Как сесть на шпагат, если никогда не занимался растяжкой?
Все, у кого нет медицинских противопоказаний (например, последствия переломов, некоторые сердечно-сосудистые заболевания). Важно заниматься регулярно. Сделать перерыв на праздниках или в отпуске — не критично, если речь о коротком промежутке времени. Но после длительного перерыва, возможно, придется начинать все практически с нуля.
Зависит от индивидуальных данных. Мы все разные, поэтому скорость прогресса в тренировках отличается. Одним достаточно месяца, другие садятся на шпагат только через полгода или даже два года. Это нормально. Просто наберитесь терпения и продолжайте идти к цели, даже если в какой-то момент наступит регресс — такое тоже бывает.
У людей без физической подготовки не получится сесть на шпагат за короткий промежуток времени без вреда для здоровья — за исключением тех, кто раньше садился на шпагат или занимался каким-либо видом спорта. Приблизительный промежуток времени сможет назвать тренер после того, как проведет с вами занятие.
Чтобы увидеть результат, заниматься растяжкой нужно регулярно. Лучше всего начинать с двух-трех раз в неделю и ориентироваться на свои ощущения. Если у вас подготовленный организм, можно тренироваться каждый день. Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы: достаточно пяти минут суставной разминки и десяти минут интенсивной подкачки.
Растяжка — основная нагрузка для достижения результата. Но не стоит забывать, что мышцы, которые находятся в тонусе, меньше травмируются, поэтому советую добавить функциональную тренировку один раз в неделю. Только во время таких занятий дома не используйте большие веса: одно неправильное движение может негативно сказаться на здоровье.
1. Сядьте на пол.
2. Согните одно колено, фиксируя руками стопу той же ноги (или голень).
3. По мере возможности выполните захват.
4. Одну ногу оставьте прямой, вторую разожмите в коленном суставе. Вы должны почувствовать заднюю поверхность бедра.
1. Сядьте на пол, вытянитесь от копчика до макушки.
2. С ровной спиной выполните наклон к прямым ногам, чувствуя заднюю поверхность бедер. Упражнение подходит для выполнения как сидя, так и стоя.
Стоя на коленях, выполните широкий шаг вперед — так, чтобы пятка оказалась под коленным суставом, а задняя нога опиралась на пальцы ног и колено. Задача — максимально низко опустить таз к полу, чувствуя переднюю поверхность задней ноги и заднюю поверхность бедра передней ноги.
Положение шпагата — обязательная часть растяжки. Стоя на колене, выведите противоположную прямую ногу вперед так, чтобы заднее колено смотрело в пол, а таз оставался в нейтральном положении. Старайтесь опуститься тазом максимально вниз и зафиксировать положение.
Вам понадобится минимальный набор — коврик, две подушки, блоки (кубики) для растяжки и резинки. Также можно заказать гантели, чтобы делать барре-тренировки. Или возьмите вместо них бутылки с водой по 0,5 литра.
Лучше использовать мягкие кубики, а не трубчатые. Так вам не будет больно, если, выполняя упражнение, подложите кубик под колено.
Кубики можно заменить двумя книгами (выбирайте широкие, чтобы было удобнее).
· Не растягивайтесь без разогрева — суставной гимнастики и кардио (или подкачки).
· Выбирайте статическую растяжку, избегайте резких движений, потому что они могут привести к надрыву или разрыву связок.
· Следите за тем, чтобы колени были прямыми.
· Не забывайте о дыхании: глубокий вдох, когда начинаете тянуться, и медленный выдох, чтобы достичь предела.
· Прислушивайтесь к своему телу и делайте все упражнения, чувствуя приятную тянущую боль. Резкая боль сигнализирует о том, что тело находится в неправильном положении, а значит, есть риск получить травму — разрыв мышц.
· После тренировки вы должны чувствовать удовлетворение, а не воспринимать ее как ужасное испытание. Не забывайте хвалить себя за то, что стали на шаг ближе к гибкому телу и шпагату.
шпагат за 30 дней, растяжка
Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок.
Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!
Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.
Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!
Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.
Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.
Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины.
Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.
Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.
Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.
Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health
Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.
Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html
КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ!!!
Методика успеха
Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов:
1-й этап под готовительный, его основная цель — достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям;
2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на грузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или поменьшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости.
Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах.
Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно,
так как они являются составной частью тренировки.
Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности.
Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в).
Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наобо рот).
В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи мо выполнять те или иные упражнения.
Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата.
Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата, вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-сантиметровью возвышения),
ролики (или самодельная тележка . И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.
Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.
Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день: утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа.
Ну а для поддержания достигнутого уровня доста точно одноразовых занятий.
Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упраж нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.
Разминка
(рис. 14)
1. И. п.— стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре.
Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.
2. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.
3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре: Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 при седаний.
4.
Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.
5. И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног.
По 20 раз.
6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.
7. И. п.— сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20—25 раз.
8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.
9. И. п.— сидя на полу, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикаса лись друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30—40 раз.
10. И. п.— сидя ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.
Упражнения первого этапа
(рис..15)
1. И. п.— выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую
(чувствовать растяжение в тазобедренном суставе).
15—30 раз.
2. И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног.
По 10—30 раз.
3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10—30 приседаний.
4. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны туловища к левой ноге.
То же другим боком. По 10—30 раз.
5. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге.То же другим боком.
По 10—30 раз.
6. И. п.— сидя ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.
7. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания.
Сменить положение ног.
По 20—30 раз.
Упражнние можно выполнять с помощью ролика.
8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.
9. И. п.— левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.
10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.
11. И. п.— стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20—30 раз.
Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обйзательно через 1—2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.
Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).
Упражнения второго этапа
(рис.
16)
1. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед,
а затем в сторону. По 20—30 раз.
2. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе
(пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.
3. И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону.
Сменить положение ног. По 10—30 раз.
4. И. п.— стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре.
Сменить положение ног. По 5—20 раз.
5. И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разо гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4—8 раз.
6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).
7. И. п.— сед ноги врозь.
Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5—10 раз.
8. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).
Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.
9. Упражнение то же, но левым и правым боком.
10. И. п.— ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.
11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.
Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополнительные упражнения.
12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:
а) прямой шпагат;
б) поперечный шпагат.
13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад.
Чтобы сесть на шпагат, нужно каждый день, регулярно растягивать свои мышцы ног, иначе, если вы будете пропускать занятия, вам придется начинать все сначала.
Поэтому определитесь, что для вас важнее здоровье или другие занятия.
Выполняйте все упражнения, которые позволяют еще сильнее растянуть мышцы и сделать хотя бы полу-шпагат, старайтесь сесть на шпагат, это лучшая растяжка, делайте массаж ног, это удалит боль и позволит еще дальше растянуть ноги для шпагата, ешьте полезную и натуральную пищу, чтобы сделать мышцы и кости здоровее.
Лучше всего для растяжки мышц ног подойдет именно спортивная домашняя гимнастика для ног, йога и так далее. Ищите необходимые упражнения из йоги и гимнастики и начинайте ее применять. Это очень полезно не только чтобы сесть на шпагат, но и чтобы укрепить мышцы, кости, стать здоровее и прожить долгую и здоровую жизнь.
Как сесть на шпагат? — мнение эксперта, советы из жизни, инструкция по применению
Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих: каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться; слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания.
Возможность сесть на шпагат, говорит Оксана Данилюк, предоставлена не каждому человеку. Все индивидуально. У всех разные мышцы, подвижность суставов. Бывает, что как его не растягивать, сесть на шпагат невозможно. Лучше для начала прийти в зал и позаниматься со специалистом. Тренер подскажет что нужно и реально ли это вообще для вас. Если шансы есть, то можно смело растягиваться. Главное – не делать резких движений.
Оксана Данилюк, тренер фитнес-клуба «Атриум»: «Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы.
Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться. Мышцы имеют свойство растягиваться. Но это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, чтобы не получить травму. Суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению; лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Как и в любой тренировке, важно следовать правильному питанию. Употребление большого количества мясной пищи способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества воды, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости».
Ударную дозу тренировок производить в первый день не стоит, иначе можете травмироваться. Все нужно делать, как уже говорилось, постепенно и аккуратно. Перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы, суставы и связки. Попрыгать, выполнить круговые движения плечами вперед и назад, сделать повороты головы, наклоны в разные стороны. Подготовившись начинаем выполнять упражнения.
1. Примите положение сидя, ноги вытянуты вперед и ровные. Лечь грудью на колени, тянувшись к пальцам ног. Наклоны выполнять постепенно, удерживаясь в одном положении 20-30 секунд. Следите за спиной. Она должна быть ровной. Это упражнение способствует растяжению задней поверхности бёдер.
2. Делаем глубокие выпады. Согнув под прямым углом одну ногу в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено. Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги.
Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.
3. Наклоны к ногам поочередно. Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги. Положение согнутой ноги напоминает позу лотоса, только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже. Не сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.
4. Наклоны туловища вперёд. Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу.
Спина должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.
5. Наклоны вперёд к ногам из положения сидя. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой. Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.
6. Поза лягушки. Пятки под коленями на одном уровне, опуститься на локти, качаться вперед – назад, задержка на 20 минут, еще сильнее растянуть колени.
7. Бабочка. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную. Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.
Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.
8. Растяжение. Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и спина должны оставаться ровными. Колени прямые. Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.
9. Полушпагат. Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом. Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.
10. Пробуйте выйти на поперечный шпагат. Можно отжиматься и незаметно садится на шпагат.
Выполнять пружинистые колебания, аккуратно и удерживать положение на 20-30 секунд. Нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться.
Занятия для растяжки являются отличным способом похудения. За четыре недели тренировок можно сбросить около пяти килограммов лишнего веса, при этом совершенно не ограничивая себя в питании. Интенсивность тренировок лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам.
Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.
Сесть на шпагат может каждый: рассказываем, как
Фото: mirfitness.
info
#ProstoProSport рассказывает, как добиться идеальной растяжки.
Шпагат – положение тела, при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии и образуют угол в 180 градусов. Существуют два вида шпагата: поперечный (ноги разведены в стороны) и продольный (ноги разведены вперёд-назад), который делится на левый и правый в зависимости от передней ноги. Упражнение выполняется в различных видах спорта, например, в гимнастике, фигурном катании и синхронном плавании.
Photo?❤️ #duo #synchronizedswimming #swimmers #flexibility #mermaids #athletelife #sportlife #synchro #flexible #спортсменки #русалки #пловцы #swimmerlife #swimmingpool #split #swimming #swimmingpooltime #synchronized #sport #sportgirls #плавание #natation #шпагат #гибкость pic.twitter.com/xvOo48fuW1
— swimmer lover (@lover_swimmer) November 16, 2019
В этих секциях шпагат – одна из первых вещей, которым обучают детей.
Обычно это происходит в 5-7 лет. В этом возрасте растяжка близка к идеальной, так как связки ещё позволяют выполнять практически любую нагрузку. Но если ваш ребёнок уже старше, это ещё ничего не значит.
Поперечный шпагат для начинающих #1 ? Упражнения на поперечный шпагат ? POLI NA PALME: https://t.co/kol6c4NAB7#шпагат #растяжка pic.twitter.com/o5qWKOePOY
— Полина Чернова (@polinapalme) July 25, 2017
Например, он хочет заниматься танцами, а для этого нужна хорошая растяжка со шпагатом. Не обязательно ходить в спорт-клубы и доставать тренеров вопросами, как в 13 лет сесть на шпагат. Нужного результата можно добиться и самому. Достаточно найти в интернете ролики с примерными названиями «Как сесть на шпагат в 13 лет в домашних условиях» или «Как сесть на шпагат в 12 лет» и повторять упражнения из них.
Важно помнить, что результат придёт постепенно, поэтому не надо спешить и излишне перегружать связки.
Так их можно серьёзно травмировать. Перед тренировкой мышцы обязательно надо разогреть махами, приседаниями и наклонами. После этого можно переходить к комплексу из семи упражнений:
1 – Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите и отведите в сторону, выполняйте низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз.
Отличный прыжок в шпагате. Гимнастика оказывается не такой уж легкой дисциплиной.#ILoveMySport #спорт #легкаяатлетика #гимнастка #тренировка #шпагат pic.twitter.com/cbEkrbkVq7
— ILoveMySport (@ILoveMySportRu) April 3, 2018
2 – Сидя на полу, разведите ноги в стороны под прямым углом. Совершайте наклоны по очереди к правому и левому носкам. При этом не выгибайте спину, старайтесь как можно плотнее прижаться к ноге.
3 – Лежа на спине, разведите ноги в стороны, колени прямые. Оставайтесь в таком положении, стараясь сделать угол между прямыми ногами как можно больше.
Каждую растяжку нужно выдерживать не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2-х минут.
4 – Встаньте на левое колено. Сделайте упор на правую ногу, одновременно стараясь левую ногу отвести как можно дальше назад. Затем смените ноги и повторите упражнение не менее 10 раз.
Лобода восхитила идеальным шпагатом на траве
Светлана Лобода показала растяжку. В «Инстаграме» российская певица опубликовала фото, последовав примеру балерины Анастасии Волочковой. Исполнительница села на продольный шпагат. С собой на прогулку певица взяла коврик. pic.twitter.com/cV9U6VJfAn
— Новости 24СМИ (@24smi) August 20, 2019
5 – Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь коленями приблизиться к полу, можно упереться в них руками. Ступни ног соедините, плотно прижмите одну к другой. Надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу.
Не делайте резких движений, увеличивайте нагрузку постепенно.
6 – Примите позу, из которой садятся в продольный шпагат: одна прямая нога впереди, другая сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Задача – постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку. В результате после определённого периода тренировок вы сядете на продольный шпагат.
7 – То же самое с поперечным шпагатом. Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно опускайтесь ниже. Не забудьте подстраховаться руками. При первых попытках, сразу глубоко не опуститься, чтобы избежать травмы, нужно опереться руками на два устойчивых предмета. Разъезжайтесь ногами шире пока под собственным весом не почувствуете заметное напряжение в мышцах. Нужно зафиксировать это положение на некоторое время, пока не наступит усталость. От занятия к занятию увеличивайте глубину посадки, и в конце нужный результат будет достигнут.
? Шпагат из «Шоулдера» ?
✨ Выйти в «Шоулдер» мужским хватом.Зацепиться ногой (под пятку) за пилон и раскрыть шпагат.
✨ Ошибки. Отсутствие упора в плечо, согнутые колени, ненатянутые носки.
✏ Подробнее — https://t.co/xpMrKsfgrN#poledanceMoscow #москва #полдэнс pic.twitter.com/L9K2O0rIES— PoleDance Studio1366 (@Studio1366) June 9, 2018
Зацепиться ногой (под пятку) за пилон и раскрыть шпагат. Сесть на шпагат за год – более чем реально. Обычно требуется намного меньше времени: от месяца до двух. У взрослых сроки, конечно, будут больше, но сесть на шпагат в 30 лет тоже возможно. Главное – верить в себя и повторять все эти упражнения. Делать их лучше утром, когда связки и мышцы ещё не сильно напряжены.
В возрасте добиться результата не так легко, как сесть на шпагат детям в 10 лет, однако, тут поможет массаж бёдер и ягодиц. С его помощью растяжка внутренних поверхностей будет улучшаться. А для мотивации неплохо почитать статьи о том, можно ли сесть на шпагат в 30 лет, где люди делятся личным опытом.
Как сесть на шпагат: 5 упражнений
Хорошая растяжка — это не только красиво, но и полезно для организма в целом.
Кстати, именно она помогает избавиться от целлюлита. Если у вас, как и у нас, не хватает времени, чтобы ходить на тренировки по шпагату, то занимайтесь дома, но делайте это правильно — мы подскажем как.
Мария Прохорова, старший тренер сети фитнес-студий SM Stretching и студии Project by SM: «У растяжки множество плюсов, например, она способствует улучшению кровообращения, осанки, координации и баланса. Благодаря ей мышцы становятся более крепкими, вследствие чего снижается вероятность получить травму в повседневной жизни. Также после растяжки всегда поднимается настроение и вы чувствуете себя бодрым и полным сил.
Залог здоровой растяжки — плавность движений. Поэтому все нужно делать медленно, ощущая приятную тянущую боль. Также очень важно выполнять все с глубоким выдохом, потому что физиологически на выдохе наше тело расслабляется. Все упражнения следует выполнять по 2–3 подхода, задерживаясь в положении на 20–30 секунд.
Если чувствуете, что времени недостаточно, увеличьте его. Если, наоборот, тяжело, то время можно сократить до 15 секунд».Упражнение №1: наклон к ноге
Как выполнять: сидя на седалищных костях, держим одну ногу прямой, другую сгибаем так, чтобы пятка была у середины бедра. Выполняем наклон корпусом вперед, сохраняя ровную спину. Чувствуем тянущую боль в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии.
Упражнение №2: выпрямление ноги
Как выполнять: одну ногу держим прямо, вторую из согнутого положения выпрямляем вверх.
Вытягиваемся вверх от крестца до макушки. Если выполнить данное упражнения не удается правильно, можно использовать эспандер, фитнес-резину или просто полотенце, чтобы удерживать ногу прямой.
Упражнение №3: выпад
Как выполнять: стоя на коленях, делаем шаг вперед так, чтобы колено смотрело в пол, а пятка была точно под коленным суставом. Опускаем таз максимально низко к полу, чувствуя заднюю поверхность передней ноги, а в задней — переднюю поверхность и пах. Если упражнение дается легко, добавляем плавные пружины тазом к полу.
Упражнение №4: выпад с упором на локти
Как выполнять: сохраняем положение выпада, удерживая локти на полу.
Данное упражнение является более сложной вариацией выпада. Если локти не получается поставить сразу на пол, добавляем блок и опускаемся на него.
Упражнение №5: наклон к ноге с колена
Как выполнять: колено опорной ноги направлено в пол, при этом другую ногу сохраняем прямой. Опускаемся ровным корпусом к бедру, чувствуя тянущую боль в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии. Сокращая стопу на себя, усложняем упражнение, за счет чего подключается к работе икроножная мышца.
P. S. У растяжки почти нет противопоказаний, но даже если есть воспалительные процессы в суставах или артроз, то необходимо просто соблюдать умеренную нагрузку.
Читайте также: Выпады, скручивания на пресс и другие бесполезные упражнения.
Источник фотографий: @smstretching
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
Как сесть на шпагат, если раньше не получалось — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»
Стоит ли доверять онлайн-курсам, обещающим шпагат за месяц, нужен ли этот результат именно тебе и как правильно растягиваться самой в домашних условиях, рассказывает тренер по стретчингу.
Если ты тянешь-потянешь, а сесть на шпагат не можешь, то в этот понедельник мы научим делать это правильно, а заодно выясним, зачем тебе это надо.
Кто придумал шпагат?
История умалчивает о том, кто был родоначальником шпагата, потому что он является просто одним из упражнений на растяжку. Растяжка же в свою очередь берет начало из медицины древности, которая установила прямую связь между состоянием суставов, мышц и кожи человека и его здоровьем. Известно, что олимпийцы и гладиаторы перед подготовкой к выступлениям разогревали свои мышцы соответствующими упражнениями.
Читай также: Спортный момент – какие упражнения выбрать в 20, 30, 40 и 50+ лет >>>>>
Отдельным спортивным направлением стретчинг (от англ. растяжка) стал, когда была найдена зависимость между разогревом мышц перед тяжелой тренировкой и минимизацией травм. Как система упражнений растяжка и шпагат появились в Швеции в 50-х годах.
Какие бывают виды шпагатов?
Нельзя сказать, что шпагаты различаются по сложности, тут все зависит от индивидуальной гибкости. В поперечный шпагат садятся, разведя ноги в стороны на 180 градусов. Считается, что около 13% людей не смогут сесть в него из-за особенностей анатомии, а еще он легче дается мужчинам. В продольном шпагате левая или правая нога будет впереди. На этот шпагат как раз сесть гораздо легче женщинам, чем мужчинам.
Вся правда о блиц-тренировках – читай в нашей постоянной рубрике Новая жизнь с понедельника >>>>>
Провисной (или минусовой) шпагат выглядит очень эффектно, благодаря тому, что угол разворота составляет больше 180 градусов, а значит делать шпагат нужно на двух опорах. Для этого подходят стулья, книги, крыши люксовых автомобилей или плечи сильных мужчин. Вертикальный шпагат выполняется стоя на одной ноге. Есть еще шпагат стоя на руках, шпагат в прыжке или в воде. Словом, есть из чего выбрать, было бы желание в него сесть.
Сколько времени нужно, чтобы сесть в шпагат?
Этот временной отрезок очень индивидуален. Кому-то потребуется несколько недель, а у кого-то процесс может растянуться на долгие месяцы и даже годы упорных тренировок. Бывает, что из-за особенностей анатомического строения связочный аппарат не позволит сесть в шпагат. В этом случае следует помнить, что особой пользы для организма шпагат не несет. Он не является естественным положением нашего тела, поэтому расстраиваться в случае неудачи не стоит.
Читай также: Утренние пробежки – панацея от лишнего веса или сомнительный фитнес-тренд? >>>>>
Благодаря общей растяжке организм получит больше подвижности, оздоровится, ликвидируются зажимы в мышцах, спазмы и скованность в движениях. Так что твое стремление сесть на шпагат благотворно отразиться на качестве жизни, даже если идеального шпагата не получится.
А нужно ли вообще стремиться к шпагату?
Тут все зависит только от твоих целей и желаний – например, ты серьезно увлекаешься танцами и для выполнения определенных па тебе нужен именно шпагат.
Если такая прямая цель есть, то тренировки должны быть однонаправленные, если стремишься к гибкости всего тела – более разнообразные. Важно помнить, что умение садиться в шпагат еще не говорит о гармонично развитом теле.
Читай также: Как рассчитать свою норму калорий на день >>>>>
Считается, что шпагат нужен для кровообращения и минимизации застойных процессов в органах малого таза, избавления от зажимов и суставных перекосов в этой области, но это же утверждение справедливо и для общей растяжки тела. Именно поэтому тренеры рекомендуют не зацикливаться исключительно на шпагате, а относиться к нему как к приятному «бонусу» общего высокого тонуса своего тела.
Помогут ли растяжка и шпагат похудеть?
Сегодня любой уважающий себя фитнес-клуб имеет в расписании занятия на растяжку. Но похудеть лишь с помощью этого класса вряд ли удастся. Стретчинг может поспособствовать гормональному выбросу для ускорения метаболизма, но лишь в том случае, если он предваряется силовой тренировкой.
Ну и никакие чудодейственные упражнения и даже «отрицательный» шпагат не помогут скинуть лишнее, если ты не приведешь в порядок питание.
Смотри также: 5 вещей, которые мешают твоей диете, а ты не подозреваешь об этом >>>>>
Однако если цели серьезно похудеть нет, то растяжка просто незаменима для улучшения кровообращения, поднятия настроения и более продуктивной работы как мышц, так и мозга.
Чем чаще мои тренировки, тем быстрее я сяду на шпагат?
А вот и нет. Не стоит верить роликам в интернете или инструкторам, которые обещают «посадить» на шпагат за неделю. Сколько времени понадобится конкретному человеку, чтобы в него сесть, не может знать никто. Однако можно постараться приблизить момент своего триумфа. Тянуться нужно не в каждую свободную минутку, а умеренно, давая организму время на восстановление.
Читай также: Как есть фастфуд и худеть – 5 лайфхаков для тех, кто не признает диеты >>>>>
Конечно, регулярность имеет первостепенное значение, однако заниматься стретчингом чаще 2-3 раз в неделю не стоит.
В противном случае мышцы перетренируются, задеревенеют и будут блокировать дальнейшее растяжение, не говоря уже о микротравмах и разрывах, которые способны надолго затормозить прогресс в растяжке.
Как правильно садиться на шпагат?
Чтобы добиться в шпагате успеха, важно соблюдать некоторые правила.
1) Перед тренировкой обязательно прогревай мышцы – не менее 10-15 минут активного кардио и суставная гимнастика.
2) Выполняй все движения медитативно и плавно, шпагат не терпит резких рывков.
3) Следи за своим дыханием, оно должно быть глубоким и ровным, если чувствуешь, что готова сесть чуть ниже, делай это усилие на выдохе.
4) Постарайся освободить голову от лишних мыслей – сосредоточенность на 1000 и 1 деле по дому и на работе на самом деле блокирует мышцы, ты буквально «собираешься в кулак» в готовности бежать решать проблемы. Отложи трудовые подвиги и мысли о них до конца тренировки.
5) Следи за своим рационом. Пей больше воды – эластичность мышц напрямую зависит от количества жидкости в организме, по этой же причине сократи употребление соли.
6) Пробуй разные виды упражнений и ищи те, которые тебе по-настоящему нравятся. В силу особенностей организма не все варианты могут тебе подойти.
7) Не пытайся растягиваться, если слишком устала или хочешь спать. В таком состоянии тело непослушно и велик риск травмы.
8) Старайся заниматься растяжкой вечером. Именно в это время суток мышцы эластичнее, а значит, дело пойдет быстрее. И, кстати, после горячей ванны шансы растянуться более эффективно возрастают – мышцы разогреты и расслаблены, как после хорошей тренировки.
Кто из знаменитостей практикует шпагат?
Шарлиз Терон в фильме «Эон Флакс» наряду с эффектным образом брюнетки продемонстрировала поперечный шпагат, а Мадонна отметилась шпагатом в клипе Hung Up.
Марию Кожевникову сесть на шпагат сподвигло участие в шоу «Без страховки» – актрисе пришлось серьезно потрудиться для такой растяжки.
Энн Хэтэуэй в конце танцевального номера может сесть на шпагат прямо в каблуках. Столь же великолепную растяжку демонстрируют Кэти Перри и Пинк, выступления которых не обходится без ярких элементов с завершающими шпагатами. А еще все мы помним, как в фильме «Mamma Mia» 59-летняя Мэрил Стрип сделала без дублерши высокий прыжок в полушпагате.
Конечно, говоря о шпагатах нельзя не упомянуть Анастасию Волочкову, которая благодаря балетному прошлому ввела моду на демонстрацию шпагата в соцсетях. Кроме того Анастасия попала в Книгу рекордов Гиннеса с самым длинным шпагатом 2 метра и 25 сантиметров.
Большое восхищение вызывает шпагат от 66-летней Дарьи Донцовой, которая призывает своих поклонников не считать возраст помехой для жизненных свершений: «Кое-кто думает, что девушки в 50 лет –египетские мумии.
Мумией, если не заниматься спортом, легко станешь и в 20. А мы, «монстры фитнеса», и в 100 лет вприпрыжку на каблуках побежим!»
Анна Офицерова
Сможете ли вы сделать шпагат за 30 дней? Я пробовал — вот что произошло
Преимущества ежедневной растяжки в течение 30 дней
Вы знаете эту женщину, которая действительно «попадает в траву», когда приседает? Или как насчет человека, которого вы видели на уроке йоги, который настолько гибок, что ему следует принять позу, переименованную в ее честь? Я не из тех женщин.
Я полная противоположность гибкости.
Я не могу дотронуться до пальцев ног, нарушение параллельности при приседании требует некоторого реального ухода за бедрами, и более чем один тренер по кроссфиту говорил мне, что моя недостаточная подвижность и гибкость мешают мне быстрее поправляться.
Итак, во имя атлетизма и улучшения мобильности я бросил вызов самому себе (или, скорее, отказался от напряженных подколенных сухожилий и сгибателей бедра) 30-дневному сплит-испытанию. В прошлом я пробовал выполнять 30-дневные приседания, поэтому я знал, что если я действительно хочу добиться долгосрочных результатов, ключевым моментом будет последовательность.
Месяц начался с множества вопросов: может ли месячный набег с моим ковриком для йоги, несколько упражнений на растяжку и 10-15 минут в день помочь обратить вспять эффекты моей повседневной сидячей работы? Сработает ли это на самом деле даже для моего я, противоположного йоге?
Тридцать дней спустя мои бедра перестали хлопать-хлопать каждый раз, когда я сажусь.Мои колени перестали трескаться, как пузырчатая пленка, во время тренировок, ориентированных на приседания, и моя нижняя часть спины кажется менее эластичной в середине рабочего дня. Моя осанка тоже изменилась, по крайней мере, по словам моего друга из спортзала, который подозрительно посмотрел на меня с головы до ног и сказал мне: «Ты сегодня выглядишь выше, Г.К.».
Что касается того, смогу ли я перейти в сплит так же изящно, как гибкие звезды, которые вы видите в Instagram, продолжайте читать, чтобы узнать.
Я регулярно тренируюсь, бегаю и занимаюсь кроссфитом.Я также стараюсь посещать занятия йогой не реже двух раз в месяц, поэтому я довольно хорошо представляю, что мое тело может и чего не может.
Но когда я обратился к своему специалисту по фитнесу, физиотерапевту Грейсону Уикхему, DPT, CSCS, основателю Movement Vault, он ясно дал понять, что есть правильный и неправильный путь для решения такой задачи.
«Это отличная идея, но вы должны убедиться, что не сделаете слишком много и слишком рано», — говорит он. «Думайте о своих мышцах как о резинках, которые по своей природе эластичны.Если вы растянете их слишком далеко, прежде чем они будут готовы, они могут сломаться или получить травму ».
Мое правило №1 продвигается вперед
Не навязывайте его. Меньше всего мне хотелось пораниться.
Уикхэм также предупреждает: «Чтобы добиться успеха в шпагате и обрести гибкость и подвижность, нужна практика». Он сравнил это с моим приседом на спине: «Так же, как вам потребовалось 18 месяцев, чтобы увеличить присед на 30 фунтов, это изменение не произойдет в одночасье.
Или даже неделю. Вероятно, вам понадобится пара месяцев регулярных упражнений на растяжку, чтобы добиться этого.Но 30 дней достаточно, чтобы увидеть некоторый прогресс », — говорит он.
Конечно, он, возможно, пытался сдержать мои ожидания. Но как бывший спортсмен колледжа и нынешний участник кроссфита я воспринял это как вызов.
«Я получу сплит», — сказал я себе, когда гуглил онлайн-планы, которые помогут мне достичь моих целей и разбудить меня.
Тот факт, что проект Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits использует подход, основанный на сообществе (через #JourneytoSplits и #Blogilates в Instagram), определенно был положительным для кого-то вроде меня с историей командных видов спорта и CrossFit, а известен своей атмосферой Fit Fam.
Но прежде чем я напечатал расписание, я позвонил инструктору по йоге и тренеру по мобильности Александре Шеппард, CF-L1, 200-часовой сертификат йоги, чтобы узнать ее мнение.
«Чтобы сделать шпагат, у вас должны быть гибкие подколенные сухожилия, сгибатели бедра и некоторые другие маленькие мышцы ног», — говорит она.
Каждый день во время задания вы должны делать растяжки с номерами от 1 до 5 (из 30), ваши базовые растяжки. Затем на 6 день вы будете делать с 1 по 5 и 6, а в день 18 вы будете делать с 1 по 5 и 18, и так далее и так далее, задерживая каждое растяжение в течение одной минуты и растягивая в общей сложности 10 минут. день.Шеппард подтверждает, что разнообразие растяжек в этом 30-дневном испытании было настоящим положительным моментом, потому что каждая растяжка помогает задействовать все эти маленькие мышцы.
Определившись с планом, я распечатал его и установил ежедневные напоминания на 14:00. Я работаю дома, и я подумал, что полуденная растяжка будет хорошим перерывом в моей работе. Я был готов отправиться в путешествие в безоблачное и гибкое будущее.
Неделя первая: я понял, насколько я негибкий
Время: 10 минут в день
Вы знаете поговорку: «Никогда не узнаешь, насколько ты храбрый, пока не столкнешься с невзгодами».Что ж, я не знал, насколько я негибким, пока не столкнулся с некоторыми шагами, требующими гибкости.
Уф.
В первый день мой будильник подал ту же мелодию, которую я использую, чтобы просыпаться утром. Это меня так встревожило (каламбур), что я вскочил со стула и врезался коленными чашечками в стол. Я немедленно переключил свое напоминание о кольцах на оставшуюся часть месяца на более спокойное (песня Bon Iver, если вам нужно знать).
Затем я зажег свою любимую свечу, снял джинсы и натянул пару леггинсов, которые можно носить везде, и переместился на гигантский ковер (который настолько плюшевый, что это, по сути, гигантский коврик для йоги) на другой стороне моей спальни. / office / mobile den, и призвал моего внутреннего йога.
В течение следующих 10 минут я сгибался, складывался, тянулся и делал выпады в положениях, к которым мое тело определенно не привыкло. Я удерживал каждую позу в течение одной минуты, как и было сказано, что действительно было похоже на самую долгую минуту в моей жизни. К концу этих 10 минут мои бедра стали немного расслабляться, но эти минуты были непростыми.
Остальная часть первой недели была примерно такой же: каждый день в 14:00 я чередовал свой распорядок работы за компьютером и кофеиновые сбои с раздельной растяжкой.
Уикхэм говорит, что в первую неделю я должен обращать внимание на то, как мое тело чувствовало себя во время растяжки.
«Если вы когда-нибудь почувствуете пощипывание или дискомфорт, прекратите растяжку и попробуйте медленно вернуться к ней снова», — рекомендует он. «Иногда это помогает почувствовать себя лучше. Если все еще больно, попробуйте немного изменить угол. И если вы когда-нибудь почувствуете резкую или покалывающую боль, остановитесь ».
В ту первую неделю мне пришлось много поправлять. Но к концу недели мое тело почувствовало себя более комфортно, принимая и удерживая каждую позу в течение 60 секунд.
Вторая неделя: я выполнял упражнения по одной за раз
Время: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) в день
В первую неделю я старался не слишком сильно напрягаться, пока Я растягивался. Но, учитывая, насколько мне было больно, я волновался, что что-то не так. Выполняя свое обещание не получить травму, я позвонила Шеппард, чтобы проверить ее.
«Вы, наверное, перетягиваете», — говорит она, когда я объясняю, что мои бедра болят, а подколенные сухожилия были на уровне, который я просто тянул. боли.«Вы доводите свое тело до предела того, что оно привыкло делать, когда вы растягиваетесь».
Наконечник для растяжки: Как и во время силовых тренировок, вы создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах, когда вы глубоко растягиваетесь, поэтому вы и болеете, — говорит Шеппард. Разогрейтесь с помощью простых растяжек, например, потянув пальцы ног, прежде чем выполнять более сложные.
Она сказала, что, поскольку я не чувствовал резкой боли, это, вероятно, не имело большого значения, но если я беспокоюсь (а я волновался!), Я должен потратить дополнительные несколько минут на разминку с еще более простыми растяжками, прежде чем я получу в некоторые из наиболее сложных из календаря.
Итак, я добавил к своему распорядку 5-минутную разминку, увеличив ее до 15 минут. И это помогло.
Я стал меньше болеть от самого растяжения в течение этой второй недели, и я начал замечать некоторые постепенные улучшения в том, насколько глубоко я могу делать выпады и складки.
Третья неделя: я пропустил день и почувствовал это
Время: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) в день
В Split Challenge говорится: «Придерживайтесь 30 дней. Не пропускайте ни одного дня.Обещать? Вот как вы попадете в шпагат ». Что ж, на 23-й день я пошутил.
Между крайними сроками, отложено в 14:00 уведомления и поездка, чтобы забрать мою сестру, которая приехала из аэропорта, мои 15 минут растяжки ушли в конец моего списка дел, а затем я полностью их пропустил.
И, честно говоря, в 24-й день я понял, почему создатель, Кэсси Хо, так настаивал на постоянстве: эти растяжки казались намного тяжелее после выходного дня — особенно выпад.
В тот день я потратил около 18 минут на растяжку, что помогло немного избавиться от напряженности, которую я не делал накануне.Я вернулся к своему «расписанию» на оставшуюся часть недели.
Неделя четвертая: я растянулся дольше и почувствовал себя сильным
Время: 25 минут: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) днем в день, плюс 10 минут после кроссфита
Прокрутка Тег #JourneytoSplits дал понять, что другие претенденты были намного ближе к разделению, чем я! Так что, когда у меня осталась всего неделя, и до моей конечной цели попасть в сплит все еще довольно далеко, я немного нетерпеливо.Я решил добавить в свой распорядок второй сеанс растяжки, после тренировки.
«Растяжка после тренировки поможет вам чуть глубже раскрыть мышцы, потому что они очень теплые от того, что вы только что сделали», — говорит Шеппард.
За три дня до конца испытания я сделал PR приседаний во время кроссфита. Этот успех, скорее всего, не был случайным.
Узкие бедра = более слабая попка. Одно исследование показало, что когда спортсмены с напряженными бедрами приседали, происходила цепная реакция, и у них снижалась активация мышц как сгибателей, так и разгибателей бедра (подумайте: попой).
Возможно, открытие бедер на эти несколько лишних минут в день помогло мне увеличить активацию мускулов моей попки, что привело к тому, что я приседал с большим весом. Я буду благодарен своим недавно ослабленным бедрам за мою магически более сильную заднюю часть. * Молитвенные руки * спасибо, Blogilates.
Я не из тех, кто говорит, что у вещей есть достоинства, когда на самом деле нет. Но после того, как я придерживался плана в течение нескольких недель, я заметил настоящую разницу! И во всем.
Гуляя по квартире, я меньше походил на сломанный перезвон ветра в доме с привидениями.Мои бедра были менее возбужденными и более открытыми как в рабочий день, когда я сидел, так и во время кроссфита, когда я регулярно приседал.
Хотя я, возможно, не вернусь к началу календаря и повторю разделенное задание, я многое узнал о том, чтобы каждый день уделять немного времени растяжке и искусству терпения.
Но самая большая вещь, которую я узнал, это то, насколько специализированная практика мобильности влияет на все! Моя осанка, мое выступление во время кроссфита (как я уже сказал, приседания на спине PR!), Мой уровень боли и даже то, как трудно наклониться и поднять что-то, например, расческу, с земли.
Конечно, прошло всего 30 дней, так что нет, мне не удалось добиться этого раскола, и моя гибкость все еще далека от того, чтобы заслужить ярлык «хорошо». Но я не могу не задаться вопросом, насколько моя гибкость продолжит улучшаться, если я добавлю растяжки из упражнения в свой посттренировочный распорядок.
Стоит ли это делать?
Следует ли вам выполнять 30-дневное сплит-задание, зависит от ваших целей. «Возможность сделать сплит — очень конкретная цель, — говорит Шеппард. «Я знаю людей, которые не могут делать шпагат, но обладают достаточной подвижностью и гибкостью, чтобы хорошо двигаться и жить без травм.”
Но наличие гибких подколенных сухожилий и подвижных тазобедренных суставов не только определяет вашу гибкость. Как справедливо отмечает Шеппард: «Преимущества, которые вы получаете от гибкости, могут помочь улучшить форму, диапазон движений, производительность и предотвратить риск травм, связанных с вашей спиной.
Я потратил два с половиной десятилетия на то, чтобы подтянуть эти бедра, конечно, чтобы их ослабить, потребуется больше 30 дней! Но еще не все потеряно, даже если я не полностью выполнил шпагат — моя гибкость по-прежнему лучше, чем была, я видел реальные улучшения в моих фитнес-показателях, и я чувствую себя гораздо более разносторонним спортсменом, чем Я сделал это 30 дней назад.О, и я упоминал, что наконец могу дотронуться до пальцев ног?
Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом, Нью-Йорк. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге.
Следите за ней в Instagram.
Сможете ли вы сделать шпагат за 30 дней? Я пробовал — вот что произошло
Преимущества ежедневной растяжки в течение 30 дней
Вы знаете эту женщину, которая действительно «попадает в траву», когда приседает? Или как насчет человека, которого вы видели на уроке йоги, который настолько гибок, что ему следует принять позу, переименованную в ее честь? Я не из тех женщин.
Я полная противоположность гибкости.
Я не могу дотронуться до пальцев ног, нарушение параллельности при приседании требует некоторого реального ухода за бедрами, и более чем один тренер по кроссфиту говорил мне, что моя недостаточная подвижность и гибкость мешают мне быстрее поправляться.
Итак, во имя атлетизма и улучшения мобильности я бросил вызов самому себе (или, скорее, отказался от напряженных подколенных сухожилий и сгибателей бедра) 30-дневному сплит-испытанию. В прошлом я пробовал выполнять 30-дневные приседания, поэтому я знал, что если я действительно хочу добиться долгосрочных результатов, ключевым моментом будет последовательность.
Месяц начался с множества вопросов: может ли месячный набег с моим ковриком для йоги, несколько упражнений на растяжку и 10-15 минут в день помочь обратить вспять эффекты моей повседневной сидячей работы? Сработает ли это на самом деле даже для моего я, противоположного йоге?
Тридцать дней спустя мои бедра перестали хлопать-хлопать каждый раз, когда я сажусь.Мои колени перестали трескаться, как пузырчатая пленка, во время тренировок, ориентированных на приседания, и моя нижняя часть спины кажется менее эластичной в середине рабочего дня. Моя осанка тоже изменилась, по крайней мере, по словам моего друга из спортзала, который подозрительно посмотрел на меня с головы до ног и сказал мне: «Ты сегодня выглядишь выше, Г.К.».
Что касается того, смогу ли я перейти в сплит так же изящно, как гибкие звезды, которые вы видите в Instagram, продолжайте читать, чтобы узнать.
Я регулярно тренируюсь, бегаю и занимаюсь кроссфитом.Я также стараюсь посещать занятия йогой не реже двух раз в месяц, поэтому я довольно хорошо представляю, что мое тело может и чего не может.
Но когда я обратился к своему специалисту по фитнесу, физиотерапевту Грейсону Уикхему, DPT, CSCS, основателю Movement Vault, он ясно дал понять, что есть правильный и неправильный путь для решения такой задачи.
«Это отличная идея, но вы должны убедиться, что не сделаете слишком много и слишком рано», — говорит он. «Думайте о своих мышцах как о резинках, которые по своей природе эластичны.Если вы растянете их слишком далеко, прежде чем они будут готовы, они могут сломаться или получить травму ».
Мое правило №1 продвигается вперед
Не навязывайте его. Меньше всего мне хотелось пораниться.
Уикхэм также предупреждает: «Чтобы добиться успеха в шпагате и обрести гибкость и подвижность, нужна практика». Он сравнил это с моим приседом на спине: «Так же, как вам потребовалось 18 месяцев, чтобы увеличить присед на 30 фунтов, это изменение не произойдет в одночасье. Или даже неделю. Вероятно, вам понадобится пара месяцев регулярных упражнений на растяжку, чтобы добиться этого.
Но 30 дней достаточно, чтобы увидеть некоторый прогресс », — говорит он.
Конечно, он, возможно, пытался сдержать мои ожидания. Но как бывший спортсмен колледжа и нынешний участник кроссфита я воспринял это как вызов.
«Я получу сплит», — сказал я себе, когда гуглил онлайн-планы, которые помогут мне достичь моих целей и разбудить меня.
Тот факт, что проект Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits использует подход, основанный на сообществе (через #JourneytoSplits и #Blogilates в Instagram), определенно был положительным для кого-то вроде меня с историей командных видов спорта и CrossFit, а известен своей атмосферой Fit Fam.
Но прежде чем я напечатал расписание, я позвонил инструктору по йоге и тренеру по мобильности Александре Шеппард, CF-L1, 200-часовой сертификат йоги, чтобы узнать ее мнение.
«Чтобы сделать шпагат, у вас должны быть гибкие подколенные сухожилия, сгибатели бедра и некоторые другие маленькие мышцы ног», — говорит она.
Каждый день во время задания вы должны делать растяжки с номерами от 1 до 5 (из 30), ваши базовые растяжки.
Затем на 6 день вы будете делать с 1 по 5 и 6, а в день 18 вы будете делать с 1 по 5 и 18, и так далее и так далее, задерживая каждое растяжение в течение одной минуты и растягивая в общей сложности 10 минут. день.Шеппард подтверждает, что разнообразие растяжек в этом 30-дневном испытании было настоящим положительным моментом, потому что каждая растяжка помогает задействовать все эти маленькие мышцы.
Определившись с планом, я распечатал его и установил ежедневные напоминания на 14:00. Я работаю дома, и я подумал, что полуденная растяжка будет хорошим перерывом в моей работе. Я был готов отправиться в путешествие в безоблачное и гибкое будущее.
Неделя первая: я понял, насколько я негибкий
Время: 10 минут в день
Вы знаете поговорку: «Никогда не узнаешь, насколько ты храбрый, пока не столкнешься с невзгодами».Что ж, я не знал, насколько я негибким, пока не столкнулся с некоторыми шагами, требующими гибкости. Уф.
В первый день мой будильник подал ту же мелодию, которую я использую, чтобы просыпаться утром.
Это меня так встревожило (каламбур), что я вскочил со стула и врезался коленными чашечками в стол. Я немедленно переключил свое напоминание о кольцах на оставшуюся часть месяца на более спокойное (песня Bon Iver, если вам нужно знать).
Затем я зажег свою любимую свечу, снял джинсы и натянул пару леггинсов, которые можно носить везде, и переместился на гигантский ковер (который настолько плюшевый, что это, по сути, гигантский коврик для йоги) на другой стороне моей спальни. / office / mobile den, и призвал моего внутреннего йога.
В течение следующих 10 минут я сгибался, складывался, тянулся и делал выпады в положениях, к которым мое тело определенно не привыкло. Я удерживал каждую позу в течение одной минуты, как и было сказано, что действительно было похоже на самую долгую минуту в моей жизни. К концу этих 10 минут мои бедра стали немного расслабляться, но эти минуты были непростыми.
Остальная часть первой недели была примерно такой же: каждый день в 14:00 я чередовал свой распорядок работы за компьютером и кофеиновые сбои с раздельной растяжкой.
Уикхэм говорит, что в первую неделю я должен обращать внимание на то, как мое тело чувствовало себя во время растяжки.
«Если вы когда-нибудь почувствуете пощипывание или дискомфорт, прекратите растяжку и попробуйте медленно вернуться к ней снова», — рекомендует он. «Иногда это помогает почувствовать себя лучше. Если все еще больно, попробуйте немного изменить угол. И если вы когда-нибудь почувствуете резкую или покалывающую боль, остановитесь ».
В ту первую неделю мне пришлось много поправлять. Но к концу недели мое тело почувствовало себя более комфортно, принимая и удерживая каждую позу в течение 60 секунд.
Вторая неделя: я выполнял упражнения по одной за раз
Время: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) в день
В первую неделю я старался не слишком сильно напрягаться, пока Я растягивался. Но, учитывая, насколько мне было больно, я волновался, что что-то не так. Выполняя свое обещание не получить травму, я позвонила Шеппард, чтобы проверить ее.
«Вы, наверное, перетягиваете», — говорит она, когда я объясняю, что мои бедра болят, а подколенные сухожилия были на уровне, который я просто тянул. боли.«Вы доводите свое тело до предела того, что оно привыкло делать, когда вы растягиваетесь».
Наконечник для растяжки: Как и во время силовых тренировок, вы создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах, когда вы глубоко растягиваетесь, поэтому вы и болеете, — говорит Шеппард. Разогрейтесь с помощью простых растяжек, например, потянув пальцы ног, прежде чем выполнять более сложные.
Она сказала, что, поскольку я не чувствовал резкой боли, это, вероятно, не имело большого значения, но если я беспокоюсь (а я волновался!), Я должен потратить дополнительные несколько минут на разминку с еще более простыми растяжками, прежде чем я получу в некоторые из наиболее сложных из календаря.
Итак, я добавил к своему распорядку 5-минутную разминку, увеличив ее до 15 минут. И это помогло.
Я стал меньше болеть от самого растяжения в течение этой второй недели, и я начал замечать некоторые постепенные улучшения в том, насколько глубоко я могу делать выпады и складки.
Третья неделя: я пропустил день и почувствовал это
Время: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) в день
В Split Challenge говорится: «Придерживайтесь 30 дней. Не пропускайте ни одного дня.Обещать? Вот как вы попадете в шпагат ». Что ж, на 23-й день я пошутил.
Между крайними сроками, отложено в 14:00 уведомления и поездка, чтобы забрать мою сестру, которая приехала из аэропорта, мои 15 минут растяжки ушли в конец моего списка дел, а затем я полностью их пропустил.
И, честно говоря, в 24-й день я понял, почему создатель, Кэсси Хо, так настаивал на постоянстве: эти растяжки казались намного тяжелее после выходного дня — особенно выпад.
В тот день я потратил около 18 минут на растяжку, что помогло немного избавиться от напряженности, которую я не делал накануне.Я вернулся к своему «расписанию» на оставшуюся часть недели.
Неделя четвертая: я растянулся дольше и почувствовал себя сильным
Время: 25 минут: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) днем в день, плюс 10 минут после кроссфита
Прокрутка Тег #JourneytoSplits дал понять, что другие претенденты были намного ближе к разделению, чем я! Так что, когда у меня осталась всего неделя, и до моей конечной цели попасть в сплит все еще довольно далеко, я немного нетерпеливо.
Я решил добавить в свой распорядок второй сеанс растяжки, после тренировки.
«Растяжка после тренировки поможет вам чуть глубже раскрыть мышцы, потому что они очень теплые от того, что вы только что сделали», — говорит Шеппард.
За три дня до конца испытания я сделал PR приседаний во время кроссфита. Этот успех, скорее всего, не был случайным. Узкие бедра = более слабая попка. Одно исследование показало, что когда спортсмены с напряженными бедрами приседали, происходила цепная реакция, и у них снижалась активация мышц как сгибателей, так и разгибателей бедра (подумайте: попой).
Возможно, открытие бедер на эти несколько лишних минут в день помогло мне увеличить активацию мускулов моей попки, что привело к тому, что я приседал с большим весом. Я буду благодарен своим недавно ослабленным бедрам за мою магически более сильную заднюю часть. * Молитвенные руки * спасибо, Blogilates.
Я не из тех, кто говорит, что у вещей есть достоинства, когда на самом деле нет.
Но после того, как я придерживался плана в течение нескольких недель, я заметил настоящую разницу! И во всем.
Гуляя по квартире, я меньше походил на сломанный перезвон ветра в доме с привидениями.Мои бедра были менее возбужденными и более открытыми как в рабочий день, когда я сидел, так и во время кроссфита, когда я регулярно приседал.
Хотя я, возможно, не вернусь к началу календаря и повторю разделенное задание, я многое узнал о том, чтобы каждый день уделять немного времени растяжке и искусству терпения.
Но самая большая вещь, которую я узнал, это то, насколько специализированная практика мобильности влияет на все! Моя осанка, мое выступление во время кроссфита (как я уже сказал, приседания на спине PR!), Мой уровень боли и даже то, как трудно наклониться и поднять что-то, например, расческу, с земли.
Конечно, прошло всего 30 дней, так что нет, мне не удалось добиться этого раскола, и моя гибкость все еще далека от того, чтобы заслужить ярлык «хорошо».
Но я не могу не задаться вопросом, насколько моя гибкость продолжит улучшаться, если я добавлю растяжки из упражнения в свой посттренировочный распорядок.
Стоит ли это делать?
Следует ли вам выполнять 30-дневное сплит-задание, зависит от ваших целей. «Возможность сделать сплит — очень конкретная цель, — говорит Шеппард. «Я знаю людей, которые не могут делать шпагат, но обладают достаточной подвижностью и гибкостью, чтобы хорошо двигаться и жить без травм.”
Но наличие гибких подколенных сухожилий и подвижных тазобедренных суставов не только определяет вашу гибкость. Как справедливо отмечает Шеппард: «Преимущества, которые вы получаете от гибкости, могут помочь улучшить форму, диапазон движений, производительность и предотвратить риск травм, связанных с вашей спиной.
Я потратил два с половиной десятилетия на то, чтобы подтянуть эти бедра, конечно, чтобы их ослабить, потребуется больше 30 дней! Но еще не все потеряно, даже если я не полностью выполнил шпагат — моя гибкость по-прежнему лучше, чем была, я видел реальные улучшения в моих фитнес-показателях, и я чувствую себя гораздо более разносторонним спортсменом, чем Я сделал это 30 дней назад.
О, и я упоминал, что наконец могу дотронуться до пальцев ног?
Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом, Нью-Йорк. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.
Сможете ли вы сделать шпагат за 30 дней? Я пробовал — вот что произошло
Преимущества ежедневной растяжки в течение 30 дней
Вы знаете эту женщину, которая действительно «попадает в траву», когда приседает? Или как насчет человека, которого вы видели на уроке йоги, который настолько гибок, что ему следует принять позу, переименованную в ее честь? Я не из тех женщин.
Я полная противоположность гибкости.
Я не могу дотронуться до пальцев ног, нарушение параллельности при приседании требует некоторого реального ухода за бедрами, и более чем один тренер по кроссфиту говорил мне, что моя недостаточная подвижность и гибкость мешают мне быстрее поправляться.
Итак, во имя атлетизма и улучшения мобильности я бросил вызов самому себе (или, скорее, отказался от напряженных подколенных сухожилий и сгибателей бедра) 30-дневному сплит-испытанию. В прошлом я пробовал выполнять 30-дневные приседания, поэтому я знал, что если я действительно хочу добиться долгосрочных результатов, ключевым моментом будет последовательность.
Месяц начался с множества вопросов: может ли месячный набег с моим ковриком для йоги, несколько упражнений на растяжку и 10-15 минут в день помочь обратить вспять эффекты моей повседневной сидячей работы? Сработает ли это на самом деле даже для моего я, противоположного йоге?
Тридцать дней спустя мои бедра перестали хлопать-хлопать каждый раз, когда я сажусь.Мои колени перестали трескаться, как пузырчатая пленка, во время тренировок, ориентированных на приседания, и моя нижняя часть спины кажется менее эластичной в середине рабочего дня. Моя осанка тоже изменилась, по крайней мере, по словам моего друга из спортзала, который подозрительно посмотрел на меня с головы до ног и сказал мне: «Ты сегодня выглядишь выше, Г.
К.».
Что касается того, смогу ли я перейти в сплит так же изящно, как гибкие звезды, которые вы видите в Instagram, продолжайте читать, чтобы узнать.
Я регулярно тренируюсь, бегаю и занимаюсь кроссфитом.Я также стараюсь посещать занятия йогой не реже двух раз в месяц, поэтому я довольно хорошо представляю, что мое тело может и чего не может.
Но когда я обратился к своему специалисту по фитнесу, физиотерапевту Грейсону Уикхему, DPT, CSCS, основателю Movement Vault, он ясно дал понять, что есть правильный и неправильный путь для решения такой задачи.
«Это отличная идея, но вы должны убедиться, что не сделаете слишком много и слишком рано», — говорит он. «Думайте о своих мышцах как о резинках, которые по своей природе эластичны.Если вы растянете их слишком далеко, прежде чем они будут готовы, они могут сломаться или получить травму ».
Мое правило №1 продвигается вперед
Не навязывайте его. Меньше всего мне хотелось пораниться.
Уикхэм также предупреждает: «Чтобы добиться успеха в шпагате и обрести гибкость и подвижность, нужна практика».
Он сравнил это с моим приседом на спине: «Так же, как вам потребовалось 18 месяцев, чтобы увеличить присед на 30 фунтов, это изменение не произойдет в одночасье. Или даже неделю. Вероятно, вам понадобится пара месяцев регулярных упражнений на растяжку, чтобы добиться этого.Но 30 дней достаточно, чтобы увидеть некоторый прогресс », — говорит он.
Конечно, он, возможно, пытался сдержать мои ожидания. Но как бывший спортсмен колледжа и нынешний участник кроссфита я воспринял это как вызов.
«Я получу сплит», — сказал я себе, когда гуглил онлайн-планы, которые помогут мне достичь моих целей и разбудить меня.
Тот факт, что проект Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits использует подход, основанный на сообществе (через #JourneytoSplits и #Blogilates в Instagram), определенно был положительным для кого-то вроде меня с историей командных видов спорта и CrossFit, а известен своей атмосферой Fit Fam.
Но прежде чем я напечатал расписание, я позвонил инструктору по йоге и тренеру по мобильности Александре Шеппард, CF-L1, 200-часовой сертификат йоги, чтобы узнать ее мнение.
«Чтобы сделать шпагат, у вас должны быть гибкие подколенные сухожилия, сгибатели бедра и некоторые другие маленькие мышцы ног», — говорит она.
Каждый день во время задания вы должны делать растяжки с номерами от 1 до 5 (из 30), ваши базовые растяжки. Затем на 6 день вы будете делать с 1 по 5 и 6, а в день 18 вы будете делать с 1 по 5 и 18, и так далее и так далее, задерживая каждое растяжение в течение одной минуты и растягивая в общей сложности 10 минут. день.Шеппард подтверждает, что разнообразие растяжек в этом 30-дневном испытании было настоящим положительным моментом, потому что каждая растяжка помогает задействовать все эти маленькие мышцы.
Определившись с планом, я распечатал его и установил ежедневные напоминания на 14:00. Я работаю дома, и я подумал, что полуденная растяжка будет хорошим перерывом в моей работе. Я был готов отправиться в путешествие в безоблачное и гибкое будущее.
Неделя первая: я понял, насколько я негибкий
Время: 10 минут в день
Вы знаете поговорку: «Никогда не узнаешь, насколько ты храбрый, пока не столкнешься с невзгодами».
Что ж, я не знал, насколько я негибким, пока не столкнулся с некоторыми шагами, требующими гибкости. Уф.
В первый день мой будильник подал ту же мелодию, которую я использую, чтобы просыпаться утром. Это меня так встревожило (каламбур), что я вскочил со стула и врезался коленными чашечками в стол. Я немедленно переключил свое напоминание о кольцах на оставшуюся часть месяца на более спокойное (песня Bon Iver, если вам нужно знать).
Затем я зажег свою любимую свечу, снял джинсы и натянул пару леггинсов, которые можно носить везде, и переместился на гигантский ковер (который настолько плюшевый, что это, по сути, гигантский коврик для йоги) на другой стороне моей спальни. / office / mobile den, и призвал моего внутреннего йога.
В течение следующих 10 минут я сгибался, складывался, тянулся и делал выпады в положениях, к которым мое тело определенно не привыкло. Я удерживал каждую позу в течение одной минуты, как и было сказано, что действительно было похоже на самую долгую минуту в моей жизни.
К концу этих 10 минут мои бедра стали немного расслабляться, но эти минуты были непростыми.
Остальная часть первой недели была примерно такой же: каждый день в 14:00 я чередовал свой распорядок работы за компьютером и кофеиновые сбои с раздельной растяжкой.
Уикхэм говорит, что в первую неделю я должен обращать внимание на то, как мое тело чувствовало себя во время растяжки.
«Если вы когда-нибудь почувствуете пощипывание или дискомфорт, прекратите растяжку и попробуйте медленно вернуться к ней снова», — рекомендует он. «Иногда это помогает почувствовать себя лучше. Если все еще больно, попробуйте немного изменить угол. И если вы когда-нибудь почувствуете резкую или покалывающую боль, остановитесь ».
В ту первую неделю мне пришлось много поправлять. Но к концу недели мое тело почувствовало себя более комфортно, принимая и удерживая каждую позу в течение 60 секунд.
Вторая неделя: я выполнял упражнения по одной за раз
Время: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) в день
В первую неделю я старался не слишком сильно напрягаться, пока Я растягивался.
Но, учитывая, насколько мне было больно, я волновался, что что-то не так. Выполняя свое обещание не получить травму, я позвонила Шеппард, чтобы проверить ее.
«Вы, наверное, перетягиваете», — говорит она, когда я объясняю, что мои бедра болят, а подколенные сухожилия были на уровне, который я просто тянул. боли.«Вы доводите свое тело до предела того, что оно привыкло делать, когда вы растягиваетесь».
Наконечник для растяжки: Как и во время силовых тренировок, вы создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах, когда вы глубоко растягиваетесь, поэтому вы и болеете, — говорит Шеппард. Разогрейтесь с помощью простых растяжек, например, потянув пальцы ног, прежде чем выполнять более сложные.
Она сказала, что, поскольку я не чувствовал резкой боли, это, вероятно, не имело большого значения, но если я беспокоюсь (а я волновался!), Я должен потратить дополнительные несколько минут на разминку с еще более простыми растяжками, прежде чем я получу в некоторые из наиболее сложных из календаря.
Итак, я добавил к своему распорядку 5-минутную разминку, увеличив ее до 15 минут. И это помогло.
Я стал меньше болеть от самого растяжения в течение этой второй недели, и я начал замечать некоторые постепенные улучшения в том, насколько глубоко я могу делать выпады и складки.
Третья неделя: я пропустил день и почувствовал это
Время: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) в день
В Split Challenge говорится: «Придерживайтесь 30 дней. Не пропускайте ни одного дня.Обещать? Вот как вы попадете в шпагат ». Что ж, на 23-й день я пошутил.
Между крайними сроками, отложено в 14:00 уведомления и поездка, чтобы забрать мою сестру, которая приехала из аэропорта, мои 15 минут растяжки ушли в конец моего списка дел, а затем я полностью их пропустил.
И, честно говоря, в 24-й день я понял, почему создатель, Кэсси Хо, так настаивал на постоянстве: эти растяжки казались намного тяжелее после выходного дня — особенно выпад.
В тот день я потратил около 18 минут на растяжку, что помогло немного избавиться от напряженности, которую я не делал накануне.Я вернулся к своему «расписанию» на оставшуюся часть недели.
Неделя четвертая: я растянулся дольше и почувствовал себя сильным
Время: 25 минут: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) днем в день, плюс 10 минут после кроссфита
Прокрутка Тег #JourneytoSplits дал понять, что другие претенденты были намного ближе к разделению, чем я! Так что, когда у меня осталась всего неделя, и до моей конечной цели попасть в сплит все еще довольно далеко, я немного нетерпеливо.Я решил добавить в свой распорядок второй сеанс растяжки, после тренировки.
«Растяжка после тренировки поможет вам чуть глубже раскрыть мышцы, потому что они очень теплые от того, что вы только что сделали», — говорит Шеппард.
За три дня до конца испытания я сделал PR приседаний во время кроссфита. Этот успех, скорее всего, не был случайным.
Узкие бедра = более слабая попка. Одно исследование показало, что когда спортсмены с напряженными бедрами приседали, происходила цепная реакция, и у них снижалась активация мышц как сгибателей, так и разгибателей бедра (подумайте: попой).
Возможно, открытие бедер на эти несколько лишних минут в день помогло мне увеличить активацию мускулов моей попки, что привело к тому, что я приседал с большим весом. Я буду благодарен своим недавно ослабленным бедрам за мою магически более сильную заднюю часть. * Молитвенные руки * спасибо, Blogilates.
Я не из тех, кто говорит, что у вещей есть достоинства, когда на самом деле нет. Но после того, как я придерживался плана в течение нескольких недель, я заметил настоящую разницу! И во всем.
Гуляя по квартире, я меньше походил на сломанный перезвон ветра в доме с привидениями.Мои бедра были менее возбужденными и более открытыми как в рабочий день, когда я сидел, так и во время кроссфита, когда я регулярно приседал.
Хотя я, возможно, не вернусь к началу календаря и повторю разделенное задание, я многое узнал о том, чтобы каждый день уделять немного времени растяжке и искусству терпения.
Но самая большая вещь, которую я узнал, это то, насколько специализированная практика мобильности влияет на все! Моя осанка, мое выступление во время кроссфита (как я уже сказал, приседания на спине PR!), Мой уровень боли и даже то, как трудно наклониться и поднять что-то, например, расческу, с земли.
Конечно, прошло всего 30 дней, так что нет, мне не удалось добиться этого раскола, и моя гибкость все еще далека от того, чтобы заслужить ярлык «хорошо». Но я не могу не задаться вопросом, насколько моя гибкость продолжит улучшаться, если я добавлю растяжки из упражнения в свой посттренировочный распорядок.
Стоит ли это делать?
Следует ли вам выполнять 30-дневное сплит-задание, зависит от ваших целей. «Возможность сделать сплит — очень конкретная цель, — говорит Шеппард. «Я знаю людей, которые не могут делать шпагат, но обладают достаточной подвижностью и гибкостью, чтобы хорошо двигаться и жить без травм.”
Но наличие гибких подколенных сухожилий и подвижных тазобедренных суставов не только определяет вашу гибкость.
Как справедливо отмечает Шеппард: «Преимущества, которые вы получаете от гибкости, могут помочь улучшить форму, диапазон движений, производительность и предотвратить риск травм, связанных с вашей спиной.
Я потратил два с половиной десятилетия на то, чтобы подтянуть эти бедра, конечно, чтобы их ослабить, потребуется больше 30 дней! Но еще не все потеряно, даже если я не полностью выполнил шпагат — моя гибкость по-прежнему лучше, чем была, я видел реальные улучшения в моих фитнес-показателях, и я чувствую себя гораздо более разносторонним спортсменом, чем Я сделал это 30 дней назад.О, и я упоминал, что наконец могу дотронуться до пальцев ног?
Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом, Нью-Йорк. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге.
Следите за ней в Instagram.
Как сделать сплит согласно профессионалу гибкости
Некоторые люди мечтают закончить марафон или подтянуться, но меня всегда восхищало освоение полного сплита. Как давний йог, бывший фигурист и суперфанат Bring It On , я пытался протянуть свой путь к расколу в прошлом, но так и не смог справиться с этим. В конце концов, я понял, что моя нижняя часть тела просто недостаточно гибка от природы, чтобы выполнять этот основной продукт поддержки, и сдался. Но, по словам одного эксперта, практически любой может сделать сплит, потратив немного времени, терпения и правильной подготовки.«» — это не только более доступный сплит, чем вы думаете, но и супер здоровая веха, к которой нужно стремиться, — говорит Кристина Некия, основательница лос-анджелесской студии тренировок для гибкости Fit & Bendy. «У гибкости так много преимуществ, потому что гибкость — это повышение нашей способности двигаться в мире», — говорит Некия, у которой есть опыт танцора, инструктора по пилатесу и акробата.
«Это требует очень глубоких знаний и понимания своего тела — вы узнаете что-то о себе в процессе.»Она добавляет, что гибкость может помочь вам стать сильнее практически в любом другом фитнесе, от бега и езды на велосипеде до серфинга и танцев. (И давайте не будем забывать, что шпагат просто выглядит забавно .)
Если вы новичок в гибкости Во время тренировок Некия рекомендует начинать с переднего шпагата, когда одна нога выходит перед вами, а другая — позади вас «. Неважно, насколько близко вы подходите к полу — если у вас такая форма, вы делаете сплит », — говорит она.«Ваша задняя нога будет сгибаться довольно долго, пока вы не сможете полностью опуститься». Другой вариант — средний шпагат, при котором обе ноги вытянуты в стороны. Однако Некия говорит, что этот вариант труден для большинства людей — как на физическом, так и на эмоциональном уровне — из-за сложной анатомии таза.
Истории по теме
Итак, как на самом деле тренироваться для переднего шпагата? «Все дело в увеличении гибкости подколенных сухожилий и бедер при одновременном укреплении противоположных мышц», — говорит Некия, создавшая последовательность упражнений на растяжку, чтобы вы начали.
Перед тем, как заняться растяжкой, она рекомендует разогреть тело с помощью прыжков, бёрпи или 10-минутной танцевальной вечеринки. «Ваши мышцы будут иметь наилучшие результаты, если вы на несколько градусов выше нормальной температуры тела», — говорит она, отмечая, что вы также можете выполнять растяжку сразу после тренировки. «Лучше быть последовательным. Делайте короткие тренировки три дня в неделю, и вы начнете замечать изменения. Если вы будете делать это очень усердно, это не поможет вам прогрессировать быстрее. Речь идет о постоянных тренировках с течением времени.«Духовные пальцы к этому.
Шаг 1: Растяните подколенные сухожилия
Фото: Эрин Магнер для Well + Good
1. Первое движение называется скольжением нерва, так как оно помогает создать движение вокруг седалищного нерва — главного нерва. «Этот нерв может быть одним из ограничивающих факторов нашей гибкости», — говорит Некия. Начните с согнутой правой ноги и втяните ее в грудь острыми пальцами. Затем выпрямите ногу.
как можно сильнее, сжимая мышцы колена, удерживая бедро на животе.«Ваша нога может немного дрожать, и это прекрасно. Я называю это« точкой чихуахуа »», — говорит Некия. Затем согните ступню, сделайте вдох, согните колено и расслабьтесь. Повторяйте от 20 до 30 секунд.
2. Удерживая правую ногу втянутой в грудь, напрягите мышцы колена как можно сильнее, отпустите ногу и постарайтесь полностью ее выпрямить. Почему так много внимания уделяется мышцам колена? «Чем больше могут работать мышцы коленей, тем больше это помогает снять напряжение в задней части ноги», — говорит Некия.Согните ногу и расслабьте ее, а затем снова выпрямите, задействуя мышцы колена. Повторяйте от 20 до 30 секунд.
3. Возьмите ремень или полотенце для йоги и оберните его вокруг свода правой стопы. Постарайтесь полностью выпрямить правую ногу. «Не дергайте за ремешок — просто надавливайте так, чтобы почувствовать легкое растяжение», — говорит Некия. Держа ногу прямо, почувствуйте, где она сильнее всего в задней части ноги, и сожмите эти мышцы.
Затем снова задействуйте мышцы колена и посмотрите, приближается ли нога к вашему телу.
4. Удерживая правую ногу поднятой, с помощью ремня слегка переместите ее по телу, чтобы правая ступня находилась над левым глазом. Согните и направьте правую ногу, затем согните и выпрямите ногу. Снимите ремешок и встряхните ногу.
5. Повторите всю последовательность подколенного сухожилия на левой ноге.
Шаг 2: Растяните бедра
1. «Так же, как мы работали с мышцами колена, чтобы раскрыть подколенное сухожилие, мы хотим работать с ягодичными мышцами, чтобы раскрыть бедро», — говорит Некия.«Всегда нужно смотреть на мышцу, противоположную той, которую вы хотите растянуть — вы действительно хотите укрепить ее и заставить работать». В первой части этой последовательности открытия бедра сделайте выпад, поставив правую ногу позади себя, упираясь коленом в землю. Сожмите нижние ягодичные мышцы и верхние подколенные сухожилия — те, которые окружают складку на спине — и используйте это напряжение, чтобы подтолкнуть правое бедро вперед.
Подверните таз и используйте пресс, чтобы приподнять туловище над бедрами. Убедитесь, что таз выровнен по направлению к передней части комнаты.Держите от 20 до 30 секунд.
2. Отсюда представьте, что вы пытаетесь продвинуться вперед, используя переднюю пятку — вы почувствуете, как обе ноги включаются. Включите нижнюю часть правой ноги и поднимите правую руку вверх и над головой. Вытолкните правое бедро вперед и немного в сторону, задействуя нижнюю правую ягодицу и верхнее правое подколенное сухожилие.
3. Согните пальцы задней стопы и поднимите заднее колено от пола, удерживая оба колена согнутыми.Слегка подогните таз и начните медленно выпрямляться и сгибать заднюю ногу, используя мышцы живота, чтобы приподнять туловище над тазом. «Вы строите мышцы баланса, что хорошо — вы не хотите развивать гибкость в вакууме», — говорит Некия. «Вы хотите иметь баланс, силу и стабильность, потому что в противном случае вы не сможете поддерживать доступный вам диапазон движений».
Примерно через 20 секунд сложите руки перед грудью и вытяните их перед собой.Затем сделайте несколько вдохов, вытянув руки над головой, и опуститесь на заднее колено.
4. Повторите всю последовательность бедер с другой стороны.
Шаг 3: Подготовка к шпагату
1. Используя блоки йоги или книги для равновесия, вернитесь в выпад, опустив правое колено на пол. Задействуйте нижние ягодицы и верхние подколенные сухожилия правой ноги, чтобы направить бедра вперед. В то же время сожмите мышцы левого колена, чтобы выпрямить левую ногу, и сдвиньте левую ногу как можно дальше вперед, удерживая бедра на одном уровне.Задержитесь на 20-30 секунд, а затем сдвиньте левую ногу назад, пока она не согнется в выпаде. Выходи из растяжки.
2. Повторить с другой стороны. Помните, это нормально, если вы не доберетесь до пола, как Некия, приведенная выше — ваша гибкость со временем увеличится.
Зачем прекращать растяжку там? Ознакомьтесь с этими руководствами по расслаблению икроножных и квадрицепсов.
Как делать шпагаты для начинающих: шаг за шагом
Подготовка к шпагату может занять месяцы или даже годы практики.Однако для начала вам нужно знать всего лишь несколько раз растяжек. Это пошаговое руководство для начинающих научит вас всему, что нужно знать о шпагате и о том, как его делать.
Обзор- Растяжки, чтобы подготовить вас к шпагату
- Как делать шпагат для начинающих
- Как долго удерживать растяжку для шпагата
- Чего следует избегать при изучении шпагата
Растяжки для подготовки к шпагату
Есть несколько вариантов шпагата, которым вы можете научиться: передний шпагат и боковой шпагат.Узнайте больше о различных типах разделения здесь и о том, с какого из них легче начать.
При тренировке шпагата вы должны растягивать и укреплять сгибатели бедра, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.
Вот пять простых растяжек, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к шпагату.
Как делать шпагаты для начинающих — 5 простых растяжек , которые можно делать где угодно
Всегда делайте разминку перед растяжкой.Разогрейтесь, выполняя легкую пробежку или упражнения йоги в течение 5-10 минут. Это поможет крови циркулировать по вашему телу. Когда температура вашего тела повышается, ваша подвижность возрастает, что делает каждую растяжку более эффективной и легкой.
Выполнение статической растяжки без разминки увеличивает риск травмы. Также сложнее правильно выполнять растяжку, когда ваше тело напряжено.
Канал Youtube: Путешествие к мобильности Выпад бегуна на коленеВыпад бегуна обычно представляет собой растяжку, с которой вы начинаете готовиться к переднему шпагату.
- Встаньте, ноги вместе.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, вытянув левую ногу за собой.
- Опустите колено на землю, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой. Вы должны почувствовать растяжение сгибателя левого бедра.
- Подумайте о том, чтобы прогнать сгибатель левого бедра по земле, чтобы усилить растяжку.
- Удерживайте 20-30 секунд. Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.
Переход от выпада бегуна на коленях к этой растяжке подколенного сухожилия, выпрямляя переднюю ногу.Эта растяжка также поможет вам занять позицию шпагата.
- Из выпада бегуна на коленях выпрямите переднюю ногу и сядьте на заднюю пятку.
- Держите спину ровно, когда тянетесь вперед.
- Думайте о том, чтобы подтянуть живот к бедру, а не тянуться к пальцу ноги.
- Удерживайте 20-30 секунд. Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.
Боковой выпад — эффективное упражнение для укрепления четырехглавой мышцы, бедра и приводящих мышц, в частности длинной приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и большой приводящей мышцы (1). Укрепление этих мышц даст вам больше контроля над внутренней поверхностью бедер, что поможет вам опускаться в шпагат.
- Встаньте, ноги вместе.
- Сделайте шаг вправо в боковой выпад так, чтобы колено было прямо над щиколоткой.
- Положите левую руку на землю. Правой рукой активно выталкивайте колено. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности левого бедра и сгибателя правого бедра.
- Удерживайте 20-30 секунд. Переведите руки в другую сторону и повторите по 2-3 раза в каждую сторону.
Поза голубя — это растяжка, которую я бы рекомендовал делать каждый день, если вы хотите получить шпагат. Эта поза растягивает сгибатели бедра, раскрывает мышцы малой и большой ягодичных мышц, а также грушевидную и поясничную мышцы (2). Эта растяжка поможет вам научиться держать бедра квадратными.
- Старт на четвереньках.
- Проденьте правое колено так, чтобы лодыжка находилась позади левого запястья. Ваша передняя нога должна быть согнута под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашего скелета и уровня гибкости.
- Вытяните левую ногу назад, положив верхнюю часть стопы на землю.
- Ваша правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Внесите коррективы, больше отводя левую ногу назад.
- Оба бедра должны быть квадратными или соответствовать друг другу.
- Положите руки на землю, опустите их на локти или полностью опустите.
- Удерживайте 20-30 секунд. Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.
Ваша передняя нога должна быть согнута под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашего скелета и уровня гибкости.Поза голубя имеет множество вариаций для всех уровней гибкости.Этот вариант немного сложнее. Вы должны сильнее почувствовать растяжение сгибателей бедра.
- Начните с позы голубя, выставив вперед правую ногу. Согните заднюю ногу так, чтобы носок был направлен к потолку.
- Потянитесь назад, чтобы схватить левую ногу левой рукой.
- Потяните левую ногу к телу, когда вы отталкиваетесь от руки.
- Активно опустите левое бедро обратно на землю, если вы заметили подъем.
- Удерживайте 20-30 секунд.Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.
Обратите внимание, , что если вы не можете дотянуться до земли ни на одном из этих отрезков, используйте блоки для йоги, чтобы исправить свою форму.
Эрин Моц, инструктор по йоге с более чем 13-летним стажем, говорит: «Стремитесь к симметрии, прежде чем глубина, глубина придет естественным образом после этого, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы спускаться как можно глубже. Бедра должны быть ровными. Вы должны убедиться, что ваши бедренные кости располагаются одна рядом с другой »(1). Как я узнал из собственных ошибок гибкости, форма является ключевой, если вы хотите увидеть прогресс, даже если вам придется начинать заново, используя блоки.
Как сделать передние разъемы
Когда ваше тело согреется и вы выполнили вышеуказанные растяжки, вы можете безопасно попробовать шпагат.
Для этого начните выпад бегуна, положив колено на мягкую поверхность (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно выдвиньте переднюю ногу вперед, держась обеими руками за блок для йоги для поддержки. Опустите бедра вниз, насколько это возможно. Убедитесь, что оба бедра находятся на одной линии, если вы работаете с истинным передним разрезом .Не заставляйте себя растягиваться, если вам неудобно. Задержитесь на 20-30 секунд, вдохните и расслабьтесь. Ношение носков может облегчить скольжение.
При переднем шпагате нормально иметь «хорошую сторону» и «плохую сторону». Хотя сначала легче получить шпагат на хорошей стороне, убедитесь, что вы тренируете обе стороны одинаково. Я предпочитаю сначала делать шпагаты на своей плохой стороне, чтобы хорошая сторона чувствовала себя еще проще!
Новичку действительно помогает использование оборудования.Вы можете положить книги или подушки под заднее бедро, пока находитесь в шпагате, чтобы сесть в этом положении.
Опять же, блоки йоги помогут вам быстрее получить шпагат — используйте их!
Как делать боковые шпагаты
Боковые расколы обычно известны как средние или стрэддл-сплиты. Полный боковой шпагат позволяет расположить внутреннюю поверхность бедер ровно на полу. Чтобы выполнить это упражнение, медленно выдвиньте ноги наружу с обеих сторон.Используйте землю, чтобы поддержать вас, когда вы спускаетесь на растяжку. Задержитесь на 20-30 секунд, дыша. Опять же, носки значительно облегчат скольжение. Используйте блоки для йоги, если вы не можете коснуться земли.
Как долго удерживать растяжку при шпагате
Как правило, вы должны удерживать каждую растяжку в течение 20-30 секунд и повторять каждое растяжение два-три раза (3).
Выполняйте растяжку на обеих ногах (5-6 дней в неделю), чтобы со временем улучшить гибкость.
Чего следует избегать при обучении делать шпагаты Для начинающих
Естественно, наш мозг пытается защитить нас от травм. Если вы слишком быстро заставляете себя растягиваться, ваши мышцы будут сопротивляться. Важно выполнять растяжку медленно, чтобы мышцы были готовы. Вот несколько вещей, которых следует избегать при растяжке на шпагат.
- Не заставляйте себя растягиваться, слишком сильно или слишком быстро.
- Избегайте подпрыгивания при растяжке, это вызовет микротрещины и повредит ткани.
- Всегда дышите, кислород должен поступать к вашим мышцам.
Если вы восстанавливаетесь после травмы, убедитесь, что ваш терапевт благополучно вернулся к желаемому виду спорта.
Еда на вынос Некоторым людям будет легче научиться делать шпагат, чем другим. Несмотря на то, что есть методы, которые помогут вам быстрее выполнять шпагат, нет быстрого пути к постоянной постоянной растяжке каждый день.
PS — Вот изображение для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!
Похожие сообщенияКак я научился делать шпагаты за месяц
Да, верно, это действительно возможно.«Но с какой стати вы хотите подвергать себя такой мучительной деятельности?» Я слышал, вы спросите. Ну, вот почему, на случай, если вам интересно, и вы хотите знать, как я это сделал.
Чтобы установить сцену, мы были в пабе. Затем разговор перешел на Мадонну и ее заметную гибкость. Я имею в виду, что эта женщина гибкая. А ей уже 60. Недавно занялась горячей йогой, и мне показалось, что у меня гибкость выше среднего. Я мог положить руки на пол, а затем с грустью осознал, что нахожусь в классе акробатов с эндоскелетами, сделанными из того, что может быть только пластилином.Я решил, что если ты не можешь их победить, присоединяйся к ним. Я тоже хотел получить такую гибкость.
Очень часто гуглил, как, временные рамки разделения, потенциальный фактор боли, быстрый звонок моему личному другу-тренеру, чтобы узнать, безопасна ли это практика и есть ли какие-либо рекомендуемые растяжки (подробнее об этом позже).
Короче говоря, мое исследование завершилось ставкой в 10 фунтов стерлингов и 30 днями на то, чтобы доказать свою ценность (или растянуть?).
Вот почему вы должны научиться …
Растяжка
До. Сгорбление за компьютером целый день не сделало чудес с моей осанкой.Слишком много сидения означает, что мои ягодицы (ягодичные мышцы) немеют, у меня скрипят колени и, благодаря шведскому столу ненужных предметов, которые я ношу в сумочке, — больная спина пожилой женщины. Открытие бедер поможет улучшить кровообращение, позволит мне хорошо завязать шнурки до старости и поможет моему равновесию и координации.
Вы можете похвастаться на следующем занятии йогой
«Возьмите это, вы, бобовые палки, пьющие миндальное молоко. У меня может быть булочка, но посмотри, как высоко я могу зацепить ногу за голову и т. Д. И т. Д.Хорошее настроение на занятиях йогой и достижение чего-то трудного творит чудеса с самооценкой и телом.
Пол
Wheyhey. Отпустив мою внутреннюю звезду порно без получения серьезной судороги? Парень, Тиндер, подруга, да что угодно.
Этот шаг не может не произвести впечатление. Давайте смотреть правде в глаза; все хотят хорошо разбираться в сексе.
Хорошо, убедили? Хороший. Вот как я это сделал с помощью моего вышеупомянутого друга PT.
Как я научился делать шпагаты за месяц
1 из 5Растяжка выпада: Этих плохих парней используют в каждом классе аэробики по какой-то причине, а не только потому, что ваш инструктор — садист.Примите положение выпада, передние колени согнуты, задняя голень находится на земле. Медленно наклоните бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы бедра, и они тянут вниз переднюю часть задней ноги. ПОГОДИ. (30 секунд, вы можете это сделать!) Затем переключитесь и повторите по три раза с каждой стороны.
2 из 5 Лягте на спину, поднимите одну ногу как можно прямо к потолку, удерживая другую прямо на полу. Возьмитесь за лодыжку и потяните руками, приближая ногу к лицу, и удерживайте ее около 30 секунд.
Факт викторины в пабе: это называется проприоцептивным нервно-мышечным облегчением. По сути, это означает повышенную гибкость, так что дайте пять, чтобы уже зайти так далеко. Затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите с той же стороны. Ваша нога должна мгновенно продвинуться дальше (то есть ближе к вашей кружке). Сделайте три раза и переключитесь на другую ногу. Не ненавидьте меня, я не говорил, что это весело.
Если вы поклонник йоги, поза голубя, по сути, представляет собой половину раскола и поможет вам приблизиться к земле. Попробуйте наклониться вперед, чтобы растянуться глубже.
4 из 5 Как только ваша нижняя часть тела станет изогнутой, сдвиньте переднюю ногу вперед, отклонитесь назад и медленно опуститесь на землю, используя руки для равновесия, когда вы опускаетесь ниже. Делайте это постепенно, чтобы избежать серьезных травм. Если больно, перестань. Еще один хороший трюк — положить подушку, блок для йоги, свернутое полотенце или что-нибудь еще, что у вас есть под рукой, чтобы поддержать вас во время обучения. Таким образом, вы можете сконцентрироваться на удержании верхней части тела в правильном положении и получить силу тяжести, которая поможет вам с нижней частью.
Делайте это каждый день в течение 30 дней (или больше, если у вас есть проблема с растяжкой) и, как только вы разогнетесь (это может занять несколько недель), и ваши ноги будут стоять на полу под углом 180 градусов. к телу и прямой спине и тазу? Высокий — Цветущий — Пять. Вы только что прибили шпагат.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ:
Дешевое членство в тренажерном зале до 25 фунтов стерлингов, чтобы помочь вам в 2016 году
5 фитнес-приложений, которые можно получить, если вы слишком бедны, чтобы записаться в тренажерный зал
Тренировка сплитов, делайте сплиты в приложении Магазин
Splits Training разработан для всех уровней, чтобы шаг за шагом получать полные шпагаты, даже если вы новичок.Сочетание статического и динамического разбиения помогает эффективно повысить гибкость и достичь результатов быстрее, чем вы думаете.
Всего за 10 минут в день вы будете становиться все ближе и ближе к полу!
Продуктивная растяжка на шпагат за 30 дней подходит мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Вы можете настроить тренировку шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого оборудования не требуется.
Если вы хотите сделать полный сплит для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, этот тренинг поможет вам в этом.
Почему разделяется? Доказано, что шпагаты
предотвращают травмы, увеличивают мышечную силу, уменьшают жесткость мышц и улучшают кровообращение.
Повысьте гибкость и равновесие
Гибкость и равновесие — ключ к снижению риска травм во время упражнений. В шпагате растягиваются все мышцы нижней части тела, чтобы увеличить диапазон движений.
Ослабьте сгибатели бедра
Из-за того, что они сидят за столом весь день, у большинства людей очень тугие сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в пояснице.Шлифы открывают эти области, чтобы снять мышечное напряжение.
Глубоко вытяните ноги
При выполнении шпагата ноги все время будут вытягиваться. Мы рекомендуем делать интервалы между тренировками, особенно если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде.
Пожалуйста, разогрейте мышцы перед тем, как делать шпагат. Расколам нужно время; вашим мышцам нужно время, чтобы растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым требованиям. Будьте терпеливы и придерживайтесь этого; скоро вы увидите прогресс.
Характеристики
— Разделение для всех уровней, Разделение для начинающих, Разделение для мужчин, Разделение для женщин, Разделение для детей
— Пошаговые инструкции о том, как выполнять разделение для всех уровней
— Эффективная формула для достижения результатов быстро
— Разделение за 30 дней
— Настройте свой собственный план тренировок
— Простые инструкции, анимация и видеогид
— Автоматически записывайте свой прогресс
— Растяжки для расщепления нацелены на все мышцы, которые вам нужны, чтобы стать сверхгибкими
— Синхронизация данные в Apple Health
Coach
Это приложение похоже на вашего личного тренера по фитнесу.
Тренируйтесь со своим тренером, чтобы добиться максимальных результатов.
Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планам тренировок, чтобы тренироваться регулярно, и вы сразу заметите большие изменения.
Попробуйте это приложение, если вам нужна растяжка для шпагата, тренировка шпагата для начинающих, 30-дневный шпагат, недельный шпагат, шпагат для начинающих, детский шпагат, мужской шпагат, детский шпагат, тренировка гибкости, растяжка на гибкость, как делать шпагат, динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения на разминку, упражнения на растяжку, растяжку для бегунов, делать шпагаты, делать шпагаты за 30 дней…
Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 19,49 фунтов стерлингов в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html
