, голова прыгуна расположена в линии проходящей над толчковой стопой.
Кинограмма прыжка вариантом стиля техники Александра Григорьева, экс рекордсмена Европы (2 мет.30 см. в 1977 год)
1.При отталкивании иметь голову над толчковой стопой, стараясь сохранить вес тела над ней.
2. В момент отталкивания, необходимо сохранять плечи сзади опоры толчковой стопой. Нельзя в середине толчка сгибаться плечами, головой вперед.
Мах выполняется от таза, вверх. При окончании отталкивания тело еще находиться плечами сзади места опоры толчковой ступни
( см. кинограмму).
- 2. БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ОТТАЛКИВАНИЯ
На рисунках выше, сделанных с фото, показаны особенности постановки толчковой ноги.
1. -Плечи продолжают двигаться вперед, за счет опускания колена опорной ноги вниз.
2. Толчковая нога, и таз обгоняют их движение.
3. После постановки ноги на толчок вместе с движением маховой ноги вверх, максимально поднимается таз и плечи.
Рисунки№1,2 демонстрируют правильные и не правильное движения для отталкивания
3. Анализируем разницу двух вариантов техники прыжка в высоту с разбега.
Смотрите на кинограммах ниже анализ особенности в технике прыжков способом «фосбюри» в исполнении Д. Стоунза и стиль «Русский флоп» А.Григорьева.
- Д. Стоуна Экс – рекордсмена Мира. Он первый в Мире преодолел рубеж 2 мет. 30 см.
У Д. Стоуна, положение плеч в момент выполнения финала отталкивания оказывается впереди общего центра тяжести, что вызывает затем необходимость входа на планку вверх головой и туловищем с находящимся внизу тазом. На фото можно наблюдать, что прыгун после толчка вылетает головой к планке, оставляя в полете туловище вертикально расположенным. В этом случае затем он огибает планку последовательно: головой, телом и ногами.
- На фото прыжка А. Григорьева видны отличия в работе с толчка маховой ноги и туловища.
Он в итоге взлета располагается всем телом вдоль планки. В переходе планки характерны движения с глубоким, вертикальным опусканием вниз руки. Она является как бы «неподвижной» опорой для ориентации движений при переходе тела в позицию поперек планки.
Впервые прыжок, полностью в таком техническом исполнении Александр Григорьев продемонстрировал уже в 1974 году.
На Всесоюзных и мировых стартах экс – рекордсмен Европы А.Григорьев с высокими результатами демонстрировал оригинальную технику этого стиля.
Нами был реализован многолетний опыт прыжков всеми другими способами и создан вариант, который в Европе назвали «Русским Флопом».
Были использованы технические принципы ранее найденные и усовершенствованны элементы техники. Некоторые тренера называли в шутку такой стиль — прыжок «перекидным», но спиной к планке.
Александр Григорьев был вторым прыгуном в Мире, кто преодолел в 1977 году рубеж 2 метра 30 см. способом «фосбюри»
Схема работы суставов толчковой ноги и положение туловища в момент толчка.
Целесообразность, с нашей точки зрения такого отталкивания в том, что сразу включаются короткие мышцы, разгибающие тазобедренный сустав и длинные, двусоставные мышцы, задней поверхности бедра
С момента постановки стопы на грунт, таз спортсмена беспрерывно движется вперед – вверх. В этом варианте работы суставов ноги в момент отталкивания удается в большей мере раньше начать реализовать силу мышц задней поверхности бедра.
Удается в большей мере использовать инерцию тела, полученную в разбеге (см. схему работы ноги в суставах). Инерция разбега как бы попадает в таз, поднимая его вдоль планки вверх.
Разница в технике способа «фосбюри» и «русского флопа»
Стиль А.ГРИГОРЬЕВА Стиль Д.СТОУНЗА
4. методические особенности тренинга
.1. В целом упражнения, выполняемые вариативно – комплексным методом образуют определенную меру своей внутренней энергетики (см. рис.)
Прирост энергетики обеспечивается умелым подбором взаимосвязи режимов, напряжений, частотой и регуляцией плотности усилий, а так же эмоциональным уровнем спортсмена.
Генерация дополнительной энергии возникает, как результат частого и беспрерывного чередования порций. Создается, особое воздействие на молекулярно – клеточном уровне.
- Предлагаемое решение смены динамики нагрузок осуществляется не только относительно одного упражнения, но можно в общем задании менять сами упражнения в целом.
- Составлять задания следует продумать, когда и как элементы техники прыжка в высоту предложить в сочетании с силовыми, беговыми заданиями или гибкостью.
Тренер в зависимости от состояния и восприимчивости спортсмена на данный момент, определяет, частоту движений, продолжительность отдельных действий во времени.
В большей мере создает эффект волнообразное сочетание объемов. Есть смысл ориентировочного планирования в виде графика, чередование нагрузок на ближайшее время. В модельном изображении предлагаемый
способ планирования времени и степени напряжения нагрузок, показан на рисунке.
- Часто занятие проводиться с отрицательным психологическим напряжением. Как избежать подобное?
Прыжок во время тренировок не стоит представлять спортсмену, как серьезные трудности. Когда требования неоправданно усложняют психологические реакции, они искажают выполнение техники. Перед прыжком лучше настраивать мышление спортсмена, как к легкому заданию игрового плана. В таком случае в сознании снимается значительная часть напряжений.
- Наши взгляды на цели тренинга сформировались в рамки методики, которую мы назвали с 1970 года психа — функциональной.
Это не силовая мышечная «накачка», а воздействие нагрузками ради психа – функционального развития. Не имея в тренинге превалирующей функциональной направленности трудно обучать и тренировать на высоком уровне.
Осуществляется такая тренировка одновременно для всех систем организма, но ради проявления их особенностей для прыжка в высоту. В психа – функциональной методике возникает принципиально другая постановка задач в приемах реализации нагрузок. Вариативные задания объединяют в комплексе (блок) разные влияния для направленного воздействия тренингом.
Для работы тренерского сознания основная идея в том, как в заданиях создать условия контрастного сочетания разных по характеру нагрузок.
Ради такой перестройки в работе сознанию потребуется время и терпение. Не легко менять ранее привычный ход сознания при составлении заданий.
Большинство из тренеров организует работу в соответствии с ходом своего мышления. Многое в применяемых упражнениях будет зависеть от вашего воображения и представления о конкретной цели.
При такой организации занятия получаем ряд методически обоснованных преимуществ:
1. Они выражаются в одновременном сочетании в напряжениях разного по форме и характеру.
2. Принимают совсем новые черты Факторы эффективной реализации тренировочного времени в решении плотности и качества нагрузок. Происходит такое действие как результат одновременного сочетания порций внутри одного задания. Поэтому удается создавать новые качественные восприятия в реакциях. За короткое время выполнения задания, становиться возможным, значительно повысить чередованием контрастности между порциями нагрузки на организм.
Сочетанием упражнения в тренировке создаются комплексы определенной направленности, удается шире разнообразить создаваемые задания. Для освоения конкретной технической цели могут быть использованы разные варианты. Находясь рядом с учеником, Вы станете давать сигнал для смены порций. Тем самым напрямую руководить порядком разницы в напряжениях. В дальнейшем спортсмены сами привыкнут к такому порядку выполнения упражнений.
3. Степень уровня воздействий для технического или функционального направления можно регулировать, изменяя соотношения нагрузочного характера: скоростей, амплитуд или количества повторений (смотри рисунок- модель).
4.Целесообразно чаще использовать порции движения, чередуя их: по скорости, количеству, медленно – быстро или сменой исходного положения.
Что бы не быть голословными приведем несколько примеров.
Первый вариант.
- Смена исходного положение позиции ног с целью развития мышц живота: в висе на руках подъем прямых ног три раза и пять раз согнутых в коленях до уровня груди. Повторение следует одно за другим несколько раз.
- Затем можно сменить скорости в одной из порций.
- Сразу без отдыха предлагаются упражнение для мышц живота, но уже в положении лежа на спине. Здесь изменяется амплитуда высоты подъема ног в каждой очередной порции.
- Если хватит энергии, то следует продолжить вместо подъема ног, уже следующее, повторно сесть — лечь.
- Наконец, если хватит сил и терпения можно предложить садиться быстро, а затем сделать остановку и удерживать десяток секунд туловище в отклоне, плечами назад.
Таким комплексным методом нам удается вариативной нагрузкой задействовать, все участки в мышцах.
Составляя упражнение, лучше предлагать чередовать в начале всего две разных порции. В целостном задании, возможно, чередовать последовательно не более четырех разных порций.
Работа в разных режимах, создает эффект не только развития мышц, но одновременно достигается высокий функциональный уровень напряжения всех систем организма.
Второй вариант.
Измененять функциональную нагрузки возможно:
- резкой сменой направления движений.
- разнообразные подскоки вокруг предметов,
- со скакалкой (вперед, назад, влево, вправо),
- в беговых заданиях
- в обычном беге.
- сочетаем подскоки с силовыми, беговыми и прыжковыми упражнениями.
Третий вариант
Изменить характер нагрузок сменой акцентов в прыжковых усилиях. Осуществляется чередованием, во время выполнения серии подскоков или скачках (два быстро и три спокойно)
Четвертый вариант
Для решения комплексно-вариативным методом технических задач прыжка в высоту:
- меняем разновидности условий разбегов при очередном прыжке путем использования нового угла начала дуги.
- Возможно, изменять прямолинейный разбег путем постепенного уменьшения угла подбегания к планке.
- Чередование разбегов разной длины: с пяти шагов, ради совершенствования техники, затем с полного разбега ради сохранения техники этих пяти шагов.
Пятый вариант
- Смена степени силовых усилий в движениях маха ногой или руками.
- С отягощением и сразу без него.
- То же задание с учетом времени по секундомеру.
- Выполнить определенное количество повторений пяти махов на планку и затем 5 — 10 толчков веса от груди с подскоками.
Шестой вариант
- Увеличивать количество повторений, одного из видов порций.
- Можно менять амплитуды, углы сгибания суставов ног.
Седьмой вариант
Чередование движений контрастного содержания:
- Разные виды подскоков: на месте, вокруг конусов, вдоль планки лежащей на грунте.
Упражнений много и тренеру можно представить их в комплексах:
- Силовой комплекс. Например: бросать вперед или назад на дальность ядро, набивной мяч, предмет от 2 — 7кг.
- Беговой комплекс: чередовать через 10 метров беговые упражнения, разные виды бега по темпу или скорости чередования отрезков.
- Прыжковый комплекс. Почти в каждом занятии с прыгунами в высоту создаем перевес приемов одновременно тренирующего и обучающего отталкиванию.
5.Система упражнений для обучения и тренировки техники.
- Комплекс упражнений для разбега
1. Прыжки с двух, трех и пяти шагов на доступной высоте, по прямой линии или под углом к планке. Задача изучение техники последних шагов и их ритма.
2. Разложить гимнастические пластиковые кольца, в форме основного разбега. Многократно пробегая по кольцам, следить за учащением ритма с пятого следа.
3. Другие задания: бег через препятствия, бег по отметкам, бег, через конусы, подкидывая пятку, бег, огибая с рывком каждый из расставленных конусов по диагоналям.
Все они дают двигательное представление о частоте шагов в ощущениях. Лучше задавать темп и ритм частоты шагов звуковым сигналом.
4. Прыжки по разбегам разной формы: стоя лицом перед планкой, по прямой под углом 45 градусов, с дуги, с основного разбега. Все внимание – следите за положением головы над толчковой ногой.
5. Прыжки, с низкого старта разбегаясь по прямой линии. Часто в разбеге делать мелкие шаги.
6. Прыжки повторно, без остановки любым способом, 3-5 повторений в каждом. То же с учетом времени выполнения, планка на низкой высоте.
7. Прыжки через планку, разбегаясь с весом на ногах и без веса. Во второй части разбега ускорение.
8. В начале основного разбега положить гимнастическое кольцо и выполнить в нем 3-5 очень легких подпрыгиваний, сохраняя заданный темп — прыжок с полного разбега.
6.Система обучающих и тренирующих упражнений для толчка.
1. Встать лицом к планке, на расстоянии 1,5 метра, махи перед планкой установленной на уровне роста.
2 .То же задание, но стоя боком к планке, с работой рук (см. рис).
3. Мах с отталкиванием с места, затем отталкивание с двух трех шагов разбега.
4. Мах и работа руками, с трех шагов ходьбы, после маха продвигаться вперед, под планкой. Выполнять все движения быстро.
На месте толчка положить резиновый коврик, на тартане применять шиповки препятствующие скольжению.
5. На рисунке показаны прыжки с прямого разбега, стоя лицом перед планкой. Разбег, с прямым корпусом, сохраняя его позицию при резком махе. Приземление, возможно на маховую или толчковую ногу, что меняет условия воздействия для формирования техники толчка.
Тренировать толчок желательно вначале на низкой высоте планки с приземлением на гимнастический мат.
6. Спрыгивание с низкой скамейки. Начинать отталкивание возможно, раньше движением маховой стопы вперед еще до приземления.
7. Серийные выталкивания по прямой линии, на каждый шаг. Делать их на тартановой дорожке. Выполнять активно работу руками все шаги и особенно в момент толчка..
8. Серийные отталкивания на каждый третий шаг. Следить за энергичным махом ногой.
9. С трех и пяти шагов. Доставать ориентир (ленту) головой, махом, рукой.
10. Прыжки в высоту способом «перешагивание», последовательно меняя разные способы перехода планки.
11.Прыжки, изменяя степень остроты угла или форму направления бега, но уже по дуге, в способе «перешагивание». При увеличении высоты планки избежать в отталкивании наклона плечами вперед.
7. Школа упражнений для преодоления планки способом «фосбюри».
1. Прыжки с места, стоя спиной к планке.
Резкое отталкивание, а при приземлении, на спину, расположить прямые руки в стороны ладонями вниз.
2. Стоя лицом к планке, исполнять прыжки с укороченного, прямого разбега.
Оттолкнуться двумя ногами и за счет движения по кругу назад «толчковой» руки, осуществить поворот плечами к планке для последующего ее преодоления спиной.
3. Тот же прыжок, но при преодолении планки выпрямлять ноги в коленях, вверх ступнями. Удержать их вертикально до момента касания мата спиной.
4. Все тот же прыжок, с разбега по прямой линии сбоку, но уже отталкиваясь одной ногой, как при прыжке в высоту. Махать выше планки. Следить за разведением прямых рук в момент приземления на спину.
5. Стоя боком к планке, прыжок с одного двух — шагов. Важно следить за работой рук, поднимая их взмахом кистями выше головы и только затем опуская руку ближнюю к планке, строго вбок – назад. При этом ее выпрямлять, вместе с движением головой вдоль планки, затылком вниз.
8.Функционально направленная упражняемость
с набивным мячом.
1.Работа индивидуальная: темповые броски вверх сразу после отскока мяча.
- Броски, вверх успевая вращаться один раз по вертикальной оси.
- Встать вперед грудью или спиной. Броски подряд пять мячей «на время».
- Броски поочередно без остановки двух мячей с продвижением вдоль поля и обратно. Определять продолжительность выполнения задания по секундомеру. То же, но соревнуясь уже в паре
- Задания в группе. Расположиться небольшим кругом, перебрасывать друг другу один или сразу два мяча.
- То же, но одновременно все продвигаются приставными шагами по кругу. Смена направления движения участников по кругу по неожиданной команде тренера.
- Перебрасывание, через высокую планку, играя в команде по 2 человека.
- Частое перебрасывание мяча на скорость в парах стоя близко друг к другу. Броски на дальность. И бег после очередного броска к мячу, что бы снова выполнить бросок.
Задание для мышц спины с набивным мячом
Лечь на животе, перед вертикальной стороной мата для прыжков в высоту. Бросок двумя руками с силой для отскока мяча обратно.
Для развития мышц живота.
- Выполнять сидя и ложась на спину, сохраняя положение рук вверху, или дополнительно взяв вес.
- С весом подъем ног, зажимая мяч ступнями ног. Поднимать ноги, в висе зажимая мяч ступнями, коленями.
- Садиться и ложиться, имея ноги на грунте. То же, но имея ступни ног на препятствии вверху.
- Садиться с поворотом плеч вправо и влево.
- Встать и лечь три раза «на время» с мячом вверху, в руках.
- Лежа с мячом в руках, сесть с одновременным броском на дальность через планку, расположенную близко и затем отодвигаемую все дальше.
Для укрепления мышц задней поверхности бедра.
- Бег на месте или с продвижением, закидывая пятку наверх (с отягощением или без отягощения на стопе). Менять частоту движения ногами.
- Сидя на матах для приземления в прыжках в высоту, продвижение вперед за счет сгибания ног под себя. Это прекрасное, соревнования для группы в 2 — 4 человека.
- Лежа на животе, с сопротивлением партнера сгибание ног, с преодолением сопротивления резиной. Делая с помощью партнера, следует чередовать в момент сопротивления: амплитуды, скорости или степени напряжения. То же задание, но с сопротивлением упругой резиной.
- Лежа на спине положить ступни ног на возвышенную опору (до 80 см.). За счет напряжения мышц задней поверхности бедра и ягодиц, создавать движение таза животом вверх.
- Специальные для прыгуна в высоту упражнения в тренажерах.
Очень большое время среди других упражнений силовой направленности занимают нагрузки, лежа на спине и поднимая вес ногами. Можно его поднимать, бросать, фиксировать, согнув колени. Так же большая разница, когда вес поднимают, опираясь пятками или передней частью стопы. На рисунке ниже показаны три главных упражнения в разной позиции ступней и коленей.
РАЗДЕЛ ТРЕТЬИЙ
(обучение прыжкам)
Обучение прыжку способом «перешагивание»
Почему в подготовке важен такой «старый» способ прыжка?!
Основа начального обучения прыжок способом «перешагивание». Именно в нем даются первые координационные представления о разбеге и преодолении планки. Главное в том, что в этом способе создаются условия для овладения вертикальным толчком. Здесь нет необходимости в технике «нырять» вниз, за планку и потому выполнять прыжок вбок.
Без достижения хорошего выполнения отталкивания в способе «перешагивание», обучение способу «фосбюри» вызовет массу непоправимых ошибок. Более того, этот способ необходимо периодически применять, как тренировочное упражнение так же и квалифицированным прыгунам.
Прыжок в высоту с вертикальным отталкиванием усваивают немногие дети. Некоторые учителя и тренера считают, что начальное обучение очень просто. Считают, что главное научить движениям преодоления планки. Такое понимание ошибочно.
В самом начале создается все то, что будет характерно и для прыжка мастера. На первых шагах обучения все движения спортсмена закрепляются навсегда. Поэтому разбег и толчок занимают основное время в упражняемости.
Без обучения разбегу возникает близкое к планке отталкивание. Оно вызвано поспешным изучением прыжка. Отсутствует вертикальность взлета без наличия предварительного в нагрузке создания достаточной подготовки в упругости толчковой ноги. Поэтому в результате огромного внимания переходу планки возникает устойчивый навык: выполнение движений головой, руками и туловищем с толчка сразу вбок. Вызвано такое явление, желанием тренера научить быстрее переходу планки, а не вылету вверх относительно ее. Фактически прыгун находится при начальном обучении головой намного выше планки, а потому сразу заучивает прыжок через нее вниз, а не толчок вверх. Нужно начинать не с основного стиля, а с упражнений тренирующих вертикальное отталкивание и способа «перешагивание».
Главные цели обучения начинающего прыгуна.
1.Ученик должен научиться самостоятельно, разметить место начало разбега и место отталкивания.
2. Начинать разбег беговыми шагами всегда одинаковой длины
3. В момент отталкивания, научиться махать стопой или коленом, поднимая их чуть выше уровня высоты планки.
4. Научиться прыгать «перешагиванием» с разбегов разной конфигурации.
Многолетняя практика тренерской работы позволила нам создать методы и приемы начального обучения. Они себя полностью оправдал, как массовая методика.
Рисунки образцов обучения прыжку с места, разбега перешагивая и перепрыгивая через косо установленную планку.
Предварительные задания
1. Встать боком к стенке, держаться рукой, махи ногой вверх и назад.
Туловище неподвижное, выпрямленное.
2. Махи прямой ногой перед собой. Достать ступней ладонь, поднимаемой с каждым махом руки.
3. Встать перед планкой на уровне роста, мах ногой. То же стоя вдоль планки на месте отталкивания.
4. Встать перед планкой установленной на высоте поднятых рук. Подскоки, на месте пытаясь засовывать обе ладони за планку вниз. Выполнить 5-10 прыжков без остановки.
5. Планку положить на пол. С небольшого разбега предложить ее перепрыгнуть и определить толчковую ногу. Разбег начинать от специально поставленной отметки, имея постоянно одну и ту же ногу сзади.
Задания для обучения способу «перешагивание»
1.Перешагивание и затем, перепрыгивание планки с места, без разбега.
( см. рисунки расположенные выше)
Задача: В толчке выполнять маховое движение вперед, ногой вдоль планки.
2.Перепрыгивание планки с одного шага. Затем то же с ходьбы, количество шагов произвольное.
Задача: Полет телом вперед – вдоль планки и приземление в обозначенное место, но не вбок от места отталкивания.
3. Перепрыгивать косо установленную планку с разбега длинной 5 – 7 метров. Бежать частым и мелким шагом. Чертой обозначить направление разбега прямой линией до места отталкивания.
Задача: Научиться делать мах ногой точно вдоль планки. Отталкивание только в обозначенном месте.
4.Перепрыгивание горизонтально установленной планки (50-60 см)
с разбега 5 – 7 метров. Бег часто и мелкими шагами от обозначенной отметки. Всегда одна и та же нога в начале разбега сзади.
Задача: Туловище в разбеге держать все время вертикально, а маховую ногу после толчка, очень быстро опускать за планку на мат, в обозначенное место.
5.Установить разбег 5-8 шагов. Перепрыгивание планки, на высотах, последовательно 50,60,70,80 см.
Задача: Определить место начала разбега относительно места толчка.
Каждому ученику запомнить расстояние и научиться самостоятельно его определять.
6. Перепрыгивание планки с индивидуального разбега. Успеть после толчка, в полете сделать хлопок ладонями под коленом маховой ноги.
Задача: Научиться высоко, поднимать маховую ногу и преодолевать планку без наклона плечами вперед.
7. С разбега перепрыгивание планки, приземляясь на паралоновые маты (высотой не более 60 см.). Делать на последних трех шагах учащение темпа.
Задача: Быстро опустить маховую ногу на место приземления. Выходить после приземления только вперед, вдоль планки.
8. Перепрыгивание планки, но теперь делать разбег по дуге. Встать вначале разбега, напротив середины планки.
Задача: Мах вдоль планки и с быстрым опусканием стопой вниз. Первой матов касается пятка маховой ноги, затем можно садиться или ложиться. Тело точно расположено вдоль планки.
9. Выполнить без остановки 3 прыжка, каждому ученику отдельно.
Задача: Все прыжки сделать, возможно, быстрее с учетом времени по секундомеру. При сбитой планке задание не засчитывается.
Методические указания для организации тренировки
1. При обучении группы, прыжки желательно выполнять согласно предлагаемой очередности заданий.
2. Обучение способу «перешагивание» выполнять, разбегаясь по прямой линии, под углом 35 — 45 градусов. Затем пробовать прыжок, разбегаться по полукругу с расстояния от центра планки 7 — 8 шагов.
3. Тем ученикам, кому трудно перепрыгнуть, надо установить планку наклонно, ниже со стороны места толчка. Предложить выполнить серию прыжков.
4. Правильный метод обучения, когда после прыжка тренер не делает «замечаний» недовольным голосом указывая, что неправильно. Отрицательных оценок после выполнения не должно быть! Нельзя критиковать! Нужно подумать и сказать, что целесообразно сделать в следующем прыжке.
Характеризуя предыдущий прыжок желательно найти положительное в принципах для общей оценки. Грубое заблуждение тренера, когда он помощь и мотивацию для спортсмена превращает в словарь полезных советов. В таком случае спортсмену долго и нудно рассказывают — «Как надо и как не надо!».
Обучение прыжку способом флоп (Аля-гаф), лежа спиной над планкой
Этот способ фактически продолжение способа прыжка «перешагивание». Здесь удается сохранять вертикальность отталкивания, при взлете ложась спиной вдоль планки.
Все движения в технике такого прыжка сохраняют преимущества для ощущения вертикальности отталкивания. Движения взлета и входа на планку фактически полностью соответствуют технике прыжка для способа «фосбюри». Стоит поднять планку на уже ставшей мало доступную способом «ножницы» высоту, как прыгун неожиданно для себя, автоматически, начнет выполнять движения техники перехода планки техникой «фосбюри».
Многократно преодолевая в тренировках планку лежа к ней спиной, удается сохранять затем уже в прыжке «фосбюри» более вертикально направленное отталкивание. Такой вариант прыжка пригоден для включения в тренировки на всех уровнях мастерства и является прекрасным дополнительным способом прыжка. Он является переходным для овладения способом «фосбюри». Наши ученики на тренировках достигали таким способом в прыжке результата выше 2 мет. 15 см
Для новичков, это лучший путь для логичного перехода на технику «фосбюри».
Для разрядников такой прыжок сохраняет вертикальность отталкивания
Упражнения в движениях над планкой, неодходимы для овладения способом «ножницы спиной»
Это основной переходный по технике прыжок для выполнения взлета без раннего разворота спиной к планке.
Как ускорить овладение техникой прыжка
1. Главное, в прыжке не допускать нарушения места отталкивания. Обозначить место отталкивания матерчатой лентой или резиновым ковриком. При необходимости регулировать отметку, с которой начинается разбег.
2.Контролировать движения начала разбега, выполнять первый шаг всегда одной и той же ногой. В следующем прыжке не менять величины первых шагов в разбеге.
3.Обратить внимание спортсмена в момент выполнения очередных заданий на необходимость выполнять отталкивание с четким махом вверх, а только затем стремиться сделать последующие движения.
4.Планку подвесить на резинках длинной 30 см. На концах резинки закрепить кольца из полотняной ленты. Один конец резинки одевается кольцом из ленты на хомутики, в другой просовывается планка. Стойки раздвинуть, шире длинны планки, а резинки окажутся, расположены сзади стоек. Такое приспособление, сделает прыжки несравненно интенсивнее и сэкономит массу времени для тренировки.
6. В разбегах научиться удерживать туловище вертикально (см. рис. 2)
Темп шагов в начале равномерный и в конце разбега ярко выраженное ускорение
5. Надо научить всеми способами прыжков, прыгать с разбегов разной конфигурации (см. рис.) Это позволит совершенствовать отталкивание.
Обучение, прыжку способом «фосбюри».
- Обучение без прыжка через планку
1.Лежа на спине.
Задача: поднять ноги и достать ступнями за головой
2.Сидя на мате.
Задача: Сделать кувырок назад, ставя ладони рук под плечи.
3.Лежа на матах.
Задача: сделать «мостик» с опорой ногами и руками.
4.Стойка на лопатках с согнутыми коленями.
Задача: повторное разгибание ног в коленях, выпрямить ноги пятками ступней вверх. Носки ступней ног согнуть «на себя».
5. Сесть на мат, с опорой сзади на локти. Колени согнуты.
Задача: разгибание ног в коленях, ступнями вверх.
6.Сесть на край матов. Под счет тренера последовательно выполнить три движения.
Задача: изучение на 3 счета движения ног над планкой.
7. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, взяться руками за ступни
Задача: прогибаться, поднимая Таз вверх, повторно, несколько раз.
8. Встать спиной к высоким матам.
Задача: прогибаясь назад коснуться плечами мата, находиться в положении мостика. Движение отклони плечами начинать, совместно сгибая колени и опуская их вниз – вперед.
9.Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Под коленями расположена планка.
Задача: выпрямить ноги пятками вверх, носки взять «на себя».
- Обучение прыжкам с места, через планку
1.Между стоек натянуть резинку, вместо планки. Встать спиной к матам, продвинуться от них вперед на расстояние рук вытянутых ладонями вниз — назад до резинки. Выполнить резкий толчок ногами вверх и рывок плечами и руками вверх – назад.
Задача: приземлиться на маты спиной, ноги выпрямить вверх.
2.Прыжок с места, через планку приземляясь на спину.
Задача: при приземлении руки развести в стороны и одновременно ударить ладонями по матам. Вместе с выпрямлением рук в стороны, выпрямить ноги в коленях ступнями вверх.
- Приемы освоения прыжка с разбега
1.Прыжок, через планку разбегаясь по прямой линии.
Задача: Приземлиться на спину, выпрямить руки в стороны, они окажутся, расположены вдоль планки. Для облегчения задания взять в руки два теннисных мячика и приземляясь положить их в стороны от плеч.
2.Прыжок с разбега по дуге, доставая ориентиры. Обозначить ориентиром середину дуги.
Задача: Коленом маховой ноги, головой или рукой достать после отталкивания ориентир.
3.С разбега по дуге выполнить прыжок через планку небольшой, легко доступной высоты.
Задача: Приземлиться на маты, телом поперек планки, на обозначенное лентой место приземления.
Часто прыгуны тянуть прямые ноги снизу вверх через планку. Или так сильно сгибают «на себя колени», что даже ударяют ими в лицо.
Во время выпрямления ног, надо удерживать бедра вертикально.
На отрезке расстоянием от 20 до 80 метров по выбору тренера:
1. Выполнять отталкивание не в полную силу, на каждый шаг, имитируя толчок в прыжках в высоту, с активной работой руками вверх.
2. На бегу, на каждый третий шаг выполнять отталкивания, делать их друг за другом на протяжении указанного тренером расстояния.
3. Выполнять отталкивание на каждый пятый шаг с акцентом на работу маховой ногой.
Выше перечислен частично материал из знаний касающееся нашего опыта.
Обучения и тренировки в прыжках в высоту. Но трудно себя совершенствовать в работе, когда не меняется мышление и понимание происходящего на секторе годами.
Необходима реформа тренерского мышления
- Трудно ожидать эффекта, когда годами не меняются упражнения и стареют технологии нагрузок.
- Необходимы более актуальные методики для улучшения результатов в прыжках.
Целесообразно мыслительный поиск посвятить созданию упражнений и заданий. Такие специализированные упражнения и задания, важны во всех периодах круглогодичного цикла и занимают основное количество тренировочного времени.
- В выборе упражнений, нужна смена принципов усилий.
Это решается за счет разработки новых вариантов их характера: чередования разной величины скоростей, амплитуды, акценты в момент выполнения серии усилий. Такое построение структуры нагрузок, качественно изменяет функциональное воздействие.
- Однообразные упражнения по своему характеру становятся все более далекими от особенностей усилий в прыжках.
В поиске улучшения путей тренировки чаще всего думают и говорят о «силе», например ног, их мышц. Под таким узким пониманием направления тренирующих воздействий, естественно возникает однобокость выбора упражнений. Чем прямолинейно сильнее и однообразнее напряжение, тем примитивнее, грубее его влияние. Не создается необходимой упругости для типичного проявления в прыжках.
- С другой стороны, есть стремление искать выход путем использования большого количества повторений.
Подобное делается из месяца в месяц, из года в год. Такое направление не дает ожидаемого эффекта напрямую и оказывается нагрузками, изматывающими и разрушающими условия их восприятия. А есть ли предел? Этого не знает никто, так как до удачи доживают очень немногие, кто от Природы в физических нагрузках терпеливее других.
- В тренировке целесообразно учитывать не только диапазон усилий, но более близкие формы для основного движения.
Прыжок с разбега длиться с начала разбега до момента приземления всего около 5 секунд! А отталкивание вообще происходит мгновенно за 0,17 – 0,22 сотых доли секунды. Какая ловкость нужна для взлета и преодоления планки, если эта фаза, очевидно, находиться в рамках двух секунд?!
- Идея концентрации усилий в нагрузках во времени и плотности, необходимы в прыжке в высоту.
Такие режимы в тренировках позволила многие годы спортсменам нашей группы быть в числе лучших на международной арене.
- Могут быть и другие пути осуществления тренерских идей.
Но во всех случаях необходимо учитывать проявление особенностей мышечных усилий в форме выполнения основного движения.
Здесь понадобятся, обновления в структуре нагрузочных влияний. Как показал нам опыт, целесообразнее в упражнениях создавать реально возможное количество смены ритмов и величин усилий.
- Другая проблема, это дефицит времени для выполнения специализированных заданий.
Необходимо убрать загромождающие работу огромное количество вяло воздействующих, не характерных для прыжка в высоту упражнений. Прекратить тратить много время в паузах для повторение одиночных прыжков. Не уходить в большое количество имитации технических элементов. Они создают ощущения, но весь смысл выполнение их на скорости разбега.
- Как нам удалось убедиться на практике, еще с первой группой учеников (в 1952-53 годах) целесообразно исходить из уплотнения в отрезке времени специфичных движений.
Например, беспрерывно повторяемых, одно за другим в отталкиваниях, на определенном отрезке беговой дорожки или травяном газоне. Здесь усилено концентрированное, тренирующее воздействие. Оно близкое по содержанию к технической форме отталкиванию.
- С 1967 года в полной мере использовано совмещение разных приемов и методов.
Беспрерывные во времени разные влияния, усиливают друг друга.
Мы стали соединять в одном задании силовые, беговые упражнения и в тренажерах. Тем самым, обьеденили воздействия разных видов тренирующих нагрузок, что бы усилить основное — прыжки в высоту.
Именно такой метод позволил обеспечить необходимую психа — функциональную направленность тренировки.
Основой методики нагрузок является многообразие форм, усилий и разных скоростей, а не только количество повторения одного вида упражнения.
- Примеры составления тренировочных заданий
Смыл их воздействия в сочетании разницы ритмов, усилий, форм для решения одной целевой задачи.
1.Выполнять отталкивания с одного шага, поставив впереди толчковую ногу. После нескольких повторений, продолжить продвигаться вперед, но, уже выполняя отталкивания на бегу, на каждый третий шаг. Затем, снова вернуться к первому виду отталкивания, закончить серию ускорением на коротком отрезке.
Ситуацию усилий нагрузкой можно менять, если указать, что каждое третье повторение отталкивания надо делать с акцентом.
2. На предельной скорости беговых шагов, выполнять отталкивание на каждый третий шаг, одно за другим.
Тренер учитывает время от начала до завершения серии из 3 — 7 отталкиваний на быстром бегу. Затем серия продолжается скачками на двух ногах 3-5 раз подряд, завершается задание ускорением.
3. Сочетание порций различных упражнений в подскоках, выпрыгивания доставая, спрыгивания с отталкиванием в момент приземления, приседаниях.
После такой серии без остановки сделать несколько прыжков в высоту на доступной высоте планки.
4. Подпрыгивание на толчковой ноге с продвижением вперед.
В такт махать другой ногой, затем перейти на бег примерно 40 метров, в котором сделать два очень коротких ускорения из нескольких шагов.
После чего перейти на прыжки в высоту через планку. Там выполнить с разбега 7 метров (обозначить ориентиром) три прыжка с учетом времени по секундомеру. Такое задание создает психа – функциональные ситуации тренировки для всех систем организма.
5. В беспрерывных прыжках «на время», через планку, возможны разные варианты, меняющие ситуации функционального воздействия на организм.
- Можно после серии прыжков планку поднимать постепенно все выше.
- Можно на постоянной высоте увеличивать количество прыжков в каждой очередной серии.
Здесь вступают определенные правила выполнения таких заданий. Так, прыжки в серии, не зачитываются, если прыгун сбил или задел планку. Обычно планку сбивают в последней попытке и это показательно для работы нашего подсознания. Спортсмен в предыдущих попытках почувствовал благополучие выполнения прыжков, его внимание слабнет, а сам в определенной мере устает. Он невольно выполняет последнюю попытку небрежно. Именно она оказывается решающей для расчета своих сил. Подобное задание, один из примеров решения психа — функциональной подготовки.
Авторы, Елизавета Сосина, Павел Гойхман
* * *
Тренировка прыгучести. Что нужно, чтобы научиться высоко прыгать
сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.
Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.
Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.
После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.
Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге
Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.
Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.
Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.
Второе упражнение. Лягушка
Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.
Третье упражнение. Ускорения
Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.
Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.
Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр
Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.
Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.
Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте
Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.
Шестое упражнение. Степ-апы
Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.
Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.
Седьмое упражнение. Стенка с мячом
Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.
Каквыполнять: Не более пяти серий.
Восьмоеупражнение. Выжигание
Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.
Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.
Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.
Самурай бы посеял посевные зерна и прыгал бы 100 раз в день. Я думаю, что зерно растет до 6 футов за 2 месяца, так что очень скоро ты бы прыгал очень высоко!
Поскольку, вероятно, ни у кого из нас нет столько времени или силы как у Самурая, есть другой путь потренироваться, и это главным образом включает знания как прыгать.
Хороший прыжок использует все тело в восходящем движении, вызывая как можно большую силу, которая возможна. Я знаю, что PK использует прыжки вперед, но это хорошо поможет и с ними тоже.
Также, приземление — то же самое, что и прыжок, только в обратной последовательности, которое является очень важным для ваших связок действий. При приземлении играй «ниндзю» и постарайся не создавать шума. Это хорошая самоустановка для того, чтобы твое приземление было правильным.
Полный прыжок использует ступни (которые я буду заменять «носками ног», но главным образом именно ступни двигаются, особенно в ботинках), колени, бедра, спина, руки и голова. Один очень хороший способ потренировать прыжок — это разбить его на эти компоненты и увидеть, что каждый из них прибавляет нему.
Делай это с босыми ногами, чтобы ты лучше мог прочувствовать то, что происходит.
Начинайте с растяжки и разогрева мышц. «Гусиный шаг» (очень низко с руками на голове) — лучший разогрев для подготовки ног к прыжкам. Сделай это в течение 3 — 5 минут. Также сделай приседания и вращение стоп, что поможет обеспечить лучшее кровообращение по ним и уменьшения напряжения, которому они подвергаются.
Стоя прямо, сделай поднимание на носках 25 раз минимум, 50 — максимум.
Следующее, попытайся прыгнуть, используя только пальцы ног. Сначала, естественно, ты не подпрыгнешь очень высоко. Если вообще оторвешься от земли
Попробуй повторить это 10 — 15 раз.
Между каждым упражнением следует минуту отдохнуть.
Теперь, колени. Поскольку ты ниже своего тела, попытайся держать пятки на полу (они будут отрываться него, но все же попробуй). Как только ты подпрыгнешь, почувствуй, как сгибаются твои пальцы ног и сначала расширяются вниз, а потом выбрасываются твои колени. Это — первая стадия, где ты учишься, как лучше приземляться, когда ты падаешь, измени порядок так, чтобы твой носки касались пола первыми, затем позволь лодыжкам идти, смягчая приземление настолько, насколько возможно. И колени и лодыжки работают в одно и тоже время, но думай об этом как сначала колени, потом лодыжки. И затем, когда ваши ноги плоские, ваши колени будут еще сжиматься.
Сделайте 20 подпрыгиваний таким способом. Сконцентрируйтесь на том. Чтобы ваши колени и носки поднимались и опускались вместе.
Затем подключите в действие ваши бедра. Чтобы сделать это, наклонитесь немного в талии, когда ваши колени согнуты для прыжка. При прыжке почувствуйте, как ваш abs выпрямляет ваше тело. Сохраняй те же принципы, что и раньше, и позволь твоим бедрам сжиматься совместно с коленями и носками. Сделай еще 20 раз.
До этого пункта, когда ты прыгал, твои ноги болтались, как сосиски. Позднее ты будешь поднимать колени к груди при прыжке, что поможет увеличением высоты прыжка и увеличит время полета.
Движение ваших рук должно создавать колебания снизу — вверх, до вашей головы. Стоя прямо, руки по бокам, сожмите кисти в кулак. Это важно для того, чтобы попытаться напрягать не всю руку, а только кисть. Плечи обладают главной важностью. Сейчас, находясь в прямом положении, взмахните вашими руками перед собой до того момента, когда они будут прямо над головой. Повторите это пять раз, свободно и быстро (не 5 раз быстро, а еще и двигайтесь, когда делаете это). Вот задание: взмахни руками так быстро, что бы твои ступни оторвались от пола. Подумай, твои кулаки весят по 10 фунтов каждый, поэтому, когда они проходят над головой, импульс отрывает вас прямо от пола.
Попробуй это сделать 10 раз и посмотри, сможешь ли ты чувствовать себя легче, или даже отрываться от земли таким образом
Инструкция
Прыжок начинается с группировки: колени, корпус наклоняется вперед. Далее начинают работать мышцы спины (нижние), трапециевидные и широчайшие мышцы. Одновременно работать начинают передние мышцы бедер – . Они придают ускорение телу при разгибании ног. И наконец, икроножные, камбаловидные мышцы, а также малые мышцы стопы вступают в работу в конце. Последовательность получается такая: спина, бедра и икры.
Обязательно нужно развивать мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Они улучшают движений и координацию. Вам помогут обычные отжимания, нагружающие грудь и трицепсы, а также подтягивания, которые развивают спину и бицепсы. Достаточно делать их в 4-5 подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 50-70 и подтягиваний – до 20-30. Если вы более серьезно настроены, посещайте тренажерный зал пару раз в неделю. Можно делать жим лежа, затем подтягивания широким хватом, упражнения со штангой и жим из-за головы в сидячем положении. Все это делается по 8-10 раз в 5 подходов.
Тренировка мышц бедер является самым быстрым способом увеличения прыжка. Вам в этом помогут приседания со штангой. Лучше делать неполные приседания, чтобы случайно не повредить мениски. Разминайтесь . Сначала можно сделать с десяток обычных приседаний, несколько наклонов, побегать на месте. Это очень важно, особенно в время. Когда вы начнете приседать с достаточно тяжелой штангой, обзаведитесь эластичными бинтами для обвязки коленей, а также поясом . Приседания делаются в 4-5 подходов по 10-12 раз.
Из прыжковых упражнений можно выделить прыжки из полного приседа («лягушки»), прыжки из положения одна нога на полу, вторая – на стуле с попеременной сменой ног в прыжке (степ-апы), спринты (бег туда-сюда по 30 в каждом направлении).
Икры можно назвать «упрямыми» мышцами. Так как их масса тяжело наращивается. Но зато они довольно восстанавливаются, а потому их можно тренировать до 4-5 раз в неделю. Лучшим упражнением с икрами для увеличения прыжка являются подъемы на носки (обязательно ). Вариантов несколько: на одной или на обеих , с возвышения или просто на новом полу.
А взрывную силу икр можно развить любыми прыжковыми упражнениями. Только упражнения эти делать нужно по многу. Полезно также прыгать сначала 100 раз на одной ноге, затем столько же на другой. Это серьезная нагрузка.
С ростом популярности таких видов спорта, как стритбол и паркур, важность хорошего прыжка возросла значительно. Трудно представить себе паркурщика, не умеющего хорошо прыгать вверх с места. Однако мало кто владеет этим талантом от природы. Чтобы не краснеть перед товарищами, стоит хорошо потренировать мышцы, отвечающие за мощный толчок ногами.
Вам понадобится
- — штанга;
- — гантели;
- — степ-платформа высотой 30 см;
- — гимнастическая скамья.
Инструкция
Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расставьте немного шире плеч. Спину держите прямо. Встаньте. Подъем должен происходить не за счет напряжения , а за счет выталкивания ногами. Зафиксируйте стойку на две секунды и вернитесь обратно. Сделайте два подхода по 6-8 повторов.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Присядьте на корточки, спину держите прямо.
Резко вытолкните себя и подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Сделайте три подхода по 10-12 .
Встаньте лицом к гимнастической скамье. Поднимите руки, затем отведите их назад, словно замахиваясь. Прогнитесь в корпусе и присядьте. Выбрасывайте руки вперед и резким толчком запрыгивайте на скамью. Спуститесь на пол. Сделайте 6-8 прыжков.
Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее за головой на плечи. Колени чуть согните. Прогибая спину, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
Встаньте так, чтобы платформа располагалась между стопами. Сделайте полуприседание и запрыгните на платформу одновременно двумя ногами. Слегка подпрыгните и прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать пауз между прыжками и четко контролировать момент приземления. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Сделайте выпад и встаньте на платформу правой ногой, левую ногу согните в колене. Руки опустите свободно, помогайте ими сохранять равновесие. Резко подпрыгните вверх за счет мышц бедра. В верхней точке поменяйте ноги. Теперь на платформе стоит левая нога. Не делая паузы, снова вытолкнитесь и поменяйте в прыжке ноги. Контролируйте момент приземления, старайтесь не выпрыгивать высоко. Выполните 4 подхода по 10 прыжков.
Положите гантель справа от платформы на расстоянии 60–70 см. Встаньте слева от платформы боком. Перепрыгните ее, оттолкнувшись двумя ногами. Приземлившись, присядьте возьмите в руку гантель и перепрыгните через платформу обратно. Переложите отягощение в левую руку и положите его на пол. Перепрыгните платформу. Вернитесь обратно. Снова поднимите гантель и перепрыгните через платформу . Выполняйте это упражнение без остановок в течение 30 секунд в быстром темпе. Сделайте три подхода, отдых между подходами — 30 секунд.
Видео по теме
Жим лёжа — это отличный показатель силы, когда речь идёт о физической подготовке. Именно поэтому люди, занимающиеся в тренажёрных залах, обычно уделяют особое внимание этой части своего физического развития. Если вы хотите улучшить такой показатель, как жим лёжа, то следуйте советам этой статьи.
Инструкция
Запомните главное правило жима: чтобы суметь поднять большой вес, необходимо всё время стремиться поднять ещё больший вес. Именно этим правилом руководствуются пауэрлифтеры, когда готовятся к соревнованиям, ведь для них этот параметр очень важен.
Грамотно выбирайте вес, который нужно . Вес должен, главным образом, зависеть от уровня вашей физической подготовки. В том случае, если вы новичок, уделите больше внимания к вашей общей физической форме. Выбирайте для этого небольшой и умеренный вес.
Если вы можете похвастаться средним или продвинутым уровнем подготовки, то вам нужно рассчитать 1МП для расчета рабочего веса.
Определите свой 1МП. 1МП – это один максимальный подъём. Чтобы узнать 1МП, перед этим хорошенько отдохните и наберитесь сил. В идеале вы не должны перед этим в течение двух дней. Найдите партнёра, который будет вам помогать.
Сделайте два-три подхода в качестве разминки. Выполняйте их с полной амплитудой.
Первый подход – это восемь повторений, вес должен составлять 50% от предполагаемого максимального веса.
Второй подход – пять повторений, вес – 75% от предполагаемого максимума.
Третий подход – 85% от предполагаемого веса и два-три повторения.
Между отдыхайте в течение двух-трёх минут.
Теперь начинайте определять 1МП. Выполните подход. Если вес оказался легче, чем вы предполагали, то отдохните несколько минут и попробуйте с большим весом. В том случае, если у вас не получится взять этот вес, подождите ещё несколько минут и сделайте подход с меньшим весом.
Вы можете определить 1МП и с помощью специальной таблицы. Выбирайте тот вес, который можете взять 2- 5 раз подряд. Зная свой 1МП, вы сможете скорректировать свою программу так, чтобы она была более . Не проводите процедуру тестирования 1МП чаще раза в .
Видео по теме
Источники:
- как поднимать большой вес в 2019
Последней группой мышц, отвечающей за силу прыжка, являются икроножные мышцы. Для их развития делайте подъемы на носки . Встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки не касались пола, поднимайтесь по очереди на каждой ноге.
Так же хороший эффект на одной ноге. Начиная с малого, постепенно доведите количество прыжков до 100. Учтите, что во время этого упражнения ваши суставы получают серьезную нагрузку.
Источники:
- Баскетбол. Slamdunk.ru
На профессиональном языке прыжок на скейте называется ollie. Это не что иное, как прыжок в воздух, в то время, как скейт соединен с ногами спортсмена. Ollie является основой почти каждого трюка скейтбордиста, поэтому научиться ему просто необходимо. Если научитесь делать прыжок высоко, это поможет с успехом освоить самые сложные упражнения.
Вам понадобится
- скейт-борд, поверхность
Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.
Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка
У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:
- Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
- Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
- Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.
- Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
- Запрыгивание на тумбу от 45 см.
- Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
- Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
- Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
- Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.
По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)
Обучение техники прыжка в Sunny Wind
В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.
Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!
Оставьте заявку и менеджер перезвонит в течение 15 минутОтзывы
Со спортивным клубом Sunny Wind знакома давно, всегда нравились тренировки со Стасом и их мини кемпы недалеко от Москвы. Вот решила попробовать и за границу поехать в их компании. И не пожалела! Конечно же, в первую очередь ценность поездки- это тренировки и игры в любимый волейбол. Ребята имеют мобильную передвижную площадку, поэтому мы не были привязаны к одному месту, а играли в волейбол везде, где нас заносили ноги Даже в экскурсиях или в поездках на остров, ребята заранее выбирали такие места, где можно устанавливать площадку,и поэтому можно было играть, наслаждаться пляжным отдыхом и красотам Таиланда в одно и то же время! А еще и этот завершающий турнир с призами и медалями, добавил адреналину и азарта! Так же огромным плюсом считаю мировоззрение самих ребят, ориентированных на спорт и здоровый образ жизни. После поездки чувствуешь себя здоровее и бодрее, энергии намного прибавляется, по сравнению с обычным пляжным отдыхом. Чувствуешь, что придерживаешься правильного пути)
Хочу сказать большое спасибо Sunny Wind за такое начало моего 2016 года! За ваш спокойный и позитивный подход ко всему организационному процессу, за то, что проводите не только тренировки, но и стараетесь делать так, чтобы все дни отдыха прошли не похожими друг на друга, узнаете и информируете обо всех интересных местах и мотивируете делиться своими впечатлениями со всеми! Спасибо!
Каким образом можно увеличить высоту прыжка? Этим вопросом задаются многие баскетболисты, волейболисты, легкоатлеты и другие спортсмены, сталкивающиеся в своей профессиональной деятельности с этим навыком.
Для начала необходимо понять биомеханику прыжка в высоту, определить его основные элементы.
Высота прыжка напрямую зависит от силы импульса, производимого мышцами спортсмена, и, соответственно, от вертикальной скорости, рождаемой этим импульсом.
Согласно мнению доктора наук Маркуса Типпа, самым главным критерием, определяющим высоту прыжка, является мышечная сила.
В данной статье мы обсудим основные приемы и способы ее увеличения.
Чтобы понять, каким мышцам нужно уделить особое внимание, рассмотрим составляющие прыжка, а также определим состав мышц, задействованных при его выполнении.
- Группировка: колени согнуты, корпус наклонен вперед.
- Прыжок: верхние мышцы спины работают на быстрое разгибание тела, что придает ему мощный вертикальный импульс; мышцы передней поверхности бедра разгибают ногу и обеспечивают телу необходимое ускорение.
- Приземление: ноги чуть согнуты в коленях, работает икроножная мышца и малая мышца стопы голени.
Итак, очевидно, что в прыжке задействованы верхние мышцы корпуса, мышцы бедер, а также икроножные мышцы. Именно их необходимо укреплять, чтобы увеличить высоту прыжка.
Комплекс упражнений на увеличение высоты прыжка
Все упражнения сгруппированы по блокам: упражнения на мышцы спины, на мышцы бедра и икроножные мышцы. Тренировку целесообразно начать с разминки и закончить растяжкой и упражнениями на расслабление.
1. Разминка.
Возможны следующие варианты разминки: прыжки со скакалкой, бег на месте, базовые шаги из степ-аэробики. Мышцы должны быть разогреты.
2. Упражнения, укрепляющие мышцы рук и спины.
Подойдут отжимания, подтягивания на турнике. Так Вы сможете проработать трицепсы, бицепсы, мышцы спины и груди. Эти упражнения Вам нужно будет делать по 2 раза в неделю: подтягивания – по 20-30 раз, отжимания – по 50-70.
Вы можете практиковать следующие виды подтягиваний и отжиманий: быстрые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания на одной руке, быстрые отжимания, отжимания со сменой рук, отжимания с хлопками, отжимания с прыжками всем корпусом, отжимания с хлопками за спиной, отжимания с поднятием ног, отжимания на одной руке.
Отличную возможность укрепить мышцы спины дает тренажерный зал , а именно упражнения со штангой: жим лежа, жим из-за головы сидя, французский жим, становая тяга, бицепс со штангой.
- 3. Упражнения, укрепляющие мышцы бедер.
Этой группе мышц необходимо уделить особое внимание, т.к. от нее в большей степени и зависит качество прыжка, его высота.
Самым эффективным упражнением в этом отношении является приседание со штангой . Спину обязательно держите прямо, носки с коленями — на одной линии. Увеличивайте нагрузку постепенно, пока не дойдете до 130-150% собственного веса. Хорошей профилактикой травм при повышенных нагрузках являются пояса и бинты. Не забывайте о них.
Прыжковые упражнения для развития силы ног
Возможны такие варианты: прыжки из полного приседа («Лягушки»), простые прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на максимальную высоту с замахом рук.
Необходимо сохранять очень быстрый темп прыжка. Время, когда ваши ноги касаются земли/пола, должно равняться нескольким секундам. Прыжковые упражнения нужно выполнять максимальное количество раз, пока есть силы и возможность сделать прыжок технически верно.
4. Упражнения, укрепляющие икроножные мышцы.
Наиболее эффективными упражнениями, укрепляющими икроножные мышцы, являются подъёмы, ходьба, бег и прыжки на носках. При выполнении этих упражнений обязательно как можно сильнее напрягайте икроножную мышцу. Прыгайте быстро, с большой амплитудой движения; на земле/полу задерживайтесь минимальное количество времени.
5. Растяжка и расслабление.
Заканчивая выполнять комплекс упражнений, обязательно потяните все мышцы, задействованные в тренировке: бицепсы, трицепсы, мышцы спины, переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.
Отлично, если после тренировки есть возможность зайти в сауну или немного поплавать. Это отличная профилактика мышечных болей.
Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. За одну тренировку не нужно делать абсолютно все упражнения. Экспериментируйте! Чередуйте их таким образом, чтобы тренировка заняла не больше 50-60 минут. Слушайте свое тело, увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте правила здорового питания при занятиях спортом и будьте здоровы!
Видео о том как увеличить прыжок в высоту
6 советов по прыжкам в высоту для вашего лучшего сезона!
В случае прыжков в высоту многие спортсмены оставляют на столе большую высоту, с которой они потенциально могут справиться.
Многие спортсмены, у которых есть большие прыжки , испытывают проблемы с преодолением планки для прыжков в высоту или, по крайней мере, планки такой высоты, на которую они должны быть способны прыгать!
Есть несколько отличий (таких как положение тела, скорость развития силы, последовательность трехплоскостных суставов), которые делают прыжок в высоту существенно на отличным от вертикального прыжка с места и даже прыжка в длину или данка с линии штрафного броска, который спортсмены могут подключиться, чтобы лучше выступать.
Эта статья даст вам 6 простых советов , чтобы получить дополнительные сантиметры в прыжках в этом сезоне, а именно:
- Израсходуйте 90% своей энергии на разбег и взлет (зазор руля сам позаботится о себе)
- Найдите ритм подхода, который лучше всего подходит для вас (и практикуйтесь с другими ритмами)
- Понять, насколько важны руки в процессе прыжка
- Сделайте тройной прыжок в качестве второго упражнения (и убедитесь, что вы можете организовать хорошую вторую фазу)
- Будьте осторожны с тяжелой атлетикой
- Не уходите слишком далеко от прыжков (и не прыгайте в высоту слишком много)
Хорошо, давайте погрузимся.
1. Потратьте 90% своей энергии на разбег и взлет (зазор штанги сам позаботится о себе)Это зона номер один , , которая беспокоит большинство прыгунов (и многих тренеров без личного опыта и интуиции в прыжках в высоту), и заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, что происходит на перекладине при прыжках в высоту.
Дело в том, что то, что происходит над штангой, является продуктом всего, что происходило до того момента, пока ступня не отрывается от земли при взлете.
Когда спортсмен прыгает, его парабола взлета устанавливается , не только с точки зрения того, куда перемещается его центр масс (представьте себе эту воображаемую точку внутри вашего пупка, где вы находитесь в равновесии со всех сторон и можете вращаться легко в любом направлении), но также с точки зрения вращения во всех трех плоскостях.
Вот о чем я.
Когда вы прыгаете и взлетаете, вы путешествуете по воздуху над перекладиной в заранее определенном направлении, как показано на рисунке ниже.
Обратите внимание, что черная парабола помещает прыгуна в удобное положение для преодоления перекладины, в то время как красная парабола не позволяет прыгуну преодолеть перекладину, независимо от того, насколько хорош их дуга или зазор перекладины.
В воздухе нет ничего вы не можете сделать, чтобы изменить этот путь! Это то, что сбивает с толку многих людей, поскольку все «изгибы» над перекладиной в мире по-прежнему будут вызывать у спортсмена «удар ногой о перекладину», если траектория бедер приведет их к ней.
Мы не часто уделяем достаточно внимания спортсменам, поскольку спортсменов с хорошим опытом общего контроля над телом (подумайте, что спортсмены, которые выполнили достаточное количество акробатических упражнений, борьбы, гимнастической работы и общих игр) почти всегда формируют свое тело естественным образом. штангу , особенно если для этого достаточно практики.
Чрезмерная тренировка арки — это просто «предварительное программирование» спортсмена на то, чтобы тратить больше умственных усилий на удары в определенном положении над перекладиной, что неизбежно отнимет у хорошего оттока и преобразования скорости в правильное направление над перекладиной.
Если кажется, что спортсмены действительно нуждаются в лучшем изгибе над перекладиной, то лучший способ приблизиться к этому — использовать окружающую среду и контекст, чтобы позволить им решить проблему. Имея это в виду, выполнение таких вещей, как подпрыгивание стоя и прыжки на 2 фута с бегом, совершенно нормально, поскольку это другая «проблема», которую нужно решать, чем полный прыжок в высоту.
Гимнастическая работа на ковре (или вне ковра) также отлично подходит для развития общих навыков. Проблема возникает только тогда, когда мы пытаемся сделать 10% прыжка (клиренса штанги) сознательной частью всего продукта.
Лучше сфокусироваться на работе с «двумя перекладинами» в прыжках в высоту, так как это будет стимулировать лучшую параболу над перекладиной… параболу, которая позволит спортсмену естественным образом выгнуть дугу.
2. Найдите ритм подхода, который лучше всего подходит для вас (и практикуйтесь с другими ритмами)
Что-то интересное в прыжках в высоту — это ритм подхода. Это интересно, потому что это редко, если вообще когда-либо тренируется или решается.
Подумайте о спортсмене, который собирается замочить баскетбольный мяч: часто в этом прыжке есть отчетливый ритм и импульс.
В прыжках в высоту спортсмены делают , а не , просто бегают каждый шаг одинаковой длины и времени контакта, а затем отталкиваются. Они также не выполняют каждый шаг одинаково, затем идут «быстро быстро» или «ровно, ровно» и отталкиваются (обычная инструкция).
Вместо этого, весь ритм прыжков спортсмена определяет конечный результат.
Просто посмотрите на почти мирового рекордсмена Мутаза Баршима в прыжке ниже:
Во второй половине этого видео анализируется время и ритм контакта Баршима.
С этой целью мне всегда нравилось использовать подходы, которые включают в себя ограничение, мини-препятствия и различные длинные-короткие ритмы, которые отражают то, как спортсмен будет взлетать.Многие спортсмены со временем естественным образом находят нужный ритм, а другим может потребоваться помощь.
Проблема всегда будет возникать, если ваш ритм захода на посадку не соответствует вашему стилю взлета (см. Недавний подкаст Адариана Барра со мной для получения дополнительной информации здесь).
Одно из самых простых и увлекательных упражнений, которое вы можете сделать, чтобы увидеть, как это повлияет на ваш прыжок, — это просто установить зону в середине подхода, где вы или ваши спортсмены сделаете один или два прыжка, а затем бежите как обычно. Так что подход может идти:
- 3-4 Нормальные шаги для ускорения
- 1-2 границы
- 3-4 быстрых обычных шага перед взлетом
Поэкспериментируйте со временем, чтобы найти подходящий вам ритм.У рекордсмена США Чарльза Остина была отчетливая одиночная привязка во время взлета, как видно на видео ниже, и мы все разные как спортсмены.
3. Поймите, насколько важны руки в процессе прыжка
Вот «секрет», который я узнал от Адариана Барра, и он заключается в том, что руки будут работать от «широкого к узкому» (как и почти все в атлетизме).
Проблема в том, что спортсмены просто используют руки очень долго И «спереди назад», или они просто недостаточно используют свои руки.
Действие руки происходит быстрее (снова точка Адарианского Барра), когда она расширяется до сужения, или, проще говоря, когда мы «хлопаем, как птица».
Посмотрите видео с самой высокой прыгуной, чтобы увидеть, как это работает.
См. 2:30 в видео выше, чтобы хорошо понять действие рук с отскоком
Итак, что касается прыжков в высоту, мы легко видим, что это происходит у лучших прыгунов, где это наклон и движение широкой руки к узкой.
Ниже руки широкие (спасибо, Адариан, что показал мне это)
А теперь узкая
Как вы можете это улучшить? Это просто, просто потренируйтесь в различных прыжках, прыжках и прыжках с разным акцентом на движение рук.Возможности здесь безграничны, но ниже приведено простое видео, на котором я делаю некоторые прыжки с преувеличенным боковым движением руки, которое может помочь вам начать.
Сосредоточение внимания на руках в плиометрическом действии в видео Мариновича также будет очень полезным.
Помните, руки, которые движутся прямо вперед-назад, являются более медленными руками и будут создавать более медленный взлет!
4. Сделайте тройной прыжок (или прыжок в длину, или препятствия) в качестве второго упражнения (и убедитесь, что вы можете организовать хорошую вторую фазу)
Для тех, кто прыгает в высоту, выполнение второго упражнения — очень важный аспект уравнения прыжка.Для прыгунов в высоту лучшим вторым прыжком, на мой взгляд, является тройных прыжков.
Почему тройной прыжок? Поскольку вторая фаза , в тройном прыжке имеет много общего с прыжком в высоту и представляет эти качества «одинаково, но по-разному».
Что то же самое?
- Задний рычаг
- Вертикальная поза
- Чрезвычайно высокая взлетная сила
- Задний механизм с цепным приводом
- Скручивание стопы, необходимое для направления усилия в правильном направлении
- Важность качающейся ноги в задней части тела
Чем отличается?
- Направление движения (тройной прыжок — горизонтальный, а прыжок в высоту — вертикальный)
- Время импульса от земли (прыжок в высоту происходит быстрее)
- Выравнивание кузова относительно земли
Для многих спортсменов , улучшившееся в тройном прыжке, принесет немедленные дивиденды прыжкам в высоту , и стремление стать лучше здесь по сравнению с поиском в социальных сетях плиометрики, выглядящей как круговой трюк, является отличной стратегией.
Человеческое движение — это человеческое движение, а легкая атлетика — это оригинальное соревнование основных человеческих движений.
Прыжок в длину — отличное второе мероприятие для спортсменов, которые отталкиваются от земли с очень коротким временем контакта с землей, а также при движении ногой, при котором икра плотно прилегает к бедру.
Для меня действие моей маховой ноги было намного длиннее и напоминало удар по футбольному мячу, и поэтому более длинная маховая нога в тройном прыжке хорошо сочеталась с моим прыжком в высоту, хотя оба прыжка были полезны.
Барьеры по своей природе требуют очень быстрого импульса (спасибо за то, что научил меня этому Адариану Барру) в последнем «рубящем» шаге через барьер, поэтому эта динамика рубящего шага может быть также полезна при передаче прыжков в высоту и общем развитии. .
Используйте это в своих интересах при планировании других мероприятий, которые вы можете сделать.
5. Будьте осторожны с тяжелой атлетикой
Это простой совет, но это не то, что многие хотят слышать.
И прежде чем мы продолжим, я не говорю, что прыгунам в высоту не следует поднимать (они должны), я просто говорю, что тренеры и спортсмены должны знать несколько вещей.
Мы живем в мире «силы, силы, силы», но проблема в том, что все люди, как правило, заботятся об общем термине.
Проблема в том, что способ создания силы спортсменом очень специфичен.
Прыжки в высоту могут быть одним из самых уникальных способов, с помощью которых спортсмены развивают силу в разных видах спорта, поэтому просто «становятся сильнее», особенно у спортсменов, которые уже достигли довольно высокого уровня работоспособности (скажем, 2 м для мужчин и 1 м.70 м для женщин) — дорога, по которой нужно идти осторожно.
Во-первых, сила наших фасциальных систем имеет решающее значение для хороших прыжков . Это означает, что у нас должны быть крепкие и упругие сухожилия и соединительная ткань.
Сила, которую наши мышцы могут выдать при лабораторных испытаниях, на самом деле ограничена силой наших сухожилий, особенно силой, которую необходимо прикладывать быстро .
Имея это в виду, фасциальная сила прыгуна в высоту является ключевой, и эта сила развивается в течение многих лет прыжков, спринта и игр.Плиометрика также играет ключевую роль с течением времени.
Силовые тренировки важны, но запомните две вещи:
- Тренировка со штангой в корне отличается от прыжков
- Прочность упругости (созданная за счет манипуляций с собственным весом) # 1
Есть причина, по которой прыгунов в высоту из колледжа становятся хуже, когда они приходят в школу. Они просто слишком много поднимают. Это или они — атлеты, стремящиеся к новизне (многие прыгуны в высоту), так что они немного выиграют от большого подъема, но затем эти достижения будут отфильтрованы и в конечном итоге обратятся.
Штанги отличаются от плиометрики! Полоса на спине сообщает мозгу, что центр тяжести спортсмена теперь находится в другом месте, что требует новой мышечной стратегии (которая часто отдает предпочтение выпрямителям позвоночника).
Небольшой объем — это нормально, и насколько он различается для каждого спортсмена, но слишком большое со временем может привести к снижению того, что я бы назвал «соотношением силы упругости к весу».
Во всяком случае, вспомните волшебное соотношение 5: 1, о котором говорилось в Supertraining скорости в пользу методов, основанных на силе.
6. Не уходите слишком далеко от прыжков (и не слишком много прыгайте в высоту)
Этот фактор является ключевым, но он остается незамеченным большинством тренеров. Прогрессивные тренеры, такие как Роб Ассиз и Тони Холлер, знают и понимают, что выполнение одного и того же типа прыжков снова и снова приведет в конечном итоге к истощению организма.
Сколько прыгунов в высоту, которые играли в баскетбол в старшей школе, никогда не оправдали своих ожиданий в колледже, потому что они перестали играть с обручами, начали подниматься и начали действительно «тренироваться» (или заранее программировать) на своем мероприятии.Многие перестали выполнять вторые мероприятия, о которых мы говорили в пункте 4, что тоже не помогает.
Я большой сторонник безопасных занятий спортом для прыгунов, насколько это возможно, и приближаются столь же важные соревнования, смотрящие на вознаграждение за риск в спорте, и, возможно, вместо этого играю на ковре игры, связанные с прыжками (например, игра «лошадь» с разные виды прыжков в высоту и высоту).
Игра в такой вид спорта, как баскетбол, имеет основополагающее значение для поддержания всех тонких способов, которыми человеческое тело работает для вертикального проецирования спортсмена, включая импульсы поворота ногой и постукивания пяткой, ритм, тайминг, разнонаправленную взрывную силу, нагрев фасции. система и многое другое.
Если вы хотите хорошо прыгать в высоту, убедитесь, что вы тренируетесь с умом, но важная часть этого — знать, когда играть, играть, играть.
Вертикальные фундаменты и комбо с вертикальным зажиганием Распродажа!
Получите ведущие в области электронные книги, Vertical Foundations (техника прыжков) и Vertical Ignition (тренировка выполнения вертикальных прыжков) в этом комбинированном пакете. Рекомендуемая цена — 60 долларов, но на этой легендарной распродаже вы можете получить и то, и другое за 40 долларов.Купить сейчас
Гарантия возврата денег!
[magicactionbox]
Техника и тренировка прыжков в высоту
Джим Жиру
На Олимпийских играх 1968 года в Мехико спринты и прыжки были на сцене. Доминирование Соединенных Штатов в спринте подтверждается мировыми рекордами и количеством медалей. Боб Бимон (США) прыгнул в длину выше 28 и 29 футов. Дик Фосбери (США) также привлек внимание своим медальным выступлением.Он совершил прыжок в высоту спиной к перекладине и приземлился на спину. Хотя другие утверждают, что использовали этот стиль еще в начале 60-х, его имя навсегда связано с Фосбери Флоп. Далее мы разберем ключевые элементы прыжков в высоту и составим планы тренировок на пару недель.
Прыжок в высоту имеет подход, который содержит переход от линейного к кривой. Он имеет отрыв, похожий на прыжок в длину, с предпоследним и отталкивающим шагом.Наконец, у него есть планка и посадка в яме. Давайте начнем с более детального рассмотрения Подхода.
Подход
Чтобы упростить подход, мы обсудим его как имеющий 5 ступеней на прямой и 5 ступеней на кривой, включая предпоследнюю ступеньку и ступень взлета. Большинство спортсменов сделают свой первый шаг той же ногой, на которой они взлетали. Фаза движения будет двухступенчатой. К третьему шагу спортсмены должны перейти в вертикальное положение при беге. Спортсмен будет продолжать ускоряться по прямой, пока не достигнет пятой ступени.Следите за отклонениями наружу, которые замедляют спортсмена. Спортсмены также будут замедляться по мере приближения к переходу к повороту. Спортсмен должен иметь два измерения подхода: одно параллельно яме (от 8 футов до 14 футов в зависимости от скорости) от внутреннего стандарта, а другое — непосредственно обратно на фартук с этой точки.
Переход к повороту должен представлять собой смесь от движения по прямой к бегу по одной дороге с продолжением ускорения. Чтобы выполнить поворот, каждый последующий шаг должен быть непосредственно перед предыдущим.Кроме того, на повороте также должны быть взлетная и предпоследняя ступени. Инициирование включения пятой ступени происходит сразу после выключения. Вместо того, чтобы продолжать толкаться прямо сзади, спортсмен будет толкаться наружу. Это действие начнет поворот тела к далекому стандарту. Следующий шаг приземлится на повороте непосредственно перед предыдущим шагом. Наклон является результатом контакта с землей и продолжающегося ускорения. Это будет полная опора от щиколотки. Внутреннее плечо будет ниже, чем внешнее, и плечи будут на одном уровне с бедрами.Типичными ошибками в этой части подхода являются «футбольная» модель, когда спортсмен ставит внешнюю ногу и наносит удары прямо по перекладине двойным движением. Спортсмены также склонны наклоняться к перекладине на предпоследней и отрывной ступенях. Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут в обоих аспектах подхода.
Упражнения на заход на посадку
Вся работа по ускорению, описанная в Прыжках в длину, должна выполняться прыгунами в высоту. После того, как спортсмены поймут идею толчка, их нужно будет научить вставать раньше на старте.Это похоже на разницу в старте на 100 м и старте с препятствиями 110 или 100; меньше времени толкать.
Прямой старт
Выполните только первые пять шагов с переходом и без него
Прохождение по трехточечной линии
Если у вас есть доступ к баскетбольной площадке, пройдите по трехточечной линии. Акцент делается на выталкивании наружу и однонаправленных ножных контактах. Возможны варианты: пробежать всю линию или взлететь (всплыть) вверху (где выполняются штрафные).
Проходы по кругу или пропуски
Это можно сделать где угодно и с любым диаметром окружности. Попробуйте увеличить скорость на подходе. Сделайте упор на толкание наружу и бег по одной дорожке. Выполнить или пропустить круг 2-3 раза подряд. Их также можно выполнять с отрывом (всплывающими окнами).
Прямые с кругами
Пусть спортсмен бежит по прямой (как линейная часть подхода), а затем пробегает 2–3 круга. Это хорошее упражнение для соединения двух частей, и его можно выполнять вдали от ямы.
Круговые круги на яме
Как только спортсмен научится выполнять предыдущие круговые упражнения, попробуйте это.Попросите их начать на расстоянии вытянутой руки от ближайшего стандарта. Они запустят круговую дрель и выскочат в яму, приземлившись на ноги. Может потребоваться пара попыток, чтобы выяснить, сколько шагов нужно сделать. Как только это будет определено, отметьте дальнюю точку подхода лентой или маркером. Вы увидите, что это упражнение можно настроить так, чтобы оно точно соответствовало повороту спортсмена. Попробуйте сразу же сделать медленный бег, подчеркнув переход, завершите круг и всплывающее окно.
Взлет
Во время взлета спортсмены переходят от захода на посадку по кривой к вертикальному взлету.Во время отталкивания спортсмен должен сохранять скорость и «держаться подальше» от перекладины. Последние два шага подхода также нужно делать на повороте с контактами ступней прямо напротив друг друга. Следите за тенденцией спортсмена опереться на перекладину при приземлении взлетной стопы. Если отрыв выполнен правильно, атлет будет чувствовать, что он ставит ногу «внутрь», потому что он все еще отклоняется от перекладины и бежит в повороте
Предпоследний и отталкивающий шаги будут качающими, полными контактами ступней.На этих шагах не должно происходить восстановления пятки, так как ступня будет переступать только лодыжку или середину икры. Установка для взлета будет происходить внутри (по направлению к дальнему стандарту) ближнего стандарта с носком взлетной ноги, направленным на дальний стандарт. Движение руки может продолжаться как на одной руке, так и на двух при взлете. Когда спортсмен садится на взлетную ногу, ее нужно будет закрепить или подготовить к прыжку. Они будут получать обратно большую энергию от растения, поэтому им нужно обязательно продолжать движение через верхнюю часть ноги.Если подход был сделан правильно, они должны были быть спиной к бару на заводе. Колено предпоследней ноги будет поднято из-за накопленной энергии от предыдущего шага. Тренировка этого действия ноги должна заключаться в том, чтобы прижать лодыжку к перекладине, а колено — от перекладины. Спортсмены должны оставить это колено поднятым и позволить взлетной ноге подняться, чтобы встретиться с ним.
Отталкивающие упражнения
Прыжки в 3 и 5 шагов
Попросите спортсмена отбежать (на расстоянии вытянутой руки от перекладины, только в пределах ближайшего стандарта) на 3 или 5 шагов, отмечая место, где находится шаг.Эта отметка будет внутри их обычного бега, потому что они не будут двигаться так быстро. Убедитесь, что они все еще проходят поворот.
Шагайте внутрь или бегайте трусцой за 5 шагов
То же, что и выше, но двигайтесь к месту взлета либо ходьбой, либо бегом трусцой. Это хорошее соединение с полным подходом и менее напряженное, чем прыжки с полным подходом.
Полный подход с ударом ножницами
Спортсмены будут работать в подходе, но преодолевают перекладину вертикальным движением ног как ножницы.Акцент будет сделан на шаге отталкивания до клиренса штанги. Для этого упражнения можно использовать штангу или штангу bungi. Установите такую высоту, при которой последовательность шагов при взлете не изменится.
Расстояние между штангой и отрыв
Как и другие прыжки, этот этап сложно отделить от предыдущих. Перечислено несколько упражнений, которые будут работать на динамическую гибкость и пространственное восприятие, необходимые для прогиба через перекладину. При взлете голова должна была смотреть в дальний штандарт.Когда спортсмен поднимается в воздух с бедрами около перекладины, голова должна смотреть прямо назад, чтобы бедра поднимались над перекладиной. Чтобы ступни коснулись перекладины, атлет возвращает голову к груди и, наконец, приземляется на верхнюю часть спины в яме.
Упражнения в яме
Дуга спины
Попросите спортсмена положить руки на землю рядом с головой (пальцы указывают в сторону плеч) и надавить вверх. Переходите к выполнению этого упражнения в яме.
Касания ступней — занять позицию задней дуги в яме. Оттолкнитесь и быстро попытайтесь коснуться руками ног, прежде чем спина приземлится в яме.
Расстояние до перекладины стоя
Попросите спортсмена начать движение спиной к перекладине на двух ногах. Очистите планку и приземлитесь в яму. Сделайте рывок к центру ямы, подпрыгните или повернитесь на 180 градусов так, чтобы обе ноги приземлились близко к перекладине и оторвались от перекладины, как при упражнении стоя.
Рекомендуемые недели тренировок
5 дней — без встреч
Понедельник
— Динамическая разминка
— Упражнения на подход 2-3 подхода
— Бег 4-8 подходов с ножницами
— Тренировки с отягощениями (при надлежащем контроле)
Вторник
— Динамическая разминка — Медболы и плиометрика (при надлежащем контроле)
— Более короткие интервальные тренировки
Среда
— Динамическая разминка
— Схемы для кондиционирования
— Короткие холмы
— Силовые тренировки (если выполняются 3 дня, в противном случае сделайте это в четверг)
Четверг
— Динамическая разминка
— 1-2 подхода на подходе
— 3-6 подходов с ножницами
— Прыжок из 5 шагов или бег за 5 шагов
Пятница
См. Вторник, но более длинные интервальные тренировки
5 дней — 2 встречи
Понедельник
См. Предыдущий понедельник, без прыжков, только подход к работе
Вторник 9 0009
Meet
Среда
Посмотреть предыдущий вторник, добавить силовые тренировки, исключить или значительно уменьшить плесы
Четверг
Посмотреть предыдущую среду или тренировку Shake out
Пятница
Meet
6 дней — 1 встреча
Понедельник
См. Предыдущие понедельники, но если вы прыгаете (5 шагов и т. Д.)) сделайте это сегодня
вторник
Смотрите неделю без встреч Вторник
Среда
Долгая разминка, легкие схемы
Четверг
Нет встречи в четверг, только подходы, силовые тренировки
Пятница
Shake выход
Суббота
Встреча
Ссылки
Прыжки 2-го уровня, 1993
Джим Жиру, CSCS имеет MS Имеет степень бакалавра спортивного менеджмента в Массачусетском университете и в течение 12 лет работал тренером в UMASS (полевые соревнования, спринты, препятствия).Джим также имеет сертификат USATF Level II по прыжкам в воду.
Упражнения для улучшения свода прыжков в высоту
Техника упражнений может улучшить ваши способности прыжков в высоту.
Кредит изображения: Jupiterimages / Pixland / Getty Images
В 1960-х годах олимпийский спортсмен по имени Дик Фосбери вошел в историю благодаря «Фосбери-флопу». Фосбери бросился к перекладине, повернулся спиной и первым выполнил прыжок в высоту головой вперед. Фосбери выиграл золотую медаль на Олимпийских играх 1968 года и навсегда изменил прыжки в высоту.По мере того, как планка поднималась выше, буквально совершенствование свода стопы стало для спорта таким же важным, как скорость и способность вертикальных прыжков.
Очистка бара
Базовое упражнение для новичков — это просто научиться убирать планку. Встаньте спиной к перекладине и поставьте ее на невысокой высоте. Практикуйтесь в прыжках через перекладину и приземлении в яму. Как только вы почувствуете, что поднимаетесь и перебираетесь через перекладину, начинайте бег к перекладине. Отойдите на некоторое расстояние между вами и перекладиной и потренируйтесь бегать трусцой к центру ямы.Когда ваши ноги приблизятся к перекладине, повернитесь или подпрыгните, приземлившись ногами близко к перекладине, и перепрыгните через перекладину в яму.
Мостовые сверла
Вы можете практиковать эти упражнения в яме или на коврике. На коврике лягте на спину и заведите руки за голову ближе к ушам. Ладони должны лежать ровно, пальцы должны быть направлены к ступням. Поднимитесь вверх, чтобы создать мост в позвоночнике. По мере того, как вы становитесь сильнее в поддержании моста вверх, тренируйтесь отталкиваться от земли в положении моста.Когда вы пытаетесь оттолкнуться от земли, прижмите спину к более глубокому изгибу, быстро потянувшись к лодыжкам и отпустив их. Выполните это упражнение в яме для безопасности.
Взлетные сверла
Отрывные упражнения важны, так как приближение тела и помощь рук играют важную роль в позиционировании тела для максимального прогиба спины. Начните с выполнения беговых упражнений, чтобы отработать свой подход. Бег по прямой фокусируется на первых шести шагах подхода.Держите тело ровным и бегайте с подпрыгиванием, удерживая руки в движении плавными контролируемыми движениями. Пробежки по кругу помогут вам научиться приближаться к штанге на кривой перед взлетом. Это упражнение просто запускает круг любого размера. Разложите круг на земле и тренируйтесь оставаться на линии во время бега.
Гибкость
Чтобы увеличить арку прыжка, важно улучшить и сохранить вашу гибкость. Йога не только эффективна для гибкости спины, но и является кросс-тренингом.Если йога не для вас, вы можете включить несколько поз в свои упражнения, чтобы повысить гибкость спины. Лягте на землю лицом вниз и оттолкните грудь от земли, выпрямляя руки. Отрывая верхнюю часть тела от земли, сосредоточьтесь на том, чтобы упираться бедрами в землю. Включите упражнения на гибкость в свои тренировки для эффективных тренировок по прыжкам в высоту.
Тренировка прыжков в высоту
За свою карьеру я обнаружил, что прыжки в высоту были самым сложным видом спорта для тренировки в легкой атлетике.Сужая обсуждение до прыжков, три фактора определяют успех в прыжках в длину: скорость взлета, угол взлета и высота центра масс при взлете. Прыжки в длину также наименее востребованы с технической точки зрения. Тройной прыжок зависит от аналогичных факторов, и если тренер проявит терпение, спортсмен сможет пройти его с минимальными техническими проблемами. Что делает прыжки в высоту более сложной задачей, так это изогнутый характер подхода и возникающие из-за этого вращения.
Что делает прыжок в высоту более сложной задачей, чем другие виды прыжков, так это изогнутый характер подхода и возникающие из-за этого вращения, — говорит @HFJumps.Нажмите, чтобы твитнутьПеред тем, как продолжить, необходимо определить огромное влияние учения Бу Шекснайдера на мое развитие как тренера по легкой атлетике и, в данном конкретном случае, на подготовку к прыжкам в высоту. Его ресурс «Прыжок в высоту: техника и обучение» является обязательным. Я смотрю его перед каждым сезоном, и каждый раз в моей голове зажигается новая лампочка. Я также несколько раз в год ссылаюсь на мой семистраничный план этого ресурса.
Наряду с обучением тренера Шекснайдера и других я обнаружил, что разработка следующих основных элементов является наиболее эффективной для развития юных прыгунов в высоту.Однако, прежде чем мы углубимся в них, я должен сначала изложить некоторые общие основы:
- Каждый раз, когда вы видите звездочку (*), это означает, что вам следует обратиться к ресурсу Coach Schexnayder по прыжкам в высоту для получения дополнительной информации.
- Большинство наших прыгунов в высоту используют подход из 10 шагов, хотя я думаю, что вы могли бы привести веские аргументы в пользу использования восьми шагов. В конечном счете, длина подхода зависит от комфорта и сильных сторон спортсмена. С точки зрения количества шагов вперед, 10-шаговый подход, очевидно, составляет 1–10.Однако, чтобы оставаться последовательным в общении со всеми прыгунами в высоту, восьмиступенчатый подход пронумерован 3–10. *
Начало
Что касается спортсменов средней школы, то я сторонник старта с приседа или переворачивания. * У меня есть теория о том, что «эластичные» атлеты предпочитают метод переворачивания из-за движения перед первым шагом, которое позволяет им использовать энергию через цикл растяжения-укорачивания. Я считаю, что прыгуны в высоту тяготеют к этому методу, и это имеет смысл, поскольку большинство из них можно отнести к категории эластичных, а не силовых.Например, если бы Бен Джонсон и Андре де Грасс выполнили какой-либо из прыжков, я предполагаю, что Джонсон предпочел бы присесть, а Де Грасс — переворачивание.
Старт должен быть последовательным. Вот почему я предпочитаю начало движения с опрокидывания или приседания. По словам @HFJumps, есть больше шагов с обкаткой, что увеличивает вероятность вариации. Нажмите, чтобы твитнутьЯ вообще непринужденный человек, но во время обучения и репетиции старта я очень напряжен. Старт — это место, где начинающие спортсмены склонны лениться в любом из прыжковых подходов.Вариации возможны в любом подходе, и наиболее последовательными частями подхода должны быть начало и конец. На самом деле, конец в некоторой степени позаботится о себе, потому что спортсмен направляется туда, где ему комфортно при взлете. Наибольшая вариация обычно находится в середине, и чтобы минимизировать эту вариацию, начало должно быть последовательным. Вот почему я предпочитаю опрокидывание или старт с приседа, а не обкатку. При обкатке становится больше шагов, и большее количество шагов увеличивает вероятность вариации.
При запуске и начальных этапах необходимо соблюдать общую механику ускорения. Я ищу постепенный переход к вертикальной позе в течение первых трех шагов в подходе из 10 шагов. Тем не менее, во время различных упражнений и бега от взлетно-посадочной полосы я предлагаю спортсменам подтолкнуть к вертикали с помощью самых разных шагов, чтобы бросить вызов координации и общему пониманию осанки.
Начало кривой
Благодаря моему личному опыту в этом мероприятии, я хорошо осознавал важность выполнения кривой и создаваемого в результате наклона, который необходим для качественного вращения по планке.Одна из самых распространенных проблем у спортсменов — это то, что они отказываются от худощавости по мере приближения к штанге. В начале своей карьеры я сосредоточился на уклоне на этапах 8–10 подхода, но поощрение спортсменов «оставаться в нем» не дало больших результатов. Только когда мне в первую очередь поручили тренировать прыгунов, я наконец последовал совету Гэри Винклера и «посмотрел вверх по течению» в отношении этого вопроса. Делая акцент на качественном начале кривой и МНОГОЕ ее репетируя, вы значительно повышаете способность спортсмена поддерживать наклон.
Распространенная проблема для прыгунов в высоту — отказаться от наклона по мере приближения к перекладине. Решите эту проблему, подчеркнув качественное начало кривой и МНОГОЕ ее репетируя. Нажмите, чтобы твитнутьСогласно Шекснайдеру, переход к кривой должен начинаться с легкого поворота бедер во время отталкивания на этапе 4. Шаг 5 инициирует поворот и должен выходить за пределы линии движения. Это устанавливает наклон. Шаг 6 устанавливает кривую и должен вернуться на линию движения.Устный акцент и демонстрация спортсмену того, как двигаться по плавной кривой, а не «пост-маршрут», обычно помогают решить проблему срезания кривой во время шагов 5 и 6. *
Видео ниже демонстрирует упражнение, которое мы используем для тренировки начала кривой. Мы делаем это на взлетно-посадочной полосе для прыжков в высоту, но прелесть этого в том, что вы можете пройти ее на любом открытом пространстве (например, в школьной столовой или в коридоре в зимние месяцы). Вы можете построить тренировочную кривую мелом или конусами * или использовать центральный круг на футбольном поле.Я предлагаю спортсменам, использующим 10-шаговый подход, отбегать на пять шагов назад от начала кривой, чтобы установить свою стартовую отметку, и мы репетируем шаги 6–10 в зависимости от места. Объекты могут быть размещены в необходимых местах, чтобы спортсмены одновременно репетировали смещение визуального фокуса во время соревнования. *
Видео 1. Бег по обозначенной кривой на треке и репетиция прыжка в высоту.
Действие руки по кривой
Одна распространенная ошибка, которую я обнаруживаю у начинающих прыгунов, — это уменьшение диапазона движений конечностей.В общем, диапазон внутреннего плеча будет меньше, чем диапазон внешнего плеча во время изгиба, и это должно полностью соответствовать противоположной ноге, чтобы сохранить правильное время. Однако многие перемычки сильно сокращают диапазон во время шагов 6–9. Я даже видел прыгунов, чьи руки согнуты почти на 90 градусов и зафиксированы по бокам в течение всей этой части .
Я тренер, «требующий минимального вмешательства», поэтому мои первые шаги — попытаться найти удачный вербальный сигнал и дать визуальную обратную связь.Постоянная диета из бега по кругу, бега по полукругу и бега по серпантину (моя любимая) с использованием одной и той же реплики будет сопровождать это. Недавно я добился успеха у некоторых спортсменов, использующих мини-барьеры (мини-барьеры, конусы и т. Д.) Во время бега по полукругу и по кривой полного подхода (совет школьного тренера Кевина Риттера).
Это сложная задача — сделать это с большой группой во время полного подхода, так как барьеры необходимо перемещать от повторения к повторению, но это можно сделать с помощью контрольных отметок мелом и видео после того, как прыгун достаточно отрепетировал подход, чтобы установить последовательность. во время сеанса.Мини-барьеры представляют опасность для ног, а механика рук имеет тенденцию открываться.
Видео 2. Центральный круг футбольного поля можно использовать с конусами или мини-препятствиями при беге по кривой.
Видео 3. Моделирование прыжка в высоту по кривой с конусами.
Углубиться в завод
Ранее я упоминал отсутствие оперения как частую ошибку для начинающих прыгунов на последних шагах. Я считаю, что причиной этого является одна из четырех причин:
- Прыгун отказывается от наклона, потому что он движется со скоростью, с которой не может справиться. В этом случае переместите стартовую отметку прыгуна вперед и поощряйте их более «контролировать» во время подхода. Я не люблю использовать слово «медленнее», потому что оно заставляет прыгуна равномерно ускоряться, а затем резко замедляться в конце. Никому не нравится результат вклинивания перекладины в спину!
- Прыгун боится не приземлиться в яме. Постоянная диета, состоящая из коротких прыжков с заходом на посадку (возможно, с добавлением рампы) может помочь вселить уверенность.
- Джемпер неудобен в полете. Ранее в этом году я чуть не ударил себя по лбу, когда услышал, как Дэн Пфафф говорил о прыгунах, которые ограничивают свои способности из-за боязни полета. Из-за этого они пытаются найти решение, которое сделает полет более безопасным, например, перестает наклоняться внутрь. По их мнению, это повысит вероятность безопасного приземления.
Простые упражнения popover могут быть именно тем, что нужно начинающим прыгунам в высоту, чтобы развить комфорт при полете, — говорит @HFJumps.Нажмите, чтобы твитнутьЯ отказался от простых всплывающих окон, потому что не чувствовал особой связи с реальным событием. Однако, несмотря на все мои творческие усилия, я знаю, что мозг — чрезмерно заботливая мать и сделает все необходимое для обеспечения безопасности спортсмена. Поповеры могут быть именно тем, что им нужно для развития комфорта, и имеет смысл внедрить их в программирование в начале сезона. Я не предвижу, что эта проблема исчезнет из-за отсутствия свободной игры и расширения специализации, с которой наша молодежь сталкивается до старшей школы.Если что-то не изменится на этом фронте, я ожидаю, что коллективная проприоцепция и координация подростков продолжат ухудшаться.
- Перемычка не смогла правильно инициировать кривую. Трудно поддерживать экономичность, если вы не делаете то, что необходимо для ее создания. См. Предыдущий раздел.
Image 1. Наклон внутрь должен присутствовать на всем протяжении завода!
Если вам все еще трудно заставить прыгуна наклоняться до самого растения и стоять вертикально на носке, может оказаться полезным видео 4 ниже.Передняя планка обеспечивает ограничение, которое может помочь прыгуну занять правильное положение.
Управляемость
Как бы нам ни хотелось, чтобы все подходы были идентичными, это просто не так. Прыгун в высоту найдет способ направиться к «безопасному» месту для взлета, а если нет, то часто можно увидеть, как он пробегает через завод и возвращается к стартовой точке (я редко вижу такое в горизонтальных прыжках). . Итак, если они собираются вести машину в безопасное место, почему важно улучшить управляемость?
Практика рулевого управления с помощью упражнений, которые имеют более высокую степень вариативности, может помочь прыгуну лучше сосредоточиться на идеальной взлетной отметке на соревнованиях, говорит @HFJumps.Нажмите, чтобы твитнутьЯ рассматриваю это как дополнительную страховку. Практика рулевого управления с помощью упражнений, которые имеют более высокую степень вариативности, может помочь прыгуну лучше сосредоточиться на идеальной взлетной отметке на соревнованиях. Другими словами, диапазон, в котором парашютист чувствует себя в безопасности при взлете, не должен быть стандартом для того, где взлет должен произойти . Желательно более плотное окно. Упражнения на рулевое управление ограничены только творческими способностями человека. Вот несколько, которые я использую, которые вы можете закрыть с помощью прыжка или удара ножницами.
- Начните в случайном месте и сделайте попытку.
- Старт в заранее заданном или случайном месте и в попытке пропустить или разбежать-разбежать-прыгнуть. *
- Вставьте 1–2 преувеличенных границ в подход и завершите попытку.
- Начните с точки взлета, убегите от нее на повороте и поверните назад, чтобы пробиться к попытке хлопка тренера. Я применил это к прыжкам после того, как использовал аналогичную версию в тренировке препятствий. Я называю это «хлопать в ладоши».”
Видео 4. Упражнение «в ладоши», используемое для дальнейшего развития навыков рулевого управления.
Обратите внимание, что эти параметры составляют менее 10% от прыжков, которые мы делаем. Будь то «нормальная» работа с коротким или полным заходом на посадку, новички получают высокую степень вариации при каждой попытке , потому что они новички . Им нужно научиться уменьшать вариации своей «нормальной» работы , практикуя «нормальную» работу . Вам следует экономно использовать перечисленные выше «причудливые» упражнения.Мы часто используем их, чтобы отвлечься от однообразия, поскольку спортсмены, как правило, находят свою задачу приятной.
Ритм подхода
У качественного подхода есть ритм, который постепенно ускоряется. Это означает, что прыгун постепенно ускоряется. Резких изменений темпа контакта с землей быть не должно. Самая распространенная ошибка, которую я вижу в ритме приближения в прыжках в высоту на уровне старшей школы, — это начинать с очень быстрого темпа и замедляться по мере того, как прыгун переходит в отрыв. В этом сценарии нет увеличения инерции, поскольку парашютист не набирает вес во время захода на посадку.
У меня нет волшебного ответа на вопрос улучшения ритма подхода, кроме требования полной вовлеченности во время репетиции подхода. Это не может быть бесцельным забегом, но это обычное дело на соревнованиях по бегу в старших классах. Я специально работаю с нашей горизонтальной группой во время отрезка, где наши прыгуны в высоту работают на репетиции подхода. Все это время слежу за прыгунами в высоту, чтобы убедиться, что они проявляют максимум намерений. Когда рядом тренер, их легко привлечь, но, в конечном итоге, они должны нести ответственность как индивидуумы.
В нашей программе прыжков мы не просто учитываем ритм во время работы на подходе. — Это важно практически во всем, что мы делаем, — говорит @HFJumps. Нажмите, чтобы твитнутьВ нашей программе мы не просто обращаем внимание на ритм во время работы на подходе. Это важно практически во всем, что мы делаем. Я призываю читателей следить за работой Андреаса Бема и Криса Парно , , поскольку у них есть отличные идеи по внедрению ритма в тренировки.
Криволинейность и координация
Поглощение и перенаправление энергии имеет первостепенное значение в любом виде спорта, и прыгуны в высоту должны уметь делать это на кривой.Что касается тренировок, простой способ подготовить комплекс стопы и голеностопного сустава к тому, чтобы справиться с этими требованиями, — это выполнять упражнения на изгибе (ах). Интенсивность каждого занятия может соответствовать теме тренировки на день. Вот подборка упражнений, которые могут выполнять спортсмены на повороте:
Видео 5. В зависимости от направленности тренировок в течение дня можно выполнять множество упражнений на отмеченной кривой, включая прыжки, галоп, скачки, прыжки на высоту и модели бег-бег-прыжок.
Видео 6. Я еще не нашел спортсмена, которому бы не нравился криволинейный нарезчик. Еще один отличный вариант — одиночные пробежки с использованием Freelap.
Важно отметить, что прыгуны в высоту по-прежнему должны выполнять линейную версию этих упражнений. С другой стороны, я считаю, что спринтеры, бегуны с препятствиями и прыгуны в длину / тройку должны выполнять криволинейную версию, чтобы повысить надежность и лучше справляться с криволинейным спринтом, которому они будут подвергаться!
Я всегда ищу способы проверить координацию движений спортсмена, и прошу его выполнить попытку с другой стороны (парные прыжки), это действительно хорошо.Начинаем с коротких подходов и ножничного удара. По мере того, как спортсмены чувствуют себя комфортно, они отступают и могут даже попытаться выполнить настоящие шлепки. Соотношение хороших и хороших боковых прыжков (мы не используем слово «плохие») может быть от 1: 1 до 10: 1, в зависимости от времени сезона. Уравновешенность приносит пользу для здоровья, а также помогает определить спортсменов, которые могут добиться успеха в тройном прыжке!
Тренировка сбалансированных сухожилий
На протяжении многих лет у меня были спринтеры и прыгуны с барьерами, а также прыгуны в длину и тройные, которые, хотя и не чувствовали себя хорошо физически перед соревнованиями, показали очень хорошие (иногда феноменальные) результаты.У меня никогда не случалось такого с прыгуном в высоту. Следующее является соображением для всех атлетов, но, возможно, это дает больший вес прыгунам в высоту.
Развитие жесткости сухожилий — обычная цель тренировок, о которой я слышу в самых разных спортивных кругах. Это имеет смысл. Мы видим элитных исполнителей, которые почти не сгибаются и имеют нулевое время контакта с землей, но при этом производят почти невообразимый отскок от земли. Поэтому мы разрабатываем тренировочные мероприятия (спринт, плиометрика, взрывные работы и т. Д.), которые подчеркивают развитие этого качества. Я буду первым, кто признает, что, вероятно, в прошлом зашел слишком далеко в этом спектре. Развитие жесткости сухожилий должно быть сбалансировано с улучшением здоровья сухожилий. Этот подкаст с доктором Китом Бааром помог мне соединить некоторые точки в отношении этого баланса.
Хотя мы действительно хотим, чтобы наши спортсмены прыгали, как Тигра, мы должны учитывать, что генетика играет большую роль в этой способности. Это похоже на школьного футбольного тренера, который видит невероятно быстрых футболистов и , которые зарабатывают себе на жизнь в воскресенье, а затем хочет превратить в них своих спортсменов.Самый распространенный способ — попытаться заставить игроков выглядеть физически, проводя часы в тренажерном зале, но это может происходить за счет скорости, которая не подходит для езды.
Прыгуны в высоту, как правило, подвержены риску тендинопатии из-за перекручивания, связанного с этим событием. Выполняя упражнения, способствующие здоровью сухожилий, у спортсменов будет больше шансов почувствовать себя лучше, что позволит им проявить себя наилучшим образом.
Необходимость триангуляции
Услуги средней школы далеко не постоянные.Из-за этого еще важнее контролировать контролируемое. Один из способов — обеспечить точную стартовую отметку. Если ваши спортсмены не используют триангуляцию своих подходов, они открывают двери для большего разнообразия.
На изображении ниже показаны два стандарта (прямоугольники) и перекладина. Пример возможной триангуляции (в футах) дается с использованием тройки Пифагора: 12, 16, 20. Многие из нижних отметок наших прыгунов составляют 12 футов. Перед соревнованием наши спортсмены используют этот треугольник, чтобы добраться до своей верхней галочки (откуда они стартуют).
Один спортсмен держит начало ленты И 48 футов на пересечении перекладины и около стандарта. Другой держит 12 футов прямо от стандарта (нижняя галочка). Третий спортсмен держит ленту на высоте 28 футов, образуя линию, перпендикулярную линии, выходящей из стандарта. После того, как треугольник установлен с натянутой рулеткой, кусок ленты помещается на расстоянии 12 футов 28 футов. Затем каждый перемычка может измерить расстояние до своей начальной отметки от нижней отметки, при этом убедитесь, что лента проходит через кусок ленты на расстоянии 28 футов.
Рис. 1. Использование троек Пифагора помогает гарантировать, что перемычка использует правильный угол при установке своей метки.
Кроме того, тренеры и спортсмены должны быть уверены, что линия, которую они выдергивают из эталона, чтобы установить нижнюю галочку, находится на одной линии с перекладиной. Другими словами, пересечение перекладины с дальним и ближним эталоном будет коллинеарно нижней галочке, если смотреть сверху.
Упор на последовательность
Хотя эта статья далека от исчерпывающего руководства по обучению прыжкам в высоту, я надеюсь, что она подчеркнула важнейшие элементы, необходимые для последовательного прыжка, и дала некоторые возможности для прогресса в программировании, как только вы создадите прочную основу.Прежде всего, помните, что ваши прыгуны в высоту должны быть счастливы и здоровы!
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF
Прыжки в высоту / прыжки в высоту / легкая атлетика
Как достичь более высокого уровня в прыжках в высотуПрыжок в высоту — это соревнование по легкой атлетике, в котором используется комбинация бега, вертикальных прыжков и способности манипулировать телом с помощью скручивания и поворотов. Когда прыгуны в высоту начинают свой подход, они должны развивать достаточную скорость на коротком расстоянии, чтобы поджечь все свое тело над перекладиной контролируемым и синхронизированным образом.Бедра должны быть сильными для чрезмерного вращения бедер, которое используется при переходе от подхода вперед к прыжку через штангу. Кинетические ленты Myosource — это просто инструмент, который необходим прыгунам в высоту для добавления напряжения в мышцы для более быстрых сокращений, увеличения скорости и увеличения высоты прыжка. |
Кинетические ленты Myosource позволят прыгунам в высоту тренироваться последовательно, чтобы создавать правильные движения в воздухе, а также работать над боковыми движениями, наращивать скорость и наращивать мышечную силу, необходимую для быстрой и мощной стрельбы.Наращивание мышечной силы приведет к тому, что прыгуны в высоту станут сильнее при взлете, приближении и перелете через перекладину. Кинетические ленты Myosource воздействуют на все тело и повышают гибкость. Чем сильнее и гибче прыгуны в высоту мышцы ног, бедер, плеч и рук, тем лучше будут их прыжки в высоту. Прыжок в высоту выполняется с использованием мощного взмаха руки в сочетании с пружиной стопы, силой ног и силой основных мышц, чтобы набрать высоту, достаточную для преодоления перекладины. Кинетические ленты Myosource для нижней и верхней части тела работают с прыгунами в высоту всем телом, так что они могут взлетать, приближаться и прыгать с полным диапазоном движений.Кинетические ленты Myosource для нижней части тела крепятся выше колен, оставляя тело свободным для тренировок так же, как и они. Чрезмерная высота прыжка важна, потому что она дает прыгунам в высоту время, необходимое им, чтобы переместить свое тело в правильное положение, чтобы преодолеть перекладину. Кинетические ленты Myosource прорабатывают все мышцы, чтобы развить силу, необходимую прыгунам в высоту для большой гибкости, скорости и силы.
Отметьте свое место — место для взлета в высоту
Место взлета — это первое, что должен освоить прыгун в высоту, чтобы начать процесс достижения успеха.Прыгуны в высоту должны тренироваться до тех пор, пока не найдут точку взлета в наиболее удобном месте для успешного прыжка.
- Прыгунам в высоту разрешено отступать на 10 шагов от перекладины, чтобы отметить свою точку старта.
- Прыгуны в высоту сделают еще одну отметку на расстоянии 5 шагов, чтобы повернуться к перекладине.
- Прыгуны в высоту должны скорректировать свои шаги от перекладины, чтобы отточить свой взлет. Шаги должны быть точными, иначе подход будет неправильным.Чтобы убедиться в точности точки взлета, нужно время и корректировка. Каждый прыгун в высоту должен найти удобное место, которое ему больше всего подходит.
Сделайте свой прыжок в высоту таким, каким он должен быть
Подход — еще одна важная часть навыка прыжка в высоту. Прыгуны в высоту должны иметь правильное количество шагов с достаточным расстоянием при подходе. Молодые или начинающие прыгуны в высоту должны потратить соответствующее количество времени на освоение подхода и поиск точки взлета, прежде чем они смогут действительно прыгнуть.Когда прыгуны в высоту развивают последовательность в своем взлете и подходе, они могут правильно изучить свою форму и технику прыжков.
- Прыжки в высоту начинают медленно и увеличивают скорость с каждым шагом. Ускорение создает необходимый импульс, когда прыгун в высоту достигает планки.
- Прямо перед тем, как прыгун в высоту достигнет своей отметки, то есть примерно в 5 шагах от нее, он должен слегка повернуть ногу внутрь.
- Как только прыгун в высоту входит в поворот примерно на шаге 6, его ведущая нога должна быть впереди другой.
- Прыгуны в высоту наклоняются наружу, подальше от перекладины. Это время, когда нужно больше всего наращивать скорость, потому что прыгун в высоту приближается к планке.
- Прыгуны в высоту должны следить за перекладиной во время последних шагов перед отрывом от земли. Обязательно продолжайте отклоняться от перекладины при приближении.
Прыжки в высоту после соревнований
Многие неопытные спортсмены стремятся прыгнуть с центральной точки перекладины, чтобы оставить место с каждой стороны, что является ошибкой.Прыжок с одной стороны с созданным импульсом перемещает тело прыгуна в высоту из стороны в центр перекладины. Прыжок из центра не оставляет прыгуна достаточно места, чтобы преодолеть перекладину.
- Прыгуны в высоту ставят переднюю взлетную ногу вперед. Эта нога будет снаружи, дальше всего от перекладины.
- Прыгуны в высоту махают другой ногой и руками вверх. Некоторые прыгуны в высоту ведут обеими руками, а другие — только одной.
- Прыгунам в высоту необходимо, чтобы бедра и бедра приподнятой ноги находились на уровне земли, при этом руки должны находиться над головой.
- Взлетная нога прыгуна в высоту продолжает подниматься, когда прыгун отрывается от земли. Прыгуны в высоту должны быть в состоянии освоить свой вертикальный прыжок, чтобы набрать воздух, необходимый для преодоления перекладины.
- Прыгуны в высоту будут продолжать отклоняться от перекладины, выгибая спину при прыжке.
- Прыгуны в высоту должны помнить, что их импульс является ключевым фактором при преодолении перекладины.
- Поскольку голова прыгуна — это то, что сначала проходит через перекладину, важно откинуть голову назад, чтобы плечи вышли за перекладину и прогибы спины.
- Прочная и гибкая спина необходима прыгунам в высоту. Когда прыгун в высоту преодолевает перекладину, он должен выгибать спину, вращая при этом плечи, бедра и ноги.
Прыжки в высоту
Если вы тренируетесь, чтобы хорошо заниматься каким-либо видом спорта, тогда вы занимаетесь оптимизацией — делаете все возможное, чтобы улучшить все, что поможет вам добиться большего, и свести к минимуму любые ошибки, которые мешают вашей производительности. Это одна из областей спортивной науки, которая опирается на идеи, которые можно получить, применив немного математики.{2} снова = 2g H $.
Все это звучит просто, но сложность заключается в количестве $ H $ — что это такое? Перемычка освобождает не высоту. Скорее, это высота, на которую поднят центр тяжести прыгуна, и это довольно тонкая вещь, потому что она позволяет телу прыгуна в высоту проходить через перекладину, даже если его центр тяжести гравитация проходит под штангой. Когда объект имеет изогнутую форму, его центр тяжести может находиться вне тела.Один из способов определить центр тяжести объекта — повесить его за любую точку объекта и сбросить утяжеленную веревку из той же точки, отметив место падения веревки. Затем повторите это, повесив предмет на другой момент. Нарисуйте вторую линию там, где теперь падает подвесная веревка. Центр тяжести — это место пересечения линий двух струн. Если объект имеет квадратную форму, центр тяжести будет находиться в геометрическом центре, но если объект имеет L-образную или U-образную форму, центр тяжести вообще не будет находиться внутри границы тела.
Именно эта возможность позволяет прыгуну в высоту контролировать, где находится его центр тяжести и по какой траектории он следует при прыжке. Цель нашего прыгуна в высоту — заставить его тело пройти над перекладиной, при этом центр тяжести проходит как можно дальше под перекладиной. Таким образом, он будет оптимально использовать свою взрывную взлетную энергию.
Простая техника прыжков в высоту, которую вы впервые изучаете в школе, называемая техникой «ножницы», далека от оптимальной.Чтобы преодолеть перекладину, ваш центр тяжести, как и все ваше тело, должен пройти над перекладиной. На самом деле ваш центр тяжести, вероятно, на 30 сантиметров выше, чем высота перекладины. Это очень неэффективный способ преодолеть планку для прыжков в высоту. В Техника прыжков в высоту, используемая ведущими спортсменами, намного сложнее. Старая техника «стрэддл» заключалась в том, что прыгуны перекатывались вокруг перекладины так, чтобы их грудь всегда была обращена к перекладине. Это была излюбленная техника прыгунов мирового класса вплоть до 1968 года, когда американец Дик Фосбери поразил всех, представив совершенно новую технику, которая включала в себя флоп назад через перекладину и выиграла у него. Золотая медаль на Олимпийских играх 1968 года в Мехико.Этот метод был безопасным только тогда, когда стали доступны надувные площадки для приземления. Технику Фосбери было намного легче освоить прыгунам в высоту, чем стрэддл, и теперь ее используют все серьезные прыгуны в высоту. Это позволяет прыгунам в высоту направить свой центр тяжести намного ниже перекладины, даже если их тело скручивается вокруг нее. Более гибкий чем больше вы можете изгибаться вокруг перекладины, тем ниже будет ваш центр тяжести. Олимпийский чемпион 2004 года по прыжкам в высоту среди мужчин Стефан Хольм из Швеции довольно мал по меркам прыгунов в высоту, но способен в значительной степени сгибать свое тело.Его тело очень U-образно в высшей точке. Он пролетает более 2 м 37 см, но его центр тяжести находится значительно ниже планки.
Фотограф Петер Кьеллерас запечатлел олимпийского чемпиона по прыжкам в высоту Стефана Холма, прыгающего на чемпионате мира по легкой атлетике в Париже в 2003 году. Холм наглядно демонстрирует свою способность направить центр тяжести далеко ниже планки, которую он поднимает на 2,32 метра над землей.
Центр масс прыгуна в высоту находится примерно на двух третях высоты его тела, когда он стоит или бежит к точке взлета.{2} = 2g H $ позволит. Конечно, на практике есть еще кое-что! Когда прыгун в высоту бежит, чтобы взлететь вверх, он сможет передать лишь небольшую часть своей максимально возможной горизонтальной скорости бега на скорость взлета вверх. У него есть только небольшое пространство для захода на посадку, и он должен развернуться, чтобы взлететь, спиной к перекладине. Прыгун с шестом умеет сделать намного лучше. У него длинный прямой спуск по взлетно-посадочной полосе, и, несмотря на то, что он несет длинный шест, лучшие прыгуны в мире могут развивать скорость около 10 долларов в секунду на старте.{\ prime} 6 \ frac {1} {4} «$ в футах и дюймах) и имел три очень близких отказа на высоте $ 6 $ метров, зная, что он уже выиграл золотую медаль, поэтому наши очень простые оценки оказались на удивление
Джон Д. Бэрроу — профессор математических наук и директор математического проекта тысячелетия в Кембриджском университете.
4 совета по повышению вашего вертикального прыжка в волейболе
Волейбол Совет
Мальчики могут работать по специальности во время учебы в лагере.
В волейболе очень ценится умение высоко прыгать. Для некоторых это естественно с ростом, но для других это связано с тяжелой работой. Улучшение любых новых навыков требует времени, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не увидите желаемых результатов. Вот несколько советов, которые мы преподаем в наших волейбольных лагерях, чтобы помочь вам улучшить свой вертикальный прыжок.
Совет №1: Посмотрите, с чего вы начинаете. Начните с того, что встаньте рядом с высокой стеной с запиской в руке.Подпрыгните как можно выше и оставьте заметку на стене, где вы достигнете. Измерьте, насколько высоко вы дотянетесь от верхней части стикера до земли. Старайтесь повторно проверять себя каждые 2 недели, чтобы отслеживать свой прогресс.
Совет № 2: Научитесь наращивать взрывную силу. Начните наращивать мышечную память с помощью упражнений, которые улучшают вашу способность подниматься выше. Хорошее упражнение для начала — встать на скамейку одной ногой и спрыгнуть со скамьи обеими ногами.Когда вы приземлитесь, приземлитесь в приседе и попытайтесь изменить направление вверх в прыжке. Это упражнение поможет вам научиться использовать импульс, полученный при прыжке со скамьи, чтобы сделать обратный прыжок выше.
Совет № 3: Создайте фигуру нижней части тела. Тренировка с отягощениями — отличный способ увеличить свою силу. Несколько упражнений для начала: жимы ногами, болгарские сплит-приседания, подъемы на носки и становая тяга. Во время тренировки старайтесь использовать веса, которые позволят вам сделать не более 10 и не менее 5 повторений, и по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.Выполняйте эту тренировку раз в неделю и постепенно добавляйте ее в еженедельные тренировки, чтобы снизить риск травм.
Совет № 4: скакалка. Звучит так же просто, как прыжки через скакалку, но может быть очень эффективным. Прыжки со скакалкой — отличное кардио, а также увеличивают размер икроножных мышц. Добавьте прыжки со скакалкой как можно быстрее в течение 30 секунд в свои ежедневные упражнения, чтобы увидеть основные результаты.
Бонусный совет: Один из наиболее эффективных способов улучшить свой вертикальный прыжок — часто и хорошо растягиваться.Растяжка мышц, таких как сгибатели бедра, которые могут стать напряженными и напряженными, ограничивая способность к полному сокращению мышц, может значительно улучшить ваш прогресс. Включение плана разминки и растяжки имеет решающее значение для всех видов спорта. Не делайте ошибки, оставляя растяжку только до и после соревнований и тренировок, постарайтесь включить ее в свой распорядок дня на корте и за его пределами. Растяжки типа «бабочка», «голова к колену», «приседания сумо» и «растяжка по фигуре 4» — все это растяжки, которые помогают раскрыть сгибатели бедра и другие группы мышц вокруг бедер.Валик из поролона или мяч для лакросса могут быть полезными инструментами, чтобы «вникнуть» в определенные участки тела, которые плотно прилегают. Растяжка — одно из самых важных и наиболее упускаемых из виду действий, которые спортсмен может предпринять для улучшения общего набора навыков, силы и предотвращения травм, а в данном случае — для улучшения своего вертикального прыжка, чтобы выиграть очко!
Ознакомьтесь с другими советами Nike по волейболу и улучшите свою игру!
.