Накачать мышцы шеи: Как Накачать Шею? 8 Лучших Упражнений Для Мышц Шеи

Трапеция — это большая плоская треугольная мышца, которая простирается над задней частью шеи. Трапеция берет начало от наружного затылочного выступа (задняя часть черепа параллельно верхней челюсти) и выйной связки и имеет верхнюю, среднюю и нижнюю точки прикрепления. Он позволяет выполнять боковое сгибание и противоположное вращение головы при односторонних действиях и разгибание головы при двусторонних действиях.

Это большие двуглавые мышцы по бокам шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая — от рукоятки грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Его движения включают одностороннее боковое сгибание шеи на той же стороне мышцы и боковое вращение головы на противоположной стороне мышцы. Когда обе стороны сокращаются, это способствует сгибанию шеи.

Это три парные мышцы, расположенные на передней, средней и задней части боковой поверхности шеи.Они берут начало от позвонков C3-C6 и прикрепляются к бугорку s и верхней границе первого ребра. Они действуют как вспомогательные мышцы для дыхания и выполняют движения головы во всех направлениях.

Сплениус — это две мышцы, сплениус головы и сплениус шейки. Сплениус головы берет начало от первых трех грудных позвонков, вставляясь латерально между верхней и нижней линиями затылочной кости, расположенными на задней части черепа.Splenius cervicis берет начало в том же месте, но вставляется в середину шейного отдела позвоночника. По отдельности они вращают голову, а вместе они помогают вытягивать голову и шею.

Длинные тонкие поверхностные мышцы по бокам шеи. Он берет начало от C1-C4 шейного отдела позвоночника и вставляется на медиальном крае лопатки. Движения этой мышцы включают подъем и втягивание лопатки, а также разгибание и сгибание шеи в боковом направлении.

Нет сомнений в том, что сильная и мускулистая шея дает вам внушительный вид, но обеспечивает стабильную основу для приседаний со штангой и таких движений, как приседания со штангой и жимы. Вот еще несколько преимуществ тренировки шеи.

Эти пять упражнений на шею, выполняемые в хорошей форме и с полным диапазоном движений, могут помочь вам снять напряжение, скованность, скованность и улучшить гибкость шеи.

Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, помогая дышать, что становится более важным при выполнении упражнений высокой интенсивности.

Это группа мышц, которая поддерживает вашу голову и что в ней находится. Атлетам-столкновениям, таким как футболисты, боксеры и мастера боевых искусств, необходимо тренировать шею, чтобы снизить риск сотрясения мозга, поэтому многие спортсмены НФЛ тренируют шею.Более сильная шея обычно снижает риск травм. (1)

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для шеи лучше всего подходят для укрепления шеи, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам шеи для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

1. Влияние тренировки зрения, силы мускулатуры шеи и времени реакции на сотрясения мозга у спортсменов. Джастин Хонда, 1 Сын Хо Чанг, 1, и Киджон Ким2, *

Показанное изображение: ruigsantos / Shutterstock

Как построить массивную шею и ловушки!

Принято считать, что понедельник — это международный день груди.При входе в спортзал — это известный факт, что будут взяты станции для жима гантелей и лежа. Если спросить товарища по спортзалу, какие мышцы он тренирует, будет много упоминаний о груди, спине, плечах, руках или ногах. Итак, позвольте мне задать вам интересный вопрос. Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Сегодня день шеи»? За всю мою спортивную карьеру в реальной жизни я не встречал ни одного человека, который сказал бы мне, что собирался тренировать свою шею. На самом деле, когда я сообщаю людям, что тренирую шею, они часто выглядят озадаченными и отвечают: «Что?»

В понимании атлета среднего уровня невозможно добиться гипертрофии шеи, и при этом она даже не рассматривается как мышца.Конечно, просмотр базовой анатомической таблицы доказывает, что эти невежественные убеждения ложны, но, тем не менее, тот факт, что вы никогда не слышали о «дне шеи», доказывает, насколько недооценивается тренировка шеи.

Почему я должен тренировать шею?

Можно подозревать, что тренировка шеи — редкость, поскольку на поверхностном уровне она не дает реальной пользы. Многие сравнивают шею с икрами и утверждают, что это «необязательная» часть тела. Это одна из величайших лжи, которую когда-либо придумали в мире подъемников.Реальность такова, что тренировка шеи не только обязательна, но и может существенно изменить ваше телосложение. Шея буквально делает или ломает телосложение. Слишком часто у лифтеров будут массивные грудные мышцы и руки, но узкие шеи. В результате эти люди всегда выглядят маленькими и хрупкими, особенно когда разговаривают лицом к лицу. Дело в том, что для лифтера, не употребляющего наркотики, абсолютно необходимо иметь большую шею! Вы не можете позволить себе иметь стопку монет на шею, если хотите казаться большим.

Вот почему в этой статье я научу вас всему, как получить большую шею. Мы рассмотрим различные методы тренировки шеи с использованием прямого веса, борцовских мостов, лент и шейных ремней.

Растяжка шеи

Перед тренировкой шеи обязательно ее растянуть. Невыполнение этого требования может привести к появлению звона там, где одна сторона шеи сведена судорогой. Это может затруднить повседневную жизнь и сделать поворот головы настоящей болью.Выполнение растяжки шеи непосредственно перед работой с отягощением шеи может в первую очередь предотвратить возникновение этой проблемы. Я рекомендую сочетание статической и динамической растяжки. Вам нужно будет двигать головой вверх и вниз, влево и вправо, по диагонали, по часовой стрелке, против часовой стрелки и т. Д. Растяжек, которым вы научились в средней школе, должно хватить для этого. Я советую вам растягивать шею минимум на 10-30 секунд на каждый угол, что в итоге должно составить примерно две минуты. Как только шея разогреется, пора начинать настоящую тренировку.

Прямой груз

Использование прямого веса — это самый простой способ тренировать шею, с которого следует начинать большинству новичков. Эти упражнения очень просты, но эффективны, и вы можете легко увеличить длину шеи на несколько сантиметров, не прибегая к причудливому оборудованию. Каждый должен начинать с чистого веса.

Сгибание шеи лежа

Сгибание шеи — это основной фактор, увеличивающий массу шеи. Это включает в себя размещение грузовой пластины на лбу и сгибание подбородка к верхней части груди.Это создаст переднюю часть шеи и утолщает грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, что сделает вашу шею спереди очень толстой и широкой. Это, безусловно, самое важное упражнение в вашей тренировке.

Чтобы правильно выполнить, вам нужно сначала надеть какой-нибудь головной убор. Это создаст мягкую подкладку и толщину на лбу, что предотвратит проникновение грузовых пластин в кожу и образование гребней. Выполняя сгибание шеи, вы также должны попытаться освободить руки и пресс от этого уравнения.Здесь мы прорабатываем шею, а не широчайшие, руки и пресс. Представьте, что ваши руки — это руль, и визуализируйте, как вы сгибаете исключительно шею. Не хрустеть и не тянуть. Небольшая стимуляция брюшной полости — это нормально, но если ваш пресс сильно болит, а шея не накачивается, это означает, что вы поднимаете слишком тяжелые веса и вам нужно сбросить вес. Вы должны почувствовать сильные сокращения в шее и накопление молочной кислоты, иначе вы делаете это неправильно.

Для прогресса я настоятельно рекомендую всем новичкам начинать с 5-фунтовой гири.Вы можете использовать медленный или быстрый темп, выбор за вами. Я обнаружил, что 4×25 — идеальный диапазон подходов / повторений, потому что сгибание шеи — это короткий диапазон движений и меньше времени при напряжении. Вы также можете использовать 3×20 или 3×33, которые также работают одинаково. Ключ к успеху в тренировке шеи — это объем, никогда не забывайте об этом.

Таким образом, высокая громкость — это название игры. Как только вы сможете выполнить желаемые подходы и повторения, пора увеличивать вес. Вы можете загрузить его с помощью микронагрузки на 2,5-5 фунтов или сразу перейти на 10 фунтов.Для большинства атлетов схема прогрессии будет с 5 фунтами, 10 фунтами, 25 фунтами, 35 фунтами, 45 фунтами, затем складывать веса друг на друга (обычно резиновые), пока вы не достигнете 90 фунтов.

К этому моменту ваша шея значительно увеличилась бы в размерах, вероятно, более чем на 2 дюйма. Однако теперь вы обнаружите, что ваши руки являются ограничивающим фактором, и превысить 90 фунтов будет почти невозможно, если у вас нет тонких пластин. Тем не менее, это ваш предел веса для этого упражнения. Вы больше не можете увеличивать вес, только подходы и повторения.Следовательно, вашей конечной целью должно стать выполнение 100 прямых повторений с весом 90 фунтов или даже 3×100. После этого вы доили это упражнение изо всех сил. Пришло время перейти к другим упражнениям на сгибание шеи, которые будут показаны позже.

В заключение, если вы находите переходный период с 45 фунтов на 90 фунтов слишком сложным, учитывая тот факт, что вы должны удерживать весовые пластины, подумайте об использовании вместо них резиновых пластин, так как вы можете захватить пустое пространство внутри.Упражнение будет немного сложнее для локтей из-за узкого хвата, но это позволит вам продолжать нагрузку.

Вытягивание шеи лежа

Удлинитель шеи является следующим средством наращивания массы шеи и позволяет использовать самые тяжелые веса. Это приведет к развитию задней части шеи, из-за чего она будет казаться очень толстой и широкой, когда вы будете поворачиваться. Он также в значительной степени воздействует на верхние трапеции и верхнюю часть спины, что в целом способствует развитию кокетки.В этой версии вы переносите вес на затылок и вытягиваете шею. Разгибание шеи имеет наибольший потенциал нагрузки, однако в версии лежа вы будете ограничены размером пластины, так как она будет больше, чем ваша голова. Гораздо лучше использовать повязки или шейные ремни для наращивания шеи, но в любом случае, если вы новичок в тренировке шеи, это упражнение просто необходимо.

Прогрессия точно такая же, как при сгибании шеи, сначала с 5 фунтов, затем с 10 фунтов, 25 фунтов, 35 фунтов и 45 фунтов.4×25, 3×20 или 3×33 должны быть подходами / повторениями. Вы можете попытаться превысить 45 фунтов, однако размер тарелки серьезно ограничит вас. Я могу рекомендовать более тяжелые веса только в том случае, если пластины не соскальзывают с головы и имеют меньший диаметр. В противном случае не превышайте 45 фунтов. Отличная цель — сделать 3×100 с 45 фунтами, после этого я настоятельно рекомендую использовать повязки или головные ремни.

Подъем шеи в стороны

Боковая подъёмная часть шеи формирует боковые стороны шеи, таким образом подчеркивая преимущества ширины.Вы должны делать это после того, как ваша шея загибается и растягивается, и относиться к этому как к последнему инструменту усовершенствования, который исправит мышечный дисбаланс. Боковая работа шеи похожа на тренировку с гантелями шеи, она позволяет нагружать шею односторонним образом. Если одна сторона вашей шеи чрезмерно развита, боковой подъем шеи решит эту проблему. Так же, как сгибание и разгибание шеи, начните с 5-фунтовой пластины и добавляйте оттуда, используя 4×25, 3×20 или 3×33 для подходов / повторений.

Ваш предел веса, вероятно, будет 45 фунтов, так как диаметр пластин будет слишком большим.В качестве долгосрочной цели постарайтесь получить 3×100 с 45 фунтами. Этого должно быть более чем достаточно, чтобы покрыть шею по бокам, тем более, что вы будете предварительно истощены и уже получили массу работы по локонам и растяжкам. Это доработка, не более того. Думайте о разгибании шеи и сгибании шеи как о жиме лежа и на наклонной скамье, а подъем шеи — как о разгибании трицепса или жиме гантелей.

Перемычка на шею

Вырастить большую шею можно исключительно с помощью тренировок с собственным весом.Фактически, именно так Майк Тайсон построил шею без изгиба на 19 дюймов. Таким же образом тысячи борцов из старших классов построили шеи длиной более 19 дюймов без наркотиков и утяжелителей. Лучший способ построить большую шею без отягощений — это использовать борцовский мостик. Это проверенное временем упражнение, которое используют спортсмены-единоборцы во всем мире. Существует множество вариаций, и если кто-то станет очень сильным в этих версиях, всегда можно добавить вес поверх моста. Другими словами, развитие шеи можно полностью скрыть за счет мостовидных протезов.

Одно предостережение: мосты не для всех. Это может быть опасно, особенно если вы новичок в тренировке шеи. Я настоятельно рекомендую вам использовать другие упражнения для шеи, прежде чем пытаться выполнить мостик. Вам также следует начать с более простых вариантов и строить оттуда. Никогда не пытайтесь преодолеть сложный мост, если вы не готовы к этому, так как это ожидает травма. Начните с самых простых последовательностей и продолжайте оттуда.

Уровень 1 — Изометрическое удержание (удерживайте 15-60 секунд, прежде чем двигаться дальше)

Уровень 2а — Покачивание головой руками (3×10-20)

Уровень 2b — Покачивание головой без рук (3×10-20)

Уровень 3 — Покачивание головой без рук + толчок бедром (3×10-20)

Уровень 4 — Соединение в стороны (3×10-20, опциональный выпад бедром)

Уровень 5 — Изометрический мост борцов с утяжелением (3×15-60 сек)

Уровень 6 — Борцовский мостик-качалка (3×10-20)

Уровень 1 — Качающийся передний борцовский мост

Это самый простой вариант соединения всех времен.Это будет работать на передней части шеи. Со временем вы должны стремиться опустить ноги, пока ваша спина не станет почти параллельной земле.

Уровень 2 — Планка для шеи (3×15-60s)

Это наиболее сложное упражнение для передней части шеи, оно ОЧЕНЬ сложно, учитывая плохие рычаги, но если вы сможете делать это в течение 60 секунд подряд, вы заметите значительное улучшение размера шеи. Вы даже можете делать это с взвешиванием, если захотите, но я сомневаюсь, что когда-нибудь это понадобится.

Полосы

Очевидно, что упражнения на шею с прямым отягощением имеют один главный недостаток — ограниченный потенциал нагрузки. Кроме того, легче обмануть или ограничить силу захвата, так как важно удерживать пластины. Однако с ремешками все эти проблемы решаются. Всегда можно растянуть ленты для дополнительного сопротивления, удвоить их, прикрепить больше лент или купить более тяжелые ленты. Вы можете делать растяжки шеи, сгибания шеи и даже упражнения на скручивание шеи.Более того, ленты активно тянут вас вниз, что усиливает негатив, одновременно обеспечивая пиковое сокращение. Вы почувствуете, что ваша шея работает намного лучше с ремешками, и вам будет сложно обмануть, что сделает работу с ремешком очень строгой. Подходы и повторения одинаковые: 4×25, 3×20 или 3×33. Если это станет слишком просто, либо сделайте подходы по 100 раз с лентами, либо просто увеличьте натяжение, добавьте больше лент, удвойте их или удлините их.

Лента для завивки шеи

Удлинительный браслет

Сгибание шеи с помощью ленты Power Rack

Удлинитель ремешка из стойки Power Rack

Повязка на шею

Секретное преимущество лент в том, что вы действительно можете работать с ротацией.Это чрезвычайно полезно для всех спортсменов-единоборцев и, конечно же, исправит мышечный дисбаланс шеи. Это очень удобно и имеет неограниченный весовой потенциал.

Повязка на шею сгибание, разгибание и вращение в области рта

Есть еще один последний секрет ремешков, который заключается в том, что вы можете положить их в рот и одновременно тренировать мышцы шеи и челюсти! Опять же, это будет полезно для всех спортсменов-единоборцев и может улучшить эстетику лица.Я рекомендую прикусить полотенце или кусок замши, чтобы избавиться от запаха латекса.

Ремни для работы

Хотя шейный ремень не нужен, он может значительно улучшить тренировку шеи. Он обеспечивает исключительный комфорт, неограниченный потенциал нагрузки прямого веса, который легко отслеживать, и его можно комбинировать с ремешками и перемычкой для более универсальной тренировки шеи. Это мой любимый способ работы с шеей.

Вытяжка шеи с привязью

Помните разгибание шеи лежа с отягощением? Проблема номер один в том, что он не позволял использовать тяжелые веса, хотя разгибание шеи должно быть сильнее, чем сгибание шеи. С головной обвязкой проблема веса устранена. Продев цепь через петли обвязки, можно свесить тяжести с головы и удлинить шею. Это обеспечивает экстремальную растяжку, комфорт и плавность движений.Лучше всего то, что вы можете выполнить это упражнение микрозагрузкой и легко подняться на 90 фунтов. Фактически, если вы тренируетесь достаточно долго, ваша шея может поднять более 200 фунтов. С ними можно работать очень тяжело, поэтому используйте правильную форму и не допускайте рывков. Выполнять разгибание шеи стоя или сидя — тоже одинаково, так что экспериментируйте с ними обоими. Вы должны сделать на них 4×25, 3×20 или 3×33. Добавьте 2,5-10 фунтов после выполнения желаемых подходов / повторений.

Сгибание шеи с помощью ремня безопасности

Сгибание шеи с помощью оголовья также устраняет проблему нагрузки при сгибании шеи лежа.Вам больше не нужны руки, и вы можете подняться на 90 фунтов. Вдобавок ко всему, растяжка с отягощениями просто невероятна. Это не столько упражнение на сгибание, сколько негативное движение, подобное сгибанию рук проповедника. В этой версии вы больше не можете жульничать, используя руки / широчайшие, и хват не является проблемой.

Становая тяга шеи

Становая тяга шеи — забавное упражнение, которое изометрически прорабатывает шею. Я предпочитаю на них малую громкость и рекомендую базовую настройку 3х10.Это приведет к перегрузке шеи, и когда вы вернетесь к разгибанию, вес на голове будет легче.

Шейный ремень для работы с ремешками

С помощью шейного ремня вы можете прикрепить ленты через петли и выполнять все упражнения, которые были продемонстрированы ранее. Единственное отличие состоит в том, что вам больше не нужны руки, чтобы предотвратить соскальзывание лент, и вы не должны засовывать их в рот. Это очень удобно, и у вас есть возможность прикрепить ленты под новым углом, что означает более универсальную тренировку шеи (например, выполнение бокового сгибания или наличие лент внизу силовой стойки, а не сверху).

Борцовский мостик с лентами

Это очень сложное упражнение, сочетающее в себе мостик и ленты одновременно. При стандартном мостовом соединении удерживание грузовых пластин может быть очень неудобным, и движение будет затруднено. С повязками и повязкой на голову это больше не проблема. Вы можете соединить мосты со всех сторон без негативного изменения техники. Если вы ненавидите тренировку с отягощениями на теле, воспользуйтесь этим методом.

Заключение

В конечном итоге было замечено, что есть много способов развить мышцы шеи. Прямой вес, борцовские бриджи, повязки, повязки на голову и т. Д. — все это может быть использовано для огромного роста. Начните тренировать шею 2-4 раза в неделю и со временем станете сильнее, и вы прибавите сантиметры к своей шее. Вам больше не нужно страдать от того, что карандашная шея когда-либо набирает обороты. Пора надеть ярмо!

Как тренировать мышцы шеи.Рекомендации и примеры эффективных упражнений для накачки шеи дома. Как быстро накачать шею, используя головки головы при похудании

Сильная и гибкая шея важна как для мужчин, так и для женщин. В конце концов, наша голова оказывается на шее, к тому же она всегда открыта и можно судить о ваших и отметках. Чтобы понять, как накачать шею в домашних условиях, следует примерно 2-3 раза в неделю выполнять комплекс упражнений (фото ниже).Причем эффективность у них очень высока, а дрессировка предельно проста.

Какие мышцы работают при движениях шеи?

Это одни из самых важных мышц, которые задействованы во время движения головы (повороты и наклоны), а также те, которые отвечают за правильную осанку:

• Грудно-сдавливающая мышца (расположена сбоку). Если смотреть спереди, образует латинскую букву V.
• Опорная мышца (находится под подбородком).
• Трапециевидная мышца (), которая отвечает за поворот головы и удерживает верхнюю часть позвоночника в буквальном положении. Позади.

Упражнения для шеи

Для укрепления шеи следует начинать выполнение упражнения с тренировки. Для этого можно немного повернуть голову в сторону, напрячь позвоночник и сделать другие движения, чтобы избежать мышечных спазмов. И только потом переходи. Упражнение следует выполнять только тогда, когда у вас нет боли или онемения в области шеи или предплечья.Первая часть упражнений предназначена для улучшения гибкости шеи, вторая поможет накачать мышцы шеи и сделать их сильнее.

Упражнения на гибкость

Поворачивает в сторону . Сядьте на стул и держите шею, плечи и туловище прямо. Затем медленно поверните голову вправо. Делайте это осторожно, пока не почувствуете легкую боль, затем верните голову назад. Расслабляться. Затем поверните голову влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Склоны к . Сядьте на стул, держитесь вправо. Наклоните голову так, чтобы правое ухо переместилось к правому плечу. Задержитесь в таком положении, пока не начнет болеть шея. Затем также наклоните голову в другую сторону. Убедитесь, что вы наклоняете голову, только шея должна двигаться! И плечи не поднимайте (они должны быть расслаблены). Повторите упражнения по 10 раз для каждой стороны.

Наклонить шею вперед . Примите исходное положение (см. Выше). Наклоните голову вперед, стараясь подбородком получить грудь.Держите 5 секунд. Повторить 10 раз.

Наклон шеи назад . Позиция такая же. Затем отклоните голову назад так, чтобы подбородок был направлен в потолок. Сделайте 10 повторений.

Изотермическое напряжение шейки . Поднимите руку к подбородку и нажмите на него, при этом шея напрягется, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок. Смотри вперед, пока твоя шея напряжена. Удерживайте позицию 5 секунд и сделайте 5 повторов.

Голова наклоняется в сторону стоя .Сядьте или станьте и ударьте руками в замок за спиной. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете растяжение шейных мышц. Удерживайте позицию 15-30 секунд и вернитесь обратно. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Изотермическое сгибание шеи . Сядьте на стул, смотрите прямо перед собой, подбородок ровный. Положи ладонь мне на лоб и слегка прижми лоб к ладони. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд и отпустите. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

Изотермический откидной назад . Позиция такая же (см. Выше). Возьмите руки в замок и положите их за голову. Прижмите ладонь к ладони и удерживайте этот столб 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Изотермический уклон в стороны . Займите исходную позицию. Положите ладонь на край лба и нажмите на нее. Удерживайте это положение в течение 5 секунд и отпустите. Повторить 3 подхода по 5 раз.

Важный момент! Во время выполнения изотермических упражнений Ваша голова не должна двигаться (не качайте).Вы должны только почувствовать напряжение в мышцах и удержать его.

Упражнения на силу и укрепление шеи

Подъем головы из положения лежа . Переход на спину, колени согнуты, ступни на полу. Прижмите подбородок и поднимите голову к груди, удерживая плечи на полу. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Подъем головы лежа на боку . Идите в правую сторону правой рукой Под головой (рисунок выше).Медленно поднимите голову к левому плечу. Держите 5 секунд. Сделайте 10 повторений. Повернитесь влево и повторите упражнение, поднимая голову к правому плечу.

Наклон головы стоя на четвереньках . Встаньте на колени. Держите спину прямо, а затем медленно начните опускать голову к груди. Прижимая подбородок к груди, начинайте поднимать шею, пока она не станет на одном уровне со спиной. Чин все это время в напряжении! Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Сводка лезвий . Станьте прямо или сядьте на стул. Руки по бокам, а затем сожмите лезвия как можно сильнее. Держите так 5 секунд. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Статический узел . Опуститесь на спину, на твердую поверхность. Держите рот закрытым, а зубы слегка раздвиньте. Попробуйте питать голову, перемещая подбородок к горлу, не поднимая головы. Удерживайте этот столб 3 секунды, а затем медленно вернитесь обратно. Начните с 2 подходов из 5 повторений и со временем прокачивая шею доведите их количество до 10.Удачи!

Наша шея очень уязвима и является важной частью нашего тела. Она соединяет мозг и тело, по ней проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. И мы поможем нам в этой гимнастике для шеи, которая включает в себя целый комплекс упражнений.

Выбрать приоритеты

Вряд ли многие делают такую ​​гимнастику специально. Люди вскидывают головы, качаются. Часто они неосознанно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте.Это рефлекторные действия, направленные на разминку.

Если вы знаете, какие упражнения лучше всего помогут и укрепят шейный отдел, нам будет легче понять, что делать. И мы не будем невольно крутить голову.

Как мы уже говорили не раз, важно знать, для чего мы делаем какие-то вещи. Очень важен комплекс шейной гимнастики, что очевидно:

1. При выраженной слабости мышц шеи позвоночник испытывает избыточную нагрузку под тяжестью головы.Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно обязательно укрепить с малых лет. Это предотвращает боль.
2. Когда вы работаете в течение долгого времени (сегодня это делает большинство, 21 век — это век сидения или лежания), мышцы сжимаются и затрудняют кровоток и возвращение в тело. Свежая насыщенная кислородом кровь поступает в мозг в недостаточном количестве — появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, сильное чувство усталости и огромное желание уйти.Как раз в такие моменты нужно вставать и разминаться. А если нет возможности — хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это предотвращает инсульты.
3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод размять шею.
4. При защемлении, остеохондрозе гимнастика для шеи избавит от боли и поможет забыть о головокружении и завязках в ушах.Это уже лечение.

А теперь давайте разберемся, какие упражнения относятся к гимнастике для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел — статика. Основные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео показан сам комплекс, а дальше вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений на шею

1. Маятник.
2. Весна.
3. Гусь.
4. Вид в небо.
5. Рама.
6. Факир.
7. Самолет.
8. Heron.
9. Дерево.
10. Растяжной комплекс.

Мы давно искали наиболее эффективный комплекс упражнений для укрепления шеи и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если во время выполнения любого из упражнений у вас возникают болезненные ощущения, уменьшите амплитуду движений. Если не помогло — значит, делать это упражнение пока не стоит.

При слабой и больной шее следует использовать только статическую нагрузку. О динамике говорить рано. И вообще, вредно в этом случае (кроме растяжки).

Все упражнения бег сидя, спина прямая. Все делается медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая роль — зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова вправо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении держим голову 7-10 секунд.В таком положении нужно немного потянуться, чтобы голова держалась легко.

Делаем уклон вправо. Возвращаемся к оригиналу и, не останавливаясь, идем налево. Делаем по 3-5 раз на каждую сторону.

Пружина

С позиции прямо пытаюсь раскрыть подбородок внутрь Кадыку. При этом голова не опускается, а как поворачивается на одном месте. Держите так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся на 1 секунду и подтягиваем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто скручивается по центру вверх и вниз. Сделайте 3-5 раз по каждому направлению.

Гусь

Отменить подбородок вперед. Голова идет за ним. Затем из этого положения я подтягиваю подбородок сначала к левой стороне груди, удерживая так 10 секунд. Возвращаемся к оригиналу, там умрем на 1 секунду, затем проделываем то же самое в сторону правой стороны сундука. Так 3-5 раз на каждое плечо. Все эти перевороты производятся из положения, когда голова вытягивается вперед.И каждый раз возвращаемся в исходное положение, выпрямляя голову в обычное положение.

Вид в небо

Из положения «голова направо» делаем разворот в сторону, как будто оглядываемся назад. Слегка подорвите голову, как будто мы видели в небе летящий самолет. Мы смотрим на это. Зафиксируйте голову в таком положении до 10 секунд. Возвращаемся к источнику, где копали 1 секунду. Поверните голову в другую сторону. Делаем по 3 оборота в каждую из сторон.

Рама

Натурщик справа, с нетерпением жду.Правую руку положить на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поверните голову к правому плечу и положите ему подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся к исходному, опускаем руку. Поднимите вторую руку к другому плечу. Подбородок поставьте уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходном положении сушим 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимите руки и сведите ладони друг к другу точно над головой.От головы до низа ладони примерно 10-15 см. В этом положении поворачиваем голову влево, упираемся в бицепсы руки. Посидеть так 10 секунд. По пути на другую сторону задержитесь в положении «голова вправо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на лицо по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны как крылья. Держите 10 секунд. Опускаюсь, жду пару секунд и снова разводим руки. Делаем так 3 раза.

Потом «ставим на крыло», сначала справа — делаем 2 раза по 10 сек.Потом налево. Тоже 2 раза. То есть вы сначала напрягаете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в этом положении самолет делает повороты), затем наоборот.

цапля

Руки плачут немного назад, ладони развернуты к бедрам, как будто ты собираешься на них опираться сидя.

Он поднял голову, подбородок, потянулся. Посидеть так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо отдыхает 3 секунды и снова изображаем стадо.В этом упражнении ваша задача 5 раз выглядеть отшельником.

Дерево

Руки поднимают над головами друг к другу. Пальцы держу друг от друга на расстоянии 10 см. Голова не двигается, смотрит прямо. Держите так 10 секунд 3 раза. Не забудьте на стартовой точке остановиться — это отдых и восстановление кровотока.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка — волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении берем правую руку за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу максимально сильно. Зафиксируйте положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся к оригиналу и делаем то же самое с другой стороной секундной стрелки. Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.

Затем мы помогаем вашим рукам вытянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача — коснуться подбородком груди. После этого осторожно откиньте голову назад.

Помогаем вашим рукам наклонять голову по диагонали вправо и влево. И напоследок разворачиваем голову как можно вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею — нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет никакого смысла. Зачем загружать блины на шею мигалками, когда можно обойтись без него.

Шея образуют мышцы, которые дополнительно прокачиваются при гиперэкстении, вытяжении и других упражнениях.

Более того, статическая нагрузка гораздо полезнее динамической. Он позволяет укрепить мышцы шеи без риска их повредить. Но травма шеи недопустима. Особенно, если ваш шейный отдел и так себя чувствует не лучшим образом.

На этом базовая физиотерапия Для кончиков шеи. Делайте это один раз в день, и с вашей шеей все будет хорошо!

Эффективных упражнений:

Тренерский совет: Всегда выполняйте тренировку перед тренировкой. Он подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от травм.

Многие спортсмены часто игнорируют накачку небольших групп мышц только потому, что они имеют непривлекательный вид и обычно теряются на общем фоне. К таким мышцам относятся и шея, потому что очень нечасто можно встретить людей, которые уделяют этой части тела должное внимание. Это довольно большое упущение, ведь шея участвует в огромном количестве упражнений как стабилизатор и помогает защитить верхний отдел позвоночника от травм. Соответственно, всплывет вопрос: «Как накачать шею?».Сделать это довольно просто, ведь комплекс упражнений очень небольшой, главное соблюдать технику и не забывать о безопасности.

Немного, да удалить: Структура мышц шеи

Перед тем, как перейти к практической части тренировки, необходимо ознакомиться с анатомией мышц. Поможет разобраться с биомеханикой упражнений и позволит лучше включить мышцы в работу. Несмотря на скромные размеры, эта анатомическая группа состоит из 15 групп мышц.И это не случайно, ведь шея выполняет важнейшие функции в организме:

• Удерживает голову в вертикальном положении.
• Помогает выполнять все движения головы.
• Отвечает за эластичность шейного отдела позвоночника, а значит, избавляет его от травм.
• Ответственный за кровоснабжение и кислородный обмен тела и мозга;

Традиционно к трапециевидным мышцам также относятся трапециевидные мышцы и трапеции между шеей и спиной плеча.Если вы хотите накачать шею, как бык, вам придется очень хорошо поработать. Ведь, как известно, чем меньше мышцы, тем сложнее вовлечь их в работу и откликнуться на тренировку.

Для чего нужны мышцы шеи?

Прежде чем заняться вопросом, как накачать шею, нужно определиться с целью тренировки. Вы удивитесь, но тренировать эту часть тела нужно не только спортсменам, бодибилдерам и бойцам. Укреплять эти мышцы нужно всем, кто ведет малоподвижный образ жизни.И это практически все виды профессий, работа которых привязана к офису. Регулярные тренировки этой части тела помогут избавиться от различных проявлений остеохондроза и снять напряжение с мышц в конце тяжелого рабочего дня. Что касается бодибилдеров и обычных людей, которые стремятся привести свое тело к идеалу, то для них шея накачивается — это неотъемлемая часть любой тренировки с особым упором на трапецию. Чем лучше развиты эти части тела, тем гармоничнее будет выглядеть внешний вид.Примечательно, что накачать шею можно и в домашних условиях. Ведь для большинства упражнений не нужны тренажеры и специальное оборудование.

Классическая тренировка на укрепление и растяжку шейного отдела

Перед силовой тренировкой обязательно нужно разогреть работающие мышцы, даже если вы занимаетесь дома, так как накачать шею без тренировки будет довольно проблематично. Дело в том, что эта группа мышц находится в постоянном напряжении, а потому довольно немного растянута.Для увеличения амплитуды упражнений нужно хорошо развивать мышцы с помощью обычной зарядки:

• Наклонить голову вперед. Постарайтесь прижать грудь и как можно больше растянуться. задние мышцы Шея. Выполняйте упражнения медленно и с паузами.
• Следуйте по направлению назад. Здесь главное не делать резких движений, ведь слишком велик риск травмы позвоночника или защемления нервных окончаний.
• Поворачивается из стороны в сторону. Это упражнение нужно выполнять сидя на скамейке, при этом приподнимая спину, чтобы зафиксировать поясницу и плечи.Это позволит устранить крутящий момент в позвоночнике, что в сочетании с упражнениями может негативно повлиять на состояние суставов.
• Наклоны из стороны в сторону. Также выполняется на скамейке. При движении старайтесь дотянуться ухом до плеча и всегда задерживайте в нижней точке амплитуды.
• Преодоление сопротивления. Для выполнения этого упражнения втиснув руки в замок под подбородком, надавите вниз. Возьмите голову, чтобы преодолеть сопротивление. Постарайтесь как можно дольше выдержать подобное состояние.Сделайте 5-6 подходов.

Универсальная тренировка

Ни для кого не секрет, накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно только тяжелыми упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в программе тренировок Стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни один из них не задействует целевые мышцы напрямую, но почти во всех формах тренировки эти мышцы действуют как «помощники» или стабилизаторы. В каких упражнениях должна состоять классическая базовая тренировка:

• Приседания.Всем известно, что при выполнении штанги штанга надевается на трапециевидные упоры, и поэтому эти мышцы активно участвуют в работе. Если упражнение выполняется строго по технике, то голова в приседаниях смотрит только вперед и вверх, а значит, мышцы задней шейной области находятся в постоянной статической нагрузке.
• Становая тяга. Как известно, это базовое упражнение. В нем задействованы абсолютно все мышцы нашего тела, даже самые маленькие. Так как в упражнении нужно постоянно следить за спиной спины и держать лопасти как можно короче, гриф и трапеции обязательно будут участвовать в тренировке, и мы возьмем на себя хорошую долю нагрузки, особенно на этапе подъема корпуса. .
• Спешка лежать. Если вы выполняете упражнение с «мостом», т.е. арбюмируя поясницу и перемещая вес тела на лопатку и трапецию, то шея будет непосредственным участником этого упражнения, так что именно она будет удерживать вас при замедлении.
• Затяжка. Если этот вид тренировки является очень широким хватом, то к процессу будут подключены и залповые мышцы шеи.

Вот видите, правильно накачать шею не составит большого труда, для этого даже не нужно включать в программу новые упражнения.Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельной изолированной тренировки здесь явно не обойтись.

Косвенная проработка целевых мышц: упражнения с гантелями для шеи и трапеции

А как накачать шею гантелями? Можно ли таким образом накачать мышцы? Напрямую, конечно, нельзя, но можно выполнять упражнения, в которых целевые мышцы будут выступать «помощниками» и брать на себя большую часть нагрузки.К таким упражнениям можно отнести разные виды подъемов извлеченных рук. Если детально разобрать биомеханическое движение, то картина будет примерно такой: напряженная прямая рука задействует всю линию мышц от трапеции и даже нижних шейных отделов до самой кисти. Это значит, что нужные вам мышцы обязательно будут работать, особенно в положительной фазе упражнения. Поэтому, чтобы сконцентрировать нагрузку на желаемую анатомическую область, можно выполнять упражнения с укороченной амплитудой, минуя отрицательную фазу.Варианты поднятия рук:

• Выполнение стоя. Для максимальной нагрузки на нижний шейный отдел держите максимальную паузу в верхней точке амплитуды и старайтесь поднять руки как можно выше.
• Разведение гантелей на стороны в положении сидя. Здесь также нужно поймать пик среза мышц и увеличить угол подъема рук.

Силовое упражнение для развития мышц: сгибание шеи с отягощением из положения лежа

Типичная ситуация: человек приходит в комнату с определенным желанием потренировать шею, но не знает, как это делать.Прокачать шею в домашних условиях и в зале можно с помощью всего одного, но очень эффективного упражнения. Поэтому изобретать велосипед не обязательно, а лучше попробовать то, что действительно работает и давно проверено на практике. Фильтрация шеи из положения лежа — лучший вид тренировки на целевую мышцу. Техника:

• Подберите подходящую скамейку. Лучше, чтобы он был достаточно широким, потому что необходимо фиксировать плечи, лопатки и поясницу.
• Лягте на снаряд, голова и шея одновременно находятся вне спинки скамейки.
• Выбирайте подходящий отягощение, лучше блин от перекладины. Наденьте на лоб и держите двумя руками, при этом под отягощение лучше положить полотенце, чтобы не оставались синяки на лице.
• Наклоните голову назад и приступайте к выполнению упражнений. Для этого согните шею и постарайтесь максимально приблизить подбородок к груди. Выполните максимально возможное количество повторений и сделайте небольшой перерыв.

Комплексная тренировка на шею и трапецию: разгибание из положения лежа

С помощью этого несложного упражнения можно накачать мышцы шеи в домашних условиях даже как «брат» из лихих девяностых.По сути, это немного видоизмененный вид предыдущей тренировки, но здесь, помимо шеи, в работу активно подключаются трапеции. Отличие техники заключается в исходном положении: на скамейке нужно лечь лицом вниз, при этом за пределами опоры остается не только голова и шея, но и весь плечевой пояс. Бремя ложится на затылок и также удерживается двумя руками. Ваша задача связать шейные мышцы при попытке оторвать от скамьи верхнюю грудь, необходимо задействовать в работе трапециевидные мышцы.

Модификация классического упражнения: разгибание из положения сидя или стоя

Быстро накачать шею, как правило, несложно, главное — регулярно выполнять соответствующие упражнения. Вытяжка шеи из положения сидя — только одно из них. Для этого вида тренировок вам понадобится специальное снаряжение — это своего рода шлем с ремнями, который можно подвешивать. Техника в целом элементарная: надеваешь снаряжение, выбираешь вес отягощения, садишься на скамью или встаешь, при этом слегка наклоняешься вперед.Можно переходить к упражнению, а это обычное удлинение шеи. Ничего сложного, все просто и понятно. Но это один из самых лучших видов изолированной тренировки, так как, кроме целевых мышц, не совпадают даже самые маленькие мышцы.

Упражнение на развитие трапециевидных мышц: классические шраги

Мы уже разобрались, как накачать шею в домашних условиях, пора остановиться на тренировках в зале. Как уже говорилось ранее, трапеции также относятся к мышцам шеи, а значит, их прокачке нужно уделять довольно много внимания и времени.Дело в том, что это самая ленивая мышца нашего тела, которая в повседневной жизни практически не задействована, если, конечно, вы не работаете грузчиком. Но на любой мышце есть оружие, в данном случае это шраги. Это всем знакомый вид тренировок на трапеции. Возможно выполнение с гантелями, со штангой, а также на машине Смита. Просто выберите то, что вам больше всего нравится.

Корректировка опыта борцов

Накачать мышцы шеи можно, позаимствовав у борцов приемы накачки этой мышцы.Но без должной подготовки необязательно увлекаться подобными видами тренировок, ведь можно просто получить травму. Для укрепления целевых мышц можно использовать упражнение по технике аналогично классическому варианту, но только вместо рук опираемся на голову, а затем возвращаемся в исходное положение.

Изометрическая тренировка: с полотенцем

Теперь вы знаете, как накачать шею дома и в тренажерном зале. Но всегда помните, что в конце каждого занятия необходимо проводить шлейку и растяжку.Для этого можно применить методику изометрической тренировки с полотенцем. Просто повторите все упражнения из разминки, но при этом накиньте полотенце на голову и потяните руки в противоположную сторону. Ваша задача — создать сопротивление и попытаться его преодолеть. Это отличный способ растянуть и укрепить мышцы шеи. Регулярно выполнять такой комплекс можно в конце рабочего дня или даже в обеденный перерыв. Очевидно, мужчине накачать шею в домашних условиях будет сложнее, чем женщине.Ведь парням нужно работать с большими весами, чтобы значительно ускорить рост мышц. Девушкам вовсе не обязательно стремиться поработать над мышцами, ведь большая шея только испортит женскую фигуру.

У каждого посетителя тренажерного зала Dreams прекрасный торс, мускулистая спина и большие бицепсы. И только когда на фоне других мышечных групп шея начинает хели или при неправильном выполнении упражнения спортсмен травмируется, только тогда начинает задумываться, как накачать шею .

В боевых искусствах тренировке этой мышечной группы уделяется приличное количество времени, чтобы предотвратить нежелательные травмы во время боя. Представляете бойца или боксера, у которого немного освоена шея? Правильно, лучше не надо.

Что нужно для тренировки мышц шеи?

Это необходимо знать, потому что непонятно, как эффективно тренировать ту или иную часть тела, не имея представления, из каких групп мышц она состоит. Например, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, плечевая мышца, предплечье, и умеете распознавать мышцы, а не.Чтобы тренировки шеи также были эффективными, вы должны изначально знать, какие группы мышц тренируетесь и где они находятся.

Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, нужно тренировать мышцы, которые больше всего участвуют в защите позвоночника и вращении головы:

1. Грудно-сгибательная мышца. Расположенная в передней части шеи, если смотреть спереди, образуется латинская буква V.

2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: поворот головы и защиту верха позвоночника.

3. Мышцы подполосной кости, расположенные непосредственно под подбородком.

Шею очень легко повредить, поэтому мышцы этого тела нужно тренировать с особой осторожностью. . Главное, не выполняйте рывков и все рекомендуемые упражнения выполняйте плавно с небольшими тренировочными весами. Игнорируя вышеперечисленные рекомендации, вы рискуете получить травму, которая серьезно и надолго выберет вас из тренировочного процесса.

Есть три типа упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.

Упражнения, в которых нужно преодолеть сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или руками партнера.

Этот метод развития шеи является одним из самых безопасных и предназначен в основном для начинающих. Шейные мышечные волокна работают несколькими способами:

Плавный наклон головы вниз с последующим подъемом в исходное положение;

Наклон головы в стороны и круговые движения с переменным порядком вправо-влево и наоборот.

Последовательность упражнений!

1. Первое, что нужно сделать, это занять удобное положение и четко зафиксировать корпус в вертикальном положении. Поддерживаемая точка-лоб, именно на ней мы будем оказывать сопротивление шее. Для этого необходимо к лобовой части поставить два параллельных дужки.

2. На втором этапе необходимо напрячь мышцы шеи и создать сопротивление руками на лбу. Плавно опустите голову вниз, усиливая давление рук, и постепенно верните голову в исходное положение.

3. Далее переходим к прорезям головы по бокам, при выполнении этого движения также используем принцип сопротивления. Необходимо приложить ладонь к уху и височной доле, локоть приподнят вверх под углом 90 градусов. Из этого положения вы начинаете наклонять голову в сторону, одновременно оказывая сопротивление рукой, затем меняете руку и повторяете упражнение на противоположной части шеи.

4. Проработав мышечные волокна и максимально развернув шею, начинайте выполнять круговые движения шеи вокруг вертикальной оси.В этом положении необходимо оказывать сопротивление подбородку, сопровождающему шею.

Чтобы избежать травм и качественно проработать все мышечные волокна, выполните по 3 подхода на каждое упражнение, указанное выше, количество повторений от 15 до 30.

Как выполнять поступательные движения и наклоны шеи руками партнера?

Опуститесь на скамью головой вниз и примите наиболее удобное положение.

2. После этого партнер фиксирует руки на маляре, и вы выполняете поступательные движения вверх и вниз.Таким образом можно качественно проработать область трапеции, отвечающую за опору верха позвоночного столба.

3. Амплитуда движения должна быть максимальной, с большим количеством повторений (от 15 до 25 раз). В упражнении нужно сделать не менее 3 подходов. Если все сделать правильно, в конце каждого подхода вы будете чувствовать слабость и жжение.

4. Данную технику выполнения можно применять, меняя положение живота на спину.Теперь на вас будут влиять и развивать мышцы, предшествующие лечению груди.

Борцовский метод накачки и укрепления мышц шеи

Упражнение С. выполняется с собственным весом, без участия дополнительного снаряжения и помощи партнера. Наверняка многие догадались, что речь пойдет о знаменитом борцовском мостике. С его помощью вы можете развить силу, гибкость и накачать шею до невероятных размеров.

1. Для максимального удобства при выполнении упражнения используйте коврик, покрывало или наполнитель.

2. Необходимо принять исходное положение и выполнить обычный мост. Это когда у вас всего две точки отсчета: ступня и голова, корпус мигает в противоположном положении и не касается пола. Новички могут дополнительно использовать опоры для рук, которые расположены с двух сторон от головы.

3. Закрепив корпус, постарайтесь за счет шейки шеи выполнять поступательные движения вперед, назад и вокруг своей оси. Если вы чувствуете дискомфорт, сбросьте часть нагрузки на руки и ноги, при этом вы исключите риск травм и эффективно проработаете мышечные ткани шеи.

На начальном этапе Сделайте 3 подхода, от 15 до 30 раз, когда почувствуете уверенность, выполните один подход, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.

Тренировка шеи в специальной каске с дополнительной нагрузкой!

Тренировочный шлем состоит из ремней, которые можно надевать на голову как головной убор. Дополнительная бурда крепится с помощью специальной цепи и карабина, которые предусмотрены производителем. Шлем можно отрегулировать точно под размер головы, что делает экипировку удобной в использовании.

1. Во избежание травм выполняйте все движения плавно и не используйте ограничивающие веса, сохраните техники безопасности.

2. Наденьте шлем на голову с помощью цепи, выпустите из перекладины гирю или блин. Когда предварительная подготовка завершена, необходимо занять исходную позицию.

3. Сделайте прогиб в пояснице и, сохраняя ровное положение спины, встаньте под углом 45 градусов. Для максимального комфорта согните ноги в коленях и положите руки на бедра.

4. После этого начинаете плавно опускать и поднимать голову, придерживаясь максимальной амплитуды движения. Не более 3-х подходов по 15-25 повторений, упражнение можно считать завершенным, когда почувствуете приятное жжение в шее.

Если вы только осваиваете тренировку шеи, начните с первого этапа и постепенно переходите к наиболее сложным упражнениям. Главное — соблюдать технику безопасности, перед тренировкой шеи провести качественную тренировку и регулярно выполнять вышеуказанный комплекс.И тогда вы станете счастливой обладательницей крепкой и мускулистой шеи.

Упражнения и программа для дома и зала — в Путеводителе от «Советского спорта».

Мышцы шеи часто обходят на тренировке и напрасно — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, просто отлично смотрится.Упражнения и программа для дома и зала — в Справочнике от советского спорта

Мышцы шеи. Что это

В шее больше 15 мышц.Им нужно держать голову в горизонтальном положении и отвернуть ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают совершать глотательные движения. Кровоснабжение головного мозга проходит через шейный отдел, нервные импульсы передаются.

Крупные шейные мышцы, которые создают его объем — четкость грудины, трапеция, трапеция и мускулатура.

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи нужна людям, ведущим малоподвижный «офисный» образ жизни.Зарядка, состоящая из поворота головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредоточиться, избавит от головных болей и предотвратит такие заболевания, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозвоночных дисков, сопровождающееся болями). и трудность передвижения).

Но, в конечном итоге, все это вторично. Потому что главное, чтобы сама крепкая накачанная шея выглядела отлично, и тренировать ее нужно хотя бы из-за этого.На протяжении веков о людях судили по силе человека на шее. Шея не прячется за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с выбритым населением и золотой цепочкой мускулистая шея избавит вас от многих вопросов из внешнего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку при выполнении ряда классических упражнений бодибилдинга — таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в положение стоя.

Если вы прогрессируете в «базе данных» и без проблем усваиваете массу, возможно, вам не потребуется делать специализацию на мышцах шеи.Включите в свою программу в день плеч или в день вращений шраги — подъем плеч и трапеции вверх, стоя со штангой в ногах вниз.

Техника выполнения этого упражнения проста: вы держите спину в напряжении, с небольшим прогибом в пояснице. Нащупывай удочку — плечи немного шире. На вдохе поднимите плечи вверх, как бы встряхивая их. На выдохе — опустить назад. Сделайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений и увеличивайте веса.В сочетании с превращением в бремя это упражнение даст вам шею, о которой вы можете только мечтать.

Тренировка шеи в домашних условиях

Вы можете тренировать мышцы шеи в домашних условиях без какого-либо оборудования. К тренировкам следует подходить осторожно и увеличивать сопротивление постепенно — особенно если вы не работали до силовых тренировок и развития мышц шейного отдела.

Начните тренировку с разминки. Движения должны быть плавными и беспрецедентными.Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки — по 10 раз в каждую сторону. Поднимите голову вверх и опустите грудь до касания — 15 раз. Повернуть голову попеременно к левому и правому плечу — 10 раз. Поверните голову вправо-влево, стараясь наклонить ухо к плечу — 10 раз.

Когда утонете, приступайте к основным упражнениям. Помогите руке ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку — преодолевая сопротивление, попробуйте двигать мышцами шеи с усилием.Сделайте 10-15 раз, потом поменяйте руки.

Сложите руки кисточками на затылке. Попробуйте пошевелить руками с усилием шейных мышц — 10 раз. Затем положить руки на лоб, упираясь им в лоб, преодолеть сопротивление рук — 10 раз. Отдохни минутку. Повторить весь цикл еще 2-3 раза.

Упражнения Фортски для тренировки мышц Шея

Постепенно домашнее задание Мышцы шеи могут усложняться. Попробуйте тренировать шею в стиле борьбы.Ешьте в пол, лоб, ладони и ступни — делайте небольшие маховые движения со лба на затылок. Освоив упражнение, поменьше помогайте рукам, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Высшее мастерство, когда вы выполняете упражнение без рук.

Лягте на спину, встаньте на мосту, продолжая держать голову на полу. Ускоряясь ногами, сделайте движение головой, перекатывая затылком на макушку и спину.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить к вашей силовой программе, превратив ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спинку скамейки — так, чтобы голова и шея свисали с нее. Наденьте на лоб, держась сараем за штангу. Слегка отклоните голову вниз, а затем с силой верните шейные мышцы в исходное положение. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная площадка для тренировки мышц шеи — добавьте к своей тренировке следующее упражнение: наденьте подкладку на голову, поймайте на нее нагрузку и сядьте на скамью — поднимите и опустите голову.3 подхода — 12-15 раз.

Внимание! Тренировка мышц шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травмам позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом при противопоказаниях!

источник: «Советский спорт»

Сергей Шахрай: Блестящая речь Щербаковой позволила сорвать куш в Лас-Вегасе Россиянка Анна Щербакова блестяще дебютировала во взрослом фигурном катании, победив на этапе Гран-при в Лас-Вегасе.20.10.2019 12:00 Фигурное катание Волохов Юрий.

Эдуард Трояновский: Я могу купить квартиру за плату … в Орле «Ближайший мальчик Трояновский» состоится 14 ноября. 25.10.2019 19:05 Бокс Усачев Владислав

Хвенцева попросила мужскую команду в тренерский штаб сборной России по биатлону перестановки. И самое интересное произошло чуть ли не накануне сезона. 11.09.2019 18:30 Биатлон Волохов Юрий

Как НХЛ борется за будущего зрителя, любой процветающий бизнес и даже с вековой историей, как НХЛ, не живет одним днем.23.10.2019 13:00 Хоккей Славин Виталий

5 растяжек, облегчающих боль в шее и спине во время путешествий

Зимние каникулы означают много семьи, еды и развлечений, а для многих американцев это означает путешествия, чтобы попасть на семейные встречи.

По данным AAA, прошлый год был рекордным для путешествий: около 112,5 миллионов американцев приехали на каникулы между Днем Благодарения и Новым годом. Итак, мы знаем, чего ожидать, когда мы отправимся в путь — или в небо — в этом году.

Праздники, на которые мы едем, — это весело, но попасть туда не всегда приятно. Задержки рейсов, шум дорожного движения и сварливые попутчики могут сделать любую поездку утомительной, но самым большим препятствием для поездки в отпуск может быть только влияние на наше физическое благополучие.

Боль в спине и шее часто может быть нежелательным побочным эффектом долгого дневного путешествия в отпуск. Поднятие багажа, беготня между воротами и долгие часы сидения создают всевозможные нагрузки на наши тела, особенно на спину и шею.(Не говоря уже о том, чтобы бросать и включать раскладной диван своей свекрови на длинные выходные.)

Возможно, вам не удастся сократить время, проведенное в самолете или машине, но кое-что есть вы можете сделать, чтобы уменьшить его воздействие на ваше тело: двигайтесь как можно больше. Легче сказать, чем сделать, но затраченные усилия того стоят. Вы можете не только уменьшить скованность и болезненность мышц по прибытии в пункт назначения, но и любые движения помогут снизить вероятность образования тромбов во время путешествия.

Связанные

Следующие движения помогут увеличить кровоток по всему вашему телу — то, что может заблокировать, когда вы летите высоко в воздухе. Кроме того, если вы застряли в машине в долгой поездке, улучшение кровотока и сердцебиение может помочь укрепить вашу иммунную систему и сохранить ваше здоровье. Наконец, эти движения также разработаны, чтобы помочь растянуть напряженные мышцы шеи и спины, которые могут стать еще более напряженными из-за чрезмерного сидения.

Растяжка с накачкой одной рукой

Удерживая одну руку на рулевом колесе (или вы можете делать это обеими руками, если вы в самолете или пассажир в машине), выполните эту растяжку с накачкой.Бонус: это тоже кардио! Для этого поднимите правый кулак над правым плечом. Поднимите руку правым кулаком и опустите правое бедро. Почувствуйте растяжение по правой стороне талии. Для большей растяжки наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, а затем поменяйте сторону.

Выступ подбородка

Это упражнение отлично подходит для улучшения осанки и выравнивания шейного отдела позвоночника. Шея может начать округляться вперед, а позвоночник может выйти из равновесия из-за неправильной осанки или сгорбления из-за управления автомобилем или сидения в неудобных креслах в самолете.Просто вытяните голову и подбородок вперед, как будто вы пытаетесь нажать кнопку перед подбородком, чтобы нажать кнопку воспроизведения. Затем отведите голову, шею и подбородок как можно дальше от кнопки. Повторите это 10 раз.

Шраги плечами с поворотом головы

Это упражнение помогает повысить подвижность жестких плеч и перегруженных плеч во время загрузки багажа или ношения рюкзака. Поднимите плечи к ушам как можно выше. Затем отпустите пожатие плеч и быстро поверните голову вправо.Верните голову в центр, снова поднимите плечи вверх, а затем быстро поверните голову влево. Повторите это 5 раз с каждой стороны.

Single Knee Hug & Extends

Если вы сидите по дороге на работу или застряли во время задержки рейса, это упражнение поможет улучшить кровообращение в бедрах и нижней части тела. Сидя, прижмите правое колено к груди. Вытяните его как можно дальше, удерживая левую ногу на земле. Затем вытяните правую ногу перед собой и согните правую ногу, чтобы почувствовать растяжение задней части правой ноги.Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Flex & Point

Сидя в самолете или пассажиром в машине, вы можете выполнять это упражнение одной ногой за раз или обеими ногами одновременно, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия. Это поможет укрепить и удлинить нижнюю часть тела, которая в противном случае может чувствовать себя стесненной во время ваших путешествий. Вытяните обе ноги перед собой на несколько дюймов над землей и направьте пальцы ног. Затем согните ступни и снова опустите ноги.Направьте пальцы ног, чтобы поднять прямые ноги, а затем согните, чтобы опускаться обратно. Повторите это 10 раз, быстро выполняя упражнение.

Больше растяжек для облегчения боли

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Your Muscles (для детей) — Nemours Kidshealth

Знаете ли вы, что в вашем теле более 600 мышц? Они делают все: от перекачивания крови по всему телу до помощи в поднятии тяжелого рюкзака. Вы контролируете одни мышцы, в то время как другие, например сердце, выполняют свою работу, даже не думая о них.

Мышцы сделаны из одного и того же материала, типа эластичной ткани (что-то вроде материала резиновой ленты). Тысячи или даже десятки тысяч мелких волокон составляют каждую мышцу.

В вашем теле есть три разных типа мышц: гладких, мышц, сердечных, (скажем: KAR-dee-ak) мышц и скелетных, (скажем: SKEL-uh-tul) мышц.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы — иногда также называемые непроизвольными мышцами — обычно состоят из листов или слоев, причем один слой мышц располагается позади другого.Вы не можете контролировать этот тип мышц. Ваш мозг и тело говорят этим мышцам, что делать, а вы даже не задумываетесь об этом. Вы не можете использовать свои гладкие мышцы, чтобы создать мышцу на руке или прыгнуть в воздух.

Но гладкие мышцы работают по всему телу. В желудке и пищеварительной системе они сокращаются (сжимаются) и расслабляются, позволяя пище путешествовать по телу. Ваши гладкие мышцы пригодятся, если вы заболели и вас тошнит. Мышцы выталкивают пищу обратно из желудка, так что она выходит через пищевод (скажем: ih-SAH-fuh-gus) и выходит изо рта.

Гладкие мышцы также находятся в мочевом пузыре. Когда они расслаблены, они позволяют задерживать мочу (мочиться), пока вы не дойдете до ванной. Затем они сокращаются, так что вы можете вытолкнуть мочу наружу. Эти мышцы также находятся в матке женщины, в которой развивается ребенок. Там они помогают вытолкнуть малыша из тела матери, когда ему пора родиться.

Вы также обнаружите, что за кулисами ваших глаз работают гладкие мышцы. Эти мышцы удерживают взгляд.

Страница 1

Здоровые мышцы

Мышца, составляющая сердце, называется сердечной мышцей.Он также известен как миокард (скажем: my-uh-KAR-dee-um). Толстые мышцы сердца сокращаются, чтобы выкачать кровь, а затем расслабляются, чтобы позволить крови вернуться после того, как она циркулировала по телу.

Так же, как и гладкие мышцы, сердечная мышца работает сама по себе без вашей помощи. Особая группа клеток в сердце известна как кардиостимулятор сердца, потому что она контролирует сердцебиение.

Скелетные мышцы

А теперь давайте поговорим о мышцах, о которых вы думаете, когда мы говорим «мышца» — о мышцах, которые показывают, насколько вы сильны, и позволяют бить футбольным мячом в ворота.Это ваши скелетные мышцы — иногда их называют поперечно-полосатыми (скажем: STRY-ay-tud) мышцами , потому что светлые и темные части мышечных волокон делают их полосатыми (полосатая — это причудливое слово, означающее полосатый).

Скелетные мышцы — это произвольные мышцы, что означает, что вы можете контролировать то, что они делают. Ваша нога не согнется при ударе по футбольному мячу, если вы этого не захотите. Эти мышцы составляют скелетно-мышечную систему (скажем: mus-kyuh-low-SKEL-uh-tul) систему — комбинацию ваших мышц и скелета, или костей.

Вместе скелетные мышцы работают с вашими костями, чтобы дать вашему телу силу и силу. В большинстве случаев скелетная мышца прикрепляется к одному концу кости. Он полностью проходит через сустав (место, где встречаются две кости), а затем снова прикрепляется к другой кости.

Скелетные мышцы прикрепляются к костям с помощью сухожилий (скажем: TEN-dunz). Сухожилия — это связки из прочной ткани, которые работают как специальные соединительные элементы между костью и мышцами.Сухожилия прикреплены настолько хорошо, что, когда вы сокращаете одну из мышц, сухожилие и кость движутся вместе с ней.

Скелетные мышцы бывают самых разных размеров и форм, что позволяет им выполнять самые разные работы. Одними из самых больших и мощных мышц являются мышцы икр и бедер. Они дают вашему телу силу, необходимую для того, чтобы поднимать и толкать предметы. Мышцы шеи и верхней части спины не такие большие, но они способны на некоторые довольно удивительные вещи: попробуйте вращать головой вокруг, вперед и назад, вверх и вниз, чтобы почувствовать силу мышц в вашем теле. шея.Эти мышцы также держат вашу голову высоко.

Мышцы лица

Вы можете не думать об этом как о мускулистой части тела, но на вашем лице много мускулов. Вы можете проверить их в следующий раз, когда посмотрите в зеркало. Не все лицевые мышцы прикрепляются непосредственно к кости, как на остальной части тела. Вместо этого многие из них прикрепляются под кожей. Это позволяет вам чуть-чуть сжать лицевые мышцы и сделать десятки разных типов лиц. Даже малейшее движение может превратить улыбку в хмурый взгляд.Вы можете поднять бровь, чтобы выглядеть удивленным, или пошевелить носом.

И пока вы смотрите на свое лицо, не проходите через язык — мышцу, которая прикреплена только к одному концу! На самом деле ваш язык состоит из группы мышц, которые работают вместе, чтобы вы могли разговаривать и помогать пережевывать пищу. Высуньте язык и пошевелите им, чтобы увидеть, как работают эти мышцы.

Основные мышцы

Поскольку в вашем теле очень много скелетных мышц, мы не можем перечислить их все здесь.Но вот несколько основных:

• В каждом плече — дельтовидная (скажем: DEL-toyd) мышца . Ваши дельтовидные мышцы помогают вам двигать плечами во всех направлениях — от размахивания битой для софтбола до пожатия плечами, когда вы не уверены в ответе.
• грудная мышца (скажем: pek-tuh-RAH-lus) мышц находятся на каждой стороне верхней части груди. Обычно их называют грудные мышцы (скажем: PEK-tuh-rulz), или сокращенно грудные мышцы.Когда многие мальчики достигают половой зрелости, их грудные мышцы становятся больше. У многих спортсменов и бодибилдеров тоже большие грудные мышцы.
• Ниже этих грудных мышц, под грудной клеткой, находятся ваши прямые мышцы живота (скажем: REK-tus ab-DAHM-uh-nus) мышц или брюшного пресса (скажем: ab-DAHM-uh-nulz). Их часто для краткости называют прессом.
• Когда вы создаете мышцу на руке, вы напрягаете бицепс (скажем: BYE-seps) мышцу. Когда вы сокращаете мышцу двуглавой мышцы, вы действительно можете увидеть, как она поднимается под кожей.
• Ваши квадрицепсы (скажем: KWAD-ruh-seps) или квадрицепсы — это мышцы передней части бедер. Многие люди, которые бегают, ездят на велосипеде или занимаются спортом, развивают большие и сильные квадрицепсы.
• А когда тебе пора садиться? Вы будете сидеть на своей большой ягодичной мышце (скажем: GLOOT-ee-us MAK-suh-mus), мышце, которая находится под кожей, и жировой ткани в задней части!

Тренировка вечера пятницы MH

1

Любой опытный ветеран тренажерного зала знает, что уравновешенное тело — это здоровое тело.Но иногда (и только иногда) стоит использовать несколько ярлыков. Например, если вы знаете, что на пятницу у вас грандиозный вечер или горячее свидание, какой смысл придерживаться своего обычного распорядка, если у вас есть расписание, чтобы проработать ноги? Да, их нужно обработать, но давайте посмотрим правде в глаза: вряд ли кто-то их увидит (если только вы не успеете на 7 вечера рейсом на Ибицу — нет, мы думали, что нет).

Точно так же многие тренировки, ориентированные на руки, пренебрегают грудными мышцами, и наоборот. Вот почему мы попросили чемпиона мира по бодибилдингу Роба Хоупа разработать тренировку, которая задействует мышцы, на которые нужно воздействовать, чтобы произвести впечатление на штанге — всего за пять простых движений.

Отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы выполнить эту быструю тренировку прямо перед большим ночным выходом, и вы накачаете размер мышц, специфичных для вашей футболки, на 10%, благодаря чему ваша любимая одежда будет выглядеть так, как будто она сшита по индивидуальному заказу.

2

План мероприятий

Цель — наполнить ваши мышцы кровью. «Лучший способ добиться этого — использовать большое количество повторений, минимальный отдых и тренироваться по кругу», — говорит Хоуп.«Вы не хотите сначала тренировать грудь, а затем выпустить ее перед тем, как покинуть спортзал. Лучше накачать все мышцы сразу и оставить везде выглядеть крупно ».

Для этого выполните все упражнения одно за другим, затем отдохните 1-2 минуты и снова идите. Это рутина, которую используют профессиональные бодибилдеры перед тем, как попасть под софиты, где нет места, чтобы скрыть недостатки. И если он сможет сделать это за них, представьте, какое влияние это окажет на вас.

3

Нагнетатель для грудной клетки

Жим гантелей на наклонной скамье (4 x 25 повторений)

Works верхняя часть груди, трицепсы, плечи, пресс

1) Этим быстрым движением натяните рубашку по швам.Лягте на скамью под углом 45 градусов. Держите по весу в каждой руке над грудью, руки прямые. «В этот момент напрягите мышцы груди, чтобы в них начала течь кровь», — говорит Хоуп.

2) Опустите вес по бокам груди, сгибая руки в локтях, затем выпрямите руки, чтобы снова надавить на них. «Чтобы сохранить напряжение в верхней части груди и наполнить мышцы дополнительной кровью, не сгибайте локти в верхней части каждого повторения», — говорит Хоуп. Если у вас проблемы с представителями, попробуйте позже представить себе группу поклонников в качестве мотивации.

Наконечник на футболку # 1 Выбирайте футболку с 20% эластаном. «Он растягивается, чтобы вместить вашу грудь, не утопая талию в слишком большом количестве ткани», — говорит заместитель редактора стиля MH Эрик Даун. Избегайте 100% лайкры — если вы не хотите выглядеть как велокурьер.

4

Вешалка для одежды с вырезом

Тяга гантели стоя (4 x 20 повторений)

Завод ловушки, руки, предплечья

1) Это движение прорабатывает вашу спину.Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, и держите гантели перед собой. «Согните колени, чтобы вы не использовали мышцы задней поверхности бедра для выполнения работы», — говорит Хоуп. Работа с ловушками — ключ к достижению востребованного широкоплечого образа.

2) Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес вверх по телу до точки чуть ниже подбородка. Пауза. «Это ключ к вливанию крови в мышцы, поэтому терпите боль как можно дольше», — говорит Хоуп.Медленно опускайтесь к началу.

Наконечник футболки # 2 «Мышцам шеи часто не уделяют внимания, но они могут завершить хороший вид футболки», — говорит Даун. «Рубашки с V-образным вырезом хорошо работают, потому что они привлекают внимание к самой широкой части груди и подчеркивают ловушки. Не соблазняйтесь буквой V глубже груди — если только вы не хотите выглядеть как жиголо. Не забывайте держать плечи расслабленными, а не сгорбленными. Это позволит вам выглядеть шире и улучшить осанку ».

5

Носилки рукавов

Жим узким хватом (4 x 15 повторений)

Работает трицепс, грудь, плечи, пресс

1) Тренировка трицепсов — это самый быстрый способ избавиться от рукавов футболки.Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу хватом на ширину кулака. «Не сжимайте слишком близко, иначе вы слишком сильно напрягите запястья и недостаточно — трицепсы», — говорит Хоуп.

2) Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь. Выпрямите их, чтобы вернуть вес в исходное положение, и зафиксируйте локти, чтобы сжать трицепсы. В этот момент вы можете почувствовать себя немного утомленным, но сохраняйте в уме то, как вы хотите выглядеть.

Наконечник футболки № 3 «Убедитесь, что ваши рукава заканчиваются на самом широком месте бицепса», — говорит Даун.«Это привлечет взгляд туда, куда вы хотите».

6

Расширьте рамку

Боковые подъемы (4 x 20 повторений)

Работает плечи

1) Футболки — не самая щадящая одежда и не замаскируют дряблый торс. Так что если вы хотите выглядеть скорее V-образным, чем U-образным, то этот ход для вас. Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.«Не набирайте слишком много веса, вы должны выполнять каждое повторение в идеальной форме, чтобы кровь попадала в ваши мышцы», — говорит Хоуп.

2) Поднимите гантели в стороны, чтобы они оказались на уровне ваших плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите их по бокам. «Это движение воздействует на внешние края ваших плеч, поэтому они будут казаться шире», — говорит Хоуп.

Наконечник на футболку # 4 «Выберите футболку с пуговицами или эполетами на плечах, чтобы подчеркнуть свою новую широкую фигуру», — говорит Даун.

7

Развивайте бицепс

Сгибания рук на бицепсе на резинке (4 x 60 повторений за 60 секунд)

Работает бицепс

1) Ваши бицепсы — это мышцы, которые чаще всего демонстрируются. Прокачай их, и все остальные будут хорошо выглядеть. Встаньте, держа в каждой руке конец резинки. Оберните петлю под ногами и положите руки по бокам.Убедитесь, что вы видите часы, потому что вы собираетесь рассчитать время своих представителей.

2) Согните руки в локтях, чтобы завязать ремни к себе. Вернитесь к началу. Иди как можно быстрее. «Быстрые повторения запускают дополнительные мышечные волокна, поэтому больше ваших бицепсов будет работать», — говорит Хоуп. А это значит, что у вашей футболки больше мышц.

Наконечник на футболке # 5 «Накачанные руки отлично смотрятся с трикотажной рубашкой-поло», — говорит Даун. «Ошейники создают более умный и опрятный вид. Возьмите фасон узкого кроя от Fred Perry.”

Слова: Рэй Клерк; Модель: Бен Кирби из Flair Talent; Фотография: Адриан Вайнбрехт

Получите постоянно обновляющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 причины, по которым сохранение активности приносит пользу шее

Если врач не посоветовал вам отдыхать или ограничивать движения шеи, шея работает лучше всего, когда вы ведете активный образ жизни каждый день. Вот 3 причины, почему.