Как увеличить высоту прыжка: Как увеличить прыжок? 5 советов

Это продвинутое упражнение развивает стабильность, поскольку вы резко подпрыгиваете, используя одну ногу за раз. Если это движение слишком сложное, сначала попробуйте освоить обратный выпад плио с прыжком.

Как это сделать:

1. Из положения стоя вытяните правую ногу назад. По возможности не касайтесь ногой пола.
2. Наклонитесь вперед и выровняйте туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
3. Вытяните правую руку вниз к полу.
4. Поднимите правую ногу позади себя на высоту бедра.
5. Взрывной прыжок вверх прямо, поднимая левую ногу.
6. Одновременно поднимите правое колено перед собой и вытяните левую руку над головой.
7. Вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 2–4 подхода по 3–10 повторений на каждую сторону.

3. Бёрпи

Это упражнение развивает силу, выносливость и кардиотренировку. Берпи задействует все ваше тело, давая вам возможность совершать взрывные прыжки. Если вы хотите сделать их проще или сложнее, вы можете поэкспериментировать с вариациями бёрпи.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем опустите бедра назад и присядьте.
2. Упритесь ладонями в пол перед собой, прямо у стоп.
3. Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами назад на высокую планку.
4. Сделайте отжимание.
5. Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами вперед к рукам, пока не вернетесь в присед.
6. Взрывной прыжок вверх и вытягивание рук над головой.
7. Сделайте 1–2 подхода по 10–16 повторений.

4. Линейные прыжки вперед

Это упражнение нацелено на мышцы кора, бедер и бедер. Линейные прыжки вперед позволяют тренировать прыжки вперед и вверх. Чтобы усилить это упражнение, выполняйте следующий прыжок, как только приземлитесь, а не возвращайтесь в исходное положение.

Как это делать:

1. Встаньте, поставив ноги прямо под бедра и вытянув руки вдоль туловища.
2. Задействуйте корпус, отводя лопатки назад и вниз.
3. Опустите бедра назад и присядьте.
4. Держите локти прямыми, когда вытягиваете руки за собой.
5. Прыжок вперед, отталкиваясь ногами и выпрямляя ноги. В то же время вытяните руки над головой.
6. Вытяните ноги вперед при приземлении. Чтобы уменьшить воздействие, согните колени и слегка наклоните бедра вперед, опускаясь в присед. Держите взгляд на месте приземления.
7. После приземления встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте столько повторений, сколько сможете с правильной техникой.

5. Прыжки с приседаниями

В этом упражнении вы будете использовать силу туловища, бедер и ног, чтобы совершать взрывные прыжки. Как только вы освоите приседания и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете выполнять приседания с отягощением, используя штангу, трэп-гриф или пару гантелей.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Опустите плечи и лопатки.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы поясница оставалась прямой. Держите колени слегка согнутыми.
4. Медленно опускайте бедра вниз и обратно в положение приседа, пока пятки почти не оторвутся от пола.
5. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы позвоночник оставался прямым.
6. Задержитесь на мгновение в нижнем положении.
7. Взрывной прыжок через лодыжки, колени и бедра одновременно.
8. Находясь в воздухе, подтяните колени к туловищу.
9. Как можно мягче приземлитесь на середину стопы, прежде чем перенести вес на пятки. Чтобы помочь поглотить удар, двигайте бедрами назад и вниз, когда приземляетесь.
10. Сделайте 2–4 подхода по 6–12 повторений.

6. Отскок

Отскок — это разновидность аэробных упражнений, выполняемых на мини-батуте. Это отличный способ испытать ощущение прыжка и полета в воздухе, при этом меньше нагружая суставы.

Вы можете попробовать несколько упражнений на батуте, если хотите отскочить. Вы можете потратить несколько минут на каждый тип или сосредоточиться на одном упражнении в течение более длительного периода времени. Вы также можете попробовать:

• Бег трусцой. Начните с простой пробежки, чтобы освоиться на батуте. Вы можете либо держать спину прямо, либо немного наклониться назад, поднимая колени. Начните с того, что поднимите колени всего на несколько дюймов. По мере продвижения поднимите колени так же высоко, как бедра или грудь.
• Интервалы. В течение 20 секунд интенсивно прыгайте вверх-вниз или из стороны в сторону, или выполняйте прыжки взад-вперед. Затем отдохните или медленно попрыгайте в течение 10 секунд. Сделайте не менее 7 интервалов. Постепенно увеличивайте продолжительность рабочей фазы до минуты и более.

Вот несколько советов, которые помогут вам прыгать выше:

• Разогрейте тело перед выполнением прыжковых упражнений.
• В каждом упражнении совершенствуйте технику, прежде чем увеличивать высоту прыжка.
• Слегка согните колени.
• Приземлитесь мягко и осторожно. Если удар при приземлении создает нагрузку на ваше тело, положите плитку из пенопласта или подушки на пол под собой.
• Используйте импульс маха рукой, чтобы поднять свое тело выше.
• При прыжке и приземлении держите ноги на одном уровне.
• При приземлении всегда равномерно распределяйте вес между обеими сторонами тела.

В дополнение к прыжковым упражнениям сделайте сердечно-сосудистые и силовые тренировки частью своей фитнес-программы, включив эти виды тренировок в свой еженедельный распорядок дня.

Кардиотренировки улучшают общее состояние здоровья и облегчают повседневную деятельность. Кроме того, он снижает уровень стресса, повышает умственную деятельность и улучшает кровообращение.

Увеличение мышечной силы делает все ваши движения более мощными. Это также может помочь справиться с хроническими проблемами со здоровьем, укрепить кости и улучшить общее качество жизни.

Чтобы улучшить свою производительность и двигаться с большей легкостью, выполняйте упражнения на подвижность суставов либо отдельно, либо в качестве разминки перед тренировкой. Эти динамические растяжки помогут вам улучшить силу и гибкость, что положительно скажется на диапазоне ваших движений. Это также может помочь улучшить вашу высоту прыжка и скорость, уменьшая при этом боль.

Поговорите со специалистом по фитнесу или тренером, если вы новичок в тренировках или хотите получить дополнительные рекомендации по достижению ваших целей в фитнесе. Личный тренер может быть полезен, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на вашу физическую форму. Это может включать проблемы с бедром, коленом или лодыжкой.

Профессионал может решить, какие упражнения вам больше всего подходят. Они создадут индивидуальную программу, основанную на вашем уровне физической подготовки и целях. Важно научиться правильно и безопасно выполнять прыжковые упражнения.

Некоторые прыжковые упражнения имеют высокую ударную нагрузку и могут привести к стрессу или травме вашего тела. Персональный тренер может помочь вам изменить любые сложные упражнения, дать вам конструктивную обратную связь и научить вас правильной форме.

Эти упражнения и советы помогут вам прыгать выше, улучшая устойчивость, силу и ловкость.

Помимо тренировок по прыжкам, включите в свой еженедельный распорядок кардио- и силовые тренировки. Старайтесь ежедневно хотя бы 30 минут заниматься физическими упражнениями средней интенсивности.

Для наибольшей пользы дайте своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Следите за своим прогрессом и при необходимости меняйте программу тренировок.

Как прыгать выше: 7 упражнений для вертикального прыжка

Хотите знать, как прыгать выше? Независимо от того, находитесь ли вы в YMCA или на асфальте, толкаясь, как Билли Хойл, мы все мечтали о том, чтобы доехать до ямы, прыгнуть через защитника и постеризировать какого-нибудь бедного придурка а-ля Джон Старкс ’93 данк над Майклом Джорданом и Гораций Грант.

Тем не менее, это случается редко, и часто это больше связано с вашим вертикальным прыжком, чем с вашей способностью выполнять пик-н-ролл. Чтобы помочь вам подняться выше ободка, мы использовали наши собственные ресурсы и попросили Мубарака «Бара» Малика, директора по производительности New York Knicks, дать советы.

Он говорит, что «улучшение вертикального прыжка включает в себя сильное вовлечение мышц ног, поэтому в тренировках нужно делать акцент на движениях с вертикальной нагрузкой, таких как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы».

Находясь на корте, следуйте этим советам, чтобы выполнять максимальный прыжок каждый раз, когда вы едете по дорожке и делаете слэм-данк.

Вот 7 упражнений, которые помогут улучшить ваш вертикальный прыжок.

1. Избавьтесь от узлов на ногах

Мышечные узлы, также называемые «триггерными точками», находятся повсюду в вашем теле и ограничивают длину мышечной ткани, делая ее короче и слабее. Используйте пенный валик, чтобы снять эти спазмы, сосредоточившись на медленных движениях и останавливаясь на болезненных участках, пока узел не распустится.

Как это сделать:

Работайте над каждой из следующих областей не менее 30 секунд, прежде чем сменить ногу.

Икры:

1. Поместите валик под икру и поставьте другую ногу на пол (или положите ее на голень, чтобы усилить давление).
2. Перекатитесь с лодыжки на колено.

IT Band:

1. Лягте на бок, поставьте валик рядом с бедром и поставьте другую ногу на пол.
2. Проведите валиком по внешней поверхности бедра.
3. Вы можете усилить давление, положив ноги друг на друга.

Quads:

1. Лягте на живот, поместив валик под переднюю часть бедра.
2. Перекатывайтесь вверх и вниз от нижней части бедра до верхней части колена.

2. Болгарские сплит-приседания

Ваши ноги позволяют прыгать выше. (Еще одна причина не пренебрегать стволами!)
Болгарский сплит-присед поможет нарастить силу и улучшить баланс.

Как это сделать:

1. Для этого встаньте в паре шагов от скамьи и поставьте на нее нерабочую ногу.
2. Носок стопы должен стоять на скамье.
3. Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, подняв грудь.
4. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола.
5. Используя пятку ведущей ноги (той, что стоит на полу), вернитесь в исходное положение.
6. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу в день тренировки нижней части тела.

3. Практика прыжков в глубину

Прыжок в глубину выполняется путем прыжка с ящика и последующего взрыва сразу после приземления на землю. Это тренирует время реакции и помогает мышцам нижней части тела активироваться, когда вам нужно подышать воздухом.

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте на ящик, который находится на высоте 6-8 дюймов от земли.
2. Отойдите. Как только вы коснетесь земли, подпрыгните как можно выше, вытягивая руки над головой.
3. Мягко приземлитесь в спортивном положении.
4. Подождите секунду, чтобы прийти в себя, затем вернитесь на коробку, приготовьтесь и повторите.

Следуйте этой прогрессии:

Неделя 1:

3 × 3 Reps

Неделя 2:

4 × 3 Reps

Неделя 3:

5 × 3 Reps

4. ноги Прыжки

Вы, вероятно, менее знакомы с этим плиометрическим движением: прыжками с колена на ноги.

1. Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
2. Размахивайте руками, чтобы создать импульс, когда вы резко подпрыгиваете, толкая бедра вперед и опуская ноги и ступни прямо под себя.
3. Напрягите тело, когда приземлитесь на корточки, вытянув руки перед собой.
4. Опуститесь в положение стоя на коленях, опускаясь на одно колено за раз.

Это упражнение повышает силу нижней части тела и, если его выполнять в тандеме со специальным режимом подъема веса в течение шести недель, может повысить ваш вертикальный прыжок, согласно исследованию, опубликованному перед печатью в Journal of Strength & Conditioning Research .

В ходе исследования 26 спортсменов колледжей Государственного университета Трумэна (занимающихся футболом, борьбой, софтболом, баскетболом и легкой атлетикой) заметили улучшения, когда они следовали этому протоколу:

Неделя 1:

День 1 (тестовый день), День 2 (6×3 повторения), День 3 (5×4 повторения)

Неделя 2:

День 1 (4×5 повторений), День 2 ( 3×5 повторений), День 3 (4×4 повторения)

Неделя 3:

День 1 (4×4 повторения), День 2 (4×3 повторения), День 3 (3×3 повторения)

Неделя 4:

День 1 (2×3 повторения), День 2 (3×2 повторения), День 3 (2×2 повторения)

Неделя 5:

День 1 (4×3 повторения), День 2 (4 ×2 повторения), День 3 (3×2 повторения)

Неделя 6:

: День 1 (5×1 повторение), День 2 (4×1 повторение), День 3 (тестовый день)

5. Визуализируйте себя как Майк

Медитация и осознанность могут успокоить ваше тело, что необходимо для правильного выполнения баллистических движений, – говорит Малик.