Приседание со штангой: 9 шагов к успеху
Ни одно упражнение не внушает девушкам такого страха, как приседание со штангой. Но эксперты называют его лучшим упражнением для общего увеличения силы, высвобождения гормона роста и стимуляции мышечных волокон нижней части тела. Одним словом, ни одно упражнение так не прокачает вашу пятую точку, как приседание со штангой. Поможем вам правильно освоить это упражнение!
Шаг 1: установите вес
Отрегулируйте опоры в силовой стойке так, чтобы штанга располагалась примерно на уровне ключиц, между средней и верхней частью груди. Установите необходимый вам вес и тщательно закрепите блины. Да, некоторые продвинутые спортсмены пропускают этот этап, но для вашей безопасности и безопасности окружающих лучше всегда закреплять вес на грифе! «Слишком опасно, когда вес соскальзывает с одного конца, а затем тяжелая сторона штанги с грохотом падает с другой стороны», — говорит Закари Лонг, физиотерапевт, и тренер силового зала из Северной Каролины.
— Экономия нескольких секунд может обернуться серьезной травмой».
Шаг 2: захватите гриф
Встаньте в центр силовой стойки лицом к штанге. Возьмитесь за штангу сверху на расстоянии нескольких дюймов от плеч или чуть шире — найдите комфортное для вас положение рук, которое обеспечит безопасность хвата.
Методы визуализации являются основными тренировочными инструментами для спортсменов во многих видах спорта. «Пройдите каждый шаг того процесса, в котором вы хотите преуспеть», — советует Анджело Гринчери, личный тренер и автор книги «StrengthTraining: A Breakthrough Program for Real-World Functional Strength and True Athletic Power». — То есть, если вы хотите выполнить идеальное приседание, вы должны сначала визуализировать это движение». Найдите минутку, закройте глаза и визуализируйте выполнение упражнения шаг за шагом, заканчивая успешным приседанием и повторным перемещением штанги на стойку.
Шаг 3: возьмите вес
Сделайте шаг вперед, согните колени и нырните под гриф.
Слегка приподнимитесь, чтобы перекладина оказалась поперек верхней части спины, чуть ниже дельт. В профессиональном жаргоне спортсменов существуют понятия «высокая планка» и «низкая планка». «Это относится к положению штанги на спине, — объясняет Лонг. — При приседании с высокой планкой, штанга помещается поверх верхней трапециевидной мышцы, в то время как «низкой планкой» считается положение, при котором гриф опирается ниже — на лопатки». По мнению специалистов, расположение грифа существенно не влияет на нагрузку и технику выполнения упражнения. Это скорее вопрос личных предпочтений.
Шаг 4: поднимите
Сделайте глубокие вдох и выдох, затем напрягите ядро, чтобы удержать позвоночник в естественном положении, и поднимитесь, чтобы снять штангу с опор. Сделайте небольшой шаг или два назад, чтобы занять удобное положение для приседаний.
Приседание требует активации всего тела. С силой выдохните через рот, сожмите подмышки, зафиксируйте локти, сжимайте штангу как можно крепче.
Вы должны почувствовать, как ваши межреберные мышцы подтягиваются, словно затягивая ваше тело в тугой корсет.
Вы должны почувствовать, как ваши межреберные мышцы подтягиваются, словно затягивая ваше тело в тугой корсет.Шаг 5: примите исходное положение
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка вывернув стопы наружу. Разверните на угол от 0 до 20 градусов, принимая комфортное для тебя положение, — советует Лонг. — У каждого атлета — свое уникальное сочетание подвижности и анатомии скелета, а это означает, что у каждого своя комфортная исходная позиция». Нет точно заданного угла разворота, который обеспечит оптимальную стимуляцию мышц и самые выдающиеся результаты — ваша задача найти то положение тела, что обеспечит баланс и комфорт во время всего движения.
Шаг 6: опуститесь вниз
Сохраняя нейтральное положение головы и напряжение в мышцах пресса, сделайте глубокий вдох и начните опускаться в присед. «Я всегда учу людей представлять, что они садятся на стул! Именно садятся, а не откидываются на спинку стула, — говорит Лонг. — В этом случае колени движутся вперед, а бедра — назад, что приводит к более сбалансированному положению с точки зрения мышечной и суставной нагрузки».
Обязательно ровно распределите вес между стопами! У каждого из нас есть доминирующая нога, которую мы привыкли нагружать сильнее, но в этом упражнении вам важно следить за балансом нагрузки.
Шаг 7: еще ниже
В идеале вы должны опуститься до точки, в которой ваши бедра параллельны полу или ниже. «Исследования показали, что приседания на максимальную глубину эффективней приседов до параллели бедер с полом», —говорит Лонг. Более длинный диапазон движений стимулирует более общую мышечную активность и рекрутирует большее поперечное сечение всех мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к большей гормональной реакции во время тренировки и в режиме восстановления.
Эксперты рекомендуют на подготовительном этапе к упражнению поставить позади себя коробку (или низкую скамейку) и присесть, пока ягодицы не коснутся верхней части предмета. Остановитесь и представьте, что коробка — это весовая шкала, позвольте только половине вашего веса тела отобразиться на этих воображаемых весах (то есть не давите на нее всем телом). Если вы новичок в приседаниях, то на начальных этапах положите на коробку несколько блинов, чтобы сократить диапазон движения, и по мере прогресса, постепенно удаляйте их.
Шаг 8: поднимитесь
С силой упритесь ступнями в пол и, вытягивая бедра и колени через концентрическую (восходящую) часть подъема, на выдохе вернитесь в исходное положение. «Когда вам не хватает диапазона движений, упражнение может походить на приседы с наклонами: вы сначала выпрямляете ноги и лишь потом выводите корпус в вертикальное положение. «Это отличное упражнение, но в случае со штангой подобный подъем может привести к травме нижней части спины, — говорит Лонг.
— Чтобы определить, наклоняетесь ли вы вперед, когда приседаете или поднимаетесь в исходное положение, попросите тренера или надежного партнера понаблюдать за вами или установите телефон рядом и снимите на видео свой подход. Хорошая подсказка для начинающих: представьте, что прямо перед вами и позади вас находятся стены и вы, приседая, пытаетесь не дотронуться ни до одной из них.
Шаг 9: завершите подход
Выполните необходимое количество повторов, затем вернитесь в стойку, немного согните колени и бедра и установите штангу в опоры, позволяя ей осесть в стойке, прежде чем вы освободитесь от веса. Отдыхайте от одной до пяти минут между подходами, сокращая время отдыха, если вы работаете в пределах 20% от максимального количества повторений, и увеличивая, если вы сосредоточены на более легких наборах из 12 повторений и более.
Как правильно приседать: техника приседания, для ягодиц, в домашних условиях, чтобы не болели колени: видео — 15 мая 2023
Оксана Ларюшкина
ПоделитьсяКомментарииТехника выполнения.
Как правильно приседать
Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений, чтобы подтянуть ноги, ягодицы и получить красивый рельеф бедер. При этом некорректное выполнение может привести к травмам и неправильному развитию мышц.
Первый шаг — правильная техника. Существует несколько видов приседаний, таких как классическое, со штангой и болгарские выпады. Каждый вариант имеет свои особенности, и необходимо выбрать тот вид приседаний, который соответствует целям и физическим возможностям.
Упражнения, которые делают ягодицы подтянутыми и упругими
Дальше идет подготовка. Нужно выбрать правильный вес и настроиться на выполнение упражнения. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Важно не превышать свои возможности и не делать резких движений.
Следующий шаг — правильная позиция тела. Перед началом выполнения приседания нужно встать прямо, с ровной спиной и ногами на ширине плеч. Взгляд направлен прямо вперед. При выполнении приседания необходимо сохранять ровную спину и прогибаться только в коленях, чтобы они оставались на уровне 90°.
Когда вы начинаете приседать, вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Необходимо медленно и контролируемо опуститься, пока бедра не будут параллельны полу. Не опускайтесь ниже, чем это требуется, и не выполняйте приседание слишком быстро.
После того, как вы опустились до нужной точки, медленно возвращайтесь в исходную позицию, держите спину прямо. Не выпрямляйте ноги слишком резко, чтобы избежать растяжения мышц. В процессе дышите ровно и глубоко, вдыхая на спуске и выдыхая на подъеме. Это поможет сохранять контроль над телом.
Ошибки при приседании
При выполнении упражнения необходимо избегать следующих ошибок:
- Не скругляйте спину и не сутультесь во время опускания.
- Не поворачивайте тело во время подъема или спуска.
- Не поднимайте пятки во время подъема, это может привести к травме коленных суставов.
- Не опускайтесь ниже, чем параллель с полом, чтобы избежать травм.
Важно помнить, что правильное выполнение приседания требует времени и практики.
Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его, когда чувствуете, что справляетесь с текущей нагрузкой. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или инструктору, если возникли вопросы или проблемы с выполнением упражнения.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы
Существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для развития ягодиц: со штангой, гантелями или собственным весом. Лучше выбирать вариант приседания, который соответствует уровню физической подготовки и целям тренировки.
Следите за техникой выполнения, о которой говорится выше в тексте. Если вы приседаете без веса, можно постепенно добавлять нагрузку. Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его, когда вы чувствуете, что можете выполнить упражнение правильно.
shutterstock.comЧтобы развить ягодицы, необходимо регулярно заниматься приседаниями. Рекомендуется выполнять упражнение 2-3 раза в неделю. Рекомендуется выполнять приседания в 3-4 подходах, с количеством повторений от 8 до 12 в каждом.
При этом важно не забывать о правильной технике выполнения упражнения.
Чтобы избежать монотонности в тренировке и достичь максимального результата, можно использовать различные варианты приседаний. Например, можно выполнять приседания с широкой или узкой стойкой, с одной ногой на подставке или с дополнительными гантелями. После интенсивной тренировки мышцам необходимо время для восстановления. Рекомендуется отдыхать в течение 48-72 часов после занятия.
Частые ошибки при выполнении приседаний, которые могут привести к травме
В заключение, правильное выполнение приседаний — это ключ к эффективной тренировке и развитию мышц ягодиц. Следуйте рекомендациям по технике выполнения, добавляйте разнообразие в тренировку, правильно питайтесь и давайте мышцам время на восстановление.
🥑 Рассказываем про ЗОЖ просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!
Как правильно делать приседания
Реклама
ПРОПУСТИТЬ РЕКЛАМУ Это упражнение нужно делать большинству из нас.
Но нам нужно сделать это правильно.
Leer en español
Какое единственное лучшее упражнение для наращивания силы многие из нас могли бы делать прямо сейчас, но почти наверняка не? Проконсультируйтесь с учеными по упражнениям и последними исследованиями в области упражнений, и ответ, скорее всего, будет убедительным: приседания.
«Для силы и гибкости нижней части тела, вероятно, нет лучшего упражнения», — сказал Брайан Кристенсен, профессор биомеханики в Университете штата Северная Дакота в Фарго, изучающий упражнения с отягощениями.
Преимущества не ограничиваются нижней частью тела. «Это действительно упражнение для всего тела», — сказал Сильвио Рене Лоренцетти, директор отдела спортивных достижений Швейцарского федерального института спорта в Маглингене. «Это требует стабильности корпуса и тренирует спину».
Некоторые люди беспокоятся, что приседания могут нанести вред коленям и бедрам, но на самом деле это упражнение может помочь защитить и улучшить работу этих и других суставов, говорит Саса Дурик, специалист по упражнениям из Американского университета Ближнего Востока в Кувейте, который изучал приседания.
По его словам, движение «помогает сохранить гибкость, стабильность и функцию» бедер, коленей и лодыжек.
Но, возможно, наиболее фундаментально то, что приседания являются ключом к хорошей жизни и старению. «Когда мы убираем дом или сажаем огород, нам нужно сидеть на корточках», — сказал доктор Дюрик. То же самое за то, что мы садимся и встаем со стульев и опускаемся до уровня малыша для игр лицом к лицу.
По сути, согласно научному обзору 2014 года, приседания являются «одним из самых основных и важных фундаментальных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и поддержания физической активности на протяжении всей жизни».
Приседания просты, портативны и эффективны. «Вам не нужен тренажерный зал, — сказал доктор Кристенсен. Подойдет любое место с несколькими футами открытого пространства, будь то гостиная, офис, лестничная клетка, парк или чулан. И единственное необходимое снаряжение – это вес вашего тела.
Если вы новичок в приседаниях, один из самых безопасных и простых способов начать, по словам доктора Дурика, — это то, что обычно называют приседаниями на ящик, названными так потому, что они обычно выполняются с ящиком для упражнений, который можно найти в тренажерных залах.
Но вы также можете делать это дома, и в этом случае вы будете использовать стул, табурет, скамью или тумбочку.
Если у вас инвалидность нижней части тела или травмы в прошлом, сначала поговорите со своим врачом о целесообразности приседаний. «Наберитесь терпения и обратите внимание на правильную технику», — сказал доктор Дурик. «Не торопитесь приседать».
Для начала:
Шаг 1
Найдите стул или ящик достаточной высоты, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши бедра были параллельны земле. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой, спина прямая.
Шаг 2
Установите его в нескольких футах от стены. Прямые линии стены помогут выровнять тело.
Шаг 3
Встаньте лицом к стене, стул позади вас, ноги примерно в четырех дюймах от стены. Положите руки на бедра или вытяните их в стороны.
Шаг 4
Не отрывайте пятки от земли. Согните ноги в коленях и медленно, считая до пяти, опускайтесь, пока ягодицы не коснутся ящика. Старайтесь не сидеть.
Поднимитесь из коробки и выпрямите ноги, еще раз считая до пяти.
Держите форму:
Когда вы почувствуете, что ваши приседания на ящик набраны, вы можете отказаться от ящика или стула и перейти к приседаниям со свободным положением и весом тела. Но продолжайте следить за своей формой.
«Приседания — это превосходное, превосходное упражнение как для повышения функциональных возможностей, так и для снижения риска травм — при условии, что упражнение выполняется правильно», — сказал Брэд Шонфельд, профессор физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке и эксперт по весу. обучение.
Ключи к безопасному и эффективному приседанию с собственным весом для начинающих, как согласились он и другие ученые, таковы: позиция. Если вы держите ноги значительно шире или ближе друг к другу, или слишком сильно наклоняете их внутрь или наружу, это создает потенциально опасную нагрузку на колени или бедра.
Шаг 2
Ваша голова и позвоночник должны быть на одной линии, грудь вверх, глаза смотрят прямо перед собой.
Не округляйте спину, сгорбляясь или выгибая ее.
Шаг 3
Колени должны двигаться примерно на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете, не растопыриваться и не сгибаться, а также не выходить слишком далеко за кончики пальцев ног.
Шаг 4
Присядьте как можно ниже. Стремитесь, в конце концов, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Но поначалу, если вы не можете опуститься так низко, это нормально. Это все-таки присед.
В соответствии с этими рекомендациями поэкспериментируйте, чтобы найти движение, которое вам подходит. «Не существует абсолютно лучшей формы для всех», — сказал доктор Шенфельд. «Есть определенные биомеханические принципы, которым нужно следовать, — продолжил он, — но затем человек должен определить, что для него наиболее удобно».
Переходите к более сложным приседаниям:
Когда, наконец, приседания с собственным весом перестанут быть сложными, вы можете взять гантель. «Со временем вам нужно будет добавить сопротивления», если вы хотите продолжать становиться сильнее, — сказал доктор Шенфельд.
Что подводит нас к кубкам и минам.
«Существует множество вариаций приседаний», — сказал доктор Кристенсен. «Гоббл-присед — один из самых доступных». Приседания с отягощением начального уровня, это предполагает удерживание гантели или другого веса близко к груди обеими руками, как будто вы держите кубок, и приседание (при сохранении хорошей формы). В исследовании, которое он курировал в прошлом году, кубковые приседания эффективно нацеливали и укрепляли четырехглавые мышцы, которые являются нашими передними мышцами бедра. Эффекты были особенно выражены у женщин.
Но они не так хорошо тренировали подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра. Исследование показало, что для этого вам лучше подходят приседания с наземной миной, которые названы в честь машины с минами в тренажерных залах (названной без видимой причины в честь взрывного устройства), которая состоит из вращающейся штанги, установленной по диагонали в стоять на полу. В спортзале вы загружаете нужный вес на шест, берете его за конец обеими руками, держите возле груди, поднимаете, а затем приседаете.
Исследование доктора Кристенсен показало, что это движение задействует как четырехглавую мышцу, так и подколенное сухожилие, а также другие мышцы нижней части тела.
Но пусть вас не пугает сквот-айверс. Вы умеете приседать. Все мы делаем. Движение элементарно и необходимо. «Приседания имитируют многие физиологические задачи нашей повседневной жизни», — сказал доктор Лоренцетти. Таким образом, «самая большая ошибка, которую вы можете совершить» в приседаниях, заключил он, «это не начать приседать».
Версия этой статьи напечатана в разделе D, стр. 6 нью-йоркского издания под заголовком: Основное движение за здоровый образ жизни. Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться
Как правильно делать приседания
В основе любой хорошей тренировки лежит одно движение: приседания. Они такие естественная часть иметь подтянутое, сильное тело, на самом деле, что вы делаете их с рождения.
«Еще до того, как дети научатся ходить, они могут приседать — и приседать с идеальной техникой», — говорит тренер и физиотерапевт Лаура Миранда, DPT, CSCS, основательница PURSUIT .
К сожалению, эта естественная способность, вероятно, угасла «По мере того, как наше тело растет, кости становятся длиннее, и мы развиваем больше мышц вокруг каждого из суставов, у нас появляется больше ограничений, чем в молодости», — говорит силовой тренер и тренер Алена Лучани, CSCS, создатель Training2XL: «По мере того, как мы становимся больше, вокруг суставов создается немного больше сопротивления, но мы многое можем сделать, чтобы помочь этому».
И заново открыть для себя *поцелуй шеф-повара* приседание того стоит. Хотя приседания известны в первую очередь как упражнение для нижней части тела, они задействуют практически все основные мышцы, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и все ядро, а также помогают вам оставаться сильными с возрастом. (Хотите без проблем вставать со стула в 80 лет? Да, приседания.)
Хотите ли вы поднять сверхтяжелую штангу или совместить упражнения для ног с вариациями приседаний, подумайте это ваш путеводитель от А до Я по всем аспектам приседаний — от того, почему движение такое потрясающее, до того, как приседать с правильной техникой и многое другое.
Независимо от того, планируете ли вы придерживаться приседаний с собственным весом или добавить отягощение в комплекс, вам нужно правильно приседать, чтобы получить пользу. Вот как исправить свою форму и опустить ее как профессионал.
1. Отрегулируйте стойку в зависимости от подвижности ног. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед (и немного наружу на 11 и 1 час), руки по бокам. «Если у вас более длинные ноги, возможно, вам придется раздвинуть ступни, чтобы создать дополнительное пространство для бедер», — говорит Лучани.
2. Представьте невидимое сиденье. На вдохе напрягите корпус и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул. «Когда вы приседаете, верхняя часть тела никогда не должна опускаться вперед», — говорит тренер Татьяна Лампа, CPT. «Держите грудь прямо с нейтральным позвоночником».
3. Сосредоточьтесь на своем мировоззрении. Держите туловище прямо и позвоночник прямым, вытяните колени наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями во время движения. «Представьте, что ваши колени — это поезд, а ноги — железнодорожные пути», — говорит Лучани.
4. Медленно спускайтесь. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Остановитесь прямо перед тем, как поймаете себя на «подмигивании», — говорит Лампа. (Читайте: Округление нижней части спины и наклон таза назад.)
5. Выполните обратное движение с выдохом. Упирайтесь пятками и ступнями в пол, чтобы вернуться в исходное положение. «Представьте, что вы берете 100-долларовую купюру ягодицами, зажимаете ее и держите», — говорит Лучани. «Это может показаться немного глупым, но очень полезно использовать ягодицы, чтобы выйти из приседа».
6.
Проверьте свою осанку наверху. Когда вы стоите прямо, вы хотите, чтобы бедра, колени и плечи были сложены. «Все находится в приятной нейтральной линии», — говорит Лучани.
Остерегайтесь этих распространенных ошибок при приседаниях.
Неправильная форма приседания не только означает, что вы упустите самые большие преимущества движения, но и станете первоклассным билетом в город травм. «Движение в хорошей форме является важным компонентом того, чтобы избежать травм и иметь устойчивый режим тренировок с возрастом», — говорит Лучани. По словам Миранды и Лучани, есть четыре основные ошибки, которые люди часто совершают при приседаниях. К счастью, все их довольно легко исправить.
1. Вы недостаточно низко падаете. Если вы можете продолжать приседать ниже, когда ваши бедра параллельны полу, продолжайте, говорит Лучани. «Уменьшение диапазона движений снижает пользу мышц для укрепления мышц», — говорит Лучани.
Пока ваш торс остается в вертикальном положении, вы можете развернуть колени наружу, а ваши ступни остаются ровно на земле, вы можете продолжать приседать.
Валик TriggerPoint из твердой пены различной плотности
TriggerPoint Твердый пенопластовый валик разной плотности
Скидка 26%
17 долларов на Amazon
Если вы не можете приседать дальше параллели, попробуйте расслабится, выполняя пятиминутную вибрацию бедер и нижней части тела в день, — говорит Миранда. — и подумайте о том, чтобы посетить физкультуру, чтобы решить любые проблемы с подвижностью голеностопного сустава, которые часто мешают приседаниям.
2. Вы отскакиваете от нижней части приседа. Чтобы получить пользу от приседаний, вам нужно сохранять контроль на протяжении всего движения. «Часто люди используют импульс, чтобы вернуться в исходное положение», — говорит Лучани. Проблема в том, что этот отскок означает, что вы не контролируете ситуацию, и «если вы теряете контроль в любой момент во время приседания, вы значительно увеличиваете риск получения травмы», объясняет она.
Если вы отскакиваете от нижней части приседаний с собственным весом, включите приседания на ящик, которые включают в себя приседание на ящик или стул и полную остановку перед тем, как подняться обратно, чтобы нарастить силу, советует Лучани. (Изометрические приседания тоже помогают.) Если вы выпрыгиваете из приседаний с отягощением, уменьшите нагрузку.
3. Колени подгибаются внутрь. Дружеское напоминание: ни в коем случае во время приседания вы не должны выглядеть так, будто делаете вонючую ногу. Однако, если ваши ягодицы не напрягаются должным образом, вам будет трудно держать колени вытянутыми наружу, говорит Миранда.
Прежде чем приседать, разогрейтесь, выполнив несколько подходов по 12–20 ягодичных мостиков, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы, — предлагает Миранда.
4. Грудь опускается вперед. Во время приседания грудь должна быть как можно более прямой и гордой.
«Когда грудь начинает вываливаться вперед, поясница оказывается в не очень хорошем положении», — говорит Миранда.
Часто вся эта ситуация с провисанием груди происходит, когда вы пытаетесь присесть ниже, чем позволяет ваша подвижность, объясняет она. Либо разрешите себе приседать немного мельче, либо поговорите с физиотерапевтом о своей мобильности.
Усовершенствуйте свои приседания, добавляя более сложные варианты.
Как только вы узнаете , что ваша техника приседаний с собственным весом равна 10 (проконсультируйтесь с тренером, если можете) и вы сможете сделать больше нескольких повторений, прежде чем начнете уставать, вы готовы принять вызов, говорит Лучани.
«Продвигайтесь вперед, когда чувствуете себя невероятно сильным и способным делать обычные приседания», — добавляет она.
1. Приседания на ящик. Коробка обеспечивает полезную тактильную обратную связь, чтобы вы знали, когда находитесь в нижней точке приседа.
Лучани рекомендует использовать кухонный стул, чтобы нижняя точка была параллельна. Если эта высота кажется ограничивающей, переключитесь на оттоманку или более короткую коробку, чтобы увеличить диапазон движений.
Как: Встаньте лицом к ящику (или стулу). Задействуйте корпус и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока ягодицы не коснутся коробки. Как только сиденье коснется коробки, нажмите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Кубковый присед. Как только у вас появится хорошая механика приседаний с собственным весом, Лучани рекомендует постепенно добавлять сопротивление. Ей нравятся кубковые приседания с гирями или гантелями, потому что вы можете прогрессировать постепенно.
Как выполнять: Прижмите гантель или гирю к груди и следуйте стандартным инструкциям приседаний. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул.
Как только бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы изменить направление движения, и вернитесь в исходное положение.
3. Кубковые приседания Tempo. Этот вариант основан на медленном движении, то есть увеличении времени нахождения под напряжением. «Это на самом деле увеличивает повреждение мышечного волокна, после чего оно восстанавливается, становясь красивым и сильным», — говорит Лучани. «Чем дольше мы находимся в напряжении, тем больше мышцам приходится работать против этого сопротивления». Чтобы отвлечься от лишних усилий, вы можете сосредоточиться на всех этих формах.
Как выполнять: Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, и медленно считайте до трех или четырех, пока опускаетесь. Как только бедра окажутся параллельны земле, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение на один счет.
4.
Приседания с гантелями. Набор гантелей создает некоторую нестабильность, заставляет руки работать независимо и увеличивает сложность. Кроме того, «изменение положения гантелей может многое изменить», — говорит Лучани.
Как выполнять: Держите по одной гантели (или гире) в каждой руке на плечах. Или вы можете держать гантели ладонями к себе и локтями под углом 90 градусов для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, пока бедра не станут параллельны. Затем отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Приседания с прыжком. «Я думаю, что введение прыжков — это действительно хороший способ увеличить силу нижней части тела», — говорит Лучани.
Как: Подумай, заряди и взорви. Начните с загрузки, опускаясь в это положение приседания красиво и медленно. Как только вы достигнете нижней точки с бедрами, параллельными полу или немного дальше, отрывайтесь от земли так быстро, как только можете.
«Пронеси голову сквозь облака», — говорит Лучани. Однако еще важнее мягкая посадка, добавляет она. Когда вы вернетесь на землю, подумайте о том, чтобы одновременно сгибать лодыжки, колени и бедра.
6. Приседания на мине. Штанга добавляет сопротивление и естественную проверку формы. «Из-за того, что штанга расположена под углом, она на самом деле заставляет вас держать осанку в вертикальном положении», — говорит Лучани. Нет штанги? Без проблем. Лучани рекомендует поставить метлу в угол вместе с подушкой и завершать движение весом собственного тела.
Как: Начните с того, что держите конец мины (или метлы) обеими руками на уровне груди. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите туловище прямо и отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Приседания со смещенной нагрузкой. Если у вас нет доступа к штанге для большей сложности, Лучани рекомендует нагружать только одну сторону для дополнительной нестабильности. «Это действительно бросает вызов вашему корпусу, чтобы оставаться в вертикальном положении, вместо того, чтобы наклоняться к весу», — говорит она.
Как выполнять: Возьмите одну гантель или гирю и держите ее на плече на протяжении всех повторений. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите туловище прямо и позвоночник прямым, отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Затем поменяйте сторону и повторите.
Польза приседаний очевидна.Независимо от того, на каком уровне находятся ваши навыки приседаний, вы можете получить серьезные преимущества для нижней части тела, выполняя упражнение. Вот что, по словам тренеров, ждет вас после этих повторений:
1.
Приседания помогают вам укрепить ягодичные мышцы. Ваши ягодичные мышцы выполняют большую часть работы во время приседаний, поэтому движение необходимо для их укрепления, — говорит Миранда. Наличие сильных ягодичных мышц помогает защитить нижнюю часть спины, что компенсирует слабость ягодичных мышц (что часто приводит к напряжению и боли).
2. Приседания также служат основной тренировкой. Когда вы приседаете, ваше ядро включается, чтобы поддерживать равновесие и стабильность, поэтому вы прорабатываете весь живот с каждым повторением, — говорит Лучани.
«Крепкий корпус очень важен для поддержания осанки, стабильности и способности стареть изящно», — говорит Лучани. (Также абс.)
3. Приседания помогут вам лучше бегать. Поскольку приседания обеспечивают более сильные ягодичные мышцы, а более сильные ягодичные мышцы обеспечивают более быстрый бег, приседания являются абсолютной необходимостью для всех, кто регулярно бьет по тротуару.
«Нет никаких сомнений в том, что приседания сделают вас быстрее и лучше бегают», — говорит Лучани.
4. Приседания помогают ускорить обмен веществ. Поскольку приседания задействуют одни из самых больших мышц вашего тела (и, таким образом, много мышц), они являются невероятно эффективным упражнением для наращивания мышечной массы, говорит Лучани. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир (даже если вы находитесь в середине переедания Netflix), наличие большего количества мышц на вашем теле означает, что у вас будет более высокая скорость метаболизма и вы будете сжигать больше калорий каждый день. Со временем, объясняет Лучани, это может помочь вам избавиться от жира и почувствовать себя более подтянутым.
Габриэль Кассель
Габриэль Кассель (она/она) — журналистка о сексе и фитнесе, стремящаяся помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Men’s Health, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, путешествует со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста Bad In Bed, который она ведет вместе с ней.