Сколько длится быстрый сон: Фазы сна, или как спать полноценно — советы от специалистов МногоСна.ру

Фазы сна, или как спать полноценно — советы от специалистов МногоСна.ру

Сон представляет собой состояние, во время которого все органы работают в особом режиме. Применительно к физиологии, сон — это проявление саморегуляции, которое подчинено жизненным ритмам. Это отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления работы нервной системы.

Полноценный сон способствует укреплению памяти, сохранению концентрации внимания, обновлению клеток, выведению шлаков и лишних жировых клеток, снижению уровня стресса, разгрузке психики, выработке мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы, и укрепляющего иммунитет).

Содержание статьи

1. Медленный сон
2. Быстрый сон
3. Правила здорового сна
4. Каталог

Медленный сон

I стадия. При этом состоянии сна у человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут.

II стадия. На ней сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и тому подобного.

III стадия. Она своего рода продолжение второй фазы и является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут.

IV стадия. Характеризуется очень глубоким сном. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.

Быстрый сон

Быстрый сон относят к пятой стадии сна. В это время состояние спящего максимально активное. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.

Если разбудить спящего во время быстрой фазы, то он сможет рассказать все сновидения в самых красочных и ярких подробностях.

На четвертой стадии самостоятельно проснуться достаточно тяжело. Если Вы попробуете разбудить спящего, Вам понадобится больше усилий. Некоторые специалисты отмечают, что резкий переход из такого периода к бодрствованию может негативно сказаться на психике. Быстрый сон занимает около 60 минут.

Полноценный сон крайне необходим для всех людей, ведь он помогает сохранить крепкие нервы, высокий иммунитет и даже оптимистичный взгляд на окружающий мир.

Правила здорового сна

Ошибочно считать, что во сне время проходит бесполезно и люди зря тратят на него много часов. Недостаток отдыха не только пагубно сказывается на здоровье, но и негативно влияет на настроение.

Существует несколько правил, благодаря которым можно достичь крепкого сна ночью и, соответственно, отличного самочувствия и высокой работоспособности днем.

Ниже приведены основные рекомендации.

1. Всегда придерживайтесь выбранного графика подъема и отхода ко сну. Ложиться желательно не позднее 11 часов вечера, при этом сон должен длиться 8–9 часов.
2. Весь сон должен захватывать период от 12 часов ночи до 5 утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона долголетия — мелатонина.
3. Если Вам сложно засыпать, попробуйте по вечерам недолго гулять. 20–40 минут будет достаточно. Также перед сном можно принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью.
4. За 2 часа до сна старайтесь не есть, в крайнем случае можно выпить стакан теплого молока (с медом). Кофеин и алкоголь вечером желательно не употреблять.
5. Перед сном рекомендуется всегда проветривать помещение. Вы можете спать с немного приоткрытой форточкой и закрытой дверью либо открыть окно и дверь в соседней комнате. В этом случае желательно спать в носках. Оптимальная температура в спальне составляет +18 °С.
6. Спать на правильно выбранном матрасе. Вместо подушки можно подложить валик.
7. После пробуждения рекомендовано немного подвигаться и размяться: провести зарядку, сходить на пробежку, по возможности поплавать в бассейне.

Что такое быстрый и медленный сон

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологи анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время сна при помощи специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография — комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате получают гипнограмму — график, отражающий информацию о структуре сна, в том числе о качестве быстрого и медленного сна.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как понять, медленный сон или быстрый?

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон — это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, медленный сон или быстрый, довольно сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна понижается температура тела, дыхание замедляется, мышцы расслаблены.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Фаза быстрого сна важна для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в фазе быстрого сна могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В норме быстрый сон занимает 20−25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа,с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

• Медленный сон

Медленный сон — это фаза, при которой происходит физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти. У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким.

В норме медленный сон занимает 75% от всего времени сна. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

N2 — снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.

N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. На этой стадии восстанавливаются ткани организма, происходит выработка гормонов и выведение метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Как увеличить медленный сон

При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов.

Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Чтобы увеличить продолжительность медленного сна, важно придерживаться нескольких правил.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Сон по расписанию

Займитесь вашим режимом. Вставать и засыпать в одно и то же время — однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайтесь. Так клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Нет кофеину

В вечернее время откажитесь от бодрящих напитков. Перед сном лучше выпейте травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечьте в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривайте комнату.

5. Отложите телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею уберите подальше смартфон, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.

Чем отличается быстрый сон от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна — это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем медленный сон лучше быстрого

И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьезными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако не стоит думать, что быстрый сон бесполезен и им можно без последствий пожертвовать. Эта фаза подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленный и быстрый сон: норма

Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, — 7−9 часов в сутки.

В норме медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10−20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется 5 раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном все наоборот — по мере смены циклов он сокращается.

Фазы сна: медленный и быстрый сон

Мы спим треть нашей жизни. Если ее длительность — 90 лет, сон занимает 30 лет. Немало, не правда ли?

Каждый день нам важно отдыхать. Наше тело переходит в особенный режим — органы работают спокойнее, нервная система отключается от внешнего мира.

Полноценный сон наполняет нас ресурсом, укрепляет память, разгружает психику, снижает уровень стресса, помогает выведению токсинов и выработке меланина. Чтобы восполнить здоровье, нам нужен восьмичасовой цикл сна. Он состоит из пяти фаз, которые длятся по 15-20 минут и полтора-два часа. Медленный и быстрый сон есть в каждом цикле. Чтобы легче было изучить свой сон, можно использовать фитнес-браслеты.

Медленный сон — 1 стадия (засыпание)

Медленный сон — стадия сна, в которой мы переходим от активности ко сну. Часто его называют дремотой. Длится около 10-15 минут, если вы соблюдаете режим и здоровы. Если вы засыпаете, не успев лечь на подушку, значит слишком устали, нужно ложиться спать раньше.

Медленный сон — 2 стадия (неглубокий сон)

Неглубокий сон называют еще погружением. Длится около 20 минут. В это время температура тела снижается, сердцебиение замедляется, сознание отключается. Также восстанавливаются физические силы. Но, к примеру, обостряется слух. Можно проснуться от легкого шума. Если проснуться на этом этапе, можно почувствовать себя отдохнувшей. Особенно если уснули днем. Но и продолжить сон не составит труда, легко уснете снова.

Медленный сон — 3 стадия (дельта-сон)

Длится эта фаза глубокого сна около 40 минут. Утром она короче, чем вечером. В этой фазе самому проснуться невозможно. Если нас разбудят, мы будем растеряны: не сразу сориентируемся, где мы и что происходит. На этой стадии сна может присниться кошмар, проявиться разговорчивость во сне и лунатизм.

Медленный сон — 4 стадия (глубокий сон)

Самая медленная фаза сна — глубокий сон. Наш организм полноценно восстанавливается, психика успокаивается. Именно этот сон укрепляет иммунитет, позволяет нам хорошо выглядеть, быть спокойнее. Длится около 40 минут. Если нас разбудят, непременно захочется еще доспать. Важно не спеша выходить из этой фазы сна, дать себе проснуться.

Быстрый сон — 5 стадия

Фаза быстрого сна, в которой активно работает мозг и мы видим сны. Длится около 10-20 минут. Температура повышается, сердцебиение становится чаще. Хорошо работает подсознание. Если разбудить нас на этой стадии сна, мы во всех деталях сможем рассказать, что нам снилось.

За ночь фаза быстрого сна и фаза глубокого сна чередуются между собой. Некоторые фазы мы проходим по 2-3 раза.

У недосыпания есть последствия. У нас ухудшаются внимание, память и замедляется мышление. Снижается иммунитет, вероятность заболеть становится выше. Также мы начинаем больше есть. Конечно же, вредного — сладкого, мучного и т. д. Если мы не выспались, продуктивность идет на спад. Да и настроение не самое лучшее: мы злимся, становимся уязвимее и раздражительнее.

Для того чтобы сон был качественный и максимально эффективный, важно соблюдать режим. Необходимо ложиться спать и вставать в одно и то же время. Засыпать желательно в 22:30-23:00.

Важно, чтобы в комнате было темно. Мы спим лучше, когда нам не мешает свет фонарей или включенный телевизор. И телефон перед сном лучше в руки не брать. Так наш мозг расслабляется быстрее.

Обязательно проветривайте комнату перед сном. Температура воздуха не должна быть выше 22 градусов.

Спортом лучше заниматься утром или днем. 30 минут ежедневных упражнений помогут спать крепче.

Старайтесь употреблять напитки с кофеином до 17:00. Перед сном можно выпить травяной чай или обычную воду.

Читайте также: Как быстро уснуть — 8 простых советов 

Читайте также: Невероятные факты о нашем сне

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Устройство для мониторинга сна

Я купил хороший подержанный фитнес-браслет Jawbone UP3, который приводил четкую статистику моего сна. Фитнес-браслеты определяют, в какой фазе сна вы находитесь в определенный момент: они следят за движением ваших рук и за тем, как вы ворочаетесь. Конечно, иногда они ошибаются, но мне нужна была всего лишь приблизительная оценка.

Начало

В первую ночь я надел браслет, подключил его к телефону и открыл приложение Jawbone UP. Затем я отключился. На следующее утро прозвенел будильник, и я с волнением и интересом прочитал результаты:

• Длительность сна в целом –  7 часов 28 минут.
• Фаза быстрого сна – 56 минут.
• Фаза глубокого сна – 54 минуты.
• Фаза легкого сна – 5 часов 26 минут.
• Длительность бодрствования – 12 минут.

Я сразу подумал: «Семь с половиной часов сна – это здорово, я не помню, чтоб просыпался, но длительность быстрого и глубокого сна мне не нравится».

По моим расчетам, 73% всего сна составлял легкий сон. Всего лишь 27% – быстрый и глубокий; насколько я понимал, это довольно низкий показатель. Мне нужно было провести исследование.

Сколько мы должны спать?

Оказалось, нам нужны все три типа сна – легкий, быстрый и глубокий, иначе мы будем чувствовать себя уставшими и подавленными.

Глубокий сон особенно полезен для тела, а быстрый – для сознания. В общем и целом человек должен спать семь-девять часов в сутки, восстановительные фазы сна (быстрый и глубокий сон) должны длиться полтора-два часа.

Я спал семь-семь с половиной часов в сутки. Мне хотелось бы, чтобы мой восстановительный сон составлял около 30% этого времени. Я подумал, что если мне удастся этого добиться, я буду чувствовать себя отдохнувшим, бодрым и более продуктивным.

На следующую ночь я лег спать раньше и даже не брал в руки телефон! Утром показатели были лучше – 7,8 часов, 66% легкого сна, 34% – восстановительного.

Но что повлияло на улучшения? То, что я лег пораньше или не смотрел в телефон? Или оба фактора? Это подожгло мое любопытство.

Отслеживание данных

Я нашел приложение IFTTT (If This Then That), которое автоматически переносило статистику UP3 в Google Таблицы каждое утро. Так мне легче было отслеживать результаты. Также я перечислил несколько вещей, которые могли бы влиять на мой сон:

• Моя активность в течение дня.
• Количество выпитого кофеина.
• Просмотр социальных сетей в кровати.
• Время ужина.
• Секс.
• Средства для улучшения сна.

Я решил следить за этими вещами на протяжении шести месяцев, чтобы понять, что я могу сделать, чтобы улучшить сон.

Кофеин

Фото: Unsplash

Я заядлый кофеман, тем не менее, я знал, что кофеин может негативно сказываться на качестве моего сна. Поэтому я попробовал полностью от него отказаться. В первый день у меня болела голова, на следующий же все было нормально. Восстановительный сон достиг отметки в 30% после недели без кофеина, и длительность моего сна в целом также увеличилась, потому что я засыпал раньше.

И все же я скучал по кофе. Поэтому я начал пить по одной чашке в день рано утром.  Эффект получился положительным:

• Это не повлияло на мой сон.
• Чашка кофе утром помогала мне проснуться.

Спорт

Я занимаюсь спортом три-четыре раза в неделю, в основном я делаю кардио-упражнения. Мне было интересно, влияет ли это как-то на мой сон.

Я обнаружил, что в дни, когда у меня проходили тренировки, длительность моего сна в целом увеличивалась на 10-15%, однако восстановительный сон никак не менялся.

Просмотр социальных сетей в кровати

Свет от экранов подавляет мелатонин, который нужен нам для сна, поэтому считается, что лучше воздержаться от просмотра телевизора или социальных сетей в кровати.  

Я решил попробовать. После этого эксперимента я стал спать дольше в целом – засыпать я стал раньше и не просыпался ночью. Но качество восстановительного сна осталось неизменным.

Диета

Многие читали, что лучше не ужинать прямо перед сном, но зачастую сложно следовать этому совету на практике.  Перед сном нам советуют избегать: жирной пищи, сахара и алкоголя. Все это правда!

Качество восстановительного сна определенно ухудшалось, когда я выпивал перед сном больше одной бутылки пива или когда плотно ужинал.

Фото: Unsplash

Средства для улучшения сна

Я не могу дышать по ночам носом и поэтому храплю. Я долгое время пользовался пластырем для носа, поскольку он открывал мои дыхательные пути и я переставал храпеть.

Даже до моего эксперимента мне казалось, что я хуже спал, когда не клеил пластырь на нос. Данные UP3 подтвердили мои догадки – когда я спал без него, длительность сна падала на 10-15%, вместе с ней ухудшалось и качество восстановительного сна.

Я также спал со стороны окна. Мы не покупали плотные шторы, и свет с улицы попадал в комнату. Возможно, это также влияло на мой сон?

Я купил маску для сна. Когда я ее надевал, я быстрее засыпал, а утром чувствовал себя лучше. Тем не менее, качество моего восстановительного сна не зависело от того, уснул я в маске или нет.

Секс

Думаю, мало кого удивит тот факт, что когда тебе 41 год и у тебя три ребенка, секс-жизнь перестает быть такой разнообразной и регулярной. По сути, только по выходным у нас с женой достаточно на это энергии. Я заметил, что после секса длительность моего восстановительного сна увеличивалась на 20%.

Графики и заключение

Количество сна в целом

Количество легкого сна

Стоила ли игра свеч?

Конечно. Разумеется, я не почувствовал себя бодрым на следующий же день, но со временем я заметил перемены.

Мне удалось сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу, не меняя диеты. Я стал продуктивнее, начал писать, создал веб-сайт, нашел новых клиентов. Честно говоря, я даже стал лучшим папой. У меня появилась энергия и силы проводить больше времени с детьми.

Фото: Unsplash

Советы

• Не ешьте жирное и сладкое за несколько часов перед сном.
• Не берите в руки телефон перед сном.
• Занимайтесь спортом несколько раз в неделю – но не перед сном.
• Попробуйте средства для улучшения сна – пластыри для носа или маски для глаз.
• Не пейте кофе после обеда.
• Не потребляйте алкоголь ночью.
• Занимайтесь сексом чаще!

Источник.

---

Материалы по теме:

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

9 ежедневных привычек продуктивных людей

Сон ребенка в течение первого года

Важность сна для младенцев

Сон — это основная физиологическая потребность, необходимая для физического восстановления, роста организма, созревания мозга, обучения и памяти. Некоторые дети в течение первых дней жизни спят около 18-20 часов в сутки, в то время как другие спят только 8-10 часов. Эти различные тенденции могут сохраняться на протяжении всего первого года ребенка. Как бы то ни было, все родители могут извлечь пользу из информации о сне ребенка и физиологических и психологических элементах, связанных с ним.

Созревание организма

Хроническая и длительная нехватка сна может привести к истощению, физическому повреждению тканей организма, дисфункции иммунной системы, сильному стрессу и даже смерти. Гормон роста, ответственный за физическое развитие ребенка, выделяется в основном во время глубоких фаз сна ребенка. Тяжелое расстройство сна, следовательно, может привести к недостаточной секреции этого гормона и замедлить развитие.

Рост головного мозга

Когда ребенок вдруг становится активным во время сна, это означает, что он находится в стадии быстрого движения глаз (REM). Эта стадия связана со сновидениями. Дети проводят около 50 процентов сна в фазе REM, которая очень важна для созревания головного мозга, обучения и развития. Размер мозга новорожденного ребенка составляет около 30% от конечного размера, и в течение первого года жизни мозг растет очень быстро. Считается, что фаза быстрого сна необходима для роста мозга, и поэтому младенцы проводят столько времени именно в этой уникальной стадии сна. Известно также, что во время фазы быстрого сна, мозг перерабатывает и сохраняет всю информацию, с которой сталкивается ребенок в ходе часов бодрствования.

Время спать

При недостатке сна дети, как правило, становятся более нервными, гиперактивными и неуправляемыми. Большинство родителей сталкиваются с этой проблемой, когда приближается время сна ребенка. Эти признаки информируют родителей о том, что ребенка пора укладывать. Многие родители знают, что если ребенка не уложить спать вовремя, потом его будет намного сложнее успокоить и ему будет тяжело уснуть. Это происходит потому, что их ребенок, как и взрослый, имеет внутренние биологические часы, которые позволяют ему легко засыпать в определенное время, но осложняют отход ко сну в другое. Постоянный режим помогает ребенку регулировать его биологические часы и развить привычки для здорового сна.

Спать всю ночь

Новорожденные тратят на сон в среднем 16 часов в сутки. Их сон делится на 4-6 эпизодов в сутки, разделенных относительно короткими периодами бодрствования. В течение первого года жизни ребенка время его дневного сна существенно сокращается, концентрируясь в основном в ночные часы. Ночной сон становится более продолжительным, а количество ночных просыпаний и их длительность снижаются. Этот процесс, в конце концов, приводит к продолжительному сну в течение всей ночи к концу первого года жизни ребенка. Однако сон около 20-30% детей все еще является фрагментированным и характеризуется частыми ночными просыпаниями и трудностями засыпания в течение первых двух лет жизни.

Ребенок просыпается по ночам

В среднем ребенок просыпается 2-3 раза за ночь. Некоторые дети могут самостоятельно успокаиваться и засыпать обратно, в то время как другим требуется помощь со стороны родителей. Дети, которые научились засыпать в своей постели без посторонней помощи, реже просыпаются ночью, и когда они просыпаются, им требуется меньше помощи со стороны родителей. Поэтому специалисты рекомендуют родителям изначально научить ребенка засыпать в своей кроватке самостоятельно, чтобы предотвратить проблемы со сном в будущем. Также необходимо создать четкие границы между дневными мероприятиями и атмосферой перехода ко сну с приглушенным светом и тишиной.

На сон влияют…

Сон зависит от многих физических, внешних и психосоциальных факторов:

Сколько часов сна будет достаточно?

Потребность во сне значительно разнится от ребенка к ребенку. Некоторые дети в течение первых дней жизни спят около 18-20 часов в сутки, в то время как другие спят только 8-10 часов. Некоторые дети могут спать непрерывно в течение длительного периода (4-6 часов), в то время как другие просыпаются каждый цикл сна (50-60 минут). Эти индивидуальные различия в потребности сна и качестве сна могут объяснить трудности, которые некоторые родители испытывают со сном своих детей с момента их рождения. Эти индивидуальные различия значительно осложняют попытку найти ответ на простой вопрос: сколько часов сна необходимо ребенку в определенном возрасте? Чтобы определить, получает ли ребенок достаточно сна, необходимо оценить его состояние во время бодрствования. Если ребенок относительно спокоен и бдителен, скорее всего, ему хватает сна. Если он нервный, трудноуправляемый и часто трет глаза, он, вероятно, не получает достаточно сна.

Ночные кормления

Количество ночных кормлений значительно уменьшается в течение первого года. С трех-четырех раз за ночь (каждые 3-4 часа) в течение первого месяца, частота ночных кормлений постепенно снижается, и к концу первого года жизни большинству детей ночные кормления больше не требуются. Родители зачастую связывают ночные просыпания с голодом, однако исследования показали, что потребление большего количества пищи перед сном не имеет положительного влияния на последующий сон.

Советы для родителей

Любые советы и информация, представленные на данном сайте, являются лишь предложениями и не должны рассматриваться как профессиональная медицинская диагностика или мнение. Мы рекомендуем вам также обратиться к врачу, и призываем вас немедленно связаться с ним, если ваш вопрос не терпит отлагательства.

Быстрый сон: в чем его особенности?

 

Сон человека закономерно проходит несколько стадий, которые несколько раз повторяются в течение ночи. Сон ученые разделяют на медленный и быстрый, эти стадии чередуют друг друга, пока мы спим. Эти два вида отличаются друг от друга биоэлектрической активностью мозга.

 

Медленный сон проходит 4 стадии, после чего следует быстрый сон. Рассмотрим подробнее его особенности, и чем же он интересен.

 

Быстрый сон называют также стадией быстрых движений глаз, отсюда и сокращение БДГ или же REM-сном – сокращенно от английского rapid eye movement. Свое названия стадия получила из-за того, что для нее характерны быстрые вращения глаз под закрытыми веками спящего и видящего сновидения человека. Как оказалось, в 90 процентах случаев человек поведает о ярких живых сновидениях, если его разбудить именно на этой стадии. Быстрый сон имеет разную продолжительность. Так, в первом цикле он может длиться 10-15 минут, а перед пробуждением – до 1 часа.

 

 

Стоит отметить, что для организма человека, полноценного его отдыха и восстановления функций, важными являются обе стадии сна, каждая из которых играет определенную роль. Ученые не изучили еще эту сферу до конца, однако считается, что медленный сон позволяет восстанавливать энергозатраты за день и закреплять в памяти формальные знания, а быстрый необходим для психологической защиты, обеспечивает переработку информации и обмен дынными между сознанием человека и его подсознанием.

 

Во время быстрого сна человек следит глазами за изображением в своих сновидениях, и поэтому двигаются его глаза. У людей слепых от рождения фаза быстрого сна тоже присутствует, однако быстрых движений глаз не происходит, ведь им снятся ощущения и звуки.

 

Ученые подсчитали, что быстрый сон занимает примерно 20-25 процентов. БДГ длится, как правило, от полутора до двух часов за ночь.

 

Также исследователи зафиксировали, что для быстрого сна характерны такие признаки, как учащение ритма ЭЭГ, пульса, дыхания. Несмотря на то, что такие показатели свойственны более поверхностному сну, в стадии БДГ человека разбудить сложнее, чем в стадии медленного сна.

 

О важности БДГ для развития головного мозга свидетельствуют многие исследования. Так, было установлено, что у детей, которые родились раньше срока, фаза БДГ занимала до 75% сна, а у доношенных малышей – 60%. При этом у взрослого человека, как мы уже упоминали, БДГ составляет 20-25%, а у пожилых людей — около 15%. Это считается косвенным подтверждением, что БДГ необходим нашему мозгу для анализа условий окружающей среды и адаптации.

 

Эксперименты показывают, что пренебрегать важностью фазы быстрого сна опасно для здоровья и для жизни. Подопытные мыши, которых лишали быстрого сна, через 40 дней умирали. При этом мыши, которых лишали медленного сна, оставались живыми. Таким образом, мы видим, что жизнь может зависеть всего лишь от пары часов быстрого сна в день.

 

Важно помнить, что прием некоторых снотворных препаратов может быть очень опасен для здоровья, как раз по той причине, что они угнетают БДГ. В результате у людей, принимающих их, могут развиваться нарушения психики, которые бывают настолько серьезны, что приводят к суициду. При приеме таких снотворных ломается режим сна, поэтому их употребления лучше избегать.

 

При БДГ человек видит самые яркие сновиденья. Во время других стадий человек тоже видит сны, но запоминаются они плохо и являются довольно размытыми и нечеткими. Ученые же говорят, что хорошо запомнить сон можно только в том случае, если проснуться в фазе быстрого сна.

 

ОТ стадии сна, в которой мы просыпаемся, зависит не только, запомним ли мы наши сновидения, но также и наше самочувствие после пробуждения. Самой неудачной стадией для пробуждения является медленный сон. Если вы проснетесь в этот период, будете чувствовать себя подавленным и разбитым.

 

Идеальным временем считается пробуждение после окончания БДГ.  Будильник может разбудить вас, независимо от оптимального момента, а вот самостоятельно вы просыпаетесь чаще всего именно тогда, когда нужно.

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

https://rsport.ria.ru/20200709/1574123170.html

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна — Спорт РИА Новости, 09.07.2020

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

Врач-эндокринолог Екатерина Янг рассказала о простых правилах, которым необходимо следовать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна. Спорт РИА Новости, 09.07.2020

2020-07-09T16:30

2020-07-09T16:30

2020-07-09T16:30

зож

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21. img.ria.ru/images/152806/04/1528060407_0:386:7360:4526_1920x0_80_0_0_3ee5d4d0e47793f080ffd754bffb0fad.jpg

МОСКВА, 9 июл — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг рассказала о простых правилах, которым необходимо следовать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна.По ее словам, в процессе глубокого сна укрепляется иммунная система, восстанавливаются клетки и мышечная ткань, активируется метаболизм глюкозы, а внутренние органы очищаются от токсинов.Если взрослый человек спит шесть-восемь часов, то фаза медленного сна должна быть не менее 75 минут, отмечает специалист. Понять, достигнут ли положительный результат, можно при пробуждении: человек должен чувствовать себя отдохнувшим.Также Екатерина Янг перечислила несколько способов увеличения продолжительности глубокого сна:

https://rsport.ria.ru/20200709/1574107577.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/152806/04/1528060407_406:0:6955:4912_1920x0_80_0_0_f9475e4678f0569ebb3d8702230051a2.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, сон

REM и Non-REM циклов сна

Многое происходит в вашем теле, пока вы спите. Когда вы получаете ZZZ, вы переключаетесь между REM и non-REM сном.

REM означает быстрое движение глаз. Во время быстрого сна ваши глаза быстро двигаются в разных направлениях, но не отправляют в мозг никакой визуальной информации, чего не происходит во время медленного сна.

Сначала идет медленный сон, за ним следует более короткий период быстрого сна, а затем цикл начинается снова. Сны обычно случаются во время быстрого сна.

Что происходит во время медленного сна?

Есть три фазы медленного сна. Каждый этап может длиться от 5 до 15 минут. Вы проходите все три фазы, прежде чем переходите в фазу быстрого сна.

Этап 1: Ваши глаза закрыты, но вас легко разбудить. Эта фаза может длиться от 5 до 10 минут.

Этап 2: Вы в легком сне. У вас замедляется пульс, а температура тела падает. Ваше тело готовится к глубокому сну. Это может длиться 10-25 минут.

Стадии 3: Это стадия глубокого сна. На этом этапе вас труднее разбудить, и если кто-то разбудит вас, вы почувствуете себя дезориентированным на несколько минут.

Во время глубоких стадий медленного сна тело восстанавливает и отращивает ткани, наращивает кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

По мере того, как вы становитесь старше, вы спите более легко и меньше спите. Старение также связано с более короткими периодами сна, хотя исследования показывают, что вам нужно столько же сна, сколько в молодости.

Что такое быстрый сон?

Обычно быстрый сон наступает через 90 минут после того, как вы засыпаете. Первый период REM обычно длится 10 минут. Каждая из ваших более поздних стадий быстрого сна становится длиннее, а последняя может длиться до часа. У вас учащается пульс и дыхание.

Во время быстрого сна вы можете видеть интенсивные сны, так как ваш мозг более активен. REM важен, потому что он стимулирует области мозга, которые помогают в обучении, и связан с повышенным производством белков.

Младенцы могут проводить до 50% своего сна в стадии REM по сравнению с примерно 20% для взрослых.

REM и NREM, стадии сна, привычки хорошего сна и многое другое

Что такое сон?

Вы можете думать, что ничего не происходит, когда вы спите. Но части вашего мозга довольно активны во время сна. А достаточный сон (или его недостаток) влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Когда вы спите, у вашего тела есть шанс отдохнуть и восстановить энергию. Хороший ночной сон поможет вам справиться со стрессом, решить проблемы или оправиться от болезни. Недостаток сна может привести ко многим проблемам со здоровьем, влияя на то, как вы думаете и чувствуете.

Ночью вы можете переключаться между двумя типами сна: сном с небыстрым движением глаз (не-REM) и сном с быстрым движением глаз (REM). Ваш мозг и тело действуют по-разному в эти разные фазы.

Что происходит в мозгу во время сна?

Исследователи продолжают изучать сон и его влияние на нас. Хотя мы многое узнали о сне, многое еще неизвестно.

Мы знаем, что химические вещества мозга очень участвуют в нашем цикле сна. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые помогают нервам общаться.Они определяют, спим мы или бодрствуем, в зависимости от того, на какие нейроны (нервные клетки) они действуют:

• Нейроны в стволе головного мозга (где встречаются головной и спинной мозг) вырабатывают нейротрансмиттеры, называемые серотонином и норадреналином. Эти химические вещества поддерживают наш мозг в активном состоянии, когда мы бодрствуем.
• Нейроны, расположенные в основании мозга , ответственны за то, что мы засыпаем. Кажется, эти нейроны отключают сигналы, которые не дают нам уснуть.

Зачем нам спать?

Сон помогает нам во многих отношениях.Нам это нужно для:

• Рост: У детей и молодых людей глубокий сон (сон, от которого труднее проснуться) поддерживает рост. Во время этого сна организм выделяет гормон роста. Организм также увеличивает производство белков, которые необходимы для роста клеток и восстановления повреждений.
• Функция нервной системы: Недостаток сна влияет на нашу память, работоспособность и способность ясно мыслить. Если человек сильно недосыпает, он может даже испытывать неврологические проблемы, такие как перепады настроения и галлюцинации.Сон также помогает нашим нервным клеткам. Они могут сами себя отремонтировать, поэтому работают наилучшим образом. И определенные нервные связи получают шанс включиться, укрепляя наш мозг и мыслительные способности.
• Выживание: Исследователи не до конца понимают, почему сон так важен. Но исследования на животных показали, что лишение быстрого сна может сократить продолжительность жизни. Недостаток сна может нанести вред иммунной системе, которая защищает нас от инфекций.
• Самочувствие: Люди, которые недосыпают, подвергаются более высокому риску развития различных заболеваний, включая ожирение, диабет и проблемы с сердцем.

Какие стадии сна?

Когда вы спите, ваш мозг проходит естественные циклы активности. Всего существует четыре стадии сна, разделенные на две фазы:

• Медленный сон происходит первым и включает три стадии. Последние две стадии медленного сна — это когда вы спите крепко. Трудно выйти из этого состояния сна.
• Быстрый сон происходит примерно через час-полтора после засыпания. Быстрый сон — это когда вам снятся яркие сны.

Во время сна ваше тело циклически проходит через фазу быстрого и быстрого сна. Обычно цикл сна начинается с 1 стадии медленного сна. Вы проходите через другие стадии медленного сна, за которым следует короткий период быстрого сна. Затем цикл снова начинается на этапе 1.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Ваш первый период REM короткий. По мере того как ночь идет, у вас будет более продолжительный быстрый сон и менее глубокий сон.

Что такое медленный сон?

Три стадии составляют медленный сон.

Этап 1:

Эта стадия легкого сна длится от пяти до 10 минут.

• Все начинает замедляться, включая движение глаз и мышечную активность.
• Ваши глаза остаются закрытыми. Если вы просыпаетесь после сна первой стадии, вам может казаться, что вы вообще не спали. Вы можете вспомнить кусочки изображений.
• Иногда вам может показаться, что вы начинаете падать, а затем внезапно сокращаются мышцы. Медицинские работники называют это двигательным гипно-миоклоническим или гипническим толчком.Гипнические подергивания являются обычным явлением, и не о чем беспокоиться, поскольку это явление вряд ли вызовет какие-либо осложнения или побочные эффекты.

Этап 2:

• Этот период легкого сна включает периоды мышечного тонуса (мышцы частично сокращаются), смешанные с периодами мышечного расслабления.
• Движение глаз прекращается, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.
• Мозговые волны становятся медленнее. Иногда у вас может быть всплеск быстрых волн, называемых веретенами сна.
• Ваше тело готовится к глубокому сну.

Этапы 3

• Эта стадия — глубокий сон.
• На этой стадии ваш мозг производит дельта-волны, очень медленные мозговые волны.
• На этой стадии трудно разбудить вас.
• У вас нет движения глаз или мышечной активности.
• Если вы проснулись, вы можете чувствовать себя разбитым и дезориентированным на несколько минут.

Что происходит во время медленного сна?

На стадиях без быстрого сна ваше тело:

• Укрепляет кости и мышцы.
• Восстанавливает и регенерирует ткани.
• Укрепляет иммунную систему.

С возрастом вы получаете меньше медленного сна. Пожилые люди спят меньше, чем молодые.

Что такое быстрый сон?

Когда вы входите в фазу быстрого сна, активность мозга снова увеличивается, а это означает, что сон не такой глубокий. Уровни активности такие же, как когда вы бодрствуете. Вот почему быстрый сон — это этап, на котором вам снятся сильные сны.

В то же время основные мышцы, которые вы обычно контролируете (например, руки и ноги), не могут двигаться.По сути, они временно парализованы.

Обычно REM-сон наступает примерно через полтора часа после того, как вы ложитесь спать. Первый период REM длится около 10 минут. Каждая последующая стадия быстрого сна становится все длиннее и длиннее.

Продолжительность быстрого сна, который вы испытываете, меняется с возрастом. Процент быстрого сна:

• Самый высокий показатель в младенчестве и раннем детстве.
• Снижается в подростковом и молодом возрасте.
• Еще больше снижается с возрастом.

Что еще происходит с телом во время быстрого сна?

Помимо повышенной мозговой активности и расслабления мышц, ваше тело претерпевает ряд изменений во время быстрого сна. Эти изменения включают:

• Более быстрое дыхание.
• Повышение пульса и артериального давления.
• Эрекция полового члена.
• Быстрое движение глаз.

Что влияет на качество сна?

Химические сигналы в мозге влияют на наши циклы сна и бодрствования.Все, что меняет баланс этих нейромедиаторов, может заставить нас чувствовать себя более сонными или более бодрыми. Например:

• Алкоголь может помочь людям уснуть. Но это уменьшает более глубокие стадии сна и быстрого сна и приводит к более нарушенному сну.
• Кофеин и псевдоэфедрин (ингредиент лекарственного средства) могут стимулировать мозг. Они могут вызвать бессонницу, бессонницу. Следите за напитками с кофеином, такими как кофе, и лекарствами, такими как таблетки для похудания и противоотечные средства.
• Лекарства , такие как антидепрессанты, могут вызывать меньшую фазу быстрого сна.
• Люди, которые много курят часто легко спят и имеют меньше фаз быстрого сна. Они могут проснуться через несколько часов из-за отмены никотина.
• Очень высокая или низкая температура может нарушить быстрый сон. Мы менее способны регулировать температуру тела во время быстрого сна.

Сколько мне нужно спать?

На количество необходимого сна влияет множество факторов.Возраст — большой фактор:

• Младенцам нужно около 16 часов в день.
• Малышам и дошкольникам нужно около 12 часов.
• Подросткам нужно около девяти часов.
• Взрослым нужно от семи до восьми (хотя некоторым подходит пять, а другим нужно ближе к десяти).
• Беременным людям часто требуется больше сна в течение первого триместра.

Что такое недосыпание?

Если вы не спали хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, у вас может возникнуть недосыпание.Как только ваш долг растет, вы можете чувствовать себя физически и морально истощенным. Старайтесь высыпаться каждую ночь, чтобы не создавать этого долга. Вы не обязательно можете погасить свой долг, много выспавшись по выходным. Лучше всего выспаться всю неделю.

Можем ли мы приспособиться к тому, что нам нужно меньше сна?

Как правило, люди не приспосабливаются к тому, что спят меньше, чем им нужно. Вам может казаться, что вы привыкли к сокращению сна, но это все равно влияет на вашу функцию. Например, это может нанести вред вашему суждению и времени реакции.

Что такое недосыпание?

Когда вы недосыпаете, вы не высыпаетесь в необходимом количестве. Признаки недосыпания включают:

• Засыпание через несколько минут после того, как лечь.
• Чувство сонливости в течение дня.
• Крема для микросна — короткие периоды сна в течение дня, когда вы в остальном бодрствуете.
• Недосыпание может быть опасным. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, вождение в состоянии усталости является причиной около 100 000 дорожно-транспортных происшествий ежегодно.Это также вызывает 1500 смертей. Если вы чувствуете усталость в дороге, остановитесь. Водить машину, если вы сонливы, небезопасно.

Что такое нарушения сна?

По данным Американской ассоциации сна, не менее 40 миллионов американцев ежегодно страдают нарушениями сна. Еще 20 миллионов человек время от времени испытывают проблемы со сном. Эти расстройства вызывают недосыпание, что приводит к проблемам на работе, учебе, вождению автомобиля и социальной активности.

Существует более 70 нарушений сна. Некоторые из них, известные как деструктивные нарушения сна, приводят к движению или изданию звуков.Другие нарушения сна связаны с приемом пищи. А некоторые нарушения сна совпадают с психическими расстройствами. Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете сильную усталость, поговорите со своим врачом о возможном нарушении сна.

К наиболее распространенным нарушениям сна относятся:

• Расстройство бессонницы : Многие люди в какой-то момент жизни страдают бессонницей, из-за которых возникают проблемы с засыпанием или сном. Снотворные могут помочь в краткосрочной перспективе, но поведенческие стратегии для улучшения сна, включая когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (КПТ-i), являются гораздо лучшим долгосрочным решением.
• Нарколепсия : Вы можете внезапно заснуть днем, даже если вы хорошо выспались прошлой ночью. Эти «приступы сна» могут длиться от нескольких секунд до 30 минут. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, и для диагностики этого расстройства сна потребуется пройти дополнительное тестирование.
• Синдром беспокойных ног (СБН) : Вы можете ощущать неприятные ощущения в ногах (например, покалывание или покалывание). У вас также может появиться желание пошевелить ногами для облегчения.Если у вас есть RLS, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые помогут улучшить симптомы.
• Апноэ во сне : Во время сна могут возникать периоды прерывания дыхания — состояние, называемое апноэ во сне. Часто полисомнография (исследование сна) в центре сна — лучший способ правильно диагностировать и лечить. Иногда может помочь похудание или отказ от сна на спине. Но вам может понадобиться специальное устройство, которое поможет вам дышать во время сна.
• Храп : У людей, которые регулярно храпят, может нарушаться сон.Они также могут нарушить сон партнера по постели. Храп часто приводит к чувству усталости в течение дня. Существует несколько вариантов лечения храпа.

Каковы хорошие привычки сна?

Хороший сон, также называемый хорошей гигиеной сна, — это практика, которая поможет вам получить достаточно качественный сон.

Do:

• Составьте график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске.
• Очистите разум перед сном: Составьте список дел рано вечером, чтобы не бодрствовать в постели и не беспокоиться о завтрашнем дне.
• Создайте комфортную среду для сна: Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны. Выключите свет и избегайте громких звуков. Поддерживайте в комнате комфортную температуру.
• Физические упражнения каждый день: Оставайтесь активными, но постарайтесь избегать упражнений в течение нескольких часов прямо перед сном.
• Relax: Перед сном примите теплую ванну, почитайте или займитесь другим расслабляющим действием.
• Обратитесь к своему врачу: Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете сильную сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом.Существует множество способов лечения нарушений сна.

Запрещается:

• Употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня: Эти вещества могут повлиять на вашу способность засыпать и спать.
• Полежите в постели без сна: Лучше заняться успокаивающим действием, например чтением, пока не почувствуете усталость.
• Дневной сон: Короткий сон (менее 30 минут) — это нормально, если вы очень хотите спать. Но старайтесь не дремать после 3 р.м.
• Думайте о негативных мыслях: Старайтесь избегать негативного мышления, когда ложитесь спать, например: «Если я не высплюсь сейчас, я не переживу свой день завтра!»
• Используйте электронику прямо перед сном: Электроника, такая как ваш телефон или планшет, может мешать выработке мелатонина вашим телом. Этот гормон выделяется перед сном, чтобы помочь вам почувствовать усталость.

Записка из клиники Кливленда

Сон — это не просто состояние бездействия, он является неотъемлемой частью нашей жизни.Это помогает нашему телу отдыхать, заряжаться и восстанавливаться. Есть четыре стадии сна — три в фазе без быстрого сна плюс фаза быстрого сна. На качество сна могут влиять многие факторы, в том числе еда и напитки, которые вы употребляете перед сном, и комнатная температура. Многие люди время от времени испытывают проблемы со сном. Но если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, поговорите со своим врачом. Общие нарушения сна включают бессонницу (проблемы с засыпанием) и апноэ во сне (проблемы с дыханием во время сна). Ваш врач может помочь вам получить необходимый вам диагноз и лечение.

стадий сна | Мичиган Медицина

Обзор темы

Стадии сна делятся на небыстрые движения глаз (не-REM) и быстрые движения глаз (REM).

Сон без быстрого сна (NREM)

Сон с небыстрым движением глаз (NREM) состоит из 3 стадий:

• Стадия N1 наступает сразу после того, как вы засыпаете, и очень короткая (обычно менее 10 минут). Это легкий сон, от которого вас легко разбудить.
• Этап N2 длится примерно от 30 до 60 минут.На этом этапе ваши мышцы становятся более расслабленными, и у вас может начаться медленноволновая (дельта) мозговая активность.
• Стадия N3 — это глубокий сон, который длится от 20 до 40 минут. На этом этапе увеличивается активность дельта-мозга, и у человека могут быть некоторые движения тела. На этапе N3 очень сложно кого-то разбудить.

REM (R) сон

Сон с быстрым движением глаз глубже, чем сон без REM. Во время быстрого сна:

• Глаза и веки трепещут.
• Дыхание становится нерегулярным.Во время быстрого сна обычно возникают короткие эпизоды остановки дыхания (апноэ).

Вы чаще всего видите сны во время быстрого сна. Но ваш мозг парализует ваши мышцы, поэтому вы не реализуете сны.

Во время сна человек обычно проходит 3 стадии медленного сна перед тем, как войти в фазу быстрого сна. Это занимает от 1 до 2 часов после засыпания. Цикл повторяется три-четыре раза каждую ночь. Взрослый человек проводит больше времени в фазе быстрого сна, чем в фазе быстрого сна.Младенец обычно проводит около половины времени сна в медленной фазе сна, а половину — в стадиях фазы быстрого сна.

кредитов

По состоянию на: 26 октября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Энн К. Пуанье, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Хасмина Катурия, доктор медицины, пульмонология, реанимация, медицина сна

По состоянию на: 26 октября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Энн К.Пуанье, терапевт, Адам Хусни, семейная медицина, Хасмина Катурия, доктор медицины, пульмонология, реаниматология, медицина сна

Что такое быстрый сон? | Национальный фонд сна

Возможно, вы слышали этот термин, но знаете ли вы, что он означает? Понимание важности быстрого сна помогает объяснить, почему так важен крепкий ночной сон.

Большинство людей ложатся спать по ночам, даже не задумываясь о различных стадиях сна, которые проходят их мозг и тело, или о том, как эти стадии могут повлиять на их здоровье.Но понимание роли быстрого сна очень важно. Эта конкретная стадия сна оказывает большое влияние на вашу память, умственную концентрацию и настроение.

Из этой статьи вы узнаете, что такое REM-фаза, почему так важна REM-фаза вашего сна и как добиться нужного количества сна каждую ночь.

Знайте этапы сна

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы устаете, несмотря на то, что вы спите полноценной ночью? Возможно, вы не проводили достаточно времени в стадии глубокого сна.Сон обычно делится на две стадии: REM (быстрое движение глаз) и NREM (медленное движение глаз). NREM далее делится на три части: начало засыпания, легкий сон и глубокий сон. Во время глубокого сна ваше дыхание замедляется, артериальное давление падает, и ваша энергия обновляется.

В течение обычной ночи ваш сон чередуется через циклы быстрого и медленного сна примерно каждые 90 минут. На стадию быстрого сна приходится примерно 25 процентов времени сна, а на стадию быстрого сна — остальные 75 процентов.В идеале вы хотите достичь пяти или шести полных циклов сна, что эквивалентно от семи с половиной до девяти часов сна каждую ночь. Вы можете почувствовать себя более отдохнувшим и отдохнувшим, если проснетесь в конце цикла, а не в его середине.

Что такое быстрый сон

Когда вы находитесь в фазе быстрого сна, ваши глаза быстро двигаются (давая название этой стадии), метаясь взад и вперед под закрытыми веками. Именно в этом состоянии происходит большая часть ваших сновидений.В то же время ваши мышцы временно парализуются — это важно, чтобы вы не пытались воплотить в жизнь эти сны. Быстрый сон включает в себя большую активность мозга, чем медленный сон, и считается более «бодрствующим» состоянием, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются до уровней, близких к тем, которые вы испытываете в бодрствующем состоянии.

Почему так важен быстрый сон?

REM-сон играет важную роль в том, чтобы помочь вашему мозгу консолидировать и обрабатывать новую информацию.Затем эта информация сохраняется в вашей долговременной памяти. Быстрый сон также помогает обеспечить лучшую умственную концентрацию и регулирование настроения — две вещи, которые имеют решающее значение как для вашей повседневной работы, так и для общего качества жизни.

Негативные эффекты от недостатка быстрого сна серьезны: без этой критической стадии сна ваша иммунная система может быть ослаблена, вы можете испытывать более глубокую боль, а рост новых здоровых клеток и тканей в организме может быть заблокирован.Плохой быстрый сон может быть связан с нарушениями сна, такими как бессонница или синдром обструктивного апноэ во сне, из-за которого вы просыпаетесь ночью.

Улучшение быстрого сна

На рынке есть приложения и инструменты, которые помогают количественно оценить, как долго вы спите и сколько ворочаетесь ночью. Измеряя такие вещи, как изменения частоты сердечных сокращений, они также могут оценить ваш быстрый сон. Но верно также и то, что, просто сосредоточившись на том, чтобы хорошо выспаться ночью, вы, вероятно, также увеличите свои шансы получить достаточное количество крайне важной стадии REM.

Как убедиться, что вы высыпаетесь нужным вам образом? Постепенно расслабляйтесь вечером без телевизора или компьютера, которые отвлекали бы вас синим светом, мешающим спать. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер, чтобы увеличить ваши шансы на выработку здорового режима сна. И ограничьте употребление кофеина и алкоголя перед сном, чтобы улучшить общий сон.

Разница между глубоким сном и быстрым сном: Chase Dental Sleepcare: Dental Sleep Medicine

Все спят не то.Например, глубокий сон и быстрый сон — это две разные формы сна, которые часто путают друг с другом. Каждая из этих стадий сна имеет свои особенности. В основном есть пять стадий сна. Глубокий сон и REM — это третья и четвертая стадии цикла сна.

Быстрый сон

Сон с быстрым движением глаз (REM) — самая глубокая стадия сна. Как следует из названия, радужная оболочка ваших глаз быстро движется на этом этапе. Это четвертая стадия сна.Это происходит примерно через 90 минут после засыпания. На этом этапе ваше сердцебиение учащается и нерегулярно. Во время этого сна ваше тело практически неактивно.

Быстрый сон имеет интенсивную мозговую деятельность. Вам снятся яркие и активные сны. Этот сон восстанавливает ваш мозг и полезен для вашей памяти и обучения. Каждую ночь вы можете испытывать от трех до пяти периодов быстрого сна, каждый из которых длится около 10 минут, а последний — до часа.

Этап 3: Глубокий сон

Глубокий сон часто путают с быстрым сном, но между ними есть различия.Эта третья стадия сна — это сон с медленным движением глаз. Ваше тело может войти в эту стадию примерно через полчаса или 45 минут после засыпания.

В отличие от REM, глубокий сон связан с изменениями в организме, а не в мозге. У вас медленное дыхание и регулярное сердцебиение. Ваши мышцы расслаблены, и вы спите из-за внешних шумов. Эта форма сна очень важна, поскольку в этот период организм самовосстанавливается — заменяет клетки, наращивает мышечную ткань и заживляет раны. Во время этого сна обычно не снятся сны.Вы чувствуете себя дезориентированным, когда просыпаетесь от этого сна. Глубокий сон может длиться 1-2 часа, что составляет четверть времени вашего сна.

Если вы хотите лучше понять свои привычки сна, проконсультируйтесь с одним из наших специалистов по сну в районе метро Нью-Йорка.

5 этапов здорового сна

Большинство людей знают о двух разных типах сна: быстром движении глаз (REM) и non-REM. Однако многие не знают, что сон без фазы быстрого сна на самом деле состоит из четырех различных стадий, которые вы проходите и выходите в течение ночи.Сколько времени вы тратите на каждый из этих этапов и на какой этап вы просыпаетесь, может иметь большое влияние на то, насколько вы отдохнули и сколько энергии у вас есть в течение дня. Вот пять стадий сна и их значение.

Стадий сна

Стадия 1 медленного сна

Когда вы впервые засыпаете, вы переходите в стадию 1 медленного сна. Для этого характерно прекращение движения мышц и медленное движение глаз за веком. Это «сумеречная» стадия сна, когда вы, вероятно, все еще осознаете некоторые вещи, происходящие вокруг вас.Это легкая стадия сна, и обычно вас могут разбудить шум или другие помехи.

2-я стадия медленного сна

Это стадия, когда вы действительно полностью спите и не замечаете своего окружения. Во время стадии 2 частота сердечных сокращений и дыхания регулируются, температура тела понижается, движения глаз либо замедляются, либо полностью прекращаются.

Третья стадия медленного сна

Мозговые волны замедляются на стадии 3 всего за несколько всплесков активности.Это глубокий сон, при котором мышцы расслабляются, а дыхание замедляется еще больше. От этой стадии сна трудно пробудиться, и вы можете почувствовать себя дезориентированным, если будильник или беспокойство вытащит вас из нее.

4-я стадия медленного сна

Стадия 4 — это еще более глубокий сон, когда мозговые волны еще больше замедляются, и спящих очень трудно разбудить. Считается, что восстановление тканей происходит во время сна, а также выделяются гормоны, способствующие росту.

Этап 5: быстрый сон

Заключительная стадия сна — это быстрый сон, и это цикл, в котором мы видим сны.Глаза быстро движутся за веками, дыхание становится поверхностным и частым. Артериальное давление и частота сердечных сокращений также повышаются во время быстрого сна, а руки и ноги парализованы, так что спящие не могут разыграть свои сны. Считается, что цель этой стадии (и сновидений) — стимулировать участки мозга, необходимые для памяти и обучения, а также способ для мозга хранить и сортировать информацию. Быстрый сон наступает примерно через 90 минут после начала цикла сна.

Продолжительность каждого цикла меняется в течение ночи, но обычный спящий проходит несколько этапов, прежде чем проснуться.Для людей с нарушениями сна, такими как обструктивное апноэ во сне, более глубокий уровень сна может достигаться не так часто, как обычно, потому что они постоянно просыпаются. Это может привести к неспособности организма восстанавливать повреждения, уменьшению количества сновидений и повышенной утомляемости при пробуждении и в течение дня.

Если у вас есть такие симптомы, как туман в мозгу, неспособность сосредоточиться, потребность во сне, раздражительность или отсутствие концентрации, это может быть связано с недостатком глубокого сна. Думаете, причиной может быть обструктивное апноэ во сне? Закажите сегодня скрининг, чтобы узнать!

Что такое сон и почему он важен для здоровья?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной, дремлющей частью нашей повседневной жизни.Перенесемся на 70 лет вперед, и теперь мы знаем, что наш мозг очень активен во время сна. Более того, сон влияет на наше повседневное функционирование, а также на наше физическое и психическое здоровье во многих отношениях, которые мы только начинаем понимать.

Что такое сон : Динамическое действие

Нервно-сигнальные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, контролируют, спим мы или бодрствуем, воздействуя на различные группы нервных клеток или нейронов в головном мозге. Нейроны в стволе мозга, который соединяет головной мозг со спинным мозгом, вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как серотонин и норадреналин, которые поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем.Другие нейроны в основании мозга начинают передавать сигналы, когда мы засыпаем. Эти нейроны, кажется, «отключают» сигналы, которые не дают нам уснуть. Исследования также показывают, что химическое вещество под названием аденозин накапливается в нашей крови, когда мы бодрствуем, и вызывает сонливость. Это химическое вещество постепенно разрушается, пока мы спим.

Какие стадии сна ?

Во время сна мы обычно проходим через пять фаз: стадии 1, 2, 3, 4 и REM (быстрое движение глаз) сон.Эти стадии сна развиваются в цикле от стадии 1 до фазы быстрого сна, затем цикл начинается снова со стадии 1. Дети и взрослые проводят почти 50 процентов своего общего времени сна в стадии 2 сна, около 20 процентов — в фазе быстрого сна и. остальные 30 процентов — на других этапах. Младенцы же, напротив, проводят около половины своего сна в фазе быстрого сна.

Этап 1 Спящий режим

Во время стадии 1, которая представляет собой легкий сон, мы засыпаем и просыпаемся, и нас легко разбудить.Наши глаза двигаются очень медленно, и мышечная активность замедляется. Люди, пробудившиеся от сна первой стадии, часто запоминают фрагментированные визуальные образы. Многие также испытывают внезапные мышечные сокращения, называемые гипной миоклонией или гипническими подергиваниями, которым часто предшествует ощущение начала падения. Эти резкие движения похожи на «прыжок», который мы совершаем, когда испуганы. Некоторые люди испытывают расстройство сна, известное как периодические движения конечностей во время сна (PLMS), при котором они испытывают повторяющиеся движения ног.

Этап 2, спящий режим

Когда мы входим в стадию 2 сна, движения наших глаз прекращаются, а мозговые волны (колебания электрической активности, которые можно измерить с помощью электродов) становятся медленнее, со случайными всплесками быстрых волн, называемых веретенами сна .

Спящий режим 3 и 4 этапа

На стадии 3 начинают появляться чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими и более быстрыми волнами. На стадии 4 мозг почти исключительно производит дельта-волны. Очень сложно разбудить кого-либо на стадиях 3 и 4, которые вместе называются глубоким сном . Нет движения глаз или мышечной активности. Люди, просыпающиеся во время глубокого сна, не сразу приспосабливаются и часто чувствуют себя разбитыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения.Некоторые дети испытывают ночное недержание мочи, ночные кошмары или лунатизм во время глубокого сна.

Быстрый сон

Когда мы переключаемся в фазу быстрого сна, наше дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным, наши глаза быстро дергаются в разных направлениях, а мышцы конечностей временно парализуются во время сна. У нас увеличивается частота сердечных сокращений, повышается кровяное давление, и у мужчин развивается эрекция полового члена. Просыпаясь во время быстрого сна, люди часто описывают странные и нелогичные сказки, также известные как сны.

Первый период быстрого сна обычно наступает через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. Полный цикл сна занимает в среднем от 90 до 110 минут. Первые циклы сна каждую ночь содержат относительно короткие периоды REM и длительные периоды глубокого сна. По мере того как ночь продолжается, периоды быстрого сна увеличиваются, а продолжительность глубокого сна уменьшается. К утру люди проводят почти все свое время во сне в фазах 1, 2 и REM.

Что влияет на качество и продолжительность сна?

Поскольку на сон и бодрствование влияют различные сигналы нейротрансмиттеров в головном мозге, продукты и лекарства, которые изменяют баланс этих сигналов, влияют на то, чувствуем ли мы бдительность или сонливость, а также на то, насколько хорошо мы спим.Напитки с кофеином, такие как кофе, и лекарства, такие как таблетки для похудания и противоотечные средства, стимулируют некоторые части мозга и могут вызвать бессонницу , или невозможность заснуть. Многие антидепрессанты подавляют быстрый сон. Заядлые курильщики часто спят очень легко и имеют меньшее количество быстрого сна. Они также имеют тенденцию просыпаться после 3-4 часов сна из-за отмены никотина. Многие люди, страдающие бессонницей, пытаются решить проблему алкоголем — так называемым ночным колпаком. Хотя алкоголь действительно помогает людям заснуть легким сном, он также лишает их быстрого сна и более глубоких восстановительных стадий сна.Вместо этого он удерживает их в более легких стадиях сна, из которых их можно легко разбудить.

Мы теряем часть способности регулировать температуру тела во время фазы быстрого сна, поэтому аномально высокие или низкие температуры окружающей среды могут нарушить этот этап сна. Если однажды ночью наш быстрый сон прерывается, наши тела не следуют нормальному ходу цикла сна в следующий раз, когда мы дремлем. Вместо этого мы часто погружаемся прямо в фазу быстрого сна и проходим через длительные периоды фазы быстрого сна, пока не «догоняем» эту стадию сна.

Если мы просыпаемся после того, как поспали более нескольких минут, мы обычно не можем вспомнить последние несколько минут перед тем, как заснуть. Эта связанная со сном форма амнезии является причиной того, что люди часто забывают телефонные звонки или разговоры, которые у них были посреди ночи. Это также объясняет, почему мы часто не помним, как наши будильники звонят по утрам, если мы сразу возвращаемся в сон после их выключения.

Считается, что люди, находящиеся под наркозом или в коме, спят.Однако людей в этих условиях невозможно разбудить, и они не производят сложных активных мозговых волн, наблюдаемых в нормальном сне. Вместо этого их мозговые волны очень медленные и слабые, иногда почти не обнаруживаемые.

СОВЕТ: Удобная спальня и матрас также важны для хорошего сна. Матрасы и кровати должны быть удобными для вас и вашего партнера по постели. Вы также должны убедиться, что в вашей спальне тихо. Вы можете внести множество изменений, чтобы улучшить сон.

Что делать, если у вас проблемы с засыпанием?

Знайте, что вы не одиноки. Это чрезвычайно распространенная проблема, 1/3 всех американцев страдает бессонницей или другими проблемами, связанными со сном. В Американской ассоциации сна мы надеемся, что вы найдете материалы и советы, которые помогут вам, если у вас возникнут проблемы с засыпанием или сном.

Сколько нам нужно сна?

Количество сна, необходимое каждому человеку, зависит от многих факторов, включая возраст.Младенцам обычно требуется около 16 часов в день, а подросткам — в среднем около 9 часов. Для большинства взрослых 7-8 часов в сутки, по-видимому, являются лучшим количеством сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 5 до 10 часов сна каждый день. Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше, чем обычно.

По мере взросления люди склонны спать более легко и на более короткие промежутки времени, хотя обычно им требуется примерно такое же количество сна, как и в раннем взрослом возрасте.Около половины всех людей старше 65 лет часто страдают нарушениями сна, такими как бессонница, а стадии глубокого сна у многих пожилых людей часто становятся очень короткими или полностью прекращаются. Это изменение может быть нормальной частью старения или может быть результатом медицинских проблем, которые часто встречаются у пожилых людей, а также лекарств и других методов лечения этих проблем

Количество сна, необходимое человеку, также увеличивается, если он или она не спали в предыдущие дни. Недостаток сна создает «недосыпание», что очень похоже на перерасход средств в банке.В конце концов, ваше тело потребует выплаты долга. Кажется, мы не приспосабливаемся к тому, что спим меньше, чем нам нужно; хотя мы можем привыкнуть к графику недосыпания, наше суждение, время реакции и другие функции все еще нарушены.

Что такое сон Депривация ?

Недосыпание определяется как недосыпание. Недостаток сна отрицательно сказывается на функционировании организма. Эксперты говорят, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались.Если вы обычно засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, вероятно, у вас серьезное недосыпание, возможно, даже нарушение сна. Микросон , или очень короткие эпизоды сна у бодрствующего человека являются еще одним признаком недосыпания. Во многих случаях люди не осознают, что испытывают микросон. Широко распространенная практика «сжигания свечи с обоих концов» в западных индустриальных обществах привела к такому недосыпанию, что то, что на самом деле является ненормальной сонливостью, теперь стало почти нормой.

Негативное воздействие Лишение сна

Многие исследования показывают, что лишение сна опасно. Недосыпающие люди, которых тестируют с помощью симулятора вождения или выполняя задание на зрительно-моторную координацию, работают так же плохо или хуже, чем находящиеся в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна также усиливает воздействие алкоголя на организм, поэтому у утомленного пьющего человека будет гораздо больше проблем, чем у хорошо отдохнувшего.

По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, усталость водителя является причиной примерно 100 000 дорожно-транспортных происшествий и 1500 смертей ежегодно.Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед сном, управление автомобилем в сонливом состоянии может — и часто так и происходит — приводит к катастрофе. Кофеин и другие стимуляторы не могут преодолеть последствия тяжелого недосыпания. Если вам трудно удерживать взгляд, если вы не можете перестать зевать или если вы не можете вспомнить последние несколько миль, вы, вероятно, слишком сонливы, чтобы вести машину безопасно.

Зачем нам спать?

Чтобы выжить

Хотя ученые все еще пытаются понять, почему людям нужен сон, исследования на животных показывают, что сон необходим для выживания.Например, в то время как крысы обычно живут от двух до трех лет, те, кто лишен быстрого сна, выживают в среднем всего около 5 недель, а крысы, лишенные всех стадий сна, живут всего около 3 недель. Недосыпающие крысы также имеют аномально низкую температуру тела и язвы на хвосте и лапах. Язвы могут развиться из-за нарушения иммунной системы крыс. Некоторые исследования показывают, что недосыпание пагубно влияет на иммунную систему.

Поддержание работы нервной системы

Сон необходим для правильной работы нашей нервной системы.Недостаток сна вызывает сонливость и неспособность сосредоточиться на следующий день. Это также приводит к ухудшению памяти и физической работоспособности, а также к снижению способности выполнять математические вычисления. Если недосыпание продолжается, могут развиться галлюцинации и перепады настроения. Некоторые эксперты считают, что сон дает нейронам, используемым, пока мы бодрствуем, возможность отключиться и восстановить себя. Без сна нейроны могут стать настолько истощенными в энергии или настолько загрязненными побочными продуктами нормальной клеточной деятельности, что начнут работать со сбоями.Сон также может дать мозгу возможность задействовать важные нейронные связи, которые в противном случае могли бы ухудшиться из-за отсутствия активности.

Чтобы мы продолжали расти

Глубокий сон совпадает с высвобождением гормона роста у детей и молодых людей. Многие клетки организма также демонстрируют повышенную выработку и снижение расщепления белков во время глубокого сна. Поскольку белки являются строительными блоками, необходимыми для роста клеток и восстановления повреждений, вызванных такими факторами, как стресс и ультрафиолетовые лучи, глубокий сон действительно может быть «прекрасным сном».”

Активность частей мозга, которые контролируют эмоции, процессы принятия решений и социальные взаимодействия, резко снижается во время глубокого сна, предполагая, что этот тип сна может помочь людям поддерживать оптимальное эмоциональное и социальное функционирование во время бодрствования. Исследование на крысах также показало, что определенные образцы нервных сигналов, которые крысы генерировали в течение дня, повторялись во время глубокого сна. Это повторение шаблона может помочь закодировать воспоминания и улучшить обучение.

Сновидения и быстрый сон

Обычно мы проводим сновидения более 2 часов каждую ночь.Ученые мало знают о том, как и почему мы мечтаем. Зигмунд Фрейд, оказавший большое влияние на психологию, считал сновидения «предохранительным клапаном» для бессознательных желаний. Только после 1953 года, когда исследователи впервые описали быстрый сон у спящих младенцев, ученые начали тщательно изучать сон и сновидения. Вскоре они поняли, что странные, нелогичные переживания, которые мы называем сновидениями, почти всегда происходят во время быстрого сна. В то время как большинство млекопитающих и птиц проявляют признаки быстрого сна, рептилии и другие хладнокровные животные этого не делают.

Быстрый сон начинается с сигналов из области в основании мозга, называемой мостом. Эти сигналы отправляются в область мозга, называемую таламусом , , которая передает их в кору головного мозга — внешний слой мозга, который отвечает за обучение, мышление и организацию информации. Мост также посылает сигналы, которые отключают нейроны спинного мозга, вызывая временный паралич мышц конечностей. Если что-то мешает этому параличу, люди начнут физически «разыгрывать» свои сны — редкая и опасная проблема, называемая поведенческим расстройством быстрого сна.Например, человек, мечтающий об игре в мяч, может врезаться головой в мебель или вслепую ударить кого-то, спящего рядом, пытаясь поймать мяч во сне.

Быстрый сон стимулирует области мозга, используемые при обучении. Это может быть важно для нормального развития мозга в младенчестве, что объясняет, почему младенцы проводят гораздо больше времени в фазе быстрого сна, чем взрослые. Как и глубокий сон, быстрый сон связан с повышенным производством белков. Одно исследование показало, что быстрый сон влияет на обучение определенным умственным навыкам.Люди, обучавшиеся навыку, а затем лишенные медленного сна, могли вспомнить то, что они узнали после сна, в то время как люди, лишенные быстрого сна, не могли.

Есть ли смысл во сне?

Некоторые ученые считают, что сны — это попытка коры головного мозга найти смысл в случайных сигналах, которые она получает во время быстрого сна. Кора головного мозга — это часть мозга, которая интерпретирует и организует информацию из окружающей среды во время сознания. Возможно, получив случайные сигналы от моста во время быстрого сна, кора головного мозга также пытается интерпретировать эти сигналы, создавая «историю» из фрагментированной активности мозга.

Сон и циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это регулярные изменения психических и физических характеристик, которые происходят в течение дня ( циркадных ритмов на латыни означает «около дня»). Большинство циркадных ритмов контролируется биологическими «часами» организма. Эти часы, называемые супрахиазматическим ядром или SCN, на самом деле представляют собой пару структур мозга размером с булавочную головку, которые вместе содержат около 20000 нейронов. SCN находится в части мозга, называемой гипоталамусом , , чуть выше точки пересечения зрительных нервов.Свет, который достигает фоторецепторов в сетчатке (ткань в задней части глаза), создает сигналы, которые проходят по зрительному нерву к SCN.

Сигналы от SCN передаются в несколько областей мозга, включая шишковидную железу , , которая реагирует на индуцированные светом сигналы выключением выработки гормона мелатонина. Уровень мелатонина в организме обычно повышается после наступления темноты, вызывая у людей сонливость. SCN также управляет функциями, которые синхронизированы с циклом сна / бодрствования, включая температуру тела, секрецию гормонов, выработку мочи и изменения артериального давления.

Лишая людей света и других внешних сигналов времени, ученые выяснили, что биологические часы большинства людей работают по 25-часовому циклу, а не по 24-часовому. Но поскольку солнечный свет или другой яркий свет могут сбросить SCN, наши биологические циклы обычно следуют 24-часовому циклу солнца, а не нашему врожденному циклу. На циркадные ритмы в некоторой степени могут влиять практически любые внешние сигналы времени, такие как звуковой сигнал будильника, стук мусоровоза или время приема пищи.Ученые называют внешние индикаторы времени zeitgebers (по-немецки «дающие время»).

Когда путешественники переходят из одного часового пояса в другой, у них нарушаются циркадные ритмы, это неприятное чувство, известное как смена часовых поясов. . Например, если вы путешествуете из Калифорнии в Нью-Йорк, вы «теряете» 3 часа по часам вашего тела. Вы почувствуете усталость, когда будильник зазвонит в 8 утра на следующее утро, потому что, согласно вашим биологическим часам, еще 5 утра. Обычно циклам вашего тела требуется несколько дней, чтобы приспособиться к новому времени.

Чтобы уменьшить эффекты смены часовых поясов, некоторые врачи пытаются управлять биологическими часами с помощью техники, называемой световой терапией. Они освещают людей специальным светом, во много раз ярче обычного домашнего света, на несколько часов примерно в то время, когда испытуемые хотят проснуться. Это помогает им сбросить свои биологические часы и приспособиться к новому часовому поясу.

Симптомы, похожие на смену часовых поясов, распространены у людей, которые работают по ночам или работают посменно. Поскольку рабочий график этих людей не согласуется с мощными сигналами, регулирующими сон, такими как солнечный свет, они часто становятся бесконтрольно сонными во время работы и могут страдать от бессонницы или других проблем, когда пытаются заснуть.Сменные работники подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, расстройств пищеварения, а также эмоциональных и психических проблем, которые могут быть связаны с их проблемами со сном. Число и тяжесть несчастных случаев на рабочем месте также увеличивается в ночную смену. Крупные промышленные аварии, частично связанные с ошибками усталых рабочих в ночную смену, включают разлив нефти Exxon Valdez, аварии на Три-Майл-Айленде и на Чернобыльской атомной электростанции. Одно исследование также показало, что медицинские интерны, работающие в ночную смену, в два раза чаще других неверно истолковывают протоколы больничных анализов, что может поставить под угрозу их пациентов.Снизить утомляемость, связанную со сменой, можно, используя яркое освещение на рабочем месте, минимизируя смены смены и взяв запланированный сон.

Многие люди с полной слепотой на всю жизнь испытывают проблемы со сном, потому что их сетчатка не может улавливать свет. У этих людей есть своего рода постоянная смена часовых поясов и периодическая бессонница, потому что их циркадные ритмы следуют их врожденному циклу, а не 24-часовому. Ежедневный прием мелатонина может улучшить ночной сон таких пациентов.Однако, поскольку высокие дозы мелатонина, содержащиеся в большинстве добавок, могут накапливаться в организме, длительное употребление этого вещества может создать новые проблемы. Поскольку потенциальные побочные эффекты добавок мелатонина все еще в значительной степени неизвестны, большинство экспертов не одобряют использование мелатонина широкой публикой.

Почему сон важен для нашего здоровья ?

Проблемы со сном и связанные со сном проблемы играют роль в большом количестве заболеваний человека и затрагивают почти все области медицины.Например, такие проблемы, как инсульт и приступы астмы, как правило, чаще возникают в ночное время и рано утром, возможно, из-за изменений гормонов, частоты сердечных сокращений и других характеристик, связанных со сном. Сон также комплексно влияет на некоторые виды эпилепсии. Похоже, что быстрый сон помогает предотвратить распространение приступов, которые начинаются в одной части мозга, на другие области мозга, в то время как глубокий сон может способствовать распространению этих приступов. Недостаток сна также вызывает судороги у людей с некоторыми типами эпилепсии.

Влияние сна на иммунную систему

Нейроны, контролирующие сон, тесно взаимодействуют с иммунной системой. Любой, кто переболел гриппом, знает, что инфекционные заболевания вызывают у нас сонливость. Вероятно, это происходит потому, что цитокины , химических веществ, которые наша иммунная система вырабатывает во время борьбы с инфекцией, являются мощными химическими веществами, вызывающими сон. Сон может помочь организму сохранить энергию и другие ресурсы, необходимые иммунной системе для атаки.

Проблемы со сном и психические расстройства

Проблемы со сном встречаются почти у всех людей с психическими расстройствами, включая депрессию и шизофрению. Например, люди с депрессией часто просыпаются рано утром и не могут снова заснуть. Количество сна, которое получает человек, также сильно влияет на симптомы психических расстройств. Лишение сна — это эффективная терапия для людей с определенными типами депрессии, хотя на самом деле оно может вызывать депрессию у других людей.Чрезмерное недосыпание может привести к кажущемуся психотическому состоянию паранойи и галлюцинаций у здоровых людей, а нарушение сна может вызвать приступы мании (возбуждение и гиперактивность) у людей с маниакальной депрессией.

Проблемы со сном характерны для многих других заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, инсульт, рак и травмы головы. Эти проблемы со сном могут возникать из-за изменений в областях мозга и нейромедиаторов, контролирующих сон, или из-за лекарств, используемых для контроля симптомов других расстройств.У пациентов, которые госпитализированы или получают круглосуточную помощь, график лечения или распорядок больницы также могут нарушать сон. В старой шутке о пациенте, которого медсестра разбудила, чтобы тот мог принять снотворное, есть доля правды. Когда возникают проблемы со сном, они могут усугубить нарушения человека и вызвать замешательство, разочарование или депрессию. Пациенты, которые не могут заснуть, также больше замечают боль и могут чаще запрашивать обезболивающие. Лучшее решение проблем со сном у людей с другими расстройствами может улучшить здоровье и качество жизни этих пациентов.

Нарушения сна

По меньшей мере 40 миллионов американцев ежегодно страдают хроническими длительными нарушениями сна, а еще 20 миллионов иногда испытывают проблемы со сном. Эти расстройства и связанное с ними недосыпание мешают работе, вождению и социальной активности. На них также приходится около 16 миллиардов долларов медицинских расходов каждый год, в то время как косвенные расходы из-за потери производительности и других факторов, вероятно, намного больше.Врачи описали более 70 нарушений сна, большинство из которых можно эффективно лечить после правильной диагностики. Некоторые из наиболее распространенных нарушений сна включают бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию.

Бессонница

Почти каждый иногда страдает кратковременной бессонницей. Эта проблема может возникнуть в результате стресса, смены часовых поясов и других проблем с циркадным ритмом, диеты или многих других факторов. Бессонница почти всегда влияет на производительность труда и самочувствие на следующий день.Около 60 миллионов американцев в год страдают бессонницей часто или в течение продолжительных периодов времени, что приводит к еще более серьезным нарушениям сна. Бессонница имеет тенденцию усиливаться с возрастом и затрагивает около 40 процентов женщин и 30 процентов мужчин. Часто это основной инвалидизирующий симптом основного заболевания.

При кратковременной бессоннице врачи могут прописать снотворное. Однако большинство снотворных перестают действовать после нескольких недель ночного использования, а длительное употребление может фактически помешать хорошему сну.Легкую бессонницу часто можно предотвратить или вылечить, придерживаясь правильного сна.

Для более серьезных случаев бессонницы исследователи экспериментируют с другими вариантами, такими как:

• световая терапия и другие способы изменения циркадных циклов.
• Sleepstation: объединяет психологию и науку о сне со специальной поддержкой, чтобы помочь вам получить лучший сон. Sleepstation, разработанная врачами и подтвержденная наукой, представляет собой клинически проверенное решение наиболее распространенных проблем со сном.Их онлайн-программа поддержки сна может вернуть вам нормальный сон в течение нескольких недель.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это нарушение дыхания во время сна. Обычно это происходит в связи с накоплением жира или потерей мышечного тонуса с возрастом. Эти изменения позволяют дыхательному горлу сжиматься во время дыхания, когда мышцы расслабляются во время сна. Эта проблема, называемая обструктивным апноэ во сне , , обычно связана с громким храпом (хотя не у всех, кто храпит, есть это расстройство).Апноэ во сне также может возникнуть, если нейроны, контролирующие дыхание, нарушают работу во время сна.

Во время эпизода обструктивного апноэ во сне попытка человека вдохнуть воздух вызывает всасывание, которое разрушает дыхательное горло. Это блокирует воздушный поток на время от 10 секунд до минуты, пока спящий изо всех сил пытается дышать. Когда уровень кислорода в крови человека падает, мозг в ответ пробуждает человека настолько, чтобы напрячь мышцы верхних дыхательных путей и открыть дыхательное горло. Человек может фыркнуть или задохнуться, а затем возобновить храп.Этот цикл может повторяться сотни раз за ночь. Частые пробуждения, которые испытывают пациенты с апноэ во сне, вызывают у них постоянную сонливость и могут привести к изменениям личности, таким как раздражительность или депрессия. Апноэ во сне также лишает человека кислорода, что может привести к утренним головным болям, потере интереса к сексу или снижению умственной деятельности. Это также связано с высоким кровяным давлением, нерегулярным сердцебиением и повышенным риском сердечных приступов и инсульта. Пациенты с тяжелым, нелеченным апноэ во сне в два-три раза чаще попадают в автомобильные аварии, чем население в целом.У некоторых людей из группы высокого риска апноэ во сне может даже привести к внезапной смерти от остановки дыхания во время сна.

Примерно 18 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Однако у немногих из них проблема диагностирована. Пациентов с типичными признаками апноэ во сне, такими как громкий храп, ожирение и чрезмерная дневная сонливость, следует направлять в специализированный центр сна, который может выполнить тест по исследованию сна, называемый полисомнографией. Этот тест регистрирует мозговые волны, сердцебиение и дыхание пациента в течение всей ночи.Если диагностировано апноэ во сне, доступны несколько методов лечения. Легкое апноэ во сне часто можно преодолеть за счет потери веса или за счет того, что человек не может спать на спине. Другим людям могут потребоваться специальные устройства или хирургическое вмешательство для устранения обструкции. Людям с апноэ во сне запрещается принимать седативные препараты или снотворные, поскольку они могут помешать им проснуться достаточно, чтобы дышать.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН), семейное заболевание, вызывающее неприятные ощущения ползания, покалывания или покалывания в ногах и ступнях и желание пошевелить ими для облегчения, становится одним из наиболее распространенных нарушений сна, особенно среди пожилых людей.Это заболевание, которым страдают около 12 миллионов американцев, приводит к постоянному движению ног в течение дня и бессоннице ночью. Тяжелый СБН чаще всего встречается у пожилых людей, хотя симптомы могут развиться в любом возрасте. В некоторых случаях это может быть связано с другими состояниями, такими как анемия, беременность или диабет.

Многие пациенты с RLS также имеют расстройство, известное как расстройство периодических движений конечностей или PLMD , , которое вызывает повторяющиеся подергивания конечностей, особенно ног.Эти движения происходят каждые 20-40 секунд и вызывают многократные пробуждения и сильно фрагментированный сон. В одном исследовании на RLS и PLMD приходилась треть случаев бессонницы у пациентов старше 60 лет.

RLS и PLMD часто можно облегчить с помощью лекарств, которые влияют на нейромедиатор дофамин, что позволяет предположить, что нарушения дофамина лежат в основе симптомов этих нарушений. Изучение того, как возникают эти расстройства, может в будущем привести к более эффективному лечению.

Нарколепсия

Нарколепсия поражает примерно 250 000 американцев.Люди с нарколепсией часто испытывают «приступы сна» в разное время дня, даже если у них нормальный ночной сон. Эти атаки длятся от нескольких секунд до более 30 минут. Люди с нарколепсией также могут испытывать катаплексию (потерю мышечного контроля во время эмоциональных ситуаций), галлюцинации, временный паралич при пробуждении и нарушение ночного сна. Эти симптомы, по-видимому, являются особенностями быстрого сна, которые появляются во время бодрствования, что позволяет предположить, что нарколепсия является нарушением регуляции сна.Симптомы нарколепсии обычно проявляются в подростковом возрасте, хотя для постановки правильного диагноза часто требуются годы. Расстройство (или, по крайней мере, предрасположенность к нему) обычно является наследственным, но иногда оно связано с повреждением головного мозга в результате травмы головы или неврологического заболевания.

После диагностики нарколепсии стимуляторы, антидепрессанты или другие лекарства могут помочь контролировать симптомы и предотвратить неприятные и опасные последствия засыпания в неподходящее время. Сон в определенное время дня также может уменьшить чрезмерную дневную сонливость.

В 1999 году исследовательская группа, работающая с моделями собак, определила ген, вызывающий нарколепсию — прорыв, который делает лекарство от этого инвалидизирующего состояния доступным. Ген, рецептор гипокретина 2, кодирует белок, который позволяет клеткам мозга получать инструкции от других клеток. Дефектные версии гена кодируют белки, которые не могут распознать эти сообщения, возможно, отрезая клетки от сообщений, которые способствуют бодрствованию. Исследователи знают, что тот же ген существует у людей, и в настоящее время ищут дефектные версии у людей с нарколепсией.

Будущее науки о сне

Исследования сна расширяются и привлекают все больше и больше внимания ученых. Теперь исследователи знают, что сон — это активное и динамическое состояние, которое сильно влияет на время нашего бодрствования, и они понимают, что мы должны понимать сон, чтобы полностью понять работу мозга. Инновационные методы, такие как визуализация мозга, теперь могут помочь исследователям понять, как различные области мозга функционируют во время сна и как различные виды деятельности и расстройства влияют на сон.Понимание факторов, влияющих на сон на здоровье и болезни, также может привести к революционным новым методам лечения нарушений сна, смены часовых поясов и проблем, связанных со сменной работой. Это исследование позволит нам по-настоящему понять, как сон влияет на нашу жизнь, и применить новые советы, как хорошо выспаться ночью.