Утренняя тренировка для мужчин: Как правильно делать утреннюю зарядку мужчинам

Утренняя домашняя экспресс-тренировка на 10 минут: лучшие упражнения

Утренняя тренировка полезна для здоровья и обеспечит вам заряд бодрости на весь день. Но только в том случае, если делать все правильно и не гнаться за непосильными упражнениями. Рассказываем о девяти не самых сложных, вам даже не потребуется специальное оборудование, так как выполнять их можно даже в домашних условиях.

Теги:

Домашние тренировки

pexels.com

Фитнес-блогер Сэм Кашинг показал короткую тренировку, для которой не требуется ничего, кроме 10 минут свободного времени. Мужчина выполняет этот комплекс упражнений по утрам, чтобы разогнать кровь и взбодриться.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, а на отдых дается 10 секунд. 

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Утренняя тренировка Сэма Кашинга начинается с этого упражнения, и оно не так просто, как кажется. Для начала: старайтесь не наступать на пятку. Это дополнительные нагрузки, которые вам не нужны. Также старайтесь поднимать колени до прямого угла в тазобедренном суставе. 

Но главное: не переусердствуйте. Помните, что после утренней тренировки вам еще целый день работать.

«Скалолаз» с отжиманиями

Это сложное упражнение для домашней утренней тренировки новичка. Не стоит его делать, если не можете уверенно отжаться более 15 раз. Лучше замените классическими упражнениями или упражнением «Скалолаз» без дополнительной нагрузки. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка супермена

Еще одно крайне сложное упражнение для утренней тренировки. По сути это обычная планка, но правая нога и левая рука (или наоборот) вытянуты в прямую линию. И так в течение минуты. После 10 секундный перерыв и смена руки с ногой. 

Большинство людей не смогут простоять в качественной планке даже минуту, поэтому если хотите правильную утреннюю тренировку, то начните с классической планки и лишь потом замените ее на столь сложное упражнение.

Ягодичный мостик

Пятки упираются в пол, ноги расставлены чуть шире плеч, прогиб в пояснице отсутствует, носки тянутся вверх. Упражнение выполняется в течение минуты. Это хорошее упражнение для утренней тренировки для женщин. Мужчинам оно не так полезно, но добавить его в программу занятий все же можно.

Выпады в сторону с прыжком

В выпадах колено смотрит строго вперед, не уходит в сторону. Не спешите — следите за техникой и медленно выходите из выпада. Технически это достаточно сложное упражнение, которое не объяснить на пальцах, поэтому лучшим решением будет, если его вам поставит тренер. Утренняя тренировка дома вполне может обойтись и без такого упражнения, если вы чувствуете, что вам слишком тяжело.

Прыжки из стороны в сторону

При выполнении сгибайте ноги в коленях в прыжке. Достаточно сложное упражнение, так как присутствует большая нагрузка на колени. Также приседания являются достаточно сложным технически упражнением, поэтому будьте аккуратны. Такая утренняя тренировка для мужчин точно оставит без сил, если начать заниматься без подготовки.

Боковая планка на локтях

Локоть стоит строго под плечом. Повторим: все вариации планки бессмысленно выполнять, пока вы не сможете уверенно и правильно стоять в классической более одной минуты. Если пока не можете, лучшая утренняя тренировка может обойтись и без боковой планки на локтях. Тем более в течение одной минуты.

Скручивания

В этой вариации корпус тянется к вытянутым вверх ногам, однако неважно, как высоко вы сможете подняться с пола — важно прочувствовать мышцы пресса. На самом деле существуют тысячи вариантов скручиваний. Выбирайте те, что нравятся больше всего вам. Тренировка в утренние часы все-таки должна приносить пользу, а не вредить.

Отжимания

Руки расставлены так, что локти в согнутом положении образуют угол в 90 градусов. Классические отжимания – это то, без чего невозможно представить себе качественную утреннюю тренировку, поэтому обязательно добавьте это упражнение в список необходимых. Оно может использоваться даже в утренней тренировке для похудения. Хотя если у вас такая цель, то лучше делать акцент в пользу аэробных упражнений.

Польза и плюсы утренней тренировки

Не нужно думать, что утренняя зарядка или тренировка сделают из вас Апполона. Это миф. Тем не менее, у нее есть много преимуществ, которые стоит взять во внимание:

• Выброс гормонов счастья. День будет казаться лучше, чем он есть;
• Бодрость. Сил и энергии будет больше;
• Поддержание тела в тонусе;
• Поддержание текущей физической формы. 

А утренняя тренировка в зале способна дать еще больше, если правильно подойти к ее выполнению. Более того, занимаясь около часа или двух (вместе с кардио и разминкой) по утрам, у вас есть все шансы подготовить свое тело к лету и чувствовать себя гораздо лучше физически.

Утренние силовые тренировки в зале полезны для здоровья и помогают добиться больших результатов. С утра у нас значительно больше сил, а значит и прогресс будет ощутимее.  Но если говорить о быстрой утренней тренировке, то здесь эффект не будет столь заметен. Однако в качестве первого шага перед другими, более интенсивными занятиями спортом, она подойдет как нельзя лучше. 

Также утренние тренировки и бег – отличные компаньоны. Главное не бегайте по улицам с асфальтовым покрытием (убьете суставы), а выбирайте зеленые парки или места с хорошим беговым покрытием. И носите беговую обувь!

Утренние тренировки и питание: нужно ли завтракать?

Что есть перед утренней тренировкой и нужно ли есть вообще? Вопрос на миллион. Отвечаем: да, кушать нужно. 

Если мы говорим о полноценных утренних тренировках в тренажерном зале, то тут питание – обязательный пункт. Причем полноценное и сбалансированное. Есть нужно за час или полтора до занятий.

Но если речь об утренней тренировке на видео, то вопрос питания становится более спорным. Заниматься на полный желудок в таком формате не получится, а ждать час не у всех есть возможность. Поэтому есть альтернатива: небольшой перекус перед тренировкой и полноценный завтрак после. Это компромиссное решение, но лучше так, чем не есть вообще ничего. В качестве перекуса подойдет что-нибудь с быстрыми углеводами, чтобы организм быстро получил энергию для занятий. 

Также помните: во время утренней тренировки не возбраняется пить воду. Это бывает даже полезно, чтобы восстановить водно-солевой баланс. А еще не забудьте подготовить музыку для утренней тренировки. Даже сложные упражнения легче выполнять под энергичный саундтрек!

youtube

Нажми и смотри

Если у вас есть больше времени, чем 10 минут, то попробуйте сделать это:Домашняя тренировка за 30 минут: 5 самых эффективных упражнений или эффективную тренировку грудных мышц.

Гантельная утренняя гимнастика для мужчин после 40 лет, силовая зарядка для мужчин

Содержание

• Польза зарядки по утрам для мужчин
• Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин дома
• Комплекс утренней зарядки с гантелями для мужчин
• Рекомендации
• Заключение
• Как выбрать гантели
• Какие упражнения выполнять
• Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
• Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
• Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
• Какие упражнения с гантелями прокачают спину
• Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
• Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
• Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
• Жим гантелей вверх сидя
• Подъём гантелей перед собой
• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Отведение гантели в наклоне стоя
• Скручивания с гантелями
• Приседания с отягощением
• Выпады с гантелями
• Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)
• Тренировка с гантелями в домашних условиях
• Полная тренировка тела гантелями

Содержание

Польза зарядки по утрам для мужчин

Кто застал времена Советского Союза, тот наверняка выполнял элементы зарядки, стоя перед телевизором, ведь этот вид физической полезной нагрузки транслировали по утрам на центральном телевидении, и утренняя гимнастика была актуальна для каждого. Ей занимались и молодые, и пожилые люди.

Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, направленный на работу всего тела с целью профилактики проблем как опорно-двигательного аппарата, так и сердечно-сосудистой системы. Зарядка приводит тело и системы организма в тонус, разгоняет кровь и подготавливает человека к нагрузке трудового дня. За счет подобной физической нагрузки снижается риск образования солевых отложений, а также улучшается кровообращение, что полезно для общего здоровья и потенции. Ежедневная зарядка – залог долголетия.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин дома

Зарядку нужно начинать с разминки шеи. Для этого достаточно выполнить несколько упражнений по 10-15 повторений:

• Вращение головой поочередно в обе стороны.
• Повороты головой.
• Наклоны головы в стороны.

Внимание! Не запрокидывайте голову назад слишком сильно, так как это дает большую нагрузку на шейные позвонки. Поэтому при вращениях только слегка вытягивайте макушку назад.

Следующий этап – это вращение лучезапястных суставов. Вместе с ними можно размять и голеностопные суставы. Вращения выполняются в одну и другую сторону по 10-15 повторений.

Упражнения для торса и рук:

• Вращение в плечевых суставах.
• Вращение в локтевых суставах.
• Повороты корпуса.
• Вращение корпуса в наклоне (мельница).
• Вращение корпуса с фиксацией таза.
• Вращение таза.
• Наклоны в стороны и вперед.

Подробнее о суставной гимнастики →

Упражнения для ног выполняются от 10 до 20 повторений.

• Глубокий выпад поочередно на каждую ногу.
• Поперечный выпад на каждую ногу.
• Приседания.
• Фронтальные махи ногами.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить отжимания и скручивания.

Каждое из этих упражнений достаточно выполнять по одному подходу, выбрав оптимальное количество повторений.

Важно помнить, что зарядка – это не тренировка и выполняется она для хорошего самочувствия, а не для развития мышц.

Комплекс утренней зарядки с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями, используемые в качестве комплекса зарядки, должны выполняться с минимальным весом. Выполнять их дома легко и это делать можно каждый день. В комплекс упражнений с гантелями входят следующие движения:

• Повороты кистей с гантелями – это упражнение нужно делать, опустив и расслабив руки или держа их перед собой. Движение выполняется только поворотом кисти в одну, а затем в другую сторону. Выполняйте в каждую сторону по 10-15 повторений. Не спешите и не делайте резких движений.

• Вращение плечевых суставов. Движения рук выполняются вверх и вниз с согнутыми локтевыми суставами под углом девяносто градусов. Данное упражнение рассчитано на подготовку к работе плечевых суставов и стабилизаторов. При выполнении вращений плечевые и локтевые суставы должны находиться в горизонтальном положении, то есть на одной линии.

• Разведение гантелей в стороны стоя – упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц, однако в нашем случае вес гантелей должен быть минимальным и рассчитан исключительно на профилактику.
  При выполнении разведения локти и колени должны быть слегка согнутыми, чтобы исключить лишнюю нагрузку на суставы. Не стоит раскачиваться и пружинить, чтобы помочь себе. Важно концентрироваться на работе дельтовидных мышц.

• Разводка гантелей в стороны лежа – это упражнение эффективно тренирует мышцы груди. Оно растягивает волокна и нагоняет кровь в клетки, что обеспечивает отличное кровообращение. При выполнении этого варианта локти следует немного согнуть и не менять угол в течение всего подхода. Упражнение лучше всего выполнять на скамье или стульях, чтобы дать возможность локтям опускаться чуть ниже уровня возвышенности. В нижней точке кисти не должны опускаться ниже плечевых суставов.

• Вертикальный жим стоя – еще одно упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц. В нижней точке локти должны находиться по сторонам от туловища ближе к ребрам. В верхней точке необходимо разгибать локти не до конца, гантели должны располагаться над головой.

• Приседания с гантелями – улучшают физическую форму и является лучшим упражнениям для ног, которое подходит для использования в тренировках различного характера, будь то развитие выносливости или же силы. Главное, чтобы колени не выходили вперед за носки. Отводите таз назад таким образом, чтобы в коленях образовался прямой угол.

• Выпады с гантелями – это упражнение дает прилив сил, повышает выносливость как мышц, так и сердечно-сосудистой системы. Лучшим вариантом будет выполнение его в движении по комнате, а не на одном месте. Выполняйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу. Не запрокидывайте туловище назад.

Рекомендации

• Выполнять зарядку нужно каждое утро.
  Для этого будет достаточно потратить всего 10 минут. Но не забывайте, что данная физическая нагрузка не является комплексом, развивающим тело и дух, а лишь обеспечивает организм возможностью работать в полном режиме как можно дольше.
• Чтобы получить максимальную пользу от программы упражнений – обеспечьте полноценный сон.
• Не перенапрягайтесь, ведь это простая нагрузка и она не имеет ничего общего с привычными для нас силовыми тренировками.
• Нагрузка во время зарядки должна равномерно распределяться на организм. Это будет правильной физической активностью. Только если систематически выполнять зарядку можно ощутить бодрость от этого вида физической нагрузки.
• Зарядку лучше всего выполнять на пустой желудок или же делать упражнения через час после приема пищи.
• В привычную программу упражнений
  не лишним будет подключить берпи и даже подтягивания, если есть такая возможность. В дальнейшем усложнить зарядку также можно комплексами для мышц брюшного пресса. Но еще раз стоит заострить внимание на том, чтобы зарядка не переросла в полноценную тренировку.

Заключение

Как долго нужно выполнять зарядку по утрам? Ее можно делать всю жизнь и не важно, есть у человека тренировка сегодня или нет. Кстати, зарядка может быть хорошим вариантом разминки перед домашней тренировкой. В качестве альтернативы зарядку можно делать вместо разминки и это тоже будет правильно, но тогда основная ее цель – профилактика здоровья уходит на второй план.

А также читайте: Как сесть на шпагат мужчине → Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет? Какой вес гантелей выбрать мужчине?

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1.

Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Домашняя тренировка на всё тело с гантелями. 8 упражнений, которые приведут вас в тонус 6 апреля 2022, 11:45 МСК

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей вверх сидя

Упражнение прокачивает плечи.

Техника выполнения

• Садимся на стул со спинкой, спинка должна быть прямая или чуть-чуть под наклоном.
• Прижимаем спину, ноги ставим ровно, разводим руки с гантелями в стороны, локти под углом 90 градусов.
• Выжимаем гантели вверх строго над головой и снова опускаем.

Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Подъём гантелей перед собой

Упражнение направлено на плечи, качается передняя дельта.

Техника выполнения

• Встаём, ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо, гантели на уровне бёдер, руки прямые.
• Поднимаем руки с гантелями вперёд до параллели с полом.
• Медленно опускаем их до конца и повторяем движение.

Делаем 15 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Техника выполнения

• Стоим, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, локти прижаты к корпусу.
• Сгибаем локти, поднимаем гантели к плечам. Локтями не раскачиваем.
• Медленно опускаем руки.

Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Отведение гантели в наклоне стоя

Упражнение прокачивает трицепс.

Техника выполнения

• Стоим, берём две гантели, наклоняем корпус параллельно полу, локти прижаты.
• Из этого положения разгибаем локти, отводим гантели назад.
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.

Делаем 15-20 раз по 3-4 подхода. Лучше использовать гантели с небольшим весом.

Фото: istockphoto.com

Скручивания с гантелями

Упражнение прокачивает пресс.

Техника выполнения

• Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни стоят на полу.
• Берём небольшие гантели, разгибаем руки полностью вверх к потолку.
• Отрываем лопатки и тянемся за гантелями вверх. Поясница остаётся прижата к полу.
• Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 20-30 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Приседания с отягощением

Упражнение прокачивает ягодицы.

Техника выполнения

• Встаём, ноги чуть шире плеч, носки и колени развёрнуты в стороны. Руки с гантелями согнуты, держим их перед собой.
• Приседаем, отводя таз назад. Пятки от пола не отрываем. Спина ровная. Руки с гантелями опускаем между ног или держим на уровне груди.
• Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Выпады с гантелями

Упражнение прокачивает ягодицы.

Техника выполнения

• Встаём, ноги вместе. Руки с гантелями держим вдоль корпуса.
• Делаем шаг вперёд левой ногой, правую ногу сгибаем и опускаемся вниз. Колено на пол опускаем.
• Отталкиваемся обратно и встаём в исходное положение.

Повторяем 20 раз по три подхода на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Эту тренировку можно делать как круговую. Не забывайте про правильный подбор отягощений: нужно найти золотую середину, чтобы не перегружаться. Не забываем про небольшой отдых – можно устроить перерыв в две минуты. После такой тренировки всё тело будет гореть, и вы сможете очень быстро почувствовать результаты.

Главная / Упражнения

Начинать утро с разминки – полезная привычка, которая развивает дисциплину, самоконтроль и делает день продуктивнее. Предлагаем вам включить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные упражнения, чтобы:

• взбодриться;
• привести мышцы в тонус;
• прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
• разогнать метаболизм;
• сбросить пару лишних килограммов.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)

Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.

Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно – это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче – вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель – минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития.

Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями.

Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту же тренировку с гантелями легко в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь.

Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение – можно через сервис TrainWith.Pro

старше 60 лет? Наполните свои дни этой утренней тренировкой, говорит тренер — ешьте это, а не то мышечная масса.

На самом деле, одна из основных жалоб, которые я слышу от своих клиентов старше 60 лет, заключается в том, что уровень их энергии значительно снизился по сравнению с тем, когда им было 30 лет.

Чтобы противодействовать всем этим мрачным побочным эффектам, я предлагаю своим клиентам оставаться активными и регулярно заниматься спортом — это лучшее, что они могут сделать. Это может показаться нелогичным, но на самом деле упражнения могут заставить вас чувствовать себя бодрее и энергичнее. Почему? Потому что такие практики, как силовые тренировки, могут наращивать и поддерживать мышечную массу, которая, по сути, является источником вашей молодости.

Утренняя тренировка также помогает многим людям зарядиться энергией в течение дня. Итак, если вам 60 лет или больше, вот утренняя тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, чтобы зарядиться энергией и бороться с последствиями старения.

Лучшая часть? Все, что вам нужно, это пара гантелей, так что вы можете выполнять это упражнение дома после консультации с врачом. Выполняйте каждое из следующих упражнений либо по отдельности, либо последовательно по кругу, стремясь всего к 3-4 подходам. А затем ознакомьтесь с «Лучшими упражнениями для похудения старше 60 лет».0003 Тим Лю, C.S.C.S.

Стоя, возьмите пару гантелей и держите их перед бедрами. Держите грудь прямо, спину прямо и колени слегка согнуты, отведите бедра назад, перетаскивая гантели по всей длине бедер. Как только вы хорошо растянете подколенные сухожилия, двигайте бедрами вперед, поднимая гантели обратно в исходное положение, напрягая ягодицы в завершение. Сделайте 10 повторений.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю

Начните с того, что встаньте с гантелями рядом с плечами. Напрягая корпус, сжимая ягодицы и слегка сгибая колени, поднимите гантели к потолку, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке. Опустите вес под контролем, прежде чем выполнять еще одно повторение.

Связано: Лучшие добавки для тренировок после 60 лет

Начните упражнение, взяв пару гантелей по бокам и приняв стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу впереди себя, а другую позади себя. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, опустите тело под контролем, пока заднее колено не коснется земли.

Оттолкнитесь пяткой передней ноги, согнув квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы подняться. Выполните от 8 до 10 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

Связано: 60-секундные тренировки, которые могут добавить годы к вашей жизни

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте параллельно скамье так, чтобы ваши руки и колени были плотно прижаты. Возьмитесь за гантель другой рукой и начните движение, подтягивая гантель к туловищу, вытянув локоть за собой, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. После этого выпрямите руку, чтобы хорошенько растянуться в нижней точке перед выполнением следующего повторения. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Возьмите пару гантелей ладонями вверх, затем согните их к груди, сильно напрягая бицепсы в верхней точке. Сопротивляйтесь на пути вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся, все время сохраняя напряжение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Возьмите гантель обеими руками и держите ее над головой и за головой. Согнитесь в локтях и медленно опустите вес под контролем, хорошо растянув трицепс в нижней точке. Оказавшись в нижней точке, вытяните руки вверх, сильно напрягая трицепсы в верхней точке. Сделайте от 10 до 12 повторений.

И вот оно, энергичная утренняя тренировка для тех, кому за 60.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с секретными эффектами поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса.

Бобби

За 20 минут до школьной тренировки‼️ #SayQuayNotKway #LoveMeMode #RefundGlowUp #firstvideo #foryou #fyp 9 0048 #фитнес #тренажерный зал #тренировки #бодибилдер #abs

35 тысяч лайков, 247 комментариев. Видео TikTok от Бобби (@bobbyy.smith): «За 20 минут до школьной тренировки‼️ #SayQuayNotKway #LoveMeMode #RefundGlowUp #firstvideo #foryou #fyp #fitness #gym #workout #bodybuilder #abs». 20 минут до школы | Утренняя тренировка | 15-20 минут легкой прогулки | …Утренняя тренировка Скрипка — Grooving Gecko.

331,7 тыс. просмотров|

Скрипка — Grooving Gecko

nofaceman_06

NFM

Хотите насос перед скл?? #fyp #foryoupage #nofaceman_06 #teens #viral #спортсмен #тренд 900 48 #blowthisup #muscle #workout #skl

61.5 K лайков, 183 комментария. Видео TikTok от NFM (@nofaceman_06): «Хочешь накачать перед skl?? 💪🏾✅ #fyp #foryoupage #nofaceman_06 #teens #viral #athlete #trending #blowthisup #muscle #workout #skl». Домашняя тренировка для подростков | Утренняя рутина перед скл | Обычные отжимания | … Космический кадет — Инструментал — Метро Бумин.

763,1 тыс. просмотров|

Space Cadet — Instrumental — Metro Boomin

coreykosta

Corey

W утро⁉️ #gym #fyp #gymtok 9 0047 #foryou #утро #рутина #4 утра # гринд

226 лайков, видео в TikTok от Кори (@coreykosta): «W утро⁉️ #gym #fyp #gymtok #foryou #morning #routine #4am #grind». это моя утренняя рутина старшеклассника, который тренируется перед школой | я встаю между 4:20 и 4:30 | приготовить завтрак 😀 | … Trap Money so Big (Remix) — Iqbal12.

7548 просмотров|

Trap Money so Big (Remix) — Iqbal12

tylerdcalisthenics

TylerDcalisthenics

Попробуйте это упражнение, как только встанете с постели! 🦾 #fyp #вес тела #стойка на руках #калистеника

4. 8K лайков, 59 комментариев. Видео TikTok от TylerDcalisthenics (@tylerdcalisthenics): «Попробуйте это упражнение, как только встанете с постели! 🦾 #fyp #bodyweight #stand hand #calisthenics». Делайте это упражнение каждое утро перед школой, чтобы проснуться | 50 отжиманий | 25 подтягиваний | …оригинальный звук — ..

48 тыс. просмотров|

оригинальный звук — .

alphaadvice_

👑 Рост для парней 👑

Следите за советами по самосовершенствованию! #самосовершенствование #советыпарням #советы #личностный рост #рутина #утренняя рутина #привычки 9004 7 #здоровье #фитнес #рост #мышление #успех # миллионер

4,3 тыс. лайков, 52 комментария. Видео TikTok от 👑 Growth For Guys 👑 (@alphaadvice_): «Следите за советами по самосовершенствованию! Идеальное утро в старшей школе ☀️ | 6:00 подъем 6:05 заправь свою постель 6:10 пить воду 6:15 10 отжиманий, 20 приседаний, 30 секунд планка 6:25 принять душ 6:40 уход за кожей 6:45 одевайся 7:00 здоровый завтрак 7:30 журнал (список дел, благодарность) 7:30 собирай чемоданы 7:45 в школу | Zenoapp.io — Присоединяйтесь к списку, чтобы стать лучшим в своем деле. Идеальная утренняя рутина ☀️ Оригинальное сонидо — Edits Randoms.

95,8 тыс. просмотров|

sonido original — Edits Randoms

jabothetank

Jabothetank

Всегда тренируйтесь 30 минут или час, если у вас есть время до школы или работы

25 лайков, TikTok видео от Jabothetank (@jabothetank ): «Всегда тренируйтесь 30 минут или час, если у вас есть время до школы или работы». Моя утренняя зарядка перед школой | 50 повторений отжиманий по 3 подхода | 2-минутные планки по 3 подхода | . .. Ты тряс меня всю ночь — AC / DC.

742 просмотра|

You Shook Me All Night Long — AC/DC

j4._c0b_

Джейкоб Росас

love утро в одиночестве🚶‍♂️ #morningroutine #dayinmylife 90 047 #тренажерный зал #расслабление #тренажерный зал

305 лайков, видео в TikTok от Джейкоба Росаса (@j4._c0b_): «люблю утро в одиночестве🚶‍♂️#morningroutine #dayinmylife #gymtok #chill #gym». тренировки перед школой>>раннее утро оригинальный звук — Джейкоб Росас.

9434 просмотра|

оригинальный звук — Джейкоб Росас

alphaadvice_

👑 Рост для парней 👑

Подпишитесь, чтобы узнать больше советов по самосовершенствованию! #самосовершенствование #советыпарням #советы #личностный рост #рутина #утренняя рутина #привычки 9004 7 #здоровье #фитнес #рост #мышление #успех # миллионер

3,2 тыс. лайков, 60 комментариев. Видео TikTok от 👑 Growth For Guys 👑 (@alphaadvice_): «Следите за советами по самосовершенствованию! Идеальная утренняя рутина в старшей школе | 6:00 подъем ☀️ 6:05 заправь свою постель 🛏 6:10 пить воду 💧 6:15 10 отжиманий, 20 приседаний, 30 секунд планка 6:25 прими душ 🚿 6:40 уход за кожей 6:45 одевайся 👔 7:00 здоровый завтрак 🍳 7:30 журнал (список дел, благодарность) 📖 7:30 собирай чемоданы 💼 7:45 в школу 🏫 Отрегулируйте время в зависимости от вашего школьного времени 👑 | Zenoapp.io — загрузите лучшее приложение для развития подростковPerfect Утро Оригинальный рутинный звук — Edits Randoms.

56,4 тыс. просмотров|

sonido original — Edits Randoms

bobbyy.smith

Bobby

15 минут ab Routine‼️ #MAKEYOURMOVE #SipIntoSummer #SayQuayNotKway #фитнес #тренажерный зал #тренировки #бодибилдер 10.