Как во время засыпать: Во сколько нужно ложиться спать?

По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее. 

Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.

Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице. 

Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.

Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.

Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание. 

Источник

Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой. 

Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога. 

Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку. 

Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна. 

Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой. 

Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.

Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.

Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.

3–4 часа в сутки: 

Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.

Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.

7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.

Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна: 

1. Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций. 
2. Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
3. SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
4. Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
5. Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
6. Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает. 
7. Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
8. Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
9. Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
10. Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна. 

Анализируйте и визуализируйте: прокачайте свои таблицы и презентации

Как влюбиться в таблицы и презентовать свои идеи так, чтобы их досматривали до конца? Наши партнеры из Laba подготовили для вас курсы, которые помогут вам в этом:

• Google-таблицы для бизнеса, 21 июля — 25 августа. Организуйте работу и автоматизируйте рутину с помощью таблиц;
• Excel для бизнеса, 5 августа — 2 сентября. Научитесь анализировать данные и планировать бюджеты;
• Магия PowerPoint, 12 августа — 9 октября. Искусство создания эффектных презентаций от еx-product-маркетолога Microsoft: структура и дизайн, визуализация данных.

В этом тексте могут быть использованы ссылки на продукты и услуги наших партнеров. Если вы решите что-то заказать, то мы получим вознаграждение. Так вы поможете редакции развиваться. Партнеры не влияют на содержание этой статьи.

Как правильно засыпать весной, чтобы легко проснуться и выспаться — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

Можно ли спать ночью несколько часов и оставаться бодрым и здоровым? Почему в межсезонье так тяжело дается утренний подъем, а совет «лечь спать пораньше» не работает? И что, поесть перед сном действительно не возбраняется? «Фонтанка» пообщалась с экспертами по сну и составила инструкцию для тех, у кого «утро добрым не бывает».

Ночью не заснуть, а утром не проснуться, хотя весна на носу. А когда все-таки удается вытащить себя из постели, кажется, что мозг все еще дремлет. Знакомо? У сомнологов — врачей, которые лечат нарушения сна — есть научное объяснение, почему природа уже просыпается, а вы все еще в спячке.

«С одной стороны, весной световой день становится длиннее, люди начинают просыпаться на работу или в школу уже не затемно, как в зимне-осенний период, но с другой стороны, весной у многих часто наблюдается эмоциональный спад. Именно поэтому вставать может быть не проще, а тяжелее», — считает Ирина Завалко, врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук.

Есть у врачей и полезные советы, как организовать сон. Проверим?

Вы все делаете верно, если:

✓ Спите не менее 7 часов в сутки

«Средняя норма сна для человека в возрасте от 18 до 64 лет укладывается в диапазон от 7 до 9 часов. Хронический дефицит сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, инфекций и психического неблагополучия», — предупреждает кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко.

✓ Стараетесь засыпать и просыпаться в одно и то же время

Совет от Ирины Завалко — наладить биологические часы и не сбивать их подъемом в разное время. «Самая частая ошибка — это поздний подъем в выходные, который полностью сбивает ритмы, и, естественно, в будни просыпаться раньше, когда на внутренних часах ночь, человек не хочет», — считает эксперт.

По ее словам, совет «пораньше лечь» часто не работает и может даже спровоцировать или закрепить бессонницу. Чтобы лечь и заснуть, организм должен понимать, что уже наступила ночь.

Перестройку режима нужно начинать с утра.

«Если вы хотите регулярное раннее засыпание, то стоит начать с того, чтобы проснуться рано, а после этого регулярно рано ложиться, не позволяя себе, например, в выходные поздно засиживаться за каким-либо занятием», — рекомендует Ирина Завалко.

✓ Используете удобные спальные принадлежности

Она также считает, что совершенно не обязательно покупать дорогие товары каких-то особенных производителей и слушать рекламу, которая обещает чудесный сон именно на таком матрасе.

Спальные принадлежности надо выбирать так, чтобы человеку было комфортно. Важна высота, форма и материал подушки, твердость матраса, материал одеяла и даже цвет постельного белья.

Что касается модных нынче утяжеленных одеял, то они, по словам Ирины Завалко, нужны далеко не всем. Но есть люди, в первую очередь кинестетики, которым под ними действительно спится лучше.

«Одеяла с утяжелением помогают некоторым людям расслабиться, справиться с тревожностью перед сном. Но спать так всю ночь вовсе не обязательно», — согласна Елена Колесниченко.

✓ Не пытаетесь уснуть на голодный желудок

«Если вы испытываете чувство голода перед сном или ночью, то стоит задуматься либо о чуть более позднем ужине, либо о легком перекусе. Стакан молока, кефира, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе или банан может быть хорошим решением», — рекомендует Ирина Завалко.

✓ Недосып ночью «добираете» днем

Наверняка у вас есть знакомый, который ложится в 2 часа ночи, в 6 утра встает и при этом раздражающе бодро выглядит. Возможно, это уникум, как Наполеон или Маргарет Тэтчер. Но куда вероятнее, что он просто забыл поведать маленькую тайну: ему удается поспать днем часок-другой.

«У людей бывают разные жизненные ситуации, когда нет возможности спать непрерывно всю ночь. В этом случае не возбраняется добрать недостаток ночного сна дневным, — советует Елена Колесниченко. — Дневной сон лучше уместить в первой половине дня, не позже 15:00, чтобы не нарушить вечернее засыпание».

Таким образом можно разделить норму сна на дневную и ночную порции. Обидное дополнение: как предупреждает Ирина Завалко, не каждому человеку такой режим подходит, поэтому специально экспериментировать не стоит.

✓ Если ложитесь днем, то спите правильно

Некоторые из нас хорошо знают, что, задремав днем, можно проснуться полностью разбитым.

«Мы просыпаемся с «тяжёлой головой», если просыпаемся в фазу глубокого сна. Чтобы не просыпаться днём с «тяжёлой головой», можно прибегнуть к кратковременному дневному сну, поспать 15–30 минут, не более», — объяснила Елена Колесниченко.

Перед кратковременным дневным сном придётся кстати чашка кофе.

Как считает специалист, к моменту пробуждения кофеин начнёт оказывать стимулирующий эффект, проснуться будет легче, бодрости прибавится.

✓ Рационально питаетесь

«Ученые заметили, что лучше других спят люди, которые придерживаются средиземноморского типа питания. На ночь следует избегать кофеинсодержащих продуктов, включая колу, кофе, чёрный и зелёный чай, шоколад. Кофеин — это психостимулятор, и он способен оказывать негативное влияние на «длинный» сон, — предупредила Елена Колесниченко. — Алкоголь — ещё один вредный для сна продукт. Иногда люди склонны прибегать к алкоголю, чтобы быстрее заснуть, но этанол и продукты его метаболизма нарушают структуру сна. Такой сон не будет здоровым и не принесёт должного восстановления».

Что же касается продуктов, помогающих заснуть, то научно обоснованных фактов об этом до сих пор нет. «Хотя есть данные о том, что в каких-то продуктах может содержаться триптофан — предшественник мелатонина, или магний, который якобы способствует хорошему засыпанию, на самом деле все работы о связи питания и сна выполнены на очень маленьких выборках и не обладают достаточной доказательностью. Поэтому что-то конкретное из продуктов советовать мы не можем, — говорит Ирина. — Естественно, не стоит есть тяжелую пищу перед сном: жирное, жареное, сладкое или соленое — все, что может вызвать дискомфорт, изжогу или гастроэзофагеальный рефлюкс».

✓ Не зацикливаетесь на режиме

Чем больше человек старается заснуть, тем меньше у него шансов действительно заснуть.

«Одна-две бессонные ночи не являются катастрофой для организма, — сообщила Елена Колесниченко. — Чаще всего сон нарушается в стрессовых ситуациях. Когда стресс проходит, сон, как правило, восстанавливается. Но если проблемы сохраняются, нужно обратиться к врачу-сомнологу».

Для лучшего запоминания этих правил мы составили памятку. Сохраните и сверяйтесь с ней.

Сколько очков в нашем соревновании вы набрали? Хвастайтесь достижениями в комментариях!

Но что же делать, если уснуть быстро не получается?

Ирина Завалко предлагает такой план:

1. За час-два перед сном необходимо расслабиться. Не идите сразу от рабочего компьютера в постель, дайте себе возможность отдохнуть, заняться какими-то спокойными делами.

2. За полтора-два часа до сна следует приглушить свет, чтобы не мешать выработке естественного гормона ночи мелатонина.

3. Лечь в постель. Если полностью расслабиться не удалось, и вы ощущаете остаточное напряжение, можно попробовать одну из техник для расслабления, релаксации (например, прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону), либо просто лечь, удобно устроиться и… уснуть.

Рота, подъем!

Как правильно спать — мы выяснили. А как правильно просыпаться, чтобы не чувствовать в себе ненависти к реальности и обстоятельствам? Тут важны следующие факторы:

1. Позитивный настрой

«Подумайте, что хорошего и важного произойдет в этот день, и тогда будет легче встать», — советует Ирина Завалко. Запланируйте на этот день какое-нибудь приятное событие — например, попробовать новый парфюм или приготовить полезное и вкусное блюдо.

2. Естественный свет

«Сделайте так, чтобы в спальню утром поступал свет. Либо купите световой будильник, либо попросите, чтобы кто-то открыл шторы вскоре после вашего пробуждения, — рекомендует Ирина. — Постарайтесь выйти на естественный солнечный свет как можно скорее после пробуждения».

3. Физическая активность и кофе

«Взбодриться после недостаточного сна помогут яркий дневной свет, физическая активность, кофе и мысль о том, что если вы недоспали прошлой ночью, то выспитесь следующей», — уверена Елена Колесниченко.

А не депрессия ли это?

Елена Колесниченко считает, что не существует прямой связи между весной и тяжестью пробуждения. «Если трудно просыпаться по утрам, стоит обратить внимание на образ жизни: достаточно ли вы отдыхаете, соблюдаете ли режим, не ограничиваете ли время ночного сна, — рекомендует она. — Если вы замечаете, что именно весной из года в год вам трудно просыпаться по утрам, а днём вас одолевают разбитость, упадок сил и утомляемость, стоит посетить врача-психиатра для исключения сезонной депрессии».

Сон в руку и самоисполняющиеся пророчества

«Фонтанка» поинтересовалась, что же думают профессионалы о вещих снах.

«Нет научных подтверждений прогностической способности сновидений. Это суеверие», —утверждает Елена Колесниченко.

«Вещие сны, как считает наука, это сбывающиеся мысли человека о том, что будет происходить на следующий день. В состоянии сна наш мозг не перестает работать и может, особенно в состоянии сна со сновидениями, обрабатывать и интерпретировать информацию, — объяснила Ирина Завалко. — Могут приходить как решения творческих задач, о которых человек думал всю ночь, так и какие-то мысли о следующем дне. Они могут сбыться, потому что человек начинает в это верить: ему приснился провал, в итоге он себя так ведет, что действительно не выполняет какое-то дело».

Поэтому вот вам простой лайфхак для продуктивного сна: перед тем, как отправиться в объятия Морфея, обязательно подумайте о чем-то хорошем. Можете даже напевать про себя колыбельную. Например, «Спи, сокровище мое, ты такой богатый». Сбудется — хорошо, а нет, так хоть сон приятный посмотрите.

А вам снились вещие сны? Пишите в комментариях.

Елена Шевчук, Фонтанка.ру

Как правильно высыпаться и иметь здоровый сон

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Как уложить ребенка спать — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

едим и спим

Дети часто засыпают прямо во время еды, и не важно, кормит их мама грудью или с помощью бутылочки. А многие младенцы засыпают даже во время кормления в стульчике, причем происходит это очень быстро и выглядит очень смешно. Происходит это потому, что еда не только насыщает нас, но и воздействует на центры удовольствия и сна, так что заснуть крохе после сытного обеда или ужина значительно проще. Как только мама и папа увидят, что сразу после еды малыш хочет спать или заснул, – надо действовать! Но сразу переносить ребенка в кроватку не стоит, лучше дождаться фазы глубокого сна (глазные яблоки перестанут двигаться под веками, а дыхание станет спокойным и глубоким). Если же перенести малыша до этого момента – кроха может проснуться, и придется укладывать его спать заново.

качаем правильно

Самый древний и до сих пор популярный способ – это укачивание. Сегодня относятся к нему по-разному. Есть его сторонники, считающие, что укачивание напоминает младенцу о пребывании в мамином животе. Есть и противники, утверждающие, что укачивание приводит к полуобморочному состоянию и поэтому-то ребенок и затихает. Но если укачивать правильно – несильно и ритмично, то этот способ засыпания никакого вреда не принесет, а только поможет малышу заснуть. Главное – найти золотую середину: ведь если «недокачать» малыша, он просто не заснет; то же самое будет, если укачивать слишком сильно.

Укачивать можно в люльке (колыбели) или в кроватке с укачивающим механизмом. Но есть и «ручные детки», признающие только мамины или папины руки, – их приходится качать только так. Здесь тоже, прежде чем перенести ребенка в кровать, надо дождаться фазы глубокого сна. Отличный способ качать ребенка и при этом не уставать, а иногда еще и заниматься какими-то своими делами – носить малыша в слинге.

совместный сон

Многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. Удобно это и мамам – не надо по несколько раз за ночь вставать и подходить к малышу, если он проснулся или хочет есть. У этого способа тоже есть свои сторонники и противники, но в любом случае, если мама и папа выбрали совместный сон, – им надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть кроху с краю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

режим и ритуалы

Маленьким детям нужны определенные рамки или границы – так им проще адаптироваться к окружающему миру. Поэтому всем малышам необходим режим дня и определенная последовательность действий (это и есть ритуалы). Просыпаться, есть, играть, мыться и спать младенцам нужно примерно в одно и то же время. Перед сном лучше выбрать какое-то спокойное занятие, приятное для ребенка. Можно искупать ребенка, почитать ему книжку, сделать легкий (не лечебный) массаж, после этого покормить и начать укладывать спать. Постепенно у каждого малыша выработается свой ритуал: одни будут засыпать под звук тихой музыки или сказку, прочитанную мамой, другие – после того как их несколько раз погладят по спинке или животику, третьи – уложив сначала спать свои игрушки. Ритуал найдется для каждого ребенка.

место для сна

Место для сна должно быть удобным. Важно все: матрас, комфортный для долгого сна, приятное на ощупь постельное белье, в глаза ребенку не должен бить яркий дневной свет, а температура воздуха в комнате не должна быть выше 22–23 °С. Ведь кому захочется засыпать, если одеяло колючее, а в комнате жарко или душно?

Если ребенок спит в своей кроватке, то она должна использоваться именно для сна, для игр существуют другие места. Не надо укладывать кроху спать то в коляску, то в кроватку, а то к себе в кровать – малышу проще засыпать в одном и том же месте. Тогда только одно то, что ребенка уложили в кроватку (или рядом с мамой), будет настраивать его на отдых.

удобно и с удовольствием

– Укладывайте ребенка спать так, как удобно ему и вам. Если надо укачивать – укачивайте; если надо запеленать – пеленайте; если ребенок просит ночью есть – кормите его. Не слушайте разных доброжелателей, которые скажут, что этим вы создаете себе трудности, главное – должно быть хорошо вам и вашему ребенку.

– Дети не должны воспринимать засыпание как наказание. Не стоит говорить: «Не хочешь есть – быстро в кровать!» Сон должен приносить удовольствие.

– Детский сон – вовсе не повод для домочадцев ходить по дому на цыпочках. Привыкнув спать в полной тишине, малыш будет просыпаться от любого шороха. Чем раньше приучить ребенка засыпать под обычные звуки дома, тем легче вам будет в дальнейшем.

Да, приучить малыша засыпать иногда совсем непросто. Но терпение, время и родительское спокойствие дадут свои результаты: раньше или позже, но привычка ко сну выработается, и малыш начнет засыпать без труда.

Настройка параметров перехода в режим сна и выхода из режима сна для Mac

Выполните одно из следующих действий.

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

• стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
• хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
• сбои в сердечном ритме,
• гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
• изжога и проблемы с органами ЖКТ,
• ночные судороги,
• воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
• нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
• сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

• люди в возрасте старше 60 лет,
• работники умственного труда и творческих профессий,
• работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
• люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
• лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

• Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
• Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
• Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
• Хорошо проветривайте помещение перед сном;
• Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
• Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
• Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
• Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
• Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
• Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

• Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
• Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
• Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
• Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
• Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

7 способов снова заснуть

Вы просыпаетесь посреди ночи и бодрствуете. Вам нужен отдых перед большим рабочим днем. Что вы можете сделать, чтобы снова заснуть?

1. Встать с постели

Это может показаться не очевидным, но если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, перейдите в другую комнату. Сделайте что-нибудь тихое и неинтересное, например послушайте успокаивающую музыку или почитайте то, что вы читали раньше.

Когда вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

2. Не смотри на часы

Если вы проверяете время снова и снова, это только усугубляет ваш стресс, когда вы пытаетесь немного поспать. Отверните часы, чтобы они не попадали в поле зрения.

3. Убедитесь, что он не слишком яркий

Свет заставляет вас чувствовать бдительность, а это не то, что вам нужно, когда вам нужно спать. Если вы встаете, чтобы сходить в ванную, выпить или перекусить, держите освещение приглушенным.

Если вы читаете, не используйте экраны с подсветкой, например, компьютеров, сотовых телефонов или планшетов.Они могут не дать вам заснуть.

4. Расслабьтесь

Расслабьте свой разум и тело с помощью этих техник:

Глубокое дыхание. Делайте это медленно и уверенно, не вставая с живота. Вы можете попробовать упражнение на расслабление дыхания 4-7-8. Сядьте с прямой спиной и кончиком языка за передними верхними зубами. Затем:

1. Полностью выдохните через рот.
2. Вдохните через нос, считая в голове до 4.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до 7.
4. Выдохните на 8.
5. Повторите цикл еще 3 раза (всего 4).

Медитация . Вы можете успокоить свой ум, если будете повторять фразу во время ритмичного дыхания.

Визуализация . Это вид медитации, который помогает вам дистанцироваться от стресса, представляя виды, звуки и запахи мирного места.

Прогрессивное расслабление мышц. Сначала напрягите мышцы, затем расслабьте их.Делайте это снова и снова по всему телу, начиная с ног и продвигаясь вверх.

Чтобы узнать больше об этих и других методах, пройдите в класс или воспользуйтесь книгами или видео для самостоятельного обучения. Вы также можете посмотреть онлайн-видео или статьи.

5. Попробуйте биологическую обратную связь

Это не то, что вам следует делать среди ночи. Но в дневное время записывайте свой режим сна и другие привычки.

Например, запишите, как часто вы просыпались ночью, что мешало вам спать и сколько кофеина или алкоголя вы употребляли в течение дня.Затем отнесите дневник своему врачу. Это поможет вам двоим спланировать стратегию, чтобы больше спать.

6. Ведите дневник сна

Это не то, что вам следует делать посреди ночи. Но в дневное время записывайте свой режим сна и другие привычки.

Например, запишите, как часто вы просыпались ночью, что мешало вам спать и сколько кофеина или алкоголя вы употребляли в течение дня. Затем отнесите дневник своему врачу. Это поможет вам двоим спланировать стратегию, чтобы больше спать.

7. Поговорите со своим врачом

Сообщите своему врачу, что у вас проблемы со сном. Узнайте, какие у вас есть варианты, включая лекарства, которые помогут вам хорошо выспаться.

Как лучше спать в дневное время — 4 стратегии успеха

Солнце может светить ярко, но вы будете на улице как свет, если будете следовать этим советам по улучшению сна.

В то время как многие люди находятся на пике своей энергии в середине дня, для людей, которые работают в ночную смену, совершенно необходимо, чтобы эти солнечные часы проводили крепким сном, восстанавливая и омолаживая тело и разум для предстоящей рабочей ночи.Проблема в том, что если вы не очень хорошо спите, вам, вероятно, будет труднее заснуть днем, чем ночью. Это потому, что внутренние часы организма устроены естественным образом, поэтому днем ​​вы чувствуете себя бодрым. К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить количество и качество дневного сна.

1. Сократите количество кофе
Кофеин остается в вашем организме от пяти до шести часов, что еще больше затрудняет расслабление и засыпание в течение дня.Избегайте употребления кофе или других напитков с кофеином в часы, предшествующие дневному сну. Если вы работаете посменно, выбирайте напитки без кофеина во второй половине смены.

2. Отдых в солнцезащитных очках
Эксперты не зря советуют выходить на улицу с утра. Яркий свет помогает перевести ваше тело и мозг в режим «бодрствования», что отлично, если вы хотите почувствовать заряд энергии к встрече в 8 часов утра, но не идеально, если вы пытаетесь заснуть днем.Одна умная стратегия: носите солнцезащитные очки по дороге домой после ночной смены, чтобы утренний свет с меньшей вероятностью повлиял на ваши внутренние часы.

3. Используйте плотные шторы.
Вернувшись домой, постарайтесь как можно более тускло освещать окружающую обстановку. Обустройте свою спальню ночником или диммерными лампами и постарайтесь ограничить количество включений света по всему дому, пока вы собираетесь ложиться спать. Используйте плотные шторы или тяжелые темные оттенки, чтобы спальня оставалась темной.

4. Блокируйте шум
Даже если в вашей спальне ночью тихо, дневные звуки могут затруднить сон. Используйте беруши или аппарат белого шума, чтобы заглушить звуки повседневной жизни: гудки машин, лай собак и другой грохот соседей.

Как заснуть днем ​​

(Фото Фрэнка Эспича, Список Энджи)

Если вы не вампир, работа в ночи может свести вас с ума. Следуйте этим советам от работников «совы».

Достаточное количество сна важно для поддержания оптимального уровня здоровья и рассудка. Но если вы работаете в третью смену или приходите приходить в 2 часа ночи, как вы можете обеспечить хороший ночной сон днем?

Ряд профессий требует изменения традиционного режима сна, от врачей и полицейских до пекарей и мусорщиков. Вот несколько их советов о том, как заснуть, пока весь остальной мир бодрствует.

Немедленно отправляйтесь в мешок.
Как только вы закончите работу, отправляйтесь домой и сразу ложитесь спать.Не бегайте по делам, не делайте никаких хлопот, просто пригнитесь и закройте глаза.

«Было бы лучше, если бы я пришел домой и сразу пошел спать», — говорит Эрика Тайерле, дипломированная медсестра, работавшая с 19:00. до 7 часов утра в Медицинском центре Метро в Кливленде. «Если я не ложился спать хотя бы час или два, чтобы сделать что-то, у меня были проблемы с засыпанием. Попасть в постель в течение 30 минут после прибытия домой утром было ключом к тому, чтобы заснуть за считанные минуты».

Избегайте кофеина
Если вам нужен кофе, газированная вода или энергетический напиток, чтобы пережить ночь, обязательно употребляйте его в начале работы, а не ближе к концу.

Кофеин может оставаться в вашем организме от четырех до шести часов, и вы хотите, чтобы он ушел уже давно, когда вы будете готовы ко сну. Соответственно планируйте потребление.

(Фото любезно предоставлено Blindsgalore)

Установите затемняющие шторы
К сожалению, солнце не особо заботится о том, нужно ли вам спать, пока оно светит через ваши окна. Чтобы блокировать свет, купите качественные затемняющие шторы, чтобы сделать вашу спальню максимально темной.

Сообщите о своем графике сна
Не стесняйтесь сообщать другим о своем необычном графике сна.Бесперебойный сон важен, и вы не хотите, чтобы посетители заходили сюда в любое время дня.

Предупредите людей в социальных сетях, обновите свое исходящее сообщение голосовой почты и приклейте записку возле дверного звонка, сообщая потенциальным продавцам, осуществляющим доставку, или продавцам от двери до двери, чтобы они не звонили и не стучали любой ценой.

Постарайтесь позаботиться о себе
Когда вы спите в нерабочее время, может быть сложно поддерживать здоровый образ жизни. Будь то перекус сладкими лакомствами для поддержания уровня энергии или недостаток времени для занятий в тренажерном зале, рабочие ночи определенно могут сказаться на вашем теле.

«Я чувствую, что качество сна [днем] не так хорошо, как когда я сплю ночью», — говорит Чад Майерс, ночной водитель снегоочистителя Premier Lawn Care в Амелии, Огайо. «Кроме того, я чувствую, что не получаю свой обычный витамин D от солнца».

Чтобы преодолеть эти препятствия, найдите время, прежде чем отправиться на работу и упаковать альтернативные здоровые закуски, такие как миндаль, овощи, хумус или йогурт. Если вы не можете дойти до тренажерного зала, выделите время, чтобы подниматься по лестнице или периодически ходить по коридорам в течение ночи.

Обязательно принимайте витамины и пейте много воды, чтобы зарядить организм энергией во время работы, что, в свою очередь, поможет вам хорошо выспаться.

Создайте мирное пространство
В дополнение к тому, чтобы сделать комнату как можно более темной, сделайте ваше окружение более благоприятным для сна.

Для некоторых это может означать включение машины с белым шумом или телевизора с низким уровнем громкости, чтобы заглушить звук, когда соседи косят траву. Для других это может означать, что вы будете спать в подвале с удобной подушкой, чтобы лучше выспаться.

Обязательно выключите телефон, чтобы каждый звуковой сигнал, щебетание и жужжание не отвлекало вас, и делайте то, что вам нужно, чтобы создать идеальную среду для сна.

Этот пост изначально размещался на AngiesList.com и является частью серии статей о сне, подготовленных The Huffington Post и Angie’s List. Целью сериала является ознакомление читателей с опасностями лишения сна. Список Энджи создан для того, чтобы помочь улучшить ваш дом, предлагая более 700 видов услуг для вашей семьи.Для получения дополнительной информации о Списке Энджи посетите AngiesList.com.

Проблемы с засыпанием во время карантина?

Независимо от того, находитесь ли вы в карантине или решаете вернуться на работу, чтобы быть здоровым, жизнь и сон во время пандемии COVID-19 для большинства — нетрадиционное время. Распространенными причинами, по которым у людей возникают проблемы с засыпанием или засыпанием в это время, являются:

Нарушение регулярного графика

Многие сменные рабочие квалифицировались как необходимые и продолжали работать в течение последних нескольких месяцев, но ваш обычный график, вероятно, был нарушен, и многим потребовалось изучить новые способы выполнения задач по предотвращению распространения COVID.Для тех, чья должность изменилась на работу на дому и, возможно, включила уход за детьми, когда лагеря и школа были отменены, их графики также были нарушены. Это обстоятельство могло означать, что требовался более гибкий график, чтобы помогать вашим детям и выполнять свою работу.

Изменение режима упражнений

Физические упражнения важны для того, чтобы помочь людям уснуть; Независимо от того, занимаетесь ли вы по-другому или реже, в это время может быть сложнее. За последние несколько месяцев многие тренажерные залы временно закрылись, из-за чего те, у кого был постоянный распорядок дня, не могли заниматься в обычном режиме.

Исследования показали, что упражнения повышают уровень серотонина в организме, который является нейромедиатором, который, помимо контроля нашего настроения, регулирует цикл сна и уровень мелатонина. Даже если вам неудобно посещать тренажерные залы, когда они снова открываются, существует множество различных онлайн-видео и источников о здоровье, которые помогут вам заниматься спортом, не выходя из дома. Даже 30-минутная прогулка по окрестностям может помочь вашему телу стать здоровее.

Помимо того, что упражнения стали сложнее, увеличилось количество вредных привычек, таких как просмотр телевизора или сосредоточение внимания на экране смартфона.

Больше экранного времени

Во время карантина, так как многие предприятия были закрыты и рекомендовалось совершать только важные поездки, многие отказались проводить больше времени за телефоном или смотреть телевизор. Синий свет телефонов и планшетов может способствовать пробуждению и затруднять засыпание. Важно ограничить экранное время и постараться начать тихое время по крайней мере за 30 минут до часа до сна.

В это время многие также проводили много времени, слушая, наблюдая и читая о коронавирусе в своем сообществе.Помимо экранного времени, это привело к увеличению количества эмоциональных и психических расстройств, которые могут повлиять на качество сна.

Психическое здоровье

Пандемии вызывают стресс, особенно в начале, когда было много страхов, беспокойства и неуверенности в отношении коронавируса. Многие из них испытали усиление чувства депрессии или изоляции во время карантина и беспокойства по мере того, как регион снова открывается и люди снова возвращаются в сообщество. Стресс — это естественный стимул, который лишает нас возможности спать или спать, а также способствует бессоннице.Психические расстройства, в частности депрессия и беспокойство, могут нарушить сон и помешать вам выспаться ночью. Кроме того, недостаток сна может привести к увеличению расстройств настроения, включая потерю мотивации, сокращение концентрации внимания и капризность.

Почему так важно высыпаться?

Сон помогает вашему телу и мозгу восстанавливать себя, а также помогает вашему телу поддерживать иммунную функцию. Взрослым нужно спать не менее 7 часов в сутки, а подросткам и детям — еще больше, по крайней мере, 8-10 часов.Сон улучшает работу мозга, а хороший ночной сон помогает сосредоточиться, учиться и быть более творческими.

Недавнее исследование показало, что одна ночь, состоящая из 5 или менее часов сна, снижает иммунную функцию макрофагов, типа лейкоцитов, которые помогают бороться с инфекциями, со 100% до 30%. Чтобы оставаться здоровым, а также противостоять болезням и бороться с ними, нам необходимо на 100% функционировать иммунитет.

Что делать, чтобы помочь?

Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться во время пандемии, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы лучше спать.

• Шаг 1. Оцените зону для сна — мы рекомендуем темную прохладную комнату с температурой 69 градусов и ограниченным звуком для вентилятора или шумовой машины. Также может помочь ограничить употребление кофеина и алкоголя в течение дня и выключить электронику перед сном.
• Шаг 2: Управляйте своим стрессом и тревогой — получите помощь при любых психических расстройствах, которые у вас есть; телемедицина расширила доступ к специалистам в области психического здоровья. Также может помочь отдых от новостей о COVID-19.
• Шаг 3. Посредничество. Платформа внимательности может помочь вам научиться блокировать стресс и избавиться от мыслей, которые могут вызывать бессонницу.30 минут ночью или днем ​​могут помочь избавиться от мыслей.
• Шаг 4. Обратитесь за помощью. Наши эксперты по сну помогут определить, есть ли у вас нарушение сна, и назначат лечение, которое поможет вам отдохнуть. Наши офисы открыты для личных посещений, но мы также предлагаем услуги телемедицины и даже предлагаем тестирование сна в домашних условиях.

Сон влияет на ваше общее состояние здоровья; это особенно важно, поскольку мы продолжаем выходить из карантина, чтобы распознавать проблемы со сном и лечить их соответствующим образом.Если у вас проблемы со сном или вы испытываете чрезмерную сонливость в течение дня, свяжитесь с нашими офисами Expert Sleep, чтобы записаться на прием.

Военный секрет засыпания за две минуты

[Эта статья была первоначально опубликована в марте 2018 года]

Нет ничего более неприятного, чем провести ночь, ворочаясь, отчаянно пытаясь уснуть.

Но если вы привыкли лежать в постели по ночам без сна, мозг крутится со скоростью миллион миль в час и не может получить сладкий, сладкий сон, которого вы так жаждете, тогда хорошие новости.

Есть блестящая военная техника, которая, как говорят, помогает любому заснуть всего за две минуты — и она может просто изменить вашу жизнь.

Сообщается, что этот трюк используется армией США, чтобы помочь им заснуть в менее мирных ситуациях, например, на полях сражений.

Подробно описано в книге « Расслабься и побеждай: Чемпионат , 1981». Считается, что эта техника была разработана армейскими начальниками, чтобы солдаты не совершали опасных для жизни ошибок из-за истощения.

Вот как это сделать:

1. Расслабьте мышцы лица, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз
2. Опустите плечи до упора вниз, а затем плечи и предплечья. одна сторона за раз
3. Выдохните, расслабляя грудь, а затем ноги, начиная с бедер и работая вниз
4. Затем вы должны потратить 10 секунд, пытаясь очистить свой разум, прежде чем думать об одном из трех следующих образов:

• Вы лежите в каноэ на спокойном озере, и над вами только чистое голубое небо.
• Вы лежите в черном бархатном гамаке в черной как смоль комнате
• Вы говорите: «Не думай, понимаешь? «Не думай, не думай» про себя снова и снова в течение примерно 10 секунд.

Считается, что эта техника работает у 96% людей после шести недель практики.

В настоящее время NHS рекомендует, чтобы среднестатистическому человеку необходимо около восьми часов качественного сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать.

Предупреждает, что недостаток сна может сделать людей более предрасположенными к ряду заболеваний, включая ожирение, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

Каждый третий житель Великобритании страдает от плохого сна, и армейский трюк может принести некоторое облегчение.

Если это не помогает, эксперт по сну доктор Нил Стэнли говорит, что самый важный фактор, когда дело доходит до засыпания, — это успокоение вашего ума.

«Чтобы заснуть, вам нужны три вещи: спальня, способствующая сну», расслабленное тело и, самое главное, спокойный ум. Вы не можете заснуть, если ваш ум работает, и поэтому все, что вы можете сделать, чтобы замедлить его, поможет вам уснуть », — говорит он The Independent .

«Нет волшебного способа сделать это, вы должны найти то, что работает для вас, будь то чтение, теплая ванна, чай с ромашками, внимательность, ароматерапия или прослушивание Pink Floyd.Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы это перестало вас беспокоить о дневных стрессах ».

Улучшение сна во время пребывания в больнице

Эта информация поможет вам улучшить сон во время пребывания в больнице.

Хороший сон ночью улучшит ваше самочувствие и даст вам больше энергии. Это также может помочь вам бороться с инфекциями и заживить раны.

Изменения в режиме сна

Некоторым людям трудно спать, пока они находятся в больнице.Изменения в вашем обычном режиме сна могут быть вызваны множеством причин. Вот несколько примеров:

• Освещение в больничной палате ночью может быть слишком ярким, а днем ​​- слишком темным.
• Процедуры и осмотры в ночное время могут помешать вам уснуть. Ваш сосед по комнате, получающий помощь, также может не дать вам уснуть.
• Побочные эффекты лекарств могут мешать вам спать или вызывать сонливость в течение дня, поэтому вы не можете заснуть ночью.
• Симптомы, вызванные раком или лечением, например беспокойство, боль, затрудненное дыхание или необходимость много ходить в туалет.

Способы улучшить сон

Если у вас проблемы со сном ночью или вы чувствуете усталость на следующий день, попробуйте следующие идеи:

Приносить вещи из дома

Возможно, вы захотите принести в больницу некоторые предметы, которые помогут вам уснуть и помогут вам чувствовать себя более комфортно. Если у вас их еще нет, вы можете попросить кого-нибудь принести их вам.

Эти позиции могут включать:

• Беруши
• Маска для глаз
• Наушники
• Халат
• Тапочки
• Подушка

Днем

Пусть свет в вашей комнате

• Откройте шторы утром.Свет помогает вашему телу знать, какое сейчас время суток.

Делайте как можно больше физической активности или упражнений

Ограничьте время сна

• Если вы вздремнете в конце дня, вам будет сложнее заснуть ночью.
• Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, возьмите один раньше днем ​​и установите будильник, чтобы разбудить вас через 30 минут.

Поговорите со своим врачом

• Спросите своего врача или медсестру, могут ли они изменить график приема лекарств, чтобы вы не просыпались ночью, чтобы принять их.

Свяжитесь с нашей службой интегративной медицины

• Наша служба интегративной медицины предлагает расслабляющую терапию, пока вы находитесь в больнице, например, массаж, музыкальную терапию, терапию разума / тела и иглоукалывание. Эти методы лечения могут помочь вам лучше спать.
• Вы или ваша медсестра можете позвонить в службу по телефону 646-888-0888 или прочитать наш ресурс «Интегративная медицина и лечение рака» для получения дополнительной информации об этих услугах.

перед сном

Ограничить еду и напитки

• Избегайте кофеина, такого как кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки и шоколад после полудня.
• Вы должны закончить ужин за 3 часа до сна.

Примите снотворное

• Если вы принимаете снотворное, попросите медсестру принести его вам за 1 час до того, как вы захотите заснуть.
• Вам следует принимать снотворное с 21:00 до полуночи, чтобы на следующий день вам не хотелось спать.

Расслабьтесь перед сном

Чтобы расслабиться перед сном, попробуйте одно из следующих релаксационных мероприятий:

• Упражнения глубокого дыхания.См. Инструкции в разделе «Упражнение на глубокое дыхание».
• Медитация. Вы можете найти медитации для сна здесь: www.mskcc.org/meditation.
• Массаж
• Слушайте успокаивающую музыку
• Чтение

Сохраняйте темноту в комнате

• Опустите затемненные оконные шторы.
• Закройте шторы.
• Выключите экраны телевизора и компьютера.
• Используйте маску для глаз.

Сохраняйте тишину в комнате

• Отключите свой мобильный телефон после 22:00.
• Если вам необходимо оставить телевизор включенным, используйте наушники, чтобы не беспокоить соседа по комнате.
• Используйте беруши, чтобы заблокировать шум.
• Слушайте белый шум, например плейлист со звуками океана. Обязательно используйте наушники.

Если не можешь заснуть

Постарайтесь успокоить свой ум с помощью следующих стратегий:

• Если вы не можете отвлечься от забот, составьте список вещей, которые вас беспокоят. Затем запишите, что вы можете сделать, чтобы избавиться от этого беспокойства или уменьшить его.Например, вы можете спросить своего врача о симптоме или поговорить о своих страхах с другом или членом семьи. Скажите себе, что вы сделаете это на следующий день.
• Если не можете заснуть, встаньте и совершите небольшую прогулку. Вы также можете попробовать короткое занятие, например прочитать книгу или разгадать кроссворд в течение 30 минут. Затем займитесь расслабляющим действием.

Упражнение на глубокое дыхание

Глубокое дыхание — это упражнение, которое поможет вам расслабиться.Это очень просто, и вы можете научить этому себя. Это может помочь вам очистить разум, снять напряжение или стресс и улучшить сон. Вы можете делать это в любое время, когда чувствуете стресс или тревогу.

1. Сядьте поудобнее в кресле или лягте в кровать. Если вы лежите в постели, приподнимите голову на нескольких подушках.
2. Положите одну руку на живот, чуть выше пупка. Если вы правша, используйте правую руку. Если вы левша, используйте левую руку.
3. Выдохните полностью через рот.
4. Если можете, закройте глаза и медленно и глубоко вдохните через нос. Почувствуйте, как ваш живот давит на вашу руку. Представьте, что воздух наполняет все ваше тело снизу вверх.
5. Пауза на пару секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос. Попробуйте полностью выдохнуть и представьте, как воздух выходит из легких, рта или носа.
6. На выдохе позвольте своему телу расслабиться и расслабиться — как тряпичная кукла.
7. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Последнее обновление

вторник, 12 января 2021 г.

Почему я продолжаю засыпать во время медитации? — Справочный центр

Щелкните здесь, чтобы просмотреть мысли Энди о засыпании во время медитации. А еще больше распространенных вопросов о медитации можно найти ЗДЕСЬ.

Засыпание во время медитации — очень частое явление, и если это случается с вами время от времени, вам не нужно слишком беспокоиться.Когда мы учимся медитировать, мы ищем баланс между вниманием и расслаблением, и в этом процессе обучения неизбежно, что время от времени мы будем слишком далеко уходить в ту или иную сторону, иногда чувствуя себя слишком напряженными, а иногда и наоборот. раз засыпает. Научиться прилагать нужное количество усилий — очень тонкая вещь и требует практики. И, конечно же, каждый день будет другим, поэтому процесс обучения продолжается. Однако есть ряд вещей, которые мы можем сделать, чтобы это произошло с меньшей вероятностью.

Вот несколько практических советов, как сохранять бдительность:

1. Медитируйте сидя, а не лежа. Это может показаться очевидным, но лежачее состояние способствует более сонному состоянию.

2. Избегайте медитации на кровати, в постели или вокруг нее. Для большинства людей кровать означает только одно, поэтому по возможности найдите более спокойную обстановку.

3. Попробуйте медитировать первым делом утром, когда ум немного ярче, а не ночью, когда вы уже спите, прежде чем начать.

4. Откройте ближайшее окно, если на улице не слишком холодно. Свежий воздух и дополнительный кислород помогут вам бодрствовать.

5. Не ешьте заранее обильную пищу, так как это вызывает чувство тяжести в теле, что естественным образом приводит к засыпанию.

6. Это также может показаться очевидным, но убедитесь, что вы высыпаетесь, а если вы этого не сделали, обязательно примите соответствующие меры, чтобы достаточно отдохнуть.

После того, как вы создали подходящую среду и предоставили себе наилучшие шансы бодрствовать, вы все равно можете засыпать.Еще раз, это нормально, и вам не о чем беспокоиться. Вы можете обнаружить, что сосредоточение внимания на самой макушке головы помогает уму чувствовать себя немного легче и бдительнее. Фактически, даже простое представление о солнце прямо над головой может предотвратить сон. Некоторые люди спрашивают, полезно ли заранее выпить кофе, чтобы не уснуть. Хотя в этом подходе нет ничего изначально неправильного, он в некоторой степени противоречит основной посылке медитации, которая заключается в том, чтобы засвидетельствовать ум таким, какой он есть, прямо сейчас, и найти фундаментальное место для легкости в этом состоянии.Итак, некоторые скажут, что, искусственно стимулируя систему, мы фактически уходим от этого основного понятия. Мы также значительно затрудняем расслабление, поскольку после этого и тело, и ум, вероятно, будут сильно возбуждены.

Каждый человек индивидуален, поэтому узнайте, что лучше всего подходит для вас. Основное практическое правило заключается в том, что если сон продолжается несколько недель, вероятно, необходимо немного изменить упражнения. Если у вас по-прежнему возникают проблемы, дайте нам знать и попросите дополнительных советов.Однако вполне вероятно, что это может быть просто некоторая остаточная усталость, которую вы испытываете, когда вы только начинаете, и которая со временем может измениться.

Нужна дополнительная помощь? Напишите нам по адресу [email protected].