Как в зале качать спину: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

лучшие упражнения для большой и мощной спины и проработки всех групп мышц

Сегодня хочу рассказать парочку секретов, которые помогут тебе накачать широкую спину.

Если ты хочешь закрыть своей спиной всю свою семью, но пока что можешь закрыть ею только волнистого попугайчика, то эта статья именно то, что тебе нужно.

Итак, поговорим о том, как накачать мышцы спины:

• гантелями;
• штангой;
• тренажерами в спортзале;
• на турнике.

 

Насколько это просто, и быстрый ли это процесс?

Накачать мощную широкую спину достаточно тяжело, поэтому многие мамины бодибилдеры, которые ходят в качалку уже третий день, решили просто представлять, что у них широкая спина и расставлять свои руки так широко, что между ними может пролететь дирижабль.

Но я надеюсь, что тебя не роняли в детстве на пол, поэтому ты так делать не будешь. Вместо этого тебе нужно просто приложить больше усилий и запастись терпением.

Дело в том, что спина – это одна из самых больших мышечных групп. Ее невозможно накачать, как бицепс, поболтав рукой перед зеркалом.

Самое сложное в этом деле – найти упражнения, которые подходят именно тебе и научиться чувствовать рабочую мышцу. В большинстве случаев новички тянут весь вес руками и абсолютно не задумываются, а как же вообще почувствовать ту самую спину.

Но, если ты будешь бездумно перемещать в пространстве спортивный инвентарь, то единственная широкая спина в твоей жизни будет у продавщицы из магазина, где ты покупаешь пельмени.

Как накачать спину?

Упражнений на спину огромное множество. Когда девочки выбирают себе лаки для ногтей и ты думаешь, что они ведь все одинаковые, но оттенок ведь немного другой. Так же и здесь, многие упражнения очень похожи, но стоит немного изменить угол и ты будешь чувствовать мышцу совершенно по-другому.

Гантелями

С гантелями ты можешь делать следующие упражнения:

1. Тяга гантелей в наклоне стоя или лежа на лавке.
2. Тяга гантели к поясу одной рукой.
3. Пуловер с гантелей.
4. Шраги с гантелями.
5. Становая тяга с гантелями.

О том, как накачать спину гантелями, я написал отдельную статью. Так что если ты любитель гантелей, переходи и читай.

На турнике

На турнике можно также проработать спину под разными углами. Разные хваты и ширина постановки рук играют большую роль.

Перечислю основные варианты подтягиваний:

1. Широким хватом к груди.
2. Широким хватом за спину.
3. Узким обратным хватом к груди.
4. Узким параллельным хватом.

Я также рассказывал отдельно, как накачать спину на турнике.

Штангой

Упражнений со штангой не так много, но не стоит о них забывать, ведь это одни из самых крутых упражнений:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Становая тяга.
3. Шраги со штангой.
4. Пуловер со штангой.

 

Тренажерами

В наш век технологий и ленивых людей уже придумали все тренажеры, которые вообще возможно придумать. А сделано это для того, чтобы облегчить тебе жизнь.

Ведь со штангой и гантелями тебе приходится прилагать больше усилий, подключать координацию, чтобы ты двигал руками хотя бы немного симметрично. А в тренажере все уже продумано и сделано для тебя, тебе всего лишь нужно на него сесть и начать тянуть. Там даже картинки нарисованы.

Основные упражнения, которые помогут тебе накачать мощную спину на тренажерах:

1. Тяга вертикального блока широким хватом к груди\за спину.
2. Тяга горизонтального блока к поясу.
3. Тяга вертикального блока обратным\параллельным узким хватом к груди.
4. Различные тяги в хаммере.
5. Тяга Т-грифа.
6. Гиперэкстензия.

Качаем мышцы спины в тренажерном зале

Если ты хочешь, чтобы твоя спина была широкая и мощная, тебе обязательно нужно накачать крутые широчайшие мышцы спины, чтобы твои крылья были такими большими, что ты не мог бы свести руки.

Для этого отлично подойдут:

• подтягивания,
• тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне,
• тяга вертикального блока к груди.

Эти упражнения помогут прокачать практически все основные мышцы спины, например, широчайшие, ромбовидные, трапецевидную и большую круглую мышцы спины.

Если твоя цель – это сделать акцент на середину спины, то тебе больше подойдут горизонтальные тяги. Например:

• тяга штанги в наклоне,
• тяга гантелей к поясу лежа на лавке,
• тяга Т-грифа,
• горизонтальная тяга в хаммере или в блоке.

Данные упражнения больше задействуют трапецию и ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы ближе к позвоночнику.

Чтобы накачать верх спины, тебе нужно делать разнообразные шраги с гантелями или штангой, еще неплохо включает трапецевидную мышцу тяга штанги к подбородку.

Низ спины можно хорошо проработать с помощью гиперэкстензии и становой тяги, еще можно делать упражнение «лодочка». Иметь крепкую поясницу нужно хотя бы для того, чтобы обезопасить свой позвоночник.

А сейчас приведу в пример программу, которая задействует все мышцы спины и прокачает ее во всех труднодоступных местах, каждый уголок получит нагрузку:

1. Подтягивания широким хватом к груди 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8-10 раз.
3. Тяга горизонтального блока к поясу 3 подхода по 10-12 раз.
4. Пуловер с гантелей 3 подхода по 10-12 раз.
5. Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 раз.
6. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 раз.

Отдых между подходами должен быть не меньше минуты, а лучше 1.5-2 минуты. Нужно регулярно увеличивать вес и прогрессировать. Но при том условии, что ты чувствуешь именно мышцы спины.

 

Как накачать спину дома?

Дома накачать мощную спину в разы тяжелее.

Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.

Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.

Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.

Когда ждать результаты?

Когда разговор заходит об ожидании быстрых результатов, я начинаю грустить. Никогда еще из хлюпенького воробушка не вырастал властный орел за несколько тренировок. За несколько тренировок у тебя разве что венка на бицепсе появится и пара фоточек из качалки, чтобы все знали, что ты теперь на спорте.

Мышцы растут очень медленно, поэтому если ты хочешь быстрый результат, ты поставил перед собой не ту цель.

Лучше купи тренажер-бабочку, которая будет качать тебе пресс, пока ты будешь смотреть телек, и жди, когда на твои кубики сбегутся девчонки со всех соседних городов.

Если ты готов ждать результат не один и даже не два месяца, а возможно даже целый год, то у тебя все получится, главное не останавливаться и постоянно прогрессировать. А еще хорошо кушать.

Советы

Как я уже говорил, в большинстве случаев хиленькая спина бывает из-за того, что человек делает хаотичные движения в пространстве и абсолютно не задумывается о том, что вообще происходит. То есть гоняет веса туда-сюда, не чувствуя целевых мышечных групп.  С таким же успехом можно теребонькать свою пипирку 3 раза в неделю, вместо того, чтобы ходить в зал, эффект будет примерно тот же — бицепс будет в тонусе.

Если ты хочешь мощную спину – качай спину, думай о спине, тяни спиной. Не пытайся накачать спину отжиманиями, на брусьях, на лавке для пресса.

Если делаешь упражнение на спину, так сконцентрируйся на ней, прочувствуй каждую клеточку.

Если не получается, то уменьши вес и повтори, не нужно гнаться за весами.

Если все равно не получилось, то попробуй другое упражнение, другой угол. Даже положение пальцев имеет значение, важна каждая деталь, даже самая маленькая.

А еще не нужно качать спину каждый день, от этого она шире не станет. Ей тоже нужно отдыхать. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, когда они восстанавливаются. Кстати, во время сна мышцы растут лучше всего, это все идет от гормонов. Твой тестостерон и гормон роста заботятся о том, чтобы ты был мощный и красивый. Если ты будешь пренебрегать сном, то можешь забыть о мощных мускулах.

И, конечно же, еда. Кто много ест – тот большой и сильный, кто есть мало, тот увлекается внезапными путешествиями в ветреную погоду, никогда не знаешь, как далеко унесет твое хилое тельце на этот раз.

Поэтому, если хочешь быть большим и мощным, чтобы твоя спина в автобусе занимала два места, то тебе нужно кушать так много, чтобы полки в ближайших продуктовых магазинах были пустыми, потому что ты все съел.

Заключение

Вот ты и узнал, как раскачать огромную спину. Я надеюсь, что ты проанализируешь свои ошибки и поймешь, почему твоя спина огорчала тебя и всех вокруг. А еще надеюсь, что ты эти ошибки исправишь и в скором будущем ты из-за своей широкой спины будешь боком в дверь качалочки заходить.

Много кушай, усердно тренируйся и хорошо восстанавливайся, тогда ты будешь самым мощным парнем на районе.

 

Как накачать спину в зале

Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину в зале

Почти во всех движениях тела, которые совершает человек, задействуются мышцы спины. Мышцы спины защищают позвоночник и обеспечивают правильную осанку тела. Тренировки мышц спины важны и сегодня мы расскажем, как правильно накачать спину в спортзале. В первую очередь, в тренажерном зале правильно выполнять упражнения и добиться желаемых результатов помогут инструктора. Но как накачать спину в зале, самому или с опытным инструктором, решать, конечно же, вам. Упражнения нужно подбирать так, чтобы от каждого посещения получать максимальный эффект.

Итак, приступим непосредственно к самим упражнениям и техники их выполнения.

1. Тяга Т-штанги
2. Тяга гантели одной рукой
3. Вертикальная тяга обратным хватом
4. Пуловер с гантелей лежа на спине
5. Наклоны со штангой вперед

Упражнение I

Тяга Т-штанги. Туловище держите ровно, спина прямая. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Согните колени и немного наклонитесь вперед. Это исходное положение. Вдох, начинайте поднимать штангу к поясу. Достигнув высшей точки, задержитесь в таком положении на пару секунд. Выдох, вернитесь в исходное положение.

Упражнение II

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено или в скамью. Другой рукой держите гантель нейтральным хватом и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Не берите гантель с большим весом, так вы не сможете поднять локоть с ней выше плеча.

Упражнение III

Вертикальная тяга обратным хватом. Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз к груди, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Упражнение IV

Пуловер с гантелей лежа на скамье. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение V

Наклоны со штангой вперед. Колени чуть согните, ноги поставьте на ширину плеч. Разместите штангу на плечи и держите ее широким хватом. Туловище держите ровно, но немного прогнитесь в пояснице. Вдох, плавно делайте наклон вперед, голова при этом поднята. Как только торс будет параллелен полу, вернитесь в исходное положение, не делая паузы. Выдох делайте, когда будет преодолен самый трудный участок упражнения.

Естественно, накачать спину в зале под руководством тренеров как у Мистера Олимпия у вас не получится, но добиться того, что ваша спина будет выглядеть эстетично, пропорционально и красиво вполне реально.

Как накачать спину в зале видео обзор

Еще статьи как качать спину:

Накачать спину в домашних условиях

Как накачать широкую спину

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Как накачать толщину спины

Как накачать круглые мышцы спины

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать середину спины

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать боковые мышцы спины

Какими упражнениями накачать спину

Как накачать спину за неделю

Как накачать быстро спину

Как правильно накачать спину

Как накачать спину в зале

Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину штангой

Как накачать спину гирей

Как накачать спину на турнике

Как накачать спины гантелями

Как накачать спину на брусьях

Как накачать спину девушке

Как вернуться к занятиям фитнесом с помощью CrossFit WaterSide

Мы в CrossFit WaterSide рады снова приветствовать вас в CrossFit в Орландо, Лейк-Мэри и Уиндермире, где вы можете заниматься фитнесом, веселиться и общаться с людьми, которых вы знаете и любите! Поскольку мы продолжаем обеспечивать безопасное и комфортное посещение тренажерного зала для всех, ознакомьтесь с нашими главными советами, которые помогут вернуться к занятиям фитнесом и повеселиться.

Стремитесь к позитивному настрою

Возможно, в последние несколько месяцев вы не следовали своему обычному режиму фитнеса — и это нормально! Независимо от того, меняли ли вы свой график, чтобы заботиться о детях и других членах семьи, или просто взяли перерыв, чтобы поразмышлять и перезарядиться, каждый из вас выходит из уникальной ситуации, и важно быть добрым к себе, когда вы делаете следующие шаги к возобновлению своей тренировки (или к началу новой). Сейчас важно то, что вы здоровы и готовы к активной деятельности в любой форме, поэтому придерживайтесь позитивного взгляда на жизнь и медленно, неуклонно вступайте в свой новый режим.

Выберите гибкий график

Мы здесь и готовы приветствовать вас снова в CrossFit WaterSide, но не стесняйтесь сделать свой график гибким, когда вы вернетесь к жизни! Например, знаете ли вы, что через BoxTribe вы по-прежнему можете заниматься дома? Кроме того, вы по-прежнему можете ознакомиться с нашими домашними WOD на нашем канале YouTube, чтобы получить советы по технике или вдохновение для тренировок, когда вам это может понадобиться. И, конечно же, вы можете сочетать свои регулярные посещения CrossFit с другими забавными формами упражнений, такими как бег трусцой, йога или даже регулярные семейные прогулки по окрестностям. (Совет: все поклонники кроссфита знают, что сила и выносливость нарастают со временем! Если в последние несколько месяцев вы занимались чем-то медленнее, не стесняйтесь постепенно наращивать свои тренировки вместо того, чтобы продолжать их с того места, где вы остановились. В конце концов, безопасность важна для любой тренировки — плюс, с небольшими, эффективными активными изменениями, вы быстро окажетесь на вершине своей фитнес-игры. У вас есть это!)

Наслаждайтесь душевным спокойствием там, где это важнее всего

В CrossFit WaterSide безопасность наших гостей остается нашим главным приоритетом! Фитнес — это здоровье души и тела, и мы знаем, что этот факт никогда не был так важен для нашей команды и наших гостей. Как всегда, вы можете рассчитывать на то, что мы соблюдаем самые высокие стандарты безопасности и чистоты в наших тренажерных залах, а также принимаем дополнительные меры, такие как ограничение размеров классов и просим наших гостей регистрироваться онлайн, чтобы мы могли обеспечить идеальные условия для наших посетителей. Наша цель состоит в том, чтобы эти меры помогли вам чувствовать себя комфортно во время тренировки, наслаждаясь полным спокойствием, когда вы возвращаетесь к своей обычной тренировке.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам уверенно заниматься фитнесом на каждом этапе! В CrossFit WaterSide мы готовы предложить сложные тренировки и поддержку сообщества, которая поможет вам двигаться вперед.

Упражнение на качелях? Тренировки, вдохновленные детством

Регулярная физическая активность является важной частью здорового образа жизни. Преимущества физических упражнений безграничны: от помощи в снижении веса и предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа, до повышения настроения и повышения уровня энергии. Но вам не нужно иметь много оборудования или посещать занятия по фитнесу, если это не ваше дело. Это может быть так же просто, как выйти на улицу для силовой прогулки или тренировки на заднем дворе.

Взрослым рекомендуется уделять 150 минут физической активности еженедельно, однако только каждый третий взрослый американец выполняет эту рекомендацию по упражнениям. Это может показаться большим количеством упражнений, но многие здоровые люди считают возможным распределить свою физическую активность в течение недели на 30-минутные сеансы пота.

Одним из забавных и эффективных способов помочь вам достичь рекомендуемой нормы физической активности является эта тренировка на заднем дворе для всего тела, вдохновленная детством. Это не только позволит вам дать волю своему внутреннему ребенку, имитируя раскачивающиеся, скользящие и карабкающиеся движения, которые вы обычно делали, играя в детстве, эта тренировочная программа из 10 движений задействует все основные мышцы и заставит ваше сердце биться с помощью эффективных плиометрических движений.

 

Раскачивание — это упражнение?

Катание на качелях — это занятие, которое вызывает у многих из нас детские воспоминания. Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Качание — это упражнение?» короткий ответ абсолютно! Качание – это не только весело, ностальгично и интересно для ваших детей, но и полезно для вашего тела.

Прыжки на качелях дают ряд преимуществ для здоровья.

 

4 Преимущества свинга

• Сжигает калории.

Энергичные махи можно считать сердечно-сосудистыми упражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. Регулярная кардио-нагрузка максимизирует количество кислорода в крови, что в конечном итоге увеличивает вашу аэробную способность, чтобы ваше тело не утомлялось быстро при движении. Было показано, что кардиоактивность укрепляет сердце и мышцы, помогает контролировать аппетит, уменьшает боль при артрите и тугоподвижность суставов, среди прочих преимуществ.

Чтобы качели двигались вперед и назад, требуется сила кора. Чтобы получить максимальную отдачу от раскачивания, постарайтесь активировать основные мышцы, сидя прямо и подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику.

• Работает ногами.

Махи — это упражнение, которое требует от вас прокачки ног, и это движение вперед и назад помогает нарастить силу мышц ног.

Помимо физических преимуществ, качание полезно для общего самочувствия. Многие люди считают, что он успокаивает тревогу и снимает стресс. Качели также дают вам возможность проводить время на свежем воздухе и подышать свежим воздухом.

 

Тренировка на заднем дворе, вдохновленная нашим детством 

1. Качели V-Sits 

• Сядьте на прочное сиденье-качели, держась за цепи, поднимите ноги от земли и выпрямите их. вытяните их перед собой, отклонив верхнюю часть тела назад.
• Согните колени и подтяните их к груди на выдохе и наклоните верхнюю часть тела вперед, затем вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
• Повторите эти шаги, чтобы выполнить 25 повторений.

 

2. Прыжки конькобежца

• Выполняйте это кардио- и силовое упражнение в течение 1 минуты, начиная с положения стоя. Перенесите вес на левую ногу и согните левое колено, чтобы опустить бедра на несколько дюймов, одновременно поднимая правую ногу с земли.
•  Оттолкнитесь левой ногой и прыгните на другую сторону, балансируя на правой ноге и сгибая колено.
• Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.

 

3. Альпинисты

Выполните один из следующих вариантов в течение 1 минуты: удерживая левую ногу вытянутой. Одним плавным движением поменяйте ноги, сохраняя при этом верхнюю часть тела неподвижной.

Используйте лестницу или стену для скалолазания на уличных качелях, чтобы маневрировать вверх и вниз так быстро, как только сможете.

Используйте махи, чтобы согнуть колени: начните с планки, поставив руки на землю и ноги на сиденье качелей, затем подтяните колени к груди, удерживая верхнюю часть тела неподвижно.

 

4. Статические выпады 

• Примите раздельную стойку, поставив правую ногу вперед и сложив плечи на бедрах.
• Удлините стойку так, чтобы вы могли согнуть оба колена на 90 градусов, когда вы поднимаете заднюю пятку вверх, задержитесь на такт, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните 25 повторений, затем поменяйте сторону.

 Ищете более продвинутый вариант?

Поднимитесь на ступеньку выше, выполнив болгарские сплит-приседания: поставьте верхнюю часть задней ноги на нижнюю часть скольжения, сиденья для качелей, качелей, деревянной ступеньки, сиденья для качелей или любого другого оборудования, которое поднимет ногу на аналогичную высоту, затем выполните упражнение выпада, сосредоточив вес и движение на передней ноге.

 

5. Супермены

Укрепите ягодичные мышцы и спину, выполнив следующее упражнение: 

• Лягте лицом вниз на живот, вытяните руки и ноги, держите шею в нейтральном положении.
• Одновременно поднимите руки и ноги к небу в позе Супермена.
• Задержите дыхание, затем опуститесь на землю. Выполните 25 повторений.

 

6. Удары по коленям в планке

• Начните с планки на предплечьях, расставив ноги на ширине плеч и сведя пальцы ног на нижний край слайда. Вы также можете использовать нижнюю ступеньку деревянной лестницы или землю. Убедитесь, что ваши пальцы ног согнуты, а локти находятся прямо под плечами, когда вы задействуете корпус.
• Слегка наклоните таз вперед и аккуратно согните оба колена, коснувшись земли на мгновение, затем снова выпрямите ноги, чтобы вернуться в планку на предплечьях. Выполните 25 повторений.

 

7. Перемещающиеся выпады 

• Это движение делает ваши базовые выпады более интенсивными за счет перемещения по кругу при смене ног. Обведите свои качели или проложите дорожку вокруг заднего двора, выполняя это упражнение в течение 1 минуты.

 

8. Мост на одной ноге

• Лягте на спину и упритесь руками в пол для устойчивости.
• Согните правую ногу и поднимите левую ногу от земли, ступня согнута и выпрямлена.
• Упираясь правой пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, приняв положение жесткого моста, затем медленно опустите тело на пол.
• Сделайте 25 повторений, затем поменяйте сторону.

Ищете новые вызовы?

Начните с того, что поставьте правую ногу на нижний край горки. Поднятие ноги еще больше задействует подколенные сухожилия!

 

9. Прыжки с приседаниями и махами  

• Начните с того, что встаньте на ширине плеч, возьмитесь руками за цепи для махов и выпрямите руки.
• Отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой, чтобы присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе).
• Оторвите ноги от земли и подпрыгните в воздух, все еще держась за качели и сохраняя некоторое напряжение, затем мягко приземлитесь на землю. Выполните 25 повторений.

 

10. Косые повороты с махом 

Эта тренировка на заднем дворе начинается с махового движения и заканчивается им же!

• Сидя на качелях, немного отклонитесь назад, удерживая цепи высоко прямыми руками.