Как все успевать и не уставать: Распорядок дня при работе из дома: как успеть все успеть и не устать :: Здоровье :: РБК Стиль

Екатерина Беспятых,
международный эксперт по тайм-менеджменту, основательница Академии женского развития Woman Time, спикер Skolkovo, Crocus City Hall, а также многодетная мама

При высокой нагрузке (и это касается не только бизнеса, но и дел, которые связаны с бытом, семьей, друзьями) важно уметь сосредотачиваться на текущей задаче, мобилизовать собственные силы и внимание, поддерживать себя в ресурсном состоянии на то время, что нужно для решения поставленной задачи.

Подъем (6:00–8:00)

Ранний подъем — залог успеха на весь день. Утро идеально подходит для легкой физической активности. Пока все в доме еще спят, займитесь йогой или проведите бодрую зарядку на балконе с широко распахнутыми окнами, чтобы наполнить свой организм кислородом и привести тело в тонус после ночи. Выбирайте такой вид нагрузки, который вам подходит. Кому-то по душе аэробика, беговой или велотренажер, занятия с фитболом. А кто-то комфортнее чувствует себя, практикуя пилатес, калланетику или стретчинг. Главное, делать упражнения с удовольствием, тогда они принесут двойную пользу: в физическом плане укрепят мышцы и связки, а в психологическом — наполнят вас энергией и поднимут настроение.

Примите контрастный душ, а затем активно разотритесь полотенцем — это поможет взбодриться и окончательно проснуться.

Пропишите план на день. Обязательно включите в него отдых и занятия, которые помогут вам перезагрузиться, — хобби, общение с семьей и друзьями, чтение или просмотр фильма.

Завтрак (9:00)

В это время происходит активизация обмена веществ. Чтобы в течение дня быть бодрым и сохранять эффективность, важно насытить свой мозг энергией. А для этого — плотно позавтракать.

Лучше всего приготовить свежие блюда, а не разогревать вчерашнюю еду из холодильника. Хорошим вариантом будет омлет или яичница, греческий йогурт с фруктами и ягодами, горсть орехов, кураги и чернослива. Можно выпить чашку кофе или зеленый чай.

Как быть тем, кто не может есть «в такую рань»? Начните думать о предстоящем пробуждении с ужина — он должен состояться за три-четыре часа до сна. И при этом быть легким. Это позволит проснуться со здоровым чувством голода. Перед завтраком важно запустить ЖКТ, подготовиться к приему пищи. Выпейте один-два стакана теплой воды, и когда придет время сесть за стол, вы поймете, что смотрите на еду с удовольствием.

Первая половина дня (до 12:00)

Время до полудня — самое продуктивное: в этот период мозг работает активнее всего. Займитесь наиболее важными вещами. Это могут быть сложные или трудоемкие задачи по работе, требующие полной концентрации и самоотдачи, либо дела, которыми заниматься откровенно не хочется. Их тоже не стоит откладывать в долгий ящик: в первой половине дня есть все шансы справиться с ними максимально быстро, потому что вы еще не устали.

В условиях домашнего офиса важно организовать себе отдельное рабочее место и предупредить остальных членов семьи, что вы заняты и вас нельзя отвлекать. Такой подход повысит продуктивность. После выполнения очередной задачи обязательно ставьте галочку в плане дел на день или вычеркивайте из него соответствующий пункт.

Обед (13:00–13:30)

Оптимальное время для приема пищи, так как в этот период пищеварительная система работает в полную силу. Если хотите пообщаться с семьей — накрывайте стол и садитесь обедать все вместе. Но если вы понимаете, что самое лучшее для вас в настоящий момент — это побыть в одиночестве, набирайте поднос и смело отправляйтесь в свою комнату или на балкон — в то место, где вы получите желанное уединение.

Очень важно объяснить родным, что такое желание вполне естественно и его нужно уважать. Ведь в условиях карантина вы и так контактируете очень тесно и нужно иметь возможность отдохнуть друг от друга. Это позволит снять нервное напряжение и поддерживать доброжелательную атмосферу в семье.

© Daria Shevtsova/Pexels

Послеобеденное время

Идеально для расслабления и спокойного времяпрепровождения. Не нагружайте свой мозг в это время. Выделите себе минут 40–60 на то, что вас успокаивает. Например, чтение книги, просмотр сериала, какое-то хобби. Вы можете полить или рассадить цветы, послушать медитативную музыку, джаз или классику — важно, чтобы занятие отвлекало и расслабляло.

Если чувствуете, что сильно устали, то позвольте себе подремать — это позволит организму восстановить ресурс.

Вторая половина дня (после 14:00)

Итак, у вас есть еще около четырех часов на работу: мозг еще находится в активной фазе, так что не упустите это время.

Сейчас лучше всего сосредоточиться на размеренных делах или на тех аспектах работы, которые связаны с коммуникацией: созвонами, перепиской в мессенджерах или соцсетях, консультациями, согласованием и распределением различных поручений, контролем заданий, выполненных сотрудниками.

Подведите итоги рабочего дня, проверьте, все ли сделано из того, что вы планировали. Похвалите себя за старание и успешную реализацию поставленных целей.

Ужин (18:00–19:00)

С этого момента важно прекратить заниматься офисными делами. Работа из дома у многих вызывает иллюзию того, что специалист или руководитель доступен для решения рабочих моментов в режиме 24/7. Это неправильно. Оговорите заранее, когда вы отвечаете на деловые звонки и письма. В остальное время абстрагируйтесь от работы.

Лучше всего для вечернего приема пищи подходит период с 18:00 до 19:00, когда печень вырабатывает максимум ферментов. Правильный ужин поможет укрепить иммунитет. Полезными будут блюда из морепродуктов, белого мяса (индейка, куриная грудка), нежирной рыбы, свежих или приготовленных овощей с добавлением зелени, творога.

Вечернее время

После ужина точно не стоит возвращаться к работе или серьезным вопросам: мозг уже не способен к аналитической деятельности, он переходит в режим отдыха.

Отведите это время на близких и родных людей: поиграйте с детьми, проверьте уроки, посмотрите вместе фильм или мультики. Также вы можете посетить онлайн-экскурсию или концерт, послушать лекцию или поучаствовать в мастер-классе — сейчас многие культурные и образовательные проекты открыли бесплатный доступ к трансляциям и занятиям.

За час до сна (21:00)

Откажитесь от гаджетов, создайте в доме спокойную расслабленную атмосферу. Можно зажечь свечи и благовония, принять ванну, включить негромкую приятную музыку.

Поухаживайте за собой — очистите кожу, нанесите на нее любимый крем или лосьон, сделайте легкий самомассаж. Расчешите волосы мягкой щеткой от корней к кончикам, выполнив не менее 100 движений, — это отлично успокаивает.

Очень хорошо, если вы уделите 15 минут медитации. Она позволит очистить разум, избавиться от беспокойства и тревожного состояния, снимет внутренние зажимы.

Постарайтесь не брать в руки телефон и не открывать ноутбук, поскольку яркий свет от экрана уменьшает выработку мелатонина. А это сказывается на качестве сна и, как следствие, на самочувствии и настроении на следующий день. Обязательно проветрите комнату перед сном.

Отход ко сну (22:00)

Именно в этот момент запускаются восстановительные процессы в организме. Позаботьтесь о том, чтобы в помещении была достаточная влажность: сухость воздуха отрицательно влияет на качество ночного отдыха.

Для высокой эффективности важно заботиться о своем здоровье, и своевременный отход ко сну — один из обязательных пунктов, который положительно сказывается на состоянии организма.

Памятка по распорядку дня

6:00–8:00 — подъем, разминка, планы на день.
09:00 — плотный и полезный завтрак.
До 12:00 — самое продуктивное время, сложные и неприятные задачи.
13:00–13:30 — обед.
С 14:00 — размеренные дела и деловое общение.
18:00–19:00 — ужин;
С 19:00 — отдых и время с семьей.
21:00 — час без гаджетов.
22:00 — отход ко сну. 

Как принимать решения, всё успевать и не уставать

Саморазвитие

Сергей Капличный

Осень — специфическое время года. С одной стороны вы должны переходить на новый режим и увеличить свои рабочие нагрузки, а с другой — организм начинает скучать по теплу и солнцу. Выбрали для вас несколько лайфхаков, которые помогут взбодриться и настроиться на продуктивную волну.

Самураи и принятие сложных решений

Самураи принимали решения на протяжении семи вдохов. Если самураю не удавалось принять решение за это время, он переключался на что-то другое, поскольку это означало, что для решения либо не готов он сам, либо нет подходящих обстоятельств

Попробуйте и вы!

Сила сна

Сон — лучший и самый эффективный способ восстановления после любых нагрузок. К сожалению, выспаться в срок невозможно. Спать по четыре часа в будни и по двенадцать в выходные — не лучший вариант. Качество жизни, бодрость и продуктивность в будние дни будут невысоки при такой схеме. Лучше высыпаться каждый день и не допускать таких серьезных колебаний.

Сон лучше всего восстанавливает ваши силы

Сон не просто увеличивает работоспособность и продуктивность. Сон в достаточном количестве — это залог здоровья, общего хорошего самочувствия. К тому же хороший сон почти на 100% гарантирует победу в борьбе с лишним весом.

Сила микропривычек

Очень тяжело приступать к большой, огромной задаче — пугает ее масштаб. Поэтому так часто в книгах по тайм-менеджменту рекомендуют «есть слона по частям», то есть планировать на каждый день только одну небольшую часть большого дела, чтобы не пугать себя и не терять мотивацию. Все-таки у нашего мозга краткосрочная система мотивации. Ему не хочется ждать гормональной награды (радости) после достижения цели на протяжении долгих месяцев. Проще отказаться от сложного дела и съесть вкусную печеньку или покурить.

Поэтому и большие дела, и полезные привычки нужно дробить, дробить и дробить.

Сократите сахар

Старайтесь не употреблять много сладкого и не пить газированную воду в течение рабочего дня. Большое количество сахара приводит к резким скачкам энергии — и за временным всплеском может последовать слабость и апатия. Если очень хочется перекусить между основными приемами пищи — ешьте фрукты, орехи, мюсли, пейте чистую воду.

Буферные зоны в распорядке дня

Обязательно оставляйте значительный запас между встречами, никогда не планируйте их впритык — даже если они проходят в одном помещении или неподалеку. Жизнь всегда вносит коррективы, время уходит на различные бытовые мелочи, дорогу (если встречи и дела разнесены в пространстве), сборы и т. д.

Разумно подходите к планированию встреч

К сожалению, нам свойственно упускать эти нюансы при планировании — мы всегда чрезмерно оптимистичны, когда рассчитываем время. При неправильном подходе любая задержка приводит к смещению всего расписания. А если после каждой встречи есть запас времени, появляется гибкость. Если все прошло вовремя — спокойно готовьтесь к следующему делу или выполняйте «гибкие» задачи. Если задержитесь — не придется беспокоиться и опаздывать на следующую.

Перестаньте опаздывать

Чтобы стать пунктуальным, не опаздывать на внутренние и внешние встречи, можно делать так: пообещать всем, что если вы опоздаете, то заплатите за еду/напитки (если встреча внешняя, в кафе или ресторане) или за то время, что вас ждали (например, одна минута вашего опоздания делает каждого, кто вас ждал, богаче на 50 рублей). Такой подход очень стимулирует приходить вовремя или даже заранее.

Помните: лучше прийти раньше на десять минут, чем опоздать на одну.

По материалам книг «Заряжен на 100%» и «Бизнесхак на каждый день».

Как все успевать и не уставать?

Время — самый ценный актив в жизни. Правильная организация рабочих и повседневных дел — важная составляющая успеха. Как правильно распорядиться, задействуя каждую минуту, чтобы успевать как можно больше и не уставать? Следуйте правилам, и ваша жизнь принесет доход в виде положительных эмоций или финансового роста.

Работа на дому: как все успевать?

Фриланс прельщает отсутствием установленного рабочего графика. В привычное расписание можно вносить дела, от которых придется отказаться на официальной работе. Но это есть самая коварная ошибка фрилансеров. Имея плавающий график, заказы выполняются то в утренние, то в вечерние, то в ночные часы. Вы с легкостью оставляете любой проект, отправляясь за продуктами, в фитнес-клуб или отдаете время домашним делам и теряете заработок.

Составьте план для 60% доступного времени. Остальное оставьте для решения внезапных проблем, которые появляются, особенно первое время. Даже у «свободных» рабочих должен быть 8-часовой рабочий день, начало и конец которого имеет четкие границы. Разбейте рабочий день, введите продолжительный перерыв, чтобы успеть выполнить домашние дела. Но четкий график должен быть. Оставляйте нерабочие дела на свободное время и делайте все с чистой совестью.

Явно, что собеседование с работодателем или внесение коммунальных услуг намного важнее, чем отдых в баре или оценка фотографий. Посмотрите, что из дел только отнимает время, но не приносит пользы. От некоторых придется отказаться, чтобы успевать выполнять более важные задачи и не уставать в конце дня: приготовление обеда, уборка квартиры.

Важно: На первое место ставьте сложные задачи.

Одна из особенностей человеческой природы — откладывать решение сложных задачи  на потом. Умея думать, мы стараемся оттянуть неприятную минуту, посвящая свободное время всему, только не рабочему вопросу. Ситуация длится днями, неделями и к концу срока перед нами накапливается кипа дел, каждое из которых требует безотлагательного решения.

Составьте четкий список на несколько дней и поймите, что завтра у вас не будет времени, чтобы все успеть и не устать. Поставьте неприятные дела на первое место, а приятные на второе, чтобы порадовать себя после хорошим настроением.

Важно: Выполняйте одновременно только по одному делу, удалив отвлекающие факторы.

Люди со способностями Юлия Цезаря рождаются раз в тысячу лет. Остальные продуктивно решают задачи, работая только с одной из них. Выполняйте задания постепенно, переходя от одной к другой только после выполнения. Невозможно все успевать, делая сразу 3-4 задачи, помогая при этом коллеге. Эффективно проводите время, и ваше КПД будет максимальным.

Чтобы все успевать и не уставать, необходимо удалить отвлекающие факторы: прочтение новостей в социальных сетях, просмотр телепередач, интернета, телефонное общение с друзьями. Это отвлекает внимание, снижая работоспособность. Даже, если вы работаете дома, объясните друзьям и родственникам, что карьера фрилансера — та же работа. Она требует внимания и сосредоточенности. Нахождение дома — не повод перекладывать дела, которые не успевают делать остальные.

Важно: Пространство необходимо правильно организовать, чтобы создать рабочее настроение.

50% успеха зависит от атмосферы, которая создается вокруг. В домашнем халате или пижаме навряд ли можно создать рабочее настрой. Пустые чашки, тарелки и другой хлам только убивают желание работать. Организуйте атмосферу:

Рабочее место должно быть за столом, а не на кровати или в мягком кресле.
Оставьте на столе то, что необходимо в работе. Остальное уберите, чтобы не отвлекаться на мысли: «надо позвонить», «надо помыть посуду», «срочно хочу пройти следующий уровень».
Комната должна быть убранной: кровать застелена, вещи собраны в шкафу, пол чистый.
Примите душ и оденьтесь соответственно. Наденьте вещи, в которых вы обычно ходили на работу. Вы ощутите прилив новых сил и трудовая активность возрастет.

Самые заядлые трудоголики выдыхаются, работая без выходных по 12 часов. Мозг должен получать разгрузку и отдых, чтобы потраченное время было продуктивным. Разбейте трудочасы на 2-3 блока по два три часа. Между ними оставьте по 20 минут на отдых.

Обязательно отведите время на полноценный перерыв длительностью не менее часа. За это время вы успеете покушать, выполнить разминку, сходить в магазин, убраться в доме. Так вы восстановите кровообращение, и отдохнувший мозг вновь наполнится новыми идеями. Важно в это время не включать страницы соцсетей, чтобы просмотреть сообщения.

Необходимо один вид деятельности заменить другим, что благоприятно действует на умственные способности. Придерживаясь такого распорядка, вы увидите, как можно все успевать и не уставать к концу рабочего дня.

Отведите несколько дней для выходных, когда вы сможете отдохнуть с друзьями, порешать дела в банке, коммунальных службах. Уберите в доме, закупите продукты, сходите на косметические процедуры. Разгрузка сохранят высокий уровень работоспособности и создает приятное ощущение, что вы все можете успевать, не уставая.

Маленький ребенок в семье: как не уставать?

С появлением маленького ребенка в семье привычный устав рушится. Кроме основных у жены появляются дополнительные обязанности. Как все успеть в таких ситуациях и не уставать?

Некоторые мамы считают, что убирать, готовить, стирать лучше во время сна ребенка. Это выход в самом начале его жизни, когда большую часть времени малыш проводит во сне или лежит на руках. В этот период он кушает и спит. Он не требует много эмоциональных сил (если не мучают колики). Он еще не садится и не ползает, поэтому не требует постоянного присутствия.

Когда ребенок становится старше, он больше времени проводит с игрушками. В это время, находясь рядом с ним, раскладывайте вещи на свои места, протирайте полочки, займитесь глажкой. Мыть полы вполне достаточно 1 раза в неделю, а протирать остальные поверхности — по необходимости. Не доводите себя до фанатизма.

Попробуйте отдыхать во время кормления и коротких минут его бодрствования. Перепеленайте, покормите и посмотрите фильм или почитайте интересную книгу. Отдых важен молодой маме, поэтому попросите мужа взять часть домашних дела на себя. Он может погулять с ребенком, купить продукты, пропылесосить. Некоторые мужья открывают в себе дар настоящего повара.

Обязательно высыпайтесь. Пользуйтесь любым случаем, особенно, если ребенка беспокоят ночные колики. Сон дарит бодрость. Вы чувствуете, как организм наполняется новыми силами. Объясните мужу, что сон дает возможность вам не уставать. Поверьте, что мама и жена-зомби ни к чему.

Следить за собой надо всегда. Вместе с рождением ребенка приходится учиться распределять время и искать возможность экономить на выполнении стандартных дел. Принимайте душ вместо ванны, наносите вместо масок бальзамы на волосы. Учитесь расставлять приоритеты и тогда вы сможете все успевать, и при этом не будете уставать.

Как уставать меньше, а успевать больше?

Анекдот в тему:

Приходит мужик к попу и жалуется: «Жизнь ни к черту, домик маленький, детей много, тесно, еды на всех не хватает. Прямо жить не хочется, как все это надоело».
А поп ему и говорит: «А ты купи козу!». Мужик смотрит оторопело на попа: «Батюшка, да какая еще коза? Тут и так не знаешь, как всех прокормить, как всех разместить, а ты говоришь козу купить!» — «Поступай, как я говорю!»
Мужик пошел на базар, купил на оставшиеся гроши самую неказистую козу. Через месяц приходит к этому же попу и жалуется: «Батюшка, ты мне посоветовал купить козу. Я послушался тебя. Но до этого было плохо, а стало еще хуже – в доме места свободного вообще не осталось, коза воняет, ее кормить надо!» Поп отвечает с невозмутимым видом: «А ты продай козу!» — «Ну как же батюшка, ты же советовал купить козу.» «Я говорю – теперь продай козу!»
Мужик ничего не понимает, но идет продавать козу. Через неделю прибегает радостный к попу: «Батюшка, спасибо тебе за совет! Как продал козу — так и места стало больше, и дом кажется просторнее, в доме чище, еды больше!»

Хороший анекдот о том, как изменился взгляд на ситуацию, когда сама ситуация осталась прежней. Кто из нас не жаловался, что времени ни на что не хватает? Лично я всегда мечтала о 48 часах в суткахJ Уборка, готовка, дети, муж, собака и любимое рукоделии…..как успеть все?

Сегодня я хочу поделиться с вами своими способами успевать больше. Может быть некоторые из них вам покажутся банальными, но «повторение мать учения»J

• Цикл завершенного действия

Любое наше действие имеет начало и конец. Это некий цикл (цикл контакта или цикл действия). Так вот очень часто мы дело начинаем, но до конца так и не доводим. Это некий хвост, который тянется за нами весь день или даже всю жизнь, мешая нам совершать и завершать другие дела. Яркий пример тому грязная посуда в раковине, которая быстро перерастает в гору немытой посуды. У меня, например, бывает, что весь день только и собираюсь вымыть, все думаю, думаю, но ничего с посудой не делаю.

Так вот завершить цикл до конца – это дать место другому новому действию. Например, порисовав красками и прибрав их на место, я могу с легкостью перейти к лакировке работы. В противном же случае я могу тесниться за столом, нечаянно ронять краски и переживать, что никак не куплю стол побольшеJ

• Правило дня «Подумала-сделала»

«Много чего хочу, но никак не начну действовать…» А вам знакомо это? Возьмите за правило делать сразу же то, о чем подумали. Сначала это будет сложно, неожиданно….но как только это войдет в привычку, вы увидите, сколько это сил, энергии и свободного времени это дает.

• «Больше мелких действий – есть результат»

Банально писать о том, что сложное действие нужно разбивать на мелкие простые. Ведь так? Мы все про это слышали, читали, но…не пробовали! А это правда работает. Например, завтра мне нужно отправить партию посылок на почте. Тут возникают 2 варианта развития событий. Первый — это я весь день переживаю, что никак не успеваю все запаковать и подписать, расстраиваюсь, что времени совсем нет и в разочаровании ложусь спать. И второй вариант-это я использую каждую свободную минутку для мелких действий. Появилась минутка – иду и достаю из шкафа конверты, упаковочную бумагу. Оставляю. Опять появилась минутка – подписываю конверт. Пусть я успею написать всего 2 слова, но это уже хорошо.

• Достаточный и желаемый результат дня

Однажды я жаловалась подруге, что опять ничего не успеваю. Тогда она мне сказала, что просто я очень много хочу успеть…Достаточный и желаемый результат сильно отличаются. Подумайте, какие именно дела вам нужно обязательно успеть сделать, а какие желательно. А дальше останется лишь правильно расставить приоритеты.

• Первое правило легкого утреннего результата

Возьмите за правило начинать день с небольшого дела, которое вы быстро и легко сможете выполнить. Еще только утро, а у вас уже есть результат! Это дает много энергии и вдохновения!

Эти правила, на мой взгляд, довольно быстро и без особых усилий помогут вам увеличить эффективность вашего дня. Еще, что особенно важно, взбодрят и помогут побороть разочарование, что жизнь проходит мимо.

Я вовсе не обещаю, что все написано выше будет работать со 100 % гарантией. Все мы разные, похожие и непохожие одновременно. Но если хотя бы одно из правил поможет Вам, я буду очень радаJ

Желаю всем радости и легкости!

Как успевать много и не уставать

Делать множество дел, но при этом не ощущать себя загнанным и усталым реально. Как это можно сделать: Приучите себя планировать дела недели. Один человек, руководитель крупной компании, делился: «Начал писать планы – поймал себя на мысли, что перестал беспокоится о работе. На бумаге все записано, ничего не забуду – чего дергаться?». Самый простой способ планирования: в понедельник перед началом работы напишите все дела, которые нужно сделать на неделе, а потом разнесите их по дням. Появилось новое дело – впишите его сразу в свой список и подумайте, когда вы его выполните.

• Старайтесь сочетать дела так, чтобы успевать больше.

Если вам, например, нужно выполнить несколько выездных дел – совместите их в одном дне, тогда все остальные время вы сможете спокойно работать в офисе.

• Составьте картинку дня

План будет работать только тогда, когда вы, как минимум в воображении, убедитесь, что он реалистичен. Представьте себе, момент, как вы приехали на работу, чем займетесь сначала, чем – позже, хватит ли вам времени выполнить все задуманное? Если чувствуете, что дел явно больше чем времени – пересмотрите свой график. План должен быть реалистичным.

• Продумайте регулярный отдых

Несколько коротких отдыхов лучше, чем один долгий. Кроме выходных, устраивайте себе маленькие отдыхи в течении дня: перерывы на обед, прогулки до метро, короткие десятиминутные перерывы каждый час в работы. Чередование дел – это тоже своего рода отдых. Напечатать статью, провести переговоры, сгонять на почту за посылкой. Сделали три дела, но усталости нет, потому что дела все разные: пока писали статью – работала голова, когда беседовали с клиентом – подключились эмоции, когда пошли на почту – работало тело.

• Займитесь спортом

Спортивные мероприятия – это вовсе не дополнительная трата времени. Это – отдых, способ развеяться, поднять настроение и приобрести бодрость на ближайший день. Танцы, восточные единоборства, фитнес, зарядка с утра станут отличным дополнением вашему графику.

• Работать под музыку

Почти вся регулярная работа не требует предельной концентрации внимания и тогда можно работать с музыкой. Как ни странно, устаешь намного меньше.

• Писать долгосрочные планы

Чем больше направлений работы, тем более долгосрочными должны быть планы. Это поможет избежать аврала.

Как все успевать на работе и дома и не уставать

Вам наверно знакомо такое чувство, что в череде бесконечных дел, жизнь проходит мимо… Дети, муж, работа, встречи, домашние дела, детские кружки забирают всё ваше время? Вам некогда расслабиться и заняться любимым делом? Стоп! Остановитесь! Задумайтесь, правильно ли вы распределяете свои силы? Давайте поговорим, как не уставать и все успевать.

В нашем современном мире, в котором все очень быстротечно, человек просто обязан шагать в ногу со временем и при этом все успевать. Нужно уметь не чувствовать себя в напряжении и быть всегда в лёгком и располагающем настроении. Так много надо успеть за день! При этом важно тратить время рационально и с умом, чтобы вечером не упасть в кровать полностью обессиленным.

Что забирает ваше время

Тайм-менеджмент – очень мощная и действенная вещь, которая творит настоящие чудеса. Вам стоит попробовать отслеживать , какое количество времени у вас уходит на разговор с мужем или подругами, или на просмотр телевизора. Бесполезное времяпрепровождение в интернете и социальных сетях и многие другие бестолковые занятия. А вы хоть раз задумывались, что это неблагодарная работа? Именно работа, потому что вы тоже на  нее тратите свои силы, энергию и время. Можете даже проверить сами, например, поиграть в какую-нибудь игру на протяжении часа.

Такие «развлечения» убивают ваше внимание и плохо влияют на дальнейшую работоспособность. Чтобы полностью себя не ограничивать бестолковыми делами, можете сократить время на них. Для этого можно использовать простой способ – это тайм-менеджмент.

Умные способы распределения времени и дел

Самый главный ключик к порядку – это планирование своих дел. Всегда и везде. Хотя бы потому, что это сильно вас дисциплинирует. Как аргумент, могу вам привести цитату руководителя известной телефонной сети:

«Из желаний богатств не получается. Они получаются из ясного плана действий, основанного на таких же ясных устремлениях».

Есть очень легкий способ планирования! В воскресенье вечером или утром в понедельник напишите все свои планы на неделю, дела важные и не очень, большие и маленькие. Потом разбейте каждый день недели так же на дела по времени, если появляется новое дело в течение дня или недели, смело его вписывайте в свой планер.

С вечера составьте список дел на завтра и строго придерживайтесь его. Вы увидите, как много работы будет сделано. В конце дня обязательно себя похвалите и наградите чем-нибудь. Долькой шоколадки, например, походом в кафе, прогулкой в парке, чтением интересной книги или новой покупкой. В общем, обязательно порадуйте себя!

Планер – это ваш личный секретарь, который всегда будет напоминать о важных делах. Кстати,  на сегодняшний день все полки книжных магазинов забиты различными, специальными планерами, в которых как раз есть сетка расписания на месяц, неделю и день. Это очень удобно! У вас наверняка есть цели! Чётко визуализируйте их и записывайте, таким образом вы будете на шаг к ним ближе. Читайте нашу статью про визуализацию желаний, как правильно достигать то, чего вы страстно желаете.

Правильное сочетание дел и времени

Это очень важный и нужный момент, будет глупо планировать дела, которые не соответствуют друг другу. Покажу на примере: завтра вам нужно купить книги, продукты, заехать в ателье, приготовить ужин и забрать ребенка из садика. Утром вы едете в ателье, потому что оно дальше всех по расположению, в нужное время забираете ребёнка из сада и по пути покупаете книги, а вечером готовите ужин. Составляйте маршрут правильно!

Визуальный образ вашего дня

Планирование, на самом деле, это только пол дела, очень важно визуально представлять картинку вашего будущего дня и постоянно держать в голове примерный план. Только в таком случае, ваш план сработает и станет реальностью.  Если вы поняли, что ваш день или неделя слишком забита, и вы находитесь в вечной гонке за различными делами, то стоит пересмотреть все дела, и чуть-чуть передвинуть их, так как все должно быть вполне выполнимо.

Отдых обязателен!

Среди суеты всех дел важно помнить про себя. Ведь эффективность трудоспособности напрямую зависит от вашего состояния, не забывайте про свой отдых! Если нет времени отдыхать, то значит вы нерационально распределили свое время и не правильно расставили приоритеты в своих делах. Также помните правило: «Лучше  несколько раз по чуть-чуть, чем один  большой отдых». То есть маленькие отдыхи – это идеальный вариант для передышки. Это могут быть, обеденные перерывы в спокойствии, прогулка после работы или вечер в ванной под релаксирующую музыку.

Отдайте должное спорту

Спорт – это отличный способ отдыха,  вы не только заряжаетесь энергией и бодростью, но и во время беговой прогулки отлично отдыхаете мыслями и отвлекаетесь, снимая психоэмоциональное напряжение.  Как вариант можно рассмотреть йогу, танцы и фитнес или самую элементарную зарядку по утрам.

Влияние музыки на психоэмоциональное состояние человека

Музыка помогает расслабиться во время свершения каких либо рутинных дел, не требующих концентрации. Оденьте наушники, когда моете посуду или пылесосите, ваш мир в такие моменты заиграет новыми красками, вы на некоторое время отвлекитесь и выдохните, что очень важно иногда делать.

Как работать с удовольствием

Наверняка, каждый задумывался, где бы найти такую работу, чтоб она была в радость и приносила удовольствие? Вопрос достаточно философский, и размышлять можно на эту тему очень много, но одно можно сказать точно, что полюбить свою работу и начать относиться к ней по-другому намного легче, чем найти работу своей мечты.

В первую очередь, вы должны поменять свое отношение к деньгам на более правильное. Например, раньше, деньги не использовались, а использовался труд человека, то есть трудом расплачивались за другой труд. От этого и отношение было к своему труду и чужому немного другое. Но это было раньше.

Нам нужно этому научиться, относиться к своему труду, времени и деньгам с большим уважением.

Еще важно получать удовольствие от рутинных дел. Выделите достоинства и плюсы, и вам гораздо станет легче их совершать. Полюбите свою работу, оставьте хандру в прошлом и научитесь получать удовольствие в каждой минуте своего дня!

Причины, когда работа не приносит удовольствие:

1. На первом месте – это низкая заработная плата. Но здесь есть подводные камни. Если повысить зарплату, то и запросы вырастут, а работа любимой не станет.
2. Невыносимое начальство и вышестоящие руководители иногда бывают дотошные, приносящие одни негативные эмоции. В таком случае, весь ваш рабочий день сплошной негатив.
3. Работа с клиентами пока еще никому и никогда не приносила удовольствие, так как большой поток людей очень сильно выжимает энергию и положительные эмоции, а по статистике на каждые 10 клиентов приходится 3(!) неадекватных.
4. Бывает, что на работе не предусмотрен карьерный рост, и например, секретарь, это ваш потолок. В таком случае нужно смело менять место работы. Зачем она вам?
5. Плохой коллектив. Сплетни, перессуды и козни очень сильно портят настроение не только на весь день, но и в общем. На такую работу не хочется приходить, даже если она нравится.

Определите для себя смысл своей работы, может она приносит пользу? А она обязательно приносит пользу, в той или иной степени, хоть секретарь, хоть кассир! Подумайте, что дает вам эта работа? Может она учит вас терпению? Или вы получаете навыки делового общения? Везде необходимо усваивать уроки, которые нам преподносит жизнь.

Как ставить цели?

Мало иметь цель, нужно правильно ее сформулировать и поставить. Для начала хорошо подумайте, действительно ли вам нужна именно эта цель? Ваша ли это цель? Может вам ее кто привил и навязал? Муж, мама… Если данная цель точно ваша, то нужно её правильно сформулировать – и это уже половина успеха.

Большую роль здесь играет конкретика, если ваша цель, например, «квартира», то нужно детально изучить данную цель, предвидеть подводные камни и многие нюансы, чтоб не получилось так, что квартира есть, но она на обременении или в неудобном распоряжении, или срок сдачи через 20 лет…

Вы об этом мечтали? Нет. Цель не получена. Потому что она была изначально неправильной, а точнее её постановка неверна. Будет правильная формулировка цели такая: «Двухкомнатная квартира без обременения, с удобным месторасположением, собственник я».

Ежедневно двигайтесь маленькими шажками к своей цели. Пусть будет казаться, что вы делаете совсем маленькие микро шаги, но в конце вы обязательно увидите результат. Окружите себя важным и необходимым для достижения цели. Например, подпишитесь на тематические страницы, чтоб визуально видеть объект желания и не забывать про свою цель. В такой момент очень важна поддержка и понимание близких людей, друзей. Не забывайте правильно себя настраивать в психоэмоциональном плане, мыслите позитивно, действуйте по принципу : «Живите так, как будто вы уже достигли этой цели».

Настройте себя на положительную волну

Помните, что мысли материальны, и крайне важно думать позитивно и в хорошем ключе. Здесь работает и визуализация цели. Попробуйте представить её во всех мельчайших подробностях.

Не важно, какой будет результат в конечном итоге, достигли вы своей цели или нет. Важно тщательно проанализировать его. Может вам что-то помешало в достижении цели? Или что вас вдохновило и что помогло добиться желаемого результата?

Не сожалейте о своих ошибках. Плохой опыт – тоже опыт. Научитесь делать правильные выводы. Это будет проще. Даже если результат будет не тот, который вы хотели изначально, вы получите удовольствие от самого процесса и не будете жалеть о потерянном времени.

Посмотрите фильм Николая Мрочковского “Как успеть всё!”

Подведем итог

Итак, выполнять множество дел, везде успевать и при этом быть легкой и воздушной вполне реально!

Как не уставать и все успевать? Планируйте, визуализируйте и грамотно распределяйте время. Смело берите в действие наши советы и рекомендации, и вы сразу увидите их эффективность и желаемый результат! И помните, что каждая минута, которая потрачена на планирование, экономит десять минут вашего  бесценного труда.

Поделитесь этой статьёй в соц сетях, будьте бодры и веселы! Ведь жизнь так прекрасна!

как распланировать жизнь и работу

Чтобы жить полноценно, мало быть успешным только в карьере, необходимо уделять внимание отношениям с любимым человеком и семье, здоровью и отдыху, развитию и духовности. Как все успевать, если в сутках всего 24 часа, а 8 из них нужно потратить на сон?

Как угнаться за временем

Почему люди не успевают

Психологи называют ряд причин, по которым человек работает непродуктивно:

1. Нет привычки мечтать, цели и мотивации. Каждый день происходит одно и то же. Детей нужно собрать в садик, на работе один проект сменяет другой. Вечером человек настолько устал, что сил хватает только включить телевизор.
2. Нет приоритетов. Поскольку все проблемы одинаковые, проще решить сначала лёгкие.
3. Неумение правильно отдыхать. Многие считают, что перерывы лишь для тех, кто всё уже сделал или валится с ног.
4. Неумение концентрироваться на одной задаче. Желание сделать многое сразу уменьшает эффективность работы.
5. Несоблюдение режима дня. Он нужен не только малышам и школьникам. 22.00 – детское время, смотреть телевизор до полуночи для взрослых – норма жизни.
6. Нежелание делегировать полномочия. Когда делаешь сам, получается всё гораздо качественнее, к тому же бесплатно.
7. Отвлекающие факторы. Как научиться всё успевать, если параллельно существуют социальные сети и телевидение, пробки и разговоры с коллегами за чашечкой кофе?
8. Стремление сделать всё идеально. Однако когда незаконченных проектов накапливается целый ком, становится очень тяжело работать.

Важно! Одной из главных причин является неумение планировать рабочий день, год и свою жизнь, незнание законов управления временем.

Роль планирования

Только 3% людей привыкли расписывать по пунктам каждый свой день, хотя планирование – идеальный способ рационально использовать время. Остальные просто плывут по жизни туда, куда их несут надежды или фантазии. Планирование поможет выкроить время на себя не только деловым преуспевающим людям, но и домохозяйкам, заваленным бесконечной однообразной работой, и подросткам, чтобы успевать учиться, посещать дополнительные занятия и гулять.

Что поможет школьнику всё успеть

Планирование всегда начинается с цели, заставляет задуматься, как хотелось бы прожить жизнь, чего добиться. В итоге становится понятно, куда нужно двигаться, и результат будет радовать.

Жизнь по плану помогает вместить большее количество событий и приключений, она позволяет не упускать из поля зрения такие важные вещи, как здоровье и отдых, улучшает финансовое положение, приучает ценить каждый час и снижает уровень стресса.

Как рационально управлять временем и все успеть? Заняться планированием. Ведь разложенный на задачи день имеет массу преимуществ:

• дисциплинирует;
• даёт чёткую инструкцию, чем облегчает выполнение сложных задач;
• высвобождает свободное время для досуга;
• эмоционально готовит к выполнению;
• настаивает на полноценном отдыхе;
• прогоняет неопределённость;
• способствует достижению цели.

Инструкция по организации

Следить за режимом сна

Для эффективной работы очень важен здоровый полноценный сон. Желательно спать в определённое время, например, с 22.00 до 6.00. Организм привыкает к такому графику, и утренний подъём перестаёт быть пыткой. Спать нужно 7-8 часов. Лечь вовремя поможет отказ от работы в вечерние часы. Перед сном лучше общаться с семьёй или заняться любимым делом, прогуляться и принять водные процедуры.

Не думать о лишнем

Ответ на вопрос «как все успеть женщинам» будет такой: научиться концентрироваться на одном деле. В этом помогут занятия йогой и медитацией. Мозг, подобно компьютеру, от избытка задач начинает работать медленнее. Желательно отключить посторонние в офисе мысли о доме, отдыхе, обязательных делах вечером. Не забыть о последних поможет напоминание на телефоне или запись в ежедневнике.

Бессмысленная трата времени

Не тратить время впустую

Телевидение, социальные сети, компьютерные игры, бессмысленные разговоры, пробки на дорогах – всё это «пожиратели времени», хронофаги. Если разобраться, то значительная часть жизни многих людей проходит за этими пустыми занятиями. Это не расслабление (правильный отдых не имеет к ним никакого отношения), а деградация. С точки зрения тайм-менеджмента, полезное занятие должно приносить результат либо полноценный отдых.

Расставить приоритеты

Специалисты по управлению временем знают, как распланировать свой день чтобы все успевать. Важную роль здесь играет расстановка приоритетов: эти дела срочные и важные, те могут подождать, некоторые – приятные, но не имеют большого значения. Нужно не просто составить список задач, но и расположить сначала самые значимые. С утра лучше заниматься наиболее важными и сложными, к концу рабочего дня – приятными либо незначительными.

Отдыхать разумно

Бессмысленные беседы, диван и телевизор не имеют ничего общего с качественным отдыхом. Если работа сидячая, лучше гулять, заниматься спортом, бегать, если на ногах – постараться дать им отдохнуть. Полезно:

• встречаться с друзьями;
• посетить сауну, бассейн, сделать массаж;
• сходить на концерт, в театр;
• прогуляться в парке.

Важно! Успевать отдохнуть до того, как усталость свалит с ног. Должны остаться силы на то, чтобы организовать себе полноценный отдых.

Другие советы

Как лучше организовать своё время чтобы все успевать:

1. Определить цели.
2. Планировать сразу на неделю, на каждый день по 6-7 задач либо можно расписывать завтрашний день накануне.
3. Объёмные задачи следует разбить на ряд маленьких.
4. Передать часть дел другим людям. Если женщина устроилась на высокооплачиваемую работу на полный рабочий день, логично, что ребёнок проводит некоторое время с няней, а дом убирает помощница.
5. Выделить час в сутки на социальные сети и почту.

Работа сливается с домашними обязанностями

Отделение работы от дома

Когда личная жизнь сливается с профессиональной деятельностью, от этого проигрывает и та, и другая. При таких условиях трудно добиться полноценного отдыха или смены деятельности. Психологи советуют следовать нехитрым правилам, чтобы разделить эти сферы. Особенно сложно решить вопрос, как все успевать и при этом не уставать, женщине, ведь она сегодня не только продолжает быть хранительницей семейного очага, но часто является полноценным добытчиком наравне с мужчиной.

Работать и думать о проектах лучше в офисе. Постараться не отвлекаться на мысли о детях, отдыхе, нерешённых семейных проблемах. Организовать присмотр младшим детям, старшие станут самостоятельнее, если их меньше контролировать. Дома не нужно обдумывать рабочие вопросы. Лучше погрузиться в домашние дела, подарить качественное общение мужу и детям.

Хорошо, если есть возможность на работе использовать ноутбук, дома для отдыха – планшет. Можно купить 2 телефона (не один с двумя сим-картами): рабочий и для родных, друзей; завести 2 ежедневника, разделённых по тому же принципу. Причём рабочий вариант использовать только в офисе.

Важно! Тем, кто работает дома, желательно иметь отдельный кабинет.

Как женщине с детьми все успевать:

• просить о помощи: пусть муж займётся младшим ребёнком, старшие наведут порядок, пока мама решит срочные вопросы или отдохнёт, если устала;
• общаться с подружками можно в салоне красоты, это поможет убить двух зайцев сразу;
• обязательно планировать время для отдыха;
• совмещать простую работу по дому с прослушиванием аудио, связанных с профессиональной деятельностью или отдыхом.

Можно совместить уборку с любимой музыкой

Как организовать своё время

Далее о том, как планировать свой день  чтобы все успевать.

Распорядок дня для фрилансера

7.00 — 8.00 – подъём, зарядка (йога или медитация).

8.00 — 10.00 – работа (написать статью, найти картинки, разместить).

10.00 — 11.00 – завтрак (чтение, почта, социальные сети, звонки родителям).

11.00 — 13.00 – работа (над интернет-магазином).

13.00 — 15.00 – обед, прогулка за покупками.

15.00 — 17.00 – работа (встреча с клиентом).

17.00 — 20.00 – семья (забрать из садика двоих детей, погулять, поужинать).

20.00 — 21.00 – время для хобби, самообразования, спорта.

22.00 – сон.

Для работника офиса

7.00 — 8.00 – зарядка, завтрак.

8.00 — 12.00 – работа.

12.00 — 13.00 – обед, прогулка.

13.00 — 17.00 – работа.

17.00 — 19.00 – спорт, курсы повышения квалификации, общение с друзьями.

19.00 — 22.00 – семья, хобби, планирование.

22.00 — сон.

Лень

Человек ленится по разным причинам. Часто под этим словом скрывается нежелание работать из-за недостатка сил и отдыха. Бывает, что просто страшно сделать первый шаг (начать бегать, сесть на диету). Есть завуалированная лень: люди переделывают много незначительной работы только бы ни браться за сложную. Иногда лень работать, поскольку навязаны чужие обязанности, может дело скучное, и не хватает мотивации, чтобы начать заниматься. Самое неприятное –  это душевная лень. Когда отсутствуют желания, ничего не интересно, нет привычки работать.

Несколько советов, как не лениться и все успевать:

• составить список незавершённых дел и каждый день доводить до конца одно;
• ставить себе конкретные задачи: похудеть на 2 кг, выучить 50 новых слов;
• сложные дела разбить на мелкие и написать пошаговую инструкцию;
• поощрять себя за завершенную работу, подумать, как сделать задачу интереснее, представить, что будет, если забросить проблему;
• поспорить на деньги с друзьями или коллегами, в случае неудачи сразу выплатить сумму.

Доверить план бумаге

Психологические советы

1. Лучше записывать в ежедневник, чем хранить в голове.
2. Если вопрос не займёт больше 5 минут, то нужно решить его сразу, чтобы потом не возвращаться.
3. Поддерживать порядок дома и на рабочем месте.
4. Не расходовать время на пустые разговоры и чужие проблемы.
5. Правильно питаться. Количество сил напрямую зависит от того, что человек ест.
6. Читать книги, литературу по специальности.
7. Избавиться от вредных привычек. Они портят здоровье и требуют времени.
8. Составить отдельный список для фильмов, которые желательно посмотреть и книг, обязательных к прочтению.
9. Делать небольшие перерывы в работе каждые 1-2 часа.
10. Стараться не откладывать дела на потом.
11. Спрашивать себя «как можно потратить это время с наибольшей пользой?»
12. Уделить спорту хотя бы три часа в неделю.
13. Анализировать работу и корректировать количество задач. Не перегружаться, но стараться выполнять все пункты.

Важно! Не становиться рабом своего плана. Всегда оставлять место для творчества, дорабатывать списки по ходу дня. План – не тюремщик, а помощник.

Время – дороже денег и самый ценный дар, который можно разделить с окружающими. Важно научиться распределять его между достойными делами и любимыми людьми. Когда успеть все в этой жизни? Всё успевать и не надо, нужно только то, что в результате принесёт удовлетворение и счастье.

Видео

6 психологических секретов снова наслаждаться жизнью!

Это был 2011 год, и я смотрел на стену моей спальни. Мой разум был пуст. Но не пустой, ясным, сосредоточенным, медитативным способом. Это было просто скучно. Как будто кто-то вошел в мой мозг, выключил цвета и немного приглушил громкость. Я устал от своей жизни и был очень измотан.

Мысль о том, чтобы встать и приготовить обед, давила на меня. Буквально. Сама идея была тяжелой.Физически мне казалось, что встать, чтобы приготовить еду, потребовалось бы все силы, которые я мог собрать. Все, о чем я мог думать, это насколько я был измотан.

«Я устал от всего в моей жизни»

Я устал от своей жизни. Болен и устал от людей. Больной депрессией и постоянным чувством усталости. Устал от всего.

Я поднял трубку, чтобы позвонить психологу. Я не мог больше этого делать.

Звонил один раз — я быстро повесил трубку.

«Мне не нужна помощь!» Я наивно сказал себе.Но я сделал, я определенно сделал. Это была худшая неделя в моей жизни.

Я снова поднял трубку, она зазвонила дважды — я повесил трубку.

«Ш * т! Мне нужно сделать это, подумал я.

Я снова набрал номер. Звонил один раз. Дважды. Три раза.

«… Привет?»

На самом деле, я вернусь к этому через секунду …

Давайте вернемся. Ну, вперед, я думаю. Давайте вернемся к тому, что я знаю сейчас, и вернемся к тому, чего мне не хватало тогда.

Я устал от жизни

Обычно, когда мы устали от всего, это происходит не из-за одного события.Это обычно — эффект различных событий или ситуаций, которые нас немного утомляют. Совокупный вес каждого из них истощает нашу энергию, пока мы не исчерпаемся. Истощение неудобно, и разум переводит этот дискомфорт как «я устал от жизни». Кроме того, межличностные отношения являются огромным эмоциональным вложением, поэтому часто мы так устаем от людей. Это усугубляется, когда трудно объяснить, как мы себя чувствуем, когда у нас депрессия.

Чтобы восстановить равновесие и преодолеть наше истощение, нам нужно внести некоторые изменения в нашу жизнь.Большинство из этих изменений небольшие, а некоторые, где это необходимо, большие — и все они имеют значение.

Следующие 6 предложений являются наиболее важными для рассмотрения, когда вы устали от жизни.

Что делать, когда ты устал от всего?

Устали от этого мира?

В поисках микро-значений

Когда мы устаем от жизни, одна из ошибок, которую мы можем сделать, — это сравнивать себя с другими. Легко взглянуть на тех, кто выглядит мотивированным и заинтересованным, и начинаю задумываться, почему такое отношение не так легко для нас.Если мы сделаем еще один шаг вперед, мы можем поверить, что другие люди имеют огромное значение для управления своими действиями, и даже это именно то, чего нам не хватает.

Войдите в культуру поиска своей страсти.

Последние двадцать лет СМИ и развлечения были наполнены идеей, что нам всем нужно найти страсть и цель. Нам нужно сделать что-то значимое и оставить отпечаток в мире.

Мало того, что эта идея нереальна, но она может вызвать много беспокойства.Сказать кому-то, что ему нужно найти изменяющую мир страсть, чтобы утром встать с постели, это все равно, что сказать им, что им нужно пить бутылку воды Kona Nigari за 400 долларов каждый раз, когда им нужно утолить жажду. Возможно, есть горстка людей, которые на самом деле делают это, но вы получите почти тот же результат, если будете постоянно пить воду из-под крана.

Так что же делать? Найти микро-значения. Это означает, что вы найдете что-то значимое, «достаточное», чтобы подтолкнуть вас к действию.Ничего более. Вам не нужно руководствоваться целью, которая будет иметь ценность на протяжении всей вашей жизни, вам просто нужно что-то, что достойно сделать первый шаг.

Подайте заявку на одну новую работу, поскольку потенциальная возможность повышения заработной платы достаточна для подачи заявления.
Начните диету на один день, потому что у вас достаточно мотивации, чтобы посмотреть, как это происходит.
Пройдите сегодня десятиминутную пробежку, потому что вы почувствуете себя лучше после выхода на улицу.

Очень редко кто-то, кто успешен и управляем, нашел цель, которая зажгла огонь под ним в одночасье.Что происходит в 99% случаев, так это то, что эти люди накапливали обороты в течение многих лет, постоянно сосредотачиваясь на том, что было прямо перед ними.

Найдите микро-значение, достаточное для того, чтобы сделать первый шаг к созданию импульса — не ищите волшебную причину, чтобы изменить вашу ситуацию.

Как начать работу:

1. Перечислите 5 вещей, которые вы хотите из своей жизни прямо сейчас.
2. Разбейте их на самый маленький шаг, который вы можете себе представить.
3. Запишите, почему вы будете мотивированы выполнять каждый из этих 5 крошечных шагов.
4. Выберите один, чтобы сделать немедленно.

Постоянно чувствуешь усталость?

Пополните свои энергетические уровни

Мы физические и ментальные существа. Большую часть времени, когда мы говорим, что устали от жизни, мы делаем это с убеждением, что в нашей ситуации невозможно найти смысл или цель. Реальность

.

10 причин, по которым вы всегда устали (и что вы можете с этим сделать)

Чувство усталости на регулярной основе встречается крайне часто. Фактически, около трети здоровых подростков, взрослых и пожилых людей сообщают о том, что чувствуют себя сонными или утомленными (1, 2, 3).

Усталость является распространенным симптомом нескольких состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана простыми факторами образа жизни.

К счастью, это чаще всего легко исправить.

В этой статье перечисляются 10 возможных причин, по которым вы всегда устали, и даются рекомендации о том, как вернуть свою энергию.

Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, ваше тело разбивает их на сахар, который можно использовать в качестве топлива.

Однако употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас усталость в течение дня.

Потребление сахара и обработанных углеводов приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. Это сигнализирует вашей поджелудочной железе вырабатывать большое количество инсулина для выведения сахара из вашей крови в ваши клетки.

Этот скачок уровня сахара в крови — и последующее падение — может заставить вас чувствовать себя истощенным.Желая быстрой энергии, вы инстинктивно добираетесь до очередной порции рафинированных углеводов, что может привести к порочному циклу.

Несколько исследований показали, что минимизация сахара и обработанных углеводов во время еды и закусок обычно приводит к повышению уровня энергии (4, 5, 6).

В одном исследовании дети, которые ели закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов перед игрой в футбол, сообщали о большей усталости, чем дети, которые ели закуски на основе арахисового масла (6).

К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут помочь защитить от усталости.

Например, и бамия с окрой, и высушенный бонито содержат соединения, которые могут снизить утомляемость и повысить бодрость (7, 8).

Для поддержания стабильного уровня энергии замените сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.

Резюме: Потребление рафинированных углеводов может привести к нестабильному уровню сахара в крови, что может вызвать у вас усталость. Вместо этого выбирайте цельные продукты, которые минимально влияют на ваш уровень сахара в крови.

Бездействие может быть основной причиной вашей низкой энергии.

Но многие люди говорят, что они слишком устали, чтобы заниматься спортом.

Фактически, в одном недавнем исследовании это была самая распространенная причина, по которой взрослые среднего и старшего возраста указывали на то, что они не занимаются спортом (9).

Одним из объяснений может быть синдром хронической усталости (CFS), который характеризуется чрезвычайной, необъяснимой усталостью ежедневно.

Исследования показывают, что люди с CFS, как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, что ограничивает их физические возможности. Тем не менее, обзор исследований, включающих более 1500 человек, показал, что физические упражнения могут снизить утомляемость у людей с CFS (10, 11).

Исследования также показали, что физические упражнения могут уменьшить усталость у здоровых людей и людей с другими заболеваниями, такими как рак. Более того, даже минимальное увеличение физической активности кажется полезным (12, 13, 14, 15, 16).

Чтобы повысить уровень энергии, замените сидячее поведение на активное. Например, стойте, а не садитесь, когда это возможно, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и идите, вместо того чтобы ехать на короткие расстояния.

Резюме: Сидячий образ жизни может привести к усталости у здоровых людей, а также с синдромом хронической усталости или другими проблемами со здоровьем.Быть более активным может помочь повысить уровень энергии.

Недостаток сна является одной из наиболее очевидных причин усталости.

Ваше тело делает много вещей во время сна, в том числе сохраняет память и выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм и уровень энергии (17).

После ночи высококачественного сна вы обычно просыпаетесь с ощущением бодрости, бодрости и энергии.

По данным Американской академии медицины сна и Общества исследований сна, для достижения оптимального здоровья взрослым требуется в среднем семь часов сна в сутки (18).

Важно, чтобы сон был спокойным и непрерывным, чтобы ваш мозг мог пройти все пять этапов каждого цикла сна (19).

В дополнение к достаточному сну, поддержание регулярного сна также помогает предотвратить усталость.

В одном исследовании подростки, которые ложились спать в одно и то же время в будние и выходные дни, сообщали о меньшей усталости и меньшем количестве проблем с засыпанием, чем те, кто ложился спать позже и спал меньше часов по выходным (20).

Физическая активность в течение дня может помочь вам получить больше восстановительного сна ночью. Одно исследование среди пожилых людей показало, что физические упражнения помогают улучшить качество их сна и снизить уровень усталости (21).

Кроме того, сон может помочь повысить уровень энергии. Было показано, что дремота снижает утомляемость у пилотов, которые часто испытывают усталость из-за продолжительного рабочего времени и смены часовых поясов (22).

Чтобы улучшить количество и качество вашего сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, отдыхайте перед сном и будьте активны в течение дня.

Однако, если вам трудно засыпать или спать, и вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом о том, что ваш сон оценен специалистом.

Резюме: Недостаточный или некачественный сон является частой причиной усталости. Несколько часов непрерывного сна позволяют вашему телу и мозгу зарядиться энергией, что позволит вам чувствовать себя заряженными в течение дня.

Чувствительность к пище или непереносимость обычно вызывают симптомы, такие как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли.

Но усталость является еще одним симптомом, который часто упускается из виду.

Кроме того, исследования показывают, что у людей с повышенной чувствительностью к пище усталость может в большей степени зависеть от качества жизни (23).

Обычные пищевые непереносимости включают глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу.

Если вы подозреваете, что некоторые продукты могут вызывать у вас усталость, подумайте о том, чтобы поработать с аллергологом или диетологом, который может проверить вас на чувствительность к пище или назначить исключающую диету, чтобы определить, какие продукты являются проблематичными.

Краткое описание: Пищевая непереносимость может вызвать усталость или низкий уровень энергии. Соблюдение диеты, исключающей употребление пищи, может помочь определить, к каким продуктам вы чувствительны.

Потребление слишком малого количества калорий может вызвать чувство истощения.

Калории — это единицы энергии, содержащиеся в пище. Ваше тело использует их для движения и поддержания таких процессов, как дыхание и поддержание постоянной температуры тела.

Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, потенциально вызывая усталость.

Ваше тело может функционировать в диапазоне калорий в зависимости от вашего веса, роста, возраста и других факторов.

Однако большинству людей требуется как минимум 1200 калорий в день, чтобы предотвратить метаболическое замедление.

Эксперты по проблемам старения полагают, что, хотя с возрастом обмен веществ снижается, пожилым людям, возможно, придется есть на пределе своего калорийного диапазона, чтобы выполнять нормальные функции, не уставая (24).

Кроме того, трудно удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, когда потребление калорий слишком низкое.Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к усталости.

Для поддержания уровня энергии избегайте резких сокращений потребления калорий, даже если ваша цель — похудение. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях, используя калькулятор калорий в этой статье.

Резюме: Вашему организму требуется минимальное количество калорий для выполнения ежедневных функций. Потребление слишком мало калорий может привести к усталости и затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах.

В дополнение к неадекватному сну сон в неподходящее время может снизить вашу энергию.

Сон в течение дня, а не ночью, нарушает циркадный ритм вашего организма, который представляет собой биологические изменения, возникающие в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.

Исследования показали, что когда ваш сон не синхронизирован с циркадным ритмом, может развиться хроническая усталость (25).

Это распространенная проблема среди людей, которые выполняют сменную или ночную работу.

Специалисты по сну оценивают, что 2–5% всех сменных рабочих страдают расстройством сна, характеризующимся чрезмерной сонливостью или нарушением сна в течение одного месяца или более (26).

Более того, даже бодрствование в течение ночи или двух может вызвать усталость.

В одном исследовании здоровым молодым мужчинам было разрешено спать либо семь часов, либо чуть менее пяти часов, прежде чем они бодрствовали в течение 21–23 часов. Их рейтинг усталости повышался до и после сна, независимо от количества часов, в которых они спали (27).

Лучше всего спать ночью, когда это возможно.

Однако, если ваша работа связана с посменной работой, существуют стратегии для переобучения ваших биологических часов, которые должны повысить ваш уровень энергии.

В одном исследовании сменные работники сообщили о значительно меньшей утомляемости и улучшении настроения после воздействия ярких световых импульсов, ношения темных солнечных очков на улице и сна в полной темноте (28).

Использование очков для блокирования синего света также может помочь людям, выполняющим сменную работу.

Резюме: Сон в течение дня может нарушить естественный ритм вашего тела и привести к усталости. Попробуйте спать по ночам или переучите свои биологические часы.

Недостаточное потребление белка может способствовать вашей усталости.

Было показано, что потребление белка повышает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жир (29).

В дополнение к потере веса, это также может помочь предотвратить усталость.

В одном исследовании самоутвержденные уровни усталости были значительно ниже среди корейских студентов, которые сообщили, что едят продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере, два раза в день (5).

Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают меньшую утомляемость у штангистов и людей, которые проводят тренировки с отягощениями (30, 31).

Более того, исследования показывают, что усталость может быть уменьшена аминокислотами с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками белка (32).

Для поддержания вашего метаболизма и предотвращения усталости старайтесь потреблять высококачественный источник белка при каждом приеме пищи.

Резюме: Потребление достаточного количества белка важно для поддержания вашего метаболизма и предотвращения усталости.Включайте хороший источник белка в каждый прием пищи.

Поддержание хорошего увлажнения важно для поддержания хорошего уровня энергии.

Многие биохимические реакции, которые происходят в вашем организме каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо заменить.

Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю воды в моче, стуле, поте и дыхании.

Несколько исследований показали, что даже незначительное обезвоживание может привести к снижению уровня энергии и снижению способности к концентрации (33, 34, 35).

В одном исследовании, когда мужчины работали на беговой дорожке и потеряли 1% массы тела в жидкости, они сообщали о большей усталости, чем при выполнении тех же упражнений, оставаясь при этом хорошо увлажненными (33).

Хотя вы, возможно, слышали, что вам следует выпивать восемь стаканов воды (237 мл) в день, вам может потребоваться больше или меньше этого в зависимости от вашего веса, возраста, пола и уровня активности.

Ключ достаточно для питья, чтобы поддерживать хороший уровень увлажнения. Общие симптомы обезвоживания включают жажду, усталость, головокружение и головные боли.

Резюме: Даже легкое обезвоживание может снизить уровень энергии и бдительность. Убедитесь, что выпили достаточно, чтобы заменить жидкость, потерянную в течение дня.

Нет недостатка в напитках, которые обещают обеспечить быструю энергию.

Популярные энергетические напитки обычно включают в себя следующее:

• Кофеин
• Сахар
• Аминокислоты
• Большие дозы витаминов группы В
• Травы

Это правда, что эти напитки могут обеспечить временное повышение энергии из-за высокого содержания кофеина и содержание сахара (36, 37).

Например, исследование среди здоровых взрослых, лишенных сна, показало, что потребление энергетического выстрела привело к скромному улучшению бдительности и умственной функции (37).

К сожалению, эти энергетические напитки, вероятно, также приведут вас к усталости после отскока кофеина и сахара.

Один обзор из 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки приводили к повышенной настороженности и улучшению настроения в течение нескольких часов после употребления, на следующий день часто возникала чрезмерная дневная сонливость (38).

Несмотря на то, что содержание кофеина варьируется в зависимости от бренда, энергетический заряд может содержать до 350 мг, а некоторые энергетические напитки дают до 500 мг на банку. Для сравнения, кофе обычно содержит 77–150 мг кофеина на чашку (39).

Однако даже при меньших дозировках питье напитков с кофеином во второй половине дня может нарушить сон и привести к снижению уровня энергии на следующий день (40).

Чтобы прервать цикл, попробуйте сократить и постепенно отучить себя от этих энергетических напитков.Кроме того, ограничьте потребление кофе и других напитков с кофеином в начале дня.

Резюме: Энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты, которые могут обеспечить временное повышение энергии, но часто приводят к усталости отскока.

Хронический стресс может оказать глубокое влияние на уровень вашей энергии и качество жизни.

Хотя некоторые стрессы являются нормальными, чрезмерные уровни стресса были связаны с усталостью в нескольких исследованиях (41, 42, 43).

Кроме того, ваша реакция на стресс может повлиять на то, насколько вы устали.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что избегание стресса приводило к наибольшему утомлению (43).

Хотя вы, возможно, не сможете избежать стрессовых ситуаций, разработка стратегий управления стрессом может помочь вам не чувствовать себя полностью истощенным.

Например, многочисленные обзоры исследований показывают, что йога и медитация могут помочь снять стресс (44, 45).

Участие в этих или подобных практиках ума и тела может в конечном итоге помочь вам почувствовать себя более энергичным и лучше справляться со стрессом.

Краткое описание: Чрезмерное напряжение может вызвать усталость и снизить качество вашей жизни. Практика снятия стресса может помочь повысить уровень вашей энергии.

Есть много возможных причин для ощущения хронической усталости. Важно сначала исключить медицинские условия, так как усталость часто сопровождает болезнь.

Однако чувство чрезмерной усталости может быть связано с тем, что вы едите и пьете, насколько вы активны или как справляетесь со стрессом.

Хорошая новость заключается в том, что внесение нескольких изменений в образ жизни может очень улучшить ваши энергетические уровни и общее качество жизни.

Еда Fix: Еда, чтобы побороть усталость

.

советов по самопомощи для борьбы с усталостью

Многие случаи усталости связаны со стрессом, недостаточным сном, плохим питанием и другими факторами образа жизни. Попробуйте эти советы по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.

Если вы чувствуете, что страдаете от усталости, которая является непреодолимой усталостью, которая не облегчается отдыхом и сном, у вас может быть основное заболевание. Проконсультируйтесь с врачом общей практики.

Узнайте больше о 10 медицинских причинах ощущения усталости

Ешьте часто, чтобы победить усталость

Хороший способ сохранить свою энергию в течение дня — это регулярно питаться и есть полезные закуски каждые 3-4 часа вместо того, чтобы реже употреблять большую пищу.

Узнайте больше о здоровом питании.

Переезжай

Вы можете почувствовать, что упражнение — это последнее, что у вас на уме. Но на самом деле регулярные упражнения заставят вас чувствовать себя менее уставшими в долгосрочной перспективе, поэтому у вас будет больше энергии.

Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, а преимущества увеличиваются при более частых физических нагрузках.

Начните с небольшого количества упражнений. Постройте его постепенно в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендуемой цели 2.5 часов аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

Узнайте больше о начале упражнений.

Узнайте руководящие указания по физической активности для взрослых.

Похудеть, чтобы набрать энергию

Если ваше тело несет лишний вес, оно может утомлять. Это также создает дополнительную нагрузку на ваше сердце, которое может утомить вас. Похудей, и ты будешь чувствовать себя намного более энергичным.

Помимо здорового питания, лучший способ похудеть и сохранить его — это быть более активным и делать больше упражнений.

Узнайте больше о том, как похудеть.

Спи спокойно

Многие люди не спят, им нужно быть бдительными в течение дня.

Королевский колледж психиатров советует:

• ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день
• избегая дремоты дня
• время, чтобы расслабиться перед сном

Узнайте больше о том, как хорошо выспаться ночью.

Снижение стресса для повышения энергии

Стресс расходует много энергии. Попробуйте ввести расслабляющие мероприятия в свой день. Это может быть:

• тренировки в тренажерном зале
• йога или тайцзи
• слушать музыку или читать
• проводить время с друзьями

Что бы вы ни расслабляли, вы улучшите свою энергию.

Узнайте больше о том, как снять стресс.

Говорящая терапия побеждает усталость

Существуют некоторые свидетельства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь бороться с усталостью или усталостью, вызванными стрессом, беспокойством или плохим настроением.

Обратитесь к своему лечащему врачу для направления на лечение в НСЗ или для консультации с частным терапевтом.

вырезать кофеин

Королевский колледж психиатров рекомендует всем, кто чувствует себя уставшим, отказаться от кофеина. В нем говорится, что лучший способ сделать это — постепенно прекратить пить кофеин в течение 3 недель.

Кофеин найден в:

• кофе
• чай
• кола
• энергетических напитков
• некоторые обезболивающие и растительные лекарственные средства

Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя менее уставшим без него.

Вы можете обнаружить, что не употребление кофеина вызывает головную боль. Если это произойдет, уменьшите количество кофеина, который вы пьете.

Пейте меньше алкоголя

Хотя пара бокалов вина вечером может помочь вам уснуть, вы спите менее глубоко после употребления алкоголя. На следующий день вы устанете, даже если вы спите целых 8 часов.

Сократите употребление алкоголя перед сном. Вы получите лучший ночной отдых и получите больше энергии.

ГСЗ рекомендует мужчинам и женщинам не пить регулярно более 14 единиц в неделю, что эквивалентно 6 пинтам пива средней крепости или 10 небольшим бокалам вина низкой крепости.

Старайтесь проводить несколько дней без алкоголя каждую неделю.

Узнайте больше о том, как сократить потребление алкоголя.

Пейте больше воды для лучшей энергии

Иногда вы чувствуете усталость просто потому, что вы слегка обезвожены. Стакан воды сделает свое дело, особенно после тренировки.

Читайте о здоровых напитках.

Последняя проверка страницы: 9 марта 2018 года
Следующая проверка должна быть осуществлена: 9 марта 2021 года

,

Почему женщины должны прекратить делать все, чтобы они могли чего-либо достичь, Эрин Фальконер Эрин Фальконер, главный редактор и совладелец очень уважаемого сайта самосовершенствования Pick the Brain (более 1,8 миллиона просмотров страниц в месяц), показывает сверхпланированным, перегруженным женщинам, как делать меньше, чтобы они могли достичь большего.

Женщины живут в состоянии постоянной вины: что мы не делаем достаточно, что мы не достаточно хороши, что мы не можем идти в ногу. Если мы не поднимаемся на

, Эрин Фальконер, главный редактор и совладелец очень уважаемого сайта самосовершенствования Pick the Brain (с более чем 1.8 миллионов просмотров страниц в месяц), показывает сверхпланированным, перегруженным женщинам, как делать меньше, чтобы они могли достичь большего.

Женщины живут в состоянии постоянной вины: что мы не делаем достаточно, что мы не достаточно хороши, что мы не можем идти в ногу. Если мы не поднимаемся по карьерной лестнице, строим нашу суету, готовим домашнюю еду, подбираем детей по ночам, ежедневно медитируем и планируем дни отдыха, свидания и девичники каждую неделю, мы чувствуем, что мы » не жить нашей лучшей жизнью.Тем не менее, традиционные книги о продуктивности, написанные мужчинами, едва затрагивают клубок культурного давления, которое испытывают женщины, сталкиваясь со списком текущих дел.

Наконец, в первой книге о продуктивности, написанной женщиной за десять лет, Эрин Фальконер покажет вам, как делать меньше — намного меньше. Фактически, Как получить Sh * t Done научит вас, как сосредоточиться на трех сферах вашей жизни, где вы хотите преуспеть, а затем покажет вам, как разгрузить, передать на аутсорсинг или просто прекратить давать черт побери об остальном.Как основатель двух технологических стартапов и одного из НПЗ29 из 10 тысяч женщин, меняющих цифровой ландшафт на благо, Эрин видела, что происходит, когда женщины гонятся за устаревшей, патриархальной моделью производительности и в Как получить * Выполнено . Она показывает, как даже самые совершенные из нас могут использовать наш внутренний свободный дух и научиться чувствовать себя как задиры, а не как друзья.

Обладая реальными советами, честными историями об успешной карьере Эрин и десятками полезных ресурсов, Как справиться с задачей навсегда изменит производительность, так что вы сможете перестать делать все для всех и начать делать то, что важно для ты .