особенности тренировок на массу ног
Как и любая другая, тренировка для набора мышечной массы на ногах, должна состоять из базовых и изолированных упражнений. База проработает глубокие важные мышцы, а изоляция разовьет рельеф.
Как развить рельеф на ногах мужчинамОчень часто спортсмены мужчины уделяют больше внимания верхней части тела, и получают негармоничную, часто даже карикатурную фигуру. Это неправильно не только с эстетической точки зрения: ягодичные мышцы и бицепс бедра — одни из самых крупных и важных для здоровья и функционирования всего тела.
Как накачать красивые мышечные ноги девушкамВ отличие от мужчин, которые просто не хотят уделять внимание низу, из-за желания прорабоать по максимуму верх, девушки просто боятся качать ноги. По статистике тренеров, почти каждая девушка, начиная тренироваться, хоть раз обязательно с опаской спрашивала, не увеличатся ли ее ноги в объемах.
В тренажерном зале существует базовый комплекс упражнений для тренировки ног, в который входят: приседания в Смита, жим ногами, приседы со штангой и другие, более мелкие изолированные упражнения (например, подъемы или разгибания). Теперь обо всем подробнее.
Возможно, не все знают, что эта за машина и для чего она нужна, поэтому когда будете в тренажерном зале, обратите внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь выполняют приседания в тренажере Смита, и этот вариант легче, чем упражнения с обычной штангой.Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов, отлично подходит для девушек. Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий.
Чтобы гармонично и спортивно выглядеть, девушкам, склонным к полноте, важно делать акцент на жиросжигании, тонусе кожи и профилактике целлюлита. Но есть и обратная проблема: часто бывает сложно накачать худые ноги, и в этом случае важно уделять внимание не только квадрицепсам и ягодицам, но и не забывать про икроножные мышцы. Красивые икры — важная часть пропорционального рельефного силуета, но накачать их не так уж просто. Самые красивые икры — у тех, кто занимается танцами, бегом и балетом, по одной простой причине — в их тренировках много подъемов на носки и упражнений на баланс.
Выводы. Стабильность, правильная техника и терпение помогут вам накачать идеальные ноги. Если знать рецепт успеха и выполнять регулярные системные действия, результат не заставит себя ждать, как в борьбе за мышечный рельеф ног и всего тела, так и в жизни вообще.
упражнения, программы тренировок накачать ноги
Содержание:
- Как правильно накачать ноги
- Упражнения на ноги в зале
- Программа тренировок для ног в тренажерном зале
- Как накачать ноги гантелями
- Программа тренировок для ног с гантелями
- Как накачать ноги дома без железа
В ногах находится наибольшее количество мышц (больше половины, если рассматривать весь организм), и потому тренировке мышц ног следует уделять особое внимание.
Правильный комплекс тренировок позволит накачать ноги людям любой подготовки и телосложения. В статье рассмотрим программы и советы, как накачать ноги без железа и со свободным весом.
Как накачать ноги в домашних условиях правильно и безопасно
Чтобы понять, как накачать ноги в домашних условиях быстро и правильно, стоит изначально разобраться в их строении и принципах работы. Рассмотрим базовые элементы анатомии, затрагивая при этом все необходимые группы мышц, так или иначе связанные с ногами.
Существует условное разделение ног на три части:
Квадрицепс
Бицепс бедра
Голень
В данные группы входят наиболее объемные мышцы ног, отвечающие за двигательную активность, и каждая из них имеет свои особенности. Чтобы накачать ноги мужчине, нужно сочетать базовые упражнения на ноги, особенно в домашних условиях, которые равномерно нагружают все группы, и специальные изолирующие упражнения, цель которых – в прокачке отдельно взятой мышцы.
Перейдем к рассмотрению упражнений на ноги.
Упражнения на ноги в зале
В тренировочном процессе базовые упражнения должны занимать не менее половины всего отводимого времени. К этой категории упражнений относятся жим ногами, и приседания. Последние, кроме собственно мышц ног (икроножных, ягодичных и задней поверхности бедра), также задействуют группы мышц спины.
Перед тем, как качать ноги, сделайте разминку – так вы разогреете мышцы ног и рук, и сведете к минимуму риск получения травмы. Перед любыми силовыми нагрузками выполните несколько повторений без веса.
Как было отмечено выше, прицельное воздействие на одну мышечную группу осуществляется путем включения в тренировочный процесс изолирующих упражнений. Они предполагают выполнение большого числа повторов со средним весом.
Рассмотрим основные изолирующие упражнения на ноги:
Разгибание ног в положении сидя
Выполняется на тренажере, нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра (квадрицепс).
Для более полного задействования мышцы при осуществлении данного упражнения следует, во-первых, натягивать носок на себя, а во-вторых, в верхней точке фиксироваться на несколько секунд.
Сгибание ног в положении лежа
Сгибание ног в положении лежа – нагрузка приходится на заднюю поверхность (бицепс) бедра. Выполняется на тренажере. Рекомендации аналогичны тем, что приведены для разгибания на тренажере в положении сидя.
Подъемы на икры в положении сидя
Данное упражнение осуществляется при фиксированных ногах, и способствует изолированному развитию голени. Кроме привычной фиксации в верхней точке следует обратить внимание на то, что мышцы голени необходимо растягивать полностью.
Как и в случае с другими упражнениями, необходимо чередовать комплекс упражнений и техники выполнения, чтобы мышцы ног не привыкали к однотипным тренировкам и повторяющимся нагрузкам.
Программа тренировок для ног в тренажерном зале
Проработку мышц следует начинать с квадрицепсов, после чего переходить к бедренным бицепсам, а икроножные оставить напоследок.
| Приседания со штангой | 5х6-12 |
| Разгибание ног в положении сидя | 3-4х10-12 |
| Сгибание ног в положении лежа | 3-4х10-12 |
| Подъемы на икры в положении сидя | 3х15-20 |
Упражнения следует выполнять медленно и максимально вдумчиво. Постарайтесь почувствовать как работают мышцы ваших ног в процессе тренировки.
Как накачать ноги гантелями
Гантели всегда под рукой, и с их помощью при желании можно накачать мышцы ног в домашних условиях не хуже, чем в тренажерном зале. Речь идет о работе с собственным весом, и весом средних по размеру гантелей. К числу эффективных, и одновременно с тем абсолютно безопасных упражнений, относятся выпады и приседания с гантелями. Безопасность упражнений с гантелями обусловлена тем, что при их выполнении не создается излишняя нагрузка на суставы, кости и позвоночник.
Программа тренировок для ног с гантелями
| Зашагивания на лавку | 3-4х10-12 |
| Выпады с гантелями | 3-4х10-12 |
| Приседания с гантелями | 3-4х12-15 |
| Подъем на носках | 4-5х20-25 |
Хотите иметь накачанные ноги — тренируйтесь до отказа.
Как накачать ноги дома без железа
Стоит помнить о том, что в домашних условиях можно похудеть, накачать ноги, и сделать их более рельефными можно даже без железа. Если цель – накачать большие ноги, как у тяжелоатлетов, — нужно будет совмещать домашние упражнения с тренировками в зале. А как накачать ноги дома мужчине без веса – узнаем дальше.
Качаем ноги дома: самые эффективные упражнения
Приседания
Приседания относятся к числу важнейших упражнений, нацеленных на развитие силы и объема ног. Правильное выполнение приседаний (соблюдение техники и полная амплитуда) позволяет проработать передние и задние мышцы бедра, а также ягодицы.
Классическая поза подразумевает постановку ног параллельно друг другу, на ширине немного больше ширины плеч. Если расставить ноги шире, и развернуть носки в разные стороны, можно дополнительно создать нагрузку на мышцы внутренней части ног. Спина должна быть полностью прямой, чтобы исключить нагрузку на позвоночник – вес должен подниматься только за счет работы мышц ног.
В среднем рекомендуется выполнять 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.
Выпады
Выпады считаются одним из наиболее эффективных и комплексных упражнений для прокачки ног, которые можно выполнять в том числе дома. Этот вид упражнений позволяет одновременно прокачивать квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
Выполнение выпадов подразумевает четкое соблюдение техники и полную амплитуду. Выпады можно делать на месте, или с передвижением вперед. При работе с дополнительным весом (он также вводится после полного освоения техники) рекомендуется не опускать колено на пол – это чревато травмами или просто болезненными ощущениями.
Выполняются выпады в 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.
Перед тем, как накачать ноги мужчине в домашних условиях безопасно, важно начинать тренировки с небольшим весом. После освоения техники выполнения упражнений рекомендуется добавить отягощение гантелями.
Наращивание ног: Полное руководство по лучшим упражнениям для ног
Меню
Подготовка
Тренировка ног касается не только эстетики.
Сильные, сильные ноги не только помогают нам лучше выступать в тренажерном зале или на поле, но и помогают нам в повседневной жизни; ходить, подниматься по лестнице и носить тяжелые предметы.
Ноги являются основой тела и позволяют нам эффективно передавать силу, скорость и мощь.
Однако легко усложнить упражнения для ног, поэтому мы составили исчерпывающее руководство по тренировке ног, включающее лучшие упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр, чтобы вы могли каждый раз получать максимальную отдачу от тренировок ног. вы делаете шаг в спортзал.
В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для ног, от того, почему важно тренировать ноги, до того, как структурировать тренировки ног.
Мы также предоставим вам подборку лучших упражнений для ног для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Итак, если вы готовы начать отращивать ноги, давайте начнем!
Почему важно тренировать ноги
Тренировка ног — непростая задача, а день ног — одно из самых физически сложных занятий в неделю.
Чтобы добиться прогресса, требуется тяжелая работа и решимость преодолевать психологические барьеры.
Легко упустить из виду тренировку ног в пользу других частей тела, но тренировка ног необходима для построения сбалансированного телосложения.
Это не только поможет стимулировать рост мышц ног, но и тренировка таких крупных мышечных групп способствует повышению уровня кортизола, тестостерона, гормона роста человека.
Ноги состоят из подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Они являются домом для одних из самых больших мышц вашего тела, и их тренировка может помочь вам сжечь калории, ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.
О, и мы упоминали, что тренировка ног может помочь улучшить ваш баланс, координацию и гибкость, что может привести к снижению вероятности получения травмы? Возможно, пришло время более серьезно отнестись к дню ног.
Как спланировать и структурировать тренировку ног
Теперь, когда вы знаете, почему тренировка ног важна, давайте поговорим о том, как спланировать и структурировать тренировку ног, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Ключ к созданию больших и сильных ног заключается в том, чтобы уделять основное внимание базовым упражнениям, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно при большей нагрузке. Примеры сложных упражнений включают приседания, становую тягу и выпады, и они необходимы для наращивания силы и мышц.
Наряду с использованием комплексных упражнений для ног важно учитывать различные модели движения в разных плоскостях движения для всесторонней тренировки ног. Например;
Расширение — например, приседания или выпады.
Сгибание — например, сгибание мышц задней поверхности бедра.
Тазобедренные шарниры — такие как RDL или становая тяга.
Подошвенное сгибание — подъемы на носки и прыжки на коробку.
При планировании тренировки включение упражнений, включающих вышеуказанные движения, может помочь создать основу для тренировки, обеспечивая разнообразие целевых мышц для увеличения силы, гибкости и производительности.
Прогрессивная перегрузка
Планируя тренировку ног, вы также должны делать упор на прогрессивную перегрузку.
Это означает постепенное увеличение веса и интенсивности ваших упражнений с течением времени, и лучше всего это делать в письменной форме или с помощью приложения для отслеживания ваших подходов, повторений и поднятого веса.
Стремитесь увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и проверяйте себя, сохраняя при этом хорошую форму, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.
Сколько раз нужно тренировать ноги в неделю?
Теперь вы знаете, как планировать и структурировать тренировки ног, давайте поговорим о том, как часто вы должны тренировать ноги.
Общее практическое правило – тренировать ноги два-три раза в неделю. Почему? Это даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками и позволит вашим мышцам адаптироваться и расти.
Мышцам, как правило, требуется 48 часов для восстановления, поэтому очень важно избегать двухдневных тренировок, которые создают повышенную нагрузку на одни и те же группы мышц, обеспечивая адекватный отдых, восстановление и рост мышц.
Прежде чем принять решение о том, что лучше всего подходит для вас, важно прояснить и записать свои цели. Если ваша нижняя часть тела является вашей слабостью или приоритетом, вы можете добавить дополнительную тренировку ног каждую неделю, и наоборот .
Вы также можете разделить тренировки ног на отдельные дни для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Это позволит вам сосредоточиться на определенных группах мышц и обеспечит максимальную отдачу от тренировок.
Вот пример 5-дневного сплита с ногами в качестве приоритета:
Понедельник — Толчок ногами, с основным упором на группы и икры.
Вторник — Верхний толчок, с основным акцентом на грудь, плечи и трицепсы.
Среда — Тяга ног, уделяя особое внимание ягодицам, подколенным сухожилиям и икрам.
Четверг — Отдых.
Пятница — Верхняя тяга с упором на спину и бицепс.
Суббота — Ноги, сосредоточьтесь на больших комплексных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, с дополнительными движениями.
Воскресенье — Отдых.
Как правильно разогреться перед днем ног
Разминка очень важна, и если вы ее не делаете, самое время начать!
Разминка перед днем ног необходима, чтобы снизить риск получения травмы и подготовить тело к предстоящему дню ног.
Повышение частоты сердечных сокращений — это всегда отличное начало, которое поможет вам настроиться на тренировку. Постоянный темп в течение 5 минут на кардиотренажерах, таких как ходьба по беговой дорожке, езда на велосипеде или штурмовой велосипед, поможет увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить циркуляцию крови по всему телу.
После повышения частоты сердечных сокращений перейдите к нескольким динамическим упражнениям на растяжку, прежде чем приступать к упражнениям с собственным весом, таким как приседания, выпады и подъемы на носки.
Перед тем, как увеличить вес и начать рабочий сет, рекомендуется облегчить себе выполнение упражнения, выполняя движение с легким весом и меньшим количеством повторений.
Это поможет вам увеличить диапазон движений, активизировать мышцы и активировать центральную нервную систему.
Легко пропустить разминку, но подготовка тела к упражнениям невероятно важна, поэтому обязательно найдите время для тщательной разминки и сосредоточьтесь на хорошей форме.
Лучшие упражнения для ног для подколенных сухожилий
Итак, вы знаете, зачем тренировать ноги и как разогреваться — пришло время начать выбирать лучшие упражнения для ног для вашей следующей тренировки.
Подколенные сухожилия расположены в задней части бедер и играют важную роль в стабилизации коленных суставов, а также помогают генерировать силу во время таких занятий, как бег и прыжки.
Одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий — румынская становая тяга. В этом упражнении нужно согнуть бедра и опустить штангу на голени, глядя назад. Это отличное упражнение для подколенных сухожилий, а также ягодичных мышц и нижней части спины.
Вы также можете выполнять такие вариации, как румынская становая тяга на одной ноге и подъем ягодичных бедер.
Вот список лучших упражнений для подколенных сухожилий:
Румынская становая тяга
Становая тяга
Сгибание рук лежа
90 044Good Mornings
Сгибание мышц задней поверхности бедра
Грудные мышцы Подъем
Болгарский сплит-присед
Приседания на спине
Махи гири
Упражнения на подколенные сухожилия часто включают в себя удержание тяжелых штанг, и добавление объема может быть затруднено. Использование подъемных приспособлений, таких как подъемные ремни, может облегчить удержание штанги, чтобы вы могли сосредоточиться на мышцах, которые тренируете, а не на хвате.
Не знаете, как делать становую тягу? Ознакомьтесь с нашим руководством по становой тяге.
Лучшие упражнения для ног на квадрицепсы
Следующая группа мышц, на которой мы сосредоточимся, — это квадрицепсы. Квадрицепсы расположены в передней части бедер и отвечают за разгибание коленей и сгибание бедер.
Четырехглавая мышца необходима для выработки энергии во время таких занятий, как бег, прыжки и езда на велосипеде.
Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для четырехглавой мышцы бедра. В нем нужно присесть так, чтобы бедра оказались на одной линии с коленями, а затем снова встать. Дополнительный вес можно добавить со свободными весами или тренажерами. Вы можете попробовать вариации приседаний, такие как присед с кубком и фронтальный присед.
Еще одно отличное упражнение для квадрицепсов — жим ногами, который позволяет увеличить нагрузку на ноги, не нагружая позвоночник весом.
Вот список лучших упражнений для квадрицепсов:
Лучшие упражнения для ног для ягодичных мышц
Ягодицы — одна из самых мощных мышц в вашем теле, и они необходимы для выработки силы во время таких занятий, как бег, прыжки и на корточках.
Ягодичные мышцы также играют ключевую роль в стабилизации бедер и защите нижней части спины во время подъема тяжестей.
Одним из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц является тяга бедрами. Это упражнение заключается в том, чтобы сесть на пол и оттолкнуть от пола штангу или утяжеленный блин. Это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и нижней части спины. Вы также можете делать такие вариации, как тяги бедрами на одной ноге и ягодичные мостики со штангой.
Вот список лучших упражнений для ног для ягодичных мышц:
Лучшие упражнения для ног для икр
Икры расположены в задней части голеней, и они важны для того, чтобы помочь вам генерировать силу во время таких занятий, как бег и прыжки. .
Они также играют ключевую роль в стабилизации лодыжек и сохранении здоровья стоп, позволяя выполнять простые задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице и многое другое.
Одним из лучших упражнений для проработки икр является подъем на носки стоя. Это упражнение включает в себя стояние на ступеньке, а затем подъем и опускание пяток.
Вы также можете выполнять такие вариации, как подъемы на носки на одной ноге и подъемы на носки сидя, чтобы обеспечить максимальный рост икроножных и камбаловидных мышц.
Вот список лучших упражнений на икры:
Подъем на носки стоя
Подъем на носки сидя
Жим ногами на носки
Подъемы на носки на одной ноге
Взрывные вертикальные прыжки
Как правильно заминаться после тренировки ног
Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для ног на следующий день, давайте завершим упражнение подходящей заминкой, которая поможет восстановиться и сохранить гибкость мышц.
Начните с 5-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки, которая поможет вывести молочную кислоту и улучшить кровообращение, уменьшить болезненность мышц и улучшить восстановление.
После низкоинтенсивного кардио выполните несколько динамических растяжек, прежде чем закончить статической растяжкой – сосредоточьтесь на растяжке мышц, с которыми вы только что работали, и удерживайте каждую растяжку около 30 секунд, а также сосредоточьтесь на своем дыхании для более глубокой и целенаправленной растяжки.
.
Попробуйте проработать каждую основную группу мышц, которую вы тренировали, включая бедра и спину, с помощью различных статических растяжек, пока ваши мышцы разогреты и гибки.
. .
Тренировка ног необходима для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, помогает построить сбалансированное телосложение и повысить силу, мощность и атлетизм.
При разработке упражнений для ног сосредоточьтесь на базовых упражнениях и прогрессивной нагрузке. Старайтесь тренировать ноги два-три раза в неделю и не забывайте правильно разогреваться и охлаждаться.
Наконец, мы предоставили вам подборку лучших упражнений для ног для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Итак, если вы готовы начать строить большие и сильные ноги, используйте эти упражнения и начните тренироваться сегодня!
. . .
НАПИСАЛ:
КРИС БЕК Крис Бек — старший редактор Gymshark, страстно любящий писать информативные материалы о кондиционировании, здоровье и фитнесе.
Крис заядлый любитель тренажерного зала и спортсмен, персональный тренер, а также имеет квалификацию в области питания, спортивных достижений и является сертифицированным тренером Crossfit уровня 1.
Кондиционирование
Крис Бек
Выбор редакции
Поролоновый валик Преимущества, риски и инструкции
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Было ли это полезно?
Прокатывание пены представляет собой технику самостоятельного миофасциального релиза (SMR). Это может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах.
Пенный валик может быть эффективным дополнением к разминке или заминке до и после тренировки. И преимущества прокатки пены могут варьироваться от человека к человеку.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и потенциальных рисках пенных роликов, а также о том, как добавить их в свою повседневную жизнь.
Прокатывание пеной может быть полезным для снятия боли в мышцах и уменьшения воспаления.
В одном небольшом исследовании с участием восьми мужчин были обнаружены доказательства того, что прокатывание пены после тренировки может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. В ходе исследования у физически активных мужчин пена прокатывалась в течение 20 минут сразу после тренировки в дополнение к 24 и 48 часам после тренировки.
У этих участников наблюдалось уменьшение боли в мышцах с отсроченным началом по сравнению с упражнениями без пенного валика. Также они лучше выполняли физические упражнения, чем те, кто не катался на пенопластах.
Необходимы дополнительные исследования на более крупной и разнообразной группе людей, чтобы подтвердить, как пенопласт влияет на мышечную боль.
Прокат пены может помочь увеличить диапазон движений, но необходимы дополнительные исследования. Диапазон движения важен для гибкости и производительности.
В ходе одного небольшого исследования с участием 11 подростков-спортсменов исследователи обнаружили доказательства того, что комбинация пенопластового валика и статической растяжки наиболее эффективна для увеличения диапазона движений. Это сравнивали только со статическим растяжением или прокаткой пены.
Необходимы дополнительные исследования среди более крупной и разнообразной группы людей, чтобы полностью понять связь между вращением пены и диапазоном движений.
Для достижения наилучших результатов от пенопластового валика старайтесь растягиваться и делать пенопластовый валик после каждой тренировки.
Поставщики некоторых роликовых изделий из пенопласта утверждают, что эти продукты могут помочь ослабить и разрушить фасцию. Фасции являются соединительными тканями организма и способствуют появлению целлюлита.
Пенный валик может помочь временно разгладить кожу, но в настоящее время нет научных доказательств того, что он может навсегда уменьшить целлюлит.
Лучший способ уменьшить целлюлит — вести активный образ жизни и придерживаться здоровой диеты.
SMR может быть эффективным для облегчения боли в теле. Это также может помочь снять напряжение в спине.
Однако важно соблюдать осторожность при использовании пенопластового валика на спине. Легко растянуть или травмировать спину.
Чтобы использовать пенопластовый валик при болях в пояснице, поверните пенопластовый валик вертикально (на одной линии с позвоночником) и медленно прокатывайте его из стороны в сторону, все еще на одной линии с позвоночником.
Делайте это вместо того, чтобы держать его в горизонтальном положении, что может привести к выгибанию спины и растяжению спины.
Вы также можете попробовать лечь на поролоновый массажный мяч или теннисный мяч, чтобы размять узлы в спине.
SMR показал многообещающие результаты для лечения симптомов фибромиалгии.
В одном исследовании с участием 66 взрослых, живущих с фибромиалгией, участники, которые в течение 20 недель применяли пенопластовый валик, сообщили, что они чувствовали себя лучше и имели меньшую интенсивность боли, усталость, скованность и депрессию, чем те, кто не пробовал методы SMR. Они также сообщили об увеличении диапазона движений.
Несмотря на то, что это исследование является многообещающим, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность роликов из пены для лечения симптомов фибромиалгии.
Многие люди находят катание на пене расслабляющим. В результате снятие напряжения в мышцах может помочь вам почувствовать себя менее напряженным и более спокойным.
Но существует мало доказательств того, что ролики из пены помогают расслабиться.
В одном небольшом исследовании 20 участников женского пола либо катались на роликах, либо отдыхали в течение 30 минут после ходьбы на беговой дорожке. Исследователи не обнаружили, что ролики из пеноматериала значительно снижают уровень стресса больше, чем отдых.
Необходимы дополнительные исследования. В то же время, если вы считаете, что катание на пене расслабляет, нет ничего плохого в том, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.
Прокатывание пены обычно считается безопасным, если вы испытываете мышечное напряжение или регулярно занимаетесь спортом. Но избегайте прокатки пеной, если у вас есть серьезная травма, такая как разрыв или разрыв мышцы, если только ваш врач или физиотерапевт не разрешили вам сначала.
Также избегайте перекатывания мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки, которые могут привести к чрезмерному растяжению или повреждению их.
Вместо этого, когда пена раскатывает ноги, сначала раскатывайте икры, а затем отдельно квадрицепсы, избегая области коленей.
Прокат пены может помочь снять напряжение во время беременности. Просто сначала проконсультируйтесь с врачом и не ложитесь на спину на пенопластовый валик на более поздних сроках беременности. Вы также должны пропустить выкатывание икр в третьем триместре. Это может вызвать преждевременные роды. Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены.
Поролоновый валик обычно имеет форму цилиндра и изготовлен из плотного поролона. Но вы можете найти пенопластовые валики разных размеров и форм, а также разной степени жесткости.
Путем проб и ошибок можно найти ролик из пеноматериала, который подходит именно вам. Перед покупкой попробуйте разные ролики из пеноматериала, чтобы найти тот, который вам удобен в использовании.
Вот некоторые из различных типов валиков из пеноматериала, доступных в Интернете:
- Гладкие валики известны тем, что имеют гладкую поверхность из плотного пеноматериала.
Они лучше всего подходят для людей, плохо знакомых с пенопластом. Они предлагают ровную текстуру и не такие интенсивные, как текстурированный валик. Этот вариант также менее затратный. - Текстурированные валики с выступами и выступами. Они используются для более глубокой проработки мышц, устранения узлов и напряжения.
- Покрытые пеной массажные палочки можно использовать для глубокого массажа ног или верхней части спины.
- Массажные шарики из пены можно использовать для целевых областей мышц. Например, проработать узлы в плечах.
Они лучше всего подходят для людей, плохо знакомых с пенопластом. Они предлагают ровную текстуру и не такие интенсивные, как текстурированный валик. Этот вариант также менее затратный.При выборе пенопластового валика также необходимо учитывать его форму и размер. Более короткий валик более эффективен для небольших участков, таких как, например, руки и икры. Более короткие ролики также более портативны, если вы планируете путешествовать со своим роликом.
Если вы никогда раньше не занимались пенопластовым валиком, вы можете изучить несколько основ, прежде чем приступить к работе. Вы можете найти в Интернете бесконечное количество видеороликов «раскатывание пены для начинающих», в которых объясняется, как безопасно раскатывать различные части тела.
Или, если вы тренируетесь в тренажерном зале с роликами из пеноматериала, вы также можете попросить тренера показать вам, как их использовать. Вы также можете попробовать классы прокатки пены, чтобы научиться эффективно ее использовать.
В общем, следуйте этим советам, чтобы начать работу:
- Начните с легкого давления и увеличивайте его по мере того, как вы привыкнете к роликам из пенопласта. Если ваши мышцы напряжены, поначалу вам может быть больно делать пенопластовый валик. Чтобы отрегулировать давление, уменьшите вес тела, который вы переносите на валик. Например, если вы выкатываете икру, используйте руки, чтобы поддерживать свое тело и снять часть веса тела с ролика.
- Медленно вращайте чувствительные участки в течение 10 секунд для начала, затем увеличивайте от 30 до 60 секунд за раз.
- Пейте много воды после массажа пеной, чтобы быстрее восстановиться.
Если вам нужны дополнительные советы, вот 8 движений, которые вы можете попробовать.