Как встать на мостик из положения стоя быстро: Как встать на мостик из положения стоя

Как встать на мостик из положения стоя

В целом гибкость полезна. «Упражнения, которые заставляют различные отделы позвоночника гнуться в естественных для них направлениях, помогают предотвратить спазмы мышц и возникающие из-за них периодические боли в пояснице, — утверждает Алексей Бабин, врач высшей категории, терапевт, семейный врач медицинского центра «ДиаМед». — Но, во-первых, осваивать эти упражнения надо очень постепенно. Во-вторых, нельзя делать прогибы и другие упражнения при обострении болей в спине, только на стадии ремиссии». Таким образом, мостик можно посоветовать для профилактики тем, кто ведет сидячий образ жизни или по другим причинам находится в группе риска по заболеваниям позвоночника.

Насколько безопасно делать мостик из положения стоя?

Профессионалы фитнеса даже обычный мостик с пола не считают простым упражнением. «Это упражнение относится к разряду продвинутых, а тем более из положения стоя, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Для того, чтобы выполнить такой экзерсис, требуется хорошо подготовить тело».

Если постепенно  подготовить мышцы и спину, учитывая состояния позвоночника, мостик вреда не принесет. Однако плохая подвижность некоторых сегментов позвоночника — бич современного человека, работающего сидя или стоя. Если серьезных патологий в позвоночнике нет (это подскажет лечащий врач), то можно их разработать.

«Когда вы выполняете мостик лежа, у вас в стартовой позиции хорошая опора, — объясняет Анастасия Юркова, — и прогиб позвоночника выполняется за счет одновременно верхних и нижних сегментов. При выполнении из положения стоя придется прогибаться за счет только верхних сегментов. А они как раз хуже выполняют это движение. Кроме того, сила тяжести придает ускорение, усложняя контроль разгибания (прогиба) назад».

Как встать на мостик, если есть заболевания позвоночника?

«В этом случае обязательно надо пройти обследование и понять, какие упражнения вам можно делать, какие нельзя», — уверен Алексей Бабин. Любой мостик нельзя делать, если он вызывает болезненные ощущения в спине. Так же он запрещен при мозжечковых нарушениях, гипертензии, остеопорозе, во время беременности, в послеоперационный период, при острых воспалительных заболеваниях.

Как научиться делать мостик стоя: подводящие упражнения

«Прежде чем пробовать выполнить мостик даже из положения лежа, необходимо правильно подготовить все тело к нему», — объясняет Анастасия Юркова.

1. Разработайте хорошее разгибание (прогиб назад) в грудном отделе спины.

С этим у многих большие проблемы из-за образа жизни и сутулости. Разгибаемся мы в основном в пояснице, из-за чего и получаем травмы именно в ней. «Само разгибание предусмотрено природой  во всех отделах позвоночника равномерно, — говорит Анастасия Юркова. — Для улучшения прогиба начните выполнять статические прогибы, лежа на арке или ролле. Затем переходите к уже динамическим прогибам». Примером такого может служить упражнение «Ныряющий лебедь», в котором человек, лежа на животе, поднимает то верх тела, то ноги, перекатываясь корпусом от груди до бедер.

2. Улучшайте мобильность плечевых суставов

При хорошей подвижности суставов вы можете поднять прямую руку вверх и завести за голову. «Чтобы это движение получилось, необходимо растягивать грудные мышцы и мышцы плеч, — рассказывает Анастасия Юркова. — Например, с опорой на стол: встаньте лицом к нему, положите руки, опустите корпус и потянитесь вниз. Так же подойдет упражнение «Собака мордой вниз», где также голова опускается ниже рук». Затем, по словам эксперта, нужно работать с динамической мобильностью. Из планки на прямых руках перейдите в «Собаку мордой вниз», потянитесь грудью к бедрам и вернитесь в исходную планку.

3. Разработайте переднюю поверхность бедра

«Еще одна проблема, которую необходимо решить перед тем, как делать мостик, это мобильность передней поверхности бедра, особенно сгибателя бедра, — разъясняет Анастасия Юркова. — Самый лучший способ — сделать полумост нижней частью тела». Для этого, лежа на спине, поставьте стопы на ширине таза, ноги согните в коленях. Поднимите таз как можно выше, тянитесь коленями вперед, опираясь на стопы и плечи. Можно помогать себе в этом положении опорой руками под таз.

Как сделать мостик стоя: поэтапный подход

Этап 1: прогибы к стене

«Дополнительная опора поможет выполнять движение медленно, без инерции и контролировать правильность его выполнения, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно воспользоваться в домашних условиях стеной, а в фитнес-студии специальными приспособлениями для поддержки».

Встаньте спиной к стене примерно в метре от нее. Важно, чтобы пол и обувь не были скользкими и не поехали вперед в самый ответственный момент. Прогнитесь назад и поставьте руки на стену. Движение должно быть полностью подконтрольно вам. Следите, чтобы голова не закружилась! Аккуратно перебирайте руками по стене, чтобы опуститься ниже.

Этап 2: мостик у стены

Логичное продолжение предыдущего. Когда поза прогиба станет привычной для вашего тела, встаньте от стены чуть подальше и переступайте руками по ней так, чтобы опуститься до самого пола. Не спешите! Возможно, вы не сразу доберетесь руками до пола, ничего страшного. Просто практикуйтесь, и рано или поздно все получится. Также в первые разы не обязательно возвращаться руками наверх по стене, можно перевернуться на бок и встать из этого положения. Но постепенно начинайте подниматься, как положено, это даст дополнительную проработку пресса.

Этап 3: мостик со страховкой

Тут понадобится тренер, член семьи или другой напарник. Он должен держать руки вокруг вашей поясницы и поддерживать ее, когда вы начнете опускаться назад. Так же он должен помочь вам вернуться наверх в исходное положение. Если у напарника короткие руки и обхватывать неудобно, можно использовать мягкий широкий атлетический пояс и придерживать за него.

Этап 4: мостик с опорой

В качестве опоры часто используют стул. «Не рекомендую, крайне ненадежная конструкция, — возражает Анастасия Юркова. — Воспользуйтесь более стабильной опорой, например, диваном, который точно никуда не сдвинется». За счет дивана вы сократите амплитуду и снизите нагрузку. Чем выше опора — тем легче вставать на мостик и с него. Как и в случае со стеной, важно, чтобы ноги не скользили по полу. И подложите под спину гимнастический мат или диванные подушки — вдруг что-то пойдет не так, и вы упадете.

Этап 5: мостик стоя

Ну вот и все, вы готовы вставать на мостик! Нескользкая опора и толстая мягкая подушка на полу по прежнему приветствуются. Сначала слегка разогрейте мышцы, сделав легкие прогибы назад. После чего плавным, контролируемым движением опуститесь назад. Голову сразу откиньте и смотрите между ладоней, чтобы видеть пол. Лучше первые раз делать с напарником, который подстрахует на случай падения или поможет встать обратно.

Помните, что мостик — сложное упражнение, и быстро его освоить не получится. Да и зачем рисковать? Потратьте несколько недель или даже месяцев на улучшение своей подвижности, а не на получение травм.

Как быстро научиться делать мостик

Секреты красоты звезд

Как быстро научиться делать мостик

Фото

Getty

Для чего нужно научиться делать это упражнение

Так как мостик быстро оказывает положительное действие на весь организм, многие хотели бы узнать, как быстро научиться делать мостик, чтобы поправить свое здоровье и избавиться от заболеваний.

1. Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы спины, но и защитить позвоночник от разных проблем и неприятностей.
2. Благодаря прогибам спины улучшаются питание мускулатуры и ее кровоток, что помогает мышечной ткани быстрее расти, а позвоночнику быть ровным и крепким.
3. Так как во время выполнения упражнения оказываются задействованными практически все позвонки, спустя некоторое время удается избавиться от проблем, связанных с выпуклыми дисками, которые со временем встают на свое место. Также мостик быстро улучшает пищеварение, стимулирует увеличение грудной клетки, работу мышц и бедер.

Как самостоятельно научить ребенка делать мостик – упражнения для разминки

Перед тем как научиться делать мостик из положения стоя, необходимо сделать разминку, чтобы размять мышцы и в процессе занятия не повредить их. Позднее удастся выполнять этот гимнастический трюк практически без подготовки. Именно поэтому новичкам необходимо обязательно разогреть мышцы перед началом тренировки, а сделать это помогут следующие упражнения:

• лягте на живот, при этом вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь прогнуться как можно сильнее. Колени должны быть выпрямлены. Зафиксировать такое положение стоит на полминуты;
• нужно лечь на спину на твердую поверхность, руки положить вдоль туловища, а ноги согнуть. Поднять таз как можно выше на 10−15 секунд, после чего аккуратно и медленно опуститься;
• необходимо встать на колени, а ноги раздвинуть на ширину таза. Затем медленно прогнуться назад, чтобы дотянуться ладонями до пяток. При этом важно выгибать спину, а также запрокинуть голову назад;
• чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится фитбол. Это большой упругий мяч, который предназначен для выполнения физических упражнений. Лягте спиной на фитбол, а ноги поставьте в устойчивое положение. Теперь выгнитесь и старайтесь ладонями достать до пола.

Выполняя ежедневно такие упражнения, можно не только быстро встать на мостик, но и победить массу проблем, связанных с позвоночником.

Как быстро встать на мостик

После того как предыдущие упражнения полностью освоены, можно приступать непосредственно к выполнению мостика из положения стоя.

1. Встаньте спиной к стене – в результате между вами должно быть расстояние, равняющееся 80 см. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки поднимите наверх. Теперь аккуратно начинайте наклоняться назад до тех пор, пока пальцы не коснутся стены. Теперь нужно перебирать ими по поверхности, при этом плавно опускаясь вниз. Как только ладони дотронутся до пола, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего повторить «карабканье» по стене.
2. После того как первое упражнение будет полностью отработано, можно отказаться от помощи стены и приступать к следующему занятию на мягкой поверхности. Для начала можно попросить помощи друга, чтобы он подстраховал в случае неправильного выполнения или появления проблем.
3. Поднимите руки и начинайте плавно опускаться назад. После выполнения мостика нужно задержаться в таком положении, после чего оттолкнуться руками от пола и принять исходное положение.

Тем родителям, которые не знают о том, как научить ребенка делать мостик, можно воспользоваться вышеуказанными советами и совместными усилиями добиться хороших результатов даже в домашних условиях.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Без фильтров: 20 честных фото звезд из роддомов, которые вас удивят

«В этот день все изменится»: нумеролог назвал самую важную дату в ноябре — она уже близко

Почему кошка топчется на вас лапками: 3 причины, которые удивят не на шутку

Почему нельзя вставать ночью в туалет или за водой — больше вы не захотите так делать

«Впечатлительным не смотреть»: 155-килограммовая Тесс Холлидей пришла на праздник в нижнем белье

Как встать с моста (он же «Воскрешение мертвых») — Дэни Уинкс Гибкость

Сгибание и растяжка — верхняя часть тела

18 мая

Автор Danielle Winkler (Dani Winks)

Способность встать с моста — общая цель как для акробатов, так и для продвинутых йогов — и это непростая задача, учитывая требуемую силу ягодичных мышц, бедер и кора! Но если вы можете это сделать, это прекрасная демонстрация активной гибкости, силы и контроля, плюс это похоже на то, что вы зомби, восставший из мертвых, что довольно круто в моей книге.

Примечание. Это продвинутый навык, над которым я бы посоветовал поработать с тренером, если вы еще не занимались какими-либо тренировками/классами по искривлению формы, чтобы убедиться, что вы понимаете, как правильно выполнять глубокие прогибы.

Предварительные требования:

• Удобная ходьба руками по стене в мост (или опускание обратно в мост из положения стоя)

• Удобное удерживание «узкого» моста руками ближе к ногам, а плечи сложены на запястьях

4 Упражнения для подготовки к вставанию с моста

Прежде чем приступать к этим упражнениям, убедитесь, что вы сделали надлежащую разминку, кондиционирование и все необходимые упражнения на растяжку, чтобы подготовиться к глубокому мосту и прогибу. .

1. Верблюжьи скручивания с наклоном назад

Это отличное упражнение для развития силы бедер, ягодичных мышц и кора, необходимой для подъема верхней части тела обратно в исходное положение. Это также отличная подготовка, если вы тоже работаете над тем, чтобы вернуться из положения стоя! Беспроигрышный вариант!

1. Встаньте на колени, расставив колени на ширине бедер, приподняв бедра и скрестив руки перед грудью. вы начинаете прогибаться назад. Продолжайте толкать бедра вперед, открывая грудь к потолку (остановитесь, если почувствуете боль или «хруст» в пояснице). Отклонитесь назад, насколько вам удобно, не позволяя бедрам опускаться к ногам. Думайте об удлинении, достигая макушки головы и верхней части плеч назад, а не просто отклоняясь назад в нижней части спины

2. Используйте свой сильный корпус, чтобы помочь поднять туловище обратно в вертикальное положение (нейтральная спина). Это одно повторение. Повторите 5-10 повторений

Нужно упростить? Вместо того, чтобы скрещивать руки перед грудью, положите руки на заднюю часть бедер, чтобы выдержать часть веса прогиба назад (и помочь выдвинуть бедра вперед). Хотя, если вам нужна эта модификация, ваш корпус и спина могут быть недостаточно готовы и достаточно сильны, чтобы встать с моста, поэтому продолжайте работать над активной гибкостью спины, пока не сможете выполнять это упражнение без поддержки руками.

Хотите усложнить? Поднимите руки вверх над головой (см. ниже раздел «Верблюжья спина с прямыми руками»). к нашему мосту: руки прямые и плечи повернуты наружу.

1. Встаньте на колени, приподняв бедра и повернувшись спиной к стене, носки на расстоянии около 1-2 футов от стены (потребуется немного проб и ошибок, чтобы найти правильное расстояние в зависимости от пропорций и гибкости вашего тела, так что почувствуйте свободно подстраивайтесь, пока вы выполняете это упражнение, чтобы найти лучшее место)

2. Поднимите обе руки над головой, поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони были обращены друг к другу

3. Задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины, и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, когда вы начинаете прогнитесь назад, потянувшись руками к стене позади вас.

   Наша цель — использовать стену как «точку», до которой мы можем на мгновение дотянуться руками, прежде чем поднять туловище обратно в вертикальное положение. В конце концов, когда вы нарастите силу и гибкость, вам не понадобится стена для поддержки, и вы сможете вытянуть руки прямо над головой и прогнуться до пола. Но пока не бойтесь использовать стену!

   • Если вы не можете дотянуться до стены, отодвиньте ноги ближе к стене, чтобы начать. стены, чтобы вы могли дольше держать руки прямыми, прежде чем дотянуться до стены.

   • Если вы довольно гибкие, вы можете разместить блоки в нижней части стены и попытаться дотянуться до блоков. Или уровень выше этого будет касаться руками пола.

4. Как только вы сможете коснуться стены (или блоков, или пола), продолжайте напрягать мышцы кора и ягодиц, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение. Это одно повторение. Повторите 5-8 повторений

Хотите усложнить? Поднимите колени на блоках (носки/ступни могут оставаться на полу), чтобы ваше исходное положение было поднято выше (и вам нужно прогибаться глубже, чтобы дотянуться до пола).

3. Прогулка по стене

1. Лягте на спину, затылком к стене. Оттолкнитесь от моста возле стены (или пройдитесь по мосту немного ближе к стене), чтобы руки были всего в паре дюймов от стены, чтобы начать

2. Подняв одну руку, прижмите ее к стене чтобы начать поднимать туловище. Следуйте другой рукой

3. Медленно пройдитесь руками вверх по стене, опираясь на руки, если нужно. Вы также можете отрегулировать положение ног (ближе или подальше от стены), если чувствуете, что «застреваете» на полпути.

4. ДОПОЛНИТЕЛЬНО: пройдитесь руками вниз, когда доберетесь до вершины

5. Повторите 4-5 подъемов на стену

4. Мостовые камни

1. Начните с моста и пройдитесь ногами немного ближе к рукам. Вы не хотите быть в своем самом узком из возможных мостов, стремитесь к чему-то, что составляет примерно 75% от того, насколько узким вы можете стать, цель состоит в том, чтобы начать чувствовать небольшую «упругость» в вашем мосту, приближая руки. на ноги (без ущерба для силы/формы)

2. С чуть более узкого, чем обычно, моста начните перемещать вес вперед и назад, надавливая на стопы, чтобы переместить больший вес в руки, затем нажимая на руки, чтобы попытаться переместить больший вес в руки. ступни

3. Если эти камни вам нравятся, попробуйте на мгновение приподняться на кончиках пальцев, покачиваясь к ногам, или на носочки, покачиваясь к рукам

4. Повторить 4-8 качается взад и вперед

Попробуй: встань на ноги

Если эти камни моста (упражнение № 4 выше) чувствуют себя сильными, вы можете попытаться получить достаточный импульс, чтобы подняться на ноги! Предупреждение: иногда вы действительно выполняете пружины вверх с некоторой эластичностью/импульсом, поэтому я не рекомендую раскачиваться пальцами ног близко к стене на случай, если вы случайно сильно раскачаетесь и ударитесь туловищем о стену XD (не что я говорю из опыта…).

Советы по упрощению

Хотя ни один из этих способов не является действительно хорошей правильной техникой бриджа (на самом деле, они обычно противоположны тому, что мы пытаемся делать в красивом бридже), они могут облегчить раскачивание:

• Расставьте ноги шире, чем ширина тазобедренного сустава — вы можете полностью развести их до краев коврика колени вперед и сожмите ягодицы!

• Попробуйте раскачиваться, опираясь руками на блоки для йоги, для начала немного приподнимите

Если ничего не помогает… Притворяйтесь, пока не получится!

Теперь пришло время попробовать отжаться от более легкой версии нашего бриджа: столешницы. Это по-прежнему требует такого же вовлечения бедер и кора, как и в традиционном мосту (где нам нужно больше прогибов назад и больше гибкости плеч), поэтому стоит попробовать сначала. Это также хитрая альтернатива, если вы не можете подняться с «правильного» моста и все равно выполняете свою работу!

1. Начните с положения «на трех ногах» на столе, одна рука на полу, а другая рука поднята. Вы можете либо приподнять бедра от пола, поставив ступни под колени, а опорную руку под плечо, либо выполнить вход с моста, вращая пальцы опорной руки к средней линии, поднимая поднимающую руку и опуская ее. бедра, чтобы сомкнуть плечо опорной руки

2. Поставьте ноги немного ближе к рукам (это облегчит отжимание)

3. Надавите на ноги, согните колени вперед, надавите на опорную руку и поднимите свободную руку вверх и вперед, пытаясь поднять. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы попытаться поднять все тело в исходное положение

Как и в упражнении с камнями на мосту, описанном выше, вы можете немного облегчить подъем, поставив ноги шире, чем ширина бедра, и действительно вращая бедро наружу. (колени и пальцы ног разведены в стороны). Вы также можете начать с базовой руки на блоке, чтобы начать с более приподнятой груди, если вам нужен толчок!

МостыСпинаИскривление

Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Дани — тренер по гибкости из Миннеаполиса и профессиональный акробат, которая любит делиться своим энтузиазмом в отношении тренировок гибкости со всем миром.

https://www.daniwinksflexibility.com

Как выполнять упражнение «мостик»: плюс 4 варианта

Ваша попа может выглядеть отлично с большой буквы, но сможет ли она помочь вам в течение дня? Хотите верьте, хотите нет, но слабые ягодичные мышцы способствуют болям в коленях, лодыжках и пояснице, поэтому поддержание упругости ягодиц очень важно для вашего здоровья и комфорта.

Базовое упражнение с мостиком — идеальный способ укрепить и стабилизировать ягодичные мышцы и окружающие их мышцы. Кроме того, кто не хочет четверть прыгающих булочек?

Чтобы укрепить и подтянуть любую группу мышц, требуется время и постоянные усилия. Но это то, что нам нравится в мостике: его легко добавить в конце тренировки, непосредственно перед выполнением растяжки.

Следуйте нашему пошаговому руководству и добавьте несколько вариантов бриджа, чтобы заставить ваши мышцы угадывать. У вас будут стальные булочки в кратчайшие сроки.

Мосты можно выполнять на коврике или на полу, но выбранная поверхность должна препятствовать скольжению пяток.

Лягте на спину, руки по бокам и ладони упираются в пол. Согните колени и поставьте стопы на ширине плеч на пол, образуя угол 90 градусов.

Напрягите нижнюю часть спины и пресс, напрягая ягодицы (ягодицы) и поднимая бедра вверх. Упирайтесь пятками в пол, удерживая мостик. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.

Расслабьтесь и медленно опустите бедра на пол.

Отлично, вы можете сказать себе, но сколько мостов я должен сделать?

Мосты можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать изометрическое/статическое удержание или сделать повторения. Если вы решите удерживать мост, держите его только до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму. Сначала это может быть всего 5–7 секунд. Но со временем вы можете работать до полной минуты.

Форма играет ключевую роль и при выполнении повторений. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений, делая паузу на 1–2 секунды на пике каждого моста.

Когда вы освоите базовую форму, смешайте тренировку с одним из следующих вариантов моста:

Мост с отягощениями

Перед тем, как начать выполнять мост, поместите на бедра груз, чтобы увеличить сопротивление. Обязательно держите вес руками, чтобы он не упал.

Мостик с резинками

Существует несколько вариантов выполнения упражнений с эспандерами.

Для первого варианта наденьте петлю или поясную ленту чуть выше колен. Когда вы поднимаете бедра, лента увеличивает сопротивление, требуя большей стабилизации ягодичных мышц, бедер и бедер.

Второй вариант можно использовать с петлей, набедренным кругом, трубкой или терапевтическим эспандером. Наденьте ленту на бедра, прижав ее к полу с обеих сторон руками или запястьями. Продолжайте удерживать ленту на полу, поднимая бедра. Этот вариант добавляет сопротивление, когда вы достигаете вершины моста.

Мостик с мячом (приподнятый мост)

Поставьте пятки на ширине бедер на мяч для устойчивости. Надавите пятками и поднимите бедра в положение моста. Этот вариант требует серьезной стабильности, так что будьте готовы.

Мост на одной ноге (мост с вытянутой ногой)

Поставьте ноги на ширине бедер. Отжимаясь пятками, чтобы подняться в положение моста, выпрямите одну ногу так, чтобы другая нога удерживала мост самостоятельно. Повторите с другой стороны.

Существуют и другие варианты мостов, не требующие дополнительного оборудования. Например, вы можете развернуть носки и колени или сделать мост полностью на носках.

Упражнение с мостом нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс. Это отличное упражнение для развития устойчивости бедер и корпуса. Эти мышцы легко ослабевают от неиспользования, например, когда вы сидите за столом весь день.

Регулярное выполнение одного или двух мостиков поможет укрепить нижнюю часть спины, укрепить осанку и подтянуть ягодицы.

• Начните с того, что колени согнуты под углом 90 градусов.