Как в домашних условиях накачать широчайшие мышцы спины: Узнаем как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Узнаем как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Каждый занимающийся спортом человек, будь то начинающий или спортсмен со стажем, мечтает прокачать широчайшие мышцы спины и ищет различные упражнения. Если мы посмотрим на золотую эру культуризма, можно увидеть, как у всех спортсменов этого времени была хорошо развита спина. Прокачать мышцы спины довольно трудно. Для этого потребуется большое количество усилий. Хоть и тренировки на эту группу проходят в таком же режиме, как и для остальных частей.

Существует множество различных методик по прокачке широчайших мышц спины. Упражнений для мужчин и для женщин существует очень много. Все их можно разделить на базовые и изолирующие. Необходимо отметить, что упражнения могут оказывать большое воздействие, а могут быть бесполезными. Все зависит от техники выполнения. Изучив данную статью, вы получите полный багаж информации о мышцах спины, который поможет сделать их большими и сильными.

Строение мышц спины

Спина подразделяется на группы мышц. Для каждой из них существуют отдельные упражнения. Зная, где какая мышца находится, будет проще подобрать тренировочный комплекс.

Широчайшие мышцы спины

Данная группа мышц является самой большой и основной. Именно она придает спине ширины. Благодаря широчайшим мышцам спины выполняются такие функции: движения плеч, движения корпуса. Эта часть тела универсальна, упражнения можно делать даже в домашних условиях.

Трапеции

Трапеции расположены в верхней части спины, а именно в нижней части шеи и между лопатками. Данная группа мышц отвечает за двигательную функцию, поднятие плеч.

Мышцы-разгибатели

Эта группа мышц отвечает за сгибания и разгибания спины. Расположены они на позвоночнике, в верхней его части. Эти мышцы также защищают позвоночник. Хорошо развитые разгибатели можно определить по ровной осанке атлета и плотности спины.

Ромбовидные мышцы

Данная группа (как и трапеции) отвечает за лопатки, их движение, а также фиксацию. Важно отметить, что за счет увеличения ромбовидных мышц увеличиваются объемы спины и ее вида в целом.

Круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутый и плоский вид. Имеет большую связь с широчайшими. Особенностью этой мышцы является то, что она не требует специальных программ тренировок, так как участвует во всех упражнениях на спину.

Поясничные мышцы

Поясничные мышцы играют очень большую роль для человека. Они предотвращают риск грыжи. Большое участие принимает в осанке, здоровье позвоночника. Данная группа мышц редко участвует в других упражнениях на спину. Поэтому нужно выполнять специальные комплексы для поясницы. Также эти мышцы относятся к мышцам кора, которые отвечают за удержание позвоночника и ровную осанку.

Руки или спина

Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить правильную технику выполнения упражнений. Это приходит с опытом. Но когда это понимание затягивается на большой срок, происходит накачка не того, чего вы желаете. Например, вместо ширины спины, она утолщается или же наоборот.

Любая тяга для спины включает в себя работу бицепсов. Но следует понимать, какую группу мышц вы тренируете. Хоть бицепсы и принимают большое участие в упражнении, и, казалось бы, делают большую часть работы, вы тренируете мышцы спины. В этом и заключается большое заблуждение новичков, которые полностью включают в работу руки. При выполнении тяги нужно постараться давать минимум нагрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе с помощью мышцы спины, сводя лопатки. Также нужно не забывать делать растягивающие упражнения для всех частей тела во избежание травм.

При выполнении упражнений стоит вообще забыть про руки и сконцентрироваться исключительно на спине. Тяжело будет делать подходы не напрягая рук, особенно, если вы новичок. Но с течением времени это войдет в привычку. Главным ключом достижения успеха в прокачке мышц спины является мысленная концентрация, так как человек имеет удивительное свойство воспроизводить то, о чем думает. Поэтому такой метод поможет вам значительно увеличить качество тренировки.

Правильность использования упражнений для спины

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно в своих тренировках использовать большие веса. Упражнения должны использоваться при этом только базовые. Например, становая тяга или подтягивания на перекладине широким хватом. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать не более 8-10 раз.

Рассмотрим рекомендации для хорошей тренировки:

1. Чтобы достичь результата, нужно тренировать нужную группу мышц два раза в неделю. Так, в нашем случае мы и будем тренировать мышцы спины каждые 3-4 дня. Одна тренировка должна включать упражнения на верхнюю часть спины, вторая – на низ спины. Такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, нужно включать в каждую тренировку, так как они являются базовыми и задействуют все спинные группы мышц.
2. Нужно как следует распределить нагрузку на каждый отдел, чтобы не получилось так, что вы тренируете один отдел спины всю тренировку. В таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому нужно следить за этим и нагружать каждую мышцу равномерно.
3. В день, когда вы тренируете верхнюю часть спины, из базовых упражнений лучше выбрать потягивания. Закончить тренировку можно тягой верхнего блока. Когда же вы тренируете низ спины, то лучше выбрать становую тягу.
4. Спина является одной из самых больших групп мышц. Это значит, что на отдых нужно большее количество времени. Поэтому при накачке спины нужно соблюдать отдых до 4 дней.
5. Нужно хорошо взрываться на каждом подходе. Как это объяснить? Доказано, что больший эффект в накачке мышц достигается тогда, когда мышцы напрягаются с максимальным усилием в первой фазе повторения. Существуют также рывки, с которыми зачастую путают взрывную силу. Рывки не приводят к результатам, кроме как к травмам. Выполняя подход, при поднимании нужно приложить максимальное усилие и скорость, а опускать снаряд нужно медленно.
6. Как писалось выше, руки нужно стараться полностью отключать при выполнении упражнения. Если же доля силы, прикладываемой руками для поднятия веса, будет превышать долю спины, тяжело будет добиться желаемого результата. Чтобы максимально снизить работу рук, нужно использовать в упражнениях широкий хват. При таком положении бицепсы будут минимально включаться в работу, а спину вы сможете нагрузить в полной мере.
7. Рекомендуемый хват для упражнений на спину – средний. Но если вы еще не научились убирать нагрузку с рук и включать полностью в работу спину, нужно использовать широкий хват.

Особенности техники

Хоть правильность техники и приходит только с опытом, нужно все же знать правила выполнения упражнения и стараться их соблюдать. Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее трудных технично упражнений, поэтому ее и рассмотрим.

Перед выполнением, конечно, следует хорошо размяться и растянуться, чтобы максимально снизить риск получения травмы. Перед выполнением самого упражнения, нужно правильно занять начальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях, корпус наклоните вперед, удерживая спину прямой. Гриф нужно брать на ширине плеч. Выполнять упражнение необходимо с максимальной концентрацией на спину. Тяните штангу к поясу, пытаясь при этом свести лопатки и тянуть штангу с помощью спины, а не рук. Затем опустите штангу раскрыв лопатки, оставляя при этом спину ровной. Повторений в упражнении должно быть от 8 до 10.

Хоть и медленно, но зато уверенно

Когда вы только начинаете заниматься, не гонитесь за большим весом. Не нужно смотреть на то, сколько поднимают друзья либо кумиры. Главное, что должно волновать вас первые несколько месяцев, – это правильная техника выполнения упражнений. Только при достижении правильности в технике вы сможете добиться больших результатов в накачке спины. Вес пойдет вверх в любом случае, если вы освоите технику. А вот если сразу браться за большой вес, не соблюдая при этом должной техники, ничего хорошего из этого не выйдет. Также рекомендуется экспериментировать с шириной хвата. Следите за своими ощущениями и выбирайте ту ширину хвата, при которой максимально чувствуются мышцы спины.

Подготовка к тренировкам и система

Перед любой тренировкой, что вы бы не тренировали, обязательной является разминка. Растягивающие и другие гимнастические упражнения должны быть началом каждой вашей тренировки. Хорошо разминать нужно каждую часть тела. Если вы тренируете спину, это не значит, что разминать нужно только ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. Двух подходов для того, чтобы размяться, будет достаточно. Ниже будет представлена тренировка, которую можно выполнять в любом месте и имея под рукой любой более-менее удобный снаряд. Это позволит прокачать широчайшую мышцу спины упражнениями в домашних условиях.

Основная часть тренировки

Данная программа тренировок поможет вам развить мышцы спины, в том числе широчайшие. Если вы новичок и используете легкий вес, который не способствует полной проработке спины, желательно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких подходов, делающихся последовательно и без перерывов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широчайших мышц спины. Проделав 3-4 таких суперсета, вы сможете сполна прокачать спину. Главное – помнить о технике выполнения упражнения.

На выполнение этой системы тренировок потребуется 6-8 недель.

Главная задача этой системы состоит в том, чтобы тренирующийся по ней человек научился ощущать свои мышцы и как то или иное упражнение действует на них, и напрягаются ли они при нем. Описанная ниже тренировка должна проходить один раз в неделю. Это лучшие упражнения для широчайших мышц спины. Все упражнения, которые придуманы и продолжают придумываться, являются всего лишь дополнением к этим основным упражнениям.

Упражнения, которые будут входить в суперсет для построения большой спины:

• тяга в наклоне – 12;
• тяга гантель в наклоне – 10;
• тяга верхнего блока – 12;
• тяга Т-грифа – 10;

Все эти упражнения нужно выполнить в одном подходе без отдыха между каждым подходом. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями нужно делать с особой интенсивностью, так как они завершают ту часть сета, которая находится в связке с тягой в наклоне. Только после выполнения всего подхода следует сделать отдых на 2-3 минуты. Далее выполняем следующий подход. Таких подходов всего должно быть три. Помните о том, что руки должны быть максимально расслаблены, а мышцы спины напряжены максимально.

Рассмотренные выше упражнения являются базовыми и самыми эффективными упражнениями на широчайшие мышцы спины. Они очень действенны и позволят быстро добиться результата.

Следует отметить, что упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек ничем не отличаются от выше приведенных. Единственное, что будет разниться, это тренировочный вес. Главное (как мужчинам, так и женщинам) — это соблюдать правильную технику.

К тренировке спины рекомендуется также добавлять тренировку на пресс.

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Как тренировать спину девушкам в домашних условиях

О том, как накачать спину в домашних условиях, задумывался любой начинающий бодибилдер, ведь красивая фигура придает уверенности в себе. На поддержание формы необходимо потратить немало сил и времени, уделяя внимание всем частям тела. Спина при этом занимает не последнее место в списке.

Условия тренировки

Чтобы дома накачать мускулатуру спины, необходимо заниматься не реже, чем три раз в неделю, выполняя весь . Уже через месяц будет заметен результат – мышечные волокна окрепнут, осанка выпрямится. Занимаясь, обращайте внимание на свои ощущения – боли возникать не должно . Если вы почувствуете боль, нужно сократить нагрузку.

Немного ведений об анатомии

Мускулатура этой анатомической области задействованы во всех телодвижениях — их принято делить на части:

• верхняя часть, состоящая из трапециевидной, ромбовидной мышцы и мышцы, которая поднимает лопатку;
• средняя часть, которая является самой большой, так как она состоит из широчайших мышц, малой, большой и круглой мышц, остистой мышцы, задней верхней и нижней зубчатой мышцы и верхней части длиннейшей мышцы;
• нижняя часть, в состав которой входит нижняя часть длиннейших мышц живота и подвздошно-реберная мышца.

Комплекс упражнений

Приведенные упражнения дают возможность укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам:

Простые упражнения для спины

1. Подтягивания на турнике. Это упражнение имеет свои преимущества, так как задействует одновременно все части спины. Подтягиваться нужно плавно, а не рывками. Вдох — плавное подтягивание до того уровня когда шея коснется перекладины. Выдох – медленное опускание.
2. Гантели. При отсутствии гантелей можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Необходимо сесть на стул, ноги развести на ширину плеч и опереться одной рукой о стул. Во вторую руку возьмите гантель. Вдох – плавный подъем опущенной руки с гантелью до груди, локоть максимально отведите вверх. Выдох – медленный возврат в исходное положение.
3. Прогиб назад. Необходимо лечь на живот, предварительно разместив под ним подушку. Руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Мышцами спины оторвите голову от пола, постарайтесь задержаться на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.

Тренировки с отягощением

Качаем спину в домашних условиях с использованием штанги. Со штангой следует проделать несколько видов упражнений:

• тяга в наклоне. Штангу нужно взять как можно шире, отвести таз назад и наклониться вперед до момента, когда гриф окажется на середине голени. Притяните штангу к себе и коснитесь ею живота, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги должны быть чуть согнуты (зафиксированы) в коленях;
• наклоны вперед. Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только тренирует спину, но и помогает придать красивую форму ягодицам. Штангу нужно держать на плечах. Поднимать торс из наклона необходимо, делая усилие ягодицами и бицепсом бедра. Не поднимайте торс путем разгибания поясницы. Нагрузка в этом упражнении падает на разгибатель позвоночника. Наклоны следует выполнять плавно с пустым грифом. Вес можно увеличить, когда почувствуете, что данное упражнение стало для вас легким;
• подъем лопаток. В этом упражнении вам понадобится помощь – нужно, чтобы вам подали штангу сзади. Штанга должна располагаться на уровне нижней части ягодиц. Руки выпрямлены за спиной, при этом держат штангу хватом сверху. Старайтесь удерживать спину прямо. Вдохните и задержите дыхание. В этот момент поднимите плечи вверх на максимально допустимую высоту. На вершине напрягите трапециевидные мышцы и удерживайте так штангу несколько секунд. На выдохе медленно опустите плечи.

Чтобы тренировка мышц спины дома осуществлялась правильно и не приносила вреда, необходимо в завершение тренировки выполнить растяжку. С помощью растяжки вы восстановите мышцы и избавитесь от чувства скованности в них.

Сядьте и поднимите руки. На выдохе потянитесь к ногам, удерживая спину прямой. Задержитесь в нижнем положении. Затем на вдохе поднимите туловище и потянитесь вверх.

Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. На вдохе прогните спину к полу, на выдохе – выгнитесь к потолку. Повторить упражнение следует несколько раз.

Очень важно следить за нагрузкой на мускулатуру, так как если перегрузить ее волокна, вы вынуждены будете на некоторое время отказаться от тренировок . А длительный перерыв нежелателен, если вы хотите накачать красивые мышцы.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ

материалы:

• Бесплатная книга «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать»
• Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина
• Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
• Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
• 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
• У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу «7 простых шагов к здоровому позвоночнику»

Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.

Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В).

В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С).

С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Что ни говори, а широкая спина у мужчины всегда выглядит красиво и мужественно. Это гордость любого мужчины. Мышцы спины нужно поддерживать в хорошем состоянии, ведь они отвечают за правильное положение позвоночника. Но бывает, что времени на посещение спортзала вовсе нет, как же быть? Можно накачать спину и в домашних условиях .

Сегодня мы расскажем вам, как накачать широкую спину дома. Для этого вам потребуется турник , гантели и ваше упорство. Упражнения позволят накачать мышцы спины дома как парням, так и девушкам.

Правила тренировок

1. Чтобы накачать широкую спину дома заниматься нужно не меньше трех раз в неделю. Через месяц вы заметите первые результаты.
2. Перед тренировкой обязательно разогревайтесь. Если почувствуете боль, уменьшите нагрузку.
3. Всегда следите за дыханием при выполнении упражнений.
4. Не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов.

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям как накачать спину в домашних условиях .

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть шире, чем ширина плеч. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, в верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, используйте ленты для фиксации рук. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Подтягивание узким прямым хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Когда вы медленно на выдохе подтянулись, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, подбородок должен быть выше перекладины. Медленно на вдохе опуститесь в исходное положение. Если у вас при выполнении упражнений скользят руки, используйте перчатки. При желании можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Еще одно отличное упражнение, чтобы накачать широкую спину дома . Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Делаем 20-25 движений на каждую руку.

Отведение прямых рук с гантелями назад и вверх

Ноги на ширине плеч, туловище в горизонтальном положении. Руки с гантелями опущены вниз. Соедините лопатки вместе, руки поднимаете назад и тянете их вверх. Сделайте 2 сета по 12-15 раз.

Гиперэкстензия

Очень хорошее упражнение, чтобы накачать спину дома. Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. Но так как вы качаете спину в домашних условиях, то для этого можно использовать кровать. Лягте так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги должен держать помощник. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Выполните упражнение 10-12 раз.

Теперь вы знаете, как можно накачать мышцы спины дома . Выполняйте упражнения, следите за техникой и результаты не заставят вас ждать!

Широкая спина — гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно . При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.

Спинные мышцы — самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц — внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.

Наружные спинные мышцы , в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

• отвечающие за подъем лопаток — зубчатые и ромбовидные;
• поднимающие плечо вверх — трапециевидные;
• тянущие руку назад — широчайшие;
• мышцы разгибатели позвоночника .

При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц , так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.

Однако несмотря на то, что прокаченные мышцы разгибатели не сделают вашу фигуру более атлетичной, пренебрегать их тренингом не стоит, поскольку если вы будете работать с большим весом на другие мышечные группы, и иметь при этом слабые разгибатели, сильно возрастет риск получить травму спины .

Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы — бицепса . Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.

Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила — делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.

Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ , а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:

• Подтягивания широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания . При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).

Существует множество вариацией подтягиваний — широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.

Выполнять упражнения в стиле за голову мы не рекомендуем, так как такая вариация не имеет преимуществ в плане эффективности, но при этом отличается большей травмоопасностью.

Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок — после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, чтобы «добить» мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасного выполнения тяги следующие:

• идеально ровная спина;
• умеренно широкий хват штанги;
• максимально низкий из возможных наклон корпуса , идеально — 300 от горизонтальной линии.

Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей . От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.

Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами — будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.

Программа упражнений

Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц — вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину. В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту «тяни-толкай» , в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй — толкающие (грудь, трицепс, плечи).

1. Подтягивания на турнике — 5*6.
2. Тяга штанги в наклоне — 4*8.
3. Тяга гантели одной рукой — 4*8.
4. Подтягивание обратным хватом на бицепс — 5*8;
5. Подъем штанги на бицепс — 3*8.

1. Брусья с доп. весом — 5*8.
2. Отжимания от пола с доп. весом — 5*10
3. Армейский жим — 4*8.
4. Протяжка штанги к подбородку — 4*8.
5. Пресс — 5*макс.

В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно турник и брусья , программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп. вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс. Во второй день делается 2 упражнения — брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.

При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, поскольку спустя несколько недель тренировок ваш организм адаптируется к собственному весу и воздействующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания мышечной массы.

В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги , или заполненные песком пакет либо бутылки с песком , которые складываются в надетый на спину рюкзак.

Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

• Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
• Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
• Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
• Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

• Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
• Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
• Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при , тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

• День 1:
  подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
• День 2:
  Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
  Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор , играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя программу.

Рекомендуем также

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины | by BEST fit

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины. Без таких упражнений, как горизонтальная и вертикальная тяга блока, подтягивания, тяги штанги и гантелей, большие мышцы спины не накачаешь.

Удивительно, но многие делают элементарные ошибки при выборе упражнений на широчайшие мышцы. Или, даже сделав верный выбор, не получают желаемого результата из-за неправильной техники выполнения. Вот как получить максимальную пользу от упражнений на широчайшие мышцы спины.

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

Создайте иллюзию того, что вы тянете планку не к груди, а к поясу. Некоторые откидываются назад при выполнении данного упражнения. Эта распространенная ошибка мешает хорошей проработке широчайших мышц. Не сутультесь и не опускайте плечи, перемещайте вес плавно, без рывков.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

Поэтому убедитесь, что вы не раскачиваетесь. Когда вы отклоняетесь назад, вы используете импульс, помогающий вам переместить вес по инерции, тем самым пропуская важную фазу работы целевых мышц. Отклонение тела назад создает еще одну проблему, которая заключается в стремлении подтянуть планку прямо к груди. От этого в работу включаются задние дельтовидные мышцы, что снижает изоляцию ваших широчайших.

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших — помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

Сосредоточьтесь на траектории движения локтей. Представьте, что ваши запястья и предплечья являются крючками, удерживающими планку, — в этом и заключается секрет психологического трюка. Когда планка поднимается, ваши локти будут удаляться от тела, а при опускании планки они направятся обратно к вашему телу. Чем ниже вы опускаете планку, тем больше ваши локти приближаются к бокам. При увеличении амплитуды движения возрастает мышечная активация и мышечное развитие.

4. Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

Если локти не будут прижаты к бокам, то при выполнении упражнения в работу будут включаться задние дельты. Как и при тяге верхнего блока, старайтесь подвести планку к поясу, а не к груди. Обратный хват используйте крайне аккуратно, так как в этом случае включаются бицепсы, а широчайшим мышцам спины уделяется меньше внимания.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

При выполнении обоих упражнений ваши широчайшие перемещают руки не только к бокам, но и вниз и назад. Если вы делаете тягу штанги, то ведите снаряд вдоль ног, не разводя локти в стороны, а лопатки сводите в тот момент, когда гриф приближается к поясу.

Помните, если на следующий день у вас болят именно широчайшие мышцы спины, а не какие-либо другие (бицепс, дельты, трапеция), то вы все делаете правильно.

Упражнения для развития широчайших мышц спины дома – Medaboutme.ru

Развитые мышцы спины придают привлекательный и мужественный вид своим обладателям, делают их визуально более спортивными. Приобрести красивый V-образный рельеф можно не только с помощью упражнений на тренажерах или с отягощениями, но также и тренируясь в домашних условиях.

Домашние упражнения для развития крыльев

За ширину спины и основной ее объем отвечают широчайшие мышцы, развить которые можно и без дополнительного веса, тренируясь на турнике. Самые разнообразные подтягивания и другие упражнения на турнике в сочетании с большой силой воли сделают спину любого мужчины красивой и накачанной. 

Установить такой снаряд можно дома, например, в дверном проеме. Если такой возможности нет, то можно найти необходимые приспособления для тренировок на ближайшей к вашему дому спортивной площадке. 

Подтягивания при любом положении рук и хвате в той или иной степени включают в работу мышцы спины, но непосредственная проработка широчайших происходит именно при широкой постановке рук. При этом при подъеме к перекладине и касании ее подбородком стимулируется рост мышц спины в ширину, а подтягиваясь к груди можно увеличить их толщину.

Работа в этих двух направлениях обеспечивает гармоничное развитие мышц спины и формирование красивой ее формы. В общую фитнес-тренировку можно включить выполнение суперсета из этих двух упражнений, делая каждое на пределе своих возможностей. Делайте такой суперсет трижды с минутным перерывом на отдых. Комфортная ширина хвата при этом подбирается индивидуально — так, чтобы при горизонтальном положении плеч в локтевых суставах образовывался прямой угол.

Помимо выполнения подтягиваний, прорабатывать широчайшие мышцы спины можно с помощью таких упражнений:

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Особенно эффективно нагружается спина при непрерывной работе на протяжении нескольких минут.

• «Горизонт» на турнике.

Это достаточно сложное упражнение для мышц спины, которое активно используется в таком виде фитнеса, как воркаут. Освоить его получится не сразу, но приложенные усилия стоят того значительного эффекта, который вы получите от выполнения «Горизонта».

Упражнения для мышц спины на турнике

Упражнения для мышц спины в домашних условиях способны хорошо развить необходимую ее ширину, но с толщиной дело обстоит немного сложнее. Только с использованием отягощений можно достигнуть их максимально возможного объема, при этом лучшими в данном направлении являются горизонтальные упражнения на тягу:

• Встаньте прямо непосредственно перед стойкой со штангой.

Немного согните ноги и слегка наклонитесь вперед, держа спину ровно. Снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, оставив локти слегка согнутыми. Стараясь исключить работу мышц рук и максимально сведя лопатки, медленно поднимайте снаряд к поясу, ощущая сильное напряжение в мышцах спины. По той же траектории плавно опускайте штангу вниз, затем сразу же выполняйте следующее повторение без задержек. В среднем одно повторение должно занимать 2 секунды, а всего их должно быть по 12-15 в каждом из 3 сетов. Не допускайте рывковых движений при выполнении этого упражнения, иначе существует большой риск получить травму. Если в ходе тренинга вы ощущаете жжение в бицепсах, то, вероятнее всего, не соблюдается техника тяги и недостаточно работают целевые мышцы. Попробуйте максимально напрягать крылья и работать руками только в части суставов.

• Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, упритесь в нее одним коленом и ладонью.

Вторую ровную ногу поставьте на пол, в свободную руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Держите спину прямо и плавно тяните снаряд к поясу, сокращая при этом мышцы спины. В верхней точке слегка заведите локоть за спину, после чего медленно верните руку в начальное положение. 

Последнее упражнение считается более действенным для роста крыльев, так как задействует также и мышцы стабилизаторы. Кроме того, его гораздо удобнее выполнять дома, а для постоянного прогресса важно время от времени повышать свой рабочий вес.

Фитнес-программа для дома

Чтобы спина приобрела привлекательный вид, а тело гармонично развивалось, следует тренировать не только широчайшие мышцы, но также поясницу и трапецию и уделять внимание грудным мышцам.

Отличным упражнением для прокачки поясничных мышц является гиперэкстензия, для трапециевидных — шраги. Последние можно делать и с гантелями, и со штангой, при этом первый вариант является более удобным. Суть этого упражнения заключается в подъеме плеч с отягощениями в руках, что прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. 

Красивую и объемную спину мужчинам можно накачать, работая по такой фитнес-программе:

• сделайте упражнение «Гиперэкстензия» в 2 подхода по 20 повторов;
• подтягивайтесь на турнике к подбородку, размещая руки широко и делая всего 4 сета по 15 повторов;
• выполняйте тягу гантелей или штанги к поясу, делая по 15 повторов в каждом из 4 сетов;
• делайте шраги со штангой или гантелями в 3 подхода по 20 повторений.

Проводя тренировку, используйте такой вес, чтобы вам удавалось сделать указанное количество повторений. Если вам дается это легко, следует немного увеличить рабочий вес.

Основные правила тренировок

Следующие правила очень важны, так как непосредственно касаются безопасности тренингов и их эффективности:

1. В ходе выполнения описанных упражнений активно участвуют суставы и позвоночник, поэтому перед занятием обязательно нужно сделать разминку.
2. Полноценно тренируйте спину один раз в неделю, оставляя достаточное время мышцам на восстановление.
3. Сочетайте упражнения для мышц спины с проработкой бицепса — так эффект от тренингов будет лучше.
4. Нагружайте крылья интенсивно и регулярно — только так вы получите стойкий желаемый результат. Одна пропущенная тренировка отодвигает ваш прогресс далеко назад.
5. Если у вас от природы мышцы не очень развиты, то не стоит ожидать быстрых результатов. Для хорошего эффекта следует регулярно и упорно тренироваться минимум 2 месяца.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как накачать широчайшие мышцы спины

Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.

Главным залогом успеха являются сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.

Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные.

1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.

Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.

Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.

Длинная мышца — самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.

Трапециевидная мышца. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.

Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.

Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.

2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.

• Поверхностный слой захватывает большую часть спины. Он относится к сильным мышцам, которые выполняют статистическую работу. Этот слой мышц удерживает позвоночник в вертикальном положении. Поэтому он представляет собой наибольший интерес для спортсменов.
• Средний слой – короткие мышцы, которые расположены косо. Образуют несколько слоев, которые перекидываются от поперечных к остистым отросткам позвонков.
• Глубокий слой – состоит из коротких мышц, которые расположены между поперечными и остистыми отростками позвонков.

Среди многообразия программ тренировок набирает популярность кроссфит, который является модным веянием из США. Оцените упражнения кроссфит.

Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте здесь.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале.

Перед упражнениями необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы спины. Для достижения необходимых результатов нужно выполнять упражнения регулярно с полной отдачей.

Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.

Выполнение:

• сесть лицом к тренажеру
• взять сверху гриф широким хватом
• при вдохе, гриф нужно подтянуть к верхней части груди, отводя лопатки назад
• при выдохе вернуться в начальное положение

С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.

Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.

Для ее выполнения необходимо:

• сесть лицом к тренажеру
• взять гриф широким хватом сверху
• при вдохе подтянуть гриф за шею, одновременно подводя локти к телу
• при выдохе вернуться в начальное положение

Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.

Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками

Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.

Выполнение:

• при вдохе гриф нужно подтянуть вниз, пока он не коснется бедер
• при выдохе вернуться в начальное положение

Упражнение №4 — Тяга нижнего блока

Это упражнение еще называют «гребля».

Выполнение:

• сесть лицом к тренажеру, ноги немного согнуть, а ступни поставить на опоры тренажера
• при вдохе подтянуть рукоятки блока к нижней части грудной клетки
• при выдохе вернуться в начальное положение

При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.

Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.

Как накачать спину гантелями

Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.

Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой

Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:

• поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
• взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
• на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела
• по окончании движения — выдох

Те же самые действия повторить с другой рукой.

С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.

Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу

Чтобы начать делать это упражнение необходимо:

• принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
• на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
• вернуться в исходное положение — выдох

Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполнение:

• принять исходное положение – наклон вперед
• одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
• другой рукой взять гантель ладонью к себе
• в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к груди как можно выше
• вернуться в исходное положение

При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.

Упражнения с помощью турника:

1. Первое упражнение предусматривает подтягивания груди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью груди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.
2. Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
3. Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
4. Выход силой. Упражнение довольно сложное. Оно прорабатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.

При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:

• Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
• Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
• При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
• Выполнять упражнение следует равномерно.

Как накачать спину отжиманиями

Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.

Упражнение №1 – Классическое отжимание

Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.

Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках

Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.

Для выполнения необходимо:

• поставить руки на ширине плеч
• оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
• корпус и ноги зафиксировать
• опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
• вернуться в исходное положение на выпрямленные руки

Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.

Упражнения для укрепления мышц спины

Сильные мышцы спины – это залог отличного самочувствия и функционирования всего тела. Для того, чтобы уберечь мышцы от травм и болезненных ощущений необходимо укреплять их.

Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:

Упражнение №1 — Прогиб назад

Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.

Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.

После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.

Упражнение №2

Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.

Правильно питание

Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.

Обязательно нужно поесть за час до занятий, чтобы насытить организм энергией. Во время тренировки кушать запрещается, но нужно обязательно пить понемногу воду.

Ограничивать себя в употреблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть. Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.

Как накачать широчайшие мышцы спины | Фактор Силы

 Спина это визитная карточка атлета. Широкая и массивная спина украшает любого мужчину. Но большинство качков понятия не иметь как накачать мышцы спины. Давайте разбираться.

Есть два типа упражнений на спину: на ширину спины и на глубину (толщину). На ширину спины работают вертикальные тяги: тяга верхнего блока и подтягивания.  Эти упражнения  позволяют лучше всего накачать мышцы спины и заставить ее расти именно в ширину, при условии что вы их правильно выполняете.

Все остальные тяги: рычажная, в наклоне, гребля и другие работают исключительно на ширину спины. Хотя широчайшие мышцы там тоже работают, но только косвенная нагрузка Вспомним, широчайшие приводят руку к туловищу, а это движение активно используется только в подтягиваниях.

Когда вы делаете тягу верхнего блока, то по ходу  развития широчайших, у вас начинают расширятся плечи и грудь. Т.е. ваш верхний плечевой пояс становится шире.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Я уже говорил, что надо делать подтягивания. Но забудьте, как вы это делали на физ-ре. Подтягиваться надо широким хватом. Когда выполняете подтягивания думайте, что ваши руки начинаются  от локтей и следите, как локти двигаются относительно тела.

Можно делать тяги верхнего блока с разными грифами. Разные грифы позволяют задействовать различные участки спины.

Делая тягу внимательно следите, что бы локти не уходили назад за спину и не отклоняйтесь назад. Иначе вы проработает е глубину спины, но шире она не станет!

Чтобы накачать мышцы спины не стремитесь сразу поднять большой вес. Ваши связки еще не готовы. Обычно широчайшие мышцы так слабо развиты, что ваша спина выглядит абсолютно плоской и нет никакой разницы в ширине между талией и животом. А она должна быть! Только тренируя широчайшие мышцы, вы сможете по настоящему накачать мышцы спины.

Программа для ширины спины (вариант для новичков) 

1-й день спина

• Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8-10 раз
• Тяга нижнего блока 2 по 8-10 раз
• Сгибания рук со штнгой 2 по 8-10 раз
• Разводка в стороны 2 по 15 раз

2- й день ноги

• Приседания или жимы ногами 2 по 15 раз
• Подъемы на носки 2 по 15 раз
• Скручивания на пресс 2 по 15

3-й день грудь и трицепс

• Жим штанги лежа 2 по 8-10 раз
• Жим штанги под углом 45 градусов 2 по 8-10 раз
• Разгибания рук на блоке 2 по 10 раз
• Работа на хват

Тренироваться минимум 3 месяца через день.

Программа для ширины спины для опытных

1-день спина

• Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8 раз + сбрасывание веса
• Тяга в наклоне 1 подход 8-10 раз с  большим весом
• Сгибания рук со штангой 1 подход по 8-10 раз

2- день ноги

• Жимы ногами 2 по 15 раз
• Скручивания 2 по 15 -20 раз
• Подъемы на носки 2 по 15 раз

3- день дельты

• Разводка в стороны 2 по 10 раз + сбрасывание
  или силовые махи в стороны
• Тяга в наклоне для задних дельт 2 по 10 раз
• Работа на хват

4-й день грудь

• Любой жим 2 по 8-10 + сбрасывание веса или негативы
• Махи перед собой 2 по 10-12 раз
• Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса

При таком подходе мышцы спины успевают хорошо восстановится и поэтому рабочие веса будут большими и будут быстро расти, при условии,что  вы действительно тяжело работаете.

Тренировка дельт на третий день позволяет выиграть время другим мышцам для отдыха, поэтому такая простая.

Как накачать   спину в глубину

За глубину спины в основном отвечает трапециевидная мышца.  Особенно  ее нижняя часть, находящаяся  между лопатками.  Все тяги тренируют эту мышечную группу.  Но если у вас отстает именно область между лопатками, то делайте тягу горизонтального блока с широким грифом. С узким грифом эта область мало задействована. При выполнении упражнения главное сосредоточиться  на сведении лопаток, иначе вы зря потратите время.

Разговаривая на тему, как накачать мышцы спины, нельзя обойти стороной такую мышцу, как задний пучок дельтоидов. Он хорошо работает во всех видах тяг, но если вам нужно проработать его отдельно, то делайте тягу гантели в наклоне одной рукой до пояса. Что бы увеличить интенсивность используйте приемы, которые я описал в статье «Как накачать мышцы. «

Программа тренировок для прокачки глубины спины

1-й день спина

• Тяга нижнего блока узким хватом  2 по 8-10 раз (сводить лопатки!)
• Пулловер в тренажере или на блоке 2 по 8 раз + сбрасывание веса
• Шраги 1-2 подход 10 повторений

2-й день грудь

• Отжимания на брусьях или любой жим 2 по 8-10 раз
• Французский жим сидя 2 по 10 раз
• Махи перед собой 2 по 10-12 раз

3- день ноги

• Жим ногами 2 по 15 раз
• Разводка гантелей в стороны 2 по 8 раз + сбрасывание
  или силовые махи
• Скручивания на пресс 2 по 15-20 раз

Это довольно простая программа для того что бы быстро прокачать глубину спины.  Следуя этим простым рекомендациям вы за несколько месяцев значительно прокачаете свою спину.  Сбрасывание и негативы после отказа нужно делать (там где это указано), только опытным атлетам со стажем хотя бы несколько месяцев.

И на последок прикольное видео))

Дед отплясывает под современную музыку. Но как он это делает… Учитесь пацаны!

Накачка мышц в домашних условиях, iron-in-home.

Меню сайта Наш опрос Статистика Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 Форма входа Поиск Календарь «  Октябрь 2021  » Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс         1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Приветствую Вас, Гость · RSS 15.10.2021, 14:19 Подтягивания на турнике широким хватом Рабочая группа мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук и на широчайшие. Техника выполнения упражнения Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение. Можно подвесить к поясу дополнительный вес, если вам легко даются 10 раз и более. Если для начала не можете подтянуться до груди, подтягивайтесь на сколько сможете, бросать упражнение не стоит! Тяга гантели (спина наклонена) Рабочая группа мышц: широчайшие мышцы. Кроме того работает верх спины, бицепс, задние дельты, брахиалис и предплечья. Техника выполнения упражнения Возьмите гантель одной рукой и наклоните туловище вперед, чтобы оно оказалось практически параллельно скамье. Для поддержания равновесия, используйте вторую руку в качестве опоры. Опустите руку с гантелью, так чтобы ощутить максимальное растяжение в рабочих мышцах плеча и руки. Запястье повернуто так, чтобы ладонь оказалась повернутой к туловищу. Поднимите гантель вверх, сбоку от себя (следите, чтобы туловище оставалось неподвижным), концентрируйтесь в первую очередь на работе мышц спины, а не мышц руки. Опустите руку с гантелью, медленно, контролируя опускание. Поработав с одной рукой, повторите это же упражнение для второй. Шраги (с гантелями) Рабочая группа мышц: широчайшие мышцы. Техника выполнения упражнения В упражнении используются тяжелые гантели. Спина прямая, возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Поднимите плечи максимально высоко и задержитесь на секунду в верхней точке, далее плавно примите исходное положение. Вес гантелей должен быть таковым, чтобы можно было сделать около 8-10 повторений. Для наилучшего результата делайте два-три подхода с перерывом в полторы-две минуты.

4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Предупреждение — 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Несмотря на то, что широчайшая мышца спины не так широко известна, как ее аналог, большая грудная мышца, она является синонимом этого неуловимого, очень востребованного V-образного конуса.

К сожалению, из-за неспособности видеть спину во время тренировки в сочетании с чрезмерным объемом работы, выполняемой для большой грудной мышцы, многие тренирующиеся пренебрегают правильным балансом при тренировке верхней части тела, отдавая предпочтение развитию груди.

Latissimus dorsi выполняет два основных действия на руку. Он функционирует как приведение (вытягивание рук по бокам от тела, формируя положение наружу в стороны) и разгибание (вытягивание рук вниз, горизонтальное положение прямо перед телом).

Как мы увидим, знание этих двух основных действий будет отличным инструментом в понимании правильной биомеханики упражнений на широчайшую мышцу спины.

Как отмечалось выше, широчайшая мышца спины оказывает сильное влияние на отведение плечевой кости.Когда две руки находятся над головой, например, при выполнении тяговых упражнений сидя или подтягиваний, из-за восходящего вращения лопатки, которое сопровождает отведение плечевой кости, широчайшая мышца спины эффективно вращает лопатку вниз, потянув вниз весь плечевой пояс. в активной лоскутной плечевой аддукции.

Поскольку это один из самых важных мышц-разгибателей плечевой кости, он сильно сокращается при подтягивании и вытягивании вниз на супинации. Любые упражнения, в которых руки опущены вниз, приводят к полному сокращению широчайшей мышцы.Распространенная ошибка: большинство людей используют слишком большой вес, и это заставляет их использовать больше рук вместо полного сокращения.

Любое обсуждение широчайшей мышцы спины должно включать упоминание большой круглой мышцы. Teres major обычно называют «маленьким помощником для широчайших», потому что они одинаково воздействуют на руку. Тренировать одно без другого невозможно. Начало большой круглой мышцы находится на краю нижнего края лопаток над широчайшей мышцей спины.Место прикрепления находится на головке плечевой кости, практически в том же месте, что и широчайшая мышца спины.

Происхождение широчайшей мышцы спины — задний гребень подвздошной кости, задний крестец и остистый отросток поясницы и нижние сгибы трех нижних ребер. Вставка находится с медиальной стороны межбубчатой ​​борозды плечевой кости.

Действие заключается в отведении, разгибании и внутренней ротации плечевого сустава … также горизонтальном отведении плечевого сустава.Иннервация — грудной нерв.

1. Тяга вниз

Правильная позиция:

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом примерно на 6 дюймов шире ширины плеч.
2. Возьмитесь за перекладину руками, слегка согнув руки и направив локти от тела.
3. Убедитесь, что колени надежно находятся под опорными подушками, чтобы ваши ступни твердо стояли на земле.
4. Слегка отклонитесь назад (примерно на 15 градусов), чтобы штанга двигалась по правильному пути вниз.
5. Сохранение естественного свода в пояснице.

Правильная техника:

1. Из исходного положения потяните лопатки вниз и вместе. Начните сокращать широчайшую мышцу спины, начав сокращение, сгибая локти.
2. Потяните руки вниз и в стороны, пока перекладина не коснется ключицы.
3. Держите лопатку втянутой и вдавленной.
4. Сожмите широчайшую мышцу спины, расслабляя кисти и руки.
5. Контролируемым образом верните штангу в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки расслабленными, одновременно сокращая широчайшие мышцы спины.
• Всегда поддерживайте естественный свод позвоночника.
• Держите голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Вдохните в восходящей фазе эксцентрического движения и выдохните в нисходящей концентрической фазе.

2. Тяга сидя

1. Поставьте ступни на платформу.
2. Сядьте так, чтобы, взявшись за ручки, руки были немного ниже уровня плеч, а тело стояло прямо, а грудь слегка выгнута.
3. Держите локти слегка согнутыми и направленными вниз.

Правильная техника:

1. Из исходного положения втяните лопатку, потянув лопатки вниз и сжав их вместе.
2. Сожмите широчайшую мышцу спины, отведя руки назад, пока локти не окажутся примерно под плечами.
3. Продолжайте сжимать широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и среднюю трапецию.
4. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Избегать вращения плеч во время выполнения.
• Держите локти опущенными на протяжении всего упражнения.
• Сохранение естественного свода в пояснице.
• Держите голову и шею в нейтральном положении.
• Не забудьте вдохнуть в фазе эксцентрического движения вниз и выдохнуть в фазе восходящего концентрического движения.

3. Подтягивание

Правильная позиция:

1. Возьмитесь за перекладину примерно на 6 дюймов шире плеч.
2. Руки слегка согнуты, локти направлены от тела.
3. Синус в нейтральном положении, голова направлена ​​вперед.

Правильная техника:

1. Втяните и приведите лопатку.
2. Согнув в локтевом суставе, подтяните верхнюю часть тела к перекладине.
3. Ваши бедра должны быть на одной линии с туловищем.
4. Потяните вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, не двигая шеей
5. Опустите тело контролируемым образом в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Не позволяйте телу раскачиваться — ноги во время движения держите неподвижно.
• Сделайте паузу на секунду в верхней части движения и приведите лопатку.
• Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте рукам блокироваться.
• Не забудьте вдохнуть в фазе эксцентрического движения вниз и выдохнуть в фазе восходящего концентрического движения.

4. Тяга в наклоне

Правильная позиция:

1. Поставьте ступни на землю в стойке немного шире плеч, слегка согнув колени.
2. От бедер слегка наклоните верхнюю часть тела вперед параллельно полу.
3. Возьмитесь за гриф супинированным хватом чуть ближе ширины плеч.
4. Позвольте штанге висеть с полностью вытянутыми локтями.

Правильная техника:

1. Втяните лопатку, потянув штангу вверх к груди.
2. Сожмите широчайшую мышцу спины, пока локти не будут направлены прямо вверх.
3. Продолжайте сокращать широчайшие мышцы спины, а также средние трапеции и ромбовидные мышцы, максимально расслабляя кисти и руки.
4. Возвращено контролируемым образом.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Избегайте рывков туловища для получения помощи.
• Поддерживать жесткую верхнюю часть тела с плоской спиной.
• Держите голову и шею в нейтральном положении
• Держите туловище и колени в одном положении во время упражнения.
• Сделайте вдох, выполняя эксцентрическое движение вниз, и вдохните в концентрической фазе.

Заключение

Подводя итог, я только что упомянул несколько упражнений, вот отличная статья, в которой рассматриваются 10 упражнений на верхнюю часть спины для роста. Например, я делаю тягу гантелей прямо перед тягой в наклоне, потому что это изолирует каждую широчайшую мышцу перед тем, как ударяю по обеим, что, кажется, дает мне лучшее концентрическое сокращение во время тяги в наклоне.Я оцениваю количество повторений между 12-15, потому что я концентрируюсь на втягивании и сжатии лопатки и сокращении широчайшей мышцы. Я вижу так много людей, которые дергаются и раскачиваются в движениях, потому что они беспокоятся о том, какой вес они используют вместо хорошего концентрического сокращения.

Упражнения на

широт со свободными весами

Вы можете тренировать широчайшие со свободными весами.

Кредит изображения: luckyraccoon / iStock / Getty Images

Когда вы тянете что-то к себе или тянетесь к чему-то, вы будете использовать широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины.Самые мощные мышцы верхней части тела, они помогают вращению и приведению, и вы можете накачать их, выполняя упражнения на широчайшие мышцы со свободным весом.

Подробнее: 5 упражнений для закрытых плеч — тяги в вертикальном положении не требуются

Тренировка широты со свободными весами

Согласно отчету о болезни от Sports Health , опубликованному в ноябре 2015 года, есть две широкие мышцы спины, или широчайшие, как их обычно называют, большие веерообразные мышцы, охватывающие большую часть спины.

Хотя тяга на широчайших — одно из самых популярных упражнений для такой большой группы мышц, вы не можете выполнить тягу на шир с гантелями. Эти движения могут помочь вам увеличить широчайшие:

Движение 1: Пуловер с гантелью

1. Возьмитесь за гантель (вы можно также использовать штангу, если проще) сверху и лечь лицом вверх на весу скамья.
2. Держите штангу прямо над грудью, руки слегка согнуты.
3. Держите локти согнутыми в под таким же углом, когда вы опускаете штангу за голову, пока ваши локти не будут на уровне головы.
4. Обратное движение и повторить.
5. Выполните от 12 до 15 повторений.

Подсказка

Если у вас нет скамейки с отягощениями или твердой плоской скамьи, основу для этого упражнения можно использовать с мячом.

1. Держите штангу захват сверху (ладони от тела) и наклон вперед от бедер, спина прямая, колени слегка согнуты.
2. Поднимите штангу прямо вверх к середине туловища.
3. Опускайте штангу, пока руки не выпрямятся, но не заблокирован.
4. Выполните от 12 до 15 повторений.

1. Наклонитесь вперед от бедра, опираясь на силовую скамью противоположным коленом и рукой.
2. Вытяните левую руку, держите гантель прямо под плечом ладонью внутрь.
3. Поднимите гантель и назад, согнув руку в локте.
4. Уменьшите вес.
5. Выполните от 12 до 15 повторений.

1. Лечь лицом вперед.
2. Встаньте в положение планки, удерживая плечи прямо над запястьями и образуя прямую линию от плеч до пяток.
3. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
4. Удерживайте положение планки, сгибая одну руку за раз и перемещая ее к груди (как тяга).
5. Альтернативные рычаги.
6. Продолжайте чередовать в общей сложности 30 повторений, по 15 на каждую сторону.

Подсказка

Если вы считаете это движение слишком трудным, вы можете опуститься на колени вместо того, чтобы оставаться в положении планки.

Подробнее: Почему отдача на трицепс лучше для рук (и спины), чем разгибание на трицепс над головой

Советы по тренировкам с отягощениями

Для вышеперечисленных упражнений на широчайшие, клиника Майо предлагает выполнить от 12 до 15 повторений в 1 подходе, что может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и быть столь же эффективным, как 3 подхода одного и того же движения.

Кроме того, в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США старайтесь включать силовые тренировки всего тела в свой распорядок дня не реже двух раз в неделю.

Вы должны следовать правильным инструкциям по укреплению мышц. Harvard Health Publishing предлагает протокол тренировки с отягощениями:

• Всегда согревай и остывай.
• Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете.
• Сделайте вдох, когда снимаете нагрузку.
• Если вы заболели, используйте более легкие веса, когда впервые возобновите тренировку.
• Прекратите разговор, если вы не можете говорить, чувствуете слабость или усталость во время тренировки.
• Всегда оставляйте колени и локти слегка согнутыми, чтобы не блокировать суставы.
• Работайте в рамках своих возможностей. Не выбирайте слишком большой вес или слишком долго занимайтесь физическими упражнениями.
• Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите движение.

Подробнее: 3 суперсета для нижней части тела, чтобы накачать ноги, ягодицы и икры

Как увеличить широчайшие и развить волнистую спину

Большая широта и рябь на спине

Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, тренируют плечи, пресс, руки и грудь, иначе говоря, зеркальные мышцы.Но если вы действительно хотите получить идеальное телосложение супергероя, тренировка широчайших жизненно необходима. Хотя это упражнение иногда может быть утомительным, результат стоит потраченных усилий. Итак, если вы хотите погрузиться в мельчайшие детали тренировки, ориентированной на спину, эта статья проведет вас через процесс и поможет разобраться в запутанном подходе к построению широчайших мышц шириной в милю и точеной спины.

Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца спины, является частью самых больших мышц спины.Специально расположенная в центре спины трапеция частично закрывает ее. Когда вы сгибаете мышцу, она разгибает и вращает руку. Эта V-образная мышца соединяет позвоночник и руки. Таким образом они укрепляют плечо и спину, одновременно стабилизируя и защищая позвоночник (6).

Любой, кто хочет укрепить верхнюю часть тела, предотвратить травмы, а также улучшить диапазон движений, не может обойтись без работы над широчайшими. С учетом сказанного, сколько времени нужно, чтобы набрать большой лат? Прочтите, чтобы узнать об этом.

Как получить большие широчайшие и ловушки

Вы не сможете улучшить широчайшие, если не хотите работать над трапециевидными мышцами (трапециями). Ловушки важны для движения позвоночника и лопатки. Когда вы сделаете это, вы успешно увеличите силу верхней части тела. Конкретные шаги, которым вы можете следовать, если хотите знать, как получить большие широчайшие и трапеции в домашних условиях, включают следующее (3):

Изогнутая по оси

• Расставьте ноги.
• Держите легкие гантели большими пальцами вверх.
• Наклонитесь, поворачиваясь в бедре.
• Сформируйте Y-образную форму, подняв руки перед собой.
• Сохраняйте эту позу в течение некоторого времени, прежде чем постепенно вернетесь к тому, с чего вы начали.

Тяговое соединение

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания и держитесь за нее.
• При этом держите корпус напряженным и выровняйте позвоночник.
• Затем вытяните голову и шею вверх, постепенно отводя плечи назад, а затем вниз.
• Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение.

Подробнее: Тренировка больших широчайших для создания образа супергероя

Шраги со штангой

Этот тип упражнений лучше всего подходит, если вы хотите построить трапеции для верха. Следующие шаги объяснены ниже:

• Держите штангу хватом сверху.
• Держите штангу перед талией на расстоянии вытянутой руки.
• Немного наклонитесь вперед в бедре, при этом спина остается изогнутой.
• Немного согните ноги в коленях.
• Как можно выше пожмите плечами в направлении ушей, при этом руки остаются выпрямленными.
• Задержитесь на некоторое время и делайте движение назад, пока не доберетесь до того места, откуда вы начали.

Шаги о том, как получить большие латы

Иногда, прежде чем люди приступают к тренировке широчайших, часто всплывают вопросы, например, как долго нужно делать большие широчайшие. Еще один важный вопрос, которым одержимы фанатики фитнеса, — как получить большие широчайшие без подтягиваний.Хотя кратчайших путей к увеличению широчайших не существует, вот несколько упражнений, которые могут ускорить процесс роста мышц (5).

Тяга с перевернутой массой тела

Вы можете добиться этого, лежа под перекладиной, закрепив туловище перед тем, как грести грудью к перекладине. Так с чего же начать?

• Возьмите тренажер Смита или штангу и лягте под него.
• Зажмите штангу нижним хватом. При этом убедитесь, что ручка немного шире, чем ширина ваших плеч.
• Сохраняйте угол в 45 градусов, расположив туловище и ступни.
• Затем начните сжимать лопатки.
• Попытайтесь дотронуться до перекладины, потянув вверх корпус и туловище. При этом позвольте грифу соединиться между грудью и пупком.
• Спуститесь и повторите процесс.

Если вы хотите облегчить задачу, поднимите штангу и сохраняйте положение, близкое к стоянию. Как вариант, вы можете согнуть ноги в коленях и позволить пяткам твердо стоять на полу.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Dead Stop Row

Если вы хотите выполнить это упражнение,

• Установите штангу на землю и держитесь рядом с ней.
• Слегка согните шарниры и колени вперед, чтобы туловище было выше, чем параллельно земле.
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч над рукой. Делая это, смотрите не вперед, а вниз.
• Пусть ваши плечи будут немного выше бедер и напрягите корпус.
• Пока ваш корпус остается напряженным, сожмите лопатки и подтяните штангу ближе к нижней части груди, при этом локти согнуты примерно на 45 градусов.
• Как только штанга коснется грудной клетки, дайте штанге опуститься к земле и остановитесь там (полностью остановитесь), прежде чем снова начать процесс.

Приведение его к полной остановке позволяет вам снова установить форму, а также сделать вашу сердцевину тугой. Если по какой-либо причине ваша сила хвата не справляется с выполнением тяги со штангой, дайте предплечьям небольшой перерыв, прежде чем прыгать обратно в упражнение.

Renegade Row

Огромным преимуществом этого упражнения является повышенная устойчивость плеч по сравнению с тренировкой широчайших. Итак, если вы хотите попробовать, вот ваше пошаговое руководство:

• Сохраняйте позицию отжимания.
• Поставьте ноги на ширине плеч, а руки оставьте на паре гантелей (пока не держите их).
• Поднимите гантель над землей, одновременно поднимая туловище и перемещая его ближе к пупку.
• При этом поддерживайте ваш вес вторым плечом.
• Вернитесь в положение отжимания и поднимите вторую гантель перед греблей.

Landmine Row

Этот процесс похож на тягу со штангой.Но тогда разница в том, в каком направлении вы тянете. Выполнив это упражнение, вы сможете сильнее сжать широчайшие. Имея это в виду, вот как это сделать:

• Оборачивая ручку с V-образной балкой вокруг утяжеленного участка, держитесь за ручки.
• Затем немного наклонитесь вперед, чтобы получить угол в 45 градусов между туловищем и землей.
• Гребите тяжелой стороной штанги вплотную к груди, одновременно сжимая лопатки.
• Сделайте небольшую паузу и начните процесс заново.

Тяга к минимуму

Этот вид упражнений похож на подтягивания и подтягивания, с той лишь разницей, что тренировка помогает вам сосредоточиться на широчайших. Выполните следующие шаги:

• Сохраняйте положение верхнего вытягивания и слегка держите гриф на ширине плеч.
• Позвольте вашему торсу оставаться в вертикальном положении, пока вы напрягаете мышцы кора.
• Опустите штангу вплотную к груди и сожмите лопатки, сгибая оба локтя.
• Постепенно верните штангу на место.

Как получить большие широчайшие с помощью подтягиваний

Центральная часть подтягиваний — это широчайшие. Но вы должны иметь в виду, что это не то же самое, что подтягивания. Вместо использования супинированного хвата, который применяется при подтягиваниях, вы используете пронированный захват во время подтягиваний. Итак, как вы это делаете (1)?

TRX Сгибание рук на бицепс

Если вы не можете получить TRX, вы также можете использовать любую доступную систему подвески.Чтобы выполнить это упражнение, сделайте следующее:

• Выпрямить руки и откинуться назад
• Согните смычки, ладони согнуты
• Согните руки в направлении груди, чтобы приподнять тело.
• Держите локти вверх и поменяйте руки.
• Постепенно возвращайтесь к тому, с чего начали.

Эксцентриковые подтягивания

• Поднимите подбородок над перекладиной (вы можете использовать тесьму или степ).
• Постепенно опускайтесь до того места, где вы полностью вытянули руки.
• В зависимости от того, насколько легко вы хотите, чтобы это было легко, определите скорость, с которой вы будете опускаться. Помните, что чем быстрее вы двигаетесь, тем легче становится.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Как я могу увеличить свои широчайшие в домашних условиях

?

В наши дни обучение на дому доступно практически каждому.Как только вы сможете выделить небольшую площадку для упражнений и у вас будет несколько единиц оборудования, можно начинать. На этой ноте, вот некоторые из тренировок, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки широчайших в домашних условиях (6).

Тяга на одной руке

1. При выполнении этого упражнения поднимите локоть на уровень туловища.
2. Сожмите лопатки, чтобы лучше задействовать мышцы.
3. Затем немного уменьшите вес и начните процесс снова.
4. Повторите процесс для каждой стороны от 12 до 16 раз.

Тяга сидя с эспандером Эспандеры

идеально подходят для упражнений на широчайшие в домашних условиях. Они также создают множество проблем для ваших широчайших, поскольку стимулируют мышечные волокна. Вот почему, когда вы только начинаете, рекомендуется использовать более легкую полосу сопротивления, а по мере того, как ваша сила улучшается, вы переходите на более тяжелую. Тогда люди, которые ограничены передвижением в инвалидных колясках или те, кто не может свободно передвигаться, могут найти эти полосы сопротивления полезными.Вот как выполнять упражнение:

• Выберите положение (вы можете стоять или сидеть).
• Обвяжите ленту на стационарном предмете мебели или вокруг прочного шеста.
• Возьмитесь руками за ленту и отведите назад, чтобы усилить натяжение.
• Расставив ступни на ширине плеч, стоя или сидя, сожмите широчайшие и позвольте локтям согнуться рядом с вами.

Тяга в наклоне

• Стоя на ленте, слегка согните ноги в коленях.При этом ступни поставьте параллельно земле.
• Держите ленту как можно ближе к ступням, чтобы обеспечить достаточное натяжение.
• Потяните за ленту вверх и вниз.

Составные ряды

• Оберните ленту вокруг твердого предмета.
• Затем возьмитесь за ленту руками и немного отодвиньте ее, чтобы усилить натяжение.
• Твердо поставив ступни на землю, немного наклонитесь вперед.
• Отпустите руки и поднимите их.Одновременно сожмите широчайшие и согните рядом с собой локти.

В качестве бонуса эта тренировка задействует ваши широчайшие, а также нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Тяги с прямой рукой

• Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой.
• Оставайтесь с мячом под туловищем.
• Отойдите подальше от анкера, чтобы натянуть ленту.
• Выпрямите руки перед собой и сохраните это положение.
• Затем отведите их назад и опустите, сжимая спину.

Подробнее: Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечной массы? Лучшие тренировки для рук, которые помогут избавиться от дряблых рук

Как делать большие широчайшие с гантелями

Американский совет по упражнениям отметил, что вы можете использовать гантели для достижения механического и метаболического роста мышц (2). Сколько времени нужно, чтобы получить большой лат? Это будет определять ваш уровень приверженности тренировкам.Постарайтесь включить в свой распорядок следующие упражнения, чтобы добиться максимальных результатов:

Ряды отступников

• Поставьте пятки на пальцы ног, чтобы сохранить положение планки.
• Возьмите по гантели руками и держите запястья прямо.
• Согните руки в локтях и подтолкните себя вверх и вниз.
• Поменяйте гантели на обе руки и согните руки в локтях. Затем поднимитесь вверх, сжимая широчайшие.

Тяга гантелей стоя

• Стоя расставьте ноги.Затем расположите их параллельно земле, слегка сгибая ноги в коленях.
• Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед.
• Возьмите гантель и выпрямите руки.
• Гребите вес вверх и вниз, согнув руки в локтях. Делая это, сделайте паузу на уровне туловища. Если вы хотите сосредоточиться на каждой широте, поменяйте ряды.

Как вы тренируете верхние широчайшие?

Один из самых простых способов добиться этого — тянуть широчайшие вниз обратным хватом (4).Потяните штангу к груди, немного сгибаясь. Если вы сильно опустите локти, вы почувствуете глубокое сокращение. Это упражнение не только увеличивает нагрузку на верхние широчайшие, но и улучшает стабильность нижней части спины.

В заключение, широчайшие важны для здоровья спины, плеч и правильной осанки. Они также помогают хорошо дышать, так как нижние ребра приподняты, что является одной из причин, почему работа над ними важна. Итак, если вы хотите развить широчайшие мышцы живота, обязательно включите выбранные нами упражнения в свой распорядок тренировок.

Не забывайте заботиться обо всем своем теле! Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 упражнения, которые помогут освоить подтягивания (2015, acefitness.орг)
2. 5 преимуществ тренировки с гантелями (2015, acefitness.org)
3. 16 упражнений-ловушек для большей и лучшей спины (2018, menshealth.com)
4. Тренировка спины: 5 упражнений на широчайшую ширину (2020, bodybuilding.com)
5. Топ-10 упражнений на широчайшие для создания идеальной спины (2019, menshealth.com)
6. Работайте над широчайшими с помощью этих творческих упражнений (2019, verywellfit.com)

Как накачать широчайшую мышцу спины в домашних условиях.Как тренировать девочек дома

Любой начинающий бодибилдер задумывался, как накачать спину в домашних условиях, ведь красивая фигура дает уверенность в себе. Необходимо много времени и сил тратить на поддержание формы, уделяя внимание всем частям тела. Спинка не последняя в списке.

Условия тренировок

Чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях необходимо заниматься не менее трех раз в неделю, выполняя все … Уже через месяц результат будет заметен — мышечные волокна окрепнут, осанка расправится. Догоняя, обратите внимание на свои ощущения — боли быть не должно … Если вы чувствуете боль, нужно снизить нагрузку.

Немного знаний об анатомии

Мышцы этой анатомической области участвуют во всех движениях тела — они обычно делятся на части:

• верхняя часть, состоящая из трапециевидной, ромбовидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку. ;
• средняя часть, которая является самой большой, поскольку состоит из широчайшей мышцы, малой, большой и круглой мышц, остистой мышцы, задней верхней и нижней зубчатой ​​мышцы и верхней части самой длинной мышцы;
• нижняя часть, включающая нижнюю часть наиболее длинных мышц живота и подвздошно-реберную мышцу.

Комплекс упражнений

Следующие упражнения позволяют укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам:

Простые упражнения на спину

1. Подтягивания на турнике. У этого упражнения есть свои преимущества, так как оно задействует все части спины одновременно. Подтягиваться нужно плавно, а не рывками. Вдох — плавное подтягивание до касания шеей перекладины. Выдох — медленный спуск.
2. Гантели. Если у вас нет гантелей, можно использовать пластиковые бутылки с водой.Нужно сесть на стул, расставить ноги на ширине плеч и опереться одной рукой на стул. В другую руку возьмите гантель. Вдох — плавный подъем опущенной руки с гантелью к груди, максимально отвести локоть вверх. Выдох — медленное возвращение в исходное положение.
3. Изгиб назад. Лечь нужно на живот, предварительно подложив под него подушку. Руки следует вытянуть вдоль туловища. С помощью мышц спины оторвите голову от пола, постарайтесь задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Силовая тренировка

Качаем спину дома со штангой. Со штангой следует выполнять несколько видов упражнений:

• тяга в наклоне. Гриф следует взять как можно шире, отвести таз назад и наклониться вперед, пока гриф не окажется посередине голени. Потяните штангу на себя и коснитесь ею живота, затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги должны быть немного согнуты (зафиксированы) в коленях;
• наклоняется вперед.Преимущество этого упражнения в том, что оно не только тренирует спину, но и помогает придать красивую форму ягодицам. Держите штангу на плечах. Необходимо поднимать туловище со склона, прилагая усилие ягодицами и подколенными сухожилиями. Не поднимайте туловище, выпрямляя поясницу. Нагрузка в этом упражнении приходится на разгибатель позвоночника. Изгибы следует делать плавно с пустой планкой. Вес можно увеличить, если почувствуете, что это упражнение стало для вас легким;
• поднятие лопаток.В этом упражнении вам понадобится помощь — вам нужно кормить штангу сзади. Планка должна находиться на уровне ягодиц. Руки выпрямляются за спиной, штангу при этом удерживая хватом сверху. Старайтесь держать спину прямо. Вдохните и задержите дыхание. В этот момент поднимите плечи на максимально допустимую высоту. Вверху напрягите трапециевидные мышцы и удерживайте штангу несколько секунд. На выдохе медленно опустите плечи.

Чтобы правильно тренировать мышцы спины в домашних условиях и не причинять вреда, необходимо в конце тренировки сделать растяжку.Растяжка поможет вам восстановить мышцы и избавиться от ощущения в них скованности.

Сядьте и поднимите руки. На выдохе потянитесь к ногам, сохраняя спину прямой. Оставайтесь в нижнем положении. Затем на вдохе поднимите туловище и потянитесь вверх.

Стоя на коленях, упереться ладонями в пол. На вдохе наклонитесь спиной к полу, на выдохе наклонитесь к потолку. Упражнение следует повторить несколько раз.

Очень важно следить за нагрузкой на мышцы, так как при перегрузке их волокон придется на время отказаться от тренировок. Нежелательны длительные перерывы, если вы хотите накачать красивые мышцы.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие материалы FREE :

• Бесплатная книга «ТОП-7 вредных упражнений для утренней гимнастики, которых следует избегать»
• Коленный и тазобедренный суставы с артрозом — бесплатная видеозапись вебинара, который провел врач ЛФК и спортивной медицины — Александр Бонин
• Бесплатные уроки по лечению боли в пояснице от лицензированного врача ЛФК… Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и уже помог более чем 2000 клиентам с различными проблемами спины и шеи!
• Не знаете, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке.
• 10 незаменимых питательных веществ для здоровья позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и душе. Очень полезная информация!
• У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного, шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

Введите адрес электронной почты, чтобы получить бесплатную книгу «7 простых шагов к здоровому позвоночнику»

Всем привет, особый привет ребятам зашедшим на эту страничку. Ведь это вы каждый день задаете нам вопрос, как накачать спину в домашних условиях. Да, не говори, но спина — это мужская гордость, а мужская спина должна быть широкой, чтобы за ней можно было легко спрятать любимых дам. Конечно, у широкой спинки есть свои недостатки, например, вы не сможете нормально пройти через дверь, придется делать это боком, а в кинотеатре вас будут просить перейти в самый верхний ряд, потому что вы блокируете ими экран.

Конечно, это все шутки, дальше мы поговорим о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, а также расскажем об анатомии спины, чтобы вы могли легко выбирать упражнения и программу тренировок. Что ж, приступим.

Сначала расскажу немного о тренировках дома. К сожалению, у вас не получится сделать массивную спину, как у бодибилдеров дома, нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени.Мы расскажем, как сделать спину просто красивой, мускулистой, как, например, у гимнасток, а в наших тренировках в основном будем использовать турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для спины дома

Давайте без лишних слов перейдем к упражнениям. Как было сказано выше, мы будем использовать только турник и его собственный вес. Если у вас есть, например, жилет — утяжелитель или просто утяжелитель на ноги, то используйте их на тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите или не умеете делать, не позволит накачать спину. Держитесь за перекладину (A) и держитесь за перекладину так, чтобы большой палец не зацепился за перекладину (C). Это очень важный момент, при таком хвате ваши бицепсы будут меньше работать, и основная нагрузка будет приходиться на широчайшие. Теперь медленно подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины (B). Затем медленно вернитесь в исходное положение (A).

Скорость выполнения также очень важный фактор, выполняйте упражнение медленно, сосредоточьтесь на том, как работают ваши мышцы.Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Увеличивайте количество подходов со временем.

Подтягивания узким хватом

Снова держитесь за перекладину, но на этот раз расстояние между руками должно быть не более 15 сантиметров. Еще раз обратите внимание на хват: большой палец не должен зажимать турник (А). Медленно поднимитесь наверх и оставайтесь в этом положении (B). В этом упражнении очень хорошо работают нижние широчайшие.

Снова следите за своей скоростью, выполняйте упражнение медленно и контролируемо.Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, не требующее дополнительного оборудования и отлично прорабатывающее длинные мышцы спины. На картинке спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но дома это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ноги были зафиксированы, а туловище легко двигалось вверх-вниз. Лягте в исходное положение (A), затем медленно опуститесь (B) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, можно взять гантель или что-нибудь другое тяжелое.Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Выезд по силе

Очень сложное упражнение, но оно отлично работает со всеми частями спины. Рекомендуем освоить его, это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Повесьте штангу (A), затем немного махните ногами вперед (B), за счет этого у вас будет импульс, благодаря которому вы сможете совершить выход (C). С самого начала не пытайтесь выполнять упражнение медленно, научитесь точно летать на турнике из-за раскачивания ног, когда вы можете делать это легко, начните выполнять упражнение медленнее и со временем уменьшите качание ноги ни к чему, вылезай только за счет силы спины и рук…

Сделайте как можно больше повторений. В идеале, поставьте это упражнение на первое место в тренировке, только не забудьте разогреться.

Тяга гантелей

И напоследок упражнение для тех, у кого в арсенале есть гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед и слегка согните ноги в коленях (А), это ваше основное положение, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы руки не участвовали в работе.

Выполняйте упражнение медленно в 4 подхода по 12 повторений.

Это упражнения. Как видите, их очень мало, поэтому дома можно использовать только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективны и через пару недель тренировок вы увидите изменения в своей спине.

Включите в свою тренировку все упражнения, которые мы описали, занимайтесь не менее 3 раз в неделю и, самое главное, следите за своим питанием.

Говорите, что хотите, но широкая мужская спина всегда выглядит красиво и смело.Это гордость любого мужчины. Мышцы спины нужно поддерживать в хорошем состоянии, ведь они отвечают за правильное положение позвоночника. Но бывает, что вообще некогда ходить в спортзал, а как же? Можно накачать спину и дома .

Сегодня мы расскажем, как построить широкую спинку дома. Для этого вам понадобится турник, гантели и ваша усидчивость. Упражнения помогут накачать мышцы спины в домашних условиях как парням, так и девушкам.

Правила обучения

1. Чтобы накачать широкую спину в домашних условиях, нужно делать не менее трех раз в неделю. Через месяц вы увидите первые результаты.
2. Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Если вы чувствуете боль, уменьшите нагрузку.
3. Всегда следите за своим дыханием во время тренировки.
4. Не забывайте о технике выполнения упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов.

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям, как накачать спину в домашних условиях .

Расстояние между руками, которыми вы обнимаете штангу, должно быть больше ширины плеч. Держите гриф прямым хватом ладонями вниз. На выдохе подтягиваться вверх только руками, в верхней точке подбородок должен быть над перекладиной. На вдохе опускайтесь, руки должны быть почти прямыми. Помните, при выполнении упражнения не раскачивайтесь, подтягивания делайте медленно. Если у вас слабые пальцы или руки устали держать вес, и вы не закончили подтягиваться на турнике, закрепите руки ремнями.Делаем 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивание узким прямым хватом

Расстояние между руками, которыми вы обнимаете штангу, должно быть меньше ширины плеч. Когда вы медленно подтягиваетесь на выдохе, задержитесь в верхней точке на несколько секунд, подбородок должен быть выше перекладины. Медленно на вдохе опуститесь в исходное положение. Если ваши руки соскользнут во время тренировки, наденьте перчатки. При желании можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей.Если у вас нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделайте пояс (обычно цепочку) и повесьте его на бедра. Делаем 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Еще одно отличное упражнение , чтобы накачало широкую спину дома … Сделайте выпад одной ногой вперед и положите локоть на колено. Другой рукой возьмите гантель и начните тянуть ее к бедру, спина должна быть ровной и оставаться горизонтальной на протяжении всего упражнения. Делаем по 20-25 движений каждой рукой.

Отведение прямых рук с гантелями назад и вверх

Ноги на ширине плеч, туловище в горизонтальном положении. Руки с гантелями вниз. Сведите лопатки вместе, руки поднимите назад и потяните вверх. Сделайте 2 подхода по 12-15 раз.

Гиперэкстензия

Очень хорошее упражнение для укрепления спины дома. Для этого упражнения есть специальный тренажер. Но поскольку дома вы раскачиваете спину, то для этого можно использовать кровать. Лягте так, чтобы туловище было опущено вниз, бедра упирались в основание.Помощник должен держать ноги. Поднимите туловище и голову так, чтобы они находились на одной линии с ногами. Выполните упражнение 10-12 раз.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины в домашних условиях … Делайте упражнения, следуйте технике и результат не заставит себя ждать!

Широкая спина — гордость любого мужчины; у большинства людей эта группа мышц ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями обычно уделяется особое внимание ее развитию.

В этой статье мы поговорим о том, как как правильно раскачивать спину … При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации универсальны, и их можно применять, в том числе при домашних тренировках.

Мышцы спины — самая большая группа мышц верхней части тела, которая включает в себя все элементы мускулатуры задней части нашего тела. В эту группу входят два типа мышц — внутренние и внешние, последние представляют для нас интерес, так как именно их развитие происходит во время силовых тренировок.

Наружные мышцы позвоночника , в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

• отвечает за подъем лопастей — зубчатые и ромбовидные;
• поднятие плеча вверх — трапециевидный;
• отводя руку назад — лат;
• мышцы-разгибатели позвоночника .

При упражнениях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц , так как именно они образуют V-образную фигуру мужчины.

Однако, несмотря на то, что накачанные мышцы-разгибатели не сделают вашу фигуру более спортивной, не стоит пренебрегать их тренировками, потому что если вы работаете с большим весом на другие группы мышц и при этом имеете слабые разгибатели, то риск травмы спины значительно возрастет.

Как можно понять по функциональному назначению мышц спины, они тренируются в основном с помощью тяговых упражнений. Однако ни одна тяга не может выполняться без включения другой группы мышц — бицепса, … Здесь возникает проблема в том, что бицепс отнимает нагрузку, приходящуюся на широчайшую, тем самым снижая эффективность их проработки.

Решить эту задачу можно, соблюдая правильную технику выполнения упражнения, а именно отключив бицепс на максимум.Придерживайтесь главного правила — при совершении разнообразных подтягиваний нужно подтягивать не снаряд, а локти к телу.

Подтягивания выполняются аналогично, нужно попробовать опустить локти вниз , и не тянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего это делать, представив, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить эту технику можно за 1-2 недели, и в дальнейшем она окупится полностью.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц спины выделим:

• Подтягивания широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели одной рукой.

Упражнения на блочных тренажерах мы их не рассматриваем, так как их присутствие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в своем распоряжении всего один турник, однако наличие штанги с набором блинов общим весом не менее 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит добиться результата намного быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовыми упражнениями, которые наиболее эффективны для построения широкой спины, являются подтягиваний … Более того, в отличие от других штанг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших. Также это упражнение прорабатывает бицепс и, косвенно, трапеции (не забываем про локтевую технику).

Существует множество разновидностей подтягиваний — широким, узким и средним хватом, за голову, за грудь. и так далее. Учтите, что при обратном хвате основной упор делается на бицепсы, поэтому подтягивания с умеренно широким хватом к груди нам идеально подойдут.

Не рекомендуем выполнять упражнения стиля за головой, так как такая вариация не имеет преимуществ с точки зрения эффективности, но в то же время более травматична.

Можно начинать домашние тренировки с работы с собственным весом, но в дальнейшем нужно придерживаться принципа увеличения нагрузок — после того, как организм адаптировался к работе с собственным весом, необходимо будет использовать дополнительные веса, чтобы обеспечить нагрузку, достаточную для активации процессов роста мышц.

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для «завершения» мышц спины после подтягиваний, где упор делается на проработку ширины спины. Тяга штанги — довольно травматичное упражнение, поэтому на первых порах основное внимание стоит уделить отработке техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасной становой тяги следующие:

• идеально прямая спина;
• хват штанги средней ширины;
• минимально возможный наклон корпуса , в идеале 300 от горизонтали.

Если вы не можете достать и использовать штангу дома, можно обойтись парой наборных гантелей. … Работа с гантелями отличается от тяги со штангой большей амплитудой движений, что создает дополнительную нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Перед любыми упражнениями с силовым оборудованием — будь то штанга или гантели, необходимо выполнить несколько разогревающих подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и количество повторений увеличено до 15.

Программа упражнений

Занимаясь силовыми тренировками, нужно обращать внимание на все группы мышц — вы не получите желаемого результата, тренируя только спину. В домашних условиях тренировки, особенно для новичков, имеет смысл работать на двухдневном сплите Толкай-толкай , в первый день тренировки прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепсы, трапеции), во второй — толкающие (грудь, трицепсы, плечи).

1. Подтягивания на турнике — 5 * 6.
2. Тяга штанги в наклоне — 4 * 8.
3. Тяга гантели одной рукой — 4 * 8.
4. Подтягивание обратным хватом на бицепс — 5 * 8;
5. Подъем штанги на бицепс — 3 * 8.

1. Штанги с доп. вес — 5 * 8.
2. Отжимания от пола с доп. вес — 5 * 10
3. Армейский жим — 4 * 8.
4. Протяжка штанги до подбородка — 4 * 8.
5. Жим — 5 * макс.

В ситуации, когда у спортсмена всего турник и брусьев, программа упрощается до 3 упражнений.В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7 * 8), используя доп. веса, и легкий подход обратных подтягиваний с собственным весом (5 * 10), таким образом прорабатывая спину и бицепс. Во второй день выполняется 2 упражнения — брусья на груди (7 * 8) и отжимания от пола (7 * 10-15), в каждом из которых используются дополнительные веса.

При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, потому что через несколько недель тренировок ваше тело адаптируется к собственному весу, а действующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания. мышечная масса.

В качестве дополнительного груза можно использовать гиря, подвешенная цепью на ремне, блин из штанги , или мешок с песком или бутыли с песком , которые складываются в рюкзак на спине.

Также имейте в виду, что одних тренировок недостаточно, чтобы получить выпуклую и массивную спину. Большая часть успеха заключается в питании и восстановлении, вам нужно много и часто есть и спать не менее 8 часов в день.

Есть глубокие и поверхностные мышцы спины.Мы, как любители бодибилдинга, заинтересованы в последнем, обеспечивая рельеф и массу, которая так необходима.

Мышцы спины

• Широчайшие мышцы спины или крылья занимают всю нижнюю часть спины и придают телу V-образный контур. Основная функция — подвести плечо к туловищу.
• Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, также образует спинную поверхность шеи. Отвечает за подъем, опускание лопаток относительно позвоночника, а также позволяет наклонять голову.
• Ромбовидная мышца расположена под трапецией и напоминает ромб, отсюда и название. Функция заключается в одновременном притяжении лопаток к позвоночнику и вверх.
• Разгибатели позвоночника проходят вдоль поясничного отдела позвоночника. Они представляют собой своего рода корсет, удерживающий позвоночник в вертикальном положении и формирующий правильную осанку.

Как видно из описания, ромбовидная мышца отвечает за «толщину», а широчайшая мышца отвечает за «ширину».Сосредоточиться на этих двух массивах имеет смысл только в том случае, если ваша цель — впечатляющие размеры спинки.

Целесообразно в конце тренировки уделить время ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника, поскольку полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины дома

Мышцы спины достаточно большие, поэтому для того, чтобы накачать их дома выше среднего, в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. И построить поворот по принципу небольшого количества повторений в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие мышцы живота — одна из самых массивных мышц тела. Чтобы накачать свои крылья в домашних условиях, нужно не только выкладываться на тренировках, но и долго отдыхать, чтобы восстановиться.

Подтягивание на турнике

Подтягивания — это универсальное упражнение для тренировки широчайших в домашних условиях, часто называемое крыльями. Выполнение этого упражнения в одиночку может значительно увеличить массу и силу. Есть нюансы по поводу разной ширины и способов захвата.

Изменяя хват, вы можете сместить акцент на те области мышц, которые требуют целенаправленного развития.

• Широкая ручка. Базовое упражнение для всех широчайших. Подтягивание за головой приводит к растяжке мышц — лучшему упражнению для раскачивания крыльев.
• Узкая ручка. Более интенсивная тренировка средней и верхней части спины. При таком варианте бицепсы начинают получать значительную косвенную нагрузку.
• Узкая задняя ручка. Позволяет включить нижнюю часть широчайших.Эту вариацию также можно считать одним из базовых упражнений на бицепс.

Впечатляющих результатов можно добиться, используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных пригодится тем, кто хочет добиться максимального эффекта в кратчайшие сроки.

Для увеличения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с отягощением. Можно использовать пояс или специальный жилет. Начать нужно с небольшого веса, с которым вы сможете освоить 8-10 повторений.Нагрузку следует увеличивать постепенно. Переходите на новый вес только после выполнения определенного количества повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторений в рабочих подходах — 8-10, однако, чтобы накачать спину в домашних условиях и быстрее развить мышечную силу, последний подход рекомендуется делать с отягощением, которое можно подтянуть 1-3 раза. . Этот прием эффективен и достаточно безопасен для подтягиваний при условии хорошей разминки.

Еще одно базовое упражнение для наращивания спины дома — тяги гантелей в наклоне.Это упражнение позволяет увеличить толщину самой широкой мышцы, одновременно нагружая более мелкие: ромбовидные, задние дельтовидные пучки. Трапеция тоже задействована в работе.

Необходимо выполнить тягу гантелей в полную амплитуду, доходя до растяжения мышц спины в самой нижней точке. Работать нужно только за счет широчайших, избегая включения бицепса. Также не стоит забывать о принципе постепенного увеличения нагрузки.

Дополнительная тренировка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, оно не только эстетично, но и способствует увеличению силы и снижению травматизма.

Шраги с гантелями

Основное средство развития трапециевидной мышцы — это пожимание плечами с гантелями. Важным моментом при выполнении этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшая нагрузка и полный диапазон движений. Для более сильного сокращения мышц рекомендуется держать руки строго по бокам тела. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодка

Упражнение, известное как лодка, можно использовать для укрепления мышц поясничной мышцы (разгибателей позвоночника).Исходное положение — лежа животом на полу, руки вытянуты вперед. Согните поясницу, одновременно поднимая руки и ноги, задержитесь в верхней точке на секунду, опустите. Повторить 15-20 раз.
Не игнорируйте это упражнение, поскольку выпрямители для спины — основа сильного торса. Также эта группа мышц играет роль стабилизатора при выполнении базовых движений (приседания, становая тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы отстают, и соответственно спланировать свои занятия.

Особое внимание следует уделять разминке мышц. Перед началом работы нужно разогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, качели. Это позволит вывести небольшое количество суставной жидкости, что поможет предотвратить травму. Основным подходам предшествует пара разминок.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу на уровне, то вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа обучения

Вот как может выглядеть примерная программа тренировки для спины на дому:

• День 1:
  подтягивание широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  тяга гантелей в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
• День 2:
  Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
  Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха.На начальном этапе, учитывая легкую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. При улучшении спортивной формы и увеличении рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если вы чувствуете, что ваши мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день отдыха.

Увеличение нагрузки может происходить как за счет увеличения повторений в подходе, так и за счет увеличения веса. Но помните, что повторения от 8 до 12 идеально подходят для роста мышц.

Если вы хотите массивную спину, то нужно серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, в который входят мышцы пресса, которые можно накачать на турнике с помощью программы.

Пуловер с гантелями: для мышц груди или широчайших?

Итак, вы всегда хотели включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня, но не уверены, подходит он для груди или широчайших? Что ж, наука показывает, что у этого упражнения есть потенциал для наращивания обеих групп мышц.

Давайте углубимся в вопрос: «Пуловер с гантелями для груди или широчайшего?» чтобы вы могли определить, как это может помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей в фитнесе.

Основы пуловеров с гантелями

бодибилдеров уже делали вариации пуловера с гантелями еще в 1911 году. Однако только в 1960-х и 1970-х годах это упражнение приобрело серьезный характер. Известные бодибилдеры тех десятилетий считают, что пуловеры с гантелями помогли им развить массивные туловища.

Как следует из названия пуловера с гантелями, это базовое движение пуловера, в котором используются гантели и плоская скамья. Для этого вам не понадобится какое-либо модное оборудование. Если у вас простой домашний тренажерный зал только с этими двумя тренажерами, вы все равно можете легко включить это упражнение в свою программу.

Пуловеры с гантелями для мышц груди или широчайшие?

Специалисты по фитнесу пришли к выводу, что пуловер с гантелями работает как на грудные, так и на широчайшие мышцы. Однако вы можете в полной мере использовать только каждую группу мышц в зависимости от вашей формы.Когда вы располагаете руки и локти определенным образом, вы нацеливаетесь на грудные мышцы. Но если вы сделаете несколько ключевых корректировок, то увеличите напряжение в широчайших. Итог: все сводится к вашей форме и исполнению.

Теперь я расскажу вам об особенностях каждого варианта пуловера с гантелями:

Увеличьте размер и силу груди

Большая грудная мышца — это большая мышца в верхней части груди. Когда вы полностью развиты, ваши грудные мышцы — одно из первых, что замечают люди: это одна из самых заметных мышц туловища.Однако эти мышцы предназначены не только для демонстрации, они также помогают в сгибании, приведении, вращении и разгибании рук.

Когда вы выполняете пуловеры с гантелями для тренировки грудных мышц, постарайтесь максимально выпрямить руки, не сгибая локти. Чем дальше от тела находится гантель, тем эффективнее будет упражнение для развития грудной клетки.

Это шаги для выполнения пуловера с гантелями, которые увеличат размер и силу ваших грудных мышц:

1. Возьмитесь за внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками.Лягте на ровную скамью. Держите гантель прямо над грудью. Сдвиньте вверх так, чтобы голова свисала с края. Это позволит вам образовать небольшую дугу в спине при выполнении движения. Твердо поставьте ноги на землю. Это ваша исходная позиция.
2. Выдохните, опуская гантель за голову. Убедитесь, что вы выпрямляете руки, не сгибая локти. Почувствуйте напряжение грудных мышц во время выполнения движения. Вы достигнете полного разгибания, когда гантель будет висеть на нескольких сантиметрах от пола.Задержитесь в этом положении на секунду или две.
3. Сделайте вдох, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений.

Достичь гипертрофии и силы широчайших

Другая целевая группа мышц пуловера с гантелями — это широчайшие мышцы спины, или широчайшие в жаргоне бодибилдинга. Это самая большая мышца верхней части тела. Это выступающая мышца треугольной формы, расположенная на вашей спине, которая придает вашему телу впечатляющий «V-образный конус», которого желают многие люди.Latissimus dorsi помогает в приведении рук, что имеет решающее значение для таких упражнений, как подтягивания и подтягивания, они также помогают в разгибании и вращении рук.

Второй вариант пуловеров с гантелями может помочь вам получить V-образное тело. Ключ к нацеливанию на широчайшие — это положение рук. Когда вы разводите локти и держите гантель как можно ближе к телу, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие.

Теперь я перечислю этапы выполнения пуловеров с гантелями для гипертрофии широчайших и силы:

1. Возьмитесь за внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками.Лягте на ровную скамью и держите гантель над грудью. Поднимите скамейку так, чтобы с одного ее конца свисала голова. Вместо того, чтобы выпрямлять локти, вы будете их разгибать, пока не почувствуете напряжение в широчайших. Плотно поставьте ноги на пол. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе опустите гантель за голову так, чтобы она свисала на несколько дюймов от пола. Постарайтесь поднести гантель как можно ближе к телу, одновременно разгибая локти.Почувствуйте напряжение в широчайших. Как только вы достигнете полного разгибания, задержитесь в этом положении на секунду или две.
3. Сделайте вдох, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Преимущества пуловеров с гантелями

Пуловер с гантелями имеет и другие преимущества, помимо роста и укрепления мышц грудных и широчайших мышц. Я перечислю их для вас в этом разделе.

• Он также развивает ваши трицепсы и зубчатые мышцы: Хотя пуловер с гантелями может помочь вам нарастить впечатляющие мышцы груди и спины, он также прорабатывает ваши трицепсы и зубчатые мышцы, хотя и в меньшей степени.Трицепсы — это мышцы на тыльной стороне плеч, а зубчатая мышца охватывает восемь верхних ребер.
• Улучшает подвижность плеч: Пуловер с гантелями не нацелен непосредственно на мышцы плеча, но поскольку он воздействует на широчайшие и трицепсы — две группы мышц, которые способствуют подвижности плеч, — в конечном итоге ваши плечи получают выгоду. Это отличное вознаграждение для упорно тренирующихся спортсменов с проблемами плеч. Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что пуловер с гантелями может перегрузить ваши плечи.Следовательно, очевидное решение, если вы хотите улучшить подвижность плеч с помощью пуловеров с гантелями, — это использовать легкое или умеренное сопротивление. А еще лучше нанять сертифицированного личного тренера, который поможет вам выполнить упражнение.
• Повышает силу кора: Оказывается, пуловер с гантелями также может помочь укрепить мышцы кора. Вы можете сделать это, напрягая мышцы кора, опуская гантель за головой.

Советы по безопасности

Выполняете ли вы пуловер с гантелями для развития грудных или широчайших мышц, это упражнение будет лучше для вас, если вы будете следовать этим советам по безопасности:

• Начните с легкого веса: Работайте с легким сопротивлением, если вы все еще пытаетесь освоить механизм.Подъем тяжестей сразу же может привести к перегрузке или, что еще хуже, к травмам. Как только вы освоите форму, вы можете увеличивать сопротивление, но делать это нужно постепенно.
• Держите бедра и голову опущенными: Убедитесь, что ваша голова свисает с дальнего конца скамьи, а бедра твердо стоят на ней. Это предотвратит возможное раскачивание гантели. Положив бедра на скамью, вы также почувствуете напряжение в широчайших и уменьшите нагрузку на поясницу.
• Используйте медленный темп: Не выполняйте пуловер с гантелями слишком быстро. Более медленный темп, особенно когда вы опускаете гантель за головой, позволяет почувствовать большее растяжение грудных и широчайших мышц.
• Не разводите локти слишком далеко: Если вы слишком сильно разводите локти, вы можете потерять контроль над гантелью и, возможно, травмироваться. Как только вы почувствуете напряжение в широчайших, воздержитесь от дальнейшего разгибания локтей.

Последнее слово

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое может помочь вам развить как грудные, так и широчайшие мышцы, а также еще пару. На какую группу мышц вы нацеливаетесь, будет зависеть от положения ваших локтей и расстояния гантели от вашего тела. Если вы выполняете движение в правильной форме, вы можете добиться огромных успехов в этом упражнении, будь то мышцы груди или широчайшие, которые вы хотите накачать.

Тяга верхнего блока прямой руки для доминирования мышц

Тяга вниз прямой рукой — это упражнение на изоляцию с доминированием широты, выполняемое с помощью тросового тренажера.

Есть несколько способов выполнить это упражнение, чтобы изменить фокус мышц, которые мы обсудим позже. Если вы изо всех сил пытались найти правильное движение, которое прорабатывает широчайшие, рассмотрите возможность тяги вниз с прямой рукой.

Как мы всегда делаем в наших статьях, мы дадим правильную форму для вытягивания прямых рук. Прежде чем мы перейдем к форме, давайте поговорим о:

• Мышцы работали во время этого упражнения
• Некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов
• Необязательные способы выполнения верхнего вытягивания вниз
• Советы, которые помогут извлечь максимальную пользу из тренировки.

Какие мышцы работают при вытягивании прямой руки?

В то время как тяги вниз с прямыми руками в основном прорабатывают широчайшую мышцу спины , задействованы и другие мышцы:

• Большая круглая мышца
• Задняя дельтовидная мышца
• Грудь
• Абдоминальные мышцы
• Верхняя часть спины
• Трицепс

Мышцы спины будут основными движущими силами при выполнении тяги прямой рукой с тросом, а остальная часть стабилизирует. Это упражнение больше касается ощущения того, что мышцы под напряжением выполняют свою работу , а не подъема тяжестей.

Работают ли тяги вниз с помощью широчайших мышц груди?

Конечно, есть, но они не являются целью, отсюда и название: «верхние тяги». В то время как вы получите некоторую активацию грудных мышц, выполняя вытягивания широчайших, сияющая звезда — это широчайшие мышцы спины.

Если вы ищете активацию сундука, у нас есть несколько идей, которые будут работать намного лучше:

Что такое тяга вниз с прямой руки?

Тяга вниз, отжимание, пуловер, в чем разница? На самом деле, между ними есть большая разница.

Тяга вниз прямой рукой иногда путают с вытягиванием вниз прямой рукой. Хотя названия очень похожи, они очень разные упражнения . Отжимания прямой рукой работают не на мышцы спины, а на нижние трапы.

Пуловер с прямыми руками похож на пуловер с гантелями, который в меньшей степени задействует широчайшие мышцы. Диапазон движений ограничен, как и при отжимании прямой рукой вниз. Грудь и трицепсы будут работать больше, чем широчайшие, что не даст вам развития широчайшего, к которому вы стремитесь.

Каковы преимущества вытягивания широчайших мышц прямой рукой?

Есть несколько преимуществ, которые вы можете получить от использования тяги вниз прямой рукой.

Одно из них — по сравнению с другими упражнениями на тягу, вы получаете полный диапазон движений. Это приводит к более длительному напряжению мышцы , создавая больший метаболический стресс , что приводит к большему приросту мышц.

Еще одно преимущество вытягивания верхнего плеча с прямой рукой в ​​том, что оно обеспечивает большую устойчивость при выполнении становой тяги .Как упражнение с преобладанием широчайших, тяги вниз укрепят мышцы, а это означает, что вы станете сильнее в становой тяге. Если вы достигли плато в становой тяге, отложите ее на несколько недель и вместо этого сосредоточьтесь на тягах.

Если вы не чувствуете, как работают широчайшие, тяги на прямых руках помогут вам почувствовать жжение. При правильной технике бицепсы и середина спины не будут доминировать в упражнении, как в других упражнениях на тягу вниз. Тяга широчайших на прямой руке позволит вам сосредоточиться на работе широчайших, а остальные не будут мешать.

У вас не только будет более сильная спина с более толстыми широчайшими, но и вы улучшите осанку на с помощью этого движения. По мере того, как все больше и больше людей проводят часы в кресле, их осанка ухудшается из-за ослабления мышц спины. Упор на укрепление спины естественным образом улучшит вашу осанку и уменьшит боль в спине.

При ограниченной подвижности плеч над головой пуловеры не подходят. Тяга вниз с прямыми руками — отличная альтернатива пуловерам и помогает улучшить подвижность плеч.

Легенда Золотой Эры Самир Банноут

Если вы занимаетесь бодибилдингом, еще одно упомянутое преимущество — это увеличение толщины широчайших. Если вам нужна желанная V-образная спина с эффектом рождественской елки, вам могут помочь выпрямления на прямых руках. Посмотрите это видео с участием легенды Золотой Эры Самира Банноута и Мистера Натуральной Олимпии Джона Хансена, чтобы узнать больше о упражнениях на толщину широчайших.

Как вы выполняете тягу вниз со штангой?

Что касается тяги вниз с прямой руки, есть несколько способов сделать это.Большинство из них выполняется на тренажере с тросом, но дома вы также можете использовать гантели или эспандер.

Мы рассмотрим правильную форму вытягивания прямой руки с тросом. Затем обсудите различные варианты и любые изменения в форме.

Тяга широты прямой рукой с тросом: правильная форма

1. Установите легкий груз на кабельном тренажере с прикрепленной вверх прямой перекладиной.
2. Возьмитесь за перекладину (ладонями вниз) за верхний шкив и сделайте несколько шагов назад.Руки должны быть полностью вытянуты перед собой с небольшим сгибом в локте, чтобы предотвратить его блокировку.
3. Включите широчайшие и выдохните, опуская штангу вниз, держа руки прямыми.
4. Продолжайте тянуть вниз, используя широчайшие для выполнения работы, пока ваши руки не опустятся на бедра или бедра.
5. Сохраняя прямые руки, сделайте вдох, поднимая штангу вверх, чтобы начать следующее повторение.

Выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах, отдыхая между подходами при необходимости до 90 секунд.Сделайте от 10 до 12 повторений в трех подходах, прежде чем увеличивать вес.

Помните, вы собираетесь развивать широту и сосредотачиваетесь на активации широты. Это упражнение не касается тяги с отягощениями, это все о форме и проработке мышц для создания четкости.

Теперь, когда у вас есть форма для тяги на тросе с прямой рукой, давайте рассмотрим некоторые другие способы выполнения этого упражнения.

Варианты тяги вниз с прямой рукой

Если у вас нет канатной машины или вы предпочитаете альтернативу прямой перекладине, у вас есть варианты.

Тяга вниз на скакалке с прямой рукой

Альтернативой вытягиванию прямой рукой является использование тросового тренажера, но замена перекладины на веревку. Это позволяет расширить диапазон движений и улучшить положение плеч.

Если у вас есть возможность использовать две веревки, более широкий захват обеспечит большее сжатие внизу.

Эспандер для тяги с прямой рукой

Другой вариант — использовать резистивную ленту, обернутую вокруг стойки или штанги, если машины нет в наличии.Эластичная лента — отличная альтернатива для выполнения тяги вниз с прямой руки в домашних условиях.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с правильным уровнем напряжения, чтобы найти тот, который лучше всего задействует широчайшие мышцы. Если у вас недостаточно роста, вы также можете выполнить тягу вниз на прямых руках, стоя на коленях на земле.

Тяга гантелей вниз на прямой руке

Гантели

также можно использовать для выполнения тяги на прямых руках в домашних условиях.

Вот шаги, которые нужно сделать для выполнения тяги вниз с гантелями на прямой руке:

• Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь в талии так, чтобы туловище было параллельно полу.
• Опустите руки прямо вниз и с помощью широчайших потяните гантели назад, пока ваши руки не будут на одной линии с туловищем.
• Держите спину прямо и не округляйте плечи и верхнюю часть спины. Включите мышцы кора, чтобы спина не округлялась.

Советы по максимально эффективному использованию широчайших мышц

Нет смысла выполнять упражнение, если вы не делаете его в полную силу. Получите максимальную отдачу от тяговых тяг на прямых руках с помощью этих советов.

Знайте, когда их использовать

Тяга верхнего блока вниз — отличный вариант для людей с травмой поясницы. Этот тип травмы может быть тяжелым, если вам нужна четкая спина, которая исключает тяги и другие упражнения на тягу.

Движение ограничено верхней и средней частью спины, поэтому во время упражнения не будет нагрузки на поясницу.

Вы также можете использовать тяги на широчайших в начале дня для спины, чтобы разогреть широчайшие. Это также улучшит подвижность плеч и верхней части спины, что поможет вам расширить диапазон движений.

В качестве изолирующего упражнения вытягивание прямой руки можно выполнять и в конце тренировки. Это даст исключительную накачку и стимулирует рост мышц.

Занимайся своим торсом

Держите корпус напряженным, когда тянете вниз гриф или скакалку, чтобы не выгибать позвоночник. Также следите за тем, чтобы ваша голова и шея оставались нейтральными и не двигались вперед во время выполнения повторений.

Не позволяйте бицепсам брать верх при выполнении тяг вниз .Если вы чувствуете это больше в бицепсах, чем в широчайших, смените хват на ложный (не обхватывайте перекладину большим пальцем).

Избегайте блокировки лопаток . Вместо этого позвольте им двигаться с помощью тяги вниз.

Также избегайте блокировки локтей , позволяя им оставаться мягко согнутыми на протяжении всего движения. Если вы заблокируете локти, трицепсы возьмут верх, и вы получите меньше активности широчайших.

Если вы не чувствуете напряжения широчайших, представьте, что вы что-то держите подмышками.Сожмите область, чтобы не уронить воображаемый объект, чтобы активировать широчайшие.

Работа в латах

Широчайшие мышцы спины — самые большие, они похожи на крылья. Вы можете задействовать как верх, так и низ или работать с ними индивидуально, изменяя угол наклона туловища.

Удерживая туловище в вертикальном положении при выполнении тяг вниз, нижние широчайшие мышцы прорабатываются сильнее. Если вы немного наклонитесь вперед, верхние широчайшие и большие круглые мышцы будут работать сильнее.

Поэкспериментируйте с обоими углами и используйте оба при выполнении повторений, чтобы полностью задействовать широчайшие.Обратите внимание на то, как активизируются ваши мышцы, чтобы вы могли работать с ними так, как хотите.

Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, наклонитесь вперед в начале тяги. На полпути выпрямитесь и завершите движение.

Вам нужно замедлить темп, чтобы выполнить тягу вниз за две-три секунды. Как только вы это сделаете, вы максимально напрягите всю широчайшую мышцу.

Советы от тренера

«Упражнение на вытягивание прямой руки вниз в настоящее время является одним из самых популярных упражнений, выполняемых в тренажерных залах во всем мире.Это отличное упражнение для изолирования широчайших мышц без задействования бицепсов или других мышц.

Поскольку пуловер с прямыми руками является изолирующим упражнением для широчайших, его можно использовать в начале тренировки для спины. Изолируя широчайшие, вы предварительно истощите мышцы перед выполнением других упражнений для спины. Затем, когда вы перейдете ко второму упражнению, вы сможете задействовать другие мышцы, такие как бицепсы и задние дельты, чтобы усилить рост широчайших.

Пуловер с прямыми руками также можно использовать в качестве завершающего движения для тренировки спины.После выполнения таких упражнений, как тяги на верхних лапах, тяги штанги, тяги гантелей и становая тяга, ваша спина будет изрядно потрепанной. Вы можете закончить упражнения на широчайшие, используя изолирующее упражнение, например, тяги прямых рук, чтобы накачать спину. «

Последние мысли

Тяга вниз прямой рукой — это универсальное упражнение на изоляцию для определения широты. С помощью нескольких настроек стойки и захвата вы можете изменить мышечное напряжение, сделав тренировку еще лучше.

Вытягивание широчайшего опускания может быть включено в день для спины или плеч и является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей.Это движение необходимо ощущать на каждом этапе, поэтому сначала лучше всего использовать небольшой вес, пока вы не найдете правильное положение.

Классический креатин Old School Labs

Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для достижения ваших целей в широте. Не делайте всю работу в одиночку, позвольте классическому креатину помочь вам нарастить размер и силу. Наша безвкусная формула наполнена полезными для кишечника пробиотиками, обеспечивающими максимальное усвоение.

Какой вариант вытягивания верхнего плеча на прямой руке вам больше всего нравится? Вы предпочитаете делать их в начале или в конце тренировки? Мы будем рады услышать ваше мнение в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Растянутая мышца средней части спины

В средней части спины есть несколько мышц, и эта часть спины проходит от основания шеи до основания ребер.Вытягивание или растяжение мышцы средней части спины может быть болезненной проблемой и является частым источником боли в спине. Это может помешать вам выполнять множество рутинных задач, например, тянуться к предметам или поднимать их, и есть одна средняя мышца спины, которая наиболее часто напрягается: широчайшая мышца спины.

Что такое широчайшая мышца спины?

Latissimi dorsi — это мышцы, расположенные в средней части спины, и эти мышцы чаще называются широчайшими. Широчайшие мышцы очень большие по сравнению с другими мышцами спины.Они прикреплены к позвоночнику от позвонка T7 до основания позвоночника; другой конец этой мышцы намного уже и прикреплен к плечевой кости в верхней части руки. Поскольку он покрывает такую ​​большую площадь спины, широчайшие — это средние мышцы спины, которые, скорее всего, будут растягиваться.

Что делает широчайшая мышца спины?

Широчайшие мышцы спины — одна из самых напряженных мышц спины, а это значит, что они также являются наиболее часто растягиваемыми мышцами средней части спины. Одна из их задач — помочь вам подтянуть свое тело вверх руками.Вот почему эта мышца так важна для таких упражнений, как подтягивания, а также для таких занятий, как плавание и скалолазание, также во многом зависит от широчайших. Эти мышцы также помогают поддерживать тело, когда оно наклоняется в стороны.

лат также играют важную роль в вашей способности дышать. В этом контексте работа широчайших — помогать поднимать и расширять грудную клетку во время дыхания, и это дает вашим легким больше места для надувания. Широчайшие также помогают вам на выдохе. Они делают это, позволяя грудной клетке опускаться и сокращаться, и это дает эффект сжатия, который помогает воздуху покинуть легкие.

Еще одна задача этих трудолюбивых мышц — помогать двигаться вашей руке. Их прикрепление к кости плеча позволяет использовать их для поворота руки внутрь, а также помогают перемещать руку к центру тела. Кроме того, широчайшие задействуются вместе с мышцами плеч, чтобы поднять руки над головой.

Физиотерапия Пантера может помочь вам вылечить растяжение средней мышцы спины

Если вы потянули широчайший или другой мускул средней части спины, специалисты Panther Physical Therapy помогут вам вылечить травму.Мы проводим бесплатные обследования, и наша команда может использовать этот инструмент, чтобы определить, какую мышцу средней части спины вы напрягли. Используя эту информацию, мы можем составить для вас индивидуальный план терапии, соответствующий вашим потребностям, и для вашего штамма могут быть полезны несколько методов терапии, например:

Свяжитесь с нашей командой сегодня, чтобы получить дополнительную информацию или назначить встречу для начала лечения мышечной травмы.