Как в домашних условиях накачать боковые мышцы пресса: Как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения

Как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы пресса? Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Содержание

1. Анатомия
2. Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?
3. Как накачать боковые мышцы пресса?
4. Поочередные скручивания
5. Боковые подъемы корпуса
6. Скручивания на перекладине
7. Наклоны
8. Дровосек

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Что ж, с общими сведениями мы разобрались, теперь можно переходить непосредственно к теме статьи. Перед тем как рассказать вам об основных упражнениях для бокового пресса, мы бы хотели поделиться с вами несколькими важными советами и рекомендациями, благодаря которым вы сможете значительно улучшить свой тренировочный результат:

• Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.
• Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.

• Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
• Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
• Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.
• Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.

Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Поднимите корпус таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
4. Сделайте упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые подъемы корпуса

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:

1. Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
2. Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
3. Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях.
3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

1. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
3. Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

1. Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
2. Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
3. Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

Как накачать боковые мышцы пресса?

Тонкая талия и плоский живот – мечта любой девушки. Представительницы прекрасного пола готовы ограничивать себя в питании, каждое утро выполнять упражнения для живота, посещать сауны, только бы избавиться от лишних отложений. Одной из самых проблемный частей, куда жир прилипает легко и быстро и портит все картину, являются бока, поэтому вопрос о том, как накачать боковые мышцы пресса не теряет своей актуальности.

Избавиться от боков не составит огромной сложности, главное, регулярно и систематично выполнять упражнения на область талии, и, естественно, следить за питанием, от которого зависит 50% успеха.

Для большинства девушек актуальным остается вопрос о том, как накачать боковой пресс, на который сегодня мы дадим вам ответ. Кстати, если у вас нет возможности посещать фитнес-клуб, то вы вполне сможете это сделать в домашних условиях.

Как быстро накачать боковой пресс дома?

1. Наклоны в сторону. Встаньте прямо, плечи опустите вниз, макушкой потянитесь наверх, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой. Медленно опуститесь вправо максимально низко, задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите по 20-25 раз в каждую сторону. Во время выполнения упражнения следите, чтобы таз оставался неподвижным, не запрокидывайте его назад, а туловище не наклоняйте вперед.
2. Боковые подъемы. Лягте на правый бок, правую руку положите перпендикулярно туловищу. Одновременно медленно поднимите прямые ноги и верхнюю часть туловища вверх, останьтесь в этом положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 20-25 раз в каждую сторону. Во время выполнения упражнения следите, чтобы туловище оставалось прямым, не запрокидывайте таз назад.
3. «Маятник». Лягте на пол, руки разведите в стороны, согнутые под прямым углом ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. Медленно опустите ноги вправо так, чтобы лопатки оставались прижатыми к полу, задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите в каждую сторону по 20-25 раз. Если упражнение покажется вам слишком простым, то вы можете выпрямить ноги в коленях, значительно усложнив себе задачу.
4. «Планка». Это универсальное упражнение, в котором задействованы практически все группы мышц, а особенно хорошо прорабатывается область талии. Опуститесь на предплечья, ноги поставьте на мыски, проследите за тем, чтобы туловище располагалось четко параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 3-5 минут. Во время выполнения упражнения следите, чтобы вы не прогибались в пояснице.

 

Статьи по теме:

Сколько калорий сжигает обруч? Из этой статьи вы узнаете о том, сколько калорий помогает сжечь элементарный, но очень эффективный тренажер — обруч, который набирает некогда былую популярность.	Как накачать пресс до кубиков? Эта статья расскажет о самых эффективных упражнениях для пресса, способных помочь добиться не только плоского живота, но и рельефных кубиков, о которых мечтают многие.
Как накачать пресс за месяц? Вопрос проработки мышц брюшного пресса в экспресс-режиме интересует желающих быстро привести в норму линию талии. Эта статья расскажет о комплексе упражнений, способных помочь накачать пресс за месяц.	Как эффективно накачать пресс? Эта статья расскажет о том, как правильно и эффективно проработать мышцы пресса, используя при этом самые простые упражнения, не требующие посещения тренажерного зала и использования каких-либо снарядов.

 

Лучшие упражнения на пресс: 31 основное упражнение, которое вы можете делать дома

Кэти Томпсон

Фитнес

Укрепляйте и стабилизируйте без единого предмета оборудования.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

2 февраля 2019 г.

Лучшие упражнения на пресс — это те, которые задействуют не только одну часть мышц живота. Да, вся брюшная стенка состоит из нескольких слоев мышц (плюс мягкие ткани, нервы и кровеносные сосуды). И хотя вы не можете увидеть или почувствовать их все, они действительно важны для поддержания силы и стабильности всего вашего тела.

Прямая мышца живота — это мышца, о которой вы думаете, когда думаете о прессе. Это самая внешняя мышца живота, она проходит вертикально вдоль каждой стороны брюшной стенки. Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца брюшной стенки, что означает, что она находится ближе всего к позвоночнику и в основном охватывает туловище между ребрами и бедрами. Косые мышцы проходят по бокам туловища и делятся на две группы: внутреннюю и внешнюю. Внутренние косые мышцы лежат над поперечными мышцами живота, а внешние косые мышцы располагаются поверх них (они самые поверхностные из группы). В этой области также есть несколько других меньших мышц, которые мы называем кором, которые работают для стабилизации позвоночника и позволяют нам сгибаться, скручиваться и подниматься, не причиняя себе вреда.

Когда вы выполняете упражнения для укрепления мышц кора, думайте о прессе и коре как об одном элементе. Даже когда вы выполняете упражнения, которые задействуют больше одной мышцы, чем другие (например, боковые планки, которые действительно задействуют косые мышцы живота), вы заметите, что вам все равно придется задействовать всю среднюю часть тела, чтобы выполнять их правильно, что является доказательством того, что эти мышцы никогда не работают полностью в одиночку. Важно проявлять равную любовь ко всем мышцам кора, чтобы этот блок мог правильно работать со всех сторон.

Когда дело доходит до поиска лучших упражнений для пресса, знайте, что вам не нужно делать ничего сложного. На самом деле, вам даже не нужно оборудование. Есть масса отличных упражнений на мышцы кора и пресса только с собственным весом, которые вы можете делать дома, и которые прекрасно укрепляют все эти важные мышцы живота. Ниже вы найдете 31 идею.

Попробуйте добавить четыре или пять упражнений в конце тренировки, чтобы немного больше напрячь мышцы кора, или превратите их в отдельную тренировку — попробуйте выполнить 12–15 повторений в каждом упражнении, а затем повторите цикл (из четырех или пяти упражнений). три-четыре раза, для начала. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины во время любого из этих упражнений, остановитесь и перезагрузите его, убедившись, что ваш пресс действительно задействован, а спина не выгнута. Вы также можете попробовать начать с меньшего количества повторений. Если вы все еще чувствуете дискомфорт, пропустите это упражнение и попробуйте другое, которое позволит вам удерживать позвоночник в более безопасном положении. (Также полезно заранее прочитать, какие упражнения на пресс вызывают раздражение при проблемах с нижней частью спины, если вас это беспокоит. )

Нижеприведенные движения демонстрируют Кристал Уильямс, инструктор группового фитнеса и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; и Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

• Кэти Томпсон

  Планка

  • Положите ладони на пол, расставьте их на ширине плеч, плечи сложите прямо над запястьями.
  • Вытяните ноги за собой, расставив ступни на ширине бедер.
  • Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Задержитесь здесь на определенное время.

  Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы и кор.

• Кэти Томпсон

  Планка на предплечьях

  • Поставьте предплечья на пол, локти прямо под плечами, ладони смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны.
  • Вытяните ноги за собой, расставив ступни на ширине бедер.
  • Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Задержитесь здесь на определенное время.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Ходьба в горизонтальной планке

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите то же количество повторений, двигаясь в противоположном направлении.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, дельты и трицепсы.

• Katie Thompson

  Скручивание Bird Dog

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья сложите под плечами, а колени под бедрами.
  • Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас.
  • Напрягите пресс и подтяните правый локоть и левое колено к центру тела.
  • Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад.
  • Продолжайте это движение определенное время, затем повторите с другой рукой и ногой.

  Упражнения для кора и ягодиц.

• Кэти Томпсон

  Планка с вращением позвоночника

  • Начните с высокой планки с ладонями на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, мышцы кора и ягодицы задействованы . Поставьте ноги на ширине бедер.
  • Поверните все тело вправо в боковую планку так, чтобы правое плечо оказалось над правым запястьем, а левая рука была вытянута к потолку. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.

  Воздействует на кор, ягодицы, широчайшие мышцы спины и дельты.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  От планки до опускания собачки

  • Начните с высокой планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
  • Толкайте бедра вверх и назад, чтобы перейти в позу Собаки, направленной вниз, пятками касаясь пола.
  • Держите корпус напряженным и переместите вес вперед, чтобы вернуться в высокую планку.
  • Продолжайте в течение 1 минуты.

  Воздействует на кор, дельтовидные и ромбовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Планк-рок для предплечий

  • Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки направлены вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы ваши плечи прошли мимо локтей к рукам.
  • Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
  • Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Альпинист

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.
  • Напрягая корпус, подтяните правое колено к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к груди.
  • Верните левую ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
  • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

  Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Боковая планка

  • Лягте на правый бок, положив правую руку прямо под правое плечо. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку.
  • Задержитесь здесь на определенное время.

  Воздействует на кор (особенно косые), широчайшие мышцы спины и дельты.

• Katie Thompson

  Plank Hop

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно запястья, ноги вытянуты, ступни вместе, корпус задействован. Это исходное положение.
  • Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы держать ноги вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
  • Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
  • Соедините ноги вместе. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Дощечка

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, а мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Постучите правой рукой по левому плечу, одновременно напрягая корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными и не раскачивались из стороны в сторону.
  • Проделайте то же самое левой рукой с правым плечом. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны.
  • Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

  Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Планка на предплечьях в Dolphin

  • Начните с планки на предплечьях, предплечья на полу, локти прямо под плечами, руки лицом вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты позади вас. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
  • Надавите на предплечья и поднимите бедра вверх и назад, создавая перевернутую V-образную форму тела. Теперь ваша голова должна быть между вашими плечами.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь в планку на предплечьях.
  • Продолжайте это движение в течение заданного времени.

  Работает на кор, дельты, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и квадрицепсы.

• Кэти Томпсон

  Подъем ног

  • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
  • Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
  • Затем медленно опустите их обратно на землю. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги так низко.

  Нацеливается на ядро.

• Katie Thompson

  Plank Jack

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы помолвлен.
  • Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате). Старайтесь не позволять ягодицам и бедрам подпрыгивать вверх и вниз, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.
  • Продолжать в течение заданного времени.

  Прорабатывает дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра), ягодичные и кор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Пресс для собак вниз

  • Начните с собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ягодицы подняты назад и к потолку, ноги прямые, руки вытянуты, спина ровная, голова между руками. Поднимите правую ногу в воздух, чтобы попасть в сплит «Собака вниз» (трехногая собака вниз).
  • Согните правое колено и подтяните его к правому локтю, переводя туловище в положение планки. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке.
  • Затем подтяните правое колено под туловище и через него к левому локтю. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.

  Работает на кор, ягодицы, дельты и ромбовидные мышцы.

• Мертвый жук

  • Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, а ноги лежат на столе (колени согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами). Это исходное положение.
  • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земли. Напрягите ягодицы и держите корпус все время в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.

  Воздействует на ядро ​​и способствует подвижности бедер и плеч.

• Katie Thompson

  Core Roll Up

  • Лягте лицом вверх, вытянув руки над головой и опираясь на пол.
  • Поднимите руки так, чтобы запястья находились прямо над плечами, и начните медленно сгибать позвоночник вверх и отрывать его от пола, начиная с плеч и заканчивая поясницей.
  • Согнитесь в сидячее положение, а затем продолжайте сгибать туловище на ногах, все время удерживая корпус в напряжении.
  • Сделайте обратное движение, чтобы перекатиться на пол, опускаясь с поясницы на плечи. Это 1 повтор.

  Нацеливается на ядро.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Велосипедный хруст

  • Лягте лицом вверх, положив ноги на стол (колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.
  • Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
  • Затем поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны. Идите в медленном и устойчивом темпе, чтобы вы могли действительно крутить и чувствовать, как работает ваш пресс.

  Нацеливается на ядро.

• Katie Thompson

  Планка вверх вниз

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы помолвлен. Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой. Вы должны знать, что находитесь в положении планки на предплечьях.
  • Положите левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте правой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Это 1 повтор.
  • Во время движения держите бедра как можно неподвижнее, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

  Задействует кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

• Планка на носках

  • Начните с высокой планки, ладони на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, ступни вместе, мышцы кора и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
  • Шагните правой ногой на несколько дюймов вправо. Затем верните его в исходное положение.
  • Шагните левой ногой на несколько дюймов влево. Затем верните его в исходное положение.
  • Продолжайте в течение установленного промежутка времени, стараясь, чтобы ваши ягодицы и бедра не поднимались и не опускались при шаге.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра) и дельтовидные мышцы.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Crab Toe Touch

  9 0027 Сядьте на пол, согните колени, ступни на полу и вместе. Положите руки за спину, пальцы должны быть обращены к телу.
  • Поднимите бедра с коврика, поднимите правую ногу вверх и коснитесь правой ступни левой рукой.
  • Опустите ногу и руку в исходное положение, а затем повторите движение с другой рукой и ногой. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны.

  Работает на кор, ягодицы и дельты.

• Радужная планка

  Держите корпус и ягодицы напряженными, а бедра приподнятыми. Поверните бедра влево и коснитесь пола. Повторите с правой стороны. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны

• Кэти Томпсон

  Одноногий складной нож

  • Лягте лицом вверх, вытянув ноги и руки по бокам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
  • Сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите левую ногу и верхнюю часть спины от земли, вытянув правую руку вперед, чтобы встретить левую ступню. Ваш торс и левая нога должны образовать букву V.
  • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с противоположной ногой и рукой.
  • Продолжайте чередовать стороны.

  Нацеливается на ядро.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Складной нож

  • Лечь лицом вверх ваши ноги вытянуты, а руки вытянуты над полом, держа их близко к ушам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
  • Направьте пальцы ног, сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы встретиться со стопами так, чтобы ваше тело образовало букву V.
  • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

  Нацеливается на ядро.

• Katie Thompson

  Боковая планка на предплечьях Отжимания от таза

  • Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь телом на правое предплечье, локоть поставьте под плечо, а руку вытяните перед собой. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Вытяните левую руку над головой (как показано на рисунке) или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ступни должны быть на одной линии.
  • Медленно опустите бедра к полу, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Затем снова поднимите бедра. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

  Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты.

• Katie Thompson

  Горный альпинист Twist

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены над запястьями, ноги вытянуты, корпус напряжен.
  • Напрягая корпус, подтяните правое колено к левому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю.
  • Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
  • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

  Работает на кор (особенно косые), ягодичные, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Боковая планка на предплечьях с поворотом

  • Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь телом на левое предплечье, локоть сложен под плечом, а рука вытянута перед телом. Вытяните ноги и поставьте правую ногу поверх левой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Положите правую руку за голову, согните локоть и направьте вверх к потолку. Это исходное положение.
  • Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем левой руки. Не позволяйте бедрам опускаться — движение должно исходить только от вашего корпуса.
  • Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте в течение установленного времени, а затем повторите на противоположной стороне.

  Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты.

• Katie Thompson

  Scissor Switch

  • Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой.
  • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и оторвите лопатки от пола. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
  • Поменяйте ноги, опустив правую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов над полом, и подтяните левую ногу к себе.
  • Продолжайте менять ноги.

  Нацеливается на ядро.

• Кэти Томпсон

  Равновесие воина

  • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались на плечах. Это исходное положение.
  • Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед, вытянув правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока ваше туловище не станет параллельным полу.
  • Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений для правой ноги, затем поменяйте ногу и повторите.

  Упражнения для кора, ягодиц и подколенных сухожилий.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Поза лодки

  • Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни на полу.
  • Держа ноги вместе, медленно отрывайте их от пола, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем. Задействуйте весь корпус, держите спину ровной и балансируйте на копчике.
  • Вы можете держать колени согнутыми (как показано на рисунке) или выпрямить их для более сложной задачи.
  • Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедрами.
  • Постой здесь.

  Цели в ядро.

• Кэти Томпсон

  Пилатес 100

  • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам.
  • Поднимите обе ноги к потолку и опустите их наполовину, чтобы они образовали угол примерно 45 градусов.
  • Поднимите голову и поднимите руки на несколько дюймов от пола, ладонями вниз.
  • Поднимите и опустите руки на несколько дюймов, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов.
  • Повторите эту схему дыхания 10 раз (всего 100 вдохов), удерживая положение.

  Нацеливается на ядро.

  ---

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

  Gif 1, 11, 14, 19, 22, 25, 27, 30: Модель Кристал Уильямс одета в топ Puma Women’s Chase AOP Top, 45 долларов США, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 19 долларов.8, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, похожие стили на asics.com.

  GIF-файлы 2, 5, 9, 13, 17, 21, 24, 28, 31: модель Аманда Уилер носит спортивные штаны Nike Bliss Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com; бак Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

  Gif 3, 6, 7, 10, 12, 15, 18, 20, 23, 26, 29 : Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, приблизительно 113 долларов США (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.

  com.

  Gifs 4, 8, 16: Модель Рэйчел Денис носит спортивный бюстгальтер GapFit Low Impact Mix-Stripe, $22-$26, gap.com; Леггинсы Gap, аналогичные модели на сайте gap.com; и кроссовки Nike Nike Air Zoom Pegasus 35, 130 долларов США, footlocker.com.

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения на прессПланкиУпражнения без оборудованияоценка тренировокспортсмены на каждый деньСиловые тренировкиТренировки для всех уровнейТренировки до 10 минутТренировки без оборудованияПоиск упражнений на пресс

Еще от Self

5 минут управляемой медитации для управления физической болью

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проведет нас через 5-минутную медитацию, призванную помочь вам справиться с физической болью во всем теле.

6 способов привести пресс в тонус во время ходьбы

Это правда: ходьба действительно помогает укрепить и сделать пресс более плоским. Но если вы не знаете, как внести несколько незначительных, но совершенно эффективных корректировок в свой распорядок ходьбы, вы можете упустить фантастическую возможность избавиться от части живота. «Если вы хотите подтянуть живот, вам действительно нужно укрепить поперечные мышцы живота», — говорит эксперт по фитнесу и гуру ходьбы Сара Куш.

«Это Spanx вашего кора! Он удерживает вас и придает вам красивую стройную форму. Поскольку его основная функция — стабилизировать таз и помогать вам балансировать и двигать ногами, есть простые способы активировать его во время ходьбы. » И если вы не против избавиться от дополнительной набивки, вы также захотите увеличить мощность сжигания калорий. «Это выигрышная комбинация для подтянутого живота», — говорит Куш. Готовы начать? Добавьте эти упражнения для укрепления живота к своей следующей прогулке. (Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу, повышая при этом свое настроение, с помощью нашей последней книги «9».0043 Иди своим путем к лучшему здоровью !)

Двигай руками
Быстрые движения руками не только помогают тебе ходить быстрее и сжигают больше калорий, но и задействуют верхнюю и нижнюю части тела. , и, конечно же, ваш пресс. «Движения, необходимые для продвижения тела вперед, например, начинаются не в нижней части тела, а в коре — в брюшной области. Простое размещение одной ноги перед другой активирует поясничные мышцы — глубокие мышцы таза. — требуется, чтобы двигать бедрами», — объясняет Куш. «Простое движение руками быстрее требует, чтобы тело использовало больше энергии, сжигало больше калорий и сжигало жир на животе».

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Ваши 10 самых больших болей при ходьбе, решенные

Поднимитесь по склону

Дэйв и Лес Джейкобс/Getty Images

Не только ваши ягодицы горят в тот момент, когда вы начинаете подниматься в гору . Добавление любых видов сопротивления к вашей прогулке может помочь вам сжечь калории и увеличить мышечную массу. «Увеличение мышечной массы может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что приведет к уменьшению талии», — объясняет Куш, который рекомендует включать наклоны в ходьбу по крайней мере 3 дня в неделю и несколько раз во время прогулки.

Punch It Out

leaf/Getty Images

Апперкоты и джебы не только для боксеров. Включение этих упражнений в ходьбу не только увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ, но также задействует основные мышцы (и укрепляет спину). «Удары руками вперед и махи руками над головой, сохраняя при этом максимальное напряжение корпуса, — отличный способ накачать пресс», — говорит Куш. «Когда наносишь удары, напрягай пресс и наноси удары с силой, отводи руку назад и задействуй верхнюю часть спины». Попробуйте делать 20 ударов вперед и 20 ударов сверху каждые 2 минуты ходьбы. Конечно, вы можете выглядеть немного странно, но включите Spotify, войдите в зону и проложите свой путь к подтянутому желудку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Втяните талию

Moxie Productions/Getty Images

«Ключ к активации поперечной мышцы живота отвечает за плоский живот — во время ходьбы заключается в том, чтобы осторожно втягивать талию, когда вы отрываете грудную клетку от таза», — объясняет сертифицированный тренер Тиффани Круикшанк, основатель йога-медицины и автор готовящейся к печати книги «Медитируйте свой вес 9». 0044 . Эта небольшая поправка не только снимает давление и вес с ваших бедер, но также помогает улучшить дыхание, улучшить осанку, поддержать крестцово-подвздошные суставы и нижнюю часть спины и, конечно же, сделать живот и талию плоскими. Держите спину прямо и не отклоняйтесь назад во время ходьбы. Смотрите на переднюю часть тела, слегка втянув подбородок. Расслабьте плечи и слегка сведите лопатки вместе. (Создайте собственный план ходьбы с помощью набора «Путь к лучшему здоровью» и избавьтесь от жира на животе в 5 раз больше!)

Используйте колени
Боковые скручивания — не единственный способ привести в тонус косые мышцы живота, которые проходят вертикально по бокам живота. Эксперт по фитнесу Демпси Маркс, соавтор программы фитнеса и образа жизни PreGame Fit, рекомендует добавлять скрещивания коленей к локтям во время ходьбы, чтобы уменьшить талию. Делая шаг вперед, заведите противоположную руку за голову, локоть должен быть направлен в сторону. Поверните живот и коснитесь локтем противоположного колена. «Во время этого упражнения может быть немного сложно сохранять равновесие, поэтому не торопитесь и выполняйте его медленно», — советует Маркс. Выполните восемь повторений на каждую сторону, прежде чем сделать перерыв и начать ходить в обычном режиме. Повторите два-четыре раза на протяжении всей прогулки.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Уйдите в 5 раз больше жира на животе

Попробуйте прямые ноги
Конечно, вы можете выглядеть смешно (читай: как робот), но ходьба с прямыми ногами может помочь проработать брюшной пресс. «Когда вы идете с прямыми ногами, ваше тело должно задействовать нижние мышцы живота, а также сгибатели бедра», — объясняет Маркс. «Ходьба с прямыми ногами больше нагружает нижнюю часть живота, чем обычная ходьба, потому что вы поднимаете всю ногу, а не только от колена». Для этого поднимите ногу как можно выше, делая шаг вперед — постарайтесь поднять ногу примерно на 2 фута в воздухе.