Как быстро накачать ягодицы и подтянуть попу за месяц?
Если раньше все старались скрыть большую попу, то теперь – подчеркнуть. Но есть одно но: она должна быть упругой и округлой. Наши советы помогут добиться видимых улучшений за 2 месяца.
Лия Файзуллина
Getty Images
Можно ли быстро накачать попу в домашних условиях и как это правильно делать в спортзале, мы спросили у мастера спорта по художественной гимнастике, абсолютной чемпионки Сербии и тренера студий растяжки TOPSTRETCHING Милены Милачич
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Четкая цель и план
Самая частая проблема: девушки хотят похудеть и при этом накачать ягодицы. Это так не работает. Любой объем — это набор массы, пусть и мышечной.
Для того, чтобы сделать красивую попу, готовьтесь питаться на профицит или «быть на массе». Жир нужен для того, чтобы на тренировках мы сжигали его, а не мышцы, необходимые для упругих ягодиц.
Поставьте себе реальные сроки. Можно ли накачать попу за месяц дома? Да. Но не ждите результатов как у фитнес-моделей, которые тренируются годами — это было бы, как минимум, несправедливо. За месяц можно согнать лишнюю воду, убрать целлюлит и дряблость. Поверьте, даже это сделает вашу попу красивой. Чтобы понимать, объясню проще: через месяц на попу будет красиво смотреть — она гладкая и округлая, но, когда трогаешь, она еще не упругая.
Готовьтесь не просто потеть на тренировках, но и постоянно менять программу занятий, правильно питаться и много ходить пешком. Нужно будет высыпаться и достаточно отдыхать.
Режим тренировок
Да, на попу нужно будет сделать главный акцент, но работать нужно со всеми мышцами.
На самом деле, можно тренироваться и дома (хотя в зале гораздо эффективней, потому что там специальные тренажеры). Ставку нужно сделать на базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» делайте изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.
Учитывая, что времени мало, девушки бросаются усиленно тренироваться каждый день — это ошибка. Мышцы растут, когда отдыхают. День перерыва между тренировками просто необходим. При этом, нельзя подряд тренировать одну и ту же группу мышц. Программа из четырех тренировок в неделю следующая: вторник — тяжелая силовая на низ, пятница — тяжелая силовая на верх, суббота — стретчинг, воскресенье — легкая восстановительная силовая.
Питание
Как говорилось выше, питаться нужно на профицит. То есть, вам нужно есть много, даже больше, чем вы привыкли. Это не отложится на боках, если вы будете регулярно тренироваться. Примерный расчет: два грамма белка на один килограмм собственного веса и много сложных углеводов. Именно это создает профицит калорий, а избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Очень важно, чтобы углеводы были сложными (крупы, мясо), а не простыми — сладкое и булочки. питайтесь три полноценных раза в день, не забывайте про легкие перекусы.
Упражнения для ягодиц
Для того, чтобы накачать попу дома, стоит обратить внимание на круговые тренировки. То есть, вы выполняете комплекс упражнений, а потом повторяете в том же порядке три цикла подряд. Следите за дыханием и концентрируйтесь на мышцах над которыми работаете. Ощущайте и фиксируйте, в каком положении и на какой точке они напрягаются и чувствуются больше всего — это зона их роста.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, медленно опускайтесь до угла 90 градусов и так же медленно поднимайтесь. Присед на вдохе, встаете — выдох. Спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пятки, если смотреть на вас со стороны. Начните с 20 приседаний, со временем доведите до 30.
Ягодичный мостик
Лежа на спине, согните колени. Пятки должны быть строго под коленями. Медленно поднимайте таз до максимальной верхней точки и медленно опускайтесь. Сделайте 10 раз и на последнем зафиксируйте на верхней точки и начинайте «пульсировать». Делайте 10 коротких амплитуд прямо наверху, пока не почувствуете жжение в мышцах. Это важно! Для усиления эффекта можно подключить резинки для фитнеса.
Разведение мостов
Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола.
Прижмите спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяните вверх, задержитесь в самой верхней точке и плавно опуститесь вниз. Поменяйте ногу и повторите все заново. Делайте по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом.
Выпады назад
Возьмите гантели весом не более 2 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и начинайте делать шаг назад, при этом сгибая переднее колено на 90 градусов, а задним слегка касаясь пола. По 10 выпадов на каждую ногу.
Ходьба на попе
Это упражнение помогает убрать целлюлит! Садитесь на пол, выпрямите спину, ноги согните, почти прижав к груди. Начинайте, словно перекатываясь, ходить ягодицами по полу. Пятки при этом остаются на полу, а носки подняты вверх. Ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.
Любую тренировку обязательно заканчивайте растяжкой. Это способствует росту мышц, их отдыху и спасает от спортивных травм.
Как накачать ягодицы в спортзале девушке
Главное преимущество этого вида приседаний перед классическими заключается в том, что широкая постановка ног и разведение носков в стороны даёт возможность акцентировать нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение целесообразно сделать основным тем девушкам, которые хотят накачать попу, не увеличивая объём квадрицепса (передней части бедра). Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять. Приседания со штангой для девушек для ягодиц будут эффективны, если делать широкие и глубокие приседы, разводя при этом носки в стороны. Если стопы поставить близко друг к другу и отвести таз назад, то будет работать передняя поверхность бедра.
Быстро как накачать ягодицы в спортзале девушке
Правильный способ быстрого снижения веса как накачать ягодицы в спортзале девушке как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред. Одно из базовых на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.
Одно из изолированных на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения. Данную программу можно использовать как в период набора сухой мышечной массы, так и в период сушки (похудения). Все решает диета. В любом случаи результат будет. Но, в период набора мышечной массы результат будет лучше, чем в период сушки (похудения), так как в организм будет поступать больше питательных веществ (стройматериалов для мышцы) и самочувствие будет намного лучше (соответственно тренировки будут намного продуктивнее). Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой половой принадлежности у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.
Как накачать ягодицы в спортзале девушке за месяц
Приседания плие. Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз. Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым спинальникам, то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.
Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса в тренажере и продолжить работать до полного мышечного отказа.
После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода. Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу. Финансовые сложности вы сможете урегулировать, обратившись МФК и оформив займ со 100 процентным одобрением. Для получения денег не зачем выходить из дома. Оформление осуществляется онлайн, что позволяет сэкономить время. Обращаться можно в любое время суток!
Какие обычно требования в МФК к клиентам?
Микрокредитные организации отличаются положительным отношением к заемщикам. Услуга предоставляется всем, кто имеет паспорт России и регистрацию в одном из городов. Принимается во внимание наличие трудоустройства и постоянный доход. Минимальное ограничение по возрасту в большинстве сервисов, составляет 18 лет.
Многие организации оформляют быстрые займы даже при наличии у заемщика отрицательной кредитной истории. Список документов как правило ограничивается паспортом России и СНИЛС.
Как получить займ на карту?
Оформить срочный займ через интернет можно круглосуточно, выполнив ряд простых действий:
Выбрать из списка идеально подходящую организацию, изучив все предложения на станице. Условия выдачи денег у каждой компании индивидуальные. Выбрать необходимую сумму займа. Параметры отмечаются на онлайн калькуляторе, который помогает тут же выяснить размер переплаты и график платежей. Заполнить профиль клиента. Для это потребуется ввести всю требуемую информацию. Как правило нужно указать паспортные данные и контакты для связи.
Затем укажите всю дополнительную информацию. В профиле должны быть данные: информация о трудоустройстве, размер каждомесячных доходов, место текущего проживания, информация о других кредитах, семейное положение, данные паспорта, реквизиты получения средств.
Как накачать ягодицы в спортзале девушке похудеть в бедрах
поделиться аккаунтом s0l3 настоящие девушки уличные девушки не из Интернета Красивые девушки без лифчиков (34 фото)
Девушки в бикини на пляже (64 фото) Ошибки и неудачи из жизни (14 фото) Поделиться в социальных сетях
Как накачать ягодицы в спортзале девушке без спорта
Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи.
Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу. Круговая тренировка для ягодиц и зоны бедер проводится не чаще 1 раза в неделю, так как необходимо дать мышечным тканям восстановиться после агрессивного воздействия на них и завершить биохимический процесс синтезирования новых клеток. Обязательные условия для суперсета – динамика движений, отсутствие инерции в них и соблюдение техники упражнений. Тренировку проводят без отдыха между упражнениями. А короткая передышка для восстановления дыхания возможна между блоками, количество которых стараются доводить до 4-5.
Приседания являются одним из самых действенных упражнений для ягодиц в зале. Это так называемое базовое упражнение, ведь в процессе его выполнения помимо целевых задействовано еще несколько групп мышц. Первоначально выполнять такие упражнения следует с минимальными весами, чтобы усвоить технику. Выполняя присед с отягощением, мы прорабатываем мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра, поясничного отдела, частично пресса. Для выполнения упражнения сделайте шаг назад, чтобы была возможность присесть в позе, имитирующей реверанс. Соблюдая наклон корпуса вперед, приседают так, чтобы уходящая вниз нога не касалась коленом пола. Руки для баланса устойчивости сомкнуты в замок впереди. Правильная техника – выполнять движение с упором на ягодичную зону Для толчка важно не смещать акцент на квадрицепс той конечности, что уходит вниз, а использовать усилие впередистоящего бедра. Широкая амплитуда растяжения между корпусом и коленом позволит максимально нагрузить ягодичные мышцы.
Для опытных спортсменов возможен вариант, когда движение выполняют с попеременной сменой ног
Как накачать ягодицы в спортзале девушке дома
(похудения, наращивания мышечной массы или просто развития рельефа), будут подбираться упражнения. Например, кардио-тренировки, чередующиеся с функциональными и круговыми, способствуют быстрому сжиганию жира. А для массонабора лучше подойдет раздельный метод. Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться? На этот вопрос также можно ответить, если знать цель тренировок. Для набора массы или придания рельефа достаточно ходить в зал 2-3 раза в неделю. А вот для похудения нужно заниматься 4-5 раз. Определитесь с комплексом упражнений для Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады.
Длиться это должно не менее 8 минут.
Круговая тренировка обычно применяется в целях похудения. Все упражнения при таком методе выполняются одно за другим без какого-либо отдыха. Если в вашем тренировочном сете есть 10 упражнений, то вам нужно выполнить их все и только затем дать отдых мышцам. Это очень энергозатратная тренировка, которая требует начальной степени подготовки. Большинству начинающих спортсменов известен только один способ тренировок: методом одного подхода. Это самый базовый вид, который включает в себя от 10 до 13 упражнений, которые следуют друг за другом. Выполнять их необходимо с перерывом в 1-2 минуты. Но есть и другие способы выполнения упражнений, которые дают разный результат. Для того чтобы начать самостоятельные тренировки в тренажерном зале, девушкам необходимо досконально изучить правила безопасности и технику выполнения упражнений. Но перед этим необходимо определиться с тем, какие именно тренировки вам необходимы. Для этого нужно ответить себе на несколько вопросов: , а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.
Похожие статьи:
как накачать широкую спину в домашних условиях
как накачать ягодицы без веса
как накачать ягодицы без вреда для спины
как накачать ягодицы за 30 дней
Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы. Мертвая тяга.
Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы. Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут. Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении. Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю. Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы.
Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же.
Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опять же, тебе понадобится утяжеление, так что приготовь гантели, мяч или что-то еще. Начинай опускаться, отводя таз назад. Присядь так глубоко, как только сможешь. Колени двигаются в сторону носков, носки развернуты. Прогибаться в пояснице нельзя — держи спину ровно. Трёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно. Не так давно в Англии был проведен научный эксперимент, в котором участвовали 40 мужчин возрастом от 19 до 40 лет. На протяжении десяти недель половине из них регулярно делали инъекции тестостерона (по 600 мг в сутки), а остальным вкалывали обычную пустышку-плацебо. Причем некоторые из этих людей активно занимались физическими нагрузками, а часть – нет. Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях. Если вы заинтересованы в гипертрофии и хотите добиться роста мышц ног, но не знаете, чем конкретно заняться, у нас есть для вас отличная программа тренировки! Для каждого движения указано количество повторений упражнений на силу и массу, в зависимости от ваших целей.
После того как ты бежал с ускорением в гору (или на другую возвышенность), вместо того чтобы отдыхать, брось себе вызов — развернись и сделай спринт на спуске. После этого можно отдохнуть секунд 30 и начать всё заново. Попробуй повторить это упражнение минимум 5 раз. Приседания со штангой для девушек для ягодиц будут эффективны, если делать широкие и глубокие приседы, разводя при этом носки в стороны. Если стопы поставить близко друг к другу и отвести таз назад, то будет работать передняя поверхность бедра.
В основном, такая техника нравится мужчинам. Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред. На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например: Глубокий присед не самая сильная позиция вообще и тем более для человека только начинающего тренировки (общеизвестно, что чем глубже присед, тем меньший вес можно поднять). Приседы до и чуть ниже параллели тоже неплохой вариант, более безопасный для новичков.
CarbonClean™- The Eyeglass Lens Cleaner With Microfibre Technology Used By Nasa 19,014 squats with barbell temalı stok fotoğraf, vektör ve illüstrasyon telifsiz olarak kullanılabilir.
Женщину интересует не сила, а объем ягодиц. Для этого надо смешать отдельные движения симуляторов с основными. Но не ждите, что сможете быстро достичь своих целей, надо заниматься систематически, не исчерпать себя, равномерно увеличить нагрузку. В комплекс упражнений включаются различные виды приседаний, в том числе силовые, выполняются упражнения, связанные с подниманием таза из положения лежа. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, бедрах и прессе. Это должно быть последовательным разогревом для суставов и связок #8212; вращательные движения рук, наклоны тела вперед и в стороны, вращения таза, качания вперед и назад. Общее время составляет около 15 минут.
Автор статьи: Мартынов Игорь
3 совета для женщин о том, как накачать большие ягодицы
Найдите любую женщину, занимающуюся фитнесом в Instagram, и, скорее всего, одно из трех ее последних видео с тренировками (если не все из них) посвящено тому, как увеличить попу. Тем не менее, все, что они, кажется, публикуют, — это тонна групповой работы, которая отлично подходит для активации, но определенно недостаточно, чтобы получить тот размер, который ищет их аудитория.
Проблема в том, что эти инфлюенсеры могли делать инъекции или иметь отличную попу независимо от того, какие упражнения они делали. Даже если они этого не сделали, и их упражнения были потрясающими, давали ли они когда-нибудь какие-либо полезные советы, которые позволили бы вам получить максимальную отдачу от этих тренировок? Или просто оставил вас, чтобы понять это самостоятельно?
1. СВЯЗЬ МЫШЕЧНЫХ МЫШЦ Боже мой. Руки вниз, без малейшего сомнения в моем уме, за все годы, что я был тренером и товарищем по лифтингу, не было правила жизни, когда дело доходит до подъема и прогресса, более важного, чем это. Я бы сделал все 3 совета, если бы мог, потому что это важно, и как мало людей даже не осознают, что они НЕ делают этого. Позвольте мне сказать так: когда вы делаете приседания или выпады, действительно ли вы чувствуете это в ягодицах, которые пытаетесь тренировать? Или вы находите чаще, чем нет, это в четверных, и вы просто делали это, потому что вам все так говорили? Это то, о чем я думал.
Меня не волнует, что вы сосредотачиваетесь на ягодицах, ногах, икрах, пупке, ЧТО-ТО НИЧЕГО. Если вы не чувствуете, что мышцы, которые вы пытаетесь нарастить, работают, вы НЕ максимизируете свою тренировку и, таким образом, тратите свое время в тренажерном зале. Я надеюсь, что чтение, которое сводит вас с ума. Женщины, например, проводят весь день на каблуках, из-за чего их бедра наклоняются вперед. Если вы наклонены вниз, а ваши ноги на цыпочках всегда направлены вниз, то знаете что? Вы подсознательно тренируете свои квадрицепсы больше, чем ягодичные.
Решение:
НАКАЧИВАЙ мышцы, которые ты хочешь нарастить. «Подготовка» означает активацию целевой мышцы, чтобы связь мозговой мышцы была максимально сильной, ведущей к базовому подъему. Речь идет о том, чтобы сфокусировать очень сильно на сокращении мышцы в верхней части движения. Это отличный инструмент, чтобы дополнить тренировку ягодиц, но НЕ быть в центре внимания, как эти авторитеты хотят, чтобы вы верили.
Если в этот момент вы понимаете, что, возможно, упускаете эту связь, то подготовка мышцы, ведущей к вашим основным упражнениям, будет иметь решающее значение. Здесь в игру вступают бинты и мосты.
3 основных движения: выполните их круговым движением (одно за другим), 5-10 повторений каждое, с 90-секундным отдыхом, ЗАТЕМ переходите к основным движениям (приседания, становая тяга сумо и т. д.).
- Пол моста
- Насосы Frog
- Болгарский сплит-присед
Если вам нужны подробные инструкции о том, как это сделать, посмотрите видео Mind Pump, в котором рассказывается о том, как увеличить попу:
https://www.youtube.com/watch?v=UBa-EtVvSks
2. ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ Теперь, когда вы знаете, как накачать мышцы, теперь мы должны убедиться, что вы не заблудились в лесу Instagram, и выбрать базовые упражнения для ваших ягодиц, которые максимизируют ваше время в тренажерном зале.
, и эффективность в направлении роста.
Решение:
Лучше всего выбирать приседания, сумо или обычную становую тягу, различные варианты выпадов и толкающие бедра. Они должны быть основным продуктом в рутине любой девушки. Если и только если после постоянного и частого выполнения этих упражнений вы все еще не достигли максимального роста ягодиц, ТОГДА вам следует сосредоточиться на более изолирующих движениях. Попадание в любую целевую мышцу под разными углами является ключевым моментом.
Убедитесь, что вы выполняете ПОЛНЫЙ диапазон движений. Прекратите частичное повторение упражнений, потому что вам нравится ощущение накачки. 100 повторений коротких похищений с сопротивлением ленте еще никому не приносили известности (хотя они заставят вас в это поверить). А вот становая тяга и приседания с тяжелыми задницами определенно имеют значение.
3. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА/ЧАСТОТА Прогрессирующая перегрузка означает, что вы можете работать с большим весом при заданном количестве повторений лучше, чем в прошлый раз.
Если у вас все еще есть блинная попа и вы только что выступали с резинками и собственным весом, теперь вы знаете, в чем проблема. Поднимите достаточно тяжелый вес с указанными выше соединениями в диапазоне от 6 до 12 повторений и постоянно пытайтесь либо сделать больше повторений в этом диапазоне с заданным весом, либо увеличить интенсивность, добавив больший вес. В любом случае, вы ДОЛЖНЫ работать лучше, чем на прошлой неделе, в каком-то аспекте.
Частота также важна. Если и есть что-то, что эти влиятельные лица делают правильно, так это то, что они не просто сосредотачиваются на своих ягодицах один день в неделю. Они распределяют больший объем в течение 2 или 3 разных дней. Ваше тело активирует синтез мышечного белка (то есть говорит ягодицам, что нужно восстанавливаться и расти) после тренировки. Этот стимул длится около 24-48 часов. Если мы знаем, что это правда, и вы хотите максимизировать свое время, не имеет ли смысла, что через 48 часов вы поразите его другим стимулом? 3 дня позволяют это сделать.
Кроме того, я должен отметить, что распределение всей тренировки, ориентированной на ягодицы, на 2-3 дня (обычно это 4-5 упражнений в один день), позволяет вам выполнять эти упражнения с более тяжелым весом, потому что вы не будете так уставать. (подумайте о том, какой вес вы можете поднять в последнем упражнении дня ног по сравнению с первым). И если вы сможете сделать больший вес с тем же объемом на этой неделе, это приведет к большему росту. Замечаете здесь тенденцию?
Никаких «если», «и» или «задниц»
В конце концов, я просто пытаюсь помочь вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Я работал с достаточным количеством женщин-клиентов, чтобы увидеть наиболее распространенные ошибки, которые они совершают, и то, что удерживает их от их мечты о поппинге. Эти советы являются кульминацией всего этого. Продемонстрируйте своим товарищам, падшим женщинам в стыковой битве, уважение к тому, через что они прошли, и воспользуйтесь советами!
Как развить верхнюю полку ягодичных мышц — Аарон Скьявоне, персональный тренер
Тренировка ягодичных мышцЖенская силовая тренировка
Автор Аарон Скьявоне
Накачать верхнюю часть ягодичных мышц или «полку» — довольно важная цель для большинства людей, которые гонятся за большими и красивыми ягодицами.
Знаете ли вы это или нет, это большая часть образа, который вы хотите.
Развитие и укрепление верхней части ягодичных мышц поможет вам выглядеть более полным и округлым.
Итак, если вы чувствуете, что ваши верхние ягодичные мышцы меньше по размеру и форме по сравнению с нижними ягодичными мышцами, тогда эти упражнения и советы для вас.
Ключевыми мышцами, на которые мы нацелены, являются Максимальная ягодичная мышца и Средняя ягодичная мышца (они же Похитители, Боковые ягодичные мышцы, Верхняя ягодичная мышца)
Я предлагаю вам прочитать эту статью «Руководство по ягодичным мышцам для начинающих» для получения дополнительной информации о функции средней ягодичной мышцы.
Если вы худая от природы женщина, то сначала прочтите эту статью, где мы расскажем обо всем, что нужно худым женщинам для наращивания мышечной массы.
Питание для наращивания ягодичных мышц
Нет смысла рассматривать упражнения для развития и формирования ягодичных мышц, если мы сначала не не исправим ваше питание .
Нам нужно калорий и белка, чтобы нарастить мышечную массу , поэтому, чтобы вырастить нашу полку, нам нужно есть.
В этой статье я подробно расскажу о питании для развития ягодичных мышц — прочтите ее.
На моем веб-сайте есть блестящий и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ , который даст вам индивидуальные целевые калории, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира, убедитесь, что вы проверить .
Упражнения для развития верхней полки ягодичных мышц
Надеюсь, вы уже делаете все свои большие подъемы и вариации — тяги бедрами, приседания, становую тягу и выпады, все из которых я описываю в моем Как накачать нижние ягодичные ( он же Под Попкой) пост.
Все большие движения хороши для достижения максимальной ягодичной мышцы, но для средней ягодичной мышцы и построения полки нам также нужны некоторые упражнения на отведение (разведение ног друг от друга) и упражнения на одной ноге для проработки средней ягодичной мышцы.
Боковые выпады с гантелями
Одним из вариантов выпадов, которым часто пренебрегают, является боковой выпад. Шаг в сторону довольно хорошо бьет по средней ягодичной мышце, поскольку мы раздвигаем ноги дальше друг от друга, а также делаем глубокий и длинный выпад. Это также отличный выбор для проработки приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра) , которыми также часто пренебрегают на тренировках.
Ягодичный мостик Kas
Мощный удар, так как вы можете использовать более легкий вес для большого количества повторений и тяжелый вес для малого количества повторений. Это небольшой, контролируемый диапазон движения, который устраняет почти все задействование квадрицепсов и подколенных сухожилий и фокусируется исключительно на ягодичных мышцах. Это может показаться не таким уж большим, но не стоит недооценивать силу моста Kas Glute Bridge для наращивания ягодичных мышц.
Включено в это любые и все вариации ягодичного моста:
Ягодичные коленные мосты с полос
Ягодичный мостик со штангой
Ягодичный мостик — отличное универсальное средство для увеличения ягодиц.
Он использует минимум квадрицепсов и подколенных сухожилий и действительно фокусируется на ягодицах. Это не сильно ударяет по средней ягодичной мышце, но лично на моих тренировках я действительно чувствую это в верхней части ягодичных мышц по сравнению с толчком бедра, который я больше ощущаю в средней/нижней максимальной области ягодичных мышц.
Я думаю, что это достойное дополнение, независимо от цели обучения.
Попробуйте с полосами и без них, а также с паузами вверху для убийственного эффекта.
Отведение бедра стоя с тросом
Как и в случае отведения бедра с лентой, трос является отличным выбором и может позволить вам перегрузить движение большим весом, чем лента.
Следуйте за мной на Instagram
Ленточные пожарные гидранты
Я люблю их! Они гарантированно подожгут ваши ягодицы и действительно накачают их.
Убедитесь, что вы используете резинку от легкой до умеренной, так как вы действительно хотите получить полный диапазон движений и раскрыть бедра как можно шире для максимального сжатия.
Есть ТОННА упражнений по похищению, которые я мог бы пройти, но у нас не вечность, но вот список почетных упоминаний:
Машина для похищения (самая легкая для перегрузки и серьезного увеличения веса)
Сверхдиапазон отведения бедра в положении лежа на боку с собственным весом
Отведение бедра сидя с бандажом
Раковины моллюска
Любые и все вариации шага в сторону/прогулки монстра/приседания с шагом в сторону/прогулки краба и т.д. и т.п.
Разгибания спины с преобладанием ягодичных мышц
У них безумно высокий уровень активации ягодичных мышц, и при правильном выполнении ваши ягодичные и подколенные сухожилия будут гореть, как жопа Сатаны после Виндалу.
Тяга бедра одной ногой
Несмотря на то, что это в основном упражнение на максимальную ягодицу, оно по-прежнему довольно сильно нагружает среднюю ягодицу, так как теперь вам нужно сохранять равновесие, держать бедра поднятыми и не допускать, чтобы колени подгибались внутрь – все которые являются ключевыми ролями ягодичных мышц.
Вы можете использовать гантели, машину кузнеца или мою любимую мину.
Glute Med Cable Kick Back
Когда я впервые написал эту статью, эта вариация отдачи с помощью кабеля была такой же редкостью в тренажерном зале, как тренировка ног в понедельник. Теперь каждая девушка в TikTok скажет вам сделать это, и не зря.
Подобно обычному откату на тросе, это отличное упражнение на изоляцию ягодичных мышц, за исключением того, что эта версия смещена в сторону средней ягодичной мышцы. Если вы хотите построить эту полку для ягодиц, я бы на какое-то время заменил ваши обычные откаты троса на них.
Попробуйте, вам понравится.
В заключение….
Итак, у вас есть несколько отличных упражнений для развития верхней части ягодичных мышц.
Главный вывод: Упражнения Glute Max, которые сильно смещают верхнюю часть ягодичных мышц, и упражнения на ОТВЕДЕНИЕ являются ключевыми, есть десятки упражнений и комбинаций, с которыми можно поиграть, это лишь некоторые из лучших.
Я рекомендую добавить 2-3 из них в ваши ягодичные дни и попробовать поиграть с разными весами и диапазонами повторений.
Теперь я предлагаю вам прочитать эту статью для идеального партнера:
Как нарастить нижнюю часть ягодиц (она же нижняя ягодица)
И не забывайте, что если вы хотите, чтобы ваши ягодицы росли, вам нужно есть .
Посмотрите мой КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ на моем веб-сайте, который даст вам индивидуальные целевые калории, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира.
Спасибо за внимание.
Аарон
Если вы хотите внести изменения, поработать с тренером по силовой и физической подготовке и построить ягодицы своей мечты, рассмотрите возможность подать заявку на
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОЕЙ КОМАНДЕ ОНЛАЙН-КОУЧИНГА
И посмотрите на нескольких моих клиенток ниже, все крутые женщины, все сильные и способные.