Как в спортзале накачать плечи: Тренировка плеч: программа проработки каждой дельты — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Тренировка плеч: программа проработки каждой дельты

Тренировка плеч и калории
Блинчики с курицей и грибами 250 ккал	Решение: 30-минутная тренировка плеч в зале
Тренировка на плечи и заблуждения
Миф: тренировка плеч нужна только мужчинам	Реальность: девушкам она поможет уменьшить риск травматизации плечевого сустава и улучшить осанку, а дамам с широкими бедрами позволит сделать фигуру более пропорциональной. Как и любая тренировка, она помогает ускорить метаболизм. Занимайтесь хотя бы раз в неделю не менее 15 минут

Плечо — довольно хрупкий сустав, испытывающий постоянные нагрузки в повседневной жизни и во время силовых тренировок. Его легко вывести из строя. Соответствующая тренировка поможет укрепить связки и стабилизировать плечевой сустав, что уменьшит риск его повреждения. Фигурные плечи делают фигуру спортивнее и подчеркивают трицепс и бицепс.

Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов

Говоря о тренировке плечей, мы подразумеваем развитие дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков:

переднего,
среднего,
заднего.

Строение дельтовидной мышцы таково, что ни одно упражнение на плечи не способно равномерно и одновременно нагрузить все три дельты. Это приводит к тому, что тренировка на плечи в зале должна состоять из 2–3 базовых упражнений и нескольких изолированных.

Перед тем как приступить к основной программе, разомнитесь. Для разогрева мышц можете выполнить первый сет с меньшим весом.

Качаем плечи: базовые упражнения

В качестве основы чаще всего используют:

Жим штанги стоя. Делайте хват штанги чуть шире плеч. При ее подъеме не выпрямляйте руки в локтях полностью, чтобы избежать их повреждения.

Жим штанги сидя (армейский жим). Техника та же, но выполняете сидя. При таком варианте задние дельты нагружаются меньше, чем стоя.
Тяга штанги к подбородку. При узком хвате больше прорабатываются передние дельты, а при широком — средние.
Жим Арнольда. Напоминает жим сидя, но в исходном положении гантели держат перед собой с помощью обратного хвата. Во время подъема гантелей происходит поворот кистей на 180 градусов.

Качаем плечи: изолированные упражнения

В программу тренировок обязательно включите хотя бы одно изолированное упражнение на плечи в зале. Уделите внимание задней дельте, поскольку она меньше остальных задействуется в базовых упражнениях, а ее недоработка может привести к сутулости.

Качаем переднюю дельту

Хотя передняя дельта хорошо задействована в базовых упражнениях, можно воспользоваться еще одним изолированным упражнением на эту мышцу на выбор:

Жим из-за головы. Поднимайте штангу только вверх, не отводя ее вперед или назад. При выполнении необходимо быть максимально осторожным, поскольку данный жим довольно травмоопасный. Выполняйте его перед зеркалом или с инструктором.
Подъем гантелей/штанги перед собой. Это упражнение на плечи в зале выполняют и в кроссовере. Еще один вариант исполнения — подъем гантелей поочередно каждой рукой. Во всех случаях не поднимайте спортивный снаряд выше уровня плеча, поскольку нагрузка пойдет на трапециевидные мышцы.
Тяга нижнего блока на кроссовере вперед. Техника исполнения, как у предыдущего упражнения.

Как качать среднюю дельту

Используйте в каждой тренировке хотя бы одно упражнение на плечи из представленных ниже:

Разведение гантелей в сторону стоя. Выполняйте движение медленно. В верхней точке локти слегка согните. Не раскачивайте корпус для поднятия гантелей.
Махи гантелей сидя. Техника безопасности аналогичная предыдущему упражнению.
Махи с помощью тренажеров. Подойдет кроссовер или другой тренажер для боковых махов.

Как накачать заднюю дельту

Тренируя заднюю дельту, не гонитесь за весом гантелей. Уделите больше внимания технике, это поможет избежать травм и хорошо проработать мышцы.

Разведение гантелей в стороны в наклоне. Чтобы избежать травм, держите спину прямой, немного прогните в пояснице.
Тяга гантелей лежа на животе. Лягте животом на скамью или турник и поднимайте гантели. В верхней точке локти сгибайте под углом 90 градусов.
Обратные разведения. Тренируются задние дельты и верхние мышцы спины. В целях безопасности все время держите спину прямой. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли завести локти за спину.

Особенности тренировки плеч

Несколько рекомендаций, как тренироваться:

Проработайте каждую дельту с помощью 1–3 упражнений. Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.

Тренировка не должна быть каждодневной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Всегда делайте разминку. Даже если это тренировка ноги + плечи, постарайтесь немного разогреть все тело.
Не выполняйте подъем спортивного инвентаря рывками, делайте это медленно. Так вы повысите эффективность упражнения, избежите лишних колебаний и травм.
Для занятий по сплиту подойдет совместная тренировка ноги + плечи. При таком подходе сначала качают низ, а затем верх.
Увеличивайте массу гантелей и штанги постепенно.

Часто задаваемые вопросы:

Мне как девушке не нужны широкие плечи. Тренировка в зале не сделает их перекачанными?

Вы не станете плечистой, если не переусердствуете.

Для поддержания хорошей формы делайте базовые и изолированные упражнения раз в неделю. Этого достаточно, поскольку дельтовидная мышца задействуется и во время прокачки других мышц.

Что делать с крепатурой дельтовидной мышцы?

Сделайте перерыв в занятиях и дайте возможность мышцам восстановиться. Ускорит процесс массаж и контрастный душ. Можно тренировать другие группы мышц и выполнять разминку, не нагружающую плечи. Крепатура может возникнуть из-за чрезмерной нагрузки или после перерыва в занятиях.

Как часто тренировать плечи для наращивания мышц?

Для набора мышечной массы в зал ходят 3–4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по сплиту, то тренировка плеч на массу должна проходить 1 раз в неделю. Можно заниматься ими чаще, если каждая дельта прорабатывается в другой день.

Можно ли добиться красивых плеч, не меняя режим питания?

Питание играет важную роль как при наборе массы, так и при похудении. Если у вас регулярно наблюдается профицит калорий, который превышает ваши энергозатраты на тренировках, вы не сможете добиться результатов. А все съеденные «вкусняшки» превратятся в жировые отложения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать плечи девушке. Упражнения в тренажерном зале на плечи

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия.

Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.

С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.

Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.
На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!
На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.
Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Главная » Выбор велосипеда » Как накачать плечи девушке. Упражнения в тренажерном зале на плечи

Как накачать плечевой пояс девушке. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

Садитесь под углом 75 градусов;
Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
Вдох – опустите вниз.

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
Выдох: выжмите штангу над головой;
Вдох: верните гриф к плечам.

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
Опустите на вдох.

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

Держите гантели у плеча, локтями вниз;
Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
Вдох: верните обратно к плечам.

Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
Выдох: от затылка выполните жим штанги;
Вдох: верните гриф в исходную точку.

Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
Вдох: опустите гантели вниз.

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
Возьмите с пола штангу широким хватом;
Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
Вдох: опустите штангу.

Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
Вдох: верните перед собой.

Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

Приседания в Смите;
Гиперэкстензия;
Тяга блока за голову;
Сведение рук в тренажере для груди;
Обратные отжимания;
Бицепс с гантелями стоя;
Скручивания лежа.

День 2

Сгибание ног сидя;
Разгибание ног сидя;
Тяга блока к поясу;
Жим гантелей лежа;
Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
Подъем штанги на скамье Скотта;
Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

Армейский жим 4х10-12;
Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
Жим гантелей сидя 4х10-12;
Тяга к подбородку 4х10-12;
Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки . Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы . BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии . Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира . Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Программа для плеч

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

возьмите снаряд прямым верхним хватом;
поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

Вдохните воздух полной грудью.
Поднимите снаряд наверх.
В финале подъема произведите выдох.
Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

сядьте на скамью для тренинга;
слегка прогните спину;
возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
Опустите за голову штангу на вдохе.
Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
согните ноги под прямым углом;
поднимите гантели на уровень шеи;
старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
Задержитесь на несколько секунд.
Выполните обратное действие.
Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
подбородок держите параллельно земле;
локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
Сделайте паузу.
Вдыхая воздух, опустите снаряды.
Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
Разведите гантели по разным сторонам.
Не спеша опустите гантели.
Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

Расположитесь на тренажере.
Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
Держите руки на одной плоскости.
Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Выбираем гантели

На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.
На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!
На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.
Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых практиках. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус.

Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею, обеспечивают высокую посадку головы.

Как правильно тренироваться

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Жим штанги с груди

Попеременные подъемы рук вперед

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых практиках, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к .
Поднимете правую вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
Воспроизведите все движения левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро. Повторите с другой стороны.

Кроме основных практик существуют вспомогательные для прорисовки плечевого рельефа, которые выполняют

Как РЕАЛЬНО накачать ОГРОМНЫЕ ПЛЕЧИ за 5 минут? (в спортзале) | Путь к Успеху

На моем канале уже есть статья как накачать плечи за 5 минут дома, но сегодня хочу с вами поделиться упражнениями для тренировки в спортзале!

В начале хочу с вами разобраться немного в анатомии плеч, а именно движение дельтовидных мышцы.
Плечи состоят из трех пучков: передняя дельта (отвечает за отведение плеча вперед), средняя дельта (отвечает за отведение плеча в сторону) и задняя дельта (отведение плеча назад в горизонтальной плоскости).
Плечевой сустав отвечает за жимовые движения и за тяговые. Основной базой для дельтовидных мышцы является: жимовые движения, жим гантелей сидя, жим штанги сидя, стоя и так далее… Эти движения помогают задействовать все 3 пучка мышцы, но акцент больше идет на переднюю дельту.

1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Давайте разберем основные моменты по технике…
Первым делом нам нужно закинуть гантели на плечи. Гантели кладем на колени, сначала закидываем одну гантелю, потом вторую, помогаем ногой поднимать. Затем мы разводим руки, плотно прижимаем спину, ногами упираемся в пол, локти чуть впереди.

2. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

По технике выполнения практически тоже самое, но с грифом мы будем выполнять более физиологично.

Штангу опускаем до подбородка

Скорость выполнения движения должна быть подконтрольным, не должно быть провалов, инерция и так далее. Выполняем медленно и подконтрольно. Амплитуда движения практически полная: опускаем до подбородка и выжимаем НЕ выпрямляя локти.

3. ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Как я говорил изначально, все жиовые движения задействуют все 3 пучка, но большую часть нагрузки берет передняя дельта.
Берем штангу, локти разводим в стороны, плечи чуть вперед и тянем штангу как бы локтями.

Правильная стойкаВерхняя наша точка

4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Это изолирующее движение, поэтому берем небольшой вес.
Разберемся с техникой: руки по швам, сводим гантели немного во внутрь и руки разводим ровненько в стороны.

в верхней точке руки прямые, выше поднимать не нужно

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Количество подходов должно быть от 5 до 8, последний подход должен идти в отказ. Делаем от 8 до 15 повторений, укладываясь во время под нагрузкой от 25 до 45 секунд. Отдых здесь нужен больше, от 3 до 8 мин между подходами (в зависимости от усталости т.к. при последующем подходе у вас не должны сильно упасть повторения).

Спасибо, что дочитали статью.

Подписывайтесь на мой канал, здесь выходят по 2 статьи в день!

Как накачать плечи в домашних условиях и в зале? — Fit4Gym

В любом тренажерном зале можно встретить людей с большими руками, массивными мышцами спины и ног, развитыми грудными мышцами. Однако, очень редко встретишь обладателя широких шарообразных плеч. Дельтовидные мышцы являются самой сложной группой мышц, которая принимает участие как в тянущих, так и в жимовых движениях верхней части тела. Тем не менее, широкие мужские плечи всегда были и будут в моде. Поэтому, вопрос о том, как накачать плечи не дает покоя большинству посетителей тренажерного зала.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Как известно, дельтовидные мышцы состоят из передних, средних и задних дельтоидов или пучков. Как правило, передние пучки у всех достаточно развитые, так как принимают активное участие во время выполнения жима лежа. Чаще всего отстают задние и средние дельтоиды. Поэтому, именно их проработке нужно уделить особое внимание. Целенаправленно прокачивать передние пучки нет никакого смысла, так как они получают итак достаточно нагрузки.

В рамках трехдневного сплита, дельтовидные мышцы можно тренировать в связке с грудными мышцами, спиной или ногами. Если вы занимаетесь по четырехдневной сплит программе или пятидневному сплиту, тогда можете выделить плечам отдельный день. Главное не ставить тренировку плеч перед тренировкой грудных мышц.

Тренировка плеч состоит из трех упражнений. Сначала выполните жимы штанги из-за головы или жимы гантель в положении сидя или стоя (как вам угодно), затем тягу штанги к груди и напоследок махи гантелей через стороны. Первое упражнение предназначено для проработки переднего полушария дельтовидных мышц, второе — заднего, и подъемы гантелей через стороны или махи гантелями в стороны предназначены для изолированной проработки среднего пучка дельт.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Такое количество подходов и повторений оптимально способствует гипертрофии мышечных волокон. Тренируйте плечи не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Вариант 1

Жимы штанги из-за головы сидя/стоя 3х8-12
Тяги штанги к груди широким хватом 3х8-12
Махи гантелями в стороны 4х10-12

Вариант 2

Жимы гантель сидя/стоя 3х8-12
Тяги гантель к подбородку 3х8-12
Махи гантелями в стороны 4х10-12

Как накачать плечи в домашних условиях?

Сразу стоит отметить, что накачать плечи в домашних условиях будет гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Тренировки в домашних условиях отличаются в первую очередь ограниченным спортивным инвентарем или даже его полным отсутствием, что существенно лимитирует ваши возможности. Тем не менее, при наличии хотя бы пары разборных гантель вы сможете совсем не плохо накачать плечи в домашних условиях, если не забросите тренировки.

Комплекс упражнений на плечи в домашних условиях

Жимы гантель стоя/сидя 4х8-12
Тяги гантель к подбородку 4х8-12
Подъем гантелей через стороны 4х10-15

Тренировка плеч: некоторые нюансы

Также обратите внимание, что чем вы моложе, тем больше у вас шансов накачать широкие плечи не только за счет увеличения размеров дельтовидных мышц, но и за счет расширения костяка. Чем вы старше, тем меньше шансов расширить костяк. Примерно после 20-22 лет накачать широкие плечи можно только за счет дельтовидных мышц.

Стоит отметить, что без строжайшего соблюдения правильной техники мышцы плеч накачать вам не удастся, так как другие мышечные группы будут воровать столь ценную нагрузку у дельтовидных мышц. Чтобы минимизировать возможность читинга, рекомендую выполнять жимы в положении сидя.

В том случае, если у вас отстают задние дельтоиды, выполняйте подъем гантелей через стороны в наклоне или тягу гантели одной рукой, при этом локоть отведите в сторону.

После тренировки плеч можно дополнительно прокачать трапеции выполнив шраги со штангой или гантелями. Однако, не переусердствуйте, так как сильно развитые трапециевидные мышцы визуально делают плечи уже.

На этом у меня всё. Желаю всем широких и крепких плеч! Надеюсь ничего не пропустил. Если есть что добавить, напишите ниже в комментариях.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: программа, фото и видео

Многие по ошибке предполагают, что самая привлекательная часть женского тела – это грудь. Отсутствие оптимального мышечного корсета ведет к нарушениям осанки, что в дальнейшем ведет к сутулости, отсутствию гармоничности пропорций в фигуре. Таким образом, даже самые сочные формы не спасут, если у девушки не красивые плечи. Чтобы добиться привлекательного мышечного рельефа на плечах, необходимо постараться. Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек будут наиболее эффективны и действенны?

Как накачать плечи девушке в тренажерном зале

Решившись на занятия в спортивном зале, необходимо решить сразу несколько моментов, а именно:

Оценить степень своей физической подготовки;
Определить индивидуальные особенности организма;
Определиться будете вы заниматься с тренером или же обойдетесь без его помощи.

Определившись со всеми нюансами, можно приступать к тренировкам. Занятия должны включать в себя ряд базовых и изолирующих упражнений. База позволит сделать нам основу для будущего корсета, а изоляция – поможет сделать рельеф.

Некоторые девушки крайне боятся мужественных форм, поэтому отказываются от изолирующих упражнений. Но делать этого категорически не стоит.

Делая упражнения на дельты, необходимо помнить, что данные мышцы получают основную нагрузку от базовых занятий. Перекачать их крайне сложно. Добиться большого набора мышечной массы и ярко выраженных мужественных форм можно только в том случае, если налегать на пищу, богатую калориями и делать достаточное количество повтором и подходов сложных упражнений.

Топ занятий для развития плеч

Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в себя комплекс упражнений, который одновременно создаст основу будущего плечевого мышечного корсета, укрепит его и проработает. Нельзя начинать занятия полностью неподготовленной. Существует серьезный риск получить травму.

Важно: Если девушка никогда не занималась спортом, то будет логичным начать первые пробные занятия дома.

Для женщин наиболее подходящие занятия такого плана:

Упражнение Арнольда – снаряды берутся в руки, при этом ладони развернуты к лицу. Снаряды плавно выжимаются вверх, запястья вращаются, когда локти поднимаются до уровня челюсти. Потом снаряды опускаются, запястья вращаются в обратную сторону.
Разведение снарядов с использованием скамьи – для выполнения упражнения понадобится наклонная спортивная скамья. Лежа на скамье лицом вниз и держа в руках гантели, необходимо поднимать их вверх, разводя плавно в стороны.
Жим в положении сидя – для выполнения упражнения нам понадобится опора, например скамья со спинкой. Руки должны быть согнуты, снаряды выжимаются плавно вверх, но при этом не сводятся вместе.
Тяга снаряда к уровню подбородка – руки со снарядами должны быть слегка согнуты в локтях. Снаряды плавно подтягиваются вверх, бицепс и трицепс должен задействоваться минимально.
Попеременный подъем снаряда – в положении стоя нужно взять руки в гантели. По очереди плавно поднимаем руки впереди себя, опускаем. Затем разводим руки в стороны и опускаем.

Важно: В 2017 году фитнес тренеры активно рекомендуют девушкам пользоваться сетами в качестве дополнения к основным схемам упражнения. Это повысит качественность занятий и ускорит получение результата.

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.

Качаем плечи в тренажерном зале для девушек

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.

Что же включить в свой тренировочный арсенал?

Жим штанги в положении стоя;
Жим гантели из-за головы;
Разведение гантелей в стороны.

Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.

Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:

Жим гантелей стоя – 3 раза;
Упражнение Арнольда – 3 раза;
Попеременный подъем снарядов – 2 раза;
Подъем гантелей к подбородку – 3 раза;
Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 раза.

Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения. Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.

Формируем красивые плечи: тренировка дельт для девушки

Красивый силуэт зависит не только от узкой талии или шикарной попы. Важно, чтобы все смотрелось гармонично, как песочные часы. Поэтому не стоить “бомбить” в зале лишь один низ. Уделяйте внимание и таким частям, как спина и плечи.

Плечи как у Рембо?

Дельты – это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей. Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют ?) их тренировать. И очень зря. Ведь рельефные плечики делают силуэт фигурней и смотрятся спортивно.

И хочу вас сразу успокоить: накачать такие “банки” как у Шварца у вас не выйдет: сколько не пыхтите в зале, тестостерона все равно не хватит! А вот “оформить” дельты можно. И нужно!

В кучке три пучка

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней. Эти три пучка “обволакивают” плечевой сустав со всех сторон, выполняя различные функции и движения рук.

Большинство упражнений задействуют сразу два и больше пучка. Например, так называемые в народе, “кувшинчики” или армейский жим. Тем не менее, можно делать более концентрированные движения: к примеру, разведение рук в наклоне на заднюю дельту, и так далее.

Хотя, конечно, девушкам извращаться в этом плане ни к чему. Наша задача поддерживать тонус этой области в целом. И вот парочка упражнений для такой цели.

Упражнения на дельты

На передний пучок

Армейский жим штанги или жим гантелей сидя. И тот, и тот вариант хорош для проработки передней части плеча. Первое упражнение делать легче, так как можно читинговать (читай – халявить): можно помогать себе делать толчок наверх ногами, чуть сгибая колени. А вот в сидячем положении ваши дельты сами за себя. В любом случае начинайте с малых весов, постепенно наращивайте объемы.
Подьем рук перед собой. Возьмите блин и станьте у стены, чтобы избежать раскачивания. Поднимаем руки до уровня параллели с полом и возвращаем в исходное положение. В верхней точке можно еще прокручивать блин по сторонам. Такое себе упражнение “Руль”.

На средний пучок

Протяжка. Главным нюансом здесь выступает высота, до которой стоит тянуть гриф. Не стоит доводить локти до ушей, хватит и параллели с полом, дальше – травмоопасно. И следите за кистями: они не должны выгибаться.

Разведение рук в стороны. Или всеми любимые “кувшинчики“. Упражнение отлично добивает дельты, можно делать как обеими руками сразу, так и по очереди каждой. Но следите за локтями: они должны идти выше кистей.

На задний пучок

Разведение рук в стороны в наклоне. Здесь больше всего нюансов не так с плечами, как со спиной: она должна быть нейтральной, без прогиба и без “горба”. Можно для облегчения упереться головой об лавку. Руки разводим до параллели с полом, опять же: выше нет смысла, так как включается спина.
Тяга в блоке. Блочная консоль выставляется на уровень плечей, вешается канатная рукоять. Руки параллельно полу и стоя тянем на себя, до одной плоскости спины и локтей. Как вариант, можно использовать широкий хват в блоке для горизонтальной тяги.

Форменные плечи – это красиво и, качая их, вы не станете “шкафом”. Зато фигурные ручки точно получите!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Как нарастить округлые плечи

Некоторым молодым бодибилдерам, когда они впервые учатся тренироваться с отягощениями, доступна помощь экспертов — например, опытного партнера по тренировкам или квалифицированного личного тренера. Это большое преимущество, если задействованный «эксперт» действительно хорошо осведомлен. Однако в мире полно людей, которые заявляют, что квалификации, которой на самом деле нет, так что всегда нужно «осторожно, покупатель».

Но в конечном итоге каждый культурист несет ответственность за то, чтобы узнать, как лучше всего тренироваться и соблюдать диету, чтобы максимально использовать свой генетический потенциал.И одним из наиболее важных аспектов в становлении экспертом в тренировках является понимание того, что делают мышцы, как работает тело, и овладение механикой каждого упражнения.

Возьмем, к примеру, плечи. Плечевой сустав является наиболее подвижным (и наиболее уязвимым) суставом в теле, способным поворачивать руку на полные 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, из которых три мышцы — передняя (передняя), боковая (средняя) и задняя (задняя) дельтовидные мышцы или дельты.Эти мышцы, работающие индивидуально и в сочетании, выполняют одну основную функцию: они поднимают руку.

Каждое прогрессивное упражнение с отягощением плеч включает подъем руки. Но хотя в результате рука поднимается, на самом деле происходит вращение плечевого сустава. За некоторыми исключениями, все движения являются результатом вращательных движений одного или нескольких суставов. Когда вы узнаете, какие суставы задействованы и что они делают, вы сможете понять механику отдельных упражнений и понять, как их правильно выполнять.

В случае плеч есть два основных типа движений:

Жимы — , в которых руки поднимаются с помощью комбинации плечевого и локтевого суставов.
Подъемы — , при котором руки поднимаются в сторону, используя только движение самого плечевого сустава.

Прессы

Жимы являются «сложными» упражнениями, поскольку в них задействовано более одного сустава — трицепс, а также дельтовидные мышцы. Вы можете использовать больший вес при жимах, потому что у вас есть преимущество в рычагах и задействовано больше мышц, поэтому они, как правило, лучше подходят для набора максимальной массы и силы.

Повышает

Подъемы, или «боковые», являются изолирующими упражнениями, так как они задействуют только плечевой сустав и не задействуют никаких других мышц, кроме дельтовидных. Боковые движения отлично подходят для проработки и формирования отдельных головок дельтовидных мышц и могут выполняться (более или менее) спереди, сбоку и сзади, чтобы напрячь определенные области мышц плеча.

Ниже приведены некоторые примеры различных видов упражнений на плечи и советы по их наиболее эффективному выполнению.Есть дополнительные альтернативы, но эти описания охватывают основы. Просто помните, независимо от конкретного движения, старайтесь осознавать, что делает плечевой сустав, сосредотачивайтесь на ощущении задействованного вращения и выполняйте упражнения механически правильными, чтобы не ограничивать эффективность тренировки плеч. Требуется определенное мастерство, чтобы изолировать дельтовидные мышцы как группу, и даже больше техники, чтобы нацеливаться на отдельные головы дельтовидной мышцы.

павел итьялл / M + F Magazine

Павел Итьялл

Прессы

Жимы можно делать со штангой, гантелями или на различных тренажерах.Во всех случаях вы начинаете с того, что удерживаете гирю на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти снизу для поддержки. Упражнение выполняется путем подъема прямо над головой, паузы вверху, затем опускания веса обратно под контролем в исходное положение.

При выполнении жима со штангой или тренажером руки зафиксированы на месте. Это несколько ограничивает вращение плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей. В зависимости от используемого снаряжения вы можете расположить руки дальше друг от друга или ближе друг к другу, чтобы ударить по плечам под разными углами.В общем, чем ближе друг к другу руки расположены, тем сильнее задействованы трицепсы; чем дальше расставлены руки, тем меньше задействовано трицепс.

Другой способ взглянуть на это — подумать о локтевом суставе. Чем больше диапазон движений локтя, тем больше он сгибается и выпрямляется, а значит, тем больше трицепс становится частью упражнения. Когда локти задействованы меньше, трицепсы тоже.

Жим штанги

Жим штанги можно делать вперед (армейский жим) или со штангой за шеей (жим из-за шеи).

Военная пресса

Из положения стоя «очистите» вес (подняв его с помощью обратного сгибания рук) или снимите штангу со стойки, удерживая ее ладонями вперед, и удерживайте ее поперек верхней части груди. Нажмите на штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите вес, контролируя его, обратно в исходное положение.

Жим из-за шеи

Расположите штангу на затылке, держа ее ладонями вперед. Нажмите на штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение. Это можно делать сидя или стоя.

Жим гантелей

Жим гантелей можно выполнять стоя, сидя на ровной скамье или на скамье, обеспечивающей поддержку спины. «Очистите» гантели и держите их на уровне плеч с каждой стороны ладонями вперед. Самый распространенный способ выполнить это упражнение — нажать на гантели прямо над головой, не блокируя локти, а затем опустить контролируемые гантели обратно в исходное положение.

Но есть более эффективный способ выполнения этого движения.Помня, что действие плеч — это вращение, попробуйте удерживать гантели в стороны, а затем поднимать их по дуге, где гантели сходятся вместе вверху, затем опускайте их по такой же дуге в исходное положение. . Использование гантелей вместо штанги означает, что ваши руки не зафиксированы в нужном положении, а поднятие их по дуге (аналогично тому, которое вы используете для грудных упражнений при взмахах гантелей), позволяет расширить диапазон движений в упражнении.

Машинные прессы

Независимо от того, на каком тренажере вы работаете, основная техника нажатия веса или сопротивления над головой, разгибания трицепсов во время движения, одинакова.Сосредоточение внимания на том, сколько вращения вы получаете от плечевого сустава во время движения и насколько задействован локоть, даст вам хорошее представление о том, какие именно движения тренажер позволяет вам делать.

Помните, что в большинстве случаев тренажеры не позволяют нарастить такую массу и силу, но часто позволяют вам выполнять более строгие движения, а в некоторых случаях работать с большим диапазоном движений. Одним из отрицательных аспектов машинных жимов является то, что они не позволяют укрепить всю опорную ткань вокруг сустава в той степени, в которой это возможно со свободными весами.

Per Bernal / M + F Magazine

Пер Бернал

Боковины

Боковые движения включают поднятие рук вверх и в стороны, при этом руки должны оставаться более или менее прямыми, чтобы не было вовлечения локтевого сустава или трицепса. Вы можете выполнять боковые движения спереди, сбоку или сзади, хотя для каждого типа движения используются определенные техники (которые будут описаны ниже). Боковые упражнения можно выполнять с помощью гантелей, тросов и различных тренажеров.

Боковые стороны

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, свесив ее по бокам, ладонями внутрь. Поднимите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях, пока вес не окажется на уровне макушки. Сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Вы увидите, как бодибилдеры начинают с отягощениями, соединенными перед собой, используют довольно тяжелые гантели, а затем «раскачивают» их в обе стороны, чтобы импульс помогал при подъеме.Этот вид «жульничества» может быть полезен для продвинутых бодибилдеров, но он может легко выйти из-под контроля и уменьшить, а не увеличить интенсивность. Так что будьте осторожны при использовании этой техники.

Боковые передние

Встаньте с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями назад. Поднимите одну руку вперед и вверх и потяните к середине, оставив ладонь вниз. Причина переноса веса к середине — помочь изолировать переднюю дельтовидную мышцу. Вы можете пронировать руку, слегка повернув большой палец вниз, чтобы изолировать эту мышцу.Поднимите гантель так, чтобы она оказалась прямо перед вами и немного выше нашей макушки, сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите ее обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой гантелью. Это движение обычно выполняется чередованием рук, но также можно поднимать обе гантели одновременно.

Боковые задние

Наклонитесь в пояснице, держа по гантели в каждой руке, вытяните руки ниже себя, ладони смотрят внутрь. Удерживая тело устойчивым, поднимите гантели наружу и вверх в обе стороны и (это важно) немного вперед, чтобы вес оказался рядом с вашими ушами, а не спиной даже с вашими плечами.Это помогает перенести нагрузку на задние дельты, а не на боковые. Поднимите вес, слегка повернув большие пальцы вниз. Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Боковые кабели

Три основных типа боковых сторон могут быть выполнены с использованием троса и ручки, прикрепленной к низкому шкиву, и в некоторых случаях двух таких тросов и ручек.

Для боковых отводов троса , вы можете делать боковые движения в сторону со шкивом рядом с вами и подъемником, идущим прямо вверх, или с тросом на другой стороне, с перекрещивающимся тросом перед вашим телом, как вы это делаете. лифт.
Для передних боковых тросов , проделайте боковое движение вперед со шкивом, расположенным позади вас. Вы можете использовать отдельные ручки для этого движения или обе руки вместе, удерживая короткую перекладину.
Для задних боковых сторон троса , наклонитесь и возьмитесь за ручку со шкивом, расположенным на противоположной стороне руки, которую вы используете, или вы можете использовать два шкива, по одному с каждой стороны, выполняя боковые движения сзади обеими руками в то же время.

Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении включает подъем штанги или ручки, прикрепленной к тросу, и нижний блок перед собой, чтобы воздействовать на передние дельтовидные мышцы.

Встаньте, держа штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой, руки на расстоянии одного-двух футов друг от друга. Поднимите штангу, удерживая ее близко к телу, до положения чуть ниже подбородка. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите управляемую планку в исходное положение.

Боковые части машины

Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять боковые боковые упражнения, и несколько тренажеров, с помощью которых можно нацеливаться на задние дельты. Базовые движения должны быть одинаковыми, независимо от используемого оборудования, если вы собираетесь тренировать целевые мышцы. Для получения дополнительной информации прочтите инструкции, размещенные на отдельных тренажерах, или обратитесь к работнику спортзала.

7 упражнений для наращивания мышц плеч для создания сильных трехмерных плеч

Если вы новичок в качественной тренировке плеч, вы обнаружите, что эти мышцы развиваются довольно быстро по сравнению с другими частями вашего тела. Однако не думайте, что упражнения для плеч — это легко. Напротив, приличное количество мужчин боится дня в тренажерном зале, так как тренировка может быть довольно интенсивной … при условии, что вы делаете это правильно.

Чтобы убедиться в этом, мы представляем 7 лучших упражнений для плеч. Лучшие упражнения для плеч — это не просто фундаментальный компонент полноценной тренировки, они на шаг приблизят вас к желаемой V-образной форме. Действительно, укрепление дельт делает талию более тонкой, добавляя выразительности вашему телосложению.

1. Жим штанги

Жим штанги над плечом (также известный как жим штанги стоя) работает не только с вашими плечами, но и большей частью вашего тела.Это, помимо прочего, делает его отличным средством для укрепления кора и набора массы.

Как выполнять:

Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди, ладони вверх, локти направлены вверх, а плечи параллельны полу.
Опустите бедра и согните колени в четверть приседа, а затем поднимитесь вверх с большим толчком, полностью разгибая руки и локти, поднимая штангу над головой.
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего повторения.

Статья по теме: Максимальные 100 повторений приседаний за 10 минут Дневное испытание ног

2. Жим гантелей сидя

Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от тренажера) не позволяет использовать одну сторону ваше тело над другим, тем самым сохраняя более прочный баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете веса

Как выполнять:

Чтобы выполнить жим гантелей сидя, сядьте на скамью с поясницей и удерживайте по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, поднимите гантели над головой друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно измените курс.
Повторить.

Статья по теме: 6 невероятных, но сложных упражнений, которые наращивают огромное количество мышц

3. Подъем вперед

В этом упражнении для плеч, которое нацелено на передние дельты, можно использовать гантель или гантель.Независимо от того, что вы решите использовать, приготовьтесь к очень интенсивной тренировке, которая не принесет недостатка в здоровой боли. По этой причине не набирайте максимальный вес, так как это быстро превратит здоровую боль в нездоровую травму.

Как выполнять:

Для выполнения держите руки на уровне бедер, удерживая гантель перед собой.
Ступни должны быть на уровне плеч, а корпус напряжен.
Затем втяните лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
Дышите ровно и осторожно опускайте груз.
Повторить.

Статья по теме: 7 преимуществ гантелей и почему вы должны отказаться от штанги

4. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Это чрезвычайно эффективное упражнение для плеч нацелено на ваши средние дельтовидные мышцы, хотя оно также влияет на общую телосложение. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

Практическое руководство:

Начните с гантелей в каждой руке, держа грудь вверх, спину ровной, колени слегка согнутыми, а глаза сфокусированными на фиксированной точке на полу.
Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваше ядро не станет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя дугу, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели обратно в исходное положение.
Повторить.

Статья по теме: Почему яйца — идеальная пища для сжигания жира и наращивания мышечной массы

5.Боковое поднятие гантелей

Если вы предпочитаете более традиционный боковой подъем, не ищите ничего, кроме этого. Он также нацелен на средние дельтовидные мышцы и творит чудеса при правильном выполнении.

Практическое руководство:

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжены, грудь приподнята, голова прямая, а плечи сжаты.
Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч и удерживайте их несколько секунд.
Опустите гантели в исходное положение и повторите.
Ваши локти и руки должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное, уравновешенное положение.
Если вы обнаружите, что ваше ядро или шея смещается при выполнении каждого повторения (т. Е. Вы используете инерцию тела), соответственно уменьшите вес.

Статья по теме: Увеличьте мышечную массу и силу с помощью этой раздельно-вытяжной конструкции

6.Push Press

Это основное упражнение на плечи не для новичков. Тем не менее, даже эксперты обычно начинают с легкого (иногда не используя ничего, кроме штанги), добавляя веса по мере продвижения. Если вы овладеете этим, приготовьтесь к тому, что он будет отображаться практически везде на вашем теле.

Как:

Толкающий пресс следует выполнять в положении стоя.
Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди, ладони вверх, локти направлены вверх, а предплечья параллельны полу.
Опустите бедра и согните колени в четверть приседа, а затем поднимитесь вверх с большим толчком, полностью разгибая руки и локти, поднимая штангу над головой.
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего повторения.

Статья по теме: Почему немецкий объемный тренинг для вас и как экстремальный набор мышц вознаграждается

7. Шраги со штангой стоя

Сохраните это упражнение для шеи и плеч в конце вашей общей тренировки.

Как:

Держа ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу до уровня пояса.
Затем поднимите плечи вверх и назад (т. Е. «Пожмите плечами» или ущипните их), сжимая примерно пять секунд, прежде чем отпустить их.
Держите движения ограниченными плечами, это означает, что ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться только очень немного.

8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно.Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты. Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку для всего тела, чтобы укрепить силу во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

2. Тренировка на силу пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9.HIIT Workout (Advanced)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

9 причин, почему у вас не могут быть большие плечи

Вы хотите широкие, мясистые, широкие плечи, но терпите неудачу при каждой попытке? Вы списываете это на плохую генетику или отсутствие новейшего спортивного оборудования? Вы пробовали все, что описано в книге, когда дело касается тренировки плеч, не имея ни грамма новых мышц, которые можно было бы показать?

Ну, это не обязательно что-то, чем вы не занимаетесь; это может быть что-то, что вы делаете — неправильно.

Ниже приведены 9 причин, по которым нельзя накачать широкие плечи.Подумайте серьезно и честно о своем текущем распорядке и, наконец, получите представление о том, что вы можете улучшить, и большие плечи появятся на вашей следующей тренировке.

1. Проблема: вы относитесь к дельтовидным мышцам как к второстепенному.

Сосредоточение большого внимания на груди, спине и ногах — это хорошо. В конце концов, это самые большие части тела, которые дают вам максимальную массу и силу. Но если вы полностью пренебрегаете своими дельтовидными мышцами, это не приведет к серьезным последствиям в плане наращивания огромных мускулистых плеч.

Решение: Начните расставлять приоритеты при тренировке дельтовидной мышцы. Либо тренируйте их в свой день, либо сначала во время тренировки рук. Не думайте о своих плечах как о маленьких слабых мышцах, не требующих значительного объема. Рассматривайте каждую голову (переднюю, медиальную, заднюю) как отдельную мышцу, которую нужно тренировать. Когда пришло время тренировать плечи, сосредоточьтесь на текущей задаче и углубитесь в свой арсенал в поисках самых лучших и эффективных упражнений.

2. Проблема: вы используете слишком большой вес при плохой форме.

Вы виновны в том, что превратили жим от плеч в жим лежа на наклонной скамье и используете только половину диапазона движений? Итог: вы используете слишком большой вес! А как насчет подъемов гантелей в стороны? Вы изгибаетесь, качаетесь и машете, как сбитый с толку мотылек? Как это у вас работает?

Исправление: Абсолютно лучшее средство — это снизить свой текущий вес хотя бы наполовину и практиковать идеальную форму учебника.Да, я не зря употребляю здесь слово «практика». Ваша задача — практиковать эти движения так, как они должны были выполняться, чтобы помочь вашим плечам заново научиться модели движения, правильному сокращению и контролю и избежать травм. Как только вы сосредоточитесь на этих факторах, вы начнете видеть улучшения в мышечной массе и реальной функциональной силе.

3. Проблема: вы слишком много прорабатываете переднюю дельтовидную мышцу.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале и кто-то тренирует дельтовидные мышцы, внимательно следите за ним.Выполняют ли они жимы гантелей, жимы в тренажере / с молотком и какие-то подъемы вперед? На самом деле это тонна работы передних дельт. Это не только излишек, но и может негативно повлиять на другие упражнения в конце недели, такие как жим лежа.

Исправление: Ограничьте тренировку плеч одним многосуставным жимом над головой и, возможно (если вы чувствуете, что это слабое место), более частым повторением подъема вперед. Это гарантирует, что вы не переусердствуете с передними дельтами, и сможете уделить немного больше внимания работе над сбалансированным развитием плеч.

4. Проблема: вы неправильно сокращаете дельтовидные мышцы

Эта проблема неразрывно связана с выполнением правильной формы. Как только вы выберете форму для подъема большего веса, идея эффективного сокращения целевой области улетучивается. Если подъем большего веса является вашим главным приоритетом, вы начнете задействовать другие мышцы, чтобы помочь поднять вес и поставить под угрозу вашу безопасность на этом пути.

Исправление: Опять же, сосредоточив внимание на правильной форме и преднамеренном сокращении работающей мышцы, вы будете должным образом стимулировать мышцу для достижения лучших результатов, и точка.Например, не отклоняйтесь так далеко, чтобы вы не превратили жим плечами в жим от груди под наклоном. Сядьте прямо, опустите гантели до тех пор, пока они почти не коснутся ваших плеч, а затем поднимите вес, не лязгнув ими сверху. Локти назад и на одной линии с плечами, медленно и ровно.

5. Проблема: у вас слишком мало представителей

Если вы не собираетесь делать максимум 1 повторение или не пытаетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, действительно нет необходимости наращивать вес и делать сверхмалые повторения для тренировки плеч.Для среднего лифтера тренировка груди и спины дает много тяжелых вещей.

Исправление: Если в последнее время вы сильно переедали, расслабьтесь и попробуйте для разнообразия выполнить несколько более частых повторений. Заметьте, я сказал больше повторений, а не легкие повторения. Тот факт, что вы пойдете немного легче, не означает, что это будет прогулка по парку. Вы по-прежнему будете работать до отказа в каждом подходе. Сделайте от 10 до 20 повторений какое-то время. Вы быстро обнаружите, что чем больше повторений, тем больше вы «соприкасаетесь» с мышечными волокнами, и в процессе вы получите огромную накачку.

6. Проблема: вы недостаточно прорабатываете медиальные дельтовидные мышцы.

Мышечная ширина плеча во многом определяется размером медиальной (средней) головки дельтовидной мышцы. Эти головки придают вам широкий V-образный вид. Тем не менее, многие посетители спортзалов не уделяют должного внимания своему здоровью. Вместо этого они сосредотачиваются на жиме, а затем делают несколько боковых подъемов для хорошей меры.

Исправление: Если вам нужна широкая ширина, то было бы разумно отдать предпочтение медиальным дельтам больше, чем любой другой головке дельтовидной мышцы.Боковые упражнения стоя и сидя, вертикальные тяги штанги и гантелей, боковые боковые упражнения с гантелями и тросом, а также различные боковые боковые тренажеры — все это в вашем распоряжении. Включите в свою программу как минимум 2 упражнения на медиальную дельтовидную мышцу, чтобы увеличить результат.

7. Проблема: ваша программа не сбалансирована.

Многие моменты, прежде всего, сводятся к балансу. Тренировка плеч с множеством жимов, небольшой работой на бок и практически без работы задних (задних дельт) не считается комплексной и сбалансированной программой.Вдобавок, если вы продолжите идти по пути дисбаланса, ваше телосложение покажет это — непропорциональные пропорции и сгорбленные плечи.

Исправление: Если вы один из виноватых, кто слишком много нажимает, то ответ довольно прост. В дополнение к выполнению двух упражнений на средние дельты добавьте еще два упражнения на задние дельты. Удвоение этих областей будет постепенно приводить к сбалансированному и пропорциональному телосложению, при этом набирая мышечную массу, необходимую в нужных областях.

8. Проблема: вы не используете суперсеты и гигантские наборы.

Вы застряли в строгом менталитете? Если так, я уверен, что тренировка плеч довольно скучна, если не ошеломляет. Неделю за неделей трудно стимулировать какой-либо новый рост одним и тем же старым распорядком. Ваши дельты жаждут чего-то нового!

Исправление: Дельтовидная мышца — одна из лучших возможностей воспользоваться преимуществами суперсетов и гигантских сетов. Поскольку большинство упражнений можно выполнять с гантелями, пространство в тренажерном зале и монополизация оборудования не являются проблемой.Простой гигантский сет может выглядеть примерно так: боковые бока гантелей стоя, боковые бока гантелей в наклоне, жимы гантелей над головой стоя, тяги гантелей стоя. Сделайте от 3 до 5 раундов по 10-20 повторений в каждом, отдыхайте 2 минуты между каждым гигантским подходом.

9. Проблема: Ваша частота слишком низкая

Еще один фактор, на который следует обратить серьезное внимание, — это частота тренировок плеч. Один раз в неделю, похоже, в наши дни является нормой для большинства посетителей тренажерного зала. Сожалею, но это не поможет, если ваша цель — определить слабые места.Зачем ждать целую неделю, чтобы снова тренировать дельты?

Исправление: Давайте посчитаем: если вы тренируете плечи один раз в неделю, у вас будет 52 шанса в год для стимулирования роста. Если вы тренируете их два раза в неделю, вы мгновенно увеличиваете эти шансы до 104. Что поможет вам быстрее достичь вашей цели — улучшить плечи? Иногда все, что вам может понадобиться, — это немного более высокая частота, чтобы получить такой выигрыш. Кроме того, тот факт, что вы будете тренировать их два раза в неделю, на самом деле потребует немного меньше объема в вашем распорядке, поскольку вы выполняете их чаще.

Лучшие упражнения и тренировки для плеч для женщин

Ребята хотят плечи как валуны. Девушкам просто нужны более смелые плечи. Вот что это за тренировки предназначен для: наращивания мышц, чтобы помочь вам получить более округлый и полный вид плечи, предотвратить травмы и укрепить вашу способность толкать и тянуть. Ты не нужны тяжелые веса, высокотехнологичные тренажеры или длительные тренировки, которые изолируют дельтовидные мышцы со всех сторон — оставьте это бодибилдерам.Ты можешь построить сильную, лепил дельты за 30 минут или меньше с помощью упражнений, которые я написал для вас здесь.

Какие мышцы у меня работают?

Мышцы плеча называется дельтовидными мышцами (или сокращенно дельтами). Они имеют форму треугольника и берут начало в ключицах, суставах акромиона, позвоночнике и лопатках, и вставить на кости плечевой кости. Каждая дельтовидная мышца имеет три головки, то есть части мышцы, которые имеют отдельные наборы мышечных волокон и выполняют отдельная, отличная функция.

Передняя дельтовидная. Эта часть мышцы лежит на передней части плеча, над грудными. Он сгибает плечо, поднимает руку перед телом и помогает грудные мышцы (грудь) и широчайшие (спина) во внутреннем вращении. Все упражнения на пресс, а также движения вперед, подчеркнут передние дельты.

Боковой дельтовидный. Средняя головка дельтовидной мышцы находится на внешней стороне плечо, между передними и задними дельтами.(Интересно, что в спортзале крысы часто называют это «медиальной дельтой», этот термин технически неточен, так как на самом деле это та часть мышцы, которая наиболее удалена от средней линии Боковая дельтовидная мышца поднимает руку в сторону, когда плечо вращается внутри. Это также происходит, когда плечо повернутый (например, когда ваши локти согнуты на 90 градусов и вы двигаете руками отдельно — представьте позицию «торчком», и вас ограбят!). Боковые подъемы — это основное упражнение для ударов по средним («боковым») дельтам.

Задняя дельтовидная мышца. Задняя дельта находится на тыльной стороне плеча. Это помогает латам вытяните плечо, отводя руку за собой, как при гребном движении.

Преимущества тренировки плеч

Если они вам потребуются, сильные плечи сделают больше, чем просто сделают вас спортивным в рубашках без рукавов и топы. Помогают нести всевозможные тяжелые вещи (продукты, багаж, вашего малыша), а также дотягиваться, бросать, бить и нажимать на предметы.Лучше всех, они могут помочь предотвратить травмы в любом виде спорта, которым вы занимаетесь, даже если они просто мероприятия воина выходного дня, такие как гольф или софтбол. Плечевые суставы очень подвижны, но, как следствие, являются одними из самых нестабильных суставов в тело. Сильные детлоиды помогают удерживать их на месте и позволяют плечи, чтобы более безопасно поглощать силу.

Согласно исследованию 2013 года, с 2000 года количество серьезных травм плеча среди молодых игроков в бейсбол и софтбол увеличилось в пять раз.Силовая тренировка плеч — одна из лучших профилактических мер по снижению риска травм.

Лучшие упражнения для укрепления плеч

Вот мои подборки лучших движений плечами для женщин.

# 1 Боковое поднятие

Вы это уже известно. Нет лучшего упражнения для бокового удара. голова дельтовидной мышцы — средняя часть, которая действительно дает вашим плечам некоторую ширину если смотреть на них спереди.Если вы чувствуете, что в вашем плечи, попробуйте немного согнуть бедра, чтобы туловище наклонилось вперед. Это должно уменьшить давление на суставы. Еще один совет: не сжимайте ручки гантелей слишком сильно. Подумайте о ваши руки просто крючки, чтобы удерживать вес. Таким образом, ваши дельтовидные мышцы будут взять на себя большую нагрузку (она не попадет на руки и предплечья).

Гантель боковые подъемы проверены и верны, но вы также можете выполнять боковые подъемы двигать одной рукой за раз со штангой в минной единице.В этом случае, вы поднимаете штангу, как если бы это был длинный рычаг, что дает ряд преимуществ. Во-первых, движение становится более строгим — вы не можете быть небрежным и неаккуратным. качайте вес вверх, как вы, возможно, делаете это с гантелями. Для другой, , вы задействуете дельтовидные мышцы в три плоскости движения в одном упражнении. Большинство движений плечами приходится на вас поднятие тяжестей в стороны или над головой, но боковая мина Подъем имеет полосу, которая идет вперед и поворачивается в сторону — так что все работает дельтовидной мускулатуры, при этом изолируя нагрузку от упражнения на плечо.Подробнее об этом движении см. Лучшая тренировка для плеч в тренажерном зале. Женщины внизу.

# 2 Landmine Press

Нет ничего плохого в том, чтобы жать штангу над головой, но некоторые люди считают, что это может раздражать их плечи, запястья и локти. Выполнение того же движения со штангой на мине позволяет использовать нейтральный хват, что позволяет вашей плечевой кости более плавно проходить через плечевые суставы (меньше риск столкновения). Жим также выполняется по дуге — более естественное движение, которое укрепляет дельтовидные мышцы с меньшей нагрузкой на суставы, а в некоторых случаях может даже дать вам больший диапазон движений.

Жимы

Landmine отлично подходят для того, чтобы заставить ваши лопатки двигаться во время жима, чего не происходит, когда вы жмете на скамье или на некоторых тренажерах. Движение лопатки важно для любой спортивной деятельности, которую вы выполняете (метание, нанесение ударов руками и т. Д.). Вы можете выполнять жимы на минах обеими руками, одной рукой за раз, стоя или, как мы показываем выше, и в упражнении «Плечо в тренажерном зале» Тренировка в полуколеневом положении, которое хорошо подходит для разучивания упражнения, тренировки кора и растяжения сгибателей бедра в нагрузку.

# 3 Лента Раздвижная

Ты слышал выражение, что слишком много чего-либо вредно для вас, и что Конечно, это применимо к большинству упражнений, но не с растяжкой ленты. Он прорабатывает задние дельты, а также верхнюю часть спины и , поскольку эти области являются слабым местом практически у всех, и тяги не нагружают суставы, вы можете делать их столько же как ты хочешь. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше станет ваша осанка. и чем больше вы заполните заднюю часть плеч (что, вероятно, будет выглядеть несколько однобокий, так как большинство из нас непреднамеренно выполняет гораздо больше работы на фронте дельты, чем задние).

Комплектующие также легко прогрессировать и регрессировать. Задыхаюсь от группы больше, чтобы увеличить сложность, и расширьте хватку, чтобы облегчить задачу. Вы даже можете сделать и то, и другое в тот же подход, начиная с большого натяжения ленты и затем уменьшая его по мере того, как вы усталость, чтобы постоянно увеличивать количество повторений. Поскольку для их исполнения вам нужен только оркестр, растягивание легко выполняется дома, поэтому он показан в нашей домашней тренировке ниже.

# 4 Задняя дельта Fly

Работают аналогично оттягиванию, но могут выполняться с гантелями, тросами или даже с гимнастическими кольцами.Чтобы по-настоящему подчеркнуть задние дельты, выполняйте их, округлив верхнюю часть спины и опираясь грудью на скамью — не позволяйте лопаткам сжиматься вместе, когда вы поднимаете вес; просто поднимите плечи и остановитесь на 90 градусов. Чтобы объединить задние дельты и верхнюю часть спины, поднимите ее на 90 градусов и сожмите спину вверху (как показано выше). Варианты мушки задних дельт появляются на каждой тренировке, чтобы обеспечить сбалансированное развитие плеч.

Как растянуться перед тренировкой Ваши плечи

Оннит Тренер по прочности Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на подвижность для увеличения диапазона движений и устойчивости плеч и верхняя часть спины.

Лучшая тренировка плеч для женщин с собственным весом

Упражнения на пресс самые люди чаще всего тренируют плечи, но вариации отжиманий работают на дельтовидные мышцы тоже сильно. Измените углы, под которыми вы толкаете, и вы сможете ударить каждый угол дельт. Еще одно преимущество отжиманий в том, что они представляют собой замкнутую цепочку. упражнение. Поскольку ваши руки прикреплены к земле, когда вы делаете отжимания, вы получите большую мышечную активацию.Каждое повторение не только работает плечи, но также и корпус, поскольку он должен стрелять, чтобы стабилизировать вес вашего тела во время движения. Для следующей процедуры требуется только пол и стена. полный.

Указания
Тренировка состоит из 2-х циклов. Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, кратко отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

После прохождения обоих кругов в качестве последнего упражнения сделайте прогулку по стене.

Контур № 1

1. Метчик для плеча доски

Наборов: 3 Повторений: 16–20

Шаг 1. Получить в положение отжимания — руки под плечами и ноги вытянуты за собой. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и зафиксируйте ваш пресс.

Шаг 2. Удерживая позицию, попеременно поднимайте одну руку вверх, чтобы постучать по противоположной плечо.Каждое нажатие — одно повторение.

2. Отжимания щукой

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Получить в положение отжимания и согните бедра, поднимая ягодицы в воздух, как как можно выше. Широко расставьте пальцы и нажмите на пол, чтобы активировать твои плечи.

Шаг 2. Опустите голову к полу, пока верхняя часть не коснется мягко. Tuck локти по сторонам при опускании.Верните свое тело вверх.

3. Супермен Y-Raise

Наборов: 3 Повторений: 12

Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, чтобы образовать Y-образную форму. с большими пальцами вверх.

Шаг 2. Поднимите грудь и ноги от пола, напрягая поясницу и опустите лопатки вместе и поднимите руки вверх. Держать на мгновение, а затем вернитесь на пол.

Контур № 2

1. Медвежьи отжимания

Наборов: 4 Повторений: 8–10

Шаг 1. Получить в положение отжимания, а затем согните ноги в коленях и отодвиньте бедра назад, чтобы ваша задница находится у пяток (вы будете похожи на медведя, вытягивающего спину).

Шаг 2. Нажать себя снова вперед и опускайтесь в нижнюю позицию отжимания.

Шаг 3. Нажать вернитесь назад и снова в медвежью позу.

2. Супермен T-Raise

Наборов: 4 Повторений: 12

Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки на 90 градусов в стороны.

Шаг 2. Поднимите туловище от пола, одновременно поднимая ноги. Держись за мгновение, а затем вернитесь на пол.

Финишер

Настенный проход

Наборов: 4 Повторений: 10

Шаг 1. Получить в положение отжимания, при этом ступни касаются стены позади вас. Заправьте свой слегка копчик, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу, и зафиксируйте ваш пресс.

Шаг 2. Начните подниматься ногами по стене позади себя, толкая тело назад. Поднимитесь по стене так далеко, как только сможете, при этом напрягите сердцевину — не позволяйте нижняя часть спины перенапрягается. Снова проведите руками вперед, чтобы вернуть свое тело в этаж. Идите медленно и контролируйте движение. Каждое путешествие по стене и обратно — это одно повторение.

Если это кажется слишком простым, добавьте отжимания в стойке на руках в верхнем положении, когда туловище почти вертикально напротив стены.

Лучшая тренировка плеч для женщин в домашних условиях

Эта процедура работает независимо от того, у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал или вы навещаете свою тётю Тилли и только получить доступ к двум ржавым розовым гантелям, которые она использовала в качестве упора в Гостевая комната. Вам понадобятся резинки для упражнений (если вы не путешествуете с ними уже, начните!), но упражнения с отягощениями не требуют большой нагрузки, чтобы быть эффективным.Если вы застряли с очень легкими весами, просто выполняйте повторения медленнее и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваша форма была идеальной. Вы также можете сократить периоды отдыха между упражнениями и круговыми упражнениями для увеличения интенсивности.

Проезд

Тренировка состоит из 3-х схем. Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, кратко отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе.Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

Контур № 1

1. Ленточный натяжитель

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к прочному предмету на примерно на уровне лица. Возьмитесь за конец петли обеими руками и отступите, чтобы положить натяжение ленты. Слегка согните ноги в коленях, чтобы сохранить равновесие, и поддерживать торс в вертикальном положении.

Шаг 2. Потяните ленту на себя, пока верхняя часть спины полностью не будет сжались, а затем контролируем его возвращение, когда вы вытягиваете руки.

2. Разъединяющая лента

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Держите ленту руками на ширине плеч. Расширьте свой руки перед собой. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «Гордый сундук»).

Шаг 2. Вытяните руки в стороны, потянув за ленту. отдельно.

Контур № 2

1. Верхний пресс

Наборов: 4 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите штангу, руки на ширине плеч. Вы можете снять штангу со стойки или, если у вас ее нет, просто поднять штангу с пола и убрать ее до уровня плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра и напрягите сердцевину.

Шаг 2. Жим штанги над головой, выталкивая голову вперед, штанга очищает ее, так что штанга оказывается сразу за вашей головой в локауте позиция.

Примечание: пустой штанги может быть для вас достаточной нагрузкой, особенно если это олимпийская штанга (45 фунтов), но подойдет любой тип штанги. Если вы этого не сделаете дома есть штанга, выполнить то же движение с двумя гантелями.

2. Пресс снизу вверх

Наборов: 4 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите легкую гирю в каждую руку за ручку и протрите ее до уровня плеч, чтобы они балансировали вверх ногами. (Вам придется сильно сжимать ручки, чтобы держать их в равновесии.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка подогните копчик так, чтобы ваш таз был параллелен полу. Опустите ребра и напрягите сердцевину.

Шаг 2. Надавите на гири над головой, чтобы заблокировать, а затем опустите. их с контролем обратно к вашим плечам.

3.YTL

Наборы: 4 Повторы: 10 (каждая буква)

Шаг 1. Держите небольшие гантели или очень легкие гантели (3 фунтов — это хорошо) и лягте на скамью грудью. Вытяните руки к этаж.

Шаг 2. Сведите лопатки вниз и вместе при подъеме. ваши руки вверх, чтобы сформировать Y-образную форму, на уровне пола. Повторите для повторений.

Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, чтобы сформировать Т-образную форму.Повторить для повторов.

Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи вниз. и обратно, смещая гантели по бокам. Поверните предплечья к лицу вперед (ваши руки образуют L-образную форму). Повторите для повторений.

Контур № 3

1. Боковой подъем

Наборы: 3 Повторения: 10–12

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги. на ширине плеч.Слегка согните бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. от головы до бедер.

Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки наружу. 90 градусов в стороны.

2. 3-стороннее поднятие плеч

Наборы: 3 Повторения: 8–10

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги. на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормальный боковой подъем).

Шаг 2. От вершины бокового подъема поверните руки так, чтобы лицом вперед (как при подъеме вперед).

Шаг 3. Поднимите руки прямо над головой (как в верхней части жим над головой).

Шаг 4. Полностью обратное движение, опуская руки назад. перед собой, затем потянувшись по бокам, а затем опуская их к себе стороны. Это одно повторение.

3. Подъем гантелей на задние дельты

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Держите гантели в каждой руке и стойте на ногах. на ширине плеч. Согните бедра назад, удерживая при этом длинный позвоночник. головой к тазу — пока туловище не станет примерно параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, как вы поднимаете гантели на 90 градусов.

Лучшая тренировка плеч для женщин в тренажерном зале

Если у вас есть доступ к полностью укомплектованный тренажерный зал, в вашем распоряжении наибольшее количество вариантов для лучшая возможная тренировка.Это включает в себя установку наземных мин, которая позволит вам превратить старую добрую штангу в более сложную тренажеры с большим разнообразием применения. (Если в вашем спортзале нет мина, не бойтесь — угол в комнате тоже подойдет).

Использование штанги с мина превратит боковой подъем — классический ход гантелей — в трехмерные упражнения, которые по-новому поразят ваши дельтовидные мышцы, при снижении нагрузки на плечевые суставы. Мина также делает больше совместное прессование.С этой целью я также прошу вас использовать силу стойка — еще один предмет оборудования, к которому вы, вероятно, сможете получить доступ только в тренажерном зале. Выполнение жима штанги над головой против опорных балок стойки имитирует Жим в машине Смита, но вы все равно должны контролировать траекторию штанги. Это дает вам лучшее из обоих миров: стабильный, изолированный удар по плечу, который вы получите от тренировка на машине, плюс активация мышц и силовой компонент бесплатного веса.

Указания
Тренировка состоит из 3-х циклов.Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, кратко отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

Контур № 1

1. Подъем наземных мин

Наборы: 3 Повторения: 8–10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Установите штангу в минный блок или клин на одном конце в угол стены.Возьмитесь за самый конец рукава (где вы загружаете гантели) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, конец перекладины перед бедрами.

Шаг 2. Поднимите руку на 90 градусов, как при обычном боковой подъем. Учтите, что вы, вероятно, сможете использовать только пустую панель или очень легкий вес. Не пытайтесь набирать вес.

2. Жим на минах одной рукой с полуопен коленом

Наборов: 3 Повторений: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте перед штангой в минной единице и сделайте выпад, выставив вперед правую ногу. Опустите корпус так, чтобы вы опирались на одно колено перед перекладиной, и поднимите его до уровня плеч левой рукой. Слегка подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и напрягите пресс. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Жмите на штангу над головой полукруглыми движениями. Считать «по всему миру.»Сохраняйте упругость корпуса и вертикальное положение тела. сохраняйте равновесие.

Контур № 2

1. Пресс для скоб

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Установите штангу в силовую стойку примерно на уровне лица. Встаньте, расставив ноги, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч, запястья прямые, локти направлены вниз. Нарисуйте свой лопатки вниз и вместе и слегка поджать копчик, чтобы таз параллелен полу.Поднимите пресс.

Шаг 2. Выдавите штангу из стойки и надавите на нее во время очистки. это против опорных балок. Вы хотите, чтобы было трение, поэтому толкайте штангу вперед, а также над головой. Таким же образом опустите его.

2. 3-стороннее поднятие плеч

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 2. От вершины бокового подъема поверните руки так, чтобы лицом вперед (как при подъеме вперед).

Шаг 3. Поднимите руки прямо над головой (как в верхней части жим над головой).

3. YTL

Наборы: 3 Повторы: 8 (каждая буква)

Шаг 1 .Держите небольшие гантели или очень легкие гантели (3 шт.). фунтов — это хорошо) и лягте на скамью грудью. Вытяните руки к этаж.

Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, чтобы сформировать Т-образную форму. Повторить для повторов.

Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи вниз. и обратно, смещая гантели по бокам.Поверните предплечья к лицу вперед (ваши руки образуют L-образную форму). Повторите для повторений.

Контур № 3

1. Двухкабельная задняя дельта Fly

Наборов: 4 Повторений: 12

Шаг 1. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за концы кабелей на двух противоположных кабельных станциях. Отойдите от машин, чтобы натянуть тросы.

Шаг 2. Вытяните руки на 90 градусов в стороны, сжимайте лопатки вместе в конце диапазона движений.

2. Подъем переднего плеча троса

Наборы: 4 Повторения: 10–12

Шаг 1. Присоедините ручку троса к нижнему шкиву канатная станция и оседлайте ее, расставив ноги на ширине плеч. Схватить конец веревку в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите ручку перед собой руками. расширенный. Поднимитесь до уровня плеч, а затем контролируйте поясницу.

Увеличьте плечи, увеличьте руки.ОДНО золотое правило, ОДНА отличная тренировка плеч от топового PT

Если вы хотите получить большие плечи, вы попали в нужное место. Наша недавняя функция тренировки плеч от главного тренера Натана Уильямса была настолько популярна, что теперь мы включили ее в наше оригинальное руководство для тех, кто ищет большие руки и приятную V-образную форму, используя лучшую тренировку плеч.

Широкоплечие когда-то считалось верхом мужественности, еще до того, как появились шесть кубиков, распухшие руки и, конечно же, большие икры.Но теперь дельты — как их называют специалисты по работе с плечом — снова веселятся. Вы только посмотрите на Криса Хемсворта. Продолжайте: посмотрите на него . У него тоже есть программа тренировок под названием Centr.

Плечи на самом деле являются очень важной частью ваших рук. Если вы взыскательный любитель тренажерного зала, вы знаете, что бицепс — это небольшая мышца, и она не так уж сильно влияет на внешний вид ваших рук. Если вы хотите, чтобы действительно увеличил окружность плеча , тренируйте трицепсы. Если вы хотите хорошо выглядеть в футболке с длинным рукавом или в джемпере и хотите, чтобы костюмы просто «висели» на вас, обратите внимание на свои плечи.

Еще лучшие предложения на сегодняшний день по лучшим дешевым порошкам для веганов и сывороточного протеина

Лучшие предложения с домашними весами на сегодняшний день

Зачем тренировать плечи?

Плечи могут значительно улучшить вашу внешность. Пара красивых округлых плеч позволит вам хорошо выглядеть, и с этим нужно считаться. Но есть золотое правило, которому нужно следовать, если вы хотите выглядеть как Райан Гослинг в сцене душа в Blade Runner 2049: тренируйте все стороны плеч для правильного трехмерного образа.

Руки Криса Хемсворта тоже довольно приличные.Вы можете следить за его тренировками и диетой с помощью приложения Centr.

(Изображение предоставлено Крисом Хемсвортом)

Золотое правило тренировки плеч: тренируйте все, а не только боковые стороны.

Это три области плечевых мышц: передняя, боковая и задняя. Сказать, что у трехмерного объекта есть стороны, может показаться снисходительным, но люди часто забывают, что это означает, что все области нуждаются в работе, чтобы они могли быть активированы.

переднюю часть плеча легко тренировать: большинство упражнений, включающих отталкивание чего-либо от себя, активируют эту мышцу, и наиболее очевидным примером является жим лежа.Если вы хотите еще больше активизировать эту часть, вы также можете делать подъемы гантелей вперед.

Сторона плеча — самая большая часть мышцы, и наиболее известные упражнения для плеч, которые вы выполняете для плеч, активируют эту область. Боковой подъем в стороны, жим над головой и жим сидя — все это поможет увеличить ваши плечи.

спинка плеч часто забывают, хотя они так же важны, как и другие части. Эта часть также может помочь вам улучшить осанку; опущенное плечо часто возникает из-за того, что эти мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать плечи назад.Чтобы тренировать заднюю часть плеч, делайте обратные флаеры на тренажере или просто наклоняясь с гантелями. Вы также можете использовать скамью с отягощениями, установленную под углом 30º, чтобы поддерживать грудь.

Тренируя заднюю часть плеч, уделяйте больше внимания мышцам. Если вы протянете руку другой рукой, отведите плечо назад и почувствуйте, какая область активируется сразу за вашим плечом. Сосредоточьтесь на этой области, выполняя флайеры в обратном направлении.

Снаряжение для улучшения ваших результатов

Получите большие плечи с помощью этой тренировки от ведущего физика-специалиста Натана Уильямса

Чтобы получить большие руки, лучшие тренировки плеч — верный путь к успеху.Это вполне логично, поскольку, как говорят нам врачи, ваша плечевая кость связана с костью руки. (Теперь послушайте слово господина). Любой, кто хочет нарастить телосложение или нарастить мышцы, должен обратить внимание на плечи. Их часто называют «основой любого телосложения», поскольку широкие плечи создают иллюзию меньшей талии и создают V-образную форму, к которой стремятся те, кто хочет надеть футболку (одновременно работая над тем, как набрать шесть баллов). pack, natch).

«Плечи представляют собой сложный сустав, состоящий из нескольких различных мышц, позволяющих им двигаться в различных направлениях, — говорит Натан Уильямс, личный тренер, чемпион мира по бодибилдингу и представитель спортивного питания Grenade.

«Это означает, что вы можете проявить творческий подход к тренировкам плеч, так как есть так много движений и упражнений, которые можно попробовать. Вот почему плечи — одна из моих любимых групп мышц, которые нужно тренировать, так как легко поддерживать интерес к занятиям. ,» он добавляет.

Лучшее из жилета: Grenade Ambassador Натан Уильямс

(Изображение предоставлено: Grenade)

Научный бит: анатомия плечевых мышц

Прежде чем мы перейдем к рутине, давайте поговорим о макияже плеч .Мы не хотим усложнять ситуацию, поэтому начнем с рассмотрения трех ключевых групп мышц, чтобы вы получили лучшее представление о том, что требует движения и нагрузки для увеличения массы.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца, расположенная на передней части плеч, в первую очередь отвечает за отведение плеча и позволяет вам поднимать руки перед собой. Увеличьте объем, чтобы эффективно заполнить рукава футболки и придать красивую форму верхней части рук.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца расположена по бокам плеч и, как и выше, отвечает за отведение плеча.Это также позволяет вам поднять руки наружу в сторону от тела. Добавление к ним массы помогает увеличить V-образную форму, о которой мы упоминали ранее.

Задняя дельтовидная мышца

Эта мышца находится на тыльной стороне плеч и выполняет внешнюю ротацию плеча и поперечное отведение. Научитесь активировать их, отводя плечи назад и вниз к ягодицам, — это отличный способ стабилизировать другие тяжелые упражнения, такие как становая тяга и жим над головой.

Плечи и бицепсы работают в гармонии

(Изображение предоставлено: Grenade)

Какое упражнение лучше всего для увеличения плеч?

Итак, теперь мы знаем, что делает каждая мышца, давайте составим программу, которая поможет нарастить эти валунные плечи.

«Мне всегда нравится начинать любую программу с упражнений, в которых я могу перенести наибольший вес. Чем больше вес вы поднимаете, тем больше задействуется мышечных волокон, а это означает больший рост!» — объясняет Натан.

«После того, как тяжелые составы выполнены, я добавляю изолирующие упражнения, уделяя внимание каждой мышце плеч», — добавляет он.

Ниже приводится краткое описание быстрого и эффективного упражнения на плечи, которое можно выполнять в любом тренажерном зале или в значительной степени можно выполнить с помощью хорошего набора гантелей — предпочтительно набора, который позволяет добавлять вес с течением времени.

Натан чувствует преимущества накачки суперсета

(Изображение предоставлено: Grenade)

Жим гантелей сидя

3 подхода по 6 повторений

Возьмите набор гантелей и закрепите пустую скамью в тренажерном зале или на дому.Сядьте на край скамьи и не вдавливайте спину в подушку. Здесь лучше всего стабилизироваться с помощью брюшного пресса.

Поставив ступни для поддержки вашего веса, ладони смотрят наружу, гантели лежат прямо перед плечами, выжмите их прямо над головой, не забывая активировать заднюю дельтовидную мышцу. Не позволяйте гантелям лязгать вместе вверху, вместо этого завершайте движения непосредственно перед тем, как локти заблокируются. Сделайте паузу и медленно опустите. Повторить.

Молотковый жим от плеч

3 подхода по 10 повторений

Это упражнение требует довольно специализированного оборудования, которое можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов.Прелесть этой машины в том, что она может быть загружена особо тяжелыми грузами без помощи корректировщика.

Движение говорит само за себя, но убедитесь, что осанка правильная при поднятии большого веса, так как может возникнуть соблазн округлить поясницу для этого дополнительного толчка. Это может привести к травмам.

Подъем гантелей в стороны стоя

3 подхода по 15 повторений

Стоя в стойке на ширине плеч, возьмите пару гантелей ладонями внутрь и позвольте им свисать по бокам.Начните с легкого движения и постепенно увеличивайте его по прошествии нескольких недель.

Поднимите руки вверх и в стороны, следя за тем, чтобы локти оставались высокими, а большие пальцы были направлены друг к другу и немного вверх к потолку. Не вращайте слишком сильно и не указывайте большими пальцами на пол. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, чтобы задействовать все мышцы плеча.

Гранатометный посол Натан Уильямс качает боулд-плечи

(Изображение предоставлено: Граната)

Подъемы с пластиной спереди

3 подхода по 15 повторений

Возьмите платформу с отягощениями в тренажерном зале или держите по одной гантели на каждом конце .Начните с выбранного вами веса впереди талии, активируйте мышцы плеч и вытяните вес вверх и вперед перед собой, удерживая локти почти заблокированными.

Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите. Хорошая идея — выбрать приятный, плавный темп во время опускания в этом упражнении, так как оно дольше держит мышцы в напряжении.

Гантели с опорой на грудь

3 подхода по 15 повторений

Для этого вам понадобится регулируемая скамья, которая должна быть установлена под углом около 45 градусов.Лягте на скамейку так, чтобы грудь прижалась к подушке, голова и шея — над подушкой.

Возьмите набор легких гантелей (в идеале расположите их на полу рядом со скамейкой, чтобы вы могли легко их схватить) и дайте им повиснуть. Активируйте мышцы плеча, «надувая» грудь и отводя плечи назад, слегка сгибая руки в локтях. Не позволяя плечам подняться до ушей, разведите веса в обратном направлении, сделайте паузу вверху и медленно опустите на одно повторение.

Подтягивания от кабеля к лицу (с использованием веревки)

3 подхода по 15 повторений

Опять же, для этого требуется специальное оборудование, которое обычно можно найти в коммерческих спортзалах, но это отличный способ завершить сложную тренировку плеч. Примите твердую квадратную стойку с веревкой впереди над головой.

Возьмитесь за скакалку ладонями внутрь, вдохните и потяните скакалку к лицу, держа локти высоко и «раздвигая» скакалку так, чтобы движение завершилось предплечьями под углом 90 градусов к вашему бицепсу, которые, в свою очередь, под углом 90 градусов к полу.

Не переусердствуйте с этим и убедитесь, что веревка натянута назад, а плечи прижаты назад и опущены к полу. Это гарантирует, что вы активируете правильные группы мышц.

8 тренировок плеч и оборудование, которое вам понадобится для их выполнения в 2020 году

Все любят пресс и бицепсы, но где любовь к скромным плечам? В отличие от рваного пресса, который для большинства людей почти не выполняет никакой функции, кроме великолепного внешнего вида, плечи — это чистая функция.Они должны быть достаточно гибкими, чтобы дать вашим рукам диапазон движений, и при этом быть достаточно сильными, чтобы справляться с подъемом и толканием. Не говоря уже о том, что тренировка плеч также имеет тенденцию быть тренировкой рук. Вот почему ни одна уважающая себя программа упражнений не обходится без тренировки плеч. Но что такое плечо?

Основные мышцы плеча

Точно так же, как и большинство частей человеческого тела, то, что мы называем плечом, состоит из множества костей и мышц. Но есть четыре основных мышцы, которые вы обычно слышите, когда говорите о плечах, особенно в контексте тренировки плеч.У вас есть две из всех этих мышц, потому что у вас есть набор для каждого из ваших двух плеч.

Вращательная манжета : Вращательная манжета состоит из четырех мышц и сухожилий, которые поддерживают плечо и его шарнирно-гнездовой сустав. Эти мышцы имеют решающее значение для поддержки огромного диапазона движений плеча и во многих отношениях уникальны для плеча. Их можно выполнять с помощью специальных тренировок вращающей манжеты.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

Дельтовидная мышца : Дельтовидная мышца, или сокращенно дельта, — это округлая мышца, которую все обычно называют мышцей плеча.Он обеспечивает прочную основу для работы других мышц. Практически любое упражнение на плечи проработает дельту, хотя подъемы вперед и в стороны являются обычными упражнениями для дельт.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

Трапециевидная мышца : Трапециевидная мышца, или сокращенно трапеция, — это мышца, которая проходит через лопатку, вверх и вниз по позвоночнику, напоминая треугольник. Он состоит из верхних, средних и нижних волокон и помогает поддерживать руки и плечи при подъеме над головой.Их можно выполнять с помощью пожимания плечами и жима над головой.

Latissimus dorsi : широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины — это широкие плоские мышцы, проходящие через заднюю часть ребер в спине. Хорошо развитые широчайшие мышцы могут выглядеть почти как крылья и действительно могут подчеркнуть V-образную форму вашего туловища. Например, Брюс Ли обладал очень большой широтой. Что касается функции, широчайшие мышцы помогают в сокращении и разгибании рук, а также во внутреннем вращении руки. Их можно выполнять с подтягиваниями и гребными упражнениями.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

Теперь, когда вы кое-что знаете о том, что именно вы будете тренировать, пора научиться заставлять эти плечи работать. Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали несколько лучших упражнений для наращивания плеч. Поскольку разные упражнения воздействуют на разные части мышц, вам нужно будет выполнить несколько упражнений, чтобы полностью проработать все стороны мышц.

К сожалению, плечи довольно сложно полностью проработать без веса, поэтому все это упражнения с отягощением плеч и требуют специального оборудования.По этой причине мы собрали все необходимое оборудование внизу. Обратите внимание, что вы найдете все рекомендованное оборудование в тренажерном зале, но если вы хотите построить свой собственный тренажерный зал дома, ориентируясь на лучшие тренировки плеч, оборудование даст вам в этом возможность.

Прежде чем мы углубимся в тренировки плеч и оборудование, вот несколько советов по тренировкам, о которых следует помнить:

Перед тем, как приступить к тренировке, разогрейте мышцы с помощью легкого веса.
Всегда соблюдайте технику безопасности. Разрывы мышц или сухожилий реальны и болезненны, поэтому не откусывайте больше, чем вы можете прожевать, и не спешите, если вы только начинаете.
Лучшая программа тренировок — это та, которая работает на вас. Мы проводим вас через упражнения, но в конечном итоге вам необходимо разработать такое, которое соответствует вашим целям, будь то выполнение большего количества повторений и подходов с меньшим весом, или меньшее количество повторений с более тяжелым весом, или большее нацеливание на определенные группы мышц, чем на другие.
Не забывай дышать! Обычно вы хотите выдохнуть, когда чувствуете толчок упражнения, и вы хотите вдохнуть, когда расслабляетесь и снимаете мышечное напряжение.

С учетом всего сказанного, давайте без лишних слов раскачиваем наши плечи с помощью восьми лучших упражнений для плеч.

1. Жим от плеч

Жим от плеч — это основа тренировок для плеч. Любое упражнение на жим от плеч состоит из подъема веса над плечами и над головой.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Поднимите гантели над плечами, при этом поворачивая руки вперед. Вытолкните гантели прямо к потолку и снова опустите их на плечи, чтобы выполнить одно повторение. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или использовать тренажер для пресса от плеч.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

2. Передний подъем

Подъем плеч впереди является основным, но он отлично подходит для ударов по передней стороне дельты, а также по ловушке.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам или перед бедрами, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите гантели вверх и вперед перед собой с 6 до 9 часов. Опустите руки в стороны, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете поднимать тяжести одновременно или чередовать руки. Тем, кто хочет получить еще более сладкий дополнительный ожог, постарайтесь снижать вес как можно медленнее.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

3.Боковой подъем

Боковой подъем плеча такой же, как и подъем спереди, но подъем веса под другим углом затрагивает другую часть дельты.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Поднимите гантели вверх и в стороны от тела с 6 до 9 часов. Опустите их обратно в стороны, чтобы выполнить одно повторение. Некоторым людям также нравится наклоняться вперед, чтобы выполнить это упражнение, но вы должны делать то, что вам удобнее всего, чтобы сосредоточиться на плечах и выполнять упражнение должным образом.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

4. Пожатие плечами

Пожатие плечами — это именно то, на что это похоже. Но вместо того, чтобы просто сказать плечами: «Я не знаю», пожимание плечами делает тренировку весом в руках.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Пожмите плечами, что заставит ваши руки поднимать вес на пару дюймов вверх, и задержитесь на секунду или две, прежде чем расслабиться, чтобы выполнить одно повторение.Для дополнительного ожога пожимайте плечами по одному, а затем пожимайте плечами обоими плечами, чтобы выполнить одно повторение.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

5. Одиночные ряды с опорой на скамью

Тяга укрепляет мышцы, которые приближают руки к телу, поэтому они отлично подходят для работы с широчайшими. Этот подъем также проработает ваши задние дельты, потому что подъем создается за счет сокращения тыльной стороны мышц.

Инструкции : Держа гантель в правой руке, положите левое колено и левую руку на скамью.Постарайтесь держать спину параллельно скамье и расположите правую ногу, чтобы стабилизировать и уравновесить тело. Оказавшись в этом положении, попробуйте сжать широчайшую правую руку и поднимать вес по прямой к потолку, не сгибая руки, пока вес не поднимется на несколько дюймов. Гантель должна почти коснуться правой грудной мышцы. Опустите вес обратно, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте руки и ноги и сделайте то же упражнение с другой стороны после одного подхода.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

6.Тяга к шине

Тяга вниз сидя похожа на тягу, только вертикальную. В этом случае они также нацелены на широчайшие, но поскольку вес находится над вашей головой, они также работают с дельтами и трапециями.

Есть способы выполнять это упражнение без тренажера, используя другое оборудование, но мы не рекомендуем этого делать. Если вы не можете добраться до тренажера, вы можете вместо этого подтянуться или вообще пропустить его.

Инструкции для тренажера для вытягивания широчайшего вниз : Сядьте на скамью.Поднимитесь, чтобы взять перекладину вниз, и сядьте обратно, вытянув руки над головой, держась за перекладину. Сожмите поясницу, стараясь не использовать руки для помощи, и потяните штангу вниз перед лицом. Расслабьте мышцы и позвольте штанге снова поднять руки вверх до тех пор, пока они не будут почти полностью вытянуты, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы сосредоточить внимание на плечевых мышцах, попробуйте отвести перекладину за голову.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

7. Внутреннее вращение вращающей манжеты

Поворотная манжета нормально тренируется без специального нацеливания, просто потому, что она срабатывает каждый раз, когда ваше плечо что-то делает.Но если вы хотите использовать его специально для занятий бодибилдингом или физиотерапией, есть способы укрепить мышцы, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение. Учтите, что эти мышцы не справляются с подъемом тяжестей, поэтому будьте осторожны и сначала используйте очень легкий вес.

Инструкции для гантелей : Положив гантель на пол, лягте на правый бок, положив плечо на землю. Возьмитесь за вес правой рукой и согните его по направлению к телу, переходя с 9 до 12 часов, почти как будто вы пытаетесь приложить вес к левой груди.Верните вес на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте подход и поменяйтесь сторонами, чтобы проработать другую руку. Обратите внимание: вы не хотите использовать бицепс для подъема веса. Если вы обнаружите, что используете бицепс, вам следует перейти на более легкий вес.

Инструкции для канатной машины или резистивных лент : Расположите кабель или бандаж с правой стороны так, чтобы рукоятка находилась примерно на 2-3 дюйма выше талии. Возьмитесь за рукоятку правой рукой, направив большой палец к потолку, и согните вес против часовой стрелки с 12 до 9 часов, сосредотачиваясь на вращательной манжете и стараясь не задействовать мышцы руки и не двигать локтем.Расслабьте руку и позвольте захвату вернуться в исходное положение на одно повторение. Для более полного вращения попробуйте перейти с 3 часов на 9 часов, но помните, что нужно быть осторожным и не перенапрягать вращающую манжету. Когда вы закончите с одной рукой, развернитесь и проделайте то же самое с другой рукой.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

8. Внешнее вращение вращающей манжеты

Это упражнение также воздействует на вращающую манжету, но оно работает с внешним движением, а не с внутренним движением.

Инструкции для гантелей : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантель в правой руке. Поднимите локоть вверх и направьте его наружу, образуя в локте угол 90 градусов между верхней и нижней рукой. Гантель должна висеть у вас в руке, а кулак должен быть направлен к земле. Теперь поднимите гантель наружу, двигаясь по дуге с 6 до 12 часов. Поверните движение назад, чтобы опустить вес обратно вниз, сохраняя угол 90 градусов, чтобы выполнить одно повторение.Обязательно меняйте руки после сета.

Инструкции для канатной машины или эластичных лент: Установите трос или бандаж с правой стороны так, чтобы рукоятка находилась примерно на 2-3 дюйма выше талии. Возьмитесь за рукоятку левой рукой поперек тела, большим пальцем к потолку и согните вес против часовой стрелки с 3 до 12 часов, сосредоточив внимание на вращательной манжете и стараясь не использовать мышцы руки и не двигать локтем. . Расслабьте руку и позвольте захвату вернуться в исходное положение на одно повторение.Когда вы закончите с одной рукой, развернитесь и проделайте то же самое с другой рукой.

Теперь, когда мы рассмотрели все упражнения, давайте перейдем к оборудованию, которое вам понадобится, если вы не можете попасть в тренажерный зал.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

1. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech

Вы можете выполнять все упражнения, кроме тяги с гантелями, что делает их незаменимыми, если вы пытаетесь заниматься дома. Регулируемые гантели SelectTech от Bowflex безумно дороги, но если вы позаботитесь о них, они будут единственными гантелями, которые вам когда-либо понадобятся.Они созданы для того, чтобы изменить вес гантелей так же просто, как повернуть диск. Шутка ли, буквально так они и работают. Все грузовые пластины и два металлических стержня находятся на своих подставках, но когда вы поворачиваете шкалу на определенный вес, только избранные пластины прикрепляются к стержню. Каждая гантель может весить от 5 до 52,5 фунтов, так что вам, скорее всего, больше никогда не понадобится несколько гантелей.

Изображение любезно предоставлено Amazon

2. Гиря Weider чугунная

Гири

— отличная альтернатива гантелям для некоторых упражнений из-за разницы в хвате и расположении веса.Вы можете комфортно использовать гирю для подъемов вперед, боковых подъемов, пожимания плечами и тяги лежа.

Изображение любезно предоставлено Amazon

3. Скамья для веса FLYBIRD

Хотя эта скамья далеко не дешевая, это одна из немногих скамей на Amazon, которые не распроданы или «в настоящее время недоступны». Уже по одной этой причине его стоит включить в наш список. Однако это не единственная причина, по которой мы включили его в наш список. Он поддержит вас при выполнении тяги гантелей, и вы также можете использовать его для жима плечами, не говоря уже о нескольких упражнениях на грудь в день груди.Скамья полностью регулируется, поэтому она прослужит вам долгие годы и приспособится практически к любому распорядку дня, о котором вы только можете подумать.

Изображение любезно предоставлено Amazon

4. Набор браслетов для фитнеса Insanity

Эспандеры

— универсальный вариант для работы с отягощениями. По сравнению с гантелями они легкие, портативные и удобные в использовании в большинстве мест. Если вы правильно закрепите ленты сопротивления — что, по общему признанию, легче сказать, чем сделать — вы можете выполнять все упражнения из этого списка.