Как всегда быть энергичным: Как быть энергичным | Полезные привычки для сохранения энергии и здоровья

Что есть, чтобы быть энергичным?

Здоровье

Что есть, чтобы быть энергичным?

19 сентября 2018 35 475 просмотров

Татьяна Бурцева

Питание — важная часть энергетической стратегии. Если вы часто чувствуете усталость, попробуйте немного изменить свои пищевые привычки. Да, речь идет о здоровой еде. Но не торопитесь с выводами — отказываться от вкусняшек и вредной пищи не придется.

Минимум обработки

Избыток нездоровой еды приводит к упадку энергии. Дело в недостатке нужных нашему организму веществ. Современные методы выращивания, хранения, обработки и приготовления пищи сводят к минимуму все полезное, что есть в еде. Поэтому исключите из рациона продукты, подверженные интенсивной обработке. Овощи лучше употреблять в сыром виде или слегка отваренными, чтобы сохранить их питательные свойства. По этой же причине следует отказаться от подогрева и приготовления блюд в микроволновке, если это возможно.

«Максимальная энергия»

Источник.

Кислотно-щелочной баланс

Хорошее питание включает в себя огромное количество продуктов, формирующих щелочную среду, около 80%. Оставшиеся 20% приходятся на те вещества, что формируют кислотную. Слишком много кислоты в организме не только вызывает усталость, но и снижает уровень минеральных веществ, а также может привести к серьезным заболеваниям. Около половины вашего рациона должны составлять овощи и фрукты.

Наиболее полезные продукты

Питательные вещества можно разделить на две категории: макронутриенты и микронутриенты. Макронутриенты включают белки, жиры, углеводы и клетчатку.

• Белки. Лучший источник — это так называемые полноценные белки, в которых содержатся все основные аминокислоты. Их можно найти в мясе, рыбе, в молочных продуктах и сыре. Но не забывайте, что и в растительные белки можно считать полноценными. Например, очень полезны соевые бобы, киноа, ягоды годжи и семена амаранта.
• Жиры. Правильные жиры жизненно необходимы для поддержания здоровья и энергии. Хорошие источники: масляная рыба, орехи, оливковое масло первого отжима и семена чиа.
• Углеводы. Они могут быть двух видов: простые и сложные. Когда вы устаете, организм жаждет простых углеводов: печенья, тортов и сахара. Они действительно дадут вам заряд энергии, но вскоре последует энергетический спад. После этого вы захотите получить их еще, что уже ведет к набору веса и снижению уровня энергии. Сложные углеводы способствуют более стабильному эффекту и предотвращают утечку энергии. Их источники — хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, овес, чечевица и киноа.
• Клетчатка. Это вид неперевариваемых углеводов, которые помогают стабилизировать уровень энергии и сахара в крови, а также снижают холестерин. Хорошие источники: коричневый рис, зернобобовые, киноа, картофельная кожура, фрукты и цельные злаки.

Блюдо из киноа и овощей. Источник.

Микронутриенты — это все витамины и минералы, необходимые организму для работы мозга, иммунной системы, тонуса и упругости кожи, силы и толщины волос, а также, конечно, нужные для вашей энергии. Наиболее важные микронутриенты для поддержания энергии — это магний и железо.

• Магний. Встречается во многих продуктах: арахис, баклажан, брокколи, виноград, грибы, ежевика, зеленая фасоль, изюм, капуста, кешью, краб, курица, лук, миндаль, молоко, морковь, петрушка, картофель, помидоры, свежий горох, сельдерей, кукуруза, абрикосы, инжир, финики, чеддер, чернослив, чеснок, яблоки.
• Железо. Вот некоторые продукты, богатые железом: авокадо, апельсины, артишок, баклажаны, бананы, брокколи, вишня, говядина, грецкие орехи, грибы, ежевика, изюм, инжир, картофель, коричневый рис, краснокочанная капуста, курица (постная), морковь, капуста, помидоры, свежий горох, сельдерей, семга, семена подсолнуха, смородина, творог, финики, цветная капуста, чернослив, яблоки, яйца.

Источник.

Отказ от пшеницы

Многие люди наблюдают резкий подъем энергетического уровня, отказавшись от пшеницы. Возможно, вы слышали о безглютеновой диете. Сложность в том, что пшеница входит в состав большинства продуктов. Хорошо отказаться хотя бы от хлебобулочных изделий.

Кстати, у есть пшеницы есть альтернатива: гречневая крупа, ячмень, рожь, овес, рис, кукуруза, киноа, картофель, безглютеновая мука, паста без содержания пшеницы, содовый хлеб, ржаной хлеб, рисовые и кукурузные хлебцы, овсяные лепешки.

Источник.

Отказ от кофе

Одна чашка кофе в сутки — это нормально, иначе вас весь день ждут взлеты и падения. Есть два варианта: перейти на цикорий или постепенно уменьшать крепкость и количество кофе до одной чашки в день. Конечно, есть и другие напитки на ваш выбор: зеленый, мятный или ромашковый чай.

Отказ от сахара

Мы часто жаждем сладкого, когда устаем, потому что сахар дает нам большой заряд энергии. Но после сладкого перекуса следует спад, и вам нужно еще больше сахара. Уберите из дома все продукты, которые дают вам временный заряд энергии: белый хлеб, пасту из пшеницы, печенье и сладости. Также нужно свести к минимуму алкоголь.

Продукты для долгосрочной энергии

Старайтесь есть продукты с низким гликемическим индексом — это лучший способ поддерживать энергию на стабильном уровне в течение дня. Введите в рацион все бобовые: чечевица, нут, соя, консервированная фасоль, обыкновенная фасоль, лимская фасоль, фасоль кранберри. Полезны ячмень, яблоки, сушеные абрикосы, персики, сливы, вишня, грейпфруты, груши, авокадо, кабачки, шпинат, перец, лук, грибы, ботва, лук-порей, садовые бобы, стручковая фасоль, ростки фасоли, снежный горох, цветная капуста, брокколи. Низким гликемическим индексом также обладают натуральный йогурт, молоко, орехи.

Источник.

Правило 80/20 (если хочется вкусняшек)

Сведите вредную еду к минимуму: она может дать вам мгновенный заряд бодрости, но в долгосрочной перспективе ведет к утрате жизненных сил и нестабильной энергии, что очень плохо.

Если ваш рацион на 80% состоит из здоровой пищи, все должно быть в порядке. Полный отказ от менее здоровой пищи или лакомств скорее всего приведет к тому, что вы будете их страстно желать или чувствовать себя обделенным. Ешьте то, что хочется, но не забывайте о здоровой еде.

Желаем вам бодрости.

По материалам книги «Максимальная энергия».

Обложка поста: kaboompics.com.

«Чтобы больше успевать, надо рано вставать и лучше планировать» и ещё 11 мифов об энергии

С энергией та же история, что и с деньгами. Все как будто отлично знают, что такое деньги, но при этом с ними связано множество мифов и ложных представлений. Посмотрим, что верно, а что неверно в общественных представлениях об энергичных людях и энергии.

Миф 1: «Некоторые люди энергичны, а некоторые — нет. Энергичные люди энергичны всегда»

Это не так. Безусловно, у кого-то энергии в среднем больше, у кого-то меньше. Это зависит от многих факторов. Не существует человека, у которого энергия как «настроение, самочувствие здесь и сейчас» была бы всегда одинаково высокой или одинаково низкой. Наш уровень энергии постоянно меняется. И меняется у всех по-разному. Нет никакого «энергичного человека вообще». У каждого свой энергетический профиль. Один человек выдерживает сумасшедшие авралы, а потом нуждается в отдыхе. Другой способен работать изо дня в день, но при спешке неэффективен. Третий имеет кипучий темперамент, часто взрывается и кричит, но делает в итоге даже меньше, чем четвёртый, который выглядит немного вялым. В книге я рассказываю о множестве разных энергетических профилей, в которых многие смогут узнать себя.

Миф 2: «Энергичные люди преуспевают в жизни, а не энергичные — терпят неудачу»

Даже если у вас совсем мало энергии, вы всё-таки можете сделать многое. А если энергии много, это ещё не гарантия успеха. Можно использовать с толком малое количество энергии, а можно выпустить весь пар в свисток. Вам наверняка встречались и те и другие случаи.

Не совсем так. Здоровый образ жизни — неплохая штука, но и он не работает для всех одинаково. В книжке вы не найдёте общих советов вроде средиземноморской диеты, йоги или бега. Гораздо важнее точно узнать свои личные «можно» и «нельзя». Кто-то чувствует себя полутрупом без девятичасового сна, а кто-то способен иногда месяцами спать меньше нормы и при этом неплохо себя чувствовать. Именно об этом я и буду говорить: как узнать себя, как понять, что влияет на уровень вашей энергии.

Миф 4: «Энергия — это здоровье и гормональный баланс. Если энергии мало, надо лечиться»

Хотя болезнь может высасывать энергию, это лишь один из факторов её снижения. К тому же у двух людей, имеющих одинаковую болезнь, количество энергии может быть разным. И уж тем более неверно, что здоровый человек будет энергичен всегда. Связь есть, но не такая прямая.

Миф 5: «Энергия? О чём вы говорите, надо просто больше стараться и не жалеть себя»

Энергия, как и многие другие психические и психологические характеристики человека, не поддаётся объективному измерению. Некоторые преувеличивают свои возможности, некоторые их преуменьшают. Стратегия «больше стараться и не жалеть себя» демонстрирует одно из возможных отношений к своей энергии: «Я не хочу знать, сколько осталось топлива в баке, я буду просто жать на газ». Результат такого подхода может быть, как вы понимаете, разным. В некоторых ситуациях он спасителен, в других — смертелен.

Миф 6: «Чтоб экономить энергию, надо правильно спланировать жизнь»

Другой характер, другая стратегия отношения к энергии: разделить её на маленькие порции и жить отмеренными отрезками. У этой стратегии есть свои плюсы и свои подводные камни. Но и она не панацея. Тщательное планирование, если оно не основано на хорошем знании своих особенностей, не поможет ни увеличить уровень энергии, ни предотвратить её спады.

Миф 7: «Энергия — это страсть! Когда приходят сильные желания, всё получается само, энергии прибавляется»

Это правда. Но есть и другая: когда энергии нет, то не хочется ничего. Где яйцо, а где курица? Понять это невозможно даже в сравнительно простых случаях. Например, либидо мужчины или женщины сильнее, когда выше тестостерон. Однако верно и обратное: тестостерон повышается, когда мы чаще занимаемся сексом. Скорее всего, этот механизм работает в обе стороны. «Просто чего-нибудь сильно захотеть» не сработает, если энергии изначально не было.

Миф 8: «Полюби себя, и появится энергия. Нас научили не любить себя, поэтому и энергии не хватает. Энергия есть у тех, кто любит себя»

Миф позитивной психологии, основанный, если копнуть чуть глубже, на идее о всевластии мысли. На трибуне стоит энергичный человек, который делится с нами секретом своего успеха, своей харизмой. Он очевидно уверен в себе, он себе нравится. Мы можем подражать ему, и всё пойдёт как по маслу.

Начни думать как миллионер, и твои миллионы быстро найдут к тебе дорогу. Улыбайся зеркалу каждое утро, и твоя депрессия пройдёт сама. Если бы всё было так просто!

Впрочем, и в этой сказке есть зерно правды, если под нелюбовью к себе понимать плохие когнитивные привычки (автоматические мысли, полные самоуничижения, обобщений, навязчивостей). Такие привычки действительно могут стать дырами, в которые утекает энергия.

Миф 9: «Знание — сила: если ты хорошо знаешь, как поступать, то есть и энергия»

Энергия знания может быть одной из важных составляющих энергии в целом. Причём не важно, заблуждаемся мы или нет, так что лучше даже сказать «энергия уверенности». Но и тут я предложил бы перевернуть высказывание: когда у нас есть энергия, мы знаем, как поступать. Мы знаем людей, готовых бесконечно собирать информацию и не действовать, — и людей, которые принимают множество не всегда удачных решений с кондачка.

Миф 10: «Энергия — это спонтанность, поток. Энергичный человек не думает, а действует, причём быстро»

Совершенно необязательно. Это зависит от того, как устроены наши внутренние механизмы получения, переработки, накопления и выдачи энергии. Есть люди, которые как будто обладают огромным внутренним резервуаром энергии: они могут долго-долго накапливать её, а потом долго-долго тратить. Точно так же, как деньги — это иногда сокровища, а иногда потоки доходов, иногда долгосрочные инвестиции, а иногда торговля внутри дня, энергия может быть размещена и вложена по-разному.

Миф 11: «Энергия — это высокая степень ориентированности: быть в правильном месте в правильное время, тусоваться с правильными людьми, быть современным и актуальным.

Если быть там, где много энергии, и с теми, у кого её много, тоже станешь энергичным»

Очень любопытный миф. Действительно, энергию можно в какой-то мере получить от других автоматически, зарядиться ею, даже заразиться, просто постояв рядом. Когда приходишь на концерт, где все орут, прыгают, машут руками, или на выступление известного мотиватора, трудно остаться в стороне от всеобщего возбуждения. Попадая в компанию, где все в энтузиазме, тоже начинаешь бегать туда-сюда как наскипидаренный и генерировать идеи. Многие мои клиенты разделяют это убеждение. Но они сталкиваются с тем, что такой внешний способ получения энергии не держится долго. Внутренняя организация характера вступает в конфликт с зарядкой извне. Наступает похмелье, требуется «поддать ещё».

Я знаю людей, которые постоянно ходят на мотивационные тренинги, но никак не могут конвертировать эту получаемую извне энергию в собственную направленную деятельность. Это происходит потому, что внешнюю энергию надо, как говорят психологи, интернализовать, переварить, нужно, чтобы она вступила в плодотворное взаимодействие с внутренними факторами.

Мало просто попасть в нужное место, встретить энергичных людей и потереться о них, чтобы «высечь искру», — надо, чтобы у нас был внутренний механизм преобразования этой искры в собственную энергию.

Миф 12: «Утром у человека больше энергии, значит, надо рано вставать»

Кто-то действительно чувствует себя утром более свежим, но если это не ваш случай, то не стоит пытаться переломить свою природу только потому, что «все великие люди вставали рано», тем более что это не так. Я иногда могу поработать и в пять утра, потому что часто сплю в два приёма: примерно с полуночи до четырёх, а потом с шести утра до девяти. Не думаю, что это можно назвать ранним вставанием, тем более что я, собственно говоря, стараюсь в эти часы работать лёжа.

Миф 13: «Если хорошо выглядишь, на тебя смотрят другие, и это заряжает энергией»

Неизвестно, что тут причина, а что следствие. Скорее, энергичный человек может выглядеть хорошо, так что другим хочется на него смотреть. С другой стороны, восхищение других действительно может давать энергию, но не всем и не всегда. Иногда человек тратит последнюю энергию на то, чтобы выглядеть хорошо и казаться энергичным.

Самое интересное, что если посмотреть на каждое из этих убеждений, то видно, что почти все они вполне рабочие. Кому-то действительно полезно вставать в пять утра. Чью-то энергию и впрямь подхлестнёт общение с правильными людьми. Кто-то жить не может без восхищения и становится бодрее, когда купается в лучах славы. Проблемы начинаются, когда мы начинаем считать, что это (что бы то ни было) — универсальная характеристика энергии или универсальный рецепт, который поможет её увеличить.

На самом деле таких рецептов нет вообще.

Нет никакой общей для всех энергии, которая бы одинаково выглядела и одинаково себя проявляла. Невозможно нарисовать единый портрет энергичного человека. Энергия у всех разная.

Читайте также

Как заставить себя работать, когда вам этого совсем не хочется

3 совета автора HBR

9 естественных способов повысить уровень энергии

Существует множество способов повысить уровень энергии и снизить утомляемость. Предотвращение обезвоживания, уделение приоритетного внимания личным отношениям и ограничение употребления алкоголя — вот лишь несколько стратегий, которые следует учитывать.

Если вы чувствуете себя вялым, с трудом бодрствуете или выпиваете несколько чашек кофе, чтобы успеть на обед, вы не одиноки.

Большинству из нас знакомо чувство измотанности и усталости в конце дня.

К счастью, существует множество полезных для здоровья действий, которые помогут уменьшить усталость и повысить уровень энергии.

На самом деле, внесение нескольких небольших изменений в свой распорядок дня может значительно повлиять на ваше самочувствие, а также на многие другие аспекты вашего здоровья.

Вот 9 простых способов естественного повышения уровня энергии.

Многие люди сокращают часы, которые следует проводить в постели, например, отодвигают время отхода ко сну, чтобы уложиться в срок или подготовиться к экзамену.

Недостаток сна может привести к снижению уровня вашей энергии, в результате чего на следующий день вы будете чувствовать себя вялым, сварливым и усталым (1).

Хотя количество сна, необходимое человеку, может незначительно различаться, эксперты обычно рекомендуют спать не менее 7 часов в сутки, чтобы повысить уровень энергии и поддержать общее состояние здоровья (2).

Если у вас проблемы со сном, вы можете установить регулярный график сна и расслабиться в конце ночи, приняв ванну с пеной, почитав книгу или послушав расслабляющую музыку.

Некоторые исследования также показывают, что ограничение использования электронных устройств, таких как телефон, ноутбук или телевизор, перед сном также может помочь улучшить качество сна и предотвратить дневную сонливость (3, 4).

Резюме

Если вы часто чувствуете усталость в течение дня, вам может потребоваться более качественный сон. Попробуйте ложиться спать раньше и сократить время перед сном.

Люди, ведущие активный образ жизни, часто испытывают стресс, тревогу или подавленность.

Стресс не только может нанести серьезный ущерб вашему физическому и психическому здоровью, но также тесно связан с усталостью и усталостью (5, 6).

Подумайте, что часто вызывает у вас стресс или истощение, и спросите себя, можете ли вы убрать это из своей жизни. Если это невозможно или нежелательно, то какие действия вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс по этому поводу в долгосрочной перспективе?

Потенциальные причины стресса включают (7):

• давление, связанное с повседневными обязанностями на работе, в школе или дома
• внезапные стрессовые изменения в жизни, такие как потеря работы, переживание расставания или смерть близкого человека
• травма, например, автомобильная авария

Во многих случаях это может быть невозможно полностью исключить из своей жизни источники стресса. Однако, если вы сможете снизить уровень стресса, это может помочь увеличить вашу энергию.

Стратегии повышения уровня вашей энергии в данный момент включают в себя выделение времени на отдых, чтение или прогулку. Вы также можете попробовать техники осознанности или медитации, которые могут уменьшить тревогу (8, 9). , 10).

Однако важно отметить, что если вы чувствуете сильный стресс и серьезное беспокойство, может быть полезно поговорить со специалистом в области психического здоровья для получения дополнительной поддержки. Прочтите эту статью для получения дополнительной информации о поиске психиатрической помощи.

Резюме

Высокий уровень стресса может вызвать у вас чувство усталости и истощения. Поиск способов свести к минимуму стресс, связанный с образом жизни, может помочь поддерживать уровень энергии на должном уровне.

Регулярные физические упражнения важны для снижения риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение (11).

Более того, некоторые исследования показывают, что увеличение физической активности в вашей повседневной жизни может также бороться с усталостью и повышать уровень вашей энергии (12, 13).

Согласно одному небольшому исследованию, у студентов университетов, которые участвовали в программе бега с низкой интенсивностью 3 раза в неделю в течение 6 недель, наблюдалось значительное улучшение утомляемости и качества сна по сравнению с контрольной группой (14).

Другое исследование сотрудников с высоким уровнем усталости, связанной с работой, показало, что участие в 6-недельной программе упражнений улучшило следующие факторы (15):

• эмоциональное истощение
• общая усталость
• качество сна
• когнитивные функции
• работоспособность

Чтобы включить физические упражнения в свой день, попробуйте выйти из-за стола и прогуляться в обеденный перерыв, подняться по лестнице вместо лифта, или пешком на работу или в школу, а не за рулем.

Резюме

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и чувствуете недостаток энергии, регулярные физические упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, могут повысить уровень вашей энергии.

Курение может отрицательно сказаться на многих аспектах здоровья и может увеличить риск возникновения многочисленных хронических заболеваний (16).

Более того, токсины и смолы в дыме снижают эффективность ваших легких. Со временем это может уменьшить количество кислорода, транспортируемого по всему телу, из-за чего вы почувствуете усталость (17).

Если вы регулярно курите, отказ от курения может быть связан со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня энергии (18).

Некоторым людям полезно заменить сигареты заменителями никотина, такими как жевательная резинка, пластыри или пастилки (19).

Однако, если вы решили бросить курить, лучше всего обратиться к медицинскому работнику, например к семейному врачу. Они могут указать вам направление службы поддержки, которое подходит вам лучше всего.

Резюме

Курение снижает эффективность работы легких и вызывает чувство усталости. Отказ от курения полезен как для уровня энергии, так и для общего состояния здоровья.

Употребление алкоголя может оказывать седативное действие и вызывать сонливость и расслабление (20).

Многие люди ошибочно полагают, что употребление алкогольного напитка (или «ночного колпака») может быть эффективным способом быстрого засыпания. Однако регулярное употребление алкоголя перед сном может снизить качество вашего сна (20, 21).

Алкоголь также может действовать как мочегонное средство, а это означает, что он увеличивает выработку мочи. Поэтому, если вы выпьете несколько напитков прямо перед сном, это может прервать ваш сон, заставив вас проснуться посреди ночи (22).

По этой причине лучше употреблять алкоголь в умеренных количествах и ограничивать его прием перед сном. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют умеренность как один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин (23).

Если вам трудно ограничить потребление алкоголя или вам нужна дополнительная поддержка, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику за дополнительными рекомендациями. В этой статье также содержатся подробные советы и ресурсы.

Резюме

Алкоголь может вызывать сонливость, но он также может ухудшить качество сна. Если вы пьете регулярно, ограничение количества потребляемого алкоголя может помочь повысить уровень вашей энергии.

Если вы постоянно чувствуете усталость, вялость и низкий уровень энергии, может быть полезно изменить свои привычки в еде.

Соблюдение сбалансированной диеты может не только снизить риск развития ряда хронических заболеваний, но и значительно повлиять на уровень вашей энергии (24, 25).

Выбор цельных, питательных продуктов может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми ему для оптимального функционирования. С другой стороны, употребление в пищу большого количества обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара и жира может негативно повлиять как на ваш уровень энергии, так и на общее состояние здоровья (26, 27).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что пропуск приема пищи может быть связан с усталостью, беспокойством и плохой концентрацией внимания (28, 29)., 30).

Также важно, чтобы вы ели достаточно пищи, чтобы питать себя в течение дня.

Это связано с тем, что жесткие диетические ограничения могут привести к нехватке как калорий, так и основных питательных веществ, таких как железо, что может сказаться на вашем уровне энергии (31, 32).

Резюме

Соблюдение здоровой диеты может принести пользу как вашему здоровью, так и повышению уровня энергии. Регулярное питание и обеспечение достаточного количества еды также могут помочь повысить уровень энергии.

Когда вы чувствуете усталость, вы можете легко добраться до сладкого перекуса с сахаром. Однако, хотя сахар может дать вам кратковременный прилив энергии, он также очень быстро проходит и может заставить вас чувствовать себя более уставшим, чем раньше.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкий всплеск уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку организм высвобождает большое количество инсулина для транспортировки сахара из кровотока в клетки (33, 34).

Интересно, что одно исследование показало, что люди сообщали, что испытывают на 26% больше усталости, когда придерживались диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара, по сравнению с теми, кто придерживался диеты, богатой цельными зернами, свежими фруктами и овощами (35).

Употребление большого количества добавленного сахара также может увеличить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний, поэтому ограничение потребления добавленного сахара может принести пользу как вашему уровню энергии, так и вашему здоровью (36, 37).

Если вы хотите удовлетворить свою тягу к сладкому, сохраняя при этом стабильный уровень энергии и снижая усталость, попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара на:

• свежие ягоды
• сухофрукты
• смесь

Резюме

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может привести к хроническим заболеваниям, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Подумайте о том, чтобы свести к минимуму потребление и вместо этого сосредоточиться на употреблении цельных продуктов.

Употребление достаточного количества воды невероятно важно для нескольких аспектов здоровья.

В частности, обезвоживание может иметь огромное влияние на работу мозга, настроение, уровень энергии и многое другое (38, 39).

Например, одно небольшое исследование показало, что острая дегидратация значительно усиливает ощущение усталости и снижает мышечную работоспособность у спортсменов (40).

Как правило, старайтесь пить воду всякий раз, когда почувствуете жажду, чтобы избежать обезвоживания. Вам также может потребоваться увеличить потребление, если вы очень активны или живете в жарком климате.

Кроме того, имейте в виду, что пожилые люди не всегда могут испытывать жажду, когда им нужна вода. Таким образом, им, возможно, придется приложить сознательные усилия, чтобы пить больше в течение дня, чтобы избежать обезвоживания (41).

Резюме

Обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости. Приложите сознательные усилия, чтобы пить достаточное количество воды в течение дня и реагировать на вашу жажду, особенно во время физических упражнений и если вы старше.

Социальные связи невероятно важны для поддержания хорошего здоровья.

Социальная изоляция может стать причиной плохого настроения и усталости, особенно с возрастом (42).

Некоторые исследования даже показывают, что более сильная социальная поддержка может быть связана с улучшением физического и психического здоровья с возрастом (43, 44, 45, 46).

Если вы чувствуете усталость и плохое настроение, может быть полезно попробовать пообщаться с друзьями, вступить в клуб или класс, стать волонтером или найти новое хобби, которое позволит вам гулять.

Резюме

Выход из дома и общение с другими людьми полезно как для вашего уровня энергии, так и для вашего здоровья. Попробуйте организовать общественную деятельность с друзьями, стать волонтером или начать новую деятельность, вступив в клуб или класс.

Многие люди чувствуют усталость и нехватку энергии, необходимой для полноценной работы в течение дня.

Однако употребление достаточного количества воды, соблюдение сбалансированной диеты, достаточный сон и физические упражнения, а также общительность могут принести пользу как вашему уровню энергии, так и общему состоянию здоровья.

Если вы чувствуете усталость, стоит взглянуть на свой образ жизни, чтобы понять, какие здоровые изменения вы можете внести, чтобы повысить уровень своей энергии и помочь себе чувствовать себя лучше.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы воспользовались перечисленными выше советами и по-прежнему чувствуете усталость, причиной вашей усталости могут быть другие факторы. Обратитесь к доверенному медицинскому работнику за дополнительными рекомендациями и советами, которые помогут повысить уровень вашей энергии.

Было ли это полезно?

10 лучших способов повысить свою энергию

Эксперты предлагают несколько советов по снятию усталости, которые действительно работают.

Написано Колетт Буше

Все знакомы с безудержной тратой энергии — этим изнуренным днем ​​(или ночью), когда независимо от того, насколько заманчив новый фильм, невероятная распродажа обуви или дружеское барбекю, мы просто не можем прийти в себя до идти.

Что может быть труднее распознать, так это утечку энергии низкого качества. В этом случае вы не обязательно почувствуете классические признаки истощения, такие как боль в мышцах или общее ощущение усталости. То, что вы действительно испытываете, — это возрастающая нехватка времени для многих занятий, которые вы раньше любили.

«Вам также может быть труднее сосредоточиться на задачах, и, в конце концов, вы также можете обнаружить, что ваше терпение иссякает, а уровень разочарования возрастает, даже когда вы сталкиваетесь с, казалось бы, простыми проблемами», — говорит диетолог Нью-Йоркского университета Саманта Хеллер. МС, РД.

Если это звучит знакомо, ободритесь. Энергетические запперы окружают нас повсюду, некоторые очевидные, некоторые скрытые. Хорошая новость: есть способ обойти почти все из них.

С этой целью мы попросили экспертов в области здравоохранения помочь составить этот список из 10 лучших стимуляторов энергии. Попробуйте один, два или все 10 способов, и вы обязательно увидите, как резко поднимется уровень вашей энергии.

1. Увеличьте потребление магния

Сбалансированное питание поможет удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах. Но если вы по-прежнему чувствуете, что не можете попить, у вас может быть небольшой дефицит магния, говорит Хеллер.

«Этот минерал необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме, включая расщепление глюкозы на энергию», — говорит Хеллер. «Поэтому, когда уровни даже немного низки, энергия может упасть».

В исследовании, проведенном в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства в Гранд-Форксе, Северная Дакота, женщины с дефицитом магния имели более высокую частоту сердечных сокращений и нуждались в большем количестве кислорода для выполнения физических задач, чем после восстановления уровня магния. По сути, их тела работали усерднее, что со временем, по словам Хеллера, может вызвать у вас чувство истощения.

Рекомендуемая суточная доза магния составляет около 300 мг для женщин и 350 мг для мужчин. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, Хеллер предлагает:

• Добавьте в свой ежедневный рацион горсть миндаля, фундука или кешью.
• Ешьте больше цельнозерновых продуктов, особенно хлопьев с отрубями.
• Ешьте больше рыбы, особенно палтуса.

2. Прогулка вокруг квартала

Хотя может показаться, что движение, когда вы чувствуете себя измотанным, — это самый быстрый путь к еще большему истощению, на самом деле все наоборот. Эксперты говорят, что увеличение физической активности, особенно ходьба, увеличивает энергию.

«Мне нравится ходить пешком, потому что это доступно, легко, не требует обучения или оборудования, и вы можете заниматься этим где угодно», — говорит Рита Редберг, доктор медицинских наук, научный консультант программы «Выбери движение» Американской кардиологической ассоциации.

В ходе экспериментов, проведенных Робертом Тайером, доктором философии, в Калифорнийском государственном университете, быстрая 10-минутная прогулка не только увеличивала энергию, но и сохранялась до 2 часов.

А когда ежедневные 10-минутные прогулки продолжались в течение 3 недель, общий уровень энергии и настроение поднялись.

3. Вздремнуть

Исследования показали, что как информационная перегрузка, так и чрезмерная нагрузка на мозг могут привести к истощению энергии. Но исследования, проведенные Национальным институтом психического здоровья, показали, что 60-минутный «энергетический сон» может не только обратить вспять отупляющие последствия информационной перегрузки, но и помочь нам лучше запомнить то, что мы узнали.

4. Не пропускайте завтрак или любой другой прием пищи

«Исследования показывают, что люди, которые завтракают, говорят, что у них лучше настроение и больше энергии в течение дня», — говорит Хеллер.

Ее личная теория, по ее словам, заключается в том, что прерывание поста вскоре после пробуждения дает вашему телу порцию топлива, которая задает тон на весь день.

Исследования, опубликованные в журнале Nutritional Health , показали, что пропуск приема пищи в течение дня приводит к общему усилению чувства усталости к концу дня.

5. Уменьшите стресс и справьтесь с гневом

Стресс является одним из самых больших источников энергии, говорит психолог Пол Баард, доктор философии.

«Стресс — это результат беспокойства, а тревога поглощает большую часть нашей энергии», — говорит Баард, спортивный психолог из Фордхэмского университета в Бронксе, штат Нью-Йорк.

Как беспокойство или страх, Баард говорит, что стресс может привести к умственному и физическому истощению, даже если вы провели день в постели. Чаще всего, говорит он, низкий, но хронический уровень стресса снижает уровень энергии, поэтому со временем вы обнаружите, что делаете меньше и больше чувствуете.

Точно так же невыраженный гнев может нанести один-два удара по вашему энергетическому уровню. Причина: «Мы тратим всю нашу энергию, пытаясь сдержать гнев, и это может быть утомительно», — говорит Баард WebMD.

Хорошая новость, говорит Баард, заключается в том, что мы можем противостоять этим убийцам энергии, запрограммировав в свой день больше расслабляющих занятий. В то время как для многих людей увеличение физических упражнений сжигает химические эффекты стресса и гнева, другие находят облегчение в тихих занятиях: прослушивании музыки, чтении насыщенного любовного романа или даже просто разговоре по телефону.

«Все, что вас расслабляет, снижает напряжение и способствует увеличению энергии», — говорит Баард.

6. Пейте больше воды и меньше алкоголя

Возможно, вы уже знаете, что сигналы голода легко спутать с жаждой (мы думаем, что нам нужна еда, когда на самом деле нам нужна вода). Но знаете ли вы, что жажда также может маскироваться под усталость?

«Иногда даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости и вялости», — говорит диетолог Кит Айюб, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке и автор книги «Диета дяди Сэма ».

Решение простое: высокий прохладный стакан с водой. Это особенно важно для повышения энергии после тренировки, когда ваше тело, вероятно, жаждет жидкости, говорит Айюб. И наоборот, говорит Хеллер, если вы часто чувствуете усталость даже после хорошего ночного сна, попробуйте сократить употребление алкоголя в вечерние часы.

«Хотя сначала алкоголь помогает вам заснуть, он также мешает глубокому сну, так что вы не получаете того отдыха, о котором думаете, даже если спите полные 8 часов», — говорит она.

Путем сокращения

7. Ешьте больше цельнозерновых продуктов и меньше сахара

Ключевым моментом здесь является поддержание сбалансированного уровня сахара в крови

«Когда вы едите сладкое, у вас резко повышается уровень сахара в крови, что дает вам первоначальный прилив энергии, — говорит Хеллер. в свою очередь, вы можете чувствовать себя очень измотанным».0003

Делайте это достаточное количество раз в день, говорит она, и к вечеру вы чувствуете себя измотанным.

«Но если вы едите много цельнозерновых продуктов, которые обеспечивают медленное и постоянное высвобождение энергии, ваша энергия будет стабильной и сбалансированной, поэтому к концу дня вы будете чувствовать себя менее уставшим», — говорит Хеллер.

Действительно, исследование, опубликованное недавно в Американском журнале клинического питания , показало, что употребление в пищу большего количества цельного зерна помогает повысить чувствительность организма к инсулину, обеспечивая его медленное и постоянное высвобождение.

8. Перекусите

Энергичный перекус — это больше, чем просто прием пищи между приемами пищи, — говорит Аюб. Он предлагает лакомство, сочетающее в себе белок, немного жира и немного клетчатки — например, арахисовое масло на цельнозерновом крекере или немного йогурта с горстью орехов.

«Углеводы дают быстрый заряд энергии, белок поддерживает вашу энергию, а жир продлевает ее», — говорит он WebMD.

9. Приготовьте латте

Сочетайте быструю дозу кофеина с поддерживающей силой белка, выпивая нежирный латте вместо простой чашки кофе, советует Айюб.

«Все это молоко превращает ваш кофе в протеиновый напиток, который дает не только дополнительную энергию, но и дополнительный кальций, полезный для ваших костей», — говорит он WebMD. Соедините его с унцией миндаля, говорит он, и полезный жир действительно поднимет вам настроение — в то же время заставляя вас чувствовать, что вы балуете себя глупо!

10. Проверьте функцию щитовидной железы и подсчитайте количество клеток крови

Это, конечно, не даст мгновенного повышения. Но если у вас постоянно мало энергии, особенно если вы чувствуете себя вялым даже после хорошего ночного отдыха, Хеллер советует поговорить со своим врачом о анализе крови на дисфункцию щитовидной железы, а также на анемию.

«Щитовидная железа может быть особой проблемой для женщин — она часто развивается после родов и часто во время перименопаузы — но простой анализ крови может подтвердить, является ли это вашей проблемой», — говорит Хеллер. Если у вас диагностирована низкая функция щитовидной железы, лекарства могут вернуть ваше тело в норму.

При анемии, говорит Хеллер, снижение красных кровяных телец может означать, что ваше тело не получает уровень кислорода, необходимый для поддержания энергии.