лучшие тренировки, советы и упражнения
Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!
«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.
На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.
Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.
Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.
Как лучше качать мышцы живота
Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?
Время для тренировки кора
Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.
Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.
Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.
Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.
Частота тренировок
Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате.
Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.
Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.
Круговая тренировка пресса (зарядка)
Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию
Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями
Современная жизнь диктует свои правила и порой сложно выкроить часок-другой для качественной проработки мышц пресса. Что делать когда нет возможности тренироваться в зале, а иметь подкачанный пресс с кубиками хочется?
Принципы домашних тренировок на пресс
Вот что говорит о домашних тренировках наш эксперт Владислав Берлизев:
Упражнения для пресс вне тренажерного зала аналогичны зальным за исключением работы в тренажерах и упражнений на скамье. Даже скручивания могут быть разными: согнутыми в коленях, с подъемом ног, косые скручивания с поворотами корпуса, с утяжелителями – выбор огромный!
Ради гармоничного развития мышц брюшного пресса, уделяйте большее внимание упражнениям, где работают все его части. Для этого необходимо точечно нагружать проблемные зоны брюшного пресса.
Выполняйте все упражнения до мышечного отказа, особенно в последних подходах. Когда тело адаптируется к нагрузкам, можете добавить утяжелители. Все предложенные далее упражнения структурированы в постепенном усложнении техники, чтобы все читатели и читательницы нашли подходящие для своего уровня подготовки и фитнеса движения. Успешных и качественных вам тренировок!
Лучшие упражнения для быстрого накачивания пресса дома
Какими упражнениями лучше всего накачать пресс в домашних условиях? Классическим базовыми упражнениями будут скручивания (иное название — кранчи, от crunch — «хруст» или «скрип») в различных вариациях и планки. Но в данной статье пойдет речь конечно не только о них.
Выполняйте классические скручивания на наклонной скамье либо на прямой поверхности (например, на ковре) в короткой амплитуде.
Это действительно важный момент, поскольку обычно силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, например, подъем на бицепс. Здесь движения должны быть короткими по той простой причине, что это брюшной пресс – короткая маленькая мышца и ее нужно держать в напряжении постоянно.
Рассмотрим интересные варианты скручиваний для новичков дома.
Усложненные скручивания дома
Руки за головой. Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом в 60 градусов. Ваши ступни должны быть на полу, а руки – вытянуты или скрещены над головой. Приподнимитесь на несколько сантиметров и замрите. Почувствуйте, как напряглись мышцы пресса, затем опуститесь.
Скручивания с руками над головой
Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео
Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.
Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.
Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас. Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.
Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья
Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.
Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:
- сгибание и повороты позвоночника;
- стабилизация корпуса;
- поддержка внутренних органов;
- помощь пищеварению;
- участие в родах.
Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.
Немного об анатомии мышц живота
Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.
Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.
Мышцы живота состоят из 3 частей.
- Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
- Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
- Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.
Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.
Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.
Рекомендации
Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.
- Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
- Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
- Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
- Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
- Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
- Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
- Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.
План домашней тренировки на пресс
Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.
Теперь можно приступить к упражнениям.
- Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.
Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.
- Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.
Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.
- Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.
Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.
- Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
- Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
- Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
- Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.
Поза планки — статическое упражнение на пресс.
Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.
Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.
Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.
Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.
Пример видео тренировки на пресс
Как накачать пресс в домашних условиях. Три лучших упражнения | Сорокин Петр
Многие меня часто спрашивают: как накачать кубики пресса в домашних условиях? В приниципе для тренировки мышц пресса особой разницы нет – занимаетесь ли вы в тренажерном зале или потеете дома)
Самый главный секрет стального пресса
Самое главное, что нужно понимать – мышцы пресса есть у всех, но у многих они скрыты под сочным слоем жира.
Не имеет значения, худой человек или полный, упражнения для пресса одинаковы. Конечно, худые увидят результат гораздо быстрее… И если худоба – не Ваш случай, то для того, чтобы появились заветные кубики, для начала нужно минимизировать жировую прослойку.
Особый Случай
При избыточном лишнем весе можете вообще на время забыть о тренировке пресса. Делайте основной акцент на сложные базовые упражнения и правильное питание, чтобы как можно быстрее похудеть. Так как имея большую жировую массу, особенно в области талии, очень сложно поднять атрофированными мышцами живота свой корпус или оторвать зад от пола. Соответственно,ни о какой правильной технике, максимальной амплитуде и определенном количестве повторений речи идти не может.
Прямая и Косая
Основными мышцами пресса являются Прямая мышца живота и Наружные косые мышцы. Кстати, так называемые “нижний” и “верхний” пресс – это все одна Прямая мышца живота!
- Функция Прямой мышцы – приведение плеч к тазу и наоборот.
- Функция Косых мышц при одностороннем сокращении – поворот корпуса в противоположную сторону.
И для развития именно этих мышц существуют три лучших упражнения:
1. Подъем корпуса (приведение плеч к тазу)
2. Подъем ног со скручиванием таза (приведение таза к плечам),
3. Подъем корпуса с поворотом (при одностороннем сокращении наружной косой мышцы поворот корпуса в противоположную сторону)
ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА НА ПОЛУ
Исходное положение: лежа на полу, стопы закреплены под диваном, ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Руки за головой в замке.
Выполнение упражнения:
Скручиваемся, напрягая прямую мышцу живота, и постепенно отрываем от пола шейные, затем грудные позвонки, до касания локтями ног. Коснувшись, возвращаемся в исходное положение. Главная задача – почувствовать как пола касается позвонки поясничного отдела, потом грудного отдела. Как будто мы скатываем и раскатываем ковер по полу, иначе есть риск получить травму в поясничном отделе.
- Если вам тяжело держать руки за головой, то держите руки прямо перед сбой.
- Если легко – скрестите их на груди
- Если и так легко – можете взять в руки груз
ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ПОЛУ СО СКРУЧИВАНИЕМ ТАЗА
Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль тела
Выполнение упражнения:
Поднимаем ноги до перпендикуляра с полом в тазобедренном суставе. Подняв до этого уровня тянем их вверх, тем самым приподнимая таз от пола как бы скручивая его. Основная задача – не заваливать на себя ноги, так как в этом случае нагрузка с пресса уходит
- Если тяжело – согните ноги в коленях
ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТОМ КОРПУСА
Исходное положение: лежа на полу, стопы закреплены под диваном, ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Руки за головой в замке.
Выполнение упражнения:
аналогично 1-му упражнению, только в момент подъема корпуса старайтесь правым локтем коснуться левой ноги и вернувшись в исходное положение делайте подъем с противоположным поворотом.
Статья “Как накачать пресс в домашних условиях. Три лучших упражнения” написана специально для fitnessforyou.ru
При использовании материала обязательна активная ссылка на источник.
Отзывы клиентов с фото до и после:
Истории похудения на 40 кг
Истории похудения на 20 кг
Истории похудения за 1 месяц
Как Лучше Накачать Пресс В Домашних Условиях
Если у вас есть желание сделать неотразимым свой пресс и вы к этому готовы, то необходимо в первую очередь определить дни и время, когда вы будете этим заниматься. Лучше всего делать это утром. У вас поднимется настроение на целый день и появится стимул меньше кушать в течение дня, чтобы результат ваших тренировок появился как можно раньше. Кстати, кушать после тренировки можно только через два часа. Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужны регулярные тренировки, наиболее оптимальный вариант – делать упражнения по одному часу три раза в неделю.
Тренироваться чаще не требуется, так как мышцы не успевают восстановиться после нагрузок. Если нагрузка на пресс при упражнениях будет очень сильной, то достаточно качать пресс в домашних условиях только два раза в неделю. В начале тренировки нужно разогреть мышцы и организм. Для этого хорошим средством будет велотренажер, достаточно 20 минут занятий. Если у вас нет велотренажера, то можно пробежать вокруг дома несколько кругов. Затем начинаем комплекс упражнений.
Скручивания на полу.
С помощью обычных скручиваний хорошо прорабатывается верхняя часть пресса. Этот вариант упражнений помогает быть задействованным всем мышцам брюшного пресса и позволяет накачать пресс в домашних условиях. При этом поясница подвергается минимальной нагрузке. Лежа на полу лицом вверх на спине согните колени. Руки должны быть положены под голову, локти разведены. Начинайте отрывать верхнюю часть спины и плечи от пола усилием пресса. Затем медленно возвращайтесь из верхней точки в исходную позицию. Количество повторений нужно делать как можно больше.
Подъемы ног в висе.
Это упражнение следует выполнять на турнике, который можно легко оборудовать дома. Оно дает возможность накачать пресс в домашних условиях наиболее эффективно. При его выполнении брюшная стенка прорабатывается полностью, по всей ее длине. Если его делать в два приема, то будут задействованы еще косые мышцы живота. Порядок выполнения такой: повиснув неподвижно на турнике, немного согнуть ноги в коленях и таким образом согнутые ноги поднимать как можно выше. Когда силы закончатся, нужно согнуть ноги полностью и поднимать их к груди. Если нет сил с самого начала на первую часть упражнения, тогда нужно сразу поднимать согнутые в коленях ноги. После подъемов опускать ноги следует медленно, чтобы не раскачиваться. В дополнение в верхней точке подъема можно выполнять скручивания.
Подъемы ног лежа.
Это популярное упражнение дает возможность накачать нижний пресс в домашних условиях. Но если его делать с полной амплитудой движений, а не сокращенной, то оно помогает развивать мышцы живота не только внизу, но и по всей длине, включая верхнюю часть. Очень удобно выполнять упражнение с партнером. Лежа спиной на полу, возьмитесь руками за щиколотки стоящего сзади партнера. Когда ноги поднимутся в самый верх, ваш партнер с силой толкает их вперед. Вы должны сопротивляться падению ног и не дать им коснуться пола.
Однако для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, недостаточно только регулярно выполнять комплекс упражнений для пресса, необходимо вести здоровый образ жизни и соблюдать режим правильного питания. Во-первых, обязательно завтракайте. Пропустив завтрак, вы заставите свой организм добирать необходимые ему вещества в обед. На завтрак следует съедать самое большое количество еды, в обед немного поменьше, а на ужин меньше всего. Количество еды в обед старайтесь сократить и он должен состоять из здоровой пищи. Ешьте больше клетчатки и старайтесь употреблять продукты, содержащие меньше жира. Во время обеда выпивайте большой стакан воды. И еще важный совет: если ваше тело не совсем форме, то предварительно лучше избавиться от лишнего жира и потом заниматься мышцами пресса.
Как правильно качать пресс мужчинам и девушкам в домашних условиях
Любой человек хотя бы раз перед летним сезоном задумывается, как правильно качать пресс, чтобы выглядеть в легкой одежде стройным, подтянутым и привлекательным. Сразу стоит заметить, что дело это не такое простое, и за неделю «запасы на случай войны» не уберешь, требуется определенное время. Но не секрет, что половина успеха – это соблюдаемые условия того, как правильно делать пресс, скажем так, методика.
1
Разминаемся на «5»
Без разминки спорта и тренировок не бывает. Вам стоит научиться делать растяжку и повторять эти упражнения перед каждой тренировкой.
Даже если вы спортсмен со стажем – мышцы перед основной частью занятий должны быть разогретыми, готовыми к нагрузкам.
Если вы хотите знать, как правильно накачать пресс дома, то, в первую очередь, нужно будет разогреть мышцы поясницы и живота.
Сделайте несколько наклонов в разные стороны, пару махов ногами, и не забывайте просто о пробежке на месте и наклонах головы (чтобы не прыгало кровяное давление во время нагрузок).
2
Как правильно качать пресс в домашних условиях с нуля
Если спортзал вы не посещали, а получить идеальный живот хочется, то стоит начать сперва делать утреннюю зарядку. Накачать пресс в домашних условиях не сложно:
- Для начала лягте на пол, лучше на коврик для йоги или на нескользкий мат. Следите, чтобы спина была прижата к поверхности.
- Теперь согните ноги в коленях, а ступни зафиксируйте, например, под кромкой дивана. Это важно, чтобы ноги не поднимались во время занятий.
Особенно это касается представительниц прекрасного пола: правильно качать пресс девушкам желательно именно так, поскольку у многих женщин проблема – нижняя часть живота. А если ноги будут отрываться от поверхности, нагрузка на нее будет меньше.
- Руки сложите в замок под головой.
- Правильно качать пресс живота означает дальше поднимать верхнюю часть тела, причем локти разведены в стороны.
- Можете коснуться подбородком колен – отлично, но если не получается, не рвитесь, все придет с опытом.
- Сделайте три подхода по 10 повторений, с минимальным перерывом между ними.
3
Косые мышцы пресса
Многие парни хотят знать, как правильно качать пресс мужчинам, чтобы косые мышцы выглядели, прямо скажем, аппетитно и спортивно. Многим девушкам это тоже интересно.
Но женщинам стоит быть осторожными с такими упражнениями, так как они увеличивают объем талии за счет растущих мышц (а если на них еще есть жир, то вдвойне).
Итак, если косые мышцы все же нужно подкачать, немного видоизмените предыдущее упражнение:
- согните ноги;
- локти снова разведите в стороны, но тело поднимайте с косым поворотом.
- Правильно качать пресс живота и косые мышцы с нуля снова будет по три подхода с небольшим количеством повторений.
Почитать в тему:
4
Как увеличить нагрузку
В увеличении нагрузки есть некоторая хитрость: даже во время первого занятия уже часто кажется, что горы можно свернуть.
Но не следует переутомлять себя: нужно качать пресс так, чтобы прекращать занятия буквально за минуту до того, как кровь «ударит» в голову.
Увеличивать нагрузку лучше всего раз в неделю, тогда вы не ощутите сильных болей в области живота: правильно качать пресс дома нужно словно бы в виде подготовки к спортзалу.
Все равно получить идеальные «кубики» в домашних условиях практически невозможно. В тренажерном зале вы научитесь правильно приседать со штангой и делать жим лежа – все эти упражнения ускорят результат.
Почитать в тему:
5
Усиленная нагрузка
Если вы уже достаточно тренированы, можно посмотреть какое-нибудь видео, как правильно качать пресс прямо в собственной комнате. Есть множество зарубежных и отечественных пособий, где показывают упражнения с домашними приспособления.
Например, правильно накачать пресс с отягощением можно, если ноги будут выше уровня туловища, а в области головы или шеи будут утяжелители.
Для дома также можно выбрать тренажер, купить или самостоятельно сделать гантели.
Почитать в тему:
Для достижения хорошего результата главное – регулярные упражнения. Поэтому, очень важно выработать систему тренировок и соблюдать режим.
Почитать в тему:
Видео к материалу
Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.